P?rpara se t? flasim p?r menun? para st?rvitjes, le t? diskutojm? ?far? n?se nuk ham? fare? Shpesh, v?llez?rit q? duan t? humbin pesh? st?rviten me stomakun bosh. N?se d?shironi t? humbni pesh?, ka kuptim t? b?ni rreth 20 minuta ushtrime intensive aerobike me stomakun bosh dhe do t? jet? m? efektive sesa n?se b?ni kardio p?r nj? or? pas ngr?nies. T? pakt?n k?shtu duhet t? jet?.

N? t? v?rtet?, ka prova q? st?rvitja me stomakun bosh rrit oksidimin e yndyr?s dhe lejon shnd?rrimin m? t? shpejt? t? yndyr?s n? energji. Por konsumimi i m? shum? yndyr?s nuk do t? thot? domosdoshm?risht m? shum? humbje peshe, pasi yndyra huazohet edhe nga qelizat e muskujve, dhe jo vet?m nga yndyra n?nl?kurore. Dhe kur ushtrimi p?rfundon, yndyra e paoksiduar kthehet n? indin dhjamor. Pra, t? gjitha k?to p?rfitime t? st?rvitjes me stomakun bosh nuk jan? t? dukshme. P?r t'i b?r? gj?rat edhe m? keq, proteina e ?muar nga muskujt tuaj po p?rdoret gjithashtu si l?nd? djeg?se. Hulumtimet e publikuara n? American Journal of Applied Physiology kan? treguar se humbjet e azotit p?r shkak t? zb?rthimit t? proteinave dyfishohen kur ushtroheni me stomakun bosh. Ky ?sht? nj? lajm i keq p?r ata q? k?rkojn? t? nd?rtojn? muskuj.

Pra, mik, duhet t? hani para st?rvitjes. Studimet kan? zbuluar se konsumimi i karbohidrateve para st?rvitjes ngadal?son lodhjen, rrit q?ndrueshm?rin? dhe performanc?n fizike. Kjo ndodh sepse karbohidratet rrisin nivelet e glukoz?s n? gjak dhe i b?jn? muskujt m? aktiv?. P?raf?rsisht 70% e energjis? q? merrni para st?rvitjes duhet t? vij? nga karbohidratet, por ju duhet t? zgjidhni ushqime me nj? indeks t? ul?t glicemik: bollgur, perime, patate t? ?mbla, jo ?okollata dhe biskota. Proteina ?sht? gjithashtu shum? e r?nd?sishme n? m?nyr? q? muskujt tuaj t? mos shp?rb?hen gjat? nj? st?rvitje. Yndyrnat marrin m? shum? koh? p?r t'u tretur, ndaj duhet t? konsumoni sa m? pak yndyr? para st?rvitjes.

Sfida m? e madhe ?sht? t? kuptoni se sa duhet t? hani para nj? st?rvitje. Ju do ta kuptoni k?t? nga p?rvoja juaj. Disa tipa mund t? han? nj? vakt t? plot? me tre pjata nj? or? para se t? shkojn? n? palest?r dhe t? st?rviten n? maksimum, nd?rsa djem t? tjer? me bark m? t? ndjesh?m han? tre deri n? kat?r or? para st?rvitjes. N? p?rgjith?si, n?se planifikoni t? hani nj? vakt t? fort? me 500-600 kalori, b?jeni at? tre or? p?rpara. Nj? rosti?eri e vog?l prej 300 kalori ose m? pak mund t? hahet nj? or? para st?rvitjes. Eksperimentoni me madh?sit? dhe koh?n e porcioneve p?r t? gjetur opsionin m? t? mir?.

N?se po vjen nj? st?rvitje e gjat?, duhet t? shtoni karbohidrate n? menu. N?se planifikohet trajnimi i forc?s, duhet t? shtohet m? shum? proteina. K?tu jan? sugjerimet tona.

1. Bollgur, zot?ri

Receta: 1/2 filxhan t?rsh?r? t? plot? dhe 1 lug? proteine pluhur.
Kur ka: para ushtrimeve t? q?ndrueshm?ris?, nj? deri n? dy or? para st?rvitjes.
Kalorit?: 420, proteinat: 33 g; yndyrna: 7 g; karbohidratet: 57 g; Sahara: 2 vj.

Bollguri ?sht? nj? drith?ra e shk?lqyer me nivel t? ul?t glicemie dhe ?sht? m? pak e p?rpunuar se ?do drith?r. T?rsh?ra e plot? do t? jet? m? e fort? dhe do t? marr? pak m? shum? koh? p?r t'u gatuar, por ia vlen.

2. Om?let? me perime

Receta: 2 vez? t? plota, 2 t? bardha, speca, qep?, k?rpudha; grejpfrut/bollgur.
Kur ka: para ushtrimeve p?r zhvillimin e mas?s muskulore, nj? deri n? dy or? para st?rvitjes. P?r st?rvitje m? t? gjata ose kardio, shtoni nj? grejpfrut ose gjysm? gote t?rsh?r? t? mb?shtjell? n? meny.
Kalorit?: 321; proteinat: 26 g; yndyrna: 18 g; karbohidratet: 13 g; Sahara: 6,47 g.

Om?leta klasike ?sht? nj? mund?si e shk?lqyer p?r ata q? shkojn? n? palest?r menj?her? pas m?ngjesit. Vez?t kan? m? shum? proteina nga t? gjitha ushqimet e zakonshme t? m?ngjesit. Proteina nga vez?t ?sht? e natyrshme, dhe p?r k?t? arsye absorbohet shum? mir? nga trupi. Zgjedhje e madhe.

3. Lakra e mbushur me gjeldeti

Receta: 100 gr fileto gjeli deti, 1 flet? lakre, qep? lejla, piper i kuq, domate t? vogla dhe nj? lug? ?aji mustard?. Lyejeni gjethen e lakr?s me mustard? dhe mb?shtilleni me pjes?n tjet?r t? p?rb?r?sve.
Kur ka: para st?rvitjes p?r zhvillimin e muskujve, gjysm? ore deri n? nj? or? para st?rvitjes. N?se pritet edhe kardio, n? vend t? lakr?s mund t? hani drith?ra.
Kalorit?: 184; proteinat: 28 g; yndyrna: 3 g; karbohidratet: 13 g; Sahara: 6 vjec.

Gjeli i detit ?sht? nj? burim i shk?lqyer i proteinave q? tretet leht? dhe nuk pengon tretjen. Kjo marrje e rrotull?s klasike t? lakr?s ?sht? m? e ul?t n? kalori dhe karbohidrate dhe ?sht? e shk?lqyeshme p?r humbjen e pesh?s dhe nd?rtimin e muskujve. Ideale p?r ata q? shmangin glutenin.

4. Dreka klasike p?r bodybuilder

Receta: 150 g pul? t? pjekur, patate t? ?mbla dhe brokoli.
Kur ka: para st?rvitjes p?r t? nd?rtuar mas? muskulore, dy deri n? tre or? para st?rvitjes.
Kalorit?: 368, proteinat: 59 g; yndyrna: 9 g; karbohidratet: 37 g; Sahara: 11 vjec.

