Hapja e nyjeve t? ijeve p?rmir?son qarkullimin e gjakut, parandalon venat me vari?e dhe leht?son procesin e lindjes. Si t? p?rmir?sohet l?vizshm?ria e ky?it pa shkat?rruar indin e k?rcit?

Si t? hapni nyjet e ijeve?

Shenja m? e r?nd?sishme e nj? ky?i t? sh?ndetsh?m ?sht? l?vizshm?ria e tij. N?se nyja ?sht? e dob?t e l?vizshme, mund t? ?oj? n? s?mundje t? tilla:

• artriti;
• artroza;
• probleme t? ndryshme t? shpin?s;
• patologjin? e sistemit gjenitourinar.

P?r t? parandaluar s?mundjet q? lidhen me nyjet e legenit, ?sht? e nevojshme t? kryeni rregullisht gjimnastik? dhe t? p?rpiqeni t? uleni n? spango. Por n?se ka ndodhur q? t? ket? probleme me l?vizshm?rin?, at?her? ato duhet t? zhvillohen me ndihm?n e ushtrimeve fizike, ato quhen hapje (shtrirje) e nyjeve t? hipit.

Procesi i hapjes s? ky?eve ?sht? mjaft traumatik. P?r t? shmangur ndrydhjet dhe shkeljet e tjera, duhet t'i p?rmbaheni rregullave t? m?poshtme:

1. Para se t? filloni t? kryeni ushtrimet, duhet t? studioni zbatimin e tyre hap pas hapi n? m?nyr? q? t? mos lindin situata t? papritura gjat? procesit.
2. Kryeni ushtrimet ngadal?, nj?ra pas tjetr?s. Ky ?sht? nj? moment shum? i r?nd?sish?m p?r p?rparim t? m?tejsh?m drejt q?llimit pa ndjesi t? pak?ndshme dhe t? dhimbshme. N?se shtriheni shpejt, at?her? kjo nuk do t? ?oj? n? shtrirje natyrale t? indeve, por n? k?putje t? tyre.
3. N?se gjat? ushtrimit pacienti ndjeu dhimbje ose siklet, ?sht? e nevojshme t? nd?rpritet ushtrimi. Ndjesi t? tilla tregojn? nj? shkelje t? qarkullimit t? gjakut, elasticitet t? dob?t t? ligamenteve.

Rekomandohet t? praktikoni rregullisht hapjen e nyjeve t? ijeve, t? pakt?n 3 her? n? jav?.

E r?nd?sishme! Yoga konsiderohet si ushtrimi m? efektiv p?r hapjen e nyjeve t? ijeve.

Yoga p?r hapjen e nyjeve t? ijeve

Joga p?r hapjen e nyjeve t? kofsh?s ?sht? nj? pun? e v?shtir? p?r fleksibilitet. Ata q? megjithat? vendos?n ose i vendos?n vetes q?llimin p?r t? arritur zhvillimin e nyjeve dhe do t? praktikojn? rregullisht asana nuk do t? duhet t? presin gjat?.

Rekomandohet t? filloni klasa joga me ushtrimet m? t? thjeshta q? synojn? zhvillimin e fleksibilitetit. N?se pas ngrohjes shfaqet ngurt?sia, mund t? kryhen vet?m poza p?rgatitore. Parimet e m?poshtme t? jog?s duhet t? merren si rregull:

1. Duke mos b?r? asnj? d?m. Ky ?sht? nj? nga parimet kryesore t? jog?s, q? mbart kuptimin t? mos d?mtoni veten, t? mos b?ni l?vizje t? papritura kur b?ni ushtrime, t? mos ushtroni presion fizik n? gjymtyr?, p?rndryshe mund t? d?mtoni ky?et ose t? shkaktoni ndrydhje tendinash dhe ligamentesh.
2. Gradualiteti. Ju duhet t? p?rdorni potencialin e muskujve tuaj pak nga pak, gradualisht, p?r t? arritur nj? rezultat m? t? madh.
3. Relaksimi. ?sht? e nevojshme t? merrni frym? sakt?, duke marr? frym? thell?, t? imagjinoni dhe t? p?rpiqeni t? ndjeni sesi muskujt relaksohen gjithnj? e m? shum? me ?do frym?marrje. P?r ta b?r? k?t?, duhet t? studioni me kujdes Vyayama - nj? sistem ushtrimesh t? frym?marrjes.
4. Rregullsia. T? gjith? e din? se ?el?si i suksesit jan? hapat e rregullt dhe t? pangutur n? rrug?n drejt maj?s. Ju duhet t? p?rdorni parimin nga m? i vogli tek m? i madhi.

K?tu ?sht? nj? grup i vog?l ushtrimesh t? thjeshta p?r hapjen e nyj?s s? kofsh?s:

1. Ulur n? dysheme (shpina drejt), kapni me duar k?mb?t pran? thembrave, duke e anuar trupin sa m? shum? p?rpara. Uluni n? k?t? pozicion p?r 5-7 sekonda, p?rs?riteni 2-3 her?. Rritni gradualisht numrin e ushtrimeve n? 6.
2. Duke q?ndruar n? t? kat?r k?mb?t, duke i vendosur k?mb?t n? dysheme, ngrihuni gradualisht n? m?nyr? q? ij?t t? jen? pika m? e lart?.
3. Shtrihuni n? shpin?, ngrini ngadal? 1 k?mb?, duke formuar nj? k?nd t? drejt? me trupin, mbajeni p?r 10-12 sekonda dhe uleni ngadal?. P?rs?riteni 2-5 her?.
4. Uluni n? dysheme dhe p?rkulni k?mb?n n?n ju, n? m?nyr? q? thembra t? prek? mesin e vitheve, kthejeni k?mb?n tjet?r prapa, ajo duhet t? shtrihet n? dysheme.

Pas faz?s s? par? t? praktik?s s? jog?s, trupi do t? forcohet, do t? shfaqet shtrirja dhe do t? jet? e mundur t? vazhdohet n? faz?n e dyt?. Trupi dhe nyjet do t? jen? gati p?r t? kryer asana m? komplekse, por nuk duhet t? harrojm? p?r kujdes dhe p?r kryerjen e ushtrimeve pa nxitim.

Asana p?r hapjen e nyjeve t? ijeve

Pasi t? keni zot?ruar ushtrimet p?r ngrohjen e muskujve, mund t? vazhdoni me asana p?r t? hapur nyjet e ijeve. Kur i kryeni ato, nuk duhet harruar rregulli themelor i jog?s - gradualiteti. Asanat p?r hapjen e legenit duhet t? studiohen gradualisht, ?sht? e nevojshme t? kaloni n? nj? t? re vet?m pas nj? studimi t? plot? t? atij t? m?parsh?m:

1. Asan Dhanurasana. Shtrir? n? bark, p?rkulni pak dhe ngrini k?mb?t n? m?nyr? q? t? mund t? kapni rehat vi?at me duar. Shtrihuni n? k?t? pozicion p?r 10-12 sekonda.
2. Upavistha konasana. Ulur n? dysheme, hapni k?mb?t gjer?sisht, p?rkuluni p?rpara dhe p?rpiquni t? prekni vi?at me duar. Prekni mjekr?n tuaj n? dysheme, pastaj p?rpiquni t? shtriheni n? gjoks n? dysheme. Uluni k?shtu p?r jo m? shum? se nj? minut?.
3. Baddha konasana. N? nj? pozicion ulur, lidhni k?mb?t, vendosni k?mb?n e djatht? n? kofsh?n e majt?, prekni pjes?n e poshtme t? vithit me themb?r, pjesa e pasme ?sht? e barabart?. Kryeni ushtrimin 3-4 her? p?r 5-8 sekonda.
4. Supta Padangushthasana. Shtrihuni dhe relaksohuni plot?sisht, duke mb?shtetur k?mb?t n? dysheme, sillni k?mb?n n? gjoks. Kapni k?mb?n me nj? rrip fleksib?l dhe shtrini k?mb?n lart. Shtypni k?mb?n tjet?r fort n? dysheme. Shtrihuni n? k?t? pozicion p?r 2-3 minuta.
5. Podmasan. Ulur rehat n? dysheme, mbajeni shpin?n drejt, vendosni nj?r?n k?mb? n? kofsh?n e kund?rt me duar, duke prekur thembr?n n? pjes?n e poshtme t? barkut dhe kryeni t? nj?jtat manipulime me k?mb?n tjet?r. Relaksoni krah?t dhe vendosni p?ll?mb?t n? gjunj?. Zgjatni q?ndrimin n? k?t? pozicion gradualisht, duke filluar nga 5 deri n? 7 minuta.

