Nafas olish tananing hayotiy funktsiyasidir. Har bir inson qanday qilib to'g'ri nafas olishni bilishi kerak va homiladorlik paytida o'pkalarni kislorod bilan to'yintirish ayniqsa muhimdir. Nafas olish texnikasini o'zlashtirgan homilador ayol tug'ruq paytida o'ziga bebaho yordam beradi: u tug'ilishni nazorat qila oladi, homilani chiqarib yuborish jarayonini osonlashtiradi va tug'ruq paytida og'riqni kamaytiradi.

Nafas olish yordamida qon kislorod bilan to'yingan bo'lib, u barcha organlar va to'qimalar uchun va birinchi navbatda miya uchun zarurdir. Odatda tinch holatda bo'lgan odamlar daqiqada 17-20 nafas olishadi. Ularning soni ko'krak qafasining yoshi, balandligi va hajmiga, nafas olish yo'llari va o'pka to'qimalarining holatiga, shuningdek tananing holatiga va jismoniy faoliyatga bog'liq. Tik holatda siz chuqurroq nafas olishingiz mumkin, bu esa bu holatda o'pkaning qon bilan ta'minlanishining pasayishi bilan bog'liq. Ammo tanani kislorod bilan to'yintirish uchun nafas olish va ekshalatsiyaning chastotasi emas, balki bu qanchalik to'g'ri amalga oshirilganligi muhimdir.

Homiladorlik paytida qanday qilib to'g'ri nafas olish kerak

Eng to'g'ri narsa burun orqali havoni to'liq to'g'rilab nafas olishdir. Bu holatda, orqa mushaklar o'pkaning ishlashiga yordam beradi, hujayralar qon aylanishini rag'batlantiradigan etarli miqdorda kislorod oladi va yonoqlarda qizarish paydo bo'ladi. To'g'ri nafas olish ayniqsa qishda, nafas olayotgan havo juda sovuq bo'lganda muhimdir. Burun orqali o'tadigan havo tozalanadi, isitiladi, namlanadi. Bu qishda bronxitdan, yozda esa juda issiq va quruq havo bilan nafas olish yo'llarini tirnash xususiyati bilan himoya qiladi. Jismoniy faollikning etishmasligi va noto'g'ri nafas olish ayolning uyquchanligini, letargikligini, charchaganligini his qila boshlaydi. Bu tanada etarli kislorod yo'qligini ko'rsatadigan tashvish beruvchi alomatdir. Homiladorlik paytida qanday nafas olishni kuzatish juda muhim, chunki homila birinchi navbatda gipoksiya (kislorod etishmasligi) bilan og'riydi.

Tana kislorod bilan etarli darajada to'yinmagan bo'lsa, odam tun davomida uxlagan va dam olganiga qaramay, esna boshlaydi. Ish kunining oxirida tiqilib qolgan ofislarda nima boshlanadi: odamlar sust yurishadi, esnashadi. Gap shundaki, esnash gipoksiya paytida o'ziga xos himoya mexanizmidir. Tana kislorod etishmasligini chuqurroq nafas olish orqali qoplashga harakat qiladi. Doimiy shoshqaloqlik va stress muhitida biz hamma narsani yugurishda qilamiz, bizda dam olish uchun bir daqiqa ham yo'q, hatto chuqur emas, balki yuzaki nafas olamiz. Homiladorlik paytida siz o'zingizga, shu jumladan nafas olishingizga yaxshi g'amxo'rlik qilishingiz kerak bo'ladi. Shuning uchun homilador ayol nafas olish mashqlarini bajarishni o'rganishi kerak.

Kislorod etishmasligi nafaqat sayoz nafas olish, balki toza havoga kamdan-kam ta'sir qilish kabi oddiy sabablarga ko'ra ham bo'lishi mumkin. Vaqti-vaqti bilan siz xonani ventilyatsiya qilishingiz, kechasi derazani ochiq qoldirishingiz va yotishdan oldin bir soatlik yurishingiz kerak. Umuman olganda, homiladorlik paytida siz ko'proq yurishingiz kerak, chunki siz tug'ilgandan keyingina birinchi nafasini oladigan tug'ilmagan bolaning sog'lig'iga g'amxo'rlik qilishingiz kerak, ammo hozircha onasi kislorod etarli bo'lishi uchun nafas olishi kerak. "ikki uchun."

Doimiy vaqt etishmasligiga qaramay, havo etishmasligidan kelib chiqadigan kasallikdan xalos bo'lish uchun nima qilish kerak? Quyida homilador ayollar uchun oddiy nafas olish mashqlari mavjud bo'lib, ular sizni dam olishga va tanangizni kislorod bilan boyitishga yordam beradi.

