Djema, ne vendos?m shpirtin ton? n? sit. Faleminderit per ate
p?r zbulimin e k?saj bukurie. Faleminderit p?r frym?zimin dhe nxitjen.
Bashkohuni me ne n? Facebook dhe N? kontakt me

Puna n? zyr? ka shum? p?rpar?si, por q?ndrimi ulur p?r nj? koh? t? gjat? ?sht? i d?msh?m p?r sh?ndetin dhe figur?n. Nj? rishikim i 47 studimeve shkencore zbuloi se njer?zit q? q?ndrojn? ulur p?r nj? koh? t? gjat? kan? m? shum? gjasa t? vuajn? nga kanceri, diabeti i tipit II, s?mundjet e zemr?s dhe mbipesha.

Lajme te mira: faqe interneti gjet?m p?r ju 6 ushtrime karrige q? ju ndihmojn? t? ndiheni t? g?zuar dhe energjik. Ato mund t? kryhen direkt n? vendin e pun?s.

Forcon muskujt e barkut, p?rmir?son tretjen dhe gjithashtu ndihmon n? djegien e yndyr?s.

Si t? kryeni:

1. Uluni n? nj? karrige. Pjesa e pasme ?sht? e drejt?, mos u mb?shtetni n? pjes?n e pasme t? karriges.

2. Vendosini k?mb?t tuaja t? sheshta n? dysheme p?rpara jush sa gjer?sia e ijeve.

3. Mbajeni shpin?n drejt. Ngrini gjurin e djatht? dhe t?rhiqeni drejt gjoksit. Stomaku n? k?t? koh? shtrihet n? shtyll?n kurrizore.

4. Vendosini duart n? k?mb? p?r t? shtrir? m? mir? pjes?n e poshtme t? barkut.

5. B?ni 20-30 p?rs?ritje, duke alternuar gjunj?t.

N? k?t? pozicion, t? gjith? muskujt e barkut punojn? but?sisht, por n? m?nyr? efektive.

Si t? kryeni:

1. Mblidhni k?mb?t s? bashku.
2. Mb?shtetni duart n? nj? karrige.
3. Duke e mbajtur shpin?n drejt, ngrini gjunj?t, duke i afruar pran? gjoksit. Muskujt e barkut duhet t? tensionohen.
4. Kthejini k?mb?t n? pozicionin e fillimit, por mos i lini t? prekin dyshemen?.
5. B?ni 10-20 p?rs?ritje.

Korrigjon belin. Puna e forcuar e muskujve an?sor? t? barkut ndihmon n? heqjen e palosjeve t? yndyr?s n? an?t.

Si t? kryeni:

1. Uluni af?r buz?s s? nj? karrige me shpin?n drejt. Mb?shtetni duart n? nj? karrige.
2. Anoni bustin tuaj anash, duke u mb?shtetur n? nj?rin vith.
3. Lidhni k?mb?t dhe ngrini gjunj?t n? gjoks, si n? ushtrimin 2.
4. Kthehu n? pozicionin e fillimit. P?rs?riteni, duke u p?rkulur n? an?n tjet?r.
5. B?ni 10-20 p?rs?ritje n? secil?n an?.

Ndihmon n? djegien e yndyr?s n? an?t dhe kofsh?t.

Si t? kryeni:

1. Vendosni k?mb?t tuaja n? dysheme.

2. Zgjatni krah?t anash n? lart?sin? e shpatullave.

3. Kthejeni pjes?n e sip?rme t? trupit n? an?n e djatht? dhe p?rkuluni p?rpara, duke prekur gishtat e k?mb?s s? majt? me dor?n e djatht?. Q?ndroni n? k?t? pozicion.

4. Niveli lart. P?rs?riteni l?vizjen, duke prekur gishtat e k?mb?s s? djatht? me gishtat e dor?s s? majt?.

5. P?rs?riteni 20-30 her?, ?do her? duke ndryshuar drejtimin e kthes?s.

Ndihmon p?r t? djegur shpejt yndyr?n dhe p?r t? rritur tonin e muskujve t? barkut, shpin?s, shpatullave. P?r t? rritur ngarkes?n, mund ta b?ni ushtrimin n? nj? karrige me mb?shtet?se krah?sh. Karrigia duhet t? jet? pa rrota.

Si t? kryeni:

1. Uluni n? nj? karrige dhe mb?shtetni duart n? mb?shtet?se.
2. Ngrini bustin, duke ngritur ijet dhe k?mb?t nga karrigia. N? t? nj?jt?n koh?, p?rdorni barkun tuaj p?r t? ngritur gjunj?t deri n? gjoks.
3. Mbajeni k?t? pozicion p?r t? pakt?n 15-20 sekonda, m? pas uleni ngadal? dhe pushoni.
4. P?rs?riteni ushtrimin 4 her?.

Shum? i dobish?m p?r belin: b?n q? muskujt an?sor? dhe muskujt e pjes?s s? poshtme t? barkut t? punojn?. Parimi i ekzekutimit - nj? gju takohet me b?rrylin e kund?rt, nd?rsa trupi kthehet pak.

Si t? kryeni:

1. Uluni n? nj? karrige me shpin?n drejt, mos u mb?shtetni n? pjes?n e pasme t? karriges. Vendos duart pas kok?s.
2. Ngrini gjurin e djatht? drejt gjoksit, n? t? nj?jt?n koh? anoni b?rrylin e majt? drejt tij n? m?nyr? q? p?rfundimisht t? prekin nj?ri-tjetrin.
3. Kthehu n? pozicionin e fillimit. P?rs?riteni 15 her?.
4. Ndryshoni gjurin dhe b?rrylin, b?ni 15 p?rs?ritje.
5. ?sht? m? mir? t? b?ni 4 seri ushtrimesh t? tilla.

6 ushtrimet e m?parshme b?hen duke u ulur n? nj? karrige. Por ne ju sugjerojm? t? ngriheni dhe t? b?ni nj? gj? m? shum? p?r efekt m? t? madh. Mos u largo shum? nga karrigia!

P?rfitimi ?sht? n? forcimin e muskujve gluteal dhe luftimin efektiv t? yndyr?s n? bel dhe bark.

