Andning ?r en viktig funktion f?r kroppen. Alla borde veta hur man andas ordentligt, och under graviditeten ?r det s?rskilt viktigt att m?tta lungorna med syre. Efter att ha bem?strat andningstekniken kommer en gravid kvinna att ge sig sj?lv ov?rderlig hj?lp under f?rlossningen: hon kommer att kunna kontrollera f?rlossningen, underl?tta processen att utvisa fostret och minska sm?rtan under f?rlossningen.

Med hj?lp av andningen m?ttas blodet med syre, vilket ?r n?dv?ndigt f?r alla organ och v?vnader och f?rst och fr?mst f?r hj?rnan. Vanligtvis g?r m?nniskor i ett lugnt tillst?nd 17-20 andetag per minut. Deras antal beror p? br?stets ?lder, h?jd och storlek, tillst?ndet i andningsv?garna och lungv?vnaden, samt p? kroppens position och fysisk aktivitet. I uppr?tt l?ge kan man ta ett djupare andetag, vilket beror p? att i detta l?ge minskar blodtillf?rseln till lungorna. Men f?r att m?tta kroppen med syre ?r det inte frekvensen av inandningar och utandningar som ?r det viktiga utan hur korrekt detta g?rs.

Hur man andas ordentligt under graviditeten

Det mest korrekta ?r att andas in luft genom n?san, helt r?ta upp. I denna position hj?lper ryggmusklerna lungorna att arbeta, cellerna f?r tillr?ckligt med syre, vilket stimulerar blodcirkulationen, och en rodnad uppst?r p? kinderna. R?tt andning ?r s?rskilt viktigt p? vintern, n?r inandningsluften ?r mycket kall. Luften som passerar genom n?san renas, v?rms, fuktas. Detta skyddar mot bronkit p? vintern och p? sommaren mot irritation i luftv?garna av f?r varm och torr luft. Brist p? fysisk aktivitet och felaktig andning leder till att en kvinna b?rjar k?nna sig s?mnig, sl?, tr?tt. Detta ?r ett alarmerande symptom som indikerar att det inte finns tillr?ckligt med syre i kroppen. Det ?r mycket viktigt att ?vervaka hur man andas under graviditeten, eftersom fostret lider av hypoxi (syrebrist) i f?rsta hand.

N?r kroppen inte ?r tillr?ckligt m?ttad med syre b?rjar personen, trots att han hade sovit och vilat under natten, g?spa. Det som b?rjar p? t?ppta kontor i slutet av arbetsdagen: m?nniskor g?r tr?gt, g?spar. Faktum ?r att g?spning ?r en slags skyddsmekanism under hypoxi. Kroppen f?rs?ker kompensera f?r syrebristen genom att ta djupare andetag. I en atmosf?r av konstant br?dska och stress g?r vi allt p? flykt, vi har inte en minut att vila, vi andas till och med ytligt, inte djupt. Under graviditeten m?ste du ta b?ttre hand om dig sj?lv, inklusive din andning. D?rf?r m?ste en gravid kvinna l?ra sig hur man utf?r andnings?vningar.

Brist p? syre kan orsakas inte bara av ytlig andning, utan ocks? av en s? enkel anledning som en s?llsynt exponering f?r frisk luft. Med j?mna mellanrum b?r du ventilera rummet, l?mna f?nstret ?ppet p? natten och ta en timmesl?ng promenad innan du g?r och l?gger dig. I allm?nhet, under graviditeten, m?ste du g? mer, eftersom du m?ste ta hand om h?lsan hos det of?dda barnet, som kommer att ta sitt f?rsta andetag f?rst efter f?dseln, men f?r tillf?llet m?ste hans mamma andas s? att det finns tillr?ckligt med syre f?r tv?.

Vad kan man g?ra f?r att, trots den st?ndiga tidsbristen, bli av med besv?ren orsakad av luftbrist? Nedan f?ljer n?gra enkla andnings?vningar f?r gravida kvinnor som hj?lper dig att slappna av och berika din kropp med syre.

