T? qenit n?npesh? mund t? jet? po aq e d?mshme sa edhe mbipesha, por ndonj?her? humbja e pesh?s mund t? jet? edhe m? e leht? sesa shtimi n? pesh?. Por ka disa m?nyra q? ndihmojn? edhe njer?zit e dob?t m? fam?keq. Sot do t'ju tregoj se si t? shtoni pesh? p?r nj? vajz? ose nj? djal?.

Pamja klinike

?far? thon? mjek?t p?r humbjen e pesh?s

Doktor i Shkencave Mjek?sore, Profesor Ryzhenkova S.A.:

Kam shum? vite q? merrem me ??shtje t? humbjes s? pesh?s. M? vijn? shpesh femrat me lot n? sy, t? cilat kan? provuar gjith?ka, por ose nuk ka rezultat, ose pesha po kthehet vazhdimisht. Dikur i k?shilloja q? t? qet?soheshin, t? riktheheshin n? diet? dhe t? b?nin st?rvitje rraskapit?se n? palest?r. Sot ka nj? rrug?dalje m? t? mir? - X-Slim. Mund ta merrni thjesht si nj? suplement ushqimor dhe t? humbni deri n? 15 kg n? muaj n? m?nyr? krejt?sisht natyrale pa dieta dhe fizike. ngarkesat. Ky ?sht? nj? ila? krejt?sisht natyral q? ?sht? i p?rshtatsh?m p?r t? gjith?, pavar?sisht nga gjinia, mosha apo gjendja sh?ndet?sore. P?r momentin, Ministria e Sh?ndet?sis? po zhvillon nj? fushat? "T? shp?tojm? popullin e Rusis? nga obeziteti" dhe ?do banor i Federat?s Ruse dhe CIS mund t? marr? 1 paket? t? ila?it. ESHTE FALAS

M?soni m? shum? >>

Kur m? thon? se dua t? shtoj pesh?, por nuk funksionon, ose nuk di si ta b?j si? duhet, kujtoj gjithmon? mikun tim t? vjet?r Sergei, i cili fitoi 25 kg n? dy muaj! Kur e pash?, nuk u besoja syve. Ishte nj? person krejt?sisht tjet?r, faqet e tij ishin t? rrumbullakosura, fytyra dhe shpatullat e tij u b?n? m? t? gjera dhe rrobat e vjetra nuk i p?rshtateshin m?. Si e arriti k?t?? Un? do t'ju them pak m? posht?.

Arsyet p?r t? qen? n?n pesh?

Shkaqet m? t? zakonshme t? n?npesh?s mund t? jen?:

Un? kam dh?n? shkaqet m? themelore (por jo t? gjitha) t? n?npesh?s. Kaloni n?p?r pikat dhe identifikoni arsyen tuaj n? m?nyr? q? t? mund ta dini problemin tuaj personalisht. Dhe mbani mend se para se t? fitoni pesh? p?r nj? person t? holl?, duhet t? konsultoheni me nj? mjek.

Rregullat baz? n? t? ushqyerit

Para se t? m?soni se si t? shtoni pesh? n? sht?pi, mbani mend se shum? gra mbipesh? i kan? zili grat? e dob?ta, madje ndonj?her? p?rpiqen t'i posht?rojn? k?to t? fundit duke v?n? n? pah dob?sin? e tyre. Me k?t? ata fshehin komplekset e tyre dhe p?rpiqen t? lart?sohen n? kurriz t? t? tjer?ve. Mos u dor?zoni pas provokimeve.

Lexuesit tan? shkruajn?

Tema: Humbni 18 kg pa mbajtur diet?

Nga: Lyudmila S. ( [email i mbrojtur])

P?r: administratat e taliya.ru

P?rsh?ndetje! Emri im ?sht? Lyudmila, dua t? shpreh mir?njohjen time p?r ju dhe faqen tuaj. M? n? fund, arrita t? shp?toj nga pesha e tep?rt. Un? b?j nj? m?nyr? jetese aktive, u martova, jetoj dhe shijoj ?do moment!

Dhe k?tu ?sht? historia ime

Qysh n? f?mij?ri kam qen? nj? vajz? goxha e sh?ndosh?, n? shkoll? m? ngacmonin gjat? gjith? koh?s, madje m?suesit m? th?rrisnin pompoz... ishte ve?an?risht e tmerrshme. Kur hyra n? universitet, ata nuk m? kushtuan m? v?mendje, u shnd?rrova n? nj? budalla t? qet?, fam?keq, t? trash?. ?far? nuk kam provuar p?r t? humbur pesh? ... Dhe dieta dhe lloj-lloj kafeje jeshile, g?shtenja t? l?ngshme, chocoslims. Nuk e mbaj mend as tani, por sa para kam shpenzuar p?r t? gjitha k?to mbeturina t? padobishme ...

Gjith?ka ndryshoi kur rast?sisht hasa n? nj? artikull n? internet. Ju nuk e keni iden? se sa shum? ka ndryshuar ky artikull jet?n time. Jo, mos mendoni, nuk ka asnj? metod? top-sekret p?r t? humbur pesh?, e cila ?sht? e mbushur me t? gjith? internetin. Gjith?ka ?sht? e thjesht? dhe logjike. N? vet?m 2 jav? humba 7 kg. Gjithsej p?r 2 muaj p?r 18 kg! Kishte energji dhe d?shir? p?r t? jetuar, u regjistrova n? nj? palest?r p?r t? ngritur byth?n time. Dhe po, m? n? fund gjeta nj? djal? t? ri q? tani ?sht? b?r? burri im, m? do ?mendurisht dhe un? e dua gjithashtu. M? falni q? shkruaj n? m?nyr? kaq kaotike, thjesht mbaj mend gjith?ka p?r emocionet :)

Vajzat, p?r ato q? kam provuar nj? s?r? dietash dhe teknikash p?r humbje peshe, por prap? nuk munda t? shp?toj nga pesha e tep?rt, merrni 5 minuta dhe lexoni k?t? artikull. Ju premtoj se nuk do t? pendoheni!

Shkoni te artikulli >>>

Shtimi i pesh?s n? sht?pi nuk duhet t? rr?shqas? n? ngr?nien e ?mb?lsirave dhe majonez?s, duhet t? shtojm? pesh? n? m?nyr? korrekte - me pesh? cil?sore, dhe jo me yndyr? n? stomak dhe an?t. P?r ta b?r? k?t?, duhet t? ndiqni disa rregulla n? t? ushqyerit:

• Hani tre vakte t? m?dha n? dit? dhe hani mes vakteve p?r t? mbajtur ushqimin n? stomak. Buka me gjalp? ose mjalt?, nj? simite me qum?sht, nj? top bore ose kos me djath? me glazur mund t? sh?rbejn? si nj? opsion i shk?lqyesh?m rosti?eri.
• Pjes?t shum? t? m?dha mund t? zgjasin stomakun dhe t? ?ojn? n? s?mundje gastrointestinale.
• Asnj?her? mos e anashkaloni m?ngjesin, drek?n apo dark?n. P?r m? tep?r, p?r dark? mund t? hani ?mb?lsira, por k?shillohet t? shmangni ushqimin e r?nd? me mish, i cili q?ndron n? stomak p?r nj? koh? shum? t? gjat?.

Cfare te ha

Rregulli m? i r?nd?sish?m: p?r t? fituar pesh? shpejt, duhet t? hani shum? m? shum? kalori sesa shpenzoni. Nj? kg pesh? trupore ?sht? e barabart? me 7700 kalori. Ato. n?se norma juaj ?sht? 1800 kalori, at?her? p?r t? fituar 1 kg n? jav?, duhet t? hani t? pakt?n 2900 kalori n? dit?. P?r fat t? mir?, ka shum? ushqime me kalori t? lart? q? mund t? hani p?r t? shtuar pesh?.

• Duajeni ushqimin me proteina.

Nj? nga substancat m? t? r?nd?sishme p?r nj? shtim t? sh?ndetsh?m n? pesh? ?sht? proteina - nj? material nd?rtimor p?r qelizat e trupit. Megjithat?, ushqimet proteinike p?rdoren edhe p?r humbje peshe, sepse. tretet p?r nj? koh? t? gjat? dhe pak?son ndjenj?n e uris?. P?r t? fituar pesh? t? sh?ndetshme, duhet t? hani 1,5 - 2 gram proteina p?r kilogram t? pesh?s tuaj.

?udit?risht, ka nj? num?r t? madh grash n? bot?, ?ndrra e tyre e dashur ?sht? t? p?rmir?sohen! Shum? vajza priren t? peshojn? m? pak, sepse besojn? se n?se je e dob?t, at?her? duhet t? jesh t?rheq?se dhe e d?shirueshme. Por nuk ?sht?. Dob?sia mund t? jet? e mbushur me pasoja tin?zare dhe mjaft t? trishtueshme sh?ndet?sore. Ndonj?her? ato jan? edhe m? t? rrezikshme se yndyra e tep?rt e trupit, k?shtu q? sot do t? zbulojm? se si t? shtojm? pesh? p?r nj? vajz?.

N? dit?t e sotme, grat? jan? m? t? gatshme p?r t? humbur pesh? sesa p?r t? fituar pesh?. Ka shum? artikuj n? internet se si t? hidhni kilogram?t e urryer n? 10 dit? dhe t? ngjashme, por ka jasht?zakonisht pak informacion se si t'i fitoni k?to kilogram?.

Dhe njer?zit q? vuajn? nga dob?sia e tep?rt nuk din? ?far? veprimesh t? nd?rmarrin. Mbushja banale e gjith?kaje n? vetvete nuk ?on n? rezultatin e d?shiruar. Trupit i b?het vet?m d?m, funksionimi i q?ndruesh?m i sistemit endokrin shembet. N? t? nj?jt?n m?nyr? si me humbjen e pesh?s, p?r t'u p?rmir?suar dhe p?r t? marr? nj? figur? t? bukur, duhet t? kombinoni ushqimin e duhur me st?rvitjen. N? artikullin ton? do t? gjeni k?shilla t? dobishme se si t? p?rmir?soheni pa d?mtuar sh?ndetin.

Sidoqoft?, para s? gjithash, ?sht? e nevojshme t? zbulohet shkaku i dob?sis? s? r?nd?. Keni nj? metaboliz?m super t? shpejt?? Gjenetik?? Si ?sht? oreksi juaj? Jeni kontrolluar me gastroenterolog? Sigurohuni q? t? konsultoheni me nj? mjek t? kualifikuar p?r t? p?rjashtuar s?mundjet e sistemit t? tretjes. N?se gjith?ka ?sht? n? rregull me sh?ndetin, at?her? mund t? vazhdoni me siguri n? k?shilla se si t? p?rmir?soheni, ?far? t? hani p?r t? fituar pesh? dhe ?far? tjet?r do t? ndihmoj? n? rritjen e pesh?s trupore.

Si t? fitoni pesh? n? m?nyr? korrekte?

