Kegel?vningar har g?ng p? g?ng visat sig vara mycket effektiva. Det ?r d?rf?r de har blivit s? popul?ra ?ver hela v?rlden.

Arnold Kegel- den ber?mda amerikanska obstetriker-gynekologen, som utvecklade en upps?ttning ?vningar f?r kvinnor och m?n, som senare b?rjade anv?ndas f?r att f?rb?ttra sp?dbarn. Nu kommer vi att prata specifikt om de som syftar till att f?rbereda sig f?r arbete.. Aktiv tr?ning hj?lper kvinnor att aktivera muskler under f?rlossningen f?r att underl?tta barnets framsteg genom f?delsekanalen, och slappna av och "blockera" de som st?r denna process.

Kegel-?vningar ?r helt enkelt n?dv?ndiga f?r varje kvinna under graviditeten. I detta ?gonblick f?rsvagas faktiskt b?ckenbottenmusklerna, och under f?rlossningen och efter dem visas detta mycket m?rkbart. Och om musklerna f?re graviditeten inte var starka, kan situationen vara mycket negativ.

Men oroa dig inte. Konstant tr?ning hj?lper dig att f? allt r?tt och inte bara f?da utan sv?righet, utan ocks? f?rb?ttra sexuell intimitet och h?lsa.

Kegel?vningar f?r enkel f?rlossning

Inneb?rden av Kegel-?vningar ?r mycket enkel. Effekten ?r utformad s? att b?ckenmusklerna v?xelvis sp?nns och slappnar av. B?rja med att dra ihop dina intima muskler flera g?nger i rad. Men gl?m inte, bara de inre musklerna i perinealregionen fungerar - mellan anus och slidan. Musklerna i rumpa, mage och l?r beh?ver inte vara inblandade i tr?ningsprocessen.

S?ledes kan du kontrollera hur dina muskler ?r avslappnade. F?rs?k att stoppa str?len under urinering. Om det inte fungerar m?ste du fortfarande jobba. Denna procedur kan g?ras tillsammans med andra - beskrivs nedan.

F?rst och fr?mst m?ste du l?ra dig att slappna av ordentligt och anstr?nga b?ckenmusklerna. Hela komplexet ?r byggt p? en m?ngd olika ?vningar. Det ?r omedelbart ?nskv?rt att utf?ra det i liggande l?ge och sedan byta till sittande eller st?ende l?ge.

?va

Bibeh?llande. Ta f?rst f?rlossningspositionen, n?mligen ligg p? rygg: b?j kn?na och sprid is?r och s?nk armarna l?ngs b?len. L?gg en tunn kudde under ryggen och huvudet och slappna av. Dra sedan ?t musklerna i perineum, som om du vill stoppa urinering, och h?ll detta tillst?nd i cirka 10 sekunder. Efter det, slappna av, vila och upprepa tillbaka. B?rja med ?tta set och ?ka sedan gradvis till 30.

Hiss. En intressant fantasi?vning. F?rest?ll dig att din kvinnliga slida ?r en vanlig hiss. Till stor del st?mmer detta, eftersom denna "vanliga tunnel" best?r av angr?nsande ringar som bildar slidr?ret. S? l?t oss f?rs?ka g? uppf?r denna "ovanliga" hiss, dr?jande i ett par sekunder p? alla v?ningar - ringen. Dra ?t den nedre e - det h?r blir din f?rsta v?ning. Utan att sl?ppa taget, ?ka ditt tryck och stig h?gre tills du n?r det sista. H?r g?ller det att stanna upp en l?ngre tid. Du m?ste ocks? g? ner v?ning f?r v?ning och dr?ja kvar vid varje steg tills fullst?ndig avkoppling. Effektiviteten och f?rdelarna med en s?dan ?vning kan inte beskrivas!

V?gor. Deras betydelse ?r att snabbt anstr?nga och slappna av de intima musklerna, men bara i den angivna ordningen: f?rst och fr?mst vaginal och sedan anus. Och du m?ste koppla av i motsatt riktning.

Utskjutande b?ckenbotten. Du m?ste inta en sittande f?rlossningsst?llning och slappna av i b?ckenmusklerna. H?ll sedan andan och tryck f?rsiktigt, f?rsiktigt, som om avf?ring, medan du f?rs?ker sticka ut slidmusklerna. Placera handen p? din perineum f?r att k?nna effekten av ditt h?rda arbete. Andas sedan in, dra ihop musklerna. Och s? flera g?nger.

En s?dan ?vning ?r viktig under f?rlossningen, det vill s?ga att l?ra sig att trycka ordentligt och hj?lpa barnet att g? fram?t. S?dana ?vningar b?r g?ras med tom tarm och bl?sa.