Mund t? m?soni m? shum? se si t? kryeni si? duhet nj? grup ushtrimesh p?r hapjen e nyjeve t? kofsh?s p?r fillestar?t n? video.

Praktikoni: Kjo sekuenc? arrin kulmin n? Padmasana (Poza e Lotusit), e cila shpesh rekomandohet p?r praktik?n e meditimit dhe pranayama. Mbani n? mend kuptimin simbolik t? lules s? zambakut. Si nj? zambak uji, shpirt?rorja jon? ?sht? e rr?njosur n? uj?rat e turbullta t? jet?s - gabimet tona mund t? na b?jn? m? t? dhembshur, humbjet tona mund t? na b?jn? m? t? kuptuesh?m.

P?rfitimet p?r mendjen dhe trupin:

Pavar?sisht n?se mund ta b?ni apo jo poz?n e zambakut, t? gjitha pozat n? k?t? sekuenc? do t'ju ndihmojn? t? ndiheni t? qet?, t? tok?zuar dhe t? relaksuar. Ju sugjerojm? t? b?ni pun? t? thella dhe intensive, ve?an?risht n? ije, ij? dhe gjunj?, t? cilat do t'ju k?rkojn? t? relaksoheni dhe t? merrni frym? thell?. Kjo sekuenc? ?sht? nj? p?rgatitje e shk?lqyeshme p?r q?ndrime t? tjera ulur q? k?rkojn? gjithashtu ij? t? hapura. ?sht? i p?rshtatsh?m si praktik? para se t? shkoni n? shtrat, pasi ?sht? mjaft relaksues.

Pikat kryesore:

Praktika e k?saj sekuence hap nyjet e ijeve dhe i p?rgatit ato p?r rrotullimin e thell? t? nevojsh?m p?r Lotus. Mos harroni t? jeni t? nd?rgjegjsh?m, t'i kushtoni v?mendje frym?marrjes suaj dhe t? respektoni kufijt? tuaj. Jini t? duruesh?m. D?gjoni trupin tuaj dhe mos i mbingarkoni gjunj?t.

1. Lundrim nga qeni me fytyr? posht?

Nga Adho Mukha Svanasana (Qeni me fytyr? posht?), b?ni nj? hap me k?mb?n e djatht? drejt pjes?s s? jashtme t? p?ll?mb?s s? djatht?. Rrotulloni thembr?n tuaj t? majt? dhe vendoseni n? dysheme. Mos e l?sho legenin. Mbajeni poz?n p?r 5-10 frym?marrje. P?rs?riteni poz?n n? an?n tjet?r.

2. P?rdredhje me lunge dhe shtrirje e kuadricepsit

Nga Dog Dog, hapni k?mb?n e djatht? drejt pjes?s s? jashtme t? p?ll?mb?s s? djatht?. P?rkulni k?mb?n e majt? n? gju dhe kapeni k?mb?n e majt? me dor?n e djatht?. Kthejeni bustin tuaj drejt tavanit. Merrni frym?. Ndrysho n? Qen me fytyr? posht?. P?rs?riteni n? an?n tjet?r.

3. Parakrah?t n? dysheme n? nj? lunge

Nga Dog Dog, hapni k?mb?n e djatht? drejt pjes?s s? jashtme t? p?ll?mb?s s? djatht?. Uleni gjurin e majt? n? dysheme dhe vendosni parakrah?t n? dysheme. Mbajeni poz?n p?r 5-10 frym?marrje. Ndrysho n? Qen me fytyr? posht?. P?rs?riteni n? an?n tjet?r.

4. Gomukhasana. Poza e kok?s s? lop?s.

Nga Qeni me fytyr? posht?, uluni n? dysheme. Vendoseni gjurin e djatht? n? t? majt?. Uluni n? thembra. Mb?rtheni duart pas shpine. Merrni frym?. P?rs?riteni poz?n n? an?n tjet?r.

5. Virasana. Poz? heroike.

Gjunj?t jan? af?r nj?ri-tjetrit, k?mb?t jan? paralele me legenin. Ju duhet t? uleni n? mes t? thembrave tuaja me t? pasmet tuaja posht? drejt tok?s. N?se ju dhembin gjunj?t, uluni n? nj? batanije me gjunj?t pak t? hapur. Mbajeni poz?n p?r 1-3 minuta.

6. Baddha Konasana. Poz? me k?nd t? lidhur.

Shtrijini k?mb?t p?rpara n? Dandasana (Poza e Stafit), m? pas bashkoni shputat. Shtypni thembrat kund?r nj?ra-tjetr?s. Shtypni p?ll?mb?t n? dysheme, ngrini gjoksin, zgjasni shtyll?n kurrizore. Merrni frym?.

7. Upavishtha Konasana. Anoni nga nj? pozicion ulur me k?mb?t larg, variacion.

Nga Dandasana, shtrini k?mb?t n? m?nyr? q? ato t? jen? n? nj? k?nd 90 grad?. Shtyni dyshemen? pas shpine me duart tuaja. Ngrini gjoksin dhe shtyll?n kurrizore. Merrni frym?.

8. Bharadvajasana I. P?rdredhja e t? urtit Bharadvaja.

Kryq?zoni k?mb?t n? t? majt? t? legenit tuaj. P?rkulni krahun e djatht? n? b?rryl pas shpin?s dhe kapni bicepin e majt?. Kthejeni n? t? djatht? dhe shikoni mbi shpatull?n tuaj t? djatht? (dhe m? pas mbi t? majt?n). Mbajeni poz?n, merrni frym? dhe b?ni an?n tjet?r.

9. Susirandrasana. Poza e syrit me gjilp?r?.

Shtrihuni n? shpin?. Vendoseni ky?in e djatht? n? k?mb?n e majt? pak mbi gju. Kapni k?mb?n e majt? me duart tuaja - kapni pjes?n e pasme t? kofsh?s s? majt? ose pjes?n e p?rparme t? k?mb?s s? majt?. Merrni frym?. B?jeni n? an?n tjet?r.

10. Supta Padangushthasana I. Mbajtja e gishtit t? madh n? pozicionin e shtrir?.

P?rkulni k?mb?n e djatht? n? gju dhe kapni gishtin e madh t? k?mb?s s? djatht? me gishtin tregues dhe t? mes?m t? dor?s s? djatht?. Shtyjeni pjes?n e pasme t? kofsh?s s? majt? n? dysheme, m? pas drejtoni k?mb?n e djatht? dhe t?rhiqeni drejt trupit tuaj. Mbajeni k?t? pozicion.

11. Supta Padangushthasana II. Kapja e gishtit t? madh t? k?mb?s n? pozicionin e prirur.

Nxirrni frym?n dhe ulni k?mb?n e djatht? n? t? djatht?. K?mba e majt? dhe ana e majt? e legenit mbeten fort n? kontakt me dyshemen?. Mbani elasticitetin n? pjes?n e jashtme t? k?mb?s s? djatht?. Merrni frym?. P?rs?ritni pozat 10 dhe 11 n? an?n tjet?r.

12. Supta Parivritta Garudasana. Poza e shqiponj?s n? nj? pozicion t? shtrir?.

P?rkulni gjunj?t dhe vendosni k?mb?t tuaja n? dysheme. Vendoseni k?mb?n e djatht? n? t? majt?. Ngrini legenin nga dyshemeja dhe l?vizeni 10 centimetra n? t? djatht?. Hidhni gjunj?t n? t? majt?. Mbajeni poz?n, merrni frym? dhe p?rs?risni n? an?n tjet?r.

13. Janu Shirshasana. Poza koke te gjuri.

Ulur n? Dandasana, vendosni k?mb?n e majt? n? Baddha Konasana me thembr?n e majt? t? shtypur n? pjes?n e brendshme t? kofsh?s s? djatht?. Rrotulloni bustin tuaj mbi k?mb?n e djatht? dhe p?rkuluni p?rpara. Mbajeni poz?n p?r 5-10 frym?marrje. B?jeni n? an?n tjet?r.

