?ppnandet av h?ftlederna f?rb?ttrar blodcirkulationen, f?rhindrar ?derbr?ck och underl?ttar f?rlossningsprocessen. Hur f?rb?ttrar man r?rligheten i leden utan att f?rst?ra broskv?vnaden?

Hur ?ppnar man h?ftlederna?

Det viktigaste tecknet p? en frisk led ?r dess r?rlighet. Om leden ?r d?ligt r?rlig kan det leda till s?dana sjukdomar:

• artrit;
• artros;
• olika ryggproblem;
• patologi i det genitourin?ra systemet.

F?r att f?rhindra sjukdomar associerade med b?ckenlederna ?r det n?dv?ndigt att regelbundet utf?ra gymnastik och f?rs?ka sitta p? garnet. Men om det h?nde att det fanns problem med r?rlighet, m?ste de utvecklas med hj?lp av fysiska ?vningar, de kallas ?ppning (str?ckning) av h?ftlederna.

Processen att ?ppna lederna ?r ganska traumatisk. F?r att undvika stukningar och andra kr?nkningar m?ste du f?lja f?ljande regler:

1. Innan du b?rjar utf?ra ?vningarna b?r du studera deras steg-f?r-steg-implementering s? att ov?ntade situationer inte uppst?r under processen.
2. G?r ?vningarna l?ngsamt, en efter en. Detta ?r ett mycket viktigt ?gonblick f?r ytterligare framsteg mot m?let utan obehagliga, sm?rtsamma f?rnimmelser. Om du stretchar snabbt, kommer detta inte att leda till naturlig str?ckning av v?vnaderna, utan till deras bristning.
3. Om patienten k?nde sm?rta eller obehag under tr?ningen ?r det n?dv?ndigt att stoppa tr?ningen. S?dana f?rnimmelser indikerar en kr?nkning av blodcirkulationen, d?lig elasticitet i ligamenten.

Det rekommenderas att tr?na ?ppningen av h?ftlederna regelbundet, minst 3 g?nger i veckan.

Viktig! Yoga anses vara den mest effektiva ?vningen f?r att ?ppna h?ftlederna.

Yoga f?r att ?ppna h?ftlederna

Yoga f?r att ?ppna h?ftlederna ?r ett str?vande arbete med flexibilitet. De som ?nd? best?mde sig f?r eller satte sig som m?l att uppn? utvecklingen av leden och regelbundet kommer att tr?na asanas kommer inte att beh?va v?nta l?nge.

Det rekommenderas att b?rja yogaklasser med de enklaste ?vningarna som syftar till att utveckla flexibilitet. Om stelhet upptr?der efter en uppv?rmning kan endast f?rberedande poser utf?ras. F?ljande principer f?r yoga b?r tas som regel:

1. G?r ingen skada. Detta ?r en av yogans huvudprinciper, som har betydelsen av att inte skada dig sj?lv, inte g?ra pl?tsliga r?relser n?r du g?r ?vningar, inte ut?va fysiskt tryck p? armar och ben, annars kan du skada lederna eller f? en stukning av senor och ligament.
2. Gradalitet. Du b?r anv?nda dina musklers potential lite i taget, gradvis, f?r att uppn? ett b?ttre resultat.
3. Avslappning. Det ?r n?dv?ndigt att andas korrekt, ta ett djupt andetag, f?rest?lla dig och f?rs?ka k?nna hur musklerna slappnar av mer och mer f?r varje andetag. F?r att g?ra detta b?r du noggrant studera Vyayama - ett system med andnings?vningar.
4. Regelbundenhet. Alla vet att nyckeln till framg?ng ?r regelbundna och l?tta steg p? v?gen mot toppen. Du m?ste anv?nda principen fr?n minsta till st?rsta.

H?r ?r en liten upps?ttning enkla ?vningar f?r att ?ppna h?ftleden:

1. Sitt p? golvet (rak rygg), ta tag i benen n?ra h?larna med h?nderna, luta kroppen fram?t s? mycket som m?jligt. Sitt i denna position i 5-7 sekunder, upprepa 2-3 g?nger. ?ka gradvis antalet ?vningar till 6.
2. St? p? alla fyra, placera f?tterna p? golvet, h?j dig gradvis s? att l?nden ?r den h?gsta punkten.
3. Ligg p? rygg, h?j l?ngsamt ett ben, forma en r?t vinkel med kroppen, h?ll i 10-12 sekunder och s?nk l?ngsamt. Upprepa 2-5 g?nger.
4. Sitt p? golvet och b?j benet under dig, s? att h?len nuddar mitten av rumpan, ta tillbaka det andra benet, det ska ligga platt p? golvet.

Efter det f?rsta steget av yogatr?ning kommer kroppen att bli starkare, stretching kommer att dyka upp och det kommer att vara m?jligt att g? vidare till det andra steget. Kroppen och lederna kommer att vara redo att utf?ra mer komplexa asanas, men man b?r inte gl?mma f?rsiktighet och att utf?ra ?vningar utan br?dska.

Asanas f?r att ?ppna h?ftlederna

Efter att ha bem?strat ?vningarna f?r att v?rma upp musklerna kan du forts?tta till asanas f?r att ?ppna h?ftlederna. N?r man utf?r dem b?r man inte gl?mma yogans grundl?ggande regel - gradvishet. Asanas f?r att ?ppna b?ckenet m?ste studeras gradvis, det ?r n?dv?ndigt att g? vidare till en ny f?rst efter en grundlig studie av den f?reg?ende:

1. Asan Dhanurasana. Liggande p? magen, b?j l?tt och h?j benen s? att du bekv?mt kan ta tag i vaderna med h?nderna. Ligg i denna position i 10-12 sekunder.
2. Upavistha konasana. Sitt p? golvet, sprid benen brett is?r, b?j dig fram?t och f?rs?k att r?ra dina vader med h?nderna. R?r hakan mot golvet och f?rs?k sedan ligga p? br?stet p? golvet. Sitt s? h?r i inte mer ?n en minut.
3. Baddha konasana. I sittande l?ge, koppla ihop f?tterna, s?tt h?ger fot p? v?nster l?r, r?r vid den nedre delen av skinkan med h?len, ryggen ?r j?mn. Utf?r ?vningen 3-4 g?nger i 5-8 sekunder.
4. Supta Padangushthasana. L?gg dig ner och slappna av helt, vila f?tterna p? golvet, f?r benet mot br?stet. Ta tag i foten med en flexibel rem och str?ck upp benet. Tryck fast det andra benet mot golvet. Ligg i denna position i 2-3 minuter.
5. Podmasan. Sitt bekv?mt p? golvet, h?ll ryggen rak, s?tt en fot p? det motsatta l?ret med h?nderna, r?r h?len till nedre delen av magen och utf?r samma manipulationer med det andra benet. Slappna av i armarna och placera handflatorna p? kn?na. F?rl?ng vistelsen i denna position gradvis, med b?rjan fr?n 5 till 7 minuter.