Andnings?vningar f?r gravida kvinnor i 1:a trimestern

F?rst m?ste du s?tta dig ner, slappna av och andas in och andas ut tre g?nger som vanligt. Vid den fj?rde utandningen, notera tiden f?r att avg?ra hur l?nge den varar. Ta sedan ett andetag och notera ?ven tiden och j?mf?r sedan resultaten. Troligtvis kommer det att visa sig att inandningen ?r l?ngre ?n utandningen. V?ra ?vningar syftar till att utveckla en s?dan andningsrytm d?r dessa resultat blir lika, och ?nnu b?ttre om utandningen blir lite l?ngre. N?r du utf?r ?vningarna nedan m?ste du ?vervaka ditt v?lbefinnande, eftersom en kraftig syrev?g kan orsaka l?tt yrsel. F?r att det ska g? ?ver r?cker det med att sluta med ?vningarna och andas som vanligt i n?gra minuter. Efter varje ?vning m?ste du vila.

Andningsgymnastikkomplexet f?r gravida kvinnor i 1:a trimestern b?r best? av f?ljande ?vningar.

?vning 1. Sitt p? h?larna, l?gg ena handen p? magen och den andra p? br?stet. Ta ett djupt andetag in genom n?san och andas sedan l?ngsamt ut genom munnen. Vila sedan lite och upprepa inandningen och utandningen. Utf?r ?vningen 5-6 g?nger.

?vning 2. St? uppr?tt, s?tt f?tterna axelbrett is?r. Lyft upp h?nderna. Ta ett djupt andetag medan du str?cker dig upp p? t?. N?r du andas ut, s?nk armarna och st? p? h?larna. Upprepa denna andnings?vning f?r gravida kvinnor 5-7 g?nger.

?vning 3 St? uppr?tt, s?tt f?tterna axelbrett is?r. Placera ena handen p? magen och nyp ena n?sborren med fingrarna p? den andra. Andas in genom ena fria halvan av n?san och andas ut genom munnen. F?rs?k att andas in s? djupt som m?jligt. Tr?na l?ngsamt. Upprepa 5-6 g?nger.

?vning 4 St? rakt, l?gg f?tterna n?got bredare ?n axlarna, r?ta ut axlarna. Placera handflatorna p? axlarna p? vardera sidan av nacken. Lyft upp hakan n?got medan du andas in och blunda. N?r du andas ut, s?nk ner hakan och ?ppna ?gonen. Upprepa denna ?vning f?r korrekt andning under graviditeten 4-5 g?nger.

?vning 5 St? uppr?tt, s?tt f?tterna axelbrett is?r. Str?ck armarna ?t sidorna, lyft upp handflatorna s? att de ?r i r?t vinkel mot underarmarna. Andas ut helt genom munnen. N?r du andas in (genom n?san), str?ck ut armarna framf?r dig. Upprepa denna ?vning 5-7 g?nger, gl?m inte att ?vervaka ditt v?lbefinnande. Ta korta pauser mellan ?vningarna.

?vning 6 G? p? alla fyra med armarna helt utstr?ckta. Vid ett inandning, b?j ryggen och h?j huvudet. N?r du andas ut, b?j ryggen, runda och s?nk huvudet. Utf?r ?vningen f?r gravida kvinnor med korrekt andning l?ngsamt och smidigt. Upprepa 4-6 g?nger.

?vning 7 G? p? alla fyra, som i f?reg?ende ?vning; utan att ta h?nderna fr?n golvet, tryck sedan l?ngsamt b?ckenet bak?t tills armarna och ryggen ?r helt raka. Andas ut helt fr?n denna position, ?terg? till startpositionen, andas in. Upprepa 4-6 g?nger.

?vning 8 St? uppr?tt, l?gg h?nderna p? b?ltet, r?ta ut axlarna. Ta ett djupt andetag, g? l?ngsamt p? alla fyra. Vila h?nderna p? golvet. ?terg? sedan l?ngsamt till startpositionen och sl?pp ut luften. Ge dig sj?lv tid att vila och upprepa ?vningen 5-6 g?nger.

