Si ta nd?rtoni si? duhet ushqimin tuaj para, gjat? dhe pas nj? st?rvitje p?r t? p?rfituar sa m? shum? nga ajo dhe rezultatin e d?shiruar?

Pra, para se t? luani sport n? diet? ju duhet:

1. Aktivizo:

Proteinat;

Karbohidratet.

2. P?rjashtoni:

Yndyrna (ose jo m? shum? se 3 g).

KARBOHIDRATET para st?rvitjes jan? thelb?sore p?r t'i siguruar muskujt dhe trurin energji. Gjat? st?rvitjes, "karburanti" digjet shum? shpejt, dhe ?sht? e nevojshme q? t? jet? glikogjen, pasi trupi nuk mund t? furnizoj? sasit? e nevojshme t? energjis? nga yndyra (p?r shkak t? munges?s s? oksigjenit).

Proteinat para st?rvitjes nuk do t? jen? burim energjie, ato jan? burim i aminoacideve p?r pun?n e muskujve. Si rezultat, menj?her? pas st?rvitjes, sinteza e proteinave n? muskuj rritet n? m?nyr? dramatike.

YNDYRA n? diet?n para st?rvitjes duhet t? mungoj?, sepse ngadal?son pun?n e stomakut dhe shpejt?sin? e tretjes. Ushqimet e yndyrshme q?ndrojn? n? stomak m? gjat? dhe mund t? shkaktojn? dhimbje barku, vjellje dhe grom?sir? gjat? st?rvitjes.

Ushqimet m? t? mira para st?rvitjes:

Mishi i shpend?ve (gjeli i detit, gjoksi i pul?s) me buk? t? trash? ose oriz;

Biftek me pak yndyr? me patate;

Om?let? e bardh? veze me t?rsh?r?.

P?rmbajtja kalorike e ushqimit para st?rvitjes duhet t? jet? normale, si dhe n? raste t? tjera. Ushqimi i r?nd? (nj? pjes? e madhe e sallat?s ose nj? tas sup?) ?sht? m? mir? t? hahet nj? ose dy or? para st?rvitjes, n? m?nyr? q? t? ket? koh? p?r t'u tretur dhe stomaku t? jet? bosh. Ushqimi m? i dendur (gjysm? pjat? qull ose gjiz?) mund t? hahet 30 minuta deri n? nj? or? para fillimit t? st?rvitjes.

N?se po st?rviteni p?r t? nd?rtuar mas? muskulore, at?her? 30 minuta para st?rvitjes, hani nj? frut t? madh me indeks t? ul?t glicemik (moll?, dardh?, luleshtrydhe ose ndonj? manaferr? tjet?r) dhe lajeni me nj? pije proteinike (mund?sisht protein? hirr?).

K?shtu, gjat? st?rvitjes, do t? digjni m? shum? yndyr? dhe m? pak glukoz?, glikogjen dhe aminoacide. Lodhja n? procesin e st?rvitjes do t? vij? shum? m? von?. Koka do t? mendoj? m? mir? dhe ju do t? jeni n? gjendje t? st?rviteni m? intensivisht. Menj?her? para st?rvitjes, ?sht? m? mir? t? mos hani asgj?, pasi aktiviteti fizik largon v?mendjen nga procesi i tretjes (kontraktimet ritmike t? stomakut p?r t? tretur ushqimin). Si mjet i fundit, n?se jeni shum? t? uritur, mund t? pini nj? got? qum?sht.

Regjimi i pirjes gjat? st?rvitjes

Gj?ja m? e r?nd?sishme gjat? st?rvitjes ?sht? t? mos harroni t? pini! Tashm? me 2% dehidrim, st?rvitja do t? jet? e ngadalt? dhe joefektive. Mos u fokusoni n? ndjenj?n e etjes. Ushtrimet intensive shtypin receptor?t e etjes n? fyt dhe n? traktin gastrointestinal, n? m?nyr? q? n? koh?n kur t? ndjeni etje, trupi juaj tashm? do t? jet? i dehidratuar. P?rve? k?saj, me kalimin e mosh?s, sensor?t e etjes n? trup humbasin ndjeshm?rin? e tyre. T? rriturit duhet t? pin? uj? sepse kan? nevoj?, jo sepse duan.

N?se v?reni simptoma t? dehidrimit (dy ose m? shum? n? t? nj?jt?n koh?):

Ndjenja e etjes
- goje e thate,
- buz?t e thata apo edhe t? plasaritura,
- marramendje,
- lodhje,
- dhimbje koke,
- nervoziz?m
- mungesa e oreksit,

Filloni t? pini uj? menj?her? dhe ndaloni ushtrimet p?r disa minuta derisa simptomat t? zhduken.

RREGULLIMI I PIJES ?sht? si m? posht?: menj?her? para fillimit t? st?rvitjes, pini nj? got? uj? dhe pini pak ?do 15-20 minuta gjat? st?rvitjes. Sasia e dehur do t? varet nga sasia e djers?s. Ju duhet ta mbani trupin tuaj t? hidratuar dhe madje super t? hidratuar gjat? st?rvitjeve tuaja.

Gjat? st?rvitjes, mund t? pini edhe l?ngje frutash, mund?sisht t? shtrydhura fllad dhe jo t? blera n? dyqan. ?sht? e sigurt t? thuhet se t? gjitha l?ngjet e blera, edhe ato q? shiten me etiket?n "100% l?ng pa sheqer t? shtuar", jan? t? holluara me uj? dhe p?rmbajn? sheqerna t? p?rziera. L?ngjet e portokallit p?rmbajn? m? shpesh sheqer panxhari, l?ngjet e moll?s p?rmbajn? shurup misri dhe inulin?. L?ngu m? i mir? ?sht? portokalli i saposhtrydhur, i holluar me uj? n? nj? raport 1:1.

T? ushqyerit pas st?rvitjes

Duhet t? hani menj?her? pas st?rvitjes, mund?sisht n? 20 minutat e para. N?se abstenoni nga ushqimi p?r 2 or? pas p?rfundimit t? st?rvitjes, at?her? st?rvitja humbet t? gjith? kuptimin - si rezultat, ASGJE ?SHT? TRAJNIM, yndyra do t? digjet pak, dhe kjo ?sht? ajo, por nuk do t? ket? rritje t? forc?s, dend?sia e muskujve, harmonia dhe shkalla metabolike. N? 20 minutat e para pas nj? st?rvitjeje, n? trup hapet e ashtuquajtura dritare pas st?rvitjes (anabolike) p?r konsumimin e proteinave dhe karbohidrateve (por jo yndyrave). Gjith?ka q? do t? hahet gjat? k?saj periudhe do t? shkoj? n? rikuperimin e muskujve dhe rritjen e muskujve, asnj? kalori nga ushqimi nuk do t? shkoj? n? yndyr?. Eshte shume e rendesishme.

