Emocij? valdymo ?g?d?iai leid?ia efektyviai valdyti savo emocines reakcijas. Nors ne visada galime kontroliuoti, kaip jau?iam?s, galime kontroliuoti tai, k? darome reaguodami ? tuos jausmus. Pirmas ?ingsnis siekiant labiau kontroliuoti savo emocijas prasideda i?mokus atpa?inti emocijas ir j? ?tak? j?s? gyvenimui.

Netur?dami geb?jimo pasteb?ti, atpa?inti ir pripa?inti emocin?s reakcijos, nesuvoksime sav?s kaip veiksmo ?altinio savo aplinkoje. D?l to kiti ?mon?s gali paveikti j?s? emocijas be j?s? sutikimo. Taigi gali b?ti pana?us ? ?mog?, kuris atsid?r? audringame vandenyne su tik vienu irklu rankose ir patiria bej?gi?kumo jausm?.

Kaip galime ?veikti ?? nelogi?k? ?sitikinim?, kad kiti ?mon?s gali sukelti mumyse emocin? reakcij?? Viskas prasideda nuo mokymosi valdyti emocijas. ?emiau yra puik?s metodai valdyti emocijas. ?iuos metodus ap?velg? Dr. Marsha Linehan, Elgesio mokslo ir gydymo klinikos direktor? ir Dialektin?s elgesio terapijos autor?. Pradedant nuo septintojo metodo, visi kiti metodai buvo paimti ir apdoroti i? Dialektinio elgesio terapijos ?g?d?i? vadovo (McKay, Wood ir Brantley, 2007).

1. Emocini? reakcij? nustatymas ir ?ym?jimas

Pirmas ?ingsnis valdant emocijas yra i?mokti atpa?inti ir pa?ym?ti esamas emocijas. Emociniams procesams b?dingas sud?tingumas apgaulingai apsunkina ?? ?ingsn?. Emocij? atpa?inimo procesas reikalauja ir j?s? geb?jimo pasteb?ti/steb?ti savo reakcijas, ir geb?jimo apib?dinti emocines aprai?kas.

Pabandykite sutelkti d?mes? ? steb?jim? ir apra?ym?:

1) ?vyk?, suk?lus? emocij?;
2) ?io ?vykio reik?m?;
3) poj??iai i? ?ios emocijos – k?no poj??iai ir pan.;
4) elgesys, i?reik?tas judesiais, kilusiais d?l ?ios emocijos;
5) ?ios emocijos ?taka j?s? asmeninei funkcinei b?klei.

2. Kli??i?, trukdan?i? keisti emocijas, nustatymas

Pakeisti savo giliai ?si?aknijusias emocines reakcijas gali b?ti labai sunku, nes laikui b?gant esame priversti reaguoti ? tam tikrus ?vykius tam tikrais numatomais b?dais. Gali b?ti ypa? sunku pakeisti emocines reakcijas, kurios mums nenaudingos, bet kurioms visada yra argument?, pateisinan?i? (pvz.: „?inau, kad netur??iau gerti table?i? nuo nerimo, bet kai vartoju jas, jaustis geriau“).

Emocijos paprastai turi dvi funkcijas: prane?ti kitiems ir pateisinti savo elges?. Emocines reakcijas da?nai naudojame bandydami (net nes?moningai) paveikti ar kontroliuoti kit? ?moni? elges?, taip pat paai?kinti savo tam tikr? ?vyki? suvokim?/interpretacij?. Norint valdyti emocijas, nepaprastai svarbu mok?ti atpa?inti tam tikros emocin?s reakcijos funkcij? ir suprasti, kod?l taip i?rei?kiate ?ias emocijas.

3. Suma?inti jautrum? iki „emocinio intelekto“ lygio

Jei patiriame stres? d?l fizinio aktyvumo ar streso esant ?takai i?oriniai veiksniai Tod?l tokiomis dienomis esame labiau pa?eid?iami emocinio reaktyvumo. Esminis dalykas reguliuoti emocijas rei?kia i?laikyti sveik? pusiausvyr? ?vairiose srityse kasdien?s veiklos. Taip i?vengiame fizinio, psichinio ir emocinio streso.

Norint suma?inti emocin? jautrum?, reikia i?siugdyti ?prot? subalansuotai maitintis, pakankamai miegoti, mank?tintis, kuri jums tinka, susilaikyti nuo psichotropini? med?iag?, nebent to jums paskyr? gydytojas, ir didinti pasitik?jim? savimi, atsirandant? imantis veiksm?. kai pamatysi savo veikl? ir pradedi suvokti savo kompetencij?.

4. Teigiamas emocijas kelian?i? rengini? skai?iaus didinimas

Dialektin? elgesio terapija grind?iama prielaida, kad ?mon?s „blogai jau?iasi d?l ger? prie?as?i?“. ?vyki?, sukelian?i? stiprias emocijas, suvokim? galima pakeisti, ta?iau emocijos vis tiek i?lieka. Svarbiu b?du Emocij? valdymas yra mokymas kontroliuoti ?vykius, kurie sukelia ?ias emocijas.

K? galite padaryti i? karto, tai padidinti teigiam? ?vyki? skai?i? j?s? gyvenime. Ilgalaikis tikslas – esminiai gyvenimo b?do poky?iai, kurie padidint? teigiam? ?vyki? da?num?. ?iuo atveju svarbu atsiminti, kad reikia atkreipti d?mes? ? teigiamus ?vykius, vykstan?ius j?s? gyvenime.

5. Psichologinio ?sitraukimo ? ?iuo metu egzistuojan?ias emocijas didinimas

Daktaras Linehanas (1993) paai?kina, kad „parodydamas savo skausm? ir kan?i?, bet ne?vardydamas jos kaip neigiamos emocijos, ?mogus nustoja sukelti antrines neigiamas emocijas“. Aktyviai samprotaudami, kad tam tikra emocija yra „bloga“, mes patenkame ? „blog?“ emocin? b?sen? ir jau?iam?s kalti, li?dni, li?dni ar pikti. Prid?dami ?iuos ?alingus jausmus prie jau neigiamos situacijos, mes tik padidiname ?al? ir padarome bei apsunkiname situacij?, kuri? suk?l? neigiamas ?vykis.

I?mok? suprasti savo emocin? b?sen? (pavyzd?iui, nesistengdami pakeisti ar blokuoti savo emocij?), galite susidoroti su stresine situacija ne?pyl? ?ibalo ? ugn? (t.y. nedidindami neigiam? emocij? skai?iaus). Tai nerei?kia, kad netur?tum?te suvokti ?vykio kaip skausmingo ir atitinkamai su juo elgtis, tai tiesiog rei?kia, kad netur?tum?te leisti, kad i?sakomos emocijos trukdyt? j?s? geb?jimui ? j? reaguoti. mus supant? pasaul? tinkamai.

Pagalvokite, kaip galite pritaikyti ?iuos emocij? valdymo metodus savo gyvenime kasdienyb?. Mokymosi valdyti emocijas procesas reikalauja praktikos. ?? nauj? ?g?d? reikia realizuoti, i?mokti j? pritaikyti ir nuolat praktikuoti. Kaskart, kai susidursite su situacija, kuri, j?s? manymu, bus stipri? emocij? ?altinis, pabandykite tai pamatyti kaip galimyb? praktikuoti ?iuos emocij? valdymo metodus. Ar pasteb?jote, kad kai tampate labiau atid?s ir suvokiate savo emocijas, j?s? savijauta pasikei?ia?

