Visste du att du inte beh?ver g? till gymmet f?r att tr?na, och att du kan g?ra ?vningarna direkt p? jobbet och obem?rkt f?r alla? Vi ber?ttar hur du kan pigga upp p? ett stillasittande jobb och beh?lla din h?llning.

Denna artikel ?r avsedd f?r personer ?ver 18 ?r.

?r du redan ?ver 18?

Den fullst?ndiga datoriseringen av m?nga omr?den i det moderna livet har lett till att mer ?n h?lften av befolkningen tillbringar 8-10 timmar framf?r monitorn, praktiskt taget utan att r?ra sig. Kollektiva och personliga transporter, TV och en massa hush?llsapparater f?renklar naturligtvis v?rt liv avsev?rt, samtidigt som det g?r det helt statiskt. Ett minimum av fysisk aktivitet ?ver tid b?rjar p?verka v?r h?lsa – extrakilon, ryggsm?rtor och allm?n svaghet dyker upp. Detta problem skulle kunna l?sas genom regelbundna resor till gymmet, men ofta ?r det en katastrofal brist p? tid och energi f?r sport. Den enda utv?gen f?r m?nga som arbetar i ett stillasittande jobb kan vara kontorskondition – enkla ?vningar som kan g?ras diskret mitt under en arbetsdag.

?vningar f?r viktminskning

En stillasittande livsstil, en obalanserad, oh?lsosam kost och t?ta mellanm?l p? arbetsplatsen leder till att extrakilon dyker upp precis framf?r v?ra ?gon. Frekventa f?rs?k att g? p? en diet i detta fall ?r ineffektiva - minskat kaloriintag leder till minskad prestation och hungriga sammanbrott. F?r att l?sa problemet med ?vervikt kan du naturligtvis strikt f?lja r?den fr?n en nutritionist och regelbundet bes?ka gymmet, men inte alla har r?d med det, och det finns praktiskt taget ingen tid kvar f?r det personliga livet. Den perfekta v?gen ut ?r att sporta utan att l?mna kontoret. Detta betyder inte alls att du f?r detta beh?ver ett separat kontor eller personligt gym - de flesta ?vningar kan g?ras utan att dra till sig andras uppm?rksamhet. Detta ?r mycket bekv?mt, s?rskilt om du inte vill marknadsf?ra dina problem och studera under kollegornas blick.

Magplastik ?r ett bra tr?ningspass f?r magen. Du m?ste g?ra den h?r ?vningen utan att h?lla andan och bokstavligen dra magen mot ryggraden. F?r att magen ska bli sp?nd och platt r?cker det att du g?r detta 20 g?nger 3-4 g?nger. tillv?gag?ngss?tt per dag. P? utandningen drar vi in magen, vid andningen slappnar vi av.

F?r att pumpa upp magmusklerna ordentligt kan du ocks? sitta p? en stol s? rak som m?jligt och dra kn?na b?jda mot br?stet. Denna ?vning hj?lper dig ocks? att st?rka dina s?tes- och ryggmuskler, vilket i princip kan anses vara en mycket trevlig bonus.

Om du har en stol som snurrar kanske du vill testa obliques-?vningen. F?r att g?ra detta, sitt rakt upp, fixera ?vre delen av ryggen i ett fast l?ge, sp?nn magen och vrid stolen lite fr?n sida till sida.

Rygg?vningar

Stillasittande arbete kommer definitivt inte att ge h?lsa till din rygg. Nervkn?ppning, utspr?ng, diskf?rskjutning - det h?r ?r en liten lista ?ver problem som v?ntar p? en kontorsarbetare efter flera ?r i en s?dan takt. I Japan bek?mpar de detta centralt och organiserar st?ndigt allm?nna uppv?rmningar och ?vningar. Vi kan bara dr?mma om s?dan uppm?rksamhet p? anst?lldas h?lsa, s? vi b?r ta hand om det sj?lva. Den viktigaste regeln f?r att h?lla ryggraden i perfekt skick ?r korrekt h?llning. ?ven i skolan l?rde de oss. F?rs?k att hela tiden h?lla ryggen rak under arbetet, utan att kr?ka sig och inte b?ja sig i nedre delen av ryggen. Det ?r ocks? mycket anv?ndbart att "str?cka ut sig" d? och d? och h?ja h?nderna st?ngda i ett slott ovanf?r huvudet. Detta kommer att hj?lpa till att lindra stress fr?n ryggraden och aktivera blodcirkulationen i den. F?r att tr?na ryggen kan du ocks? anv?nda mag?vningar f?r att pumpa ryggen i l?ndryggen.

Inte mindre viktiga ?r . Den halsryggraden ska kn?das flera g?nger om dagen. Huvudregeln ?r att alla r?relser ska vara s? smidiga som m?jligt utan pl?tsliga st?tar och accelerationer.

Ben?vningar

Slaka l?r, tr?nga vader och ?derbr?ck ?r ocks? vanliga problem bland kontorsanst?llda. Detta beror p? att underkroppen ofta f?rblir or?rlig i timmar. Som ett resultat bildas blodstas, metaboliska processer i huden saktar ner och ett helt oaptitligt apelsinskal bildas. Du kan l?sa detta problem tack vare ben?vningar eller att d? och d? ordna med vandring. F?r att dina ben ska vara smala, vackra och friska, f?rneka dig inte en promenad i friska luften. Detta kommer inte bara att tona dina muskler, utan ocks? hj?lpa till att m?tta din kropp med v?rdefullt syre.

Om du vill g? ner i vikt - ordna dig intensiva tr?ningspass i trappan. Du beh?ver bara gl?mma hissen f?r att st?lla i ordning inte bara din kropp, utan ocks? ge en betydande omskakning till det kardiovaskul?ra systemet.

Det finns ?ven separata ?vningar f?r rumpan. Det enklaste, men mycket effektiva s?ttet att f? ordning p? din "femte" punkt just p? arbetsplatsen ?r omv?xlande muskelsp?nningar i flera minuter. Den h?r ?vningen ?r likv?rdig med kn?b?j som ?r bekant f?r oss fr?n barndomen och kan snabbt f? ordning p? rumpan.

En upps?ttning ?vningar f?r klasser p? arbetsplatsen

Aktiv fysisk tr?ning eller bara laddning ?r i de flesta fall en o?verkomlig lyx. Endast glada ?gare av ett separat kontor eller fritid kan g?ra dem p? arbetsplatsen. Det ?r d?rf?r du kan beh?va k?nna till grunderna i kontorsgymnastik. Detta ?r ett omfattande verktyg f?r att tr?na alla muskler p? arbetsplatsen, designat p? ett s?dant s?tt att alla dina handlingar ?r s? osynliga f?r andra som m?jligt. Detta ?r med andra ord ett slags fitness f?r kontoret. I det vanliga livet anv?nds s?dana ?vningar f?r uppv?rmning, men de kan mycket v?l ers?tta huvudtr?ningen. Det viktigaste ?r att f?rdela belastningen korrekt och g?ra allt s? konsekvent som m?jligt.