14. Crownchasana. Poza e heronit.

Vendose k?mb?n e majt? n? Virasana. Kapni k?mb?n e djatht? dhe sillni k?mb?n e djatht? n? gjoks, duke e mbajtur at? sa m? vertikale t? jet? e mundur. Ngrini gjoksin, mos u p?rkulni dhe mbajeni k?mb?n drejt. Mbajeni pozicionin, merrni frym?. B?jeni n? an?n tjet?r.

15. Bharadvajasana II. P?rdredhja e t? urtit Bharadwaja.

P?rkulni k?mb?n e djatht? n? gju dhe vendoseni k?mb?n n? kofsh?n e majt?. Vendose k?mb?n e majt? n? Virasana. Rrotulloni dhe shikoni mbi shpatull?n tuaj t? djatht? (dhe m? pas mbi t? majt?n). Mbajeni poz?n, merrni frym?. B?jeni n? an?n tjet?r.

16. Padmasana. Pozicioni i Lotusit.

Vendoseni k?mb?n e majt? n? maj? t? kofsh?s s? djatht?. N?se gjuri juaj i majt? bie n? dysheme, b?ni nj? poz? t? plot? zambak uji. N?se gjuri nuk ?sht? n? dysheme, q?ndroni n? Half Lotus. Merrni frym?. B?jeni n? an?n tjet?r.

P?rfundimi i st?rvitjes: Ftohuni n? Adho Mukha Svanasana (Qeni posht?), Uttanasana (P?rkulja n? Q?ndrim P?rpara), Balasana (Poza p?r F?mij?) dhe Shavasana (Poza e Njeriut t? Vdekur).

Nj? m?nyr? jetese e ulur dhe pasiviteti ndikojn? negativisht n? gjendjen e organeve t? legenit dhe fleksibilitetin e nyjeve. Nj? nga pasojat e r?nda jan? s?mundjet e sistemit gjenitourinar. Ushtrimet p?r t? hapur nyjet e ijeve ndihmojn? n? shmangien e problemeve t? mundshme.

Pse dhe kush ka nevoj? p?r fleksibilitetin e nyjeve t? ijeve

S? pari, ia vlen t? kuptohet pse ?sht? e nevojshme t? zhvillohet fleksibiliteti i nyjeve n? zon?n e legenit. Q?llimet kryesore jan? p?rmir?simi i mir?qenies dhe parandalimi i zhvillimit t? s?mundjeve t? organeve t? legenit. Gjithashtu, grupe t? ve?anta ushtrimesh p?rmir?sojn? shtrirjen dhe ndihmojn? me jog?n.

Duke kryer rregullisht ushtrime p?r hapjen e nyjeve t? ijeve, praktikuesi merr rezultatet e m?poshtme:

• P?rmir?son qarkullimin e gjakut n? organet e legenit.
• N? legen dhe bel, depozitat e yndyr?s digjen m? mir?, forcohen muskujt e pjes?s s? poshtme t? shpin?s dhe barkut.
• Kalon ngurt?si n? ij?.
• Shtylla kurrizore forcohet, dhimbja n? pjes?n e poshtme t? shpin?s zhduket. Ushtrimet p?r kthimin e nyjeve t? ijeve parandalojn? dhimbjet e nervit shiatik, vari?et dhe hernien.
• Me ushtrime t? rregullta, rreziku i zhvillimit t? artroz?s s? nyjeve t? ijeve zvog?lohet.
• Fleksibiliteti i mir? ju lejon t? kryeni pozicione zambak uji dhe fluturash, si dhe spango t?rthor.

Klasat e jog?s ?ojn? n? zgjerimin e nyjeve artikulare t? legenit. Hap?sira nd?rartikulare rritet, p?r shkak t? s? cil?s substancat e nevojshme hyjn? m? leht? n? t?. K?rc rigjenerohet m? shpejt, duke i lejuar kockat t? l?vizin m? mir?. Me ushtrime t? rregullta, nyjet prodhojn? m? shum? lubrifikim t? nevojsh?m p?r l?vizje. Plasticiteti parandalon zhvillimin e artroz?s dhe artritit.

• Grat? shtatz?na q? me vet?dije po i afrohen p?rgatitjes para lindjes. Plasticiteti i nyjeve t? ijeve ?on n? lindje m? t? leht?. Ushtrimet p?r hapjen e nyjeve t? legenit kryhen nga grat? gjat? shtatz?nis?.
• Njer?zit q? monitorojn? me kujdes sh?ndetin e tyre. Funksionimi i ky?eve ndikon n? gjendjen e shtyll?s kurrizore dhe funksionimin e organeve t? legenit.
• Akrobat? dhe atlet? profesionist?. Fleksibiliteti n? nyje i lejon ata t? kryejn? t? gjith? element?t bukur dhe me leht?si.
• Njer?zit q? jan? t? dh?n? pas jog?s. Stretching ju ndihmon t? uleni n? nj? pozicion meditimi dhe t? q?ndroni n? t? p?r nj? koh? t? gjat?.

Ka shum? arsye q? k?rkojn? zbulimin e nyjeve t? legenit:

• Pun? sedentare, kalim kohe e vazhdueshme n? kompjuter ose n? makin?.
• Veshja e k?puc?ve t? k?qija, me taka t? larta. Ky faktor deformon ndjesh?m k?mb?t dhe ?on n? nj? shp?rndarje t? gabuar t? pesh?s trupore n? k?mb?.
• Mosrespektimi i bazave t? ushqyerjes s? duhur, mungesa e aktivitetit fizik.

N? prani t? faktor?ve t? till?, duhet t? kuptoni llojet e ushtrimeve p?r hapjen e nyjeve t? legenit.

Llojet e ushtrimeve

Hatha yoga

Asanat q? hapin nyjet e legenit p?rfshihen n? shum? lloje t? jog?s:

• ju nuk mund t? praktikoni joga me forc?;
• ushtrimet duhet t? b?hen ?do dit?;
• rritja e ngarkes?s gradualisht dhe n? faza;
• sigurohuni q? t? monitoroni frym?marrjen tuaj gjat? st?rvitjes.

Shumica e asaneve mund t? b?hen n? sht?pi, por ?sht? m? mir? t? praktikoni me nj? trajner me p?rvoj? i cili do t? korrigjoj? gabimet.

Si t? p?rgatisni nyjet p?r hapje

Joga p?r hapjen e nyjeve t? ijeve p?rfshin asanat m? t? thjeshta. Meqen?se nj? m?nyr? jetese jo e sh?ndetshme ?on n? ngurt?si n? nyjet artikulare, or?t duhet t? fillojn? me ushtrime p?rgatitore. Ata forcojn? trupin, zgjasin ligamentet dhe muskujt. Pas or?ve p?rgatitore, trupi akordohet p?r t? kryer asana m? komplekse. Nuk ka nevoj? t? nxitoni p?r t? zot?ruar q?ndrimet e reja - nj? rit?m i p?rshpejtuar mund t? rezultoj? n? ndrydhje.

Seti i m?posht?m i ushtrimeve do t'i b?j? nyjet m? fleksib?l:

• Uluni n? nj? sip?rfaqe t? shesht? me k?mb?t dhe shpin?n drejt. Zgjatni krah?t p?rpara dhe duke u p?rkulur, lidhni vi?at me to. Trupi duhet t? jet? i anuar sa m? posht?. ?sht? e r?nd?sishme q? t? mos ket? tension n? shtyll?n kurrizore. Pasi t? keni rregulluar poz?n, q?ndroni n? t? p?r 2-3 sekonda. Ju duhet t? filloni klasat me 2 pjerr?si, duke i ?uar m? pas n? 6.
• Ngrihuni n? t? kat?r k?mb?t. Drejtoni gradualisht k?mb?t, nd?rsa tendosni muskujt e vi?ave dhe t? kofsh?ve. Vendosni takat tuaja n? dysheme.
• Shtrihuni n? shpin? dhe ngrini ngadal? nj?r?n k?mb? n? nj? k?nd t? drejt? me trupin. Shikojm? p?rpara. Q?ndroni n? k?t? pozicion p?r 12 sekonda. Duke ulur k?mb?n, mbani nj? tension t? leht?. Kryeni ushtrimin me k?mb?n tjet?r. B?ni 2-5 p?rs?ritje.
• Q?ndroni drejt me k?mb?t tuaja sa gjer?sia e shpatullave. P?rkulni k?mb?n e majt?, duke e shk?putur nga sip?rfaqja dhe merrni me dor?n e majt?. T?rhiqeni at? n? maksimum. Ngrini dor?n e djatht? lart, ktheni kok?n prapa, p?rkulni qaf?n. Kryeni t? nj?jtat veprime me k?mb?n tjet?r. P?rs?riteni ushtrimin 3-5 her?.