Du kan l?ra dig mer om hur du korrekt utf?r en upps?ttning ?vningar f?r att ?ppna h?ftlederna f?r nyb?rjare i videon.

?va: Denna sekvens kulminerar i Padmasana (Lotus Pose), som ofta rekommenderas f?r att ut?va meditation och pranayama. T?nk p? den symboliska betydelsen av lotusblomman. Som en lotusblomma ?r v?r andlighet rotad i livets oroliga vatten - v?ra misstag kan g?ra oss mer medk?nnande, v?ra f?rluster kan g?ra oss mer f?rst?ende.

F?rdelar f?r kropp och sj?l:

Oavsett om du kan g?ra lotusst?llningen eller inte, kommer alla poser i den h?r sekvensen att hj?lpa dig att k?nna dig lugn, jordad och avslappnad. Vi f?resl?r att du g?r ett djupt och intensivt arbete, s?rskilt i h?fter, ljumskar och kn?n, vilket kommer att kr?va att du slappnar av och andas djupt. Denna sekvens ?r en utm?rkt f?rberedelse f?r andra sittst?llningar som ocks? kr?ver ?ppna h?fter. Det ?r l?mpligt som tr?ning innan du g?r och l?gger dig, eftersom det ?r ganska avslappnande.

Nyckelord:

?vningen av denna sekvens ?ppnar upp h?ftlederna och f?rbereder dem f?r den djupa rotation som beh?vs f?r Lotus. Kom ih?g att vara uppm?rksam, vara uppm?rksam p? ditt andetag och respektera dina egna gr?nser. Ha t?lamod. Lyssna p? din kropp och ?veranstr?ng inte dina kn?n.

1. Utfall fr?n ned?tv?nd hund

Fr?n Adho Mukha Svanasana (ned?tv?nd hund), ta ett steg med din h?gra fot mot utsidan av din h?gra handflata. Vrid din v?nstra h?l och placera den p? golvet. Tappa inte b?ckenet. H?ll posen i 5-10 andetag. Upprepa st?llningen p? andra sidan.

2. Vridning med ett utfall och stretching av quadriceps

Fr?n Downward Dog, steg din h?gra fot mot utsidan av din h?gra handflata. B?j v?nster ben vid kn?et och ta tag i v?nster fot med h?ger hand. V?nd din b?l mot taket. Andas. Byt till ned?tv?nd hund. Upprepa p? andra sidan.

3. Underarmar p? golvet i ett utfall

Fr?n Downward Dog, steg din h?gra fot mot utsidan av din h?gra handflata. S?nk v?nster kn? till golvet och placera underarmarna p? golvet. H?ll posen i 5-10 andetag. Byt till ned?tv?nd hund. Upprepa p? andra sidan.

4. Gomukhasana. Ko huvud pose.

Fr?n Downward Facing Dog, sitt p? golvet. Placera h?ger kn? till v?nster. Sitt p? h?larna. Kn?pp h?nderna bakom ryggen. Andas. Upprepa st?llningen p? andra sidan.

5. Virasana. Hj?lte poserar.

Kn?na ligger n?ra varandra, f?tterna ?r parallella med b?ckenet. Du ska sitta mellan h?larna med rumpan ner mot marken. Om dina kn?n g?r ont, sitt p? en filt med kn?na n?got is?r. H?ll posen i 1-3 minuter.

6. Baddha Konasana. Bund vinkel Pose.

Str?ck dina ben fram?t i Dandasana (Staff Pose), f?r sedan samman sulorna. Pressa h?larna mot varandra. Pressa handflatorna mot golvet, lyft br?stet, f?rl?ng ryggraden. Andas.

7. Upavishtha Konasana. Luta fr?n sittande l?ge med benen brett is?r, variation.

Fr?n Dandasana, sprid dina ben s? att de ?r i 90 graders vinkel. Skjut golvet bakom ryggen med h?nderna. Lyft upp br?stet och ryggraden. Andas.

8. Bharadvajasana I. Den vise Bharadvajas vridning.

Korsa f?tterna till v?nster om b?ckenet. B?j din h?gra arm vid armb?gen bakom ryggen och ta tag i din v?nstra biceps. Vrid ?t h?ger och titta ?ver din h?gra axel (och sedan ?ver din v?nstra). H?ll posen, andas och g?r andra sidan.

9. Susirandrasana. N?l?ga pose.

Ligg p? rygg. Placera din h?gra fotled p? ditt v?nstra ben precis ovanf?r kn?t. Ta tag i ditt v?nstra ben med h?nderna - ta tag i baksidan av ditt v?nstra l?r eller framsidan av ditt v?nstra smalben. Andas. G?r det p? andra sidan.

10. Supta Padangushthasana I. H?ller stort?n i bukl?ge.

B?j h?ger ben vid kn?t och ta tag i stort?n p? h?ger fot med pek- och l?ngfingret p? h?ger hand. Tryck ner baksidan av v?nster l?r i golvet, r?ta sedan ut h?ger ben och dra det mot kroppen. H?ll denna position.

11. Supta Padangushthasana II. F?nga stort?n i bukl?ge.

Andas ut och s?nk h?ger ben till h?ger. V?nster ben och v?nster sida av b?ckenet f?rblir stadigt i kontakt med golvet. Beh?ll elasticiteten i den yttre delen av h?ger ben. Andas. Upprepa pos 10 och 11 p? andra sidan.

12. Supta Parivritta Garudasana. Eagle Posera i liggande position.

B?j kn?na och placera f?tterna p? golvet. Placera din h?gra fot till v?nster. Lyft upp b?ckenet fr?n golvet och flytta det 10 centimeter ?t h?ger. Sl?pp kn?na ?t v?nster. H?ll posen, andas och upprepa p? andra sidan.

13. Janu Shirshasana. Huvud till kn? pose.

Sitt i Dandasana, placera v?nster fot i Baddha Konasana med v?nster h?l pressad mot det inre h?gra l?ret. Vrid din b?l ?ver ditt h?gra ben och luta dig fram?t. H?ll posen i 5-10 andetag. G?r det p? andra sidan.