6. Naudojant prie?ing? veiksm?

Svarbus dialektin?s elgesio terapijos metodas stiprioms emocijoms keisti ar valdyti yra „elgesio-ekspresinio komponento keitimas per veiksmus, kurie nesuderinami su emocijomis“ (Linehan, 1993, p. 151). Prie?ingo veiksmo naudojimas rei?kia ne emocij? rai?kos slopinim?, o tiesiog kitokios emocijos i?rai?k?.

Pavyzdys gal?t? b?ti subjektyvus depresijos jausmas, kai ?mogus nenori keltis lovoje ir bendrauti su kitais ?mon?mis, ir prie?ingas sprendimas keltis ir pasivaik??ioti po teritorij?, kuris nedraud?ia egzistuoti pirmiesiems. jausmas, bet jam prie?tarauja. Grei?iausiai i? karto atsikratyti depresijos b?senos ne?manoma, ta?iau ?i? b?sen? gali atremti teigiami jausm? poky?iai.

7. Leidimo kent?ti metod? taikymas

Kai jau?iate pykt?, li?des? ar nerim?, jau?iate, kad jums skubiai reikia k? nors padaryti, kad sustabdytum?te ar numal?intum?te ?ias nepakeliamas neigiamas emocijas. Ties? sakant, b?senos su stipriomis neigiamomis emocijomis gali b?ti toleruojamos. Imdamiesi impulsyvi? veiksm? d?l jus u?pl?dusi? neigiam? emocij?, j?s tik pabloginate situacij?.

8. Fizinio jautrumo ma?inimas kaip b?das susitvarkyti su emocijomis

?is metodas yra pana?us ? desensibilizacijos metod? „emocinio intelekto“ lygiui. Norint susidoroti su nepageidaujamomis emocijomis, taip pat nustatyti ir suprasti, kaip mintys ir elgesys veikia j?s? emocijas, svarbu atpa?inti fizin? b?kl?, d?l kurios esate daugiau ar ma?iau jautr?s toms emocijoms.

Galite nustatyti, kokiu mastu j?s? fizin? b?kl? paveikti savo emocijas u?duodamas sau ?iuos klausimus:

1. Kaip mano mityba veikia mano savijaut??
2. Kaip persivalgymas ar persivalgymas mane i?kart paveikia ir kokios ilgalaik?s ?i? veiksm? pasekm?s?
3. Kaip mane i? karto veikia g?rimas ir table?i? vartojimas ir kokios ilgalaik?s j? vartojimo pasekm?s?
4. Kaip mano miegas (arba jo tr?kumas) veikia mano savijaut??

9. Emocij? identifikavimas

Pagrindinis dialektin?s elgesio terapijos tikslas – i?mokti matyti savo emocijas, o ne j? vengti. Kai suvokiame savo emocin? b?sen?, turime pasirinkim?, kaip reaguoti ? situacij? ir kaip jau?iam?s. Emocij? atpa?inimas prasideda nuo ?vyki?, kurie paveik? j?s? emocijas, registravimo ir konkre?i? emocij? i?gavimo, kad gal?tum?te valdyti arba pa?alinti tas emocijas. U?sira?ydami ?vykius, kurie paveik? j?s? emocin? b?sen?, i?moksite atpa?inti savo tipines reakcijas ? tam tikras emocijas.

Jei ?inote, kad, pavyzd?iui, reikia labai pasistengti u?gesinti pyk?io priepuol?, turite i?mokti (i? prad?i? po truput?) steb?ti ?i? neigiam? emocij?, kaip ? j? reaguoja organizmas ir kylan?ius impulsus, ir stenkit?s vengti vertinim?, kurie gali kilti d?l ?ios emocijos. ?is laipsni?ko emocij? identifikavimo procesas turi b?ti lydimas d?mesingas po?i?ris? visk?, k? patiri.

10. B?kite d?mesingi savo emocijoms, nepriimdami sprendim?.

Jei esate d?mesingas savo emocijoms, nepriimdamas j? sprendim?, suma?inate tikimyb?, kad jos sustipr?s. Toks s?moningas pripa?inimas ypa? padeda susidoroti su nepageidaujamomis emocijomis. Susikoncentruokite ? kv?pavim?, steb?kite emocijas, kurias patiriate ?iuo metu.

Pabandykite pa?velgti ? savo emocin? b?sen? pa?alinio steb?tojo akimis. Tiesiog pasteb?kite visk?, kas vyksta – neskirstykite to, kas vyksta ? „blog?“ ar „ger?“. Suvaldyti savo emocijas gali b?ti labai sunku. Atkreipkite d?mes? ? visas savo mintis ir sprendimus apie patiriamas emocijas (ar net savo ketinimus, kylan?ius d?l emocij?) ir leiskite joms eiti savo vaga. Kuo baigsi, jei visa tai padarysi?

Pabandykite rasti b?d?, kaip pritaikyti ?iuos emocij? valdymo metodus savo kasdieniame gyvenime. Kaip j?s dirbate, kad geriau suprastum?te savo geb?jim? ?d?miai steb?ti savo emocijas ir kaip tas emocijas i?rei?kiate.

• Psichologija: asmenyb? ir verslas

Prid?kite savo kain? ? duomen? baz?

komentuoti

?veikti kylan?ias abipusio supratimo kli?tis skirtingos situacijos bendrauti n?ra lengva. Nor?dami tai padaryti, turite gerai suprasti ?mogaus psichologijos niuansus, ?skaitant savo. Kitas dalykas, kuris yra daug papras?iau – nekurti ?i? kli??i? patiems. Kad neb?t? pagrindin? kli?tis tarpusavio supratimui su kitais, ?mogus turi ?inoti psichologines taisykles bendrauti, o svarbiausia – i?mokti valdyti savo emocijas, kurios da?niausiai tampa tarpasmenini? konflikt? ?altiniu.

Emocij? svarba ?mogaus gyvenime

Kiekvienam ?mogui svarbus tarpusavio supratimas su ?eima, draugais, kolegomis ir apskritai su i?oriniu pasauliu. Ta?iau net patys artimiausi ?mon?s turi savo ypatingus ?sitikinimus, charakter? ir nuotaik?. ?ie skirtumai sukuria kli?tis tarpusavio supratimui ir provokuoja konfliktus ?vairiose bendravimo situacijose.

Pyktis, pasipiktinimas, kivir?ai – tai neigiamos aprai?kos pavogti teigiamas investicijas i? emocinio pasitik?jimo s?skaitos ir gali j? visi?kai i?eikvoti. Nevaldomos emocijos gali paskatinti ?mog? pa?iame ?kar?tyje sakyti nereikalingus dalykus ir padaryti netvark?. Atsigav?s jis supranta, kad veltui jaudinosi, pirmiausia tur?jo visk? pasverti. Tod?l b?tina i?studijuoti psichologines bendravimo taisykles, o svarbiausia – i?mokti valdyti savo emocijas, kurios da?niausiai tampa tarpasmenini? konflikt? ?altiniu.

Emocij? valdymas n?ra j? slopinimas. ?mogui reikia i?eities i? emocij?. ?rodyta, kad nesugeb?jimas reik?ti jausm? neigiamai veikia psichin? ir fizin? sveikat?. Senos nuoskaudos, pasl?ptas pyktis, nei?lietos a?aros yra daugelio lig? psichosomatin?s prie?astys. Jei ?mogus bet kokia kaina stengiasi i?laikyti i?orin? ramyb?, jis rizikuoja sunkiai susirgti.

