Tuyg'ularni boshqarish qobiliyatlari bizga hissiy reaktsiyalarimizni samarali boshqarishga imkon beradi. Biz har doim o'z his-tuyg'ularimizni nazorat qila olmasak-da, bu his-tuyg'ularga javoban nima qilishimizni nazorat qila olamiz. Sizning his-tuyg'ularingizni nazorat qilish uchun birinchi qadam his-tuyg'ularni va ularning hayotingizga qanday ta'sir qilishini tan olishni o'rganishdan boshlanadi.

Hissiy javobni sezish, tan olish va tan olish qobiliyatisiz biz o'zimizni atrofimizdagi harakat manbai sifatida qabul qilmaymiz. Bu sizning roziligingizsiz boshqa odamlarning his-tuyg'ularingizga ta'sir qilishiga olib kelishi mumkin. Shunday qilib, kimdir qo'lida faqat bitta eshkak bilan bo'ronli okeanga tushib qolgan va ojizlik tuyg'usini boshdan kechirgan odamga o'xshab qolishi mumkin.

Boshqa odamlar bizda hissiy reaktsiyani qo'zg'atish qobiliyatiga ega degan mantiqsiz ishonchni qanday engishimiz mumkin? Hammasi hissiyotlarni boshqarishni o'rganishdan boshlanadi. Quyida keltirilgan ajoyib usullar hissiyotlarni boshqarish. Ushbu usullar Xulq-atvor fanlari va davolash klinikasi direktori va dialektik xulq-atvor terapiyasi muallifi doktor Marsha Linehan tomonidan ko'rib chiqilgan. Ettinchi usuldan boshlab, barcha boshqa usullar dialektik xulq-atvor terapiyasi ko'nikmalari qo'llanmasidan olindi va qayta ishlandi (McKay, Wood, & Brantley, 2007).

1. Emotsional reaksiyalarni aniqlash va belgilash

Tuyg'ularni boshqarishning birinchi qadami hozirgi his-tuyg'ularni tanib olishni va belgilashni o'rganishdir. Hissiy jarayonlarga xos bo'lgan murakkablik bu qadamni aldamchi darajada qiyinlashtiradi. Tuyg'ularni aniqlash jarayoni sizning reaktsiyalaringizni sezish / kuzatish qobiliyatini va hissiy namoyonlarni tasvirlash qobiliyatini talab qiladi.

Kuzatish va tavsifga e'tibor qaratishga harakat qiling:

1) hissiyotni keltirib chiqargan voqea;
2) ushbu hodisaga qo'shilgan ma'no;
3) bu his-tuyg'udan kelib chiqadigan hislar - tana sezgilari va boshqalar;
4) bu his-tuyg'u tufayli paydo bo'lgan harakatlarda ifodalangan xatti-harakatlar;
5) ushbu hissiyotning shaxsiy funktsional holatingizga ta'siri.

2. Tuyg'ularni o'zgartirishga to'sqinlik qiladigan to'siqlarni aniqlash

Bizning chuqur ildiz otgan hissiy reaktsiyalarimizni o'zgartirish juda qiyin bo'lishi mumkin, chunki biz vaqt o'tishi bilan ma'lum voqealarga oldindan taxmin qilinadigan tarzda munosabatda bo'lishga majbur bo'ldik. Ayniqsa, bizga yaxshi xizmat qilmaydigan, lekin buni asoslash uchun har doim dalillar mavjud bo'lgan hissiy reaktsiyalarni o'zgartirish qiyin bo'lishi mumkin (masalan, "Men tashvishga qarshi tabletkalarni qabul qilmasligim kerakligini bilaman, lekin men ularni qabul qilganimda, men o'zimni yaxshi his qilyapman").

Tuyg'ular odatda ikkita funktsiyaga ega: boshqalarni xabardor qilish va o'z xatti-harakatlarini oqlash. Biz ko'pincha (hatto ongsiz ravishda) boshqa odamlarning xatti-harakatlariga ta'sir qilish yoki nazorat qilish, shuningdek, ba'zi hodisalarni idrok etish/talqin qilishimizni tushuntirish uchun hissiy reaktsiyalardan foydalanamiz. Tuyg'ularni boshqarish uchun ma'lum bir hissiy reaktsiyaning funktsiyasini tan olish va bu his-tuyg'ularni nima uchun bu tarzda ifoda etayotganingizni tushunish juda muhimdir.

3. "hissiy intellekt" darajasiga sezgirlikni kamaytirish

Agar bizda jismoniy faoliyatdan stress yoki ta'sir ostida stress bo'lsa tashqi omillar Shuning uchun, bunday kunlarda biz hissiy reaktivlikka ko'proq moyil bo'lamiz. Asosiy nuqta his-tuyg'ularni tartibga solish - bu sog'lom muvozanatni saqlash turli sohalar kundalik faoliyat. Shunday qilib, biz jismoniy, ruhiy va hissiy stressni oldini olamiz.

Hissiy sezgirlikni kamaytirish uchun siz muvozanatli ovqatlanish, etarlicha uxlash, o'zingizga mos keladigan jismoniy mashqlar bilan shug'ullanish, shifokor tomonidan belgilanmagan psixotrop moddalardan voz kechish va chora ko'rishdan kelib chiqadigan o'ziga ishonchni oshirish odatini rivojlantirishingiz kerak. o'z mahoratingizni ko'rganingizda.

4. Ijobiy his-tuyg'ularni keltirib chiqaradigan voqealar sonini ko'paytirish

Dialektik xulq-atvor terapiyasi odamlar "yaxshi sabablarga ko'ra o'zlarini yomon his qiladilar" degan taxminga asoslanadi. Kuchli his-tuyg'ularga sabab bo'lgan voqealarni idrok etish o'zgarishi mumkin, ammo his-tuyg'ular hali ham saqlanib qoladi. Muhim ma'noda Tuyg'ularni boshqarish - bu his-tuyg'ularga sabab bo'lgan voqealarni boshqarishga o'rgatish.

Siz darhol qila oladigan narsa hayotingizdagi ijobiy voqealar sonini ko'paytirishdir. Uzoq muddatli maqsad - ijobiy voqealar chastotasini oshiradigan turmush tarzini tubdan o'zgartirish. Bunday holda, hayotingizda sodir bo'layotgan ijobiy voqealarga e'tibor berish kerakligini unutmaslik kerak.

5. Hozirgi mavjud his-tuyg'ularga psixologik jalb qilishni kuchaytirish

Doktor Linehan (1993) tushuntiradiki, “odamning og'rig'i va iztirobini ko'rsatish, lekin uni salbiy his-tuyg'u deb belgilamaslik, ikkinchi darajali salbiy his-tuyg'ularni qo'zg'atishni to'xtatadi”. U yoki bu tuyg'uni "yomon" deb faol fikr yuritib, natijada biz "yomon" hissiy holatga tushib qolamiz va o'zimizni aybdorlik, qayg'u, qayg'u yoki g'azab his qilamiz. Bu zararli his-tuyg'ularni allaqachon salbiy holatga qo'shish orqali biz faqat zararni oshiramiz va salbiy hodisa sabab bo'lgan vaziyatni murakkablashtiramiz va murakkablashtiramiz.

O'zingizning hissiy holatingizni tushunishni o'rganib (masalan, his-tuyg'ularingizni o'zgartirishga yoki blokirovka qilishga urinmasdan) siz olovga yoqilg'i qo'shmasdan (ya'ni, salbiy his-tuyg'ular sonini ko'paytirmasdan) stressli vaziyatni engishingiz mumkin. Bu siz voqeani og'riqli deb bilmasligingiz va unga mos ravishda munosabatda bo'lishingiz kerak degani emas, bu shunchaki siz bildirayotgan his-tuyg'ularingiz unga javob berish qobiliyatingizga xalaqit berishiga yo'l qo'ymaslik kerakligini anglatadi. atrofimizdagi dunyo to'g'ri.

Ushbu his-tuyg'ularni boshqarish usullarini o'zingizga qanday qo'llashingiz mumkinligini o'ylab ko'ring kundalik hayot. Tuyg'ularni boshqarishni o'rganish jarayoni amaliyotni talab qiladi. Ushbu yangi mahoratni amalga oshirish kerak, siz uni qanday qo'llashni o'rganishingiz va doimo mashq qilishingiz kerak. Qachonki siz kuchli his-tuyg'ularning manbai bo'lishini biladigan vaziyatga duch kelsangiz, buni his-tuyg'ularni boshqarish usullarini qo'llash imkoniyati sifatida ko'rishga harakat qiling. Ehtiyotkorlik va his-tuyg'ularingizni anglab yetganingizda, his-tuyg'ularingiz o'zgarishini payqadingizmi?