Ushtrimi i m?posht?m ndihmon n? ngrohjen e nyjeve t? ijeve:

1. Uluni n? nj? sip?rfaqe t? shesht?.
2. P?rkulni k?mb?n e majt? nga brenda, duke prekur thembr?n deri n? mes t? legenit.
3. Merrni k?mb?n e djatht? prapa n? m?nyr? q? pjesa e brendshme e kofsh?s t? jet? n? kontakt me sip?rfaqen. Q?ndroni n? poz? p?r disa sekonda.
4. T? nj?jtat veprime kryhen me k?mb?n e djatht?.

Ushtrimi p?rs?ritet 3-5 her?. Kjo poz? ndihmon n? shtrirjen e muskujve t? vegj?l t? ky?it t? hipit. Gjat? p?rgatitjes, mund t? shfaqen disa v?shtir?si. Ushtrimet e rregullta ndihmojn? n? leht?simin e dhimbjes.

Sekuenca e ushtrimeve

N? ?do m?sim, pas nj? ngrohjeje dinamike 10-minut?she, ata kryejn? ushtrime n? k?mb? p?r t? pakt?n 15 minuta. ?sht? m? mir? t? filloni me ato poza q? ngrohin mir? muskujt. Para s? gjithash ?sht?:

• Trikonasana ?sht? nj? poz? trek?nd?shi e zgjatur. P?rhapni k?mb?t gjer?sisht. P?rhapni krah?t n? an?t dhe p?rkuluni djathtas, duke q?ndruar p?r disa sekonda. Dora e djatht? duhet t? prek? k?mb?n e djatht?. P?rs?riteni n? t? majt?.
• Utkatasana - poz? e karriges. B?ni nj? gjysm?-squat dhe shtrini krah?t lart.

Pas ngrohjes s? muskujve, ata kalojn? n? ushtrime t? dizajnuara p?r t? ruajtur ekuilibrin. Ato mbahen nga numri i "inhalacioneve-shfryt?zimit", duke kryer 5 cikle n? nj? ushtrim.

Pastaj vazhdoni me asana p?r shtrirjen e muskujve t? kofsh?s, si dhe p?rdredhjen e shpin?s, p?rkuljen p?rpara n? nj? pozicion ulur dhe ulje t? ul?t. N?se shfaqet siklet ose dhimbje akute, ?sht? m? mir? t? kryeni ushtrimin me nj? rit?m minimal dhe me nj? gam? t? vog?l l?vizjesh, ose ta braktisni at?. Ushtrimet p?rgatitore t? kryera si? duhet do ta p?rgatisin trupin p?r asana m? komplekse p?r hapjen e nyjeve t? ijeve.

Joga p?r shtrirjen e nyjeve t? legenit

N? sistemin e jog?s p?r shtrirjen e nyjeve artikulare t? legenit, ekzistojn? asana t? kryera nga nj? pozicion n? k?mb? dhe ulur.

Ushtrime nga nj? pozicion n? k?mb?

Asanat e kryera nga nj? pozicion n? k?mb? forcojn? k?mb?t, zhvillojn? aft?sin? p?r t? balancuar dhe gatuar nyjet e ijeve. P?rve? k?saj, st?rvitja ndihmon n? p?rmir?simin e sh?ndetit t? organeve t? legenit.

Asanat baz?:

• Poza e pem?s (vrikshasana). Duke kryer ushtrimin, nj? person zhvillon aft?sin? p?r t? ruajtur ekuilibrin. Poza p?rzien mir? nyjet e zon?s s? ijeve. Nj? person q?ndron n? nj?r?n k?mb?, dhe tjetr?n e p?rkul n? gju dhe mb?shtetet n? kofsh? nga brenda. Thembra ngrihet sa m? af?r legenit. Ushtrimi angazhon muskujt gluteal. P?r t? zvog?luar ngarkes?n n? gju, duhet t? mbani n? tension muskujt e k?mb?s mb?shtet?se. N? poz?n e pem?s, shpina dhe legeni jan? t? zhvilluara, l?vizshm?ria e nyjeve t? k?mb?ve p?rmir?sohet.
• Poza e shqiponj?s (garudasana). Ushtrimi ?sht? krijuar p?r t? zhvilluar ekuilibrin. Nj?ra k?mb? p?rkulet n? gju, dhe tjetra mb?shtillet rreth k?mb?s mb?shtet?se. K?mba e k?mb?s s? ngritur duhet t? jet? e p?rkulur mbi k?mb?n e tjetr?s. Pastaj duart duhet t? p?rkulen n? t? nj?jt?n m?nyr?. Gjat? kryerjes s? asan?s, nj? ngarkes? e lart? vendoset n? muskulin piriformis, dhe muskujt obturator t? kofsh?s dhe vitheve shtrihen. Kjo asana shtrin nyjen e ijeve nga mbrapa. Kur dilni nga poza, s? pari duhet t? l?shoni duart, dhe vet?m pastaj k?mb?t. P?r t? maksimizuar komoditetin e hapjes s? nyjeve t? ijeve tek t? rriturit, asana p?rs?ritet n? nj? imazh pasqyre.
• Poza e luft?tarit (Virabhadrasana). Ushtrimi hap nyjet dhe shtrin ligamentet n? zon?n e ijeve. Praktikuesi p?rkul nj?r?n k?mb? n? gju dhe e merr tjetr?n mbrapa. Kofsha anon pingul me pjes?n e poshtme t? k?mb?s. Dora q? ?sht? p?rball? gjurit t? p?rkulur mb?shtillet rreth kofsh?s dhe bashkon duart pas shpin?s. Lidhja e hipit t? k?mb?s s? p?rkulur kthehet nga jasht?. Me ndihm?n e k?mb?s tjet?r hapet legeni dhe shtrihen muskujt e ijeve.
• Prasarita - nj? anim me k?mb? t? hapura. Kjo poz? punon me muskujt e kofsh?ve t? jashtme dhe t? brendshme. Asana ndihmon n? leht?simin e shqet?simit n? shpin? dhe forcon muskujt e legenit. K?mb?t duhet t? shtrihen sa gjer?sia e shpatullave, duke i kthyer t? gjitha nyjet pak nga brenda. Kjo asana ju lejon t? ngroheni p?rpara ushtrimeve m? intensive. Kur trupi ?sht? i anuar, shtylla kurrizore shtrihet n? rajonin e mesit. Ushtrimi eliminon kap?set dhe shtr?ngon muskujt e pjes?s s? brendshme t? kofsh?ve. P?r t? rritur ngarkes?n, legeni ulet m? posht?.

Ushtrime t? tilla ndihmojn? n? forcimin e muskujve t? legenit, k?mb?ve dhe trupit.