Modelet e fitnesit dhe atlet?t e han? k?t? pjat? rregullisht dhe p?r arsye t? mir?. ?do p?rb?r?s ?sht? i nivelit t? lart?. Mishi pa dhjam? i shpend?ve ?sht? i pasur me proteina, patatet e ?mbla jan? t? pasura me karbohidrate komplekse dhe antioksidant?, brokoli ?sht? plot me vitamina, minerale dhe m? shum?. Ky ushqim ka gjith?ka q? i nevojitet trupit tuaj. Ky ?sht? nj? vakt i plot?, k?shtu q? nuk duhet ta hani menj?her? para st?rvitjes.

5. Gjiz? me fruta

Receta: 1/2 paket? gjiz? dhe 1/2 filxhan manaferra ose pjep?r t? fresk?t. P?r q?ndrueshm?ri - banane.
Kur ka: para st?rvitjes s? q?ndrueshm?ris?, gjysm? ore deri n? nj? or? para st?rvitjes.
Kalorit?: 117; proteinat: 14 g; yndyrna: 0,1 g; karbohidratet: 13 g; Sahara: 6 vjec.

Gjiza nuk p?rmban laktoz? (q? ?sht? e rrall? p?r produktet e qum?shtit) dhe ?sht? nj? burim i shk?lqyer i proteinave. Boronicat dhe pjepri jan? t? pasura me vitamina, minerale dhe antioksidant? q? ju nevojiten p?r st?rvitjen tuaj. N?se keni nevoj? p?r m? shum? energji p?r m? shum? q?ndrueshm?ri, hani nj? banane. Bananet jan? t? pasura me karbohidrate dhe p?rmbajn? kalium, i cili ?sht? i nevojsh?m p?r funksionimin e duhur t? nervave dhe muskujve. Kaliumi ?sht? i r?nd?sish?m p?r st?rvitje t? gjata dhe intensive, ve?an?risht n?se st?rviteni n? mot t? nxeht?. Ky rosti?eri me pak kalori dhe i tretsh?m leht? e mbush shum? mir? hendekun midis drek?s dhe st?rvitjes.

6. Bare proteinash t? b?ra vet?

Receta: 1/2 filxhan protein? pluhur vanilje, 1/4 filxhan thekon kokosi, 1/4 filxhan miell kokosi, 1/4 filxhan qum?sht, 30 g ?okollat? t? zez? t? shkrir?. P?rzieni pluhurin e proteinave dhe miellin e kokosit me qum?shtin, formoni shufra. Shkrini ?okollat?n n? nj? banj? uji. Kur t? shkrij?, lyeni grilat n? ?okollat? dhe vendoseni n? frigorifer p?r 30-45 minuta. Ose ja nj? tjet?r.
Kur ka: para ushtrimeve p?r t? nd?rtuar mas? muskulore, gjysm? ore deri n? nj? or? para st?rvitjes.
Kalorit?: 212; proteinat: 17 g; yndyrna: 13 g; karbohidratet: 9 g; Sahara: 3 vj.

Nj? rosti?eri shum? i p?rshtatsh?m para st?rvitjes. Por kini kujdes: ata mund t? b?jn? m? shum? d?m sesa mir?. Ju duhet ta shikoni p?rb?rjen me shum? kujdes dhe t? siguroheni q? shiriti p?rmban proteina me cil?si t? lart? dhe pak sheqer. P?r st?rvitje intensive dhe afatgjat?, zgjidhni shufra me energji t? lart? t? karbohidrateve ose shufra natyrale t? b?ra me p?rb?r?s t? t?r?. P?r st?rvitjet p?r nd?rtimin e muskujve, zgjidhni shufra proteinash q? p?rmbajn? t? pakt?n 15 g proteina. N?se d?shironi di?ka t? shijshme, b?jeni vet?. Kokosi dhe pluhuri i proteinave jan? t? shijshme dhe t? lehta p?r t'u b?r? bare. Arrat e kokosit p?rmbajn? trigliceride me zinxhir t? mes?m t? sh?ndetsh?m p?r zemr?n q? mund t'ju ndihmojn? t? humbni pesh?.

7. Kos me manaferra

Receta: nj? porcion me kos grek me pak yndyr? dhe 1/2 filxhan boronica.
Kur ka: para st?rvitjeve p?r nd?rtimin e muskujve. P?r q?ndrueshm?ri, shtoni nj? banane. Hani gjysm? ore deri n? nj? or? para st?rvitjes.
Kalorit?: 173; proteinat: 14 g; yndyrna: 0,5 g; karbohidratet: 28 g; Sahara: 22

Kosi grek ?sht? b?r? nga kosi i zakonsh?m q? i ?sht? hequr hirr?s, duke rezultuar n? nj? produkt m? t? trash? dhe m? kremoz. Krahasuar me kosin e zakonsh?m, kosi grek ka dy her? m? shum? proteina, m? pak karbohidrate dhe m? pak natrium. T? gjith? jogurtet jan? nj? burim i shk?lqyer i kalciumit. Variacionet e thjeshta dhe me pak yndyr? t? kosit grek dhe jogurtit t? zakonsh?m p?rmbajn? af?rsisht t? nj?jtin num?r kalorish dhe bakteresh t? dobishme, megjith?se kosi i aromatizuar ka sheqer t? shtuar, i cili ?sht? shum? m? i sh?ndetsh?m p?r t'u z?vend?suar me fruta.

8. Shake proteinash me kafe

Receta: 1 filxhan kafe t? ftoht? dhe 1 shake proteinash.
Kur t? pini: para st?rvitjes p?r nd?rtimin e muskujve, p?r q?ndrueshm?ri, mund t? shtoni nj? tas me t?rsh?r? n? menu. Konsumojeni gjysm? ore para st?rvitjes.
Kalorit?: 150; proteinat: 26 g; yndyrna: 2 g; karbohidratet: 7 g; Sahara: 2 vj.

Ky koktej i shijsh?m do t'ju jap? energji. Studimet tregojn? se kafeina ?sht? nj? energjizues i fuqish?m q? lejon atlet?t t? jen? m? t? q?ndruesh?m dhe t? st?rviten m? gjat?. Rrit shpejt?sin? dhe forc?n n?se merret para nj? konkursi. Kafeina ndikon si n? ushtrimet e shkurtra ashtu edhe n? ato afatgjata dhe n?se pini uj?, at?her? nuk do t? p?rballeni me asnj? efekt negativ. N?se d?shironi t? jeni m? t? fort?, at?her? kafeina ?sht? pak e dobishme. Ky shake me proteina kafeje mund t? konsumohet n? minuta ose edhe gjat? st?rvitjeve. L?ngjet treten shum? m? shpejt, ndaj mos u shqet?soni, stomaku juaj do t? jet? mir?.