?vningar f?r akillessenorna. St?ende, benen is?r. Avst?ndet mellan benen ska vara tv? fot. Nu m?ste du sitta p? huk och f?lja vissa villkor: det ?r f?rbjudet att riva av h?larna fr?n ytan, ryggen ska vara j?mn, n?r vi landar ?verf?r vi all vikt till h?larna. Det ?r bra om din make f?rs?krar dig. Det ?r till exempel bekv?mt n?r en man sitter p? en stol, och du s?tter dig mellan hans ben och v?nder ryggen mot honom, h?ller i hans kn?n och samtidigt lutar dig mot honom med ryggen s? att din tillbaka ?r j?mnt. Detta kan g?ras mot v?ggen, samtidigt som man skapar n?got slags st?d f?r h?nderna.

S?, sv?r. Om du inte kan sitta ner alls utan att lyfta h?larna fr?n golvet, eller om dina f?tter v?nder sig in?t, ?r dina akillessenor d?ligt str?ckta eller f?r korta. Beh?ver tr?na. Du kan genast sprida benen bredare i utg?ngsl?get eller ta p? dig skor med sm? klackar innan tr?ningen, s? l?nge det finns ett s?dant behov.

Denna Kegel-?vning ?r designad f?r att tr?na lederna och r?ta ut f?delsekanalen.

F?r att uppn? ett bra resultat m?ste du g?ra de beskrivna ?vningarna i olika generiska positioner: liggande, sittande, p? kort och alla fyra.

Komponenter f?r framg?ngen med Kegel-?vningar

Huvudvillkoret f?r framg?ng med tr?ning ?r deras regelbundenhet. D? kommer du garanterat att k?nna resultatet efter en m?nads dagliga lektioner. Du kommer att se hur dina muskler reflexm?ssigt kommer att g?ra dessa ?vningar p? egen hand.

Klasser b?r g?ras fr?n tidig graviditet, g?r 25 ?vningar varje dag.

Den amerikanske professorn Arnold Kegel blev k?nd l?ngt utanf?r sitt lands gr?nser. I mitten av f?rra seklet utvecklade han en upps?ttning ?vningar f?r kvinnor. Tack vare dessa ?vningar blev det m?jligt att l?sa m?nga typiska kvinnliga problem som uppst?r under graviditet och f?rlossning.

• Det vanligaste problemet f?r gravida kvinnor vid den tiden var otillr?cklig kontroll ?ver urineringsprocessen (i dess extrema form - brist p? kontroll). M?nga kvinnor led av urininkontinens. Problemet l?stes vanligtvis kirurgiskt, utan garanti f?r framg?ng och med h?g risk.

Efter ett barns f?delse tog v?vnadsspr?ngningar orsakade av barnets passage genom f?delsekanalen f?rsta platsen n?r det g?ller frekvensen av samtal. Patienterna klagade ocks? ?ver sm?rta under f?rlossningen, ?ver l?ngden p? hela processen.

Kegel hittade grundorsaken till denna typ av st?rning och studerade den noggrant f?r att utveckla en upps?ttning ?vningar som kunde eliminera den.

Kegel uppt?ckte att b?ckenmusklerna hos en gravid kvinna kommer in i ett tillst?nd av avslappning. F?re graviditeten skiljer sig inte heller musklerna som kantar b?ckenbotten i smarthet. Under graviditeten f?rsvagas de ?nnu mer. Fostret v?xer, tillsammans med det - livmodern, som ett resultat, f?rsvagas kontroll ?ver urinering. Efter att barnet har f?tts kan symtomen kvarst? n?r b?ckenmusklernas str?ckning under f?rlossningen n?r sitt maximum. Tyger ?terg?r inte till sitt ursprungliga tillst?nd.

Hur g?r man Kegel-?vningar?

Best?m f?rst och fr?mst vilka muskler du beh?ver tr?na. F?r att g?ra detta, i toaletten, f?rs?k att f?rdr?ja urineringsprocessen. De muskler som ?r sp?nda ?r f?rem?let f?r v?ra ?vningar.

F?rsta ?vningen. Det kan g?ras st?ende, liggande, sittande. B?rja bem?stra det liggandes. L?gg en platt, tunn kudde under huvudet och ryggen. Armarna str?cks ut l?ngs kroppen. Det ?r n?dv?ndigt att anstr?nga de muskler som hj?lper till att f?rdr?ja urinering. H?ll sp?nningen i 10 sekunder. Slappna av i musklerna. Upprepa 8 g?nger. ?ka antalet repetitioner varje dag. Tr?ning kan g?ras 20 eller fler g?nger om dagen. Sp?nn musklerna inuti kroppen, och inte musklerna i rumpan, magen, l?ren. Detta ?r en grundl?ggande ?vning, resten ?r varianter av den.

