Ushtrimet Kegel jan? v?rtetuar her? pas here se jan? shum? efektive. Kjo ?sht? arsyeja pse ata jan? b?r? kaq t? njohur n? t? gjith? bot?n.

Arnold Kegel- mjeku obstet?r-gjinekolog i famsh?m amerikan, i cili zhvilloi nj? grup ushtrimesh p?r grat? dhe burrat, t? cilat m? von? filluan t? p?rdoren p?r t? p?rmir?suar foshnjat. Tani do t? flasim posa??risht p?r ato q? synojn? p?rgatitjen p?r pun?.. St?rvitja aktive do t'i ndihmoj? grat? gjat? lindjes t? aktivizojn? muskujt p?r t? leht?suar p?rparimin e foshnj?s p?rmes kanalit t? lindjes, dhe t? relaksohen dhe "bllokojn?" ata q? nd?rhyjn? n? k?t? proces.

Ushtrimet Kegel jan? thjesht t? nevojshme p?r ?do grua gjat? shtatz?nis?. N? t? v?rtet?, n? k?t? moment, muskujt e legenit dob?sohen, dhe gjat? lindjes dhe pas tyre, kjo shfaqet shum? duksh?m. Dhe n?se muskujt para shtatz?nis? nuk ishin t? fort?, at?her? situata mund t? jet? shum? negative.

Por mos u shqet?soni. Trajnimi i vazhduesh?m do t'ju ndihmoj? t? b?ni gjith?ka si? duhet dhe jo vet?m t? lindni pa v?shtir?si, por edhe t? p?rmir?soni intimitetin dhe sh?ndetin seksual.

Ushtrime Kegel p?r lindje t? leht?

Kuptimi i ushtrimeve Kegel ?sht? shum? i thjesht?. Efekti ?sht? krijuar n? m?nyr? q? muskujt e legenit t? tensionohen dhe t? relaksohen n? m?nyr? alternative. Filloni duke kontraktuar muskujt tuaj intim disa her? radhazi. Por mos harroni, vet?m muskujt e brendsh?m n? rajonin perineal punojn? - midis anusit dhe vagin?s. Muskujt e vitheve, barkut dhe kofsh?ve nuk kan? nevoj? t? p?rfshihen n? procesin e st?rvitjes.

K?shtu, ju mund t? kontrolloni se si muskujt tuaj jan? t? relaksuar. Mundohuni t? ndaloni avionin gjat? urinimit. N?se nuk funksionon, at?her? duhet t? punoni akoma. Kjo procedur? mund t? b?het s? bashku me t? tjerat - t? p?rshkruara m? posht?.

Para s? gjithash, ju duhet t? m?soni se si t? relaksoheni dhe t? tendosni si? duhet muskujt e legenit. I gjith? kompleksi ?sht? nd?rtuar mbi nj? s?r? ushtrimesh. ?sht? e d?shirueshme menj?her? ta kryeni at? n? nj? pozicion t? prirur, dhe m? pas t? kaloni n? nj? gjendje ulur ose n? k?mb?.

Praktikoni

Mbajtja. S? pari, merrni pozicionin e lindjes, p?rkat?sisht shtrihuni n? shpin?: p?rkulni gjunj?t dhe shp?rndani, dhe ulni krah?t p?rgjat? bustit. Vendosni nj? jast?k t? holl? posht? shpin?s dhe kok?s, m? pas relaksohuni. M? pas shtr?ngoni muskujt n? perineum, sikur d?shironi t? ndaloni urinimin dhe mbajeni k?t? gjendje p?r rreth 10 sekonda. Pas k?saj, relaksohuni, pushoni dhe p?rs?risni p?rs?ri. Filloni me tet? grupe, pastaj rriteni gradualisht n? 30.

Ashensor. Nj? ushtrim interesant fantazi. Imagjinoni q? vagina juaj fem?rore ?sht? nj? ashensor i zakonsh?m. N? nj? mas? t? madhe, kjo ?sht? e v?rtet?, sepse ky "tunel i zakonsh?m" p?rb?het nga unaza ngjitur q? formojn? tubin vaginal. Pra, le t? p?rpiqemi t? ngjitemi n? k?t? ashensor "t? pazakont?", duke q?ndruar p?r disa sekonda n? t? gjitha katet - unaz?n. Shtr?ngoni e-n? e poshtme - ky do t? jet? kati juaj i par?. Pa e l?shuar, rrisni presionin dhe ngrihuni m? lart derisa t? arrini at? t? fundit. K?tu ?sht? e nevojshme t? ndalet p?r nj? koh? m? t? gjat?. Ju gjithashtu duhet t? zbrisni kat m? kat, duke q?ndruar n? ?do faz? deri n? relaksim t? plot?. Efektiviteti dhe p?rfitimet e nj? ushtrimi t? till? nuk mund t? p?rshkruhen!

Val?t. Kuptimi i tyre ?sht? t? tendosni dhe relaksoni shpejt muskujt intim?, por vet?m n? rendin e treguar: para s? gjithash, vaginale, dhe m? pas anusin. Dhe ju duhet t? relaksoheni n? drejtim t? kund?rt.

Zgjatja e dyshemes? s? legenit. Ju duhet t? merrni nj? pozicion lindjeje ulur dhe t? relaksoni muskujt e legenit. M? pas mbajeni frym?n dhe shtypni but?sisht, but?sisht, sikur jasht?qitja, nd?rsa p?rpiqeni t? nxirrni jasht? muskujt vaginal?. Vendoseni dor?n n? perineum p?r t? ndjer? ndikimin e pun?s tuaj t? palodhur. Pastaj thithni, kontraktoni muskujt. Dhe k?shtu, disa her?.

Nj? ushtrim i till? ?sht? i r?nd?sish?m gjat? lindjes, dometh?n? p?r t? m?suar se si t? shtyhet si? duhet, duke e ndihmuar f?mij?n t? ec? p?rpara. Ushtrime t? tilla duhet t? b?hen me zorr? dhe fshik?z t? zbraz?t.