9. Vaji i bajames

Receta: 2 lug? gjelle. l. vaj bajame dhe selino.
Kur ka: para nj? st?rvitje p?r nd?rtimin e muskujve. Lyejeni selinon n? vaj dhe hani veten nj? ose dy or? para st?rvitjes.
Kalorit?: 206; proteinat: 7 g; yndyrna: 18 g; karbohidratet: 8 g; Sahara: 3 vj.

Atlet?t i duan gjalpat e arrave sepse ato jan? t? pasura me proteina dhe yndyrna t? sh?ndetshme. Vaji i bajames p?rmban vitamin? E, kalium, magnez, hekur, kalcium dhe fosfor dhe konsiderohet nj? ushqim shum? i sh?ndetsh?m. ?sht? shum? e v?shtir? ta gjesh n? dyqane, sepse nuk prodhohet sa duhet dhe nuk i shtohet krip?, sheqer dhe yndyr?. Mos harroni se kikirik?t nuk jan? nj? arr? e v?rtet?, por nj? perime, k?shtu q? ato jan? shum? m? t? d?mshme p?r barkun tuaj. Mjafton t? lini nj? kavanoz me gjalp? bajame n? pun?, n? sht?pi ose n? makin? para st?rvitjes dhe hani at? me selino. Shija ?sht? freskuese, por ?sht? e leht? t? hahet tep?r. Bej kujdes.

10. P?rzierja e arrave

Receta: 1 filxhan arra t? pap?rpunuara pa krip? (bajame, fara, shqeme, lajthi), 1 lug? gjelle. l. vaj ulliri, 1/4 lug?. kanell?, piper kajen, djeg?s dhe krip? deti, 1 lug?. shurup panje. Ngroheni furr?n, piqini pak arrat p?r 5-10 minuta. P?rzieni vajin, er?zat dhe shurupin dhe shtoni arra t? pjekura. I kthejm? n? furr? dhe i pjekim edhe 5-10 minuta, mos harroni t? shtroni letr?n e pjekjes.
Kur ka: para st?rvitjes p?r nd?rtimin e muskujve, p?r q?ndrueshm?ri, shtoni fruta t? thata. Hani nj? ose dy or? para st?rvitjes.
Kalorit?: 546; proteinat: 20 g; yndyrna: 60 g; karbohidratet: 23 g; Sahara: 7 vj.

O zot, sa e shijshme! Arrat kan? shum? kalori, p?rmbajn? shum? yndyr?, por n? t? nj?jt?n koh? p?rmbajn? edhe proteina. Ata gjithashtu kan? kalori t? mjaftueshme p?r t'ju ndihmuar t? b?ni nj? st?rvitje t? mir?. Por kini kujdes: hani m? pak n?se doni t? humbni pesh?. Ju mund t? p?rdorni 1/2 filxhan me arra dhe fruta t? thata (rrush t? that?, kajsi t? thata, fiq) p?r t? pasur m? shum? karbohidrate dhe m? pak yndyr?. N?se d?shironi t? blini nj? p?rzierje arrash, sigurohuni q? n? glazur? t? mos ket? ?okollat? dhe arra n? m?nyr? q? t? shmangni sheqernat e thjeshta.

Ushqimi i duhur luan nj? rol t? madh n? performanc?n sportive, q?ndrueshm?rin? dhe rikuperimin. Ngr?nia e vaktit t? duhur para st?rvitjes do t'ju ndihmoj? t? p?rfitoni sa m? shum? nga st?rvitja. P?rgatitni ushqimin paraprakisht n? m?nyr? q? t? jeni t? qet?: do t? k?ndoni sakt? dhe nuk do t? mohoni p?rpjekjet tuaja.

Shutterstock.com

Ushqimi jo i duhur para dhe pas st?rvitjes jo vet?m q? mund t? shkaktoj? shqet?sim gjat? st?rvitjes, por edhe ta b?j? at? t? padobish?m apo edhe t? d?msh?m. Ushqimi mund t? ndryshoj? n? var?si t? q?llimeve tuaja. Por n?se nuk jeni nj? bodybuilder, harroni "tharjen" e v?shtir?, e cila diskutohet n? m?nyr? aktive n? shum? forume. Ky ?sht? nj? regjim trajnimi konkurrues q? nuk ka t? b?j? fare me programet e fitnesit dhe mir?qenies.

Kur dhe ?far? duhet t? hani para st?rvitjes

N? mjek?sin? sportive ekziston nj? gj? e till? si. Nutricionistja dhe trajnerja nd?rkomb?tare e fitnesit Olga Perevalova rekomandon nj? or? para st?rvitjes hani pak buk? me drith?, ose ndonj? frut, ose nj? sandui? me djath?, pini l?ng ose nj? got? ?aj.

"Edhe n?se nj? atlet st?rvitet n? 5 t? m?ngjesit, ai kurr? nuk do ta filloj? dit?n pa m?ngjes," thot? dietologia Olga Perevalova. “P?rndryshe, m?simi nuk do t? ket? kuptim. N?se jeni duke humbur pesh?, at?her? duhet ta kuptoni k?t? P?rpjekja p?r t? djegur dhjamin me stomakun bosh ?sht? e padobishme". Trupi duhet t? filloj? si nj? makin?: ashtu si nj? makin? nuk do t? funksionoj? pa injektim karburanti, ashtu edhe proceset e nevojshme n? trupin e njeriut nuk do t? fillojn? pa ngarkimin e karbohidrateve.

Nj? qasje pak m? ndryshe ofrohet nga dietologia Ekaterina Belova. Pavar?sisht nga lloji i ngarkes?s dhe q?llimet e st?rvitjes, ajo rekomandon t? mos hani ushqime me karbohidrate (drith?ra, perime, fruta) nj? or? e gjysm? deri n? dy or? para m?simit dhe proteina dhe yndyrna dy deri n? tre or?. “Kur filloni t? ushtroheni, ushqimi duhet t? kaloj? tashm? nga stomaku n? zorr?t”, thot? Ekaterina.

Ngarkimi i karbohidrateve, sipas saj, ka kuptim vet?m n?se nuk keni ngr?n? p?r nj? koh? t? gjat? ose nuk keni ngr?n? fare n? m?ngjes. N?se hani mjaftuesh?m gjat? dit?s dhe siguroheni q? pushimet nd?rmjet vakteve t? mos jen? m? shum? se pes? or?, at?her? ?sht? m? mir? t? mos hani asgj? nj? or? e gjysm? deri n? dy or? para m?simit.

Nj? histori tjet?r ?sht? joga. Koha m? e mir? p?r t? praktikuar ?sht? n? m?ngjes dhe t? gjith? instruktor?t rekomandojn? b?ni joga me stomakun bosh. Edhe p?rvoja ime e vog?l e praktik?s konfirmon se ?do ushqim disa or? para m?simit nd?rhyn n? praktik?n komode. Megjithat?, Olga Perevalova rekomandon t? hani m?ngjes edhe n? k?t? rast. Por m?ngjesi nuk duhet t? jet? thjesht i leht?, por shum? i leht? – nj? got? ?aj ose uj? me l?ng limoni dhe nj? lug? mjalt?.