Andra ?vningen. Det syftar till att bem?stra den gradvisa sp?nningen av intima muskler. F?rst m?ste du anstr?nga musklerna l?tt och fixa denna position i 3-5 sekunder. ?ka sedan sammandragningen, h?ll igen musklerna i en sp?nd position, ?ka sp?nningen, dr?ja kvar i denna position. N?r du n?r gr?nsen, upprepa ?vningen i omv?nd ordning och slappna av musklerna gradvis.

Tredje ?vningen. Dra ihop och slappna av musklerna i etapper, som i den andra ?vningen, g?r det bara snabbare.

Fj?rde ?vningen. Det ?r n?dv?ndigt att omv?xlande slappna av och anstr?nga ing?ngsmusklerna i slidan och anus. H?ll ett h?gt tempo. F?rs?k att uppn? ett sken av en "v?g".

• ?vningarna ?r l?tta att l?ra sig och tar inte l?ng tid att genomf?ra. F?rs?k att g?ra dem s? ofta som m?jligt. F?rs?k att kombinera den fj?rde ?vningen med andnings?vningar. Uppfyller kegel?vningar under graviditeten, kommer du att f?rbereda kroppen f?r arbete under f?rlossningen.

Om du redan har ett barn, g?r ?vningar f?r att ?terst?lla tonen i slidans muskler, som f?re f?rlossningen, eller till och med ?ka den. F?rst?rkta, starka slidmuskler ?r viktiga inte bara f?r f?rlossningen, de lyser upp ditt sexliv. Om du v?ntar barn, prata med din gynekolog f?r att avg?ra om du kan g?ra Kegel-?vningar medan du ?r gravid. Det ?r m?jligt att l?karen kommer att hitta kontraindikationer (l?g placering av fostret i livmodern, livmoderton). I det h?r fallet m?ste klasser enligt Kegel-metoden skjutas upp till b?rjan av f?rlossningen.

Den ber?mda amerikanske obstetriker-gynekologen Arnold Kegel utvecklade en effektiv upps?ttning ?vningar som syftar till att st?rka musklerna i b?ckenbotten. Genomf?randet av dessa ?vningar rekommenderas f?r ?terh?mtning av m?nga kvinnor och m?n; p? senare tid har de ?ven anv?nts f?r barn i en viss ?lder. I alla l?nder ?r dessa klasser mycket popul?ra, eftersom deras effektivitet har bevisats.

Detta komplex ?r s?rskilt viktigt f?r gravida kvinnor som f?rbereder sig f?r f?rlossning, s?v?l som de som planerar att bli gravida. Det ?r denna muskelgrupp som utf?r m?nga funktioner under f?dseln av ett barn, och dess f?rst?rkning g?r att du kan undvika m?nga problem.

Regelbunden prestation av Kegel-?vningar under graviditeten har en positiv effekt inte bara under f?rlossningen, vilket f?renklar dem, utan p?verkar ocks? avsev?rt postpartumperioden.

Vad ?r effekten av Kegel-?vningar

Under graviditeten intr?ffar ett stort antal f?r?ndringar i en kvinnas kropp, n?gra av dem ?r avsev?rt synliga visuellt. Med fostrets utveckling ?kar livmodern, vilket medf?r stretching av m?nga muskelv?vnader och hud. Om musklerna i detta omr?de inte var s? starka f?re graviditeten, kommer det att bli mycket mer m?rkbart efter f?rlossningen. S?dana konsekvenser ?r f?rknippade med en f?rlust av v?vnadens elasticitet, vars ?terst?llande av det tidigare utseendet ?r en extremt komplex och l?ngvarig process. F?r att undvika s?dana obehagliga konsekvenser ut?vas Kegel-?vningar f?r gravida kvinnor. De l?ter dig snabbt ?terst?lla muskelelasticitet och tidigare passform efter graviditet utan st?rre anstr?ngning.

Genomf?randet av dessa klasser har en mycket viktig roll i sj?lva arbetsverksamheten. F?rm?gan att kontrollera b?ckenbottens muskler v?l, en kvinna kan i h?g grad underl?tta passagen av barnet genom f?delsekanalen. Att utf?ra ?vningar tr?nar musklerna s? att det vid r?tt tidpunkt ?r m?jligt att slappna av de n?dv?ndiga s? mycket som m?jligt. Samtidigt b?r ofrivillig sammandragning av muskelv?vnad och blockering av passagen f?r fostret undvikas. Det har visat sig g?ra f?rlossningen mer sm?rtfri, snabbare och enklare. Regelbunden tr?ning f?rebygger ocks? skador under f?rlossningen, varav de vanligaste ?r bristningar av muskelv?vnaden i perineum.