Si t? kryeni:

1. Q?ndroni pas nj? karrige dhe mb?shteteni dor?n tuaj t? majt? n? shpin? ose mb?shtet?se krahu.
2. Ngrini dor?n e djatht? mbi kok?n tuaj.
3. Uleni dor?n e ngritur ngadal?. N? t? nj?jt?n koh?, ngrini k?mb?n e djatht? n? m?nyr? q? dora juaj t? prek? thembr?n tuaj.
4. Kthehuni n? pozicionin fillestar, p?rs?risni 10-15 her?.
5. Ndryshoni krahun dhe k?mb?n, b?ni 10-15 p?rs?ritje.
6. B?ni 4 episode.

Tani ju mbetet t'i p?rfshini k?to ushtrime n? st?rvitjen tuaj t? p?rditshme dhe rezultatet nuk do t? vonojn? shum?. Sidomos n?se paralelisht me ushtrimet vihet n? praktik? nj? diet? e sh?ndetshme dhe pushim cil?sor.

Stomaku juaj ?sht? zona juaj problematike, por a gjeni nj?qind arsye p?r t'i shmangur p?rpjekjet e r?nda fizike?
At?her? teknika e quajtur "Vakum n? stomak" nga Anita Lutsenko ?sht? perfekte p?r ju! Ju do t? pomponi ndjesh?m shtypjen, praktikisht pa u sforcuar!

Shkoni n? ?do faqe p?r grat? dhe do t? lexoni qindra tema se si t? pomponi shtypin, por nuk ka gjasa q? t? hasni n? nj? artikull rreth "vakumit" t? mir? t? vjet?r - nj? ushtrim q? me t? v?rtet? ju lejon t? ngushtoni belin disa centimetra n? nj? jav? st?rvitje edhe pa diet?!
Sigurisht, me ushqimin e duhur, do t? arrini rezultate edhe m? t? m?dha. Por le t? kthehemi te zvog?limi i barkut.

Barku i madh, pa bel dhe dhjami i mbingarkuar n? an?t jan? probleme mjaft t? zakonshme q? i b?jn? njer?zit t? kujdesen p?r figur?n e tyre. Besohet se p?r t? humbur pesh? n? bel, ?sht? e nevojshme t? pomponi shtypjen sa m? shum? q? t? jet? e mundur. Por ushtrimet e forc?s jo gjithmon? japin rezultatet e d?shiruara, sepse. n? k?t? rast, yndyra shnd?rrohet n? muskul, dhe stomaku ende nuk duket i shesht?. Nj? nga m? efektiv?t ?sht? ushtrimi me vakum p?r stomak t? shesht?, i cili p?rdoret shpesh n? joga dhe bodyflex.
Thelbi i k?saj teknike ?sht? jasht?zakonisht i thjesht?. Gjith?ka q? k?rkohet nga ju ?sht? t? t?rhiqni stomakun deri n? kufi dhe t'i mbani muskujt n? k?t? pozicion p?r rreth 10-30 sekonda.
Por ?sht? shum? e r?nd?sishme t? zot?roni teknik?n e frym?marrjes.

?do ushtrim me vakum kryhet me nj? nxjerrje t? plot?.

• vendosni k?mb?t n? gjer?sin? e shpatullave ose pak m? t? gjera se shpatullat, p?rkulni pak n? gjunj?;
• mb?shtetni p?ll?mb?t n? ijet tuaja pak mbi gjunj?, gishtat nga brenda;
• relaksoni shpin?n sa m? shum? q? t? jet? e mundur, transferoni pesh?n e t? gjith? trupit tek duart q? mb?shteten n? gjunj?;
• merrni frym? t? plot? p?rmes hund?s, pastaj nj? nxjerrje t? mpreht? dhe t? zhurmshme p?rmes goj?s;
• mbajeni frym?n dhe vet?m at?her? t?rhiqeni n? stomak: n? k?t? moment, muri i barkut dhe t? gjitha organet e brendshme duhet, si t? thuash, t? zhvendosen n?n brinj?;
• n? fund t? mbajtjes s? frym?s, relaksoni muskujt e diafragm?s - do t? ket? nj? frym?marrje pasive

Kjo teknik? ju lejon t? p?rpunoni muskulin t?rthor t? barkut, i cili mban t? gjitha organet e brendshme. N? fakt, ?sht? pik?risht p?r shkak t? relaksimit t? k?tij muskuli q? stomaku nuk duket i p?rsosur. Fakti ?sht? se gjat? ?do sporti, qoft? palest?r apo ushtrime forcash, ngarkesa kryesore bie n? muskujt e jasht?m dhe t? zhdrejt? t? barkut. Pasi t? keni pompuar k?ta muskuj, stomaku, natyrisht, do t? duket m? i tonifikuar se para st?rvitjes, megjithat?, p?r shkak t? muskujve t?rthor t? relaksuar, ai ende nuk mund t? jet? i shesht?.

N? zot?rimin e artit t? mbajtjes s? barkut n? vakum t? plot?, gj?ja m? e r?nd?sishme ?sht? q?ndrueshm?ria. Megjith? thjesht?sin? e dukshme t? k?saj teknike, nuk ka gjasa q? t? jet? e mundur t? kryhet sakt? her?n e par?. Sidoqoft?, mos e humbni shpres?n, sepse duke gjykuar nga rezultatet e njer?zve q? jan? t? p?rfshir? n? m?nyr? aktive n? k?to ushtrime, pas rreth nj? muaji st?rvitje t? vazhdueshme, stomaku jo vet?m q? do t? tonifikohet, por do t? jet? krejt?sisht i shesht?.

Ky ushtrim dhe variacionet e tij duhet t? praktikohen ?do dit?, kur ?sht? e mundur, mund ta kryeni nd?rsa jeni ulur, p?r shembull, n? kinema ose duke par? TV. Edhe disa minuta n? dit? do t? zvog?lojn? belin me disa centimetra n? disa jav?, stomaku do t? ulet dhe do t? fryhet m? pak edhe kur nuk e mbani mend.

Vizatimi n? bark n? nj? pozicion ulur konsiderohet si nj? nga m? t? v?shtirat, por ?sht? i domosdosh?m p?r punonj?sit e zyr?s dhe, p?r m? tep?r, ?sht? pothuajse i paduksh?m p?r t? tjer?t.
K?shtu q? ne tundim shtypin, ulur n? nj? karrige!

N? kontakt me

Shok?t e klas?s

P?r shumic?n e punonj?sve t? zyr?s (dhe p?rkthyesve t? pavarur q? punojn? n? sht?pi), q?ndrimi n? tavolin?n e kompjuterit (t? shkruarit) p?r nj? mesatare prej 6-10 or? n? dit? ?sht? pjes? e jet?s s? tyre t? zakonshme. T? gjith? e dim? se nj? koh? e till? e kaluar n? nj? pozicion ulur para kompjuterit nuk ?sht? e mir? p?r trupin dhe organizmin n? t?r?si.