Karbohidratet pas st?rvitjes konsumohen m? s? miri n? form? t? l?ngshme nga burime t? thjeshta me glicemi t? lart?. Ju duhet t? merrni nj? rritje t? niveleve t? insulin?s, me vetit? e saj anabolike dhe anti-katabolike (ndihmon n? nd?rtimin e indit t? dob?t t? muskujve). Boronica e kuqe dhe l?ngu i rrushit konsiderohen m? t? mir?t, sepse kan? nj? raport t? lart? t? glukoz?s me fruktoz?n. Konsumoni af?rsisht 1 g karbohidrate nga l?ngu p?r ?do kilogram pesh? IDEAL. Nj? got? l?ng rrushi p?rmban 38 g karbohidrate (155 kcal), nd?rsa nj? got? l?ng boronic? p?rmban 31 g karbohidrate (115 kcal). Ju gjithashtu mund t? hani ?do ushqim me karbohidrate q? nuk p?rmban yndyr? (buk?, re?el, sheqer, patate, oriz, makarona, fruta, perime, etj.).

N?se ?sht? e mundur t? hani brenda nj? ore pas nj? st?rvitje, at?her? zgjidhni ndonj? ushqim proteinik, thjesht llogaritni sasin? e duhur t? proteinave. Doza juaj e ushqimit proteinik mund t? p?rcaktohet shum? thjesht: duhet t? p?rshtatet n? p?ll?mb?n tuaj. Meqen?se ushqimi pas st?rvitjes ka vet?m nj? q?llim t? r?nd?sish?m - t? promovoj? rritjen e muskujve sa m? shpejt dhe me efikasitet - ky vakt nuk duhet t? p?rmbaj? fare yndyr?. Yndyra do t? ngadal?soj? rrjedh?n e karbohidrateve dhe proteinave nga stomaku n? gjak.

Ushqimi me proteina duhet t? jet? i dob?t, dometh?n? n?se pula ?sht? gjoks, jo k?mb?. N?se vez?t, at?her? vet?m proteinat. Mishi i vi?it dhe derrit duhet t? shmangen pasi jan? gjithmon? shum? t? yndyrsh?m, preferoni vi?in. Gjithashtu duhet t? keni kujdes me djathin, qum?shtin, kosin dhe gjiz?n - si rregull, ato p?rmbajn? t? pakt?n 5% yndyr?. P?rjashtimi i vet?m ?sht? peshku yndyror (jo i skuqur!). Mund dhe duhet t? hahet sa m? shpesh t? jet? e mundur.

Pas st?rvitjes, brenda dy or?sh, ?sht? e d?shirueshme t? p?rjashtoni gjith?ka q? p?rmban kafein?: kafe, ?aj, kakao dhe gjith?ka ?okollat?. ??shtja ?sht? se kafeina nd?rhyn me insulin?n, duke parandaluar k?shtu trupin tuaj nga ringarkimi i glikogjenit n? muskuj dhe m?l?i dhe p?rdorimin e proteinave p?r riparimin e muskujve. Pra, n?se st?rviteni n? m?ngjes, duroni 2 or? dhe vet?m at?her? pini kafe t? v?rtet? t? fort?.

M? duhet t'ju them se ushqimi i duhur gjat? st?rvitjes ?sht? 70% e suksesit n? bodybuilding. Ju punoni shum?, duke u p?rpjekur t? nd?rtoni muskuj ose t? humbni yndyr?, por n?se nuk merrni l?nd?t ushqyese t? duhura, at?her? t? gjitha p?rpjekjet tuaja jan? t? kota. Prandaj, ju k?shilloj ta studioni k?t? artikull disa her?, t? vendosni gjith?ka n? rafte dhe t? kuptoni vet? se n?se jeni p?rpjekur shum? n? palest?r, at?her? muskujt e tendosur, natyrisht, do t? fillojn? t? ndryshojn?. Pyetja ?sht? se n?se u keni dh?n? ushqim nga jasht? dhe ?far? kan? nevoj?, at?her? gjith?ka ?sht? n? rregull. Dhe n?se ata nuk kan? dh?n? ushqim, at?her? ata do ta marrin at? nga organet e brendshme ose nga ata muskuj q? nuk kan? punuar gjat? k?saj st?rvitje. K?tu keni disa aritmetik? t? thjesht?. Ushqyerja para st?rvitjes duhet t? p?rmbaj? karbohidrate, proteina, nd?rsa ju duhet t? kufizoni p?rmbajtjen e yndyr?s (mund?sisht jo m? shum? se 3-5 gram).
Ushqimi para fillimit t? procesit t? trajnimit duhet t? jet? jo m? von? se 2 or? para fillimit t? tij. Aktiviteti fizik dihet se ngadal?son dhe madje ndalon tretjen, k?shtu q? shkoni me stomakun bosh. P?rve? k?saj, nj? stomak plot do t? nd?rhyj? n? st?rvitjen e plot? dhe mund t? shfaqen probleme t? tilla si refluksi i acidit, t? p?rziera dhe ulja e q?ndrueshm?ris?.
Karbohidratet para st?rvitjes do t'ju japin energji. Proteinat e g?lltitura do t? p?rdoren nga trupi si burim i aminoacideve p?r pun?n e muskujve, duke krijuar t? ashtuquajtur?n "premisa" anabolike. Yndyra duhet t? shmanget n? vaktet para st?rvitjes sepse yndyra n? ushqim ngadal?son p?rthithjen e l?nd?ve t? tjera ushqyese. Ushqimet e yndyrshme q?ndrojn? m? gjat? n? stomak, dhe p?r k?t? arsye mund t? shkaktojn? shqet?sim, letargji, dhimbje barku, t? p?rziera dhe gul?im.

Ushqimet para st?rvitjes
M? posht? jan? shembuj q? kombinojn? ushqime me proteina dhe karbohidrate, ju mund t'i alternoni k?to opsione n? var?si t? preferencave tuaja t? shijes:

• Mishi i shpend?ve (gjeli i detit, gjoksi i pul?s) me buk? t? trash? ose oriz ose makarona
• Peshk pa dhjam? me patate
• Mish pa dhjam? me patate ose makarona
• Vez? me qull
• Gjiz? me buk?

Sasia e ushqimit t? ngr?n? duhet t? jet? e vog?l, si nj? m?ngjes mesatar. N?se n? fillim t? st?rvitjes nuk ndjeni nj? ndjenj? r?ndese dhe mbushjeje n? stomak, at?her? sasia e ushqimit ishte normale. Vaktet para st?rvitjes duhet t? p?rfshijn? af?rsisht 20 g proteina dhe 40-60 g karbohidrate komplekse.

Proteina para st?rvitjes
Nj? shake proteinash tretet shum? m? shpejt se ushqimi i zakonsh?m. Prandaj, nj? porcion i protein?s s? hirr?s nj? or? para st?rvitjes do t? jet? i duhuri. Me fillimin e ushtrimit, aminoacidet q? k?rkojn? muskujt do t? fillojn? t? hyjn? n? m?nyr? aktive n? qarkullimin e gjakut.

Ushqimi para st?rvitjes p?r humbje peshe.

