Cilat ushtrime jan? m? efektive p?r t'ju ndihmuar t? humbni pesh?? Shum? do t? p?rgjigjen se kardio ?sht? m?nyra m? e mir? p?r t? djegur dhjamin. Zbuloni n?se kjo ?sht? e v?rtet??

D?shironi q? ne t? ndryshojm? t? gjith? bot?kuptimin tuaj n? lidhje me djegien e yndyr?s me nj? pyetje? Pastaj p?rgjigjuni: ?far? ?sht? m? mir? p?r humbje peshe - forca apo kardio?

Vizitori mesatar i palestr?s do t? p?rgjigjet se fitnesi m? i mir? p?r humbje peshe ?sht? kardio, dhe trajnimi i forc?s nevojitet vet?m p?r ata q? duan t? fitojn? mas? muskulore ose t? b?jn? nj? trup leht?sues. Por a ?sht? v?rtet k?shtu? A ?sht? e mundur t? p?rdoret vet?m trajnimi i forc?s p?r djegien e yndyr?s, pa ngarkesa kardio? Mos dyshoni se ?sht? e mundur.

Fitnesi m? i mir? p?r humbje peshe

Idealisht, nj? kombinim i st?rvitjes kardio dhe forc?s. Le t? hedhim nj? v?shtrim m? t? af?rt se pse ia vlen t? zgjidhni nj? ose nj? lloj tjet?r ngarkese.

Forca kundrejt kardio

Pra, cila ?sht? m? e mir? p?r figur?n: kardio apo forca? Ushtrimi rezistent rrit norm?n tuaj metabolike, djeg m? shum? yndyr? dhe i jep trupit nj? form? t? bukur. Si? mund ta shihni tani, shumica e grave kan? frik? nga ajo q? duhet t? b?jn? me t? v?rtet?. Vajzat q? po lexojn? k?t? artikull tani, a nuk po b?ni t? nj?jtin gabim?

Ushtrime p?r humbje peshe dhe sh?ndet

Dhe aspekti i fundit q? do t? shqyrtojm? n? artikullin ton? ?sht? sh?ndeti. K?tu fiton kardio. ?sht? ky lloj ushtrimi q? ka nj? efekt t? dobish?m n? sh?ndetin dhe q?ndrueshm?rin? aerobike. Sigurisht, trajnimi i forc?s ?sht? jasht?zakonisht i dobish?m, por kardio sjell p?rfitime t? m?dha p?r sistemin kardiovaskular. Prandaj, nuk duhet t? p?rjashtoni plot?sisht ushtrimet kardio nga programi juaj, alternativa m? e mir? ?sht? alternimi i st?rvitjes kardio dhe forc?s p?r humbje peshe.

Nuk ?sht? e kot? q? bodybuilders t? avancuar st?rviten n? nj? program force n? dit?t kryesore, dhe n? dit?t e pushimit dhe madje edhe para klasave kryesore ata kryejn? kardio, p?r shembull, n? makina speciale kardio p?r humbje peshe.

?sht? koha p?r t'i th?n? lamtumir? stereotipit se ushtrimet kardio kontribuojn? n? humbjen e pesh?s, dhe forc?n - vet?m rritjen e muskujve dhe shtimin e pesh?s. M? shpesh, humbja e yndyr?s dhe nd?rtimi i muskujve varen m? shum? nga ushqimi dhe regjimi. Vendosni nj? q?llim dhe l?vizni me kok?fort?si drejt tij, dhe m? pas pyetja "?far? ?sht? m? mir? p?r t? humbur pesh??" nuk do t? q?ndroj? para jush.

N? fund t? fundit, gjith?ka ?sht? e thjesht?: humbja e sh?ndetshme e pesh?s ?sht? nj? kompleks i st?rvitjes s? forc?s dhe kardio, diet?s, suplementeve sportive dhe gjumit. Mbajtja e k?tij ekuilibri do t'ju sjell? forma perfekte dhe sh?ndet t? mir?!

Ushtrimet n? t? cilat duhet t? kap?rceni rezistenc?n ose t? p?rdorni pesha quhen ushtrime forcash. Ato kan? p?r q?llim st?rvitjen e muskujve, forcimin e tyre dhe, gj? q? ?sht? shum? e r?nd?sishme, n? formimin e nj? figure t? bukur.

Shum? gra jan? shum? skeptike n? lidhje me st?rvitjen e forc?s, duke e konsideruar at? si "mashkull". Dhe ata as nuk duan t? d?gjojn? se trajnimi i forc?s ?sht? i p?rshtatsh?m p?r t? humbur pesh?!

?sht? koha p?r t? hedhur posht? t? gjitha mitet n? lidhje me st?rvitjen e forc?s dhe t? flasim p?r p?rfitimet e tyre dhe aft?sin? p?r "humbje peshe".

Mitet p?r st?rvitjen e forc?s:

"Un? do t? rrit muskujt e m?dhenj"

Grat? nuk jan? t? prirura natyrsh?m p?r t? fituar mas? muskulore, nivelet e larta t? estrogjenit nuk do t'ju lejojn? t? "pomponi". P?r m? tep?r, p?r t? nd?rtuar me t? v?rtet? muskuj, duhet t? st?rviteni me pesha t? r?nda (pesha t? r?nda nuk n?nkuptojn? 5 apo edhe 15 kg, por shum? m? tep?r) dhe t? hani shum? ushqime proteinike, si dhe t? merrni shtes? shtes? - aminoacide , shake proteinash dhe shum? t? tjera, t? cilat ndoshta nuk do t'ju nevojiten.

