Nuo seniausi? laik? ?mogus i?moko atsipalaiduoti visais jam prieinamais b?dais. Iki ?iol galima i?skirti kelias atsipalaidavimo metod? grupes, kuri? kiekviena turi gaus? ?vairi? metod? turin?.

Taigi, jei jau?iate nerim?, nuovarg?, stres?, rekomenduojame naudoti m?s? atsipalaidavimo b?dus, kurie yra prieinami, yra paprasti ir nereikalaujantys specialaus mokymo.

Su k?nu susijusios atsipalaidavimo technikos

Labiausiai paplitusi atsipalaidavimo metod? grup? apima daugyb? ?vairi? k?no raumen? ?tempimo ir atpalaidavimo sistem?. Taip yra d?l to, kad ?mogaus nervin? ?tampa yra vienas i? daugiausiai energijos reikalaujan?i? proces? veiklos laikotarpiu. O kadangi evoliucijos procese nervin? ?tampa glaud?iai kontaktavo su raumen? ?tampa, vienas i? neuropsichinio atsipalaidavimo b?d? yra raumen? atpalaidavimas, t.y. visi?kas k?no raumen? atsipalaidavimas.

Amerikie?i? fiziologas E. Jacobsonas pirm? kart? prad?jo moksli?kai pl?toti raumen? atpalaidavimo metod?. Jis teig?, kad yra tiesioginis ry?ys tarp skeleto raumen? tonuso ir ?vairi? neigiamo emocinio susijaudinimo form? (baim?s, pyk?io ir kt.). Jacobsonas suk?r? speciali? pratim? sistem?, progresyvi atsipalaidavimo technika , kuris yra sisteming? treniruo?i? kursas, skirtas savavali?kai nuosekliai atpalaiduoti visus k?no raumenis. ?ia atsipalaidavimo efektas yra ne tik raumen? tonuso pa?alinimas, bet ir atsipalaidavusios neuropsichin?s b?senos pasiekimas.

Jacobson metodas remiasi tuo, kad atsipalaidavim? (atsipalaidavim?) geriausiai galima pajusti i?kart po ?tampos. Tod?l visi pratimai susideda i? kintam? maksimalios ?tampos period?, po kuri? greitai atsipalaiduoja tam tikros raumen? grup?s. ?i? pratim? metu ?mogus i?moksta atskirti, o v?liau atsipalaidavimo laipsn? ?vertinti kaip streso skirtum?.
Be to, aktyvus raumen? susitraukimas savaime yra papildomas impulsas pasiekti gilesn? atsipalaidavimo laipsn? nei taikant ?vairius savihipnoz?s metodus. Atpalaiduodami raumenis, i? tikr?j? pasiekiame neuropsichin? atsipalaidavim?, nes atsipalaiduojame ir nuraminame didel? smegen? ?iev?s srit?. B?tent tod?l Jacobson metodu ypatingas d?mesys skiriamas pratimams, atpalaiduojantiems veido, rank? ir p?d? raumenis.

Pratimas „Rank? atpalaidavimas“ pagal E. Jacobson metod?

1. Atsis?skite, ?sijauskite patogiai ir kiek galite atsipalaiduokite. Dabar atsipalaidav?s, suspauskite de?in?s rankos pir?tus. Suspauskite juos vis tvir?iau, tyrin?dami ?tampos jausm?, kai suspaud?iate. Pajuskite ?tamp? rankoje, taip pat rankos ir dilbio ?tamp?. Dabar atsipalaiduokite. Leiskite de?in?s rankos pir?tams atsipalaiduoti. Atkreipkite d?mes? ? poj??i? skirtumus. Dabar leiskite sau atsipalaiduoti dar labiau. Dar kart? tvirtai suspauskite rank? ? kum?t?. Palik j? toki?. V?l pajuskite ?tamp?. Dabar atleiskite ?tamp?, atsipalaiduokite, leiskite pir?tams i?tiesinti. Dar kart? pasteb?kite skirtum?. Dabar padarykite t? pat? su kaire ranka.
2. Tvirtai ir stipriai sugniau?kite abu kum??ius, pajuskite ?tamp? rankose. I?tirkite ?? poj?t? ir atsipalaiduokite. I?tieskite pir?tus ir atsipalaiduokite. Toliau atpalaiduokite rankas.
3. Dabar sulenkite alk?nes ir ?tempkite biceps?. ?tempkite juos stipriau ir sutelkite d?mes? ? ?tampos jausm?. Dabar i?tieskite rankas. Atpalaiduokite juos ir v?l pajuskite skirtum?. Tegul atsipalaidavimo procesas t?siasi. Dabar v?l priver?kite biceps?. I?laikykite ?tamp? ir atid?iai j? i?studijuokite. I?tieskite rankas ir atsipalaiduokite. Atsipalaiduokite maksimaliai. Kiekvien? kart? ?sitempdami ir atsipalaidav? atkreipkite d?mes? ? poj??ius.
4. Dabar i?tieskite rankas, i?tieskite jas taip, kad tinkamai pajustum?te tricepso ?tamp?.. I?tieskite rankas ir pajuskite ?tamp?. V?l atsipalaiduok. Tegul rankos yra patogioje pad?tyje. Leiskite atsipalaidavimo procesui tek?ti laisvai. Malonaus sunkumo jausmas tur?t? plisti per rankas, kai jos atsipalaiduoja. V?l i?tieskite rankas, kad pajustum?te tricepso ?tamp?. Pajuskite ?tamp? ir atsipalaiduokite.
5. Dabar sutelkite d?mes? tik ? atsipalaidavim? rankose, bebet kokia ?tampa. Leiskite rankoms ?sitaisyti patogioje pad?tyje ir atsipalaiduokite – vis labiau. Toliau atpalaiduokite rankas.

