Ende nuk ka nj? p?rgjigje t? sakt? p?r pyetjen n?se disa ushtrime ndihmojn? n? djegien e shpejt? t? yndyr?s dhe uljen e pesh?s. Sidoqoft?, me t? v?rtet? ekziston nj? st?rvitje p?r djegien e yndyr?s n? sht?pi, thjesht duhet t? b?het sipas skem?s n? p?rputhje me rregulla t? caktuara.

?sht? shum? e r?nd?sishme q? n? fillim t? udh?timit t? jeni t? duruar dhe t'i p?rmbaheni ritmit t? caktuar, duke i b?r? ushtrimet rregullisht. ?sht? gjithmon? e nevojshme t? merreni me depozitat e grumbulluara n?n l?kur? n? m?nyr? komplekse, duke respektuar ushqimin e duhur gjat? procesit. Vet?m st?rvitja nuk do t? ndihmoj? shum? n?se hani vazhdimisht. Por para se t? filloni st?rvitjen, duhet t? dini sa vijon:

• ?sht? m? mir? t? hani n? pjes? t? vogla, por disa her? n? dit?.
• Mos hani 3 or? para gjumit.
• Pini t? pakt?n 2 litra uj? t? past?r n? dit?.
• Hani m? shum? ushqime t? gatuara, perime dhe fruta.
• ?sht? mir? ta b?ni at? n? m?ngjes, kur pothuajse nuk ka glikogjen n? trup.
• Koh?zgjatja e trajnimit duhet t? jet? s? paku 40-50 minuta.

Trajnimi p?r djegien e dhjamit duhet t? kombinoj? forc?n dhe ushtrimet aerobike dhe t? shoq?rohet me nj? diet? t? ekuilibruar. At?her? mund t? pritet q? t? jap? efektin e d?shiruar. ?sht? gjithashtu e dobishme t? ecni m? shum? n? aj?r t? past?r.

Ushtrime p?r t? b?r? n? sht?pi

Nuk ?sht? e nevojshme t? shkoni n? palest?r p?r t? b?r? ushtrime p?r djegien e yndyr?s. Shum? prej tyre mund t? kryhen leht?sisht dhe. Megjithat?, ato do t? jen? m? efektive s? bashku me ngarkesat kardio. P?r shembull, mund t? jet?:

• Noti.
• ose nj? bi?iklet? ushtrimesh.
• Vrapim ose n? nj? rutine.
• K?rcimi me litar.
• Ecje e shpejt?.
• Llojet l?viz?se t? vall?zimeve, p?r shembull, jan? efektive.

Pika e dyt? e r?nd?sishme do t? jet? ngarkesa e energjis?, dhe ky koncept nuk duhet t? ngat?rrohet me ngritjen e pajisjeve t? r?nda sportive. N? sht?pi, do t? jet? e mjaftueshme p?r t? b?r?:

• Squats.
• Push-ups.
• Ngarkesa n? muskujt e shpin?s dhe krah?ve.

Ushtrime t? tilla jan? ve?an?risht t? dobishme p?r grat?, pasi ato ju lejojn? t? heqni qafe ijet, vithet e l?muara dhe t? varura ose t? rivendosni tonin e l?kur?s pas nj? humbjeje t? shpejt? n? pesh?. P?r m? tep?r, qasje t? tilla nd?rtojn? mas? muskulore, e cila m? pas nuk do t? lejoj? q? yndyra t? depozitohet n? k?t? vend. K?shillohet q? t? ngrohni muskujt p?rpara se t? filloni kompleksin p?r djegien e yndyr?s. Karikimi nuk duhet t? zgjas? m? shum? se 10 minuta.

Ushtrimet m? t? mira p?r djegien e yndyr?s

Si? ?sht? p?rmendur tashm?, p?r burrat, qasjet q? synojn? djegien e yndyr?s duhet t? jen? gjith?p?rfshir?se. Kjo do t? thot? t? punosh me disa zona problematike menj?her?, ku zakonisht grumbullohet yndyra. P?r vajzat, kjo ?sht? zona e barkut, vitheve, an?ve dhe tricepsit. K?tu ?sht? nj? grup q? do t'ju lejoj? t? praktikoni n? sht?pi p?r 15 minuta n? dit?, gj?ja kryesore ?sht? t? jeni t? duruesh?m dhe t? mos shp?rqendroheni.

P?rfundimi m? i mir? i kompleksit do t? jet? k?rcimi n? vend ose n? nj? litar. Dhjet? p?rs?ritje do t? jen? t? mjaftueshme p?r ta konsideruar st?rvitjen t? p?rfunduar. Nj? tjet?r lloj st?rvitjeje p?r djegien e yndyr?s mund t? shihet n? video.

Procesi i luftimit t? depozitave dhjamore shoq?rohet gjithmon? me qindra v?shtir?si dhe vet?m ushtrimet nuk mund ta p?rballojn? at?. Ekspert?t e din? se ?far? ?sht? m? mir? t? b?ni gjat? gjith? dit?s n? m?nyr? q? lipidet t? shp?rb?hen m? shpejt dhe trajnimi t? zhvillohet me efikasitet maksimal.

• T? gjitha ushqimet e d?mshme duhen hequr nga frigoriferi, sa m? pak t? shtrihen n? nj? vend t? duksh?m, aq m? pak do t? jet? tundimi p?r t? thyer regjimin dhe p?r t'u ?liruar. Le t? ket? m? shum? perime dhe fruta t? pap?rpunuara n? raftet, t? cilat mund t? k?naqin nj? uri t? leht?. ?sht? mir? t? shmangni snacking gjat? nat?s.
• P?r t? rritur metabolizmin, kardio duhet t? kombinohet gjithmon? me st?rvitjen e forc?s, intensiteti i st?rvitjes ndikon drejtp?rdrejt n? efektivitetin e tij n? djegien e yndyr?s. K?shillohet q? t? hartoni nj? grup ushtrimesh s? bashku me nj? specialist dhe t'i p?rmbaheni skem?s s? rekomanduar t? trajnimit, pa b?r? ndryshime sipas gjykimit tuaj.
• T? pakt?n nj? her? n? jav? duhet t? jet? nj? st?rvitje q? fokusohet n? t? gjitha grupet e muskujve. Le t? jen? t?rheqje dhe shtytje, duke punuar me shtypjen, muskujt e krah?ve dhe k?mb?ve. Kjo do t? ndihmoj? n? p?rshpejtimin e metabolizmit dhe djegien e kalorive shtes?.
• P?rve? respektimit t? regjimit t? pirjes, mund t? filloni t? pini edhe ?aj jeshil. Kjo depo e sh?ndetit do t? ndihmoj? n? p?rshpejtimin e metabolizmit, n? ngopjen e trupit me substanca t? dobishme dhe antioksidant? dhe do t? lejoj? q? muskujt t? rikuperohen m? shpejt pas nj? st?rvitje. ?aji jeshil shton n? m?nyr? t? p?rsosur energjin? dhe do t? jet? k?naq?si t? ushtroheni pas nj? rimbushjeje t? till?.
• Duhet t? konsumoni m? shum? karbohidrate komplekse n? m?ngjes n? m?nyr? q? uria t? mos rritet dhe trupi t? marr? mjaft "karburant" n? m?nyr?n e pun?s s? zgjeruar.
• Gjat? periudh?s s? kryerjes s? nj? grupi ushtrimesh p?r djegien e yndyr?s, duhet t? flini mjaftuesh?m, sepse gjumi i sh?ndetsh?m ?sht? ?el?si i st?rvitjes s? suksesshme dhe djegies m? t? shpejt? t? indeve lipidike n?n l?kur?. Gjat? gjumit, trupi prodhon shum? hormone t? dobishme, ndaj mos e n?nvler?soni k?t? pik? n?se d?shironi t? eliminoni yndyr?n.
• Para ?do vakti, duhet t? pini nj? got? uj? t? past?r n? m?nyr? q? t? reduktoni sasin? e ushqimit t? ngr?n?. P?rve? k?saj, do t'i lejoj? trupit t? marr? sasin? e nevojshme t? ujit n? dit? n? nj? m?nyr? t? rehatshme.
• ?sht? m? mir? t? kaloni n? ushqime nj?rrok?she gjat? periudhave intensive t? st?rvitjes n? m?nyr? q? t? humbni pesh? m? shpejt, t? ruani nj? sh?ndet t? mir? dhe t? ndiheni me energji. Dhe ushtrimet e rregullta do t'ju lejojn? t? arrini shpejt rezultate t? dukshme.