S?dana statiska komplex kallas ocks? isometriska, s?v?l som kontorsyoga. I princip ?r detta inte l?ngt ifr?n sanningen, eftersom de alla ?r designade f?r full koncentration, l?g hastighet och j?mn andning (till skillnad fr?n cardiobelastningar).

Tr?na p? kontoret p? en stol

De flesta isometriska ?vningar f?r kontoret ?r utformade s? att du kan utf?ra dem sittande, det vill s?ga precis p? arbetsplatsen. Du beh?ver inte ?gna timmar om dagen ?t att arbeta med varje muskel i din kropp. G?r det bara till en vana att utf?ra enkla ?vningar f?r pressen, musklerna i armarna eller ryggen flera g?nger om dagen. Till exempel, en halvtimme f?re lunch, b?rja aktivt dra in magen - detta kommer att hj?lpa till att ta bort magen och minska volymen p? magen n?got (vilket betyder att du kommer att ?ta lite mindre ?n vanligt). Har du jobbat i 2 timmar utan att ta blicken fr?n monitorn? Str?ck p? nacken och str?ck p? ryggen v?l med klunkar. Har n?got ramlat av bordet? H?j den genom att sitta fint p? huk n?gra g?nger. Du beh?ver allts? inte avs?tta separat tid f?r tr?ning alls - den kommer att ske utan avbrott fr?n arbetsfl?det.

5 ?vningar du kan g?ra p? jobbet

P? n?tet kan du hitta en massa olika komplex som kan utf?ras helt enkelt p? ditt skrivbord och som helt kan ers?tta lektioner i gymmet. Deras grund ?r ganska enkla isometriska ?vningar som en person med n?gon fysisk data kan g?ra.

?vning 1

?vningen utf?rs sittande. Ryggen ?r helt rak, axlarna ?r s?nkta och avslappnade. Vi b?jer l?ngsamt nacken (men kastar den inte tillbaka), dr?jer kvar i denna position i 2 sekunder och s?nker den igen. Upprepa 5-10 g?nger.

?vning 2

?vningen utf?rs sittande. Ryggen ?r rak, benen ligger p? golvet i en vinkel p? 90 grader. Lyft upp axlarna, ta dem l?ngsamt tillbaka och f?r ihop skulderbladen. S?nk axlarna och ?terg? till startpositionen. Upprepa 10-15 g?nger.

?vning 3

Denna ?vning kan g?ras st?ende eller sittande. Vi sl?r oss ihop i l?set, lyfter upp och str?cker p? oss. P? den h?gsta punkten dr?jer vi i 1-2 sekunder och ?terg?r sedan f?rsiktigt till startpositionen. Upprepa 5 g?nger.

?vning 4

?vningen kan g?ras st?ende eller sittande. Vi str?cker armarna framf?r oss, sp?nner snabbt upp och kl?mmer penslarna. F?rs?k att g?ra ?vningen s? energiskt som m?jligt. Upprepa 8-10 g?nger.

?vning 5

F?r att utf?ra ?vningen m?ste du sitta p? kanten av en stol med rak rygg. S?tt ihop f?tterna, st?ng kn?na. R?ta ut ditt h?gra ben (obs: dra t?n mot dig), s?tt det p? plats. Vi g?r samma r?relse med v?nster fot. Upprepa 20 g?nger p? varje ben.

Men det h?r ?r inte alla ?vningar som kan g?ras p? arbetsplatsen. Benh?jningar i sittande st?llning, kn?b?j, lyft av kroppen p? utstr?ckta armar fr?n en stol, tilt, kroppsflex - det h?r ?r alla dina hj?lpv?nner i kampen f?r en idealisk kropp.

Om du vill f?rb?ttra din kropp lite och g? ner i vikt, anv?nd varje tillf?lle att r?ra p? dig s? mycket som m?jligt. Tillbringade du lite tid vid datorn? Att tr?na lite, g?ra i ordning ditt skrivbord eller bara g? uppf?r trappan hj?lper dig att kompensera f?r bristen p? r?relse utan att orsaka on?diga problem och sv?righeter.

P? hur som helst, kom ih?g att smal och vacker kropp ?r ett dagligt arbete p? dig sj?lv, som du du kan spendera "utan avbrott fr?n produktion".

Hall?! I den h?r artikeln kommer vi att prata om vad produktionsgymnastik ?r och hur man utf?r det korrekt.

Idag l?r du dig:

1. Varf?r beh?ver du tr?na gymnastik under arbetet;
2. Vilka ?vningar ?r l?mpliga f?r industriell gymnastik;
3. Vad du b?r vara uppm?rksam p? och hur du g?r ?vningarna korrekt.

Vad ?r industriell gymnastik

Den moderna m?nniskan tillbringar st?rre delen av sitt liv sittande. Det ?r kontorsanst?llda som ?r p? arbetsplatsen p? heltid, sitter vid datorn, som ?r s?rskilt utsatta. Det b?r f?rst?s att en stillasittande livsstil f?rr eller senare kommer att p?verka v?lbefinnandet.

Under Sovjetunionen utvecklades speciell industriell gymnastik f?r arbetare. Alla arbetare var tvungna att strikt utf?ra alla ?vningar p? den tilldelade tiden. Nu finns det ingen s?dan praxis i f?retag. D?remot kan du sj?lv ta hand om din h?lsa och g?ra speciella ?vningar samtidigt som du utf?r arbetsuppgifter.

Produktionsgymnastik ?r en upps?ttning av flera ?vningar som anst?llda b?r g?ra p? sin arbetsplats f?r att bibeh?lla h?lsan och ?ka effektiviteten.

Huvudm?let f?r industriell gymnastik

Idag har det tagits fram regelverk, enligt vilka varje arbetsgivare ?r skyldig att ge en anst?lld s?rskilda arbetsvillkor. ?vertr?delser kan leda till b?de disciplin?ra och straffr?ttsliga p?f?ljder. Varje f?retag b?r utveckla sin egen metod f?r att genomf?ra en speciell upps?ttning fritids?vningar.

Tack vare gymnastik kan varje anst?lld inte bara st?rka immuniteten utan ocks? avsev?rt ?ka sin arbetskapacitet. Hela hemligheten ?r att en persons prestation f?rb?ttras om han ?r fysiskt f?rberedd.

Arbetsuppgifter f?r industriell gymnastik:

• H?lsost?d;
• F?rbereda en anst?lld f?r arbetsprocessen;
• F?rberedelse f?r en specifik typ av aktivitet;
• Att uppr?tth?lla en h?lsosam livsstil.

