Ortiqcha vazndan xalos bo'lish uchun siz parhezga rioya qilishingiz kerak emas; Ko'pchiligimiz sport zaliga tashrif buyurish uchun bo'sh vaqtimiz yo'q, shuning uchun eng yaxshi yechim vazn yo'qotish uchun har kuni ertalabki mashqlar bo'ladi. Jismoniy mashqlar nafaqat sog'lig'ingizni yaxshilaydi, balki sizni quvvatlantiradi va vazn yo'qotishga yordam beradi.

Qayerdan boshlash kerak?

1. Birinchidan, zaryadlash rejasini tuzishingiz kerak, sog'lig'ingiz holatini va siz mashq qiladigan tananing imkoniyatlarini hisobga olgan holda. Ideal variant - bu tanani yaxshi holatda ushlab turadigan barcha mushak guruhlari uchun mashqlar to'plami. Tanlov odamning temperamentiga bog'liq bo'lib, yoga mashqlari xotirjam odamga mos keladi va kuch-quvvat mashqlari yoki tez raqs baquvvat odam uchun to'g'ri keladi.
2. Ikkinchidan, shu tarzda barcha rekordlarni buzishga urinib, yotoqdan sakrab tushmang, darslarning dastlabki bosqichida. Uyg'onganingizda, yotoqda yotganingizda, cho'zing, 2-3 marta chuqur nafas oling va nafas oling. Keyin turing, yuzingizni yuving, limon sharbati bilan bir stakan suv iching, shundan so'ng siz to'g'ridan-to'g'ri mashg'ulotni boshlashingiz mumkin. Har biri 5 daqiqalik isinish bilan boshlanadi - buning uchun maktabda jismoniy tarbiya darslarida yoki nafas olish mashqlarida bajariladigan mashqlar yoki musiqaga muntazam raqs tushish mos keladi. Issiqlik yordamida siz nihoyat uyqudan qutulasiz.
3. Uchinchidan, Agar tanangizga moslashish uchun vaqt bersangiz yaxshi bo'ladi. Yangi rejimga ko'nikishingiz va mushaklaringiz stressga o'rganishingiz uchun 7 kun kifoya qiladi. Ertalabki mashg'ulotlar uchun siz odatdagidan yarim soat oldin uyg'onishingiz kerak bo'ladi. Agar ertalabki asosiy mashq vaqti 15 minut bo'lsa, keyingi 10 daqiqa mushaklarni kuchaytirish mashqlariga, qolgan besh daqiqa esa engil cho'zishga sarflanadi.
4. To'rtinchidan, vazn yo'qotish uchun, Siz to'g'ri ovqatlanishingiz va faol hayot tarzini olib borishingiz kerak.

Davomiyligi

Ertalabki mashqlarni endi boshlaganlar va keksa odamlar uchun mashqlar davomiyligi 10 daqiqadan oshmasligi kerak.

Yaxshi holatda bo'lgan va vazn yo'qotmoqchi bo'lgan odamlar taxminan 20 daqiqa mashq qilishlari mumkin.

Ertalabki mashqlarning davomiyligi asta-sekin, 5 daqiqadan boshlab va 20 daqiqagacha, takrorlash sonini ko'paytirish yoki yangi mashqlarni o'z ichiga olgan holda oshirish kerak.

Turlari

Ertalabki mashqlarning bir necha turlari mavjud. Keling, ulardan ba'zilarini ko'rib chiqaylik:

1. Yoga. Yogani jismoniy faoliyat sifatida emas, balki dunyoqarash sifatida tasniflash to'g'ri bo'ladi. Biroq, ular zavq bag'ishlaydi, tanaga moslashuvchanlik va yengillik beradi.
2. Pilates. Mashqlar majmuasi mushak-skelet tizimini mustahkamlash va qorin bo'shlig'i mushaklarining to'g'ri rivojlanishi uchun mo'ljallangan.
3. Step aerobika. Mashq qilish raqs harakatlaridan iborat bo'lib, ular stepper - maxsus platforma yordamida amalga oshiriladi. Gimnastika tufayli yog 'birikmalarini yoqish jarayoni faollashadi. Samaradorlik nuqtai nazaridan step aerobikasini o'rtacha intensivlikdagi yugurish bilan solishtirish mumkin.
4. . Mushaklarni mustahkamlash va vazn yo'qotishga yordam beradigan statik mashqlardan iborat tinch gimnastika. Mashg'ulotlar asta-sekin va muammosiz o'tadi, shuning uchun ular ortiqcha vaznga ega bo'lganlar va gimnastika bilan shug'ullana boshlaganlar uchun tavsiya etiladi.
5. Quvvat yuklari. Tizim ko'p miqdordagi kaloriyalarni yoqish imkonini beruvchi intensiv mashqlarni o'z ichiga oladi. Bularga squats, sakrash jaklari, kichik dumbbelllar bilan mashq qilish, qorin va orqa tebranishlar kiradi.
6. Kardio yuklari. Bu yurak-qon tomir tizimining ishiga ta'sir qiladigan yuklar, metabolizmni tezlashtiradi, natijada kilogramm halok bo'ladi.

Erkaklar uchun zaryadlash dasturi

Erkaklar uchun samarali vazn yo'qotish to'g'ri tanlangan mashqlar dasturiga bog'liq. Kuch mashqlarini aerobik mashqlar bilan almashtirish orqali yaxshi natijalarga erishiladi.

Hafta davomida mashg'ulotlarning optimal taqsimlanishi quyidagicha ko'rinadi:

• Dushanba, chorshanba, juma, yakshanba- quvvat yuklari;
• Seshanba payshanba shanba- aerobik mashqlar.

Ertalabki mashqlar uchun ushbu mashqlar to'plami sizning raqamingizni yaxshilashga va immunitetingizni mustahkamlashga yordam beradi.