Nj? grua mesatare q? ushqehet si? duhet dhe kryen ushtrime forcash n? m?nyr? korrekte do t? jet? n? gjendje t? rris? mas?n e muskujve me 300 ose maksimumi 500 g n? muaj.

Disa marrin p?r shtimin e pesh?s s? muskujve n? muajin e par? t? st?rvitjes, mund t? jet? 1-1,5 kg. Por kjo rritje ?sht? vet?m nj? l?ng q? mbetet n? muskuj. Kjo ?sht? krejt e natyrshme n? fillim t? st?rvitjes. Pas 3-4 jav?sh st?rvitje, trupi do t? m?sohet me ngarkes?n dhe gjith?ka do t? kthehet n? normalitet. Nj? masazh ose nj? banj? e ngroht? me krip? deti pas m?simit mund t? ndihmoj?.

"Trajnimi i forc?s ?sht? i padobish?m p?r humbjen e pesh?s"

Ky ?sht? nj? tjet?r keqkuptim. P?r humbje peshe, nuk ka r?nd?si se ?far? b?ni - vraponi ose uluni me nj? shirit trupi, gj?ja e r?nd?sishme ?sht? q? muskujt tuaj t? punojn? dhe kalorit? t? shpenzohen. Nga rruga, qelizat yndyrore digjen n? m?nyr? t? p?rsosur gjat? pun?s s? muskujve. Vet? muskujt jan? shum? energjik?, dometh?n?, p?r t? ruajtur mas?n muskulore, trupi detyrohet t? shpenzoj? energji shtes?, t? cil?n do ta nxjerr? nga yndyra.

Rezulton se gjat? st?rvitjes shpenzoni yndyr?, dhe n? pushim shpenzoni edhe kalori. ?sht? v?rtetuar se metabolizmi (d.m.th., shkalla me t? cil?n trupi p?rdor energjin? e marr?) ?sht? 10-15% m? i lart? tek njer?zit q? merren me st?rvitje forc? sesa tek ata q? injorojn? shtang? dore.

"Trajnimi i forc?s nuk ?sht? i p?rshtatsh?m p?r grat?"

Mb?shtet?sit e k?tij mendimi i referohen faktit se tek femrat ky?et jan? m? t? dob?ta dhe mund t? d?mtohen leht?sisht gjat? ushtrimeve. Kjo nuk eshte e vertete. P?r grat?, vet?m ngarkesat ekstreme dhe pesha t? m?dha (mbi t? tyret) nuk jan? t? p?rshtatshme. K?tu ata jan?, me t? v?rtet?, t? rreziksh?m dhe mund t? ?ojn? n? l?ndime. Nuk ka asgj? t? panatyrshme p?r trupin e femr?s n? ushtrimet e forc?s me pesha mesatare, n?se i b?ni ato n? m?nyr? korrekte dhe st?rviteni me moderim.

P?rfitimet e st?rvitjes s? forc?s

Ju mund t? humbni pesh?

Kjo ?sht? e v?rtet?, ushtrimet e forc?s dhe trajnimi n? simulator? ofrojn? rezultate, megjith?se jo t? shpejta, por t? q?ndrueshme. Duke u ushtruar 3-4 her? n? jav? do t? ulni pesh?n me rreth 2 kg n? muaj, nd?rkoh? q? v?llimet do t? largohen saq? t? tjer?ve do t'u duket se i keni humbur t? gjitha 5 kilogram?t. Kjo ?sht? p?r shkak se muskujt e fort? z?n? m? pak hap?sir? se ata t? patrajnuar, dhe gjithashtu sepse indi dhjamor ?sht? shum? m? i madh se muskujt. Mos harroni se sa kompakte duket nj? cop? kilogram mishi. Dhe nj? kilogram yndyr? merr nj? v?llim prej rreth 2 litra! E shihni se ?far? ndryshimi i madh ?sht?? Trajnimi i forc?s djeg yndyr?n dhe p?rshpejton metabolizmin.

Ju do t? form?soni figur?n tuaj.

Muskujt e b?jn? trupin t? dendur dhe elastik, duke zbutur t? gjitha palosjet dhe "fryrjet" e pad?shiruara. Lloje t? ndryshme ushtrimesh kan? p?r q?llim forcimin e muskujve t? caktuar, k?shtu q? ju mund t? shtr?ngoni krah?t e varur dhe t? "ngritni" vithet. N? t? nj?jt?n koh?, nuk mund t? keni frik? se l?kura do t? ulet pas humbjes s? pesh?s, dhe ky ?sht? nj? tjet?r plus i madh i st?rvitjes.