6. Qarama-qarshi harakatni ishlatish

Kuchli his-tuyg'ularni o'zgartirish yoki boshqarish uchun dialektik xulq-atvor terapiyasining muhim usuli "his-tuyg'ularga mos kelmaydigan harakatlar orqali xatti-ekspressiv komponentni" o'zgartirishdir (Linehan, 1993, 151-bet). Qarama-qarshi harakatni qo'llash his-tuyg'ularni ifodalashni inhibe qilishni anglatmaydi, balki oddiygina boshqa his-tuyg'ularni ifodalaydi.

Biror kishi to'shakda turishni va boshqa odamlar bilan muloqot qilishni istamasa, tushkunlikka tushishning sub'ektiv tuyg'usi va o'rnidan turish va atrofni aylanib chiqishga qarshi qaror qabul qilishi mumkin, bu birinchi borligini taqiqlamaydi. his qiladi, lekin bunga qarshi. Katta ehtimol bilan, depressiya holatidan darhol xalos bo'lish mumkin emas, ammo bu holatni his-tuyg'ularingizdagi ijobiy o'zgarishlar bilan bartaraf etish mumkin.

7. Azobga yo'l qo'yish usullarini qo'llash

O'zingizni g'azablangan, qayg'uli yoki tashvishlangan his qilganingizda, bu chidab bo'lmas salbiy his-tuyg'ularni to'xtatish yoki tinchlantirish uchun zudlik bilan biror narsa qilishingiz kerakligini his qilasiz. Aslida, kuchli salbiy his-tuyg'ularga ega bo'lgan davlatlarga toqat qilish mumkin. Sizni bosib olgan salbiy his-tuyg'ular tufayli impulsiv harakatlar qilish orqali siz faqat vaziyatni yomonlashtirasiz.

8. Hissiyotlar bilan kurashish usuli sifatida jismoniy sezgirlikni kamaytirish

Bu usul "hissiy intellekt" darajasiga desensitizatsiya qilish usuliga o'xshaydi. Keraksiz his-tuyg'ular bilan kurashish, shuningdek, fikrlar va xatti-harakatlar sizning his-tuyg'ularingizga qanday ta'sir qilishini aniqlash va tushunish uchun sizni ushbu his-tuyg'ularga ko'proq yoki kamroq moyil qiladigan jismoniy holatni tan olish muhimdir.

Siz qay darajada ekanligini aniqlashingiz mumkin jismoniy holat O'zingizga quyidagi savollarni berish orqali his-tuyg'ularingizga ta'sir qiling:

1. Mening dietam farovonligimga qanday ta'sir qiladi?
2. Ortiqcha ovqatlanish yoki kam ovqatlanish menga darhol qanday ta'sir qiladi va bu harakatlarning uzoq muddatli oqibatlari qanday?
3. Qanday qilib ichish va tabletkalarni qabul qilish menga darhol ta'sir qiladi va ularni qabul qilishning uzoq muddatli oqibatlari qanday?
4. Mening uyqum (yoki uning etishmasligi) mening farovonligimga qanday ta'sir qiladi?

9. Hissiyotlarni aniqlash

Dialektik xulq-atvor terapiyasining asosiy maqsadi o'z his-tuyg'ularingizni oldini olishni emas, balki ularni ko'rishni o'rganishdir. Biz hissiy holatimizni bilganimizda, biz vaziyatga qanday munosabatda bo'lishimiz va o'zimizni qanday his qilishimizni tanlashimiz mumkin. Tuyg'ularni aniqlash sizning his-tuyg'ularingizga ta'sir qilgan voqealarni yozib olish va o'ziga xos his-tuyg'ularni ajratib olishdan boshlanadi, shunda siz ushbu his-tuyg'ularni boshqarishingiz yoki yo'q qilishingiz mumkin. Sizning hissiy holatingizga ta'sir qilgan voqealarni yozish orqali siz ba'zi his-tuyg'ularga bo'lgan odatiy reaktsiyalaringizni aniqlashni o'rganasiz.

Agar siz, masalan, g'azab hujumini o'chirish uchun juda ko'p harakat qilishingiz kerakligini bilsangiz, bu salbiy his-tuyg'ularni, tananing unga qanday munosabatda bo'lishini va paydo bo'ladigan impulslarni kuzatishni (asta-sekin) o'rganishingiz kerak. va bu tuyg'u bilan bog'liq bo'lishi mumkin bo'lgan hukmlardan qochishga harakat qiling. Bu his-tuyg'ularni bosqichma-bosqich aniqlash jarayoni bilan birga bo'lishi kerak diqqatli munosabat siz boshdan kechirgan hamma narsaga.

10. Xulosa qilmasdan his-tuyg'ularingizga e'tiborli bo'ling.

Agar siz o'z his-tuyg'ularingizga e'tibor bersangiz, ular haqida hukm chiqarmasdan, ularning kuchayish ehtimolini kamaytirasiz. Bunday aqlli tan olish, ayniqsa, istalmagan his-tuyg'ularni engishga yordam beradi. Nafas olishga e'tiboringizni qarating, ayni paytda boshdan kechirayotgan his-tuyg'ularingizni kuzating.

Sizning hissiy holatingizga tashqi kuzatuvchining ko'zi bilan qarashga harakat qiling. Faqat sodir bo'layotgan hamma narsaga e'tibor bering - sodir bo'layotgan narsalarni "yomon" yoki "yaxshi" ga ajratmang. Sizning his-tuyg'ularingizni nazorat qilish juda qiyin bo'lishi mumkin. O'zingiz boshdan kechirgan his-tuyg'ular (yoki hatto his-tuyg'ular natijasida kelib chiqadigan niyatlaringiz) haqidagi barcha fikrlaringiz va mulohazalaringizga e'tibor bering va ularga o'z yo'nalishini boshqarishiga imkon bering. Agar bularning barchasini qilsangiz, nima qilasiz?

Ushbu his-tuyg'ularni boshqarish usullarini kundalik hayotingizda qo'llash yo'llarini topishga harakat qiling. O'z his-tuyg'ularingizni diqqat bilan kuzatish qobiliyatingiz va bu his-tuyg'ularni qanday ifoda etishingiz haqida ko'proq xabardor bo'lish uchun qanday ishlaysiz.

• Psixologiya: shaxsiyat va biznes

Narxingizni ma'lumotlar bazasiga qo'shing

Izoh

O'zaro tushunish uchun yuzaga keladigan to'siqlarni engib o'tish turli vaziyatlar muloqot oson emas. Buning uchun siz inson psixologiyasining nuanslarini, shu jumladan o'zingiznikini yaxshi tushunishingiz kerak. Yana bir oddiy narsa - bu to'siqlarni o'zingiz yaratmang. Boshqalar bilan o'zaro tushunishga asosiy to'siq bo'lmaslik uchun inson bilishi kerak psixologik qoidalar muloqot va birinchi navbatda, ko'pincha shaxslararo nizolar manbai bo'lgan his-tuyg'ularingizni boshqarishni o'rganing.

Inson hayotida hissiyotlarning ahamiyati

Har bir inson uchun oila, do'stlar, hamkasblar va umuman tashqi dunyo bilan o'zaro tushunish muhimdir. Biroq, hatto eng yaqin odamlarning ham o'ziga xos e'tiqodlari, xarakteri va kayfiyati bor. Bu farqlar o'zaro tushunish uchun to'siqlar yaratadi va turli xil muloqot holatlarida nizolarni keltirib chiqaradi.

G'azab, g'azab, janjal - bular salbiy ko'rinishlari hissiy ishonch hisobidan ijobiy investitsiyalarni o'g'irlash va uni butunlay yo'q qilishi mumkin. Nazorat qilinmagan his-tuyg'ular odamni issiqda keraksiz narsalarni gapirishga va tartibsizlikka olib kelishi mumkin. O'ziga kelganidan so'ng, u hayajonlanish uchun bekorga ekanligini tushundi, u avval hamma narsani o'lchab ko'rishi kerak edi. Shuning uchun muloqotning psixologik qoidalarini o'rganish kerak va birinchi navbatda, ko'pincha shaxslararo nizolar manbai bo'lgan his-tuyg'ularingizni boshqarishni o'rganishingiz kerak.