Shumica prej nesh, ose m? sakt? rreth 99%, presin nj? rezultat nga fitnesi - humbje peshe duke reduktuar shtres?n dhjamore n? bark, bel, ij?, k?mb? dhe zona t? tjera "problematike". Trajner?t pohojn? nj?z?ri se sportet ndihmojn? n? djegien e yndyr?s, por askush nuk specifikon se ?far? lloj sporti dhe "me ?far? han?".

Yndyra fillon t? "digjet" vet?m pas 20-30 minutash st?rvitje t? vazhdueshme,
- gjimnastika ?sht? m? e mira p?r humbje peshe,
- Trajnimi i forc?s vet?m forcon muskujt, por nuk ndikon n? yndyr?n,
- St?rvitja m? efektive p?r djegien e yndyr?s ?sht? st?rvitja me agj?rim,
- Frekuenca e zemr?s duhet t? jet? midis 60 dhe 70% t? maksimumit
- para nj? st?rvitje p?r djegien e yndyr?s, nuk mund t? hani p?r 2 or?, dhe pas saj - gjithashtu p?r dy or?, nuk mund t? pini as, n? m?nyr? q? trupi t? shpenzoj? uj? nga yndyra, do t? humbni pesh? m? shpejt ...

Ju mund ta vazhdoni k?t? list? pafund?sisht, por cili ?sht? q?llimi? Un? propozoj t? kuptojm? s? bashku se cilat lloje t? fitnesit jan? m? t? mirat p?r djegien e yndyr?s dhe si t'i b?jm? ato n? m?nyr? korrekte, n? m?nyr? q? t? mos humbni koh? dhe p?rpjekje.

Cilat lloje t? st?rvitjeve djegin yndyr?n

1. Aerobia (vall?zimi, vrapimi, ?iklizmi, ecja, etj.) Aktiviteti aerobik ?sht? konsideruar prej koh?sh, dhe ende konsiderohet si m?nyra m? e mir? sportive p?r t? humbur pesh?.

Gjat? gjimnastik?s, konsumi i oksigjenit rritet, dhe ai zb?rthen yndyrnat (kur nj? molekul? oksigjeni nd?rvepron me nj? molekul? yndyre, kjo e fundit shp?rb?het dhe produktet e kalbjes ekskretohen nga trupi). P?r nj? or? gjimnastik? konsumohen 300-500 Kcal.

2. Trajnimi i forc?s. Pak njer?z e konsiderojn? st?rvitjen me rezistenc? ose pesh? si nj? m?nyr? p?r t? djegur dhjamin, sepse ata besojn? se funksioni kryesor i nj? st?rvitje t? till? ?sht? forcimi dhe nd?rtimi i muskujve. N? fakt, gj?rat jan? pak m? ndryshe. Vet? muskujt e zhvilluar e detyrojn? trupin t? shpenzoj? energji, p?r shkak t? k?saj, ndodh humbja e pesh?s. Nj? lloj tjet?r i st?rvitjes s? forc?s ?sht? trajnimi n? terren, i cili ?sht? i nevojsh?m posa??risht p?r djegien e yndyr?s. Trajnimi me p?rs?ritje t? lart? e detyron trupin t? djeg? dhjamin p?r t? mbajtur muskujt t? punojn?.

3. Teknikat e frym?marrjes. Jo shum? koh? m? par?, bota e fitnesit u rimbushur me teknika q? kan? fituar popullaritet t? madh - k?to jan? p?rkulja e trupit dhe oxysize. Ata premtojn? nj? efekt thjesht mahnit?s - deri n? 5-7 kg n? jav?, dhe humbja e pesh?s do t? ndodh? p?r shkak t? djegies s? yndyr?s. Sipas ideolog?ve t? praktikave t? frym?marrjes, procesi i "shkrirjes s? yndyr?s" globale ndodh si m? posht?: gjat? st?rvitjes, nj? teknik? e ve?ant? e frym?marrjes ngop trupin me oksigjen, i cili supozohet se arrin n? vendet q? na duhen dhe djeg yndyr?n atje. Aft?sia e bodyflex dhe teknikave t? tjera t? frym?marrjes p?r t? djegur deri n? 3000 Kcal p?r seanc? ?sht? hedhur posht?, pasi kjo ?sht? thjesht e pamundur. Megjithat?, k?to ushtrime kan? nj? efekt t? mir? n? metaboliz?m dhe jan? t? mira p?r tretjen, por t'i quash ato p?r djegie t? yndyr?s do t? ishte nj? deklarat? shum? e guximshme.

4. Ushtrime statike - callanetics, flexislim, Pilates, power yoga. Gjat? tkurrjes s? muskujve, ka nj? p?rmir?sim n? sintez?n e proteinave, dometh?n? nd?rtimin e muskujve, p?r t? cilin p?rdoret energjia e p?rftuar nga yndyra. Mos kini frik? nga fjala "nd?rtim", kjo nuk do t? thot? q? ju do t? rritni muskuj t? m?dhenj, ata thjesht do t? b?hen m? t? fort?, por kalorit? do t? shpenzohen p?r k?t?, k?shtu q? ushtrimet statike gjithashtu kontribuojn? n? humbjen e pesh?s.

K?tu ?sht? nj? p?rmbledhje e shkurt?r e st?rvitjeve m? t? njohura p?r djegien e yndyr?s. Tani le t? flasim se si digjet n? t? v?rtet? dhjami dhe si t? p?rdorim si? duhet aktivitetin fizik p?r humbje peshe.

Kushtet p?r djegien e yndyr?s

1. Koh?zgjatja e st?rvitjes.
20 minutat e para nga fillimi i st?rvitjes, trupi konsumon glukoz?n si burim energjie dhe vet?m at?her? kalon n? djegien e yndyr?s. Si? thash?, aktiviteti aerobik ndihmon n? p?rdorimin e yndyr?s si burimi kryesor i energjis?, por ka pak efekt n? tonin e muskujve dhe aktiviteti i tep?rt aerobik mund t? ?oj? n? nj? metaboliz?m t? ngadalt? p?r shkak t? humbjes s? mas?s muskulore.

Prandaj p?rfundimi - jini t? moderuar, 5 or? st?rvitje aerobike n? jav? ?sht? kufiri (nuk po flas p?r regjimet e atlet?ve profesionist? tani). Ju q? po bini n? pesh?, nuk duhet t? vraponi p?r 2 or? rresht, sepse do ta ?oni veten n? rraskapitje fizike dhe mbisforcim.

Tani disa do t? ken? nj? pyetje - dhe n?se b?ni m? pak se 20 minuta, p?r shembull, 15 minuta dy her? n? dit?, at?her? mund t? harroni humbjen e pesh?s? Nr. St?rvitjet e shkurtra, megjith?se nuk djegin menj?her? dhjamin, ato ndihmojn? trupin ta shpenzoj? at? m? pas p?r faktin se muskujt kan? nevoj? p?r energji p?r t'u rikuperuar. Prandaj, trajnimi i shkurt?r i forc?s, megjith?se nuk mund t? quhet "djegia e yndyr?s", por ju mund t? humbni pesh? prej tyre n?se u kushtoni atyre t? pakt?n 3 or? n? jav?. P?r t? djegur dhjamin gjat? nj? st?rvitje, ?sht? m? mir? t? ushtroni nga 30 minuta n? 1 or?.