1 trimestrda homilador ayollar uchun nafas olish mashqlari

Avval siz odatdagidek uch marta o'tirishingiz, dam olishingiz va nafas olishingiz va nafas olishingiz kerak. To'rtinchi ekshalasyonda qancha davom etishini aniqlash uchun vaqtga e'tibor bering. Keyin nafas oling va vaqtni ham belgilang va natijalarni taqqoslang. Ehtimol, nafas olish nafas chiqarishdan uzoqroq ekanligi ma'lum bo'ladi. Bizning mashqlarimiz nafas olish ritmini rivojlantirishga qaratilgan bo'lib, unda bu natijalar teng bo'ladi va agar ekshalasyon biroz uzoqroq bo'lsa, undan ham yaxshiroq bo'ladi. Quyidagi mashqlarni bajarayotganda, siz o'zingizning farovonligingizni kuzatib borishingiz kerak, chunki kislorodning keskin ko'tarilishi engil bosh aylanishiga olib kelishi mumkin. Uning o'tishi uchun mashqlarni bajarishni to'xtatish va odatdagidek bir necha daqiqa nafas olish kifoya. Har bir mashqdan keyin siz dam olishingiz kerak.

1 trimestrdagi homilador ayollar uchun nafas olish gimnastikasi kompleksi quyidagi mashqlardan iborat bo'lishi kerak.

1-mashq. To'pig'ingizga o'tiring, bir qo'lingizni oshqozoningizga, ikkinchisini ko'kragingizga qo'ying. Buruningiz bilan chuqur nafas oling va keyin og'zingizdan sekin nafas oling. Keyin bir oz dam oling va inhalatsiya va ekshalatsiyani takrorlang. Mashqni 5-6 marta bajaring.

2-mashq. To'g'ri turing, oyoqlaringizni elkangiz kengligidan ajratib turing. Qo'llaringizni yuqoriga ko'taring. Oyoq uchida cho'zilgan holda chuqur nafas oling. Nafas olayotganda qo'llaringizni pastga tushiring va tovoningizda turing. Homilador ayollar uchun ushbu nafas olish mashqlarini 5-7 marta takrorlang.

3-mashq To'g'ri turing, oyoqlaringizni elkangiz kengligidan ajratib turing. Bir qo'lingizni oshqozoningizga qo'ying va bir burun teshigini boshqasining barmoqlari bilan chimchilab qo'ying. Burunning bo'sh yarmidan nafas oling va og'iz orqali nafas oling. Iloji boricha chuqur nafas olishga harakat qiling. Sekin-asta mashq qiling. 5-6 marta takrorlang.

4-mashq To'g'ri turing, oyoqlaringizni elkangizdan biroz kengroq qo'ying, elkangizni to'g'rilang. Kaftlaringizni bo'yinning har ikki tomoniga elkangizga qo'ying. Nafas olayotganda iyagingizni biroz yuqoriga ko'taring va ko'zingizni yuming. Nafas olayotganda iyagingizni pastga tushiring va ko'zingizni oching. Homiladorlik paytida to'g'ri nafas olish uchun ushbu mashqni 4-5 marta takrorlang.

5-mashq To'g'ri turing, oyoqlaringizni elkangiz kengligidan ajratib turing. Qo'llaringizni yon tomonlarga cho'zing, kaftlaringizni bilaklarga to'g'ri burchak ostida bo'lishi uchun yuqoriga ko'taring. Og'zingizdan to'liq nafas oling. Nafas olayotganda (burun orqali), qo'llaringizni oldingizga cho'zing. Ushbu mashqni 5-7 marta takrorlang, farovonligingizni kuzatishni unutmang. Mashqlar orasida qisqa tanaffuslar qiling.

6-mashq Qo'llaringizni to'liq uzatgan holda to'rt oyoqqa turing. Nafas olayotganda, orqangizni egib, boshingizni ko'taring. Nafas olayotganda, orqangizni kamaytiring, yaxlitlang va boshingizni pastga tushiring. Homilador ayollar uchun to'g'ri nafas olish mashqlarini sekin va silliq bajaring. 4-6 marta takrorlang.

7-mashq Oldingi mashqda bo'lgani kabi, to'rt oyoqqa turing; keyin, qo'llaringizni poldan olmay, qo'llaringiz va orqangiz butunlay tekis bo'lguncha tos suyagini sekin orqaga suring. Ushbu pozitsiyadan to'liq nafas oling, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting, nafas oling. 4-6 marta takrorlang.

8-mashq To'g'ri turing, qo'llaringizni kamaringizga qo'ying, elkangizni to'g'rilang. Chuqur nafas olib, asta-sekin to'rt oyoqqa turing. Qo'llaringizni erga qo'ying. Keyin havoni bo'shatib, asta-sekin boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Dam olish uchun vaqt bering va mashqni 5-6 marta takrorlang.