A mund t? ha gjat? nj? st?rvitje

Do t? sqaroj menj?her? - ky artikull i papritur u shfaq k?tu vet?m p?r ata q? preferojn? st?rvitje t? gjata. P?r shembull, p?r vrapuesit n? distanca t? gjata.

Kur mora pjes? n? nj? gar? 10 mij?, vrapues m? me p?rvoj? q? njihja, nxor?n ?anta t? vogla nga xhepat e tyre n? mes t? distanc?s dhe thith?n shpejt di?ka si pelte prej tyre. " Suplementet e karbohidrateve jan? v?rtet t? mira p?r st?rvitje t? gjata intensive- thot? Ekaterina Belova. — Burimet energjetike duhet t? rimbushen. Ata q? zgjedhin k?t? lloj ushtrimi kan? tendenc? t? ken? pak yndyr? n? trup dhe kjo nuk p?rfshihet aq leht? n? proces. ?sht? m? e leht? t? shtosh karbohidrate dhe t? ec?sh p?rpara”.

T? ushqyerit pas st?rvitjes

E gjitha varet nga lloji i ngarkes?s suaj. N?se b?ni kardio, p?r shembull, thjesht vraponi, at?her? juaji detyra kryesore ?sht? rivendosja e rezervave t? glikogjenit, i ashtuquajturi karbohidrate rezerv?. “Gjat? st?rvitjes, s? pari konsumoni glukoz?n n? gjak, pastaj rezervat e glikogjenit dhe vet?m at?her? lidhet indi dhjamor”, thot? Ekaterina Belova. - N?se nuk i rivendosni rezervat e glikogjenit menj?her? pas st?rvitjes, at?her? kjo n? vetvete do t? marr? nj? koh? shum? t? gjat?. Do t? ngadal?soni metabolizmin dhe do t? zvog?loni q?ndrueshm?rin? tuaj.” Pra, n?se jeni t? uritur pas vrapimit, mos prisni p?rparim.

Ekaterina Belova rekomandon 15 minuta pas m?simit pini nj? milkshake, smoothie, uj? me karbohidrate, hani fruta ose pini l?ng t? fresk?t t? shtrydhur. "Meq? ra fjala, ky ?sht? i vetmi moment kur l?ngu i saposhtrydhur, i pasur me karbohidrate t? tretshme shpejt, ?sht? v?rtet i dobish?m," thot? Ekaterina Belova. "N? raste t? tjera, karbohidratet e ngadalta jan? shum? t? preferueshme."

N?se jeni t? interesuar n? forcimin e muskujve ose nd?rtimin e mas?s muskulore, at?her? n? t? ushqyerit pas st?rvitjes, detyra juaj e dyt? ?sht? t? respektoni rregulli i dritares metabolike. Brenda dy or?ve pas m?simit, sigurohuni q? t? hani di?ka t? pasur me proteina. Mund t? jet? nj? shake proteinash, gjiz? ose mish pa dhjam?, shpend? ose peshk.

Ekaterina Belova rekomandon reduktimin e k?saj periudhe kohore deri n? nj? or?: “N?se nuk hani n? or?n e par?, at?her? vazhdoni ta shtyni. Nd?rsa vozitni n?p?r bllokime trafiku p?r n? sht?pi, nd?rsa vendosni p?r ??shtjet familjare dhe p?rgatitni dark?n, kat?r or? do t? fluturojn? pa u v?n? re. ?sht? m? mir? t? marr?sh gjiz? me vete ose t? hani dark? pas nj? st?rvitje n? nj? kafene.

Q?llimi i rregullit t? dritares metabolike ?sht?, para s? gjithash, q? muskujt t? rikuperohen si? duhet. N?se nuk i “ushqeni”, nuk do t? ket? rezultat as nga puna m? e v?shtir?. dhe pushimi dhe ushqimi pas st?rvitjes. "N?se nuk hani asgj? pas klas?s, muskujt fillojn? t? atrofizohen, shfaqen dob?si dhe keqtrajtim," thot? Olga Perevalova.

P?rve? k?saj, ushqimi i duhur pas st?rvitjes ju lejon t? b?ni si? duhet filloni metabolizmin p?r dit?n tjet?r. “N?se digjni 400 kcal ose m? shum? n? or? palest?r, metabolizmi juaj p?rshpejtohet me 8-10 p?r qind dhe kthehet n? gjendjen e m?parshme vet?m pas nj? dite”, thot? Olga Perevalova. “Dhe n?se hani si? duhet gjat? gjith? koh?s, ju humbni pesh? dhe p?rmir?soni p?rb?rjen e trupit.”

Dhe sigurisht, ushqimi pas st?rvitjes p?rjashton t? gjitha ushqimet e yndyrshme, t? skuqura, sal?i?et, miellin dhe ?mb?lsirat. Kjo mund t? rezultoj? n? pesh? t? tep?rt dhe celulit, edhe me st?rvitje intensive. Por n? p?rgjith?si, nutricionist?t rekomandojn? refuzimin e k?tyre produkteve jo vet?m pas fitnesit, por gjithmon? n? p?rgjith?si.

Si i organizoni vaktet para dhe pas st?rvitjes?

N? sh?rbimin ton? t? ri mund t? gjeni receta t? shijshme dhe t? sh?ndetshme!

Ushqimi i organizuar si? duhet ?sht? nj? nga problemet q? shkakton interes t? v?rtet? tek pothuajse t? gjith?. Dikush d?shiron t? humbas? pesh?, dikush ka nevoj? t? fitoj? mas? muskulore dhe dikush thjesht d?shiron t? jetoj? gjat?.

Fakti q? m?ngjesi ?sht? i nevojsh?m nuk u diskutua as n? shtyp dhe n? televizion. N?se d?shironi t? ndiheni t? g?zuar dhe plot energji gjat? gjith? dit?s, hani n? m?ngjes. P?r m? tep?r, t? gjitha kalorit? e marra n? m?ngjes deri n? drek? tashm? jan? "djegur". Kjo nuk do t? thot? q? ju mund t? p?rdorni ndonj? produkt n? sasi t? pakufizuar - masa duhet t? jet? akoma.

P?r ata q? shkojn? n? st?rvitje n? m?ngjes, ??shtja e m?ngjesit ?sht? ve?an?risht e mpreht? - t? shkosh n? palest?r me stomakun plot duket absurde, t? q?ndrosh i uritur gjithashtu nuk ?sht? mir?, t? p?rgjosh di?ka n? arrati - por a do t? p?rfitoj?. K?shtu q?…

A duhet t? hani m?ngjes para st?rvitjes n? m?ngjes?