Mund t? ?oj? n? dhimbje shpine (shumica e njer?zve harrojn? t? kujdesen p?r q?ndrimin e tyre), tendosje t? syve, zhvillimin e hemorroideve dhe pasoja t? tjera po aq t? k?ndshme.

Jeta e nj? punonj?si zyre i n?nshtrohet nj? orari t? rrept?, n? t? cilin p?rve? takimeve, takimeve, trokitje e pand?rprer? e tastier?s dhe debriefing n? "qilim" n? zyr?n e menaxhimit. N? t? nj?jt?n koh?, treguesit e performanc?s jo gjithmon? e k?naqin punonj?sin.

Vende krejt?sisht t? ndryshme lodhen: shpatullat b?hen "druri", pjesa e poshtme e shpin?s dhemb, shtylla kurrizore p?rjeton nj? mbingarkes? t? madhe nga pozicioni "shpina me rrot?" - qafa mpihet dhe syt? q? shikojn? monitorin p?r disa or? jan?. nj? bised? krejt?sisht e ve?ant?. Trupi k?rkon ndihm? dhe gjimnastika e leht? e zyr?s do t? jet? ndihma m? e mir?.

Si t? siguroheni q? puna n? zyr? n? kompjuter nuk ?sht? nj? "test forc?" p?r trupin tuaj? Ka disa rregulla, respektimi i t? cilave do t? p?rmir?soj? q?ndrimin dhe do t? ruaj? sh?ndetin.

Vendi i pun?s ergonomik dhe q?ndrimi i duhur

Para se t? vazhdoni me shqyrtimin e grupeve t? ushtrimeve, nuk do t? jet? e tep?rt t? kujtoni rregullat e uljes.

S? pari, vet? karrigia (karrige zyre) duhet t? jet? e rehatshme dhe t'i p?rshtatet tavolin?s n? lart?si dhe p?rmasa.

S? dyti, q?ndrimi. Shpina ?sht? e drejt?, shpatullat jan? t? drejtuara dhe t? shtrira pak. Pjesa e sip?rme e monitorit duhet t? jet? n? nivelin e syve. N?se tani duhet t? anoni kok?n posht? ose ta ngrini lart, at?her? lart?sia e ekranit duhet t? ndryshohet. Sigurohuni q? ky?et e dor?s tuaj t? mos jen? t? mb?shtetur n? tastier? ose n? tastier?n e mausit (p?rve? n?se, sigurisht, keni nj? jast?k t? ve?ant? me nj? bllok dore). Kjo do t? ndihmoj? p?r t? shmangur shfaqjen e sindrom?s s? tunelit karpal (t? gjith? punonj?sit e zyr?s jan? n? rrezik nga kjo s?mundje). K?mb?t duhet t? jen? t? p?rkulura n? m?nyr? q? gjunj?t t? jen? pak mbi nivelin e ijeve. K?mb?t jan? n? dysheme ose n? nj? stol t? posa??m t? ul?t.

?do st?rvitje, duke p?rfshir? pun?n n? zyr?, duhet t? filloj? me nj? ngrohje. Opsioni ideal ?sht? t? ngjiteni e t? zbrisni dy ose tre kate me shkall?. ?sht? mir? ta b?ni k?t? ?do or? ose dy. Menj?her? do t? “zgjoheni” sistemin e qarkullimit t? gjakut, t? p?rgjumur nga nj? pozicion ulur. Dhe n? t? nj?jt?n koh?, b?ni nj? pushim p?r disa minuta nga nxitimi i pun?s.

Ushtrimet e m?poshtme do t'ju ndihmojn? t? hiqni qafe ndjenj?n e ngurt?simit dhe t? leht?soni lodhjen e muskujve "t? ulur".

Qafa

Qafa nuk ?sht? vet?m shtylla kurrizore dhe muskujt, por ?sht? edhe autostrada kryesore q? furnizon trurin me l?nd? ushqyese dhe largon mbetjet e tij. Mbingarkesa e muskujve t? qaf?s ?on n? nj? shkelje t? rrjedhjes s? gjakut, q? do t? thot? se do t? ket? probleme me shp?rndarjen e gjakut t? fresk?t t? pasur me oksigjen dhe l?nd? ushqyese.

• Vendosni duart n? pjes?n e pasme t? kok?s me p?ll?mb?t posht?, ulni kok?n n? m?nyr? q? mjekra t? prek? sternumin tuaj, t?rhiqni kok?n me leht?si posht? me duart tuaja, q?ndroni n? k?t? pozicion p?r disa sekonda, ndjeni shtrirjen n? muskujt e pjes?n e pasme t? qaf?s tuaj.
• P?r t? shtrir? muskujt e qaf?s, anoni ngadal? kok?n p?rpara dhe mbrapa, nga nj?ra an? n? tjetr?n, kthehuni djathtas dhe majtas. K?to ushtrime t? thjeshta mund t? b?hen n? ?do koh? kur mendoni se keni nevoj? p?r t? leht?suar lodhjen dhe stresin. Pas k?saj, ju mund t? b?ni rrotullime t? kok?s, duke shtrir? qaf?n. S? pari rrotullohu n? nj? rreth n? nj? drejtim, pastaj n? drejtimin tjet?r.

Kujdes! Asnj?her? mos b?ni rrotullime rrethore me kok?n tuaj pa i “ngrohur” m? par? muskujt! Kjo mund t? ?oj? n? d?mtim t? nyjeve t? qaf?s. N?se mjek?t kan? gjetur se keni osteokondroz? cervikotorakale ose nj? hernie diskale n? shpin? cervikale, kufizoni veten n? l?vizjen e kok?s p?rpara dhe posht?, l?vizja mbrapa ?sht? kund?rindikuar p?r ju.

Krah?t dhe shpatullat

Ka shum? ushtrime p?r t? shtrir? krah?t dhe shpatullat q? mund t'i b?ni pa u ngritur nga karrigia. Para s? gjithash, k?to jan? t? gjitha llojet e gll?njkave.