Tuyg'ularni boshqarish ularni bostirish emas. Insonga his-tuyg'ular uchun joy kerak. Tuyg'ularni ifoda eta olmaslik ruhiy va jismoniy salomatlikka salbiy ta'sir ko'rsatishi isbotlangan. Qadimgi shikoyatlar, yashirin g'azab, ko'z yoshlari ko'plab kasalliklarning psixosomatik sabablari hisoblanadi. Agar biror kishi har qanday holatda ham tashqi xotirjamlikni saqlashga harakat qilsa, u jiddiy kasal bo'lib qolish xavfini tug'diradi.

Tuyg'ular tananing stressga darhol javob berishning muhim mexanizmidir. Qo'rquv xavfdan qochish uchun energiya beradi; g'azab mushaklarni faollashtiradi va qo'rquvni o'chiradi; g'azab yo'ldagi barcha to'siqlarni supurib tashlaydi. Tuyg'ular ta'sirida kuchlarning bir zumda mobilizatsiyasi sodir bo'ladi, aql esa fiziologik jarayonlarga bu darajada ta'sir qila olmaydi.

Agar gap omon qolish haqida emas, balki kundalik muloqot haqida bo'lsa, zo'ravon his-tuyg'ular yoki befarqlik o'zaro tushunishga xalaqit berganda, his-tuyg'ularni oqilona boshqarish kerak. Agar siz vaqti-vaqti bilan boshqarib bo'lmaydigan his-tuyg'ularni boshdan kechirsangiz: g'azab, asabiylashish, xafagarchilik, aybdorlik, tashvish va siz bu halokatli his-tuyg'ulardan xalos bo'lishni istasangiz, o'zingizni boshqarishni o'rganing. hissiy holat, tez tiklash va ichki saqlash uchun amaliy ko'nikmalarni egallash xotirjamlik har qanday hayotiy vaziyatlarda.

Shuni ta'kidlash kerakki, general farqlovchi xususiyat Uzoq umr ko'radiganlarning xarakteri - bu hayotdagi kichik narsalardan quvonch topish qobiliyati. Bu psixologik turi yaxshi niyat va tashqi dunyoga dushmanlik yo'qligi bilan ajralib turadi. Shuningdek, his-tuyg'ularni boshqarish qobiliyatining muhim afzalligi hayotdagi muvaffaqiyatdir. Psixologlar insonning o'z his-tuyg'ularini tushunish va boshqarish qobiliyatini, shuningdek, boshqalarning his-tuyg'ularini, hissiy intellekt(EI). bo'lgan odamda yuqori daraja EI yirik biznesmen, top-menejer bo'lish uchun ko'proq imkoniyatga ega. samarali siyosatchi, chunki uning xulq-atvori ko'proq moslashadi, demak u boshqalar bilan o'zaro munosabatlarda o'z maqsadlariga osonroq erishadi.

Hissiyotlar turlari

Intensivligiga qarab hissiyotlarning quyidagi turlari ajratiladi:

• stenik(yunon tilidan - kuch): hayajonlantirmoq, undash faol ish(quvonch, g'ayrat, ehtiros, g'azab ...). Ular shiddatli harakatlar, vaziyatning tez o'zgarishi va shaxsiy resurslarning katta isrof qilinishi bilan birga keladi.
• astenik(yunon tilidan - kuchsizlik): sekinlashtirish, dam olish, tinchlantirish yoki falaj (og'riq, melankolik, qayg'u ...). Ular faoliyatning pasayishiga olib keladi, resurslarni isrof qilishni kamaytiradi va dam olish va muvozanat holatiga o'tadi.

Tuyg'ular mazmuniga ko'ra quyidagi turlarga bo'linadi:

• salbiy(salbiy): vaziyat yomonlashganda paydo bo'ladi (qayg'u, g'azab...). Tizimni asl holatini tiklash bo'yicha harakatlarni bajarishga undash;
• neytral: davlat o'zgarishining uzoq vaqt davomida yo'qligi bilan yuzaga keladi (zerikish, apatiya ...);
• ijobiy(ijobiy): holat yaxshilanganda paydo bo'ladi (quvonch, baxt...). Ular qo'llab-quvvatlovchi omil bo'lib, tizimni maqsadga erishgunga qadar harakatga keltiradi.

Vaziyatning o'zgarishiga qarab, his-tuyg'ularning quyidagi turlari mavjud:

• foydali: tizim holatining yaxshilanishiga olib keladi. Ba'zi hollarda bu ijobiy his-tuyg'ular bo'lishi mumkin (masalan, maqsadga erishganingizda), boshqalarda esa salbiy bo'lishi mumkin (to'siq yoki xavf tug'ilganda).
• zararli: ahvolining yomonlashishiga olib keladi.

Faoliyatga ta'sir qilish darajasiga qarab, hissiyotlarning quyidagi turlari ajratiladi:

• oddiy (asosiy): bir tajribaga asoslanadi (ochlik, tashnalik, xavf...). Pastroq ehtiyojlar bilan bog'liq (fiziologik, xavfsizlik ...).
• murakkab (kompleks): bilan muloqot qilishda bir nechta his-tuyg'ularni (ehtimol ziddiyatli) o'z ichiga oladi murakkab tizim. Yuqori ehtiyojlar bilan bog'liq (muloqot, o'zini o'zi anglash, hurmat qilish, tan olish ...).

Tajribaning qiymatiga qarab, his-tuyg'ular quyidagi turdagi bo'lishi mumkin (B.I. Dodonova bo'yicha):

• altruistik: boshqa tizimlarga yordam berish, ularni qo'llab-quvvatlash, muammolarni hal qilishda va maqsadlarga erishishda yordam berishda paydo bo'ladi;
• kommunikativ: aloqa, o'zaro ta'sir, resurslar almashinuvi paytida;
• shon-sharaf: shon-shuhrat, e'tirof, shuhrat qozonganda;
• amaliy: muvaffaqiyatga erishishda, muammoni hal qilishda, ehtiyojni qondirishda;
• romantik: noma'lum, g'ayrioddiy, sir, sirni sezganda;
• glostik: biror narsaning ma'nosini tushunishda, yangi narsalarni, haqiqatni o'rganishda, bilimlarni, fikrlarni, g'oyalarni aniqlashtirish, ularni tizimlashtirish;
• estetik: go'zal, ulug'vor, ulug'vor, nafis narsani sezganda;
• hedonik: qulaylik, qulaylik, tinchlik, ishonchli, barqaror, xavfsiz muhitni his qilganda;
• faol: biror narsani yig'ishda, to'plamga qo'shishda, o'ylashda;
• safarbarlik: xavf, kurash, tavakkal, hayajonni yengishda, in ekstremal vaziyatlar kerak bo'lganda faol foydalanish jismoniy va intellektual qobiliyatlar.

Sizning his-tuyg'ularingizni nazorat qilishingiz kerakmi?

Ehtimol, barcha odamlar psixotiplarga bo'linganligini bilasiz. Va agar, masalan, ekstrovertlar o'zlarining his-tuyg'ularini bir zumda boshqa odamga ochib berishsa, mutlaqo o'ylamasdan va ko'pincha ularning zarariga harakat qilsalar, introvertlar o'zlarining barcha his-tuyg'ularini ichida yashirib, yopiq kitob bo'lib qoladilar. Ko'pincha odamlar g'azabni qanday boshqarishni yoki hasadni tinchlantirishni, g'azabni nazorat qilishni yoki tashvishni o'chirishni o'rganishni ham xohlamaydilar va barchasini shunday deb ta'kidlaydilar: "Uni so'rib oling! Bu mening xarakterim! ” Tabiiyki, sizning muammolaringiz va qiyinchiliklaringiz uchun tug'ma ma'lumotlarni ayblash ancha oson. Ammo salbiy his-tuyg'ularning halokatli kuchini e'tiborsiz qoldirmang.

