Trajnimi kardio ?sht? nj? pjes? integrale e st?rvitjes, q?llimi i t? cilit ?sht? t? shp?toj? nj? person nga kilogram?t e tep?rt. Nj? shembull i mir? i nj? trajnimi t? till? ?sht? vrapimi. P?r t? humbur pesh? sa m? shpejt n? rutine, ?sht? e r?nd?sishme t? p?rdorni programe efektive.

Rruga rutine, sipas shum? rishikimeve t? atyre q? kan? humbur pesh?, ?sht? nj? nga simuluesit m? efektiv?, sepse nj? or? st?rvitje n? t? ndihmon p?r t? hequr qafe 600-700 kcal. Kjo arrihet p?rmes intensitetit t? st?rvitjes.

Plus, t? gjitha grupet kryesore t? muskujve jan? t? p?rfshir? n? ushtrime, dhe kjo gjithashtu jep nj? kontribut t? madh n? rrug?n drejt humbjes s? pesh?s.

Si t? ushtroni n? nj? rutine p?r t? humbur pesh??

Ashtu si me ?do ushtrim, st?rvitja n? nj? rutine p?r humbje peshe gjithashtu ka nj? s?r? ve?orish, duke qen? se rezultati i d?shiruar mund t? arrihet shum? m? shpejt.

• Duhet ta b?ni n? m?ngjes, sepse kjo do t? ndihmoj? p?r t? marr? efektin m? t? madh. P?r shkak t? nj? ngadal?simi t? ndjesh?m t? metabolizmit n? mbr?mje, sepse trupi yn? po p?rgatitet p?r gjum?. P?rve? k?saj, do t'ju jap? nj? nxitje t? dobishme t? energjis? p?r t?r? dit?n.
• N?se q?llimi juaj kryesor ?sht? humbja e pesh?s, at?her? 2-3 st?rvitje n? jav? do t? jen? t? mjaftueshme. Me nj? sasi m? t? madhe, trupi juaj do t? jet? shum? i lodhur, gj? q? do t? ndikoj? n? mir?qenien tuaj t? p?rgjithshme. N? fazat fillestare, koh?zgjatja e st?rvitjes mund t? jet? vet?m 15-20 minuta, gradualisht mund t? rritet n? 40-60 minuta.
• Ju duhet t? hani m?ngjes jo m? von? se 60 minuta para st?rvitjes. N?se hani m? von?, at?her? efekti i st?rvitjes suaj t? ardhshme do t? jet? minimal dhe koha do t? humbet. Gjithashtu, mos hani shum? m?ngjes.
• Nj? komponent i r?nd?sish?m i diet?s s? m?ngjesit jan? karbohidratet komplekse (ose t? ngadalta). Ato p?rthithen gradualisht dhe i japin trupit nj? ngarkes? ngopjeje p?r nj? koh? t? gjat?. Trupi ka koh? t? p?rpunoj? substancat hyr?se dhe t'i d?rgoj? ato n? qeliza n? form?n e burimeve t? energjis?. Prandaj, ato nuk grumbullohen si yndyr?, ndryshe nga karbohidratet e thjeshta.
  Qull ?sht? konsideruar gjithmon? nj? burim i mir? i karbohidrateve t? tilla, k?shtu q? ?sht? me t? q? duhet t? filloni m?ngjesin tuaj. Plus, mund t? gatuani kakao me qum?sht t? skremuar, gj? q? do t'ju rris? q?ndrueshm?rin? dhe ?sht? m? mir? t? p?rdorni mjalt? n? vend t? sheqerit.

Nuk duhet t? pini kafe, kjo do t? krijoj? nj? ngarkes? shtes? n? zem?r, e cila, pa t?, do t? ngarkohet mjaftuesh?m gjat? st?rvitjes.

• Rekomandohet t? pini t? pakt?n 2 litra uj? n? dit?. Dhe meqen?se gjat? st?rvitjes humbim m? shum? l?ngje se zakonisht, rekomandohet q? ta rimbushim gjat? st?rvitjes.
• Pas st?rvitjes, ?sht? e dobishme t? b?ni nj? dush me kontrast.
• N? m?nyr? q? kalorit? q? keni hequr qafe gjat? vrapimit n? rutine p?r humbje peshe t? mos kthehen, ?sht? m? mir? t? planifikoni vaktin tjet?r jo m? her?t se nj? or? pas p?rfundimit t? seanc?s. Por menj?her? pas p?rfundimit t? klasave, e ashtuquajtura dritarja e proteinave-karbohidrateve duhet t? mbyllet. L?ngje ose pije t? ndryshme t? b?ra nga qum?shti dhe ?okollata jan? perfekte p?r k?t?.
• Nj? rregull i r?nd?sish?m ?sht? p?rjashtimi i t? gjitha ushqimeve t? d?mshme nga dieta, p?rdorimi i m? shum? perimeve dhe frutave.
• ?sht? e ndaluar t? hahet n? mbr?mje para gjumit.

Si t? vraponi n? nj? rutine p?r t? humbur pesh??

Shum? njer?z mendojn? se vrapimi n? nj? rutine p?r humbje peshe ?sht? i m?rzitsh?m dhe monoton. Sidoqoft?, simulator?t modern? ju lejojn? t? diversifikoni st?rvitjen tuaj me m?nyra t? ndryshme dhe t? zgjidhni programin m? t? rehatsh?m dhe efektiv.

Ekzistojn? disa lloje t? trajnimit:

• stacionare, e cila ?sht? nj? st?rvitje me t? nj?jtin intensitet dhe ngarkes?;
• interval, i cili ?sht? nj? alternim i aktivitetit me intensitet t? lart? n? t? moderuar. Ky lloj ?sht? m? efikasi.

Programet zgjidhen n? var?si t? karakteristikave individuale t? personit. N?se jeni fillestar, k?shillohet t? konsultoheni me nj? profesionist. N? ?do rast, mos merrni menj?her? st?rvitje intensive, por filloni me ato t? moderuara.

Kur b?ni ushtrime n? nj? rutine p?r humbje peshe, duhet t? kihet parasysh se procesi i djegies s? yndyr?s ndodh n? 50-70% t? ritmit maksimal t? zemr?s. P?r fillestar?t pa ndonj? p?rgatitje, mund t? jet? e p?rshtatshme edhe nj? or? ecje. Por me kalimin e koh?s, ia vlen t? rritet shpejt?sia.

Kur st?rviteni n? nj? rutine p?r humbje peshe, duhet t? dini se si t? ushtroheni sakt?.

P?r t? filluar, ia vlen t? p?rcaktoni intervalin e pulsit n? t? cilin do t'ju duhet ta mbani at?. P?r ta b?r? k?t?, zbritni mosh?n tuaj nga 220. Dhe 50-70% e k?tij numri do t? jet? zona juaj e synuar e rrahjeve t? zemr?s. Midis pes? minutave t? par? dhe t? fundit, pulsi duhet t? mbahet brenda k?tyre kufijve.

St?rvitje t? gjata

Personat e trajnuar duhet t? zgjedhin midis vrapimit t? leht? me shpejt?si 6,5-7,5 km/h n? nj? sip?rfaqe t? drejt?, ose ecjes p?rpjet? me nj? pjerr?si 5-15%.

1. 5 minuta ngrohje me shpejt?si mesatare pa pjerr?si
2. 20-40 minuta l?vizje t? barabart? me mbajtjen e rrahjeve t? zemr?s n? intervalin e synuar.
3. 5 minuta ftohje - ngadal?soni dhe ndaloni.

Trajnimi me interval t? djegies maksimale

1. Ngrohje pes? minut?she me nj? rit?m t? moderuar.
2. 3 minuta ecje t? p?rshpejtuar ose vrapim n? nj? pist? pa pjerr?si, 2 minuta ecje ose vrapim p?rpjet? 5-6% pa u ngadal?suar. B?ni tre p?rs?ritje
3. Nj? goditje me hapa q? zgjat 5 minuta.

Nj? version m? intensiv i trajnimit interval

Ky program rutine p?r humbje peshe ?sht? popullor dhe efektiv sipas rishikimeve.

1. Ngroheni me nj? vrap t? leht? - 5 min.
2. Shpejt?sia mesatare (p?r shembull, 8 km / or? - 0 grad?) - 4 minuta;
3. Me t? nj?jt?n shpejt?si, por me nj? pjerr?si (8 km / or? - 3 grad?) - 4 minuta;
4. Rritja e shpejt?sis? s? vrapimit me 1 km/h (9 km/h - 3 grad?) - 3 min;
5. Ndryshimi i k?ndit me 2 grad? (9 km / or? - 5 grad?) - 3 minuta;
6. Shpejt?sia mesatare (8 km / or? - 0 grad?) - 4 minuta;
7. Ulni shpejt?sin? me 2 km/h (6 km/h - 0 grad?) -2 min;
8. Rritja e shpejt?sis? me 3 km/h (9 km/h - 0 grad?) - 2 min;
9. Ndryshimi i k?ndit deri n? 4 grad? (9 km / or? - 4 grad?) - 1 min;
10. Rritja e shpejt?sis? me 1-2 km / or? t? tjera (11-12 km / or? - 4 grad?) - 1 min;
11. Ftohje - 5 min.