• Mb?rtheni duart n? nj? brav? p?rpara jush dhe m? pas ngrini mbi kok?n tuaj, duke i drejtuar b?rrylat dhe duke "kthyer" p?ll?mb?t lart.
• Uleni dhe ngrini shpatullat, duke u p?rpjekur t? ngarkoni muskujt, duke t?rhequr kok?n n? shpatulla me forc? kur ato ngrihen dhe duke i ulur ato duke synuar dyshemen?.
• B?ni rrotullime rrethore me shpatullat tuaja: 10 her? p?rpara, 10 her? prapa. Kjo do t? ndihmoj? n? leht?simin e tensionit. N?se nuk jeni shum? t? p?rgatitur fizikisht, at?her? ky ushtrim mund t'ju shkaktoj? qoft? edhe pak dhimbje n? fillim. Por mos u shqet?soni: kur muskujt t? ngrohen, gjith?ka do t? funksionoj?.
• Nj? tjet?r ushtrim i mir? ?sht? ushtrimi push up. Mb?shtetni duart n? tryez? (n? an?t, secila rreth nj? distanc? sa gjer?sia e shpatullave nga trupi) dhe harkoni, sikur t? p?rdredhni: anoni fillimisht nj?r?n shpatull n? dor?n e kund?rt, pastaj tjetr?n. Me l?vizje pranverore p?rpiquni t'i afroni shpatullat sa m? af?r tavolin?s.

ky?et e dor?s

• Rrotulloni duart rreth ky?eve tuaja rregullisht (mund?sisht nj? her? n? or?): 10 her? n? nj? drejtim, pastaj 10 her? n? tjetrin. N?se duhet t? shkruani shum? n? tastier? ose t? punoni me miun, at?her? rrotullime t? tilla do t? jen? nj? parandalim i mir? kund?r sindrom?s s? tunelit.

Mbrapa

• Vendosni duart n? rripin tuaj. N? m?nyr? alternative kthejeni trupin majtas dhe djathtas. Duke u kthyer n? nj?r?n an?, shtrini krah?t n? m?nyr? q? t? sillni tehet e shpatullave pas shpin?s. Duke u kthyer nga tjetri, bashkoni duart p?rpara jush, sikur t? p?rqafoni veten. P?rs?riteni k?t? ushtrim 6-8 her?.
• N? pozicionin fillestar, n? k?mb?, k?mb?t sa gjer?sia e shpatullave, duart n? rrip, anoni trupin djathtas dhe majtas, p?rpara dhe pak mbrapa. Sigurohuni q? shpina juaj t? q?ndroj? drejt gjat? k?tyre l?vizjeve. Kryeni 10 pjerr?si n? ?do drejtim. Ju gjithashtu mund t? kryeni disa l?vizje rrotulluese t? legenit n? drejtim t? akrepave t? or?s dhe n? t? kund?rt.
• Me nj? l?vizje t? nj?kohshme t? mpreht?, ngrini dor?n e djatht? deri n? fund, dor?n e majt? posht? dhe kryeni disa goditje me duar duke harkuar shpin?n. Pastaj nd?rroni duart.
• Ngrihuni, vendosni duart n? rripin tuaj. T?rhiqni b?rrylat tuaja prapa n? m?nyr? q? t? bashkoni tehet e shpatullave sa m? shum? q? t? jet? e mundur. Kthehu n? pozicionin e fillimit. P?rs?riteni k?t? ushtrim 8-10 her?.
• Ulni krah?t posht? dhe ngrini shpatullat sa m? lart q? t? jet? e mundur. P?rs?riteni 8-10 her?.

Shtypni

• Uluni n? nj? karrige. Drejtoni shpin?n, drejtoni shpatullat dhe shtr?ngoni pak t? pasmet. Merrni frym? thell? dhe nd?rsa nxirrni t?rhiqeni barkun me gjith? fuqin? tuaj. Kryeni t? pakt?n 50 t?rheqje t? tilla. Ushtrimi duhet t? kryhet pik?risht p?r shkak t? tensionit t? muskujve t? barkut. Sigurohuni q? diafragma praktikisht t? mos ngrihet. ?sht? shum? e r?nd?sishme t? merrni frym? brenda dhe jasht? n? m?nyr? ritmike, ndaj mos e mbani frym?n.
• P?r pjes?n e poshtme t? shtypit t? barkut, ekziston ushtrimi i m?posht?m. Ulur, vendosni duart pak pas jush, p?ll?mb?t p?rpara. Lidhni gjunj?t. Nd?rsa nxirrni frym?n, ngrini k?mb?t e p?rkulura posht?, duke kujtuar t? mbani shpin?n drejt. B?ni t? pakt?n 30 grupe.

muskujt e gjoksit

A e keni v?n? re se me kalimin e koh?s q?ndrimi juaj b?het i p?rkulur, pjesa e sip?rme e trupit tuaj anon mbi tastier?? N?se po, sapo t? vini re - b?ni ushtrimin e m?posht?m.

• Uluni n? buz? t? nj? karrigeje, drejtoni shpin?n dhe mb?shtillni krah?t rreth mb?shtet?seve t? karriges n? m?nyr? q? b?rrylat dhe duart tuaja t? jen? n? sip?rfaqen e tyre t? jashtme. Tani shtrydhni but?sisht b?rrylat tuaja, duke u p?rpjekur t? t?rhiqni mb?shtet?set e krah?ve drejt jush. Thjesht mos e teproni, p?rndryshe do t? duhet t? p?rgjigjeni p?r nj? karrige t? thyer. Kryeni 15-20 p?rs?ritje t? k?tij ushtrimi, duke e mbajtur tensionin p?r 5-6 sekonda.

T? pasmet

• Uluni n? buz?n e nj? karrige dhe p?rkuluni pak p?rpara. Mund t'i vendosni duart n? tavolin?n p?rball?, por mos ia kaloni t? gjith? pesh?n. Shtr?ngoni fort muskujt e vitheve dhe ngrihuni fjal? p?r fjal? disa milimetra mbi karrigen. Duke e mbajtur k?t? pozicion p?r 2-3 sekonda, uleni p?rs?ri n? vend. B?ni 12-15 p?rs?ritje.

Kofsh?t e p?rparme

• Uluni n? buz? t? nj? karrige dhe vendosni k?mb?t tuaja s? bashku me gjunj?t t? shtypur s? bashku. Mbrapa duhet t? jet? e drejt?. Drejtoni n? m?nyr? alternative gjurin e majt? dhe t? djatht?, duke t?rhequr ?orapin drejt jush. Kryeni ushtrimin derisa t? shfaqet nj? ndjesi e leht? djegieje n? muskuj.