Raumen? atpalaidavimo technika pagal E. Jacobson – i?tisas mokslas. Rekomenduojame susipa?inti su ja, kaip ir su kitais ?ios technikos pratimais, paspaudus nuorod?: http://www.b17.ru/article/jacobson/

Antras pagal svarb? atsipalaidavimo b?das susij?s su fiziniu k?nu, kuriuo naudojasi visi be i?imties ?mon?s – tai sapnas. Miegas – tai nat?ralus organizmo b?das neutralizuoti budrumo periodui b?ding? veikl? ir susijaudinim? ir taip apsaugoti smegen? ?iev?s l?steles nuo i?sekimo. Laiku pilnavert? mieg? b?t? galima pavadinti geriausia poilsio, atsipalaidavimo ir visi?ko atsigavimo priemone. Beje, prie? pat mieg? galima atlikti pratimus pagal Jacobson metod?, kuris suteiks gilesn? vis? organizmo sistem? atsipalaidavim?.

Prie puiki? su k?nu susijusi? atsipalaidavimo b?d? priskiriamos ir visos vandens proced?ros – maudyn?s, pirtis, ?vair?s masa?ai.

Atsipalaidavimo metodai, susij? su kv?pavimu

Kv?pavimas yra svarbiausias procesas ?mogaus organizme. Jo d?ka m?s? kraujas yra prisotintas deguonies, tada maitina kiekvien? l?stel?. Be to, kv?pavimas yra susij?s su m?s? nerv? sistemos darbu, nes beveik visada „nusiraminti“ rei?kia gil?, tolyg? ir neskub? kv?pavim?.

Streso, nerimo, baim?s ar pyk?io b?senoje m?s? kv?pavimas tampa pavir?utini?kas, konvulsyvus. Neturime laiko tinkamai kv?puoti, nes visas k?nas yra u?blokuotas neigiam? i?gyvenim?. Atitinkamai, organizmas negauna pakankamai deguonies, vystosi ?vairios ligos, netenka j?gos, ankstyvas sen?jimas ir kt. Tod?l kiekvienam ?mogui ypa? svarbu ?valdyti gilaus ar visi?ko kv?pavimo technik?, kai ?kv?pimo ir i?kv?pimo procese dalyvauja ne tik kr?tin?, bet ir apatin? pilvo dalis. Taip pilnai kv?puojant k?nas automati?kai pasiekia atsipalaidavimo b?sen?, mintys sutvarkomos, dingsta jaudulys.

Yra dar viena svarbi kv?pavimo savyb?. Nuo seniausi? laik? ryt? i?min?iai ?inojo, kad kv?pavimo trukm? yra tiesiogiai susijusi su ?mogaus gyvenimo trukme. Kuo ilgesni ?kv?pimai ir i?kv?pimai, tuo daugiau galime gyventi. Tod?l kiekvienas, norintis i?likti sveikas ilgus metus, turi lavinti kv?pavim? specialiomis technikomis.

Yra ?vairi? kv?pavimo pratim? – tiek at?jusi? i? Ryt? jogos sistem? ir medicinos, tiek sukurt? ?iuolaikini? specialist?. J? bendras tikslas – harmonizuoti kv?pavimo proces?, padidinti deguonies patekim? ? organizmo l?steles ir d?l to prisid?ti prie viso organizmo gijimo.

