Frym?marrja ?sht? nj? funksion jetik i trupit. T? gjith? duhet t? din? t? marrin frym? si? duhet, dhe gjat? shtatz?nis?, ngopja e mushk?rive me oksigjen ?sht? ve?an?risht e r?nd?sishme. Pasi t? ket? zot?ruar teknik?n e frym?marrjes, nj? grua shtatz?n? do t'i siguroj? vetes ndihm? t? pa?muar gjat? lindjes: ajo do t? jet? n? gjendje t? kontrolloj? lindjen, t? leht?soj? procesin e d?bimit t? fetusit dhe t? zvog?loj? dhimbjen gjat? lindjes.

Me ndihm?n e frym?marrjes, gjaku ?sht? i ngopur me oksigjen, i cili ?sht? i nevojsh?m p?r t? gjitha organet dhe indet dhe, para s? gjithash, p?r trurin. Zakonisht njer?zit n? gjendje t? qet? b?jn? 17-20 frym?marrje n? minut?. Numri i tyre varet nga mosha, lart?sia dhe madh?sia e gjoksit, gjendja e rrug?ve t? frym?marrjes dhe indeve t? mushk?rive, si dhe nga pozicioni i trupit dhe aktiviteti fizik. N? nj? pozicion vertikal, mund t? merrni frym? m? thell?, e cila ?sht? p?r faktin se n? k?t? pozicion furnizimi me gjak n? mushk?ri zvog?lohet. Por p?r t? ngopur trupin me oksigjen, nuk ?sht? e r?nd?sishme shpesht?sia e inhalimeve dhe nxjerrjeve, por sa sakt? b?het kjo.

Si t? merrni frym? si? duhet gjat? shtatz?nis?

Gj?ja m? e sakt? ?sht? t? thithni ajrin p?rmes hund?s, duke u drejtuar plot?sisht. N? k?t? pozicion, muskujt e shpin?s ndihmojn? n? funksionimin e mushk?rive, qelizat marrin oksigjen t? mjaftuesh?m, i cili stimulon qarkullimin e gjakut dhe n? faqe shfaqet nj? skuqje. Frym?marrja e duhur ?sht? ve?an?risht e r?nd?sishme n? dim?r, kur ajri i thithur ?sht? shum? i ftoht?. Ajri q? kalon n?p?r hund? pastrohet, ngrohet, laget. Kjo mbron nga bronkiti n? dim?r dhe n? ver? nga acarimi i rrug?ve t? frym?marrjes nga ajri shum? i nxeht? dhe i that?. Mungesa e aktivitetit fizik dhe frym?marrje e pahijshme ?on n? faktin se nj? grua fillon t? ndihet e p?rgjumur, letargjike, e lodhur. Kjo ?sht? nj? simptom? alarmante q? tregon se nuk ka oksigjen t? mjaftuesh?m n? trup. ?sht? shum? e r?nd?sishme t? monitorohet m?nyra e frym?marrjes gjat? shtatz?nis?, sepse n? radh? t? par? fetusi vuan nga hipoksia (mungesa e oksigjenit).

Kur trupi nuk ?sht? mjaftuesh?m i ngopur me oksigjen, personi, p?rkund?r faktit se kishte fjetur dhe pushuar gjat? nat?s, fillon t? gog?sis?. Ajo q? fillon n? zyrat e mbytura n? fund t? dit?s s? pun?s: njer?zit ecin t? plog?sht, gog?sin. Fakti ?sht? se gog?zimi ?sht? nj? lloj mekanizmi mbrojt?s gjat? hipoksis?. Trupi p?rpiqet t? kompensoj? munges?n e oksigjenit duke marr? frym? m? thell?. N? nj? atmosfer? nxitimi dhe stresi t? vazhduesh?m, ne b?jm? gjith?ka n? arrati, nuk kemi asnj? minut? pushim, madje marrim frym? sip?rfaq?sisht, jo thell?. Gjat? shtatz?nis?, do t'ju duhet t? kujdeseni m? mir? p?r veten, duke p?rfshir? frym?marrjen tuaj. Prandaj, nj? grua shtatz?n? duhet t? m?soj? se si t? kryej? ushtrime t? frym?marrjes.

Mungesa e oksigjenit mund t? shkaktohet jo vet?m nga frym?marrja e cek?t, por edhe nga nj? arsye kaq e thjesht? si ekspozimi i rrall? n? aj?r t? past?r. Periodikisht, duhet t? ajrosni dhom?n, t? lini dritaren hapur gjat? nat?s dhe t? b?ni nj? sh?titje nj? or? p?rpara se t? shkoni n? shtrat. N? p?rgjith?si, gjat? shtatz?nis? duhet t? ecni m? shum?, sepse duhet t? kujdeseni p?r sh?ndetin e f?mij?s s? palindur, i cili do t? marr? frym?n e par? vet?m pas lindjes, por tani p?r tani, n?na e tij duhet t? marr? frym? n? m?nyr? q? t? ket? oksigjen t? mjaftuesh?m. "per dy."

?far? mund t? b?het p?r t? hequr qafe s?mundjen e shkaktuar nga mungesa e ajrit, pavar?sisht munges?s s? vazhdueshme t? koh?s? M? posht? jan? disa ushtrime t? thjeshta t? frym?marrjes p?r grat? shtatz?na q? do t'ju ndihmojn? t? relaksoheni dhe t? pasuroni trupin tuaj me oksigjen.