Det regelbundna genomf?randet av en upps?ttning ?vningar hj?lper ocks? till att l?sa m?nga andra problem. M?nga kvinnor upplever ofrivillig urinering. Detta problem uppst?r p? grund av en kombination av f?ljande faktorer: fostertryck p? urinbl?san och svaga b?ckenmuskler som inte klarar av den starka p?verkan. Att ?ka muskelv?vnadens elasticitet kan ocks? f?rb?ttra en kvinnas intima liv. Dessa ?vningar p?verkar m?nga andra processer i kroppen, till exempel f?rhindrar de ven?s blodstagnation, vilket avsev?rt minskar risken f?r blodproppar. Under graviditeten kan andra patologier uppst?, som kan f?rebyggas genom regelbundna ?vningar.

Kontraindikationer f?r tr?ning

Trots den stora populariteten och den bevisade positiva effekten som Kegel-?vningar f?r gravida kvinnor kan uppn?, har de vissa kontraindikationer. Innan du b?rjar regelbunden tr?ning, se till att r?dfr?ga din l?kare. Intensiva ?vningar samtidigt som man ignorerar de f?rbjudande faktorerna kan leda till ett negativt resultat och olika komplikationer. Du kan inte utf?ra ?vningar i n?rvaro av f?ljande faktorer:

Om det inte finns n?gra komplikationer under graviditeten, kan du tr?na regelbundet utan r?dsla. Det ?r viktigt att det ?r n?dv?ndigt att v?gra att utf?ra ?vningar i ryggl?ge efter den 16:e veckan av graviditeten. Detta kan s?tta press p? den nedre pudendalvenen och orsaka komplikationer.

Tr?ningsteknik

Kegel-?vningar f?r gravida kvinnor har 7 sorter, alla ?r ganska enkla och kr?ver inte kostnaden f?r specialutrustning. Det ?r b?st att utf?ra dem dagligen, detta kan uppn? det b?sta resultatet.

F?rm?gan att kontrollera det lilla b?ckenets muskler under graviditet och f?rlossning ?r av stor betydelse, varf?r dessa ?vningar ?r s? popul?ra. Om du utf?r dem, observerar tekniken och alla regler, kommer effekten inte att l?ta dig v?nta.

M?nga har f?rmodligen h?rt mer ?n en g?ng om s?dana anv?ndbara ?vningar f?r gravida kvinnor som Kegel-?vningar. De utvecklades av Arnold Kegel, en obstetriker-gynekolog fr?n Amerika, men nu handlar det inte om historia, i den h?r artikeln kommer vi bara att uppm?rksamma reglerna och funktionerna i ?vningar som utvecklades specifikt f?r blivande mammor och syftar till att f?rbereda f?r f?rlossningen . Tack vare tr?ning kan du v?l aktivera de muskler som underl?ttar och bidrar till att barnet r?r sig genom f?rlossningskanalen och slappnar av och blockerar de musklerna som hindrar denna process.

Varje gravid kvinna beh?ver helt enkelt dessa klasser. Saken ?r att under graviditeten f?rsvagas musklerna i b?ckenbotten. Detta beror p? att betydande f?r?ndringar ?ger rum inuti. S?dana f?r?ndringar inkluderar tillv?xten av livmodern, p? grund av vilken muskelv?vnaden str?cks, musklernas elasticitet minskas avsev?rt. Detta ?r mycket m?rkbart under f?rlossningen och efter dem. Och om dessa muskler innan dess inte var s?rskilt starka, kommer deras tillst?nd att vara ?nnu mer deprimerande. Misstr?sta inte, miljontals kvinnor oroar sig f?r s?dana problem och deras l?sningar har uppfunnits. Genom att till?mpa konstant tr?ning kan du inte bara s?kerst?lla en enkel f?rlossning, utan ocks? skapa ett intimt liv.

Hur man g?r f?rlossningen l?ttare

Allt h?r best?r av sekvensen av avslappning och muskelsp?nningar. P? grund av detta pumpas de upp. Du beh?ver bara b?rja med att dra ihop musklerna m?nga g?nger. Du b?r omedelbart uppm?rksamma det faktum att endast musklerna inuti perineum, mellan anus, och ?ven slidan b?r delta i denna process.

Men musklerna i magen, l?ren och skinkorna beh?ver inte vara inblandade.