Programet e ngulitura n? kompjuterin rutine

Gjithashtu, kur blini nj? rutine funksionale, ai fillimisht p?rmban programe t? ndryshme st?rvitore. Kjo thjeshton procesin e trajnimit dhe ju lejon t? praktikoni pa u shp?rqendruar duke ndryshuar manualisht modalitetin.

Shumica e programeve kan? p?r q?llim mbajtjen e rrahjeve t? zemr?s n? gam?n e k?rkuar t? vlerave, dometh?n? p?r djegien e yndyr?s 60-70% t? maksimumit.

Interesant ?sht? programi “p?rpjet?”, i cili ndryshon automatikisht pjerr?sin? e pist?s, duke alternuar l?vizjet n? nj? sip?rfaqe t? pjerr?t dhe n? vij? t? drejt?.

Ka edhe st?rvitje intervale p?r djegien e yndyr?s q? ndryshojn? shpejt?sin?, pjerr?sin? e pist?s.

Programet e futura n? kompjuter jan? m? t? mira, sepse kur pulsi shkon p?rtej intervalit t? d?shiruar, ai mund t? ndryshoj? ngarkes?n n? at? m?nyr? q? ta ?oj? at? n? vler?n e d?shiruar, gj? q? ndihmon p?r t? humbur pesh? kur ushtroni n? rutine. Por, mbani n? mend, trajner?t e nivelit t? mes?m jan? t? pajisur me monitorues t? rrahjeve t? zemr?s, t? cil?t njer?zit nuk l?n? gjithmon? vler?sime pozitive p?r shkak t? gabimit t? tyre.

Rritja e ngarkesave

Fillestar?t para s? gjithash i b?jn? vetes pyetjen - sa ju duhet t? vraponi n? nj? rutine p?r t? humbur pesh?? Por nuk ka nevoj? t? nxitoni n? ndjekjen e rezultatit. P?r njer?zit e pap?rgatitur, ?sht? e v?shtir? t? p?rfshihen menj?her? n? intensiv. Ju duhet t? filloni me ecjen, dhe m? pas t? p?rpiqeni t? rrisni rezultatet tuaja nga fillestar n? t? avancuar n? disa muaj.

Niveli i par?

1 minut? vrap (75% e shpejt?sis? maksimale) e alternuar me 4 minuta ecje pes? her?. N? p?rgjith?si, do t? duhen 25 minuta.

Niveli mesatar

2 minuta vrap alternohen me 4 minuta ecje 5 her?. St?rvitja do t? zgjas? 30 minuta

Niveli i lart?

Si vrapimi ashtu edhe ecja zgjasin nga dy minuta secila, kjo p?rs?ritet 5 her? n? t? nj?jt?n m?nyr?. Koha totale e trajnimit ?sht? 20 minuta.

Pasi t? keni zot?ruar nivelet e larta t? stresit, mund t? provoni st?rvitjen me intervale.

Dhe cili ?sht? rezultati?

Nj? studim i vog?l u krye n? komunitetin e sitit n? VK, i cili ndihmoi p?r t? kuptuar situat?n e p?rgjithshme me rezultatet n? humbjen e pesh?s n? rutine. Rezultatet e votimit duken k?shtu:

?far? mund t? thuhet? Nga ata q? jan? t? angazhuar n? nj? rutine me q?llim t? humbjes s? pesh?s, ka akoma m? shum? nga ata q? kan? par? rezultate. Dhe rezultatet e disave jan? v?rtet mbres?l?n?se: 7 persona humb?n 5-9 kg, q? nuk ?sht? pak, pes? ran? nga 10 n? 15 kg, q? ?sht? shum? mir?, dhe 1 votues krenohet me nj? rezultat v?rtet t? lakmuesh?m me nj? minus m? shum? se 15 kg shtes?! Por, edhe ata q? kan? humbur nga 1 deri n? 4 kg kan? rezultat t? mir?, sepse. ndonj?her? ky 1 kilogram do t? thot? m? shum? p?r dik? sesa t? gjitha 10 p?r nj? tjet?r.Kur nuk ka aq shum? pesh? t? tep?rt, ?do kilogram i humbur ?sht? fitore. Ne nxjerrim p?rfundime - rutine mund t? ndihmoj? v?rtet n? luft?n kund?r pesh?s s? tep?rt. Gj?ja kryesore ?sht? t? zgjidhni sistemin e duhur t? trajnimit dhe t? mos jeni dembel.

Rekomandime video p?r st?rvitje n? rutine p?r humbje peshe

Rutina p?r humbje peshe, sipas rishikimeve dhe rekomandimeve t? trajner?ve, ?sht? nj? nga mjetet kryesore n? rrug?n p?r t? zvog?luar sasin? e pesh?s s? tep?rt. ?sht? e r?nd?sishme t? zgjidhni programin e duhur t? st?rvitjes n? m?nyr? q? trupi t? ngarkohet mjaftuesh?m. Mos mendoni se vet?m trajnimi do t'ju ndihmoj? t? arrini q?llimin tuaj. ?sht? e r?nd?sishme t? mbani mend p?r ushqimin e duhur.

Artikulli detajon se si t? humbni pesh? me nj? rutine: si t? ushtroheni, t? hani, t? zgjidhni nj? shpejt?si vrapimi dhe ?far? gabimesh duhet t? shmangni.

Gabimet q? parandalojn? humbjen e pesh?s

Shum? gra p?rballen me nj? problem t? till? q? pas st?rvitjes s? rregullt, pesha mbetet e nj?jt? dhe centimetrat nuk ikin. Prandaj, duhet t? rishikoni stilin e jet?s tuaj.

Pesha nuk mund t? largohet p?r dy arsye:

• Arsyeja e par? dhe kryesore ?sht? kequshqyerja. N?se, pas ushtrimeve n? nj? rutine, shkoni n? frigorifer, at?her? t? gjitha kalorit? do t? kthehen menj?her? n? vendet e tyre dhe humbja e pesh?s nuk do t? ndodh?. Rekomandohet t? mos hani nj? or? e gjysm? para st?rvitjes dhe dy or? pas tij. Gjithashtu ia vlen t? rishikoni ushqimin n? mbr?mje. N?se ?sht? e mundur, shmangni ngr?nien para gjumit.
• Nj? arsye tjet?r p?r munges?n e humbjes s? pesh?s ?sht? rregullsia e gabuar e klasave. Ju duhet t? ecni ose t? vraponi t? pakt?n tre her? n? jav? p?r m? shum? se 30 minuta. Nuk duhet t? shpresoni p?r humbje peshe duke vrapuar nj? her? n? jav? p?r pes? minuta.

Sa shpejt?si duhet t? jet? gjat? st?rvitjes

Kanavacja l?viz me shpejt?si t? ndryshme. N? var?si t? k?tij faktori ndryshon edhe intensiteti i st?rvitjes.Sa m? e madhe t? jet? shpejt?sia aq m? shpejt duhet t? l?viz? personi.

Rregullat e trajnimit:

1. Duhet t? filloni st?rvitjen me shpejt?sin? m? t? ul?t, m? sakt? me nj? ecje t? leht?. Sapo muskujt t? ngrohen, gradualisht mund t? rrisni ritmin. Ngrohja mund t? zgjas? rreth 1 minut?.
2. Pasi muskujt t? jen? ngrohur, duhet t? b?ni nj? vrapim t? leht? p?r tre minuta. Kanavac? duhet t? jet? n? nj? k?nd prej 2 grad?. Shpejt?sia duhet t? rritet me nj? ndarje.
3. Pas nj? ngrohjeje prej pes? minutash, mund t? vazhdoni n? grupin kryesor t? ushtrimeve, vrapim ose ecje t? shpejt?, me k?rkes? t? konsumatorit. Pjerr?sia e rezistenc?s gjithashtu duhet t? jet? 2 grad?, nd?rsa shpejt?sia duhet t? rritet aq sa ?sht? e rehatshme. N?se klasat kryhen p?r t? p?rmir?suar sh?ndetin, at?her? mjafton t? ndaloni me nj? shpejt?si mesatare, n?se p?r humbje peshe, at?her? n? maksimumin e mundsh?m p?r konsumatorin. Ju gjithashtu duhet t? monitoroni pulsin (k?t? mund ta b?ni me ndihm?n e nj? t? posa?me), duhet t? jet? brenda 130 rrahjeve n? minut?.
4. P?r t? shmangur dhimbjet n? ky?e,. pas st?rvitjes kryesore, duhet t? vraponi me ritmin m? t? ngadalt? p?r pes? minuta derisa frym?marrja t? rikthehet.
5. Pas p?rfundimit t? st?rvitjes Ju duhet t? ecni me nj? rit?m t? leht?.