14. Crownchasana. H?ger poserar.

Placera ditt v?nstra ben i Virasana. Ta tag i din h?gra fot och f?r ditt h?gra ben mot br?stet, h?ll det s? vertikalt som m?jligt. Lyft upp br?stet, luta dig inte och h?ll benet rakt. H?ll positionen, andas. G?r det p? andra sidan.

15. Bharadvajasana II. Vridningen av vismannen Bharadwaja.

B?j h?ger ben i kn?t och placera foten p? v?nster l?r. Placera din v?nstra fot i Virasana. Vrid och titta ?ver din h?gra axel (och sedan ?ver din v?nstra). H?ll posen, andas. G?r det p? andra sidan.

16. Padmasana. Lotus position.

Placera din v?nstra fot p? toppen av ditt h?gra l?r. Om ditt v?nstra kn? faller i golvet, g?r full lotuspose. Om kn?et inte ?r p? golvet, stanna kvar i Half Lotus. Andas. G?r det p? andra sidan.

Slutf?rande av tr?ningen: Svalka dig i Adho Mukha Svanasana (Downward Dog), Uttanasana (Standing Forward Bend), Balasana (Child Pose) och Shavasana (Dead Man Pose).

En stillasittande livsstil och inaktivitet p?verkar tillst?ndet hos b?ckenorganen och ledernas flexibilitet negativt. En av de allvarliga konsekvenserna ?r sjukdomar i det genitourin?ra systemet. ?vningar f?r att ?ppna h?ftlederna hj?lper till att undvika eventuella problem.

Varf?r och vem beh?ver flexibiliteten i h?ftlederna

F?rst ?r det v?rt att f?rst? varf?r det ?r n?dv?ndigt att utveckla flexibiliteten i lederna i b?ckenomr?det. Huvudm?len ?r att f?rb?ttra v?lbefinnandet och f?rhindra utvecklingen av sjukdomar i b?ckenorganen. Dessutom f?rb?ttrar speciella upps?ttningar ?vningar stretching och hj?lper till med yoga.

Genom att regelbundet utf?ra ?vningar f?r att ?ppna h?ftlederna f?r ut?varen f?ljande resultat:

• F?rb?ttrar blodcirkulationen i b?ckenorganen.
• I b?ckenet och midjan f?rbr?nns fettavlagringarna b?ttre, musklerna i nedre delen av ryggen och buken st?rks.
• Passar stelhet i ljumsken.
• Ryggraden st?rks, sm?rta i nedre delen av ryggen f?rsvinner. ?vningar f?r att vrida h?ftlederna f?rhindrar ischias, ?derbr?ck och br?ck.
• Med regelbunden tr?ning minskar risken att utveckla artros i h?ftlederna.
• God flexibilitet g?r att du kan utf?ra lotus- och fj?rilspositioner, samt tv?rg?ende garn.

Yogaklasser leder till expansion av ledlederna i b?ckenet. Det interartikul?ra utrymmet ?kar, p? grund av vilket de n?dv?ndiga ?mnena l?ttare kommer in i det. Brosk regenereras snabbare, vilket g?r att benen r?r sig smidigare. Med regelbunden tr?ning producerar lederna mer sm?rjning som beh?vs f?r r?relse. Plasticitet f?rhindrar utvecklingen av artros och artrit.

• Gravida kvinnor som medvetet n?rmar sig prenatal f?rberedelse. H?ftledernas plasticitet leder till l?ttare f?rlossning. ?vningar f?r att ?ppna lederna i b?ckenet utf?rs av kvinnor under graviditeten.
• M?nniskor som noggrant ?vervakar sin h?lsa. Ledernas funktion p?verkar ryggradens tillst?nd och b?ckenorganens funktion.
• Professionella akrobater och idrottare. Flexibilitet i lederna g?r att de kan utf?ra alla element vackert och enkelt.
• M?nniskor som ?r f?rtjusta i yoga. Stretching hj?lper dig att sitta i en meditationsst?llning och stanna i den l?nge.

Det finns m?nga sk?l som kr?ver avsl?jande av b?ckenlederna:

• Stillasittande arbete, konstant tidsf?rdriv vid datorn eller i bilen.
• B?r d?liga skor, h?ga klackar. Denna faktor deformerar f?tterna avsev?rt och leder till en felaktig f?rdelning av kroppsvikten p? benen.
• Bristande ?verensst?mmelse med grunderna f?r r?tt kost, brist p? fysisk aktivitet.

I n?rvaro av s?dana faktorer b?r du f?rst? vilka typer av ?vningar f?r att ?ppna lederna i b?ckenet.

Typer av ?vningar

Hatha yoga

Asanas som ?ppnar lederna i b?ckenet ing?r i m?nga varianter av yoga:

• du kan inte ut?va yoga genom kraft;
• ?vningar b?r g?ras dagligen;
• ?ka belastningen gradvis och i etapper;
• var noga med att ?vervaka din andning under tr?ningen.

De flesta asanas kan g?ras hemma, men det ?r b?ttre att tr?na med en erfaren tr?nare som kommer att r?tta till misstag.

Hur man f?rbereder fogar f?r ?ppning

Yoga f?r att ?ppna h?ftlederna inkluderar de enklaste asanaserna. Eftersom en oh?lsosam livsstil leder till stelhet i ledlederna, b?r klasserna b?rja med f?rberedande ?vningar. De st?rker kroppen, str?cker ligament och muskler. Efter f?rberedande klasser ?r kroppen trimmad f?r att utf?ra mer komplexa asanas. Det finns ingen anledning att rusa f?r att bem?stra nya st?llningar - ett ?kat tempo kan resultera i stukningar.

F?ljande upps?ttning ?vningar kommer att g?ra lederna mer flexibla:

• Sitt p? en plan yta med benen och ryggen rak. Str?ck armarna fram?t och b?j dig, sp?nn fast vaderna med dem. Kroppen ska lutas s? l?gt som m?jligt. Det ?r viktigt att det inte finns n?gra sp?nningar i ryggraden. Efter att ha fixat posen, stanna i den i 2-3 sekunder. Du b?r b?rja klasser med 2 backar och sedan ta dem till 6.
• G? p? alla fyra. R?ta ut benen gradvis, samtidigt som du anstr?nger vaderna och l?rmusklerna. S?tt h?larna i golvet.
• Ligg p? rygg och h?j l?ngsamt ett ben till r?t vinkel mot kroppen. Se fram?t. Stanna i denna position i 12 sekunder. S?nk benet, bibeh?ll en l?tt sp?nning. Utf?r ?vningen med det andra benet. G?r 2-5 repetitioner.
• St? rakt med f?tterna axelbrett is?r. B?j v?nster ben, slit av det fr?n ytan och ta det med v?nster hand. Dra upp det till max. Lyft din h?gra hand upp, ta huvudet bak?t, b?j nacken. Utf?r samma ?tg?rder med det andra benet. Upprepa ?vningen 3-5 g?nger.