F?rdelar med att tr?na p? arbetstid:

• F? energi f?r hela arbetsdagen;
• Effektivt utf?rande av tilldelade uppgifter;
• Minskad k?nslom?ssig stress;
• H?ller kroppen i bra form.

F?r att inte bli tr?tt p? jobbet och efter jobbet m?ste du g?ra en upps?ttning enkla ?vningar, bara 5-10 minuter. Det viktigaste ?r att ingen speciell utrustning och simulatorer beh?vs f?r produktionsladdning.

Vilka arbetare ?r l?mpliga f?r

F?r det f?rsta ?r gymnastik p? arbetstid n?dv?ndig f?r de s? kallade "white collar"- eller kunskapsarbetarna som sitter p? sin arbetsplats hela dagarna. S?dana anst?llda kan tillbringa hela dagen vid datorn, utan att avbryta f?r en lunchrast och vila.

Bland dessa arbetsnarkomaner finns:

• bankanst?llda;
• sekreterare;
• programmerare;
• ingenj?rer;
• ?vers?ttare;

Organisationen av arbetsgymnastik identifierar f?ljande grupper av arbetare som beh?ver ?vningar under arbetsdagen:

1. Yrken som uts?tts f?r st?rst stress och nerv?s sp?nning. Som regel tvingas denna grupp m?nniskor varje dag, n?r de befinner sig p? sin arbetsplats, utf?ra samma typ av arbete som kr?ver uppm?rksamhet och syn. Bland dessa yrken ?r det v?rt att notera:

• arbetare vid maskinerna;
• s?mmerskor;
• anst?llda i skofabriken;
• mont?rer av sm? mekanismer.

1. Den andra gruppen inkluderade de specialiteter d?r det finns lite fysisk och mental aktivitet. Som regel ?r detta utf?randet av arbete med sm? r?relser:

• v?ndare;
• mj?lnare;
• samlare.

1. Den tredje gruppen inkluderar yrken som k?nnetecknas av stor fysisk stress:

• gruvarbetare;
• byggarbetare;
• formare.

1. Den sista gruppen ?r alla yrken som ?r f?rknippade med mentalt arbete. S?dana anst?llda ?r st?ndigt i psykisk stress:

• anst?llda vid medicinska institutioner;
• ingenj?rer;
• l?rare.

Att arbeta i "maskinl?ge" kommer f?rr eller senare att leda till att du kommer att ha hj?rt-k?rlsjukdomar, synen f?rs?mras, ryggsm?rtor och andra sjukdomar kommer att dyka upp. F?r att f?rhindra att detta h?nder m?ste du ta hand om dig sj?lv och k?nna till grunderna i fysisk kultur.

Former (typer) av industriell gymnastik

Om vi pratar om formerna f?r gymnastik, s? finns det 4 huvudtyper. L?t oss ?verv?ga var och en mer i detalj.

1. Mikropaus.

Denna form av gymnastik ?r tillg?nglig f?r absolut alla. Vanligtvis ?r det en avslappning av muskelsp?nningar eller en vanlig sj?lvmassage. N?gra minuter r?cker f?r en mikropaus.

Det enklaste exemplet , det h?r ?r att kn?da ryggen om du sitter l?nge i en stol. F?r att v?rma upp trycker du helt enkelt bak?t och stretchar. Eller s? kan du h?ja armarna och str?cka dig bak?t f?r att "str?cka ut" ryggen.

1. Introduktionsgymnastik.

Det kanske b?sta s?ttet att b?rja en arbetsdag ?r morgontr?ning. ?vningar kan g?ras innan du startar arbetsfl?det. Alla ?vningar ?r ganska enkla och varar inte mer ?n 5 minuter. Det r?cker med att utf?ra 5-7 ?vningar f?r att f? maximalt resultat.

Anst?llda som kommer till jobbet efter en s?dan laddning ?r glada och fulla av energi, medan andra f?rs?ker pigga upp med en kopp kaffe. Om m?jligt, registrera dig f?r en pool och bes?k den f?re eller efter jobbet.

1. Fysisk paus.

Denna form av industriell laddning beh?vs f?r att snabbt lindra sp?nningar under arbetsdagen. Som regel ?r detta en enkel ?vning, som inte tar mer ?n en minut att slutf?ra. Om du har en vanlig 8-timmars arbetsdag kan du v?rma upp varje timme. I det h?r fallet kan ?vningarna st?ndigt varvas.

1. Fizkultminutka.

Under en fysisk tr?ningsminut beh?ver du resa dig fr?n en stol och g?ra sm? ?vningar, s? att s?ga "str?cka ut kroppen". Som regel kan det vara vanliga backar. Du kan v?rma upp genom att g?ra lutningar ?t olika h?ll varje timme.

Industriell gymnastik f?r kontorsanst?llda

Antalet kontorsanst?llda ?kar f?r varje ?r. Det ?r v?rt att notera att huvudproblemet f?r m?nga kontorsanst?llda ?r ryggradssjukdomar, den v?lk?nda osteokondrosen.

Regelbunden industriell gymnastik kan f?rhindra uppkomsten av sjukdomar som:

• hemorrojder;
• prostatit;
• fetma;
• gastrit;
• ledsjukdomar;
• rygg- och nacksjukdomar.

F?r att undvika detta b?r varje anst?lld t?nka p? sin h?lsa och under arbetsprocessen inte bara ta r?tt h?llning utan ocks? ta anv?ndbara pauser.

Alla ?vningar ?r ganska enkla och kr?ver ingen speciell fysisk tr?ning.

N?gra minuters industriell gymnastik hj?lper till att f?rb?ttra:

• blodfl?de;
• metaboliska processer i kroppen;
• v?lbefinnande;
• hum?r;
• prestanda.

Som praxis visar kan en anst?lld som ?r p? gott hum?r och fysisk form g?ra sitt jobb b?ttre och n? st?rre framg?ng.

?vningar f?r industriell gymnastik

Industriell gymnastik inkluderar en stor upps?ttning ?vningar. Din uppgift ?r att v?lja den mest l?mpliga f?r dig sj?lv eller g?ra en upps?ttning gymnastiska ?vningar.

Om du m?r d?ligt under tr?ningen eller efter?t b?r du minska antalet repetitioner eller till och med v?gra och konsultera en l?kare.