Psixologlar ularning odamlar uchun xavfliligini uzoq vaqt davomida tasvirlab berishgan:

1. Oddiy hayajondan ehtiros holatigacha bo'lgan yo'l bir qarashda sizga ko'rinadigan darajada uzoq emas. Bir o'ylab ko'ring, siz eringizdan jahlingiz chiqqan edi, u yana bir bor paypog'ini kir savatiga emas, karavot ostiga tashladi. Ular o'zlarini buzdilar va narsalarni tartibga solish uchun yugurdilar. Va eri, standart o'rniga: "Kechirasiz!" "Oling va o'zingiz qo'ying, ular meni bezovta qilmaydi" kabi g'o'ldiradi. Hamma narsa oddiy janjalga aylanib, jinoyat bilan yakunlanmasa yaxshi. Maishiy jinoyatlarning aksariyati kichik narsalar tufayli sodir bo'ladi.
2. Tuyg'ularni nazorat qila olmaslik boshqalar bilan muammolarga olib keladi. Ota-onangiz, do'stlaringiz, eringiz / xotiningiz, hamkasblaringiz sizni juda yaxshi ko'rishsa ham, ertami-kechmi ular sizning beqarorligingizdan charchashadi, bu sizni yolg'iz qolish xavfini anglatadi.
3. Agar siz salbiy his-tuyg'ularni darhol engishga qodir bo'lmasangiz va uni bir muncha vaqt o'z ichingizda olib yurgan bo'lsangiz, u o'z izini qoldirgan. Har bir yangi salbiy bilan iz ko'paya boshlaydi va tez orada sizni salbiy energiya o'rab oladi va bu shilimshiq, siz bilganingizdek, hech qachon hech kimga yaxshilik keltirmagan.
4. Tuyg'ularni nazorat qila olmaslik alomatlardan biridir ruhiy kasalliklar odam. Ha, ha, qanchalik qo'rqinchli bo'lmasin. Agar siz shunchaki jahlingizni yo'qotib qo'ysangiz, bu boshqa narsa, lekin har bir kichik narsa sizni g'azablantirsa. Bunday holda, mutaxassisga murojaat qilish yaxshiroqdir.
5. Bosslar o'z his-tuyg'ularini juda zo'ravonlik bilan ifodalaydigan odamlardan ehtiyot bo'lishadi, nafaqat salbiy, balki ijobiy. Hech kim kompaniya boshqaruvini yoki muhim shartnomani boshqarishni muvozanatsiz turga ishonib topshirmaydi, ya'ni siz yaxshi martaba haqida unutishingiz mumkin.

Qanday qilib his-tuyg'ularni nazorat qilish kerak?

Yuzingizni kuzating. Tinch yuzni saqlang.

Eng muhim "retsept" shunchalik soddaki, u hatto ko'pchilikni bezovta qiladi: "Keraksiz his-tuyg'ularni olib tashlash uchun noto'g'ri yuzni olib tashlash kifoya. Ko'zlaringizni va lablaringizni to'g'rilang. Asosiysi, his-tuyg'ular hali rivojlanmagan bo'lsa-da, buni darhol qilishdir. Agar buni qanday qilishni bilsangiz, hissiyotning intensivligi darhol pasayadi. Agar bu siz uchun qiyin bo'lsa, xotirjam bo'lish mahoratini mashq qiling.

Xotirjamlik qobiliyatini rivojlantirish hissiyotlarni boshqarishning eng oddiy va samarali usullaridan biridir. Hindlar o'zlarining his-tuyg'ularini qanday boshqarishni bilishadi, chunki ular xotirjam yuz tutishni bilishadi. Armiyada yangi chaqiriluvchilarni tayyorlash diqqat markazida bo'lishdan boshlanadi! va boshqa ko'plab protseduralar va marosimlar, shu jumladan xotirjamlikni o'zlashtirishga qaratilgan. Ishga qabul qilinganlar oddiy bolalardir, ular qiyshayishlari va shitirlashlari tabiiy, shuning uchun ular qo'rqishadi, xafa bo'lishadi va xafa bo'lishadi. Armiya ularga xotirjam yuz tutishga va bu orqali o'z his-tuyg'ularini boshqarishga, eng qiyin va mas'uliyatli vaziyatlarda o'zini tuta bilish va matonatni saqlashga o'rgatadi.

Nafasingizni kuzating

Nafas olishning kuchi va ritmini o'zgartirish hissiy holatni deyarli bir zumda o'zgartiradi. Agar siz tinchlanishingiz kerak bo'lsa, tinchgina nafas olishni va nafas olishni boshlang. Quvvatingizni oshirishingiz kerak bo'lganda, energiya beruvchi mashqlarni bajarish kifoya. Ba'zilar mini karate bilan shug'ullanadilar, boshqalari maxsus yoga mashqlaridan foydalanadilar - mohiyati hamma joyda bir xil: bu mashqlar kuchli, o'tkir ekshalasyonlar bilan birga keladi.

Fikrlaringizni boshqaring

Bizning fikrlarimiz diqqatimizni qaratadi. Agar biz hayotning yorqin tomonlariga e'tibor qaratsak, biz ijobiy holatlarni keltirib chiqaramiz. Agar fikrlar yordamida e'tibor haqiqiy yoki mumkin bo'lgan muammolarga qaratilsa, ko'pincha negativlik paydo bo'ladi. Shu bilan birga, donolik hayotning qiyinchiliklarini ko'rmaslikdan iborat emas, balki ularga konstruktiv munosabatda bo'lishdir: jabrlanuvchining pozitsiyasini olib tashlash va muammolarni vazifalarga aylantirish.

Agar salbiy fikrlar aylanalarda aylanib yursa, ularni to'xtatish kerak. Qanaqasiga? Boshqa, ko'proq narsaga o'tish yaxshidir ijobiy fikrlar, va ishonchliligi uchun buni baland ovozda qilish yaxshiroqdir. O'zingiz bilan baland ovozda gapiring - ha, bu kerak bo'lishi mumkin. Boshqa variantlar - o'zingizni yorqin, ijobiy rasmlarga o'tkazish - kamalakni tasavvur qiling, chiroyli gullar... Qoida tariqasida, bu ayollar va bolalarga yaxshi yordam beradi.

O'z his-tuyg'ularingizni tasavvuringiz bilan boshqaring

Bizning tasavvurimizning imkoniyatlari tirik his-tuyg'ular sohasida harakat qilish uchun haqiqatan ham katta maydonni ochadi. Tasvirlar bilan ishlashning ko'plab usullari mavjud, masalan:

O'q ushlagich texnikasi

Tasavvur qiling-a, sizga aytilgan jozibali mulohazalar va iboralar suhbatdoshingizdan kelgan o'qlardir. Ammo sizda ko'rinmas ko'ylakning afzalligi bor, bu ularni kechiktirishga va faqat vaziyatni nazorat qilish uchun muhim bo'lgan ma'lumotlardan o'tishga imkon beradi. Biroq, bu masala bo'yicha qaror qabul qilish uchun muhim bo'lgan ma'lumotlarni qoldirmaslikdan ehtiyot bo'ling.

"Ikkinchi ko'z juftligi" texnikasi

Ushbu texnikadan foydalanib, siz ikkiga bo'lingandek bo'lasiz va o'zingizni tashqaridan ko'ra boshlaysiz. Atrofingizda sodir bo'layotgan voqealar o'z yo'nalishini olishiga imkon bering. Shu bilan birga, diqqatingizning bir qismini o'zingizni kuzatishga qarating. O'zingizning reaktsiyalaringizni tushunishga harakat qiling, ularga nima sabab bo'lganini va qanday rivojlanishini kuzating. Sizning ichki kuzatuvchingiz xolis va tanqidiy bo'lishi kerak. Esda tutingki, siz o'zingizning hozirgi harakatlaringizni, holatlaringizni sezishingiz va jarayonda ularni tuzatishingiz kerak. Masalan: “Xodim bilan suhbat qiyin. Ovozimni ko'tara boshlaganimni va nafas olishim tezlashayotganini his qilyapman. Shunday qilib, siz tezlikni kamaytirishingiz va nafasingizni normal holatga qaytarishingiz kerak. Mayli, hozir hammasi yaxshi."

O'z his-tuyg'ularingizni tashqi darajada boshqaring

Ba'zida his-tuyg'ular shunchalik kuchliki, insonga nafaqat ichki manba, balki ularni boshdan kechirish uchun tashqi manba ham kerak. Bunday holda, siz qog'oz varaqlarini mayda bo'laklarga bo'lishingiz yoki kesishingiz mumkin. Agar ma'lum holatlar tufayli buning iloji bo'lmasa, novda yoki stilusga mahkam bosib, daftarda dudllarni chizishni boshlang. Agar siz o'zingiz uchun yoqimli ish qilsangiz ham samarali bo'lishi mumkin: bir piyola mazali qahva/choy iching, yaqinlaringizning rasmlariga qarang, yoqimli ohangni yoqing.