P?r t? zbuluar se si t? p?rmir?soheni p?r nj? vajz?, dometh?n?, cilat metoda dhe m?nyra p?r t? rritur mas?n jan? t? p?rshtatshme p?r ju, duhet t? p?rcaktoni pesh?n e d?shiruar p?r veten tuaj. Llogaritni BMI-n? tuaj (duke marr? parasysh mosh?n, pesh?n dhe gjat?sin? aktuale). N? k?t? artikull, ne do t? k?rkojm? opsione jo vet?m se si t? sh?ndoshni, por p?r t? rritur mas?n e muskujve. P?r ta b?r? trupin t? p?rshtatsh?m dhe t?rheq?s, dhe jo t? l?muar me l?kur? t? varur.

?far? duhet t? hani p?r t? fituar pesh??

Tani do t? flasim p?r ushqimin e duhur, i cili do t? na ndihmoj? t? p?rmir?sohemi dhe t? mos d?mtojm? sh?ndetin ton? dhe do t? analizojm? n? detaje se ?far? duhet t? hani p?r t? shtuar pesh?.

1. M? shum? kalori

Nj? parakusht p?r shtimin n? pesh? ?sht? konsumimi i m? shum? kalorive sesa shpenzojm? n? dit?. Dhe gj?ja e par? q? duhet t? b?ni ?sht? t? rrisni marrjen e kalorive. Norma ditore e nj? vajze t? re ?sht? mesatarisht 1500 kalori. P?r t? arritur rezultatin, shtoni 500 kalori t? tjera, sepse kur konsumojm? t? nj?jtin num?r kalorish q? shpenzojm?, pesha e trupit do t? mbetet e pandryshuar. Vet?m mbani n? mend se ushqimi duhet t? jet? i sh?ndetsh?m dhe i sh?ndetsh?m.

Nuk duhet t? ndiheni t? fryr? si tullumbace. Ashtu si nj? dietar shkurton 500 kalori nga dieta e tij ditore, ju i shtoni ato 500 kalori vetes. Me k?t? qasje, fitimi i 1-1,5 kg b?het i v?rtet?. Ju lutemi vini re se kalorit? shtes? nuk n?nkuptojn? ushqime t? r?nda dhe t? skuqura.

Duhet t? dini se cili ushqim konsiderohet i sh?ndetsh?m dhe do t'ju funksionoj? m? s? miri n? luft?n p?r kilogram?. Proteina e sh?ndetshme p?rmban salmon, ton, pul?, bishtajore, vez?. Numri m? i madh i karbohidrateve n? makarona, buk? me drith?ra t? plota, l?ngje frutash, fruta t? thata, t?rsh?r?, oriz kaf, banane, arra, perime niseshte (patate, karrota, kungull, patate t? ?mbla).

2. Hani yndyrna t? sh?ndetshme

Ushqimet q? p?rmbajn? yndyrna t? sh?ndetshme jan? thjesht t? paz?vend?sueshme dhe duhen p?rfshir? n? diet? p?r fitim masiv p?r vajzat. Prandaj, rekomandohet t? hani nj? sasi t? madhe vajra kikiriku dhe ulliri, djath?, fara, arra dhe avokado. Nj? opsion i shk?lqyesh?m rosti?eri ?sht? nj? sandui? me gjalp? kikiriku, ose nj? p?rzierje arra me avokado. Sallatat duhet t? lyhen gjithmon? me nj? sasi t? mjaftueshme vaj ulliri.

Jo t? gjitha yndyrnat jan? t? mira p?r sh?ndetin. Yndyrnat e ngopura duhen shmangur, megjith?se ato rrisin pesh?n trupore, ato shkaktojn? nj? var?si t? caktuar ushqimore. K?to jan? patate t? skuqura, hamburger?, cheesecakes, unaza qep?, ?okollat?, ?mb?lsira, pasta, patate t? skuqura, tost francez, krem. Ndodh q? ?sht? e v?shtir? p?r nj? person t? ndryshoj? sjelljen e tij t? t? ngr?nit, ve?an?risht n?se ai ka pasur gjithmon? nj? oreks t? dob?t. N? k?t? rast, duhet t? veproni me kujdes, duke shtuar gradualisht ushqime t? reja n? diet?n tuaj.

3. Rritni mas?n tuaj t? sh?rbimit

Sigurisht, duhet t? rrisni porcionin tuaj t? zakonsh?m n? m?nyr? q? t? shtoni pesh?. Thjesht merrni nj? pjat? m? t? madhe dhe at?her? sasia e ushqimit nuk do t? duket aq e frikshme. Supozoni se gjithmon? hani 2 vez? pule p?r m?ngjes. Tani e tutje do t? hani 3 vez? pule! Gjith?ka ?sht? e thjesht?! N?se jeni m?suar me drith?rat, shtoni nj? banane dhe nj? vez? t? zier. ?sht? mjaft e v?shtir? t? ndryshosh traditat dhe zakonet e vendosura, por ?sht? e mundur. Metoda e "pjat?s s? madhe" ?sht? shum? efektive, ndihmon p?r t? mashtruar trurin se po hani m? pak ushqim sesa jeni n? t? v?rtet?.

• Kur b?ni nj? sandui?, shtoni gjithmon? nj? cop? djath? shtes? p?r ta b?r? rosti?eri m? ushqyese. Ose shtoni djath? n? nj? om?let? ose vez? t? f?rguara.
• N?se jeni m?suar me porcione t? vogla, rrisni sasin? gradualisht. Filloni duke shtuar nj? lug? gjelle shtes? n? ?do vakt. P?r shembull, p?r dark? keni pure patatesh, makarona ose oriz. Vendosni pjes?n tuaj t? zakonshme dhe shtoni edhe 1 lug?.
• Gjithmon? vishni sallatat e perimeve me gjalp? ose vaj ulliri, djath?, krem dhe salca.

K?shill?: N?se jeni n? humbje me zgjedhjen e ushqimit p?r t'u p?rmir?suar, sigurohuni q? t? konsultoheni me nj? nutricionist p?r t? b?r? diet?n e duhur p?r shtimin n? pesh? dhe menun? e duhur p?r ju.

4. Hani m? shpesh

P?r t? fituar pesh?, nj? vajz? duhet t? rris? numrin e vakteve t? saj. N? vend t? m?ngjesit-drek?s-dark?s s? zakonshme, shtoni nj? tjet?r m?ngjes t? dyt? dhe rosti?eri pasdite. ?sht? shum? e r?nd?sishme t? mos anashkaloni vaktet. Nga rruga, shumica e nutricionist?ve pajtohen se ?sht? shum? m? mir? t? hani 6 her? n? dit? n? pjes? t? vogla sesa 3 her?, por sasi t? m?dha ushqimi. K?shtu q? ju mund t? shtoni pesh? dhe t? mos ecni me stomakun plot. N?se kjo ?sht? realiste p?r ju, do t? jet? mir? t? hani 6 her? n? dit?! Kjo, pa dyshim, do t'ju b?j? t? sh?roheni n? koh?n m? t? shkurt?r t? mundshme, pa fryrje dhe telashe t? tjera.

5. Pini kalori

Zbuluam se p?r t'u p?rmir?suar duhet t? rrisni numrin e kalorive n? ushqim, por ngr?nia ndonj?her? ?sht? v?rtet e bezdisshme. Keni provuar smoothie? K?to shake me fruta-proteina jan? shum? t? shijshme dhe jo m? pak me kalori. Merrni frutat tuaja t? preferuara si mango ose banane, shtoni qum?sht, kos ose mjalt?, p?rzieni n? nj? blender. Do t? jet? nj? alternativ? e shk?lqyer p?r ?ajin ose kafen? q? p?rmban 0 kalori. N?se nuk mund t? jetoni pa kafe, at?her? b?jeni zakon t'i shtoni qum?sht - k?shtu do t? b?het t? pakt?n pak m? ushqyes. ?sht? gjithashtu shum? e dobishme dhe efektive p?r t? pir? l?ngje frutash t? fresk?ta t? shtrydhura.

N?se ende nuk e keni kuptuar se si t? p?rmir?soheni, at?her? thjesht duhet t? hani p?r t'u rritur, dhe p?r k?t? ju duhet t? analizoni diet?n tuaj. Ne mund t'ju ndihmojm? t? kuptoni se ?far? t? hani dhe kur.

Konsumoni sa m? shpesh t? jet? e mundur nd?rmjet vakteve kryesore. Snacks mund t? jen? edhe m? kalorike se dreka apo darka. Gjat? rrug?s p?r n? shkoll?, ju mund t? hani nj? banane - dhe nuk do t? marr? koh?, dhe do t? shtoni kalori. Nd?rsa shikoni shfaqjen tuaj t? preferuar televizive, thithni arra dhe biskota ose kikirik? t? kripur do t'ju freskojn? n? m?nyr? t? p?rkryer nd?rsa darka ?sht? duke u p?rgatitur.

Shembull i menus? p?r shtim n? pesh?

P?r t? fituar pesh? shpejt, duhet t? siguroheni q? t? konsumoni shum? m? shum? kalori sesa shpenzoni. P?r k?t?, ne kemi p?rgatitur nj? menu t? ve?ant? p?r rritjen e pesh?s s? vajzave q? ende nuk mund t? shohin l?vizjen e shigjet?s n? peshore. Ne kemi zgjedhur p?r ju n? nj? menu at? q? ju duhet t? hani p?r t'u p?rmir?suar, por ju mund t? ndryshoni diet?n bazuar n? preferencat dhe aft?sit? tuaja.

M?ngjesi

• 2 vez? t? f?rguara me djath? dhe pul? (1/2 gjoks pule)
• 1 gote qumesht

rosti?eri n? m?ngjes

• Smoothie me fruta (banane, mango)
• 22 shqeme

Darka

• Sandui? me pul? dhe djath?

?aj pasdite

• Bar proteinash ose grusht bajame ose kikirik? t? pjekur

Darka

• Nj? tas me pure patatesh
• 2 gota sallat? perimesh me salc?

?mb?lsir?

• Kos me manaferra t? ngrira

Sh?nim! N?se d?shironi t? filloni t? merrni suplemente ushqimore ose vitamina, sigurohuni q? t? konsultoheni me mjekun tuaj!

7. Ushqimi duhet t? jet? i shijsh?m

Njer?zit n?npesh? shpesh ankohen p?r shijen e ushqimit, shpesh jan? t? ?uditsh?m dhe kan? nj? oreks t? dob?t. N?se kjo ka t? b?j? me ju - diversifikoni menun? tuaj, b?ni ushqimin tuaj t? shijsh?m! P?r shembull, kur nd?rtoni nj? sandui?, vendosni pak majonez?, vendosni nj? fet? djath?. Nj? sandui? banal do t? fitoj? nj? shije m? t? pasur. N?se keni spageti t? rregullta p?r drek?, at?her? sp?rkatini me djath? t? grir? dhe do t? merrni nj? pjat? tep?r t? shijshme dhe ushqyese. Pak mish i kuq dhe lazanja ose kerri juaj do t? b?hen m? ushqyese dhe shija vet?m sa do t? p?rmir?sohet.

8. Mos harroni p?r ushtrimet p?r rritjen e muskujve

N?se mendoni se me shtimin n? pesh? mund t? relaksoheni dhe t? harroni st?rvitjen, gaboheni thell?. N?se, p?rkundrazi, ?sht? fal? st?rvitjes s? rregullt q? nuk mund t? rrisni pesh?n tuaj trupore, at?her? sigurohuni q? t? zvog?loni intensitetin dhe shpesht?sin? e ushtrimeve. Por nuk duhet t? hiqni dor? plot?sisht nga aktiviteti fizik, pasi l?vizja ?sht? jet?, si? e din? t? gjith?.