Ushqimi gjat? ushtrimeve p?r humbje peshe

N?se q?llimi i st?rvitjes n? rutine ?sht? humbja e pesh?s, at?her? duhet t? ndryshoni. P?r t? djegur yndyr?n, marrja e karbohidrateve duhet t? jet? e kufizuar. Dhe proteinat, p?rkundrazi, jan? t? nevojshme p?r rikuperim.

Parimet themelore t? t? ushqyerit:

• Me st?rvitje intensive, disa her? n? jav? duhet t? hani mish dhe peshk. K?shillohet p?rdorimi i varieteteve me pak yndyr?. K?to ushqime jan? t? famshme p?r p?rmbajtjen e tyre t? proteinave.
• Vlen t? hani produkte qum?shti me pak yndyr?, t? cilat p?rfshijn? kos ose gjiz? q? p?rmban kalcium.
• Ju duhet t? studioni me kujdes at? q? hani ?do dit? n? diet?n tuaj. T? gjitha yndyrnat q? gjenden n? produkte duhet t? z?vend?sohen me p?rb?r?s vegjetal?.
• P?r t? arritur nj? rezultat pozitiv, n? dit?n e klasave k?rkohet t? kufizohet veten n? p?rdorimin e ?mb?lsirave dhe sheqerit.
• Gjat? ushtrimeve, presioni i gjakut mund t? rritet, n?se kjo v?rehet, at?her? kripa duhet t? p?rjashtohet nga dieta deri n? tre gram n? dit?.
• Duhet t? p?rdoren substanca ballast, gjendet n? perimet, frutat dhe gjethet e fresk?ta.
• Gjat? st?rvitjes, ka edhe humbje t? l?ngjeve n? trup, prandaj, n? dit?n e st?rvitjes, duhet t? pini rreth tre litra uj?.

Pse duhet t? dini rrahjet e zemr?s dhe si ta zbatoni k?t? njohuri

Gjat? or?ve t? m?simit n? rutine, ia vlen t'i kushtohet v?mendje ritmit t? zemr?s, p?rkat?sisht pulsit.

Rezultati i trajnimit varet nga ky faktor.

• Ekziston nj? rit?m maksimal i zemr?s. Gjat? ngrohjes, kjo shif?r nuk duhet t? jet? m? shum? se 60 p?r qind e saj.
• Gjat? st?rvitjes, zemra duhet t? rrah? m? shpejt, n?se doni t? arrini humbje peshe, at?her? pulsi duhet t? jet? 70-80 p?r qind e k?saj vlere.
• Rrotullimi mund t? ket? nj? vij? t? kuqe q? tregon rrahjet maksimale t? zemr?s. Kjo do t? thot? q? ritmi duhet t? ulet. P?rndryshe, ju mund t? d?mtoni sh?ndetin tuaj.

Intensiteti i st?rvitjes

Si t? st?rviteni si fillestar

Nj? person q? sapo ka bler? nj? rutine duhet t? filloj? t? st?rvitet n? t? duke ecur. Mjafton t? vendosni shpejt?sin? n? pajisje brenda gjasht? kilometrave n? or?. Pjerr?sia e kanavac?s duhet t? jet? minimale ose pista duhet t? jet? n? nj? pozicion t? nivelit.

Nj? fillestar duhet t? b?j? sa m? posht?:

1. Ngroheni kryhet me nj? pozicion t? shesht? t? kanavac?s p?r pes? minuta.
2. Pjesa kryesore kryhet gjithashtu me nj? pozicion t? shesht? t? kanavac?s, shpejt?sia duhet t? rritet me nj? ndarje. P?r her? t? par?, st?rvitja mund t? zgjas? p?r 20 minuta.
3. Tjetra, kryhet nj? goditje, e cila do t? jet? 5 minuta me ritmin m? t? ul?t.

Si t? st?rviteni si profesionist?

P?rdoruesit e avancuar mund t? kalojn? n? nj? st?rvitje m? intensive n? rutine, pasi trupi i tyre tashm? ?sht? n? gjendje t? p?rballoj? ngarkesa m? t? m?dha. Ata tashm? mund t? vendosin k?ndin e kanavac?s.

Trajnimi duhet t? zhvillohet me ritmin e m?posht?m:

1. Ngroheni performon me shpejt?si mesatare, nd?rsa tehu duhet t? jet? n? nj? pozicion t? nivelit.
2. M? pas, duhet t? b?ni pjes?n p?rgatitore, mund t? jet? ecje e shpejt? ose vrapim i leht?. Mjafton t? l?viz?sh me k?t? rit?m p?r kat?r minuta.
3. Faza kryesore e trajnimit?sht? nj? vrap i shpejt? ose ecja m? intensive, nd?rkoh? q? duhet t'i kushtoni v?mendje pulsit. Koh?zgjatja e st?rvitjes mund t? jet? rreth 30 minuta.
4. P?rfundoni st?rvitjen ndjek nj? hap t? leht?, duke e b?r? at? p?r pes? minuta.

Si t? st?rviteni p?r humbje peshe?

N?se d?shironi t? ulni pesh?n trupore, at?her? duhet t? st?rviteni me nj? rit?m t? avancuar, nd?rsa duhet t? respektoni kushtet e m?poshtme:

• Arm?t duhet t? jet? n? parmak?. N? k?t? pozicion, ata nuk do ta ndihmojn? trupin t? l?viz?. K?shtu, yndyra do t? digjet sa m? shum? q? t? jet? e mundur.
• ?do st?rvitje duhet t? jet? rreth 40 minuta.
• P?r nj? seanc? ju duhet t? digjni 300 deri n? 700 kalori.
• Duhet t? fejohet me frekuenc? 2-3 her? n? jav?.
• Duhet t'i kushtohet v?mendje ndaj diet?s.

St?rvitje me interval

?do atlet ?sht? i njohur me konceptin e "st?rvitjes me interval". Ai n?nkupton nj? alternim t? klasave me nj? rit?m maksimal dhe minimal. N?se po flasim p?r nj? rutine, at?her? s? pari ju duhet t? vraponi me nj? rit?m intensiv, pas s? cil?s, ndryshoni k?t? veprim n? nj? rit?m t? shpejt?.

Ka disa arsye pse duhet t? preferoni st?rvitjen me intervale:

• ndodh shp?rb?rja maksimale e yndyr?s;
• pun? e mir? e zemr?s;
• qarkullim t? shk?lqyer t? gjakut.

Trajnimi n? interval duhet t? b?het me ritmin e m?posht?m:

1. 3 minuta ngrohje me shpejt?si 6 kilometra n? or?;
2. 3 minuta vrap, me t? nj?jtin rit?m;
3. 2 minuta vrap, me shpejt?si 8 kilometra n? or?.

Kur t? mos vraponi n? nj? rutine

Kund?rindikimet:

1. Edhe me sh?ndet t? mir?, nuk mund t? luani sport n? shtatz?nin? e von?.
2. Ju nuk mund t? vraponi n? pist? p?r njer?zit q? kan? ndonj? s?mundje n? k?mb?, nyje dhe pjes?n e poshtme t? shpin?s.
3. Me nj? rit?m t? ngadalt?, mund t? merreni me njer?z q? kan? probleme me presionin.
4. Mos ushtroni p?r njer?zit me venat me vari?e.
5. N?se gjat? st?rvitjes nj? person ndihet i mbingarkuar, trajnimi duhet t? nd?rpritet.

?far? ju duhet p?r t? zgjedhur vrapimin apo ecjen

Kur zgjidhni n?se vrapimi apo ecja ?sht? m? mir?, duhet t'i kushtoni v?mendje q?llimit p?r t? cilin kryhet trajnimi. Shpejt?sia e nj? hapi t? shpejt? ?sht? deri n? 6 kilometra n? or?, gjith?ka m? sip?r ?sht? duke vrapuar. N?se q?llimi i tij ?sht? t? krijoj? ton, t? forcoj? muskujt dhe t? p?rmir?soj? sh?ndetin, at?her? ?sht? m? mir? t? ndaloni ecjen. N? rastin kur d?shironi t? ulni pesh?n e trupit - duhet t? vraponi intensivisht.