N?se ky ushtrim ?sht? shum? i leht? p?r ju, drejtoni t? dyja k?mb?t n? t? nj?jt?n koh?, duke kujtuar t? mbani gjunj?t t? bashkuar. Ky opsion ju lejon gjithashtu t? p?rdorni muskujt e barkut dhe shpin?n.

Brend?sia e kofsh?ve

• P?r studimin e tyre ?sht? shum? mir? t? p?rdoret nj? top i vog?l i fryr?. Thjesht mbajeni mes gjunj?ve dhe shtr?ngoni n? m?nyr? ritmike k?mb?t derisa muskujt t? lodhen. N?se topi nuk ?sht? pran?, grushtat jan? t? p?rshtatsh?m si rezistenc?.

Kofsh?t e jashtme

• Pik?risht aty formohen “pantallonat e kal?rimit” kok?fort?. Ulur, shtypni gjunj?t s? bashku. Vendosini duart n? nj? karrige n? t? dyja an?t, n? nivelin e mesit t? kofsh?ve. Duke kap?rcyer rezistenc?n e duarve, ushtroni presion mbi to, duke i tendosur muskujt me t? gjitha forcat p?r 5-7 sekonda, m? pas relaksohuni. P?rs?riteni t? pakt?n 20 her?.

Pjesa e pasme e kofsh?ve

• Vendosni k?mb?t tuaja n?n tryez? sa gjer?sia e shpatullave. N?se keni veshur taka t? larta, hiqni ato. Mos harroni t? drejtoni shpin?n dhe t? shtr?ngoni muskujt e barkut. Shtypni n? m?nyr? alternative thembr?n e k?mb?s s? djatht? dhe t? majt? n? dysheme, duke mbajtur tensionin p?r 5-7 sekonda. P?rs?riteni ushtrimin 10 her? me secil?n k?mb?.

havjar

• Zgjatni muskujt e havjarit si m? posht?: pa u ngritur nga karrigia, vendosni k?mb?t n? gishtat e k?mb?ve (n? m?nyr? q? t? ndjeni tension t? muskujve). Mbajini n? k?t? pozicion derisa t? ndjeni pak lodhje (mos prisni p?r shqet?sim!). Relaksohuni. Pas 10 minutash, p?rs?risni ushtrimin p?rs?ri. Dhe k?shtu me radh? p?r rreth nj? or?. Ky ushtrim ?sht? nj? st?rvitje e shk?lqyer p?r vi?in. Gjithashtu ndihmon n? parandalimin e formimit t? mpiksjes s? gjakut n? en?t e k?mb?ve (problemi me venat n? k?mb? ?sht? mjaft i zakonsh?m tek p?rdoruesit e kompjuterit).

K?mb?t e k?mb?ve

• B?ni l?vizje rrotulluese me k?mb?t tuaja: si n? ushtrimin p?r ky?et e dor?s - s? pari n? nj? drejtim, pastaj n? tjetrin. 3 her?. Kjo ndihmon n? p?rmir?simin e qarkullimit t? gjakut n? k?mb? dhe leht?son kruajtjen (ndjesi shpimi gjilp?rash, "gjilp?rat dhe gjilp?rat" q? mund t? ndodhin nga ?rregullimet e qarkullimit t? gjakut).

Ushtrime t? frym?marrjes

• Duke q?ndruar drejt me duart posht?, merrni frym? thell? me hund? dhe n? t? nj?jt?n koh? ngrini duart n?p?r an?t dhe nd?rsa nxirrni, anoni pak trupin p?rpara dhe ulni duart posht? n?p?r an?t.
• Merrni disa frym? thell?. P?r t? punuar m? tej muskujt e barkut, t?rhiqni stomakun dhe q?ndroni n? k?t? pozicion p?r disa sekonda pas thithjes. Relaksohuni me nj? frym?. P?rs?riteni disa her?.

Si? mund ta shihni, asgj? e komplikuar. Kur t? keni nj? moment t? lir?, b?ni k?to ushtrime t? thjeshta. Sh?ndeti juaj do t'ju fal?nderoj?.

Ngarkimi n? vendin e pun?s dikur ishte i zakonsh?m. ?sht? b?r? pavar?sisht n?se ishte nj? zyr? apo pun? n? nj? veg?l makine n? nj? punishte. Por koh?t po ndryshojn?. Dhe duke qen? se u fut?m n? rrug?n e zhvillimit t? ri ekonomik, ndaluam s? b?ri gjimnastik? prodhuese n? nd?rmarrje. Me sa duket, drejtuesit, tashm? struktura komerciale, i konsideronin nj? humbje kohe pushimet e tilla t? shkurtra p?r karikimin n? vendin e pun?s.

Nd?rkoh?, shum? vende q? kan? ndjekur rrug?n e nj? ekonomie tregu p?r nj? koh? t? gjat? kan? p?rvet?suar shum? nga e kaluara jon? sovjetike, duke p?rfshir? gjimnastik?n n? vendin e pun?s.

N? t? v?rtet?, n?se nj? menaxher kujdeset jo vet?m p?r fitimin e nd?rmarrjes s? tij, vler?son dhe respekton efikasitetin e vart?sve t? tij, d?shiron nj? shpirt t? sh?ndetsh?m n? kompani, nd?rprerje t? tilla t? vogla teknologjike p?r t? kryer gjimnastik? t? thjesht? vet?m bashkojn? dhe motivojn? ekipin. Nuk ?sht? e nevojshme t? kontaktoni specialist? p?r t? zhvilluar nj? grup t? ve?ant? ushtrimesh p?r sh?ndetin e punonj?sve tuaj. Ushtrimet m? t? thjeshta do t? ndihmojn? n? leht?simin e lodhjes dhe stresit, do t? japin nj? ngarkes? gjall?rie p?r koh?n e mbetur t? pun?s.

Sipas statistikave, n? bot?n moderne, rreth 90 p?rqind e t? gjith? pun?tor?ve kan? nj? "pun? t? ulur". P?rve? k?saj, shumica udh?ton p?r n? pun? dhe kthehet me makin? dhe, duke u kthyer n? sht?pi, ulet para televizorit. Por edhe paraardh?sit tan? t? larg?t than? se l?vizja ?sht? jet?. Prandaj, tarifimi n? vendin e pun?s ?sht? shum? i r?nd?sish?m sot.