Si rregull, aktivitetet aerobike si vrapimi, vall?zimi, kikboksi dhe t? tjera jan? t? dizajnuara p?r humbje aktive t? pesh?s. Prandaj, p?r t? shtuar pesh?n trupore duhet t? kryhen ushtrime anaerobe (forc?), ku p?rfshihen t? gjitha grupet e muskujve. Bodybuilders p?rdorin nj? st?rvitje t? till? force p?r t? nd?rtuar muskuj, dhe p?r rrjedhoj? mas?n e trupit. Ushtrimet e forc?s jan? nj? m?nyr? e shk?lqyer p?r t? kombinuar biznesin me k?naq?sin?: ?sht? e mir? p?r sh?ndetin dhe shtimin n? pesh?.

Ushtrimet anaerobe do t'ju ndihmojn? n? rritjen e oreksit dhe jo vet?m q? do t'ju shtojn? kilogram?, por gjithashtu do ta b?jn? trupin tuaj t? bukur dhe t? ngulitur. Mos harroni, sa m? shum? zhvillim i muskujve, aq m? i mir? ?sht? metabolizmi. Kjo do t? thot? se trupi do t? k?rkoj? m? shum? ushqim.

Kryeni ushtrime komplekse me theks n? muskujt e m?dhenj, k?shtu q? pesha e trupit do t? fitoj? m? shpejt. Ju nuk duhet t? vareni n? ushtrime t? izoluara, ?sht? m? e p?rshtatshme t'i jepni nj? ngarkes? disa grupeve t? muskujve menj?her?. B?ni pushime midis st?rvitjeve, mos e teproni. Por nuk ka nevoj? t? relaksoheni shum?.

Ushtrime p?r t? fituar mas? p?r vajzat

Ushtrimet themelore p?r zhvillimin e pjes?s s? brendshme t? kofsh?s:

• Squats pa pesh?
• Squats me q?ndrim t? gjer?
• Kryerja e reduktimit t? k?mb?s n? simulator

Ushtrimet m? t? mira p?r zhvillimin e pjes?s s? pasme t? kofsh?ve dhe t? pasmeve:

• Deadlift. Kryhet n? k?mb? t? drejta
• Anohet me nj? ngarkes? p?rpara

Ushtrime p?r vi?in:

• Ngrihet duke q?ndruar n? gishta. Ju mund ta kryeni ushtrimin nd?rsa jeni ulur, por p?r k?t?, vendosni nj? ngarkes? shtes?
• Ngritja e vi?it me nj? k?mb?

Ushtrime p?r zhvillimin e tricepsit:

• Push ups. Pozicioni i duarve duhet t? jet? i ngusht?. N?se ?sht? e pamundur t? kryeni k?t? ushtrim, mund t? pushoni n? dysheme me gjunj?.
• Shtypja e sip?rme e shtang?s ose trap

Ushtrimet m? efektive p?r nd?rtimin e muskujve jan? squats, ngritje t? vdekur, shtypje stoli dhe t?rheqje. Do t? arrini rezultate t? shk?lqyera, por n? var?si t? pajtueshm?ris? me regjimin e trajnimit. P?rve? k?saj, ju duhet t? rrisni gradualisht ngarkes?n. Kur mendoni se tashm? ?sht? e leht? p?r ju, se trupi ?sht? m?suar me k?t? pesh?, at?her? merrni pesha m? t? r?nda.

Program trajnimi p?r shtimin e pesh?s

Skema e st?rvitjes:

• Ngroheni
• Disa grupe ngroh?se me pesha t? lehta
• 3 komplete me pesha pune

Sa her? n? jav? duhet t? b?ni ushtrime p?r t? shtuar pesh?? - 3 st?rvitje forcash n? jav? do t? jen? t? mjaftueshme p?r t? fituar mas?.

Program trajnimi p?r shtimin n? pesh? p?r nj? vajz? t? holl?:

T? h?n?n (GASHK-PAP + TRICEPS)

1. Deadlift - 3x10
2. Shtanga e shtypjes s? stolit ose trap n? nj? stol t? pjerr?t - 4 x 10
3. T?rheqja vertikale e bllokut n? gjoks - 4 x 12
4. Mbyllja e shtypjes s? barbell-it - 3x8

E mart? - pushim

E m?rkur? (K?MB?T + VITHE (PRAPA))

1. Squats shpatullash me barbell - 3x8
2. Shtypja e k?mb?ve n? simulator - 4 x 10
3. Hedhje barbell n? makin?n Smith - 3 x 10
4. Ka?urrelat e k?mb?ve t? shtrira - 4 x 10
5. Ngrihet n? ?orape, duke q?ndruar n? simulator - 4 x 15

E enjte - pushim

E premte (DOR?-SUPAT)

1. Ngritja e shiritit p?r biceps - 3 x 8
2. Shtypja e shtang?s me nj? rrokje t? ngusht? - 3 x 10
3. Shtypja e shtangave t? ulur - 3x10
4. Rreshti me shtang? deri n? mjek?r - 3 x 8

E shtun?-e diel - pushim

Yoga ?sht? nj? m?nyr? e shk?lqyer p?r t? rritur pesh?n trupore n?se stresi, metabolizmi i ngadalt?, q?ndrueshm?ria e ul?t jan? n? themel t? problemeve tuaja. Do t'ju ndihmoj? t? ndryshoni jet?n tuaj p?r mir?, t? rivendosni paqen e brendshme t? mendjes dhe si rezultat, patjet?r do t? p?rmir?soheni!

• Sarvangasana ndihmon p?r t? normalizuar pesh?n tuaj n? var?si t? mosh?s dhe gjat?sis? suaj. Kjo asana ka shum? p?rpar?si t? pamohueshme. Kushtojini v?mendje ilustrimit: pesha e trupit tuaj zhvendoset n? shpatulla.

• Pavanamuktasana ndihmon n? m?nyr? t? p?rkryer me s?mundje t? ndryshme t? sistemit t? tretjes, dhe gjithashtu ndihmon n? rritjen e oreksit. Nj? em?r tjet?r p?r k?t? asana ?sht? poza e l?shimit t? er?s. Leht?son tensionin n? pjes?n e poshtme t? shpin?s, relakson rruazat dhe i jep nj? efekt t? mrekulluesh?m masazhi organeve t? brendshme t? zgavr?s s? barkut.

• Vajrasana vepron si nj? ushtrim forcash. Kjo poz? funksionon disa grupe muskujsh n? t? nj?jt?n koh?, duke e b?r? trupin tuaj jasht?zakonisht t? fort? dhe elastik. Asana tregohet gjithashtu p?r njer?zit q? vuajn? nga presioni i lart? i gjakut. Vajrasana forcon n? m?nyr? t? p?rkryer shtyll?n kurrizore, dhe ?sht? gjithashtu e famshme p?r promovimin e jet?gjat?sis?.

• Pranayama ?sht? nj? ushtrim frym?marrjeje q? ndihmon trupin tuaj t? funksionoj? m? mir? nga brenda, duke ju b?r? k?shtu m? energjik?, t? qet? dhe t? fokusuar. Duke e praktikuar k?t? ?do dit?, do t? p?rparoni drejt nj? mendje dhe trupi t? sh?ndetsh?m.

• Poza e t? vdekurit, ose Shavasana, relakson mir? t? gjith? trupin dhe trurin, leht?son stresin dhe emocionet negative. Zakonisht kjo asana kryhet n? fund t? klas?s. Ai ul ndjesh?m presionin e gjakut, leht?son pagjum?sin?.

10. Mbani nj? ditar ushqimor

N?se d?shironi t? p?rmir?soheni, duhet vet?m t? mbani nj? ditar ushqimor. K?shtu q? ju mund t? kontrolloni vaktet tuaja, t? zbuloni zakonet tuaja t? t? ngr?nit dhe t? mbani statistika p?r pesh?n tuaj. N? fund t? ?do jave, p?rmblidhni duke shkruar rezultatet tuaja. Ky do t? jet? nj? motiv i madh p?r ju, dhe do t'ju b?j? t? mos dor?zoheni, t? shkoni drejt q?llimit tuaj.

11. Eliminoni stresin

Humbja apo shtimi n? pesh? ka qen? dhe mbetet gjithmon? nj? situat? stresuese p?r ?do person. Kjo ?sht? arsyeja pse shpesh stresi b?het pengesa kryesore n? rrug?n tuaj p?r t? humbur pesh?, ose, si n? rastin ton?, p?r t? fituar mas?. N? t? v?rtet?, s? bashku me kilogram?t, gjall?ria, shpirti i mir?, sh?ndeti i mir? largohen nga trupi yn?. Para s? gjithash, ?sht? e nevojshme t? p?rjashtohen t? gjith? faktor?t q? shkaktojn? nj? gjendje stresi. Filloni t? b?ni banja relaksuese ?do nat?. Ose aktivizoni muzik?n tuaj t? preferuar dhe k?rceni derisa t? bini. Meditimi, joga, ushtrimet e frym?marrjes – t? gjitha k?to metoda njihen si antidepresant?t m? t? mir?. Gjithashtu p?rpiquni t? kaloni m? shum? koh? jasht?, duke lexuar librat tuaj t? preferuar ose thjesht duke ecur n? park. Nj? m?nyr? e mir? p?r t? mbajtur gjall?rin? p?r jet?n ?sht? t? keni nj? hobi krijues si q?ndisja ose regjistrimi me skrap. Kafsh?t sht?piake sjellin gjithashtu emocione pozitive n? jet?n ton?.

12. Gjum? i sh?ndetsh?m

P?r t? arritur q?llimin tuaj, nj? gjum? i mir? i sh?ndetsh?m ?sht? shum? i r?nd?sish?m. Prej koh?sh dihet se gjumi ?sht? ?el?si i mir?qenies dhe sh?ndetit tuaj. Nj? person ka nevoj? p?r 8 or? gjum? t? pand?rprer? p?r t? qen? n? form? dhe p?r t? shijuar jet?n. Mos harroni se trupi juaj ka nevoj? p?r pushim t? duhur n? m?nyr? q? t? funksionoj? si? duhet.

N?se jeni duke b?r? st?rvitje forcash, at?her? muskujt tuaj restaurohen shum? m? mir? gjat? gjumit.