Quyidagi chora-tadbirlar his-tuyg'ularni boshqarish darajasida profilaktika sifatida ishlatilishi mumkin:

• muntazam ravishda mashq qiling, massaj terapevtiga tashrif buyuring, yoga, nafas olish mashqlari yoki hissiy sohadagi ehtiyojlaringizni qondiradigan boshqa faoliyat bilan shug'ullaning;
• har bir ish kuni yoki yaqinlashib kelayotgan qiyin suhbat boshlanishidan oldin, o'zingizni ijobiy tomonga o'rnatib, boshingizda buning ideal rasmini chizing;
• o'zingiz uchun qulay ish sharoitlarini yarating. Agar sizda yo'q bo'lsa ham shaxsiy hisob, ish stolida qulaylik yaratishingiz mumkin: fotosuratni ramkaga qo'ying aziz inson yoki sevimli uy hayvoningiz, siz bilan ishlashni yanada yoqimli qiladigan ofis jihozlarini tanlang, choy/qahva ichishdan zavqlanadigan krujkani tanlang, monitoringizga dalda beruvchi xabar yozilgan stiker yopishtiring.

Shunday qilib, sizning holatingiz va his-tuyg'ularingizni yaxshiroq boshqarishga yordam beradigan asosiy ko'nikmalar:

• e'tiborni keraksiz narsalardan chalg'itish va uni hozirgi paytda xohlagan narsangizga yo'naltirish qobiliyati. Bu mahorat salbiy his-tuyg'ulardan ijobiyga o'tishga yordam beradi;
• yuz ifodalarini va yuz ifodalarini o'rgatish. Shuningdek, tanangizning holatini, imo-ishoralaringizni va ovozingizning ovozini kuzatish;
• to'g'ri nafas olish. Tinchlik va hatto nafas olishni o'rnatish qobiliyati. Chuqur nafas olish butun tanadagi tirnash xususiyati va kuchlanishni engillashtiradi;
• tasavvuringizni boshqaring. Muayyan lahzada yaratgan fantaziya va tasvirlarga sho'ng'ishni o'rganing. Bu sizga vaziyat yoki vaziyatlardan osongina moslashish yoki aloqani uzish qobiliyatini beradi.

Shuningdek, siz his-tuyg'ularni boshqarish uchun maxsus texnika va usullarni o'rgatadigan mutaxassislarga murojaat qilishingiz mumkin. Bu ko'proq bo'ladi samarali vositalar va o'z-o'zini mashq qilishdan ko'ra tezroq natijalar beradi. Agar buning iloji bo'lmasa, ushbu mavzu bo'yicha kitoblarni o'qing yoki Internetda video darslarni tomosha qiling. Esingizda bo'lsin, his-tuyg'ularini boshqara oladigan kishi vaziyatning ustasi hisoblanadi.

Tuyg'ular va his-tuyg'ular - bu reaktsiya asab tizimi inson qayg'u yoki quvonchni, hayajonni, qo'rquvni, g'azabni, hayratni va hokazolarni boshdan kechirganda, atrofdagi voqelik haqida.. Tuyg'ularning kuchi va tabiati insonning asab tizimining holatiga, uning madaniyati, temperamenti, moyilligi va odatlariga bog'liq. Ammo har bir kishi o'zini tiyishni, his-tuyg'ularini va his-tuyg'ularini boshqarishni o'rganishi kerak.

Olimlarning fikricha, insonning his-tuyg'ulari va his-tuyg'ulari, xuddi mushaklar kabi, o'rgatish mumkin. Siz hazil tuyg'usini rivojlantirishingiz, quvnoq bo'lishingiz, odamlarga do'stona munosabatda bo'lishingiz, e'tiboringizni kayfiyatingizni ko'taradigan narsaga o'tkazish qobiliyatini o'rganishingiz mumkin, masalan: o'zingiz yoqtirgan narsa bilan shug'ullanish, do'stingiz bilan suhbatlashish, musiqa tinglash.

Esda tutingki, tez-tez va uzoq davom etadigan salbiy his-tuyg'ular va his-tuyg'ular, masalan, g'azab, g'azab, rashk, o'zidan norozilik, hasad va hokazolar ishga yomon ta'sir qiladi. qon tomir tizimi, jigar, oshqozon va boshqa organlar. Bundan tashqari, ichki organlar bizning xohishimizdan qat'i nazar, hissiy qo'zg'alishga olib keladi.

Misol: Keling, bir shisha sharobni ko'rib chiqaylik. Sharob shaffof, lekin pastki qismida cho'kindi bor. Agar siz shishani silkitsangiz, butun sharob bulutli bo'ladi. Xuddi shu narsa bizning tanamizda sodir bo'ladi. Cho'kma bizning kasalliklarimizdir. Stress uni qattiq silkitadi va barcha kasalliklarni ko'taradi. Ba'zida bir necha soniya davom etadigan salbiy his-tuyg'ular uning oqibatlarini uzoq muddatli davolashni talab qiladi.

Salbiy his-tuyg'ular va his-tuyg'ular bilan adrenalin qonga kiradi, bu qon tomirlarini toraytiradi va oshiradi. qon bosimi, va tanadagi barcha energiya jarayonlari faollashadi.
Agar his-tuyg'ular va his-tuyg'ular juda kuchli bo'lsa (yaqin odamni yo'qotgandan keyin), unda siz tanangizni ozod qilishingiz kerak - ko'z yoshlaringizni ushlab turmasligingiz kerak, aks holda ko'z yoshlari bilan ifodalanmagan qayg'u sog'lig'ingizga yomon ta'sir qiladi.
Stressning ta'siri: tez-tez va qattiq stress Metabolizm buziladi, parchalanish mahsulotlarini olib tashlash qiyin, ular uni to'playdi va zaharlaydi, ichki sekretsiya bezlari azoblanadi. Masalan, qalqonsimon bezning vazni (25 g) 10 g gacha kamayishi mumkin va bu farovonlikni yomonlashtiradi, charchoq va uyquchanlik paydo bo'ladi, ongning roli zaiflashadi, buning natijasida nizolar va buzilishlar paydo bo'ladi.

Hissiyotlar va his-tuyg'ularni boshqarish. Stressni boshqarish. Stressli vaziyatda o'zini tutish.

Stressni boshqarish va stressli vaziyatlarda xatti-harakatlar quyidagi 5 qoidadan iborat:

1. "O'ZINGIZNI YAXSHI OLING!" E'tiboringizni to'liq vazifaga qarating va barcha begona narsalardan uzing. Hamma ham bunga erisha olmaydi, shuning uchun diqqatni jamlashni o'rgatish kerak. Siz soatdan foydalanishingiz mumkin. Nigohingizni ikkinchi qo'lga qarating va boshqa hech narsa bilan chalg'imasdan, uning to'liq aylana bo'ylab o'tishini tomosha qiling.

Doiralarda har kuni oshiring va 3-5 daqiqagacha oshiring. Buni har qanday bo'sh vaqtda kuniga 5-10 martagacha qilish kerak. Nima qilish kerakligi haqida to'liq diqqatni jamlashga yordam beradi.

2. “O'CHIRISH.” Bu mahorat avvalgisining teskarisi. Tanglikdan chiqish uchun dam olish haqidagi fikrlarga e'tiboringizni qarating va faqat yoqimli narsalar haqida o'ylang. Siz chuqur squats qilishingiz mumkin, keyin aylanib chiqing, bir vaqtning o'zida qo'llaringiz, oyoqlaringiz va butun tanangiz bilan harakatlarni bajaring. Nafas olish shunday bo'lishi kerak: qisqa nafas olish va uzoq, to'liq ekshalasyon.

3. “G'azablanmang”. Ko'p odamlar noxush vaziyatga tushib qolgan yoki muvaffaqiyatsizlikka uchraganidan keyin boshqalardan g'azablana boshlashini hamma biladi. Biroq, g'azab - bu zararli tuyg'u, u muvaffaqiyatsizliklarning sabablariga e'tibor qaratishga imkon bermaydi va inson faqat oqibatlarini ko'radi. Shu bilan birga, u fikrlash qobiliyatini yo'qotadi.

4. “HAR QIYINCHILIK VA MUVOFIQLIKLARGA TEZ VA O'TA SAYFARLI KETAMAN!” Boshqalarga g'azablanish va hammani ayblash o'rniga, barcha kuchingizni qiyinchiliklar yoki muvaffaqiyatsizliklarni engish uchun yo'naltirishni o'rganish juda muhimdir.

5. "OXIRIDA QO'SHING." Ko'pincha shunday bo'ladiki, biror narsani tugatganda, odam barcha qiyinchiliklar ortda qolgan deb o'ylaydi, lekin buzilish sodir bo'ladi. Bunday muvaffaqiyatsizliklar oddiy tushuntirishga ega. Ish jarayonida odam energiya sarflaydi va bu ko'pincha charchoqqa olib keladi. Diqqat zaiflashadi va bajarilgan harakatlarning to'g'riligini nazorat qilish yomonlashadi - xatolar paydo bo'ladi. Mashaqqatli ishni tugatsangiz, 2-qoidaga amal qiling: O'chirish.

