Shtatz?nia ?sht? nj? koh? magjike. Dhe joga ?sht? nj? mjet i dashur q? ju ndihmon t? kuptoni trupin dhe shpirtin tuaj, duke u b?r? m? t? fort? dhe m? t? lumtur. P?r mua, ky ?sht? thjesht dueti i p?rsosur. Ndaj, kur m?sova p?r shtatz?nin? time t? dyt?, nuk e nd?rpreva praktik?n, por krejt e kund?rta. Fillova t? studioj t? gjitha holl?sit? edhe m? shum? p?r t? mos d?mtuar veten, dhe t? praktikoj edhe m? shpesh, n? m?nyr? q? t? p?rgatis m? mir? trupin tim p?r leht?si p?r t? gjith? 9 muajt dhe drejtp?rdrejt p?r lindjen e f?mij?s.

Gjat? jog?s, praktikuesi m?son t? relaksoj? trupin e tij, ta kuptoj? at?, ta kontrolloj? at?. Gjat? ushtrimeve t? frym?marrjes dhe meditimit, ne m?sojm? t? pastrojm? mendjen ton? nga negativiteti dhe mendimet e hackeduara, duke e drejtuar at? n? nj? drejtim pozitiv, n? heshtje dhe heshtje me t? gjitha p?rgjigjet. A nuk ?sht? pik?risht kjo ajo q? i duhet nj? gruaje, ve?an?risht gjat? shtatz?nis? dhe lindjes? Yoga do ta b?j? m? t? leht? p?rjetimin e stresit dhe largimin e frik?s, do ta b?j? trupin dhe mendjen tuaj m? fleksib?l. E gjith? kjo do t? jet? nj? dhurat? e mrekullueshme si p?r gruan shtatz?n? ashtu edhe p?r f?mij?n n? bark.

Dhe meqen?se periudha e shtatz?nis? ?sht? shum? e but?, at?her? qasja e jog?s ndaj saj duhet t? jet? shum? e v?mendshme - me holl?sit? dhe nuancat e veta, p?r m? tep?r, p?r ?do tremujor ve? e ve?.

Un? b?ra n? m?nyr? specifike nj? video p?r t? treguar qart? gjith?ka q? p?rshkruhet m? posht?. Praktika e sugjeruar n? video zgjat 35 minuta, e p?rshtatshme p?r fillestar?t dhe p?r ?do tremujor. ?sht? mir? n?se keni mund?sin? t? pakt?n nj? her? n? jav? t? merrni pjes? n? klasa t? plota p?r grat? shtatz?na n? qendrat e jog?s p?r 1-2 or? me nj? instruktor t? certifikuar (shkova n? Om Shanti n? Dnepropetrovsk te nj? instruktore shum? e mir? Svetlana Taranenko). Dhe p?r ushtrimet e p?rditshme n? sht?pi, kjo praktik? video ?sht? ideale p?r ju, sipas s? cil?s kam praktikuar edhe gjat? gjith? shtatz?nis?.

• sigurohuni q? t? konsultoheni me mjekun tuaj n?se keni ndonj? kund?rindikacion p?r joga
• Merrni frym? thell? dhe me qet?si p?rmes hund?s gjat? st?rvitjes.
• ushtrime n? stomak bosh - 2 or? pas nj? vakt ose 1 or? pas nj? rosti?eri t? leht?
• shikoni mir?qenien tuaj - dilni nga asana n?se jeni t? lodhur, zvog?loni koh?n e kaluar n? asana n?se mendoni se po e mbingarkoni veten.

Rekomandime p?r tremujor?t nga konsultimi i Vadim Poletaev dhe libri i Maria Schiffers

Tremujori i par? (1-13 jav?)

Tremujori i par? ?sht? periudha e fiksimit t? vez?s s? fetusit, formimi i placent?s, shtrimi i t? gjitha organeve dhe sistemeve kryesore t? foshnj?s. K?shtu q? ju duhet t? ndjeni trupin dhe gjendjet tuaja shum? delikate. Dhe merrni parasysh t? gjitha tiparet.

• Q?ndrimet e shtrira jan? t? p?rshtatshme p?r pushim dhe p?rshtatje t? trupit ndaj kushteve t? reja.
• Q?ndrimet ulur do t? ndihmojn? p?r t? p?rballuar t? p?rzierat, tretjen e ushqimit, p?rmir?simin e qarkullimit t? gjakut n? mit?r dhe rajonin ovarian.

Kund?rindikuar!!!

P?rdredhje aktive (ulur dhe n? k?mb?), kthesa aktive pa mb?shtetje dhe shtrir? n? stomak, poza me ngarkes? n? stomak, ekuilib?r n? duar dhe p?rkulje p?rpara pa mb?shtetje n?n kok?, mula bandha (bllokimi i tkurrjes perineale), drejt fundit e tremujorit gjithashtu q?ndron ndalimi i kryerjes s? variacioneve gjarp?ruese t? asaneve - parivritta - t? cilat n? m?nyr? aktive shtrydhin stomakun.

• zot?rimi frym?marrje e plot? joge- kjo ?sht? kur fillimisht fryjm? stomakun me frym?zim, pastaj zgjerojm? gjoksin dhe m? pas ngrem? klavikulat, dhe me nxjerrjen - p?rkundrazi - ulim kockat e klavikul?s, kthejm? gjoksin dhe stomakun n? vendin e tyre. Kjo do t? na ndihmoj? t? mbushim t? gjith? v?llimin e mushk?rive me oksigjen, t? forcojm? sistemin imunitar, t? rrisim nivelin e hemoglobin?s, t? relaksohemi dhe t? largojm? lodhjen. ?sht? mir? ta zot?roni k?t? praktik? t? frym?marrjes gjat? q?ndrimit n? k?mb? - nd?rsa thithim, ngrem? duart lart, duke i dh?n? mund?sin? q? t? hapim m? mir? gjoksin dhe t? ngrem? klavikul?n, duke i l?n? shpatullat n? vend, n? m?nyr? q? t? mos shtr?ngojm? qaf?n, dhe gjithashtu t? ngrihemi. n? gishta, duke p?rfshir? n? m?nyr? aktive ky?in e k?mb?s. Nd?rsa nxirrni, ulni duart dhe k?mb?t. Mund t? filloni me 10 p?rs?ritje, duke rritur gradualisht numrin e frym?marrjeve - nxjerrjeve. Por fokusi kryesor ?sht? mir?qenia. M? p?lqen ta b?j k?t? praktik? si kjo - i shtrij k?mb?t pak m? gjer?, nd?rsa duke thithur ngre gjithashtu duart dhe gisht?rinjt? lart, dhe gjat? nxjerrjes futem n? nj? mbledhje t? vog?l, duke mbetur n? gishtat e mi. K?shtu q? ?sht? m? mir? t? st?rvitni m? shum? k?mb?t. Kjo tregohet qart? n? videon e m?poshtme.

• bhramari pranayama(vibromasazh p?r f?mij?n tuaj) - versioni i propozuar i zbatimit t? tij do t? ndihmoj? n? monitorimin e q?ndrimit. Ne ulemi n? nj? pozicion t? rehatsh?m me k?mb? t? kryq?zuara, shpina ?sht? e barabart?, heqim devijimin n? pjes?n e poshtme t? shpin?s, duke drejtuar bishtin posht?, i vendosim duart pas kok?s, pa shtr?nguar qaf?n dhe hapur gjoksin, syt? jan? t? mbyllur. Ne marrim nj? frym? thell? t? qet?, gjat? nxjerrjes - nj? tingull i but? gum?zhim?. N? t? nj?jt?n koh?, ne p?rqendrohemi n? nj? shtyll? kurrizore t? barabart? gjat? thithjes dhe n? dridhjet e brendshme gjat? nxjerrjes. ?sht? ky version i pranayama me duar pas kok?s q? ndihmon n? formimin e tonit t? sakt? t? shpin?s n? m?nyr? q? t? shmanget devijimi n? pjes?n e poshtme t? shpin?s, gj? q? v?rehet tek grat? shtatz?na me nj? rritje t? barkut.

N? p?rgjith?si, me rritjen e barkut dhe pesh?s, n? trup shfaqen nj? s?r? ndryshimesh q? m? s? miri shmangen - devijimi i p?rmendur tashm? n? pjes?n e poshtme t? shpin?s, shtr?ngimi n? gjoks, stresi n? k?mb? dhe k?mb?. Si mund t? ndihmoj? parandalimi? gjimnastik? artikulare:

• P?r t? hapur gjoksin - n? nj? pozicion t? rehatsh?m ulur ose n? k?mb?, b?jm? rrotullim n? shpatulla, fillimisht n? nj? drejtim dhe m? pas n? drejtimin tjet?r.
• P?r pjes?n e poshtme t? shpin?s n? dinamik?, ne b?jm? l?vizje nga e kund?rta - q?ndrojm? dhe shtypim koksiksin dhe sakrumin p?rpara (kthehuni nga brenda) gjat? thithjes, gjat? nxjerrjes, l?reni t? shkoj?. Dhe k?shtu 10 her?.
• P?r t? formuar harkun e sakt? t? k?mb?ve, i cili mund t? p?rhapet p?r shkak t? shtimit t? pesh?s, studimi artikular do t? ndihmoj? - rrotullimi gjat? q?ndrimit n? nj?r?n k?mb? me k?mb?n e poshtme n? drejtim t? akrepave t? or?s dhe anasjelltas. P?rs?riteni n? t? dyja k?mb?t. Mund t? b?het ulur ose shtrir?.

?sht? mir? t? kryhet vizualizimi gjat? asanave, duke dh?n? nj? q?ndrim pozitiv p?r t? gjith? shtatz?nin? dhe lindjen.

Tremujori i dyt?(14-27 jav?)

Periudha m? e preferuar - energjia ?sht? n? lul?zim t? plot?, barku ende nuk ?sht? mjaft i madh dhe gj?ja m? e bukur ?sht? se f?mija tashm? ?sht? n? l?vizje.

K?tu mund t? rrisim koh?n e kaluar n? poza dhe t? jemi pak m? aktiv?. Ne vazhdojm? t? ndjekim k?shillat q? n? tremujorin e par?, me ndryshimin se tani mula bandha, p?rkundrazi, ?sht? shum? e dobishme. Mund ta b?ni gjat? asaneve, ?sht? mir? t? filloni kur kryeni poz?n e maces. ?sht? n? k?t? pozicion q? un? mund t? m?soj se si ta kryej k?t? bllokim, pa i tendosur muskujt e barkut.