Emocijos yra esminis mechanizmas, leid?iantis nedelsiant reaguoti ? stres?. Baim? suteikia energijos pab?gti nuo pavoj?; ?nir?is suaktyvina raumenis ir i?jungia baim?; pyktis nu?luoja visas kelyje esan?ias kli?tis. Emocij? ?takoje ?vyksta momentinis j?g? mobilizavimas, o protas negali taip paveikti fiziologini? proces?.

Emocijas reikia i?mintingai valdyti, kai kalbama ne apie i?gyvenim?, o apie kasdien? bendravim?, kai ?iaurios emocijos ar apatija trukdo abipusiam supratimui. Jei retkar?iais i?gyvenate nekontroliuojamus jausmus: pykt?, susierzinim?, apmaud?, kalt?, nerim? ir nor?tum?te atsikratyti ?i? destruktyvi? emocij?, i?mokite valdyti savo emocin? b?sena, ?valdykite praktini? ?g?d?i? greitai atkurti ir i?saugoti savo vid? ramyb? bet kokiose gyvenimo situacijose.

Reikia pa?ym?ti, kad bendr skiriamasis bruo?as Ilgaam?i? charakteris yra geb?jimas rasti d?iaugsm? gyvenimo smulkmenose. Tai psichologinis tipas pasi?ymi gera valia ir prie?i?kumo i?oriniam pasauliui stoka. Taip pat reik?mingas geb?jimo valdyti emocijas privalumas – s?km? gyvenime. Psichologai vadina ?mogaus geb?jim? suprasti ir valdyti savo bei kit? emocijas, emocinis intelektas(EI). ?moguje su auk?to lygio EI turi didesn? galimyb? tapti stambiu verslininku, auk??iausio lygio vadovu, efektyvus politikas, nes jo elgesys yra labiau prisitaikantis, o tai rei?kia, kad jis lengviau pasiekia savo tikslus bendraudamas su kitais.

Emocij? r??ys

Priklausomai nuo intensyvumo, i?skiriami ?ie emocij? tipai:

• steni?kas(i? graik? kalbos – j?ga): su?adinti, motyvuoti aktyvus darbas(d?iaugsmas, entuziazmas, aistra, pyktis...). Juos lydi intensyv?s veiksmai, greiti b?senos poky?iai ir didelis asmenini? resurs? ?vaistymas.
• asteninis(i? graik? – bej?gi?kumas): sul?tinti, atsipalaiduoti, nurimti ar paraly?iuoti veikl? (skausmas, melancholija, li?desys...). D?l j? suma??ja aktyvumas, suma??ja i?tekli? ?vaistymas ir pereinama ? ramyb?s bei pusiausvyros b?sen?.

Atsi?velgiant ? turin?, emocijos gali b?ti ?i? tip?:

• neigiamas(neigiamas): atsiranda b?klei pablog?jus (li?desys, pyktis...). Motyvuoti sistem? atlikti veiksmus, siekiant atkurti pradin? b?sen?;
• neutralus: atsiranda, kai ilgai nesikei?ia b?sena (nuobodulys, apatija...);
• teigiamas(teigiamas): atsiranda, kai b?kl? pager?ja (d?iaugsmas, laim?...). Jie yra pagalbinis veiksnys, kuris motyvuoja sistem? iki tikslo, kol jis bus pasiektas.

Priklausomai nuo b?senos pasikeitimo, yra ?ios emocij? r??ys:

• naudinga: pagerinti sistemos b?kl?. Kai kuriose situacijose tai gali b?ti teigiamos emocijos (pavyzd?iui, kai pasiekiate tiksl?), o kitose – neigiamos (kai i?kyla kli?tis ar pavojus).
• kenksmingas: sukelti b?kl?s pablog?jim?.

Atsi?velgiant ? ?takos veiklai laipsn?, i?skiriami ?ie emocij? tipai:

• paprastas (pagrindinis): yra pagr?sti viena patirtimi (alkis, tro?kulys, pavojus...). Susij?s su ma?esniais poreikiais (fiziologiniais, saugos...).
• kompleksas (sud?tingas): bendraudami apima kelet? emocij? (galb?t prie?taring?). sud?tinga sistema. Susij?s su auk?tesniais poreikiais (bendravimui, savirealizacijai, pagarbai, pripa?inimui...).

Priklausomai nuo patirties vert?s, emocijos gali b?ti ?i? tip? (pagal B.I. Dodonov?):

• altruistinis: atsiranda padedant kitoms sistemoms, jas remiant, padedant sprend?iant problemas ir siekiant tiksl?;
• komunikabilus: bendraujant, s?veikaujant, kei?iantis i?tekliais;
• ?lov?: pelnant ?lov?, pripa?inim?, ?lov?;
• prakti?ka: pasiekus s?km?, sprend?iant problem?, patenkinant poreik?;
• romanti?kas: suvokiant k? nors ne?inomo, ne?prasto, slapto, slapto;
• glostinis: suvokiant ko nors prasm?, mokantis nauj? dalyk?, tiesos, tikslinant ?inias, mintis, id?jas, j? sisteminim?;
• estetin?: kai suvoki ka?k? gra?aus, didingo, didingo, eleganti?ko;
• hedoni?kas: suvokiant komfort?, jaukum?, ramyb?, patikim?, stabili?, saugi? aplink?;
• aktyvus: k? nors renkant, papildant kolekcij?, j? apm?stant;
• mobilizacija:?veikiant pavoj?, kov?, rizik?, susijaudinim?, ? ekstremalios situacijos kai reikia aktyvus naudojimas fizinius ir intelektinius geb?jimus.

Ar reikia kontroliuoti savo emocijas?

Tikriausiai ?inote, kad visi ?mon?s skirstomi ? psichotipus. Ir jei, pavyzd?iui, ekstravertai akimirksniu paleid?ia savo emocijas kitam ?mogui, elgdamiesi visi?kai neapgalvotai ir da?nai kenkdami jiems, tada intravertai lieka u?daryta knyga, slepianti visus savo jausmus viduje. Da?nai ?mon?s net nenori i?mokti valdyti pyk?io ar numal?inti pavyd?, suvaldyti pyk?io ar numal?inti nerimo, sukeldami visa tai: „Pasiurbk! Tai mano charakteris!" Nat?ralu, kad d?l savo problem? ir sunkum? daug lengviau kaltinti ?gimtus duomenis. Ta?iau nenuvertinkite neigiam? jausm? griaunamosios galios.

