Grat? fillojn? t? kujdesen p?r sh?ndetin e foshnj?s s? palindur shum? p?rpara lindjes s? tij. Ajo monitoron diet?n e saj, ekzaminohet nga specialist? dhe shmang sforcimet e r?nda fizike. Shum? njer?z mendojn? se ?do aktivitet fizik ?sht? kund?rindikuar p?r nj? grua shtatz?n?, p?rve? sh?titjes n? aj?r t? past?r. Megjithat?, gjat? k?saj periudhe, ju mund dhe duhet t? forconi trupin tuaj. Kjo ?sht? ve?an?risht e v?rtet? p?r muskujt e till? specifik? t? trupit fem?ror si muskujt e legenit, t? cil?t mund t? st?rviten duke p?rdorur ushtrimet Kegel.

Cilat jan? ushtrimet e Kegelit

Nj? grup ushtrimesh p?r grat? shtatz?na (dhe jo vet?m), q?llimi i t? cilave ?sht? forcimi i muskujve t? legenit dhe perineumit, u zhvillua nga mjeku obstet?r-gjinekolog A. Kegel. Ai ?sht? i destinuar p?r grat? e t? gjitha moshave.

P?rfitimet e ushtrimeve, p?rfshir? edhe p?r grat? shtatz?na, jan? v?rtetuar nga praktika shum?vje?are.

Muskujt e dyshemes? s? legenit dhe perineumit praktikisht nuk jan? t? p?rfshir? n? jet?n e p?rditshme, si? jan? muskujt e k?mb?ve. Sidoqoft?, ato kan? nj? r?nd?si t? madhe p?r nj? grua, pasi gjat? shtatz?nis? ato mbajn? nj? ngarkes? t? madhe, dhe gjithashtu jan? t? p?rfshir? n? m?nyr? aktive n? procesin e lindjes s? f?mij?ve.

P?rfitimet p?r nj? grua shtatz?n?

Ushtrimet jo vet?m q? kan? nj? efekt t? dobish?m n? gjendjen e p?rgjithshme t? nj? gruaje dhe disponimin e saj, por edhe:

• p?rgatit muskujt p?r lindje;
• zvog?loni mund?sin? e k?putjeve gjat? lindjes;
• ndihmon n? uljen e dhimbjes gjat? shtatz?nis?;
• ndihmon n? normalizimin e procesit t? urinimit;
• normalizimi i prodhimit t? hormoneve seksuale;
• kontribuojn? n? rikuperimin m? t? shpejt? t? muskujve pas lindjes.

N? favor t? k?tij grupi ushtrimesh ?sht? edhe fakti q? p?r zbatimin e tij:

• nuk k?rkohet pajisje speciale;
• nuk ka nevoj? t? shkosh n? palest?r.

Karakteristikat e zbatimit t? kompleksit

Ne mund t? shohim dhe madje t? ndjejm? leht?sisht muskujt e kofsh?s ose shtypjes. Por ja si t? p?rcaktojm? se ku ndodhen muskujt e legenit dhe perineumit, t? cil?t do t'i forcojm??

Muskujt e dyshemes? s? legenit shtrihen si nj? shtrat i varur nga posht? legenit

M?nyra m? e leht? p?r t? kuptuar se ?far? jan? k?ta muskuj dhe ku ndodhen ?sht? t? p?rpiqeni t'i ndjeni ato. Fusni gishtin n? hapjen vaginale dhe p?rpiquni ta mbani at? n? k?t? pozicion me muskujt tuaj. N? k?t? rast, muskujt e vitheve, shtypit apo pjes?s s? brendshme t? kofsh?s nuk duhet t? tendosen.

Ekziston nj? m?nyr? tjet?r p?r t? ndjer? dhe ndjer? pun?n e k?tyre muskujve. Gjat? urinimit, p?rpiquni ta ndaloni k?t? proces.

Teknika e kryerjes s? ushtrimeve Kegel ?sht? e thjesht? dhe e arritshme p?r ?do grua.

Detyra kryesore e kompleksit ?sht? t? rivendos? elasticitetin dhe tonin normal t? muskujve t? legenit p?r shkak t? kontraktimeve t? ndryshme (n? koh? dhe intensitet) t? k?tyre muskujve.

E r?nd?sishme: Mos ushtroni me fshik?z t? mbushur plot.

?el?si i suksesit do t? jet? zbatimi i rregullt i k?saj gjimnastike. Ashtu si me ?do st?rvitje, ?sht? e r?nd?sishme t? mos jeni dembel. Duhet t? b?het ?do dit?. Mos u dekurajoni n?se n? fillim nuk mund t'i mbani muskujt n? tension p?r koh?n e nevojshme. Gjith?ka vjen me p?rvoj?.

Specifikat e gjimnastik?s n? tremujor? t? ndrysh?m t? shtatz?nis?

Ushtrimet Kegel rekomandohen t? kryhen q? nga tremujori i par? i shtatz?nis?. N? k?t? koh?, madh?sia e barkut ?sht? e par?nd?sishme. Nj? grua nuk ndjen siklet kur shtrihet n? shpin?. Prandaj, ju mund t? b?ni me siguri t? gjith? kompleksin. Filloni me st?rvitje t? shkurtra prej disa minutash n? dit?, duke rritur gradualisht koh?zgjatjen e tyre. Kur zot?roni k?t? teknik?, ushtrimet do t? b?hen t? mundura jo vet?m n? sht?pi, por edhe n? ?do vend tjet?r, p?r shembull, n? pun?.

E r?nd?sishme: Para se t? filloni st?rvitjen, sigurohuni q? t? konsultoheni me mjekun tuaj. Nj? specialist mund t'ju ndaloj? t? kryeni ushtrime n?se identifikohen kund?rindikacione individuale.

N? tremujorin e dyt? dhe t? tret?, barku i zmadhuar shtyp organet e brendshme. Ky presion rritet kur gruaja ?sht? n? pozicionin shtrir?. P?r t? shmangur pasojat negative, kryeni t? gjitha ushtrimet duke q?ndruar ulur.

Nj? grup ushtrimesh

1. Mbaj

Vendosni nj? jast?k t? vog?l n?n kok?n tuaj. Vendosini k?mb?t n? dysheme, duke i l?vizur pak drejt t? pasmeve. Gjunj?t duhet t? shp?rndahen. ?sht? ky pozicion q? nj? grua merr n? nj? karrige obstetrike gjat? lindjes.