Du kan kontrollera hur avslappnade dina muskler ?r eller vice versa sp?nda. N?r du g?r p? toaletten medan du kissar m?ste du stoppa urinfl?det. Om det inte fungerar, s? finns det arbete att g?ra. Det ska g?ras tillsammans med andra, som beskrivs nedan.

I allm?nhet ligger inneb?rden i korrekt avslappning och sp?nning av b?ckenmusklerna. Till en b?rjan ?r det b?ttre att g?ra klasser liggandes och sedan byta till sittande eller st?ende l?ge.

Typer och funktioner

Bibeh?llande

Du m?ste ligga p? rygg och inta f?rlossningspositionen. F?r att g?ra detta, s?nk armarna l?ngs kroppen och b?j benen vid kn?na och sprid is?r dem. Under ryggen och huvudet m?ste du l?gga en tunn kudde, slappna av. Efter det m?ste du sp?nna musklerna i perineum, som om du f?rs?ker stoppa urineringsprocessen och h?lla musklerna i detta tillst?nd i fem till tio sekunder. Efter det ska du slappna av, vila lite och upprepa allt igen. Du m?ste b?rja med ?tta tillv?gag?ngss?tt, vilket bringar antalet klasser som genomf?rs ?t g?ngen till tjugo till trettio.

Dessa original Kegel-?vningar f?r gravida kvinnor med din fantasi kr?ver koncentration. Du m?ste f?rest?lla dig att din slida ?r en vanlig hiss. I grund och botten ?r det s? h?r. N?r allt kommer omkring best?r tunneln av ringar som sitter fast vid varandra och som tillsammans bildar ett r?r i slidan. Stig dig upp i den h?r hissen medan du dr?jer kvar ett par sekunder p? varje ring-v?ning. Det ?r n?dv?ndigt att dra ?t ringen l?ngst ner, detta kommer att vara f?rsta v?ningen. Du b?r ?ka trycket, utan att sl?ppa det, och samtidigt g? upp till andra v?ningen. Kl?m sedan ?nnu h?rdare, g? upp till tredje v?ningen. S?, tills du n?r sista v?ningen. Detta ?r platsen att stanna l?ngre. G? ner ocks? v?ning f?r v?ning, dr?ja kvar p? varje niv? tills fullst?ndig avkoppling.

Dess k?rna ?r att du beh?ver anstr?nga och slappna av de intima musklerna, men bara i en specifik ordning. F?rst b?r det vara musklerna i slidan, och sedan anus. G?r som en v?g. Och slappna av musklerna i motsatt riktning, det vill s?ga bakifr?n och fram.

Vi sticker ut b?ckenbotten

Du b?r ta n?gon av f?rlossningsst?llningarna i sittande l?ge och slappna av i b?ckenmusklerna s? mycket som m?jligt. Sedan m?ste du h?lla andan och trycka f?rsiktigt och f?rsiktigt, som vid avf?ring. F?rs?k samtidigt att sticka ut slidans muskler ut?t.

Du m?ste l?gga handen mot perineum f?r att k?nna hur effektiva dina anstr?ngningar ?r. Efter det ska du andas in, dra ihop musklerna och efter en kort paus g?ra samma sak igen. Den h?r ?vningen ?r mycket viktig i processen f?r fris?ttningen av fostret, den kan l?ra dig hur du trycker ordentligt, samtidigt som den hj?lper smulorna att g? ut. Tr?ning beh?ver endast ske med en redan tom bl?sa.

Tr?ning av akillessenorna

Du m?ste st? rakt och l?tt sprida benen ?t sidorna, s? att det ?r s? bekv?mt som m?jligt. Det b?r vara ungef?r tv? fot mellan dina ben. Efter det m?ste du s?tta dig p? huk. Samtidigt observera specifika f?rh?llanden: du kan inte ta h?larna fr?n golvet, h?lla ryggen rak, ?verf?r all vikt till h?larna n?r du landar.

Vid den h?r tiden kommer det att vara bra om din man f?rs?krar dig. Till exempel kan du anv?nda en s? bekv?m position f?r det h?r fallet: han ska sitta p? en stol, och du v?nder ryggen mot honom, st?r mellan hans ben och ska h?lla fast vid din mans b?jda kn?n. Som bakom r?ckena och samtidigt luta dig mot den med ryggen f?r att inte b?ja dig. Du kan ocks? st? mot v?ggen samtidigt som du glider ner den rakt ner. I det h?r fallet m?ste du ge dig sj?lv n?gon form av st?d f?r h?nderna p? b?da sidor.