?vning 9 Ligg p? rygg, g?rna p? ett h?rt underlag. Str?ck ut armarna l?ngs ryggen. Ta luft in i lungorna, h?j l?ngsamt upp benen f?r att g?ra ett h?rn. Det ?r mycket bra om vinkeln ?r 90°. S?nk sedan ner benen och andas ut luften. G?r denna ?vning l?ngsamt, ta pauser. Upprepa 3-4 g?nger.

?vning 10 St? rakt, s?tt f?tterna axelbrett is?r, l?gg h?nderna p? b?ltet. Ta ett djupt andetag och rotera b?len utan att sl?ppa ut luften. F?rs?k att h?lla b?ckenet och benen stilla. Efter att ha slutf?rt en rotation, andas l?ngsamt ut luften. Ta pauser, upprepa denna graviditetsandnings?vning 3-4 g?nger.

?vning 11 Ligg p? rygg p? en plan, fast yta. L?gg h?nderna p? magen och blunda, f?rs?k slappna av s? mycket som m?jligt och andas som vanligt. Denna ?vning ?r utformad f?r att ?terst?lla andningen. St? kvar i denna position tills du k?nner att din andning har ?terh?mtat sig helt och h?ll dig sedan l?ngsamt upp.

Andnings?vningar f?r att hj?lpa gravida kvinnor under f?rlossningen

F?ljande ?r f?reslagna andnings?vningar f?r gravida kvinnor, som ?r utformade f?r att hj?lpa till med f?rlossningen och bibeh?lla syrebalansen. Detta komplex utf?rs i 2: a och 3:e trimestern av graviditeten liggandes eller sittande p? turkiska, lutad p? n?got med ryggen. Den valda positionen ska vara bekv?m och inte orsaka obehag. Samtidigt b?r du inta en position d?r andningen blir fri, okomplicerad.

?vning 1 f?r br?standning. Ta den mest bekv?ma positionen fr?n de som f?reslagits ovan. Innan du b?rjar ?vningen, andas ut helt. Placera ena handen p? magen och den andra p? br?stet. Dra sedan in s? mycket luft som m?jligt i br?stet och andas in den genom n?san. Andas in, bl?s upp n?sborrarna s? brett som m?jligt. Styr dig sj?lv med h?nderna: handen som ligger p? magen ska knappt r?ra sig, och handen som ligger p? br?stet ska resa sig. Under en s?dan inandning r?r sig revbenen is?r och reser sig, och diafragman sjunker. P? h?jden av en fullst?ndig inandning, h?ll andan och andas sedan ut l?ngsamt och gradvis genom n?san. T?nk samtidigt p? att utandningen ska vara fyra g?nger l?ngre ?n inandningen.

?vning 2 f?r br?standning. Ta ett ljus, t?nd det och h?ll det i niv? med hakan. L?r dig att andas ut luft genom n?san s? att ljusets l?ga avleds, men inte sl?cks. G?r denna ?vning 10 g?nger, vila och upprepa. Efter att ha l?rt dig att andas p? detta s?tt kan du inte t?nda ett ljus, utan upprepa ?vningen flera g?nger under dagen (anv?ndbart f?r ?vre delen av magen och br?stet). Efter att du har bem?strat denna andningsgymnastik?vning f?r gravida kvinnor under 2:a och 3:e trimestern, kan du g? vidare till mer komplexa typer av br?standning: f?rsenad, intermittent och ytlig.

?vning 1 f?r br?standning med f?rdr?jning utf?rs enligt f?ljande: ta startpositionen, enligt ovan. Ta ett djupt andetag genom n?san, i slutet av andningen, h?ll andan och r?kna mentalt l?ngsamt till 10. Andas sedan ut kraftigt genom munnen. Efter att ha bem?strat den h?r tiden med att h?lla andan, f?rl?ng den gradvis, f?r att f? r?kningen till 20, 30. Denna andning kommer att hj?lpa n?r f?rlossningsperioden kommer, kallad utvisning av fostret.