Shtr?ngoni muskujt e perineumit dhe mbajini n? k?t? gjendje p?r 10 sekonda. Relaksohuni, jepini muskujt tuaj pushimin q? u nevojitet. B?ni 10 p?rs?ritje. Me ?do st?rvitje t? m?vonshme, rrisni numrin e p?rs?ritjeve, duke i ?uar ato n? 30.

Mbani muskujt tuaj t? tensionuar p?r aq koh? sa t? jet? e mundur

2. Val? (me fitball)

Ushtrimi ?sht? pak m? i v?shtir? se ai i m?parshmi, por efektiviteti i tij ?sht? m? i lart?.

Pozicioni fillestar: shtrir? n? dysheme, k?mb?t duhet t? p?rkulen n? gjunj? dhe t? vendosen n? nj? divan ose fitball. Shtr?ngoni muskujt e perineumit, pastaj anusin, relaksohuni nj? nga nj? n? rend t? kund?rt. Rezulton nj? lloj "val?". Ky ushtrim kryhet me nj? rit?m t? shpejt?. N? fillim, ju mund t? q?ndroni n? nj? rit?m t? qet?, duke rritur gradualisht shpejt?sin?. B?ni 10-15 p?rs?ritje.

Ushtrimi "val?" kryhet me rit?m t? shpejt?

3. Ashensor

Vagina ?sht? nj? lloj tubi. Detyra jon? ?sht? t? imagjinojm? q? nj? ashensor l?viz p?rgjat? k?tij tubi, duke u ndalur n? ?do kat. Shtr?ngoni muskujt e vagin?s nga posht? lart dhe anasjelltas. N? fillim mund t? jet? mjaft e v?shtir?, por me kalimin e koh?s do t? jeni n? gjendje ta kryeni k?t? ushtrim si me rit?m t? shpejt?, ashtu edhe me qet?si dhe mas?. Numri i p?rs?ritjeve: filloni me 10 p?rs?ritje me vonesa t? vogla n? dysheme. Numri i ndalesave (kateve) dhe koha e vones?s n? to duhet t? rritet.

Merrni nj? pozicion t? rehatsh?m dhe kryeni ushtrimin "lift", duke tendosur muskujt e perineumit nga posht? lart dhe anasjelltas.

4. Portier

Merrni pozicionin e lotusit. Relaksohuni. Nd?rsa mbani frym?n, p?rpiquni t? shtyni pak. Relaksohuni nd?rsa nxirrni frym?n. Ky ushtrim p?rgatit muskujt p?r lindje.

Merrni pozicionin ‘lotus’ dhe p?rpiquni t? shtyni duke mbajtur frym?n, relaksohuni nd?rsa nxirrni

5. Shtrirja e tendinit t? Akilit

Ngrihuni n? k?mb? dhe vendosni k?mb?t sa gjer?sia e shpatullave me gisht?rinjt? pak t? hapur. Duke e mbajtur shpin?n drejt, p?rpiquni t? uleni. K?mb?t nuk duhet t? largohen nga toka. Me nj? shtrirje t? mir?, problemet me k?t? ushtrim nuk duhet t? lindin. N?se muskujt nuk jan? mjaft elastik?, mund t? ket? v?shtir?si t? vogla, por me st?rvitje t? rregullt, p?rmir?simet nuk do t? vonojn?.

Duke zbritur, p?rpiquni t? merrni nj? pozicion, si? tregohet n? figur?.

6. Shiva

Pozicioni fillestar: shtrihuni n? shpin?, vendosni k?mb?t n? dysheme, duke i l?vizur pak drejt jush. Duart shtrihen p?rgjat? trupit. Ngrini legenin dhe mbajeni. N? k?t? pozicion, tendosni muskujt e legenit disa her?. Relaksohuni, ulni legenin n? dysheme. B?ni 10 p?rs?ritje.

Sigurohuni q? k?mb?t t? mos dalin nga toka dhe pjesa e pasme t? mbetet e drejt?, si? tregohet n? foto.

7. Madona

Uluni n? dyshek, p?rkulni k?mb?t posht? jush, ulni t? pasmet n? thembra. T?rhiqni p?ll?mb?t prapa dhe mb?shtetuni n? dysheme. Ngrini ijet tuaja duke tendosur muskujt e barkut. Shtrydhni muskujt e perineumit p?r disa sekonda. Kthehu n? pozicionin e fillimit. B?ni 15 p?rs?ritje.

Merrni nj? pozicion ulur, mb?shtetni p?ll?mb?t n? dysheme dhe ngrini ijet tuaja, duke tendosur muskujt e barkut dhe perineumit

Me ?do st?rvitje, duhet t? rrisni numrin e qasjeve.

Si t? b?ni ushtrime n? sht?pi (video)

Videoja m? posht? shpjegon dhe demonstron teknik?n e kryerjes s? ushtrimeve Kegel.

Kund?rindikimet

Ju duhet t? ndaloni s? ushtruari n?se:

• toksikoz? e r?nd?;
• s?mundje t? shoq?ruara me kushte febrile;
• gestoze;
• k?rc?nimi i abortit;
• shfaqja e dhimbjes gjat? gjimnastik?s;
• kund?rindikacionet individuale (diagnostikuar nga nj? mjek obstet?r).

Nj? grua shtatz?n? duhet t? kujdeset jo vet?m p?r sh?ndetin e foshnj?s, por edhe p?r mir?qenien e saj. Shum? lloje t? aktivitetit fizik jan? kund?rindikuar p?r n?nat n? pritje, por ushtrimet Kegel nuk p?rfshihen n? k?t? list?. P?r m? tep?r, ato mund t? p?rmir?sojn? ndjesh?m gjendjen si gjat? shtatz?nis? ashtu edhe pas lindjes.

” №3/2008 04.08.12

Tani Ushtrimet e Kegelit p?rfshihen n? t? gjitha komplekset e p?rgatitjes p?r lindjen e f?mij?ve. N? fund t? fundit, muskujt elastik? t? vagin?s jo vet?m q? leht?sojn? lindjen e nj? f?mije, por sh?rbejn? edhe si parandalim i s?mundjeve gjinekologjike dhe hemorroideve. Ju mund t? st?rvitni muskujt intim? vet?.

Muskujt gjat? shtatz?nis?