F?ljande ?vning hj?lper till att v?rma upp h?ftlederna:

1. Sitt p? en plan yta.
2. B?j v?nster ben in?t, r?r h?len till mitten av b?ckenet.
3. Ta tillbaka h?ger ben s? att insidan av l?ret ?r i kontakt med ytan. Stanna i posen i n?gra sekunder.
4. Samma ?tg?rder utf?rs med h?ger ben.

?vningen upprepas 3-5 g?nger. Denna pose hj?lper till att str?cka ut de sm? musklerna i h?ftleden. Under f?rberedelserna kan vissa sv?righeter uppst?. Regelbunden tr?ning hj?lper till att lindra sm?rta.

?vningssekvensen

Vid varje lektion, efter en 10 minuters dynamisk uppv?rmning, utf?r de st?ende ?vningar i minst 15 minuter. Det ?r b?ttre att b?rja med de poserna som v?rmer upp musklerna bra. F?rst och fr?mst ?r det:

• Trikonasana ?r en f?rl?ngd triangelpose. Sprid dina ben brett. Sprid armarna ?t sidorna och b?j dig ?t h?ger, dr?jande i n?gra sekunder. H?ger hand ska nudda h?ger fot. Upprepa till v?nster.
• Utkatasana - stol pose. G?r en semi-squat och str?ck upp armarna.

Efter att ha v?rmt upp musklerna g?r de vidare till ?vningar utformade f?r att uppr?tth?lla balansen. De uppr?tth?lls av antalet "inandningar-utandningar", som utf?r 5 cykler i en ?vning.

Forts?tt sedan till asanas f?r att str?cka ut l?rets muskler, samt vrida ryggen, b?ja sig fram?t i sittande l?ge och l?ga utfall. Om obehag eller akut sm?rta uppst?r ?r det b?ttre att utf?ra ?vningen i en minimal takt och med ett litet r?relseomf?ng, eller att ?verge den. Korrekt utf?rda f?rberedande ?vningar kommer att f?rbereda kroppen f?r mer komplexa asanas f?r att ?ppna h?ftlederna.

Yoga f?r att str?cka ut lederna i b?ckenet

I yogasystemet f?r att str?cka ut b?ckenets ledleder finns asanas som utf?rs fr?n st?ende och sittande st?llning.

?vningar fr?n st?ende position

Asanas utf?rda fr?n st?ende st?llning st?rker benen, utvecklar f?rm?gan att balansera och kn?da h?ftlederna. Dessutom hj?lper tr?ning till att f?rb?ttra h?lsan hos b?ckenorganen.

Grundl?ggande asanas:

• Tr?dst?llning (vrikshasana). Genom att utf?ra ?vningen utvecklar en person f?rm?gan att uppr?tth?lla balans. Posen kn?dar v?l lederna i h?ftomr?det. En person st?r p? ett ben och b?jer det andra vid kn?et och vilar p? l?ret fr?n insidan. H?len h?js s? n?ra b?ckenet som m?jligt. ?vningen engagerar s?tesmusklerna. F?r att minska belastningen p? kn?t b?r du h?lla musklerna i st?dbenet i sp?nning. I tr?dst?llningen utvecklas rygg och b?cken, r?rligheten i benlederna f?rb?ttras.
• ?rnst?llning (garudasana). ?vningen ?r utformad f?r att utveckla balansen. Det ena benet b?jer sig vid kn?et och det andra lindas runt st?dbenet. Foten p? det upph?jda benet ska b?jas ?ver det andras smalben. Sedan ska h?nderna krullas p? samma s?tt. N?r du utf?r asanaen placeras en h?g belastning p? piriformis-muskeln, och obturatormusklerna i l?ret och skinkorna str?cks. Denna asana str?cker ut h?ftleden fr?n baksidan. N?r du l?mnar posen b?r du f?rst sl?ppa h?nderna och f?rst sedan benen. F?r att maximera komforten med att ?ppna h?ftlederna hos vuxna, upprepas asanaen i spegelbild.
• Warrior Pose (Virabhadrasana). ?vningen ?ppnar lederna och str?cker ut ligamenten i ljumskomr?det. Ut?varen b?jer ena benet vid kn?et och tar tillbaka det andra. L?ret lutar vinkelr?tt mot underbenet. Handen som ?r motsatt det b?jda kn?et lindar sig runt l?ret och f?renar h?nderna bakom ryggen. H?ftleden p? det b?jda benet v?nder sig ut?t. Med hj?lp av det andra benet ?ppnas b?ckenet och ljumskmusklerna str?cks ut.
• Prasarita - en lutning med benen brett is?r. Denna st?llning arbetar musklerna i de yttre och inre l?ren. Asanaen hj?lper till att lindra obehag i ryggen och st?rker b?ckenmusklerna. Benen ska spridas axelbrett is?r, v?nda alla leder n?got in?t. Denna asana l?ter dig v?rma upp innan mer intensiva ?vningar. N?r kroppen lutar str?cks ryggraden i l?ndryggen. ?vningen eliminerar kl?mmor och stramar musklerna p? insidan av l?ren. F?r att ?ka belastningen s?nks b?ckenet l?gre.

S?dana ?vningar hj?lper till att st?rka musklerna i b?ckenet, benen och kroppen.