2. Frekuenca e pulsit.
Ritmi i zemr?s ?sht? nj? tjet?r pik? e r?nd?sishme. Yndyra b?het burimi kryesor i energjis? vet?m kur punoni me intensitet t? ul?t, kur pulsi varion nga 60 n? 70% t? maksimumit (ju kujtoj - shkalla maksimale e zemr?s p?r minut? llogaritet shum? thjesht - zbritni mosh?n tuaj n? vite nga 220) . Me nj? rit?m m? t? ul?t t? zemr?s, konsumi i energjis? do t? jet? jasht?zakonisht i vog?l, dhe vlerat e larta t? rrahjeve t? zemr?s do t? ?ojn? n? faktin se trupi do t? filloj? t? p?rdor? rezervat e glikogjenit (kjo ?sht? nj? substanc? q? formohet nga mbetjet e karbohidrateve dhe grumbullohet n? m?l?ia dhe muskujt). P?r t? mos e mbajtur gishtin n? pulsin e t? gjith? m?simit, monitoroni mir?qenien tuaj - duhet t? ndjeni ngarkes?n, por t? jeni n? gjendje t? vazhdoni bised?n, dometh?n? duhet t? keni aj?r t? mjaftuesh?m.

3. M?nyra dhe dieta.
Ushqimi i tep?rt mund t? anuloj? t? gjitha p?rpjekjet n? palest?r, ndaj duhet t? reduktoni numrin e kalorive t? marra nga yndyrat dhe karbohidratet e thjeshta. Ka njer?z q? praktikojn? st?rvitjen me stomakun bosh n? m?nyr? q? t? djegin m? shum? yndyr? ose t? b?jn? nj? hendek t? gjat? midis vaktit t? fundit dhe st?rvitjes. Ka nj? kok?rr t? arsyeshme n? k?t? - kur nuk hani p?r nj? koh? t? gjat?, at?her? rezervat e glukoz?s n? gjak ulen dhe trajnimi e detyron trupin t? djeg? yndyr?n. Dhe pas st?rvitjes, nuk rekomandohet t? hani, n? m?nyr? q? t? mos prishni gjoja procesin e djegies s? yndyr?s. Modaliteti i v?shtir?, dhe ?sht? i r?nd?sish?m vet?m p?r profesionist?t q? k?rkojn? t? arrijn? kufirin e posht?m t? shtres?s s? yndyr?s. Un? nuk i k?shilloj t? gjith? t? tjer?t t? vdesin nga uria, thjesht duhet t? respektoni moderimin n? ushqim dhe t? hani shum? ushqime proteinike.

Si t? digjni n? m?nyr? efektive yndyr?n?

Pra, ?far? b?n? P?r t? djegur dhjamin, a duhet t? monitoroni vazhdimisht rrahjet e zemr?s, t? kufizoni ushqimin dhe t? ushtroni p?r t? pakt?n gjysm? ore? Aspak. N? m?nyr? q? trajnimi t? jet? i dobish?m, thjesht nuk duhet t? hani para tij, por gjat? m?simit t? p?rdorni numrin maksimal t? muskujve. ?do lloj fitnesi ?sht? i mir? n? m?nyr?n e vet, k?shtu q? duke i kombinuar ato mund t? arrini rezultate t? shk?lqyera. Performanca m? e mir? p?r ata q? kombinojn? forc?n dhe ngarkes?n kardio, ato stimulojn? metabolizmin dhe ?ojn? n? rritjen e konsumit t? kalorive. Dhe kjo ?sht? m?nyra m? efektive dhe e sigurt p?r t? humbur pesh?.

M?nyra moderne e jetes?s s? pothuajse ?do personi ?sht? larg idealit: kequshqyerja, m?nyra e jetes?s s? ulur, etj. E gjith? kjo ?on n? sh?ndet t? dob?t, zhvillim fizik jo t? duhur t? trupit, duke p?rfshir? edhe obezitetin. Sigurisht, ?sht? mjaft e v?shtir? t'i rezistosh t? mirave q? p?rmbajn? gluten n? p?rb?rjen e tyre, dhe prodhuesit shpesh "harrojn?" ta tregojn? k?t? substanc? n? etiket?.

Por ?sht? ai q? shkakton var?si ndaj produkteve t? tilla si patate t? skuqura, krisur dhe produkte t? tjera t? d?mshme. P?r t? kap?rcyer dhjamin n? bark, duhet t? rishikoni diet?n tuaj dhe t? shtoni aktivitet fizik aktiv.

Edhe pse ky ?sht? nj? problem i zakonsh?m, ai duhet t? merret parasysh ve?mas p?r burrat dhe grat?, sepse trupi i tyre ?sht? i bukur n? m?nyra t? ndryshme. Ne do t? analizojm? ushtrimet m? t? mira p?r t? rregulluar figur?n tuaj, k?shilla dhe truket p?r arritjen e shpejt? t? rezultateve.

Heqja e yndyr?s nga meshkujt

Barku i dal? i "birr?s" tek meshkujt nuk ?sht? i nj?jt? si tek femrat. Shfaqet p?r shkak t? grumbullimit t? yndyr?s s? barkut – e cila ndodhet pran? organeve t? brendshme dhe prek zemr?n, mushk?rit?, peristaltik?n. Kjo ?sht? arsyeja pse stomaku zakonisht nuk ?sht? i lirsh?m, si depozitat e yndyr?s n? gjymtyr?, por elastik dhe konveks.

Megjithat?, t? gjith? kan? muskuj t? barkut dhe leht?sim, vet?m p?r shkak t? nj? stili jetese t? ulur, ai shpesh shtrihet dhe fshihet n?n nj? shtres? yndyre. Detyra e ?do njeriu ?sht? t? trajnoj? vazhdimisht shtypin n? m?nyr? q? t? arrij? t? pakt?n bukurin? natyrore t? trupit, n? planin afatgjat? - t? pompoj? nj? leht?sim estetik n? form?n e "kubeve".

Ka disa m?nyra p?r t? arritur k?t? rezultat. Dikush preferon t? b?j? ushtrime baz?, thjesht duke rritur numrin e p?rs?ritjeve, t? tjer? preferojn? palest?r dhe st?rvitje kardio, dhe t? tjer? vazhdojn? nj? diet? t? rrept?. Cila m?nyr? ?sht? e sakt??

?sht? m? mir? n?se i kombinoni t? gjitha. ?do person duhet t? p?rfshij? n? st?rvitjen e sa m? shum? muskujve t? trupit, meqen?se dhjami nuk mund t? digjet vet?m n? bark, ai largohet kudo nga t? gjitha pjes?t e trupit.

Mekanizmi i humbjes s? yndyr?s n? munges? t? karbohidrateve duket si nj? urdh?r p?r t? "p?rdorur rezervat e yndyr?s", i cili funksionon proporcionalisht p?r t? gjith? trupin. Kjo ndodh sepse yndyra, para se t? futet n? muskuj, hyn n? qarkullimin e gjakut dhe qarkullon n? t? gjith? trupin, duke arritur n? vendet ku nevojitet energji.

M? efektive p?r burrat do t? jet? nj? grup metodash: st?rvitje kardio, rritje e p?rs?ritjeve n? qasjet baz? dhe diet?.

N? favor t? faktit q? nuk keni nevoj? t? hiqni dor? nga trajnimi baz? ?sht? q? pas tij, konsumi i oksigjenit rritet me 30% p?r 48 or? - k?shtu ndodh rikuperimi i muskujve dhe oksidimi i indit dhjamor t? grumbulluar. Kjo tregon nj? p?rshpejtim t? metabolizmit, q? do t? thot? konsum m? intensiv i energjis?. Kjo do t? thot?, pas nj? st?rvitjeje baz?, shpenzimi i kalorive ?sht? edhe m? i madh se gjat? tij.

Ushtrime fizike

Le t? hedhim posht? mitin se vet?m ushtrimet e barkut mund t? heqin dhjamin e barkut. Depozitat nuk mund t? izolohen nga asnj? zon? e trupit. Trajnimi i shtypit kryhet n? m?nyr? q? kur yndyra e tep?rt t? digjet, at?her? n? vendin e barkut shfaqen kube t? bukur dhe t? stampuar, dhe jo vet?m nj? sip?rfaqe e shesht? dhe brinj?.

Vakuumi n? bark rrit tonin e muskujve t? brendsh?m t? t?rthort? t? barkut. Zvog?limi i belit, barku i shesht? dhe kthesat e sakta t? figur?s arrihen thjesht me shpejt?si rrufeje - n? dy jav?t e para t? or?ve t? rregullta. Fakti ?sht? se efekti arrihet jo aq shum? duke djegur yndyr?n, sa duke t?rhequr zgavr?n e barkut nga brenda. Imagjinoni q? muskujt e t?rthort? t? barkut jan? litar?t q? mbajn? shtypjen. Duke u pak?suar gjat?sin? e tyre me st?rvitje t? vazhdueshme, e afrojm? presin me pjes?n e pasme, q? do t? thot? se stomaku “t?rhiqet” nga brenda dhe b?het i shesht?.