Ushtrime t? frym?marrjes p?r grat? shtatz?na n? tremujorin e par?

S? pari ju duhet t? uleni, t? relaksoheni dhe t? merrni frym? dhe nxirrni tre her? si zakonisht. N? nxjerrjen e kat?rt, vini re koh?n p?r t? p?rcaktuar se sa zgjat. Pastaj merrni frym? dhe sh?noni gjithashtu koh?n, dhe m? pas krahasoni rezultatet. Me shum? mund?si, do t? rezultoj? se thithja ?sht? m? e gjat? se nxjerrja. Ushtrimet tona kan? p?r q?llim zhvillimin e nj? ritmi t? till? frym?marrjeje n? t? cilin k?to rezultate do t? jen? t? barabarta, dhe edhe m? mir? n?se nxjerrja b?het pak m? e gjat?. Kur kryeni ushtrimet e m?poshtme, duhet t? monitoroni mir?qenien tuaj, pasi nj? rritje e mpreht? e oksigjenit mund t? shkaktoj? marramendje t? leht?. Q? t? kaloj?, mjafton t? ndaloni ushtrimet dhe t? merrni frym? si zakonisht p?r disa minuta. Pas ?do ushtrimi, duhet t? pushoni.

Kompleksi i gjimnastik?s s? frym?marrjes p?r grat? shtatz?na n? tremujorin e par? duhet t? p?rb?het nga ushtrimet e m?poshtme.

Ushtrimi 1. Uluni n? thembra, vendosni nj?r?n dor? n? bark dhe tjetr?n n? gjoks. Merrni frym? thell? p?rmes hund?s dhe m? pas nxirreni ngadal? p?rmes goj?s. M? pas pushoni pak dhe p?rs?ritni thithjen dhe nxjerrjen. Kryeni ushtrimin 5-6 her?.

Ushtrimi 2. Q?ndroni drejt, vendosni k?mb?t sa gjer?sia e shpatullave. Ngrini duart lart. Merrni frym? thell? duke u shtrir? n? majat e gishtave. Nd?rsa nxirrni frym?n, ulni krah?t dhe q?ndroni n? thembra. P?rs?riteni k?t? ushtrim frym?marrjeje p?r grat? shtatz?na 5-7 her?.

Ushtrimi 3 Q?ndroni drejt, vendosni k?mb?t sa gjer?sia e shpatullave. Vendoseni nj?r?n dor? n? stomak dhe shtr?ngoni nj?r?n vrim? t? hund?s me gishtat e tjetr?s. Merrni frym? p?rmes gjysm?s s? lir? t? hund?s dhe nxirreni p?rmes goj?s. Mundohuni t? thithni sa m? thell? t? jet? e mundur. Ushtroni ngadal?. P?rs?riteni 5-6 her?.

Ushtrimi 4 Q?ndroni drejt, vendosni k?mb?t pak m? t? gjera se supet, drejtoni shpatullat tuaja. Vendosni p?ll?mb?t mbi shpatullat tuaja n? t? dyja an?t e qaf?s. Nd?rsa thithni, ngrini pak mjekr?n lart dhe mbyllni syt?. Nd?rsa nxjerrni frym?n, ulni mjekr?n posht? dhe hapni syt?. P?rs?riteni k?t? ushtrim p?r frym?marrjen e duhur gjat? shtatz?nis? 4-5 her?.

Ushtrimi 5 Q?ndroni drejt, vendosni k?mb?t sa gjer?sia e shpatullave. Zgjatni krah?t n? an?t, ngrini p?ll?mb?t lart n? m?nyr? q? ato t? jen? n? k?nd t? drejt? me parakrah?t. Nxirreni plot?sisht p?rmes goj?s. Nd?rsa thithni (p?rmes hund?s), shtrini krah?t p?rpara jush. P?rs?riteni k?t? ushtrim 5-7 her?, duke mos harruar t? monitoroni mir?qenien tuaj. B?ni pushime t? shkurtra midis ushtrimeve.

Ushtrimi 6 Ngrihuni n? t? kat?r k?mb?t me krah?t e shtrir? plot?sisht. N? nj? frym?marrje, p?rkulni shpin?n dhe ngrini kok?n. Nd?rsa nxjerrni frym?n, p?rkulni shpin?n, rrumbullakoni dhe ulni kok?n. Kryeni ushtrimin p?r grat? shtatz?na me frym?marrjen e duhur ngadal? dhe pa probleme. P?rs?riteni 4-6 her?.

Ushtrimi 7 Ngrihuni n? t? kat?r k?mb?t, si n? ushtrimin e m?parsh?m; m? pas, pa i hequr duart nga dyshemeja, shtyjeni ngadal? legenin tuaj derisa krah?t dhe shpina t? jen? plot?sisht drejt. Nxirrni plot?sisht nga ky pozicion, duke u kthyer n? pozicionin e fillimit, merrni frym?. P?rs?riteni 4-6 her?.

Ushtrimi 8 Q?ndroni drejt, vendosni duart n? rripin tuaj, drejtoni shpatullat. Duke marr? frym? thell?, ngrihuni ngadal? n? t? kat?r k?mb?t. Pushoni duart n? dysheme. Pastaj ngadal? kthehuni n? pozicionin e fillimit, duke l?shuar ajrin. Jepini vetes koh? p?r t? pushuar dhe p?rs?riteni ushtrimin 5-6 her?.