9-mashq Orqa tarafingizda, tercihen qattiq yuzaga yoting. Qo'llaringizni orqangiz bo'ylab cho'zing. O'pkangizga havo olib, burchak hosil qilish uchun sekin oyoqlaringizni ko'taring. Agar burchak 90 ° bo'lsa, bu juda yaxshi. Keyin havoni chiqarib, oyoqlaringizni pastga tushiring. Ushbu mashqni asta-sekin, tanaffuslar bilan bajaring. 3-4 marta takrorlang.

10-mashq To'g'ri turing, oyoqlaringizni elkangiz kengligida qo'ying, qo'llaringizni kamaringizga qo'ying. Chuqur nafas oling va havoni chiqarmasdan, tanani aylantiring. Tos suyagi va oyoqlaringizni harakatsiz saqlashga harakat qiling. Bitta aylanishni tugatgandan so'ng, havoni asta-sekin chiqaring. Tanaffuslar olib, ushbu homiladorlik nafas olish mashqlarini 3-4 marta takrorlang.

11-mashq Orqa tarafingizda tekis, qattiq yuzaga yoting. Qo'llaringizni oshqozoningizga qo'ying va ko'zingizni yuming, iloji boricha dam olishga harakat qiling va odatdagidek nafas oling. Ushbu mashq nafas olishni tiklash uchun mo'ljallangan. Nafas olishingiz to'liq tiklanganini his qilguningizcha shu holatda qoling, so'ngra sekin turing.

Tug'ish paytida homilador ayollarga yordam beradigan nafas olish mashqlari

Quyida homilador ayollar uchun nafas olish mashqlari tavsiya etiladi, ular tug'ilishga yordam berish va kislorod muvozanatini saqlash uchun mo'ljallangan. Ushbu kompleks homiladorlikning 2 va 3 trimestrlarida yotib yoki o'tirgan holda, orqangiz bilan biror narsaga suyanib amalga oshiriladi. Tanlangan pozitsiya qulay va noqulaylik tug'dirmasligi kerak. Shu bilan birga, siz nafas olish erkin, asoratsiz bo'ladigan pozitsiyani egallashingiz kerak.

Ko'krak bilan nafas olish uchun 1-mashq. Yuqorida tavsiya etilganlardan eng qulay pozitsiyani oling. Mashqni boshlashdan oldin, to'liq nafas oling. Bir qo'lingizni oshqozoningizga, ikkinchisini ko'kragingizga qo'ying. Keyin ko'kragiga iloji boricha ko'proq havo torting, burun orqali nafas oling. Nafas olayotganda, burun teshiklarini iloji boricha kengroq puflang. O'zingizni qo'llaringiz bilan boshqaring: oshqozonda yotgan qo'l zo'rg'a harakatlanishi kerak va ko'kragida yotgan qo'l ko'tarilishi kerak. Bunday inhalatsiya paytida qovurg'alar bir-biridan uzoqlashadi va ko'tariladi, diafragma esa pastga tushadi. To'liq nafas olish balandligida nafasingizni ushlab turing, so'ngra juda sekin, asta-sekin burun orqali nafas oling. Shu bilan birga, nafas olish nafas olishdan to'rt barobar ko'proq bo'lishi kerakligini yodda tuting.

Ko'krak bilan nafas olish uchun 2-mashq. Shamni oling, uni yoqing va iyagingiz darajasida ushlang. Shamning alangasi chayqalishi uchun, lekin o'chmasligi uchun burun orqali havo chiqarishni o'rganing. Ushbu mashqni 10 marta bajaring, dam oling va takrorlang. Shu tarzda nafas olishni o'rganganingizdan so'ng, siz sham yoqolmaysiz, lekin mashqni kun davomida bir necha marta takrorlang (qorinning yuqori qismi va ko'krak qafasi uchun foydali). 2 va 3 trimestrda homilador ayollar uchun nafas olish gimnastikasi bo'yicha ushbu mashqni o'zlashtirganingizdan so'ng, ko'krak qafasidagi nafas olishning yanada murakkab turlariga o'tishingiz mumkin: kechiktirilgan, intervalgacha va sayoz.

Kechikish bilan ko'krak qafasidagi nafas olish uchun 1-mashq quyidagicha amalga oshiriladi: yuqorida ko'rsatilganidek, boshlang'ich pozitsiyasini oling. Buruningiz bilan chuqur nafas oling, nafas oxirida nafasingizni ushlab turing va aqliy ravishda sekin 10 ga hisoblang. Keyin og'zingizdan keskin nafas oling. Nafasni ushlab turishning ushbu vaqtini o'zlashtirganingizdan so'ng, uni asta-sekin uzaytiring, hisobni 20, 30 ga yetkazing. Bu nafas olish homilaning chiqarilishi deb ataladigan tug'ilish davri kelganda yordam beradi.