Patjet?r e nevojshme, por me nj? koh? t? caktuar p?rpara se t? ushtroheni n? palest?r. Kjo do t? thot? q? do t? duhet t? m?soni se si t? llogaritni koh?n tuaj dhe, ndoshta, t? ngriheni m? her?t. Ju do t? duhet t? hartoni nj? menu bazuar n? faktin se gjat? trajnimit intensiv, konsumi i energjis? rritet dhe k?rkohet rimbushja e vazhdueshme e tij.

Deri n? koh?n e zgjimit, trupi i njeriut ka munges? t? glukoz?s, prandaj, p?r ta rimbushur at?, para s? gjithash k?rkohen karbohidratet - t? ngadalta (hik?rror, t?rsh?r?, buk? diete) ose t? shpejt?, por vet?m me nj? p?rmbajtje t? lart? t? fibrave dietike (banane , moll?).

Ushqyerja gjat? st?rvitjeve n? m?ngjes duhet t? p?rmbaj? proteina natyrale t? p?rfshira n? nd?rtimin e muskujve. P?r k?t? arsye, vez?t e pul?s, mishi pa dhjam?, gjiza me pak yndyr? duhet t? jen? t? pranishme n? diet?.

Sasia e yndyr?s, p?rkundrazi, duhet t? reduktohet ose t? konsumohet pas st?rvitjes.

Sa koh? para st?rvitjes duhet t? hani?

Nj? m?ngjes i plot? duhet t? hahet 2-2,5 or? para st?rvitjes. Gjat? k?saj kohe, ushqimi tashm? ?sht? zhytur pjes?risht dhe stomaku nuk do t? mbingarkohet. Gjat? st?rvitjes, trupi do t? marr? nj? fluks t? vazhduesh?m energjie p?r shkak t? dekompozimit t? karbohidrateve t? ngadalta.

N?se papritmas ka ndodhur q? nuk keni koh? p?r t? ngr?n? m?ngjes, duhet patjet?r t? hani nj? meze t? leht? nj? or? e gjysm? para fillimit t? or?ve. Mund t? pini nj? got? kefir me buk? me grur? ose t? hani pak gjiz? me pak yndyr?. N?se st?rvitja fillon her?t n? m?ngjes, duhet t? hani nj? banane ose nj? moll? p?r 40-45 minuta (fjala ky?e n? k?t? aspekt ?sht? e nevojshme).

?far? ushqimi sportiv mund t? konsumohet

Burimi m? i mir? i proteinave, yndyrave, karbohidrateve jan? produktet natyrale. P?r t? humbur pesh? ose p?r t? fituar shpejt mas?n e muskujve, lejohet p?rdorimi i nj? ushqimi t? ekuilibruar sportiv.

E r?nd?sishme. N? prani t? s?mundjeve t? sistemit kardiovaskular, veshkave, m?l?is?, traktit gastrointestinal, anomalive endokrine, duhet t? konsultoheni me mjekun tuaj p?rpara se t? merrni suplemente dietike.

Si shtes? n? m?ngjes, mund t? p?rdorni:

• BCCA- nj? kompleks, i cili p?rfshin aminoacidet kryesore t? p?rfshira n? nd?rtimin e indit muskulor (valin?, leucin?, izoleucin?) dhe parandalimin e shkat?rrimit t? tij.
• Termogjenika- Suplemente q? djegin n? m?nyr? aktive yndyr?n n?nl?kurore. Merrni kurse p?r 30 dit? me nj? pushim t? detyruesh?m dy-javor.
• L-karnitin?- p?rshpejton proceset metabolike, nxit shkat?rrimin m? t? shpejt? t? shtres?s dhjamore dhe nd?rtimin e muskujve. Rrit rezistenc?n e organizmit ndaj stresit, redukton lodhjen.
• Proteina e ngadalt?- siguron nj? furnizim t? vazhduesh?m me aminoacide, gj? q? ?sht? ve?an?risht e r?nd?sishme gjat? st?rvitjeve t? r?nda rraskapit?se.

?sht? e nevojshme t? respektohen dozat e treguara dhe t? mos p?rfshihen n? "aktivitete amatore".

E r?nd?sishme. Ushqimi sportiv merret vet?m n?se nj? person p?rjeton rregullisht aktivitet fizik. N? munges? t? tyre, rezultati mund t? jet? drejtp?rdrejt i kund?rt.

?far? duhet t? hani n? m?ngjes p?r humbje peshe

N?se q?llimi juaj kryesor ?sht? t? humbni kilogram?t e tep?rt, duhet t? siguroheni q? trupi juaj t? ket? nj? furnizim t? mjaftuesh?m t? glikogjenit t? p?rfshir? n? zb?rthimin e yndyrave. P?r k?t? arsye, karbohidratet e ngadalta duhet t? p?rfshihen n? menyn? e m?ngjesit. Ato sigurojn? nj? rrjedh? t? q?ndrueshme t? energjis? gjat? gjith? st?rvitjes, duke eliminuar k?shtu situatat stresuese p?r trupin.

P?r t? humbur pesh?, p?r m?ngjes duhet t? zgjidhni ushqime me indeks t? ul?t glicemik (m? pak se 60):

• nga drith?rat - bollgur ose hik?rror;
• buk? dietetike, buk? integrale, me aditiv? t? grurit ose krunde;
• arra - arra, arra pishe, shqeme (n? sasi t? kufizuar, pasi p?rmbajn? nj? sasi t? madhe yndyre);
• bishtajore - bizele, fasule, thjerr?za;
• perime, fruta, zarzavate kopshti.

E r?nd?sishme. P?rb?rja e m?ngjeseve t? tilla duhet t? p?rfshij? edhe proteina. N? munges? t? tij, muskujt do t? fillojn? t? dob?sohen, dhe depozitat e yndyr?s jo vet?m q? nuk do t? largohen, por do t? vazhdojn? t? rriten.

Ushqimi para st?rvitjes n? m?ngjes p?r t? fituar mas?

Trajnimi i forc?s k?rkon nj? shpenzim m? t? madh t? energjis?. ?sht? e r?nd?sishme t? ruhet raporti i sakt? n? diet? proteina-karbohidrate-yndyra. Mungesa e yndyr?s do t? ndikoj? negativisht n? metabolizmin e lipideve, gj? q? mund t? ?oj? n? komplikime t? r?nda sh?ndet?sore. Mungesa e proteinave do t? ?oj? n? nj? ulje t? rritjes s? muskujve, mungesa e karbohidrateve do t? provokoj? lodhje dhe lodhje.

Cilat ushqime duhet t? p?rfshihen n? m?ngjes para st?rvitjes s? forc?s:

• proteinat shtazore - mishi (vi?i pa dhjam?, gjeldeti, fileto pule), peshku, vez?t, produktet e qum?shtit;
• yndyrna bimore - vaj luledielli ose ulliri, arra;
• fibra - perime dhe fruta t? pap?rpunuara.

Raporti optimal i proteinave dhe karbohidrateve ?sht? 60 dhe 40%, sasia e yndyr?s para nj? st?rvitje n? m?ngjes duhet t? jet? minimale.