T si dhe kur fitoni mas? muskulore, duhet t? hani ushqim para st?rvitjes jo m? von? se 2 or? para fillimit t? tij, nd?rsa sasia e karbohidrateve reduktohet n? 15-20 g, dhe sasia e proteinave n? 10-15 g. Merre vet?m karbohidratet komplekse (perime, drith?ra, buk? integrale, makarona integrale etj.). N?se nuk hani para se t? filloni st?rvitjen, nuk do t? jeni n? gjendje t? arrini nivele t? larta t? intensitetit sepse trupi juaj nuk do t? jet? n? gjendje t? prodhoj? sasin? e duhur t? energjis?.
N?se hani nj? sasi t? madhe ushqimi ose hani menj?her? para st?rvitjes, at?her? gjat? tij do t? p?rdorni kryesisht energjin? e ushqimit, dhe jo rezervat e yndyr?s.

T? ushqyerit pas st?rvitjes

Rreth nj? or? pas st?rvitjes, duhet t? hani ushqime t? pasura me proteina dhe karbohidrate. Kjo ?sht? hera e vetme kur karbohidratet me nj? indeks glicemik relativisht t? lart?, dometh?n? karbohidratet e shpejta, lejohen t? p?rfshihen n? diet?.
Gjat? k?saj periudhe kohore, e ashtuquajtura dritare pas st?rvitjes, anabolike ose protein-karbohidrate ?sht? e hapur n? trup. P?r k?t? arsye, ushqimi pas st?rvitjes nevojitet kryesisht p?r rikuperimin e muskujve dhe rimbushjen e energjis?.
Karbohidratet pas nj? st?rvitje
Karbohidratet pas st?rvitjes konsumohen m? s? miri n? nj? form? leht?sisht t? arritshme nga burime t? thjeshta me glicemi t? lart?. Ju duhet t? arrini nj? rritje t? niveleve t? insulin?s - ky hormon ka veti anti-katabolike. Karbohidratet jan? t? nevojshme p?r t? rimbushur energjin? e shpenzuar, dhe n?se trupi nuk merr mjaftuesh?m prej tyre, at?her? shkat?rrimi i indeve t? muskujve fillon n?n ndikimin e proceseve katabolike.
Sasia e nevojshme e karbohidrateve ?sht? af?rsisht 60-100 g.
produkte me karbohidrate

• Hik?rror (qull hik?rror);
• kokrra elbi (qull elbi);
• kokrra meli (qull meli);
• Bollgur (bollgur);
• Oriz i bardhe;
• Makarona (nga gruri i fort?);
• Buk? (krunde);
• Mjalt? (n? sasi t? vogla);
• Banane;
• L?ng (mund?sisht i fresk?t).

Proteina pas st?rvitjes

K?shillohet q? t? pini nj? shake proteinike menj?her? pas st?rvitjes. N? k?t? m?nyr?, ju mund t? rrisni shkall?n e sintez?s s? proteinave t? muskujve me t? pakt?n tre her? (krahasuar me refuzimin e ushqimit pas st?rvitjes). Proteinat gjithashtu rrisin sekretimin e somatotropin?s dhe kan? nj? efekt t? theksuar restaurues n? indet e muskujve.
Sasia e nevojshme e proteinave ?sht? af?rsisht 20-30 g.
Produkte proteinike

• En?t me proteina (receta)
• Zog
• mish pa dhjam?
• Vez? - t? ziera ose t? f?rguara
• Peshku - i dob?t
• Gjiz?

Ushqimi pas st?rvitjes p?r humbje peshe

N?se q?llimi juaj ?sht? t? zvog?loni mas?n e yndyr?s, at?her? taktikat e t? ushqyerit ndryshojn? - duhet t? kufizoni veten vet?m n? proteina. Karbohidratet n? ?do form? nga dieta pas st?rvitjes duhet t? p?rjashtohen. Kjo p?r faktin se karbohidratet sigurojn? energji, gj? q? eliminon nevoj?n p?r t? shpenzuar yndyr?n n?nl?kurore. Pas st?rvitjes, n? gjak ka nj? num?r t? madh molekulash yndyrore q? jan? ?liruar nga qelizat dhjamore, nd?rkoh? q? proceset metabolike t? aktivizuara mund t'i shkat?rrojn? k?to yndyrna t? lira p?r nj? koh? t? gjat?. Karbohidratet e marra menj?her? pas nj? st?rvitje do ta detyrojn? trupin tuaj t? kthej? t? gjitha yndyrat e lira n? inde dhe t? filloj? t? p?rdor? energjin? ushqimore.

Ardhja me nj? plan t? plot? ushqimor t? p?rshtatur vet?m p?r ju mund t? marr? muaj k?rkimesh dhe eksperimentesh. M?nyra m? e shkurt?r ?sht? t? konsultoheni me nj? specialist. Un? do t'ju them nj? sekret, i ashtuquajturi nutricionist nuk ?sht? nj? specialist i till?. Do t? ishte m? e men?ur t'i drejtoheshim jo nj? teoricieni t? kolltukut, por nj? personi me p?rvoj? praktike. Nj? trajner personal me p?rvoj?n e tij konkurruese ose nj? bodybuilder aktiv q? di rreth "tharjes" s? dor?s s? par? t? kuptoj? biokimin? dhe t? ushqyerit ?sht? shum? m? mir? se nutricionist?t e certifikuar me bark dhe gul?im.

Rreth 60-70% e suksesit n? humbjen e pesh?s varet nga ushqimi i duhur. St?rvitja p?rshpejton procesin e djegies s? yndyr?s s? tep?rt n?nl?kurore dhe p?rmir?son form?n tuaj. Shfaqet toni dhe elasticiteti i muskujve. Ushqyerja gjat? st?rvitjes duhet t? jet? e larmishme, n? m?nyr? q? trupi t? marr? t? gjitha l?nd?t ushqyese t? nevojshme, dhe en?t t'ju b?jn? t? uritur. Rekomandohet t? vizitoni palestr?n 3-4 her? n? jav? dhe t? b?ni kardio p?r 20-60 minuta n? ?do st?rvitje (bi?iklet? ushtrimesh, ecje n? rutine, etj.), kjo skem? st?rvitore ?sht? e p?rshtatshme p?r burra dhe vajza t? t? gjitha moshave.

Ushqimi i duhur para st?rvitjes

Yndyra n?nl?kurore e akumuluar me kalimin e viteve - trupi juaj do t? shpenzoj? vet?m n? nj? situat? kritike. Kjo situat? mund t? jet? uria ose nj? sasi e vog?l e karbohidrateve nga ushqimi. Kjo do t? thot? q? n? m?nyr? q? burrat dhe grat? t? humbin pesh?, ?sht? e nevojshme t? krijohet nj? munges? karbohidratesh. N? diet?n tuaj duhet t? keni 1,5-2 gram proteina p?r ?do kilogram t? pesh?s tuaj, 0,5 gram yndyr? dhe 1-2 gram karbohidrate p?r humbje peshe. Hani k?shtu p?r 2 muaj, vizitoni palestr?n, b?ni menun? tuaj t? larmishme dhe gjat? k?saj periudhe do t? digjni rreth 8 kilogram? dhe figura juaj do t? jet? shum? m? e mir?. Besohet se 1 gram karbohidrate p?r 1 kg t? pesh?s suaj nuk mjafton p?r funksionimin e mir? t? trupit. Pas humbjes s? pesh?s, b?ni karbohidrate 2-4 gram p?r 1 kg t? pesh?s suaj. Me k?t? skem? do t? mund t? kontrolloni pesh?n dhe do t? jeni plot energji p?r gjith? dit?n.