Ju p?rmir?soni sh?ndetin tuaj

Muskujt jan? nj? “korse” e mir? p?r organet e brendshme, duke mb?shtetur secilin n? vendin e vet, duke parandaluar zhvendosjen apo l?shimin. Gjat? st?rvitjes, rrjedha e gjakut n? organe rritet, kjo stimulon pun?n e tyre dhe nuk lejon q? gjaku t? ngec?. ?sht? shum? e dobishme p?r grat? q? t? b?jn? ushtrime q? rrisin rrjedhjen e gjakut n? organet e legenit (squats, lunges dhe ushtrime t? tjera p?r pjes?n e poshtme t? trupit dhe abs). Ato, si? u p?rmend m? her?t, p?rmir?sojn? funksionimin e organeve dhe... p?rmir?sojn? jet?n tuaj seksuale, duke zgjatur sh?ndetin “fem?ror”. Muskujt e fort? parandalojn? dhimbjet e shpin?s, osteokondroz?n dhe s?mundjet e ky?eve dhe madje forcojn? kockat.

Si t? praktikoni?

P?r t? filluar, zot?roni teknik?n e kryerjes s? ushtrimeve pa pesha, do t? duhet rreth nj? muaj. Teknika e duhur do t'ju ndihmoj? t? st?rviteni n? m?nyr? efektive dhe t? sigurt. Gjat? rrug?s, do t? m?soni se cilat ushtrime jan? t? destinuara p?r ?far? dhe si t? nd?rtoni si? duhet nj? st?rvitje.

Ju duhet t? filloni st?rvitjen tuaj me ushtrimet m? t? v?shtira dhe t? v?shtira, nd?rkoh? q? jeni plot energji. Ka disa rekomandime t? p?rgjithshme p?r zgjedhjen e ushtrimeve. S? pari, duhet t? st?rvitni t? gjith? muskujt - krah?t, shpatullat, gjoksin, shpin?n, barkun dhe k?mb?t. Nj? vajz? me k?mb? t? bukura dhe nj? shpin? t? p?rkulur nuk do t? duket e bukur. Shtypi mund t? st?rvitet n? ?do m?sim, ?sht? m? i q?ndruesh?m se muskujt e tjer?, por k?mb?t, shpina dhe gjoksi nuk duhet t? "pompohen" m? shum? se nj? her? n? jav?.

N?se nj? zon? ?sht? problematike, at?her? mund t? b?ni nj? st?rvitje t? v?shtir?, p?r shembull, n? k?mb?, dhe t? dyt?n t? leht?, k?shtu q? do t? arrini rezultate dhe jo t? st?rviteni. Pas klas?s, mos harroni t? shtrini si? duhet muskujt - kjo do t? zvog?loj? dhimbjen pas st?rvitjes dhe do ta b?j? trupin fleksib?l dhe elastik.

Problemin aktual t? humbjes s? pesh?s, shumica e grave k?rkojn? ta zgjidhin me ndihm?n e dietave me kalori t? ul?t, t? zhvilluara n? sasi t? m?dha. Paralelisht me diet?n, po p?rdoren gjithnj? e m? shum? ushtrimet aerobike ose st?rvitjet kardio: popullariteti i tyre po rritet vazhdimisht dhe n? dyqanet sportive shfaqen gjithnj? e m? shum? makina t? ndryshme kardio, nga t? lira n? shum? t? shtrenjta.

Ushtrimet kardio na ndihmojn? t? humbim pesh? dhe t? b?hemi m? t? dob?t, por ka opsione q? jan? duksh?m p?rpara tyre p?r sa i p?rket efektivitetit. K?to jan? st?rvitje forcash p?r humbje peshe - vlen t? thuhet se ekspert?t e konsiderojn? kombinimin e tyre t? arsyesh?m me st?rvitjen kardio si opsionin m? t? mir? p?r grat?.

?far? ?sht? humbja e pesh?s? N? terma shkencor?, ky proces p?rkufizohet si nj? ulje e pesh?s trupore t? nj? organizmi t? gjall?, e q?llimshme ose spontane - ne jemi t? interesuar p?r opsionin e par?. Por pesha e trupit mund t? ulet (n?se nuk merrni parasysh ujin) p?r shkak t? nj? r?nie n? v?llimin e indeve t? ndryshme - yndyr?s ose muskujve.

Gjat? diet?s, pesha e trupit shpesh zvog?lohet p?r shkak t? "tkurrjes" s? indeve t? muskujve, gj? q? ?on n? dob?si dhe humbje t? q?ndrueshm?ris?, por nuk e p?rmir?son figur?n n? t?r?si. Problemi p?rkeq?sohet nga l?kura e varur n? pjes?t m? t? holla t? trupit; tek grat?, gjoksi vuan ve?an?risht - v?shtir? se dikush ka nevoj? p?r nj? rezultat t? till?. Kjo ?sht? ajo ku trajnimi i forc?s p?r humbje peshe mund t? ndihmoj?.

Shp?rndarja e deluzioneve

Megjithat?, shum? gra e konsiderojn? k?t? lloj trajnimi si mashkullor, ose mendojn? se trajnimi i forc?s ?sht? i mir? p?r bodybuilders me muskuj t? m?dhenj, kur kjo nuk ?sht? aspak rasti. P?r m? tep?r, informacioni i shp?rndar? n?p?r media shpesh ushqen k?t? keqkuptim, dhe grat? as nuk duan t? d?gjojn? p?r st?rvitjen e forc?s p?r humbje peshe.