Pozicioni fillestar ulur

baddha konasana

N? pozicionin ulur kryhen shum? ushtrime joga q? zgjasin muskujt e legenit dhe zgjasin shpin?n. Kjo perfshin:

• Poz? k?ndore. Praktikuesi, i ulur n? vithe, i shtrin k?mb?t n? an?t sa m? shum? q? t? jet? e mundur, i merr duart n? k?mb? dhe i t?rheq drejt vetes. Pastaj ai prek dyshemen? me mjek?r. N? performanc?n e par? t? asan?s, mund t? shfaqen ng?r?e n? vithe. K?ta muskuj kan? fibra mjaft t? shkurtra, k?shtu q? kur shtrihen nyjet e ijeve, ato i n?nshtrohen nj? ngarkese t? madhe. K?mb?t duhet t? shtypen n? dysheme pa i p?rkulur gjunj?t. K?mb?t duhet t? vendosen vertikalisht me gishtat e drejtuar lart. Meqen?se ndrydhjet dhe k?putjet e ligamenteve jan? t? mundshme gjat? ushtrimit, ai b?het me kujdes.
• Stafi Pose (Baddha Konasana). P?r t? kryer asan?n, do t'ju duhet t? lidhni k?mb?t, t'i afroni ato n? legen dhe t? p?rhapni gjunj?t, duke i ulur ato n? dysheme. Mbrapa duhet t? jet? e drejt?, dhe thembrat duhet t? shtypen n? ij?. K?mb?t mund t? vendosen lart, por n? k?t? pozicion ?sht? m? e leht? t? l?ndohen ligamentet e gjurit.
• Poza e kok?s s? lop?s (gomukhasana). N? k?t? asana, praktikuesi p?rmir?son l?vizshm?rin? e nyjeve t? ijeve dhe shpatullave. N? nj? pozicion ulur, duhet t? vendosni nj? gju n? tjetrin dhe t'i ktheni k?mb?t prapa. Mb?rtheni fur?at n? brav? pas shpin?s. Nyjet e legenit n? t? nj?jt?n koh? kthehen nga jasht?.
• Poza e mbretit majmun. Kjo poz? ?sht? e v?shtir? dhe k?rkon p?rgatitje. Ushtrimi angazhon muskujt e vitheve dhe t? pasme t? kofsh?ve, vi?at dhe muskujt e brendsh?m t? legenit. Nyja e k?mb?s, e shtrir? p?rpara, kthehet nga brenda dhe gjuri zgjatet sa m? shum? q? t? jet? e mundur.

Spingo kryq (samakonasana) i referohet asaneve me kompleksitet t? shtuar. Rekomandohet ta kryeni at? n?n mbik?qyrjen e nj? trajneri me p?rvoj?. Ushtrimi fillon n? nj? pozicion ulur. K?mb?t duhet t? shtrihen sa m? shum? q? t? jet? e mundur. N? k?t? pozicion, muskujt inguinal?, muskujt e kofsh?ve t? brendshme dhe t? jashtme jan? shtrir? shum?.

Samakonasana

Nj? nga asanat m? t? njohura ?sht? pozicioni meditativ i lotusit (podmasana). P?r ta kryer at?, studenti ulet n? nj? sip?rfaqe t? shesht?, duke drejtuar k?mb?t dhe shpin?n. Gjat? p?rkuljes s? k?mb?s s? majt?, ai e merr k?mb?n me t? dyja duart dhe e shtrin n? sip?rfaqen e brendshme t? kofsh?s s? k?mb?s s? djatht?. E nj?jta procedur? duhet t? kryhet me k?mb?n e dyt?.

Kund?rindikimet p?r ushtrime

Duhet pasur kujdes gjat? hapjes s? nyjeve. Ju nuk mund t? p?rpiqeni t? rivendosni fleksibilitetin e tyre n? nj? koh? t? shkurt?r. Intensiteti i lart? i ushtrimeve p?r t? zhvilluar fleksibilitetin e nyjeve t? ijeve dhe ritmi i shpejt? i kursit ?ojn? n? ndrydhje. N? trajtimin e s?mundjeve kronike, ?sht? kund?rindikuar ndryshimi dramatik i intensitetit t? aktivitetit fizik.

Ushtrimet e kryera gabimisht dhe ngarkesat e r?nda mund t? ?ojn? n? probleme sh?ndet?sore. Nj? nga rreziqet ?sht? hipermobiliteti i ky?eve. Asanat jan? krijuar jo vet?m p?r t? hapur nyjet e ijeve, por edhe p?r t? forcuar muskujt.

Duke b?r? p?rpjekje maksimale gjat? st?rvitjes, praktikuesi rrit rrezikun p?r t? marr? nj? dislokim t? femurit. ?sht? m? mir? t? kryeni t? gjitha ushtrimet n?n mbik?qyrjen e nj? instruktori.

Kund?rindikimet p?r shumic?n e ushtrimeve p?r hapjen e nyjeve t? ijeve jan?:

• l?ndimet e gjurit;
• l?ndimet e shpin?s - n? k?t? rast, lejohet t? praktikohet pa u p?rkulur p?rpara dhe ulur n? nj? mb?shtetje t? lart?;
• l?ndimet e ky?it t? k?mb?s;
• l?ndimet e ky?it sakroiliak;
• l?ndime t? mbyllura t? nyjeve t? hip;
• l?ndimet n? pjes?n e poshtme t? shtyll?s kurrizore.

Terapia joga siguron shtrirjen e lakimit normal t? pjes?s s? poshtme t? shpin?s, duke forcuar muskujt e b?rtham?s dhe fleksibilitetin n? nyjet e legenit. P?rfitimi i ushtrimeve t? tilla ?sht? gjithashtu se ato leht?sojn? aktivitetin e pun?s, prandaj rekomandohen p?r grat? q? p?rgatiten p?r lindjen e nj? f?mije.

Hapja e nyjeve t? ijeve ?sht? e nevojshme p?r ta b?r? k?t? kompleks m? t? madh t? nyjeve njer?zore fleksib?l. Sh?ndeti n? k?t? fush? varet drejtp?rdrejt nga kjo pron?. Sa m? pak e l?vizshme t? jet? nyja e hipit, aq m? i lart? ?sht? rreziku i zhvillimit t? nj? numri t? madh patologjish.

Betim p?r sh?ndetin

L?vizshm?ria e dob?t n? k?t? nyje ?sht? shkaku i shfaqjes dhe zhvillimit t? s?mundjeve t? m?poshtme:

1. D?mtimi i k?rcit dhe inflamacioni i ky?eve t? k?mb?ve, ve?an?risht i gjunj?ve.
2. Shkelja e zhvillimit t? indit lidh?s t? ekstremiteteve t? poshtme.

P?rve? k?saj, kjo gjendje e ky?it mund t? jet? shkaku i proceseve patologjike n? sistemin gjenitourinar. P?rmir?simi i shtrirjes ?on n? parandalimin e k?tyre s?mundjeve dhe p?rmir?son mir?qenien.

Arsyet p?r nevoj?n p?r t? hapur nyjet e ijeve:

• P?rmir?son qarkullimin e gjakut n? zon?n e legenit, gj? q? parandalon dhe eliminon s?mundjet e sistemit gjenitourinar.
• Paralajm?ruar.
• Trupi shp?ton nga depozitat e yndyr?s jo vet?m n? k?t? zon?, por edhe n? rajonin e mesit.
• Puna e organeve dhe sistemeve t? zgavr?s s? barkut p?rmir?sohet.
• Eliminon ngurt?simin n? ij?.
• Shtylla kurrizore b?het e fort?, dhimbja n? pjes?n e poshtme t? shpin?s largohet, manifestime t? tilla t? osteokondroz?s si hernia nd?rvertebrale dhe parandalohen.

Ngurt?sia n? k?t? zon? ?on n? faktin se fibrat e muskujve, ligamentet dhe tendinat e vendosura k?tu jan? n? nj? gjendje t? tendosur. Ky tension stimulon jo vet?m procesin e zhvendosjes s? kockave t? kofsh?ve dhe t? pjes?s s? poshtme t? k?mb?s, t? cilat jan? n? kontakt, por edhe deformimin e shtyll?s kurrizore.

L?vizshm?ria, ngurt?sia e ky?eve duhet t? eliminohen me ndihm?n e ushtrimeve t? rregullta. Ushtrimet fizike t? zgjedhura posa??risht do t? ndihmojn? n? zgjidhjen e pyetjes se si t? hapen nyjet e ijeve.

K?rkesat e m?simit

Komplekset e jog?s jan? m? t? p?rshtatshmet p?r zgjidhjen e k?tij problemi. Ato p?rb?hen nga ushtrime efektive (asana), zbatimi i sakt? i t? cilave ?on n? faktin q? kockat e legenit shp?rndahen. P?r shkak t? k?saj, hap?sira nd?rartikulare b?het e gjer? dhe kjo stimulon lirimin intensiv t? l?ngut sinovial, i cili ushqen k?rcin, zvog?lon koeficientin e f?rkimit n? kapsul?n e ky?it.