?sht? e nevojshme t? hani 2-3 or? para palestr?s, k?shtu q? duhet shum? koh? q? t? tretet i gjith? ushqimi dhe yndyra e tep?rt digjet gjat? st?rvitjes.

Menuja para palestr?s mund t? p?rb?het nga oriz, hik?rror, makarona t? forta, bollgur, fruta, perime. K?shillohet q? n? menu t? shtoni ushqime proteinike - peshk, pul?, mish pa dhjam?. Fal? k?saj diete, ju do t? merrni mjaft karbohidrate dhe energji p?r nj? st?rvitje t? mir?.

N?se shkoni n? st?rvitje n? m?ngjes, at?her? ushqimi p?r humbje peshe mund t? duket k?shtu: bollgur me qum?sht 0,5-1% yndyr? ose disa moll? n? 30-60 minuta. Karbohidrate t? tilla treten shpejt, dhe ju do t? st?rviteni me sukses n? palest?r.

Shikoni videon informative #1:

Diet? e ekuilibruar pas st?rvitjes

Pas st?rvitjes intensive, trupi juaj ?sht? pak i varf?ruar dhe duhet t? rimbush? rezervat e tij t? proteinave, yndyrave, karbohidrateve. N?se q?llimi ?sht? humbja e pesh?s, at?her? 2 or? pas klas?s nuk mund t? hani. Ju duhet t? pini uj? vet?m n?se d?shironi. ?sht? e dobishme t? pini uj?, sepse trupi p?rb?het nga pothuajse 60% e tij. Pini uj? ?do her? 20 minuta para vaktit. 1-2 litra uj? t? past?r n? dit? ?sht? norm? p?r burrat dhe grat?. N?se or?t n? palest?r jan? intensive, dhe ju jeni t? kufizuar n? karbohidrate, sepse. hiqni yndyr?n e tep?rt nga an?t, at?her? do t? pini m? shum? se 1-2 litra uj?. Q?ndroni t? hidratuar, pini uj? me moderim.

Mundohuni t? konsumoni karbohidrate n? m?ngjes, dhe disa or? pas palestr?s, hani ushqime proteinike. Proteinat jan? blloqet nd?rtuese p?r muskujt. Dhe muskujt e tonifikuar duken bukur. Ushqimet q? p?rmbajn? proteina: gjiz? me pak yndyr?, mish pa dhjam?, fileto peshku, fileto pule, vez?, fruta deti. Shtoni perime n? menun? pas palestr?s: domate, tranguj, marule, lak?r, karrota, barishte, kunguj t? njom?. B?ni vetes nj? sallat? me perime t? fresk?ta me vaj ulliri.

Perimet p?rmbajn? fibra dhe vitamina, ato jan? shum? t? dobishme p?r sh?ndetin e burrave dhe grave. Ndihmon n? tretjen e ushqimit dhe p?rmir?son funksionimin e traktit tret?s.

N?se jeni t? kap?rcyer nga uria pas palestr?s dhe nuk mund t? q?ndroni pa ushqim p?r 2 or?, at?her? pini 0,5 litra kefir me yndyr? 0-0,5% ose hani nj? moll?, kjo do t'ju ndihmoj?.

Ushqyerja gjat? st?rvitjes n? mbr?mje duhet t? jet? proteina, mund?sisht disa or? para gjumit, d.m.th. n?se or?t e palestr?s p?rfundojn? n? or?n 21:00, at?her? hani menj?her? proteina dhe perime dhe shkoni n? shtrat n? or?n 23:00-00:00.

Menu p?r nj? jav? p?r humbje peshe p?r burra dhe vajza

Shtoni ushqimet tuaja t? preferuara n? menu dhe kontrolloni pesh?n tuaj, humbja e 2-4 kg shtes? n? muaj ?sht? e sigurt dhe e sakt?. Q?ndroni n? k?to numra. N?se p?rmbajtja e kalorive ?sht? e ul?t n? diet?n e p?rditshme dhe po humbni pesh? shpejt, at?her? shtoni kalori dhe n?se pesha po zhduket ngadal?, at?her? hiqni kalorit? nga karbohidratet, por mos e ulni shiritin n?n 1 gram p?r 1 kg pesh?. N?se pesha juaj ?sht? 60 kg, at?her? 60 karbohidrate ?sht? shiriti minimal p?r ju.

e h?n?

1. M?ngjesi - bollgur, nj? got? qum?sht me pak yndyr?.
2. Dreka - fileto pule e zier, oriz, komposto.
3. Darka - peshk i zier me avull, sallat? perimesh, ?aj.

1. M?ngjesi - zieni 2 vez? pule, nj? got? l?ng, biskota me t?rsh?r?.
2. Dreka - hik?rror, peshk, pelte.
3. Darka - mish pa dhjam?, zierje me perime, ?aj jeshil.

1. M?ngjesi - vez? t? f?rguara me qum?sht me pak yndyr? me barishte, dardh?, ?aj me limon.
2. Dreka - nja dy patate t? pjekura n? furr?, sallat? greke, komposto.
3. Darka - sallat? perimesh me vaj ulliri, pul? e zier, pelte.

1. M?ngjesi - bollgur me copa frutash, banane, perimesh ose l?ng frutash.
2. Dreka - sallat? perimesh, mish pa dhjam?, l?ng karrote ose ndonj? tjet?r.
3. Darka - mis?r i zier, peshk, ?aj jeshil.

1. M?ngjesi - disa vez? t? ziera, nj? portokall, ?aj.
2. Dreka - gjiz? pa yndyr? me salc? kosi dhe fruta, borscht, ?aj jeshil.
3. Darka - mish i zier, zier me perime, komposto.

1. M?ngjesi - oriz me fileto pule, l?ng frutash me biskota me t?rsh?r?.
2. Dreka – sup? me qofte, sallat? Olivier, komposto.
3. Darka - peshk i zier n? avull, perime t? fresk?ta, ?aj jeshil me limon.

t? diel?n

Dita e shkarkimit, menyja sipas gjykimit tuaj, p?rfshini pjatat e lehta dhe t? preferuara, thjesht dini mas?n, p?r t? humbur pesh? duhet t? merrni m? pak kalori n? dit? dhe t? digjni m? shum?.

Shikoni videon edukative #2:

Ushqimi i duhur p?r fitimin e muskujve nuk ?sht? vet?m nj? pjes? e nj? marke t? famshme shake proteinash pas nj? st?rvitje ose nj? kapsul? me aminoacide t? shtrenjta BCAA. N?se v?rtet d?shironi t? nd?rtoni muskuj, duhet t? rimendoni plot?sisht diet?n tuaj ditore, dhe jo vet?m t? mb?shteteni n? ushqimin sportiv.

Ve? k?saj, nuk ka nevoj? t? vendosim shpresa tep?r t? m?dha te disa ushqime t? ve?anta, nga t? cilat “muskujt rriten m? shpejt”. Praktika shum?vje?are v?rteton se ?sht? mjaft e mundur t? fitoni mas? t? konsiderueshme muskulore n? m?nyr? t? rregullt. Gj?ja kryesore ?sht? t? ruani nj? norm? t? mjaftueshme t? kalorive dhe nj? ekuilib?r t? l?nd?ve ushqyese.