Gjat? shtatz?nis?, trupi p?rjeton nj? ngarkes? t? dyfisht?. Prandaj, muskujt kan? nevoj? p?r ndihm?n tuaj.

Mos u b?ni dembel p?r t? b?r? ?do dit? gjimnastik? p?r grat? shtatz?na dhe shkoni p?r sh?titje. Edhe gjat? kryerjes s? aktiviteteve tuaja t? p?rditshme, merrni q?ndrime t? tilla q? muskujt e p?rfshir? n? lindje t? jen? t? shtrir?. P?r shembull, ?sht? e dobishme t? shikoni televizor ose t? lexoni nd?rsa jeni ulur n? turqisht (k?mb?kryq para jush) ose n? thembra (t? gjunj?zoheni dhe pa probleme - n? thembra). Sapo t? ndjeni siklet, ndryshoni pozicionin e trupit.

T? ushqyerit gjat? shtatz?nis? ndikon edhe n? elasticitetin e indeve. Pas muajit t? 7-t?, p?rpiquni t? kufizoni marrjen e krip?s. Ai ruan l?ngun dhe nuk keni nevoj? p?r nj? tepric? t? tij tani. Tre jav? para lindjes, kaloni n? nj? diet? me fruta dhe perime. Ushqimet q? p?rmbajn? proteina dhe kalcium jan? ende t? ndaluara. Por ?aji nga gjethet e mjedr?s, nj? zierje e farave t? lirit jan? ndihm?s t? shk?lqyesh?m gjat? st?rvitjes s? muskujve me ushtrimet Kegel.

Masazh gjat? shtatz?nis?

Ju mund t? filloni t? p?rgatisni muskujt tuaj perineal p?r lindje n? ?do koh?. N?se stomaku ?sht? ende i vog?l, nj? her? n? jav? do t? jet? e mjaftueshme. Rritni gradualisht frekuenc?n e st?rvitjeve tuaja. Rreth jav?s s? 38-t? k?shillohet t? b?ni masazh ?do dit?.

?sht? m? mir? t? kryeni procedur?n n? mbr?mje, pas dushit. Masazhoni me gishtin e madh.

1. Lani duart dhe lubrifikoni bujarisht zon?n perineale me vaj. P?rdorni vaj ulliri, bajame, embrion gruri ose vaj calendula. Ata p?rthithen shpejt dhe nuk irritojn? mukoz?n. N? fillim, muskujt do t? jen? pak t? tensionuar, por pas disa seancave ata do t? "m?sojn?" t? pushojn?.
2. Fusni gishtin 2-3 cm n? vagin? dhe shtypni leht? me l?vizje val?sh n? murin e pasm? t? vagin?s (m? af?r zorr?ve) derisa t? ndjeni tension dhe ndjesi shpimi gjilp?rash. Nj? grua p?rjeton t? nj?jtat ndjesi kur koka e foshnj?s kalon n?p?r kanalin e lindjes.
3. Shtypni gishtin p?r nj? minut? - l?shojeni. P?rs?riteni pas disa sekondash. B?ni 5-7 her?. Gjeni koh? edhe p?r sfinkterin dhe vulv?n.

Ushtrimet Kegel gjat? shtatz?nis?

• Ushtrimi "Portier". Me k?mb?t tuaja t? hapura, uluni pak, vendosni p?ll?mb?t n? gjunj?. Nd?rsa thithni, vizatoni n? pjes?n e poshtme t? barkut dhe shtr?ngoni muskujt e Kegelit (vagin? dhe anus), relaksohuni nd?rsa nxirrni. Muskujt intim? jan? t? lidhur n? m?nyr? refleksive me nofull?n e poshtme. Mos e tendosni gjat? ushtrimit.
• Ushtrimi "Gjarpri". Shtrihuni n? shpin?, shtrini krah?t p?rgjat? trupit, p?rkulni gjunj?t. Nd?rsa thithni, ngrini t? pasmet nga dyshemeja, shtr?ngoni muskujt Kegel, mbajeni frym?n. Nd?rsa nxirrni, relaksohuni, kthehuni n? pozicionin e fillimit. Ushtrimi gjithashtu relakson n? m?nyr? t? p?rkryer shtyll?n kurrizore.
• Ushtrimi "Vall?zimi i barkut". Pozicioni fillestar: k?mb?t sa gjer?sia e shpatullave, duart n? bel, gjunj?t e p?rthyer. B?ni l?vizje rrethore me ijet tuaja, fillimisht n? nj? drejtim, pastaj n? drejtimin tjet?r. Me nj? periudh? t? shkurt?r kohe, mund t? l?vizni m? aktivisht. P?rfshini ushtrimet p?r muskujt intim n? ushtrimet tuaja t? p?rditshme. K?shtu q? ju jeni t? p?rgatitur n? m?nyr? t? p?rkryer p?r lindjen e ardhshme.
• Ushtrimi "Flutura". Uluni n? dysheme, p?rkulni gjunj?t. Lidhni k?mb?t, t?rhiqni ato n? big?zim. Ngrini gjunj?t nga dyshemeja, l?vizini lart e posht?. Ndjeni shtrirjen n? muskujt e brendsh?m t? kofsh?s. N? pozicionin fillestar, thjesht mund t? uleni. Nuk nd?rhyn n? leximin ose shikimin e TV.
• Ushtrimi i ngritjes. Uluni n? nj? karrige, relaksohuni, nd?rsa thithni, vizatoni muskujt tuaj Kegel, sikur t? kishte filluar ngritja. Imagjinoni q? ai t? ndalet n? ?do kat dhe shtr?ngoni muskujt tuaj. N? nxjerrje - zbritje. Ky ushtrim mund t? b?het n? ?do koh?, kudo.

N? m?nyr? q? shtatz?nia t? vazhdoj? me sukses, dhe lindja t? jet? e leht?, duhet t? kryhen nj? s?r? ushtrimesh t? ve?anta. N? k?t? artikull do t? flasim p?r ve?orit? e ushtrimeve dhe q?llimet e komplekseve t? caktuara.

Gjimnastik? para lindjes

Gjimnastika para lindjes do t? p?rshpejtoj? metabolizmin dhe do t? rris? qarkullimin e gjakut, do t? forcoj? muskujt q? do t? p?rfshihen n? lindje. Gjithashtu, gjimnastika n? shtatz?nin? e von? do t? p?rgatis? trupin e n?n?s s? ardhshme p?r lindjen e ardhshme, duke i leht?suar ato sa m? shum? q? t? jet? e mundur. Dhimbja mund t? reduktohet ndjesh?m duke kryer ushtrime t? ndryshme p?r grat? shtatz?na n? tremujorin e tret?.