?vning 2 f?r br?standning med f?rdr?jning utf?rs enligt f?ljande: ta ett djupt andetag genom n?san, h?ll andan och str?ck ut h?nderna mot taket, som om du f?rs?ker r?ra vid det. Riv samtidigt inte h?larna fr?n golvet. Andas sedan ut l?ngsamt n?r du s?nker armarna. H?ll andan i cirka 5-10 sekunder. Ta en kort paus och upprepa ?vningen. H?ll andan i 2-3 sekunder l?ngre varje g?ng. Upprepa ?vningen 5 g?nger. G?r sedan denna ?vning n?gra g?nger till, men redan st? p? t?rna. S?dana andnings?vningar under graviditeten hj?lper inte bara till att uppr?tth?lla syrebalansen, utan fungerar ocks? som gymnastik f?r vissa muskelgrupper.

Andnings?vningar under graviditeten f?r ytlig andning g?rs genom att inta en bekv?m st?llning som inte begr?nsar andningen. Du m?ste andas in och andas ut genom n?san, enkelt och snabbt, utan buller. I det h?r fallet ?r det n?dv?ndigt att se till att bara br?stet r?r sig, magen ska f?rbli n?stan or?rlig. S?dan andning b?r vara mycket rytmisk, och varaktigheten av inandningen b?r vara lika med varaktigheten av utandningen. F?rs?k inte omedelbart att andas p? detta s?tt under en l?ngre tid. F?rst kan du andas s? h?r i h?gst 10-15 sekunder, och sedan gradvis ?ka tiden f?r intermittent andning med 10 sekunder. Den systematiska implementeringen av denna ?vning g?r att du kan andas p? detta s?tt i 60 sekunder i slutet av graviditeten.

Denna typ av br?standning, trots sin snabbhet, b?r inte vara oregelbunden. Detta inneb?r att den takt som valts i b?rjan av tr?ningen bibeh?lls under hela perioden med intermittent andning. Accelerera inte andningsrytmen under tr?ningen. Det ?r b?ttre att andas inte s? snabbt, men i samma takt. I genomsnitt b?r inandning och utandning vara 2 s. Men du kan inte omedelbart tvinga dig sj?lv att andas med denna hastighet. Du b?r b?rja med en s?dan hastighet att du kan h?lla utan att orsaka ?verbelastning i kroppen. Det ?r tillr?dligt att g?ra denna andnings?vning under graviditeten i 2:a och 3:e trimestern med slutna ?gon. Denna typ av andning kommer att hj?lpa till med starka sammandragningar som ?tf?ljer ?ppningen av livmoderhalsen.

Avbruten andning utf?rs p? f?ljande s?tt: t?ck munnen, stick ut tungan och ta bullriga andetag in och ut, som hundar g?r efter en l?ng l?prunda. Som i de tidigare ?vningarna ska bara br?stet andas, magen ska vara n?stan or?rlig och andningsrytmen ska snabbas upp. Du b?r ta ungef?r ett andetag och andas ut p? en sekund. Varaktigheten av denna ?vning i b?rjan av klasserna b?r vara liten, endast 10-15 sekunder. Gradvis m?ste du ?ka tiden f?r s?dan andning till 30-60 minuter. Denna typ av andning kommer att hj?lpa i slutet av fostrets f?delse.

Efter att ha utf?rt varje andnings?vning under graviditeten ?r det n?dv?ndigt att helt ?terst?lla andningen, f?r vilken det ?r n?dv?ndigt att ta en paus och andas p? vanligt s?tt.

Efter att alla typer av andnings?vningar har bem?strats, b?r man ta en pose, som vid fostrets f?delse, det vill s?ga l?gga kuddar under ryggen, b?ja benen vid kn?na och sprida h?fterna ?t sidorna. I denna position b?r andnings?vningar g?ras i f?ljande ordning: f?rst f?rdr?jd andning, som hj?lper till vid f?rs?k, sedan kontinuerlig, och sedan intermittent andning, vilket f?rsv?rar f?rs?k, eftersom detta ocks? kan vara n?dv?ndigt under f?rlossningen. Det ?r inte l?tt att g?ra ?verg?ngen fr?n att h?lla andningen till intermittent andning, s? det kommer att ta lite tid att bem?stra det.