P?rfitimet e tarifimit n? vendin e pun?s

Nj? pushim p?r st?rvitje n? vendin e pun?s ?sht? nj? mjet efektiv p?r promovimin e nj? stili jetese t? sh?ndetsh?m. Nuk duhet t? harrojm? se t? gjitha ngjarjet e p?rbashk?ta e kan? bashkuar gjithmon? ekipin. Si mund t? jet? e dobishme nj? gjimnastik? e till? n? vendin e pun?s dhe cilat jan? avantazhet e saj?

Nuk merr shum? koh?. Ju mund t? kryeni ushtrime individuale n? vet?m pak minuta dhe p?r nj? pjes? t? ve?ant? t? trupit. Mund t? zgjidhni, n? var?si t? specifikave t? pun?s, vet?m ato pjes? t? trupit mbi t? cilat bie ngarkesa maksimale: p?r qaf?n, shpin?n, k?mb?t, syt?.

Si rregull, ushtrime t? tilla jan? t? lehta p?r t'u kryer dhe nuk k?rkojn? pajisje t? ve?anta sportive.

Duke qen? se ushtrimet jan? t? lehta p?r t'u kryer, nuk shpenzojn? shum? mund dhe energji, nuk keni nevoj? t? nd?rroni veshje sportive dhe t? shkoni n? dush pas karikimit.

Ushtrimi i p?rbashk?t p?rmir?son gjendjen shpirt?rore dhe promovon komunikim dhe atmosfer? m? t? mir? midis koleg?ve dhe ekipit n? t?r?si.

Dhe m? e r?nd?sishmja, zvog?lon rrezikun e s?mundjeve, p?rfshir? ato profesionale.

Nga pik?pamja sh?ndet?sore, ka edhe p?rfitime.

Gjat? karikimit ndryshon pozicioni i trupit dhe pjesa n? t? cil?n ngarkesa bie m? shum? gjat? pun?s.

Rikthen qarkullimin e gjakut, l?vizshm?rin? e ky?eve.

Muskujt forcohen, tensioni n? to leht?sohet.

Kryerja e t? nj?jtit lloj pune ?on gradualisht n? akumulimin e stresit, i cili largohet leht?sisht duke kryer ushtrime pune.

Si? mund ta shihni, ka mjaft avantazhe p?r t? menduar dhe p?r t? filluar t? ndani 15-20 minuta p?r t? p?rfunduar nj? grup ushtrimesh pa l?n? vendin tuaj t? pun?s.

Komplete ushtrimesh p?r ushtrime pune

?sht? ideale p?r t? zhvilluar nj? kompleks t? ve?ant? duke marr? parasysh specifikat e pun?s suaj. Por edhe ushtrimet e p?rgjithshme q? gjenden leht?sisht n? internet do t? p?rmir?sojn? ndjesh?m gjendjen e p?rgjithshme t? pun?tor?ve. K?tu jan? disa komplekse t? tilla q? mund t? b?hen n? vendin e pun?s.

Karikimi n? vendin e pun?s n? k?mb?

Vet?m disa ushtrime do t? leht?sojn? tensionin n? shpin?, do t? rivendosin qarkullimin e gjakut n? k?mb? dhe do t? relaksojn? muskujt.

Q?ndroni pran? nj? tavoline ose karrige dhe mb?shtetuni n? duart tuaja. K?mb?t larg gjer?sis? s? shpatullave. B?ni disa mbledhje, duke mb?shtetur duart n? pjes?n e pasme t? nj? karrigeje ose tavoline.

Q?ndroni drejt me duart tuaja t? shtr?nguara pas shpin?s. Ngrihuni me gishtat e k?mb?ve, duke hequr krah?t dhe duke i shtrir? lart. Kur ngrini gishtat e k?mb?ve, mund t'i ngrini duart lart dhe t'i anoni majtas, dhe m? pas djathtas, duke kthyer nj?koh?sisht kok?n. Kjo do t? leht?soj? tensionin jo vet?m n? shpin? dhe k?mb?, por edhe n? muskujt e qaf?s.

Q?ndroni drejt dhe relaksohuni. Merrni frym? thell? dhe mbajeni frym?n tuaj p?r disa sekonda. M? pas nxirrni frym?n. P?rs?riteni disa her?.

Syt? n? vendin e pun?s

Shumica e pun?tor?ve tani punojn? n? kompjuter. N?se k?saj i shtojm? ndri?imin artificial dhe p?rqendrimin e shtuar t? v?mendjes, at?her? pas disa or?sh v?mendja zvog?lohet ndjesh?m, lodhja shfaqet n? sy. Nj? grup ushtrimesh p?r syt? do t? ndihmoj? n? korrigjimin e t? gjitha k?tyre problemeve. Rekomandohet ta b?ni ?do or?, duke i kushtuar vet?m disa minuta.

Ulur drejt, uleni ngadal? shikimin n? dysheme dhe shikoni lart. N? t? nj?jt?n koh?, mos e ulni ose ngrini kok?n. P?rs?riteni ushtrimin t? pakt?n 8-10 her?.

B?ni l?vizje rrethore me syt? tuaj. S? pari n? nj? m?nyr?, pastaj n? tjetr?n. Kryeni 8-10 l?vizje n? ?do drejtim.

I mbyllni syt? shpesh p?r 20-23 sekonda.

Zgjidhni nj? objekt t? larg?t dhe shikoni at? p?r disa minuta. Mund t? shkoni n? dritare ose thjesht t? shikoni nj? objekt t? larg?t n? vendin e pun?s. Gj?ja kryesore ?sht? q? ky objekt t? jet? n? nj? distanc? jo m? t? af?rt se nj? krah i shtrir?.

Duke e mbajtur kok?n drejt, vizatoni me sy numrin "8". P?rs?riteni ushtrimin 8-10 her?.

N? m?nyr? alternative mbyllni syt?, duke shtr?nguar fort qepallat dhe hapeni. Mbajeni ?do pozicion p?r 3-4 sekonda.

Karikimi nd?rsa jeni ulur n? pun?

Ky kompleks ?sht? i p?rshtatsh?m p?r ata q? jan? t? detyruar t? ulen n? vendin e pun?s gjat? gjith? dit?s. Duhen vet?m disa minuta dhe mund ta b?ni pa u ngritur nga karrigia e zyr?s.

Uluni n? buz? t? karriges. Ngrini k?mb?t nga dyshemeja n? nj? k?nd 30 grad? dhe mbajini p?r aq koh? sa t? mundeni. Ky ushtrim ?sht? i dobish?m p?r forcimin e muskujve t? kofsh?s dhe barkut.