Kur zot?roni k?to ushtrime, duhet t? respektoni masat e siguris?. Joga p?r nyjet e ijeve mund t? ?oj? n? l?ndim n?se i afroheni pa menduar. Rregullat themelore p?r zot?rimin e l?vizjeve dhe q?ndrimeve:

1. K?rkohet paraprakisht nj? studim i plot? i rendit t? ekzekutimit t? l?vizjeve n? secilin ushtrim. V?mendje e madhe duhet t'i kushtohet detajeve dhe ve?orive t? secil?s asana.
2. Ju duhet t? kryeni l?vizje ngadal? dhe gradualisht. Nuk duhet t? nxitoni p?r t? marr? poz?n p?rfundimtare, duke anashkaluar pozicionet e nd?rmjetme. Respektimi i k?tij parimi ju lejon t? shmangni simptomat e pak?ndshme n? trup.
3. Shfaqja e dhimbjes ?sht? nj? sinjal p?r t? ndaluar ushtrimin e detyruar, nevoj?n p?r t? zvog?luar diapazonin e l?vizjes.

N?se shtrirja kryhet shpejt, indet nuk kan? koh? t? p?rshtaten natyrsh?m me pozicionin e ri. Kjo ?on n? siklet, dhimbje dhe n? disa raste, l?ndim.

K?shillohet q? n? programin tuaj t? p?rditsh?m t? vendosni nj? st?rvitje stre?ing. Kjo ju lejon t? shpejt dhe pa l?ndime p?r t? arritur rezultate efektive. N?se nuk ?sht? e mundur t? kryeni komplekse joga ?do dit?, duhet t'i praktikoni ato t? pakt?n dy her? n? jav? - jo m? pak.

Pjesa e ngrohjes

Kryerja e asanave menj?her?, pa ushtrime ngrohjeje, ?sht? e v?shtir? si fizikisht ashtu edhe psikologjikisht. Prandaj, ?sht? e nevojshme t? filloni or?t me disa l?vizje p?rgatitore. Kjo mund t? p?rfshij? masazh ose disa pozicione t? thjeshta. M?nyra m? e p?rshtatshme p?r t? p?rgatitur trupin p?r pjes?n kryesore t? st?rvitjes ?sht? kompleksi "p?rsh?ndetja e diellit". ?sht? mir? t? p?rdoret p?r zgjim dhe p?rgatitje p?r dit?n e pun?s, por ?sht? i p?rshtatsh?m edhe si ngrohje p?r klasat e jog?s.

Pozicioni fillestar - q?ndrimi ballor, k?mb?t s? bashku. Duart n? pozicionin namaste - p?ll?mb?t jan? t? bashkuara n? nivelin e gjoksit, gishtat drejtohen drejt lart. Sekuenca e m?poshtme e ushtrimeve vijon vazhdimisht:

• Nga pozicioni fillestar, n? nxjerrje, krah?t ndahen dhe ngrihen n?p?r an?t mbi kok?, ku lidhen p?rs?ri.
• Me frym?zim, kryhet nj? kthes? prapa deri n? momentin kur frym?marrja e lir? b?het e v?shtir?.
• Nd?rsa nxjerrni frym?n, duhet t? drejtoheni dhe t? vazhdoni t? l?vizni trupin, duke u p?rkulur deri sa p?ll?mb?t t? prekin dyshemen?. Gjunj?t duhet t? q?ndrojn? drejt. Ky pozicion quhet palosje.
• Gjat? frym?marrjes, k?mba e djatht? duhet t? t?rhiqet sa m? shum? q? t? jet? e mundur n? m?nyr? q? t? jet? e drejt? dhe k?mba e majt? t? jet? e p?rkulur n? gju n? nj? k?nd prej 90 grad?. N? pozicionin p?rfundimtar, duhet t? p?rkuleni n? shpin?, duke t?rhequr mjekr?n lart.
• Gjat? nxjerrjes, k?mba e majt? duhet t? ngjitet n? t? djatht? dhe t? shkoj? n? pozicionin e qenit - mollaqet ngrihen lart, krah?t dhe k?mb?t jan? drejt. Trupi formon nj? trek?nd?sh me kulmet e legenit, k?mb?ve dhe p?ll?mb?ve. Takat duhet t? shtypen n? dysheme. Kjo nuk funksionon gjithmon?, por me trajnime t? rregullta, me kalimin e koh?s, do t? jet? e mundur t? realizohet.
• Gjat? frym?marrjes, duhet t? ulni stomakun n? dysheme, t? mb?shteteni n? duart tuaja, t'i drejtoni ato dhe t? p?rkuleni n? shpin?, duke e kthyer fytyr?n lart.
• Nd?rsa nxjerrni frym?n, kthehuni n? poz?n e qenit.
• Me frym?zim, k?mba e majt? shkon p?rpara n? duar, pozicioni i kat?rt p?rs?ritet.
• Gjat? nxjerrjes, k?mba e djatht? ?sht? ngjitur n? k?mb?n e majt?, palosja p?rs?ritet.
• Gjat? mbytjes, duhet t? drejtoheni, krah?t t? ngjiten n?p?r an?t, p?ll?mb?t jan? t? lidhura sip?r kok?s dhe kryhet kthesa e pasme, si n? pozicionin e dyt?.
• Gjat? nxjerrjes, merret pozicioni fillestar.

Pjesa kryesore e m?simit

Pas p?rfundimit t? kompleksit p?rgatitor, trupi ?sht? gati p?r ngarkesa m? komplekse. Kjo nuk do t? thot? q? m? tej do t'ju duhet t? uleni n? spango ose t? vendosni k?mb?t pas kok?s. Shum? asana jan? t? lehta p?r t'u p?rs?ritur vizualisht. Gj?ja kryesore ?sht? p?rmbajtja.

Ky kompleks trajnimi p?rb?het nga ushtrimet e m?poshtme:

1. Poza e pem?s. Nga pozicioni fillestar, nj?ra k?mb? ?sht? e p?rkulur n? gju, dhe k?mba vendoset n? pjes?n e brendshme t? k?mb?s mb?shtet?se. K?shillohet q? thembra t? vendoset sa m? af?r legenit. Duart n? pozicionin namaste n? nivelin e gjoksit ose mbi kok?. Kjo e fundit e b?n m? t? leht? balancimin. Kur ruani ekuilibrin, nuk keni nevoj? t? sforcoheni, trupi duhet t? jet? i qet?.
2. Poz? skifteri. Nga pozicioni fillestar, nj?ra k?mb? p?rkulet n? gju, dhe k?mba tjet?r mb?shtillet rreth k?mb?s mb?shtet?se, si nj? liana. N? t? nj?jt?n koh?, k?mba e saj shkon aq sa t? p?rkulet mbi shin e k?mb?s s? p?rkulur. Duart p?rs?risin n? m?nyr? simetrike l?vizjet e ekstremiteteve t? poshtme. Mos e p?rkulni pjes?n e poshtme t? shpin?s. Duke dal? nga pozicioni, ?sht? e nevojshme t? shtypni mjekr?n n? gjoks. Asana p?rs?ritet p?r an?n tjet?r.
3. Poza e luft?tarit. Nga pozicioni fillestar, duhet t? p?rkulni nj?r?n k?mb? n? gju, k?ndi i p?rkuljes n? gju ishte 90 °, k?mba tjet?r duhet t? jet? drejt mbrapa. Thembrat e k?mb?ve jan? n? t? nj?jt?n linj?, nyja e kofsh?s s? k?mb?s s? p?rkulur duhet t? kthehet nga jasht?. Shpatullat kthehen p?rgjat? vij?s s? ijeve, krah?t e drejt? shtrihen n? nivelin e shpatullave paralelisht me dyshemen?.
4. Poz? e hapur e k?mb?s. Nga pozicioni fillestar, duhet t'i vendosni k?mb?t dy her? m? t? gjera se shpatullat tuaja. Trupi p?rkulet p?rpara, shpina ?sht? e drejt?. P?ll?mb?t mb?shteten n? dysheme n? nivelin e k?mb?ve. Shpina duhet t? jet? e shtrir? mir? dhe e relaksuar.

P?rfitimet e praktik?s

N?se kryeni komplekset q? p?rfshihen n? nj? drejtim t? till? si joga, hapja n? nyjet e ijeve ndodh shpejt, me efikasitet dhe n? m?nyr? t? padukshme p?r praktikuesin. Tashm? q? n? m?simet e para, ai v?ren but?sin? dhe besimin n? l?vizje, ndjesit? e shtr?ngimit zhduken. Secila prej asaneve, p?rve?se ndihmon n? hapjen e nyjeve t? legenit, ka nj? efekt sh?rues n? organet dhe sistemet e tjera t? trupit.