13. Motivoni veten

Shtimi i disa kilogram?ve t? muskujve n? trupin tuaj nuk ?sht? shaka. M? besoni, ?sht? shum? m? e v?shtir? se humbja e pesh?s. Sidoqoft?, p?r t? arritur rezultatin, duhet t? g?zoni veten, t? ruani besimin n? veten tuaj dhe m? pas gjith?ka do t? funksionoj? p?r ju! Por nuk duhet t? prisni q? edhe pesha t? shtohet shpejt. P?rndryshe, zhg?njimi ?sht? i pashmangsh?m dhe, si rezultat, humbja e motivimit. Nuk duhet t? vendosni nj? objektiv p?r t? shtuar m? shum? se 4 kg n? muaj. Nj? rritje intensive e mas?s ?sht? e pash?ndetshme, mos nxitoni n? k?t? ??shtje. Flisni me vete se ?do organiz?m ?sht? unik, se ju keni metodat dhe teknikat tuaja. Nj? m?nyr? e mir? p?r t? motivuar veten ?sht? t? lexoni m? shpesh historit? e suksesit t? njer?zve t? tjer?, shikoni fotot para / pas. ?sht? gjithashtu nj? ide e shk?lqyeshme t? regjistroheni n? nj? forum tematik dhe t? gjeni njer?z me mendje t? nj?jt? atje. Kuptimi se nuk jeni vet?m n? problemin tuaj ?sht? shum? mb?shtet?s dhe ju jep forc? p?r t? ecur p?rpara, pavar?sisht nga t? gjitha pengesat. P?r m? tep?r, fryma ekipore e konkursit ?sht? nj? motivim i shk?lqyer p?r vet?-p?rmir?sim.

14. Jini t? sh?ndetsh?m

Gj?ja m? e r?nd?sishme p?r t'u mbajtur mend ?sht? t? q?ndroni t? sh?ndetsh?m. Sh?ndeti duhet t? jet? mbi t? gjitha. P?r disa arsye, shum? njer?z besojn? se n?se duhet t? p?rmir?soheni, at?her? sa m? i trash? dhe m? i d?msh?m t? jet? ushqimi, aq m? mir?. Ky ?sht? nj? mendim krejt?sisht i gabuar! Dieta juaj duhet t? jet? e ekuilibruar, ushqim i sh?ndetsh?m. Nuk duhet t? harrojm? st?rvitjen. Planifikoni dit?n tuaj n? m?nyr? q? t? gjitha vaktet e nevojshme t? kombinohen n? m?nyr? harmonike me aktivitetin fizik.

Sigurisht, duke ngr?n? ushqime t? yndyrshme ose ushqime t? shpejta, p?rfundimisht do t? shtoni n? pesh? (kjo ?sht? e pashmangshme), por gjithashtu do t'i shkaktoni d?m t? konsideruesh?m sh?ndetit tuaj. Ky ?sht?, para s? gjithash, kolesteroli, i cili ?sht? nj? vras?s i ngadalt?, por i sigurt i sh?ndetit. E dyta ?sht? p?rmbajtja e sheqerit n? ushqime. Kjo ?sht? ve?an?risht e rrezikshme p?r njer?zit q? vuajn? nga diabeti. Ngr?nia e tep?rt ?sht? gjithashtu shum? e d?mshme, ndaj nuk duhet t? mbushni stomakun deri n? pik?n e t? p?rzierave dhe t? vjellave. Kjo metod? mund t? shkaktoj? d?m t? pariparuesh?m p?r sh?ndetin tuaj duke prishur metabolizmin, si dhe pun?n e pankreasit dhe organeve t? tjera t? brendshme. N? fund t? fundit, q?llimi yn? ?sht? t? sh?ndoshemi pa shkaktuar d?me n? trupin ton?, dhe jo vet?m t? sh?ndoshemi. K?to jan? gj?ra krejt?sisht t? ndryshme. Meq? ra fjala, me siguri mes lexuesve ka duhanpir?s apo dashamir?s t? shijimit t? nj? apo dy gotave ver? t? shijshme? Pra, pirja e duhanit dhe alkooli pengojn? rritjen e mas?s muskulore, k?shtu q? ia vlen t? kufizoni veten (ose t? eliminoni plot?sisht!) n? zakone t? k?qija.

Vajzat q? vuajn? nga dob?sia e tep?rt, p?r t? kuptuar se si t? fitojn? pesh? pa pasoja negative p?r trupin n? sht?pi, duhet t? studiojn? parimet dhe rregullat e shtimit t? pesh?s.

Trupi i njeriut mund t? shtoj? pesh? duke rritur sasin? e ushqimit t? konsumuar, por ndryshimet drastike n? form?n e trupit zakonisht nuk jan? t? q?ndrueshme.

?el?si p?r shtimin e sh?ndetsh?m t? pesh?s ?sht? zgjedhja e ushqimeve t? pasura me l?nd? ushqyese. Konsumimi i ushqimeve me kalori t? lart? si pije t? gazuara, karamele dhe patatina nuk ?sht? nj? m?nyr? e suksesshme p?r t? nd?rtuar muskuj, p?r t? forcuar kockat ose p?r t? riparuar indet pas operacionit.

Shtimi i arsyesh?m i pesh?s k?rkon fuqin? ushqyese t? t? gjitha grupeve ushqimore:

Gjumi p?r shtim n? pesh? harmonike duhet t? jet? t? pakt?n 7-8 or?, por nuk duhet t? harroni as gjumin e dit?s.

P?r t'u p?rmir?suar n? nj? periudh? t? shkurt?r kohe, duhet t? ndiqni diet?n e duhur dhe t? ndryshoni stilin e jetes?s.

Si t? rregulloni stilin e jet?s tuaj

Gjendje emocionale. Humbja e pesh?s tek vajzat e dob?ta varet drejtp?rdrejt nga gjendja psiko-emocionale. Stresi i vazhduesh?m, disponimi i keq nuk kontribuojn? n? shtimin e pesh?s. Q? shtimi n? pesh? t? jet? i p?rhersh?m, nevojiten m? shum? emocione pozitive. N? sfondin e nj? gjendjeje emocionale pozitive, trupi do t? rind?rtohet shum? m? shpejt dhe do t? filloj? t? fitoj? mas? fizike.

Abuzimi i zakoneve t? k?qija. Kur luftoni p?r ?do kilogram, d?mi i shkaktuar nga var?sit? shpesh n?nvler?sohet.K?to zakone ?ojn? n? nj? ndjenj? t? vazhdueshme stresi dhe n? k?t? m?nyr? p?rshpejtojn? metabolizmin. L?nia e duhanit do t? p?rshpejtoj? grupin e kilogram?ve t? d?shiruar.

Aktiviteti fizik i shoq?ruar me shpenzim fiziologjikisht t? pajustifikuar t? energjis?. Aerobia, k?rcimi dhe llojet e tjera t? ushtrimeve aerobike nuk ndikojn? n? rritjen e mas?s muskulore. Kjo do t? thot? q? nj? person shpenzon nj? sasi t? madhe energjie dhe humbet edhe m? shum? pesh?.

Prandaj, ia vlen t? braktisni k?t? lloj aktiviteti fizik dhe t'i jepni p?rpar?si atyre sporteve q? kontribuojn? n? rritjen e mas?s muskulore (palestr?n, notin).

Synimi. Vet?besimi dhe q?ndrimi pozitiv jan? nj? pjes? thelb?sore e suksesit n? luft?n kund?r dob?sis?. ?sht? e pamundur t? arrish nj? rezultat pa besuar n? forc?n t?nde. Gjetja e nj? trupi t? sh?ndetsh?m dhe t? bukur brenda dy jav?sh nuk do t? funksionoj?, por ?do rezultat pozitiv do t? sjell? nj? ndjenj? g?zimi dhe do t? kontribuoj? n? d?shir?n p?r t? punuar m? tej me veten tuaj.

Si t? p?rmir?soheni shpejt me 5 kg p?r nj? vajz? t? dob?t

Ju mund t? fitoni shpejt 5 kg pesh? p?r nj? vajz? n? sht?pi n?se ndiqni nj? formul? t? thjesht? - diet? sportive plus. Vaktet duhet t? jen? t? larta n? kalori, por duke qen? se ushqimi i rafinuar ?sht? bosh, d.m.th. ka pak substanca t? dobishme, duhet p?rjashtuar.
?sht? e mundur t? p?rcaktohet lloji i produkteve q? japin shtimin maksimal t? pesh?s vet?m individualisht.

Por menyja sigurisht q? duhet t? plot?soj? k?rkesat e m?poshtme:

P?r t? fituar pesh?, duhet t? hani t? pakt?n 3 her? n? dit? dhe t? mos harroni p?r ushqimet.

Trajnimi i forc?s do t? p?rshpejtoj? shtimin e pesh?s dhe do t? p?rmir?soj? figur?n tuaj. P?r t'u siguruar q? kalorit? shtes? t? futen n? muskuj dhe jo vet?m n? qelizat dhjamore, duhet t? shkoni n? palest?r 2-4 her? n? jav?.

Kur dhe si t? hahet

Shtimi i q?ndruesh?m i pesh?s pa nj? rishikim t? diet?s dhe korrigjimi i m?tejsh?m i tij nuk ?sht? i realizuesh?m. Shtimi n? pesh? ndodh me nj? tepric? t? l?nd?ve ushqyese n? trup. Sidoqoft?, n?se ushqimi ?sht? i pakontrolluar, n? trup do t? fillojn? t? shfaqen palosjet e yndyr?s, gj? q? do t? prish? ndjesh?m figur?n. P?r t? shmangur k?t?, duhet t? ndiqni diet?n dhe t? kryeni ushtrime forcash.

Si t? fitoni pesh? p?r nj? vajz? n? sht?pi - ndiqni nj? diet? t? bazuar n? ushqime me energji intensive. K?to jan? ushqime q? kan? shum? kalori n? krahasim me pesh?n e tyre. Ju duhet t? hani t? pakt?n 4 her? n? dit?, madh?sia e porcionit gjithashtu rritet. N?se nuk ka kalori t? mjaftueshme, nuk do t? arrini t? shtoni pesh? n? nj? koh? t? shkurt?r.

Konsumimi i ushqimeve gjat? nat?s do t'ju ndihmoj? t? p?rmir?soheni, por mos e mbingarkoni shum? stomakun. Gjat? nat?s k?shillohet t? hani produkte qum?shti me p?rqindje t? lart? yndyre. Marrja e proteinave k?rkohet p?r t? rritur mas?n muskulore, jo vet?m yndyr?n. Ushqimet q? p?rmbajn? karbohidrate duhet t? p?rfshihen n? menun? e vakteve n? gjysm?n e par? t? dit?s.

?far? duhet t? hani: ushqim

Si t? fitoni pesh? p?r nj? vajz? n? sht?pi k?shillohet nga dietolog?t. Ata rekomandojn? t? hani ushqime q? jan? t? larta n? kalori.

K?tu jan? disa ushqime q? jan? me energji t? lart? dhe t? p?rshtatshme p?r shtim n? pesh?:

?sht? m? mir? t? hani shum? proteina, yndyra dhe karbohidrate n? ?do vakt.

Shembull i menus? p?r jav?n

Nj? menu korrekte dhe e ekuilibruar do t'ju lejoj? jo vet?m t? shtoni pesh? n? koh?n m? t? shkurt?r t? mundshme, por edhe ta mbani at?. Kjo lloj diete p?r vajzat do t? jet? nj? arsye e mir? p?r t? harruar t? gjitha ndalesat dhe p?r ta trajtuar veten me ushqime me kalori t? lart?.

e h?n?

e mart?

e m?rkur?

e enjte

e premte

e shtun?

t? diel?n

Gj?ja kryesore n? shtimin e pesh?s ?sht? dieta dhe produktet.