Uluni n? buz? t? nj? karrige. Vendosini duart n? buz? t? tavolin?s. Duke i mb?shtetur duart n? tavolin?, ngrini trupin sa m? shum? q? t? mundeni.

Kapni krah?t e karriges me duar dhe t?rhiqni krah?t lart ashtu si? d?shironi t? hiqni mb?shtet?set e krah?ve.

Vendosini duart pas shpin?s s? nj? karrige. Kryq?zoni k?mb?t dhe ngrini nga dyshemeja. T?rhiqeni fillimisht n? nj?r?n an?, pastaj n? an?n tjet?r, duke tendosur muskujt, sikur t? d?shironit t? shk?putni k?mb?t. Nd?rroni k?mb?t dhe p?rs?risni.

Vendos duart n? gjunj?. Duke ngritur k?mb?t lart, shtypni duart mbi gjunj?, sikur t? parandaloni ngritjen e k?mb?ve.

Merrni nj? cop? let?r n? duar dhe ngrini duart lart. Mbajeni flet?n lart p?r disa sekonda.

Uluni n? buz? t? nj? karrige me gjunj?t anash. Ulini krah?t posht? me p?ll?mb?t p?rball? nj?ra-tjetr?s. Shtrydhni p?ll?mb?t dhe relaksohuni. Ky ushtrim mund t? kryhet edhe n? nivelin e gjoksit.

Mb?shtillini k?mb?t rreth k?mb?ve t? karriges. Ulini duart lirisht. Duke e mbajtur shpin?n drejt, anoni fillimisht n? nj?r?n an?, pastaj n? an?n tjet?r.

Vendosini duart n?n tavolin?n e sip?rme. B?ni nj? l?vizje, sikur t? ngrini banakun. P?rs?riteni disa her?.

Ky ushtrim mund t? b?het duke vendosur duart mbi tavolin? dhe duke shtypur sip?r tavolin?s. Ky ushtrim ?sht? i mir? p?r forcimin e muskujve t? duarve.

Uluni n? buz? t? nj? karrige dhe shtrini k?mb?t p?rpara duke ngritur krah?t lart.

Zaradka n? vendin e pun?s me foto

Karikimi n? vendin e pun?s nd?rsa jeni ulur n? foto

Karikimi n? vendin e pun?s p?r qaf?n n? foto

Nj? kompleks i gjimnastik?s n? vendin e pun?s n? foto

Si? u p?rmend m? lart, vendet per?ndimore mor?n shum? gj?ra t? dobishme nga ne. P?rfshir? gjimnastik?n n? vendin e pun?s. Por kjo nuk ?sht? e gjitha. Ata b?n? disa k?rkime p?r t? zbuluar n?se kjo ndihmon v?rtet. Dhe p?rmblodhi k?rkimet e tyre. Ka rezultuar se n? grupin ku kan? b?r? ushtrime, numri i ankesave p?r dhimbje t? shpin?s dhe qaf?s ?sht? ulur me gati 20 p?r qind. Dhe kjo ?sht? vet?m n? 4 jav?.

Duke p?rmbledhur, mund t? themi se ushtrimet n? vendin e pun?s jan? t? dobishme, rrit konkurrenc?n e ekipit, ul s?mundshm?rin? dhe rrit efikasitetin. B?ni nj? gjimnastik? t? till? norm? n? ekipin tuaj.

Video e karikimit n? pun?

Nj? kompleks i gjimnastik?s industriale n? nd?rmarrje dhe n? zyr?

Kompleksi i karikimit n? vendin e pun?s nga Olga Lovtseva

Gjimnastik? n? vendin e pun?s p?r humbje peshe

Punonj?s zyre... Ky p?rkufizim ?sht? b?r? tashm? nj? em?r i njohur, pasi personifikon nj? person q? udh?heq nj? m?nyr? jetese joaktive. ?far? b?jn? punonj?sit n? zyr?? Ata ulen para kompjuterit dhe zgjidhin probleme t? r?nd?sishme q? nuk kan? t? b?jn? me jet?n e tyre, por me aktivitetet e kompanis? s? cil?s i kushtuan jet?n. Dhe cili ?sht? rezultati? T? ardhura mjaft solide dhe munges? e plot? e aktivitetit motorik.

Sigurisht, p?r gjysm?n relativisht t? fort? t? njer?zimit, nj? m?nyr? jetese e till? ?sht? mjaft e pranueshme. Por p?r ne, femrat, nj? m?nyr? jetese fikse ?sht? nj? “P?rsh?ndetje” me z? t? lart? p?r kilogram?t dhe centimetrat e tep?rt n? bel. Cili ?sht? rezultati?

• S? pari, beli po rritet sistematikisht n? v?llim, sepse, sipas shum? njer?zve, ?sht? e pamundur t? b?sh ushtrime p?r shtypin n? zyr?.
• S? dyti, ?sht? nj? humor i keq, lodhje dhe nj? urrejtje e theksuar ndaj ?do gj?je t? gjall? dhe t? pajet?.

Mungesa e energjis? ?sht? di?ka q? pothuajse ?do punonj?s zyre e p?rjeton pasdite. Dhe nuk duhet ta konsideroni k?t? nj? shenj? t? nj? s?mundjeje t? r?nd?, sepse ky fenomen ?sht? mjaft standard. Thjesht p?rpiquni t? z?vend?soni filxhanin tradicional t? kafes? me ushtrime t? thjeshta q? mund t'i b?ni pik?risht n? vendin tuaj t? pun?s, si t? thuash, pa l?n? kompjuterin tuaj. M? besoni, n? k?t? rast jo vet?m q? do t? ndjeni fluksin e energjis? jetike, por edhe do ta kurseni k?t? energji p?r nj? koh? t? gjat?.

Vlen t? sqarohet menj?her? se ushtrimet n? zyr? nuk do t'ju marrin shum? energji, por n? t? nj?jt?n koh? do t'ju ndihmojn? t? shp?toni nga lodhja, stresi dhe t? digjni nj? sasi t? caktuar kalorish q? shqet?sojn? aq shum? gjysm?n e bukur t? njer?zimit. .