Kechiktirilgan ko'krak qafasi bilan nafas olish uchun 2-mashq quyidagicha amalga oshiriladi: burun orqali chuqur nafas oling, nafasingizni ushlab turing va qo'llaringizni shiftga cho'zing, xuddi unga tegmoqchi bo'lgandek. Shu bilan birga, tovoningizni poldan yirtib tashlamang. Keyin qo'llaringizni tushirganingizda sekin nafas oling. Nafasingizni taxminan 5-10 soniya ushlab turing. Qisqa tanaffus qiling va mashqni takrorlang. Har safar nafasingizni 2-3 soniya ko'proq ushlab turing. Mashqni 5 marta takrorlang. Keyin bu mashqni yana bir necha marta bajaring, lekin allaqachon oyoq barmoqlari ustida turib. Homiladorlik davrida bunday nafas olish mashqlari nafaqat kislorod muvozanatini saqlashga yordam beradi, balki muayyan mushak guruhlari uchun gimnastika vazifasini ham bajaradi.

Sayoz nafas olish uchun homiladorlik davrida nafas olish mashqlari nafas olishni cheklamaydigan qulay pozitsiyani egallash orqali amalga oshiriladi. Siz shovqinsiz, osongina va tez burun orqali nafas olishingiz va nafas olishingiz kerak. Bunday holda, faqat ko'krak qafasining harakatlanishini ta'minlash kerak, oshqozon deyarli harakatsiz qolishi kerak. Bunday nafas olish juda ritmik bo'lishi kerak va nafas olishning davomiyligi ekshalasyon davomiyligiga teng bo'lishi kerak. Uzoq vaqt davomida shu tarzda nafas olishga darhol urinmang. Avvaliga siz 10-15 soniyadan ko'p bo'lmagan vaqt davomida shunday nafas olishingiz mumkin, so'ngra asta-sekin intervalgacha nafas olish vaqtini 10 soniyaga oshiring. Ushbu mashqni tizimli ravishda amalga oshirish homiladorlikning oxirigacha 60 soniya davomida shu tarzda nafas olish imkonini beradi.

Ko'krak qafasidagi nafas olishning bunday turi, uning tezligiga qaramay, tartibsiz bo'lmasligi kerak. Bu shuni anglatadiki, mashg'ulot boshida tanlangan sur'at intervalgacha nafas olishning butun davri davomida saqlanadi. Jismoniy mashqlar paytida nafas olish ritmini tezlashtirmang. Bu qadar tez emas, balki bir xil tezlikda nafas olish yaxshiroqdir. O'rtacha, nafas olish va nafas olish 2 s bo'lishi kerak. Ammo siz darhol o'zingizni bu tezlikda nafas olishga majburlay olmaysiz. Siz shunday tezlikda boshlashingiz kerakki, siz tanangizda ortiqcha kuchlanishni keltirib chiqarmasdan ushlab turishingiz mumkin. Ushbu nafas olish mashqlarini homiladorlik paytida 2 va 3 trimestrda ko'zingizni yumib bajarish tavsiya etiladi. Nafas olishning bu turi bachadon bo'yni ochilishi bilan birga keladigan kuchli qisqarishlarga yordam beradi.

To'xtatilgan nafas olish quyidagicha amalga oshiriladi: og'zingizni yoping, tilingizni chiqarib oling va uzoq yugurishdan keyin itlar singari shovqinli nafas oling. Oldingi mashqlarda bo'lgani kabi, faqat ko'krak qafasi nafas olishi kerak, oshqozon deyarli harakatsiz bo'lishi kerak va nafas olish ritmi tezlashishi kerak. Taxminan bir nafas olishingiz va bir soniyada nafas olishingiz kerak. Sinflarning boshida ushbu mashqning davomiyligi kichik bo'lishi kerak, faqat 10-15 soniya. Asta-sekin, bunday nafas olish vaqtini 30-60 daqiqagacha oshirish kerak. Bunday nafas olish homilaning tug'ilishining oxirida yordam beradi.

Homiladorlik davrida har bir nafas olish mashqlarini bajargandan so'ng, nafas olishni to'liq tiklash kerak, buning uchun tanaffus qilish va odatdagi tarzda nafas olish kerak.

Nafas olish mashqlarining barcha turlarini o'zlashtirgandan so'ng, homila tug'ilishidagi kabi pozani olish kerak, ya'ni orqa ostiga yostiq qo'yish, oyoqlarini tizzalarda bukish va sonlarni yon tomonlarga yoyish kerak. Bu holatda nafas olish mashqlari quyidagi ketma-ketlikda bajarilishi kerak: birinchi navbatda, urinishlar bilan yordam beradigan nafasni ushlab turish, keyin uzluksiz va keyin intervalgacha nafas olish, bu urinishlarni qiyinlashtiradi, chunki bu tug'ruq paytida ham zarur bo'lishi mumkin. Nafasni ushlab turishdan intervalgacha nafas olishga o'tish oson emas, shuning uchun uni o'zlashtirish uchun biroz vaqt kerak bo'ladi.