Ushtrime p?r tendinat e Akilit. Pozicioni n? k?mb?, k?mb?t larg. Distanca midis k?mb?ve duhet t? jet? dy k?mb?. Tani ju duhet t? uleni, duke iu p?rmbajtur disa kushteve: ?sht? e ndaluar t? grisni thembrat nga sip?rfaqja, pjesa e pasme duhet t? jet? e barabart?, kur zbarkoni, ne e transferojm? t? gjith? pesh?n n? thembra. ?sht? mir? n?se bashk?shorti juaj ju siguron. P?r shembull, ?sht? e p?rshtatshme kur burri ?sht? ulur n? nj? karrige, dhe ju, uluni midis k?mb?ve t? tij dhe ktheni shpin?n nga ai, kapuni n? gjunj? dhe n? t? nj?jt?n koh? mb?shtetuni kund?r tij me shpin? n? m?nyr? q? mbrapa ?sht? e barabart?. Kjo mund t? b?het kund?r murit, duke krijuar nj? lloj mb?shtetjeje p?r duart.

Pra, betohu. N?se nuk mund t? uleni fare pa i ngritur thembrat nga dyshemeja, ose n?se k?mb?t kthehen nga brenda, tendinat e Akilit jan? t? shtrir? keq ose shum? t? shkurtra. Nevoja p?r t? trajnuar. Mund t'i hapni menj?her? k?mb?t m? gjer? n? pozicionin fillestar ose t? vishni k?puc? me taka t? vogla p?rpara st?rvitjes, p?r sa koh? q? ekziston nj? nevoj? e till?.

Ky ushtrim Kegel ?sht? krijuar p?r t? trajnuar nyjet dhe p?r t? drejtuar kanalin e lindjes.

P?r t? arritur nj? rezultat t? mir?, ju duhet t? b?ni ushtrimet e p?rshkruara n? pozicione t? ndryshme gjenerike: shtrir?, ulur, n? letra dhe me t? kat?r k?mb?t.

Komponent?t e suksesit t? ushtrimeve Kegel

Kushti kryesor p?r suksesin e trajnimit ?sht? rregullsia e tyre. At?her? ju garantohet t? ndjeni rezultatin pas nj? muaji m?simesh ditore. Do t? shihni se si muskujt tuaj do t'i b?jn? vet? k?to ushtrime n? m?nyr? refleksive.

Klasat duhet t? b?hen q? nga shtatz?nia e hershme, duke b?r? 25 ushtrime ?do dit?.

Profesori amerikan Arnold Kegel u b? i famsh?m p?rtej kufijve t? vendit t? tij. N? mesin e shekullit t? kaluar, ai zhvilloi nj? grup ushtrimesh p?r grat?. Fal? k?tyre ushtrimeve, u b? e mundur zgjidhja e shum? problemeve tipike fem?rore q? lindin gjat? shtatz?nis? dhe lindjes.

• Problemi m? i zakonsh?m p?r grat? shtatz?na n? at? koh? ishte kontrolli i pamjaftuesh?m mbi procesin e urinimit (n? form?n e tij ekstreme - mungesa e kontrollit). Shum? gra vuanin nga mosmbajtje urinare. Problemi zakonisht zgjidhej kirurgjik, pa garanci p?r sukses dhe me nj? shkall? t? lart? rreziku.

Pas lindjes s? nj? f?mije, k?putjet e indeve t? shkaktuara nga kalimi i f?mij?s n?p?r kanalin e lindjes zun? vendin e par? p?r sa i p?rket shpesht?sis? s? thirrjeve. Gjithashtu, pacientet jan? ankuar p?r dhimbje gjat? lindjes, p?r koh?zgjatjen e t? gjith? procesit.

Kegel gjeti shkakun rr?nj?sor t? k?tij lloj ?rregullimi dhe e studioi at? t?r?sisht n? m?nyr? q? t? zhvillonte nj? grup ushtrimesh q? mund ta eliminonin at?.

Kegel zbuloi se muskujt e legenit t? nj? gruaje shtatz?n? vijn? n? nj? gjendje relaksimi. Para shtatz?nis?, muskujt q? rreshtojn? dyshemen? e legenit gjithashtu nuk ndryshojn? n? zgjuarsi. Gjat? shtatz?nis?, ato dob?sohen edhe m? shum?. Fetusi rritet, s? bashku me t? - mitra, si rezultat, kontrolli mbi urinimin dob?sohet. Pas lindjes s? foshnj?s, simptomat mund t? vazhdojn? pasi shtrirja e muskujve t? legenit gjat? lindjes arrin maksimumin e saj. P?lhurat nuk kthehen n? gjendjen e tyre origjinale.

Si t? b?ni ushtrimet Kegel?

Para s? gjithash, p?rcaktoni se cil?t muskuj duhet t? st?rvitni. P?r ta b?r? k?t?, n? tualet, p?rpiquni t? vononi procesin e urinimit. Ata muskuj q? jan? t? tensionuar jan? objekt i ushtrimeve tona.

Ushtrimi i par?. Mund t? b?het n? k?mb?, shtrir?, ulur. Filloni ta zot?roni at? duke u shtrir?. Vendosni nj? jast?k t? shesht? dhe t? holl? posht? kok?s dhe shpin?s. Krah?t jan? shtrir? p?rgjat? trupit. ?sht? e nevojshme t? tendosni ata muskuj q? ndihmojn? n? vonimin e urinimit. Mbajeni tensionin p?r 10 sekonda. Relaksoni muskujt tuaj. P?rs?riteni 8 her?. Rritni numrin e p?rs?ritjeve ?do dit?. Ushtrimi mund t? b?het 20 ose m? shum? her? n? dit?. Shtr?ngoni muskujt brenda trupit, dhe jo muskujt e vitheve, barkut, kofsh?ve. Ky ?sht? nj? ushtrim baz?, t? gjitha t? tjerat jan? variacione t? tij.