Psichologai jau seniai apib?dino j? pavoj? ?mon?ms:

1. Nuo paprasto susijaudinimo iki aistros b?senos kelias n?ra toks ilgas, kaip gali pasirodyti i? pirmo ?vilgsnio. Tik pagalvok, susipykote su vyru, kuris ir v?l m?t? kojines ne ? skalbini? krep??, o po lova. Jie susisuko ir nub?go tvarkyti reikal?. O vyras vietoj standarto: „Atsipra?au! sumurm?jo ma?daug taip: „Paimk ir pad?k, man jie netrukdo“. Gerai, jei viskas virsta banaliu kivir?u ir nesibaigia nusikaltimu. Dauguma buitini? nusikaltim? ?vyksta d?l smulkmen?.
2. Nesugeb?jimas suvaldyti emocij? sukels problem? su kitais. Net jei j?s? t?vai, draugai, vyras/?mona, kolegos jus labai myli, anks?iau ar v?liau jie pavargs nuo j?s? nestabilumo, o tai rei?kia, kad rizikuojate likti vienas.
3. Jei nesugeb?jote i? karto susidoroti su neigiama emocija ir kur? laik? ne?iojote j? savyje, vadinasi, tai paliko savo p?dsak?. Su kiekvienu nauju negatyvu p?dsakas prad?s did?ti, o netrukus b?site apsuptas neigiamos energijos, o ?ita purva, kaip ?inote, niekada niekam nieko gero neatne??.
4. Nesugeb?jimas kontroliuoti emocij? yra vienas i? po?ymi? psichikos sutrikimai asmuo. Taip, taip, kad ir kaip baisiai tai skamb?t?. Vienas dalykas, jei k? tik praradote savitvard?, bet visai kas kita, jei kiekviena smulkmena jus provokuoja protr?kiui. Tokiu atveju geriau kreiptis ? specialist?.
5. Bosai atsargiai ?i?ri ? ?mones, kurie per daug audringai i?rei?kia savo jausmus – ne tik neigiamus, bet ir teigiamus. Niekas nepatik?s ?mon?s valdymo ar svarbios sutarties valdymo nesubalansuotam tipui, vadinasi, galite pamir?ti apie ger? karjer?.

Kaip suvaldyti emocijas?

Steb?kite savo veid?. Laikykit?s ramaus veido.

Svarbiausias „receptas“ toks paprastas, kad daugel? net erzina: „Nor?dami pa?alinti nereikaling? emocij?, tiesiog pa?alinkite netinkam? veid?. I?taisykite akis ir l?pas. Svarbiausia tai padaryti i? karto, kol emocijos dar n?ra i?sivys?iusios. Jei ?inosite, kaip tai padaryti, emocij? intensyvumas i? karto atsl?gs. Jei jums tai sunku, praktikuokite ramaus buvimo ?g?d?ius.

Ramaus buvimo ?g?d?i? ugdymas yra vienas i? papras?iausi? ir efektyviausi? b?d? valdyti emocijas. Indai moka valdyti savo emocijas, nes moka i?laikyti ram? veid?. Nauj? naujok? mokymas kariuomen?je prasideda nuo „D?mesio! ir kit? daugyb?s proced?r? bei ritual?, ?skaitant tuos, kuriais siekiama ?sisavinti ram? buvim?. Rekrutai – paprasti vaikai, jiems nat?ralu grimasos ir bar?k?jimas, tod?l jie link? bijoti, ?si?eisti ir nusiminti. Kariuomen? moko juos i?laikyti ram? veid? ir per tai valdyti emocijas, geb?ti i?laikyti savitvard? ir tvirtum? sunkiausiose ir atsakingiausiose situacijose.

Steb?kite savo kv?pavim?

Kv?pavimo stiprumo ir ritmo pakeitimas beveik akimirksniu pakei?ia emocin? b?sen?. Jei jums reikia nusiraminti, prad?kite ramiai ?kv?pti ir i?kv?pti. Kai reikia pasikrauti energijos, u?tenka atlikti energijos suteikian?ius pratimus. Vieni atlieka mini karat? treniruot?, kiti atlieka specialius jogos pratimus – esm? visur ta pati: ?iuos pratimus lydi stipr?s, a?tr?s i?kv?pimai.

Kontroliuokite savo mintis

M?s? mintys nukreipia m?s? d?mes?. Jei atkreipiame d?mes? ? ?viesi?sias gyvenimo puses, sukeliame teigiamas b?senas. Jei d?mesys min?i? pagalba nukreipiamas ? tikras ar galimas b?das, da?nai kyla negatyvo. Tuo pa?iu metu i?mintis yra ne nematyti gyvenimo sunkum?, o konstruktyviai su jais elgtis: pa?alinti aukos pad?t? ir problemas paversti u?duotimis.

Jei neigiamos mintys sukasi ratu, jas reikia sustabdyti. Kaip? Geriausia pereiti prie kit?, daugiau teigiam? min?i?, ir d?l patikimumo geriau tai daryti garsiai. Pasikalb?kite su savimi garsiai – taip, gali prireikti. Kitos galimyb?s yra pereiti prie ry?ki?, teigiam? nuotrauk? - ?sivaizduokite vaivoryk?t?, gra?ios g?l?s... Paprastai tai padeda moterims ir vaikams.

Valdykite savo emocijas savo vaizduote

M?s? vaizduot?s galimyb?s atveria tikrai didel? lauk? veiksmams gyv? emocij? srityje. Yra daug b?d? dirbti su vaizdais, pavyzd?iui:

Str?li? gaudymo technika

?sivaizduokite, kad jums skirtos patrauklios pastabos ir fraz?s yra j?s? pa?nekovo str?l?s. Bet j?s turite nematom? mar?kini? prana?um?, kuris link?s juos u?delsti ir leid?ia praeiti tik tiems duomenims, kurie yra svarb?s situacijai kontroliuoti. Ta?iau b?kite atsarg?s ir nepraleiskite informacijos, kuri yra labai svarbi priimant sprendim? ?iuo klausimu.

„Antros aki? poros“ technika

Naudojant ?i? technik?, tarsi pasidalijote ? dvi dalis ir pradedate matyti save i? ?alies. Tegul aplink jus besivystantys ?vykiai eina savaime. Tuo pa?iu metu dal? savo d?mesio nukreipkite ? sav?s steb?jim?. Stenkit?s suprasti savo reakcijas, steb?kite, kas jas sukelia ir kaip jos vystosi. J?s? vidinis steb?tojas turi b?ti ne?ali?kas ir kriti?kas. Nepamir?kite, kad turite pasteb?ti savo dabartinius veiksmus, b?senas ir jas koreguoti. Pavyzd?iui: „Pokalbis su darbuotoju yra sunkus. Jau?iu, kad pradedu pakelti bals? ir mano kv?pavimas pada?n?ja. Taigi, jums reikia suma?inti greit? ir normalizuoti kv?pavim?. Gerai, dabar viskas gerai“.

Valdykite savo emocijas i?oriniame lygmenyje

Kartais jausmai b?na tokie stipr?s, kad jiems i?gyventi ?mogui reikia ne tik vidinio, bet ir i?orinio resurso. Tokiu atveju galite suglam?yti arba supjaustyti popieriaus lapus ? ma?us gabal?lius. Jei d?l tam tikr? aplinkybi? tai ne?manoma, prad?kite pie?ti papuo?tus u?ra?? knygel?je, tvirtai spausdami ant strypo ar ra?iklio. Taip pat gali b?ti veiksminga, jei padarysite k? nors malonaus sau: i?gersite puodel? skanios kavos/arbatos, pa?i?r?site artim?j? nuotraukas, ?jungsite maloni? melodij?.

?ios priemon?s gali b?ti naudojamos kaip prevencinis darbas emocij? valdymo lygmenyje:

• reguliariai mank?tintis, lankytis pas masa?uotoj?, u?siimti joga, kv?pavimo praktika ar bet kokia kita veikla, kuri atitiks J?s? poreikius emocin?je sferoje;
• prie? prasidedant kiekvienai darbo dienai ar art?jan?iam sud?tingam pokalbiui, savo galvoje nupie?kite ideal? to paveiksl?, nusiteikite pozityviai;
• sukurti sau patogias darbo s?lygas. Net jei neturite asmenin? s?skaita, galite sukurti jaukum? savo darbalaukyje: ?r?minti nuotrauk? brangus ?mogus ar savo m?gstam? augintin?, i?sirinkite biuro reikmenis, kad dirbti su Jumis b?t? maloniau, i?sirinkite puodel?, i? kurio m?gausit?s arbatos/kavos g?rimu, ant monitoriaus priklijuokite lipduk? su skatinan?ia ?inute.