Ushtrimi 9 Shtrihuni n? shpin?, mund?sisht n? nj? sip?rfaqe t? fort?. Zgjatni krah?t p?rgjat? shpin?s. Duke marr? aj?r n? mushk?ri, ngrini ngadal? k?mb?t lart p?r t? b?r? nj? qoshe. ?sht? shum? mir? n?se k?ndi ?sht? 90 °. Pastaj ulni k?mb?t, duke nxjerr? ajrin. B?ni k?t? ushtrim ngadal?, duke b?r? pushime. P?rs?riteni 3-4 her?.

Ushtrimi 10 Q?ndroni drejt, vendosni k?mb?t sa gjer?sia e shpatullave, vendosni duart n? rripin tuaj. Merrni frym? thell? dhe, pa e l?shuar ajrin, rrotulloni bustin. Mundohuni t? mbani legenin dhe k?mb?t tuaja t? pal?vizshme. Pasi t? keni p?rfunduar nj? rrotullim, nxirreni ngadal? ajrin. Duke b?r? pushime, p?rs?riteni k?t? ushtrim t? frym?marrjes gjat? shtatz?nis? 3-4 her?.

Ushtrimi 11 Shtrihuni me shpin? n? nj? sip?rfaqe t? shesht? dhe t? fort?. Vendosni duart n? bark dhe mbyllni syt?, p?rpiquni t? relaksoheni sa m? shum? dhe t? merrni frym? si zakonisht. Ky ushtrim ?sht? krijuar p?r t? rivendosur frym?marrjen. Q?ndroni n? k?t? pozicion derisa t? ndjeni se frym?marrja juaj ?sht? rikuperuar plot?sisht, pastaj ngrihuni ngadal?.

Ushtrime t? frym?marrjes p?r t? ndihmuar grat? shtatz?na gjat? lindjes

M? posht? sugjerohen ushtrime t? frym?marrjes p?r grat? shtatz?na, t? cilat jan? krijuar p?r t? ndihmuar n? lindjen e f?mij?ve dhe p?r t? ruajtur ekuilibrin e oksigjenit. Ky kompleks kryhet n? tremujorin e 2-t? dhe t? 3-t? t? shtatz?nis? i shtrir? ose ulur n? turqisht, duke u mb?shtetur n? di?ka me shpin?. Pozicioni i zgjedhur duhet t? jet? i rehatsh?m dhe t? mos shkaktoj? shqet?sim. N? t? nj?jt?n koh?, duhet t? merrni nj? pozicion n? t? cilin frym?marrja do t? jet? e lir?, e pakomplikuar.

Ushtrimi 1 p?r frym?marrjen n? gjoks. Merrni pozicionin m? t? rehatsh?m nga ato t? sugjeruara m? sip?r. Para se t? filloni st?rvitjen, nxirreni plot?sisht. Vendoseni nj?r?n dor? n? bark dhe tjetr?n n? gjoks. Pastaj t?rhiqni sa m? shum? aj?r n? gjoks, duke e thithur at? p?rmes hund?s. Duke thithur, fryni vrimat e hund?s sa m? gjer? t? jet? e mundur. Kontrolloni veten me duart tuaja: dora e shtrir? n? stomak nuk duhet t? l?viz? me v?shtir?si, dhe dora e shtrir? n? gjoks duhet t? ngrihet. Gjat? nj? thithjeje t? till?, brinj?t largohen dhe ngrihen, dhe diafragma zbret. N? kulmin e nj? thithjeje t? plot?, mbajeni frym?n dhe m? pas shum? ngadal?, nxirreni gradualisht p?rmes hund?s. N? t? nj?jt?n koh?, mbani n? mend se nxjerrja duhet t? jet? kat?r her? m? e gjat? se thithja.

Ushtrimi 2 p?r frym?marrjen n? gjoks. Merrni nj? qiri, ndizni dhe mbajeni n? nivelin e mjekr?s. M?soni t? nxirrni ajrin p?rmes hund?s n? m?nyr? q? flaka e qiririt t? devijohet, por jo t? shuhet. B?ni k?t? ushtrim 10 her?, pushoni dhe p?rs?risni. Pasi t? keni m?suar t? merrni frym? n? k?t? m?nyr?, nuk mund t? ndizni nj? qiri, por p?rs?risni ushtrimin disa her? gjat? dit?s (i dobish?m p?r pjes?n e sip?rme t? barkut dhe gjoksin). Pasi t? keni zot?ruar k?t? ushtrim t? gjimnastik?s s? frym?marrjes p?r grat? shtatz?na n? tremujorin e 2-t? dhe t? 3-t?, mund t? kaloni n? lloje m? komplekse t? frym?marrjes n? gjoks: t? vonuara, t? nd?rprera dhe t? cek?ta.

Ushtrimi 1 p?r frym?marrjen e gjoksit me vones? kryhet si m? posht?: merrni pozicionin e fillimit, si? tregohet m? sip?r. Merr frym? thell? p?rmes hund?s, n? fund t? frym?marrjes, mbaje frym?n dhe mend?risht num?ro ngadal? deri n? 10. M? pas nxirre mpreht? p?rmes goj?s. Pasi t? keni zot?ruar k?t? koh? t? mbajtjes s? frym?marrjes, zgjateni gradualisht, duke e ?uar num?rimin n? 20, 30. Kjo frym?marrje do t? ndihmoj? kur t? vij? periudha e lindjes, e quajtur d?bimi i fetusit.