Perspektiva p?r t'u "pompuar si burr?" frik?son shum? me zell, por ju nuk duhet t? keni frik?. Natyra ka rregulluar gjith?ka me men?uri - n? m?nyr? q? gruaja t? mbetet gjithmon? "vet?": niveli i estrogjenit n? trupin e femr?s ?sht? i till? q? nuk do t? lejoj? q? muskujt t? rriten dhe t? fryhen.

V?rtet?, n?se synoni nd?rtimin e muskujve, kjo do t? funksionoj?: p?r k?t?, nj? grua do t? duhet t? punoj? me pesha t? r?nda - shum? m? tep?r se 15 kg, dhe t? p?rdor? ushqim t? ve?ant? sportiv, duke p?rfshir? lloje t? ndryshme t? proteinave.

N?se hani normalisht - si n? st?rvitjet "femra" t? pranuara p?rgjith?sisht, dhe b?ni ushtrime forcash, djegia e yndyr?s dhe masa e muskujve rritet gradualisht - jo m? shum? se 500 g n? muaj. Shum? jan? gjithashtu t? frik?suar nga fakti se n? muajt e par? t? st?rvitjes, pesha rritet - me 1-2 kg, por as k?tu nuk ka asgj? p?r t'u frik?suar: trupi ?sht? i pam?suar me ngarkes?n e energjis?, dhe l?ngu grumbullohet n? muskuj. - ju duhet ta ndihmoni at? t? heq? qafe at?. Pas st?rvitjes, b?ni nj? banj? t? ngroht? me krip? deti dhe masazhoni; n? disa jav?, kur trupi t? filloj? t? m?sohet me t?, gjith?ka do t? shkoj? "si? duhet".

Nj? tjet?r keqkuptim q? rrjedh nga i pari ?sht? se trajnimi i forc?s nuk ?sht? p?r humbje peshe. Kjo gjithashtu nuk ?sht? e v?rtet?. Kur muskujt punojn? n? m?nyr? aktive, konsumohen kalori, digjen yndyrnat: trupi merr nga yndyrat energjin? e nevojshme p?r muskujt p?r t? p?rballuar ngarkes?n dhe p?r t'u forcuar. N? t? nj?jt?n koh?, shkalla metabolike rritet shum? m? e dukshme: krahasuar me kardio, pas st?rvitjes s? forc?s ?sht? 15% dhe madje 30% m? e lart?.

Frika nga d?mtimi i ky?eve ?sht? gjithashtu e pabaz?. Nyjet tek grat? nuk jan? aq t? forta sa tek burrat, por k?tu mund t? p?rs?ritet: vet?m pesha t? m?dha jan? t? rrezikshme - askush nuk ju detyron t? punoni me to. Peshat e vogla dhe t? mesme p?r femrat nuk paraqesin asnj? rrezik n?se i b?ni ushtrimet n? m?nyr? korrekte dhe angazhoheni “pa fanatiz?m”.

Si ndikojn? n? humbjen e pesh?s?

Pak m? shum? p?r rritjen e shkall?s metabolike. Pas st?rvitjes s? forc?s, ajo mbetet e ngritur p?r shum? or? - kalorit? digjen edhe gjat? pushimit. Kjo nuk ndodh me ushtrimet aerobike: yndyra konsumohet nd?rsa jeni duke l?vizur intensivisht, por pasi mbaroni st?rvitjen, shkalla metabolike kthehet shpejt n? "si zakonisht".

Pika tjet?r pozitive: masa muskulore forcohet gjat? st?rvitjes s? forc?s dhe nuk humbet, si gjat? dietave, ose kur ?sht? i varur nga kardio. Shpesh, duke u p?rpjekur t? p?rmir?sojn? rezultatet, grat? p?rpiqen t? b?jn? kardio p?r aq koh? sa t? jet? e mundur, ose t? vrapojn? distanca m? t? gjata. N?se kjo b?het p?r hir t? q?ndrueshm?ris? - gjith?ka ?sht? n? rregull, por d?shira p?r t? "humbur m? shum? pesh?" mund t? ?oj? n? humbje t? mas?s muskulore; p?rve? k?saj, paralelisht respektohen dieta me pak kalori, n? m?nyr? q? jo vet?m t? humbas? yndyr?n. P?r shembull, mund t? k?naqeni duke humbur 4-5 kg, por me st?rvitje kardio me intensitet t? lart?, pothuajse 1/2 e k?saj peshe ?sht? zakonisht mas? muskulore, e cila m? pas ?sht? shum? e v?shtir? p?r t'u rikthyer; yndyrnat kthehen "n? nj? ose dy".

Rezultatet e studimeve speciale kan? treguar se ushtrimet aerobike afatgjat? plus nj? diet? me kalori t? ul?t ?ojn? n? humbje t? mas?s muskulore dy her? m? t? madhe se t? nj?jtat ushtrime me nj? diet? t? rregullt. V?rtet?, n? rastin e fundit, humbja e pesh?s gjithashtu shkon dy her? m? ngadal?, por me m? pak humbje; p?rve? k?saj, n? rastin e par?, shkalla metabolike gjithashtu zvog?lohet me pothuajse 10% - mund t? futeni n? nj? "rreth vicioz".