Bandha ?sht? nj? bllokim energjie, dhe mula bandha ?sht? nj? ngjeshje e ?akr?s muladhara, n? nj? m?nyr? t? thjesht? - nj? tkurrje vullnetare e muskujve t? rajonit t? perineumit, ne e njohim k?t? bllokim si nj? ushtrim Kegel. P?r t? kuptuar se si ta b?ni k?t?, imagjinoni se po p?rpiqeni t? ndaloni urinimin. Cila ?sht? r?nd?sia e k?saj praktike? Muskujt e dyshemes? s? legenit mb?shtesin mitr?n dhe fetusin e gruas shtatz?n?, t? cilat po rriten n? m?nyr? aktive. Dhe duke i kontraktuar dhe relaksuar k?ta muskuj, ne i forcojm? ata, gjithashtu p?rmir?sojm? qarkullimin e gjakut, duke parandaluar hemorroidet, m?sojm? t'i kontrollojm? ato, gj? q? ?sht? shum? e dobishme n? lindje.

Ju mund t? kombinoni t? dobishmen me t? k?ndshmen - mula bandha dhe medituese Pranayama SoHm. Ne ulemi sakt?sisht me k?mb? t? kryq?zuara dhe nj? shpin? t? drejt?, duke hequr devijimin n? pjes?n e poshtme t? shpin?s dhe duke hapur gjoksin. Gjat? frym?marrjes, ne shqiptojm? mend?risht Hm (proshut?) dhe kontraktojm? muskujt e dyshemes? s? legenit, nd?rsa nxjerrim, i relaksojm? dhe mend?risht shqiptojm? So (k?shtu). Ne fillojm? me 10 qasje dhe p?rshtatemi me mir?qenien ton?, duke sjell? deri n? 50-100 qasje n? dit?.

Me rritjen e barkut dhe pesh?s, mund t? ket? disa “g?zime” q? m? s? miri shmangen. Dhe joga do t? ndihmoj? n? k?t?). P?r shembull,

• me r?ndim n? k?mb? dhe vari?e?sht? mir? t? kryeni asana t? p?rmbysur, ve?an?risht Vipariti karani mudra(foto m? posht?, ju duhet ta kryeni k?t? asana vet?m pran? murit, duke mb?shtetur legenin dhe k?mb?t n? mur, dhe duke vendosur jast?k? posht? shpin?s (duket qart? n? video), gj? q? ?sht? gjithashtu e mir? p?r ?njtjet dhe hemorroidet. N?se vari?e venat p?rparojn?, nuk keni nevoj? t? b?ni asana n? k?mb?. Dhe p?r parandalimin e saj, duhet t? keni parasysh sa vijon: Ne kemi nevoj? p?r asana n? k?mb? sepse ato forcojn? muskujt e k?mb?ve dhe t? trupit n? t?r?si, ndihmojn? n? kontrollin e pesh?s, zhvillimin e vetvetes -besimi, zvog?loni gjasat p?r ng?r?e dhe ?njtje, p?rmir?soni qarkullimin e gjakut n? fetus, mbani shtyll?n kurrizore t? sh?ndetshme dhe Dhe p?r t? shmangur vari?et, thjesht mund t? reduktoni koh?n n? k?to poza dhe t? b?ni kompensim pas tyre n? form?n e dinamik?s (rrokullisje n? k?mb? gjat? q?ndrimit n? k?mb?, ushtrime t? p?rbashk?ta p?r k?mb?t n? k?mb? ose ulur) p?r t? ndezur pomp?n e muskujve dhe frym?marrjen aktive.
• n?se vuani nga urthi, duhet t? b?ni m? shum? asana nd?rsa jeni ulur me gjoks t? hapur dhe t? lart?. Dhe gjithashtu mos harroni p?r ushqimin e pjessh?m dhe alkalik (p?r shembull, fruta dhe perime t? fresk?ta).

P?r disponimin e duhur p?r lindjen e f?mij?s dhe mir?qenien gjat? shtatz?nis?, praktikat e komunikimit do t? ndihmojn?: k?ndimi i mantras, pranayama (p?r shembull, bhramari), k?ndimi i tingujve zanore.

Meqen?se barku po b?het m? i madh, duhet t? mbani mend se kur p?rkulemi p?rpara nd?rsa jemi n? k?mb? dhe ulur, i shtrijm? pak k?mb?t n? m?nyr? q? t? ket? nj? vend ku t? vendosim barkun.

P?r pjes?n e poshtme t? shpin?s, do t? jet? shum? e dobishme t? kryeni poz?n gjysm? ur?. T? shtrir? n? shpin?, p?rkulim gjunj?t dhe vendosim thembrat n? t? pasmet n? gjer?sin? e ijeve, krah?t p?rgjat? trupit. M? pas, duke thithur, si nj? shirit ngjit?s, fillojm? t? ngrem? t? pasmet nga dyshemeja, rruaz? p?r rruaz?, duke u p?rpjekur t? mb?shtjellim koksikun dhe sakrumin, aq lart sa t? jet? e rehatshme. Dhe n? nxjerrjen - p?rs?ri ngadal? rruaz? nga rruaza, duke filluar nga pjesa e sip?rme e shpin?s, ulni mollaqet n? dysheme.

Shavasana (poza e relaksimit t? plot?) duke filluar nga java e 20-t? b?het m? s? miri n? an?n e majt?, n? m?nyr? q? t? mos shtypet vena kava inferiore, e cila shkon n? an?n e djatht? dhe t? mos shkaktoj? kequshqyerje dhe hipoksi t? mundshme fetale.

tremujori i tret?(28 - 42 jav?)

Tani mund t? b?ni gjithnj? e m? pak. Ne l?m? dinamik? t? leht?, pranayama, votim, b?jm? statik? pran? murit, ecim m? shum? n? rrug?. Asanat n? k?mb? kryhen n?se e lejon sh?ndeti, dhe mund?sisht pran? nj? muri p?r t? ndjer? mb?shtetje t? mir?.

?sht? e pad?shirueshme t? fitoni pesh? t? tep?rt (m? shum? se 14 kg p?r t? gjith? shtatz?nin?). P?r t? shmangur k?t?, ne ecim m? shum? n? aj?r t? past?r, ham? n? m?nyr? t? pjesshme sipas ndjenj?s s? uris?, mos harrojm? aktivitetin e duhur fizik dhe ushqimin e nd?rgjegjsh?m.

?far? ?sht? ushqimi i nd?rgjegjsh?m? Kjo ?sht? kur ne ham? n? heshtje, duke p?rtypur plot?sisht ushqimin, duke ndjer? kur trupi yn? ?sht? i ngopur. Ne shmangim bllokimin e emocioneve dhe momentet negative.

Asanat m? t? mira p?r nj? shtatz?ni t? g?zuar dhe lindje t? leht?

Poza e flutur?s (Baddha Konasana)

Ne ulemi n? nj? rul (batanije t? palosur) me nj? shpin? t? shesht?, p?rkulim gjunj?t, duke i lidhur k?mb?t m? af?r trupit. Ne p?rqendrohemi n? nj? shpin? t? shesht? dhe se si bien ijet e relaksuara. Krah?t jan? ulur dhe p?ll?mb?t mb?shteten n? gjunj?. Marrim disa frym?marrje t? thella t? qeta dhe nxjerrim frym?. Ne mund t? b?jm? disa variacione t? k?saj asana. Duke i hapur k?mb?t m? gjer?, hapim edhe m? mir? legenin, i cili sh?rben si nj? p?rgatitje e shk?lqyer p?r lindjen. Dhe nj? mund?si tjet?r ?sht? t? l?vizim k?mb?t e bashkuara p?rpara dhe t? ulim nj? shpin? t? shesht?, nd?rsa ne shtrihemi p?rpara dhe lart me kuror?n e kok?s, duke u p?rpjekur t? palosemi si nj? lib?r n? pjes?n e poshtme t? shpin?s dhe t? mos shtrihemi me gjoksin ton? n? pjes?n e poshtme t? shpin?s. k?mb?t.

Duke par? foton time, tashm? dua t? drejtoj shpin?n dhe t? hap gjoksin.

Asana zhvillon nyjet e ijeve, shtrin muskujt e pjes?s s? brendshme t? kofsh?ve dhe ijeve, nga t? cilat p?rgatit trupin shum? mir? p?r lindjen e f?mij?s.

poz? mace

Ne hipim n? t? kat?r k?mb?t. Gjunj?t tan? jan? n?n legenin ton?, p?ll?mb?t tona jan? n? nivelin e shpatullave dhe sakt?sisht posht? tyre. Koka dhe qafa varen t? qet? p?rpara. Ne ndjejm? ekuilib?r dhe mb?shtetje t? mir?. N? nxjerrje, duke filluar nga koksiku, rrumbullakojm? pjes?n e pasme lart, rruaz? pas rruaz?, shtypim mjekr?n n? gjoks. Me frym?zim, p?rs?ri duke u nisur nga koksiku, ngadal?, duke ndier ?do rruaz?, p?rkulemi prapa. Zakonisht n? k?t? asana formojm? nj? hark n? pjes?n e poshtme t? shpin?s dhe shtrijm? mjekr?n p?rpara dhe lart, duke hapur gjoksin. Meqen?se devijimi n? pjes?n e poshtme t? shpin?s tek grat? shtatz?na shfaqet gjithsesi fiziologjikisht, do t? ishte m? e sakt? ta lini at? drejt k?tu. B?jm? disa afrime, pastaj p?rkulje, pastaj harkim, ngadal? dhe n? relaksim t? plot?. Ndjenja e shpin?s tuaj t? but? dhe fleksib?l, duke ndjer? sesi ik?n i gjith? tensioni dhe shtr?ngimi i pak?ndsh?m i muskujve. Kjo asana mund t? b?het gjat? dhe nd?rmjet kontraktimeve.

poz? p?llumbi

Ne hipim n? t? kat?r k?mb?t. Ne vendosim gjurin e djatht? midis duarve, dhe thembra - af?r kofsh?s s? majt?. N? t? nj?jt?n koh?, ne shtrijm? k?mb?n e majt? pas nesh, gjuri i k?mb?s s? majt? dhe sip?rfaqja e sip?rme e k?mb?s duhet t? shikojn? n? dysheme. K?tu mund t? b?ni disa variacione. S? pari, duke mb?shtetur duart n? dysheme, shtrini shpin?n lart, duke hapur gjoksin mir? (si n? foton m? posht?). M? pas, duke vazhduar t? mb?shteteni n? duar, ulni legenin dhe ijet posht?. N?se ndjesit? n? shpin? lejojn?, ne ulim n? parakrah?t e duarve. Koka dhe qafa varen p?rpara, duke rritur shtrirjen. Ne shkojm? n? shpatin aq thell? sa ?sht? e rehatshme p?r trupin ton?. Ndjenjat duhet t? jen? t? k?ndshme, ne nuk i kap?rcejm? kufijt? tan?. ?sht? m? mir? t? q?ndroni me shpin? drejt pa anim sesa t? d?mtoni trupin tuaj. Ne k?naqemi sesi muskujt n? ij? dhe t? pasme zbuten dhe shtrihen. E gjith? kjo do t? jet? e dobishme n? lindjen e f?mij?ve. P?rs?ritni variacionet n? an?n tjet?r.