Pratimas "5 + 5"

Penkis kartus visi?kai laisvai ?kv?pkite, bandydami pajusti, kaip juda skrandis ir atsipalaiduoja pilvo raumenys. Tada giliai ?kv?pkite ir giliai i?kv?pkite. Per kitus keturis galimus gilius ?kv?pimus ?tempkite atitinkamas raumen? grupes ir atpalaiduokite jas i?kv?pdami: koj? raumenis (antras ?kv?pimas-i?kv?pimas), rank? ir vir?utin?s k?no dalies raumenis (tre?ias ?kv?pimas-i?kv?pimas), ?andikauli? ir kramtomuosius raumenis (ketvirtas ?kv?pimas). -i?kv?pimas), pilvo raumenys (penktas ?kv?pimas-i?kv?pimas).

?? paprast? pratim? galite atlikti bet kada, kai jau?iate poreik?. Kiti net nepasteb?s, k? tu darai.

Pratimas „Atpalaidavimas + kv?pavimas“

U?imkite patogiausi? pad?t?, i?tieskite nugar?, u?merkite akis. J?s? kv?pavimas turi b?ti spontani?kas. Sutelkite d?mes? ? pilvo raumenis. ?sivaizduokite, kad oras pirmiausia u?pildo pilvo ertm?, o tada kr?tin? ir plau?ius. Visi?kai ?kv?pkite, tada kelis kartus ramiai i?kv?pkite i? eil?s (ne tr?k?iojimai). Dabar ramiai, ne?sitemp?, ?kv?pkite nauj? kv?pavim?.

Atkreipkite d?mes? ? tai, kurios j?s? k?no dalys lie?iasi su k?de, grindimis, lova ar ?eme. Tose k?no vietose, kuriose pavir?ius, ant kurio s?dite, jus palaiko, stenkit?s ?iek tiek labiau jausti ?i? atram?.

?sivaizduokite, kad k?d? (grindys, lova, ?em?) pakeliama, kad jus paremt?. Atpalaiduokite raumenis (klubus, nugar?, pilv?, s?dmenis), kurie jus palaiko.

Pratimas „Dvide?imt gydom?j? ?kv?pim?“

Gul?dami lovoje ar s?d?dami fotelyje, u?imkite patogi? pad?t? – maksimaliai atsipalaidav?, numesdami „s?var?as nuo raumen?“.

Tada bl?stan?io „kv?pavimo“ ritmu mintyse pasakykite iki 20 kart?:“ A?... nusiraminu „O ?kvepiant reikia sakyti „a?“, ?kvepiant – „nusiraminti“.

Atsipalaidavimo technikos, susijusios su psichine veikla

?i didel? ir populiari atsipalaidavimo technik? grup? panaudoja ?mogaus proto gali?. Garsiausias metodas yra autogenin? treniruot? arba autotreniruot? (savihipnoz?, savihipnoz?).

Autotreningas nepamainomas m?s? neramiais laikais ir leid?ia ?veikti nervin? ?tamp? bei stres?, sustiprinti fizin? ir psichologin? sveikat?. ?is metodas ypa? tinka tiems, kurie turi racional? m?stym?.

pagrindinis tikslas autotreniruot? – siekiant suma?inti emocin? ?tamp?, kuri yra daugelio neurotini? b?kli? pagrindas. Autotreniruo?i? pagalba pasiekiama gilaus atsipalaidavimo (atsipalaidavimo) ir susikaupimo b?sena, kurioje mintys sutelkia d?mes? ? tai, k? norite pakeisti. Autogeninio panardinimo b?senoje ?mogus gali valdyti organus ir sistemas, kurios ?prastoje b?senoje nepavaldios protui. Autotreniruot?s vykdomos tiek individualiai, tiek (da?niau) grup?se iki 10-12 ?moni?. Pagrindin? autotreniruot?s technika – protinis ?e?i? ?odini? formuli? kartojimas (kiekvien? „formul?“ pakartokite iki 7 kart?), apib?dinan?i? atsipalaidavimo b?sen?.

• Pirmoji formul? yra susijusi su sunkumu: "Mano rankos ir kojos gana sunkios".

• Antroji formul? yra su ?iluma: "Mano rankos ir kojos labai ?iltos".

• Tre?ioji formul? „?irdis plaka ramiai ir tolygiai“.

• Ketvirta formul? yra „Kv?pavimas ramus ir tolygus“.

• Penktoji formul? yra „?iluma plinta saul?s rezginyje“.

• ?e?ta - – Jau?iu v?s? kaktoje.