Ushtrimi i dyt?. Ajo ka p?r q?llim zot?rimin e tensionit gradual t? muskujve intim?. S? pari ju duhet t? tendosni pak muskujt, duke e fiksuar k?t? pozicion p?r 3-5 sekonda. Pastaj rrisni tkurrjen, mbajini p?rs?ri muskujt n? nj? pozicion t? tensionuar, rrisni tensionin, q?ndroni n? k?t? pozicion. Kur t? arrini kufirin, p?rs?ritni ushtrimin n? m?nyr? t? kund?rt, duke relaksuar gradualisht muskujt.

Ushtrimi i tret?. Kontraktoni dhe relaksoni muskujt n? faza, si n? ushtrimin e dyt?, thjesht b?jeni m? shpejt.

Ushtrimi i kat?rt. ?sht? e nevojshme q? n? m?nyr? alternative t? relaksoheni dhe t? tendosni muskujt hyr?s t? vagin?s dhe anusit. Mbani nj? rit?m t? shpejt?. Mundohuni t? arrini nj? pamje t? nj? "val?".

• Ushtrimet jan? t? lehta p?r t'u m?suar dhe nuk k?rkojn? shum? koh? p?r t'u p?rfunduar. Mundohuni t'i b?ni ato sa m? shpesh t? jet? e mundur. Provoni t? kombinoni ushtrimin e kat?rt me ushtrimet e frym?marrjes. P?rmbushja ushtrime kegel gjat? shtatz?nis?, do ta p?rgatisni trupin p?r pun? gjat? lindjes.

N?se tashm? keni nj? f?mij?, b?ni ushtrime p?r t? rivendosur tonin e muskujve t? vagin?s, si para lindjes, ose edhe p?r ta rritur at?. Muskujt e fortifikuar dhe t? fort? vaginal? jan? t? r?nd?sish?m jo vet?m p?r lindjen e f?mij?ve, por ato ndri?ojn? jet?n tuaj seksuale. N?se jeni duke pritur nj? f?mij?, bisedoni me gjinekologun tuaj p?r t? p?rcaktuar n?se mund t? b?ni ushtrime Kegel gjat? shtatz?nis?. ?sht? e mundur q? mjeku t? gjej? kund?rindikacione (vendndodhja e ul?t e fetusit n? mit?r, toni i mitr?s). N? k?t? rast, klasat sipas metod?s Kegel do t? duhet t? shtyhen deri n? fillimin e lindjes.

Obstet?r-gjinekologu i famsh?m amerikan Arnold Kegel zhvilloi nj? grup efektiv ushtrimesh q? synojn? forcimin e muskujve n? dyshemen? e legenit. Zbatimi i k?tyre ushtrimeve rekomandohet p?r rikuperim nga shum? gra dhe burra, koh?t e fundit jan? p?rdorur edhe p?r f?mij?t e nj? moshe t? caktuar. N? t? gjitha vendet, k?to klasa jan? shum? t? njohura, pasi efektiviteti i tyre ?sht? v?rtetuar.

Ky kompleks ?sht? i nj? r?nd?sie t? ve?ant? p?r grat? shtatz?na q? p?rgatiten p?r lindje, si dhe ato q? planifikojn? t? krijojn? nj? f?mij?. ?sht? ky grup i muskujve q? kryen shum? funksione gjat? lindjes s? nj? f?mije, dhe forcimi i tij ju lejon t? shmangni shum? probleme.

Kryerja e rregullt e ushtrimeve Kegel gjat? shtatz?nis? ka nj? efekt pozitiv jo vet?m gjat? lindjes, duke i thjeshtuar ato, por ndikon ndjesh?m edhe n? periudh?n pas lindjes.

Cili ?sht? efekti i ushtrimeve t? Kegelit

Gjat? shtatz?nis?, nj? num?r i madh ndryshimesh ndodhin n? trupin e nj? gruaje, disa prej tyre jan? duksh?m t? dukshme vizualisht. Me zhvillimin e fetusit, mitra rritet, gj? q? p?rfshin shtrirjen e shum? indeve t? muskujve dhe l?kur?s. N?se para shtatz?nis? muskujt e k?saj zone nuk ishin aq t? fort?, at?her? pas lindjes s? f?mij?s do t? b?het shum? m? e dukshme. Pasoja t? tilla shoq?rohen me nj? humbje t? elasticitetit t? indeve, rikthimi i pamjes s? m?parshme t? s? cil?s ?sht? nj? proces jasht?zakonisht kompleks dhe i gjat?. P?r t? shmangur pasoja t? tilla t? pak?ndshme, praktikohen ushtrimet Kegel p?r grat? shtatz?na. Ato ju lejojn? t? rivendosni shpejt elasticitetin e muskujve dhe p?rshtatjen e m?parshme pas shtatz?nis? pa shum? p?rpjekje.

Zbatimi i k?tyre klasave ka nj? rol shum? t? r?nd?sish?m n? vet? veprimtarin? e pun?s. Aft?sia p?r t? kontrolluar mir? muskujt e dyshemes? s? legenit, nj? grua mund t? leht?soj? shum? kalimin e f?mij?s p?rmes kanalit t? lindjes. Kryerja e ushtrimeve st?rvit muskujt n? m?nyr? q? n? koh?n e duhur t? jet? e mundur t? relaksohen sa m? shum? ato t? nevojshme. N? t? nj?jt?n koh?, duhet t? shmanget tkurrja e pavullnetshme e indeve t? muskujve dhe bllokimi i kalimit p?r fetusin. ?sht? v?rtetuar se e b?n lindjen m? pa dhimbje, m? t? shpejt? dhe m? t? leht?. Gjithashtu, st?rvitjet e rregullta parandalojn? d?mtimet gjat? lindjes, nd?r t? cilat m? t? zakonshmet jan? k?putjet e indit muskulor t? perineumit.