Poza e sorr?s (Malasana)

N? nj? pozicion n? k?mb?, vendosni k?mb?t pak m? t? gjera se ijet. Ne ulemi, duke i mbajtur thembrat nga dyshemeja dhe i shtrijm? gjunj?t sa m? gjer? q? t? jet? e mundur. B?rrylat i vendosim midis gjunj?ve, duke i shtyr? ato pak m? larg. P?ll?mb?t n? namaste jan? n? nivelin e zemr?s. Legeni ?sht? i relaksuar, shpina ?sht? e drejt?, frym?marrja ?sht? e barabart? dhe e qet?. Na p?lqen sesi hapen nyjet e ijeve dhe shtrihen muskujt e ijeve, duke reduktuar gjasat e k?putjes s? indit perineal gjat? lindjes.

?sht? e natyrshme t? lind?sh n? k?t? pozicion, pasi ?sht? m? e leht? p?r f?mij?n t? dal? duke p?rdorur gravitetin.

N?se takat tuaja bien nga dyshemeja, vendosni nj? batanije t? palosur n?n thembra. N? datat e m?vonshme, ?sht? m? mir? t? b?ni asana pran? murit.

Poz? e ulur me k?nd t? gjer? (Upavishta Konasana)

Gita Ayengar (autore e Yoga p?r Grat?) shkruan: "P?r t? pasur nj? lindje t? leht?, upaistha konasana duhet t? kryhet deri n? fund t? shtatz?nis?". Ajo e rekomandon k?t? asana edhe p?r ng?r?et e k?mb?ve, dhimbjet e stomakut dhe urthin.

Ulemi n? dysheme, me duar i kthejm? t? pasmet pak mbrapa. I shtrijm? k?mb?t aq gjer? sa jemi rehat. N? t? nj?jt?n koh?, ne i largojm? thembrat nga ne. Pjesa e pasme duhet t? jet? e shesht?, n?se ?sht? e nevojshme, mund t'i vendosni gishtat n? mb?shtetje pran? legenit. Ngrini gjoksin dhe hapeni n? an?t nga qendra. Barku, qafa, koka jan? t? relaksuar.

Marrim frym? t? relaksuar dhe shijojm? sesi shtrihen k?mb?t, hapen zona e ijeve dhe nyjet e ijeve.

P?r t? shtrir? muskujt an?sor t? shpin?s, mund t? p?rkulemi n? m?nyr? alternative n? secil?n k?mb?, duke hapur gjoksin, si n? foton m? posht?.

N?se barku shtr?ngohet dhe pjesa e poshtme e shpin?s bie, vendosni nj? batanije t? palosur n?n vithe dhe vendosni gishtat pas shpin?s.

Poza p?r bebe (balasana)

Poza ?sht? e mir? p?r t'u ?lodhur midis asaneve. Ne ngjitemi n? t? kat?r k?mb?t, shtrijm? gjunj?t n? an?t n? m?nyr? q? t? ket? hap?sir? t? mjaftueshme p?r barkun. Zhvendosim shputat, nga t? cilat gishtat e k?mb?ve prekin nj?ri-tjetrin. Ne ulim t? pasmet, duke shtypur deri n? thembra. Me krah?t e shtrir? p?rpara, ne futemi midis gjunj?ve, duke e vendosur ballin n? dysheme. N?se ?sht? e nevojshme, vendosim nj? rul p?rpara dhe shtrihemi mbi t?. Ne relaksojm? qaf?n, shpin?n, t? pasmet. Ne ndjejm? se si shtrihet pjesa e poshtme e shtyll?s kurrizore, si zhduket i gjith? tensioni n? muskujt e shpin?s dhe ijeve, si relaksohen muskujt e barkut. Kjo asana ndihmon n? rritjen e fleksibilitetit t? nyjeve t? legenit, duke zgjeruar hap?sir?n brenda tij.

Poz? trek?nd?shi (trikonasana)

P?rhapni k?mb?t gjer?sisht, n? nj? distanc? prej af?rsisht 1 met?r. Kthejeni k?mb?n e djatht? nga jasht? 90 grad?, k?mb?n e majt? 45 grad? nga brenda. N? k?t? rast, thembra e k?mb?s s? djatht? shikon n? mes t? k?mb?s s? majt?. N? nxjerrje, shtrini krahun e djatht? anash dhe shtrini bustin pas krahut t? djatht?. Dora e majt? mund t? sillet pas shpin?s n? m?nyr? q? t? mos bjer? p?rpara. E ulim dor?n e djatht? n? tull? ose n? k?mb? aq ul?t sa t? lejon shtrirja. Zgjatni dor?n e majt? lart, pingul me dyshemen?, n? m?nyr? q? t? dyja duart t? jen? n? t? nj?jt?n linj?. Ne kthejm? kok?n dhe qaf?n lart, shikojm? n? tavan ose n? gishtin e madh t? dor?s s? majt?. I shtrijm? mir? krah?t n? b?rryla dhe k?mb?t tek gjunj?t. N? k?t? rast, legeni nuk ?sht? i anuar mbrapa, por trupi ?sht? p?rpara. N?se qafa lodhet, ne mund t? ulim kok?n dhe t? shikojm? dyshemen?. Ne q?ndrojm? n? asana p?r 10-20 sekonda, var?sisht se si ndiheni. Nd?rsa nxjerrni frym?n, p?rkulni k?mb?n e djatht?, shtyjeni nga dyshemeja dhe ngrihuni but?sisht. Le t? p?rs?risim gjith?ka n? an?n tjet?r.

Asana funksionon mir? n? t? gjith? muskujt, ky?et dhe organet, leht?son dhimbjet n? shpin? dhe an?t, shtrin dhe forcon t? gjith? trupin.

Sa m? sip?r ?sht? ilustruar n? k?t? video. Praktik? e lumtur! Jeni ju q? mund ta b?ni trupin tuaj m? t? fort? dhe ta p?rgatisni at? p?r lindje.

Un? dua shum? q? ky postim t? jet? i dobish?m p?r ju dhe t'ju ndihmoj? t? ndjeni but?si dhe forc? n? trupin tuaj p?r 9 muaj dhe t? lindni nj? f?mij? sa m? shum? q? t? jet? e mundur.

Un? gjithashtu do t? doja t? shkruaja pak p?r rezultatet e mia t? praktik?s p?r grat? shtatz?na p?r t? konfirmuar efektivitetin e saj;). P?r m? tep?r, kam di?ka p?r t? krahasuar, pasi shtatz?nia dhe lindja ishin t? dytat. Mund t? them me besim se i jam shum? mir?njoh?se stilit t? jetes?s me joga dhe pa mish (q? nuk ishte rasti me shtatz?nin? time t? par?). T? 9 muajt kaluan p?r mua me k?naq?si dhe g?zim maksimal. Ushtrova fjal? p?r fjal? deri n? dit?n e fundit, dhe gjat? lindjes arrita ta takoj v?rtet foshnj?n me burrin e saj pa b?rtitur nga dhimbjet (si gjat? lindjes s? par?), por me muzik? dhe but?si. Dhe as q? e vura re periudh?n pas lindjes. M? pak se nj? jav? m? von?, e kapja veten duke menduar se nuk kisha fare ndjesi, se sapo kisha lindur. Dhe n? vend t? shqet?simit, ndjeva vet?m k?naq?si nga shfaqja e djalit tim t? dyt? dhe nj? d?shir? e parezistueshme p?r t? rifilluar praktik?n m? shpejt.

P?r veten time, un? kam identifikuar disa pika praktike shum? t? r?nd?sishme q? jan? thjesht t? nevojshme gjat? lindjes:

• gjat? or?ve "korrekte" t? jog?s, ne m?sojm? t? p?rqendrohemi n? ndjesit? n? trup. N? t? nj?jt?n koh?, duke ndjer? pun?n n? disa muskuj, ne jemi n? gjendje t? relaksojm? t? tjer?t.
• edhe me pun? intensive n? trup, ne kontrollojm? frym?marrjen, duke e mbajtur at? t? nj?trajtshme dhe t? qet?. Dhe edhe n?se ka tension n? trup, frym?marrja mbetet e till?.

K?to dy aft?si, n?se p?rvet?sohen paraprakisht, do ta leht?sojn? shum? lindjen. Dhe edhe me kontraktime intensive, mbajeni buz?qeshjen dhe trupin tuaj t? relaksuar.

Pra, praktikoni dhe k?naquni! Me trupin tuaj, me forc?n tuaj, me aft?sit? tuaja!

Shum? n?na n? pritje mendojn? p?r p?rfitimet e jog?s p?r grat? shtatz?na, por jo t? gjith? guxojn? ta b?jn? at?. Do t? p?rpiqem t'u p?rgjigjem pyetjeve m? t? shpeshta t? grave shtatz?na. Ndoshta p?rgjigjet e tyre do t'ju ndihmojn?.

Si mund t? ndihmoj? joga gjat? shtatz?nis??

Yoga p?r grat? shtatz?na ?sht? krijuar posa??risht p?r grat? n? ?do koh? (p?r specifikat e praktik?s gjat? - shihni p?rgjigjen n? pyetjen tjet?r). Ajo i ndihmon n?nat e ardhshme t? p?rballen me shqet?simet e mundshme fizike (dhimbje n? shpin? ose sakrum, etj.). Klasat e jog?s gjithashtu i ndihmojn? grat? t? p?rballen me ndryshimet e humorit dhe shp?rthimet e emocioneve, t'i lejojn? ato t? ndiejn? harmoni me veten dhe t? ndihen plot forc? dhe energji. N? t? nj?jt?n koh?, trupi dhe mendja p?rgatiten but?sisht p?r lindjen e f?mij?ve. Yoga ka shum? teknika t? frym?marrjes. Disa nga teknikat jan? t? dizajnuara posa??risht p?r grat? shtatz?na, sepse ndihmojn? n? relaksimin, thellimin e frym?marrjes (pasi fryma e n?n?s ?sht? ushqim p?r f?mij?n), t? ndjehen n? ekuilib?r dhe harmoni dhe t? lejojn? t? kontrollosh emocionet. Teknikat q? m?sojn? grat? gjat? shtatz?nis? do t'i ndihmojn? gjat? lindjes: gruaja n? lindje do t? jet? n? gjendje t? relaksohet dhe k?shtu t? ndihmoj? veten dhe f?mij?n e saj t? kalojn? but?sisht dhe leht? k?t? p?rvoj? t? mrekullueshme. Joga gjithashtu ndihmon p?r t? krijuar nj? lidhje midis n?n?s dhe f?mij?s, e cila ?sht? nj? pik? e r?nd?sishme p?r zhvillimin e m?tejsh?m t? plot? t? foshnj?s.

A mund t? b?jn? t? gjith? joga gjat? shtatz?nis?? A ka ndonj? kund?rindikacion?