P?r shembull, poza e pem?s forcon shpin?n, dhe poza e hapur e k?mb?s largon shqet?simin n? shpin?. Poza e luft?tarit ju lejon t? relaksoni zonat e ngushta n? ij?.

?sht? m? mir? t? m?soni yoga n?n mbik?qyrjen e nj? trajneri me p?rvoj?. Do t? ndihmoj? n? vendosjen e frym?marrjes, pasi performanca e secil?s asana shoq?rohet me ciklet e duhura t? frym?marrjes n? sasin? e duhur p?r ?do pozicion. Mosrespektimi i k?tyre k?rkesave zvog?lon n? m?nyr? dramatike efektivitetin e klasave.

Praktika e rregullt e jog?s rrit jo vet?m koh?zgjatjen, por edhe cil?sin? e jet?s. Nj? person q? praktikon k?t? drejtim mbetet i l?vizsh?m dhe i qart? deri n? vitet m? t? avancuara. Ai rrall? ka nevoj? p?r kujdes mjek?sor. Vet?m 20-40 minuta ushtrime n? dit? i ndan njer?zit nga shmangia e nj? numri t? madh s?mundjesh t? ndryshme.

Lidhja e kofsh?s ?sht? kompleksi artikular m? i madh n? trup. Kriteri kryesor p?r sh?ndetin e tij ?sht? fleksibiliteti. Ngurt?sia e nyj?s s? kofsh?s ?on n? zhvillimin e nj? s?r? patologjish: artroz? dhe artrit t? gjunj?ve, formimin e blloqeve t? dhimbjes n? shpin?, k?putje dhe d?mtime t? indit lidh?s t? ekstremiteteve t? poshtme dhe shfaqjen e ?rregullimeve n? sistemi gjenitourinar.

N? nivelin fiziologjik, nj? nyje jofleksibile e hipit karakterizohet nga tensioni n? fibrat e muskujve, tendinat dhe ligamentet. Kjo do t? thot?, ata jan? n? nj? gjendje t? tensionuar, gj? q? provokon nj? zhvendosje t? kockave ngjitur t? kofsh?ve dhe k?mb?s s? poshtme dhe deformim t? shtyll?s kurrizore.

P?r t? rivendosur l?vizshm?rin? e ky?it, ?sht? e nevojshme t? zhvillohet me ndihm?n e ushtrimeve fizike. Veprime t? tilla quhen hapja ose shtrirja e nyj?s s? hipit.

Si t? zgjasni nyjet n? zon?n e legenit?

Ju mund t? hapni nyjet artikulare p?rmes ushtrimeve q? shtyjn? kockat e legenit larg. Si rezultat, formohet nj? hap?sir? mjaft e gjer? nd?rartikulare, ku l?ngu sinovial fillon t? prodhohet intensivisht. Ajo ushqen shtres?n e k?rcit, zbut f?rkimin n? kapsul?n e ky?it.

Procesi i hapjes s? ky?it ?sht? traumatik n? vetvete. Prandaj, ?sht? e nevojshme t? udh?hiqeni nga disa rregulla n? zbatimin e tij:

1. Para se t? kryeni ushtrimin, studioni me kujdes secil?n nga fazat e tij. Udh?zimi gjithmon? jep informacion t? detajuar n? lidhje me nuancat e papritura q? n? shikim t? par? duken t? par?nd?sishme p?r nj? ushtrim t? caktuar.
2. Kryeni t? gjitha veprimet gradualisht dhe ngadal?. Ky ?sht? parimi m? i r?nd?sish?m q? do t'ju ndihmoj? t? ecni p?rpara pa shqet?sime n? trup. Shtrirja e shpejt? pengon aft?sin? e indeve p?r t'u p?rshtatur natyrsh?m.
3. Ndalo n?se ndjen dhimbje t? forta. Kjo tregon nj? shkelje t? qarkullimit t? gjakut.

B?ni m?sime p?r hapjen e legenit t? rregullt dhe sistematik. T? pakt?n 2-4 st?rvitje duhet t? b?hen ?do jav?.

Ushtrimet m? efektive p?r shtrirjen e nyjeve t? zon?s s? legenit jan? paraqitur n? joga.

Yoga p?r zhvillimin e fleksibilitetit t? ky?it t? hip

Yoga ofron pun? afatgjat? dhe t? fokusuar n? zhvillimin e fleksibilitetit t? ijeve. P?r ata q? do ta praktikojn? n? m?nyr? t? q?ndrueshme, nj? rezultat i suksessh?m ?sht? i garantuar. Do t? ndihmoj? n? forcimin e t? gjith? p?rb?r?sve t? kockave, korniz?n muskulore t? ekstremiteteve t? poshtme, rritjen e elasticitetit t? aparatit ligamentoz dhe rritjen e furnizimit me gjak n? zon?n e legenit.

Yoga p?rfshin domosdoshm?risht si nj? ngrohje ashtu edhe ushtrime themelore "pune" - asana.

Ushtrime p?rgatitore p?r shtrirjen e ky?it

Ekspert?t rekomandojn? fillimin e praktik?s s? jog?s me ushtrimet m? t? thjeshta p?r zhvillimin e plasticitetit. Personat q? p?r shkak t? stilit t? gabuar t? jetes?s kan? ngurt?si, duhet patjet?r t? fillojn? st?rvitjen me poza p?rgatitore.

Pasi t? keni kaluar k?t? faz?, ju do t? forconi, shtrini mjaftuesh?m trupin tuaj. Trupi do t? vendoset t? kryej? asana komplekse. Harrojeni nxitimin, detyrimin. P?rndryshe, do t? pajiseni me ndrydhje t? ligamenteve dhe madje edhe d?mtime t? vogla t? tyre. Pra, mos prisni rezultate t? menj?hershme. Ne sjellim n? v?mendjen tuaj nj? kompleks p?r shtrirje, i cili do t'i b?j? t? gjith? p?rb?r?sit e nyjeve elastike:

1. Uluni n? dysheme me shpin?n dhe k?mb?t drejt. Zgjatni krah?t para jush, p?rpiquni t? lidhni vi?at me to. P?rkuleni trupin sa m? shum? p?rpara. Sigurohuni q? t? mos ket? tension p?rgjat? shtyll?s kurrizore. Q?ndroni n? k?t? pozicion p?r disa sekonda. Me ?do ekzekutim, p?rpiquni ta anoni trupin tuaj m? thell?. Gjunj?t nuk duhet t? p?rkulen. S? pari, b?ni 2-3 shpate. ?do jav?, shtoni nj? nga nj? dhe sillni numrin e tyre n? 6.
2. Ngrihuni n? t? kat?r k?mb?t n? m?nyr? q? gishtat e k?mb?ve t? q?ndrojn? n? dysheme. Duke ruajtur ekuilibrin e trupit, filloni t? ngriheni gradualisht. K?shtu, pika m? e lart? e k?saj poze do t? jet? pjesa e mesit. Ndjeni shtrirjen n? kofsh?t dhe k?mb?t tuaja. P?r ta forcuar, mbajini thembrat n? dysheme.
3. Shtrir? n? shpin?, ngrini ngadal? nj?r?n nga k?mb?t tuaja. Do t? formoj? nj? k?nd t? drejt? me trupin. Shikoni p?rpara, mbajeni gjymtyr?n e zgjatur drejt. Nd?rsa e ulni, mbani nj? tension t? leht?. Q?ndroni n? k?t? pozicion jo m? shum? se 12 sekonda. P?rs?riteni dy deri n? pes? her?.
4. Vendosini k?mb?t n? gjer?sin? e shpatullave. Kapni k?mb?n e majt? t? p?rkulur me dor?n e majt?. Dhe t?rhiqeni sa m? shum? q? t? mundeni. N? k?t? koh?, ngrini dor?n e djatht? mbi ju, drejtojeni lart. P?rkulni qaf?n, anoni kok?n pak mbrapa. Do t? duhen 6-8 sekonda p?r t? p?rfunduar. P?rs?riteni 4-5 her?. B?ni t? nj?jt?n gj? me k?mb?n tjet?r.
5. P?r t? ngrohur nyjen e ijeve, kryeni hapat e m?posht?m. Ulur n? dysheme, p?rkulni k?mb?n e majt? nga brenda n? m?nyr? q? thembra t? jet? n? kontakt me mesin e legenit. K?mba e djatht? t?rhiqet prapa, kofsha e saj e brendshme duhet t? jet? ngjitur me dyshemen?. Q?ndroni n? k?t? pozicion p?r disa sekonda. Ndjeni komoditetin e q?ndrimit. Mundohuni t? l?vizni gjymtyr?n e poshtme t? djatht? n? k?mb?n e majt?. Kthehuni n? pozicionin e fillimit. P?rs?riteni 5 deri n? 10 her?. L?vizje t? tilla dinamike do t? ndihmojn? n? shtrirjen e atyre m? t? voglave.