Taigi, ?ia yra pagrindiniai ?g?d?iai, kurie pad?s geriau valdyti savo b?kl? ir emocijas:

• geb?jimas atitraukti d?mes? nuo nereikaling? dalyk? ir nukreipti j? ? tai, ko nori ?iuo metu. ?is ?g?dis pad?s pereiti nuo neigiam? emocij? prie teigiam?;
• treniruoti savo veido i?rai?kas ir veido i?rai?kas. Taip pat steb?ti savo k?no pad?t?, gestus ir balso gars?;
• teisingas kv?pavimas. Geb?jimas nustatyti ram? ir tolyg? kv?pavim?. Gilus kv?pavimas ma?ina dirginim? ir ?tamp? visame k?ne;
• valdyti savo vaizduot?. I?mokite pasinerti ? fantazijas ir vaizdus, kuriuos kuriate tam tikru momentu. Tai suteiks jums galimyb? lengvai prisitaikyti arba atsijungti nuo aplinkybi? ar situacij?.

Taip pat galite kreiptis ? profesionalus, kurie i?mokys jus speciali? emocij? valdymo technik? ir metod?. Bus daugiau veiksmingomis priemon?mis ir duos rezultat? grei?iau nei savaranki?kos treniruot?s. Jei tai ne?manoma, skaitykite knygas ?ia tema arba ?i?r?kite video pamokas internete. Atminkite, kad tas, kuris gali valdyti savo emocijas, yra situacijos ?eimininkas.

Emocijos ir jausmai yra reakcijos nerv? sistema apie supan?i? tikrov?, kai ?mogus patiria sielvart? ar d?iaugsm?, susijaudinim?, baim?, pykt?, susi?av?jim? ir pan.. Emocij? stiprumas ir pob?dis priklauso nuo ?mogaus nerv? sistemos b?kl?s, jo kult?ros, temperamento, polinki? ir ?pro?i?. Ta?iau kiekvienas turi i?mokti save tramdyti, mok?ti valdyti savo emocijas ir jausmus.

Mokslininkai mano, kad ?mogaus emocijas ir jausmus, kaip ir raumenis, galima lavinti. Galite i?siugdyti humoro jausm?, tapti linksmu, i?mokti draugi?ko po?i?rio ? ?mones, geb?jimo nukreipti d?mes? ? tai, kas pakelia nuotaik?, pavyzd?iui: daryti tai, kas jums patinka, kalb?tis su draugu, klausytis muzikos.

Atminkite, kad da?nos ir u?sit?susios neigiamos emocijos ir jausmai, tokie kaip pyktis, piktumas, pavydas, nepasitenkinimas savimi, pavydas ir pan., turi neigiamos ?takos darbui. kraujagysli? sistema, kepenys, skrandis ir kiti organai. Be to, vidiniai organai yra sujaudinti, nepaisant m?s? tro?kimo.

PAVYZDYS: Pa?i?r?kime ? vyno butel?. Vynas skaidrus, bet apa?ioje yra nuos?d?. Jei purtysite butel?, visas vynas taps drumstas. Tas pats vyksta ir m?s? k?ne. Nuos?dos yra m?s? ligos. Stresas j? labai i?judina ir i?kelia visas ligas. Kartais neigiama emocija, kuri trunka kelias sekundes, reikalauja ilgalaikio jos pasekmi? gydymo.

Esant neigiamoms emocijoms ir jausmams, ? krauj? patenka adrenalinas, kuris sutraukia kraujagysles ir padidina kraujosp?dis, ir suaktyvinami visi energetiniai procesai organizme.
Jei emocijos ir jausmai labai stipr?s (netekus mylimo ?mogaus), tuomet reikia duoti savo k?nui palengv?jim? – nereik?t? tramdyti a?ar?, kitaip ne a?aromis i?reik?tas li?desys blogai atsilieps j?s? sveikatai.
Streso poveikis: Su da?nu ir stiprus stresas Sutrinka med?iag? apykaita, sunku pa?alinti besikaupian?ius ir nuodijan?ius puvimo produktus, ken?ia endokrinin?s liaukos. Pavyzd?iui, skydliauk?s svoris (25 g) gali suma??ti iki 10 g ir d?l to pablog?ja savijauta, atsiranda nuovargis, mieguistumas, susilpn?ja s?mon?s vaidmuo, d?l to kyla konfliktai, gedimai.

Emocij? ir jausm? valdymas. STRESO VALDYMAS. ELGESYS STRESO SITUACIJA.

Streso valdymas ir elgesys stresin?se situacijose susideda i? ?i? 5 taisykli?:

1. „GRAUKTI SAU! Visi?kai susitelkite ? atliekam? u?duot? ir atsijunkite nuo visko, kas pa?alina. Ne visiems tai pavyksta, tod?l reikia lavinti d?mesio koncentracij?. Galite naudoti laikrod?. Nukreipkite ?vilgsn? ? antr?j? pus? ir steb?kite, kaip jis sukasi vis? rat?, nesibla?kant nuo nieko kito.

Kasdien didinkite ratus ir padidinkite iki 3-5 minu?i?. Tai tur?t? b?ti daroma bet kuriuo laisvu laiku iki 5-10 kart? per dien?. Padeda visi?kai susikoncentruoti ? tai, k? reikia padaryti.

2. „I?JUNGTI“. ?is ?g?dis yra prie?ingas ankstesniam. Susikoncentruokite ? mintis apie atsipalaidavim?, kad i?sivaduotum?te i? ?tampos, o galvokite tik apie malonius dalykus. Galite atlikti gilius prit?pimus, tada vaik??ioti, vienu metu atlikdami judesius rankomis, kojomis ir visu k?nu. Kv?pavimas tur?t? b?ti toks: trumpas ?kv?pimas ir ilgas, pilnas i?kv?pimas.

3. „NEpyk“. Visi ?ino, kad daugelis ?moni?, patek? ? nemaloni? situacij? ar patyr? nes?km?, pradeda pyktis ant kit?. Ta?iau pyktis yra ?alinga emocija, jis neleid?ia susikoncentruoti ? nes?kmi? prie?astis ir ?mogus mato tik pasekmes. Tuo pa?iu metu jis praranda geb?jim? m?styti.

4. „GREITAI IR YPATINGAI MOBILIOZUOJU D?L JOKI? SUNKUM? IR GEDIM?!“ Labai svarbu i?mokti visas j?gas nukreipti sunkum? ar nes?kmi? ?veikimui, o ne pykti ant kit? ir kaltinti visus.

5. „PRID?TI PABAIGOJE“. Da?nai nutinka taip, kad ka?k? baigdamas ?mogus galvoja, kad sunkumai jau u? nugaros, bet ?vyksta gedimas. Tokios nes?km?s turi paprast? paai?kinim?. Darbo procese ?mogus eikvoja energij? ir tai sukelia, da?nai nejau?iam?, nuovarg?. Susilpn?ja d?mesys ir pablog?ja atliekam? judesi? tikslumo kontrol? – atsiranda klaid?. Baig? sunk? darb?, laikykit?s 2 taisykl?s: i?junkite.