M?ngjesi gjat? tharjes

Tharja ?sht? nj? grup masash q? synojn? formimin e muskujve t? bukur leht?sues. V?mendje e ve?ant? i kushtohet diet?s, parimi baz? i s? cil?s ?sht? reduktimi gradual i karbohidrateve n? diet? n? zero dhe e nj?jta dalje graduale. Po flasim edhe p?r kufizimin e sasis? s? ushqimit t? konsumuar duke ruajtur aktivitetin fizik.

Nj? m?ngjes standard gjat? tharjes do t? duket k?shtu;

• sallat? me perime t? fresk?ta (lak?r, tranguj, domate) me vaj vegjetal;
• gjoks pule i zier ose i pjekur - 100 gram, mund t? z?vend?sohet me dy vez? t? ziera;
• buk? me fara luledielli - brenda 23-25 gram;
• nga pijet - kafe ose ?aj me qum?sht pa sheqer, 200 ml.

P?rmbajtja kalorike e k?tij m?ngjesi ?sht? 330 kcal.

E r?nd?sishme. Ju nuk mund t? hiqni papritur karbohidratet nga dieta, pasi mungesa e glukoz?s mund t? ?oj? n? koma diabetike.

?far? nuk duhet t? hani p?r m?ngjes

P?r t? marr? rezultatin, do t'ju duhet t? braktisni ushqimet q? p?rmbajn? karbohidrate t? shpejta. K?to p?rfshijn? sheqerin, ?mb?lsirat, ?mb?lsirat. Nj? ushqim i till? kontribuon n? rritjen e shpejt? t? niveleve t? glukoz?s n? gjak dhe t? nj?jt?n ulje t? shpejt?. N? t? nj?jt?n koh?, me fillimin e st?rvitjes, nuk do t? keni furnizimin e nevojsh?m t? glikogjenit.

Ju gjithashtu duhet t? p?rjashtoni mishin e p?rpunuar nga dieta - salcice, salcice, produkte gjys?m t? gatshme. ?sht? e pad?shirueshme t? hani fruta me p?rmbajtje t? lart? sheqeri - rrush, dardha, moll? t? ?mbla, hurma.

?far? nuk duhet t? pini para m?ngjesit

P?rjashtohen plot?sisht l?ngjet e gatshme, pijet e ?mbla t? gazuara. Ato p?rmbajn? nj? sasi mjaft t? madhe sheqeri, gj? q? ?on n? nj? ?lirim t? mpreht? t? glukoz?s gjat? st?rvitjes dhe lodhje t? shpejt?. P?r t? nj?jt?n arsye, nuk rekomandohet t? pini kafe t? ?mb?l ose me krem.

Ndryshe nga besimi popullor p?r p?rfitimet e l?ngjeve t? shtrydhura t? fresk?ta, n? k?t? rast, deklarata nuk ?sht? e v?rtet?. Ata pothuajse plot?sisht u mungojn? fibrat, p?rve? k?saj, ato shkaktojn? nj? ndarje t? shtuar t? l?ngut gastrik. Kjo do t? thot? q? gjat? st?rvitjes mund t? shfaqet urthi, k?shtu q? klasat do t? duhet t? pezullohen. N?se nuk b?ni dot pa l?ngje, shtoni atyre fibra vegjetale dhe L-carnitine.

TOP 10 m?ngjeset para st?rvitjes

1. Bollgur.?sht? ve?an?risht i dashur nga bodybuilders p?r shkak t? munges?s s? plot? t? yndyr?s n? p?rb?rje. Produkti ka nj? indeks t? ul?t glicemik dhe p?rmban nj? sasi t? konsiderueshme t? karbohidrateve komplekse. Opsioni m? i preferuar ?sht? nga drith?rat e t?rsh?r?s.
2. Mishi i gjelit t? detit. Praktikisht nuk p?rmban kolesterol dhe yndyr?, konsiderohet si nj? nga furnizuesit m? t? mir? t? proteinave shtazore.
3. Vez?t e pul?s. P?rmban proteina leht?sisht t? tretshme. M?ngjesi perfekt para st?rvitjes. Nj? opsion ?sht? nj? om?let? me shum? zarzavate.
4. Mish pa dhjam?, fileto pule. Ndryshoni n? p?rmbajtjen e ul?t t? kolesterolit dhe yndyr?s, hani t? zier.
5. Gjiz?, kos natyral. Produktet p?rmbajn? proteina, kalcium dhe nj? sasi t? vog?l yndyre t? nevojshme p?r p?rthithjen e kalciumit. P?rdoreni me shtimin e manave dhe frutave t? fresk?ta.
6. Arra. P?rmbajn? proteina bimore, yndyra, karbohidrate. P?r m?ngjes p?rdorni n? sasi t? kufizuar.
7. Perime t? fresk?ta. I pasur me fibra, vitamina, element? gjurm?. Mund t? hani lak?r, speca zile, tranguj, karrota.
8. Peshk i lig?t(merluc, polak, purtek? pike) i zier. Leht? i tretsh?m, nuk krijon ndjenj?n e r?ndimit n? stomak.
9. Buk? diete. P?r m?ngjes para st?rvitjes, lejohet t? hani nj? sandui? nga nj? buk? e till?, nj? fet? mish pa dhjam?, nj? gjethe marule me mustard?.
10. ?aj, kafe pa sheqer por me qum?sht t? shtuar.

E r?nd?sishme. Mos harroni p?r ujin, i cili duhet t? jet? gjithmon? me ju. Para m?ngjesit, rekomandohet t? pini 1-2 gota uj? p?r t? p?rmir?suar proceset metabolike.

M? duhet t'ju them se ushqimi i duhur gjat? st?rvitjes ?sht? 70% e suksesit n? bodybuilding. Ju punoni shum?, duke u p?rpjekur t? nd?rtoni muskuj ose t? humbni yndyr?, por n?se nuk merrni l?nd?t ushqyese t? duhura, at?her? t? gjitha p?rpjekjet tuaja jan? t? kota. Prandaj, ju k?shilloj ta studioni k?t? artikull disa her?, t? vendosni gjith?ka n? rafte dhe t? kuptoni vet? se n?se jeni p?rpjekur shum? n? palest?r, at?her? muskujt e tendosur, natyrisht, do t? fillojn? t? ndryshojn?. Pyetja ?sht? se n?se u keni dh?n? ushqim nga jasht? dhe ?far? kan? nevoj?, at?her? gjith?ka ?sht? n? rregull. Dhe n?se ata nuk kan? dh?n? ushqim, at?her? ata do ta marrin at? nga organet e brendshme ose nga ata muskuj q? nuk kan? punuar gjat? k?saj st?rvitje. K?tu keni disa aritmetik? t? thjesht?. Ushqyerja para st?rvitjes duhet t? p?rmbaj? karbohidrate, proteina, nd?rsa ju duhet t? kufizoni p?rmbajtjen e yndyr?s (mund?sisht jo m? shum? se 3-5 gram).
Ushqimi para fillimit t? procesit t? trajnimit duhet t? jet? jo m? von? se 2 or? para fillimit t? tij. Aktiviteti fizik dihet se ngadal?son dhe madje ndalon tretjen, k?shtu q? shkoni me stomakun bosh. P?rve? k?saj, nj? stomak plot do t? nd?rhyj? n? st?rvitjen e plot? dhe mund t? shfaqen probleme t? tilla si refluksi i acidit, t? p?rziera dhe ulja e q?ndrueshm?ris?.
Karbohidratet para st?rvitjes do t'ju japin energji. Proteinat e g?lltitura do t? p?rdoren nga trupi si burim i aminoacideve p?r pun?n e muskujve, duke krijuar t? ashtuquajtur?n "premisa" anabolike. Yndyra duhet t? shmanget n? vaktet para st?rvitjes sepse yndyra n? ushqim ngadal?son p?rthithjen e l?nd?ve t? tjera ushqyese. Ushqimet e yndyrshme q?ndrojn? m? gjat? n? stomak, dhe p?r k?t? arsye mund t? shkaktojn? shqet?sim, letargji, dhimbje barku, t? p?rziera dhe gul?im.