Gjithashtu, zbatimi i rregullt i nj? grupi ushtrimesh ndihmon n? zgjidhjen e shum? problemeve t? tjera. Shum? gra p?rjetojn? urinim t? pavullnetsh?m. Ky problem shfaqet p?r shkak t? nj? kombinimi t? faktor?ve t? m?posht?m: presioni i fetusit n? fshik?z dhe muskujt e dob?t t? legenit q? nuk mund t? p?rballojn? ndikimin e fort?. Gjithashtu, rritja e elasticitetit t? indit muskulor mund t? p?rmir?soj? jet?n intime t? nj? gruaje. K?to ushtrime ndikojn? n? shum? procese t? tjera n? trup, p?r shembull, parandalojn? stagnimin e gjakut venoz, gj? q? redukton ndjesh?m rrezikun e mpiksjes s? gjakut. Gjat? shtatz?nis? mund t? shfaqen edhe patologji t? tjera, t? cilat mund t? parandalohen me ushtrime t? rregullta.

Kund?rindikimet p?r ushtrime

Pavar?sisht nga popullariteti i madh dhe efekti pozitiv i provuar q? mund t? arrijn? ushtrimet Kegel p?r grat? shtatz?na, ato kan? disa kund?rindikacione. Para se t? filloni st?rvitjen e rregullt, sigurohuni q? t? konsultoheni me mjekun tuaj. Ushtrimet intensive duke injoruar faktor?t ndalues mund t? ?ojn? n? nj? rezultat negativ dhe komplikime t? ndryshme. Ju nuk mund t? kryeni ushtrime n? prani t? faktor?ve t? m?posht?m:

N?se gjat? shtatz?nis? nuk ka komplikime, at?her? mund t? ushtroheni rregullisht pa frik?. ?sht? e r?nd?sishme q? pas jav?s s? 16-t? t? shtatz?nis? t? refuzohet kryerja e ushtrimeve n? pozicionin shtrir?. Kjo mund t? ushtroj? presion n? ven?n pudendale t? poshtme dhe t? shkaktoj? komplikime.

Teknika e ushtrimeve

Ushtrimet Kegel p?r grat? shtatz?na kan? 7 lloje, t? gjitha jan? mjaft t? thjeshta dhe nuk k?rkojn? koston e pajisjeve speciale. ?sht? mir? t'i kryeni ato ?do dit?, kjo mund t? arrij? rezultatin m? t? mir?.

Aft?sia p?r t? kontrolluar muskujt e legenit t? vog?l gjat? shtatz?nis? dhe lindjes ka nj? r?nd?si t? madhe, kjo ?sht? arsyeja pse k?to ushtrime jan? kaq t? njohura. N?se i kryeni, duke respektuar teknik?n dhe t? gjitha rregullat, at?her? efekti nuk do t'ju mbaj? n? pritje.

Shum?, me siguri, kan? d?gjuar m? shum? se nj? her? p?r ushtrime t? tilla t? dobishme p?r grat? shtatz?na si ushtrimet Kegel. Ato u zhvilluan nga Arnold Kegel, nj? mjek obstet?r-gjinekolog nga Amerika, por tani nuk b?het fjal? p?r historin?, n? k?t? artikull do t'i kushtojm? v?mendje vet?m rregullave dhe ve?orive t? ushtrimeve q? jan? zhvilluar posa??risht p?r n?nat n? pritje dhe q? synojn? p?rgatitjen p?r lindjen e f?mij?ve. . Fal? st?rvitjes, ju mund t? aktivizoni mir? muskujt q? leht?sojn? dhe kontribuojn? n? faktin q? f?mija t? l?viz? n?p?r kanalin e lindjes dhe t? relaksoheni dhe bllokoni ata muskuj q? pengojn? k?t? proces.

?do grua shtatz?n? ka nevoj? thjesht p?r k?to klasa. Gj? ?sht? se gjat? shtatz?nis?, muskujt e dyshemes? s? legenit dob?sohen. Kjo p?r faktin se brenda tij po ndodhin ndryshime t? r?nd?sishme. Ndryshime t? tilla p?rfshijn? rritjen e mitr?s, p?r shkak t? s? cil?s indi muskulor shtrihet, elasticiteti i muskujve zvog?lohet ndjesh?m. Kjo ?sht? shum? e dukshme gjat? lindjes dhe pas tyre. Dhe n?se m? par? k?ta muskuj nuk ishin shum? t? fort?, at?her? gjendja e tyre do t? jet? edhe m? d?shp?ruese. Mos u d?shp?roni, miliona gra shqet?sohen p?r probleme t? tilla dhe zgjidhjet e tyre jan? shpikur. Duke aplikuar trajnime t? vazhdueshme, jo vet?m q? mund t? siguroni lindje t? leht?, por edhe t? krijoni nj? jet? intime.

Si ta b?ni m? t? leht? lindjen

Gjith?ka k?tu konsiston n? sekuenc?n e relaksimit dhe tensionit t? muskujve. P?r shkak t? k?saj, ato pompohen. Thjesht duhet t? filloni duke kontraktuar muskujt shum? her?. Ju duhet menj?her? t? t?rhiqni v?mendjen tuaj p?r faktin se vet?m muskujt brenda perineumit, midis anusit dhe gjithashtu vagina duhet t? marrin pjes? n? k?t? proces.

Por muskujt e barkut, kofsh?ve dhe t? pasmeve nuk kan? nevoj? t? p?rfshihen.