Rekomenduojama ap?velgti save i? penki? i?d?styt? taisykli? perspektyvos. elgesys stresin?se situacijose, kai j?s? laukia svarbi u?duotis. O jei kur nors aptinkama silpnyb?, atsi?velkite ? tai.

Streso valdymo taisykli? ?sisavinimas u?trunka: vieniems kelias dienas, kitiems kelias savaites, o pagal 1 ir 4 taisykles reikia dirbti vis? gyvenim?.

Emocij? ir jausm? valdymas. KAIP PA?ALINTI STRES??

Yra keletas b?d?, kaip suma?inti stres? – maudymasis vonioje, kv?pavimo pratimai, sportavimas.

Maudymasis vonioje pad?s suma?inti stres?:

Pri?mimas ?ilta vonia ne tik teikia malonum?. ?iltas vanduo skatina raumen? atsipalaidavim?, gerina kraujotak?, pa?alina sp?stis organizme ir gali b?ti raminantis. Bet reikia vengti per daug kar?tas vanduo– efektas bus prie?ingas. Bendram atsipalaidavimui rekomenduojama 15 minu?i? ?ilta vonia.

Kv?pavimo pratimai stresui suma?inti. Gilus kv?pavimas:

Papras?iausias ir efektyviu b?du Streso ?veikimas yra gilus kv?pavimas. Giliai, tolygiai kv?puojant, k?nas nurimsta ir atsipalaiduoja. Stresin?se situacijose da?niausiai stebimas greitas kv?pavimas ir ?irdies plakimas, ta?iau jei ?mogus s?moningai prisiver?ia reguliariai ir giliai kv?puoti, tai pad?s suvaldyti emocijas ir jausmus bei juos valdyti. Dauguma lengvu keliu Kova su stresu yra kv?pavimas pilvu.

Pilvo kv?pavimo technika:

Atsis?skite patogiai, vien? rank? u?d?kite ant pilvo po ?onkauliais, o kit? – ant kr?tin?s. Giliai ?kv?pkite per nos? – kol kr?tin? nejuda, o skrandis pakyla po ranka. I?kv?pkite per burn? – suspauskite l?pas tarsi ?vilpdami ir i?kv?pkite. Tur?tum?te jausti, kaip skrandis krenta, ir paspauskite rank?, kad i?kv?ptum?te vis? or?. ?kv?pimas ir i?kv?pimas atliekami labai l?tai. Prad?kite nuo 3 gilus kv?pavimas ir palaipsniui didinkite iki 10-15 ?kv?pim?.

Gilus pilvo kv?pavimas gali b?ti atliekamas ir gulint ant lygaus pavir?iaus. Vietoj rankos galite pasid?ti knyg? ant pilvo ir ?sitikinti, kad ?kv?pus knyga pakils, o i?kv?pdama nukris.

Pamok? prad?ioje kv?pavimo pratimai Nor?dami suma?inti stres?, galite svaigti – tai rei?kia, kad kv?puojate per greitai. Turite sul?tinti kv?pavim? ir l?tai sustoti.

Pratimai pad?s suma?inti stres?:

Tyrimai rodo, kad reguliariai ir saikingai mank?tinantis galima pagerinti psichin? sveikat? ir padidinti pasitik?jim? savimi. Fizini? pratim? pagalba pager?ja nuotaika, praeina depresija, nerimas, stresas. Pavyzd?iui, 20 minu?i? b?gimo ne tik numal?ins stres?, bet ir skatins optimizm? bei geros savijautos jausm?. Sportuojant pavargsta raumenys, pailsi psichika.

Emocij? ir jausm? valdymas. KAIP SUMA?INTI NERVIN?-PROTIN? ?TAMP??

Kaip apsisaugoti nuo per didelio psichinio streso? Pirmiausia stenkit?s sukurti palanki? ir draugi?k? atmosfer? darbe, atostog? metu, namuose, vengti konfliktini? situacij? ir, kiek ?manoma, palaikyti taikius santykius su visais.

Fizinis aktyvumas pad?s su?velninti stipraus neuropsichinio streso pasekmes: fizin? darb?, greit? ir ilg? vaik??iojim?, fizinis pratimas. Tada nervin? ?tampa netur?s ?takos ?irdies ir kraujagysli? sistemai.

Neleiskite neigiamoms emocijoms ir jausmams u?valdyti jus ir tapti stabili forma. I?mokite valdyti emocijas ir jausmus, naudotis savihipnoz?s technikomis ir siekti, kad jumyse vyraut? teigiami jausmai ir emocijos, praturtinan?ios ?mogaus gyvenim?.

Psichinis nestabilumas ir prastas bendravimas kyla d?l vieni?umo ir beverti?kumo jausmo bei nepasitik?jimo savimi.

M?s? gyvenimas yra persotintas informacijos, u?programuotas kasdienyb?s kompiuterio, ?vykiai seka nenumaldomu grei?iu. Neskirstykite savo laisvalaikio pagal televizijos program?. Da?nai ekrane stebime kit? gyvenimus ir pamir?tame apie sav?j?. Klausom?s kit? pokalbi?, bet patys nebendraujame su artimaisiais, su draugais. Mes pa??stame ne kaimynus, o politikus skirtingos ?alys?inome i? matymo. Mums lieka vis ma?iau laiko ir energijos aktyvus gyvenimas. Nuo viso to ken?ia m?s? sveikata, tiek fizin?, tiek psichin?.

Emocij? ir jausm? valdymas. KAIP SUSTIPRINTI PSICH??

Nor?dami sustiprinti savo psichik?, tur?tum?te atlikti savistab? ir objektyviai atsakyti ? ?iuos klausimus: Kas mane slegia? ko a? bijau? K? a? darau ne taip? Koki? problem? pirmiausia reikia i?spr?sti? Koks mano pagrindinis tikslas? K? tur??iau daryti, kad tai pasiek?iau?

Fiziniai pratimai vadinami puiki priemon? atpalaiduoti nerv? sistem?. Tai apima visas mank?tos formas, pradedant lengvu ?jimu ar ryto mank?ta? maratono b?gimus. Po fizin?s veiklos ?mogus patiria pasitenkinimo jausm?, o tai teigiamai veikia jo m?stym? ir elges?.

?mon?ms, ken?iantiems nuo vienatv?s, psichologai ypa? rekomenduoja grupinius sportinius u?si?mimus. Be to, vieni?iems ?mon?ms patariama da?niau lankytis ir patiems b?ti svetingiems, lankytis teatruose, parodose ir koncertuose, stengtis pl?sti pa?in?i? rat?, nuolat palaikyti ry?? su draugais. Tai stiprina psichik? ir daro gyvenim? d?iaugsming? ir pilnavert?.

Emocij? ir jausm? valdymas. PAvydo JAUSMAS. KAIP ATSIkratyti PAvydo?

Pavydo jausmas gali u?valdyti kiekvien? ?mog?. Tai nepriklauso nuo to, ar ?mogus turtingas ar varg?as, ar jis talentingas, ar moka bet k?, ar jam sekasi gyvenime, ar ne.

Pavyd?ti rei?kia jausti susierzinim? d?l kito ?mogaus turto, gerov?s ar pad?ties.

?odis "pavydas" rei?kia nor? atimti i? kito ?mogaus tai, k? jis turi. IR pavydus ?mogus jis ne tik nori to, k? turi kiti, bet ir kad jie to netur?t?.