En upps?ttning ?vningar som kan utf?ras utan att resa sig fr?n en stol:

• Sitt p? en stol samtidigt som du trycker h?rt mot ryggen. Str?ck benen fram?t och lyft upp armarna. Str?ck upp armarna samtidigt. N?r du stretchar, r?kna till 10 och ?terg? till normal position. Det r?cker att g?ra 10 g?nger f?r att v?rma upp.
• Om du har en boll till hands kan du g?ra f?ljande avstressnings?vningar. S?tt dig p? en stol och h?ll en vanlig barnboll mellan kn?na. R?ta ut ryggen och kl?mma ihop bollen s? h?rt som m?jligt. Det kostar lika mycket tid som du kan h?lla bollen sj?lv.
• Du kan utf?ra denna ?vning n?r du sitter vid ett bord. L?gg bara h?nderna p? bordet och s?tt dig p? kanten av stolen. H?j rumpan i n?gra sekunder och s?nk. Det kan vara sv?rt i b?rjan, s? g?r 5-10 g?nger. D?refter kan du ?ka upp till 20 g?nger.
• Som regel sitter kontorsanst?llda p? stolar som ?r bekanta f?r alla, p? hjul med armst?d. F?r lite distraktion kan du sitta p? kanten av en stol med rak rygg och armarna lindade runt armst?den. Allt som beh?vs ?r att anstr?nga armmusklerna och f?rs?ka kl?mma ihop armst?det s? h?rt som m?jligt. Det r?cker med att g?ra upp till 15 repetitioner.

Uppv?rmning som kan g?ras bredvid en stol:

• Du m?ste st? bredvid stolen och l?gga h?nderna p? ryggen. Ta f?rst v?nster ben bak?t och dra lite, sedan h?ger. Du kan komplicera ?vningen lite, och medan du smuttar, sprid armarna ?t sidorna. Upprepa ?vningen upp till 10 g?nger f?r varje ben.
• Sitt bakom en stol och placera h?nderna p? ryggen. Ta ditt h?gra ben bak?t och dra lite, samtidigt dra upp v?nster arm. Sedan tv?rtom. G?r repetitioner upp till 10 g?nger.
• St? bakom en stol, l?gg h?nderna p? ryggen. Allt du beh?ver g?ra ?r att st? p? t?rna och r?kna till 10 och sedan s?nka dig. Det ?r n?dv?ndigt att g?ra repetitioner 15-20 g?nger. Om m?jligt, ta av dig skorna s? att dina f?tter kan str?ckas helt.

?vningar utan st?d

F?r att utf?ra en uppv?rmning ?r det inte n?dv?ndigt att ha en stol till hands.

F?r att minska belastningen kan du utf?ra n?gra enkla ?vningar:

• Normala backar. Du beh?ver bara st? uppr?tt och g?ra lutningar i olika riktningar. F?r ?vningen kan du anv?nda h?nderna och h?ja dem eller trycka is?r dem.
• F?r att minska belastningen i ryggen m?ste du st? rakt upp och h?ja armarna. I denna position str?cker du upp dig, medan du st?r p? t?rna s? h?gt som m?jligt och drar fingrarna upp?t. Stanna i detta tillst?nd i 10 sekunder. F?r att uppn? ett positivt resultat, g?r ?vningen 10 g?nger.
• Att g? p? plats ?r en fantastisk ?vning. Det ?r n?dv?ndigt att utf?ra promenader p? plats i 5-7 minuter.
• Och, naturligtvis, gl?m inte vanliga kn?b?j. Det ?r n?dv?ndigt att g?ra 15-20 kn?b?j under tr?ning. F?r att uppn? ett positivt resultat, gl?m inte att koppla ihop h?nderna n?r du sitter p? huk och skjut dem fram?t.

?gonladdare

Som redan n?mnts sitter m?nga vid datorn hela dagarna, l?ser b?cker, skriver material eller kollar viktiga papper. Arbete ?r bra, men du m?ste ta hand om dina ?gon. ?ven om du arbetar i speciella glas?gon m?ste du g?ra speciella ?vningar f?r ?gonen.

En upps?ttning ?vningar f?r ?gonen:

• Blunda och st?ng dem s? h?rt som m?jligt i bokstavligen 5-10 sekunder. ?ppna sedan p? vid gavel. Du kan g?ra upp till 10 repetitioner.
• F?r att ?gonen ska vila ?r det n?dv?ndigt att byta syn fr?n n?ra till l?ngt avst?nd med n?gra timmars mellanrum. Det ?r v?ldigt l?tt att g?ra detta. Allt som beh?vs ?r bara att g? till f?nstret och f?rs?ka titta p? avst?nd och fokusera p? ett specifikt f?rem?l. Till exempel, i fj?rran ?r en gammal byggnad, p? taket som det finns en liten antenn. F?rs?k att rikta hela din blick mot henne. Eller v?lj en punkt l?ngt bort och titta p? den i 5-7 minuter.
• Tja, den sista ?vningen du kan g?ra. F?rs?k bara titta p? din n?srygg. Upprepa kan g?ras upp till 7-10 g?nger.
• Skaffa om m?jligt speciella glas?gon f?r att ladda ?gonen (med h?l). F?r att ge dina ?gon vila m?ste du ta p? dig glas?gon i 5-10 minuter och forts?tta arbeta i dem.

Vad du ska leta efter innan du g?r gymnastik

F? m?nniskor vet, men det ?r n?dv?ndigt att f?rbereda sig f?r industriell gymnastik.

H?r ?r n?gra tips att t?nka p?:

• Innan du b?rjar en upps?ttning ?vningar b?r rummet vara v?l ventilerat. Det r?cker med att ?ppna f?nstren i n?gra minuter.
• ?vervaka alltid inte bara temperaturen i rummet utan ?ven luftfuktigheten. P? sommaren missbrukar m?nga anst?llda luftkonditioneringen, vilket leder till kylning av kroppen. Kom ih?g att temperaturen i rummet inte b?r vara mindre ?n 15 och mer ?n 25. N?r det g?ller luftfuktighet, d? inte mer ?n 70% f?r normal drift.
• Du m?ste utf?ra ?vningarna i bekv?ma kl?der och skor. Om du ?r en kontorsarbetare, kommer kl?dkoden inte att till?ta dig att komma till arbetsplatsen i sneakers och tr?ningsbyxor. D?remot kan du ha med dig en tr?ningsoverall eller ta av dig jackan och h?gklackat under lektionen. Ingenting ska begr?nsa dina r?relser.
• Du kan utf?ra en upps?ttning ?vningar till musiken. Det ?r b?st att anv?nda klassisk musik, vilket hj?lper inte bara att distrahera och slappna av, utan ocks? att korrekt slutf?ra hela utbudet av n?dv?ndiga ?vningar.
• Under den f?rsta halvan av dagen ?r det v?rt att ?verge intensiv tr?ning, eftersom de bidrar till aktiv svettning.
• Snack inte eller ?t mycket innan du tr?nar. Efter att ha gjort gymnastik kan du dricka ett glas stillast?ende vatten. Det ?r b?ttre att v?gra en kopp te eller kaffe.