T? mirat dhe t? k?qijat e ushtrimeve n? nj? rutine

P?rfitimet e vrapimit n? nj? rutine:

1. Ju nuk keni nevoj? t? dilni nga sht?pia p?r t? luajtur sport.. K?t? mund ta b?ni nd?rsa shikoni serialin tuaj t? preferuar n? ?do kusht moti.
2. Treadmill p?r st?rvitje n? sht?pi?sht? nj? m?nyr? e shk?lqyer p?r t? qen? n? form? pa shpenzuar para p?r nj? bilet? p?r n? nj? klub sportiv.
3. Ka disa m?nyra i cili i lejon p?rdoruesit t? zgjedh? nj? rit?m q? i p?rshtatet atij.
4. Treadmili p?rmir?son sh?ndetin tuaj person n? ?do mosh?.
5. Ekrani tregon t? gjith? informacionin e nevojsh?m p?r sa koh? vrapon nj? person, sa kalori ka humbur, pulsin, shpejt?sin? dhe distanc?n e p?rshkuar.
6. Treadmill ka disa programe me nivele t? ndryshme v?shtir?sie. P?rdoruesi mund t? filloj? me st?rvitjen m? t? but?, duke rritur gradualisht ngarkes?n.
7. T? rehatshme n? rutine ushtrime n? k?ndin e duhur.

Ka disa disavantazhe t? rutines:

1. Jo t? gjith? jan? t? rehatsh?m duke vrapuar. n? nj? kanavac? t? vog?l, pasi ?do hap ?sht? m? i shkurt?r se kur praktikoni n? pist?.
2. Mund t? jet? nj? munges? e turpshme gunga natyrore rrugore.
3. T? pavet?dijsh?m p?r rregullat e siguris? ekziston mund?sia e l?ndimit.

Cilat muskuj jan? t? p?rfshir?

Gjat? nj? m?simi n? nj? rutine, nj? grup i t?r? muskujsh p?rfshihet p?r t? arritur nj? rezultat pozitiv, p?rkat?sisht:

• muskujt e k?mb?ve;
• muskujt e vitheve;
• muskujt e vi?it;

M? pak t? p?rfshir?:

• muskujt e shpin?s:
• nyja e shpatullave.

Keni koh? q? ?nd?rroni t? b?heni pronar i nj? figure t? holl? dhe t? tonifikuar, por nuk dini nga t? filloni? N? k?t? rast, forma m? e leht? dhe m? e natyrshme e aktivitetit fizik do t'ju vij? n? ndihm? - ecja n? nj? rutine. Ky lloj aktiviteti fizik ?sht? i mir? sepse i p?rshtatet pothuajse t? gjith?ve. Ecja n? nj? rutine ?sht? po aq e dobishme si p?r njer?zit e sh?ndetsh?m ashtu edhe p?r ata q? jan? kund?rindikuar n? ushtrime t? r?nda fizike. Por, p?r t? hequr qafe kilogram?t e tep?rt t? urryer, duhet t? ndiqni disa rekomandime.

P?rfitimet e ecjes n? nj? rutine

P?rpara se t? vazhdohet me prezantimin e rregullave q? duhen ndjekur gjat? procesit t? st?rvitjes n? rutine, ia vlen t? flasim p?r p?rfitimet q? ajo sjell. Dhe p?rfitimet e k?tij imituesi kardio p?r trupin nuk jan? vet?m t? m?dha, por edhe t? ndryshme.

• S? pari, ecja n? nj? rutine rrit tonin e fibrave t? muskujve, nga t? cilat figura merr nj? pamje t? tonifikuar.
• S? dyti, ?do aktivitet fizik, p?rfshir? ecjen, ndihmon n? rritjen e konsumit t? kalorive, gj? q? ndikon drejtp?rdrejt n? humbjen e pesh?s. N? fund t? fundit, kur shpenzoni m? shum? sesa konsumoni, trupi fillon t? marr? energji nga rezervat e yndyr?s.
• S? treti, trajnimi ndihmon n? p?rmir?simin e proceseve metabolike - metabolizmit. Sa m? i shpejt? t? jet? metabolizmi, dometh?n? shkalla e asimilimit dhe humbjes s? energjis? s? marr? nga ushqimi, aq m? pak trupi grumbullon yndyr?.
• S? kat?rti, ushtrimet aerobike, pra ushtrimet afatgjat? me intensitet relativisht t? ul?t, forcojn? sistemin kardiovaskular dhe at? t? frym?marrjes; zhvillon nj? cil?si t? till? si q?ndrueshm?ria; normalizon presionin e gjakut; p?rmir?son funksionimin e organeve t? brendshme; pasuron gjakun me oksigjen. E megjithat?, duke ecur n? nj? rutine, ju rritni rezistenc?n e trupit ndaj stimujve t? jasht?m, rrisni rezistenc?n dhe efikasitetin ndaj stresit dhe, natyrisht, rimbusheni me pozitivitet dhe g?zim p?r t?r? dit?n.

Indikacionet dhe kund?rindikacionet

Ecja n? nj? rutine, si ?do ushtrim sportiv, do t? jet? e dobishme p?r dik? dhe mund t? shkaktoj? d?m t? konsideruesh?m p?r dik?. Prandaj, para se t? filloni m?simet, duhet t? zbuloni se cilit grup njer?zish i p?rkisni. Sa i p?rket t? par?s, nj? ngarkes? e till? ?sht? ideale n? rastet e m?poshtme:

• n? pleq?ri;
• me nj? mbipesh? t? madhe;
• me aft?si t? dob?t fizike.

• stenoz? mitrale;
• s?mundje t? zemr?s;
• forma e r?nd? e hipertensionit;
• d?shtimi pulmonar i zemr?s;
• astma bronkiale;
• angina;
• ?rregullim i ritmit t? zemr?s;
• tromboflebiti i ekstremiteteve t? poshtme;
• p?rkeq?simi i nj? s?mundjeje kronike;
• ftoht?;
• lezione t? sistemit muskuloskeletor.

Si t? ecni n? nj? rutine

P?rfitimet e st?rvitjes kardio n? nj? rutine mund t? merren vet?m n?se ndiqni k?to k?shilla t? thjeshta por shum? t? r?nd?sishme:

• Gjithmon? ngrohuni fillimisht p?rpara se t? filloni ndonj? aktivitet fizik. V?mendje e ve?ant? duhet t'i kushtohet vendeve q? p?rfshihen m? shum? gjat? ecjes, dometh?n? ky?et e k?mb?s, gjunj?t, muskujt e vi?it dhe muskujt e kofsh?ve. Kjo do t? p?rgatis? trupin p?r st?rvitjen e ardhshme dhe do t? minimizoj? rrezikun e l?ndimit.
• Trupi duhet t? jet? n? pozicionin e duhur. Gjoksi dhe shpatullat duhet t? drejtohen, shpina duhet t? drejtohet, shtypi duhet t? tendoset pak dhe krah?t duhet t? p?rkulen n? b?rryla n? m?nyr? q? t? formojn? nj? k?nd t? drejt?.
• Merrni frym? thell? dhe vet?m p?rmes hund?s. Kjo ruan nj? nivel t? mjaftuesh?m t? oksigjenit n? gjak dhe stabilizon proceset metabolike. Me rinitin, merrni frym? p?rmes hund?s dhe nxirreni p?rmes goj?s.
• B?ni procesin e trajnimit m? t? larmish?m, dometh?n? ndryshoni periodikisht shpejt?sin? e ecjes. Trajnimi me interval ju lejon t? digjni m? shum? kalori, q? do t? thot? se rezultatet do t? shfaqen m? shpejt. P?r shembull, ecni 10 minutat e para me shpejt?si 5–6 km/h, pastaj 4 minutat e ardhshme me shpejt?si 8–9 km/h dhe m? pas 2 minuta me shpejt?si 10–11 km/h. P?rs?riteni modelin deri n? fund t? m?simit. Ecja me intervale ?sht? ve?an?risht efektive n?se keni nj? nga k?to pajisje, t? tilla si byzylyk fitnesi ose monitor t? rrahjeve t? zemr?s. Me k?t? pajisje, ju mund t? monitoroni rrahjet e zemr?s dhe konsumin e kalorive n? ritme t? ndryshme t? ecjes. Bazuar n? rezultatet e marra, do t? jet? m? e leht? t? rregulloni intensitetin e klasave.
• Sigurohuni q? t? pini uj? t? past?r pa gaz para dhe pas st?rvitjes. Nuk ka nevoj? t? kufizoni veten n? marrjen e l?ngjeve dhe gjat? aktivitetit fizik. Mundohuni t? pini t? pakt?n dy ose tre gll?njka uj? ?do 10-15 minuta. Kjo do t? ndihmoj? n? shmangien e dehidrimit t? trupit, plus uji nxit humbjen e pesh?s - largon produktet e kalbjes nga trupi, merr pjes? aktive n? ndarjen e yndyrave. P?rve? k?saj, uji rikthen elasticitetin e l?kur?s, gj? q? eliminon strijat q? shfaqen pas humbjes s? pesh?s. Ju lutemi vini re se pirja e sasive t? m?dha t? ujit gjat? st?rvitjes nuk rekomandohet, pasi mund t? shfaqen ndjesi t? pak?ndshme n? form?n e r?ndimit.
• K?ndi i rutines p?rcakton se sa ngarkes? merrni. Sa m? i lart? t? jet?, aq m? shum? energji do t? shpenzoni, p?rkat?sisht. N? fazat fillestare, k?ndi i prirjes s? simulatorit duhet t? jet? minimal, pastaj mund t? rritet gradualisht.
• Kur ushtroni, kontrolloni rrahjet e zemr?s, dometh?n? pulsin. ?sht? e d?shirueshme q? gjat? gjith? st?rvitjes t? mos bjer? n?n 127-130 rrahje n? minut?. Por ?sht? gjithashtu e r?nd?sishme q? ajo t? mos kaloj? shenj?n e 135 rrahjeve. N? k?t? rast, zvog?loni shpejt?sin? e ecjes dhe ecni me shpejt?sin? me t? cil?n pulsi nuk e kalon norm?n. Me kalimin e koh?s, zemra juaj do t? st?rvitet m? shum? dhe do t? jeni n? gjendje t? ecni me nj? shpejt?si m? t? madhe pa d?mtuar sh?ndetin tuaj.
• Kur humbni pesh?, nj? faktor shum? i r?nd?sish?m ?sht? koh?zgjatja e procesit t? trajnimit. Vlen t? fillohet me 10-15 minuta. M? pas rriteni gradualisht koh?n tuaj t? st?rvitjes derisa t? arrini 60 minuta. Ecja n? nj? rutine p?r 1 or? ?sht? optimale p?r arsye se shp?rb?rja e indit dhjamor fillon vet?m pas 35-40 minutash aktivitet fizik. Nj? ngarkes? m? e gjat? shkakton procese katabolike, si rezultat i t? cilave fibrat e muskujve fillojn? t? prishen, dhe jo indi dhjamor.
• Nuk rekomandohet p?rfundimi i papritur i procesit t? trajnimit, si, n? t? v?rtet?, fillimi. Prandaj, mos u b?ni dembel p?r t? b?r? nj? penges?. Ecni n? rutine me nj? rit?m t? qet? ecjeje derisa rrahjet e zemr?s suaj t? ulen n? 110 rrahje n? minut? dhe m? pas shtrini muskujt. Veprimi i par? do t'ju lejoj? t? ulni pa probleme presionin. Me ndihm?n e t? dyt?s, trupi do t? filloj? t? rikuperohet m? shpejt, q? do t? thot? se muskujt do t? l?ndohen shum? m? pak t? nes?rmen. Ky ?sht? nj? faktor shum? i r?nd?sish?m, ve?an?risht p?r fillestar?t q? nuk jan? m?suar me dhimbjet e muskujve.