Ushqimet para st?rvitjes
M? posht? jan? shembuj q? kombinojn? ushqime me proteina dhe karbohidrate, ju mund t'i alternoni k?to opsione n? var?si t? preferencave tuaja t? shijes:

• Mishi i shpend?ve (gjeli i detit, gjoksi i pul?s) me buk? t? trash? ose oriz ose makarona
• Peshk pa dhjam? me patate
• Mish pa dhjam? me patate ose makarona
• Vez? me qull
• Gjiz? me buk?

Sasia e ushqimit t? ngr?n? duhet t? jet? e vog?l, si nj? m?ngjes mesatar. N?se n? fillim t? st?rvitjes nuk ndjeni nj? ndjenj? r?ndese dhe mbushjeje n? stomak, at?her? sasia e ushqimit ishte normale. Vaktet para st?rvitjes duhet t? p?rfshijn? af?rsisht 20 g proteina dhe 40-60 g karbohidrate komplekse.

Proteina para st?rvitjes
Nj? shake proteinash tretet shum? m? shpejt se ushqimi i zakonsh?m. Prandaj, nj? porcion i protein?s s? hirr?s nj? or? para st?rvitjes do t? jet? i duhuri. Me fillimin e ushtrimit, aminoacidet q? k?rkojn? muskujt do t? fillojn? t? hyjn? n? m?nyr? aktive n? qarkullimin e gjakut.

Ushqimi para st?rvitjes p?r humbje peshe.

T si dhe kur fitoni mas? muskulore, duhet t? hani ushqim para st?rvitjes jo m? von? se 2 or? para fillimit t? tij, nd?rsa sasia e karbohidrateve reduktohet n? 15-20 g, dhe sasia e proteinave n? 10-15 g. Merre vet?m karbohidratet komplekse (perime, drith?ra, buk? integrale, makarona integrale etj.). N?se nuk hani para se t? filloni st?rvitjen, nuk do t? jeni n? gjendje t? arrini nivele t? larta t? intensitetit sepse trupi juaj nuk do t? jet? n? gjendje t? prodhoj? sasin? e duhur t? energjis?.
N?se hani nj? sasi t? madhe ushqimi ose hani menj?her? para st?rvitjes, at?her? gjat? tij do t? p?rdorni kryesisht energjin? e ushqimit, dhe jo rezervat e yndyr?s.

T? ushqyerit pas st?rvitjes

Rreth nj? or? pas st?rvitjes, duhet t? hani ushqime t? pasura me proteina dhe karbohidrate. Kjo ?sht? hera e vetme kur karbohidratet me nj? indeks glicemik relativisht t? lart?, dometh?n? karbohidratet e shpejta, lejohen t? p?rfshihen n? diet?.
Gjat? k?saj periudhe kohore, e ashtuquajtura dritare pas st?rvitjes, anabolike ose protein-karbohidrate ?sht? e hapur n? trup. P?r k?t? arsye, ushqimi pas st?rvitjes nevojitet kryesisht p?r rikuperimin e muskujve dhe rimbushjen e energjis?.
Karbohidratet pas nj? st?rvitje
Karbohidratet pas st?rvitjes konsumohen m? s? miri n? nj? form? leht?sisht t? arritshme nga burime t? thjeshta me glicemi t? lart?. Ju duhet t? arrini nj? rritje t? niveleve t? insulin?s - ky hormon ka veti anti-katabolike. Karbohidratet jan? t? nevojshme p?r t? rimbushur energjin? e shpenzuar, dhe n?se trupi nuk merr mjaftuesh?m prej tyre, at?her? shkat?rrimi i indeve t? muskujve fillon n?n ndikimin e proceseve katabolike.
Sasia e nevojshme e karbohidrateve ?sht? af?rsisht 60-100 g.
produkte me karbohidrate

• Hik?rror (qull hik?rror);
• Kokrra elbi (qull elbi);
• kokrra meli (qull meli);
• Bollgur (bollgur);
• Oriz i bardhe;
• Makarona (nga gruri i fort?);
• Buk? (krunde);
• Mjalt? (n? sasi t? vogla);
• Banane;
• L?ng (mund?sisht i fresk?t).

Proteina pas st?rvitjes

K?shillohet q? t? pini nj? shake proteinike menj?her? pas st?rvitjes. N? k?t? m?nyr?, ju mund t? rrisni shkall?n e sintez?s s? proteinave t? muskujve me t? pakt?n tre her? (krahasuar me refuzimin e ushqimit pas st?rvitjes). Proteinat gjithashtu rrisin sekretimin e somatotropin?s dhe kan? nj? efekt t? theksuar restaurues n? indet e muskujve.
Sasia e nevojshme e proteinave ?sht? af?rsisht 20-30 g.
Produkte proteinike

• En?t me proteina (receta)
• Zog
• mish pa dhjam?
• Vez? - t? ziera ose t? f?rguara
• Peshku - i dob?t
• Gjiz?

Ushqimi pas st?rvitjes p?r humbje peshe

N?se q?llimi juaj ?sht? t? zvog?loni mas?n e yndyr?s, at?her? taktikat e t? ushqyerit ndryshojn? - duhet t? kufizoni veten vet?m n? proteina. Karbohidratet n? ?do form? nga dieta pas st?rvitjes duhet t? p?rjashtohen. Kjo p?r faktin se karbohidratet sigurojn? energji, gj? q? eliminon nevoj?n p?r t? shpenzuar yndyr?n n?nl?kurore. Pas st?rvitjes, n? gjak ka nj? num?r t? madh molekulash yndyrore q? jan? ?liruar nga qelizat dhjamore, nd?rkoh? q? proceset metabolike t? aktivizuara mund t'i shkat?rrojn? k?to yndyrna t? lira p?r nj? koh? t? gjat?. Karbohidratet e marra menj?her? pas nj? st?rvitje do ta detyrojn? trupin tuaj t? kthej? t? gjitha yndyrat e lira n? inde dhe t? filloj? t? p?rdor? energjin? ushqimore.