Qorin bo'shlig'ida nafas olish mashqlari. Bir qo'lingizni oshqozoningizga, ikkinchisini ko'kragingizga qo'ying. Mashqni boshlashdan oldin chuqur nafas oling. Keyin belingizdagi kamarni sindirishga urinayotgandek, qorin devorini ko'tarib, burun orqali nafas oling. Oshqozonda yotgan qo'l ko'tarilishi kerak, ikkinchisi (ko'krakda) deyarli harakatlanishi kerak. Keyin og'zingizdan asta-sekin nafas oling, qorin devorini asta-sekin tushiring, bu nafas chiqarish oxirida dastlabki holatiga qaytadi. Ushbu mashqda, oldingi mashqlarda bo'lgani kabi, qo'l mashqni to'g'ri bajarayotganingizga ishonch hosil qilishga yordam beradi. Bir necha kundan keyin nazorat endi talab qilinmaydi.

To'liq nafas olish mashqlari. 2 va 3 trimestrdagi homilador ayollar uchun nafas olish mashqlari oldingi ikkitasini birlashtiradi. Mashqni boshlashdan oldin, to'liq nafas oling, so'ngra qorin devorini ko'tarib, sekin nafas oling; nafas olishni davom eting, asta-sekin havoni ko'kragiga torting. Nafas olish oxirida nafasingizni ushlab turing. Keyin og'iz orqali sekin nafas oling, so'ngra qovurg'alarni pastga tushirib, ko'krakdan nafas oling. Shundan so'ng, oshqozoningizni yaxshilab torting. Bir necha soniya dam oling va mashqni takrorlang. To'liq nafas olish, maksimal kislorodning o'pkaga kirishiga imkon beradi, bosh aylanishi mumkin. Shuning uchun mashqni yotgan holda, ketma-ket 3-4 martadan ko'p bo'lmagan holda bajarish kerak.

Va endi homilador ayollar uchun nafas olish mashqlari videosini tomosha qiling, unda barcha asosiy mashqlar ko'rsatilgan:

Maqola 2166 marta o'qildi.

Ichki organlar va to'qimalarni qon bilan ta'minlashni yaxshilash, shuningdek, tanani kislorod bilan to'liq to'yintirish uchun bolani ko'targan ayollarga, kontrendikatsiyalar bo'lmasa, nafas olish mashqlari bilan birgalikda jismoniy mashqlar qilish tavsiya etiladi. Ba'zida kelajakdagi ona uchun har qanday jismoniy faoliyat qat'iyan tavsiya etilmaydi, shuning uchun siz faqat o'zingiz nafas olish mashqlarini bajarishingiz mumkin.

Nafas olish mashqlari: xavfsizlik choralari

Nafas olish mashqlari homilador ayolning tanasiga zarar bermasligi uchun mashg'ulotlarni boshlashdan oldin xavfsizlik qoidalari bilan tanishib chiqishingiz kerak:

• mashqlar faqat bachadon tonusi va abort yoki erta tug'ilishga tahdid soladigan boshqa patologiyalar bo'lmasa amalga oshirilishi mumkin;
• mashqlarning davomiyligi 15 daqiqadan oshmasligi kerak;
• mashqlar ochiq havoda yoki yaxshi gazlangan joyda amalga oshirilishi kerak;
• Nafas olish mashqlarini boshlashdan oldin ayol shifokor bilan maslahatlashishi kerak, chunki gipertenziya bilan og'rigan bemorlarda qonning kislorod bilan keskin to'yinganligi bosimning oshishi yoki to'satdan bosh aylanishiga olib kelishi mumkin.

1 trimestrda nafas olish mashqlari

To'g'ri nafas olish texnikasini o'zlashtirgandan so'ng, homilador ona 1 trimestrda ko'ngil aynish xurujlarini nazorat qila oladi, shuningdek, dori-darmonlarsiz bosh og'rig'ini engadi. Mashqlar kunning istalgan vaqtida bajarilishi mumkin:

• burun orqali asta-sekin chuqur nafas oling;
• ko'krak qafasi to'liq havo bilan to'ldirilganligiga ishonch hosil qiling va ko'tariladi;
• lablaringizni burishtiring va og'zingizdan sekin nafas oling.

Mashqlarni 3-5 marta takrorlang.