Kjo foto do t'ju ndihmoj? t? p?rcaktoni p?rqindjen e yndyr?s n? trupin tuaj:

Ky ushtrim mund t? kryhet n? k?mb?, shtrir? dhe duke u p?rkulur p?rpara. N?se jeni ende t? interesuar p?r p?rkuljen e trupit, do t? shihni se "vakuumi n? stomak" b?het fjal? p?r fjal? n? t? gjitha pozat e mundshme p?r nj? person. Duhet t? b?het sa m? shpesh q? t? jet? e mundur. N?se ndiheni t? dob?t - mund t? reduktoni n? 5 her? n? jav?, por pastaj sigurohuni q? t? rrisni numrin e seancave deri n? 14 her? n? jav? (m?ngjes dhe mbr?mje).

Kur kryeni nj? "vakum n? stomak", p?rqendrimi, qet?sia dhe ajri i past?r jan? t? r?nd?sishme (hapni dritaren hapur!).

• P?r t? filluar, shtrihuni n? shpin? me krah?t e shtrir? p?rgjat? trupit. P?rkulni gjunj?t dhe relaksohuni.
• Merrni frym? thell? dhe m? pas nxirreni fuqish?m, duke tendosur muskujt e barkut dhe duke e t?rhequr me gjith? forc?n tuaj. Mbajeni pozicionin maksimal t? t?rhequr p?r 10 sekonda pa thithur, m? pas thithni pak dhe ngrini p?r 10 sekonda t? tjera. N? total, stomaku juaj mbahet n? nj? pozicion t? t?rhequr p?r 20 sekonda. Relaksohuni ngadal? dhe merrni frym?.
• Pas disa p?rs?ritjeve, p?rpiquni t? shtyni stomakun p?rpara me shtyp gjat? vones?s - me kalimin e koh?s do t? m?soni t? "vall?zoni" me stomakun tuaj m? mir? se ?do grua orientale.

?do person q? merret me humbje peshe duhet t? kuptoj? se ka shum? dieta p?r humbje t? shpejt? t? pesh?s, por ju nuk duhet vet?m t? humbni pesh?, por edhe t? q?ndroni t? sh?ndetsh?m. Shkalla e humbjes s? pesh?s varet jo vet?m nga zgjedhja e diet?s, por edhe nga shkalla e metabolizmit: sa m? aktiv t? jet?, aq m? shpejt shkojn? kilogram?t. Faktor?t q? ngadal?sojn? metabolizmin:

• alkoolit
• pirja e duhanit
• mungesa e m?ngjesit
• nj? vakt i rrall?
• dark? e p?rzem?rt

P?r t? marr? rezultatin, ?sht? e nevojshme t? v?zhgoni ushqimin e pjessh?m dhe t? shpesht?, duke ?uar n? ndryshime aktive n? trup:

1. Fillojn? proceset e shk?mbimit.
2. Ka nj? rritje t? energjis?.
3. Nivelet normale t? hemoglobin?s ruhen.

V?mendje e ve?ant? duhet t'i kushtohet proteinave. Muskujt e t? gjith? trupit kan? nevoj? t? madhe p?r t?. Kur proteinat konsumohen n? sasin? e nevojshme, trupi nuk p?rjeton lodhje dhe lodhje. P?r t? llogaritur k?rkes?n ditore t? proteinave, duhet t? shum?zoni pesh?n n? kilogram? me 1.6. Shifra q? rezulton do t? jet? sasia e proteinave q? duhet t? konsumohet n? dit?.

Ushqimi i sh?ndetsh?m ?sht? faktori kryesor n? humbjen e pesh?s. T? ushqyerit ndikon n? pamjen, disponimin dhe sh?ndetin tuaj. Ushqimi i duhur duhet t? p?rmbaj? t? gjitha substancat e nevojshme p?r funksionimin e trupit. Rekomandohet p?rdorimi i produkteve natyrale. P?r t? asimiluar plot?sisht produktet, duhet t? ndiqni rregullat e m?poshtme:

• Ndiqni nj? plan ushqimor.
• Pini uj? jo t? gazuar rreth dy litra n? dit?.
• Mos e teproni dhe shikoni kalorit? tuaja.
• Hani pjes?risht 5-6 her? n? dit?.

N?se d?shironi t? largoni pesh?n e tep?rt nga barku dhe an?t, at?her? duhet t? konsumoni m? pak kalori n? dit? sesa shpenzoni. P?r t? zbuluar numrin e kilokalorive q? nevojiten p?r t? mbajtur pesh?n, duhet t? shum?zoni pesh?n tuaj me numrin 35. P?r t? filluar t? humbni pesh?, duhet t? konsumoni m? pak se numri i kilokalorive t? marra.

P?r t? hequr yndyr?n nga barku dhe an?t, raporti i marrjes s? ushqimit n? dit? duhet t? jet? si m? posht?:

• 50% proteina.
• 20% yndyr?.
• 30% karbohidrate.

Vlen t? p?rmendet se ka karbohidrate t? thjeshta dhe komplekse. ?sht? m? mir? t'i jepet p?rpar?si karbohidrateve komplekse, pasi ato marrin m? shum? koh? p?r t'u tretur. P?r t? marr? karbohidrate komplekse t? sh?ndetshme, duhet t? hani:

1. Perime dhe fruta t? pap?rpunuara.
2. Hik?rror dhe qull gruri.
3. Buk? me krunde.
4. Bizele, soje, thjerr?za dhe bishtajore t? tjera.

Me ushqimin e duhur, ?sht? e r?nd?sishme t? pini uj? t? past?r. Ai largon substancat e d?mshme nga trupi, p?rmir?son gjendjen e l?kur?s dhe zvog?lon rrezikun e s?mundjeve t? zemr?s. 1,5-2 litra uj? n? dit? konsiderohet nj? sasi e mjaftueshme l?ngu p?r nj? mashkull. Alkooli gjithashtu p?rmban uj?, por ?sht? i d?msh?m p?r trupin. Mundohuni t? minimizoni konsumin e pijeve alkoolike, ve?an?risht birr?s. Nj? shishe birre me v?llim 330-350 p?rmban 150-160 kcal.

Sa m? e fort? t? jet? shum?llojshm?ria, aq m? e lart? ?sht? p?rmbajtja kalorike e birr?s. N? t? nj?jt?n koh?, rrit oreksin, gj? q? do t'ju b?j? t? d?shironi t? hani m? shum?, dhe ushqimi i tep?rt ?sht? kalori t? panevojshme. Hopsi p?rmban element? q? imitojn? hormonet seksuale fem?rore, k?shtu q? mund t? shkaktoj? ?ekuilib?r hormonal q? ?on n? shtim n? pesh?.

Duhet mbajtur mend se p?r shkak t? nj? metabolizmi m? t? ngadalt?, grat? kan? t? drejt? t? marrin m? pak kalori n? dit? sesa burrat, madje edhe me pesh? t? barabart?. Gjithashtu, grat? duhet t? kufizojn? konsumin e yndyrave, karbohidrateve dhe produkteve t? rafinuara. Do t'ju duhet t? hiqni dor? nga produkte t? tilla si salsi?e, arrat, gjalpin, margarin?n, majonez?n, ?mb?lsirat, pastat, sheqerin, mjaltin, ?mb?lsirat, patatet e skuqura, ushqimin e shpejt?, ushqimin e konservuar, makaronat dhe shum? t? tjera.

Trajner fitnesi, instruktor ushtrimesh n? grup, nutricionist

Kryen konsultime t? p?rgjithshme p?r t? ushqyerit, zgjedhjen e nj? diete p?r grat? shtatz?na, korrigjimin e pesh?s, zgjedhjen e ushqimit p?r rraskapitje, zgjedhjen e ushqimit p?r obezitetin, zgjedhjen e nj? diete individuale dhe ushqimin terapeutik. Ai ?sht? gjithashtu i specializuar n? metodat moderne t? testimit funksional n? sport; rikuperimi i atletit.