Ju mund t? kontrolloni se sa t? relaksuar jan? muskujt tuaj ose anasjelltas t? tensionuar. Kur shkoni n? tualet gjat? urinimit, duhet t? ndaloni rrjedhjen e urin?s. N?se nuk funksionon, at?her? ka pun? p?r t? b?r?. Duhet t? b?het s? bashku me t? tjer?t, t? cilat p?rshkruhen m? posht?.

N? p?rgjith?si, kuptimi ?sht? n? relaksimin dhe tensionin e duhur t? muskujve t? legenit. N? fillim, ?sht? m? mir? t? b?ni klasa t? shtrir?, dhe m? pas t? kaloni n? nj? gjendje ulur ose n? k?mb?.

Llojet dhe ve?orit?

Mbajtja

Ju duhet t? shtriheni n? shpin? dhe t? merrni pozicionin e lindjes. P?r ta b?r? k?t?, ulni krah?t p?rgjat? trupit dhe p?rkulni k?mb?t n? gjunj? dhe shp?rndani ato. N?n shpin?n dhe kok?n ju duhet t? vendosni nj? jast?k t? holl?, t? relaksoheni. Pas k?saj, ju duhet t? shtr?ngoni muskujt n? perineum, sikur t? p?rpiqeni t? ndaloni procesin e urinimit dhe t'i mbani muskujt n? k?t? gjendje p?r pes? deri n? dhjet? sekonda. Pas k?saj, duhet t? relaksoheni, t? pushoni pak dhe t? p?rs?risni gjith?ka p?rs?ri. Ju duhet t? filloni me tet? qasje, duke e ?uar numrin e klasave q? kryhen n? nj? koh? n? nj?zet n? tridhjet?.

K?to ushtrime origjinale Kegel p?r grat? shtatz?na me imagjinat?n tuaj k?rkojn? p?rqendrim. Ju duhet t? imagjinoni se vagina juaj ?sht? nj? ashensor i zakonsh?m. N? thelb, kjo ?sht? ajo q? ?sht?. N? fund t? fundit, tuneli p?rb?het nga unaza t? ngjitura me nj?ra-tjetr?n dhe s? bashku formojn? nj? tub t? vagin?s. Ngrihuni n? k?t? ashensor, nd?rsa q?ndroni p?r disa sekonda n? ?do kat unazor. ?sht? e nevojshme t? shtr?ngoni unaz?n n? fund, ky do t? jet? kati i par?. Ju duhet t? rrisni presionin, pa e l?shuar at? dhe n? t? nj?jt?n koh? t? ngjiteni n? katin e dyt?. M? pas shtrydheni edhe m? fort, ngjituni n? katin e tret?. Pra, derisa t? arrini n? katin e fundit. Ky ?sht? vendi p?r t? q?ndruar m? gjat?. Zbrisni gjithashtu kat pas kat, duke q?ndruar n? ?do nivel deri n? relaksim t? plot?.

Thelbi i saj ?sht? se ju duhet t? tendosni dhe relaksoni muskujt intim?, por vet?m n? nj? m?nyr? specifike. S? pari, duhet t? jen? muskujt e vagin?s, dhe m? pas anusi. Duke b?r? si nj? val?. Dhe relaksoni muskujt n? drejtim t? kund?rt, dometh?n? nga mbrapa n? pjes?n e p?rparme.

Ne nxjerrim jasht? dyshemen? e legenit

Ju duhet t? merrni cilindo nga pozicionet e lindjes n? nj? pozicion ulur dhe t? relaksoni muskujt e legenit sa m? shum? q? t? jet? e mundur. Pastaj ju duhet t? mbani frym?n tuaj dhe t? shtyni but?sisht dhe but?sisht, si n? rastin e jasht?qitjes. N? t? nj?jt?n koh?, p?rpiquni t? zgjatni muskujt e vagin?s nga jasht?.

Ju duhet t? vendosni dor?n n? perineum n? m?nyr? q? t? ndjeni se sa efektive jan? p?rpjekjet tuaja. Pas k?saj, duhet t? thithni, t'i kontraktoni muskujt dhe, pas nj? pushimi t? shkurt?r, t? b?ni p?rs?ri t? nj?jt?n gj?. Ky ushtrim ?sht? shum? i r?nd?sish?m n? procesin e l?shimit t? fetusit, mund t'ju m?soj? se si t? shtyni si? duhet, duke ndihmuar n? daljen e th?rrimeve. Trajnimi duhet t? b?het vet?m me nj? fshik?z tashm? t? zbrazur.

Trajnimi i tendinave t? Akilit

Duhet t? q?ndroni drejt dhe t'i shtrini pak k?mb?t anash, n? m?nyr? q? t? jet? sa m? komode. Duhet t? ket? af?rsisht dy k?mb? midis k?mb?ve tuaja. Pas k?saj, do t'ju duhet t? uleni. N? t? nj?jt?n koh?, respektoni kushte specifike: nuk mund t? hiqni thembrat nga dyshemeja, t? mbani shpin?n drejt, t? transferoni t? gjith? pesh?n n? thembra kur zbarkoni.

N? k?t? koh?, do t? jet? mir? n?se burri juaj ju siguron. P?r shembull, ju mund t? aplikoni nj? pozicion kaq t? rehatsh?m p?r k?t? rast: ai duhet t? ulet n? nj? karrige, dhe ju, duke i kthyer shpin?n, q?ndroni midis k?mb?ve t? tij dhe duhet t? kapeni p?r gjunj?t e p?rkulur t? burrit tuaj. Sikur pas parmakeve dhe n? t? nj?jt?n koh? mb?shtetuni n? t? me shpin? p?r t? mos u p?rkulur. Ju gjithashtu mund t? q?ndroni pran? murit, nd?rsa rr?shqitni posht? drejt e posht?. N? k?t? rast, duhet t'i siguroni vetes nj? lloj mb?shtetjeje p?r duart nga t? dyja an?t.