Pavydo jausmas pasirei?kia ir tada, kai kas nors nepatinka vien d?l to, kad kiti j? vadina geru, gra?iu ir protingu. Tod?l t?vai turi b?ti atsarg?s ir nesielgti su vienu i? savo vaik? kaip nors ypatingai.

Kai pavydas ?sitvirtina m?s? ?irdyse, mes puosel?jame apmaud?, priskiriame ?mogui blogus motyvus, susikoncentruojame tik ? save ir nesugebame ai?kiai m?styti. Taip kuriama neapykanta, nors pavyd?tinas ir nenusipelno, kad su juo b?t? elgiamasi blogai, ta?iau mes i?metame ant jo savo neigiamas emocijas.

Pavydas yra blogas jausmas. Kod?l pavydo jausmas pavojingas? Pavydo liepsna apakina, ver?ia pamir?ti visus gerus darbus ir atima i? j?s? d?iaugsm?.

Kaip atsikratyti pavydo jausmo? Kaip i?mokti valdyti savo emocijas ir neleisti, kad pavydas mus u?valdyt?? Stenkit?s daryti gera kitiems ir nuo?ird?iai d?iaukit?s j? s?kme – tada tapsite laimingesni. Teigiamos emocijos ir jausmai praturtina ?mogaus gyvenim?!

Sveiki, mieli psichoterapin?s pagalbos svetain?s lankytojai, ?iandien pagalbos sau skiltyje su?inosite kaip galite valdyti savo emocijas ir jausmus naudojant paprast? kognityvin?s terapijos technik?

Kaip i?mokti valdyti savo emocijas

Esate supa?indintas su Sokrati?kojo sav?s dialogo pa?inimo technika i?mokti valdyti savo emocijas ir jausmus.

Pavyzd?iui, pykstate ant draugo d?l jo elgesio (tai yra pyk?io emocija), ir jau esate pasiruo?? agresyviems veiksmams, prie? save – jei esate intravertas, arba prie? kitus – jei esate ekstravertas.

Kaip at?okti ir atsikratyti pyk?io, ypa? jei jis tikrai nepagr?stas, ir kaip tuo pa?iu netapti agresyviam?

Nor?dami su?inoti kaip valdyti emocijas, supraskime kognityvin? model?.

Jo esm?: „Kaip a? galvoju, taip ir jau?iuosi, o kaip jau?iuosi – kaip a? elgiuosi (?skaitant fiziologines k?no reakcijas).

Tai yra m?s? jausmai ir emocijos, o kartu ir elgesio bei fiziologin?s reakcijos ( kraujosp?dis, greitas ar l?tas kv?pavimas, padid?j?s prakaitavimas, gumbas gerkl?je, odos paraudimas ir pan.), tiesiogiai priklauso nuo m?s? m?stymo, nuo m?s? suvokimo apie traumin?, stresin? situacija(m?s? pavyzdyje – draugo elgesys).

Kognityvin?s klaidos (m?stymo klaidos) proceso diagrama yra tokia:

Stresin? situacija – Disfunkcin? automatin? mintis (autom?stymas) arba id?ja (vaizdas) – Emocija (jausmai) – Elgesys (ir/arba fiziologin?s reakcijos).

I? esm?s, norint gr??ti normali sveikata, ?i? grandin? galime nutraukti bet kur, pavyzd?iui, pakeisdami situacij?: jei nebus apie tai min?i?, nebus ir emocij?...

Bet pad?ties ne visada galima pakeisti, juolab kad neu?baigta situacija su savim?stymu ir neapdorota emocija lieka galvoje, psichikos gelm?se, o v?liau pasirei?kia, pavyzd?iui, santykiuose.

Pa?i? emocij? ar j? atitinkant? elges? sunku pakeisti, ypa? kai j? i?gyveni ?iuo metu. Tod?l j?s ir a? nustatysime ir pakeisime disfunkcines automatines mintis (sutrumpintai kaip autom?stymai).

Pereikime prie ?ios technikos naudojimo emocijoms valdyti praktikos

Taigi, tu pyksti... Reikia ?sivaizduoti moment?, kai prad?jai pykti... kokia buvo situacija... koks tavo draugo elgesys... ir u?duoti sau klausim?: „Kas a? buvau galvoji tada?"

Gal pagalvojau, koks man brangus draugas, koks jis man d?mesingas?

Vargu ar! Turb?t maniau, kad jis man?s nemyli ir negerbia, jei taip elgiasi? (mintys greitos, tod?l reikia jas pagauti intuityviai)

Na, tinka tokia mintis: „Jis man?s negerbia“, tod?l supykau ir buvau pasiruo??s j? sumu?ti.

U?duokite sau klausim?: „Kiek a? tikiu ?ia mintimi, kad mano draugas man?s negerbia? (nuo 0 iki 100%)... tarkime, 90% (u?sira?ykite)

Kokia stipri ir intensyvi mano pyk?io emocija? (nuo 0 iki 100%)... tarkime, 80% (u?sira?ykite).

Nor?dami tai padaryti, vedame dialog? su savimi: u?duokite ir atsakykite ? ?iuos klausimus:

1) Kokie yra ?rodymai, patvirtinantys ?i? mint??

Sura?ome apie de?imt ?rodym? (argument?).

Pavyzd?iui: Jis man?s negerbia, nes neskolino man pinig?.

Ir mes ?rodome...

2) Kokie yra ?rodymai, prie?taraujantys ?iai id?jai?

?ia randame daugiau ?rodym? nei ankstesniame klausime.

Pavyzd?iui: Jis gerbia mane, nes...

3) Ar yra alternatyvi? ?ios id?jos paai?kinim??

Pavyzd?iui: Tai ne tai, kad jis man?s negerbia, jis tiesiog tur?jo Bloga nuotaika...nebuvo pinig?...

4) Kas gali b?ti blogiausia, jei jis man?s negerbia?

Pavyzd?iui: nustosime b?ti draugais

5) ?sivaizduokite, kad taip atsitiko, ir paklauskite sav?s: „Ar a? gal?siu tai i?gyventi?

6) Kas yra geriausia, kas gali nutikti, jei jis man?s negerbia?

Pavyzd?iui: jis mane gerbs.

7) Kas yra realiausia, kas gali nutikti, jei jis man?s negerbia?

Pavyzd?iui: susitvarkysime reikalus ir t?sime draugyst?.

8) Kokios pasekm?s, jei a? tikiu ?ia mintimi, kad jis man?s negerbia?

Pvz.: kaupsiu negatyv?, o mes susipyksime.

9) Kokios yra ?ios minties pakeitimo pasekm?s?

Pavyzd?iui: nustosiu pykti, kaupti negatyv? ir gal?siu i?spr?sti ?i? problem?.

10) K? tur??iau daryti ?iuo klausimu?

Pavyzd?iui: pakeiskite savo po?i?r? (m?stym?) ? tam tikr? situacij?...

11) K? gal??iau rekomenduoti? mylimam ?mogui kas tokioje situacijoje?

U?ra?ome didel? adaptacin? atsakym?, pavyzd?iui: „MANO NUOTAIKA NEPRIKLAUSO NUO KIT? PAGARBOS MAN“. (tada galite tai perskaityti kelet? kart?, kad sustiprintum?te rezultat?).

Kiek % a? dabar tikiu ?ia mintimi, kad jis man?s negerbia? Pavyzd?iui, 30 proc. (arba visai netikiu).