Ushtrimi 2 p?r frym?marrjen e gjoksit me vones? kryhet si m? posht?: merrni frym? thell? p?rmes hund?s, mbajeni frym?n dhe shtrini duart deri n? tavan, sikur t? p?rpiqeni ta prekni. N? t? nj?jt?n koh?, mos i grisni thembrat nga dyshemeja. M? pas nxirreni ngadal? nd?rsa ulni krah?t. Mbajeni frym?n tuaj p?r rreth 5-10 sekonda. B?ni nj? pushim t? shkurt?r dhe p?rs?ritni ushtrimin. Mbajeni frym?n tuaj p?r 2-3 sekonda m? gjat? ?do her?. P?rs?riteni ushtrimin 5 her?. M? pas b?ni k?t? ushtrim edhe disa her?, por tashm? duke q?ndruar n? gishtat e k?mb?ve. Ushtrime t? tilla t? frym?marrjes gjat? shtatz?nis? jo vet?m q? ndihmojn? n? ruajtjen e ekuilibrit t? oksigjenit, por sh?rbejn? edhe si gjimnastik? p?r grupe t? caktuara t? muskujve.

Ushtrimet e frym?marrjes gjat? shtatz?nis? p?r frym?marrje t? cek?t b?hen duke marr? nj? pozicion t? rehatsh?m q? nuk e kufizon frym?marrjen. Duhet t? thithni dhe t? nxirrni p?rmes hund?s, leht? dhe shpejt, pa zhurm?. N? k?t? rast, ?sht? e nevojshme t? sigurohet q? vet?m gjoksi t? l?viz?, stomaku duhet t? mbetet pothuajse i pal?vizsh?m. Nj? frym?marrje e till? duhet t? jet? shum? ritmike, dhe koh?zgjatja e frym?marrjes duhet t? jet? e barabart? me koh?zgjatjen e nxjerrjes. Mos u p?rpiqni menj?her? t? merrni frym? n? k?t? m?nyr? p?r nj? koh? t? gjat?. N? fillim, ju mund t? merrni frym? n? k?t? m?nyr? jo m? shum? se 10-15 sekonda, dhe pastaj gradualisht t? rrisni koh?n e frym?marrjes me nd?rprerje me 10 sekonda. Zbatimi sistematik i k?tij ushtrimi do t'ju lejoj? t? merrni frym? n? k?t? m?nyr? p?r 60 sekonda deri n? fund t? shtatz?nis?.

Kjo lloj frym?marrjeje n? gjoks, pavar?sisht shpejt?sis? s? saj, nuk duhet t? jet? e ?rregullt. Kjo do t? thot? q? ritmi i zgjedhur n? fillim t? ushtrimit ruhet gjat? gjith? periudh?s s? frym?marrjes me nd?rprerje. Mos e p?rshpejtoni ritmin e frym?marrjes gjat? st?rvitjes. ?sht? m? mir? t? marr?sh frym? jo aq shpejt, por me t? nj?jtin rit?m. Mesatarisht, thithja dhe nxjerrja duhet t? jet? 2 s. Por nuk mund ta detyroni veten menj?her? t? merrni frym? me k?t? shpejt?si. Ju duhet t? filloni me nj? shpejt?si t? till? q? mund ta ruani pa shkaktuar nj? mbingarkes? n? trup. K?shillohet q? k?t? ushtrim frym?marrjeje ta b?ni gjat? shtatz?nis? n? tremujorin e 2-t? dhe t? 3-t? me sy t? mbyllur. Kjo lloj frym?marrjeje do t? ndihmoj? me kontraktimet e forta q? shoq?rojn? hapjen e qaf?s s? mitr?s.

Frym?marrja e nd?rprer? kryhet si m? posht?: mbuloni goj?n, nxirrni gjuh?n dhe merrni frym? me zhurm? brenda dhe jasht?, si? b?jn? qent? pas nj? vrapimi t? gjat?. Ashtu si n? ushtrimet e m?parshme, vet?m gjoksi duhet t? marr? frym?, stomaku duhet t? jet? pothuajse i pal?vizsh?m dhe ritmi i frym?marrjes duhet t? p?rshpejtohet. Ju duhet t? merrni rreth nj? frym? dhe t? nxirrni n? nj? sekond?. Koh?zgjatja e k?tij ushtrimi n? fillim t? or?ve duhet t? jet? e vog?l, vet?m 10-15 sekonda. Gradualisht, ju duhet t? rrisni koh?n e nj? frym?marrjeje t? till? n? 30-60 minuta. Kjo lloj frym?marrjeje do t? ndihmoj? n? fund t? lindjes s? fetusit.

Pas kryerjes s? ?do ushtrimi t? frym?marrjes gjat? shtatz?nis?, ?sht? e nevojshme t? rivendosni plot?sisht frym?marrjen, p?r t? cil?n ?sht? e nevojshme t? b?ni nj? pushim dhe t? merrni frym? n? m?nyr?n e zakonshme.