K?shilla p?r t'ju ndihmuar t? humbni pesh? m? shpejt

N?se d?shironi t? merrni rezultate maksimale dhe t? arrini trupin tuaj t? ?ndrrave sa m? shpejt t? jet? e mundur, at?her?, p?rve? ecjes n? nj? rutine, patjet?r q? duhet t? mbani parasysh t? gjitha holl?sit? e renditura m? posht?:

• Para s? gjithash, ju duhet t? rishikoni diet?n tuaj. Humbja e pesh?s do t? jet? m? intensive n?se hiqni dor? nga soda, ?mb?lsirat, si dhe ushqimet e yndyrshme dhe t? skuqura. T? gjitha sa m? sip?r duhet t? z?vend?sohen me perime, drith?ra, fruta, vez?, mish pa dhjam?, peshk, makarona gruri t? fort? dhe produkte qum?shti t? fermentuar. Me fjal? t? tjera, ushqimi duhet t? jet? i plot? n? m?nyr? q? trupi t? mos p?rjetoj? munges? t? ushqyesve dhe vitaminave dhe t? jet? i ngopur vet?m me kalorit? "e duhura". Me “korrekte” n?nkuptojm? kalorit? q? i japin trupit energjin? q? i nevojitet p?r t? punuar, dhe nuk ruhen n? rezervat e yndyr?s.
• K?shilla tjet?r vlen edhe p?r t? ushqyerit. Gjat? humbjes s? pesh?s, rekomandohet t? hani 5-6 her? n? dit? n? porcione t? vogla. K?shtu q? ju jo vet?m q? normalizoni aktivitetin e traktit gastrointestinal, por gjithashtu p?rmir?soni metabolizmin dhe shp?toni nga uria. Kjo e fundit mbron nga nd?rprerjet n? t? ushqyerit dietik. Nga rruga, ju mund t? hani n? k?t? m?nyr? jo vet?m gjat? periudh?s s? humbjes s? pesh?s, por edhe p?r t? mbajtur pesh?n normale.
• Gjithashtu, kur humbni pesh?, koha n? t? cil?n kryhet trajnimi luan nj? rol t? r?nd?sish?m. St?rvitjet kardio q? synojn? t? heqin qafe kilogram?t e tep?rt b?hen m? s? miri n? m?ngjes dhe me stomakun bosh. N? m?ngjes, rezervat e glikogjenit jan? minimale, sepse trupi merr energji nga depozitat e yndyr?s. P?rve? k?saj, n? k?t? m?nyr? ju do t'i jepni trupit nj? rit?m t? caktuar.
• Nuanca e fundit ky?e n? humbjen e pesh?s ?sht? rregullsia e aktivitetit fizik. Sa m? shpesh t? ushtroheni, aq m? shpejt do t? humbni pesh?n e tep?rt. ?sht? optimale t? ecni n? nj? rutine 4-5 her? n? jav?. Nuk duhet t? tejkaloni numrin e st?rvitjeve, pasi kjo ?sht? e mbushur me mbist?rvitje. St?rvitja e tep?rt ?sht? nj? gjendje fizike dhe emocionale q? ndodh kur trupi nuk ka koh? t? rikuperohet nga sforcimi fizik. N? k?t? sfond, nj? person humbet interesin p?r procesin e trajnimit, ai p?rjeton nj? avari dhe lodhje.

Nga sa m? sip?r, mund t? nxjerrim p?rfundimin e m?posht?m: ecja n? nj? rutine ?sht? nj? nga ushtrimet m? t? thjeshta dhe m? efektive q? do t'ju ndihmoj? t? humbni pesh? pa mbingarkes? dhe l?ndime. Gj?ja kryesore n? t? nj?jt?n koh? ?sht? t? ndiqni qart? t? gjitha rekomandimet, t? b?ni ?do p?rpjekje dhe t? d?gjoni trupin tuaj. N? k?t? rast, n? t? ardhmen e af?rt do t? mund t? shijoni transformimin tuaj t? jasht?zakonsh?m.

Grat? dhe burrat q? k?rkojn? t? djegin dhjamin dhe t? humbin pesh? duhet t? din? se si t? ushtrohen n? nj? rutine p?r t? humbur pesh?. Po, keni d?gjuar mir?, thjesht mund t? vraponi n? simulator, ose mund t? kryeni ushtrime t? caktuara q? kontribuojn? n? humbjen e shtuar t? pesh?s. Trajnimi i duhur me ndihm?n e nj? rutine ndihmon jo vet?m p?r t? humbur pesh?, p?r ta b?r? figur?n tuaj t? bukur, por gjithashtu ndihmon n? rivendosjen e frym?marrjes, presionin dhe p?rmir?son funksionin e zemr?s.

Treadmil p?r humbje peshe

Shum? njer?z mund t? kalojn? or? t? t?ra n? nj? imitues t? till?, dhe pesha nuk largohet ose zvog?lohet shum? ngadal?. Q? rezultati t? jet? m? intensiv, duhet t? dini se si t? ushtroheni n? rutine p?r t? humbur pesh?. Trajner?t rekomandojn? kryerjen e nj? numri ushtrimesh t? ve?anta n? var?si t? nevojave tuaja dhe sasis? s? pesh?s s? tep?rt. Vrapimi n? m?ngjes ?sht? i mir? jo vet?m p?r djegien e yndyr?s, por edhe p?r sh?ndetin e p?rgjithsh?m.

N?se nuk keni mund?sin? t? vraponi ?do dit?, at?her? klasat n? nj? rutine p?r humbje peshe do t'ju p?rshtaten n? m?nyr? t? p?rkryer. Modelet moderne t? simulator?ve ju lejojn? t? kontrolloni rrahjet e zemr?s, numrin e kalorive t? djegura. Programi i st?rvitjes n? rutine p?r humbje peshe, i p?rcaktuar nga prodhuesi, z?vend?son n? m?nyr? t? p?rsosur trainerin, por n?se d?shironi, mund t? vendosni dhe t? ushtroni sipas regjimit tuaj.