Yndyra e tep?rt n? bark dhe bel prej koh?sh konsiderohet jo vet?m nj? problem kozmetik, por edhe mjek?sor, pasi rrit rrezikun e shfaqjes s? s?mundjeve t? ndryshme. Gjithashtu, kjo zon? konsiderohet mjaft problematike p?r djegien e yndyr?s, sepse gjat? shtimit n? pesh?, stomaku shpesh rritet m? shpejt, dhe kur humbet pesh?, v?llimi i stomakut zakonisht zvog?lohet i fundit. Sidoqoft?, n?se i afroheni me q?llim zvog?limit t? v?llimeve n? k?t? fush?, mund t? arrini rezultate t? mira n? nj? koh? mjaft t? shkurt?r. Gj?ja kryesore ?sht? t'i p?rmbaheni ushqimit t? duhur dhe st?rvitjes. Merrni parasysh ushtrimet p?r djegien e yndyr?s s? barkut.

Pse grumbullohet dhjami n? bark?

Arsyet p?r shfaqjen e yndyr?s n? bark mund t? jen? t? ndryshme.

S? pari, k?to mund t? jen? arsye q? lidhen me gjendjen sh?ndet?sore: ?rregullime t? ndryshme hormonale dhe ?rregullime metabolike. N? k?t? rast, ?sht? e nevojshme t? konsultoheni me nj? endokrinolog.

S? dyti, k?to mund t? jen? arsye q? lidhen me stilin ton? t? jetes?s, si p.sh.

• Pun? sedentare q? p?rfshin nj? m?nyr? jetese t? ulur. Pozicioni i vazhduesh?m ulur i detyruar formon nj? q?ndrim t? pasakt?. P?r shkak t? nj? zhvendosje t? leht? t? shtyll?s kurrizore p?rpara, organet e brendshme dalin. Dhe n?se aktiviteti fizik ?sht? minimal, at?her? yndyra shum? shpejt fillon t? grumbullohet n? stomak.
• N? depozitimin e dhjamit n? bark kontribuojn? edhe situatat stresuese q? p?rs?riten shpesh. Kur jemi t? stresuar, trupi yn? l?shon hormonin kortizol, i cili shtyp estrogjenin dhe gjithashtu ul nivelin e sheqerit n? gjak. Nj? ulje e estrogjenit tek grat? ?on n? nj? rishp?rndarje t? depozitave t? yndyr?s dhe shfaqjen e nj? tepric? t? t? ashtuquajtur?s yndyr? viscerale - yndyra q? rrethon organet e brendshme. Yndyra depozitohet m? pak n? ije dhe m? shum? rreth belit. N? t? nj?jt?n koh?, d?shira e vazhdueshme p?r t? "ngr?n? stres" me di?ka t? ?mb?l dhe me kalori t? lart? ?on gjithashtu n? faktin se stomaku rritet n? v?llim.
• Ushqimi jo i duhur, konsumimi i tep?rt i karbohidrateve dhe ushqimeve t? pasura me yndyrna trans, t? cilat ekskretohen ngadal? nga trupi (t? ?mbla, me miell dhe yndyror?), kontribuojn? n? depozitimin e yndyr?s n? zon?n e belit.
• Mungesa e gjumit t? mjaftuesh?m d?mton aft?sin? e trupit p?r t? p?rballuar situatat stresuese dhe p?r k?t? arsye indirekt ndikon n? grumbullimin e dhjamit n? bark. P?r funksionimin normal t? trupit, duhet t? flini t? pakt?n 7 or? n? dit?.
• Pasojat e shtatz?nis?. Gjat? shtatz?nis? dhe laktacionit, trupi ruan n? m?nyr? aktive l?nd?t ushqyese. Prandaj, p?rpiquni t? mos e teproni dhe mos harroni aktivitetin fizik.

N? m?nyr? q? stomaku t? mos shfaqet, duhet t? respektohen kushtet e m?poshtme:

• hani si? duhet;
• mos harroni p?r nevoj?n p?r aktivitet fizik;
• mos e mbingarkoni veten n? pun? dhe n? sht?pi;
• fle mjaft or?.

Por n?se stomaku tashm? ?sht? shfaqur, ushqimi i duhur n? kombinim me nj? grup t? ve?ant? ushtrimesh do t? ndihmoj? n? heqjen efektive t? yndyr?s.

Roli i ushqyerjes s? duhur n? humbjen e pesh?s n? bark

Ushqyerja ka nj? r?nd?si t? madhe p?r figur?n ton?. N? m?nyr? q? stomaku t? ulet n? v?llim, ?sht? e nevojshme:

Ju gjithashtu duhet t? shmangni ushqime t? tilla si:

• ?mb?lsirat dhe pastat e ?mbla;
• ?mb?lsues;
• alkool, ve?an?risht ver? e ?mb?l dhe birr?;
• ushqimet e skuqura.

Vet?m kjo do t? ndihmoj? n? uljen e v?llimit t? stomakut. Sidoqoft?, p?r t? arritur efektin m? t? mir?, ia vlen t? kryeni nj? grup t? ve?ant? ushtrimesh q? synojn? humbjen e pesh?s n? bark.

Cilat ushtrime kardio djegin dhjamin?

Pjesa e par? e nj? st?rvitjeje p?r djegien e yndyr?s p?rb?het nga ushtrime kardio q?:

• p?rshpejton metabolizmin;
• zvog?loni nivelin e kortizolit n? trup, duke ndihmuar n? p?rballimin e stresit;
• rrisin q?ndrueshm?rin?;
• djeg kalori.

Cilat jan? parimet e p?rgjithshme q? duhen ndjekur me ngarkesat kardio q? djegin dhjamin:

• Para st?rvitjes, duhet t? b?ni nj? ngrohje 5-minut?she. Kjo do t? p?rgatis? muskujt dhe nyjet p?r ngarkesat e m?vonshme.
• Monitoroni rrahjet tuaja t? zemr?s. Kjo mund t? b?het duke p?rdorur nj? gjurmues fitnesi ose gjat? ushtrimeve n? palest?r n? makina kardio. Ju gjithashtu mund t? matni vet? rrahjet e zemr?s 2-3 her? gjat? seanc?s. Vlerat e pulsit duhet t? jen? n? intervalin 120-170 rrahje n? minut?.
• Ushtroni n? nj? zon? t? ajrosur mir? ose jasht?. ?sht? shum? e r?nd?sishme q? gjat? st?rvitjes t? ket? mjaft oksigjen, i cili ?sht? i p?rfshir? n? m?nyr? aktive n? metabolizmin ton?.
• P?rdorni ngarkesa me intervale. Ndryshoni intensitetin dhe llojin e st?rvitjes ?do disa grupe. Kjo do t? ndihmoj? n? rritjen e q?ndrueshm?ris?, si dhe nj? p?rshpejtim m? efikas t? metabolizmit.

Konsideroni disa nga llojet kryesore t? ushtrimeve kardio.

litar k?rcimi

Ky ?sht? nj? nga llojet m? intensive t? energjis? t? st?rvitjeve kardio q? kontribuojn? n? djegien aktive t? kalorive.

Teknika:

1. Pozicioni fillestar: mbajeni litarin nga dorezat e vendosura prapa k?mb?ve n? dysheme. Krah?t jan? t? p?rkulur n? b?rryla, t? shtypura n? trup.
2. Fillojm? t? rrotullojm? litarin dhe k?rcejm? mbi t? me t? dyja k?mb?t s? bashku.
3. Strehimi duhet t? fiksohet n? nj? pozicion vertikal.
4. Ju duhet vet?m t? uleni n? gishtat e k?mb?ve.

Vraponi

Nj? nga m?nyrat m? t? lehta dhe m? t? njohura p?r t? hequr qafe kilogram?t e tep?rt. Vrapimi ndihmon n? p?rshpejtimin e metabolizmit dhe, si ?do aktivitet fizik, eliminon efektet e stresit n? trupin ton?, prandaj ?sht? shum? efektiv n? humbjen e pesh?s n? p?rgjith?si dhe djegien e yndyr?s s? tep?rt n? bark n? ve?anti.