2 trimestrda nafas olish mashqlari

Homilador ayolning tik turgan yoki yotgan holati:

• sayoz va tez-tez nafas oling, burun orqali silkitib nafas oling va og'iz orqali nafas oling, 5-6 marta takrorlang. Ko'krak va qorin mushaklari nafas olish aktida ishtirok etadi (aralash nafas olish);
• ikkala qo'lning kaftlarini ko'krak ostidagi qovurg'alarga qo'ying va qal'ada barmoqlarni bir-biri bilan yoping. Iloji boricha chuqur nafas oling, ko'krak qafasi kislorod bilan to'lganida, barmoq uchlari biroz ochiladi. Og'iz orqali tez qisqa nafas oling. Mashqni 5-6 marta takrorlang;
• chalqancha yotganingizda nafas oling, nafas olish jarayonida faqat qorin mushaklari ishtirok etishini ta'minlashga harakat qiling. O'zingizni ortiqcha yuklashingiz shart emas, faqat qorin bo'shlig'iga e'tibor qarating. Og'iz orqali nafas oling, mashqni 5-6 marta takrorlang.

3 trimestrda nafas olish mashqlari

Homiladorlikning oxirgi trimestrida muntazam ravishda nafas olish mashqlarini bajarish homilador ayolning farovonligini yaxshilash va bolaning to'liq rivojlanishi uchun muhim bo'lgan platsentaga qon va kislorod oqimini ta'minlashi mumkin.

O'tirgan yoki tik turgan boshlang'ich pozitsiyasi:

• qo'llaringizning kaftlarini qovurg'alar yoki diafragma maydoniga qo'ying. Buruningizdan chuqur nafas oling, nafas olish jarayonida faqat ko'krak qafasi ishtirok etishiga ishonch hosil qiling. Og'iz orqali sekin nafas oling, lablar naychaga buklangan;
• kaftingizni oshqozoningizga qo'ying, burningizdan imkon qadar chuqur nafas oling. Qorin bo'shlig'i mushaklari nafas olish jarayonida ishtirok etadi. Chiqish qisqa va keskin.

Nafas olish mashqlarining turli usullarini o'zlashtirganingizdan so'ng, siz homiladorlik paytida o'zingizni yaxshi his qilasiz va tug'ilishning birinchi va ikkinchi bosqichlariga osonroq chidashingiz mumkin.

Hatto qadimgi shifokorlar ham maxsus nafas olish texnikasi yordamida og'riqni engillashtirish va tug'ish jarayonini tezlashtirish mumkinligini bilishgan.

HOMILARLIKDA NAS ALISH MASHQLARI

Homiladorlik paytida to'g'ri nafas olish katta ahamiyatga ega, chunki bu qonni kislorod bilan to'yintirish va uni karbonat angidriddan chiqarish imkonini beradi. Agar bu jarayonlar etarlicha intensiv amalga oshirilmasa, kislorod etishmasligi va birinchi navbatda miya to'qimalari azoblanadi. Homilador ayol uchun bu ayniqsa muhimdir, chunki kislorod etishmasligi bilan bolaning markaziy asab tizimi ta'sir qilishi mumkin.

Ayolning homiladorligining ikkinchi yarmida o'sayotgan bachadon qorin bo'shlig'i organlarini va diafragmani (nafas olish harakatlarini bajaradigan mushak) siqadi, bu diafragmaning harakatlanishini qiyinlashtiradi va o'pka hajmining pasayishiga yordam beradi. Shu bilan birga, homiladorlikning oxiriga kelib organizmning kislorodga bo'lgan ehtiyoji 30% dan oshadi. Tana to'qimalari kislorod ochligini his qila boshlaydi, bu yurakni kuchaytirilgan rejimda ishlaydi (qon tomirlari orqali qon qanchalik tez oqsa, to'qimalarga ko'proq kislorod etkazib beriladi), tez-tez qisqaradi va har doim ham unumli emas.

Bunday holda, homilador ayollar uchun maxsus mo'ljallangan nafas olish mashqlari yordam beradi. Ayol va homila tanasida muntazam nafas olish mashqlari natijasida qon tomirlari kengayadi, shu jumladan platsentada (u kislorod va ozuqa moddalarining homila to'qimalariga kirishini osonlashtiradi), toksik metabolik mahsulotlar faolroq chiqariladi ( homiladorlikning erta va kech toksikozining namoyon bo'lishi kamayadi), homiladorlik paytida vaqti-vaqti bilan paydo bo'lishi mumkin bo'lgan bachadon mushaklarining kontraktil faolligini oshiradi.

Homilador ayolning tanasi nafas olishning yangi turiga ko'nikishi va moslashishi uchun har kuni nafas olish mashqlarini bajarish kerak.