Paprastai autotreniruot?s kurs? sudaro 8-12 seans?, galima vesti autotreniruotes vadovaujant psichoterapeutui, o v?liau t?siamas savaranki?kas autogeninis mokymas. Svarbiausia norint pasiekti s?km?s – kasdien treniruotis, derinant atkaklum? su tik?jimu savo j?gomis ir galimyb?mis.

Pastaruoju metu ?odin?s savihipnoz?s (patvirtinim?) metodas ?gijo did?iul? populiarum?. teiginiai - tai ?odin?s formul?s, sudarytos pagal tam tikrus principus (jose vartojami tik teigiami posakiai, n?ra dalel?s „ne“, vartojamas esamasis laikas, formul?s tariamos pirmuoju asmeniu ir pan.). Pavyzd?iui, „Mano gyvenime viskas gerai, jau?iu harmonij? ir ramyb?“. Pasitelk? tvirtinimus, kuriuos reikia kartoti daug kart?, galite pasiekti ramyb?s ir proto bei k?no atsipalaidavimo efekt?.

Tiems, kurie turi ry?ki? vaizduot?, k?rimo b?das mentaliniai vaizdai. Vaizdai turi didel? gali?: jie gali sukelti visi?kai skirtingas b?senas – nuo li?desio iki d?iaugsmo, nuo visi?ko atsipalaidavimo iki vis? j?g? sutelkimo. Svarbu rasti „savo“ ?vaizd?, kuris nuves jus ? norim? b?sen?. Gra??s ir ?vies?s m?s? proto vaizdai padeda u?pildyti teigiamomis emocijomis, atsipalaiduoti ir atpalaiduoti siel?.

Veiksmingiausi vaizdai atsipalaidavimui, kai, pavyzd?iui, gulit?s ant mink?tos plunksnos lovos, si?buojate ant p?kuoto debes?lio, gulite ant j?ros kranto ar i?simaudote ?iltoje, malonioje vonioje. Net trumpalaikis pasinerimas ? toki? patogi? situacij? turi teigiamos ?takos ?mogaus savijautai. Taikant mentalin? ?vaizd? svarbu geriau apgalvoti visas smulkmenas, pajusti visus su tuo susijusius poj??ius. S?kmingai treniruojantis, po kurio laiko pakaks tiesiog prisiminti savo ?vaizd?, o k?nas raumen? atminties lygyje pats atkurs atsipalaidavimo b?sen?.

Atsipalaidavimas per teiginius ar psichinius vaizdus puikiai dera su raumen? atpalaidavimo metodais.

Su menu susij? atsipalaidavimo b?dai

Viena pagrindini? meno u?duo?i? – suteikti sielai d?iaugsmo ir ramyb?s. Atsipalaidavimo efekt? galima pasiekti klausantis specialiai parinktos muzikos, ?i?rint paveikslus, gamtos peiza?? nuotraukas, vaizdo ?ra?us ir kt.

Be to, galite atsipalaiduoti ?i?r?dami specialius vaizdus, atpalaiduojan?ius aki? raumenis. Tokios nuotraukos automati?kai nuramina neuropsichin? veikl?, palaipsniui atvesdamos smegenis ir vis? k?n? ? atsipalaidavimo b?sen?.

?vair?s metodai, susij? su ?okio judesiais, taip pat prisideda prie fizinio ir neuropsichinio atsipalaidavimo. Jud?jimas pagal muzik? kartu su maloniu bendravimu palaiko teigiamas emocijas. Muzikos ir ap?vietimo efekt? derinys sustiprina poveik? smegen? biosrov?ms. ?ie metodai gali papildyti vienas kit? – pavyzd?iui, muzikos ir paveiksl?li? ar vaizdo ?ra?? naudojimas vienu metu yra labai efektyvus.

Dainavimas taip pat yra puikus antistresinis metodas – dainuojantis ?mogus gali b?ti daug atsipalaidav?s ir harmoningesnis. Ypa? gera dainuoti, kai j?s? niekas neklauso – taip gal?site pilniau i?reik?ti vis? gam? jausm?, susijusi? su daina ir su savo vidine b?sena. Tuo pa?iu metu ?tampa i?nyksta, o jos vietoje atsiranda ramyb?.