Ayollar uchun zaryadlash dasturi

Ayollar uchun ertalabki mashqlar to'plami erkaklar uchun dasturdan farq qiladi, bu ayol tanasining xususiyatlariga bog'liq.

1. Squatlardan sakrash. Mashqni shunday bajaring: siz cho'kib ketasiz va o'rningizdan tursangiz, sakraysiz. Boshlang'ich pozitsiyasiga qaytganingizda va keyingi takrorlashni boshlaganingizda noqulaylikni his qilmasligingiz uchun sakrashingiz kerak. Mashqni 3 to'plamda 15 marta bajaring.
2. Dumbbell press. Jismoniy mashqlar o'tirish yoki yotish orqali amalga oshirilishi mumkin. Uni amalga oshirish uchun siz kichik dumbbelllardan foydalanishingiz kerak. 15 ta takrorlashning 4 to'plamini bajaring. Dastlabki uchta yondashuvda siz 12 marta, to'rtinchisida - 15 marta bajarasiz.
3. Tananing aylanishlari. Katta dumbali ayollarga sakrashdan keyin bu mashqni bajarish tavsiya etiladi. Mashqni quyidagicha bajarish kerak: boshlang'ich pozitsiyasi: stulda o'tirish, elkangizdagi engil shpal. Qo'llaringiz qamishning chetida, oyoqlaringiz harakatsiz qolishi uchun tanangizni aylantiring. Boshlang'ich pozitsiyasiga o'ting va bir soniyadan keyin teskari yo'nalishda buriling. Bitta takrorlash har ikki yo'nalishda 2 burilishga teng. Iloji boricha ko'proq takrorlashni bajaring, keyin 2-3 daqiqadan so'ng to'plamni iloji boricha ko'proq takrorlang.

Afzalliklar va kamchiliklar

Ertalabki mashqlar mavjud bir qator afzalliklarga ega:

• tanadagi metabolik jarayonlarni yaxshilaydi, buning natijasida yog 'hujayralari yoqiladi;
• tananing ohangini oshiradi;
• qon aylanishini normallashtiradi, barcha organlarni kislorod bilan to'yintiradi va shu bilan aqliy faollikni oshiradi;
• kayfiyatni yaxshilash va stressni bartaraf etishga yordam beradigan endorfin ishlab chiqarishni rag'batlantiradi.

Ertalabki mashqlarning kamchiliklari quyidagilardan iborat:

• ertalab isinmasdan intensiv mashqlar jarohatlarga olib kelishi mumkin;
• yurak xurujiga olib kelishi mumkin.

O'zingizni qanday rag'batlantirish kerak?

Og'irlikni yo'qotishda kerakli natijalarga erishish qobiliyati ko'p jihatdan ortiqcha vazn yo'qotish istagining asl sabablari nima ekanligini va undan nimani olishingizni tushunishga bog'liq. Ammo, ma'lum bo'lishicha, bitta istak etarli emas, birinchi qadamlarni qo'yish va yo'lning yarmida to'xtamaslik uchun sizga kuchli istak kerak.

O'zingizni, dangasalikni engish va mashq qilishni boshlash uchun siz ba'zi maslahatlardan foydalanishingiz mumkin:

• nozik tana haqida o'ylash orqali o'zingizni rag'batlantiring, va o'zingizni faqat besh daqiqa ertalabki mashqlarni bajarishga harakat qilishga ishontiring va o'ziga nimanidir isbotlashga odatlangan har bir odam kabi siz boshlagan ishni oxiriga etkazishni xohlaysiz.
• gimnastika bilan shug'ullanish zerikarli bo'lmasligi uchun, siz video treningni tanlashingiz yoki musiqaga mashq qilishingiz mumkin;
• o'zingizning butingiz yoki shunchaki go'zal tanaga ega go'zal odamning afishasini taniqli joyga osib qo'ying- bu sizni belgilangan maqsadga erishishga undaydi;
• World Wide Webda o'xshash odamlarni toping va birgalikda gimnastika qiling- hech kim raqobat ruhini bekor qilmagan va siz shunchaki o'zingizni va boshqalarni boshqarishingiz mumkin, shu bilan o'zingizning orzuingizga yaqinlashasiz - qo'shimcha funtni yo'qotish.

Haqiqiy sharhlar

Lyudmila, 40 yoshda yozadi:

“2 yil davomida har kuni gimnastika bilan shug'ullanardim. Ba'zida bo'shliqlar bor edi, lekin ikki kundan ortiq emas. Bu vaqtda men dietamni o'zgartirmadim, lekin men odatdagidan bir oz kamroq ovqatlanayotganimni payqadim. Men 80 kilogramm og'irlik qildim, hozir esa 65 yoshdaman va to'xtab qoldim. Shundan so'ng men mashqlar qilishni to'xtatdim, lekin 6 oydan keyin yaxshilana boshlaganimni seza boshladim, shuning uchun ertalabki mashqlarga qaytdim, lekin men buni har kuni bajaraman.

Alena, 25 yoshda yozadi:

“Bir oy davomida ovqatlanmasangiz ham, ertalabki mashqlar yordamida siz 25 kilogramm vazn yo'qotishingizni kutmang. Ammo uch oy davomida ertalab qilgan kallanetiklar yordamida men yog'dan qutulishga muvaffaq bo'ldim. Bundan tashqari, men yog'li ovqatlar va un mahsulotlarini iste'mol qilmadim."

Snejana, 32 yosh:

"Ertalab men cho'kkalab, qorin bo'shlig'imni pompaladim. Men qo'shimcha funt yo'qotganimga amin emasman, lekin ovozni kamaytirishga muvaffaq bo'ldim. 2 oy ichida bel 5 sm yupqaroq bo'ldi va sonlar 8 sm ga kamaydi. o'zingizga ishonch hosil qiling."