Ushtrime p?r lindje t? leht?

Tani ka shum? ushtrime fizike p?r lindje t? leht?. Duhet t? kuptoni edhe r?nd?sin? e p?rgatitjes, t? ndihm?s s? f?mij?s dhe vetes, sepse p?r foshnj?n lindja nuk ?sht? m? pak prov? sesa p?r n?n?n e tij.

Edhe n?se n?na e ardhshme nuk ?sht? p?rfshir? m? par? n? edukimin fizik, ju mund t? zgjidhni ushtrime t? thjeshta gjimnastike t? p?rshtatshme p?r grat? shtatz?na q? ofrojn? lindje t? leht?.

Por, p?rpara se nj? grua t? ndaloj? n? ndonj? grup specifik ushtrimesh p?r lindje t? shpejt?, s? pari duhet t? konsultoheni me gjinekologun tuaj. Sidoqoft?, ekziston nj? grup i caktuar ushtrimesh tradicionale p?r lindje pa dhimbje:

• Ngadal? uluni nga nj? pozicion n? k?mb?. N? k?t? rast, k?mb?t duhet t? mbillen fort n? dysheme. N? fillim, q?ndroni k?shtu p?r 15-20 sekonda. Me kalimin e koh?s, ju duhet ta sillni q?ndrimin n? k?t? pozicion n? nj? minut?. Nj? gjimnastik? e till? p?r grat? shtatz?na p?r lindje t? leht? do t? forcoj? zgavr?n e barkut, barkun dhe zon?n e legenit.
• Ulu n? dysheme. Nj?ra k?mb? duhet t? zgjatet, tjetra t? p?rkulet n? gju. Merrni nj? peshqir t? gjat?. P?rkuleni trupin p?rpara, q?ndroni 20 sekonda n? k?t? pozicion. Drejtohuni, p?rs?riteni k?t? ushtrim 5 her?.
• Vendosini duart pas kok?s me nj? peshqir. B?rrylat duhet t? jen? n?n nivelin e shpatullave. Mbajeni n? k?t? m?nyr? p?r 30 sekonda. P?rs?riteni k?t? ushtrim disa her?.
• ?sht? e nevojshme t? shtriheni n? shpin? me t? pasmet tuaja n? mur, duke ngritur murin me k?mb?t tuaja. Pastaj k?mb?t duhet t? shp?rndahen gjer?sisht. Q?ndroni n? k?t? pozicion p?r 30 sekonda.
• Merrni frym? thell? brenda dhe jasht? nd?rsa jeni ulur n? nj? karrige, n? gjunj? ose n? k?mb?. Frym? thell? p?rmes hund?s, frym? thell? p?rmes goj?s. B?ni 8-10 minuta.
• Shtrihuni n? shpin?. Ngadal? relaksoni muskujt n? k?t? renditje: kofsh?t, k?mb?t, t? pasmet, barku. Merrni frym? me qet?si dhe mendoni vet?m p?r gj?ra t? k?ndshme. Aktivizo muzik? relaksuese.

Ushtrime p?r induksionin e lindjes

Shum? gra shtatz?na p?rdorin ushtrime q? stimulojn? lindjen. Ushtrimet fizike do ta lejojn? f?mij?n tuaj t? zbres? dhe t? p?rmir?soj? p?rparimin e tij. Ka t? pakt?n 5 ushtrime induksioni t? lindjes q? ?do n?n? e ardhshme mund t? b?j?. Ushtrimet p?r t? hapur qaf?n e mitr?s para lindjes mund t? p?rshpejtojn? procesin natyror.

1. Ecja ?sht? nj? nga ushtrimet p?r t? p?rshpejtuar lindjen;
2. Ngjitja e shkall?ve do t? sh?rbej? edhe si fillim p?r lindjen;
3. Not;
4. Squatting;
5. tundem.

Gjimnastik? me paraqitje pantallonash

Nj? grup ushtrimesh n? m?nyr? q? f?mija t? rrokulliset duhet t? kryhen nga java e 32-t? e shtatz?nis?.

1. Shtrihuni n? an?n ku ?sht? zhvendosur koka e foshnj?s dhe shtrihuni n? k?t? pozicion p?r 3-10 minuta. Shtrihuni n? an?n tjet?r p?r t? nj?jt?n koh?. Ushtrimi duhet t? b?het 2-3 her? n? dit?. Gjithashtu ?sht? m? mir? t? flini n? an?n ku ?sht? zhvendosur koka e foshnj?s.
2. N? m?nyr? q? fetusi t? kthehet p?rfundimisht, ?sht? e nevojshme t? shtriheni n? shpin?, duke vendosur di?ka n?n pjes?n e poshtme t? shpin?s, n? m?nyr? q? legeni t? jet? rreth 20-30 cm mbi kok?. N? k?t? pozicion, ju duhet t? shtriheni p?r 5-15 minuta. Ushtrimi duhet t? kryhet dy her? n? dit?.
3. Duke notuar n? pishin?. Shum? i dobish?m n? paraqitjen e k?mish?s mund t? jet? noti n? pishin?.

Ushtrime fitbolli

Fitball p?r n?nat n? pritje nuk ka kund?rindikacione, dhe ju mund t? punoni me t? n? ?do faz? t? shtatz?nis?.

Ushtrimet e fitbollit para lindjes u shpik?n n? Zvic?r. Fal? fitbollit, shum? gra n? lindje gjat? pozicionit t? tyre delikat, si dhe pas lindjes s? f?mij?s, filluan t? ndiheshin shk?lqyesh?m.

N?na shtatz?n? mund t? praktikoj? shtrirjen n? top, gj? q? do t? forcoj? muskujt e shpin?s dhe barkun e saj, ulur p?r t? forcuar legenin ose shtrir? n? fitball dhe q?ndrim n? k?mb? me t? kat?r k?mb?t, gj? q? do t? zvog?loj? ngarkes?n n? shtyll?n kurrizore dhe do t? eliminoj? dhimbjen e shpin?s.