Duke kombinuar st?rvitjen kardio dhe forc?n p?r humbje peshe, ju mund: t? hiqni qafe yndyr?n; ruajtja e muskujve dhe p?rmir?simi i gjendjes s? tyre; b?jeni trupin tuaj m? t? fort?, m? elastik, m? t? fort? dhe m? t? bukur. Dieta e v?zhguar nuk do t? d?mtoj? muskujt, por gjithashtu mund t? merrni ushqim sportiv - p?r shembull, djeg?s dhjami me L-carnitine, krom, acide yndyrore Omega-3, etj., ose komplekse vitaminash-minerale p?r grat? me izoflavone soje.

Kombinim i dobish?m i st?rvitjes s? forc?s dhe kardio

Trajner?t me p?rvoj? rekomandojn? t? b?ni st?rvitje kardio dhe forc? p?r humbje peshe 2-3 her? n? jav?. Ato mund t? alternohen me dit?, ose mund t? b?hen n? t? nj?jt?n dit?, madje edhe n? nj? st?rvitje. Nj? opsion i shk?lqyer p?r kardio n? vend t? ushtrimeve n? palest?r do t? ishte ecja ose vrapimi n? aj?r, ?iklizmi ose vizita n? pishin?.

Trajnimi i forc?s duhet t? nd?rtohet n? at? m?nyr? q? pothuajse t? gjitha grupet e muskujve t? funksionojn? - at?her? efekti do t? jet? m? i miri. Ju mund t? st?rviteni me pesha lirisht ose n? simulator?, por ?sht? e r?nd?sishme q? trajnimi t? zgjas? jo m? shum? se nj? or? dhe jo m? pak se 40 minuta. Kompletet standarde t? ushtrimeve t? forc?s jan? t? lehta p?r t'u gjetur n? rrjet, por fillestar?t jan? m? mir? me nj? trajner - t? pakt?n p?r st?rvitjet e para.

Rregullat themelore

Sidoqoft?, le t? themi pak se ?far? duhet t? k?rkoni p?r ata q? sapo kan? filluar humbjen e pesh?s me ndihm?n e st?rvitjes s? forc?s.

P?r nj? muaj, ia vlen t? st?rviteni pa pesh?, duke zot?ruar teknik?n e duhur.

At?her? duhet t? zgjidhni pesh?n e duhur: duhet t? jet? e till? q? t? mund t? b?ni 12-15 ushtrime p?r ?do qasje, duke e ?uar gradualisht numrin e tyre n? 25. Lodhja duhet t? ndihet deri n? fund t? qasjes - at?her? pesha patjet?r do t? ulet.

N? fillim t? st?rvitjes, nd?rsa nuk ka lodhje, kryhen ushtrime m? komplekse; zonat problematike duhet t? p?rpunohen m? t?r?sisht - at?her? muskujve t? tjer? mund t'u jepet nj? ngarkes? m? e leht?.

N? fund t? st?rvitjes, sigurohuni q? t? b?ni ushtrime shtr?nguese p?r t? lejuar q? muskujt t? rikuperohen.

Dhe gjithashtu keni nevoj? p?r nj? pushim t? mir?, gjum? normal dhe ushqim t? duhur: pa k?to kushte, trajnimi i forc?s do t? jet? i paefektsh?m p?r humbjen e pesh?s dhe madje i rreziksh?m p?r sh?ndetin.

Nj? p?rrall? rreth st?rvitjes s? forc?s p?r humbje peshe n? sht?pi dhe jo vet?m. Do t? zbuloni se sa her? n? jav? ?sht? e mjaftueshme p?r st?rvitje, ?far? t? hani gjat? st?rvitjes dhe ?far? ?sht? m? mir? t? hani pas st?rvitjes s? forc?s dhe pse "Kurs aktiv p?r humbje peshe" , mos blini n? Koren? e Veriut ...

- ?do gj? ka nevoj? p?r aft?si, forcim, st?rvitje! k?ndoi Ujku Gri, duke t?rhequr zvarr? trungje dhe thas? me r?r? n? pallat.

?far? po b?n, Grey? tha Helen Panairi.

"Po filloj st?rvitjen intensive," tha Volk. “Mos shiko me sy ziliqar?. Fillimisht, humbisni kilogram?t e tep?rt q? keni fituar me super dietat tuaja dhe m? pas kthehuni...

P?rsh?ndetje miq! Ekzistojn? dy mendime t? kund?rta n?se st?rvitja e forc?s ?sht? e nevojshme p?r humbje peshe apo jo. Keqkuptime t? tilla jan? p?r faktin se njer?zit mendojn? pak p?r vendosjen e sakt? t? q?llimeve. Meqen?se gjith?ka ?sht? plot?sisht e ngat?rruar n? k?t? ??shtje, le t'i vendosim tezat "n? rafte" - dhe ta kuptojm? at?, duke p?rfshir? logjik?n, arsyen dhe njohurin?.