Pasi t? keni zot?ruar t? gjitha llojet e ushtrimeve t? frym?marrjes, duhet t? merrni nj? poz?, si n? lindjen e nj? fetusi, dometh?n? t? vendosni jast?k? posht? shpin?s, t? p?rkulni k?mb?t n? gjunj? dhe t'i p?rhapni ijet anash. N? k?t? pozicion ushtrimet e frym?marrjes duhet t? kryhen n? sekuenc?n e m?poshtme: fillimisht mbajtja e frym?marrjes, e cila ndihmon n? tentativa, m? pas frym?marrje e vazhdueshme dhe m? pas frym?marrje me nd?rprerje, q? v?shtir?son p?rpjekjet, pasi kjo mund t? jet? e nevojshme edhe gjat? lindjes. Nuk ?sht? e leht? t? b?sh kalimin nga mbajtja e frym?marrjes n? frym?marrje me nd?rprerje, k?shtu q? do t? duhet pak koh? p?r ta zot?ruar at?.

Ushtrimi i frym?marrjes s? barkut. Vendoseni nj?r?n dor? n? bark, tjetr?n n? gjoks. Merrni frym? thell? p?rpara se t? filloni st?rvitjen. M? pas thithni p?rmes hund?s, duke ngritur murin e barkut sikur po p?rpiqeni t? thyeni rripin rreth belit. Dora e shtrir? n? stomak duhet t? ngrihet, dhe tjetra (n? gjoks) mezi duhet t? l?viz?. M? pas nxirreni ngadal? p?rmes goj?s, duke ulur gradualisht murin e barkut, i cili do t? kthehet n? pozicionin e tij origjinal deri n? fund t? nxjerrjes. N? k?t? ushtrim, si n? ato t? m?parshmet, dora ndihmon p?r t'u siguruar q? po e b?ni ushtrimin n? m?nyr? korrekte. Pas disa dit?sh, kontrolli nuk k?rkohet m?.

Ushtrim i plot? i frym?marrjes. Ky ushtrim i frym?marrjes p?r grat? shtatz?na n? tremujorin e dyt? dhe t? tret? kombinon dy t? m?parshmet. Para fillimit t? st?rvitjes, nxirreni plot?sisht, pastaj thithni ngadal?, duke ngritur murin e barkut; vazhdoni t? thithni, duke t?rhequr gradualisht ajrin n? gjoks. Mbajeni frym?n n? fund t? thithjes. M? pas nxirreni ngadal? fillimisht p?rmes goj?s, pastaj nxirreni nga gjoksi, duke ulur brinj?t. Pas k?saj, shtr?ngoni mir? stomakun. Pushoni p?r disa sekonda dhe p?rs?risni ushtrimin. Frym?marrja e plot?, duke lejuar q? oksigjeni maksimal t? hyj? n? mushk?ri, mund t? shkaktoj? marramendje. Prandaj, ushtrimi duhet t? kryhet shtrir?, jo m? shum? se 3-4 her? radhazi.

Dhe tani shikoni videon e ushtrimeve t? frym?marrjes p?r grat? shtatz?na, e cila tregon t? gjitha ushtrimet baz?:

Artikulli u lexua 2166 her?.

P?r t? p?rmir?suar furnizimin me gjak t? organeve dhe indeve t? brendshme, si dhe p?r t? ngopur plot?sisht trupin me oksigjen, grat? q? mbajn? nj? f?mij?, n? munges? t? kund?rindikacioneve, rekomandohet t? kryejn? ushtrime fizike n? kombinim me ushtrimet e frym?marrjes. Ndonj?her? ?do aktivitet fizik nuk rekomandohet rrept?sisht p?r n?n?n e ardhshme, k?shtu q? ju mund t? b?ni vet?m ushtrime t? frym?marrjes vet?.

Ushtrime t? frym?marrjes: masat paraprake t? siguris?

N? m?nyr? q? ushtrimet e frym?marrjes t? mos d?mtojn? trupin e nj? gruaje shtatz?n?, duhet t? njiheni me rregullat e siguris? p?rpara se t? filloni klasat:

• ushtrimet mund t? kryhen vet?m n? munges? t? tonit t? mitr?s dhe patologjive t? tjera q? k?rc?nojn? abort ose lindje t? parakohshme;
• koh?zgjatja e ushtrimeve nuk duhet t? kaloj? 15 minuta;
• ushtrimi duhet t? b?het jasht? ose n? nj? zon? t? ajrosur mir?;
• Para fillimit t? ushtrimeve t? frym?marrjes, nj? grua duhet t? konsultohet me nj? mjek, pasi n? pacient?t me hipertension, nj? ngopje e mpreht? e gjakut me oksigjen mund t? shkaktoj? rritje t? presionit ose marramendje t? papritur.

Ushtrime t? frym?marrjes n? tremujorin e par?

Pasi t? ket? zot?ruar teknik?n e frym?marrjes s? duhur, n?na e ardhshme do t? jet? n? gjendje t? kontrolloj? sulmet e t? p?rzierave n? tremujorin e 1-t?, si dhe t? p?rballoj? dhimbjet e kok?s pa mjekim. Ushtrimet mund t? kryhen n? ?do koh? t? dit?s:

• ngadal? merrni frym? thell? p?rmes hund?s;
• sigurohuni q? gjoksi t? jet? plot?sisht i mbushur me aj?r dhe t? ngrihet;
• shtr?ngoni buz?t dhe nxirreni ngadal? p?rmes goj?s.

P?rs?ritni ushtrimet 3-5 her?.

Ushtrime t? frym?marrjes n? tremujorin e dyt?