Ushtrime:

• uluni n? top, mb?shtetuni n? t? me duart tuaja, duke mbajtur ekuilibrin. M? von? kjo mund t? b?het pa duar. Filloni t? rrotulloheni dhe t? l?kundni p?rpara dhe mbrapa me legenin tuaj;
• uluni n? dysheme, shtrini k?mb?t m? gjer? dhe kapni topin, m? pas filloni ta shtr?ngoni sa m? fort t? jet? e mundur. Kryeni derisa t? ndiheni t? lodhur;
• uluni n? nj? fitball, shtrini gjunj?t dhe shtrini krah?t n? secil?n k?mb? me radh?;
• gjithashtu kur jeni n? nj? pozicion ulur, kthejeni trupin n? t? majt?, dhe pastaj n? t? djatht?.

Ushtrimet e Kegelit

Ushtrimet Kegel para lindjes jan? nj? m?nyr? tjet?r p?r t? ruajtur sh?ndetin e gruas suaj, p?rkat?sisht, p?r t? sjell? n? gjendje t? mir? muskujt e legenit, t? cil?t jan? n?n stres t? madh gjat? lindjes s? foshnj?s.

1. Relaksohuni dhe shtr?ngoni muskujt tuaj perineal p?r 10 sekonda. M? pas b?ni nj? pushim prej 15-20 sekondash dhe p?rs?risni qasjen p?rs?ri. ?sht? e nevojshme t? b?hen 4 qasje.
2. Shtrydheni dhe relaksohuni p?r 5 sekonda, b?ni nj? pushim p?r 5 sekonda dhe p?rs?risni. ?sht? e nevojshme t? kryhen 8-10 qasje.
3. Shtrydhni muskujt p?r 20 sekonda, m? pas relaksohuni dhe p?rs?risni p?rs?ri pas 20-30 sekondash.

?sht? e nevojshme t'i kushtohet v?mendje e madhe gjimnastik?s Kegel n? p?rgatitjen p?r lindjen e f?mij?ve dhe ta kryeni at? vazhdimisht.

Mjeku obstet?r-gjinekolog amerikan Arnold Kegel u b? i famsh?m p?r zhvillimin e disa grupeve t? ushtrimeve p?r t? forcuar muskujt e dyshemes? s? legenit. N? nj? koh?, ai b?ri shum? p?r t? popullarizuar k?t? teknik?.

Ushtrimet Kegel mund t? p?rdoren nga grat? dhe burrat, por k?to ushtrime jan? ve?an?risht t? r?nd?sishme p?r grat? shtatz?na. Popullariteti i ushtrimeve Kegel ?sht? i madh, pasi ato jan? shum? efektive dhe praktikisht nuk kan? kund?rindikacione.

Pse grat? shtatz?na i b?jn? k?to ushtrime

Lindja e f?mij?s ?sht? pun? e v?shtir? fizike. Sidoqoft?, ai p?rfshin ato grupe muskujsh q? n? jet?n e zakonshme, si rregull, nuk p?rdoren n? m?nyr? aktive. Por n? fund t? fundit, para ?do gare, atlet?t zhvillojn? st?rvitje p?r t? qen? n? form?. N? m?nyr? t? ngjashme, lindja k?rkon p?rgatitje paraprake dhe st?rvitje t? muskujve p?rkat?s.

Kryerja e ushtrimeve Kegel gjat? shtatz?nis? do t? ndihmoj? nj? grua t? aktivizoj? muskujt e saj gjat? lindjes, gj? q? do ta b?j? m? t? leht? l?vizjen e foshnj?s n?p?r kanalin e lindjes. Gjat? shtatz?nis?, muskujt e legenit relaksohen, gj? q? reflektohet duksh?m gjat? lindjes dhe pas tyre. Dhe n?se nuk ndryshonin n? ton edhe para shtatz?nis?, pasojat mund t? jen? mjaft serioze.

Gjithashtu, ve?an?risht ia vlen t'u kushtohet v?mendje k?tyre ushtrimeve p?r grat? shtatz?na pas t? 30-tave, si dhe p?r grat? multipare, ato q? kan? p?suar nj? epiziotomi ose ruptura. T? gjith? k?ta faktor? ndikojn? negativisht n? gjendjen e muskujve intim? dhe mund t? komplikojn? lindjen e ardhshme.

Thelbi i ushtrimeve Kegel gjat? shtatz?nis?

Ideja kryesore ?sht? puna e muskujve t? legenit. Kompleksi p?rb?het nga nj? num?r ushtrimesh. Fillimisht, k?shillohet q? ato t? kryhen t? shtrir? n? shpin? ose n? an?n tuaj dhe m? pas t? l?vizni n? nj? pozicion ulur ose n? k?mb?.

Mund t? filloni duke u p?rpjekur t? kontraktoni dhe relaksoni muskujt intim disa her? radhazi. ?sht? e r?nd?sishme q? vet?m muskujt e brendsh?m t? vendosur n? perineum, dometh?n? midis hyrjes n? vagin? dhe anusit, t? punojn?. Muskujt e vitheve, barkut dhe kofsh?ve nuk p?rfshihen n? procesin e st?rvitjes.

Meqen?se muskujt e dyshemes? s? legenit lodhen shpejt, ngarkesa transferohet automatikisht n? muskujt e vitheve, kofsh?ve dhe barkut. Mbani gjurm?t e k?saj dhe kontrolloni numrin e qasjeve.

P?r t? kontrolluar tonin e muskujve, mund t? p?rpiqeni t? ndaloni avionin gjat? urinimit. N?se nuk del ende, duhet t? vazhdoni t? punoni.

Mbajtja

Merrni pozicionin q? p?rdoret m? shpesh gjat? lindjes: shtrihuni n? shpin?, hapni k?mb?t dhe p?rkulni n? gjunj?, krah?t p?rgjat? trupit. Koka dhe shpina mund t? ngrihen pak me nj? jast?k t? holl?. Relaksohuni.

M? pas shtr?ngoni muskujt e perineumit, sikur d?shironi t? ndaloni urinimin. Q?ndroni n? k?t? gjendje p?r 10 sekonda. Pastaj relaksohuni dhe pushoni. P?rs?riteni ushtrimin. P?r fillestar?t, mjaftojn? 8 grupe, pastaj rritni gradualisht numrin e p?rs?ritjeve n? 30.

Ashensor

Vagina e femr?s mund t? konsiderohet si nj? ashensor. N? fakt, duket si nj? tunel, i p?rb?r? nga unaza t? tubit vaginal. Le t? p?rpiqemi t? ngrem? k?t? ashensor "t? pazakont?". ?do unaz? ?sht? nj? "dysheme" n? t? cil?n duhet t? q?ndroni p?r disa sekonda.