Belgilangan beshta qoida nuqtai nazaridan o'zingizni ko'rib chiqish tavsiya etiladi. stressli vaziyatlarda xatti-harakatlar, oldingizda biron bir muhim vazifa turganda. Va agar biror joyda zaiflik aniqlansa, uni hisobga oling.

Stressni boshqarish qoidalarini o'zlashtirish vaqt talab etadi: ba'zilari uchun bir necha kun, boshqalari uchun bir necha hafta va siz butun hayotingiz davomida 1 va 4-qoidalar ustida ishlashingiz kerak.

Hissiyotlar va his-tuyg'ularni boshqarish. Stressni qanday olib tashlash mumkin?

Stressdan xalos bo'lishning bir necha yo'li mavjud - vanna qabul qilish, nafas olish mashqlari, sport o'ynash.

Hammom olish stressdan xalos bo'lishga yordam beradi:

Qabul issiq hammom nafaqat zavq bag'ishlaydi. Iliq suv Mushaklarni bo'shashtirishga, qon aylanishini yaxshilashga, tanadagi tiqilib qolishni bartaraf etishga yordam beradi va tinchlantirishga yordam beradi. Ammo siz haddan tashqari ko'p narsadan qochishingiz kerak issiq suv- ta'sir aksincha bo'ladi. Umumiy dam olish uchun 15 daqiqa davomida issiq hammom tavsiya etiladi.

Stressni bartaraf etish uchun nafas olish mashqlari. Chuqur nafas olish:

Eng oddiy va samarali tarzda Stress bilan kurashish chuqur nafas olishdir. Chuqur, bir tekis nafas olish bilan tana tinchlanadi va bo'shashadi. Stressli vaziyatlarda odatda tez nafas olish va yurak urishi kuzatiladi, ammo agar inson ongli ravishda o'zini muntazam va chuqur nafas olishga majbur qilsa, bu his-tuyg'ularni va his-tuyg'ularni nazorat qilish va ularni boshqarishga yordam beradi. Ko'pchilik oson yo'l Stressga qarshi kurash qorin nafasidir.

Qorin orqali nafas olish texnikasi:

Qulay o'tiring, bir qo'lingizni qovurg'alar ostiga qo'ying, ikkinchi qo'lingizni ko'kragingizga qo'ying. Buruningizdan chuqur nafas oling - ko'kragingiz harakatsiz qoladi va oshqozon qo'lingiz ostida ko'tariladi. Og'iz orqali nafas oling - hushtak chalayotgan va nafas chiqarayotgandek lablaringizni qisib qo'ying. Siz oshqozoningiz tushganini his qilishingiz va butun havoni chiqarish uchun qo'lingizni bosishingiz kerak. Nafas olish va nafas olish juda sekin amalga oshiriladi. 3 dan boshlang chuqur nafas olish va asta-sekin 10-15 nafasgacha oshiring.

Qorinning chuqur nafas olishi tekis yuzada yotgan holda ham amalga oshirilishi mumkin. Qo'lingiz o'rniga siz oshqozoningizga kitob qo'yishingiz mumkin va nafas olayotganda kitob ko'tarilishiga va nafas olayotganda u pastga tushishiga ishonch hosil qilishingiz mumkin.

Darslarning boshida nafas olish mashqlari Stressni bartaraf qilish uchun siz bosh aylanishini his qilishingiz mumkin - bu siz juda tez nafas olayotganingizni anglatadi. Nafas olishni sekinlashtirish va sekin to'xtatish kerak.

Jismoniy mashqlar stressdan xalos bo'lishga yordam beradi:

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, muntazam va o'rtacha jismoniy mashqlar ruhiy salomatlikni yaxshilaydi va o'ziga ishonchni oshiradi. Jismoniy mashqlar yordamida sizning kayfiyatingiz yaxshilanadi, depressiya, tashvish va stress yo'qoladi. Misol uchun, 20 daqiqalik yugurish nafaqat stressni engillashtiradi, balki optimizm va farovonlik tuyg'usini ham oshiradi. Sport bilan shug'ullanayotganda mushaklar charchaydi, psixika esa dam oladi.

Hissiyotlar va his-tuyg'ularni boshqarish. Asab-Ruhiy taranglikni QANDAY PASHLASH MUMKIN?

O'zingizni haddan tashqari ruhiy stressdan qanday himoya qilish kerak? Birinchidan, ishda, ta'tilda, uyda qulay va do'stona muhit yaratishga harakat qiling, ziddiyatli vaziyatlardan qoching va iloji boricha hamma bilan tinch munosabatlarni saqlang.

Jismoniy faollik kuchli neyropsik stressning oqibatlarini yumshatishga yordam beradi: jismoniy mehnat, tez va uzoq yurish, jismoniy mashqlar. Keyin asabiy taranglik yurak-qon tomir tizimiga ta'sir qilmaydi.

Salbiy his-tuyg'ular va his-tuyg'ular sizni egallab olishiga yo'l qo'ymang barqaror shakl. Tuyg'ular va his-tuyg'ularni boshqarishni o'rganing, o'z-o'zini gipnoz usullaridan foydalaning va sizda ijobiy his-tuyg'ular va his-tuyg'ular ustun bo'lishini ta'minlashga intiling, bu esa inson hayotini boyitadi.

Ruhiy beqarorlik va yomon muloqot yolg'izlik va qadrsizlik hissi, o'ziga ishonchsizlikdan kelib chiqadi.

Bizning hayotimiz kundalik hayot kompyuteri tomonidan dasturlashtirilgan ma'lumotlar bilan to'lib-toshgan, voqealar tez sur'atlar bilan davom etmoqda. Bo'sh vaqtingizni televizor dasturiga ko'ra taqsimlamang. Biz ko'pincha ekranda boshqalarning hayotini tomosha qilamiz va o'zimiznikini unutamiz. Biz boshqalarning suhbatlarini tinglaymiz, lekin o'zimiz yaqinlarimiz, do'stlarimiz bilan muloqot qilmaymiz. Biz qo‘shnilarimizni emas, siyosatchilarni bilamiz turli mamlakatlar ko'rib bilamiz. Bizda kamroq vaqt va kuch qolmoqda faol hayot. Bularning barchasidan bizning ham jismoniy, ham ruhiy salomatligimiz azoblanadi.

Hissiyotlar va his-tuyg'ularni boshqarish. RUHNI QANDAY MUSTAHKAMLASH MUMKIN?

Psixikangizni mustahkamlash uchun siz introspeksiya o'tkazishingiz va quyidagi savollarga xolisona javob berishingiz kerak: Meni nima tushkunlikka solmoqda? Men nimadan qo'rqaman? Men nima xato qilyapman? Birinchi navbatda qanday muammoni hal qilish kerak? Mening asosiy maqsadim nima? Bunga erishish uchun nima qilishim kerak?

Jismoniy mashqlar deyiladi ajoyib davo asab tizimini engillashtirish uchun. Bu engil yurish yoki jismoniy mashqlar barcha shakllarini o'z ichiga oladi ertalabki mashqlar marafon yugurishlariga. Jismoniy faollikdan so'ng odam qoniqish hissini boshdan kechiradi va bu uning fikrlash va xatti-harakatlariga ijobiy ta'sir qiladi.

Yolg'izlikdan aziyat chekadigan odamlar uchun psixologlar ayniqsa guruhli sport mashg'ulotlarini tavsiya qiladilar. Bundan tashqari, yolg'iz odamlarga tez-tez tashrif buyurish va mehmondo'st bo'lish, teatrlar, ko'rgazmalar va kontsertlarga borish, tanishlar doirasini kengaytirishga intilish va doimiy ravishda do'stlar bilan aloqada bo'lish tavsiya etiladi. Bu psixikani mustahkamlaydi va hayotni quvnoq va baxtli qiladi.

Hissiyotlar va his-tuyg'ularni boshqarish. HASAD HISSI. HASADDAN QANDAY QUTILISH MUMKIN?

Hasad tuyg'ulari har bir insonni qamrab olishi mumkin. Bu odamning boy yoki kambag'al ekanligiga, uning qobiliyatli yoki qandaydir ishni biladimi, hayotda muvaffaqiyatga erishadimi yoki yo'qligiga bog'liq emas.

Hasad qilish, boshqa odamning boyligi, farovonligi yoki mavqeidan bezovtalanish hissini anglatadi.

So'z "hasad" boshqa odamni bor narsasidan mahrum qilish istagini bildiradi. VA hasadgo'y odam u nafaqat boshqalarga ega bo'lgan narsalarni xohlaydi, balki ular ham ega bo'lmasligini xohlaydi.