Produktionsgymnastik f?r kontorsanst?llda ?r ett system med enkla idrotts?vningar som utf?rs av f?retagets anst?llda under arbetsdagen. Sekvensen av klasser v?ljs beroende p? m?nga faktorer i arbetsregimen f?r en enda organisation. De syftar till att f?rhindra ?veranstr?ngning av anst?llda och ?ka deras arbetsf?rm?ga. Kontorsarbete bidrar till uppkomsten av m?nga sjukdomar som har en negativ inverkan p? m?nniskokroppens allm?nna tillst?nd. Dag efter dag, sittande p? en stol, arbetar chefer vid datorn, ibland gl?mmer de bort att ?ta lunch. S?dant beteende leder oundvikligen till synneds?ttning, sm?rta i rygg och leder samt ?verbelastning. I framtiden kan ?vervikt, osteokondros, ischias, migr?n och hj?rtsjukdomar dyka upp. L?ngvarig fr?nvaro av syre p?verkar negativt.

Varf?r beh?ver du kontorsgymnastik?

F?rdelar med industriell gymnastik:

• underh?ll av arbetskapacitet under arbetsdagen;
• v?rma upp musklerna, ?teruppliva ledernas motoriska aktivitet;
• minskning av k?nslom?ssig sp?nning, irritabilitet och stress.

F?r att bli mindre tr?tt och h?lla dig aktiv beh?ver du ta pauser under arbetsdagen (tr?ningsminuter och pauser). Vanligtvis varar de fr?n 2-3 till 10 minuter. N?gra pauser, sport?vningar p? kontoret kommer att hj?lpa till att muntra upp och f? en v?g av styrka, vilket f?rhindrar uppkomsten av ?veranstr?ngning.

Typer av industriell gymnastik

Industriell gymnastik inkluderar f?ljande typer:

1. Mikropaus - kraftig aktivitet i 30-60 sekunder. Vanligtvis ?r detta en avslappning av muskelsp?nningar och sj?lvmassage. Det ?r till?tet att anv?nda mikropaus ganska ofta.
2. Fizkultminutka - oberoende aktiv vila i 2-3 minuter. Den inneh?ller 3-4 ?vningar f?r punktp?verkan p? ett tr?tt muskelligament.
3. Fysisk kulturpaus ?r en upps?ttning klasser i 5-10 minuter, bildade med egenskaperna hos en viss typ av arbetsregime f?r att s?kerst?lla en konstant niv? av uth?llighet och f?rhindra det inledande skedet av tr?tthet.
4. Introduktionsgymnastik (laddning) - det allm?nna regelbundna utf?randet av vissa ?vningar, speciellt utvalda f?r b?rjan av arbetsregimen. Den tar 7-10 minuter och best?r av 6-8 r?relser, liknande de som utf?rs under produktionsprocessen.

Utf?randevillkor

F?r att v?lja de ?vningar som utg?r kontorsgymnastikkomplexet ?r det n?dv?ndigt att ta h?nsyn till k?n och ?lder hos de inblandade anst?llda, s?v?l som deras h?lsotillst?nd och graden av fysisk utveckling. Det ?r tillr?dligt att tillhandah?lla f?ljande krav:

1. Bekv?ma kl?der och skor. Strikt kontorsstil och kl?dkod inneb?r inte utseendet p? arbetsplatsen i en tr?ningsoverall. Sneakers eller sneakers kommer inte att vara l?mpliga. Under tr?ningsuppeh?llet kan du dock ta av dig jackan och h?gklackade skor f?r att g?ra det l?ttare f?r dig sj?lv att tr?na. I vissa organisationer utf?rdas uniformer eller overaller, samt specialskor.
2. Tr?ningsintensitet. En paus f?r aktiv vila tar n?gra minuter, du beh?ver inte tr?na f?r h?rt, eftersom det inte alltid ?r m?jligt att ta en dusch efter tr?ning, dessutom kan ?verdriven sportaktivitet leda till allvarliga skador.
3. Separat rum (vila) eller hall f?r gymnastik under arbetsdagen. Att vara i ett annat rum ?r redan en slags avkoppling, och m?jligheten att sl? p? musiken och tr?na kommer att ge ett gott hum?r och v?rma upp hela kroppen. ?ven n?r du studerar p? det gemensamma kontoret och vid ditt skrivbord, gl?m inte att ventilera rummet s? ofta som m?jligt.

Vad kan ?vningarna vara?

Kunskap om korrekt arbetsst?llning, h?llning och r?relsefysiologi hj?lper dig att v?lja det optimala komplexet av kontorsgymnastik fr?n en m?ngd enkla sport?vningar. ?vningar som l?mpar sig f?r att utf?ra p? arbetsplatsen ?r listade i tabellen.

?vningar	Startposition f?r utf?rande
L?gg h?nderna p? midjan och luta huvudet fram?t, bak?t, v?nster, h?ger. Rotation av h?nderna i en / olika riktningar. Separat (var och en i tur och ordning) och tv? p? en g?ng. Cirkul?ra r?relser av huvudet, axlarna. R?ta ut ryggen, vrid kroppen ?t v?nster och h?ger, vid varje varv kan du g?ra ett utfall med rak arm ?t samma h?ll. Sp?nn dina magmuskler och slappna av dem. Knyt n?ven mellan kn?na tills benmusklerna ?r tr?tta. Str?ck benen fram?t, lyft l?tt fr?n golvet och h?ll i n?gra minuter. Rotation av f?tterna medurs och moturs. Knacka med f?tterna i golvet.	P? stolen
Lutar kroppen och huvudet fram?t, bak?t och i olika riktningar. Rotation av h?fterna i en cirkel. Kn?b?j. Vifta med armarna upp?t och ?t sidorna. Steg p? plats (imitation av g?ng). Luta ner b?len och str?ck dig efter t?rna (r?r vid skorna).	st?ende
Slappna av, ta ett djupt andetag, blunda i 1-2 minuter. ?ppna upp ?gonen, blunda, upprepa handlingen flera g?nger i rad. Titta ?t sidorna, upp?t, ned?t, och skissera en cirkel i medurs riktning (d? - i motsatt riktning). 1-2 g?nger i timmen f?r att bli distraherad fr?n datorsk?rmen, vilket ger dina ?gon en paus (titta ut genom f?nstret eller precis l?ngt framf?r dig). Unders?k n?sspetsen samtidigt med b?da ?gonen. Det ?r till?tet att l?tt massera omr?det runt ?gonen och ?gonbrynen med fingrarna.	Gymnastik f?r ?gonen

G?r varje ?vning medvetet, titta p? din andning och f?rs?k slappna av s? mycket som m?jligt.

Teknik, liksom regelbundenhet i kontorsgymnastik, ?r av stor betydelse.