Mos figura - o'zini hurmat qiladigan odamning muhim atributidir. Hech kim sizni bodibilding muxlisi bo'lishga majburlamaydi, lekin tanangizni yaxshi holatda saqlash kerak. Ko'plab boshqa foydali xususiyatlarga ega bo'lgan erkaklar uchun ertalabki mashqlar sizga shaklni saqlashga yordam beradi. Buning uchun sizga hamma narsa kerak bo'ladi 10-15 daqiqa kuniga va dumbbelllar ko'rinishidagi og'irliklar. Va oxir-oqibat siz oladigan afzalliklar nihoyatda ko'p.

Erkaklar uchun mashqlar shunchaki rasmiyatchilik emas, biz Sovet davridan beri eshitgan ehtiyoj. Bu aslida juda foydali chora bo'lib, agar to'g'ri bajarilgan bo'lsa, u sizga quyidagilarga erishish imkoniyatini beradi:

• Oddiy mashqlar mushak korsetini mustahkamlang va tanangizni jozibali qiladi. Zaryadlash, albatta, jiddiy natijalarga erishish uchun etarli emas, lekin bu ohangni saqlab qolish uchun yaxshi asosiy yukdir.
• Zaryadlash uchun rahmat holatni yaxshilash va umurtqalarning to'g'ri joylashishini ta'minlash, churra va boshqa ko'plab muammolar xavfini oldini olish.
• Kardiyo mashqlari - bu ajoyib usul yurak-qon tomir tizimini mustahkamlash, u bilan bir qator muammolarni oldini olish. Ertalabki jismoniy faollik ham qon aylanishini yaxshilaydi.
• Va, albatta, erkaklar uchun ertalabki mashqlar - bu ajoyib usul ertalab ham jismoniy, ham ruhiy jihatdan uyg'onish. U sizni jo'shqinlik va energiya bilan to'ldiradi, to'g'ri kayfiyatni o'rnatadi va faol va samarali kunga tayyorgarlik ko'rishga yordam beradi.

Agar kontrendikatsiyalar bo'lmasa, mashqdan keyin kontrastli dush olish foydali bo'ladi. Bu mashqlar samaradorligini oshirishga va ularning tana va ichki organlarga ta'sirini yaxshilashga yordam beradi.

Erkaklar mashqlarining samaradorligi qoidalari

Erkaklar uchun ertalabki mashqlar sizga faqat foyda keltirishi uchun bir qator tavsiyalarga amal qiling. Kechqurun unga tayyorgarlik ko'rish yaxshiroqdir. Qoidalar quyidagicha bo'ladi:

• Dumbbelllar bilan asosiy mashqlarga o'tishdan oldin, bajaring qizdirish; isitish yoki cho'zish. Bu sizni stressga tayyorlashga va shikastlanishning oldini olishga yordam beradi.
• Zaryadlash ko'pincha amalga oshiriladi dumbbelllar bilan erkaklar uchun. Maqsadlaringizga qarab vaznning og'irligini tanlang. Agar siz kilogramm berishni istasangiz, kichik vazndan foydalaning, agar siz mushak massasini olishni istasangiz, katta vazndan foydalaning.
• Alternativ mashqlar tananing uyg'un rivojlanishi uchun turli mushak guruhlarida.
• Kompleksni nafas olish mashqlari bilan yakunlash tavsiya etiladi. Bu tanani imkon qadar kislorod bilan to'yintirishga yordam beradi, metabolizm va yog'larning parchalanishi jarayonlarini yaxshilaydi.
• Dumbbelllarning og'irligi mashqlar aniq nimaga qaratilganiga qarab ham farq qilishi mumkin.
• Zaryadlash tezligiga kelsak, shunday bo'lishi kerak o'rtacha tanani ortiqcha yuklamaslik uchun. Siz juda ko'p ishlay olmaysiz - mashg'ulotning maqsadi o'zingizni kuch bilan zaryad qilish va o'zingizni charchatmaslikdir, shunda keyin boshqa hech narsaga kuchingiz qolmaydi.

Erkaklar uchun mashqlar uchun mashqlar to'plami va yuk darajasi yoshni hisobga olgan holda tanlanishi kerak. Ilgari sport bilan shug'ullanmagan qirq yoshdan oshgan erkaklarga yukni taxminan 10% ga kamaytirishga ruxsat beriladi.

Erkaklar uchun ertalabki mashqlar: mashqlar

Erkaklar uchun ertalabki mashqlar dasturi boshqacha bo'lishi mumkin. Biz unga kiritilishi mumkin bo'lgan bir nechta asosiy mashqlarni taklif qilamiz.

Squats

Kestirib, oyoqlarni ishlash uchun klassik mashq. Siz ularni dumbbelllar bilan yoki bo'lmasdan qilishingiz mumkin. 20-25 ta takroriy 3-4 to'plamni bajaring. Cho'kkalab o'tirganda, orqangizni to'g'ri ushlab turish va iloji boricha chuqurroq cho'kishga harakat qilish muhimdir.

Yon o'pkalar

Oyoqlaringizni imkon qadar kengroq qilib qo'ying, go'yo siz bo'linishlarni qilmoqchi bo'lsangiz. Endi bir oyog'ingizga cho'kib, ikkinchisini to'g'ri tuting. Orqa tekis bo'lishi kerak. Siz qo'llaringizni oldinga cho'zishingiz mumkin - bu muvozanatni yaxshilashga yordam beradi.

Klassik o'pkalar

Bir oyog'ingizni oldinga qo'ying va tizzalaringizni to'g'ri burchak ostida buking. Ikkinchisini orqaga oling, qo'llaringizni tanangiz bo'ylab qo'ying, ularda dumbbelllarni ushlab turing. Ikkala oyog'ingizni cho'zing va yana cho'zing. Har bir oyoq uchun 10-15 marta takrorlash tavsiya etiladi.