Hasad tuyg'usi, boshqalar uni yaxshi, go'zal va aqlli deb atagani uchun siz kimnidir yoqtirmasangiz ham o'zini namoyon qiladi. Shuning uchun ota-onalar farzandlaridan biriga alohida munosabatda bo'lishdan ehtiyot bo'lishlari kerak.

Hasad yuragimizda ildiz otganda, bizda nafrat bor, odamga yomon niyatlar bog'lanadi, faqat o'zimizga e'tibor qaratamiz va aniq fikr yuritmaymiz. Bu nafratni keltirib chiqaradi, garchi hasad qilingan odam yomon munosabatda bo'lishga loyiq emas, lekin biz unga salbiy his-tuyg'ularimizni tashlaymiz.

Hasad - yomon tuyg'u. Nega hasad hissi xavfli? Hasad olovi ko'r-ko'rona, hammani unutishga majbur qiladi xayrli ishlar va sizni quvonchdan mahrum qiladi.

Hasad tuyg'ularidan qanday qutulish mumkin? Qanday qilib his-tuyg'ularimizni boshqarishni o'rganishimiz va hasad tuyg'ularining bizni egallashiga yo'l qo'ymaslik kerak? Boshqalarga yaxshilik qilishga intiling va ularning muvaffaqiyatlaridan chin dildan quvoning - shunda siz baxtliroq bo'lasiz. Ijobiy his-tuyg'ular va his-tuyg'ular inson hayotini boyitadi!

Assalomu alaykum, hurmatli psixoterapevtik yordam saytiga tashrif buyuruvchilar, bugun siz o'z-o'ziga yordam bo'limida bilib olasiz. his-tuyg'ularingizni va his-tuyg'ularingizni qanday boshqarishingiz mumkin oddiy kognitiv terapiya texnikasidan foydalanish

Qanday qilib his-tuyg'ularingizni boshqarishni o'rganishingiz mumkin

Siz Sokratik o'z-o'zidan dialogning kognitiv texnikasi bilan tanishasiz his-tuyg'ularingizni boshqarishni o'rganing va his-tuyg'ular.

Misol uchun, siz do'stingizdan uning xatti-harakati uchun g'azablanasiz (bu g'azab hissi) va allaqachon o'zingizga qarshi tajovuzkor harakatlarga tayyorsiz - agar siz introvert bo'lsangiz yoki boshqalarga qarshi - agar siz ekstrovert bo'lsangiz.

Qanday qilib orqaga qaytish va g'azabdan qutulish kerak, ayniqsa bu haqiqatan ham asossiz bo'lsa va qanday qilib bir vaqtning o'zida tajovuzkor bo'lmaslik kerak?

Bilish uchun his-tuyg'ularni qanday boshqarish kerak, kognitiv modelni tushunaylik.

Uning mohiyati: "Men qanday fikrdaman, o'zimni qanday his qilaman va o'zimni qanday his qilaman, o'zimni qanday tutaman (shu jumladan tananing fiziologik reaktsiyalari)."

Ya'ni, bizning his-tuyg'ularimiz va his-tuyg'ularimiz va ular bilan xulq-atvor va fiziologik reaktsiyalar ( qon bosimi, tez yoki sekin nafas olish, terlashning kuchayishi, tomoqdagi shish, terining qizarishi va boshqalar) bevosita bizning fikrlashimizga, travmatik hodisalarni talqin qilishimizga bog'liq. stressli vaziyat(bizning misolimizda - do'stning xatti-harakati).

Kognitiv xatoning (fikrlash xatosi) jarayon diagrammasi quyidagicha:

Stressli vaziyat - Disfunktsiyali avtomatik fikr (Avtomatik fikr) yoki g'oya (tasvir) - Tuyg'u (hissiyotlar) - Xulq-atvor (va/yoki fiziologik reaktsiyalar).

Asosan, qaytish uchun normal salomatlik, biz bu zanjirni istalgan joyda, masalan, vaziyatni o'zgartirish orqali buzishimiz mumkin: agar bu haqda hech qanday fikr bo'lmasa, his-tuyg'ular ham bo'lmaydi...

Ammo vaziyatni har doim ham o'zgartirib bo'lmaydi, ayniqsa, o'z-o'zini o'ylash va ishlov berilmagan his-tuyg'ular bilan tugallanmagan vaziyat boshida, psixikaning tubida qoladi va keyin, masalan, munosabatlarda namoyon bo'ladi.

Tuyg'uning o'zi yoki unga mos keladigan xatti-harakatni o'zgartirish qiyin, ayniqsa siz hozir uni boshdan kechirayotganingizda. Shuning uchun siz va men disfunktsional avtomatik fikrlarni (avtofikrlar deb qisqartirilgan) kashf qilamiz va o'zgartiramiz.

Keling, his-tuyg'ularni boshqarish uchun ushbu texnikadan foydalanish amaliyotiga o'tamiz

Demak, siz jahldorsiz... Siz jahlingiz chiqa boshlagan paytni tasavvur qilishingiz kerak... vaziyat qanday edi... do‘stingizning xatti-harakati qanday edi... va o‘zingizga savol bering: “Men nima edim? o'ylab ko'ring?»

Balki mening qanday aziz do'stim bor, u menga qanchalik e'tiborli, deb o'yladim?

Zo'rg'a! Menimcha, agar u shunday yo'l tutsa, u meni sevmaydi yoki hurmat qilmaydi deb o'yladimmi? (fikrlar tez, shuning uchun siz ularni intuitiv ravishda ushlashingiz kerak)

Xo'sh, bu fikr mos keladi: "U meni hurmat qilmaydi", shuning uchun men g'azablanib, uni kaltaklashga tayyor edim.

O'zingizga savol bering: "Do'stim meni hurmat qilmaydi, degan fikrga men qanchalik ishonaman?" (0 dan 100% gacha)... deylik 90% (yozing)

Mening g'azab hissim qanchalik kuchli va kuchli? (0 dan 100% gacha)... deylik 80% (yozing).

Buning uchun biz o'zimiz bilan suhbat o'tkazamiz: quyidagi savollarni so'rang va ularga javob bering:

1) Ushbu fikrni tasdiqlovchi dalillar nima?

Biz o'nga yaqin dalil (dalil)larni yozamiz.

Masalan: U menga qarz bermagani uchun meni hurmat qilmaydi.

Va biz isbotlaymiz ...

2) Bu fikrga qanday dalil zid keladi?

Bu erda biz oldingi savolga qaraganda ko'proq dalillarni topamiz.

Masalan: U meni hurmat qiladi, chunki...

3) Bu fikr uchun muqobil tushuntirishlar bormi?

Masalan: U meni hurmat qilmasligi uchun emas, u shunchaki bor edi Yomon kayfiyat... pul yo'q edi ...

4) Agar u meni hurmat qilmasa, eng yomoni nima bo'lishi mumkin?

Masalan: biz do'st bo'lishni to'xtatamiz

5) Bu sodir bo'lganini tasavvur qiling va o'zingizdan so'rang: "Men bundan omon qolamanmi?"

6) Agar u meni hurmat qilmasa, eng yaxshi narsa nima bo'lishi mumkin?

Masalan: u meni hurmat qiladi.

7) Agar u meni hurmat qilmasa, eng real narsa nima bo'lishi mumkin?

Masalan: biz narsalarni tartibga solamiz va do'stligimizni davom ettiramiz.

8) U meni hurmat qilmaydi, degan fikrga ishonishim qanday oqibatlarga olib keladi?

Masalan: Men negativlikni to'playman va biz janjal qilamiz.

9) Ushbu fikrni o'zgartirish qanday oqibatlarga olib keladi?

Masalan: Men g'azablanishni, negativlikni to'plashni to'xtataman va bu muammoni hal qila olaman.

10) Bu haqda nima qilishim kerak?

Masalan: muayyan vaziyatga munosabatingizni (fikringizni) o'zgartiring....

11) Men nimani tavsiya qilishim mumkin? sevgan kishiga kim ham xuddi shunday holatda?

Biz katta moslashuvchan javobni yozamiz, masalan: "MENI KAYFIYATIM BOSHQALARNING MENGA HURMATIGA BOG'LI EMAS". (keyin natijani mustahkamlash uchun buni bir necha marta qayta o'qishingiz mumkin).

U meni hurmat qilmaydi degan fikrga endi qancha % ishonaman? Masalan, 30%. (yoki men bunga umuman ishonmayman).