Ushtrime

Muskujt e krah?ve dhe gjoksit

Uluni n? karrigen tuaj t? pun?s dhe kapeni fort tavolin?n tuaj n? m?nyr? q? duart tuaja t? jen? sa gjer?sia e shpatullave. Me gishtin e madh, kapni kapakun e brendsh?m t? tavolin?s, me pjes?n tjet?r, fiksoni at? n? pjes?n e jashtme. N? k?t? rast, k?mb?t duhet t? grisen nga dyshemeja, dhe muskujt e shtypit duhet t? tendosen. Pastaj ngadal? filloni t? largoheni nga tavolina derisa krah?t tuaj t? shtrihen deri n? kufi. Koka duhet t? jet? midis duarve. Pas k?saj, filloni l?vizjen e kund?rt n? tryez?. Ju duhet ta p?rs?risni k?t? ushtrim rreth 15 her?.

Muskujt e gjysm?s s? poshtme t? trupit

Ushtrimet p?r shpin?n n? zyr? duhet t? kryhen n? m?nyr? q? t? mbrohemi nga shqet?simet q? na shoq?rojn? pas nj? dite t? v?shtir? pune. P?r ta b?r? k?t?, merrni nj? pozicion vertikal, shtrini k?mb?t n? gjer?sin? e shpatullave dhe t?rhiqni n? stomak. N? k?t? pozicion, ngadal? filloni t? p?rkulni gjunj?t, sikur do t? uleni n? nj? karrige. N? momentin q? t? pasmet tuaja jan? pothuajse posht? n? karrige, ndaloni s? l?vizuri dhe kthejeni bustin n? pozicionin e tij origjinal. Ky ushtrim duhet t? p?rs?ritet 15 her?.

Muskujt e k?mb?ve jan? lidhja e dob?t

K?mb?t! Kjo ?sht? ajo q? kujdeset p?r ?do grua! T? gjitha vajzat, pa p?rjashtim, mendojn? p?r atraktivitetin e k?saj pjese t? trupit. P?r t? mbajtur k?mb?t n? gjendje perfekte, duhet t? kryeni edhe ushtrime p?r humbje peshe n? zyr?.

Uluni n? buz? t? nj? karrigeje ose karrige zyre, por mos harroni t? mbani shpin?n drejt n? ?do koh?. Ngrini gishtat e k?mb?ve nga dyshemeja, duke u fokusuar te thembra. Drejtoni gjunj?t dhe filloni t? l?vizni ngadal? mbrapa derisa t? ndjeni se k?mb?t tuaja jan? shtrir? plot?sisht. Mbani n? mend se ky ushtrim p?rfshin vet?m tension n? pjes?n e poshtme t? bustit, k?shtu q? gjysma e sip?rme e trupit duhet t? jet? plot?sisht e relaksuar. Pasi k?mb?t tuaja t? jen? shtrir? plot?sisht, kthehuni papritur n? pozicionin e fillimit dhe p?rs?riteni ushtrimin 15 her?.

Brezi i shpatullave - thelbi i problemeve dhe zgjidhja e tyre

Brezi i shpatullave ?sht? ai q? vuan kryesisht kur punoni n? kompjuter. Q?ndrimi i shtremb?r, tensioni i vazhduesh?m i pjes?s s? shpatullave ?on n? shum? probleme sh?ndet?sore, t? cilat mund t? zgjidhen duke b?r? nj? grup ushtrimesh n? zyr?. P?r ta b?r? k?t?, merrni nj? pozicion horizontal dhe kapni duart mbi tavolin?. Duart duhet t? jen? sa gjer?sia e shpatullave. Largohuni nga tavolina n? nj? distanc? t? rehatshme p?r bustin tuaj p?r shtytje. Drejtoni krah?t n? b?rryla dhe filloni shtytjet - l?shojeni ngadal? trupin n? tavolin?, por n? t? nj?jt?n koh? sigurohuni q? koka, k?mb?t dhe ijet t? jen? n? nj? linj?. Ushtrimi duhet t? p?rs?ritet t? pakt?n 12 her?.

K?mb?t - nj? pasqyr? e figur?s

K?mb?t! Kujdesuni p?r bukurin? e k?mb?ve, si? thon? ata, q? n? mosh? t? re. N? m?nyr? q? k?mb?t tuaja t? k?naqin gjithmon? syrin, dhe jo vet?m tuajat, por edhe njer?zit p?rreth jush, thjesht duhet t? hiqni k?puc?t dhe t? "vraponi" n? dysheme. Luaj! Kjo do t'ju jap? shum? k?naq?si dhe do t'i mbaj? k?mb?t tuaja n? gjendje t? p?rsosur. Trokitni thembrat tuaja n? dysheme - k?shtu shp?rndani gjakun, p?rpiquni t? ndjeni nj? objekt me gishta dhe n?se e gjeni, at?her? merrni at?. Rrotulloni nj? objekt n? dysheme.

Bark i shesht? dhe elastik - realizoni ?ndrr?n tuaj

?far? e m?rzit ?do grua kur shikon reflektimin e saj? Stomaku! Asnj? fem?r nuk ?sht? shprehur ende e k?naqur me k?t? pjes? t? trupit. T? gjith?ve na duket se barku yn? nuk ?sht? mjaft elastik, i shesht? apo i bukur. Pra, p?r t? hequr qafe k?to frik?ra t? dyshimta, mjafton vet?m t? b?ni ushtrime t? rregullta p?r barkun. P?r m? tep?r, ju mund t'i b?ni ato menj?her? n? zyr?. P?r ta b?r? k?t?, uluni n? nj? karrige dhe sigurohuni q? shpina juaj t? jet? n? nj? pozicion t? drejt?. Shtr?ngoni t? pasmet tuaja dhe t?rhiqni barkun brenda. Mbajeni k?t? pozicion p?r disa sekonda dhe relaksohuni fort. M? pas p?rs?riteni k?t? ushtrim t? pakt?n 15 her?.

N?se punoni n? nj? zyr? dhe nuk keni koh? t? mjaftueshme p?r t? vizituar sportet dhe palestrat, mos u d?shp?roni. P?rdorni ?do mund?si p?r t? p?rmir?suar figur?n tuaj. P?r m? tep?r, jeta moderne ofron nj? num?r t? madh mund?sish t? tilla, mosp?rfitimi i t? cilave ?sht? m?kati m? i keq p?r nj? grua. Ecni n?p?r korridor, vraponi n? magazin?, p?rkuluni disa her? duke u ngritur nga pas kompjuterit - t? gjitha k?to veprime do t? sjellin rezultate pozitive n?se kryhen rregullisht. Gj?ja kryesore ?sht? t? mos harrojm? kurr? se ne vet? jemi skulptor?t e trupit ton?.

Tregime nga lexuesit tan?