N?se keni dyshime n?se mund t? ushtroheni, ju lutemi konsultohuni me nj? mjek t? cilit i besoni. Ju mund dhe duhet t? praktikoni, duke d?gjuar ndjenjat tuaja. Megjithat?, nuk rekomandohet fillimi i jog?s p?r grat? q? nuk e kan? b?r? at? para shtatz?nis?. N? k?t? koh? n? trup po b?hen ndryshime t? r?nd?sishme, po “vendoset” shtatz?nia dhe po shtrohen organet vitale t? f?mij?s, ndaj k?shillohet q? k?t? koh? ta kaloni n? nj? ambient t? qet?, familjar, t? q?ndroni vet?m me veten. pushoni, relaksohuni, meditoni m? shpesh, thjesht ndjehuni dhe jini t? lumtur. Aktiviteti fizik gjat? shtatz?nis? duhet gjithashtu t? kufizohet n?se v?zhgohet nj? grua. N? joga, ka metoda q? ndihmojn? me ngjitjen e ul?t t? placent?s, n? k?t? rast, ju mund t'i praktikoni ato. Kur placenta ngrihet, mund t? filloni nj? praktik? t? but?. Sigurohuni q? t? njoftoni instruktorin tuaj p?r rrethana t? tilla.

Po n?se nj? grua nuk ka b?r? kurr? joga dhe ka frik? se nuk do t? jet? n? gjendje t'i b?j? ushtrimet?

Joga e shtatz?nis? ?sht? krijuar p?r grat? e t? gjitha niveleve t? fitnesit dhe nuk k?rkon ndonj? aft?si t? ve?ant? ose asana (poza yoga). Joga p?r shtatz?ni ?sht? nj? yoga e p?rshtatur q? p?rjashton edhe ushtrimet potencialisht t? rrezikshme (si p.sh. p?rkuljet, shtrirja n? bark, kthesat e mbyllura, etj.). M?suesja zakonisht interesohet n?se gruaja ka qen? e angazhuar n? ndonj? lloj aktiviteti fizik para shtatz?nis? dhe, n? baz? t? k?saj, nd?rton m?simin dhe ndryshon ngarkes?n. Prandaj, nuk ka nevoj? t? keni frik? - n? ?do pozicion ose ushtrim, n?se ndiheni t? lodhur, gjithmon? mund t? pushoni vet?. Vet?m ju mund ta ndjeni trupin tuaj, t? kuptoni sinjalet e tij. P?r ?do grua, ju mund t? zgjidhni teknika dhe asana q? jan? t? k?ndshme dhe t? rehatshme p?r t?.

N? dit?t e sotme, n? ?do rreth ka kurse p?rgatitore p?r lindjen e f?mij?ve ... Nj? e treta e klas?s, si rregull, i kushtohet posa??risht ushtrimeve t? ve?anta fizike p?r grat? shtatz?na (gjimnastik?, ushtrime t? frym?marrjes). A nuk mjafton kjo?

Po, me t? v?rtet?, tani ka mjaft kurse dhe shkolla t? ndryshme p?r prind?rit e ardhsh?m. Fakti ?sht? se joga ?sht? nj? praktik? shum? e lasht? q? ka nj? karakter holistik (holistik) dhe ndikon si n? trupin fizik (p?rfshir? nivelet hormonale), ashtu edhe n? emocionet, ekuilibrin shpirt?ror. Teknikat e frym?marrjes q? m?sojm? n? joga do t'i ndihmojn? grat? gjat? shtatz?nis?, gjat? lindjes dhe n? jet?n e m?vonshme: p?r sh?rim pas lindjes, gjat? depresionit, PMS, dhimbjes dhe shum? m? tep?r. M? duket se kurset e p?rgatitjes s? lindjes p?rdorin teknika q? jan? vet?m p?r lindjen e f?mij?ve, dometh?n? pas lindjes s? nj? f?mije, mund t'i harroni ato. K?shtu ndryshojn? nga joga p?r grat? shtatz?na. Sa i p?rket ushtrimeve fizike, ?sht? e r?nd?sishme t? theksohet k?tu se n? joga m?sojm? t? l?vizim s? bashku me frym?marrjen, pasi lindja ?sht? nj? l?vizje e lidhur me tension, ndjesi t? forta dhe ndonj?her? dhimbje. Prandaj, ?sht? m? mir? t? merrni frym? n? l?vizje, duke e tendosur dhe relaksuar trupin n? m?nyr? alternative, duke m?suar t? mbani frym?marrjen e thell? edhe kur kryeni ushtrime q? mund t? duken t? v?shtira. ?sht? shum? e r?nd?sishme t? kuptoni se ?sht? p?rmes frym?marrjes q? mund t? relaksoheni dhe t? lini dhimbjen. Pastaj kjo aft?si fiksohet n? trup. Dhe madje edhe gjat? lindjes, nj? grua do t? vazhdoj? t? marr? frym? si? duhet.

Yoga e konsideron nj? person n? m?nyr? holistike, prandaj, p?r periudh?n pas lindjes, ekziston nj? praktik? pas lindjes q? ndihmon nj? grua t? sh?rohet but?sisht. Ka edhe yoga p?r f?mij?, joga p?r femra dhe shum? m? tep?r - praktika q? na mb?shtesin n? momente t? ndryshme t? jet?s.

Kur ?sht? tep?r von? p?r t? ardhur n? klas??

Mund t? vini n? klas? n? ?do koh?. Praktika ?sht? p?rshtatur me nivelin e p?rgatitjes dhe gjendjes. Klasat do t? sjellin p?rfitime t? padyshimta. Praktika e rregullt e pavarur ka nj? r?nd?si t? madhe.

A do t? ndihmojn? klasat n? lindjen e f?mij?ve?

Sigurisht, joga p?r grat? shtatz?na ?sht? krijuar p?r t? ndihmuar nj? grua jo vet?m gjat? shtatz?nis?, por edhe n? lindjen e f?mij?ve, dhe madje edhe pas tyre. N?se nj? grua ushtron rregullisht, at?her? trupi i saj p?rgatitet but?sisht p?r lindjen e f?mij?ve, zona e legenit hapet, ajo m?son t? marr? frym? dhe t? relaksohet, t? ndjej? trupin e saj, t? l?viz? me frym?n e saj. ?sht? shum? e r?nd?sishme q? nj? grua t? m?soj? t? ndjej? dhe d?gjoj? sinjalet e trupit t? saj, t? cilat vet? do t'ju tregojn? pozicionin p?r lindjen dhe lindjen e f?mij?s.

A ka ndonj? dallim n? klasa p?r grat? n? tremujor? t? ndrysh?m?

Sigurisht. N? tremujorin e par?, grat? kan? nevoj? p?r relaksim t? plot?, pushim, yoga nidra, zhvillim t? frym?marrjes s? plot? t? thell?. Nga dhe deri tek grat? shtatz?na, periudha m? aktive ?sht? kur mund dhe duhet t? l?vizni m? shum?, t? rrisni nivelet e energjis?, t? grumbulloni forc?, t? krijoni nj? lidhje me f?mij?n, t? nd?rtoni pozicionin e trupit, q?ndrimin, t? m?soni t? uleni, t? ngriheni, t? shtriheni sakt?. . Duke filluar nga , vjen nj? periudh? "ngadal?simi", b?het m? e v?shtir? p?r t? kryer disa asana, ndaj p?rdorim m? shum? batanije, jast?k? p?r t? mb?shtetur trupin. N? k?t? periudh? jan? duke u b?r? p?rgatitjet p?r lindje, studiojm? frym?marrjen fisnore, relaksohemi m? shum?. ?sht? e r?nd?sishme t? mbani mend se pas 35 jav?sh ju duhet t? pini shum? uj? p?r t? ruajtur funksionet e placent?s.

Ndodh q? afati ka ardhur tashm? sipas standardeve kalendarike dhe f?mija nuk ?sht? ende gati t? largohet, at?her? disa mjek? ofrojn? nj? artificiale, por kjo nuk ?sht? m?nyra m? e mir?. N? k?t? rast ju k?shillojm? t'i drejtoheni metodave m? natyrale... Biseda me f?mij?n, frym?marrje ujjai, mikrol?vizje t? legenit, k?ndimi i tingullit "U", masazhimi i perineumit dhe pirja e gjetheve t? ziera t? mjedr?s. E gjith? kjo do t? ndihmoj? n? fillimin e aktivitetit t? pun?s.

Shum? gra shtatz?na kan? frik? t? b?jn? gjimnastik? ose joga p?r grat? shtatz?na, sepse. shum? i shqet?suar p?r f?mij?n. Sa t? dobishme jan? klasat p?r nj? f?mij??

N? p?rgjith?si, joga p?r grat? shtatz?na ?sht? krijuar si p?r n?n?n ashtu edhe p?r f?mij?n. Gjat? or?ve t? m?simit, n?na komunikon me foshnj?n, krijohet nj? lidhje me f?mij?n. N?se n?na ?sht? harmonike dhe mir?, at?her? f?mija e ndjen at?, dhe ai gjithashtu ?sht? i lumtur. Gjat? frym?marrjes s? thell?, f?mija merr m? shum? ushqim. T? gjitha l?vizjet dhe asanat q? b?jm? e ndihmojn? f?mij?n t? “ngrihet” sakt? n? kanalin e lindjes dhe t? lind? m? leht?. Pra, ka shum? p?rpar?si edhe p?r f?mij?n!

A do t? ndihmojn? klasat e jog?s p?r grat? shtatz?na p?r t'u rikuperuar pas lindjes? Sa shpejt pas lindjes mund t? filloj p?rs?ri joga?

Sigurisht, gjat? or?ve t? jog?s, trupi i nj? gruaje shtatz?n? do t? b?het m? i fort?, ajo do t? m?soj? t? kontrolloj? frym?marrjen e saj, do t? m?soj? se si t? punoj? me muskujt e dyshemes? s? legenit. Sidomos p?r rikuperimin pas lindjes, ekziston joga pas lindjes, e cila synon vet?m t? ndihmoj? nj? grua t? p?rshtatet me nj? cil?si t? re p?r veten e saj. N?se para lindjes s? f?mij?s theksi n? praktik? ishte n? zbulimin, at?her? pas lindjes s? f?mij?s ?sht? e nevojshme t? "mbyllet". Kjo ?sht? nj? praktik? krejt?sisht e ndryshme, e cila mund t? b?het vet?m pasi t? ket? kaluar shkarkimi i fundit. M? lejoni t'ju kujtoj p?r r?nd?sin? e pushimit p?r nj? grua pas lindjes: pushimi duhet t? jet? s? paku 1 muaj - kjo koh? ka p?r q?llim t? jeni me veten dhe f?mij?n tuaj, m?sohuni me gjendjen tuaj t? re (edhe n?se lindja nuk ?sht? e para ) dhe thjesht jepini vetes koh? p?r t'u rikuperuar. Gjat? k?tij muaji, ju mund t? filloni but?sisht t? "mbyllni" perineumin me ndihm?n e frym?marrjes dhe t? ktheni ndjeshm?rin? dhe tonin n? muskuj. Vrapimi dhe tundja e shtypit nuk ?sht? e p?rshtatshme p?r rikuperim, pasi ?sht? e nevojshme t? mbyllni muskujt nga posht? dhe t? forconi muskujt e barkut sipas parimit "nga brenda jasht?". Prandaj, pas lindjes, nuk mund t? l?vizni shpejt, t? q?ndroni me k?mb?t e hapura, t? b?ni squats, t? p?rqendroheni te pamja. Sh?rimi i plot? pas lindjes ndodh af?rsisht 6 muaj pas p?rfundimit t? ushqyerjes me gji, pasi gjat? dh?nies s? gjirit lirohen hormone, t? cilat “zbutin” trupin e gruas.