Andnings?vningar i magen. Placera ena handen p? magen, den andra p? br?stet. Ta ett djupt andetag innan du p?b?rjar tr?ningen. Andas sedan in genom n?san och lyft bukv?ggen som om du f?rs?kte bryta b?ltet runt midjan. Handen som ligger p? magen ska resa sig, och den andra (p? br?stet) ska knappt r?ra sig. Andas sedan ut l?ngsamt genom munnen, s?nk gradvis bukv?ggen, som kommer att ?terg? till sin ursprungliga position vid slutet av utandningen. I den h?r ?vningen, liksom i de tidigare, hj?lper handen till att se till att du g?r ?vningen korrekt. Efter n?gra dagar beh?vs inte l?ngre kontroll.

Full andnings?vning. Denna andnings?vning f?r gravida kvinnor i 2:a och 3:e trimestern kombinerar de tv? f?reg?ende. Innan du b?rjar ?vningen, andas ut helt, andas sedan in l?ngsamt, lyft bukv?ggen; forts?tt att andas in och dra gradvis in luft i br?stet. H?ll andan i slutet av andningen. Andas sedan ut l?ngsamt f?rst genom munnen, andas sedan ut fr?n br?stet och s?nk revbenen. Efter det, sp?nn magen ordentligt. Vila n?gra sekunder och upprepa ?vningen. Full andning, vilket till?ter maximalt syre att komma in i lungorna, kan orsaka yrsel. D?rf?r ?r det n?dv?ndigt att utf?ra ?vningen liggande, inte mer ?n 3-4 g?nger i rad.

Och titta nu p? videon med andnings?vningar f?r gravida kvinnor, som visar alla grundl?ggande ?vningar:

Artikel l?st 2 166 g?nger.

F?r att f?rb?ttra blodtillf?rseln till inre organ och v?vnader, samt f?r att helt m?tta kroppen med syre, rekommenderas kvinnor som b?r ett barn, i avsaknad av kontraindikationer, att utf?ra fysiska ?vningar i kombination med andnings?vningar. Ibland rekommenderas inte n?gon fysisk aktivitet f?r den blivande mamman, s? du kan bara g?ra andnings?vningar p? egen hand.

Andnings?vningar: s?kerhets?tg?rder

F?r att andnings?vningar inte ska skada en gravid kvinnas kropp b?r du bekanta dig med s?kerhetsreglerna innan du b?rjar klasserna:

• ?vningar kan endast utf?ras i fr?nvaro av livmoderton och andra patologier som hotar missfall eller f?r tidig f?dsel;
• l?ngden p? ?vningarna b?r inte ?verstiga 15 minuter;
• tr?ning b?r g?ras utomhus eller i ett v?lventilerat utrymme;
• Innan du b?rjar andnings?vningar b?r en kvinna konsultera en l?kare, eftersom hos patienter med h?gt blodtryck kan en skarp m?ttnad av blod med syre orsaka tryckstegringar eller pl?tslig yrsel.

Andnings?vningar under 1:a trimestern

Efter att ha beh?rskat tekniken f?r korrekt andning kommer den blivande mamman att kunna kontrollera attacker av illam?ende under f?rsta trimestern, samt klara av huvudv?rk utan medicinering. ?vningar kan utf?ras n?r som helst p? dagen:

• ta l?ngsamt ett djupt andetag genom n?san;
• se till att br?stet ?r helt fyllt med luft och stiger;
• dra ihop l?pparna och andas ut l?ngsamt genom munnen.

Upprepa ?vningarna 3-5 g?nger.