Ayol nafas olayotganda, odatda jarayonda faqat interkostal mushaklar ishtirok etadi va diafragma deyarli ishlamaydi - bu nafas olish ko'krak qafasi deb ataladi. To'g'ri nafas olish diafragmani o'z ichiga olishi kerak. Diafragma ishtirokida nafas olish to'liq deb ataladi. To'liq nafas olish bilan nafaqat to'qimalarga kislorod etkazib berish kuchayadi, balki har bir nafas davomida qorin bo'shlig'i organlari massaj qilinadi. Nafas olish yordamida bu tabiiy massaj natijasida oshqozon, ichaklar (xayr, ertalab ko'ngil aynishi, ich qotishi va shishiradi!) va jigarning ishi yaxshilanadi. Jigar, siz bilganingizdek, organizmni metabolik mahsulotlardan tozalash uchun o'ziga xos laboratoriya bo'lib, ularni toksik bo'lmagan mahsulotlarga aylantiradi, keyinchalik ular tanadan chiqariladi. Va tana tezroq va yaxshiroq tozalanganligi sababli, homiladorlikning yon ta'siri kamroq bo'ladi.

Homilador ayollar uchun nafas olish mashqlari dam olish va harakat holatida nafas olishga bo'linadi. Ammo juda murakkab nafas olish mashqlarini bajarishni boshlashdan oldin, siz to'liq nafas olishni o'rganishingiz kerak.

TO'LIQ NASAF OLISHNI O'RGANISH

To'liq nafas olish diafragma ishtirokida juda to'liq ekshalasyon bilan boshlanadi, keyin nafas olish ikki bosqichda sodir bo'ladi:

Birinchi bosqich - inhalatsiya; qorin bo'shlig'i mushaklarini bo'shatish kerak, bu o'pkaning pastki qismlarini havo bilan to'ldirishga olib keladi; shundan so'ng, diafragma pastga tushadi, bu o'pkalarni havo bilan yanada to'ldirishga imkon beradi, o'rta va yuqori qismlarga; o'pka to'liq havo bilan to'ldirilganda, klavikulalar va yuqori qovurg'alar ko'tariladi;

Ikkinchi bosqich - ekshalasyon; birinchi navbatda, klavikulalar va qovurg'alar tushadi, keyin oshqozon va tos bo'shlig'i tortiladi, shundan so'ng qorin bo'shlig'i mushaklari bo'shashadi.

Tug'ish paytida diafragmaning kuchli silliq harakatlari juda foydali, shuning uchun to'liq nafas olish to'g'ri tug'ilishning kaliti bo'ladi. Birinchi turdagi nafas olish mashqlari (dam olishda to'liq nafas olish) o'zlashtirilgach, ular to'liq nafas olishni harakatlar bilan birlashtira boshlaydi. To'liq nafas olishni toza havoda bemalol yurish bilan birlashtirish yaxshidir. To'liq nafas olish odatiy holga aylangandan so'ng, uni yanada tejamkor qilish kerak.

IQTISODIY NAFAS OLISH NIMA?

Qon kislorod va karbonat angidridning to'g'ri nisbatiga ega bo'lishi uchun nafas olish nafas olishdan ikki baravar ko'p bo'lishi kerak va har bir to'liq nafas o'rtasida qisqa pauza bo'lishi kerak. Bunday nafas olish bilan qonda etarli miqdorda karbonat angidrid to'planadi, bu esa qo'zg'alishni engillashtiradi (tug'ruq paytida bu sifat juda foydali).

Bu tarzda nafas olish unchalik oson emas, bunga faqat doimiy mashg'ulotlar yordamida erishiladi. Siz darhol iqtisodiy tarzda nafas olishni boshlay olmaysiz, bu homilador ayol uchun xavfsiz bo'lmagan noqulaylik va stress holatini keltirib chiqaradi. Siz shunchaki ekshalatsiyani asta-sekin uzaytirishingiz kerak. Bir vaqtning qadami bir soniyaga teng bo'lganda, bo'sh yurish paytida tejamkor nafas olishni o'rganish juda qulay. Agar dastlab ayolga nafas olish va nafas olish uchun 3 soniya kerak bo'lsa, asta-sekin mashg'ulotlar yordamida siz 3: 6 (sekund) natijaga erishishingiz mumkin. Yana 2 soniya - ikkita to'liq nafas aylanishi o'rtasida nafasni ushlab turish.

Iqtisodiy nafas olishni o'zlashtirgandan so'ng, ular inhalatsiyani va shunga mos ravishda ekshalatsiyani uzaytira boshlaydilar, bu esa ayolga tug'ruq paytida qo'shimcha xavfsizlik chegarasini beradi, urinishlar paytida u nafasini ushlab turishi va itarishi kerak bo'ladi.

Homiladorlik paytida nafas olish mashqlari homilador ayolning farovonligini tiklaydi, uning tanasini tug'ish uchun tayyorlaydi va ona va bolaning to'qimalariga qo'shimcha oziqlanish va kislorod beradi.