?far? duhet marr? parasysh kur p?rpiloni nj? menu

Gj?ja m? e r?nd?sishme kur p?rpiloni nj? menu p?r shtim t? shpejt? n? pesh? ?sht? q? t? gjitha vaktet duhet t? jen? t? larta n? kalori. dhe p?rmbajn? vitamina dhe aminoacide. Pesha e porcioneve rritet me 2.5 her?. Ushqimi i ushqimit para gjumit ?sht? gjithashtu i mir?pritur nga nutricionist?t, dhe qum?shti dhe produktet e mishit duhet t? ken? p?rmbajtjen m? t? lart? t? yndyr?s.

Kjo tabel? e kalorive do t'ju ndihmoj? t? krijoni nj? menu q? do ta b?j? t? leht? p?r nj? vajz? t? shtoj? pesh? n? sht?pi.

Problemi ?sht? se njer?zit q? jan? n? diet? me nj? menu monotone kan? shum? m? tep?r gjasa t? p?rjetojn? tension nervor, nj? avari. Prandaj, menyja p?r rritjen e pesh?s trupore duhet t? diversifikohet me variacione t? ndryshme t? pjatave, duke p?rdorur er?za, salca dhe er?za. Sa m? i shijsh?m t? jet? ushqimi, aq m? leht? ?sht? t? hahet n? sasi t? m?dha.

Si t? shtoni pesh? me nj? metaboliz?m t? shpejt?

Duke iu p?rmbajtur rregullave t? thjeshta, mund t? vini re nj? rezultat pozitiv n? nj? periudh? t? shkurt?r kohore.

Rregullat p?r shtimin n? pesh? me gastrit

S?mundjet e traktit gastrointestinal e nd?rlikojn? detyr?n e shtimit t? pesh?s, por ndjekja e rregullave t? thjeshta p?r t? fituar mas? me gastrit do ta b?j? k?t? detyr? m? t? leht?:

Suplemente sportive p?r shtim t? shpejt? n? pesh?

Suplementet e shtimit t? pesh?s i japin trupit kalori p?r t? ndihmuar n? krijimin e nj? ekuilibri pozitiv t? energjis?. N?se keni probleme me pesh?n, 1000 kalori shtes? n? dit? do t'ju lejojn? t? fitoni pesh? shpejt. Sidoqoft?, ?sht? e v?shtir? t? zgjedh?sh nj? ila? v?rtet cil?sor dhe t? p?rshtatsh?m.

• Aminoacidet

Aminoacidet jan? t? p?rfshir? n? nd?rtimin e mas?s muskulore n? trupin e njeriut. Trupi i njeriut prodhon vet? shumic?n e aminoacideve, por ka nga ato q? nuk mund t? sintetizohen n? trup. Ato nxisin shtimin e shpejt? t? pesh?s dhe kan? nj? efekt tonik.

• Proteina

Proteinat (proteinat) e sintetizuara p?rshpejtojn? rritjen e mas?s muskulore, nd?rkoh? q? pak?sojn? sasin? e yndyr?s n? trup.Sa m? shum? aminoacide t? p?rfshihen n? zinxhirin proteinik, aq m? shpejt dhe m? mir? fitohen kilogram?t.

• P?rfitues

P?rb?rja e fituesit, p?rve? komponimeve proteinike, p?rfshin p?rb?r?s q? p?rmbajn? karbohidrate p?r nj? rritje m? t? shpejt? t? mas?s. Ky ?sht? nj? ila? i shk?lqyesh?m p?r njer?zit q? kan? v?shtir?si t? shtojn? pesh?. Gainer, ndryshe nga proteinat, kontribuon n? rritjen e p?rgjithshme t? mas?s, dhe jo vet?m n? indet e muskujve.

Prodhuesit p?rfshijn? gjithashtu komplekse vitaminash dhe mineralesh n? suplementet sportive p?r t? p?rmir?suar efektin e p?rgjithsh?m t? produktit.

Pilula p?r shtim n? pesh? - ?far? t? pini

Pilulat p?r shtim n? pesh? ndahen n? dy grupe. Grupi i par? p?rfshin barnat, t? cilat p?rmbajn? komponime proteinike, proteina dhe komplekse t? ndryshme vitaminash. Ky lloj ila?i mund t? blihet n? nj? farmaci pa recet?.

P?rgatitjet e grupit t? par?:

Grupi i dyt? i barnave ?sht? nj? p?rzierje e hormoneve q? rrisin oreksin dhe ruajn? pesh?n trupore. Ato p?rshkruhen vet?m n? raste ekstreme, kur masa totale ?sht? n? nj? nivel kritik. Vet?-administrimi i barnave q? p?rmbajn? hormone mund t? shkaktoj? efekte an?sore t? r?nda.

P?rgatitjet e grupit t? dyt?:

• Dexamitazone. P?rve? fitimit t? mas?s muskulore, ky ila? ka nj? efekt anti-inflamator, por ka nj? num?r t? madh efektesh an?sore.
• Diabeti. Rrit sekretimin e insulin?s nga trupi. N?se ndiqni t? gjitha udh?zimet e mjekut, ky medikament do t'ju ndihmoj? t? shtoni pesh?, dhe gjithashtu t? zvog?loni rrezikun e efekteve t? pad?shiruara nga shtimi i p?rshpejtuar i pesh?s.
• Duphaston. Provokon shtim t? shpejt? n? pesh?.

Mjetet juridike popullore p?r shtimin e pesh?s

P?r t? rritur pesh?n trupore p?r vajzat n? sht?pi, mund t'i drejtoheni recetave t? mjek?sis? tradicionale, t? tilla si:

Ushtrime p?r shtimin e pesh?s

St?rvitja n? palest?r duhet t? bazohet n? ushtrime komplekse q? p?rfshijn? disa grupe muskujsh n? t? nj?jt?n koh?. K?to ushtrime jan? t? p?rshtatshme p?r shtim t? shpejt? t? pesh?s tek grat?. Muskujt jan? m? t? dendur se yndyra dhe, duke i pompuar ato, rezulton t? shtojn? pesh?n m? shpejt.

Squats. Squat me barbell ?sht? nj? nga ushtrimet m? t? mira p?r nd?rtimin e muskujve. P?r t? kryer k?t? ushtrim, ju duhet t? ngrini pesh?n, duke mbajtur shiritin me duart tuaja me pjes?n e pasme t? shpatull?s.
N?se ?sht? e nevojshme, p?rdorni nj? jast?k p?r leht?si. Ju duhet t? uleni ngadal?. Pasi kan? arritur n? pik?n ku vithet jan? paralele me gjunj?t, ato kthehen n? pozicionin e tyre origjinal. Squats do t? ndihmojn? n? rritjen e mas?s muskulore t? ekstremiteteve t? poshtme.

Shtypja e stolit. Ky ushtrim do t? ndihmoj? n? shtimin e pesh?s n? zon?n e gjoksit. Duke ngritur pesh? gjat? shtrirjes, jo vet?m q? mund t? rrisni mas?n, por edhe t? korrigjoni muskujt gjoksor?.

Deadlift. Zgjidhja e duhur p?r shtimin n? pesh?, si dhe p?r parandalimin e s?mundjeve t? shtyll?s kurrizore. Ky ushtrim mund t? kombinohet me t?rheqje n? shiritin horizontal. Pas nj? muaji st?rvitje t? v?shtir?, rezultati ?sht? i duksh?m.

Ushtrime p?r abs. ?sht? m? mir? ta b?ni k?t? lloj ushtrimi n? m?ngjes.Duke ngritur gjymtyr?t nga nj? pozicion i prirur, mund t? hiqni qafe palosjet e dhjamit, duke i z?vend?suar ato me muskuj elastik? n? bark.

Ju mund t? rrisni pesh?n e trupit ose duke rritur mas?n muskulore ose duke rritur sasin? e indit dhjamor. Vajzat e holla n? sht?pi duhet t'i p?rmbahen mesatares s? art?. K?tu ?sht? nj? rregull q? do t'ju ndihmoj? t? shtoni shpejt pesh?.

Video se si t? fitoni pesh?

Si t? fitoni pesh?:

Si t? fitoni pesh? dhe t? p?rmir?soheni shpejt:

Jo shum? njer?z ?nd?rrojn? t? rrisin pesh?n e tyre. Ka shum? t? tjer? q? k?rkojn? ta heqin qafe at?. Megjithat?, dob?sia e tepruar ndonj?her? ?sht? m? e sh?mtuar dhe jo t?rheq?se sesa plot?sia e tepruar. Djemt? dhe vajzat k?ndore dhe kockore do t? jepnin shum? p?r mund?sin? q? t? kishin nj? trup t? dendur t? rrumbullakosur dhe t? mos njiheshin si hareng? dhe that?si. Dhe, natyrisht, ata jan? t? shqet?suar p?r pyetjen, si t? shtoni pesh? p?r t? hequr qafe talljet dhe ndjenjat e inferioritetit. Nutricionist?t besojn? se ?sht? m? e v?shtir? p?r njer?zit e dob?t t? rrisin pesh?n trupore sesa homolog?t e tyre t? humbin t? nj?jt?n sasi. N? t? dyja rastet, ndryshimi i pesh?s ndodh n?n ndikimin e dy faktor?ve: t? ushqyerit dhe aktivitetit fizik.

Njer?zit e holl? dhe t? holl?, si rregull, han? shum?, por nuk shtojn? pesh? trupore. Ushqimi i zhytur shkon n? to, si n? nj? vrim? t? zez? - muskujt nuk rriten, yndyra n?nl?kurore nuk shfaqet. Ju mund t'i hani ato n? McDonald's t? pakt?n ?do dit? - por kilogram?t e d?shiruar do t? fitohen. N?se t? gjitha p?rpjekjet e nj? personi p?r t? rritur madh?sin? e trupit t? tij ishin t? pasuksesshme, ?sht? koha t'i drejtoheni.

Ndoshta dob?sia ?sht? pasoj? e s?mundjes:

• Para s? gjithash, ?sht? e nevojshme t? kontrollohet puna e sistemit hormonal, funksioni i gj?ndr?s tiroide. Me hiperfunksionin e tij, metabolizmi b?het energjik, pjesa e tyre e luanit shpenzohet nga trupi p?r problemet e brendshme. Krijohet nj? situat?: sa m? shum? t? haj? nj? person, aq m? shum? energji harxhohet p?r tretjen e tij. N? nj? situat? t? till?, nuk do t? jet? e mundur t? fitoni shpejt pesh?.
• S?mundjet e traktit gastrointestinal pothuajse gjithmon? shkaktojn? dob?sim t? shtuar: k?ta jan? krimbat, t? cil?t marrin pjes?n m? t? madhe t? diet?s son?; gastrit, kolit, n? t? cilin ushqimi tretet dhe absorbohet dob?t.
• N?n stres dhe ndjenja t? forta, trupi funksionon n? nj? m?nyr? gatishm?rie t? shtuar p?r t? luftuar problemet. Mbajtja e nj? gjendjeje t? till? k?rkon kosto t? m?dha energjie, shtimi i pesh?s trupore shtes? b?het nj? problem i pamundur.
• Holl?sia n? adoleshenc? ?sht? pasoj? e zhvillimit t? shpejt? t? trupit, kur rritja e mas?s muskulore mbetet pas rritjes s? kockave dhe organeve t? brendshme. Adoleshenti nuk p?rmir?sohet, nuk piqet dhe fillon t? p?rfundoj? me k?t? rast.