Fysisk aktivitet p? och efter jobbet

N?r det ?r m?jligt, f?rs?k att resa dig fr?n stolen och r?ra dig. Ta med dokumenten till n?sta avdelning. N?r du pratar i telefon, g? runt p? kontoret eller i korridorerna. Anv?nd inte hissen, g? genom v?ningarna, g? till caf?et vid lunchtid. Ta n?gra minuter om dagen f?r att komma ut ur kontorsbyggnaden och ut i friska luften. Undvik konstant anstr?ngning av ?gonen.

Fyll all ledig tid (el- och internetavbrott, v?ntan p? ett m?te, skriv filer till disk) med fysiska minuter och mikropauser f?r att minimera de negativa k?nslorna av ?veranstr?ngning.

I kontakt med

Klasskamrater

F?r de flesta kontorsanst?llda (och frilansare som arbetar hemma) ?r att sitta vid en dator (skriven) skrivbord i genomsnitt 6-10 timmar om dagen en del av deras vanliga liv. Vi vet alla att en s?dan tid i sittande l?ge vid datorn inte ?r bra f?r kroppen och organismen som helhet.

Det kan leda till ryggsm?rtor (de flesta gl?mmer att se efter sin h?llning), anstr?ngda ?gon, utveckling av hemorrojder och andra lika trevliga konsekvenser.

En kontorsarbetares liv ?r f?rem?l f?r ett strikt schema, d?r f?rutom m?ten, m?ten, det oupph?rliga klapprandet av tangentbordet och debriefing p? "mattan" p? ledningens kontor. Samtidigt ?r prestationsindikatorer inte alltid n?jda med den anst?llde.

Helt olika st?llen blir tr?tta: axlarna blir "tr?", l?ndryggen v?rker, ryggraden upplever en enorm ?verbelastning fr?n positionen "rygg med ett hjul" - nacken blir dom, och ?gonen som stirrar p? monitorn i flera timmar ?r ett helt separat samtal. Kroppen ber om hj?lp, och l?tt kontorsgymnastik kommer att vara den b?sta hj?lpen.

Hur s?kerst?ller du att arbetet p? kontoret vid datorn inte ?r ett "styrketest" f?r din kropp? Det finns flera regler, vars efterlevnad kommer att f?rb?ttra h?llningen och uppr?tth?lla h?lsan.

Ergonomisk arbetsplats och r?tt h?llning

Innan du g?r vidare till ?verv?gandet av upps?ttningar av ?vningar kommer det inte att vara ?verfl?digt att komma ih?g landningsreglerna.

F?r det f?rsta ska sj?lva stolen (kontorsstolen) vara bekv?m och passa bordet i h?jd och m?tt.

F?r det andra, h?llning. Ryggen ?r rak, axlarna ?r utr?tade och tillbakalagda n?got. ?verdelen av monitorn ska vara i ?gonh?jd. Om du nu m?ste luta ner huvudet eller h?ja det upp?t, s? m?ste sk?rmh?jden ?ndras. Se till att handlederna inte vilar p? tangentbordet eller p? musmattan (s?vida du naturligtvis inte har en speciell dyna med handledsdyna). Detta kommer att hj?lpa till att undvika f?rekomsten av karpaltunnelsyndrom (alla kontorsanst?llda l?per risk att drabbas av denna sjukdom). Benen ska vara b?jda s? att kn?na ?r n?got ?ver h?ftniv?n. F?tterna ?r p? golvet eller p? en l?g speciell fotpall.

Alla tr?ningspass, inklusive kontorsarbete, b?r b?rja med en uppv?rmning. Det perfekta alternativet ?r att g? upp och ner tv? eller tre v?ningar med trappor. Det ?r bra att g?ra detta var eller varannan timme. Du kommer omedelbart att "v?cka" cirkulationssystemet, s?mnig fr?n sittande st?llning. Och ta samtidigt en paus i ett par minuter fr?n arbetsmyset.

?vningarna nedan hj?lper dig att bli av med stelhetsk?nslan och lindra tr?ttheten av "sittande" muskler.

Nacke

Nacken ?r inte bara ryggraden och musklerna, det ?r ocks? huvudv?gen som tillf?r n?rings?mnen till hj?rnan och tar bort dess slaggprodukter. ?veranstr?ngning av nackmusklerna leder till en kr?nkning av utfl?det av blod, vilket inneb?r att det kommer att uppst? problem med leveransen av f?rskt blod rikt p? syre och n?rings?mnen.

• L?gg h?nderna p? bakhuvudet med handflatorna ned?t, s?nk huvudet s? att hakan nuddar br?stbenet, dra f?rsiktigt ner huvudet med h?nderna, stanna i denna position i n?gra sekunder, k?nn str?ckningen i musklerna p? baksidan av nacken.
• F?r att str?cka ut musklerna i nacken, luta sakta huvudet fram och tillbaka, fr?n sida till sida, sv?ng h?ger och v?nster. Dessa enkla ?vningar kan g?ras n?r som helst n?r du k?nner att du beh?ver lindra tr?tthet och stress. Efter det kan du utf?ra huvudrotationer och str?cka ut nacken. Rotera f?rst i en cirkel i en riktning, sedan i den andra riktningen.

Uppm?rksamhet! G?r aldrig cirkul?ra rotationer med huvudet utan att f?rst "v?rma upp" musklerna! Detta kan leda till skador p? lederna i nacken. Om l?kare har funnit att du har cervikotorakal osteokondros eller ett diskbr?ck i halsryggraden, begr?nsa dig till att flytta huvudet fram?t och ned?t, att flytta tillbaka ?r kontraindicerat f?r dig.

Armar och axlar

Det finns m?nga ?vningar f?r att str?cka ut armar och axlar som du kan g?ra utan att resa dig fr?n stolen. F?rst och fr?mst ?r det h?r alla typer av smuts.

• Kn?pp h?nderna i ett l?s framf?r dig och h?j dem sedan ovanf?r huvudet, r?ta ut armb?garna och "v?nd" handflatorna upp?t.
• S?nk och h?j axlarna, f?rs?k att belasta musklerna, dra huvudet in i axlarna med kraft n?r de h?js och s?nk dem, sikta mot golvet.
• G?r cirkul?ra rotationer med axlarna: 10 g?nger fram?t, 10 g?nger bak?t. Detta kommer att hj?lpa till att lindra sp?nningar. Om du inte ?r s?rskilt v?l fysiskt f?rberedd kan den h?r ?vningen orsaka till och med lite sm?rta i b?rjan. Men oroa dig inte: n?r musklerna v?rms upp kommer allt att fungera.
• En annan bra ?vning ?r push up-?vningen. Luta h?nderna mot bordet (vid sidorna, var och en p? ett axelbrett avst?nd fr?n kroppen) och b?j dig som om du vrider dig: luta f?rst den ena axeln till den motsatta armen, sedan den andra. Med fj?drande r?relser, f?rs?k att f?ra axlarna s? n?ra bordet som m?jligt.