Mos u dekurajoni n?se hasni disa v?shtir?si gjat? kryerjes s? pun?s p?rgatitore. Ndjesit? e para t? pak?ndshme t? dhimbjes zhduken shpejt me st?rvitje sistematike.

Asanat baz?

Pasi t? keni zot?ruar ushtrimet p?r ngrohjen, mund t? kaloni n? asana. N? k?t? faz?, ?sht? e nevojshme t'i p?rmbaheni rrept?sisht parimit themelor t? jog?s - gradualitetit. Ju duhet t? zot?roni mir? nj? ushtrim, pastaj t? kaloni n? nj? tjet?r, t? cilin gjithashtu e m?soni mir?. Ju kaloni nga e thjeshta n? komplekse. E cila do t? jap? rezultate t? shk?lqyera n? rregullimin e asanave t? jog?s.

Dhanurasana (poz? me hark)

Shtrihuni n? bark. P?rkulni dhe ngrini k?mb?t, kapni ky?et e k?mb?ve me duar. Nga p?rkulja e gjunj?ve n? shtyll?n kurrizore, duhet t? formohet nj? p?rkulje e trupit. Mbajeni poz?n p?r 8-10 sekonda. Mbani gjunj?t t? ndar? q? n? fillim t? st?rvitjes. Pra, ju mund t? shmangni shtrirjen e fibrave ligamentoze.

N?se p?rjetoni siklet t? r?nd?, q? tregon fleksibilitet t? dob?t t? muskujve t? legenit dhe t? shpin?s, at?her? merrni nj? peshqir p?r t'ju ndihmuar t? mbani k?mb?t n? pozicionin e duhur.

P?rqendrohuni n? ndjenjat tuaja. Kryeni l?vizjet me shum? kujdes.

Dhanurasana forcon muskujt jo vet?m t? ky?it t? kofsh?s, por edhe t? shtyll?s kurrizore. Ka nj? efekt t? mir? n? rrug?t e qarkullimit t? gjakut dhe nervor. P?rshpejton qarkullimin e gjakut n? zon?n e ijeve.

Upavistha Konasana (Poz? me k?nd t? ulur)

Uluni drejt n? dysheme dhe drejtoni k?mb?t para jush. P?rhapeni ato sa m? gjer?. Gjat? kryerjes s? ushtrimit, kontrolloni vazhdimisht q? sip?rfaqja e poshtme e kofsh?ve dhe e poshtme e k?mb?ve t? jen? n? kontakt me dyshemen?. Gjithashtu, sigurohuni q? gjunj?t tuaj t? mos p?rkulen.

Drejtojeni bustin p?rpara dhe shtrijeni me gishta deri te majat e k?mb?ve. M? pas, p?rpiquni t? prekni sip?rfaqen e dyshemes? me ballin tuaj. Pastaj p?rpiquni t? prekni mjekr?n tuaj. Hapi tjet?r ?sht? t? ulni gjoksin n? dysheme. Gjat? gjith? ushtrimit, mbahet frym?marrja e thell? e qet?.

Ju mund ta p?rballoni asan?n p?r jo m? shum? se 1 minut?. Nuk lejohet ushtrimi p?r personat me probleme t? shtyll?s kurrizore, me s?mundje inflamatore kronike.

Baddha Konasana (Poza e flutur?s)

Ulur n? dysheme, lidhni k?mb?t me nj?ra-tjetr?n. Me t? dyja duart, merrni nj?r?n nga k?mb?t dhe vendoseni n? sip?rfaqen e kofsh?s s? k?mb?s s? kund?rt. Thembrat duhet t? prekin pjes?n e poshtme t? legenit. L?reni pjes?n e pasme vertikale. Shikoni drejt p?rpara.

Gradualisht, sa t? jet? e mundur p?r ju, t?rhiqni gjunj?t posht?. N? fund t? asan?s, p?rpiquni t? p?rkuleni p?rpara pa harkuar pjes?n e poshtme t? shpin?s. Duhet t? zgjasni shtyll?n kurrizore. N? t? nj?jt?n koh?, mb?shtetni b?rrylat n? ijet tuaja. Kryeni ushtrimin 2-3 her? p?r 8-10 sekonda.

Baddha konasana shtrin t? gjith? muskujt e r?nd?sish?m t? nyj?s s? kofsh?s shum? but?sisht.

Kjo ?sht? nj? poz? mjaft e nd?rlikuar. P?r shumic?n, nuk ?sht? e mundur menj?her? t? afrohen k?mb?t e bashkuara me perineum. Ata ndjejn? nj? tension t? fort? n? fibrat e muskujve. Prandaj, do t? duhet shum? koh? p?r ta zot?ruar at?.

Supta Padangushthasana

Ose poza “Kapja e gishtit t? madh n? pozicionin e prirur”. Shtrihuni dhe relaksoni t? gjith? trupin. Pushoni shputat e k?mb?ve n? dysheme, t?rhiqni nj?r?n nga k?mb?t n? gjoks.

Merrni nj? rrip fleksib?l dhe vendoseni mbi sip?rfaqen e k?mb?s suaj. Ngrini but?sisht k?mb?n lart. Shtypni tjetrin fort n? dysheme, ndjeni ekuilibrin dhe stabilitetin. Frym?marrja duhet t? mbetet e qet?. Filloni t? p?rdorni ngadal? rripin p?r t? t?rhequr k?mb?n e shtrir? drejt jush. Por b?ni gj?rat pa dhun?.

N? asnj? rast k?ndi midis nyj?s s? kofsh?s dhe trupit nuk duhet t? kaloj? 90 grad?.

P?rqendrohuni n? ndjenjat e brendshme. Intensiteti i tyre do t? tregoj? shkall?n e ngurt?simit t? ligamenteve. N?se ndjeni nj? tension t? fort? - b?ni rripin m? t? gjat?.

Supta Padangushthasana rrit qarkullimin e gjakut, ju lejon t? rritni n? m?nyr? t? barabart? l?vizshm?rin?. Rreziku i d?mtimit t? rajonit t? mesit zvog?lohet, pasi ju shtriheni dhe ndjeni mb?shtetje t? q?ndrueshme p?r shpin?n.

Podmasana (poza e Lotusit)

Uluni rehat n? dysheme dhe drejtoni k?mb?t. Mbajeni shtyll?n kurrizore drejt. Kapni k?mb?n e majt? me duart tuaja, vendoseni n? pjes?n e brendshme t? kofsh?s s? k?mb?s s? djatht?. Thembra duhet t? prek? pjes?n e poshtme t? barkut. B?ni t? nj?jt?n gj? me k?mb?n e dyt?.

Relaksoni krah?t, vendosni p?ll?mb?t e tyre n? gjunj?. P?r t? shtrir? k?mb?t n? m?nyr? t? barabart?, kthejeni pozicionin n? m?nyr? q? k?mba e majt? t? jet? sip?r. Rritni vazhdimisht koh?n e kaluar n? poz?. Padmasana leht?son ngurt?sin?, tonifikon nyjet.

N?se, megjith? performanc?n e nd?rgjegjshme t? st?rvitjes, nuk mund t? p?rballeni me asnj? ushtrim - mos u shqet?soni, zgjidhni sot at? q? mund t? b?ni.

Pasi t? keni zot?ruar disa ushtrime nga praktika e jog?s, patjet?r do t? bindeni p?r fuqin? dhe efektivitetin e tyre restaurues n? rast t? problemeve t? nyj?s s? hipit.