Si t? ushqehemi si? duhet kur ushtroheni

V?shtir?sia kryesore q?ndron n? faktin se e vetmja m?nyr? p?r t? kontrolluar ushqimin dhe p?rb?rjen e duhur t? diet?s p?r rritjen e muskujve ?sht? mbajtja e nj? ditari ushqimor dhe gatimi i ushqimit n? sht?pi me peshimin e p?rb?r?sve. P?rndryshe, ?sht? pothuajse e pamundur t? p?rcaktohet se sa proteina, yndyra dhe karbohidrate jan? n? ?do porcion t? ushqimit q? hani.

Rolin e luan edhe fakti q? p?r t? rritur mas?n muskulore duhet v?rtet t? hani shum?. Fatkeq?sisht, marrja e kalorive e shumic?s s? fillestar?ve ektomorf ?sht? shpesh m? pak se 2000 kcal n? dit? - dhe kjo ?sht? me 2700-2900 kcal t? d?shiruar. Kjo ?sht? ajo q? m? shpesh shpjegon v?shtir?sit? e tyre p?r t? fituar mas?.

Ushqyerja p?r rritjen e muskujve: Bazat

M? posht? jan? shtat? rregullat m? t? r?nd?sishme ushqyese p?r rritjen e muskujve. N?se v?rtet d?shironi t? pomponi, duhet t'i m?soni pothuajse p?rmend?sh.

1. Rritni marrjen totale t? kalorive. Mos harroni t? ndiqni - duhet t? jet? t? pakt?n 15-20% m? e lart? se normalja, p?rndryshe trupi thjesht nuk do t? ket? kalori t? mjaftueshme p?r t'u rikuperuar dhe energjin? e nevojshme p?r rritjen e m?vonshme t? muskujve.
2. Mbani gjurm?t e ekuilibrit t? l?nd?ve ushqyese. N?se synoni rritjen e muskujve, jo yndyr?n, ?sht? e r?nd?sishme jo vet?m t? rrisni kalorit?, por edhe t? monitoroni p?rqindjen e proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve. Yndyrnat duhet t? p?rb?jn? rreth nj? t? tret?n e t? gjitha kalorive t? konsumuara, p?r ?do kg pesh? trupore ju nevojiten rreth 2 g proteina.
3. Hani karbohidrate para st?rvitjes. Opsioni ideal ?sht? nj? pjes? e nj? vakti t? pasur me karbohidrate 2-3 or? para st?rvitjes. N?se shkoni n? palest?r her?t n? m?ngjes dhe nuk keni mund?sin? t? hani nj? m?ngjes t? plot? para st?rvitjes, at?her? menj?her? pasi t? zgjoheni, duhet t? merrni nj? porcion (20 g proteina dhe 15-20 g karbohidrate) .
4. P?rdorni ushqimin sportiv. Proteina e konsumuar para dhe pas st?rvitjes duhet t? p?rthithet sa m? shpejt q? t? jet? e mundur. Ushqimet e rregullta (ve?an?risht vez?t dhe mishi) k?rkojn? disa or? p?r t'u tretur plot?sisht - nuk do t? merrni energji kur t? keni nevoj?. Preferohet p?rdorimi.
5. Ushqeni trupin tuajBCAA. Vet? marrja gjat? st?rvitjes s? forc?s do t? b?het nj? burim energjie shtes? p?r trupin dhe do t? zvog?loj? nivelin e hormonit t? stresit, kortizolit, i cili formohet gjat? lodhjes s? muskujve dhe ndikon negativisht n? rritjen dhe restaurimin e m?vonsh?m t? muskujve.
6. Mos harroni dritaren e karbohidrateve. Menj?her? pas nj? st?rvitje, trupi ka nevoj? ve?an?risht p?r karbohidrate t? thjeshta. Nj? shake pas st?rvitjes duhet t? p?rmbaj? jo vet?m proteina, por edhe karbohidrate - 0,3-0,5 g proteina dhe 0,3-1,5 g karbohidrate p?r kg pesh? trupore. Ose nj? fitues ose nj? p?rzierje e izolimit t? proteinave me l?ng do t? b?j?.
7. Mos u mb?shtetni vet?m n? ushqimin sportiv. Ushqimi sportiv fiton vet?m n? nj? rast - para, pas dhe gjat? st?rvitjes, sepse n? k?t? koh?, proteina me tretje t? shpejt? nuk mund t? z?vend?sohet me asgj? tjet?r. N? ?do koh? tjet?r t? dit?s, mund t? p?rdorni ushqim t? rregullt – ajo q? ka r?nd?si ?sht? se ?far? ?sht?.

Shembull i menus? p?r rritjen e muskujve

Logjika e menus? s? paraqitur n? kuad?r bazohet n? faktin se n? m?ngjes merrni karbohidrate t? shpejta p?r t? rritur efikasitetin, pasdite vjen vakti kryesor (sasia m? e madhe e karbohidrateve) dhe darka p?rb?het nga perime dhe mish.

M?ngjesi:

• Nj? filxhan (30-50 g) qum?sht e gjysm? e nj? grusht.

Darka:

• Nj? pjes? e madhe pilafi me gjoks pule dhe salc? vaj ulliri. P?r gatim, p?rdorni oriz kaf ose nj? p?rzierje drith?rash (, thjerr?za, bulgur, e k?shtu me radh?). Rreth 140-150 g drith?ra, 100 g mish pule dhe 10-15 g vaj ulliri (shtohen n? fund).

Ushqyerja pas st?rvitjes:

• Nj? porcion i madh proteinash (nj? lug? e gjysm?) dhe 10-20 g karbohidrate t? shpejta p?r mbyllje. Gjithashtu shtoni 5 g n? shake-in tuaj sportiv dhe merrni disa kapsula para st?rvitjes.

Dreka e dyt?:

• Om?let? me tre.

Darka:

• Zierje perimesh me salc? vi?i dhe vaj ulliri. P?rdorni 200-250 g perime t? ndryshme (kungull i njom?, speca t? ?mb?l, mis?r), 100 g kungull ose patate (mund?sisht patate t? ?mbla), 50-60 g drith?ra ose makarona gruri t? fort? dhe 100-150 g mish vi?i.

R?nd?sia e vitaminave dhe mineraleve

Duke pasur parasysh marrjen e shtuar t? kalorive t? sportist?ve, si dhe nivelin e lart? t? aktivitetit fizik gjat? st?rvitjes, ata k?rkojn? nj? sasi t? shtuar t? vitaminave dhe mineraleve. FitSeven ka shkruar tashm? p?r at? q? ndikon jasht?zakonisht negativisht si n? proceset metabolike n? p?rgjith?si ashtu edhe n? mekanizmin e rritjes s? muskujve n? ve?anti.