Shtr?ngoni unaz?n e par?, mbajeni p?r 2 sekonda. M? pas, pa e l?shuar, rrisni presionin dhe shtr?ngoni nj? nga nj? unazat e m?poshtme, duke u zgjatur ?do her? p?r disa sekonda, derisa t? arrini tek e fundit. Q?ndroni k?tu m? gjat?.

"Zbritja posht?", dometh?n? relaksimi i muskujve, ?sht? gjithashtu i nevojsh?m "kat p?r dysheme", me vonesa n? secil?n unaz? deri n? relaksim t? plot?.

Val?t

Gjat? kryerjes s? k?tij ushtrimi, muskujt intim? duhet t? shtr?ngohen shpejt dhe t? relaksohen n? nj? rend t? caktuar: fillimisht vaginal, dhe pastaj anus. Relaksoni ato n? rend t? kund?rt.

Dalja e dyshemes? s? legenit

Merrni nj? pozicion t? ulur t? lindjes dhe relaksoni muskujt e legenit. At?her? duhet t? mbani frym?n dhe t? shtyni shum? but?sisht, sikur gjat? jasht?qitjes. N? t? nj?jt?n koh?, p?rpiquni t? nxirrni muskujt vaginal?. P?r t? ndjer? m? mir? efektivitetin, mund t? vendosni dor?n n? perineum. Tkurrni muskujt tuaj nd?rsa thithni. P?rs?riteni ushtrimin disa her?.

Ky ushtrim tregon se si t? shtyhet si? duhet n? lindje.
T? gjitha st?rvitjet duhet t? kryhen me nj? fshik?z t? zbraz?t dhe zorr?.

Formula p?r sukses

Ushtrimet Kegel gjat? shtatz?nis? t? p?rshkruara m? sip?r mund t? duken shum? t? thjeshta, por nuk jan? aspak. Zbatimi i tyre k?rkon shum? p?rpjekje.

Kushti kryesor p?r trajnim t? suksessh?m ?sht? rregullsia e tyre. N? rastin e or?ve t? p?rditshme, rezultatin do ta ndjeni brenda nj? muaji. Muskujt tuaj do t'i kryejn? vet? k?to ushtrime n? m?nyr? refleksive.

P?r t? arritur rezultate t? mira, ?sht? e nevojshme t? kryhen t? gjitha ushtrimet e p?rshkruara n? nj? s?r? pozicionesh gjenerike: shtrir? n? shpin?, ulur n? letra dhe duke q?ndruar n? t? kat?r k?mb?t.

Kur t? filloni

Ushtrimet Kegel mund dhe duhet t? kryhen q? nga shtatz?nia e hershme, madje edhe m? mir?, para se t? ndodh?. P?r efektivitet t? mjaftuesh?m, duhet t? b?ni 25 ushtrime n? dit?.

Nga 16-18 jav?, ushtrimet Kegel gjat? shtatz?nis? rekomandohen t? kryhen n? pozicion ulur ose n? k?mb?, pasi shtrirja e gjat? n? shpin? mund t? ?oj? n? ngjeshje t? ven?s kava t? poshtme nga mitra e zgjeruar.

Kund?rindikimet

P?r disa kushte:

• k?rc?nimi i abortit gjat? shtatz?nis?;
• hemorroide t? theksuara.

?sht? i nevojsh?m disa korrigjime t? ushtrimeve ose anulimi i plot? i tyre. N? ?do rast, kjo ??shtje duhet t? diskutohet me mjekun tuaj.

Ushtrimet Kegel p?r st?rvitjen e muskujve t? kofsh?s kan? provuar n? m?nyr? t? p?rs?ritur efektivitetin e tyre. Kjo ?sht? arsyeja pse ata kan? fituar nj? popullaritet kaq t? gjer? n? t? gjitha vendet e bot?s.

Arnold Kegel, nj? mjek obstet?r-gjinekolog amerikan, zhvilloi disa grupe ushtrimesh t? dizajnuara p?r burra dhe gra, t? cilat m? von? filluan t? p?rdoren p?r t? p?rmir?suar f?mij?t. Por sot do t? flasim posa??risht p?r ato q? synojn? p?rgatitjen p?r lindjen e f?mij?ve. St?rvitja do t'ju ndihmoj? gjat? lindjes t? aktivizoni muskujt q? leht?sojn? dhe nxisin p?rparimin e f?mij?s p?rmes kanalit t? lindjes, si dhe t? relaksoheni dhe t? "bllokoni" ata q? pengojn? k?t? proces.

K?to ushtrime jan? thjesht t? nevojshme p?r ?do grua shtatz?n?. Fakti ?sht? se gjat? k?saj periudhe, muskujt e dyshemes? s? legenit dob?sohen natyrsh?m (q? ?sht? p?r shkak t? ndryshimeve q? ndodhin brenda jush: mitra n? rritje shtrin indin muskulor, elasticiteti i tyre ulet etj.), dhe kjo shfaqet shum?. duksh?m n? periudh?n e lindjes dhe pas lindjes. N?se, p?rve? k?saj, k?ta muskuj nuk ishin aq t? fort? edhe para shtatz?nis?, at?her? situata b?het edhe m? negative.

Por mos u d?shp?roni. Ushtrimet e rregullta do t'ju ndihmojn? t? b?ni gjith?ka si? duhet dhe jo vet?m t? lindni leht?, por edhe t? p?rmir?soni jet?n dhe sh?ndetin tuaj intime.

• p?r p?rgatitje efektive p?r shtatz?nin? e ardhshme dhe lindje t? suksesshme pa dhimbje;
• grat? shtatz?na p?r t? m?suar relaksimin e plot? t? atyre muskujve.

Ushtrimet Kegel, t? quajtura edhe ushtrime t? dyshemes? s? legenit, ndihmojn? n? forcimin e muskujve q? mb?shtesin mitr?n, fshik?z?n dhe vagin?n. Trajnimi i k?tyre muskujve ?sht? i r?nd?sish?m, pasi ata do t? mbajn? kok?n e f?mij?s dhe t? gjitha organet e legenit t? vog?l.

Ushtrime Kegel p?r grat? shtatz?na: lindje e leht?