Handled

• Vrid h?nderna runt handlederna regelbundet (helst en g?ng i timmen): 10 g?nger ?t ena h?llet, sedan 10 g?nger ?t andra h?llet. Om du m?ste skriva mycket p? tangentbordet eller arbeta med musen, s? kommer s?dana rotationer att vara ett bra f?rebyggande mot tunnelsyndrom.

Tillbaka

• L?gg h?nderna p? b?ltet. Vrid omv?xlande din kropp ?t v?nster och h?ger. V?nd dig ?t sidan och sprid ut armarna s? att skulderbladen ligger bakom ryggen. V?nd dig till den andra, f?r ihop dina h?nder framf?r dig, som om du kramar dig sj?lv. Upprepa denna ?vning 6-8 g?nger.
• I utg?ngsl?get, st?ende, f?tterna axelbrett is?r, h?nderna p? b?ltet, luta kroppen ?t h?ger och v?nster, fram?t och n?got bak?t. Se till att din rygg ?r rak under dessa r?relser. Utf?r 10 tiltningar i varje riktning. Du kan ocks? utf?ra flera rotationsr?relser av b?ckenet medurs och moturs.
• Med en samtidig skarp r?relse, lyft h?gerhanden hela v?gen upp, v?nster hand ner och utf?r flera ryck med h?nderna samtidigt som du b?jer ryggen. Byt sedan ?gare.
• St? upp, l?gg h?nderna p? b?ltet. Dra armb?garna bak?t f?r att f? ihop skulderbladen s? mycket som m?jligt. ?terg? till startposition. Upprepa denna ?vning 8-10 g?nger.
• S?nk ner armarna och h?j axlarna s? h?gt som m?jligt. Upprepa 8-10 g?nger.

Tryck

• Sitt p? en stol. R?ta ut ryggen, r?ta ut axlarna och sp?nn rumpan n?got. Ta ett djupt andetag och n?r du andas ut dra in magen med all din kraft. Utf?r minst 50 s?dana indragningar. ?vningen b?r utf?ras just p? grund av sp?nningen i magmusklerna. Se till att membranet praktiskt taget inte reser sig. Det ?r v?ldigt viktigt att andas in och ut rytmiskt, s? h?ll inte andan.
• F?r nedre delen av bukpressen finns f?ljande ?vning. Sittande, placera h?nderna n?got bakom dig, handflatorna fram?t. Anslut dina kn?n. N?r du andas ut, lyft dina b?jda ben l?gt och kom ih?g att h?lla ryggen rak. G?r minst 30 set.

br?stmusklerna

Har du m?rkt att din h?llning med tiden blir b?jd, din ?verkropp lutar sig ?ver tangentbordet? Om s? ?r fallet, s? fort du m?rker det – g?r f?ljande ?vning.

• Sitt p? kanten av en stol, r?ta ut ryggen och vira armarna runt armst?den p? stolen s? att dina armb?gar och h?nder ?r p? deras yttre yta. Kl?m nu f?rsiktigt p? armb?garna och f?rs?k att dra armst?den mot dig. ?verdriv bara inte, annars f?r du svara f?r en trasig stol. G?r 15-20 repetitioner av denna ?vning, h?ll sp?nningen i 5-6 sekunder.

Rumpa

• S?tt dig p? kanten av en stol och luta dig lite fram?t. Du kan l?gga h?nderna p? bordet framf?r dig, men ?verf?r inte all din vikt till dem. Dra ?t musklerna i skinkorna kraftigt och h?j dig bokstavligen n?gra millimeter ?ver stolen. H?ll denna position i 2-3 sekunder, s?nk dig tillbaka p? plats. G?r 12-15 reps.

Framsida l?r

• Sitt p? kanten av en stol och placera f?tterna tillsammans med kn?na sammanpressade. Ryggen ska vara rak. Omv?xlande r?ta ut v?nster och h?ger kn?, dra strumpan mot dig. Utf?r ?vningen tills en l?tt br?nnande k?nsla uppst?r i musklerna.

Om den h?r ?vningen ?r f?r l?tt f?r dig, r?ta ut b?da benen samtidigt och kom ih?g att h?lla kn?na ihop. Detta alternativ l?ter dig ocks? anv?nda magmusklerna och ryggen.

Innerl?r

• F?r deras studier ?r det mycket bra att anv?nda en liten uppbl?sbar boll. H?ll den bara mellan kn?na och kl?m rytmiskt p? benen tills musklerna blir tr?tta. Om bollen inte ?r till hands ?r n?var l?mpliga som motst?nd.

Ytterl?r

• Det ?r d?r som envisa "ridbyxor" bildas. Sittande, tryck ihop kn?na. Placera h?nderna p? en stol p? b?da sidor, i niv? med mitten av l?ren. ?vervinn motst?ndet fr?n h?nderna, tryck p? dem, anstr?ng musklerna med all din kraft i 5-7 sekunder, slappna sedan av. Upprepa minst 20 g?nger.

Baksidan av l?ren

• Placera f?tterna under bordet axelbrett is?r. Om du b?r h?ga klackar, ta av dem. Kom ih?g att r?ta ut ryggen och sp?nna magmusklerna. Tryck v?xelvis h?len p? h?ger och v?nster fot i golvet, h?ll sp?nningen i 5-7 sekunder. Upprepa ?vningen 10 g?nger med varje ben.

kaviar

• Str?ck ut kaviarmusklerna enligt f?ljande: utan att resa dig fr?n stolen, l?gg f?tterna p? t?rna (s? att du k?nner muskelsp?nningar). H?ll dem i denna position tills du k?nner lite tr?tthet (v?nta inte p? obehag!). koppla av. Efter 10 minuter, upprepa ?vningen igen. Och s? vidare i ungef?r en timme. Den h?r ?vningen ?r ett bra tr?ningspass f?r vaden. Det hj?lper ocks? till att f?rhindra bildandet av blodproppar i k?rlen i benen (problemet med venerna i benen ?r ganska vanligt bland datoranv?ndare).

Anklar

• G?r rotationsr?relser med f?tterna: som i ?vningen f?r handlederna - f?rst i en riktning, sedan i den andra. 3 g?nger. Detta hj?lper till att f?rb?ttra blodcirkulationen i benen och lindrar kl?da (stickningar, "pins and needles" som kan uppst? fr?n cirkulationsrubbningar).