Andnings?vningar i 2:a trimestern

Utg?ngsposition f?r den gravida kvinnan st?ende eller liggande:

• andas ytligt och ofta, andas in med ett ryck genom n?san och andas ut genom munnen, upprepa 5-6 g?nger. Br?st- och magmusklerna deltar i andningsakten (blandad andning);
• placera handflatorna p? b?da h?nderna p? revbenen under br?stet och st?ng fingrarna med varandra i slottet. Ta djupast m?jliga andetag, n?r br?stkorgen sv?mmar ?ver av syre ?ppnar sig fingertopparna lite. Ta en snabb kort utandning genom munnen. Upprepa ?vningen 5-6 g?nger;
• medan du ligger p? rygg, andas in och f?rs?k att se till att endast magmusklerna deltar i andningsprocessen. Du beh?ver inte ?veranstr?nga dig, bara fokusera p? magen. Andas ut genom munnen, upprepa ?vningen 5-6 g?nger.

Andnings?vningar under 3:e trimestern

Att utf?ra regelbundna andnings?vningar under den sista trimestern av graviditeten kan f?rb?ttra den gravida kvinnans v?lbefinnande och s?kerst?lla fl?det av blod och syre till moderkakan, vilket ?r viktigt f?r barnets fulla utveckling.

Startposition sittande eller st?ende:

• placera handflatorna p? revbenen eller membranomr?det. Ta ett djupt andetag genom n?san och se till att endast br?stkorgen ?r involverad i andningsprocessen. Andas ut l?ngsamt genom munnen, l?pparna vikta till ett r?r;
• l?gg handflatan p? magen, ta djupaste andetag genom n?san. Magmusklerna ?r involverade i andningsprocessen. Utfarten ?r kort och skarp.

Efter att ha bem?strat olika metoder f?r andnings?vningar kommer du att m? bra under hela graviditeten och l?ttare kunna uth?rda det f?rsta och andra stadiet av f?rlossningen.

?ven forntida l?kare visste att med hj?lp av en speciell andningsteknik kan du lindra sm?rta och p?skynda f?rlossningsprocessen.

ANDNINGS?VNINGAR UNDER GRAVIDITET

Korrekt andning under graviditeten ?r av stor betydelse, eftersom det ?r det som g?r att du kan m?tta blodet med syre och frig?ra det fr?n koldioxid. Om dessa processer inte utf?rs tillr?ckligt intensivt, lider v?vnader som saknar syre och f?rst och fr?mst hj?rnan. F?r en gravid kvinna ?r detta s?rskilt viktigt, eftersom med syrebrist kan barnets centrala nervsystem p?verkas.

Under andra h?lften av en kvinnas graviditet pressar den v?xande livmodern ihop bukorganen och mellang?rdet (muskeln som utf?r andningsr?relser), vilket g?r det sv?rt f?r mellang?rdet att r?ra sig och bidrar till en minskning av lungkapaciteten. Samtidigt ?kar kroppens behov av syre i slutet av graviditeten med mer ?n 30 %. Kroppens v?vnader b?rjar k?nna syresv?lt, vilket g?r att hj?rtat arbetar i ett f?rb?ttrat l?ge (ju snabbare blodet str?mmar genom blodk?rlen, desto mer syre levereras till v?vnaderna), drar ihop sig ofta och inte alltid produktivt.

I det h?r fallet kan andnings?vningar som utformats speciellt f?r gravida kvinnor hj?lpa. Som ett resultat av regelbundna andnings?vningar i en kvinnas och fostrets kropp expanderar blodk?rlen, inklusive i moderkakan (det underl?ttar intr?det av syre och n?rings?mnen till fostrets v?vnader), uts?ndras giftiga metaboliska produkter mer aktivt ( manifestationer av tidig och sen graviditetstoxicos minskar), den ?kade kontraktila aktiviteten i livmoderns muskler, som periodiskt kan uppst? under graviditeten, tas bort.

Andnings?vningar b?r g?ras varje dag f?r att en gravid kvinnas kropp ska v?nja sig vid och anpassa sig till en ny typ av andning.