Kuptimi i terapis? Kegel ?sht? jasht?zakonisht i thjesht?. Efekti nd?rtohet n? tensionin alternativ dhe relaksimin e muskujve t? legenit, p?r shkak t? t? cilit ndodh "pompimi" i tyre. Thjesht filloni duke tkurrur muskujt tuaj intim para dhe mbrapa disa her? radhazi. Le t? t?rheqim menj?her? v?mendjen tuaj p?r faktin se vet?m muskujt e brendsh?m n? zon?n perineale - midis vagin?s dhe anusit duhet t? punojn?. Muskujt e kofsh?ve, barkut dhe t? pasmeve nuk p?rfshihen n? procesin e st?rvitjes!

Ju mund t? kontrolloni se sa t? relaksuar jan? muskujt tuaj (dhe ndoshta anasjelltas). Ndaloni rrjedh?n e urin?s gjat? urinimit. N?se jo, ka pun? p?r t? b?r?. I nj?jti ushtrim mund t? b?het n? kombinim me t? tjer?t - t? p?rshkruar m? posht?.

Pra, duhet t? m?soni se si t? tendosni dhe relaksoni si? duhet muskujt e legenit. I gjith? kompleksi Kegel ?sht? nd?rtuar mbi nj? variant t? k?tij ushtrimi. N? fillim k?shillohet q? ta kryeni shtrir? dhe m? von? t? kaloni n? gjendje n? k?mb? ose ulur.

Ushtrimet Kegel gjat? shtatz?nis?: udh?zime, hap pas hapi

Si t? gjeni muskujt e duhur? N?se vendosni gishtin n? vagin?, muskujt e djatht? duhet t? tkurren rreth gishtit, pa p?rfshir? muskujt e barkut, t? pasmeve ose t? shpin?s. Kjo do t? thot?, n?se ndjeni se muskujt rreth gishtit tuaj jan? t? ngjeshur, at?her? po st?rvitni at? q? ju nevojitet. T? gjith? muskujt e tjer? n? k?t? moment duhet t? jen? t? relaksuar, frym?marrja duhet t? mbetet e thell? dhe e barabart?.

Mbajtja. Shtrihuni n? shpin? dhe merrni pozicionin e lindjes: ulni krah?t p?rgjat? trupit, p?rkulni gjunj?t dhe shp?rndani ato. Vendosni nj? jast?k t? shesht?, t? holl? posht? kok?s dhe shpin?s, relaksohuni. Tani shtr?ngoni muskujt n? perineum, sikur t? p?rpiqeni t? ndaloni urinimin, dhe mbajini n? k?t? gjendje p?r 5-10 sekonda. M? pas relaksohuni, pushoni pak dhe p?rs?risni p?rs?ri. Filloni me tet? qasje, duke e ?uar gradualisht numrin e ushtrimeve t? kryera n? nj? koh? n? 20-30.

Ashensor. S? pari ju duhet t? shtr?ngoni pak muskujt intim, duke i mbajtur n? k?t? pozicion p?r 5 sekonda. M? pas i shtrydhim pak m? fort dhe i mbajm?, pastaj edhe m? fort dhe gradualisht i sjellim n? ngjeshje maksimale. Ne p?rs?risim ushtrimet n? rend t? kund?rt. (Imagjinoni q? jeni duke hipur n? nj? ashensor. Shtr?ngoni muskujt e legenit tuaj pak m? shum? nd?rsa ashensori ngrihet n? ?do kat t? ri derisa t? arrini n? maj?. M? pas relaksoni ngadal? muskujt tuaj, duke imagjinuar se ashensori kthehet p?rs?ri n? katin e par?) P?rfitimet dhe efektiviteti i k?tij ushtrimi nuk mund t? p?rshkruhen me fjal?!

Val?t.??shtja ?sht? t? tendosni dhe relaksoni muskujt intim? me nj? rit?m mjaft t? shpejt?, por n? nj? rend t? p?rcaktuar rrept?sisht: s? pari vaginalin, dhe m? pas anusin, dometh?n?, duke prodhuar nj? lloj "val?". Dhe ju duhet t? relaksoheni n? drejtim t? kund?rt: nga mbrapa n? pjes?n e p?rparme.

Zgjatja e dyshemes? s? legenit. Merrni ndonj? nga pozicionet e lindjes ulur dhe relaksoni muskujt e legenit sa m? shum? q? t? jet? e mundur. Tani mbani frym?n tuaj dhe shtyni but?sisht, but?sisht, but?sisht, sikur jasht?qitja, nd?rsa p?rpiqeni t? nxirrni muskujt vaginal? nga jasht?. Vendoseni dor?n n? perineum n? m?nyr? q? t? ndjeni ndikimin e p?rpjekjeve tuaja me prekje. M? pas thithni, kontraktoni muskujt dhe pas nj? pushimi, p?rs?riteni edhe nj? her?.

Ky ushtrim ?sht? jasht?zakonisht i r?nd?sish?m gjat? periudh?s s? d?bimit t? fetusit, dometh?n? ju m?son se si t? shtyni sakt?, duke e ndihmuar f?mij?n t? ec? p?rpara. Vet?m ju duhet t? st?rviteni me nj? fshik?z dhe zorr? t? zbraz?t.

Trajnimi i tendinit t? Akilit. Q?ndroni drejt me k?mb?t pak t? hapura p?r rehati. P?raf?rsisht midis k?mb?ve duhet t? jet? nj? distanc? prej dy k?mb?sh. Tani do t'ju duhet t? uleni, duke respektuar disa kushte: nuk mund t? hiqni takat nga dyshemeja, shpina juaj duhet t? jet? e barabart?, ne e transferojm? t? gjith? pesh?n n? thembra kur zbarkojm?. ?sht? mir? n?se burri juaj do t'ju siguroj?. P?r shembull, nj? pozicion i rehatsh?m ?sht? kur ai ulet n? nj? karrige, dhe ju, duke i kthyer shpin?n dhe duke q?ndruar midis k?mb?ve t? tij, kapeni p?r gjunj?t e p?rthyer t? burrit tuaj, si nj? parmak, dhe n? t? nj?jt?n koh? mb?shteteni kurrizin kund?r tij. p?r t? mos u p?rkulur. Por ju gjithashtu mund t? q?ndroni p?rball? murit, duke rr?shqitur drejt e posht? tij, duke i siguruar vetes nj? lloj mbajt?se n? t? dy an?t.