Ju mund t? rrisni efektivitetin e ngarkesave duke ndjekur nj? diet? t? caktuar, duke iu p?rmbajtur ushqimit t? duhur. Hiqni dor? nga yndyrat, t? skuqura, t? tymosura, minimizoni konsumin e ushqimeve t? ?mbla dhe niseshte dhe z?vend?sojeni at? me fruta t? thata. Gatuani ushqimin n? nj? kazan t? dyfisht?, furr? ose zieni, b?ni menun? tuaj n? m?nyr? q? t? mbizot?rojn? frutat dhe perimet e fresk?ta. Eliminoni plot?sisht pijet e gazuara me sheqer nga dieta, pini vet?m uj? mineral t? past?r pa gaz.

Si t? vraponi

Para se t? filloni t? ushtroni, duhet patjet?r t? b?ni pak ngrohje dhe t? ngrohni muskujt. ?sht? e pamundur t? filloni menj?her? klasat me vrap, 10 minutat e para duhet t'i jepen ecjes, k?shtu q? do ta p?rgatisni trupin p?r ngarkesa m? t? forta. M? pas, vendosni nj? ngarkes? t? vog?l n? pajisje (deri n? 75% intensitet) dhe rriteni gradualisht, ?do 2 minuta.

Pasi t? keni arritur fuqin? maksimale t? drejtimit, ngadal?soni dhe vraponi k?shtu p?r 2 minuta, pastaj rrisni p?rs?ri intensitetin n? maksimum. K?shtu q? ju u jepni muskujve ngarkes?n e nevojshme, por mos e mbingarkoni. Duhet ta b?ni me shpejt?si maksimale p?r 5 minuta. ?sht? e pamundur t? p?rfundoni st?rvitjen papritur, fundi i tij duhet t? jet? nj? penges? (vrapimi me nj? rit?m t? ngadalt?, pastaj ecja) dhe m? pas pushoni.

Koh?zgjatja e t? gjith? m?simit ?sht? 30-60 minuta. Vrapimi m? i gjat? nuk rekomandohet, pasi stresi i tep?rt n? shpin? dhe nyje mund t? ?oj? n? pasoja t? pad?shirueshme. P?r fillestar?t, ?sht? m? mir? t? filloni klasat me nj? vrapim 20-minut?sh. Gjat? st?rvitjes, ju duhet t? monitoroni pulsin tuaj, frekuenca e tij llogaritet sipas skem?s: 220 vje? n? vite. P?r t'u ndjer? rehat gjat? ushtrimeve, zgjidhni k?puc? t? rehatshme dhe veshje t? lirshme.

Duke ecur

Ecja n? nj? rutine p?r humbje peshe ?sht? shum? efektive n? luft?n kund?r pesh?s s? tep?rt dhe yndyr?s s? trupit. Nj? st?rvitje e till? kardio zhvillohet me nj? rit?m t? ndrysh?m, me intensitet t? ndrysh?m. S? pari ju duhet t? ngroheni dhe t? filloni t? ecni me nj? rit?m t? ngadalt? p?rgjat? kanavac?s horizontale t? simulatorit. M? pas, funksioni i pjerr?sis? do t? vij? n? shp?tim, me ndihm?n e t? cilit ndryshon shkalla e prirjes s? baz?s s? rutines. ?do 2-3 minuta duhet t? rritet me dy ndarje.

I gjith? m?simi duhet t? zgjas? t? pakt?n gjysm? ore, dhe mund?sisht nj? or? ose m? shum?. Pas gjysm?s s? m?simit, shkalla e prirjes s? kanavac?s duhet t? zvog?lohet (?do 2 minuta me 2 grad?). Shpejt?sia e st?rvitjes ?sht? 5-7 kilometra n? or?. Kontrolloni frym?marrjen gjat? ecjes p?r humbje peshe, n?se ajo shkon keq, zvog?loni intensitetin. V?zhgoni hidrobalancin n? trup para dhe pas st?rvitjes.

Ushtrime n? rutine

Ata q? jan? t? interesuar se si t? ushtrohen n? nj? rutine p?r t? humbur pesh? duhet t? din? se kjo makin? nuk p?rdoret vet?m p?r vrapim ose ecje. Mund t? p?rdoret p?r t? kryer shum? ushtrime t? tjera kardio q? ndihmojn? n? uljen e pesh?s trupore. Pasi t? keni zgjedhur intensitetin e duhur p?r veten tuaj, p?rpiquni t? b?ni:

• lunges (mund t? p?rdorni shtang? dore);
• vrapimi me hap an?sor;
• vrapimi, fshirja e k?mb?s s? poshtme;
• vrapimi n? interval;
• ecja n? nj? pjerr?si;
• duke u hedhur nga nj? pozicion ulur.

Ngroheni

Para se t? filloni t? ushtroheni n? rutine p?r t? humbur pesh?, duhet patjet?r t? ngroheni. K?shtu q? ju p?rgatitni trupin, muskujt dhe nyjet p?r ngarkesat e ardhshme. Fillestar?t duhet t? b?jn? ushtrime t? lehta: animin e bustit dhe kok?s, ecjen, gjunj?t lart etj. Koh?zgjatja e ngrohjes ?sht? t? pakt?n 10 minuta. Atlet?t me p?rvoj? mund t? kryejn? ushtrime forcash dhe shtrirje t? muskujve gjat? nj? ngrohjeje. P?rgatitja e tyre p?r st?rvitjen kryesore duhet t? zgjas? deri n? gjysm? ore.

duke ecur p?rpjet?

Ky lloj st?rvitjeje rutine p?rb?het nga dy st?rvitje: forca dhe kardio. Ky kombinim ndihmon n? forcimin e muskujve t? k?mb?ve dhe t? pasmeve, dhe gjithashtu ndihmon p?r t? humbur pesh? shum? m? shpejt. Ngarkesa n? lloje t? ndryshme t? muskujve rritet me nj? rritje t? k?ndit t? pjerr?sis? s? baz?s s? rutines, gj? q? jep nj? efekt dhe p?rfitim shum? m? t? madh sesa ecja n? nj? sip?rfaqe t? shesht?. Fal? k?saj, ecja p?rpjet? ka fituar shum? reagime pozitive nga humbja e pesh?s.

vrapimi me interval

Ky lloj trajnimi konsiston n? ndryshimin e ngarkesave dhe intensitetit t? vrapimit gjat? seanc?s. Para vrapimit, b?het nj? ngrohje, pastaj ka nj? vrap me nj? rit?m t? qet?, pastaj nj? vrap intensiv. Faza aktive e st?rvitjes z?vend?sohet p?rs?ri nga nj? e leht?, dhe m? pas ngarkesa rritet p?rs?ri n? maksimum. Pas k?saj, intensiteti zvog?lohet dhe vrapimi i intervalit p?rfundon me nj? goditje. Avantazhi i nj? st?rvitje t? till? ?sht? humbja e shpejt? e pesh?s, minusi ?sht? se nuk mund t? st?rviteni me dhimbje ky?esh, rrahje t? pabarabart? t? zemr?s, marramendje.

Sa t? vraponi n? nj? rutine p?r t? humbur pesh?

Shum? nuk din? se si t? humbasin pesh? n? nj? rutine, dhe aq m? tep?r, sa koh? ju duhet p?r t'u st?rvitur. Koha optimale e rekomanduar nga trajner?t ?sht? 40-60 minuta. ?sht? m? mir? q? fillestar?t t? fillojn? t? ushtrojn? nga nj?zet minuta, duke rritur gradualisht koh?n e vrapimit. Mos e lodhni veten me st?rvitje t? p?rditshme, nga kjo nuk ka gjasa t? jeni n? gjendje t? humbni pesh? m? shpejt. Mjafton t? shkoni n? palest?r tri her? n? jav?.

Video: vrapimi n? nj? rutine

A mund t? humbni pesh? me nj? rutine? Sa t? vraponi n? nj? rutine p?r t?...

A mund t? humbni pesh? me nj? rutine? Sa t? vraponi n? nj? rutine p?r t? humbur pesh?? A ju ndihmon rutine t? humbni pesh?? Cila ?sht? rutina m? e mir? p?r humbje peshe? N?se ka nj? rutine n? sht?pi, sa t? vraponi p?r t? humbur pesh?? K?to pyetje b?hen nga pothuajse t? gjith? atlet?t fillestar? kur blejn? nj? imitues ose blejn? nj? abonim n? nj? palest?r. Pavar?sisht numrit t? madh t? metodave t? fitnesit, vrapimi ?sht? nj? nga m?nyrat m? t? mira p?r t? humbur pesh?, dhe nj? rutine ndihmon p?r t? humbur pesh? jo m? keq se aktivitetet n? natyr?. Rezulton se ekzistojn? nj? s?r? programesh p?r humbje peshe n? rutine q? jan? krijuar p?r fillestar?t dhe p?rdoruesit e avancuar. Humbja e pesh?s n? nj? rutine (rishikime) ndodh pas disa muajsh.