Pozicioni fillestar i gruas shtatz?n? n? k?mb? ose shtrir?:

• merrni frym? cek?t dhe shpesh, duke marr? frym? me hov p?rmes hund?s dhe duke nxjerr? nga goja, p?rs?risni 5-6 her?. N? aktin e frym?marrjes marrin pjes? muskujt e kraharorit dhe t? barkut (frym?marrje e p?rzier);
• vendosini p?ll?mb?t e t? dy duarve n? brinj?t n?n gjoks dhe mbyllni gishtat me nj?ri-tjetrin n? k?shtjell?. Merrni frym?n m? t? thell? t? mundshme, kur gjoksi ?sht? i tejmbushur me oksigjen, majat e gishtave hapen pak. Merrni nj? frym? t? shkurt?r t? shpejt? p?rmes goj?s. P?rs?riteni ushtrimin 5-6 her?;
• nd?rsa shtriheni n? shpin?, merrni frym?, duke u p?rpjekur t? siguroheni q? vet?m muskujt e barkut t? marrin pjes? n? procesin e frym?marrjes. Nuk ka nevoj? t? mbingarkoni veten, thjesht p?rqendrohuni te pjesa e barkut. Nxirrni frym?n p?rmes goj?s, p?rs?risni ushtrimin 5-6 her?.

Ushtrime t? frym?marrjes n? tremujorin e 3-t?

Kryerja e ushtrimeve t? rregullta t? frym?marrjes n? tremujorin e fundit t? shtatz?nis? mund t? p?rmir?soj? mir?qenien e gruas shtatz?n? dhe t? siguroj? rrjedhjen e gjakut dhe oksigjenit n? placent?, e cila ?sht? e r?nd?sishme p?r zhvillimin e plot? t? f?mij?s.

Pozicioni fillestar ulur ose n? k?mb?:

• vendosni p?ll?mb?t e duarve n? brinj? ose n? zon?n e diafragm?s. Merrni frym? thell? p?rmes hund?s, duke u siguruar q? vet?m gjoksi juaj t? p?rfshihet n? procesin e frym?marrjes. Nxjerr ngadal? p?rmes goj?s, buz?t t? palosura n? nj? tub;
• vendosni p?ll?mb?n n? bark, merrni frym?n m? t? thell? t? mundshme p?rmes hund?s. Muskujt e barkut jan? t? p?rfshir? n? procesin e frym?marrjes. Dalja ?sht? e shkurt?r dhe e mpreht?.

Duke zot?ruar metoda t? ndryshme t? ushtrimeve t? frym?marrjes, do t? ndiheni mir? gjat? gjith? shtatz?nis? dhe do t? mund t? p?rballoni m? leht? faz?n e par? dhe t? dyt? t? lindjes.

Edhe mjek?t e lasht? e dinin se me ndihm?n e nj? teknike t? ve?ant? t? frym?marrjes, ju mund t? leht?soni dhimbjen dhe t? p?rshpejtoni procesin e lindjes.

USHTRIME T? FRYM?MARRJES N? SHTATZANI

Frym?marrja e duhur gjat? shtatz?nis? ka nj? r?nd?si t? madhe, pasi ?sht? ajo q? ju lejon t? ngopni gjakun me oksigjen dhe ta lironi at? nga dioksidi i karbonit. N?se k?to procese nuk kryhen mjaft intensivisht, at?her? vuajn? indet q? u mungon oksigjeni dhe, para s? gjithash, truri. P?r nj? grua shtatz?n?, kjo ?sht? ve?an?risht e r?nd?sishme, pasi me munges? oksigjeni, sistemi nervor qendror i f?mij?s mund t? preket.

N? gjysm?n e dyt? t? shtatz?nis? s? nj? gruaje, mitra n? rritje ngjesh organet e barkut dhe diafragm?n (muskulin q? kryen l?vizjet e frym?marrjes), gj? q? e b?n t? v?shtir? l?vizjen e diafragm?s dhe kontribuon n? uljen e kapacitetit t? mushk?rive. N? t? nj?jt?n koh?, nevoja e trupit p?r oksigjen deri n? fund t? shtatz?nis? rritet me m? shum? se 30%. Indet e trupit fillojn? t? ndjejn? urin? nga oksigjeni, gj? q? e b?n zemr?n t? punoj? n? nj? m?nyr? t? p?rmir?suar (sa m? shpejt gjaku t? rrjedh? n?p?r en?t e gjakut, aq m? shum? oksigjen d?rgohet n? inde), duke u tkurrur shpesh dhe jo gjithmon? n? m?nyr? produktive.

N? k?t? rast, ushtrimet e frym?marrjes t? krijuara posa??risht p?r grat? shtatz?na mund t? ndihmojn?. Si rezultat i ushtrimeve t? rregullta t? frym?marrjes n? trupin e nj? gruaje dhe fetusit, en?t e gjakut zgjerohen, p?rfshir? n? placent? (leht?son hyrjen e oksigjenit dhe l?nd?ve ushqyese n? indet e fetusit), produktet metabolike toksike ekskretohen m? aktivisht ( manifestimet e toksikoz?s s? hershme dhe t? von? t? shtatz?nis? zvog?lohen), hiqet aktiviteti i rritur kontraktues i muskujve t? mitr?s, i cili mund t? ndodh? periodikisht gjat? shtatz?nis?.

Ushtrimet e frym?marrjes duhet t? b?hen ?do dit? n? m?nyr? q? trupi i nj? gruaje shtatz?n? t? m?sohet dhe t? p?rshtatet me nj? lloj t? ri frym?marrjeje.