Trajnimi i forc?s p?r humbje peshe ose p?rralla e par?, se si t? merreni me depozitat e yndyr?s

Pyetja "forc? apo aerobike, cila ?sht? m? mir??" gradualisht b?het retorike. ?sht? e qart? se kardio ?sht? e nevojshme p?r t? djegur yndyr?n e tep?rt. Por ato mund t? mos jen? t? mjaftueshme. Duhet t? merren parasysh disa pika t? r?nd?sishme:

• n?se nuk rreshtoheni sipas norm?s suaj fiziologjike dhe nuk e normalizoni tabel?n, ngarkesat kardio nuk do t? ndihmojn?, do t? jet? shum? e v?shtir? apo edhe e pamundur t? digjni yndyr?n;
• mund t? hani shum? dhe t? digjni shum?, por at?her? aktiviteti juaj fizik duhet t? zgjas? t? pakt?n 6-7 or? ?do dit? (p?r shembull, ju vraponi nj? maraton? ?do dit?, ose punoni or?t e treguara si hamall);
• n?se nuk jeni n? gjendje t? b?ni t? tilla b?ma, llogaritni marrjen tuaj ditore t? kalorive duke marr? parasysh karakteristikat individuale dhe aktivitetin fizik dhe mos e tejkaloni at?, ?sht? m? mir? ta zvog?loni pak, me 10% -15% t? norm?s suaj (jo m? shum?).

Duke vepruar sipas k?tij parimi, ju mund t? humbni pesh? gradualisht (pa rrezikuar d?mtimin e sh?ndetit ose ngadal?simin e metabolizmit), t? humbni pesh? n? pesh?n e d?shiruar. P?r m? tep?r, n? sht?pi, pa shpenzuar para p?r pajisje t? shtrenjta ose abonime fitnesi. Artikulli "", do t? jet? gjithashtu i dobish?m p?r ju.

Trajnimi i forc?s p?r humbje peshe: p?rralla e dyt?, se si t? nd?rtoni muskuj

Cilat kushte nevojiten p?r t? nd?rtuar mas? muskulore:

• rritja e konsumit p?r t? siguruar veten me energjin? e nevojshme p?r sintez?n e proteinave t? indeve t? muskujve;
• p?rfshirja e proteinave shtes? n? diet? p?r "riparimin" e fibrave t? muskujve dhe form?simin e relievit (, t? gatshme, etj.);
• st?rvitje forcash q? do t? aktivizoj? proceset dhe do t? ndihmoj? n? nd?rtimin e muskujve.

K?shill? p?r meshkujt: N?se jeni mbipesh? dhe d?shironi t? b?heni bodybuilder, s? pari duhet t? humbni pesh?. Pra, ?sht? m? mir? dhe m? efikas. Indi dhjamor prodhon i cili pengon rritjen e muskujve, dhe ju keni nevoj? q? i ndihmon ata. Prandaj, s? pari humbim pesh?, pastaj pompojm? hekurin.

Trajnimi i forc?s p?r humbje peshe: p?rralla e tret?, n? lidhje me rastin kur trajnimi i forc?s p?r humbje peshe ndihmon

A jan? t? nevojshme ushtrimet e v?shtira p?r t? humbur pesh??

Ajo q? do t? them ?sht? ve?an?risht e v?rtet? p?r grat?. Zakonisht ata kan? frik?, sikur t? mos nd?rtohen shum? me ngarkesat e energjis?. Jo ?do grua d?shiron t? duket si Schwarzenegger. N? pjes?n m? t? madhe, ajo d?shiron nj? prapanic? t? fort? dhe gjoks t? lart?, jo biceps dhe triceps.

Nuk ka asgj? p?r t'u frik?suar! Edhe n?se q?llimi juaj ?sht? t? humbni pesh?, dhe t? mos rritni veten nj? "muskul t? fuqish?m", ju mund dhe duhet t? p?rdorni st?rvitjen e forc?s. Ato shpenzohen dhe p?rve? k?saj do t? japin efektin e pritur. Por n? t? nj?jt?n koh?, ju duhet, si? thash?, t? reduktoni pak kalorit?.

N?se hiqni dor? nga simitet, ushqimet e shpejta, ?mb?lsirat dhe ?mb?lsirat, refuzoni ushqimin pas mesnate dhe kaloni n? ushqim t? sh?ndetsh?m, tashm? do t? ndiheni m? mir?. Sidomos n?se n? t? nj?jt?n koh? b?ni gjimnastik? p?r t? marr? nj? ngarkes? adekuate kardio. Sa st?rvitje forcash keni nevoj? n? jav?? Dy ose tre, 30-45 minuta secila.

N?se, nd?r t? tjera, i p?rmbaheni rutin?s s? p?rditshme, flini tet? or?, pushoni plot?sisht dhe hani n? orar, rruga juaj drejt q?llimit nuk do t? jet? aq e gjat?. Guxoj! Mos e humbisni momentin m? t? mir? t? jet?s suaj dhe shfryt?zojeni sa m? shum?.

?far? do t? thot? "forc?"?

Un? do t? shtoj shpjegimin e nevojsh?m. Ju nuk keni nevoj? p?r nj? shtang? 100 peshash. Mjafton t? p?rdorni nj? ngarkes? t? till? me t? cil?n mund t? p?rs?risni ushtrimin pes?mb?dhjet? deri n? nj?zet her?. N?se st?rviteni forca n? sht?pi, shtang? dore jan? m? t? lehta p?r t'u p?rdorur. P?r nj? vajz?, ato nuk duhet t? jen? m? shum? se nj? kilogram. N?se ushtroni n? nj? simulator (rrug? ose n? palest?r) - n? fillim ?sht? m? mir? t? st?rviteni pa pesh? shtes? fare, duke p?rdorur vet?m pesh?n tuaj.