P?rfitimet e nj? rutine p?r humbje peshe

Vlen t? p?rmendet se st?rvitjet n? nj? rutine p?r humbje peshe dhe p?r forcimin e sistemeve t? t? gjith? organizmit jan? po aq t? dobishme. P?r m?nyr?n se si funksionon rutine, rishikimet e atyre q? kan? humbur pesh? d?shmojn? m? s? miri nga t? gjitha.

Treadmill - p?rfitimet p?r humbje peshe:

• Fal? ushtrimeve t? rregullta, kockat dhe muskujt forcohen, puna e sistemit t? frym?marrjes dhe kardiovaskulare p?rmir?sohet, proceset metabolike aktivizohen;
• Vrapimi ?sht? nj? ushtrim aerobik q? ju lejon t? rrisni q?ndrueshm?rin?;
• Gjat? st?rvitjes, trupi ?sht? i ngopur me nj? sasi t? madhe oksigjeni, i cili kontribuon n? djegien intensive t? yndyr?s;
• Mesatarisht, nga 400 deri n? 700 kcal shpenzohen n? nj? rutine p?r 1 or?, n? var?si t? shpejt?sis? dhe t? dh?nave personale t? personit t? p?rfshir?.

Si t? ushtroni n? nj? rutine p?r t? humbur pesh??

Nuk ka dhe nuk mund t? ket? nj? metod? universale se si t? humbni pesh? n? nj? rutine. Rrotullimi ?sht? efektiv p?r humbje peshe vet?m n?se klasat kryhen rregullisht dhe n? p?rputhje me rregulla t? caktuara. Vrapimi n? nj? rutine p?r humbje peshe mund t? sjell? rezultate t? mahnitshme kur kombinohet me nj? diet? t? ekuilibruar. Efektiviteti i klasave ndikohet nga koh?zgjatja e vrapimit, shpejt?sia, k?ndi i prirjes dhe karakteristikat individuale t? nj? personi: mosha, pesha, gjendja sh?ndet?sore, tiparet kushtetuese, prania e s?mundjeve kronike, etj. Megjithat?, ka rekomandime t? p?rgjithshme q? jan? t? dobishme p?r t? gjitha ushtrimet e ushtrimeve rutine p?r humbje peshe. Pra, le t? zbresim n? k?shilla praktike.

Gjat? st?rvitjes, gjoksi dhe shpatullat duhet t? jen? t? hapura, dhe muskujt e barkut duhet t? jen? t? tensionuar. Duart duhet t? p?rfshihen n? pun?, nuk mund t'i vendosni n? parmak?. P?rkulni b?rrylat dhe shtypni pak n? trup. Vrapimi duhet t? jet? sa m? i natyrsh?m dhe pa mundim. L?vizni ngadal?, duke rritur gradualisht ngarkes?n.

Nj? komponent shum? i r?nd?sish?m i st?rvitjes n? nj? rutine ?sht? frym?marrja. N?se merrni frym? gabimisht, at?her? n? momentin e tensionit, qarkullimi i gjakut b?het i v?shtir?, si rezultat, niveli i ngopjes s? oksigjenit n? gjak zvog?lohet, dhe kjo ?on n? nj? shkelje t? proceseve metabolike. P?r t? parandaluar q? kjo t? ndodh?, duhet t? merrni frym? thell? dhe p?rmes hund?s. N?se jeni t? ftohur, hunda juaj ?sht? e mbushur dhe nuk mund t? merrni frym? p?rmes saj, pastaj merrni frym? p?rmes hund?s dhe nxirreni p?rmes goj?s.

Nj? ??shtje tjet?r aktuale p?r vrapuesit ?sht? koha e st?rvitjes. Disa atlet? argumentojn? se vrapimi n? m?ngjes ?sht? m? efektiv, nd?rsa t? tjer? jan? t? prirur t? mendojn? se duhet t? vraponi n? mbr?mje. N? t? nj?jt?n koh?, secila pal? ka argumente dhe argumente bind?se. N?se keni koh? t? lir? n? m?ngjes dhe zgjoheni leht?sisht, at?her? mund t? studioni para dit?s s? pun?s. St?rvitja e m?ngjesit do t'ju ndihmoj? t? g?zoheni m? shpejt, t? "filloni" proceset metabolike, t? vendosni trupin p?r pun? produktive gjat? dit?s. Nj? vrapim n? mbr?mje ?sht? nj? m?nyr? e shk?lqyer p?r t? leht?suar stresin ose tensionin. N? p?rgjith?si, ekspert?t pajtohen se pavar?sisht se n? cil?n or? zgjidhni, trajnimi n? nj? rutine do t? sjell? shum? m? tep?r p?rfitime sesa t? shtriheni n? divan dhe t? shikoni TV.

Ushtrime rutine p?r humbje peshe

Trajnimi n? rutine nuk k?rkon shum?llojshm?ri, por mund t? b?het efektiv dhe interesant. E gjitha varet nga m?nyra se si e p?rdorni simulatorin dhe sa i p?rdorni aft?sit? e tij. N?se ka nj? rutine - a ?sht? e mundur t? humbni pesh?? Nj? imitues i till? si nj? rutine p?r humbje peshe (rishikime) jep rezultate t? shk?lqyera.

Duke ecur n? nj? rutine

Jep efekt t? mahnitsh?m. Shum? n?nvler?sojn? p?rfitimet e ecjes s? rregullt dhe e neglizhojn? at?, por m? kot. Ecja prek t? gjitha grupet e muskujve, ndihmon n? forcimin e muskujve, leht?son lodhjen dhe tensionin dhe p?rshpejton procesin e djegies s? yndyr?s. Vet?m 30-40 minuta ecje n? dit? n? nj? rutine n? rrug? do t? normalizoj? funksionimin e sistemit kardiovaskular dhe do t? p?rmir?soj? sh?ndetin. Ecja ?sht? e dobishme p?r ata q? nuk mund t? vrapojn? p?r arsye mjek?sore. P?rve? k?saj, vrapimi ?sht? rrept?sisht kund?rindikuar p?r njer?zit me obezitet, por ecja p?r ta ?sht? nj? shp?tim i v?rtet? dhe nj? m?nyr? e sigurt p?r t? humbur pesh?. N? t? nj?jt?n koh?, nyjet dhe shtylla kurrizore e nj? personi nuk p?rjetojn? nj? ngarkes? dhe l?kundje kaq t? fort?, si? ndodh me vrapim t? leht? ose intensiv.

Shum? nutricionist? kryesor? besojn? se ecja n? nj? rutine p?r humbje peshe duhet t? marr? rreth 40 minuta ?do dit?. N?se ndiqni nj? diet? dhe ecni ?do dit? me nj? rit?m mesatar, at?her? pesha do t? largohet shpejt. Ecja e shpejt? p?r humbje peshe n? nj? rutine ju lejon t? digjni m? shum? kalori. Ecja n? nj? rutine p?r humbje peshe (rishikime) ?sht? lloji m? i but? i ngarkes?s sportive.

Vetit? pothuajse magjike t? vrapimit jan? t? njohura q? nga koh?rat e lashta. Ky lloj i ngarkes?s kardio ?sht? m? i popullarizuari dhe p?rfundimisht i varur. Fillestar?t zakonisht fillojn? st?rvitjen me entuziaz?m, por ai kalon fjal? p?r fjal? n? 1-2 jav?. N?se d?gjoni k?shillat e atyre q? kan? humbur pesh? n? nj? rutine, vler?simet jan? m? mbres?l?n?se. Pas rreth 3 jav?sh, vrapimi fillon t? sjell? k?naq?si, dhe pas nja dy muajsh ?sht? e pamundur t? imagjinohet jeta juaj pa to.

P?rve? k?saj, shum? njer?z e din? se n?se vraponi n? nj? rutine, mund t? humbni pesh?. N?se krahasojm? dy simulator?t m? t? njohur: nj? bi?iklet? ushtrimesh ose nj? rutine p?r humbje peshe, at?her? n? shum? aspekte rutine fiton m? shum?.

Sprint n? nj? rutine

Humbja e pesh?s me nj? rutine ndikohet nga shpejt?sia dhe intensiteti i st?rvitjes. N?se jep maksimumin n? 100% dhe n? fund t? or?s d?shiron t? shtrydh nj? bluz?, at?her? mund t? themi se dita nuk ishte e kot?. A mund t? humbni pesh? duke vrapuar n? nj? rutine? Padyshim q? ?sht? e mundur, por p?r k?t? ju duhet t? praktikoni sprinting dhe vrapim mesatar, si dhe ecje. Vrapimi n? kufirin tuaj ju lejon t? digjni m? shum? kalori n? m? pak koh?.

Simulimi i ngjitjes p?rpjet?