Plank

Plank juda oddiy ko'rinsa-da, uni bajarish unchalik oson emas. Plankaning afzalligi shundaki, u bir vaqtning o'zida ko'plab muskullarni - qorin, orqa, qo'llar, elkalar, ko'krak, kal?alarni tayyorlashga yordam beradi, shuning uchun u erkaklar uchun ertalabki mashqlar uchun mashqlar to'plamiga kiritilishi kerak. Tirsaklaringizni erga qo'yishingiz kerak, tanangiz tarang, ip kabi va tekis chiziqqa o'xshash bo'lishi kerak. Taxtani kamida bir daqiqa ushlab turishga harakat qiling.

Otjimaniye" mashqi

Yuqori tanani ishlaydigan va o'xshashi yo'q erkaklar uchun klassik mashq. Jismoniy mashqlaringizga bir nechta push-up to'plamlarini kiritish orqali siz uni ancha foydali va samaraliroq qilasiz. Har xil turdagi push-uplarni almashtirish tavsiya etiladi - tor va keng tutqich bilan, mushtlaringizda va hokazo.

Teskari push-uplar

Teskari push-uplar skameykadan, stuldan yoki boshqa sirtdan amalga oshirilishi kerak. Bu sizning elkangizni va tricepsingizni ishlash uchun ajoyib mashqdir. Bu oddiy - yuzaga suyanib, qo'llaringizni egib, iloji boricha pastga tushiring.

Abs mashqlari

Ushbu mashq qorin bo'shlig'i mushaklarini ishlashga yordam beradi. Ko'p jihatdan u velosipedga o'xshaydi. Siz yotishingiz kerak, o'ng oyog'ingizni egib, ko'kragingizga iloji boricha yaqinroq torting va shu bilan birga egilgan chap tirsagingiz bilan oyog'ingizga teginishga harakat qiling. Har bir tomon uchun mashqni 15 marta takrorlang.

Oyoq ko'tariladi

Shuningdek, erkaklar uchun zaryadlash, pastki va o'rta qorin bo'shlig'ini ishlaydigan samarali mashqlar. To'shakda yoting, tekis oyoqlaringizni oldinga cho'zing, ularni iloji boricha poldan ko'taring. Oyoqlar shiftga yo'naltirilishi kerak. Qo'llaringizni tanangiz bo'ylab joylashtiring. Mashqni 15 marta bajaring.

Qo'shimcha mashqlar

Agar siz kilogramm berishni istasangiz, ertalabki mashqlaringizga ko'proq aerobik mashqlar qo'shishingiz mumkin. Shu bilan birga, yurak urishingizni kuzatib boring. U 110-120 urish darajasida bo'lishi kerak - bunday tezliklarda tana yog'ni yoqadi. Ushbu yurak urish tezligiga erishish uchun siz bir necha daqiqaga arqon bilan sakrashingiz yoki shunchaki turishingiz mumkin. Keyin siz quyidagi mashqlarni boshlashingiz mumkin:

• Tizlaringizni baland ko'tarib, tez sur'atda yuring.
• Tik turgan holda tanani turli yo'nalishlarda aylantiring.
• Faol yon egilishlarni bajaring.
• Salomatlik diskida siqilishlarni bajaring.
• Oldinga egilib, oyoqlaringizni egmasdan qo'llaringizni erga tegizishga harakat qiling.

Asta-sekin takrorlash sonini oshiring, yukni oshirish.

Yodda tutingki, ertalabki mashq to'liq mashq o'rnini bosa olmaydi, chunki biz butun kun uchun kuchga muhtojmiz. Agar vazn yo'qotish uchun aniq maqsadingiz bo'lsa, o'zingizni u bilan cheklamang.

Bir oz isinish haqida

Erkaklar uchun ertalabki mashq qilish tartibi, siz quyida videosini topasiz, siz aytganingizdek, isinish bilan boshlanishi kerak. Har doim yuqoridan pastgacha bajarilishi kerak. Birinchidan, asta-sekin boshingizni bo'yningizga aylantiring. Agar ushbu mashq sizga noqulaylik tug'dirsa, unda siz aylanishni yon tomonlarga aniq egilishlar bilan almashtirishingiz mumkin.

Keyingi mashqlar paytida bo'g'inlar to'g'ri turishi va barcha mushaklar isishi uchun buni bajaring isitish kompleksi:

• qo'llaringiz bilan o'zingizdan va o'zingizga qarab aylanishlarni bajaring;
• tirsaklaringizni teskari va oldinga yo'nalishda aylantiring;
• elkangizni ikkala yo'nalishda aylantirishga o'ting;
• oyoq Bilagi zo'r bo'g'imning o'zidan va o'ziga qarab aylanishi;
• tizzalaringizni xayoliy o'q atrofida, shuningdek, teskari yo'nalishda aylantiring.

Issiqlikni tugatgandan so'ng, mashqlarni bajaring.