Beh?ver sitta ner. Om dina f?tter v?nder sig in?t i det h?r fallet, eller om du inte kan huka alls utan att lyfta h?larna fr?n golvet, kan du dra slutsatsen att dina akillessenor ?r d?ligt str?ckta eller on?digt korta. S? tr?na. Till en b?rjan kan du sprida benen i utg?ngspositionen s? brett som m?jligt, eller innan du genomf?r s?dan tr?ning, ta p? dig skor med sm? klackar tills behovet av detta ?r helt borta.

Det g?rs b?st att rikta in f?delsekanalen och tr?na lederna vid en sittande f?delsest?llning. F?r att uppn? maximal effekt och f?rbereda f?rlossningen s? m?ngsidig som m?jligt, m?ste du g?ra dem alla i en m?ngd olika f?delsest?llningar. P? alla fyra, sittande, liggande, hukande.

Huvudvillkoret f?r framg?ngsrik tr?ning ?r deras regelbundenhet. I det h?r fallet kommer du definitivt att k?nna resultatet efter ett par veckors vardaglig tr?ning. Du kommer att m?rka att om du f?ljer detta tillst?nd, kommer dina muskler p? reflexniv? mycket snart, utan ens medveten kontroll, att g?ra dessa ?vningar sj?lva.

Du m?ste b?rja tr?na fr?n de mycket tidiga stadierna av graviditeten, samtidigt som du g?r tjugo till trettio repetitioner varje dag. Det finns ingen anledning att vara r?dd f?r misslyckanden och misslyckanden, som ?r oundvikliga till en b?rjan. ?ven om det inte ?r n?dv?ndigt att vara f?r nitisk ?nd?. Om du b?rjade g?ra alla p? en g?ng med svaga b?ckenmuskler, b?r ?vningarnas anstr?ngning, belastning och regelbundenhet ?kas gradvis.

Man m?ste komma ih?g att ditt m?l ?r att l?ra dig k?nna b?ckenmusklerna och kontrollera deras arbete. I det h?r fallet ?r det om?jligt att skapa en stor str?msp?nning.

F?rdelar:

• Musklerna st?rks
• Att l?ra sig att kontrollera musklerna ordentligt
• Att l?ra sig hur man anv?nder alla resurser effektivt under f?rlossningen
• Hj?lper till att undvika sm?rta
• Hj?lper till att f?rhindra v?vnadsrivning
• Hj?lper till att f?da snabbt och enkelt
• Med hj?lp av dessa ?vningar kan m?nga sm?rtsamma och obekv?ma f?rnimmelser undvikas n?r man b?r en bebis.
• Med hj?lp av dessa ?vningar kan du snabbt ?terst?lla kroppen under tiden efter f?rlossningen.
• Kan f?rb?ttra kondition och fysisk h?lsa
• Kontroll ?ver urinering ?r etablerad
• F?rb?ttrad kvalitet p? sexlivet
• Kvinnors h?lsa f?rb?ttras
• Sexuell aktivitet hos en kvinna ?r f?rl?ngd
• Aktiverar produktionen av k?nshormoner hos kvinnor
• F?rb?ttrat utseende, hum?r, v?lbefinnande

Kontraindikationer och varningar

Den st?rsta f?rdelen med dessa ?vningar kan kallas deras effektivitet. Denna metod ?r gratis och tillg?nglig f?r alla kvinnor, n?r som helst och n?stan var som helst. M?nga av ovanst?ende uppgifter kan utf?ras n?r du k?r hem eller till och med st?r i k?. Men vi m?ste ocks? ta h?nsyn till att s?dana aktiviteter inte ?r acceptabla f?r alla kvinnor. D?rf?r, innan du forts?tter med deras genomf?rande, ?r det n?dv?ndigt att r?dg?ra med din gynekolog. Om det finns ett hot om missfall eller andra komplikationer m?ste du undvika s?dana aktiviteter, men misstr?sta inte, efter f?rlossningen kommer du att kunna b?rja g?ra dem.

Men om det inte finns n?gra kontraindikationer, ?r allt verkligt. Redan fr?n den sextonde till artonde veckan m?ste du ?verge den liggande positionen. Kegel?vningar b?r endast utf?ras sittande, och ?nnu b?ttre i st?ende position s? att den nedre pudendalvenen inte pressas. En annan sak: om du k?nner sm?rta n?r du tr?nar eller n?got obehag m?ste du sluta tr?na och r?dfr?ga din l?kare.

Var glad!

Kvinnor b?rjar ta hand om det of?dda barnets h?lsa l?ngt f?re hans f?delse. Hon ?vervakar sin kost, unders?ks av specialister och undviker allvarliga fysiska anstr?ngningar. M?nga tror att all fysisk aktivitet ?r kontraindicerad f?r en gravid kvinna, f?rutom att g? i friska luften. Men under denna period kan och b?r du st?rka din kropp. Detta g?ller s?rskilt f?r s?dana specifika muskler i den kvinnliga kroppen som b?ckenbottenmusklerna, som kan tr?nas med Kegel-?vningar.