P?r ta b?r? st?rvitjen tuaj m? produktive, duhet t? ndryshoni k?ndin e rripit t? vrapimit. Humbja e pesh?s n? nj? rutine n? k?t? m?nyr? do t? jet? nj? renditje e madh?sis? m? e shpejt?. Sot, trajnimi kardio ?sht? n? k?rkes? t? madhe, i nd?rtuar mbi alternimin e ecjes n? nj? k?nd t? caktuar prirjeje dhe ecjes me nj? shpejt?si t? caktuar. N?se po pyesni veten se si t? ecni n? nj? rutine p?r t? humbur pesh?, at?her? sigurohuni q? t? provoni t? alternoni. P?rgjigja n? pyetjen: "Sa mund t? humbni pesh? n? nj? rutine?" do t? varet nga shpejt?sia, k?ndi i prirjes, koh?zgjatja e st?rvitjes dhe karakteristikat individuale t? personit.

Shpejt?sia

Armiku i par? i nj? st?rvitje cil?sore ?sht? monotonia. ?sht? e r?nd?sishme t? dini jo vet?m se si funksionon rutine, sa shum? duhet t? vraponi p?r t? humbur pesh?, por edhe si t'i b?ni klasat m? interesante. ?sht? shum? e thjesht? p?r ta b?r? k?t?: ndryshoni shpejt?sin?, alternoni sprintin dhe vrapimin e ngadalt?, ecjen n? nj? pjerr?si dhe n? nj? sip?rfaqe t? drejt?. K?shtu, aktivitetet tuaja do t? sjellin m? shum? k?naq?si.

A mund t? humbni pesh? duke vrapuar n? nj? rutine? Po, sigurisht q? mundeni. P?r ta b?r? k?t?, duhet t? b?ni t? pakt?n 3 her? n? jav? dhe t? pakt?n 30 minuta. Nj? pyetje tjet?r aktuale: "Sa t? ec?sh n? nj? rutine p?r t? humbur pesh??". Ju duhet t? ecni p?r t? pakt?n 40 minuta me nj? rit?m mesatar, n? m?nyr? q? t? mund t? flisni lirsh?m pa u marr? frym?n. ?sht? gjithashtu e nevojshme t? monitorohen sensor?t e pulsit.

Treadmill: program p?r humbje peshe

Ju keni nj? rutine - si t? humbni pesh? me t?? Shoku juaj humbi pesh? n? rutine, por ju nuk mund ta b?ni k?t?? D?shironi t? m?soni se si t? vraponi n? nj? rutine p?r t? humbur pesh?? Ju tashm? keni nj? rutine, si t? ushtroheni p?r t? humbur pesh?? Kushdo q? dyshon n?se ?sht? e mundur t? humbni pesh? n? nj? rutine, duhet t? provoj? st?rvitjen me intervale. N?se pesha shtes? me kok?fort?si nuk d?shiron t? largohet, duhet t? shkundni trupin. Intervali i vrapimit p?r k?t? q?llim ?sht? m? i p?rshtatshmi.

?sht? e nevojshme t? planifikohet qart? koha e sprintit, vrapimit t? ngadalt? dhe pushimit. Nj? program trajnimi n? rutine p?r humbje peshe mund t? duket k?shtu: 1 minut? - vrapim i shpejt?, 2 minuta - vrapim i ngadalt?, 4 minuta - vrapim intensiv me nj? pjerr?si t? rripit t? vrapimit, 7 minuta pushim. Koh?zgjatja e sprintit dhe pushimit duhet t? rregullohet n? baz? t? aft?sive tuaja. P?r t? humbur pesh? n? nj? rutine (rishikime), duhet t? jepni t? gjitha m? t? mirat.

Gj?ja m? e r?nd?sishme n? st?rvitjen me intervale ?sht? vrapimi n? kufirin e aft?sive tuaja p?r nj? koh? t? caktuar. Mund t? ndalosh vet?m kur nuk ka m? forc?. ?sht? v?rtetuar se edhe pas p?rfundimit t? st?rvitjes me interval, ndodh djegia aktive e kalorive. K?shtu, n? nj? rutine, ju mund t? humbni pesh? n? vet?m disa muaj. N?se doni t? kuptoni se si t? humbni pesh? n? nj? rutine, nj? program trajnimi interval do t? jet? alternativa juaj m? e mir?.

Sa duhet b?r? n? nj? rutine p?r t? humbur pesh?? Duhet ta b?ni nga 3 her? n? jav?, por jo m? shum? se 6. Koh?zgjatja e st?rvitjes ?sht? nga 40 deri n? 60 minuta. N? t? nj?jt?n koh?, ?sht? e r?nd?sishme t'i p?rmbaheni ushqimit t? duhur, pasi humbja e pesh?s me ndihm?n e nj? rutine me nj? tepric? t? kalorive ende nuk do t? funksionoj?. 70% e suksesit varet nga dieta. Si nj? mjet shtes? p?rdoret rutine p?r humbje peshe.

Treadmill: si t? ushtroni p?r t? humbur pesh??

?sht? m? mir? t? filloni st?rvitjen me ecje ose vrapim t? ngadalt?. Kushtojini v?mendje pulsit. Nj? i rritur duhet t? udh?hiqet nga nj? formul? e thjesht? p?r llogaritjen e pragut t? sip?rm t? pulsit: 220 minus mosha. P?r nj? atlet 30-vje?ar, pragu i sip?rm i rrahjeve t? zemr?s do t? jet? 190 rrahje n? minut?. N? t? nj?jt?n koh?, shumica e klasave duhet t? zhvillohen me nj? puls t? barabart? me 75% t? maksimumit.

Treadmill p?r humbje peshe: si ta b?jm? at?? N?se keni nj? rutine n? sht?pi, ushtrimet p?r humbje peshe do t'ju ndihmojn? t? keni nj? trup t? dob?t. Shembull i planit t? st?rvitjes:

• 6-7 minuta ecje ose vrap me nj? rit?m t? leht?;
• Vrapim i shpejt? brenda 70-75% t? ngarkes?s maksimale t? mundshme;
• 5 minuta vrapim m? intensiv (90-95% e maksimumit);
• 3-5 minuta - ecje ose vrapim i leht?.

Treadmill: st?rvitje p?r humbje peshe

Si t? humbni pesh? shpejt n? nj? rutine? Klasat n? nj? rutine p?r humbje peshe (rishikime) b?hen m? s? miri sipas programit.

Nj? shembull i nj? st?rvitje p?r djegien e yndyr?s:

• 5 minuta vrapim deri n? 60-75% t? maksimumit;
• 40-50 minuta vrapim me mbajtje t? rrahjeve t? zemr?s brenda 60-75% t? maksimumit;
• 5 minuta vrapim ose ecje t? ngadalt?.

Koh?zgjatja e st?rvitjes ?sht? 40-60 minuta.

A keni nj? rutine p?r humbje peshe: si t? ushtroheni p?r efikasitet m? t? madh?

Shembull i st?rvitjes n? interval:

• 5-7 minuta - vrapimi me nj? rit?m mesatar;
• 15-20 minuta - alternimi i nxitimit dhe rikuperimit n? raport: 1:1 ose 1:2;
• 3-5 minuta - vrapim i leht?.

Koha e trajnimit ?sht? 25-30 minuta.

Shembulli #2 Trajnimi me interval:

• 5 minuta - vrapim i leht?;
• 4 minuta - vrapimi me nj? shpejt?si prej 10 km / or?;
• 4 minuta - vrapimi me nj? shpejt?si prej 10 km / or?, k?ndi i prirjes ?sht? 2 grad?;
• 3 minuta - shpejt?sia 11 km/h, k?ndi i pjerr?sis? 2 grad?;
• 3 minuta - shpejt?sia 11 km / or?, k?ndi i pjerr?sis? 4 grad?;
• 4 minuta - shpejt?sia 10 km/h, k?ndi i pjerr?sis? 0 grad?;
• 2 minuta - shpejt?sia 8 km/h, k?ndi i pjerr?sis? 0 grad?;
• 2 minuta - shpejt?sia 11 km/h, k?ndi i pjerr?sis? 0 grad?;
• 1 minut? - shpejt?sia 11 km/h, k?ndi i pjerr?sis? 4 grad?;
• 1 minut? - shpejt?sia 12-13 km / or?, k?ndi i pjerr?sis? 4 grad?;
• 5 minuta - vrapim i leht?;

Koh?zgjatja e st?rvitjes ?sht? 35 minuta.

A ?sht? e mundur t? humbni pesh? n? nj? rutine - rishikimet tregojn? se ?sht? e mundur. P?r t? humbur pesh? me nj? rutine (rishikime), duhet t? ushtroheni n? m?nyr? sistematike dhe t? zvog?loni pak p?rmbajtjen kalorike t? diet?s. St?rvitja me intervale ka efektin m? t? mir? t? djegies s? yndyr?s. K?shtu, n?se keni nj? rutine, mund t? humbni pesh? n? vet?m disa muaj. Lexoni se si funksionon rutine (rishikime t? atyre q? kan? humbur pesh?).