Startposition sittande

baddha konasana

I sittande st?llning utf?rs m?nga yoga?vningar som str?cker ut b?ckenmusklerna och f?rl?nger ryggen. Dessa inkluderar:

• Vinkel pose. Ut?varen, som sitter p? skinkorna, sprider sina ben ?t sidorna s? l?ngt som m?jligt, tar sina h?nder p? f?tterna och drar dem mot sig. Sedan r?r han vid golvet med hakan. Vid f?rsta utf?randet av asanaen kan kramp i skinkorna uppst?. Dessa muskler har ganska korta fibrer, s? vid str?ckning av h?ftlederna uts?tts de f?r en stor belastning. F?tterna ska pressas mot golvet utan att b?ja kn?na. F?tterna ska placeras vertikalt med t?rna upp?t. Eftersom stukningar och bristningar av ligamenten ?r m?jliga under tr?ningen g?rs det f?rsiktigt.
• Personal Pose (Baddha Konasana). F?r att utf?ra asanaen m?ste du ansluta f?tterna, f?ra dem till b?ckenet och sprida kn?na och s?nka dem till golvet. Ryggen ska vara rak, och h?larna ska pressas mot ljumsken. F?tterna kan placeras upp?t, men i denna position ?r det l?ttare att skada kn?ligamenten.
• Kohuvudet poserar (gomukhasana). I denna asana f?rb?ttrar ut?varen r?rligheten i h?ft- och axellederna. I sittande l?ge b?r du s?tta ett kn? p? det andra och f?ra tillbaka f?tterna. Sp?nn borstarna i l?set bakom ryggen. B?ckenlederna v?nder sig samtidigt ut?t.
• Monkey King Pose. Denna st?llning ?r sv?r och kr?ver en del f?rberedelser. ?vningen engagerar musklerna i rumpan och baksidan av l?ren, vader och inre b?ckenmuskler. Benets led, utstr?ckt fram?t, v?nder sig in?t, och kn?t str?cker sig s? mycket som m?jligt.

Korsgarn (samakonasana) h?nvisar till asanas med ?kad komplexitet. Det rekommenderas att utf?ra det under ?verinseende av en erfaren tr?nare. ?vningen b?rjar i sittande l?ge. Benen ska vara spridda s? l?ngt som m?jligt. I denna position str?cks inguinalmusklerna, musklerna p? inre och yttre l?r kraftigt.

Samakonasana

En av de mest popul?ra asanaserna ?r den meditativa lotusst?llningen (podmasana). F?r att utf?ra det sitter eleven p? en plan yta och r?tar ut sina ben och rygg. Medan han b?jer v?nster ben, tar han foten med b?da h?nderna och l?gger den p? insidan av l?ret p? h?ger ben. Samma procedur b?r utf?ras med det andra benet.

Kontraindikationer f?r tr?ning

F?rsiktighet m?ste iakttas n?r skarvarna ?ppnas. Du kan inte str?va efter att ?terst?lla deras flexibilitet p? kort tid. Den h?ga intensiteten av ?vningar f?r att utveckla flexibiliteten i h?ftlederna och kursens snabba tempo leder till stukningar. Vid behandling av kroniska sjukdomar ?r det kontraindicerat att dramatiskt f?r?ndra intensiteten av fysisk aktivitet.

Felaktigt utf?rda ?vningar och tung belastning kan leda till h?lsoproblem. En av farorna ?r ?verr?rlighet i lederna. Asanas ?r designade inte bara f?r att ?ppna h?ftlederna, utan ocks? f?r att st?rka musklerna.

Genom att anstr?nga sig maximalt under tr?ningen ?kar ut?varen risken att f? en luxation av l?rbenet. Det ?r b?ttre att utf?ra alla ?vningar under ?verinseende av en instrukt?r.

Kontraindikationer f?r de flesta ?vningar f?r att ?ppna h?ftlederna ?r:

• kn?skador;
• ryggskador - i det h?r fallet ?r det till?tet att tr?na utan att b?ja sig fram?t och sitta p? ett h?gt st?d;
• fotledsskador;
• skador p? sacroiliacaleden;
• slutna skador i h?ftlederna;
• skador i nedre delen av ryggraden.

Yogaterapi ger anpassning av den normala kr?kningen av nedre delen av ryggen, st?rker musklerna i k?rnan och flexibilitet i lederna i b?ckenet. F?rdelen med s?dana ?vningar ?r ocks? att de underl?ttar arbetsaktivitet, d?rf?r rekommenderas de f?r kvinnor som f?rbereder sig f?r ett barns f?delse.

?ppnandet av h?ftlederna ?r n?dv?ndigt f?r att g?ra detta st?rsta m?nskliga ledkomplex flexibelt. H?lsan i detta omr?de beror direkt p? denna egenskap. Ju mindre r?rlig h?ftleden ?r, desto h?gre ?r risken att utveckla ett stort antal patologier.

L?fte om h?lsa

Svag r?rlighet i denna led ?r orsaken till utseendet och utvecklingen av f?ljande sjukdomar:

1. Broskskador och inflammation i benens leder, s?rskilt kn?na.
2. Brott mot utvecklingen av bindv?ven i de nedre extremiteterna.

Dessutom kan detta tillst?nd av leden vara orsaken till patologiska processer i det genitourin?ra systemet. Att f?rb?ttra stretching leder till f?rebyggande av dessa sjukdomar och f?rb?ttrar v?lbefinnandet.

Orsaker till behovet av att ?ppna h?ftlederna:

• F?rb?ttrar blodcirkulationen i b?ckenomr?det, vilket f?rhindrar och eliminerar sjukdomar i genitourinary systemet.
• Varnade.
• Kroppen blir av med fettavlagringar inte bara i detta omr?de, utan ocks? i l?ndryggen.
• Arbetet med organ och system i bukh?lan f?rb?ttras.
• Eliminerar stelhet i ljumsken.
• Ryggraden blir stark, sm?rtan i nedre delen av ryggen f?rsvinner, s?dana manifestationer av osteokondros som intervertebral br?ck och f?rhindras.

Stelhet i detta omr?de leder till att muskelfibrerna, ligamenten och senor som finns h?r ?r i ett sp?nt tillst?nd. Denna sp?nning stimulerar inte bara processen med f?rskjutning av benen i l?ren och underbenet, som ?r i kontakt, utan ocks? deformationen av ryggraden.

Or?rlighet, stelhet i lederna m?ste elimineras med hj?lp av regelbundna ?vningar. Speciellt utvalda fysiska ?vningar kommer att hj?lpa till med l?sningen av fr?gan om hur man ?ppnar h?ftlederna.

Lektionskrav

Yogakomplex ?r b?st l?mpade f?r att l?sa detta problem. De best?r av effektiva ?vningar (asanas), vars korrekta genomf?rande leder till att b?ckenbenen flyttas is?r. P? grund av detta blir det interartikul?ra utrymmet brett, och detta stimulerar den intensiva fris?ttningen av ledv?tska, som ger n?ring till brosket, minskar friktionskoefficienten i ledkapseln.