Vad ?r Kegel-?vningar

En upps?ttning ?vningar f?r gravida kvinnor (och inte bara), vars syfte ?r att st?rka musklerna i b?ckenet och perineum, utvecklades av obstetriker-gynekologen A. Kegel. Den ?r avsedd f?r kvinnor i alla ?ldrar.

F?rdelarna med att tr?na, inklusive f?r gravida kvinnor, har bevisats genom m?nga ?rs praktik.

Musklerna i b?ckenbotten och perineum ?r praktiskt taget inte involverade i vardagen, s?som benens muskler. ?nd? ?r de av stor betydelse f?r en kvinna, eftersom de under graviditeten b?r en stor belastning, och de ?r ocks? aktivt involverade i f?rlossningsprocessen.

F?rdelar f?r en gravid kvinna

?vningar har inte bara en gynnsam effekt p? en kvinnas allm?nna tillst?nd och hennes hum?r, utan ocks?:

• f?rbereda musklerna f?r f?rlossningen;
• minska risken f?r bristningar under f?rlossningen;
• hj?lpa till att minska sm?rta under graviditeten;
• hj?lpa till att normalisera urineringsprocessen;
• normalisera produktionen av k?nshormoner;
• bidra till snabbare muskel?terh?mtning efter f?rlossningen.

Till f?rm?n f?r denna upps?ttning ?vningar ?r ocks? det faktum att f?r dess genomf?rande:

• ingen speciell utrustning kr?vs;
• du beh?ver inte g? till gymmet.

Funktioner i genomf?randet av komplexet

Vi kan l?tt se och till och med k?nna musklerna i l?ret eller pressen. Men h?r ?r hur man best?mmer var musklerna i b?ckenet och perineum ?r bel?gna, som vi ska st?rka?

B?ckenbottenmusklerna str?cks ut som en h?ngmatta underifr?n b?ckenet

Det enklaste s?ttet att f?rst? vad dessa muskler ?r och var de finns ?r att f?rs?ka k?nna p? dem. Stick in fingret i slid?ppningen och f?rs?k h?lla det i denna position med dina muskler. I det h?r fallet ska musklerna i skinkorna, pressen eller innerl?ret inte anstr?nga sig.

Det finns ett annat s?tt att k?nna och k?nna arbetet med dessa muskler. N?r du kissar, f?rs?k att stoppa denna process.

Tekniken f?r att utf?ra Kegel-?vningar ?r enkel och tillg?nglig f?r varje kvinna.

Komplexets huvuduppgift ?r att ?terst?lla elasticitet och normal ton till b?ckenbottenmusklerna p? grund av olika (i tid och intensitet) sammandragningar av dessa muskler.

Viktigt: Tr?na inte med full bl?sa.

Nyckeln till framg?ng kommer att vara det regelbundna genomf?randet av denna gymnastik. Som med alla tr?ningspass ?r det viktigt att inte vara lat. B?r g?ras dagligen. Bli inte avskr?ckt om du till en b?rjan inte kan h?lla musklerna i sp?nning under den tid som kr?vs. Allt kommer med erfarenhet.

Det specifika med gymnastik under graviditetens olika trimester

Kegel-?vningar rekommenderas att utf?ras redan fr?n graviditetens f?rsta trimester. Vid denna tidpunkt ?r storleken p? magen obetydlig. En kvinna k?nner inte obehag n?r hon ligger p? rygg. D?rf?r kan du s?kert g?ra hela komplexet. B?rja med korta tr?ningspass p? n?gra minuter om dagen, ?ka gradvis deras varaktighet. N?r du beh?rskar den h?r tekniken blir det m?jligt att g?ra ?vningarna inte bara hemma utan ocks? p? n?gon annan plats, till exempel p? jobbet.

Viktigt: Innan du b?rjar tr?na, var noga med att r?dg?ra med din l?kare. En specialist kan f?rbjuda dig att utf?ra ?vningar om individuella kontraindikationer identifieras.

Under andra och tredje trimestern pressar den f?rstorade magen p? de inre organen. Detta tryck ?kar n?r kvinnan ?r i ryggl?ge. F?r att undvika negativa konsekvenser, utf?r alla ?vningar medan du sitter.

En upps?ttning ?vningar

1. H?ll

L?gg en liten kudde under huvudet. Placera f?tterna p? golvet, flytta dem l?tt mot skinkorna. Kn?na ska vara spridda is?r. Det ?r denna position som en kvinna tar i en obstetrisk stol under f?rlossningen.