Mening g'azabimning kuchi (shiddati) qanday? Masalan: Menda endi g'azab yo'q (yoki juda ko'p).

Agar siz hamma narsani to'g'ri bajargan bo'lsangiz, unda avtofikrga bo'lgan ishonch kamayadi yoki butunlay yo'qoladi, hissiyotning kuchi kabi va siz o'zingizni yaxshi his qilasiz!

Xuddi shu tarzda, siz boshqa his-tuyg'ular va his-tuyg'ularni, avtofikrlar va xatti-harakatlarni, shu jumladan obsesyonlarni ham boshqarishingiz mumkin ...

Kayfiyatning o'zgarishini yoki salbiy his-tuyg'ularning (his-tuyg'ularning) namoyon bo'lishini his qilganingizdan so'ng, darhol o'zingizdan so'rang: "Men hozirgina nima deb o'yladim?" va moslashuvchan javob toping.

Agar o'z muammolaringizni o'zingiz hal qila olmasangiz salbiy his-tuyg'ular va his-tuyg'ular, keyin psixolog bilan onlayn maslahat uchun RO'YXATLANING.

Psixologik jurnal.

Har kim ham o'z his-tuyg'ularini mukammal egallay olmaydi. Boshqalarning hissiy hujumlariga to'g'ri javob berish har doim ham oson emas; Va keyin reaktsiya juda kuchli va noadekvat bo'lib chiqadi yoki kiritilmasligi kerak bo'lgan narsa yoqiladi. O'z hissiy holatingizni boshqarishni o'rganish mumkinmi? Bu juda zarur bo'lganda, kayfiyatingizni qanday nazorat qilish kerak?

Sizning his-tuyg'ularingizni bostirishning 7 usuli bu sizning ichki tutqichingizni kerakli to'lqinga o'tkazishga yordam beradi. Boshqacha qilib aytganda, biz sizga his-tuyg'ularingizni qanday boshqarishni o'rgatamiz.

1. Yuzni xotirjam tuting

Yosh bolalar uchun o'z mimikalarini boshqarish qanchalik qiyinligini payqadingizmi? Ular qoshlarini juda ko'p qimirlatadilar va ular uchun ajablanish yoki quvonchni his qilish qiyin, shuning uchun agar biror narsa ularga mos kelmasa yoki ularni xafa qilsa, ular tezda jahlini yo'qotadilar. Bolalar yuzlarini qanday boshqarishni bilishmaydi! Mimikangizni bo'shating, keraksiz burmalarni, xafa bo'lgan lablarni yoki chimirgan qoshlarni olib tashlang. Bu qanchalik tez tekislanishiga hayron qolasiz. ichki holat, o'z-o'zini nazorat qilish va harakat qilish qat'iyatini qaytaradi.

2. Mushaklarning kuchlanishini bo'shatish

Bilasizmi, nima uchun armiyada askarlar to'planib, diqqat bilan turishga o'rgatiladi? Chunki qo‘l va oyoqlar qandaydir alohida hayot kechirayotganda tanani sust holatda saqlash odati o‘zini tuta bilishga xalaqit beradi, odamni zaif, qaram qiladi. O'zingizni tashqaridan baholang, tanangizda siqilish bormi? Oyog'ingizni burishtirib, barmoqlaringizni urib, egilib, lablaringizni tishlasangiz, tanangizni boshqarishga odatlanmagan odam ekanligingizni ko'rsatadi. Qisqichlarni olib tashlang, musiqani yoqing, raqsga tushing, dam oling, barcha tana harakatlarini kuzatishni o'rganing. Bu sizni vaziyatning ustasiga aylantiradi.

3. Fikrlaringizni nazorat qilishni o'rganing

Fikrlar biz boshdan kechirayotgan his-tuyg'ular bilan bevosita bog'liq. Biz yorqin va yaxshi narsalar haqida o'ylaymiz - biz o'zimizda ijobiy holatlarni qo'zg'atamiz, muammolarga e'tibor beramiz - biz avtomatik ravishda salbiy tomonga o'tamiz. Donolik - jabrlanuvchining rolini hayotdan olib tashlash, kutilmagan muammolarni amalga oshirish mumkin bo'lgan vazifalarga, shu jumladan ongingizda faol va ijodiy munosabatlarga aylantirishni o'rganishdir. Sizning ichki e'tiqodingiz bilan ishlang va sizning hissiy munosabatingiz ham o'zgaradi!

4. Nafas olishni nazorat qilish amaliyotini o'zlashtirish

Agar his-tuyg'ular sizni allaqachon bosib olgan bo'lsa va vaziyatga qarashingizni o'zgartirish foydasiz bo'lsa, nafas olish ritmiga o'tish va uni tuzatishga harakat qilish yaxshiroqdir. Qisqa va sayoz qultumlarni sekin va ongli inhaliyalar va ekshalasyonlar bilan almashtirishga harakat qilishingiz kerak. Effektni yakunlash uchun siz nafas olishni sozlash uchun yoga amaliyotlari bilan tanishishingiz mumkin, bu esa tananing energiyasini tiklashga yordam beradi. Ularning butun mohiyati ko'krakdan havoning keskin ekshalatsiyasiga tushadi.

5. "This kaliti" dan foydalaning

Agar sizda g'azab yoki g'azab endigina o'sishni boshlagan bo'lsa, ularni to'g'ri tanlash orqali osongina olib tashlash mumkin. hissiy belgilar- tana naqshini va yuz niqobini o'zgartirish orqali. U qanday ishlaydi? O'zingizni sahnada shodlik, ajablanish yoki befarqlik hissiyotlarini o'ynashni so'ragan aktyor sifatida tasavvur qiling. Siz nima qilasiz? To'g'ri, o'ynang. Qo'llaringizni qarsak chaling, tabassum qiling yoki zavqingizni bildiring. IN haqiqiy hayot xuddi shu qonunlar amal qiladi: bir his-tuyg'u bosimini yumshatish uchun tanangizni boshqasiga o'tkazing. Tinchlaning, nafas oling, ovoz ohangini, og'zaki formulalarni o'zgartiring, yuzingizdagi tahdidli ifodani olib tashlang - va sizning ichki holatingiz ham tekislana boshlaydi. Bu kalit!

6. Mavjudlik texnikasi bilan tanishing.

Tana siqilishlarini yo'q qilish va stressdan xalos bo'lishning yana bir yo'li - aqlli ishtirok etishni o'rgatishdir. Bu doimiy amaliyot va his-tuyg'ularni, so'zlarni va harakatlarni tahlil qilish istagini talab qiladi. Tasavvur qiling-a, siz o'zingizning psixologingizsiz, u bemorning nima qilayotganini, his qilayotganini va o'ylayotganini diqqat bilan kuzatib boradi. Kun davomida sizning e'tiboringiz qayerga tarqalib ketganini, sizni nima xafa qiladi yoki xursand qiladi, u yoki bu hissiy reaktsiyaga nima sabab bo'lishini kuzatishga harakat qiling? Tuyg'ularning asosiy sabablarini aniqlashni, o'zingizga tashqaridan qarashni va jarayondagi ishtirokingizni nazorat qilishni o'rgansangiz, o'zingizni boshqarishingiz mumkin bo'ladi.

7. Ichki manfaatlarni topishga harakat qiling

Ko'pincha biz kutilmaganda paydo bo'ladigan va miyaning nazorati ostida bo'lmagan his-tuyg'ularni juda ongli ravishda tanlaymiz, ba'zi ichki motivlarimizni boshqaramiz. Misol uchun, kimdir tomonidan xafa bo'lganimiz uchun, biz yoqimli tovon talab qilib, odamni manipulyatsiya qilishni xohlaymiz. Biz his-tuyg'ularning asosiy sabablarini tushunishga harakat qilishimiz kerak, nima uchun biz ushbu o'ziga xos tuyg'uni tanladik, hozirgi paytda bu biz uchun qanday foydali? O'zingizga nisbatan halol bo'ling, chunki hatto isteriya yoki g'azabning o'ziga xos sabablari bor. Faqat ularni anglab, siz hamma narsani o'zgartirishingiz mumkin.

Esingizda bo'lsin, his-tuyg'ularni boshqarish qiyin emas, agar narsalar o'z yo'nalishi bo'yicha ketishiga yo'l qo'ymasangiz va his-tuyg'ularni ular paydo bo'lganda kuzatib borsangiz. Asosiysi, kayfiyatingizni nazorat qilishning samimiy istagi. Shunchaki o'zingizga vazifa qo'ying va tanangiz o'z uyida kim boshliq ekanligini qanchalik tez tushunishiga hayron qolasiz.