Endi siz erkakning ertalabki mashqlarni qanday qilishini va uning qanday foydalari borligini bilasiz. Va nihoyat, yukning to'g'ri va samarali bo'lishini ta'minlash uchun eslash kerak bo'lgan yana bir nechta xususiyatlarni ko'rib chiqaylik:

• Mashq qilishdan oldin siz yuzingizni yuvishingiz va tishlaringizni yuvishingiz mumkin, lekin nonushta qilmang. Shunday qilib, tana yog 'zaxiralarini ishlatadi va siz uchun mashq qilish osonroq bo'ladi.
• Iloji bo'lsa, siz balkonda yoki hovlida gimnastika bilan shug'ullanishingiz mumkin. Xona yaxshi ventilyatsiya qilinishi uchun siz shunchaki derazani ochishingiz mumkin.
• Mashqlarni bajarayotganda siz haddan tashqari qizib ketmasligingiz yoki sovib ketmasligingiz kerak.
• Harakatlaringizga xalaqit bermaydigan qulay kiyimda mashq qiling.
• Tanlangan kompleksdan qat'i nazar, nafasingizni kuzatib boring. Uning shakli har doim bir xil: biz bir tekis va burun orqali nafas olamiz, biz doimo ekshalasyonda asosiy harakatni va nafas olishda bo'shashishni bajaramiz.
• Dastlab, zaryadlash oson bo'lishi kerak, keyin siz yukni oshirishingiz mumkin. Batareyangizni qayta zaryadlash va charchamaslik uchun takrorlash sonini o'zingiz sozlang. Har bir mashqni 8-10 marta takrorlashingiz mumkin.

Ertalabki mashqlar - bu ertalab osonroq uyg'onish va figurangizni yaxshi holatda saqlashning ajoyib usuli. Albatta, esda tutingki, bu vazn yo'qotish va mushak massasini oshirishga qaratilgan to'liq huquqli mashg'ulotlarning o'rnini bosa olmaydi. Bu, aksincha, isinish, faol kunning ajoyib boshlanishi, bu odamga aqliy va jismoniy salomatlikni saqlashga yordam beradi. Ideal zaryadlash kompleksi yo'q, barchasi sizning maqsadlaringizga, mashg'ulotlar darajasiga va shaxsiy imtiyozlaringizga bog'liq. Erkaklar uchun ertalabki mashqlar qanday ko'rinishini videoda ko'rishingiz va ideal dasturingizni ishlab chiqishga yordam beradigan foydali bilimlarga ega bo'lishingiz mumkin.

Video bo'yicha erkaklar uchun mashqlar

Bugungi kunda tobora ko'proq erkaklar o'z sog'lig'i haqida o'ylashmoqda, chunki bu ajoyib farovonlikning kalitidir. Ertalabki mashqlar tanangizni yaxshi holatda saqlashga yordam beradi, umumiy holatingizni mustahkamlaydi va kun davomida o'zingizni baquvvat his qilishingizga yordam beradi. Erkaklar uchun ertalabki mashqlar to'plamini taqdim etamiz.

Ertalabki mashqlar uchun asosiy qoidalar

Sovet davrida ertalabki mashqlar juda mashhur edi, ammo taxminan yigirma yil davomida ular butunlay unutilgan. Va mutlaqo behuda! Murakkab mashqlar yillar davomida turli mushak guruhlari uchun maxsus ishlab chiqilgan.

Ko'pgina mamlakatlarda ertalabki mashqlar juda mashhur. Misol uchun, Xitoy va Yaponiyada u to'g'ridan-to'g'ri toza havoda amalga oshiriladi.

Sog'lig'ini yaxshilash uchun ertalab jismoniy mashqlar bilan shug'ullanishga qaror qilganlar quyidagi qoidalarni yodda tutishlari kerak:

1. Ertalabki mashqlar uyqudan keyin darhol boshlanadi, ovqatlanmasdan; Agar chanqagan bo'lsangiz, suv ichishdan ko'ra og'zingizni chayish kerak.
2. Har doim bir vaqtning o'zida tanangizni o'rganib, mashqlarni bajaring.
3. Toza havoda (balkonda yoki xonani ventilyatsiya qilish uchun oynani ochib) mashq qilish yaxshidir.
4. Tashqarida sovuq bo'lsa, derazalarni keng ochmang; Haroratni hisobga olish ham muhimdir.
5. Siz darslarni minimal yuk bilan boshlashingiz kerak, ularni asta-sekin oshirib boring.
6. Jismoniy mashqlar paytida to'g'ri nafas olish juda muhimdir; Avvaliga buni qilish qiyin bo'ladi, lekin asta-sekin ritm topiladi.

Ushbu oddiy qoidalardan foydalanib, har bir erkak o'z kunini ertalabki mashqlar bilan boshlashi mumkin, bu sog'liq uchun foydali bo'ladi.

Qizdirish; isitish

Ertalabki mashqlar asta-sekin, isinish bilan boshlanishi kerak.

Darhol kuch mashqlarini boshlash juda istalmagan, chunki tana hali to'liq uyg'onmagan. Hali ham yotoqda yotgan holda, siz cho'zishingiz va oyoqlaringiz bilan dumaloq harakatlar qilishingiz kerak.

To'shakda isinish mashqlari quyidagilarni o'z ichiga oladi:

• butun tana bilan cho'zish, qo'llarni yuqoriga ko'tarish;
• qo'llarning tirsaklarda egmasdan tebranish harakatlari;
• qo'llarni boshning orqasiga bog'lab, "velosiped" mashq qilish;
• to'shakda o'tirib, oyoqlarini egmasdan, oyoqlaringizga etib boring va bu holatda qisqa vaqt turing.

Bu isinish tananing nihoyat uyg'onishiga yordam beradi.

Endi siz yuzingizni yuvishingiz va tishlaringizni yuvishingiz mumkin. Bu vaqtda xonani ventilyatsiya qilish mumkin. Kichik mushak guruhlari uchun isinish yana davom etishi kerak. Ular umumiy isinishni bo'g'inlarni ishlab chiqishdan boshlaydilar: ular avval qo'llar bilan, keyin tirsaklar bilan elkalariga silliq siljigan holda dumaloq harakatlar qiladilar.

Qanday qilib har doim qizni orgazmga olib kelish mumkin?