Kelajakdagi onalar uchun jismoniy mashqlar bilan tanishishdan oldin, to'g'ri nafas olish haqida gapirishga arziydi. Homilador ayollar uchun nafas olish mashqlari juda foydali.

Homiladorlik paytida nafas olish mashqlari har kuni bajarilishi kerak. Jismoniy mashqlar o'rtasida (dam olish uchun) va mashg'ulot oxirida dam olish maqsadida amalga oshirilishi mumkin. Bunday gimnastika juda foydali:

• dam olishni rag'batlantiradi;
• tug'ish jarayonida homilador onaga foydali;
• homilador ayollar tomonidan jismoniy mashqlar paytida va undan oldin foydalaniladi;
• platsentaning yaxshi aylanishiga yordam beradi, ya'ni chaqaloq uchun etarli kislorod.

Homilador ayollar uchun nafas olish mashqlari to'plami

Darslarning davomiyligi 10-30 minut. Homilador ayollar uchun nafas olish mashqlari dam olish uchun pauzalar bilan bajarilishi kerak.

1. Sanoqni kechiktirish bilan nafas olish

Har qanday qulay pozitsiyani oling: yoningizda, orqangizda, o'tirib, tik turing. Nafas olish ritmi: nafas olish - 4 marta, nafasni ushlab turish - 2 marta, nafas chiqarish - 4 marta, nafasni ushlab turish - 2 marta. Buruningizdan juda chuqur nafas olmang.

2. Mahalliylashtirilgan nafas olish

Diafragma nafas olish aniq tinchlantiruvchi ta'sirga ega, bu usulni asabiy taranglik paytlarida qo'llang.

Orqa tarafingizda yotishingiz, yoningizda o'tirishingiz, fitbolga o'tirishingiz mumkin. Bir qo'lingizning kaftini oshqozoningizga qo'ying, ikkinchi qo'lingizni ko'kragingizga qo'ying. Nafas olayotganda, havo o'pkaning pastki qismini to'ldiradi, oshqozon shishiradi, siz nafas olayotganda u tushadi. Ko'krak qafasi harakatsiz qolishi kerak. Burun orqali nafas oling va nafas oling.

O'rta ko'krak qafasi. Bunday nafas olish kuchni tiklashga, charchoqni ketkazishga yordam beradi.

Orqa tarafingizda yoting yoki shunchaki o'tiring; ikkala qo'lning kaftlari qovurg'alar tomonida, tirsaklar bir-biridan ajralib turishi kerak. Nafas olish paytida havo o'pkaning o'rta qismini to'ldiradi, ko'krak akkordeon kabi kengayadi. Buruningiz bilan nafas oling.

Yuqori. Shu tarzda nafas olish orqali siz kayfiyatingizni sezilarli darajada yaxshilaysiz, befarqlik va depressiyani engasiz.

Orqa tarafingizda yoting, mashqni o'tirgan yoki tik turgan holda ham bajarishingiz mumkin; Bir qo'lingizni oshqozoningizga, ikkinchisini ko'kragingizga qo'ying. Nafas olsangiz, havo o'pkaning yuqori qismini to'ldiradi, ko'krak qafasi ko'tariladi, nafas olayotganda u tushadi; oshqozon tinch bo'lishi kerak. Buruningiz bilan nafas oling.

3. To'liq nafas olish

Jismoniy mashqlar pastki (diafragmatik), o'rta va yuqori nafas olishni o'z ichiga oladi, orqada yotgan holda, shuningdek o'tirish yoki tik turish. Nafas oling, havo o'pkaning barcha qismlarini ketma-ket (pastdan yuqoriga) to'ldiradi. Birinchidan, oshqozon tashqariga chiqadi, keyin ko'krak yon tomonlarga kengayadi, shundan so'ng ko'krak ko'tariladi. Nafas olishda havo asta-sekin o'pkaning barcha qismlarini tark etadi. Shu bilan birga, oshqozon tushadi, ko'krak qafasi torayadi va tushadi. Shunday qilib, nafas olish va ekshalasyon uzaytiriladi. Juda chuqur nafas olmaslik kerak. Buruningiz bilan nafas oling.

4. Pichirlagan nafas

Jismoniy mashqlar o'tirgan, tik turgan yoki yotgan holda bajarilishi mumkin. Buruningizdan chuqur nafas oling, nafasingizni bir necha soniya ushlab turing va lablaringiz va tishlaringizni yopiq holda qoldirib, silliq nafas oling. Bu xirillashga o'xshash narsani chiqaradi. 5 martadan ortiq bajarmang.

Homiladorlik paytida nafas olish mashqlarini bajarganingizdan so'ng, o'zingiz uchun eng qulay pozitsiyani oling, ko'zingizni yuming va zavq bilan sekin nafas oling. O'zingizning ichki dunyongizga, o'z holatingizga to'liq sho'ng'ish va dam olishga intiling.