Nuk duhet t? harroni t? ngroheni para dhe n? fund t? m?simit dhe sigurohuni q? t? p?rfshini shtrirjen n? numrin e ushtrimeve t? ngrohjes. Ato ndihmojn? n? shp?rndarjen e acidit laktik, i b?jn? muskujt dhe ligamentet m? elastike dhe nxisin relaksimin pas nj? st?rvitje.

Mos harroni t? pini uj? gjat? st?rvitjes p?r t? p?rmir?suar funksionin tuaj. Vetia kryesore e ujit ?sht? t? ?liroj? trupin tuaj nga i cili n? sasi t? m?dha hyn n? plazm?n e gjakut pas zb?rthimit t? ushqimeve proteinike.

??shtja e humbjes s? pesh?s duhet t? trajtohet n? m?nyr? gjith?p?rfshir?se. Dhe k?shtu jam i lumtur t? them se imja "Kurs aktiv p?r humbje peshe" ?sht? tashm? e disponueshme p?r t? gjith? dhe p?r t? gjith?, n? skajet m? t? larg?ta t? ?do vendi, p?rve?, ndoshta, Kores? s? Veriut. Atje, p?r arsye ideologjike, interneti ?sht? i v?shtir?. Por korean?t tashm? punojn? nga agimi n? muzg dhe nuk e kan? problem t? jen? mbipesh?.

N?se nuk do t? regjistroheni n? Koren? e Veriut - merrni kursin tim. Un? do t'ju tregoj n? t? si t? hani mir? dhe t? shijsh?m, t? mos ndoteni me dieta t? kota dhe t? d?mshme dhe n? t? nj?jt?n koh? t? ndaheni me kilogram?t e tep?rt pa keqardhje, nj?her? e p?rgjithmon?! Jam i sigurt q? do t'ju p?lqej?!

St?rvitje nga kampioni absolut Arnold Classic - Andrey Schmidt

Kaq p?r sot.
Faleminderit q? lexuat postimin tim deri n? fund. Ndani k?t? artikull me miqt? tuaj. Regjistrohu n? blogun tim.
Dhe eci me makin?!

?sht? nj? besim i zakonsh?m se humbja e pesh?s k?rkon kardio dhe nj? diet? t? rrept?, nd?rsa trajnimi i forc?s p?rdoret vet?m p?r t'i b?r? muskujt m? t? spikatur. Kjo nuk ?sht? plot?sisht e v?rtet?. ?sht? e nevojshme t? monitorohet ushqimi dhe t? sigurohen ngarkesa t? mundshme kardio. K?shtu arrihet djegia e shpejt? e yndyr?s. Por mos harroni p?r st?rvitjen e forc?s p?r humbje peshe. Ata kan? rolin e tyre. Ushtrimi p?rshpejton metabolizmin tuaj dhe funksionon edhe kur jeni tashm? t? relaksuar dhe t? relaksuar n? divan.

Si funksionon trajnimi i forc?s p?r humbje peshe

Le t? fillojm? me gj?n? kryesore - pamjen e nj? personi kur zvog?lohet n? madh?si. Shpesh, edhe me kardio intensive, v?llimi i muskujve nuk ?sht? i mjaftuesh?m dhe ata duken t? varur, ve?an?risht n?se humbja e pesh?s n? pjes? t? ndryshme t? trupit ?sht? e pabarabart?. Pesha e duhur nuk do t? thot? q? nj? person ?sht? i bukur. N? internet ka foto t? vajzave me t? nj?jt?n pesh?, por me trupa krejt?sisht t? ndrysh?m.

Format varen nga m?nyra se si ka ndodhur n? m?nyr? specifike humbja e pesh?s. Me nj? diet? me kalori t? ul?t dhe nj? shpenzim t? lart? energjie, trupi merr l?nd? ushqyese duke zb?rthyer n? m?nyr? t? barabart? qelizat e yndyr?s dhe t? muskujve. Trajnimi i forc?s p?r humbje peshe rrit mas?n e muskujve, n? m?nyr? q? trupi t? b?het m? i spikatur, t? mbahet n? form? t? mir?.

Ka disa arsye t? tjera p?r t? p?rfshir? st?rvitjen e forc?s n? orarin tuaj:

Rritja e konsumit t? kalorive. Me st?rvitjen e forc?s, ve?an?risht me pesh? shtes?, konsumi i energjis? rritet n? m?nyr? dramatike. Duke kryer ushtrime komplekse, do t? humbni pesh?, edhe n?se ndonj?her? i lejoni vetes ushqime t? ndaluara. Nj? kombinim i st?rvitjes kardio dhe forc?s p?rshpejton humbjen e pesh?s.

P?rmir?simi i metabolizmit. Trajnimi kardio gjithashtu p?rshpejton metabolizmin, por humbja e pesh?s ndodh vet?m gjat? periudh?s s? st?rvitjes. Ngarkesat e energjis? p?rshpejtojn? metabolizmin. Q?ndron intensiv 6-48 or? pas st?rvitjes. Gjat? gjith? k?saj kohe ju jeni duke humbur pesh?.