Kokia mano pyk?io stiprumas (intensyvumas)? Pavyzd?iui: a? nebeturiu pyk?io (arba tiek daug).

Jei visk? padar?te teisingai, suma??s arba visai i?nyks tik?jimas autom?stymu, emocij? stiprumas, ir j?s jausit?s geriau!

Lygiai taip pat galite valdyti kitas emocijas ir jausmus, savanaudi?kas mintis ir elges?, ?skaitant aps?dimus...

Kai tik pajusite nuotaikos pasikeitim? ar neigiamos emocijos (jausmo) pasirei?kim?, nedelsdami paklauskite sav?s: „K? a? k? tik pagalvojau“ ir raskite prisitaikant? atsakym?.

Jei negalite savaranki?kai susidoroti su savo problemomis neigiamos emocijos ir jausmus, tada U?SIREGISTRUOTI ? psichologo konsultacij? internetu.

Psichologinis ?urnalas.

Ne kiekvienas gali puikiai valdyti savo emocijas. Ne visada lengva teisingai reaguoti ? kit? emocinius priepuolius, kartais jausmai u?valdo tokia j?ga, kad niekaip nepavyksta j? sustabdyti. Ir tada reakcija pasirodo arba per intensyvi ir neadekvati, arba ?jungiama ka?kas, ko nereik?t? ?traukti. Ar ?manoma i?mokti valdyti savo emocin? b?sen?? Kaip suvaldyti savo nuotaik?, kai to taip reikia?

?tai 7 b?dai, kaip prisijaukinti savo jausmus, kurie pad?s perjungti vidin? svirt? ? norim? bang?. Kitaip tariant, mes i?mokysime jus valdyti savo emocijas.

1. I?laikykite ram? veid?

Tikrai pasteb?jote, kaip ma?iems vaikams sunku kontroliuoti savo veido i?rai?kas? Jie daug grimasuoja ir judina antakius, jiems sunku sulaikyti nuostab? ar d?iaugsm?, tod?l jie taip greitai i?sikrauna, jei ka?kas netinka ar ??eid?ia. Vaikai ne?ino, kaip valdyti savo veid?! Atpalaiduokite veido i?rai?kas, pa?alinkite nereikalingas rauk?les, ??eistas l?pas ar surauktus antakius. Nustebsite, kaip greitai tai i?silygins. vidin? b?sena, sugr??ins savitvard? ir ry?t? veikti.

2. Atpalaiduokite raumen? ?tamp?

Ar ?inote, kod?l kariuomen?je kariai yra mokomi b?ti susikaupusiems ir b?ti d?mesingiems? Nes ?protis laikyti k?n? palaid?, kai rankos ir kojos gyvena ka?kok? atskir? gyvenim?, trukdo susivaldyti, daro ?mog? silpn? ir priklausom?. ?vertinkite save i? i?or?s, ar j?s? k?ne yra ?tempimo? Kojos tr?k?iojimas, pir?t? bakstel?jimas, pasilenkimas ir l?p? kramtymas atskleid?ia, kad esate ?mogus, neprat?s valdyti savo k?no. Nuimkite spaustukus, ?junkite muzik?, ?okite, atsipalaiduokite, i?mokite sekti visus k?no judesius. Tai padarys jus situacijos ?eimininku.

3. I?mokite valdyti savo mintis

Mintys yra tiesiogiai susijusios su emocijomis, kurias patiriame. Galvojame apie ?vies? ir g?r? – sukeliame savyje teigiamas b?senas, atkreipiame d?mes? ? b?das – automati?kai pereiname ? negatyv?. I?mintis yra pa?alinti aukos vaidmen? i? gyvenimo, i?mokti nenumatytas problemas paversti ?gyvendinamomis u?duotimis, ?skaitant aktyvias ir k?rybingas nuostatas mintyse. Dirbkite su savo vidiniais ?sitikinimais ir j?s? emocin? reakcija taip pat pasikeis!

4. ?valdykite kv?pavimo kontrol?s praktik?

Jei emocijos jus jau u?vald?, o situacijos matym? keisti nenaudinga, geriau pereikite prie kv?pavimo ritmo ir pabandykite j? i?taisyti. Tur?tum?te pabandyti pakeisti trumpus ir negilius oro gurk?nius l?tais ir s?moningais ?kv?pimais ir i?kv?pimais. Nor?dami u?baigti efekt?, galite susipa?inti su jogos praktika, skirta koreguoti kv?pavim?, kuri taip pat pad?s atkurti k?no energij?. Visa j? esm? slypi staigiuose oro i?kv?pimuose i? kr?tin?s.

5. Naudokite emocij? klavi??

Jei j?s? viduje dar tik prad?jo augti pasipiktinimas ar pyktis, juos galima nesunkiai pa?alinti pasirinkus tinkam? emociniai ?kal?iai– k?no modelio ir veido kauk?s keitimas. Kaip tai veikia? ?sivaizduokite save kaip aktori? scenoje, pra?om? suvaidinti d?iaugsmo, nuostabos ar abejingumo emocijas. ka darysi? Teisingai, ?aisk. Plaukite rankomis, ?ypsokit?s ar i?reik?kite d?iaugsm?. IN tikras gyvenimas galioja tie patys d?sniai: nor?dami suma?inti vienos emocijos spaudim?, perjunkite savo k?n? ? kit?. Atsipalaiduokite, i?kv?pkite, pakeiskite balso ton?, ?odines formuluotes, pa?alinkite gr?sming? veido i?rai?k? – ir j?s? vidin? b?sena taip pat prad?s i?silyginti. Tai yra raktas!

6. Susipa?inkite su buvimo technikomis.

Kitas b?das pa?alinti k?no tr?k?iojimus ir i?sivaduoti i? streso – lavinti s?moning? buvim?. Tam reikia nuolatin?s praktikos ir noro analizuoti jausmus, ?od?ius ir veiksmus. ?sivaizduokite, kad esate savo paties psichologas, kuris atid?iai stebi, k? daro, jau?ia ir galvoja jo pacientas. Pasistenkite sekti, kur per dien? pasklido j?s? d?mesys, kas jus skaudina ar d?iugina, kas sukelia t? ar kit? emocin? reakcij?? Kai i?moksite nustatyti pagrindines emocij? prie?astis, pa?velgti ? save i? ?alies ir kontroliuoti savo ?sitraukim? ? proces?, gal?site valdyti save.

7. Pasistenkite rasti vidin?s naudos

Neretai netik?tai kylan?ias ir, regis, smegen? nekontroliuojamas, emocijas renkam?s gana s?moningai, vedami ka?koki? savo vidini? motyv?. Pavyzd?iui, k? nors ??eid? norime manipuliuoti ?mogumi, reikalaudami malonios kompensacijos. Turime pabandyti suprasti pagrindines emocij? prie?astis, kod?l pasirinkome b?tent ?? jausm?, kuo jis mums ?iuo metu naudingas? B?kite s??iningi su savimi, nes net isterija ar pyktis turi labai konkre?i? motyv?. Tik juos suvok?s gali visk? pakeisti.

Atminkite, kad valdyti emocijas n?ra sunku, jei neleisite, kad viskas vykt? savo vaga ir sekt? jausmus, kai jie kyla. Svarbiausia yra nuo?irdus noras kontroliuoti savo nuotaik?. Tiesiog i?sikelkite sau u?duot? ir nustebsite, kaip greitai k?nas supras, kas jo namuose yra vir?ininkas.