N?r en kvinna andas ?r vanligtvis endast de interkostala musklerna involverade i processen, och membranet fungerar n?stan inte - denna andning kallas br?stkorg. Korrekt andning b?r involvera diafragman. Andning med deltagande av diafragman kallas komplett. Med ett helt andetag ?kar inte bara syretillf?rseln till v?vnaderna, utan under varje andetag masseras bukorganen. Som ett resultat av denna naturliga massage med hj?lp av andning f?rb?ttras magens, tarmarnas arbete (farv?l, illam?ende p? morgonen, f?rstoppning och uppbl?sthet!) och levern. Levern ?r som ni vet ett slags laboratorium f?r att rena kroppen fr?n metabola produkter, den f?rvandlar dem till giftfria produkter som sedan uts?ndras fr?n kroppen. Och eftersom kroppen rensas snabbare och b?ttre blir det f?rre biverkningar av graviditeten.

Andnings?vningar f?r gravida kvinnor ?r uppdelade i andning i vila och i r?relsetillst?nd. Men innan du b?rjar utf?ra n?gra ganska komplexa andnings?vningar m?ste du l?ra dig full andning.

L?RAR FULL ANDNING

Full andning b?rjar med deltagande av diafragman med en mycket full utandning, sedan sker andningen i tv? steg:

Det f?rsta steget ?r inandning; det ?r n?dv?ndigt att slappna av magmusklerna, vilket kommer att orsaka fyllning av de nedre delarna av lungorna med luft; d?refter sjunker diafragman, vilket l?ter lungorna fyllas med luft ytterligare, till mitten och ?vre sektionen; n?r lungorna ?r helt fyllda med luft, stiga nyckelbenen och ?vre revbenen;

Det andra steget ?r utandning; f?rst g?r nyckelbenen och revbenen ner, sedan dras magen och b?ckenbotten in, varefter magmusklerna slappnar av.

Under f?rlossningen ?r starka mjuka r?relser av diafragman mycket anv?ndbara, s? full andning kommer att vara nyckeln till korrekt f?rlossning. S? snart den f?rsta typen av andnings?vningar (full andning i vila) bem?stras b?rjar de kombinera full andning med r?relser. Det ?r b?st att kombinera ett helt andetag med en lugn promenad i frisk luft. Efter att full andning har blivit vanligt m?ste det g?ras mer ekonomiskt.

VAD ?R EKONOMISKA ANDNING?

F?r att blodet ska ha r?tt f?rh?llande mellan syre och koldioxid b?r utandningen vara dubbelt s? l?ng som inandningen, och det b?r vara en kort paus mellan varje fullst?ndigt andetag. Med s?dan andning ackumuleras tillr?ckligt med koldioxid i blodet, vilket lindrar upphetsning (denna egenskap ?r mycket anv?ndbar under f?rlossningen).

Andning p? detta s?tt ?r inte s? l?tt, det uppn?s endast med hj?lp av konstant tr?ning. Du kan inte omedelbart b?rja andas p? ett ekonomiskt s?tt, detta kommer att orsaka ett tillst?nd av obehag och stress, vilket inte ?r s?kert f?r en gravid kvinna. Du beh?ver bara gradvis f?rl?nga utandningen. Det ?r mycket bekv?mt att l?ra sig ekonomisk andning under en lugn promenad, n?r ett tidssteg ?r lika med en sekund. Om det initialt tog en kvinna 3 sekunder att andas in och andas ut, kan du gradvis, med hj?lp av tr?ning, uppn? resultat p? 3: 6 (sekunder). Ytterligare 2 sekunder - att h?lla andan mellan tv? fullst?ndiga andningscykler.

Efter att ha bem?strat ekonomisk andning b?rjar de f?rl?nga inandningen och f?ljaktligen utandningen, vilket ger kvinnan en extra s?kerhetsmarginal under f?rlossningen, n?r hon under f?rs?k kommer att beh?va h?lla andan och trycka.

Andnings?vningar under graviditeten ?terst?ller en gravid kvinnas v?lbefinnande, f?rbereder hennes kropp f?r f?rlossning och ger moderns och barnets v?vnader ytterligare n?ring och syre.