Rregulli i par? i t? gjith? atyre q? duan t? shtojn? pesh?n ?sht? t? p?rcaktojn? shkakun e ndryshimeve negative n? figur?, p?r t? zbuluar se ?far? ju pengon t? fitoni (ose t? humbni) kilogram?t fam?keq.

Mendimi i ekspertit

Egorova Natalya Sergeevna
Nutricionist, Nizhny Novgorod

Autori shkroi shum? sakt? p?r s?mundjet q? mund t? ?ojn? n? dob?si t? tep?rt. Shkaku i pesh?s s? ul?t trupore jan? shum? shpesh pushtimet helmintike dhe s?mundjet e traktit gastrointestinal, n? t? cilat prishet procesi i tretjes dhe p?rthithjes s? l?nd?ve ushqyese. Si rezultat, trupi merr m? pak l?nd? ushqyese jetike, vitamina dhe minerale. Kjo ?on n? humbje peshe.

Dua t? shtoj gjithashtu se n? pleq?ri, nj? humbje e mpreht? n? pesh? mund t? shkaktohet nga patologjia onkologjike (kanceri).

Por edhe n?se jeni i ri, jini vigjilent?. Sidomos n?se keni pasur gjithmon? nj? pesh? trupore normale dhe m? pas keni humbur pesh? papritmas. Nj? humbje e till? n? pesh? mund t? tregoj? probleme serioze sh?ndet?sore. Prandaj, n? raste t? tilla, ?sht? e nevojshme t'i n?nshtrohet nj? ekzaminimi t? plot?.

Por n?se keni qen? gjithmon? i dob?t / i dob?t, nuk ka nevoj? t? b?ni panik dhe t? vraponi n? spital me tmerr. Me shum? mund?si, ju thjesht keni nj? kushtetut? t? till?. N? k?t? rast, k?shillat n? artikull do t? jen? shum? t? dobishme p?r ju. Dhe ju mund t? fitoni kilogram?t e dashur n?se i ndiqni. Por para k?saj, konsultohuni me nj? nutricionist. K?shillat profesionale nuk do t? jen? patjet?r t? tep?rta.

M?nyrat p?r t? rritur pesh?n e trupit

P?r njer?zit e dob?t, absolutisht t? sh?ndetsh?m, q? duan vet?m t? shtojn? pesh? dhe t? b?hen m? t?rheq?s, ka disa k?shilla t? dobishme se si t? shtohen n? pesh? n? sht?pi, pa ndihm?n e mjek?ve dhe medikamenteve.

K?to metoda p?rfshijn?:

• i balancuar dhe ushqimi i fokusuar n? dhjamosjen;
• preparate dhe suplemente vitaminash p?r shtim n? pesh?;
• elementet e ushqimit sportiv me kalori t? lart?.

Ushqimi i duhur

Ushqimi i duhur bazohet n? nj? m?nyr? jetese t? sh?ndetshme, kur zakonet e k?qija nuk e prishin metabolizmin, dhe aktiviteti fizik, p?rkundrazi, e p?rshpejton at?.

K?shilla praktike: M?ngjesi ?sht? momenti kryesor i t? ushqyerit, fillon metabolizmi ditor i trupit. Ektomorf?t dhe asthenist?t (njer?zit e prirur p?r dob?si) mund t? han? ushqime t? ?mbla, rrotulla me kalori t? lart?, ?okollata dhe ?mb?lsira p?r m?ngjes.

Por menyja ideale e m?ngjesit p?r ata q? duan t? shtojn? pesh? do t? ishte di?ka e till?:

• Qull - bollgur, hik?rror, elb, oriz.
• ?aj me mjalt? ose kafe me krem.
• Pasta t? ?mbla.

Pas nja dy or?sh, duhet t? p?rgatisni m?ngjesin e dyt?: hani nj? rosti?eri me kefir ose kos me nj? sandui?.

Dreka, si rregull, p?rb?het nga 3 kurse, kryesisht, kjo ?sht? koha e p?rdorimit mbizot?rues t? ushqimeve proteinike me pjatat an?sore t? patateve, perimeve ose drith?rave.

Sh?nim. Shtimi n? pesh?, ?sht? i dobish?m ... t? vdes?sh nga uria. Po Po. Organizoni nj? mono-diet? shkarkimi p?r nj? dit? disa her? n? muaj (moll?, kastravec, kefir ose hik?rror). Dieta do t? sh?rbej? si stres p?r trupin, do t? filloj? t? kursej? rezerva p?r nj? dit? me shi, gj? q? do t? ndihmoj? n? rrumbullakimin e figur?s.

P?r dark?, edhe p?r njer?zit e dob?t, ?mb?lsirat dhe ushqimet me kalori jan? t? ndaluara. Ju nuk mund t? ngacmoni trupin, i cili po p?rgatitet p?r pushim, ushqim me karbohidrate. Ajo kthehet menj?her? n? energji t? panevojshme gjat? nat?s. P?r disa njer?z, kjo energji b?het e majme, p?r t? tjer?t sjell pagjum?si. N? ?do rast, metabolizmi ?sht? i shqet?suar. Vez?, gjiz?, nj? got? kefir - nj? p?rfundim i denj? i diet?s ditore.

Cilat ushqime ju ndihmojn? t? shtoni pesh?

Shtimi n? pesh? k?rkon m? shum? sesa thjesht ushqime me kalori t? lart?. Ne nuk duhet t? harrojm? p?r vitaminat dhe mineralet - pa to, metabolizmi ?sht? i pamundur. ?mb?lsirat dhe kiflet mund t? depozitohen me disa kilogram? yndyr? n? stomak ose bel, por masa e dob?t e muskujve q? ?nd?rrojn? t? gjith? djemt? nuk do t? krijohet nga ushqimet e ?mbla.

Kjo k?rkon ushqime proteinike dhe ushqime me karbohidrate t? ngadalta:

• Vez?t – p?rmbajn? proteina, optimale p?r p?rthithje, vitamina A, acid folik.
• Qull qum?shti ?sht? pija m? e mir? energjike p?r gjysm?n e par? t? dit?s.
• Mishi (pule, gjeldeti, vi?i) - furnizoni trupin me aminoacide p?r rritjen e muskujve. Mishi ?sht? burim i hekurit dhe vitamin?s B12, pa to, hemoglobina n? gjak ulet, zhvillohet anemia. Nj? person humbet energjin?, pesh?n, shkrihet para syve tan?.
• Makaronat kan? nj? p?rmbajtje t? lart? karbohidratesh, p?rdorimi i tyre ?sht? shum? i dobish?m p?r asthenik?t dhe ektomorf?t, n? t? cil?t energjia zhduket shpejt. Makaronat detare jan? dyfish t? dobishme: si burim proteinash dhe energjie.

Diet? p?r shtim n? pesh?

P?r t'u p?rmir?suar n? nj? koh? t? shkurt?r, ju duhet t? keni nj? diet? t? p?rb?r? si? duhet n? t? cil?n ushqimet jan? t? balancuara n? vler?n e energjis?, vitaminat, mineralet, BJU.

Shembull i menus? p?r 1 dit?

Si t? fitoni pesh? p?r nj? burr? ektomorf

Shum? djem dhe t? rinj me kushtet asthenike (t? gjat?, t? holl? me gjymtyr? t? gjata, me muskuj t? zhvilluar dob?t) kan? shpresa p?r bodybuilding. Dhe ata kan? absolutisht t? drejt?: ngarkesat e energjis?, t? kombinuara me ushqimin e duhur, mund t? transformojn? figur?n e brisht? t? nj? ektomorfi. N? krah? shfaqen muskujt leht?sues, muskujt e shpin?s dhe gjoksit rriten, kubik?t e lakmuar shfaqen n? stomak. Askush nuk do ta quaj? hov pronarin e nj? figure t? till?.

Klasat e suksesshme n? palest?r duhet t? mb?shteten nga ushqimi dhe regjimi i duhur sportiv:

• Ushqim me kalori t? lart?; takime t? shpeshta;
• Konsumimi i rregullt i proteinave dhe fituesve;
• Regjim i bollsh?m i pirjes, ve?an?risht gjat? st?rvitjes;
• Gjumi duhet t? z?r? 1/3 e koh?s s? p?rditshme

Efekti i majave t? birr?s n? shtimin e pesh?s

Maja e birr?s ?sht? nj? burim i vitaminave B, t? cilat s? bashku marrin pjes? n? procese t? ndryshme metabolike. Vet? nuk kan? kalori, u mungojn? proteinat, yndyrnat, karbohidratet.

Ju lutemi vini re: Maja kontribuon n? procesin e djegies s? yndyr?s. N? prani t? tyre, proteinat treten dhe p?rthithen n? gjak m? shpejt, prandaj, nd?rtimi i indeve t? muskujve dhe shtimi i pesh?s m? shpejt.

Maja e birr?s mund t? blihet n? forma t? ndryshme: n? tableta, pluhur, thekon, ato thjesht mund t? shtohen n? ushqim, t? p?rzihen n? shake proteinash, n? fitues. Por mos p?rzieni majan? e birr?s dhe birr?n. Birra alkoolike do t? siguroj? shtim negativ n? pesh?: nj? bark birre dhe obezitet t? tipit fem?ror.

Llojet e proteinave

Nj? suplement proteinik - proteina e past?r - duhet patjet?r t? p?rdoret nga njer?zit q? p?rjetojn? stres t? shtuar n? trup, shpenzojn? shum? energji, b?jn? pun? fizike - dhe n? t? nj?jt?n koh? duan t? shtojn? pesh? ose t? pakt?n t? ruajn? t? nj?jt?n gj?. Kombinimi i proteinave me st?rvitjen e forc?s ?sht? nj? m?nyr? p?r t? fituar mas? muskulore. Atlet?t e p?rdorin at? ?do dit? dhe ata q? duan t? p?rmir?sojn? figur?n e tyre duhet patjet?r ta p?rfshijn? k?t? suplement n? diet?n e tyre. M?nyra m? e mir? p?r t? konsumuar proteina ?sht? n? shake. N? k?t? form?, ajo absorbohet pothuajse pa humbje, ?sht? e p?rshtatshme p?r ta marr? at? n? ?do situat?. Ju mund t? blini lloje t? ndryshme proteinash, por cila ?sht? m? e mira p?r nj? rast t? caktuar, do t? duhet ta zbuloni me nj? nutricionist.

Ekzistojn? lloje t? tilla t? koktejeve sportive:

• Proteina hirr?.
• Kazein?.
• Proteina e soj?s.
• Proteina nga t? bardhat e vez?ve.
• izolat e proteinave etj.

Problemi me pesh?n e grave gjat? shtatz?nis?

Zakonisht, grat? nuk kan? probleme me shtimin n? pesh? gjat? periudh?s s? lindjes s? nj? f?mije. Gjat? k?saj kohe, trupi i saj rind?rtohet p?r t? ushqyer fetusin dhe pesha e trupit normalisht rritet me disa dhjet?ra kilogram?. Por n?se n?na e ardhshme nuk po shton mir? pesh?, f?mija rrezikon t? lind? para kohe dhe i dob?t. Pra, pasi ka mbetur shtatz?n?, nj? grua thjesht ?sht? e detyruar t? haj? mir? n? m?nyr? q? t? siguroj? sh?ndetin dhe trupin normal t? f?mij?s s? saj. Dieta duhet t? p?rmbaj? t? gjith? l?nd?t ushqyese t? nevojshme p?r nj? diet? t? sh?ndetshme dhe n?se nuk jan? t? mjaftueshme ?sht? e nevojshme konsulta me mjekun.