T? dashura gra, p?rpiquni t? d?gjoni dhe ndjeni veten dhe trupin tuaj, dashuroni, pranoni at? dhe veten n? t? gjitha manifestimet e tij. Lumturia p?r ju, dashuri dhe harmoni!

Diskutim

Artikull i mir? Joga ?sht? e dobishme n? p?rgjith?si dhe p?r grat? shtatz?na n? ve?anti!

Komentoni artikullin "A ?sht? joga e dobishme p?r grat? shtatz?na?"

Yoga dhe shtatz?nia P?rsh?ndetje t? gjith?ve! Nj? mikja ime m? rekomandoi shum? t? b?ja joga p?r grat? shtatz?na. Por pas dy k?rc?nimeve t? mia, t? them t? drejt?n, ?sht? disi budallaqe edhe t? lidh lidh?set e mia t? k?puc?ve, megjith?se gjith?ka duket se ?sht? stabilizuar shum? koh? m? par?. Ja sa i dobish?m ?sht?...

Shtatz?nia dhe lindja: ngjizja, analizat, ekografia, toksikoza, lindja, prerja cezariane, dh?nia. Mirembrema. Vajzat, ju lutemi k?shilloni klasa p?r grat? shtatz?na: fitnes, joga nga kushdo. Ata than? se placenta n? fazat e hershme mund t? mos ngjitet si? duhet gjat? jog?s.

Diskutim

Vet?m gjat? k?saj shtatzanie merrem aktivisht me sport, gjithashtu kam shum? frik? se mos i b?j s?rish 30+. Dhe vet?m sporti m? shp?toi nga toksikoza. Por un? kam st?rvitje forcash dhe kam filluar para se t? mbetem shtatz?n?.

?do palest?r q? ?sht? e p?rshtatshme p?r ju ter-por, p?r ?mimin dhe gjendjen e rehatis?, nuk ?sht?. Un? shkoj gjat? gjith? shtatz?nis? 2-3 her? n? jav? (sipas mir?qenies sime) - Fillova t? eci kur pesha u rrit ndjesh?m, mir?, nuk jam nj? atlet i etur). Nuk ka qen? kurr? arg?tuese p?r mua.) Nj? or? forc? n? grup (e rregullt) dhe nj? or? n? pist? - jo nj? vrap, nj? hap i shpejt?. Fitova 1 kg n? 2 muaj.

Un? nuk i k?shilloj askujt asgj?, un? mb?shtes nj? orar t? till? dhe aktivitete t? tilla, jam rehat n? palest?r dhe ve?an?risht i k?naqur, e shoh rezultatin n? peshore).

E di q? ?sht? e pamundur, kam folur me mjekun n? LCD dhe me trajner?t, kur n? grup b?jn? nj? ushtrim q? un? nuk mundem, b?j nj? version t? leht? q? mundem).

Si duhet t? ndryshoj? praktika e jog?s n? faza t? ndryshme t? shtatz?nis?? Si t? shp?tojm?: Dhimbje n? pjes?n e poshtme t? shpin?s dhe/ose n? sakrum Frym?marrje Urth Edem? R?ndim n? pjes?n e poshtme t? barkut, ndjesi t?rheq?se n? zon?n e legenit Toksikoz? e hershme, preeklampsi Pagjum?si Hipertoniciteti i mitr?s.

K?rcimi n? shtatz?nin? e hershme: abort, gjakderdhje dhe komplikime t? tjera. Sepse Kam notuar n? pishin? gjat? gjith? shtatz?nis? dhe kam k?rcyer n? uj? deri n? muajin e 7. Shtatz?nia dhe lindja. N? t? nj?jt?n koh?, n? nj? dat? m? t? hershme, nj? infermiere tjet?r donte t? m? d?bonte nj? her?.

Diskutim

Vajzat, faleminderit!

Notoni sa t? doni)) n? lidhje me zvog?limin e ngarkes?s - rekomandohet ta zvog?loni at?, por kjo ?sht? shum? individuale. Besohet se nj? shtatz?ni e sh?ndetshme nuk mund t? reduktohet, por n?se tashm? jeni t? shqet?suar, at?her? ndoshta ka nj? arsye? Nuk u zvog?lua, m? pas kalova n? joga.

Gjimnastik? p?r grat? shtatz?na. M?nyra e jetes?s. Shtatz?nia dhe lindja. Ushtrimet mund t? b?hen n? shtatz?nin? e von?, n? palest?r Gjimnastika e duhur ndahet n? disa komplekse n? var?si t? koh?zgjatjes s? shtatz?nis?.S? paku 4 komplekse.

Diskutim

Shape-mom m? i fundit ka nj? kompleks fuqie p?r grat? shtatz?na. Ndihmon p?r t? mbajtur prapanic?n nga varja. :)
Yoga nga Shape-mom ?sht? super, jam shum? i lumtur me k?t? kompleks!
Ekziston edhe nj? video e ve?ant? - por kjo ?sht? n?se keni vullnet t? mjaftuesh?m. :)

Sa p?r jog?n n?n k?rc?nim... Nj? m?nyr? jetese. Shtatz?nia dhe lindja. Sa per joga kur me kercenon .. vajza une jam shtrire ketu po pi progesterone por me shqeteson pyetja - bej joga me erdhi instruktori ne shtepi dhe tani qe mbeta shtatzene nuk e bera kurre. .

Diskutim

Ka programe t? ve?anta p?r grat? shtatz?na. Kur shkova n? joga, shum? vajza shtatz?na vinin n? grupe dhe ushtroheshin sipas nj? programi t? ve?ant?. Por n? koh?n e k?rc?nimit, nuk do t? rekomandoja ta b?ja gjithsesi. (ndon?se joga ?sht? nj? gj? e lezetshme dhe e dobishme) ... n? fund t? fundit, mendoj se k?rc?nimi duhet hequr fillimisht dhe m? pas sipas shtetit. Megjithat?, ?sht? aktivitet fizik.
Dhe paralajm?roni instruktorin q? shtatz?nia, le t? zhvilloj? nj? program t? ve?ant?

Mundesh, mundesh, edhe pse ndoshta varet nga ?far? lloj k?rc?nimi. N? shtatz?nin? time t? par? (kishte thjesht hipertoniz?m dhe nj? lloj problemi me hormonet e tiroides), isha e angazhuar pothuajse n? t? gjith? shtatz?nin? dhe erdha n? grup pa asnj? p?rgatitje fare. Dhe ajo ishte e fejuar pothuajse deri n? lindje. As un? dhe as vajzat nga grupi im - askush nuk e l?ndoi veten. Dhe gjat? shtatz?nis? s? dyt? (hipertonicitet + placenta previa), kam praktikuar edhe n? tremujorin e dyt? p?r rreth 2 muaj, nuk ka pasur gj? tjet?r ve?se t? mira:

Ai largon tensionin, nervozizmin,
- nga nj? ngarkes? e moderuar, muskujt "g?zohen", ndiheni t? g?zuar dhe energjik
- organet e brendshme (p?r shembull, t? nj?jtat zorr?) fillojn? t? punojn? m? mir? pas pozave t? p?rmbysura, sepse. presioni i f?mij?s ulet dhe ata furnizohen m? mir? me oksigjen,
- devijimet e moderuara jan? parandalimi i strijave, pasi vet? l?kura shtrihet paraprakisht, pa pritur q? f?mija ta shtrij? at?.
- furnizimi me oksigjen i f?mij?s gjat? ushtrimeve t? frym?marrjes p?rmir?sohet (edhe pse pranayama, n?se nuk zot?rohet para shtatz?nis?, nuk k?shillohet)
- muskujt e dyshemes? s? legenit jan? forcuar, gj? q? thuhet se ?sht? shum? e dobishme gjat? lindjes dhe sh?rimit t? m?vonsh?m
- shfaqet shkatht?sia e relaksimit t? detyruar t? muskujve, d.m.th. kur mund t? relaksoheni vullnetarisht me d?shir?n tuaj (kjo ju erdhi n? ndihm? gjat? ekzaminimeve n? karrigen e gjinos)

Sipas v?zhgimeve t? mia, pas nj? seance t? mir? me shavasana t? cil?sis? s? lart?, hipertoniteti u largua vet? pa asnj? pilul?. N? fund, n?se keni m?sime individuale, ju vet? mund t'i k?rkoni instruktorit t? fokusohet n? pozat restauruese. Dhe thjesht t? shtriheni dhe t? merrni frym? si? duhet - kjo, p?r mendimin tim, nuk mund t? d?mtoj?. Dhe me t? v?rtet? nuk ka nevoj? t? angazhoheni n? ndonj? akrobaci joga.

N? p?rgjith?si, m? vjen shum? keq q? tani nuk kam mund?si t? b?j joga, sepse u ndam? me dado dhe nuk kam me k? ta l? f?mij?n tim t? madh. Por ne shtepi nuk e ben dot vete sepse sapo te ndihesh rehat te telefonoje dikush ose te shohesh pluhur nen krevat ose te kujtosh qe makaronat i ke vendosur te gatuhen ose fqinjet do te nisin te shpojne. , ose f?mija do t? zgjohet. N? p?rgjith?si, ?sht? e pamundur t? heq?sh qafe realitetin: ((

Un? duke e ditur q? isha shtatz?n? b?ra gjimnastik? p?r 2 muaj. Pastaj doktori m? qortoi shum?, sepse. P?r mua pothuajse p?rfundoi keq. Mund ta b?ni vet?m pasi t? konsultoheni me nj? gjinekolog dhe me 200% sh?ndet.

Un?, duke mos ditur p?r shtatz?nin?, u regjistrua p?r gjimnastik? ... si? mora vesh, pyeta mjekun, ai u p?rgjigj "b?j ?far? t? duash, sikur t? mos kishte ndjesi t? pak?ndshme". k?shtu e b?j (tani jav?n e 15-t?) ... edhe pse p?rpiqem t? mos marr me vete m?simet p?r mask?n e shtypit, ai rebelohet, nuk i p?lqen. N? p?rgjith?si m? vjen mir? q? vendosa t? eci... kur ec rregullisht nuk m? dhemb shpina. Pas nj? muaji, kursi im do t? p?rfundoj? dhe kam n? plan t? kaloj n? joga p?r grat? shtatz?na. Dhe praktika ka treguar se pishina ndihmon shum? me dhimbjet e shpin?s. Pa? fat

Shtatz?nia me t? drejt? mund t? krahasohet me ecjen n? litar. Nj? hap i pabarabart? dhe personi, duke humbur ekuilibrin, bie posht?. Vet?m n? k?t? rast, r?nia “posht?” nuk do t? jet? fizike, por morale. Asnj? dhimbje nuk vlen pran? humbjes s? nj? f?mije apo humbjes s? sh?ndetit p?r fajin e n?n?s. P?r t? shmangur k?t?, ?do n?n? shtatz?n? mat me kujdes dobin? dhe d?mtimin e momenteve individuale t? sjelljes s? saj gjat? k?saj periudhe t? diskutueshme t? jet?s s? saj: ?do produkt rivler?sohet, ngarkesat e vendosura n? pun? maten, t? mirat dhe t? k?qijat e ?do aktiviteti q? nj? gruaja ishte e dashur p?r para se t? peshohen shtatz?nia. .