Hech kimga sir emaski, ayollarning deyarli 50 foizi jinsiy aloqa paytida orgazmni boshdan kechirmaydi va bu erkaklikka ham, qarama-qarshi jins bilan munosabatlarga ham katta ta'sir qiladi. Sherikingizni doimo orgazmga olib kelishning bir necha yo'li bor. Mana eng samaralilari:

1. Potentsiyangizni mustahkamlang. Jinsiy aloqani bir necha daqiqadan kamida bir soatgacha uzaytirish imkonini beradi, ayolning erkalashlarga nisbatan sezgirligini oshiradi va nihoyatda kuchli va uzoq davom etadigan orgazmlarni boshdan kechirish imkonini beradi.
2. Yangi lavozimlarni o'rganish va qo'llash. To'shakda oldindan aytib bo'lmaydigan narsa har doim ayollarni hayajonga soladi.
3. Shuningdek, ayol tanasining boshqa nozik nuqtalari haqida unutmang. Va ulardan birinchisi G nuqtadir.

Unutilmas jinsiy aloqaning qolgan sirlarini portalimiz sahifalarida bilib olishingiz mumkin.

Yana bir mashq - boshning dumaloq harakatlari, avval bir yo'nalishda, keyin esa boshqa yo'nalishda. Siz boshingizni egib tugatishingiz mumkin. Endi siz torsoningni o'ngga, chapga, oldinga burish, qo'llaringizni tekis cho'zish va orqaga egilishga o'tishingiz kerak. Ushbu oddiy isinish mushaklaringizni isitadi. Shundan so'ng siz asosiy mashqlarga o'tishingiz mumkin.

Ertalabki mashqlar uchun asosiy mashqlar to'plami

Erkaklar salomatligi va tanani yaxshi holatda saqlash uchun ertalabki mashqlarga quyidagilar kiradi:

1. Erdan push-uplar (agar kerak bo'lsa, vertikal sirtdan push-uplar bilan almashtirilishi mumkin).
2. Abs pompalama.
3. Squats.

Ko'pchilik uchun bu kompleks juda oddiy ko'rinishi mumkin, ammo unday emas. Ularning barchasi mushaklarni kuchaytirishga va keyinchalik yukni oshirishga qaratilgan.

Push-uplar yolg'on holatida amalga oshiriladi. Orqa tekis bo'lishi kerak va ko'zlar oldinga qarash kerak. Push-uplar soni har bir erkakning o'ziga bog'liq. Bu harakat talab qiladi.

Agar tanani juda pastga tushirish imkoni bo'lmasa, mashqlarni imkon qadar ko'proq bajarishingiz mumkin.

Matbuot birinchi navbatda imkon qadar ko'p marta pompalanadi, so'ngra tezlik mashqlarini bajarish orqali yuk ko'tariladi.

Squatsga kelsak, ularni bajarish qoidalari quyidagicha:

• oyoqlari yelka kengligida, cho'kayotganda oyoqlaringizni poldan ko'tarolmaysiz;
• sizning orqangiz tekis bo'lishi kerak, uni bir oz oldinga siljitishingiz mumkin;
• cho'kish paytida tizzalar joyida qolishi kerak, ular harakatlanmasligi yoki bir-biridan uzoqlashmasligi kerak;
• cho'kish, oldingizda tekis qo'llarni ko'taring.

Kundalik ertalabki mashqlar sizning oldingi shaklingizni tezda tiklashga, qon bosimini normallashtirishga va yurak-qon tomir tizimi bilan bog'liq muammolarni kamaytirishga imkon beradi.

Qanday mashqlar erkaklar uchun foydali bo'ladi?

Prostatit bugungi kunda erkaklar uchun katta muammoga aylanib bormoqda.

Oldini olish uchun siz kompleksga asta-sekin jinsiy salomatlikni saqlashga qaratilgan boshqa mashqlarni kiritishingiz mumkin.

Bunday mashqlarga quyidagilar kiradi:

1. Yoga mashg'ulotlari (siz bir nechta pozalarni o'rganishingiz mumkin).
2. "Qayin daraxti" mashqi.
3. Orqa tarafingizda yotib, tos suyagini ko'taring va ayni paytda oyoqlarini yon tomonlarga yoying.
4. Bir joyda turib, bir yoki boshqa tizzani ritmik ravishda ko'tarish uchun mashqlarni bajaring.

Tanani mustahkamlash va prostata adenomasining oldini olish o'z sog'lig'i haqida qayg'uradigan har bir erkak uchun muhim vazifadir. Bu qiyin emas, ertalabki mashqlarga kuniga 15-20 daqiqa sarflashingiz mumkin, ammo natija ajoyib bo'ladi.

Ma’lumki, inson barkamol hayot kechirishi uchun aqliy, ma’naviy va jismonan kamol topishi kerak. So‘nggi yillarda aholini ommaviy kompyuterlashtirish natijasida jismoniy harakatsizlik kabi hodisa erkaklar va ayollarga tobora ko‘proq ta’sir qilib, erta qarish, ortiqcha vazn va ko‘plab kasalliklarni keltirib chiqarmoqda.

Mutaxassislarning fikricha, jismoniy faollikning etishmasligi nafaqat mushak tizimining holatiga yomon ta'sir qiladi, balki boshqa organlarga ham yomon ta'sir qiladi.

Aniqlanishicha, ikki oy davomida kasalxonada yotoqda dam olish mushak massasining kuch ko'rsatkichlarining to'rtdan biriga pasayishiga olib keladi, ular chidamliligini yo'qotadi va o'ralgan tananing o'rniga teri osti yog 'miqdori bo'lgan to'la shakllar paydo bo'ladi. Qon testlarida xolesterin va boshqa lipid elementlarning qiymati oshadi.