Pavar?sisht se mund t? merrni nj? kompleks multivitamina n? tableta p?r t? mbuluar munges?n, ?sht? e r?nd?sishme t? mos harroni se dieta e atletit duhet t? p?rfshij? domosdoshm?risht jo vet?m mishin dhe burimet e karbohidrateve, por edhe t? gjitha llojet e perimeve, arrave dhe frutave. Lajmi i mir? ?sht? se kjo diet? ?sht? n? t? v?rtet? e mir? p?r sh?ndetin tuaj.

Karakteristikat e secilit, nj? tabel? p?rmbledh?se dhe rekomandime p?r p?rcaktimin e tuajat.

Aminoacidet gjat? st?rvitjes s? forc?s

Rekomandimet profesionale p?r bodybuilders sugjerojn? q? p?r t? ruajtur performanc?n optimale gjat? st?rvitjes s? forc?s, ?sht? e nevojshme t? konsumoni 12-15 g proteina t? izoluara dhe 30-45 g karbohidrate p?r ?do or? st?rvitje. N?se p?rdorni aminoacide t? l?ngshme ose, mjaftojn? 5-7 g.

Suplemente t? tilla do t? ndihmojn? n? p?rshpejtimin e shkall?s s? rikuperimit dhe rritjes s? muskujve duke ulur kortizolin. Nj? reduktim shtes? i kortizolit mund t? arrihet duke shtuar 0,2-0,5 g vitamin? C dhe 3-5 g acid D-aspartik n? koktej. Ushqimet sportive m? t? ve?anta (dhe shum? t? shtrenjta) p?r rritjen e muskujve kan? nj? p?rb?rje t? till?.

Kreatina p?r rritjen e muskujve

Nj? tjet?r suplement sportiv q? ndihmon trupin t? nd?rtoj? m? shpejt muskujt ?sht? kreatina. Duke qen? nj? p?rb?r?s strukturor i mishit t? kafsh?ve, kreatina optimizon proceset e energjis? n? fibrat e muskujve, duke vepruar si nj? burim energjie t? shpejt?. Me fjal? t? thjeshta, kreatina lejon q? muskujt t? b?hen m? t? fort?, duke rritur n? t? nj?jt?n koh? v?llimin e tyre.

?sht? e nevojshme t? merret kreatina ?do dit?, pasi ajo nuk vepron menj?her?, por grumbullohet vet?m n? indet e trupit - efekti i marrjes s? saj shfaqet jo m? her?t se pas 5-10 dit?sh. Kjo ?sht? arsyeja pse, n? fakt, nuk luan nj? rol t? r?nd?sish?m - mund ta merrni si menj?her? pas st?rvitjes ashtu edhe gjat? vaktit kryesor.

***

Ushqimi i duhur i st?rvitjes p?r rritjen e muskujve nuk ka t? b?j? vet?m me marrjen e pluhurit t? shtrenjt? t? proteinave sportive menj?her? pas st?rvitjes. N?se d?shironi t? fitoni mas? muskulore shpejt, keni nevoj? p?r kontroll t? plot? mbi diet?n tuaj, p?rmbajtjen e saj kalorike, proteinat, yndyrat dhe karbohidratet. Vet?m kjo do t? lejoj? q? muskujt tuaj t? rriten.

?do pranver?, sportist? t? rinj shfaqen n? palestra. Shum? tallen me ta, i quajn? “pika bore” dhe i shikojn? p?rpjekjet e tyre me mosbesim. Sigurisht, nj? q?ndrim i till? nuk mund t? rris? vet?vler?simin dhe d?shir?n p?r q?llimin e dikujt. Por kjo nuk ?sht? aspak ajo q? i b?n t? sapoardhurit n? fillim t? ver?s t? braktisin p?rpjekjet e tyre dhe t? shkojn? n? sht?pi. Disa prej tyre nuk i vizitojn? m? palestrat, t? tjer?, ata q? jan? m? k?mb?ngul?s, kthehen atje me fillimin e nj? pranvere t? re. Por pse ?sht? gjith?ka kaq e natyrshme? N?se nj? person ka ardhur n? sall? dhe ka denoncuar trupin e tij t? pap?rsosur dhe performanc?n josportive para t? gjith? njer?zve t? ndersh?m, do t? thot? se ka kap?rcyer veten dhe komplekset e tij. Por pse u largua? Sepse ai ishte i zhg?njyer. Po, shum? fillestar? n? rrug?n e tyre drejt nj? trupi t? bukur nuk din? asgj? p?r bazat e trajnimit efektiv. Ata nuk e din? ende se ushqimi ?sht? kushti m? i r?nd?sish?m p?r sukses.

Llojet kryesore t? trajnimit

Le t? themi se keni ardhur n? palest?r me bagazhin tashm? ekzistues t? njohurive p?r ushqimin e duhur n? p?rgjith?si. Kjo do t? thot? q? ju jeni t? vet?dijsh?m p?r p?rfitimet e proteinave, cil?sin? e karbohidrateve dhe yndyrave q? duhet t? jen? t? pranishme n? diet?n e ?do sportisti. Megjithat?, ka disa holl?si q? lidhen me funksionimin e trupit gjat? llojeve t? ndryshme t? st?rvitjes. Kjo do t? thot?, trupi yn? funksionon ndryshe n?se kryeni ushtrime nga arsenali i nj? bodybuilderi ose nj? sprinteri.

Ka shum? lloje dhe n?nlloje t? programeve sportive dhe st?rvitore, por t? gjitha ato ndahen n? 2 kryesore. K?to jan? st?rvitje aerobike dhe anaerobe. Un? do t'ju tregoj m? shum? p?r secil?n.

St?rvitje aerobike n?nkupton nj? num?r t? madh p?rs?ritjesh me pesha t? vogla ose me pesh?n e trupit tuaj. Me k?to lloj ushtrimesh, ?sht? shum? e r?nd?sishme t? rrisni rrahjet e zemr?s dhe sasin? e oksigjenit t? konsumuar. P?r shkak t? k?saj, acidet yndyrore oksidohen n? trup. Kjo do t? thot?, nj? trajnim i till? ka p?r q?llim kryesisht djegien e yndyr?s dhe zhvillimin e q?ndrueshm?ris?, st?rvitjen e sistemit kardiovaskular. Pavar?sisht se burimi kryesor i energjis? gjat? ushtrimeve aerobike jan? rezervat e yndyr?s, karbohidratet jan? po aq t? r?nd?sishme. Pas fillimit t? st?rvitjes, glukoza, e cila formohet n? trup, nga karbohidratet hyr?se ?sht? nj? burim energjie. Mungesa e glukoz?s ?on n? lodhje, ng?r?e t? muskujve, t? fik?t dhe n? p?rgjith?si ul cil?sin? e st?rvitjes dhe performanc?n atletike.

Anaerobe?sht? zakon t? merren parasysh st?rvitjet q? synojn? rritjen e muskujve - disa p?rs?ritje me pesha t? m?dha. K?to lloje t? st?rvitjes p?rfshijn? t? gjitha llojet e ngritjes s? peshave: bodybuilding, powerlifting, etj. Gjithashtu, disa lloje trajnimesh q? kombinojn? forc?n dhe ushtrimet aerobike, p?r shembull,. Ushqimi n?n ngarkesa t? tilla k?rkon nj? sasi t? madhe proteinash n? diet? dhe karbohidrate. Sasia e yndyr?s n? diet? ?sht? reduktuar ndjesh?m.