Rregullat e t? ushqyerit p?r n?nat n? pritje:

• Ushqim i plot? i pasur me vitamina dhe minerale.
• Furnizimi i mjaftuesh?m me oksigjen - sh?titje t? shpeshta n? aj?r t? past?r.
• Futja e formul?s p?r foshnjat n? diet?.

Gjat? laktacionit

Ndonj?her?, pas lindjes s? nj? f?mije, nj? grua fillon t? humbas? shpejt pesh?n. Ndikojn? problemet sh?ndet?sore gjat? shtatz?nis? dhe lindjes, ushqyerja me gji, tendosja e tep?rt, lodhja dhe stresi. Para s? gjithash, duhet t? p?rpiqemi t? vendosim nj? diet? dhe t? pushojm?, t? t?rheqim t? af?rmit p?r t? ndihmuar dhe kujdesur p?r foshnj?n n? m?nyr? q? t? mund t? relaksohet plot?sisht. Ankthi duhet t? shkaktohet nga mungesa e menstruacioneve, e cila provokon pesh? t? pamjaftueshme.

P?r t? zbuluar se cila ?sht? arsyeja, duhet t? ekzaminoheni:

• Kontrolloni stomakun;
• Kaloni teste p?r patologjit? e zorr?ve;
• Eliminimi i ndikimit t? s?mundjeve endokrine.

Video se si t? hani m? mir? p?r t? pasur nj? pesh? normale:

Si t? shtoni pesh? pas lindjes

S? pari, nuk duhet t? p?rpiqeni p?r nj? ndryshim super t? shpejt? n? figur?n tuaj. Ju duhet t? ktheheni n? form? gradualisht, pasi k?rcimet e papritura dhe ndryshimet n? diet? dhe aktivitet fizik mund t? ?ojn? n? nj? d?shtim afatgjat? metabolik. Dhe pastaj n? vend t? nj? figure ideale, do t? merrni nj? mori problemesh t? pazgjidhshme.

E r?nd?sishme! ?sht? fiziologjikisht e pamundur t? rritet shpejt indi i muskujve, k?shtu q? shtimi i shpejt? i pesh?s do t? ?oj? vet?m n? nj? rritje t? yndyr?s.

N? afat t? gjat?, eksperimente t? tilla mund t? nxisin mekanizmin e obezitetit, i cili ?sht? shum? i v?shtir? p?r t'u kthyer. Prandaj, rregulli kryesor p?r ata q? duan t? rrisin shpejt pesh?n ?sht? nj? diet? e ekuilibruar e moderuar. Aktivitet fizik harmonik, durim dhe humor t? mir?. Dhe koha do t? p?rcaktohet nga vet? trupi, duke rikthyer gradualisht sh?ndetin dhe pesh?n e zakonshme.

N? internet dhe n? kopertinat e revistave t? mod?s, ka gjithnj? e m? shum? foto t? bodybuilders me kube t? spikatur t? shtypit. T? frym?zuar nga perspektiva p?r ta b?r? shpejt dhe me leht?si Arnoldin nga vetja, burrat shkojn? n? palest?r dhe st?rviten p?r or? t? t?ra me pesha t? m?dha. Sidoqoft?, pak e marrin parasysh llojin e trupit t? tyre, si rezultat i t? cilit trajnimi i forc?s b?het humbje kohe. ?

Ka shum? arsye p?r dob?sin? tek meshkujt. Kjo mund t? jet? nj? shkelje n? diet? ose nj? simptom? e nj? prej s?mundjeve serioze (tuberkulozi, patologjit? e traktit gastrointestinal, sistemi endokrin dhe t? tjer?t). N? raste t? tilla, ndryshimet n? trup ndodhin n? nj? periudh? t? shkurt?r kohe. Megjithat?, disa meshkuj vuajn? nga dob?sia gjat? gjith? jet?s s? tyre. Ky ?sht? ndoshta rasti m? i shpesht?, arsyeja e t? cilit ?sht? nj? predispozit? gjenetike.

Holl?si patologjike

Holl?sia patologjike ?sht? nj? manifestim i gjall? i proceseve metabolike ose t? tjera n? trup. Nj? dob?si e till? ?sht? nj? sinjal i nevoj?s p?r t? filluar parashikimin dhe trajtimin e ?do patologjie.

P?r t? kuptuar n?se vuani nga dob?sia patologjike, duhet t? llogarisni indeksin e mas?s trupore (do ta diskutojm? m? von?). N?se numri q? rezulton ?sht? n?n 18 nj?si, trupi juaj ?sht? i ndjesh?m ndaj patologjis?.

Holl?si fiziologjike

Holl?sia n? nivelin fiziologjik ?sht? nj? manifestim i karakteristikave gjenetike t? trupit. Burrat e dob?t (t? dob?t) natyrisht duhet t? respektohen, p?rmbajtja kalorike e diet?s s? tyre duhet t? jet? s? paku 2200-2300 kcal n? m?nyr? q? t? fillojn? t? fitojn? t? pakt?n di?ka.

Llojet e trupit

?do person karakterizohet nga tregues t? till? individual? si rritja, struktura e p?rgjithshme e skeletit, nj? tendenc? p?r t? fituar mas? muskulore ose depozitim t? indit dhjamor. Bazuar n? k?t?, ekspert?t kan? identifikuar tre lloje trupash: ektomorfik, mezomorfik dhe endomorfik. Secila prej tyre korrespondon me disa ve?ori t? p?rgjith?suara t? organizmit.

Ektomorfe

Njer?zit q? konsiderohen si ektomorf? kan? muskuj t? zhvilluar dob?t dhe nj? sasi shum? t? vog?l yndyre n?nl?kurore. Gjymtyr?t relativisht t? gjata, brinj?t e rrafshuara, shpatullat e ngushtuara dhe rritja e lart? e rrisin vizualisht holl?sin?. Metabolizmi n? ektomorf? ?sht? shum? m? i shpejt? se tek njer?zit me lloje t? tjera trupore.

Mezomorfe

Trupi m? estetik ?sht? mesomorfik. Pronar?t e saj kan? zhvilluar indet e muskujve me nj? sasi mesatare t? yndyr?s trupore. P?r shkak t? ve?orive t? metabolizmit, nuk do t? jet? e v?shtir? p?r nj? mashkull mesomorf t? fitoj? mas? muskulore.

Endomorfet

Predispozita m? e madhe p?r rritjen e muskulatur?s v?rehet tek pronar?t e fizikut endomorfik. Sidoqoft?, burrat me nj? fizik t? till? jan? t? prirur p?r nj? rritje t? indit dhjamor. Endomorf?t jan? t? vegj?l n? shtat, dhe trupi i tyre ?sht? masiv edhe n? munges? t? st?rvitjes s? forc?s.

A ?sht? v?rtet e nevojshme t? shtosh pesh??

P?r t? filluar, secili prej jush duhet t? vendos? vet?: a keni v?rtet nevoj? t? shtoni pesh?? Duke u p?rpjekur p?r idealin, atlet?t fillestar? kan? tendenc? t? harrojn? l?ndimet e mundshme ose problemet serioze sh?ndet?sore p?r shkak t? teknik?s s? gabuar t? ushtrimeve. Ndryshimet n? diet?n e zakonshme mund t? shkaktojn? zhvillimin e s?mundjeve t? traktit gastrointestinal. Meshkujt mbi 40 vje? e lart duhet t'i kushtojn? v?mendje t? ve?ant? k?saj.

Por n?se jeni t? vendosur dhe gati t'i kushtoni shum? koh? studimit t? materialit t? nd?rtimit t? trupit, praktikimit t? ushtrimeve dhe m? pas st?rvitjes serioze, duhet t? lexoni me kujdes artikullin dhe t? mbani mend informacionin e dh?n? k?tu.

N? disa raste, burrat me t? v?rtet? nuk kan? nevoj? t? ndryshojn? pesh?n e tyre, pasi kjo ?sht? norm? p?r gjat?sin? dhe mosh?n e tij.

Si t? p?rcaktoni pesh?n optimale?

P?r t? p?rcaktuar pesh?n optimale, duke marr? parasysh lart?sin?, mosh?n dhe gjinin?, ka shum? formula. P?r shembull, Adolphe Quetelet propozoi nj? formul? me t? cil?n mund t? llogaritni indeksin e mas?s trupore:

Pesha: (lart?si*lart?si)

Nj?sit? mat?se jan? t? p?rcaktuara rrept?sisht: p?r pesh?n - kilogram?, p?r lart?sin? - metra.

Por ?far? ?sht? indeksi i mas?s trupore dhe si t? p?rcaktohet pesha optimale e nj? personi? P?r t? lidhur k?ta dy tregues, Adolf Quetelet zhvilloi nj? tabel? me nj? tregues t? sakt? t? karakteristikave t? pesh?s tuaj specifike.

Por metodat e llogaritjes s? pesh?s ideale mos i merrni si di?ka t? padiskutueshme. Formulat japin nj? vler?sim t? p?raf?rt, t? p?rcaktuar pa marr? parasysh raportin e muskujve dhe indit dhjamor n? trupin e njeriut. P?r objektivitet m? t? madh, duhet t? b?ni matje n? gjoks, ije dhe bel, ose t? nxirrni p?rfundime nga pamja e figur?s.

Si t? filloni t? fitoni mas?

Pra, ju keni b?r? llogaritjet e nevojshme, keni p?rcaktuar llojin e trupit tuaj dhe megjithat? keni vendosur t? filloni st?rvitjen p?r t? fituar mas? muskulore. Ku t? filloj??

Ekzistojn? tre element? kryesor? q? formojn? baz?n e ?do procesi trajnimi:

• Ushqimi i duhur.
• Regjimi i gjumit dhe i pushimit.
• Trajnim i drejtp?rdrejt?.

K?tu jan? disa k?shilla p?r t? fituar pesh? ektomorfe:

1. P?r t? fituar mas?, rekomandohet t? rritet p?rmbajtja kalorike e ushqimit.
2. ?sht? e nevojshme t'i kushtoni v?mendje t? ve?ant? jo vet?m p?rmbajtjes kalorike t? diet?s, por edhe raportit t? proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve n? ushqimin q? hani.
3. Rritja e kalorive n? nj? mas? m? t? madhe duhet t? jet? p?r shkak t? ushqimeve proteinike (gatit? e mishit me pak yndyr?, vez?t, gjiz?n, peshkun etj.), si dhe ushqimet e pasura me karbohidrate "t? ngadalta" (k?to jan? drith?ra t? ndrysh?m, durum makarona gruri, perime E k?shtu me radh?).
4. Mos u vjen keq p?r veten gjat? st?rvitjes s? forc?s. Ju duhet t? merrni pesh?n maksimale t? mundshme (me t? cil?n mund t? b?ni 4 sete, duke kryer 5-8 p?rs?ritje) dhe t? ndjeni shum? tension n? muskuj.
5. Procesi i fitimit t? muskujve ?sht? individual. Dispozitat e p?rgjithshme nuk do t? z?vend?sojn? v?zhgimin tuaj t? trupit tuaj. Kjo ?sht? arsyeja pse ju duhet t? vini re t? gjitha ndryshimet q? ndodhin (p?r shembull, b?ni nj? foto ?do disa jav?) dhe, mbi k?t? baz?, b?ni rregullime n? diet?n dhe procesin e st?rvitjes.