Le t? ulemi. N?se k?mb?t tuaja kthehen nga brenda, ose n?se nuk mund t? uleni fare p?r t? mbajtur thembrat nga dyshemeja, tendinat tuaja t? Akilit jan? shum? t? shkurtra ose t? shtrira dob?t. Nevoja p?r t? trajnuar. N? fillim, mund t'i shtrini k?mb?t m? gjer? n? pozicionin e fillimit ose t? vishni k?puc? me taka t? ul?ta para st?rvitjes derisa nj? nevoj? e till? t? zhduket.

Ky ushtrim ?sht? projektuar p?r t? rrafshuar kanalin e lindjes dhe p?r t? trajnuar nyjet gjat? p?rdorimit t? pozicionit t? lindjes n? squat.

P?r t? arritur efektin maksimal dhe p?rgatitjen m? t? gjithanshme p?r lindjen e f?mij?ve, b?ni ushtrimet e p?rshkruara n? pozicione t? ndryshme gjenerike: ulur, n? t? kat?r k?mb?t, ulur, shtrir? (n?se ?sht? e mundur).

Si t? p?rfitoni nga ushtrimet Kegel

Kushti kryesor p?r suksesin e trajnimit t? vazhduesh?m ?sht? rregullsia e tyre. N? k?t? rast, ju garantohet t? ndjeni rezultatin pas disa jav?sh praktik? t? p?rditshme. Do t? shihni q? n?se plot?sohet ky kusht, muskujt tuaj s? shpejti n? m?nyr? refleksive, pa kontrollin tuaj t? nd?rgjegjsh?m, do t'i b?jn? k?to ushtrime vet?.

Ju duhet t? filloni st?rvitjen q? n? fazat m? t? hershme t? shtatz?nis?, duke b?r? 20-30 ushtrime n? dit?.

?sht? n? rregull n?se n? fillim nuk ia dilni mir? dhe ndiheni sikur nuk mund t'i tendosni muskujt mjaftuesh?m ose p?r nj? koh? t? gjat?. Durim dhe pak mundim! Por ekspert?t nuk rekomandojn? t? zellsh?m. N?se keni filluar me muskuj t? legenit mjaft t? dob?suar, ngarkesa, p?rpjekja dhe intensiteti i st?rvitjes duhet t? rritet gradualisht.

Mos harroni, q?llimi juaj ?sht? t? m?soni t? ndjeni muskujt e legenit dhe t? kontrolloni pun?n e tyre, dhe jo t? krijoni tensionin maksimal t? forc?s.

P?rfitimet e sistemit t? ushtrimeve Kegel gjat? shtatz?nis?:

• Forcon muskujt.
• Lejon p?rdorimin m? efikas t? burimeve t? tyre n? procesin e lindjes.
• M?soni si t'i menaxhoni si? duhet.
• Parandalon shfaqjen e dhimbjeve t? forta.
• Ndihmon n? shmangien e thyerjeve t? indeve.
• N? p?rgjith?si, kontribuon n? nj? shp?rndarje m? t? leht? dhe m? t? shpejt?.
• Ju lejon t? shmangni shum? ndjesi t? pak?ndshme dhe t? dhimbshme n? procesin e lindjes s? nj? f?mije.
• Ndihmon p?r t'u rikuperuar m? shpejt n? periudh?n pas lindjes.
• P?rmir?son sh?ndetin fizik dhe fitnesin.
• Vendos kontroll mbi urinimin.
• P?rmir?son ndjesh?m cil?sin? e jet?s seksuale.
• P?rmir?son sh?ndetin seksual t? grave.
• Zgjat periudh?n e aktivitetit seksual t? nj? gruaje.
• Aktivizon prodhimin e hormoneve seksuale fem?rore.
• P?rmir?son disponimin, pamjen, mir?qenien.

Me pak fjal?, ushtrimet Kegel gjat? shtatz?nis? ju lejojn? t? lindni shpejt, leht? dhe n? m?nyr? sa m? t? sigurt si p?r ju ashtu edhe p?r t? porsalindurin. P?r m? tep?r, ato do t? jen? t? dobishme p?r ?do grua q? ka lindur dhe nuk ka lindur. Por ato rekomandohen ve?an?risht p?r p?rgatitjen p?r shtatz?ni dhe lindje, rikuperim pas tyre, p?r parandalimin e mosmbajtjes s? urin?s, hemorroideve dhe s?mundjeve t? tjera, p?rfshir? inflamacionin e zon?s gjenitale, p?r t? zgjatur rinin?.

Kund?rindikimet p?r ushtrimet Kegel

Avantazhi m? i madh i ushtrimeve Kegel, p?rve? p?rfitimeve t? pap?rshkrueshme dhe efektivitetit t? v?rtet?, ?sht? se kjo metod? ?sht? absolutisht falas dhe e disponueshme p?r ?do grua n? ?do koh? t? p?rshtatshme dhe pothuajse n? ?do vend t? p?rshtatsh?m: shum? nga ushtrimet mund t? kryhen gjat? udh?timit n? sht?pi. ose duke pritur p?r linj?n e ark?s s? saj.

Sidoqoft?, p?r fat t? keq, jo ?do gruaje shtatz?n? i tregohet nj? trajnim i till?. P?r m? tep?r, ato mund t? p?rb?jn? nj? k?rc?nim real. Prandaj, p?rpara se t? filloni nj? praktik?, konsultohuni me gjinekologun tuaj p?r k?t? mund?si. N? disa raste (p?r shembull, me nj? k?rc?nim ekzistues t? abortit ose shkelje t? tjera), mjerisht, do t'ju duhet t? shtyni or?t tashm? p?r periudh?n pas lindjes. Ose ndoshta vet?m disa prej tyre do t? jen? kund?rindikuar p?r ju.

N?se nuk ka kund?rindikacione p?r trajnimin, jeni t? mir?pritur. Por nga 16-18 jav?, hiqni dor? nga pozicioni i prirur: b?ni ushtrime Kegel p?r grat? shtatz?na vet?m kur jeni ulur, dhe akoma m? mir? - n? k?mb?, n? m?nyr? q? t? mos shtrydhni vena cava inferiore.

Dhe n?se gjat? st?rvitjes ndjeni dhimbje ose shqet?sim t? dyshimt?, ?sht? m? mir? t? ndaloni st?rvitjen dhe t? konsultoheni me nj? mjek.