Duhet t? uleni. N?se k?mb?t tuaja kthehen nga brenda n? k?t? rast, ose n?se nuk mund t? uleni fare pa i hequr thembrat nga dyshemeja, at?her? mund t? arrini n? p?rfundimin se tendinat tuaja t? Akilit jan? t? shtrira dob?t ose shum? t? shkurtra. Pra st?rvituni. N? fillim, mund t'i shtrini k?mb?t n? pozicionin fillestar sa m? gjer? q? t? jet? e mundur, ose, p?rpara se t? b?ni nj? st?rvitje t? till?, t? vishni k?puc? me taka t? vogla, derisa nevoja p?r k?t? t? zhduket plot?sisht.

?sht? m? mir? t? b?het p?r t? rreshtuar kanalin e lindjes dhe p?r t? trajnuar nyjet n? rastin e nj? pozicioni lindjeje t? ulur. P?r t? arritur efektin maksimal dhe p?r t'u p?rgatitur p?r lindje sa m? t? gjithanshme, duhet t'i b?ni t? gjitha n? pozicione t? ndryshme lindjeje. N? t? kat?r k?mb?t, ulur, shtrir?, ulur.

Kushti kryesor p?r trajnim t? suksessh?m ?sht? rregullsia e tyre. N? k?t? rast, rezultatet do t'i ndjeni patjet?r pas disa jav?sh praktik? t? p?rditshme. Do t? vini re se n?se respektoni k?t? kusht, at?her? shum? shpejt muskujt tuaj n? nivel refleks, madje pa kontroll t? vet?dijsh?m, do t'i b?jn? vet? k?to ushtrime.

Ju duhet t? filloni st?rvitjen q? n? fazat e hershme t? shtatz?nis?, duke b?r? nj?zet deri n? tridhjet? p?rs?ritje ?do dit?. Nuk ka nevoj? t? kesh frik? nga d?shtimet dhe d?shtimet, t? cilat n? fillim jan? t? pashmangshme. Edhe pse nuk ?sht? e nevojshme t? jesh shum? i zellsh?m n? t? nj?jt?n koh?. N?se keni filluar t'i b?ni t? gjitha menj?her? me muskuj t? dob?t t? legenit, at?her? p?rpjekja, ngarkesa dhe rregullsia e ushtrimeve duhet t? rriten gradualisht.

Duhet mbajtur mend se q?llimi juaj ?sht? t? m?soni t? ndjeni muskujt e legenit dhe t? kontrolloni pun?n e tyre. N? k?t? rast, ?sht? e pamundur t? krijohet nj? tension i madh i energjis?.

P?rpar?sit?:

• Muskujt jan? forcuar
• M?soni t? kontrolloni muskujt si? duhet
• M?soni se si t? p?rdorni t? gjitha burimet n? m?nyr? efektive gjat? pun?s
• Ndihmon p?r t? shmangur dhimbjen
• Ndihmon n? parandalimin e grisjes s? indeve
• Ndihmon p?r t? lindur shpejt dhe leht?
• Me ndihm?n e k?tyre ushtrimeve, shum? ndjesi t? dhimbshme dhe t? pak?ndshme mund t? shmangen kur mbani nj? f?mij?.
• Duke p?rdorur k?to ushtrime, ju mund t? rivendosni shpejt trupin n? periudh?n pas lindjes.
• Mund t? p?rmir?soj? gjendjen fizike dhe sh?ndetin fizik
• ?sht? vendosur kontrolli mbi urinimin
• P?rmir?simi i cil?sis? s? jet?s seksuale
• Sh?ndeti i grave p?rmir?sohet
• Aktiviteti seksual i nj? gruaje ?sht? i zgjatur
• Aktivizon prodhimin e hormoneve seksuale tek femrat
• P?rmir?simi i pamjes, humorit, mir?qenies

Kund?rindikimet dhe paralajm?rimet

Avantazhi m? i madh i k?tyre ushtrimeve mund t? quhet efektiviteti i tyre. Kjo metod? ?sht? falas dhe e disponueshme p?r ?do grua, n? ?do koh? t? p?rshtatshme p?r t? dhe pothuajse kudo. Shum? nga detyrat e m?sip?rme mund t? kryhen gjat? udh?timit n? sht?pi apo edhe duke q?ndruar n? radh?. Por duhet t? kemi parasysh edhe faktin se aktivitete t? tilla nuk jan? t? pranueshme p?r ?do grua. Prandaj, p?rpara se t? vazhdoni me zbatimin e tyre, ?sht? e nevojshme t? konsultoheni me gjinekologun tuaj. N?se ekziston nj? k?rc?nim p?r abort ose komplikime t? tjera, duhet t? shmangni aktivitete t? tilla, por mos u d?shp?roni, pas lindjes do t? mund t? filloni t'i b?ni ato.

Por n?se nuk ka kund?rindikacione, at?her? gjith?ka ?sht? e v?rtet?. Tashm? nga java e gjasht?mb?dhjet? deri n? tet?mb?dhjet?, duhet t? braktisni pozicionin e prirur. Ushtrimet Kegel duhet t? kryhen vet?m ulur, madje m? mir? n? nj? pozicion n? k?mb? q? t? mos shtypet vena e poshtme pudendale. Nj? gj? tjet?r: n?se ndjeni dhimbje gjat? ushtrimeve ose ndonj? shqet?sim, duhet t? ndaloni ushtrimet dhe t? konsultoheni me mjekun tuaj.

B?hu i lumtur!

Grat? fillojn? t? kujdesen p?r sh?ndetin e foshnj?s s? palindur shum? p?rpara lindjes s? tij. Ajo monitoron diet?n e saj, ekzaminohet nga specialist? dhe shmang sforcimet e r?nda fizike. Shum? njer?z mendojn? se ?do aktivitet fizik ?sht? kund?rindikuar p?r nj? grua shtatz?n?, p?rve? sh?titjes n? aj?r t? past?r. Megjithat?, gjat? k?saj periudhe, ju mund dhe duhet t? forconi trupin tuaj. Kjo ?sht? ve?an?risht e v?rtet? p?r muskujt e till? specifik? t? trupit fem?ror si muskujt e legenit, t? cil?t mund t? st?rviten duke p?rdorur ushtrimet Kegel.