P?r djegie m? efektive t? yndyr?s, vrapimi i ngadalt? p?r distanca t? gjata ?sht? i p?rshtatsh?m. Para se t? filloni nj? st?rvitje, ?sht? e r?nd?sishme t? zgjidhni k?puc?t e duhura: tani ka k?puc? t? ndryshme vrapimi p?r brenda dhe jasht?. Ndjekja e teknik?s s? sakt? t? vrapimit do t'ju ndihmoj? t? shmangni mbingarkesat dhe l?ndimet:

1. Shikoni p?rpara, mbajeni kok?n drejt.
2. Shpatullat jan? t? shtrira mbrapa dhe posht?.
3. Shtypi ?sht? pak i tensionuar, duke siguruar stabilizimin e ijeve.
4. B?rrylat jan? t? p?rkulura n? nj? k?nd prej 90 grad?.
5. K?mba zbret pa probleme: fillimisht n? themb?r, pastaj rrokulliset but?sisht mbi gishtin e k?mb?s.

Bi?iklet? ose bi?iklet? ushtrimesh

Ngasja e nj? bi?iklete, si dhe st?rvitja n? nj? bi?iklet? st?rvitore, kontribuojn? n? djegien aktive t? yndyr?s n? bark, pasi, s? pari, kur kryeni k?t? ushtrim, kalorit? shpenzohen n? m?nyr? aktive dhe, s? dyti, muskujt e shtypit t? posht?m punojn?. Yndyra digjet sa m? efikase t? jet? e mundur me respektimin e teknik?s p?r kryerjen e klasave n? nj? bi?iklet? ushtrimore:

1. Pjesa e pasme duhet t? jet? e drejt? dhe e relaksuar, por lejohet nj? rrumbullakim i leht? i shpatullave.
2. Mbajeni kok?n drejt dhe shikoni drejt p?rpara. Ky rregull ndiqet vetvetiu n?se jeni duke ecur me bi?iklet? n? rrug?, por n? rastin e nj? bi?iklete st?rvitje, ia vlen t? monitoroni zbatimin e tij shtes?.
3. Duart gjithashtu duhet t? jen? t? relaksuara, mos u transferoni pesh?.
4. K?mb?t jan? paralele me dyshemen?.

Video: bi?iklet? ushtrimesh

K?to ushtrime mund t? kryhen menj?her? para ushtrimeve t? forc?s. Brenda nj? st?rvitje, ushtrimet kardio mund t? kombinohen ose t? kryhen vet?m nj? prej tyre.

Ushtrime speciale p?r forc?

P?r formimin e nj? figure t? bukur t? tonifikuar, nuk mjaftojn? vet?m ushtrimet kardio. Kur humbim pesh?, n? vend t? yndyr?s krijohet nj? zbraz?ti dhe l?kura, duke mos pasur koh? p?r t'u p?rshtatur, mund t? filloj? t? ulet. P?r t? parandaluar q? kjo t? ndodh?, ju duhet t? b?ni ushtrime forcash q? do t? ndihmojn? n? shtr?ngimin e l?kur?s dhe krijimin e nj? leht?simi t? bukur t? muskujve.

Ushtrimet m? t? mira t? barkut: A djeg dhjamin abs?

A digjet efektivisht dhjami kur l?vizni shtypin? Sigurisht. N?se d?shironi t? humbni pesh? n? zon?n e belit, patjet?r q? duhet t? pomponi shtypjen, por ?sht? e r?nd?sishme t? v?zhgoni mas?n: performanca shum? intensive e ushtrimeve m? posht? n? shtyp kontribuon n? rritjen e indeve t? muskujve dhe, rrjedhimisht, n? nj? rritje n? v?llim. Prandaj, ne e b?jm? at? pa agjent? peshimi, respektojm? mas?n dhe sigurohuni q? t? kombinojm? st?rvitjen e forc?s me kardio.

Ulje klasike (ngritja e trupit nga nj? pozicion i shtrir?)

Nj? ushtrim i njohur p?r ne nga m?simet e edukimit fizik n? shkoll?.

1. Shtrihemi n? dysheme, p?rkulim gjunj?t dhe i vendosim k?mb?t n? dysheme.
2. Krah?t jan? t? shtrir? pas kok?s ose t? palosur n? m?nyr? t?rthore n? gjoks.
3. Nd?rsa nxirrni, ne e heqim trupin nga dyshemeja. Pjesa e pasme mbetet e drejt?.
4. Me nj? frym?marrje, kthehuni ngadal? n? pozicionin e fillimit.

K?rpuc? klasike

Gjat? k?tij ushtrimi, pjesa e sip?rme e rectus abdominis merr ngarkes?n maksimale.

1. Pozicioni fillestar i shtrir? n? shpin?, k?mb?t t? p?rkulura n? gjunj?, k?mb?t n? dysheme, p?ll?mb?t n? pjes?n e pasme t? kok?s.
2. B?rrylat duken anash, mos e t?rhiqni kok?n lart me duart tuaja - thjesht mb?shtesni at? p?r t? shmangur stresin e panevojsh?m n? qaf?.
3. Me nj? nxjerrje, ne heqim tehet e shpatullave nga dyshemeja, duke tendosur muskujt e barkut. Mjekra nuk t?rhiqet n? gjoks.
4. Gjat? thithjes, ne e ulim pa probleme pjes?n e sip?rme t? shpin?s n? dysheme, por k?shillohet q? t? mos shtriheni deri n? fund, por menj?her? t? shkoni n? p?rs?ritjen tjet?r.

Video: si t? b?ni p?rdredhje

P?rdredhje me ngritjen e gjurit

Ky ushtrim do t? ndihmoj? n? forcimin e muskujve an?sor? t? barkut.

1. Pozicioni fillestar si n? ushtrimin e m?parsh?m: shtrir? n? shpin?, k?mb?t n? dysheme, p?ll?mb?t pas kok?s.
2. Nxirrni frym?n nd?rsa ngrini tehet e shpatullave dhe k?mb?n e majt? nga dyshemeja. Kryeni nj? kthes? duke shtrir? b?rrylin tuaj t? djatht? n? gjurin tuaj t? majt?.
3. Me nj? inhalim, kthehuni n? pozicionin e fillimit, por mos e ulni trupin n? dysheme deri n? fund.
4. Ne e p?rs?risim ushtrimin n? an?n tjet?r.

Ushtrimi kontribuon n? forcimin e p?rgjithsh?m t? t? gjitha grupeve t? muskujve. ?sht? gjithashtu i dobish?m p?r reduktimin e volumit t? barkut, pasi st?rvitjet me intensitet t? lart? djegin dhjamin n? t? gjith? trupin.

Teknika:

1. Pozicioni fillestar n? k?mb?, k?mb?t sa gjer?sia e shpatullave, barku i ngritur lart, shpina drejt.
2. Me nj? frym?marrje, ne e ulim veten n? nj? mbledhje, gjunj?t nuk shkojn? p?rtej vij?s s? gisht?rinjve. Duart (t? p?rkulura n? b?rryla ose t? drejta) nxirren para nesh p?r t? ruajtur ekuilibrin.
3. Nga pika m? e ul?t, ne k?rcejm? fort lart, duke nxjerr? frym?n dhe duke ngritur duart. N? pik?n m? t? lart?, k?mb?t drejtohen.
4. Ulemi but?sisht n? gisht?rinjt? tan? dhe rrotullohemi n? t? gjith? k?mb?n, kthehemi menj?her? n? squat dhe p?rs?risim ushtrimin.

d?rras?

Nj? ushtrim q? angazhon nj?koh?sisht muskujt e b?rtham?s dhe ekstremitetet e sip?rme dhe t? poshtme. Mbani barkun dhe t? pasmet tuaja sa m? t? tendosura - kjo do t? siguroj? efektivitetin maksimal t? ushtrimit.

Teknika:

1. Vendosni k?mb?t n? nj? distanc? prej 10-15 centimetra nga nj?ra-tjetra, ulni parakrah?t n? dysheme. B?rrylat duhet t? jen? qart? n?n shpatulla.
2. K?mb?t jan? n? pozicion t? drejt?, pjesa e poshtme e shpin?s nuk p?rkulet, stomaku ?sht? i tendosur, koksiku ?sht? i p?rdredhur pak nga brenda, vithet jan? t? tendosura.
3. Mos e mbani frym?n.
4. Q?ndroni n? d?rras? p?r 30 deri n? 60 sekonda.