N?r du beh?rskar dessa ?vningar m?ste du observera s?kerhets?tg?rder. Yoga f?r h?ftlederna kan leda till skada om du n?rmar dig det tankl?st. Grundl?ggande regler f?r att bem?stra r?relser och st?llningar:

1. En grundlig studie av ordningen f?r utf?rande av r?relser i varje ?vning kr?vs prelimin?rt. Stor uppm?rksamhet b?r ?gnas ?t detaljerna och funktionerna i varje asana.
2. Du m?ste utf?ra r?relser l?ngsamt och gradvis. Du b?r inte skynda dig att ta den sista posen och hoppa ?ver mellanliggande positioner. Genom att f?lja denna princip kan du undvika obehagliga symtom i kroppen.
3. Uppkomsten av sm?rta ?r en signal om att sluta tvinga ?vningen, behovet av att minska r?relseomf?nget.

Om stretching utf?rs snabbt har v?vnaderna inte tid att naturligt anpassa sig till den nya positionen. Detta leder till obehag, sm?rta och i vissa fall skada.

Det ?r tillr?dligt att bygga in ett stretchpass i ditt dagliga schema. Detta g?r att du snabbt och utan skador kan uppn? effektiva resultat. Om det inte ?r m?jligt att utf?ra yogakomplex varje dag, m?ste du tr?na dem minst tv? g?nger i veckan - inte mindre.

Uppv?rmningsdel

Att utf?ra asanas omedelbart, utan uppv?rmnings?vningar, ?r sv?rt b?de fysiskt och psykiskt. D?rf?r ?r det n?dv?ndigt att starta klasser med n?gra f?rberedande r?relser. Detta kan innefatta massage eller n?gra enkla st?llningar. Det l?mpligaste s?ttet att f?rbereda kroppen f?r huvuddelen av tr?ningen ?r komplexet "solh?lsning". Den ?r bra att anv?nda f?r att vakna upp och f?rbereda f?r arbetsdagen, men den passar ?ven som uppv?rmning till yogaklasser.

Startposition - frontal st?llning, benen ihop. H?nderna i namasteposition - handflatorna ?r sammanfogade i br?sth?jd, fingrarna pekar rakt upp. F?ljande sekvens av ?vningar f?ljer kontinuerligt:

• Fr?n startpositionen, vid utandning, separeras armarna och stiger genom sidorna ovanf?r huvudet, d?r de kopplas ihop igen.
• Vid inspiration utf?rs en bak?tb?jning till det ?gonblick d? fri andning blir sv?r.
• N?r du andas ut m?ste du r?ta upp dig och forts?tta att r?ra kroppen, luta dig ner tills handflatorna nuddar golvet. Kn?na m?ste f?rbli raka. Denna position kallas ett veck.
• Under inandning m?ste h?ger ben g? tillbaka s? l?ngt som m?jligt s? att det ?r rakt och v?nster ben b?js i kn?t i en vinkel p? 90 grader. I slutpositionen m?ste du b?ja dig i ryggen och dra upp hakan.
• Vid utandning m?ste v?nster ben f?stas till h?ger och g? in i hundens position - skinkorna reser sig, armar och ben ?r raka. Kroppen bildar en triangel med spetsarna i b?ckenet, f?tterna och handflatorna. Klackar m?ste pressas mot golvet. Detta l?ser sig inte alltid, men med regelbunden tr?ning kommer det ?ver tid att vara m?jligt att genomf?ra.
• Medan du andas in m?ste du s?nka magen till golvet, luta dig mot h?nderna, r?ta ut dem och b?ja ryggen och v?nda ansiktet upp?t.
• N?r du andas ut, ?terg? till hundens st?llning.
• Vid inspiration g?r det v?nstra benet fram till h?nderna, den fj?rde positionen upprepas.
• Vid utandning f?sts h?ger ben p? v?nster ben, vecket upprepas.
• P? inspiration m?ste du r?ta upp dig, armarna g?r upp genom sidorna, handflatorna ?r anslutna ovanf?r huvudet och bak?tb?jningen utf?rs, som i den andra positionen.
• Vid utandning intas utg?ngsl?get.

Huvuddelen av lektionen

Efter att ha slutf?rt det f?rberedande komplexet ?r kroppen redo f?r mer komplexa belastningar. Detta betyder inte att du l?ngre kommer att beh?va sitta p? garnet eller l?gga benen bakom huvudet. M?nga asanas ?r l?tta att upprepa visuellt. Huvudsaken ?r inneh?llet.

Detta tr?ningskomplex best?r av f?ljande ?vningar:

1. Tr?d poserar. Fr?n utg?ngsl?get b?js ett ben i kn?et, och foten placeras p? insidan av st?dbenet. Det ?r l?mpligt att l?gga h?len s? n?ra b?ckenet som m?jligt. H?nderna i namasteposition p? br?sth?jd eller ovanf?r huvudet. Det senare g?r det l?ttare att balansera. N?r du h?ller balansen beh?ver du inte anstr?nga dig, kroppen ska vara avslappnad.
2. H?k poserar. Fr?n startpositionen b?jer sig ett ben i kn?et och det andra benet lindar sig runt st?dbenet, som en lian. Samtidigt g?r hennes fot s? att den b?jer sig ?ver smalbenet p? det b?jda benet. H?nderna upprepar symmetriskt r?relserna i de nedre extremiteterna. B?j inte nedre delen av ryggen. N?r du kommer ut ur positionen ?r det n?dv?ndigt att trycka hakan mot br?stet. Asanaen upprepas f?r den andra sidan.
3. Krigare poserar. Fr?n startpositionen m?ste du b?ja ett ben vid kn?et, b?jvinkeln vid kn?et var 90 °, det andra benet ska vara rakt bak?t. Klackarna p? f?tterna ?r p? samma linje, h?ftleden p? det b?jda benet m?ste v?ndas ut?t. Axlarna v?nder sig l?ngs h?ftlinjen, raka armar str?cks ut p? axelniv? parallellt med golvet.
4. ?ppen fotst?llning. Fr?n startpositionen m?ste du l?gga f?tterna dubbelt s? breda som axlarna. Kroppen lutar sig fram?t, ryggen ?r rak. Handflatorna vilar p? golvet i niv? med f?tterna. Ryggen ska vara v?l str?ckt och avslappnad.