Cilat jan? ushtrimet e Kegelit

Nj? grup ushtrimesh p?r grat? shtatz?na (dhe jo vet?m), q?llimi i t? cilave ?sht? forcimi i muskujve t? legenit dhe perineumit, u zhvillua nga mjeku obstet?r-gjinekolog A. Kegel. Ai ?sht? i destinuar p?r grat? e t? gjitha moshave.

P?rfitimet e ushtrimeve, p?rfshir? edhe p?r grat? shtatz?na, jan? v?rtetuar nga praktika shum?vje?are.

Muskujt e dyshemes? s? legenit dhe perineumit praktikisht nuk jan? t? p?rfshir? n? jet?n e p?rditshme, si? jan? muskujt e k?mb?ve. Sidoqoft?, ato kan? nj? r?nd?si t? madhe p?r nj? grua, pasi gjat? shtatz?nis? ato mbajn? nj? ngarkes? t? madhe, dhe gjithashtu jan? t? p?rfshir? n? m?nyr? aktive n? procesin e lindjes s? f?mij?ve.

P?rfitimet p?r nj? grua shtatz?n?

Ushtrimet jo vet?m q? kan? nj? efekt t? dobish?m n? gjendjen e p?rgjithshme t? nj? gruaje dhe disponimin e saj, por edhe:

• p?rgatit muskujt p?r lindje;
• zvog?loni mund?sin? e k?putjeve gjat? lindjes;
• ndihmon n? uljen e dhimbjes gjat? shtatz?nis?;
• ndihmon n? normalizimin e procesit t? urinimit;
• normalizimi i prodhimit t? hormoneve seksuale;
• kontribuojn? n? rikuperimin m? t? shpejt? t? muskujve pas lindjes.

N? favor t? k?tij grupi ushtrimesh ?sht? edhe fakti q? p?r zbatimin e tij:

• nuk k?rkohet pajisje speciale;
• nuk ka nevoj? t? shkosh n? palest?r.

Karakteristikat e zbatimit t? kompleksit

Ne mund t? shohim dhe madje t? ndjejm? leht?sisht muskujt e kofsh?s ose shtypjes. Por ja si t? p?rcaktojm? se ku ndodhen muskujt e legenit dhe perineumit, t? cil?t do t'i forcojm??

Muskujt e dyshemes? s? legenit shtrihen si nj? shtrat i varur nga posht? legenit

M?nyra m? e leht? p?r t? kuptuar se ?far? jan? k?ta muskuj dhe ku ndodhen ?sht? t? p?rpiqeni t'i ndjeni ato. Fusni gishtin n? hapjen vaginale dhe p?rpiquni ta mbani at? n? k?t? pozicion me muskujt tuaj. N? k?t? rast, muskujt e vitheve, shtypit apo pjes?s s? brendshme t? kofsh?s nuk duhet t? tendosen.

Ekziston nj? m?nyr? tjet?r p?r t? ndjer? dhe ndjer? pun?n e k?tyre muskujve. Gjat? urinimit, p?rpiquni ta ndaloni k?t? proces.

Teknika e kryerjes s? ushtrimeve Kegel ?sht? e thjesht? dhe e arritshme p?r ?do grua.

Detyra kryesore e kompleksit ?sht? t? rivendos? elasticitetin dhe tonin normal t? muskujve t? legenit p?r shkak t? kontraktimeve t? ndryshme (n? koh? dhe intensitet) t? k?tyre muskujve.

E r?nd?sishme: Mos ushtroni me fshik?z t? mbushur plot.

?el?si i suksesit do t? jet? zbatimi i rregullt i k?saj gjimnastike. Ashtu si me ?do st?rvitje, ?sht? e r?nd?sishme t? mos jeni dembel. Duhet t? b?het ?do dit?. Mos u dekurajoni n?se n? fillim nuk mund t'i mbani muskujt n? tension p?r koh?n e nevojshme. Gjith?ka vjen me p?rvoj?.

Specifikat e gjimnastik?s n? tremujor? t? ndrysh?m t? shtatz?nis?

Ushtrimet Kegel rekomandohen t? kryhen q? nga tremujori i par? i shtatz?nis?. N? k?t? koh?, madh?sia e barkut ?sht? e par?nd?sishme. Nj? grua nuk ndjen siklet kur shtrihet n? shpin?. Prandaj, ju mund t? b?ni me siguri t? gjith? kompleksin. Filloni me st?rvitje t? shkurtra prej disa minutash n? dit?, duke rritur gradualisht koh?zgjatjen e tyre. Kur zot?roni k?t? teknik?, ushtrimet do t? b?hen t? mundura jo vet?m n? sht?pi, por edhe n? ?do vend tjet?r, p?r shembull, n? pun?.

E r?nd?sishme: Para se t? filloni st?rvitjen, sigurohuni q? t? konsultoheni me mjekun tuaj. Nj? specialist mund t'ju ndaloj? t? kryeni ushtrime n?se identifikohen kund?rindikacione individuale.

N? tremujorin e dyt? dhe t? tret?, barku i zmadhuar shtyp organet e brendshme. Ky presion rritet kur gruaja ?sht? n? pozicionin shtrir?. P?r t? shmangur pasojat negative, kryeni t? gjitha ushtrimet duke q?ndruar ulur.

Nj? grup ushtrimesh

1. Mbaj

Vendosni nj? jast?k t? vog?l n?n kok?n tuaj. Vendosini k?mb?t n? dysheme, duke i l?vizur pak drejt t? pasmeve. Gjunj?t duhet t? shp?rndahen. ?sht? ky pozicion q? nj? grua merr n? nj? karrige obstetrike gjat? lindjes.