Burpees efektive

Ky ushtrim ndihmon n? djegien aktive t? yndyr?s n? t? gjith? trupin p?r shkak t? intensitetit t? lart? dhe p?rfshirjes s? shum? grupeve t? muskujve menj?her?.

Teknika:

1. Ne ulemi, vendosim duart n? dysheme p?rpara nesh sa gjer?sia e shpatullave.
2. N? nxjerrje, ne hedhim k?mb?t prapa, duke l?vizur n? theksin nd?rsa shtrihemi. Shpina dhe k?mb?t jan? n? nj? vij? t? drejt?, t? pasmet dhe stomaku jan? t? mbledhura lart.
3. Me frym?zim, ne kthehemi n? mbledhje.
4. Nd?rsa nxirrni, ne k?rcejm? fort, duke ngritur krah?t mbi kokat tona dhe duke i drejtuar k?mb?t.
5. Ne e p?rs?risim ciklin.

Teknika p?r kryerjen e llojeve t? ndryshme t? burpee

Nj? grup ushtrimesh p?r djegien e yndyr?s s? barkut

Pikat kryesore p?r zhvillimin e nj? programi t? djegies s? yndyr?s p?r barkun: nj? kombinim i st?rvitjes kardio dhe forc?s, intervali (alternimi i st?rvitjes), intensiteti i lart?.

N? k?t? rast duhet t? p?rfshihen jo vet?m muskujt e barkut, por edhe muskujt e t? gjith? trupit. Konsideroni nj? shembull t? nj? programi st?rvitjeje p?r djegien e yndyr?s s? barkut.

Trajnimi zhvillohet tre her? n? jav?, me pushime t? barabarta.

• 1 st?rvitje zgjat rreth 50 minuta dhe p?rfshin:
  • 10-15 minuta vrapim ose ecje t? shpejt? n? nj? rutine;
  • squats 4 grupe nga 15 her?, nj? pushim midis grupeve prej rreth nj? minut?. Mos u habitni q? squats p?rfshihen n? st?rvitjen p?r djegien e yndyr?s n? bark - ato ndihmojn? n? p?rshpejtimin e metabolizmit, shp?rndarjen e gjakut dhe p?rgatitjen e muskujve t? t? gjith? trupit p?r ngarkesa t? m?tejshme.
  • shtytje 15 her? n? 4 grupe;
  • d?rras? 2 minuta. N?se ?sht? e v?shtir? t? q?ndroni n? k?mb? p?r 2 minuta, mund t? b?ni dy grupe minutash me nj? pushim t? shkurt?r.
  • burpees 2-3 grupe nga 16 p?rs?ritje;
  • ushtrime p?r shtyp. Ju mund t? kryeni nj? ulje klasike, mund t? ktheni. K?shillohet q? t? alternohen t? dyja.
  • koh?n e mbetur (rreth 20 minuta) p?r t'i kushtuar kardio (vrapim, k?rcim me litar ose bi?iklet? st?rvitje).

• 2 trajnime zgjasin 1 or?.
  • ngrohje n? nj? bi?iklet? st?rvitje 15 minuta;
  • ushtrime p?r shtypin 30 her? n? dy grupe;
• shtytje 16 her?, 3 grupe;
• lunges 4 grupe nga 20 her?. Ju mund t? b?ni lunges p?rpara 2 grupe dhe 2 grupe lunges prapa.
• l?kundje k?mb?t nga shiriti;
• kardio.

• 3 trajnime zgjasin rreth 1 or?.
  • ngrohje n? nj? bi?iklet? st?rvitore ose vrapim p?r rreth 15 minuta;
  • squats k?rcimi 20 p?rs?ritje, 4 grupe;
  • k?rcimi me litar 10 minuta;
  • p?rdredhje n? muskujt e zhdrejt? t? barkut 30 her?, 2 grupe n? secil?n an?;
• kardio.

Ky program mund t? plot?sohet me nj? vrapim ose nj? ngarkes? tjet?r kardio n? jav?. N? var?si t? shkall?s s? aft?sis? tuaj fizike, ju mund t? ndryshoni rendin e ushtrimeve dhe numrin e qasjeve. P?rqendrohuni n? mir?qenien tuaj: lodhja pas nj? st?rvitje ?sht? e drejt?, por rraskapitja nuk duhet t? lejohet. Ju duhet t? keni koh? p?r t'u rikuperuar p?r nj? dit? pushimi nga klasa.

N?se ndiqni parimet e nj? diete t? sh?ndetshme, monitoroni sasin? e nevojshme t? substancave n? ushqim dhe ushtroni me kompetenc?, mund t'i thoni shpejt lamtumir? nj? shtrese shtes? yndyre n? stomak. P?rve? st?rvitjes, p?rpiquni t? l?vizni m? shum?, t? ecni n? aj?r t? past?r, t? zgjidhni aktivitete n? natyr?. Kjo do t? ndikoj? n? m?nyr?n m? pozitive jo vet?m n? figur?n tuaj, por edhe n? disponimin tuaj.

N?se kilogram?t e tep?rt nuk ju lejojn? t? vishni nj? fustan t? ngusht?, at?her? duhet t'i hiqni qafe urgjentisht. T? mos hahet nuk ?sht? i vetmi vendim i men?ur.

B?ni ushtrime p?r djegien e dhjamit n? sht?pi p?r zon?n problematike q? duhet reduktuar.

Ushtrime p?r djegien e yndyr?s n? sht?pi si ta b?ni at? si? duhet: ve?orit?

V?shtir?sia p?r t? hequr qafe centimetra shtes? n? trup do t? varet nga disa faktor?, t? tilla si:

- Lloji i trupit;

- Trajnim fizik;

- vullneti dhe d?shira p?r t? shkuar te q?llimi.

Ushtrime q? duhen b?r? sistematikisht me nj? sekuenc? t? p?rcaktuar rrept?sisht. N? fillim do t? jet? e v?shtir?, por n? t? ardhmen do t? mund t? m?soheni me ritmin dhe rutin?n e or?ve.

Si? tregon praktika, n? faz?n fillestare t? st?rvitjes, nuk duhet t? pritet nj? humbje e shpejt? e pesh?s trupore dhe shtres?s s? yndyr?s n?nl?kurore. Me fillimin e st?rvitjes, muskujt mbushen me gjak dhe rriten pak n? p?rmasa, k?shtu q? duket se nuk po humbisni pesh?, por po fitoni mas? dhe v?llim. Megjithat? pas nj? jave st?rvitje vjen humbja e shum?pritur n? pesh? dhe reduktimin e volumit n? zonat problematike t? trupit tuaj.

Ushtrime p?r djegien e yndyr?s n? sht?pi: n? duar

Kur indi dhjamor i nj? gruaje lokalizohet n? zon?n e teheve t? shpatullave, shpatull?s dhe parakrahut, kjo i jep asaj shum? shqet?sime. Jo t? gjith? meshkujve u p?lqejn? duart e plota fem?rore. N?n nj? figur? t? till?, ju duhet t? zgjidhni rroba t? ve?anta q? duhet t? fshehin t? metat. Por ju mund ta p?rballoni k?t? duke kryer nj? grup ushtrimesh t? krijuara posa??risht p?r k?t? pjes? t? trupit.

Ushtrimi "Flutura"

P?r k?t? ushtrim, p?rgatitni di?ka t? r?nd? p?r secil?n dor?. K?to mund t? jen?: shtang? dore ose pesha t? ve?anta n? fur?? (n?se ka), thas? me drith?ra, dy shishe plastike nj? lit?r e gjysm? t? mbushura me uj?, r?r? ose t? nj?jtat drith?ra.