F?rdelar med ?vning

Om du utf?r de komplex som ing?r i en s?dan riktning som yoga, sker ?ppningen i h?ftlederna snabbt, effektivt och om?rkligt f?r ut?varen. Redan fr?n de f?rsta lektionerna m?rker han l?tthet och sj?lvf?rtroende i r?relser, ?tstramande f?rnimmelser f?rsvinner. Var och en av asanas, f?rutom att hj?lpa till att ?ppna b?ckenlederna, har en helande effekt p? andra organ och system i kroppen.

Till exempel st?rker tr?dst?llningen ryggen, och den ?ppna fotst?llningen tar bort obehag i ryggen. Krigarst?llningen l?ter dig slappna av i de tr?nga omr?dena i ljumsken.

Det ?r b?st att l?ra sig yoga under ?verinseende av en erfaren tr?nare. Det kommer att hj?lpa till att st?lla in andningen, eftersom prestanda f?r varje asana ?tf?ljs av korrekta andningscykler i l?mplig m?ngd f?r varje position. Underl?tenhet att f?lja dessa krav minskar dramatiskt klassernas effektivitet.

Regelbunden yogatr?ning ?kar inte bara varaktigheten utan ocks? livskvaliteten. En person som ut?var denna riktning f?rblir mobil och kl?rvoajant tills de mest avancerade ?ren. Han beh?ver s?llan l?karv?rd. Bara 20-40 minuters tr?ning om dagen skiljer m?nniskor fr?n att undvika ett stort antal olika sjukdomar.

H?ftleden ?r det st?rsta artikul?ra komplexet i kroppen. Huvudkriteriet f?r hans h?lsa ?r flexibilitet. Stelhet i h?ftleden leder till utvecklingen av ett antal patologier: artros och artrit i kn?na, bildandet av sm?rtblockeringar i ryggen, bristningar och skador p? bindv?ven i de nedre extremiteterna och manifestationen av st?rningar i genitourinary systemet.

P? den fysiologiska niv?n k?nnetecknas en oflexibel h?ftled av sp?nningar i muskelfibrer, senor och ligament. Det vill s?ga, de ?r i ett sp?nt tillst?nd, vilket provocerar en f?rskjutning av de intilliggande benen p? l?ren och underbenet och deformation av ryggraden.

F?r att ?terst?lla ledens r?rlighet ?r det n?dv?ndigt att utveckla det med hj?lp av fysiska ?vningar. S?dana ?tg?rder kallas att ?ppna eller str?cka h?ftleden.

Hur str?cker man ut lederna i b?ckenomr?det?

Man kan ?ppna ledlederna genom ?vningar som trycker is?r b?ckenbenen. Som ett resultat bildas ett ganska brett interartikul?rt utrymme, d?r synovialv?tska b?rjar produceras intensivt. Den ger n?ring till broskskiktet, j?mnar ut friktionen i ledkapseln.

Processen att ?ppna leden ?r traumatisk i sig. D?rf?r ?r det n?dv?ndigt att v?gledas av flera regler i dess genomf?rande:

1. Innan du utf?r ?vningen, studera noggrant varje steg. Instruktionen ger alltid detaljerad information om ov?ntade nyanser som vid f?rsta anblicken verkar oviktiga f?r en viss ?vning.
2. Utf?r alla ?tg?rder gradvis och l?ngsamt. Detta ?r den viktigaste principen som hj?lper dig att g? fram?t utan obehag i kroppen. Snabb stretching h?mmar v?vnadernas f?rm?ga att naturligt anpassa sig.
3. Sluta om du k?nner sv?r sm?rta. Detta indikerar ett brott i blodcirkulationen.

G?r kurser om att ?ppna b?ckenet regelbundna och systematiska. Minst 2-4 pass b?r g?ras varje vecka.

De mest effektiva ?vningarna f?r att str?cka lederna i b?ckenomr?det presenteras i yoga.

Yoga f?r utveckling av flexibilitet i h?ftleden

Yoga erbjuder l?ngsiktigt, fokuserat arbete med att utveckla h?ftflexibilitet. F?r dem som stadigt kommer att ?va p? det ?r ett framg?ngsrikt resultat garanterat. Det kommer att bidra till att st?rka alla benkomponenter, den muskul?ra ramen i de nedre extremiteterna, ?ka elasticiteten hos ligamentapparaten och ?ka blodtillf?rseln till b?ckenomr?det.

Yoga inneh?ller n?dv?ndigtvis b?de en uppv?rmning och grundl?ggande "arbets?vningar" - asanas.

F?rberedande ?vningar f?r att stretcha leden

Experter rekommenderar att b?rja yoga med de enklaste ?vningarna f?r utveckling av plasticitet. M?nniskor som p? grund av fel livsstil har stelhet m?ste definitivt b?rja tr?na med f?rberedande poser.

Efter att ha passerat detta stadium kommer du att st?rka, str?cka din kropp tillr?ckligt. Kroppen kommer att vara inst?lld p? att utf?ra komplexa asanas. Gl?m br?dskan, tv?nget. Annars kommer du att f? en stukning av ligamenten och ?ven deras mindre skada. S? f?rv?nta dig inte omedelbara resultat. Vi uppm?rksammar dig p? ett komplex f?r stretching, som g?r alla ledkomponenter elastiska:

1. Sitt p? golvet med rygg och ben raka. Str?ck ut armarna framf?r dig, f?rs?k kn?ppa fast vaderna med dem. Luta kroppen s? l?ngt fram?t som m?jligt. Se till att det inte finns n?gra sp?nningar l?ngs ryggraden. Stanna i denna position i n?gra sekunder. F?rs?k att luta din kropp djupare med varje avr?ttning. Kn?na ska inte vara b?jda. G?r f?rst 2-3 backar. L?gg till en i taget varje vecka och f? deras antal till 6.
2. St?ll dig p? alla fyra s? att t?rna vilar p? golvet. Uppr?tth?lla balansen i kroppen, b?rja gradvis stiga. S?ledes kommer den h?gsta punkten i denna st?llning att vara l?ndryggsdelen. K?nn str?ckningen i l?ren och benen. F?r att st?rka den, h?ll h?larna p? golvet.
3. Liggande p? rygg, lyft l?ngsamt ett av dina ben. Det kommer att bilda en r?t vinkel med kroppen. Se framf?r dig, h?ll den f?rl?ngda lemmen rak. N?r du s?nker den, bibeh?ll en l?tt sp?nning. Stanna i denna position i h?gst 12 sekunder. Upprepa tv? till fem g?nger.
4. Placera f?tterna i axelbredd. Ta tag i ditt b?jda v?nstra ben med v?nster hand. Och dra upp den s? l?ngt du kan. Vid denna tid, h?j din h?gra hand ovanf?r dig, rikta den upp?t. B?j nacken, luta huvudet lite bak?t. Det tar 6-8 sekunder att slutf?ra. Upprepa 4-5 g?nger. G?r samma sak med det andra benet.
5. Utf?r f?ljande steg f?r att v?rma upp h?ftleden. Sitt p? golvet, b?j v?nster ben in?t s? att h?len ?r i kontakt med mitten av b?ckenet. Det h?gra benet dras bak?t, dess inre l?r ska ligga i anslutning till golvet. Stanna i denna position i n?gra sekunder. K?nn bekv?mligheten av h?llningen. F?rs?k att flytta h?ger nedre extremitet till v?nster fot. G? tillbaka till startpositionen. Upprepa 5 till 10 g?nger. S?dana dynamiska r?relser hj?lper till att str?cka de minsta.