Jismoniy mashqlar qilmaslik oqibatlari

Mushaklarni mashq qilmasdan, skelet tizimining holati ham o'zgaradi, bu esa tegishli yordamni olmaydi. Suyak to'qimalarining mineral to'yinganligi pasayadi, kaltsiy tanadan ko'p miqdorda chiqariladi, bu esa osteoporozga olib keladi. O'tirgan turmush tarzi kaloriyalarning to'liq so'rilishiga to'sqinlik qiladi, ular jigarda yog'ga aylanadi va yog' omborlariga (erkaklarda, birinchi navbatda, qorin bo'shlig'ida) joylashtiriladi. Yuqoridagi muammolarga yurak-qon tomir tizimi, qon bosimi bilan bog'liq muammolar qo'shiladi, asab tizimi yanada beqaror va oson charchaydi. Barcha tizimlarning erta qarishini oldini olish uchun siz har kuni tanangizni to'liq jismoniy mashq qilishingiz kerak.

Doimiy vaqt etishmasligi sharoitida erkaklar uchun ertalabki mashqlar yaxshi variant bo'ladi. Bu sizga sport majmualarini ziyorat qilish vaqtini tejash imkonini beradi (siz ularga katta shaharlarda ko'p soatlar bo'lishi mumkin bo'lgan tirbandliklar orqali hali ham borishingiz kerak) va obuna va maxsus sport formasini sotib olishga pul sarflamaslik (uyda mashq qilishingiz mumkin) kiyim). Bundan tashqari, mashqlar to'plami tugagach, siz dushga borishingiz mumkin.

Ertalabki mashqlar to'plamini bajarish vaqti alohida tanlanishi kerak. Misol uchun, biologik soatga ko'ra, insonning eng yuqori ko'rsatkichlari ertalab soat 5-6 da kutiladi. Bu davrda uyqudan keyin qon bosimi ko'tarila boshlaydi, yurak faolroq ishlaydi. Har kuni ertalab 15-20 daqiqa mashq qilish kerak, shunda siz dush qabul qilishingiz mumkin va ertalab nonushta qilishdan oldin 20-30 daqiqa kutish tavsiya etiladi (bu davrda siz ishga tayyorlanishingiz mumkin), mashqlar shunday bo'lishi uchun. iloji boricha samarali.

Shuning uchun, agar erkak 8.30 da ishga borishi kerak bo'lsa, u holda turish 6.10 ga belgilanishi kerak. Keyin soat 6.30 da ertalabki mashqlarni, 7.00 da dush qabul qilish, kiyinish, nonushta tayyorlash, 7.15 da nonushta qilish va ishga tayyorlanishni tugatish mumkin. Bu holatda uyquga ketish soat 23 dan oldin bajarilishi kerak, chunki... Aynan shu davrda faoliyatning pasayishi kuzatiladi, bu sizga eng chuqur va eng foydali uyquni olish imkonini beradi.

Uyda ertalab mashq qilishni qanday boshlash kerak?

Ertalabki mashqlar qisqa yurish bilan boshlanishi kerak (taxminan yarim daqiqa). Keyin, tananing holatiga qarab, siz quyidagi mashqlarning ma'lum sonini bajarishingiz kerak:

Kompleksning ikkinchi qismi

Yuqoridagi kompleks jismoniy tayyorgarligi past bo'lgan barcha yoshdagi erkaklar uchun mo'ljallangan. Har bir mashqning doimiy bajarilishi va bajarilish sonining ko'payishi bilan bir xil 20 daqiqada bajarilishi mumkin bo'lgan yanada murakkab va intensiv mashg'ulotlar uchun yaxshi poydevor olinadi.

Erkaklar uchun mashq qilishda nima qiyin bo'lishi mumkin?

Bir oz jismoniy tayyorgarligi bo'lgan odamlar o'zlarining mashqlar to'plamini yuqoridagi tanlovdan 1-3-raqam bilan boshlashlari mumkin. Keyin tananing barcha mushaklarini kuchaytiradigan qiyin vazifaga o'ting. Buni amalga oshirish uchun siz pozitsiyadan to'g'rilashingiz kerak, qo'llar tana bo'ylab erkin osilib, oldinga egilishi kerak. Keyin qo'llaringizni kaftlaringiz bilan erga qo'ying va surish holatiga kelguningizcha qo'llaringizni oldinga siljiting. Keyin qo'llaringizni teskari yo'nalishda yuring, tekislang va qo'llaringizni yuqoriga ko'taring. Yuqoridagi beshinchi mashqni ikkala qo'l bilan oldinga va orqaga dumaloq harakatlar shaklida yanada baquvvat mashq bilan almashtirish mumkin.

Jismoniy tarbiya bo'yicha ko'proq rivojlangan erkaklar o'tirish holatidan yolg'on holatiga o'tishni ham o'z ichiga olishi mumkin. Buni amalga oshirish uchun siz erga o'tirishingiz kerak, shunda oyoqlaringiz bir-biridan erkin joylashtiriladi va qo'llaringiz dam olish holatiga qaytariladi. Nafas olayotganda siz yon tomonga burilishingiz, bir qo'lingizda turishingiz, butun tanangizni to'g'rilashingiz, qarama-qarshi qo'lni vertikal ravishda yuqoriga yo'naltirishingiz kerak. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting, uni boshqa yo'nalishda bajaring. Kengaytirilgan versiyada bir joyda oddiy sakrash burilish elementlarini o'z ichiga olishi mumkin. Buning uchun bir pozitsiyada uchta sakrashdan so'ng, to'rtinchi marta 90 yoki hatto 180 daraja burilish bilan sakrash kerak. Dastlab, bunday qo'shimchalar faqat minimal miqdorda amalga oshirilishi mumkin, ular orasida chuqur nafas olish va dam olish bilan 0,5-1 daqiqa dam olish kerak;

Bundan tashqari, ertalab soat 6-7 da turish va jismoniy tayyorgarlikni yaxshilashga kuchingiz yo'q bo'lsa, ertalab bajarilishi mumkin bo'lgan mashqlar to'plami mavjud. Bu ishda amalga oshirilishi mumkin, u 5-6 daqiqa davom etadi va yashirin gimnastika tamoyillariga asoslanadi. E'tibor bering, ushbu mashqlar to'plamini vazn yo'qotish va maksimal samaradorlik uchun har soatda yoki ertalabki kamchiliklarni qoplash uchun kuniga kamida 5-6 marta bajarish yaxshiroqdir.