Kur nj? grua merr frym?, vet?m muskujt nd?r brinj?ve zakonisht p?rfshihen n? proces, dhe diafragma pothuajse nuk funksionon - kjo frym?marrje quhet gjoks. Frym?marrja e duhur duhet t? p?rfshij? diafragm?n. Frym?marrja me pjes?marrjen e diafragm?s quhet e plot?. Me nj? frym?marrje t? plot?, jo vet?m q? rritet furnizimi me oksigjen n? inde, por gjat? ?do frym?marrjeje masazhohen organet e barkut. Si rezultat i k?tij masazhi natyral me ndihm?n e frym?marrjes p?rmir?sohet puna e stomakut, zorr?ve (lamtumir?, t? p?rziera n? m?ngjes, kapsll?k dhe fryrje!) dhe m?l?ia. M?l?ia, si? e dini, ?sht? nj? lloj laboratori p?r pastrimin e trupit nga produktet metabolike, i kthen ato n? produkte jo toksike, t? cilat m? pas ekskretohen nga trupi. Dhe duke qen? se trupi pastrohet m? shpejt dhe m? mir?, ka m? pak efekte an?sore t? shtatz?nis?.

Ushtrimet e frym?marrjes p?r grat? shtatz?na ndahen n? frym?marrje n? pushim dhe n? gjendje l?vizjeje. Por, para se t? filloni t? kryeni ndonj? ushtrim mjaft kompleks t? frym?marrjes, duhet t? m?soni frym?marrjen e plot?.

M?SIMI I FRYM?RIMIT T? PLOT?

Frym?marrja e plot? fillon me pjes?marrjen e diafragm?s me nj? nxjerrje shum? t? plot?, pastaj frym?marrja ndodh n? dy faza:

Faza e par? ?sht? inhalimi; k?rkohet t? relaksohen muskujt e barkut, gj? q? do t? shkaktoj? mbushjen e pjes?ve t? poshtme t? mushk?rive me aj?r; pas k?saj, diafragma zbret, duke lejuar q? mushk?rit? t? mbushen me aj?r m? tej, n? seksionet e mesme dhe t? sip?rme; kur mushk?rit? mbushen plot?sisht me aj?r, ngrihen klavikulat dhe brinj?t e sip?rme;

Faza e dyt? ?sht? nxjerrja; s? pari, klavikulat dhe brinj?t zbresin, pastaj t?rhiqen stomaku dhe dyshemeja e legenit, pas s? cil?s muskujt e barkut relaksohen.

Gjat? lindjes, l?vizjet e forta t? l?muara t? diafragm?s jan? shum? t? dobishme, k?shtu q? frym?marrja e plot? do t? jet? ?el?si i lindjes s? duhur. Sapo t? zot?rohet lloji i par? i ushtrimeve t? frym?marrjes (frym?marrja e plot? n? pushim), ato fillojn? t? kombinojn? frym?marrjen e plot? me l?vizjet. ?sht? m? mir? t? kombinoni nj? frym?marrje t? plot? me nj? sh?titje t? qet? n? aj?r t? past?r. Pasi frym?marrja e plot? ?sht? b?r? e zakonshme, ajo duhet t? b?het m? ekonomike.

?FAR? ?SHT? FRYM?MARRJA EKONOMIKE?

N? m?nyr? q? gjaku t? ket? raportin e sakt? t? oksigjenit dhe dioksidit t? karbonit, nxjerrja duhet t? jet? dy her? m? e gjat? se thithja dhe duhet t? ket? nj? pauz? t? shkurt?r midis ?do frym?marrjeje t? plot?. Me nj? frym?marrje t? till?, n? gjak grumbullohet mjaftuesh?m dioksid karboni, i cili leht?son zgjimin (kjo cil?si ?sht? shum? e dobishme gjat? lindjes).

Frym?marrja n? k?t? m?nyr? nuk ?sht? aq e leht?, ajo arrihet vet?m me ndihm?n e st?rvitjes s? vazhdueshme. Nuk mund t? filloni menj?her? t? merrni frym? n? m?nyr? ekonomike, kjo do t? shkaktoj? nj? gjendje shqet?simi dhe stresi, gj? q? nuk ?sht? e sigurt p?r nj? grua shtatz?n?. Thjesht duhet t? zgjasni gradualisht nxjerrjen. ?sht? shum? i p?rshtatsh?m p?r t? m?suar frym?marrjen ekonomike gjat? nj? sh?titjeje t? qet?, kur nj? hap kohor ?sht? i barabart? me nj? sekond?. N?se fillimisht nj? gruaje iu desh?n 3 sekonda p?r t? thithur dhe nxjerr?, at?her? gradualisht, me ndihm?n e st?rvitjes, mund t? arrini rezultate prej 3: 6 (sekonda). Edhe 2 sekonda - mbajtja e frym?s midis dy cikleve t? plota t? frym?marrjes.

Pas zot?rimit t? frym?marrjes ekonomike, ata fillojn? t? zgjasin thithjen dhe, n? p?rputhje me rrethanat, nxjerrjen, gj? q? do t'i jap? gruas nj? diferenc? shtes? sigurie gjat? lindjes s? f?mij?s, kur gjat? p?rpjekjeve ajo do t? duhet t? mbaj? frym?n dhe t? shtyj?.

Ushtrimet e frym?marrjes gjat? shtatz?nis? rivendosin mir?qenien e nj? gruaje shtatz?n?, p?rgatitin trupin e saj p?r lindjen e f?mij?s dhe u japin indeve t? n?n?s dhe f?mij?s ushqim dhe oksigjen shtes?.