Klasat e jog?s tani rekomandohen gjer?sisht si nj? aktivitet i dobish?m relaksues p?r grat? shtatz?na.

?far? ?sht? joga

Kur fjala "yoga" i thuhet me z? t? lart? ?do personi, nj? hindu i holl?, i nxir? me ?allm? do t? shfaqet menj?her? para syve t? tij, i aft? t? lidh? k?mb?t e tij n? nj? nyj? dhe t? ec? mbi thonj ose copa xhami t? thyera n? duar. Sigurisht, ?sht? e v?shtir? t? imagjinohet nj? grua shtatz?n? n? nj? rol kaq t? papritur. Sidoqoft?, vitet e fundit, kur informacioni rreth teknikave t? yog?s ka shkuar shum? p?rtej perceptimit sip?rfaq?sor, mund t? njiheni me teknika krejt?sisht t? ndryshme t? k?saj klase t? mrekullueshme sh?rimi. Joga nuk e ka anashkaluar v?mendjen e grave shtatz?na.

?far? ?sht? "yoga"? Yoga ?sht? nj? kombinim i praktikave shpirt?rore, mendore dhe fizike q? synojn? forcimin e p?rgjithsh?m t? p?rb?r?sit fizik dhe shpirt?ror t? trupit t? njeriut p?r t? arritur nj? gjendje t? ve?ant? paq?sore. ?sht? gabim t? besohet se joga jan? vet?m ushtrime fizike t? nd?rtuara posa??risht, t? dizajnuara p?r t? zhvilluar nj? fleksibilitet t? ve?ant? t? trupit dhe q? k?rkojn? durim dhe q?ndrueshm?ri t? jasht?zakonshme. N? fakt, q?llimi kryesor i k?tyre praktikave ?sht? arritja e rehatis? s? brendshme, qet?sis? dhe shtypja e efekteve depresive t? ?ekuilibrimeve hormonale, t? cilat v?rehen te shum? gra shtatz?na.

Cilat jan? p?rfitimet e jog?s gjat? shtatz?nis?

Praktikimi i praktikave t? tilla gjat? shtatz?nis? ka nj? efekt t? dobish?m jo vet?m n? gjendjen e p?rgjithshme mendore t? nj? gruaje. Para s? gjithash, komplekset p?r shtrirjen graduale t? trupit ofrojn? ndihm? t? pa?muar n? lindjen e m?vonshme t? nj? f?mije. Vihet re se adhuruesit e jog?s lindin m? leht? dhe m? shpejt, rrall? kan? k?putje perineale dhe p?rve? k?saj, megjith?se ?sht? e v?shtir? t? shoq?rohet me jog?n, foshnjat kan? m? pak gjasa t? ken? ngat?rrim t? kordonit k?rthizor t? kok?s dhe qaf?s. Rim?k?mbja pas k?tij procesi m? t? r?nd?sish?m dhe t? p?rgjegjsh?m ?sht? gjithashtu shum? m? i shpejt? se sa p?r grat? e zakonshme q? din? p?r jog?n vet?m nga thashethemet.

Cili ?sht? sekreti i k?saj praktike mrekullie? Bazat e jog?s (t? referuara n? praktik? si "asanas") lejojn? nj? grua t? mbaj? nj? form? fizike aktive, duke marr? parasysh t? gjitha kufizimet q? lidhen me lindjen e nj? f?mije.

Teknika t? krijuara p?r grat? shtatz?na

Yoga p?r grat? shtatz?na ndahet n? 5 pjes? kryesore:

1. Ushtrimet sip?rfaq?sore: forca e tyre ka p?r q?llim kryesisht krijimin e rrjedhjes optimale t? gjakut n? organet gjenitale, ve?an?risht n? sistemet q? ushqejn? fetusin (mitra, placenta), duke rritur k?shtu ushqimin e fetusit dhe duke p?rmir?suar aktivitetin e tij jet?sor.
2. Teknika speciale t? frym?marrjes (Pranayama) q? mund t? rrisin v?llimin total t? frym?marrjes, si dhe t? drejtojn? sakt? oksigjenin e ardhur n? organe dhe inde t? ndryshme, pa krijuar nj? deficit n? shp?rndarjen e molekulave t? tij midis n?n?s dhe fetusit.
3. L?shimi i forc?s s? brendshme t? energjis? (Pozat e Mudra dhe Bandha): nj? kompleks pozicionesh t? specializuara q? synojn? stimulimin mendor dhe fizik t? funksionimit normal t? t? gjith? organizmit.
4. Meditimi ?sht? nj? grup teknikash q? synojn? t? ndikojn? n? emocionet e nj? personi, n? procesin e t? cilave individi pastrohet nga mendimet dhe frika e panevojshme q? d?shp?rojn? vet?dijen. Tek grat? shtatz?na, ndjenja patogjene m? kryesore ?sht? ndjenja e frik?s para lindjes (frika nga vdekja, dhimbja, l?ndimi i f?mij?s gjat? lindjes etj.). Meditimi i shtatz?nis? synon t? luftoj? drejtp?rdrejt k?t? gjendje dhe t? krijoj? besim n? nj? rezultat pozitiv.
5. Relaksimi i thell? (gjumi yogo, i quajtur edhe yoga nidra) ?sht? nj? grup teknikash relaksuese q? synojn? t? heqin qafe ndjenjat e spazm?s dhe ngurt?simit q? jan? karakteristike p?r grat? shtatz?na n? tremujorin e fundit. Duke arritur relaksim t? plot? t? muskujve dhe organeve vaskulare, trupi i gruas hap nj? rrug? natyrale p?r daljen e lag?shtir?s s? grumbulluar dhe, n? k?t? m?nyr?, redukton edem?n karakteristike t? k?saj periudhe. P?rve? k?saj, rreziku i zhvillimit t? sindromave konvulsive dhe sulmeve t? ankthit gjithashtu reduktohet ndjesh?m.

Zbatimi i k?tyre teknikave, individualisht dhe n? nj? kompleks t? vet?m, p?rgatit n? m?nyr? t? p?rsosur trupin dhe mendjen e nj? gruaje shtatz?n? p?r lindjen e ardhshme t? f?mij?ve:

1. Rrit potencialin energjetik t? trupit, krijon nj? humor pozitiv p?r lindjen e ardhshme, duke v?n? n? pah g?zimin e lindjes s? nj? foshnje si fokus kryesor dhe duke shuar frik?n e panevojshme.
2. Ai p?rqendron v?mendjen e nj? gruaje shtatz?n? te vetja, v? theksin e nevojsh?m n? nj? perceptim adekuat t? asaj q? po ndodh dhe nj? p?rgjigje n? koh? ndaj ndryshimeve n? gjendjen sh?ndet?sore.
3. Ushtrimet fizike t? p?rshtatura kan? nj? efekt t? dobish?m n? gjendjen e sistemit muskulor, rrisin proceset metabolike dhe stabilizojn? pun?n e sistemit kardiovaskular.
4. Krijon nj? sfond t? lodhjes pozitive p?r nj? gjum? t? m?tejsh?m t? plot? dhe gjum? cil?sor.
5. Ushtrimet shtr?nguese ndihmojn? n? zvog?limin e dhimbjes n? shpin? lumbosakral, e cila ?sht? tipike p?r shumic?n e grave shtatz?na, dhe gjithashtu p?rgatit n? m?nyr? cil?sore kanalin e lindjes p?r kalimin e foshnj?s (kontraktimet jan? m? t? lehta p?r t'u toleruar dhe perineumi ?sht? m? pak i grisur gjat? lindjes).
6. P?rve? arritjes s? artit t? ruajtjes mendore t? shpirtit dhe p?rgatitjes s? trupit p?r lindjen e f?mij?ve, shum? n?na njihen dhe komunikojn? me nj?ra-tjetr?n gjat? or?ve t? jog?s, gj? q? b?het baza kryesore p?r miq?si t? m?tejshme.

Pavar?sisht se sa e dobishme dhe estetikisht e bukur ?sht? joga, duhet kuptuar se, para s? gjithash, shtatz?nia. Pra, ?sht? e nevojshme t? respektohen disa kufizime q? ajo p?rfshin. P?r k?t? q?llim, metodolog?t modern? t? teknikave t? yog?s kan? zhvilluar komplekse speciale p?r grat? shtatz?na, duke marr? parasysh kund?rindikimin e pikave t? caktuara.

1. P?rdredhja dhe p?rkulja e fort? jan? t? p?rjashtuara, pasi n? procesin e zbatimit t? tyre, en?t e gjakut dhe limfatike mund t? shtypen.
2. P?rkuljet p?rpara p?rjashtohen n? ?do koh?, pasi kjo mund t? kontribuoj? n? shtr?ngimin e mitr?s dhe marramendjen tek nj? grua shtatz?n?.
3. Koha e shtrirjes n? shpin? ?sht? e kufizuar, pasi n? procesin e k?saj vena kava e poshtme mb?rthehet dhe, n? p?rputhje me rrethanat, trofizmi i indeve t? fetusit ?sht? i shqet?suar.
4. T? gjitha pozicionet "me kok? posht?" jan? t? p?rjashtuara, pasi ato mund t? shkaktojn? rrjedhje gjaku nga placenta, t? provokojn? marramendje dhe gjithashtu t? b?jn? q? fetusi t? kthehet p?rpara lindjes s? f?mij?s.
5. Asanat e shtypjes jan? t? p?rjashtuara, pasi teknika t? tilla mund t? provokojn? nj? abort ose lindje t? parakohshme.
6. Klasat n? uj? me temperatur? t? ngritur (nga 38 ° C) jan? t? p?rjashtuara, pasi mund t? shkaktoj? nj? rritje t? pad?shirueshme t? temperatur?s s? trupit t? nj? gruaje shtatz?n?, dhe kjo mund t? ?oj? n? nj? rritje t? inflamacionit n? vatra t? qeta infektive, si dhe t? b?het nj? provokator i gjakderdhjes s? r?nd?.
7. Shtrirja e detyruar e nyjeve, e praktikuar n? jog?n e zakonshme, nuk ?sht? e d?shirueshme, pasi n? k?t? rast, p?r shkak t? larjes s? nj? numri substancash t? dobishme, puna e zakonshme e nyjeve mund t? prishet.