Ardhja me nj? plan t? plot? ushqimor t? p?rshtatur vet?m p?r ju mund t? marr? muaj k?rkimesh dhe eksperimentesh. M?nyra m? e shkurt?r ?sht? t? konsultoheni me nj? specialist. Un? do t'ju them nj? sekret, i ashtuquajturi nutricionist nuk ?sht? nj? specialist i till?. Do t? ishte m? e men?ur t'i drejtoheshim jo nj? teoricieni t? kolltukut, por nj? personi me p?rvoj? praktike. Nj? trajner personal me p?rvoj?n e tij konkurruese ose nj? bodybuilder aktiv q? di rreth "tharjes" s? dor?s s? par? t? kuptoj? biokimin? dhe t? ushqyerit ?sht? shum? m? mir? se nutricionist?t e certifikuar me bark dhe gul?im.

Pra, sot do t? flasim se si t? ushqehemi para dhe pas st?rvitjes p?r t? humbur pesh? dhe p?r t? nd?rtuar muskuj.

N?se q?llimi juaj ?sht? t? nd?rtoni muskuj, at?her? ushtrimet dhe ushqimi i duhur jan? nj? domosdoshm?ri. St?rvitja n? k?t? rast duhet t? jet? 4-5 her? n? jav?, me pesha t? r?nda dhe nj? num?r t? vog?l afrimesh. V?mendje e ve?ant? duhet t'i kushtohet pik?risht faktit q? puna me pesh? duhet t? nd?rtohet n? kufi, d.m.th. qasja e fundit duhet t? jet? v?rtet e fundit, dhe jo q? t? mund t? ngrini shtangat edhe 20 her? t? tjera, p?r shembull. Ushtrimet kardio gjithashtu duhet t? jen?, por m? shum? n? form?n e nj? nxehjeje dhe nj? goditjeje, d.m.th. jo aq intensive sa ata q? duan t? humbin pesh?.

N?se q?llimi juaj ?sht? t? humbni pesh?, at?her? duhet t? punoni me pesha t? lehta, 3 grupe me 10-12 p?rs?ritje (p?r vajzat) me nj? rit?m t? mir? me pushim minimal midis grupeve.

15-20 minuta para st?rvitjes, mund t? hani nj? rosti?eri me kos (natyror) ose nj? shake proteinash dhe fruta, pas s? cil?s mund t? st?rviteni p?r 30-60 minuta me nj? rit?m intensiv, ose 1-1,2 or?, por tashm? me intensitet mesatar. , duke p?rfshir? shtrirjen, st?rvitjen kardio dhe forc?n.

Duhet t? theksohet se menj?her? pas st?rvitjes, pas 20-30 minutash, duhet t? ket? nj? marrje t? bollshme t? ushqimeve me proteina dhe karbohidrate. N? k?t? koh?, dritarja metabolike hapet n? trup, kur trupi konsumon n? m?nyr? aktive ushqimin e proteinave dhe karbohidrateve, p?r rikuperimin e muskujve. P?r shkak t? k?saj, do t? ndodh? rritja e muskujve, p?rndryshe, muskujt do t? shkat?rrohen.

Ushqimi optimal pas nj? st?rvitje ?sht? nj? shake proteinash dhe gjiz?, pasi konsiderohet proteina m? e tretshme, ndryshe nga, p?r shembull, mishi. Trupi do t? shpenzoj? shum? koh? dhe p?rpjekje p?r asimilimin e mishit, dhe pas st?rvitjes duhet t? marr? menj?her? proteina dhe karbohidrate t? thjeshta. Trupi n? k?t? koh? ka nevoj? p?r shum? proteina dhe karbohidrate, por ai do t? tres? gjith?ka, sepse. p?r shkak t? gjendjes kritike, ai do t'i p?rpunoj? shpejt dhe asgj? nuk do t? depozitohet n? yndyr?, gjith?ka do t? shkoj? n? rikuperimin e muskujve. N? asnj? rast pas st?rvitjes, mos hani yndyrna dhe mos pini pije me kafein? (?aj, kafe ...), sepse kafeina nd?rhyn n? pun?n e glikogjenit dhe nd?rhyn n? rikuperimin e muskujve.

E vetmja gj? p?r t? kujtuar ?sht? se nj? ushqim i till? pas st?rvitjes ?sht? krijuar vet?m p?r st?rvitje q? synojn? rritjen e muskujve, sepse shum? jan? t? angazhuar n? q?ndrueshm?ri, djegie t? yndyr?s, etj.

Shum? njer?z preferojn? t? st?rviten n? mbr?mje p?r shkak t? pun?s. Prandaj, pyetja: si t? hani pas nj? st?rvitje, n? k?t? rast, ?sht? gjithashtu shum? e r?nd?sishme. Shum? udh?zues t? ushqyerjes thon? se duhet t? hani m? pak n? fund t? dit?s. Ulni sasin? e karbohidrateve p?r t? zvog?luar p?rqindjen e yndyr?s n? trup. Sidoqoft?, n?se st?rviteni, at?her? t? gjitha k?to parime nuk zbatohen. Meqen?se ju duhet t? rimbushni rezervat e energjis? n? muskuj pas st?rvitjes, ju ende keni nevoj? p?r l?nd? ushqyese p?r rikuperim.

Pas dark?s, duhet t? b?ni di?ka dhe pas nj? kohe t? shkoni n? shtrat. K?shtu q? nuk do t? fitoni yndyr? t? tep?rt, sepse proceset metabolike p?rshpejtohen pas st?rvitjes, dhe proteinat dhe karbohidratet shkojn? p?r t? rimbushur rezervat.

N?se d?shironi t? humbni pesh?

Vlen t? p?rmendet menj?her? momenti q? nuk mund t? st?rviteni me stomakun bosh n? asnj? rast. Stomaku konsiderohet i uritur n?se nuk ka ngr?n? p?r 8 or?. P?r shembull, menj?her? pas zgjimit, nuk mund t? praktikoni pa nj? rosti?eri t? leht?, duhet t? hani nj? meze t? leht? ose t? pini uj? t? thjesht?. K?shtu, ju filloni procesin e metabolizmit p?r t? djegur yndyr?n.

P?r humbje peshe, pas st?rvitjes, nuk mund t? hani p?r 1 or?, por vet?m t? pini uj?. Pas 1 ore, duhet t? hani nj? vakt t? ekuilibruar t? p?rb?r? nga proteina dhe karbohidrate. N? t? nj?jt?n koh?, karbohidratet duhet t? jen? t? sh?ndetshme, jo ?okollata, por orizi kaf, hik?rrori, makaronat integrale, drith?rat, buka, perimet etj. Proteina - peshku, pula, e bardha e vez?ve etj.

Vet?m mos hani ushqime t? yndyrshme pas st?rvitjes. Gjithashtu, mos pini pije me kafein?.