Rritja e produktivitetit. Muskujt e zhvilluar do ta b?jn? shum? m? t? leht? dhe m? t? shpejt? kryerjen e aktiviteteve t? zakonshme ditore - shkoni n? pazar, ngjitni shkall?t, pastroni sht?pin?. Do t? mbusheni me energji.

Forcimi i kockave. Kjo ?sht? e nevojshme n? ?do mosh?, ve?an?risht n? t? rriturit dhe t? moshuarit. Varet nga dend?sia e kockave se sa traumatike do t? jen? r?niet, n?se problemi i osteoporoz?s do t? lind? pas menopauz?s.

P?rmir?simi i mir?qenies, reduktimi i simptomave t? s?mundjeve. P?rdorni st?rvitjen e forc?s p?r t? humbur pesh? dhe p?r t? p?rmir?suar sh?ndetin tuaj, ve?an?risht n?se vuani nga artriti, diabeti ose depresioni.

Me ndihm?n e ushtrimeve t? forc?s, jo vet?m q? do t? humbni pesh?, por gjithashtu do t? nd?rtoni nj? korniz? t? fuqishme muskulore q? do t? zvog?loj? ngarkes?n n? sistemin musculoskeletal, do t? mbroj? nyjet dhe organet e brendshme. Do t? b?heni m? t? mir? n? ekuilib?r, gj? q? do t'ju shp?toj? nga rr?zimet dhe l?ndimet.

Heqja e 3 miteve t? njohura rreth st?rvitjes me pesh?

Shum? femra kan? frik? t? shkojn? n? palest?r, duke konsideruar se ushtrimet me pesh? shtes? jan? armiqt? kryesor? t? bukuris? dhe sh?ndetit. Le t? hedhim posht? 3 mitet m? t? njohura:

Miti 1. Trupi do t? jet? muskuloz dhe i sh?mtuar. Hormoni i testosteronit ?sht? p?rgjegj?s p?r formimin e muskujve t? m?dhenj leht?sues. Tek femrat nuk mund t? prodhohet n? sasi t? tilla si tek meshkujt. N?se nuk merrni barna hormonale, hipertrofia e muskujve nuk ju k?rc?non.

Miti 2. Kardio ?sht? e mjaftueshme p?r t? humbur pesh?. Po, mjaftojn?, por do t'ju duhet t? kontrolloni rrept?sisht diet?n tuaj dhe do t? duhet m? shum? koh? p?r t? humbur pesh?. N?se d?shironi t? humbni pesh? shpejt, n? m?nyr? efektive dhe me p?rfitime shtes?, keni nevoj? p?r ngarkesa t? energjis?.

Miti 3: Ngritja e peshave ?sht? e keqe p?r sh?ndetin tuaj. Asgj? e till?, p?rve? n?se, sigurisht, kapni pesha super t? r?nda dit?n e par?. Pesha e pun?s duhet t? rritet pa probleme dhe gradualisht, n? m?nyr? ideale n?n drejtimin e nj? trajneri. At?her? nuk do t? ket? probleme.

Shum? vajza jan? tmerr?sisht t? m?rzitura n?se humbja e pesh?s ?sht? m? e ngadalt? se sa ishte planifikuar. N?se b?ni vet?m kardio, kjo mund t? jet? ende nj? problem, por n?se shtoni st?rvitjen e forc?s, pamja do t? p?rmir?sohet edhe me nj? ulje t? leht? n? pesh?. Ju do t? ndryshoni raportin e muskujve dhe indit dhjamor. P?r shkak t? k?saj, trupi do t? b?het m? i tonifikuar, dhe madh?sia do t? ulet.

Si t? b?ni ushtrime p?r t? humbur pesh? m? shpejt

P?r t? arritur rezultatin e d?shiruar, ushtroni rregullisht 2-3 her? n? jav? p?r 40-60 minuta. Mos hiqni dor? nga ushtrimet baz? - squats, lunges, shtytje, ngritje vdekjeje dhe shtytje stol. Ato p?rfshijn? grupe t? ndryshme t? muskujve n? pun?, gj? q? rrit konsumin e energjis? dhe, n? p?rputhje me rrethanat, kalorit?.

Alternoni st?rvitjet tradicionale me qarqe. Zgjidhni 6-10 ushtrime dhe filloni ato menj?her? pas nj? ngrohjeje prej 5-10 minutash. P?rs?riteni ?do ushtrim 10-15 her? n? 3-4 grupe. Sigurohuni q? pushimet mes tyre t? mos jen? m? shum? se 90 sekonda. K?shtu arrini intensitetin maksimal. Mos harroni p?r frym?marrjen e duhur: nxjerrni - n? momentin e ngarkes?s m? t? madhe, thithni - kur muskujt relaksohen.

Gjat? st?rvitjes qarkore, ushtrimet kryhen n? grupe - nj?ra pas tjetr?s pa pushim. Pushimet b?hen pas ?do seti. Duhet t? jen? 3-4 n? total. Mos u b?ni dembel, por mos e shtyni veten deri n? rraskapitje t? plot?. Mos harroni se jo ?do st?rvitje ?sht? e leht?, por sa her? q? trupi e percepton m? mir? ngarkes?n, nd?rsa treguesit e forc?s rriten. P?rqendrohuni n? mir?qenien e p?rgjithshme.