Nuk ka r?nd?si se ?far? sporti b?ni, ajo q? ka r?nd?si ?sht? se si ushqeheni dhe n?se i keni balancuar si? duhet l?nd?t ushqyese n? diet?n tuaj p?r llojin tuaj t? st?rvitjes.

Roli i t? ushqyerit n? procesin e trajnimit

Shum? fillestar? st?rviten fort n? palest?r, i dor?zohen plot?sisht st?rvitjes, gjysm? t? vdekur largohen nga kompleksi sportiv. Dhe k?shtu vazhdon muaj pas muaji. Por rezultati nuk vjen ose vjen shum? ngadal?. Edhe n?se b?ni gjith?ka si? duhet n? palest?r, jepni m? t? mir?n n? 100%, at?her? dijeni se jeni duke b?r? vet?m 30% t? asaj nga e cila varet rezultati juaj. Ku m? shum?? M? shum? nuk ?sht? e nevojshme. ?sht? e nevojshme t? kontrollohet procesi jo vet?m gjat? st?rvitjes, por edhe pas tyre.

Le t? dihet se 50% e rezultatit t? p?rpjekjeve tuaja varet nga cil?sia e t? ushqyerit tuaj. Dhe vet?m 30% e cil?sis? s? trajnimit. N? rregull. Ju st?rviteni 5-6 or? n? jav? dhe hani 5-6 her? n? dit?. Prandaj, ?sht? e r?nd?sishme q? dieta juaj t? jet? e ekuilibruar dhe e plot?. Ne duhet ta b?jm? trupin ton? t? funksionoj? si? duhet. P?r t'i b?r? muskujt tan? t? rriten, yndyra jon? digjej, en?t e gjakut u forcuan, zemra jon? ishte e fort?. E ?uditshme, por p?r ta arritur k?t?, ?sht? e r?nd?sishme t? hani si? duhet.

N?se keni nj? makin? t? vjet?r n? garazhin tuaj dhe filloni ta shfryt?zoni intensivisht, at?her?, s? pari, nuk ka gjasa t? keni sukses dhe s? dyti, ajo do t? prishet edhe m? her?t. N? m?nyr? q? makina t? funksionoj?, duhet t? kujdeseni vazhdimisht p?r t?: nd?rroni vajin, gom?n, mbushni karburant me cil?si t? lart?, etj. E nj?jta gj? ?sht? e v?rtet? me trupin ton?. Nuk ka kuptim t'i n?nshtroheni torturave t? p?rditshme pa ndryshuar t? gjith? sistemin tuaj ushqyes dhe funksionimin e trupit n? t?r?si.

P?rve? k?saj, nevoja p?r l?nd? ushqyese t? caktuara n? lloje t? ndryshme trajnimi ?sht? gjithashtu e ndryshme. Varet nga nevojat e organizmit. T? gjith? e dim? formul?n universale p?r raportin e proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve n? nj? diet? t? sh?ndetshme. Burime t? ndryshme tregojn? nj? raport t? ndrysh?m, ai ?sht? individual p?r secilin, por mesatarisht proteinat / yndyrnat / karbohidratet duhet t? jen? t? pranishme n? diet?n ditore n? nj? p?rqindje prej 20-30% / 10-15% / 50-60%, p?rkat?sisht.

Ushqyerja p?r ushtrime aerobike

P?r t? kuptuar se ?far? ushqimi ?sht? i p?rshtatsh?m p?r atlet?t q? st?rviten sipas llojit t? programeve aerobike, ?sht? e nevojshme t? kuptohet se si sillet trupi gjat? nj? st?rvitje t? till? dhe cilat procese biokimike ndodhin n? t?.

Gjat? ushtrimeve aerobike, nj? person kryen nj? num?r t? madh l?vizjesh p?r nj? koh? t? gjat?. Gjat? k?saj pune, trupi p?rdor si energji glikogjenin, acidet yndyrore t? lira dhe trupat ketonik?. N? 20-30 minutat e para t? nj? st?rvitje t? fuqishme, trupi p?rdor glukoz? dhe glikogjen, dhe vet?m pas k?saj p?rdoren dhe formohen acidet yndyrore.

Trajnimi aerobik ?sht?, para s? gjithash, nj? gar? q?ndrueshm?rie me veten tuaj. N? m?nyr? q? nj? st?rvitje e till? t? jet? efektive, duhet t? jet? e gjat?, t? pakt?n 40 minuta. N? m?nyr? q? trupi t? ruaj? kapacitetin e pun?s gjat? gjith? periudh?s s? st?rvitjes, ?sht? e nevojshme t? rritet niveli i karbohidrateve dhe yndyrave n? diet?. Megjithat?, yndyrat duhet t? jen?, dometh?n? t? mos p?rmbajn? kolesterol. Komplekset vitamin?-minerale nuk jan? m? pak t? r?nd?sishme: vitaminat E, A, B1, B2, B12. Raporti i proteinave / yndyrave / karbohidrateve n? nj? regjim st?rvitje aerobike duhet t? jet? rreth 15% / 15% / 60%. n? mas?n 40% duhet t? jet? komplekse dhe vet?m 20% e thjesht?. Karbohidratet e thjeshta merren m? s? miri n? m?ngjes ose 1 or? para st?rvitjes.

Trajnimi dhe ushqyerja anaerobe

Anaerobe do t? thot? pa oksigjen, pra kur kryeni k?to lloj ushtrimesh shpenzoni m? pak oksigjen sesa gjat? ushtrimeve aerobike. Kjo mund t? shpjegohet me shembullin e dy vrapuesve: nj? vrapues dhe nj? vrapues maraton?. N?se i shikoni, do t? kuptoni gjith?ka pa mua - nj?ri prej tyre nd?rton muskuj dhe st?rvit forc?n, dhe tjetri humbet mas?n dhe st?rvit q?ndrueshm?rin?.

Tani p?r sasin? e oksigjenit. Kur vrapon 100 metra n? 10 sekonda, sprinteri mezi merr frym? ose frym?marrja e tij ?sht? e shpesht? dhe me nd?rprerje. Nga ana tjet?r, maratonisti synon nj? rezultat tjet?r - ai duhet t? vrapoj? sa m? shum? q? t? jet? e mundur. N?se e mban frym?n ose merr frym? shpejt, nuk do t? vrapoj? as 500 metra. Ai duhet t? rregulloj? frym?marrjen e tij n? at? m?nyr? q? furnizimi me oksigjen t? jet? konstant dhe i dozuar. P?r shkak t? oksidimit t? acideve yndyrore me oksigjen, maratonisti i siguron vetes energji.