Gjithashtu gjat? shtatz?nis? rekomandohet respektimi i teknikave t? vjetra, t? njohura t? performanc?s, n? t? cilat gruaja shtatz?n? ka besim. Nuk rekomandohet t? filloni t? njiheni me jog?n gjat? shtatz?nis?, n?se para saj n?na e ardhshme kishte vet?m njohuri sip?rfaq?sore p?r k?to ??shtje.

Kush nuk duhet t? praktikoj? joga?

Pa dyshim, teknikat e jog?s kan? nj? efekt t? dobish?m n? gjendjen, por, megjithat?, n? ?do aspekt t? ??shtjes ka pika pozitive dhe negative. Para se t? merrni nj? vendim, ?sht? e nevojshme t? peshoni plot?sisht t? mirat dhe t? k?qijat. Cilat jan? kufizimet dhe kund?rindikacionet p?r klasat e yog?s mund t? identifikohen:

1. N?se n?na e ardhshme ?sht? e re n? joga, at?her? mund t? kryhen vet?m teknikat baz?, t? njohura nga ushtrimet e fizioterapis?.
2. Duhet t? kuptohet se ngarkesa p?r nj? grua nuk diktohet nga nj? mentor, por nga gjendja e saj - nuk duhet t? p?rpiqeni t? p?rfundoni ushtrimin n?se p?rjetoni ndonj? dhimbje.
3. N?se n?na nuk e lind mir? f?mij?n, ka k?rc?nime t? vazhdueshme p?r abort, at?her? ?sht? e r?nd?sishme t? refuzoni klasat deri n? fund t? shtatz?nis?.
4. Duhet treguar kujdes n?se ka 2 ose m? shum? foshnje n? mit?r.
5. N?se vendoset polihidramnioz, me l?vizje t? papritura ekziston rreziku i k?putjes s? qeses amniotike.
6. Klasat duhet t? nd?rpriten n?se zbulohet gjakderdhje, edhe n?se ?sht? e vog?l.
7. N?se n?na ka nj? histori t? shk?putjes s? retin?s, hipertensionit, s?mundjeve t? ky?eve.

Pozat-asana t? lejuara n? koh? t? ndryshme

1. Poza e plot? e flutur?s (Purna Titali): K?mb?t duhet t? shtrihen p?rpara, duke i lidhur k?mb?t me nj?ra-tjetr?n. Thembrat duhet t? jen? af?r trupit. Ju duhet t? lironi plot?sisht pjes?n e poshtme, m? pas t? shtr?ngoni gjunj?t me duar dhe t'i l?vizni lart e posht?. Rekomandohet t? kryeni rreth 20 - 25 her?, por duhet t? d?gjoni aft?sit? tuaja.
2. Guri i mullirit (Chakki Chalana): kryhet nd?rsa jeni ulur, k?mb?t shtrihen p?rpara, pastaj ndahen n? nj? distanc? t? shkurt?r nga nj?ra-tjetra (30 - 50 cm). Gishtat duhet t? kryq?zohen n? nivelin e gjoksit, dhe m? pas duart duhet t? prekin ngadal? k?mb?t e nj?r?s ose tjetr?s k?mb?. Kryeni k?t? ushtrim me kujdes, pasi ekziston rreziku i p?rkuljes s? en?ve t? gjakut.
3. Mali (Tadasana): duhet t? q?ndroni drejt, duke shtrir? krah?t n? drejtime t? ndryshme. Ngrini duart mbi kok?, duke shtr?nguar gishtat dhe m? pas ktheni p?ll?mb?t lart.N? k?t? pozicion ngrihuni gradualisht n? maj? t? gishtave sa m? lart q? t? jet? e mundur.
4. Gjysm? poz? fluture (Titali Asana): duhet t? uleni p?rpara me k?mb?t, t? p?rkulni k?mb?n e djatht? n? gju dhe ta vendosni shput?n n? kofsh?n e majt?. Vendoseni dor?n e djatht? n? gjurin e majt? dhe me dor?n e majt? ndjeni gishtat e k?mb?s s? p?rkulur. Gjat? frym?marrjes dhe nxjerrjes, gradualisht uleni dhe ngrini gjurin.

Joga gjat? shtatz?nis? ?sht? nj? aktivitet interesant dhe i dobish?m, kryesisht p?r njohjen e plot? t? vetvetes. Megjithat?, mos harroni se edhe momenti m? i dobish?m ka nj? an? negative dhe ?sht? shum? e r?nd?sishme jo vet?m t? arrini ekuilibrin tuaj, por edhe t'i jepni f?mij?s bagazhin e nevojsh?m pozitiv p?r sh?ndetin, q? do t? thot? se gjith?ka ?sht? mir?, gj? q? ?sht? p?r p?rfitimi i n?n?s.

Video: joga p?r grat? shtatz?na

Kapuni fort dyshek?t e jog?s sepse n? k?t? video, nj? grua n? jav?n e 39-t? shtatz?n? po b?n ushtrime q? jan? t? v?shtira p?r t'u b?r? edhe pa nj? f?mij? n? bark. P?rkulje t? pabesueshme, kthesa, q?ndrime duarsh dhe parakrah?: si e p?rballoi ajo nj? ngarkes? t? till?, dhe m? e r?nd?sishmja, a ?sht? e sigurt p?r f?mij?n?

Gruaja n? video duhet t? ket? fituar shum? p?rvoj? n? joga edhe para se t? mbetej shtatz?n?. Mjek?t thon? se nuk ?sht? e ndaluar st?rvitja p?r sa koh? q? nuk ju d?mton ju dhe f?mij?n tuaj. Yoga ?sht? nj? m?nyr? e shk?lqyer p?r t? mbajtur trupin tuaj fleksib?l dhe mendjen tuaj t? qet?. Por disa asana (pozicione t? trupit) jan? shum? t? rrezikshme p?r grat? shtatz?na, ashtu si joga e nxeht? bikram, e cila mund t? ?oj? n? ose.

Joga zhvillon jo vet?m trupin: grupi i teknikave p?rfshin gjithashtu frym?marrjen e duhur, ushqimin dhe meditimin. N? vetvete, ushtrimi nuk do t? sjell? rezultatin e d?shiruar.

Instruktor?t e jog?s rekomandojn? gjithashtu q? grat? shtatz?na fillestare t? shmangin balancimin dhe rrotullimin p?r shkak t? rrezikut t? r?nies: pesha e tep?rt e barkut e b?n t? v?shtir? ekuilibrin. Por kjo grua duket tep?r e fort? dhe e aft? p?r t? mbajtur n?n kontroll trupin e saj. Cili ?sht? sekreti i saj?

Mendimi i ekspertit

Susan Kline Luce, instruktore e jog?s p?r shtatz?nin? dhe doula (asistente e lindjes), ndan mendimet e saj p?r k?t? video me revist?n Popsugar: “T? gjitha k?to poza nuk jan? t? reja p?r t?, k?shtu q? nuk mund t? them se t? gjitha jan? pa m?dyshje t? d?mshme. ?sht? e qart? se shtatz?nia e saj po p?rparon pa asnj? shqet?sim fizik”.

Susan gjithashtu v? n? dukje se shkaku kryesor p?r shqet?sim ?sht? tendosja e tep?rt e muskujve t? barkut, t? cil?t tashm? jan? n?n stres t? madh n? fund t? shtatz?nis?. Ushtrime t? tilla mund t? shkaktojn? dhimbje shpine, hernie t? k?rthiz?s apo edhe komplikime gjat? lindjes. Kjo ?sht? arsyeja pse gjat? shtatz?nis? duhet t? shmanget p?rdredhja, shtrirja e muskujve t? barkut dhe ngritja e peshave.

Duhet t? kihet parasysh se gjat? shtatz?nis?, vezoret dhe placenta e nj? gruaje prodhojn? hormonin relaksin?. Funksioni i tij ?sht? t? relaksoj? ligamentet e kockave t? legenit, duke lejuar trupin e gruas t? "hapet" gjat? lindjes. Nj? relaksim i till? mund t? ?oj? n? nyje t? lirshme dhe ta b?j? t? v?shtir? p?r n?n?n e ardhshme t? ruaj? ekuilibrin gjat? st?rvitjes.

Sipas statistikave, grat? q? praktikojn? joga gjat? shtatz?nis? kan? m? pak gjasa t? ken? nj? k?putje vaginale gjat? lindjes. ?sht? gjithashtu m? e leht? p?r ta q? t? marrin nj? pozicion t? rehatsh?m dhe t? m?sojn? se si t? marrin frym? sakt?.

A ?sht? f?mija n? rrezik?

Por pyetja kryesore q? lind pas shikimit t? videos ?sht?: po p?r f?mij?n? ?sht? e v?shtir? t? thuhet n?se nj? yoga e till? mund ta d?mtoj? at?. Susan thot? se nuk ua rekomandon pacient?ve ushtrime t? tilla, sepse n? fund t? shtatz?nis? ?sht? m? mir? t'i p?rkushtoheni relaksimit dhe t? ruani me kujdes trupin tuaj. Megjithat?, t? gjith? njer?zit jan? t? ndrysh?m: disa gra jan? n? gjendje t? ngren? pesha dhe t? vrapojn? maraton? gjat? shtatz?nis?, nd?rsa t? tjerat tashm? n? 3 muaj ndihen plot?sisht t? mbingarkuar dhe t? ngurt?suar p?r shkak t? anemis? ose toksikoz?s. N?se mjeku jep drit?n jeshile p?r joga dhe siguria e foshnj?s ?sht? n?n kontroll t? rrept?, n?na mund t? praktikoj? si? e sheh t? arsyeshme.

Maria Nitkina

P?r t? arritur rezultate pozitive n? ?do praktik? n? shtatz?nin? e hershme, duhet t? merrni parasysh k?shillat e mjek?ve dhe instruktor?ve me p?rvoj?, t? d?gjoni gjendjen e trupit tuaj dhe t? rregulloni programin n? p?rputhje me rrethanat. Mir?qenia e n?n?s s? ardhshme gjat? 24 jav?ve t? mbetura varet nga sa sakt? ?sht? zgjedhur aktiviteti fizik p?r gruan shtatz?n? n? tremujorin e par?.

A duhet t? b?j joga n? tremujorin e par? t? shtatz?nis?? Ashtu si me shum? ??shtje t? tjera q? lidhen me rrjedh?n e shtatz?nis?, mund t? gjeni nj? num?r t? madh mendimesh, shpesh drejtp?rdrejt t? kund?rta.

Shum? m?sues t? yog?s besojn? se mund t? vazhdoni t? praktikoni me qet?si, duke iu n?nshtruar kufizimeve t? arsyeshme dhe t? dukshme (n?se yoga / pranayama shkakton shqet?sim, ju duhet t? zgjidhni nj? variant tjet?r ose t? ndaloni s? praktikuari), t? tjer?t besojn? se me fillimin e shtatz?nis?, nj? grua duhet respektoni kufizimet strikte dhe merrni pjes? vet?m n? klasa speciale.

Disa mjek? t? mjek?sis? tradicionale n? p?rgjith?si nuk rekomandojn? ushtrime n? tremujorin e par? dhe t? tret? (joga p?r grat? shtatz?na n? tremujorin e tret?).