Bli inte avskr?ckt om du st?ter p? vissa sv?righeter n?r du g?r det f?rberedande arbetet. De f?rsta obehagliga sm?rtupplevelserna f?rsvinner snabbt med systematisk tr?ning.

Grundl?ggande asanas

Efter att ha beh?rskat ?vningarna f?r uppv?rmning kan du g? vidare till asanas. I detta skede ?r det n?dv?ndigt att strikt f?lja yogans grundl?ggande princip - gradvishet. Du b?r beh?rska en ?vning v?l, sedan g? vidare till en annan, som du ocks? l?r dig bra. Du g?r fr?n enkelt till komplext. Vilket kommer att ge utm?rkta resultat f?r att fixa yoga asanas.

Dhanurasana (b?gest?llning)

Ligg p? mage. B?j och h?j benen, ta tag i anklarna med h?nderna. Fr?n b?jningen av kn?na till ryggraden b?r en b?jning av kroppen bildas. H?ll posen i 8-10 sekunder. H?ll is?r kn?na redan i b?rjan av ditt tr?ningspass. S? du kan undvika att str?cka ligamentfibrerna.

Om du upplever allvarliga obehag, vilket tyder p? d?lig flexibilitet i b?cken- och ryggmusklerna, ta d? en handduk f?r att h?lla benen i r?tt position.

Fokusera p? dina k?nslor. Utf?r r?relserna mycket noggrant.

Dhanurasana st?rker musklerna i inte bara h?ftleden utan ?ven ryggraden. Det har en god effekt p? cirkulations- och nervbanorna. P?skyndar blodcirkulationen i h?ftomr?det.

Upavistha Konasana (sittande vinkelst?llning)

Sitt rakt p? golvet och r?ta ut benen framf?r dig. Sprid dem s? brett som m?jligt. N?r du utf?r ?vningen, kontrollera st?ndigt att undersidan av l?ren och underbenen ?r i kontakt med golvet. Se ocks? till att dina kn?n inte b?js.

Rikta b?len fram?t och n? med fingrarna till benspetsarna. F?rs?k sedan att r?ra vid golvytan med pannan. F?rs?k sedan att r?ra hakan. N?sta steg ?r att s?nka br?stet till golvet. Under hela tr?ningen uppr?tth?lls en j?mn djupandning.

Du kan st? emot asanaen i h?gst 1 minut. Motion ?r inte till?tet f?r personer med problem med ryggraden, med kroniska inflammatoriska sjukdomar.

Baddha Konasana (fj?rilsst?llning)

Sitt p? golvet, koppla ihop f?tterna med varandra. Med b?da h?nderna, ta en av f?tterna och placera den p? ytan av l?ret p? det motsatta benet. Klackarna ska nudda botten av b?ckenet. L?mna ryggen vertikal. Titta rakt fram.

Gradvis, s? l?ngt som m?jligt f?r dig, dra ner kn?na. I slutet av asanaen, f?rs?k att luta dig fram?t utan att kr?ka nedre delen av ryggen. Du m?ste str?cka p? ryggraden. Vila samtidigt armb?garna p? h?fterna. G?r ?vningen 2-3 g?nger i 8-10 sekunder.

Baddha konasana str?cker ut alla viktiga muskler i h?ftleden v?ldigt f?rsiktigt.

Det h?r ?r en ganska knepig pose. F?r de flesta ?r det inte omedelbart m?jligt att f?ra de sammanfogade f?tterna n?rmare perineum. De k?nner en stark sp?nning i muskelfibrerna. D?rf?r kommer det att ta mycket tid att bem?stra det.

Supta Padangushthasana

Eller posen "F?nga stort?n i bukl?ge." L?gg dig ner och slappna av i hela kroppen. Vila fotsulorna p? golvet, dra ett av benen mot br?stet.

Ta en flexibel rem och drapera den ?ver fotens yta. Lyft f?rsiktigt upp benet. Pressa den andra mot golvet, k?nn balansen och stabiliteten. Andningen ska f?rbli j?mn. B?rja l?ngsamt med b?ltet f?r att dra det utstr?ckta benet mot dig. Men g?r saker utan v?ld.

I inget fall f?r vinkeln mellan h?ftleden och kroppen ?verstiga 90 grader.

Fokusera p? inre k?nslor. Deras intensitet kommer att indikera graden av styvhet hos ligamenten. Om du k?nner en stark sp?nning - g?r b?ltet l?ngre.

Supta Padangushthasana f?rb?ttrar blodcirkulationen, g?r att du kan ?ka r?rligheten j?mnt. Risken f?r skador p? l?ndryggen minskar, d? du ligger och k?nner ett stabilt st?d f?r ryggen.

Podmasana (lotusst?llning)

Sitt bekv?mt p? golvet och r?ta ut benen. H?ll ryggraden rak. Ta tag i v?nster fot med h?nderna, l?gg den p? insidan av l?ret p? h?ger ben. H?len ska nudda nedre delen av magen. G?r samma sak med det andra benet.

Slappna av i armarna, placera handflatorna p? dina kn?n. F?r att str?cka ut benen j?mnt, v?nd position s? att ditt v?nstra ben ?r p? toppen. ?ka tiden som spenderas i posen konsekvent. Padmasana lindrar stelhet, tonar lederna.

Om du, trots den samvetsgranna tr?ningen, inte klarade av n?gon tr?ning - oroa dig inte, v?lj f?r idag vad du kan g?ra.

Efter att ha bem?strat flera ?vningar fr?n yogaut?vningen kommer du definitivt att vara ?vertygad om deras ?terst?llande kraft och effektivitet vid problem med h?ftleden.