Andnings?vningar

• St? rakt med armarna ned?t, ta ett djupt andetag med n?san och lyft samtidigt upp armarna genom sidorna, och vid utandning lutar du kroppen lite fram?t och s?nker ner armarna genom sidorna.
• Ta n?gra djupa andetag. F?r att ytterligare arbeta med magmusklerna, dra in magen och dr?ja kvar i denna position i n?gra sekunder efter inandning. Slappna av med en utandning. Upprepa flera g?nger.

Som du kan se, inget komplicerat. N?r du har en ledig stund, g?r dessa enkla ?vningar. Din h?lsa kommer att tacka dig.

Hur man h?ller sig i god form "utan att bryta svett av produktionen"

Kontorsarbete tvingar m?nga av oss att leva en stillasittande livsstil, vilket inte ?r den b?sta effekten p? h?lsan. N?r p? kv?llen kommer insikten att du rest dig fr?n stolen ett par g?nger under hela dagen ?r det dags att ?ndra din vanliga vardag!

Den moderna livsrytmen till?ter dig inte alltid att spendera tid p? fullv?rdiga tr?ningspass, s? vissa ?vningar kan utf?ras "p? jobbet" - precis vid ditt skrivbord. I snitt beh?ver du l?gga minst en halvtimme p? att v?rma upp under arbetsdagen och g?ra till exempel 5 minuter varje timme. ?ven f?r dessa 5 minuters r?relse kommer din kropp att vara dig tacksam! Vi kommer att ber?tta vilka ?vningar som hj?lper dig att v?rma upp n?r du arbetar p? kontoret. Detta kommer att hj?lpa oss Samantha Clayton, Olympic Competitor, medlem av American Aerobics and Fitness Association (AFAA) och chef f?r Fitness Education p? Herbalife.

Uppv?rmning

Kn?da gradvis alla delar av kroppen, b?rja med nacken:

• luta sakta huvudet mot axeln;
• h?ll i 10 sekunder;
• ?terg? till startpositionen och upprepa p? andra sidan.

• g?r en cirkul?r rotation med axlarna fram?t;
• samma - tillbaka;
• upprepa 10 g?nger.

L?t oss nu str?cka ut v?ra handleder f?r att f?rbereda dem f?r arbete vid datorn:

• str?ck din h?gra hand fram?t med handflatan ned?t;
• med din v?nstra hand, ta tag i fingrarna med din h?gra hand och dra ner dem, h?ll i 3 sekunder;
• dra sedan upp fingrarna, h?ll i 3 sekunder;
• g?r 3 g?nger f?r varje hand i tur och ordning.

Och med de sista r?relserna kommer vi att lindra k?nslan av tr?tthet fr?n benen:

• lyft ett ben fr?n golvet, h?ll det rakt;
• b?j din fotled och dra strumpan mot dig;
• str?ck nu din fotled och peka strumpan s? l?ngt bort fr?n dig som m?jligt;
• upprepa 10 g?nger och g? vidare till det andra benet;
• rita sedan n?gra cirklar med t?n, f?rst medurs, sedan moturs, och byt fot igen.

F?rutom att v?rma upp, p? arbetsplatsen, kan du utf?ra en rad enkla men effektiva ?vningar som kommer att tr?na alla de stora muskelgrupperna.

?vning 1: Chair Squat

St? framf?r en stol, ta en platt position p? kroppen och sprid benen axelbrett is?r och s?nk dig sedan ner som om du vill sitta p? en stol. Du b?r dock inte r?ra s?tet - s? fort du kommer s? n?ra det som m?jligt, b?rja sakta kl?ttra upp?t. H?ll samtidigt ryggen rak med en l?tt avb?jning i nedre delen av ryggen, och f?r inte kn?na utanf?r stopplinjen. Och gl?m inte att fixa hjulen p? stolen s? att den inte l?mnar dig under tr?ningen! Kn?b?j ?r det b?sta, bevisat genom ?ren tr?ning f?r att st?rka musklerna i benen och skinkorna.

?vning 2: Benh?jningar

Sitt p? kanten av en stol s? att det mesta av l?ret ?r i vikt. Dra strumpan ifr?n dig och lyft ena benet. H?ll den upptill tills du k?nner en stark sp?nning i magmusklerna, upprepa sedan med det andra benet. Utf?r 5-7 lyft med varje ben. Denna ?vning tr?nar musklerna i magen och benen, vilket g?r dem mer tonade.

?vning 3: Omv?nda armh?vningar

Placera h?nderna p? stolsitsen, str?ck benen fram?t och b?j kn?na s? att l?ren ?r parallella med golvet. B?j sedan armarna och s?nk ner kroppen, h?ll armb?garna raka bak?t (inte ?t sidorna). N?r du n?r bottenpunkten, stig till startpositionen. Gl?m inte att kroppsvikten ska belasta armarna, inte benen. Dessa "omv?nda" armh?vningar kommer att tona dina tricepsmuskler och g?ra dina armar smalare och starkare.

?vning 4: Att st?rka pressen

Du kan arbeta p? vackra abs kuber direkt i din kontorsstol! F?r att g?ra detta, luta dig tillbaka, r?ta ut ryggen, l?gg h?nderna bakom huvudet och h?j kn?et mot br?stet - med samma k?nsla som uppst?r n?r du g?r vanliga crunches p? pressen. F?rs?k att r?ra ditt h?gra kn? mot din v?nstra armb?ge och vice versa. Denna ?vning kommer att st?rka dina muskler. bark .

?vning 5: Br?sttonad

Denna ?vning l?ter dig h?lla br?stet fast och definierat. Det ?r bekv?mt eftersom dess implementering ?r n?stan om?rklig f?r andra. Sitt p? arbetsplatsen, r?ta ut ryggen, ta bort h?ger hand under bordet och tryck den med handflatan mot bordsskivan. Den v?nstra handen ?r p? bordets yta. I det h?r fallet ?r h?nderna inte placerade under varandra, utan p? ett axelbrett avst?nd. Tryck sedan samtidigt s? h?rt som m?jligt p? b?nkskivan med b?da h?nderna, h?ll i 5-7 sekunder och sl?pp. Upprepa 5 g?nger. Det ?r viktigt att se till att trycket p? h?nderna ?r detsamma (det vill s?ga att musklerna arbetar j?mnt), och att ryggen f?rblir rak.

F?r att g?ra kontorstr?ning roligare, f?rs?k motivera kollegor att g? med dig! Det har bevisats experimentellt att r?relse under arbetsdagen inte bara undviker problem med ryggraden, blodcirkulationen och lederna, utan ocks? allvarligt ?kar arbetsproduktiviteten!

F?r mer effektiva ?vningar f?r kontoret, kolla in den h?r roliga videon fr?n Olympian, AFAA-medlem och chef f?r fitnessutbildning p? Herbalife Samantha Clayton.

3 november 2015, 14:22 2015-11-03