Merrni pesha q? peshojn? nga 0,5 n? 1,5 kg. Q?ndroni drejt vertikalisht, vendosni k?mb?t sa gjer?sia e shpatullave. Zgjatni krah?t p?rgjat? trupit. Nd?rsa thithni, shtrini krah?t n? drejtime t? ndryshme, duke b?r? nj? k?nd t? drejt?. Nd?rsa nxjerrni frym?n, kthehuni n? pozicionin e fillimit. P?rs?riteni k?t? ushtrim 10 her?, m? pas b?ni nj? pushim prej 3 minutash dhe b?jeni p?rs?ri n? t? nj?jt?n sasi. Me kalimin e koh?s, ju mund t? rrisni numrin e p?rs?ritjeve duke shtuar 2-5 nj?si ?do dit?.

Fal? k?tyre ushtrimeve, muskujt e shpatullave dhe tricepsit tuaj do t? forcohen dhe l?kura n? k?t? zon? do t? shtr?ngohet.

Push ups

Veprimet e k?tij ushtrimi kan? p?r q?llim forcimin e t? gjith? brezit t? shpatullave. Ai p?rfshin jo vet?m krah?t dhe shpatullat, por edhe gjoksin, tehet e shpatullave, qaf?n.

Mb?shtetuni n? dysheme me t? dyja duart, shtrini t? gjith? trupin dhe k?mb?t horizontalisht, mb?shtetni gishtat e k?mb?ve n? dysheme. Duke e mbajtur trupin n? k?t? pozicion, drejtoni krah?t. Nd?rsa nxirrni frym?n, p?rkulni b?rrylat n? m?nyr? q? maja e hund?s t? prek? dyshemen?. Me nj? frym?marrje, kthehuni n? pozicionin e fillimit. B?ni 10 p?rs?ritje nga 2 grupe me nj? pushim prej 5 minutash.

St?rvitja e tricepsit

Ky lloj ushtrimi ka p?r q?llim djegien e yndyr?s dhe shtr?ngimin e l?kur?s n? pjes?n e brendshme t? shpatull?s.

Uluni n? nj? karrige dhe vendosni duart n? buz?. L?vizni ij?n nga karrigia dhe l?rini krah?t n? t? nj?jtin vend. Shtrihuni n? dysheme dhe m? pas ngrini trupin drejt krah?ve t? shtrir? n? m?nyr? q? legeni t? jet? n? t? nj?jtin rrafsh me sip?rfaqen e karriges. P?r t? kryer k?t? ushtrim, p?rdorni vet?m muskujt e krah?ve. Uluni p?rs?ri n? dysheme dhe ngrihuni p?rs?ri. B?ni 10-15 p?rs?ritje p?r 2 grupe me nj? interval prej 5 minutash.

Ushtrimet m? t? lehta p?r t? djegur dhjamin n? sht?pi: n? stomak

P?r t? pasur nj? bark t? bukur t? shesht? dhe p?r t? djegur dhjamin n? sht?pi, duhet t? p?rpunoni zona t? ndryshme t? barkut me ushtrime t? ndryshme.

T?rthore gjarp?ruese

Ky ?sht? nj? ushtrim p?r shtypin e sip?rm. Shtrihuni me fytyr? lart n? dysheme. P?rkulni gjunj?t dhe vendosni duart pas kok?s. Ngrini gjurin e majt? dhe shpatull?n e djatht? nga dyshemeja. Prekni b?rrylin n? gju. P?rs?riteni k?t? element me k?mb?n tjet?r dhe krahun e kund?rt. B?ni 10 p?rs?ritje n? secil?n an?. Me kalimin e koh?s, rrisni ngarkes?n me 3-5 p?rs?ritje n? dit?.

Klasike gjarp?ruese

Ky ushtrim kryhet i shtrir? n? dysheme. K?shillohet q? t? rregulloni k?mb?t duke i vendosur gishtat posht? divanit ose bateris?. Duart jan? t? vendosura pas kok?s. Nd?rsa nxjerrni frym?n, t?rhiqni b?rrylat drejt gjunj?ve, duke hequr kok?n dhe shpatullat nga dyshemeja. N? nj? frym?marrje, uleni p?rs?ri n? dysheme. Sigurohuni q? shpina juaj t? mbetet e rrumbullak?t gjat? k?tij ushtrimi. Filloni me 10-15 p?rs?ritje dhe rrisni ngarkes?n me disa nj?si ?do dit?.

Gjat? k?tij ushtrimi punojn? muskujt e mes?m t? barkut, t? cil?t ndodhen n? nivelin e k?rthiz?s dhe n? k?t? zon? kryhet p?rkat?sisht djegia e dhjamit.

K?mb?t e shtrira

N?se shumica e depozitave t? yndyr?s jan? t? vendosura n? pjes?n e poshtme t? barkut, at?her? ky ushtrim do t? ndihmoj? n? heqjen e tyre.

Shtrihuni n? dysheme, shtrini krah?t p?rgjat? trupit, drejtoni k?mb?t. Gjat? frym?marrjes, duke i mbajtur k?mb?t t? bashkuara, hiqni ato nga dyshemeja dhe ngrini vertikalisht lart. Sigurohuni q? k?mb?t tuaja t? q?ndrojn? drejt. N? nj? thithje, uleni shpin?n n? dysheme. Filloni me 10 p?rs?ritje, duke rritur ngarkes?n me disa nj?si ?do dit?.

Ushtrimet m? efektive p?r djegien e yndyr?s n? sht?pi: n? ijet

N?se ijet jan? t? lirshme dhe tep?r t? rrumbullakosura, at?her? ushtrimet e m?poshtme do t'ju ndihmojn? t? hiqni qafe tepric?n.

Lunges p?rpara

Nga nj? pozicion n? k?mb?, b?ni nj? k?mb? p?rpara. Uleni legenin duke p?rkulur gjunj?t n? nj? k?nd t? drejt?. T?rhiqeni mbrapa me k?mb?n tuaj n? ecje dhe kthehuni n? pozicionin e fillimit. P?rs?riteni t? nj?jt?n gj? me k?mb?n tjet?r. B?ni deri n? 20 p?rs?ritje p?r secil?n k?mb?.

Squats

Q?ndroni n? lart?sin? tuaj t? plot?, vendosni k?mb?t sa gjer?sia e shpatullave. Zgjatni krah?t para jush. Nd?rsa nxjerrni frym?n, uluni, duke p?rkulur gjunj?t n? nj? k?nd t? drejt?. Sigurohuni q? thembrat t? mos dalin nga dyshemeja dhe trupi t? mos p?rkulet p?rpara. Shpina dhe shpatullat duhet t? q?ndrojn? drejt. Kthehu n? pozicionin e fillimit.

N? faz?n fillestare, b?ni deri n? 20 p?rs?ritje n? 2 grupe. Rritni ngarkes?n ?do dit? duke shtuar 1-3 p?rs?ritje n? k?t? ushtrim.

Ushtrime p?r t? djegur dhjamin n? sht?pi: k?shilla nga profesionist?t

N?se keni kund?rindikacione p?r arsye sh?ndet?sore, at?her? para se t? filloni st?rvitjen, duhet t? konsultoheni me mjekun tuaj.

P?r t? djegur kilogram? t? panevojsh?m n? sht?pi, nuk keni nevoj? t? blini pajisje speciale. Nj? divan, nj? karrige, nj? shishe me uj? mund t? b?hen ndihm?s t? vegj?l p?r ju n? zgjidhjen e ??shtjes s? pesh?s s? tep?rt.

Besoni n? veten tuaj dhe n? forcat tuaja. Shkoni deri n? fund. Dijeni se grupi i ushtrimeve q? keni p?rpiluar p?r veten tuaj do t? jet? efektiv. Ju do t? jeni n? gjendje ta kuptoni k?t? kur t? ndjeni r?ndim n? zon?n q? po punohet. Kjo do t? thot? q? muskujt punojn? dhe marrin ngarkes?n e nevojshme. Rezultati nuk ?sht? larg.

N?se keni filluar t? kryeni me nd?rgjegje t? gjitha ushtrimet e nevojshme p?r djegien e yndyr?s n? sht?pi, kjo nuk do t? thot? se mund t? hani ?mb?lsira n? v?llim t? dyfisht?. P?rkundrazi, moderoni konsumimin e ushqimeve me shum? kalori. N? lidhje me shfaqjen e ngarkesave t? shtuara, trupi do t? ket? nevoj? p?r burime q? mund t? nxjerr? nga indi dhjamor i tep?rt i trupit tuaj.