Sp?nn musklerna i perineum och h?ll dem i detta tillst?nd i 10 sekunder. Slappna av, ge dina muskler den vila de beh?ver. G?r 10 repetitioner. Med varje efterf?ljande tr?ningspass, ?ka antalet repetitioner och ta upp dem till 30.

H?ll dina muskler sp?nda s? l?nge som m?jligt

2. Wave (med fitball)

?vningen ?r lite sv?rare ?n den f?reg?ende, men dess effektivitet ?r h?gre.

Startposition: liggande p? golvet, benen ska b?jas vid kn?na och l?ggas p? en soffa eller fitball. Sp?nn musklerna i perineum, sedan anus, slappna av en efter en i omv?nd ordning. Det visar sig en sorts "v?g". Denna ?vning g?rs i h?gt tempo. I b?rjan kan du h?lla dig till ett lugnt tempo och gradvis ?ka hastigheten. G?r 10-15 repetitioner.

?vningen "v?g" utf?rs i h?gt tempo

3. Hiss

Slidan ?r ett slags r?r. V?r uppgift ?r att f?rest?lla oss att en hiss r?r sig l?ngs detta r?r och stannar vid varje v?ning. Sp?nn musklerna i slidan fr?n botten och upp och vice versa. Till en b?rjan kan det vara ganska sv?rt, men med tiden kommer du att kunna utf?ra denna ?vning b?de i h?gt tempo och lugnt och m?tt. Antal repetitioner: b?rja med 10 repetitioner med sm? f?rdr?jningar p? golven. Antalet stopp (v?ningar) och f?rdr?jningstiden vid dem b?r ?kas.

Ta en bekv?m position och utf?r "lyft" -?vningen, anstr?ng musklerna i perineum fr?n botten och upp och vice versa

4. M?lvakt

Ta lotuspositionen. koppla av. Medan du h?ller andan, f?rs?k att trycka l?tt. Slappna av n?r du andas ut. Denna ?vning f?rbereder musklerna f?r f?rlossning.

Ta "lotus"-positionen och f?rs?k trycka medan du h?ller andan, slappna av n?r du andas ut

5. Stretch p? h?lsenan

St? upp och placera f?tterna axelbrett is?r med t?rna n?got is?r. H?ll ryggen rak, f?rs?k att sitta ner. F?tterna ska inte l?mna marken. Med en bra stretch b?r problem med denna ?vning inte uppst?. Om musklerna inte ?r tillr?ckligt elastiska kan det uppst? sm? sv?righeter, men med regelbunden tr?ning kommer f?rb?ttringarna inte att v?nta p? sig.

G? ner, f?rs?k att ta en position, som visas i figuren.

6. Shiva

Startposition: ligg p? rygg, placera f?tterna p? golvet, flytta dem n?got mot dig. H?nderna ligger l?ngs med kroppen. Lyft upp b?ckenet och h?ll. I denna position, sp?nn dina b?ckenbottenmuskler flera g?nger. Slappna av, s?nk ner b?ckenet till golvet. G?r 10 reps.

Se till att f?tterna inte lossnar fr?n marken och att ryggen f?rblir rak, som visas p? bilden.

7. Madonna

Sitt p? mattan, b?j benen under dig, s?nk rumpan p? h?larna. Dra handflatorna bak?t och luta dig mot golvet. H?j dina h?fter genom att sp?nna magmusklerna. Kl?m ihop musklerna i perineum i n?gra sekunder. ?terg? till startposition. G?r 15 reps.

Ta en sittande position, vila handflatorna mot golvet och lyft dina h?fter, sp?nn musklerna i magen och perineum

Med varje tr?ningspass b?r du ?ka antalet tillv?gag?ngss?tt.

Hur man g?r ?vningar hemma (video)

Videon nedan f?rklarar och demonstrerar tekniken f?r att utf?ra Kegel-?vningar.

Kontraindikationer

Du b?r sluta tr?na om:

• allvarlig toxicos;
• sjukdomar ?tf?ljda av febrila tillst?nd;
• gestose;
• hotet om missfall;
• uppkomsten av sm?rta under gymnastik;
• individuella kontraindikationer (diagnostiserats av en obstetriker).

En gravid kvinna b?r inte bara ta hand om barnets h?lsa utan ocks? om hennes v?lbefinnande. M?nga typer av fysisk aktivitet ?r kontraindicerade f?r blivande mammor, men Kegel-?vningar ing?r inte i denna lista. Dessutom kan de f?rb?ttra tillst?ndet avsev?rt b?de under graviditeten och efter f?rlossningen.