P?r shkak t? ?far? funksionon trupi i nj? pesh?ngrit?si gjat? st?rvitjes? Burimi kryesor i energjis? gjat? ushtrimeve anaerobe, pra ushtrimeve afatshkurtra me shum? pesh?, ?sht? glikogjeni, pra glukoza. Po, por glikogjeni ?sht? nj? substanc? q? gjendet n? indet e muskujve, q? do t? thot? se gjat? st?rvitjes ne p?rdorim muskujt tan?. P?r t? parandaluar q? kjo t? ndodh?, atlet?t q? punojn? p?r t? rritur mas?n muskulore duhet t? marrin karbohidrate dhe proteina shtes? n? sasi t? m?dha. - materiali kryesor i nd?rtimit p?r muskujt. Pa t?, rritja e muskujve ?sht? pothuajse e pamundur. N? p?rgjith?si, ushtrimet anaerobe djegin m? pak kalori sesa ushtrimet aerobike. Sidoqoft?, procesi i djegies s? kalorive vonohet edhe p?r 48 or? t? tjera pas st?rvitjes - trupi po punon p?r t? rivendosur fibrat muskulore t? d?mtuara.

Raporti i proteinave / yndyrave / karbohidrateve n? diet?n e nj? pesh?ngrit?si duhet t? jet? 30% / 10% / 50%.

Si t? ulni pesh?n trupore

1. Ushqimi duhet t? jet? i larmish?m. Shum? shpesh, ata q? ndjekin nj? diet? shp?rb?hen shpejt dhe u hidhen n? ushqime t? pash?ndetshme me m? shum? lakmi se m? par?. Dhe gjith?ka sepse duke ndjekur rrept?sisht diet?n, ata i p?rmbahen rregullave strikte dhe han? t? nj?jtat ushqime. Thjesht psikologjikisht, ?sht? e v?shtir? t? p?rballosh m? shum? se 1-2 jav?. P?r m? tep?r, t? nj?jtat produkte nuk do t? jen? n? gjendje t'i sigurojn? trupit tuaj t? gjitha substancat e dobishme q? i nevojiten. Prandaj, shmangni diet?n monotone.

2. Shikoni p?rmbajtjen kalorike t? diet?s suaj.?sht? shum? e r?nd?sishme t? krijoni nj? deficit kalori n? m?nyr? q? t? filloni t? humbni pesh?. Pa k?t?, ?sht? e pamundur t? humbni pesh? - ky ?sht? nj? fakt. Sigurisht, ju mund t? drejtoheni n? ndihm?n e nj? kirurgu plastik, por nuk do t? ndryshoni mekanizmin e trupit tuaj.

3. Eliminoni ose reduktoni plot?sisht karbohidratet e thjeshta nga dieta juaj. Ato na b?jn? t? sh?ndoshemi dhe nisim mekanizmin e grumbullimit t? rezervave yndyrore. Niveli i insulin?s n? gjak provokon nj? oreks brutal.

4. Hani ngadal?. Shum? shpesh, njer?zit q? han? shpejt nuk e v?n? re menj?her? se jan? ngopur. Stomaku nuk ka koh? p?r t? d?rguar nj? sinjal n? tru se ?sht? plot. K?shtu, personi hahet tep?r. Hani ngadal?, p?rtypni ushqimin t?r?sisht, stomaku juaj vet?m do t'ju fal?nderoj?. Meq? ra fjala, ushqimi i nxeht? ?sht? shum? i keq p?r stomakun, ndaj l?reni t? ftohet pak.

5. Hani rregullisht, mos i anashkaloni vaktet. Hani ?do 2-3 or?, n? pjes? t? vogla. Kjo do t? kontrolloj? oreksin tuaj dhe do t? parandaloj? ngr?nien e tep?rt.

6. Merreni leht? me veten. Nj? diet? e ngurt? gjithmon? ?on n? nj? avari. P?r t? parandaluar q? kjo t? ndodh?, nj? her? n? jav?, le t? ham? ushqimin ose pjat?n tuaj t? preferuar. K?rcimi i kalorive do ta ndihmoj? trupin t? heq? qafe var?sin?. Kjo do t? thot? se do t? mbetet n? nj? nivel t? lart?.

7. Pini m? shum? uj?. Bilanci i ujit n? trup ?sht? i v?shtir? t? mbivler?sohet. Ne jemi 80% uj?. Pirja e ujit 30 minuta para vaktit do t'ju ndihmoj? t? hani m? pak dhe t? mos ndiheni t? uritur midis pushimeve.

Si t? shtoni pesh?

1. Ushqimet n? diet?n tuaj duhet t? p?rb?hen kryesisht nga proteina dhe karbohidrate komplekse.. Shmangni ushqimet me sheqer dhe yndyr? q? nuk do t'ju b?jn? mir?.

2. Rrisni marrjen e kalorive me 10% n? jav?. P?r t? fituar mas? muskulore, duhet t? st?rviteni fort, si dhe t? hani fort.

3. P?rdorni suplemente t? ve?anta ushqimore q? do t'i siguroj? trupit tuaj element?t e nevojsh?m. P?r t? fituar mas? muskulore, nj? atleti duhet t? konsumoj? 2-3 gram. proteina p?r 1 kg. pesh? n? dit?. Kjo ?sht? nj? sasi e madhe proteinash dhe do t? jet? shum? e v?shtir? ta merrni me ushqim. Prandaj, ?sht? e nevojshme t? merrni shtes? proteina dhe m? shum?.

4. Merrni karbohidrate t? nevojshme para dhe pas st?rvitjes p?r t? siguruar trupin me substancat e nevojshme dhe p?r t? ruajtur muskujt.

5. Pushimi ?sht? shum? i r?nd?sish?m p?r t? gjith? sportist?t., dhe ve?an?risht p?r ata q? punojn? n? nj? grup t? pesh?s trupore. Gjat? gjumit dhe pushimit, ndodh puna m? intensive e trupit p?r t? nd?rtuar mas? muskulore. Motoja kryesore e t? gjith? bodybuilders ?sht? "Hani shum?, st?rvituni shum?, pushoni shum?".

6. Hani shpesh 6-7 her? n? dit?. Sht? e nevojshme t? merrni vazhdimisht energji n? m?nyr? q? trupi t? mos p?rdor? indet e muskujve p?r k?t?.

7. Hani vet?m ushqime t? fresk?ta t? sh?ndetshme. Eliminoni ?do produkt gjys?m t? gatsh?m dhe ushqim t? konservuar. Ushqimi q? merrni duhet t? jet? i plot? energjikisht. Baza e diet?s suaj duhet t? jen? ushqimet me vlera t? larta ushqyese, kryesisht p?r shkak t? proteinave dhe karbohidrateve komplekse. Ushqime t? tilla si frutat dhe perimet duhet t? p?rb?jn? jo m? shum? se 15% t? diet?s suaj. Ata k?rkojn? shum? energji p?r t'u tretur dhe kan? pak ose aspak vlera ushqyese.

konkluzioni

Nuk ka r?nd?si se ?far? sporti b?ni. Gj?ja kryesore ?sht? t? kuptoni se ?far? lloj aktiviteti fizik p?rdorni dhe ?far? q?llimi po ndiqni. Bazuar n? k?t?, ju duhet t? b?ni regjimin dhe diet?n tuaj. Ushqimi ?sht? gjith?ka! Mbani mend - ne jemi ajo q? ham?. Sportet jan? dyt?sore.

E dyta por e r?nd?sishme. N?se dyshoni, shikoni k?t? video t? frikshme. Kjo histori trondit?se duhet t'ju motivoj? p?r nj? m?nyr? jetese t? sh?ndetshme dhe aktive.