Para se t? njiheni me ushtrimet fizike p?r n?nat n? pritje, ia vlen t? flasim p?r frym?marrjen e duhur. Ushtrimet e frym?marrjes p?r grat? shtatz?na jan? shum? t? dobishme.

Ushtrimet e frym?marrjes gjat? shtatz?nis? n? m?nyr? ideale duhet t? b?hen ?do dit?. Mund t? b?het nd?rmjet aktiviteteve fizike (p?r relaksim) dhe n? fund t? nj? st?rvitjeje me q?llim relaksimi. Nj? gjimnastik? e till? ?sht? shum? e dobishme:

• promovon relaksim;
• i dobish?m p?r n?n?n e ardhshme n? procesin e lindjes;
• p?rdoret nga grat? shtatz?na gjat? dhe para st?rvitjes;
• nxit qarkullimin m? t? mir? t? placent?s, q? do t? thot? oksigjen t? mjaftuesh?m p?r foshnj?n.

Nj? grup ushtrimesh t? frym?marrjes p?r grat? shtatz?na

Koh?zgjatja e m?simeve ?sht? 10 - 30 minuta. Ushtrimet e frym?marrjes p?r grat? shtatz?na duhet t? kryhen me pauza p?r pushim.

1. Frym?marrje me vones? num?rimi

Merrni ?do pozicion t? rehatsh?m: shtrir? n? an?n tuaj, n? shpin?, ulur, n? k?mb?. Ritmi i frym?marrjes: thith - 4 num?rime, mbaj frym?n - 2 num?rime, nxjerr - 4 num?rime, mbaj frym?n - 2 num?rime. Merrni frym? jo shum? thell? p?rmes hund?s.

2. Frym?marrje e lokalizuar

Frym?marrja diafragmatike ka nj? efekt t? theksuar qet?sues, p?rdorni k?t? metod? n? momentet e tensionit nervor.

Mund t? shtriheni n? shpin?, t? uleni n? an?n tuaj, t? uleni n? nj? fitball. Vendoseni p?ll?mb?n e nj?r?s dor? n? stomak, dor?n tjet?r vendoseni n? gjoks. Thithni, ajri do t? mbush? pjes?n e poshtme t? mushk?rive, stomaku do t? fryhet, nd?rsa nxirrni, ai do t? bjer?. Gjoksi duhet t? mbetet i pal?vizsh?m. Merrni frym? dhe nxirrni p?rmes hund?s.

Gjoks mesatar. Ky lloj i frym?marrjes ndihmon n? rikthimin e forc?s, leht?simin e lodhjes.

Shtrihuni n? shpin? ose thjesht uluni; p?ll?mb?t e t? dy duarve duhet t? vendosen n? an?n e brinj?ve, b?rrylat larg. Me frym?zim, ajri do t? mbush? pjes?n e mesme t? mushk?rive, gjoksi do t? zgjerohet si nj? fizarmonik?. Merrni frym? p?rmes hund?s.

E sip?rme. Duke marr? frym? n? k?t? m?nyr?, do t? p?rmir?soni ndjesh?m gjendjen shpirt?rore, do t? p?rballeni me apatin? dhe depresionin.

Shtrihuni n? shpin?, ushtrimin mund ta kryeni edhe ulur ose n? k?mb?; Vendoseni nj?r?n dor? n? bark, tjetr?n n? gjoks. Thithni, ajri do t? mbush? pjes?n e sip?rme t? mushk?rive, gjoksi do t? ngrihet lart, nd?rsa nxjerrja do t? bjer?; stomaku duhet t? jet? i qet?. Merrni frym? p?rmes hund?s.

3. Frym?marrje e plot?

Ushtrimi p?rfshin frym?marrjen e poshtme (diafragmatike), t? mesme dhe t? sip?rme, t? kryera shtrir? n? shpin?, si dhe ulur ose n? k?mb?. Merrni frym?, ajri do t? mbush? t? gjitha pjes?t e mushk?rive n? m?nyr? sekuenciale (nga posht? lart). S? pari, stomaku do t? zgjatet, pastaj gjoksi do t? zgjerohet n? an?t, pas s? cil?s gjoksi do t? ngrihet lart. Gjat? nxjerrjes, ajri n? m?nyr? progresive largohet nga t? gjitha pjes?t e mushk?rive. N? t? nj?jt?n koh?, stomaku do t? bjer?, gjoksi do t? ngushtohet dhe do t? bjer?. K?shtu, thithja dhe nxjerrja zgjaten. Ju nuk duhet t? merrni frym? shum? thell?. Merrni frym? p?rmes hund?s.

4. Frym? f?rsh?llim?

Ushtrimi mund t? kryhet ulur, n? k?mb? ose shtrir?. Merrni frym? thell? p?rmes hund?s, mbajeni frym?n p?r disa sekonda dhe nxirreni pa probleme, duke i l?n? buz?t dhe dh?mb?t t? mbyllur. Kjo prodhon di?ka si nj? fishk?llim?. B?ni jo m? shum? se 5 her?.

Pasi t? keni b?r? ushtrime t? frym?marrjes gjat? shtatz?nis?, merrni pozicionin m? t? favorsh?m p?r veten tuaj, mbyllni syt? dhe merrni frym? ngadal? me k?naq?si. P?rpiquni t? zhyteni plot?sisht n? bot?n tuaj t? brendshme, gjendjen tuaj dhe t? relaksoheni.