N? nj? m?nyr? apo tjet?r, mendimi i shumic?s s? mjek?ve dhe m?suesve t? yog?s ?sht? se joga, duke filluar nga tremujori i par?, ndihmon nj? grua t? kuptoj? fillimin e m?m?sis?, t? p?rshtatet me nj? shtatz?ni pozitive dhe t? ruaj? nj? sh?ndet t? mir?.

Natyrisht, duhet t? mbani mend se t? b?sh joga n? tremujorin e par? duhet t? b?het me kujdes ekstrem p?r disa arsye:

Jogi, i cili praktikonte para shtatz?nis?, "vet?m dje" kreu lirsh?m t? gjitha asanet e kompleksitetit t? saj t? zakonsh?m, dhe sot duhet t? respektoni kufizime me t? cilat nuk keni pasur ende koh? t? m?soheni.

Rregullimi i intensitetit dhe natyr?s s? praktik?s s? jog?s n? tremujorin e par? mund t'i duket krejt?sisht e parakohshme dhe e panevojshme p?r faktin se n? nj? faz? t? hershme ka pak ndryshime fizike dhe ende nuk ka nj? vet?dije t? plot? p?r statusin dhe gjendjen e ndryshuar t? gruas. - n?na e ardhshme.

Por duhet mbajtur mend se trupi i nj? gruaje fillon t? ndryshoj? menj?her? pas konceptimit: hormonet estrogjen (1000 her?!) dhe progesteroni (10 her?) rriten, krijohet paq?ndrueshm?ri n? trup p?r shkak t? zbutjes s? indit lidh?s, ligamenteve dhe tendinave dhe toni i muskujve t? l?muar.

T? gjitha k?to ndryshime jan? t? nevojshme p?r t? krijuar hap?sir? p?r f?mij?n n? rritje, placent?n dhe mitr?n. Prandaj, n? k?t? faz? t? lindjes s? nj? jete t? re, n? asnj? rast nuk duhet t? mbingarkoni as trupin, as psikik?n e nj? gruaje - tremujori i par? konsiderohet periudha m? delikate, dhe rreziku i abortit ?sht? m? i larti k?tu. Gjendja e f?mij?s n? lindje dhe n? t? ardhmen varet nga sa mir? kalon kjo koh?.

Nga ndryshimet "t? dukshme" - gjat? praktik?s normale, mund t? ndjeni siklet t? pazakont?, marramendje, vjellje, lodhje.

Sigurisht, jo ?do grua i n?nshtrohet "telasheve" t? tilla, por askush nuk e di se si do t? sillet trupi gjat? nj? periudhe kaq t? ndryshimeve n? shkall? t? gjer?. Prandaj, gjat? ndonj? prej praktikave, ?sht? e nevojshme t? monitorohen nga af?r ndjesit? e brendshme dhe mir?qenia. Megjithat?, shum? praktikues v?rejn? se joga ndihmoi n? luftimin e t? p?rzierave dhe lodhjes.

N?se jeni t? vendosur t? praktikoni asana dhe pranayama gjat? shtatz?nis?, at?her? rekomandohet t? b?ni pushime t? vogla midis k?tyre praktikave: p?r shembull, mund t? b?ni ushtrime n? m?ngjes dhe pranayana n? mbr?mje n? t? nj?jt?n dit?; ose midis ushtrimeve dhe pranayama duhet t? ket? nj? hendek prej t? pakt?n 15 minutash.

Parimet baz?




n?se sapo keni filluar t? praktikoni, at?her? ?sht? m? mir? t? p?rpunoni t? gjitha pozat me nj? instruktor p?r fillim, pas s? cil?s mund t? praktikoni n? sht?pi pa frik? dhe rreziqe t? panevojshme. N?se kjo nuk ?sht? e mundur - studioni me shum? kujdes t? gjitha holl?sit? e secil?s asana dhe praktikoni;

sigurohuni q? t? ngroheni p?rpara se t? b?ni ushtrime;

Hyrja n? ?do pozicion duhet t? jet? e qet? dhe e matur, t? kontrolloni frym?marrjen dhe t? d?gjoni ndjesit?. Joga gjat? shtatz?nis? nuk duhet t? shkaktoj? shqet?sim. Eliminoni ?do pozicion q? ?sht? i pak?ndsh?m p?r ju. Gjithashtu shmangni k?rcimin kur ndryshoni pozicione;

kaloni rreth nj? t? tret?n m? shum? koh? duke praktikuar relaksim dhe frym?marrje t? duhur;

klasat nuk duhet t? perceptohen nga ju si nj? detyr?! Ju duhet t? praktikoni p?r k?naq?si, p?r t? relaksuar trupin dhe p?r t? p?rmir?suar gjendjen shpirt?rore.

Ushtrime




Edhe pse joga p?r grat? shtatz?na n? tremujorin e 1 ?sht? nj? aktivitet i shk?lqyer dhe fizik, trupi duhet t? mbrohet sa m? shum? dhe t'i jap? vetes indulgjenca.

Kur zgjidhni ushtrime, m? shum? v?mendje duhet t'i kushtohet praktikave t? tilla si pranayama, yoga nidra, meditimi, kryerja e Shavasana (si nj? praktik? e vet?-mjaftueshme, dhe jo vet?m n? fund t? sekuenc?s s? zgjedhur) - n? m?nyr? q? t? p?rmir?sohet mir?qenia, relaksohuni dhe kap?rceni stresin.

N?se b?ni joga n? sht?pi, ndiqni rekomandimet dhe kufizimet e p?rshkruara n? k?t? artikull, si dhe n? artikullin e p?rgjithsh?m mbi praktik?n e jog?s gjat? shtatz?nis? (asana p?r grat? shtatz?na).

Me fillimin e shtatz?nis?, ju mund t? angazhoheni n? praktikat dhe komplekset tuaja t? zakonshme, por duke iu n?nshtruar kufizimeve t? treguara n? paragrafin tjet?r.

Grupe t? ve?anta asanash t? praktikuara gjat? periudh?s n? shqyrtim mund t? sjellin p?rfitime t? ve?anta p?r trupin:

Q?ndrimet n? k?mb? q? ndihmojn? n? forcimin e k?mb?ve: Utthita Trikonasana dhe Utthita Parshvakonasana (por jo versionet e Parivritta - q? sugjerojn? presion n? zgavr?n e barkut), Virabhadrasana 1 dhe Virabhadrasana 2;

animet e ulura q? leht?sojn? dhimbjen n? pjes?n e poshtme t? shpin?s dhe formojn? q?ndrimin e duhur: Janu Shirshasana, Triang Mukha Eka Pada Pashchimottanasana, Pashchimottanasana - me mb?shtetje n? form?n e nj? mb?shtet?seje, jast?ku ose batanije t? palosur, Marichiasana 1 (me p?rforcim dhe rrip);

asanat e ulur/shtrir?, duke hapur nyjet dhe ligamentet e ijeve: Baddha Konasana dhe Ardha Padmasana (af?r murit), Supta Baddha Konasana dhe Matsyasana - n? shtyll?;

Cilat asana nuk mund t? b?hen

N? librin "Yoga p?r grat?" nga Gita Iyengar, tregohet se deri n? 3 muaj mund t? b?ni t? gjitha asanet, p?rve? atyre q? synojn? t? punojn? me zgavr?n e barkut dhe pjes?n e poshtme t? shpin?s. Ky kufizim ?sht? i drejt?, por nuk merr parasysh detyr?n kryesore t? tremujorit t? par? t? shtatz?nis? - ruajtjen e fetusit dhe parandalimin e k?rc?nimit t? abortit.

Ju mund t? b?ni joga n? m?nyr? m? aktive n? tremujorin e dyt? (joga p?r grat? shtatz?na tremujori i dyt?), dhe n? t? par?n ne rekomandojm? rrept?sisht kufizimin e disa grupeve t? asaneve:

asanat q? synojn? t? punojn? nga zgavra e barkut dhe pjesa e poshtme e shpin?s: Paripurna Navasana, Urdhva Prasarita Padottanasana, Supta Padangushthasana;

Nj? p?rjashtim nga pozat e barkut ?sht? Bhujangasana (poza e kobr?s), e cila konsiderohet shum? e dobishme n?se theksi vihet n? shtypjen e kock?s pubike n? dysheme dhe zgjatjen e bustit duke shtrir? t? gjith? pjes?n e poshtme t? shpin?s, nd?rsa angazhohen dhe tendosin n? m?nyr? aktive k?mb?t - me me k?t? metod?, ju nuk do t? b?ni presion t? drejtp?rdrejt? n? pjes?n e poshtme t? barkut.

poza t? p?rmbysura q? shkaktojn? rrjedhje gjaku nga mitra - koka, duar, parakrah?: Pincha Mayurasana, Salamba Shirshasana, Adho Mukha Vrikshasana. I nj?jti grup kufizimesh p?rfshin p?rmbysje t? tilla si Salamba Sarvangasana (por jo Viparita Karani), Halasana;

kthesa t? thella t? shpin?s q? shtrijn? fort muskujt e barkut: Eka Pada Raja Kapotanasana, Kapotanasana, Urdhva Dhanurasana;

p?rkund?r faktit se mitra ?sht? ende mjaft e vog?l dhe e vendosur n? legen, rekomandohet gjithashtu t? shmangni kthesat e thella tashm? n? tremujorin e par?, nd?rsa mund t? vazhdoni praktik?n e p?rdredhjes s? pjes?ve t? vendosura n? pjes?n e sip?rme t? shtyll?s kurrizore;

shum? gra n? tremujorin e par? t? shtatz?nis? mund t? ndjejn? gjithashtu dhimbje t?rheq?se n? gjoks, me ?'rast vlen t? shmangen asanat n? stomak me theks n? gjoks.

Qasja e duhur n? tremujorin e par?




N?se zgjidhni sakt? dhe kryeni ushtrime me p?rgjegj?si, duke d?gjuar veten dhe ndjenjat tuaja, at?her? joga do t? jet? ?el?si i sh?ndetit t? mir?, nj? humor pozitiv dhe nj? gjendje t? q?ndrueshme t? trupit.

Ndryshe nga vrapimi, gjimnastika, klasat e palestr?s, joga nuk e mbingarkon trupin - p?rkundrazi, energjia n? trup ruhet dhe shum?fishohet, fal? s? cil?s organet funksionojn? n? m?nyr? t? q?ndrueshme dhe pa d?shtime.

Mos harroni se shtatz?nia ?sht? nj? proces i natyrsh?m. Yoga ndihmon f?mij?n e ardhsh?m t? zhvillohet n? nj? mjedis t? rehatsh?m dhe t? k?ndsh?m, pasi trupi i n?n?s nuk do t? stresohet dhe mbingarkohet. Mungesa e p?rvojave ankthioze dhe e vet?besimit jan? kushte t? r?nd?sishme q? nj? f?mij? t? lind? i fort? dhe i sh?ndetsh?m.