1. Oyoqlaringizni stol ostiga qo'yishingiz kerak, shunda tizzalaringizning egilish burchagi taxminan 90 daraja bo'ladi. Buzoqlarni 40 marta ko'tarish kerak.
2. Xuddi shu pozitsiyadan siz bir vaqtning o'zida to'piqlaringizni 40 marta ko'tarishingiz kerak. Bu oyoqlarda qon oqimining turg'unligini oldini oladi va varikoz tomirlarini oldini oladi.
3. Shundan so'ng siz gluteal mushaklaringizni bir xil miqdordagi siqib, bo'shashishingiz kerak (gemorroyning oldini olish).
4. Keyinchalik, nafas olayotganda oshqozoningizni tashqariga chiqarib qo'yishingiz kerak va nafas olayotganda uni orqaga torting. Kamida 15 marta bajaring.
5. Biz to'g'ri o'tiramiz. Biz elkama pichoqlarini umurtqa pog'onasining markaziga kamida 40 marta o'tkazamiz. Biz elkalarning harakat qilmasligiga ishonch hosil qilamiz. Bu sizga umurtqa pog'onasini qo'llab-quvvatlashni kuchaytirishga va bir qator orqa mushaklarni kuchaytirishga imkon beradi.
6. Biz qo'llarimizni yon tomonlarga yoyib, mushtlarimizni 40 marta siqamiz va ochamiz. Karpal tunnel sindromini engillashtiradi
7. Biz boshimizni bir yelkaga, keyin ikkinchisiga 40 marta aylantiramiz.
8. Jag'ingizni bir xil marta oldinga torting. Oxirgi 2 mashq elkama-kamardagi taranglikni engillashtiradi va miyaning qon bilan ta'minlanishini yaxshilaydi.

Esingizda bo'lsin, ertalab minimal jismoniy mashqlar kelajakka katta sarmoyadir!

Men nima eshitaman? Men eshitaman, la'nat, bu ko'rsatmalarni yana, endi ular sog'lom turmush tarzi va boshqa narsalar haqida gapira boshlaydilar ... Yo'q, men bu haqda ko'p gapirmaslikka harakat qilaman. Bu umumiy haqiqatlar va ularni hamma biladi. Bugun men 2 yil oldin paydo bo'lgan va buni qilishga imkon bergan odat haqidagi his-tuyg'ularimni tasvirlamoqchiman. Boshqa odamlarga qaraganda 3 baravar ko'p.

Erkaklar uchun ertalabki mashqlar va kontrastli dush - bu asosiy sir

Rasmni ko'rdingizmi? Yo'q. Bu men emas. Men bu rasmga qarayman va ertalab, quvnoq, dushdan tashqarida va bir chashka qahva uchun ham xuddi shunday qilishni xohlayman. STOP. Bu haqda keyinroq qaytamiz. Taxminan ikki yil oldin men ertalabni boshqacha boshlashga qaror qildim. Ya'ni, gimnastika bilan shug'ullaning. Rostini aytsam, men buni hech qachon qilmaganman, lekin sovuq suv ostida turish haqida eshitishni ham xohlamadim.

Oldin sport bilan shug‘ullanardim, lekin keyin voz kechdim. Siz ishdan qaytasiz, kompyuterda o'tirasiz va tungacha davom etasiz. Erta tongda qanday gimnastika bilan shug'ullanasiz? Qaniydi, umuman o‘rnimdan tursam. Keyin ko'zguda o'zimni payqadim va ko'rganlarim menga yoqmadi. Men asta-sekin boshlashga qaror qildim. Avvaliga tom ma'noda o'zimni majbur qildim. Yengil cho'zish, qo'l va oyoqlarning aylanishi. Va push-up va squats oxirida. Bir muddat o'zimni shunday qiynadim. Odat 21 kunda ildiz otadi deb o'qiganim uchun nega seni qiynadim.

Men o‘zim ustimda tajriba o‘tkazishga, uni oxirigacha ko‘rishga, ta’bir joiz bo‘lsa, nimaga qodir ekanimni sinab ko‘rishga qaror qildim. Ta'siri ikki oydan keyin sezila boshladi. Ertalab mashinamni ishga olib borish uchun garajga bormadim, orqasidan uchib ketdim. U yerga yetib kelganimda uyqusirab turgan yuzlarni ko‘rdim, quvnoqlikdan yorilib ketdim.

Men u erda to'xtamaslikka qaror qildim. Men boshqa mushak guruhlarini jalb qildim va o'zimning isinish dasturimni yaratdim. Quyida mashqlar haqida alohida gaplashaman. Lekin bu hammasi emas. Bir oy o'tgach, men kontrastli dushning azobini, aniq azobni boshdan kechirdim, chunki men uni qanday qilib to'g'ri qabul qilishni bilmasdim, shuning uchun men norozilikdan boshqa hech narsani boshdan kechirmadim. Lekin men davom etdim va 2 oy davomida bir xil sur'atda davom etdim. Va natijada men bilan sezilmaydigan o'zgarishlar sodir bo'la boshladi.

Blogda ko'proq qiziqarli narsalarni o'qing

WMmail - Runetdagi eng yaxshi pochta xizmati

Biz saytga tashrif buyurish hisoblagichlarini bir qatorga joylashtiramiz + blogdagi xushxabar

Yon paneldagi joyni tejash (1-qism). Qanday qilib barcha ijtimoiy tarmoq vidjetlarini bittasida qilish mumkin?