Diet? gjat? dit?s

Ushqimi i ngr?n? duhet t? korrespondoj? me p?rmasat e m?poshtme:

• 45-60% karbohidrate (3-6 g p?r 1 kg pesh?).
• 20-30% proteina (1,5-2 g p?r 1 kg pesh?).
• 9-20% yndyr? (1-1,5 g p?r 1 kg pesh?).

Ju duhet t? hani 6-8 her? n? dit?, n? var?si t? rutin?s tuaj ditore. Nj? shembull i diet?s s? nj? njeriu t? dob?t p?r fitim masiv:

• 7:00 - m?ngjes (duhet t'i jepni p?rpar?si ushqimeve t? pasura me karbohidrate t? ngadalta): 150 g t?rsh?r? n? qum?sht me 30 g bajame.
• 10:00 - nj? meze t? leht? (konsumimi i karbohidrateve ?sht? gjithashtu i mir?pritur, por ?sht? i nevojsh?m p?r t? plot?suar nevoj?n e trupit p?r ushqim proteinik): 100 g hik?rror t? zier me peshk dhe perime.
• 12:30 - dreka: 100-150 g qull gruri me 100 g peshk ose mish t? zier.
• 15:00 - rosti?eri: om?let? proteinike me nj? sallat? me perime t? fresk?ta.
• 18:00 - dark? (kryesisht ushqim proteinik): 100 g peshk ose mish me 50-100 g ?do lloj qull (hik?rror, grur?, oriz etj.).
• Ora 21:00 – rosti?eri (mund?sisht shmangni sa m? shum? karbohidratet): disa vez? t? ziera me mish ose peshk.
• 22:30 - meze e leht? ose e leht? nat?n (vet?m ushqimet proteinike duhet t? hahen gjat? nat?s): 150 g gjiz? me pak yndyr?.

K?tu ?sht? nj? tjet?r mund?si p?r nj? diet? ditore:

• 7:00 - m?ngjes: 100-150 g kos.
• 10:00 - nj? meze t? leht?: 50 g bajame.
• 12:30 - drek?: 100-150 g hik?rror me pul?.
• 15:00 - meze t? leht?: gjiz? 5-9%.
• 18:00 - dark?: 100 g qull gruri me pul? ose peshk.
• 21:00 - meze t? leht?: 3-4 t? bardha veze.
• 22:30 - drita e nat?s: gjiz? pa yndyr?.

Listat e propozuara t? pjatave mund t? alternohen (p?r shembull, t? h?n?n, t? m?rkur?n dhe t? shtun?n, duke ngr?n? sipas opsionit t? par?, n? dit?t e tjera - sipas t? dytit). Nj? diet? e till? do t? duhet t? ndiqet gjithmon? (dhe jo vet?m muajin e par?!).

?far? duhet t? hani para dhe pas st?rvitjes

P?rpara st?rvitjes, mund t? p?rballoni t? hani nj? sasi t? vog?l karbohidratesh t? shpejta (k?to p?rfshijn? ?okollat?n e zez?, fruta si banane ose rrush) dhe pa d?shtuar t? hani ushqime proteinike (t? bardhat e vez?ve q? treten shpejt). Pas st?rvitjes, ju gjithashtu duhet t'i siguroni trupit proteina p?r rikuperim m? t? mir? t? muskujve dhe karbohidrate t? ngadalta p?r t? rimbushur energjin? e shpenzuar.

Ushqimi sportiv dhe suplementet dietike

Pothuajse ?do ushqim sportiv klasifikohet si suplemente dietike (suplemente dietike). Proteina ose fituesi ?sht? nj? burim tjet?r proteinash p?rve? ushqimit. N?se trupi juaj merr nj? sasi t? mjaftueshme t? ushqimeve proteinike, nuk duhet t? p?rdorni ushqimin sportiv. Arsyeja ?sht? e qart?: proteina e tep?rt mund t? shkaktoj? shqet?sime serioze gastrointestinale.

P?rfitues

Gainer ?sht? nj? nga suplementet ushqimore m? t? zakonshme. P?r shkak t? p?rmbajtjes m? t? ul?t t? proteinave dhe m? shum? papast?rtive (p?r shembull, karbohidratet), ?mimi i nj? fituesi ?sht? nj? rend i madh?sis? m? i ul?t kur krahasohet me proteinat.

Proteina

Nj? tjet?r shtes? ushqimore e pasur me proteina ?sht? proteina. Ndryshe nga nj? fitues, e gjith? p?rb?rja e produktit ?sht? protein? e past?r. N? var?si t? kategoris? s? ?mimeve t? pranueshme p?r ju, cil?sis? dhe proporcioneve t? d?shiruara t? BJU, ju mund t? zgjidhni nj? nga llojet e shumta t? proteinave: kazein?, vez?, hirr? dhe t? tjera. Secila prej tyre ka karakteristikat e veta q? ia vlen t? merren parasysh kur blini.

Shake proteinash t? b?ra n? sht?pi

Koktejet e b?ra n? sht?pi mund t? z?vend?sojn? leht?sisht ?do suplement dietik. Si? ?sht? p?rmendur tashm?, ia vlen t? p?rdorni suplemente sportive vet?m kur ka nj? munges? t? qart? t? proteinave n? diet?. Ju mund t? plot?soni sasin? e proteinave

?far? ushtrimesh duhet t? b?ni p?r t? fituar mas? muskulore?

P?r t? fituar mas? muskulore, duhet t? zvog?loni koh?n e st?rvitjes s? ngarkes?s kardio. Vlen t? jepet p?rpar?si dhe t? b?sh "baz?n": squats, shtypje stoli dhe ngritje. ?sht? me ta q? ?sht? e d?shirueshme t? fillohet procesi i trajnimit. Pas k?saj, ia vlen t? "holloni" st?rvitjen me ushtrime t? tjera t? forc?s p?r nj? grup specifik muskujsh (shtypje stoli, shtypje trap, shtypje stoli n? nj? kryq?zim, etj.).

Teknika e ekzekutimit

Squats

Ka shum? lloje t? squats. Zgjedhja varet nga grupi i muskujve q? d?shironi t? p?rfshini n? pun? sa m? shum? q? t? jet? e mundur. Rregullat themelore p?r kryerjen e ushtrimeve:

• Mbrapa me hark.
• Kofsh?t jan? paralele me dyshemen?.
• Nj? k?nd i vog?l midis shtyll?s kurrizore dhe ijeve (p?r shkak t? tij, ekuilibri ruhet).

shtytje

P?r t? shmangur d?mtimin e shtyll?s kurrizore gjat? ngritjes s? vdekjes, shpina duhet t? jet? e drejt?, legeni ?sht? i shtrir?. Duke mbajtur nj? pozicion t? drejt? t? shtyll?s kurrizore, duhet t? kapni qaf?n me nj? shtr?ngim t? drejtp?rdrejt? dhe t? kryeni k?rcitje, duke t?rhequr b?rrylat prapa.

Shtypja e stolit

P?r t? kryer shtypjen e stolit, duhet t? mb?shteteni n? stol vet?m me tehet e shpatullave dhe t? pasmet. Pjesa tjet?r e trupit duhet t? jet? n? pesh?. ?sht? e nevojshme t? ulni shiritin n? zon?n e pjes?s s? poshtme t? muskujve gjoksor?. B?rrylat duhet t? mbahen n? nj? k?nd t? drejt? kur shiriti ulet.

Programi i trajnimit

Programi i st?rvitjes duhet t? nd?rtohet duke marr? parasysh karakteristikat individuale t? atletit. Trajnimi i forc?s p?rb?het nga nj? grup ushtrimesh p?r nj? ose dy grupe muskujsh. N? m?nyr? tipike, muskujt ndahen n? dit? trajnimi si m? posht?:

• K?mb?t.
• Mbrapa + triceps.
• Gjoks + biceps.

Shtypi, si rregull, nuk i kushtohet nj? st?rvitje t? t?r?. Ky grup muskujsh punohet pas kryerjes s? ushtrimeve sipas programit.

P?r t? punuar kuadricepsin, bicepsin e kofsh?s dhe muskujt gluteal n? dit?n e k?mb?s, zakonisht zgjidhen programe t? ngjashme:

• Squats (4 grupe me 5-8 p?rs?ritje).
• Shtypja e k?mb?ve n? platform? (4 grupe me 5-8 p?rs?ritje)

• Lunge me shtang? dore (4 grupe me 5-8 p?rs?ritje).

• Deadlift rumun (4 grupe me 5-8 p?rs?ritje).

• Ngritja n? gishta (4 grupe me 5-8 p?rs?ritje).

K?tu ?sht? nj? variant i programit t? st?rvitjes s? shpin?s dhe tricepsit:

• Deadlift (4 grupe me 5-8 p?rs?ritje).
• Shtypja franceze e stolit (4 grupe me 5-8 p?rs?ritje).
• Shtypni stolin me shtang? ose trap n? nj? pjerr?si ose ulur (4 grupe me 5-8 p?rs?ritje).

• Shtypni shtang? ose trap me nj? kapje t? ngusht? (4 grupe me 5-8 p?rs?ritje).

Gjat? st?rvitjes p?r muskujt e bicepsit dhe gjoksit, mund t? p?rdorni k?t? program:

• Shtypja e gjoksit (4 grupe me 5-8 p?rs?ritje).
• Shtytje n? shufrat e pabarabarta (4 grupe me 5-8 p?rs?ritje).

• Shtangat e rritjes (4 grupe me 5-8 p?rs?ritje).
• P?rzierje n? kryq?zim (4 grupe me 5-8 p?rs?ritje).
• Ngritja e shtang?s ose shtang?s n? k?mb? (4 grupe me 5-8 p?rs?ritje).

E gjith? kjo mund t? z?vend?sohet me st?rvitje n? sht?pi. N?se ngarkesa n? sht?pi ?sht? e mjaftueshme q? ju t? ndjeni tension t? fort? t? muskujve, rezultati n? fillim nuk do t? jet? m? i keq sesa pas st?rvitjes n? palest?r.

Ju zgjidhni vet? n? var?si t? disponueshm?ris? s? pajisjeve. Zgjidhja m? e suksesshme do t? ishin llojet e ndryshme t? t?rheqjeve, shtytjeve ose analoge t? ushtrimeve n? palest?r (t? nj?jtat shtypje n?se keni shtang? ose shtang? dore).

Nga rruga, k?tu ?sht? nj? video e mrekullueshme p?r k?t? tem?:

K?to ishin rregullat themelore p?r nj? atlet ektomorf fillestar. N?se artikulli ishte i dobish?m, sigurohuni q? t? abonoheni tek ne dhe ta ndani me miqt? tuaj n? t? gjitha rrjetet sociale. Shihemi se shpejti!

N? kontakt me