Shtr?ngoni muskujt e perineumit dhe mbajini n? k?t? gjendje p?r 10 sekonda. Relaksohuni, jepini muskujt tuaj pushimin q? u nevojitet. B?ni 10 p?rs?ritje. Me ?do st?rvitje t? m?vonshme, rrisni numrin e p?rs?ritjeve, duke i ?uar ato n? 30.

Mbani muskujt tuaj t? tensionuar p?r aq koh? sa t? jet? e mundur

2. Val? (me fitball)

Ushtrimi ?sht? pak m? i v?shtir? se ai i m?parshmi, por efektiviteti i tij ?sht? m? i lart?.

Pozicioni fillestar: shtrir? n? dysheme, k?mb?t duhet t? p?rkulen n? gjunj? dhe t? vendosen n? nj? divan ose fitball. Shtr?ngoni muskujt e perineumit, pastaj anusin, relaksohuni nj? nga nj? n? rend t? kund?rt. Rezulton nj? lloj "val?". Ky ushtrim kryhet me nj? rit?m t? shpejt?. N? fillim, ju mund t? q?ndroni n? nj? rit?m t? qet?, duke rritur gradualisht shpejt?sin?. B?ni 10-15 p?rs?ritje.

Ushtrimi "val?" kryhet me rit?m t? shpejt?

3. Ashensor

Vagina ?sht? nj? lloj tubi. Detyra jon? ?sht? t? imagjinojm? q? nj? ashensor l?viz p?rgjat? k?tij tubi, duke u ndalur n? ?do kat. Shtr?ngoni muskujt e vagin?s nga posht? lart dhe anasjelltas. N? fillim mund t? jet? mjaft e v?shtir?, por me kalimin e koh?s do t? jeni n? gjendje ta kryeni k?t? ushtrim si me rit?m t? shpejt?, ashtu edhe me qet?si dhe mas?. Numri i p?rs?ritjeve: filloni me 10 p?rs?ritje me vonesa t? vogla n? dysheme. Numri i ndalesave (kateve) dhe koha e vones?s n? to duhet t? rritet.

Merrni nj? pozicion t? rehatsh?m dhe kryeni ushtrimin "lift", duke tendosur muskujt e perineumit nga posht? lart dhe anasjelltas.

4. Portier

Merrni pozicionin e lotusit. Relaksohuni. Nd?rsa mbani frym?n, p?rpiquni t? shtyni pak. Relaksohuni nd?rsa nxirrni frym?n. Ky ushtrim p?rgatit muskujt p?r lindje.

Merrni pozicionin ‘lotus’ dhe p?rpiquni t? shtyni duke mbajtur frym?n, relaksohuni nd?rsa nxirrni

5. Shtrirja e tendinit t? Akilit

Ngrihuni n? k?mb? dhe vendosni k?mb?t sa gjer?sia e shpatullave me gisht?rinjt? pak t? hapur. Duke e mbajtur shpin?n drejt, p?rpiquni t? uleni. K?mb?t nuk duhet t? largohen nga toka. Me nj? shtrirje t? mir?, problemet me k?t? ushtrim nuk duhet t? lindin. N?se muskujt nuk jan? mjaft elastik?, mund t? ket? v?shtir?si t? vogla, por me st?rvitje t? rregullt, p?rmir?simet nuk do t? vonojn?.

Duke zbritur, p?rpiquni t? merrni nj? pozicion, si? tregohet n? figur?.

6. Shiva

Pozicioni fillestar: shtrihuni n? shpin?, vendosni k?mb?t n? dysheme, duke i l?vizur pak drejt jush. Duart shtrihen p?rgjat? trupit. Ngrini legenin dhe mbajeni. N? k?t? pozicion, tendosni muskujt e legenit disa her?. Relaksohuni, ulni legenin n? dysheme. B?ni 10 p?rs?ritje.

Sigurohuni q? k?mb?t t? mos dalin nga toka dhe pjesa e pasme t? mbetet e drejt?, si? tregohet n? foto.

7. Madona

Uluni n? dyshek, p?rkulni k?mb?t posht? jush, ulni t? pasmet n? thembra. T?rhiqni p?ll?mb?t prapa dhe mb?shtetuni n? dysheme. Ngrini ijet tuaja duke tendosur muskujt e barkut. Shtrydhni muskujt e perineumit p?r disa sekonda. Kthehu n? pozicionin e fillimit. B?ni 15 p?rs?ritje.

Merrni nj? pozicion ulur, mb?shtetni p?ll?mb?t n? dysheme dhe ngrini ijet tuaja, duke tendosur muskujt e barkut dhe perineumit

Me ?do st?rvitje, duhet t? rrisni numrin e qasjeve.

Si t? b?ni ushtrime n? sht?pi (video)

Videoja m? posht? shpjegon dhe demonstron teknik?n e kryerjes s? ushtrimeve Kegel.

Kund?rindikimet

Ju duhet t? ndaloni s? ushtruari n?se:

• toksikoz? e r?nd?;
• s?mundje t? shoq?ruara me kushte febrile;
• gestoze;
• k?rc?nimi i abortit;
• shfaqja e dhimbjes gjat? gjimnastik?s;
• kund?rindikacionet individuale (diagnostikuar nga nj? mjek obstet?r).

Nj? grua shtatz?n? duhet t? kujdeset jo vet?m p?r sh?ndetin e foshnj?s, por edhe p?r mir?qenien e saj. Shum? lloje t? aktivitetit fizik jan? kund?rindikuar p?r n?nat n? pritje, por ushtrimet Kegel nuk p?rfshihen n? k?t? list?. P?r m? tep?r, ato mund t? p?rmir?sojn? ndjesh?m gjendjen si gjat? shtatz?nis? ashtu edhe pas lindjes.