Innan du bekantar dig med fysiska ?vningar f?r blivande mammor ?r det v?rt att prata om korrekt andning. Andnings?vningar f?r gravida kvinnor ?r mycket anv?ndbara.

Andnings?vningar under graviditeten b?r helst g?ras dagligen. Det kan g?ras mellan fysiska aktiviteter (f?r avkoppling) och i slutet av ett tr?ningspass i avslappningssyfte. S?dan gymnastik ?r mycket anv?ndbar:

• fr?mjar avslappning;
• anv?ndbar f?r den blivande mamman under f?rlossningen;
• anv?nds av gravida kvinnor under och f?re tr?ning;
• fr?mjar b?ttre cirkulation av moderkakan, vilket inneb?r tillr?ckligt med syre f?r barnet.

En upps?ttning andnings?vningar f?r gravida kvinnor

Lektionernas l?ngd ?r 10 - 30 minuter. Andnings?vningar f?r gravida kvinnor b?r utf?ras med vilopauser.

1. Andning med en r?kningsf?rdr?jning

Ta vilken bekv?m position som helst: liggande p? sidan, p? rygg, sittande, st?ende. Andningsrytm: andas in - 4 r?kningar, h?ll andan - 2 r?kningar, andas ut - 4 r?kningar, h?ll andan - 2 r?kningar. Andas inte f?r djupt genom n?san.

2. Lokaliserad andning

Diafragmatisk andning har en uttalad lugnande effekt, anv?nd denna metod i stunder av nerv?s sp?nning.

Du kan ligga p? rygg, sitta p? sidan, sitta p? en fitball. Placera ena handflatan p? magen, placera den andra handen p? br?stet. Andas in, luften kommer att fylla den nedre delen av lungorna, magen kommer att bl?sa upp, n?r du andas ut kommer den att falla. Br?stkorgen ska f?rbli or?rlig. Andas in och andas ut genom n?san.

Medium br?st. Denna typ av andning hj?lper till att ?terst?lla styrka, lindra tr?tthet.

Ligg p? rygg eller bara sitt ner; handflatorna p? b?da h?nderna ska vara placerade p? sidan av revbenen, armb?garna is?r. Vid inspiration kommer luften att fylla den mellersta delen av lungorna, br?stet kommer att expandera som ett dragspel. Andas genom n?san.

?vre. Genom att andas p? detta s?tt kommer du m?rkbart att f?rb?ttra ditt hum?r, klara av apati och depression.

Ligg p? rygg, du kan ?ven utf?ra ?vningen sittande eller st?ende; Placera ena handen p? magen, den andra p? br?stet. Andas in, luften kommer att fylla den ?vre delen av lungorna, br?stet kommer att stiga upp, medan det andas ut kommer det att falla; magen m?ste vara stilla. Andas genom n?san.

3. Full andedr?kt

?vningen inkluderar nedre (diafragmatisk), mellan- och ?vre andning, utf?rd liggande p? rygg, samt sittande eller st?ende. Ta ett andetag, luften kommer att fylla alla sektioner av lungorna sekventiellt (fr?n botten till toppen). F?rst kommer magen att sticka ut, sedan kommer br?stet att expandera till sidorna, varefter br?stet kommer att stiga upp. Vid utandning l?mnar luft gradvis alla delar av lungorna. Samtidigt kommer magen att sl?ppa, br?stet kommer att smalna av och sl?ppa. Inandning och utandning f?rl?ngs allts?. Du ska inte andas f?r djupt. Andas genom n?san.

4. V?sande andetag

?vningen kan utf?ras sittande, st?ende eller liggande. Andas in djupt genom n?san, h?ll andan i ett par sekunder och andas ut mjukt och l?mna dina l?ppar och t?nder st?ngda. Detta producerar n?got som ett sus. G?r inte mer ?n 5 g?nger.

Efter att ha gjort andnings?vningar under graviditeten, ta den mest gynnsamma positionen f?r dig sj?lv, blunda och andas l?ngsamt med n?je. Str?va efter att helt f?rdjupa dig i din egen inre v?rld, ditt tillst?nd och slappna av.