Atsipalaidavimo metodai, susij? su gyvenimo b?du ir tikrov?s suvokimu

Juokas yra nat?ralus ir nepakei?iamas b?das atsipalaiduoti ir i?laikyti teigiam? po?i?r?. Juoko terapija kaip psichoterapin? kryptis ?iandien spar?iai vystosi. Juokas sukelia m?s? organizmo reakcij?, kuri prisideda prie viso organizmo gijimo. Visi raumenys pirmiausia susitraukia, tada atsipalaiduoja. Kv?pavimas ir pulsas laikinai pagreit?ja, tod?l kraujas prisotinamas deguonimi. O smegen? l?stel?s suma?ina j? jautrum? skausmui. Be to, jie gamina endorfinus – med?iagas, kurios naikina skausm? ir teikia malonum?. Juoko terapija yra tiesiogiai susijusi su m?s? suvokimu apie save ir supan?ios tikrov?: kuo juokingiau atrodome savyje ar esamoje situacijoje, tuo tampame atsparesni stresui ir neigiamam poveikiui.

Tai taip pat teigiamai veikia ?mog?, esant? gamtoje – j?ros ar e?ero pakrant?je, kaln? pap?d?je, pav?singame mi?ke. Jei n?ra galimyb?s kelet? dien? pab?ti vieni su gamta, tai bent jau galite atkurti jos kampel? namuose ar biure – pasodinti g?li? ir kambarini? med?i?, ?kurti akvarium?, sutvarkyti mini kriokl? ir pan. Laukin?s gamtos garsai, spalvos ir kvapai – viena galingiausi? ir veiksmingiausi? priemoni? visi?kam atsipalaidavimui pasiekti.

Atsipalaidavimo metodai, susij? su dvasiniais mokymais

?iandien daug senov?s dvasini? mokym? ir gydymo technik? atgyja ir populiar?ja. Tinkamas vienos ar kitos dvasinio tobul?jimo sistemos laikymasis prisideda prie bendro k?no, sielos ir dvasios nusiraminimo – juk, kaip taisykl?, darbas vyksta trimis lygmenimis: fiziniu, energetiniu ir psichiniu. Bioenergetini? praktik?, meditacij?, jogos pratim? naudojimas taip pat lemia kompleksinio atsipalaidavimo pasiekim?.

OGBUZ „Medicinin?s prevencijos centras“ kvie?ia apsilankyti:

D?l platesn?s informacijos pra?ome skambinti tel. 282-448

Straipsn? pareng?: klinikin? psicholog? - E. O. Shakhrai

Jei norite neatsilikti nuo Centro naujien?, paskait? ir mokym? tvarkara??io, su?inoti apie nauj? ?domi? straipsni? publikavim?, prisijunkite prie m?s?

Emocinio ir fizinio atsipalaidavimo menas ?inomas nuo seniausi? laik?. ?iuolaikin?je medicinoje naudojamos kelios skirtingos metodin?s atsipalaidavimo grup?s, kuri? kiekviena skirstoma ? daugyb? tip? ir tip?.

Kaip padeda atsipalaidavimas

? ?? lig? gydymo b?d? gydytojai pirm? kart? atkreip? d?mes? XX am?iaus viduryje. Pradiniame vystymosi etape technika buvo naudojama psichikos ligoni? nerv? ir raumen? ?tampai suma?inti. V?liau teigiamas atsipalaidavimo poveikis buvo pasteb?tas ir sergant fiziniais negalavimais, o tai prisid?jo prie pla?ios ?io ne?prasto gydymo metodo i?plitimo kitose tradicin?s medicinos srityse.

Atsipalaidavimas s?lygi?kai skirstomas ? tris pagrindinius tipus – tai protinis, raumen? ir psichologinis. Kiekvienas i? tip? apima kelet? skirting? atsipalaidavimo seans? atlikimo technik? ir metod?. ?valdyti atsipalaidavimo technik? yra gana paprasta ir gali tiek suaugusieji, tiek vaikai.

Atsipalaidavimo metodo pasirinkimas

K?no raumen? audini? atpalaidavimas pagr?stas ?tampos ir poilsio laikotarpi? kaita. Raumen? atsipalaidavimas leid?ia ne tik, bet ir atsikratyti bet kokio tipo psichologini? fobij?, skausmo ir momentini? baim?s priepuoli?, panikos, nevaldom? pyk?io priepuoli?.

Special?s pratimai, skirti tam tikros raumen? grup?s s?veikai ir jos atpalaidavimui, siun?ia signal? ? atitinkam? smegen? dal?, suma??ja arba visi?kai i?nyksta nervin? ir psichin? ?tampa. Be to, nerviniai impulsai gali mal?inti skausm?, jie skatina hormon? gamyb?, kurie ma?ina jautrum? ir blokuoja kenksming? med?iag? bei virus? poveik?.

Metodai kv?pavimo atpalaidavimas pad?ti prisotinti krauj? deguonimi, praturtinti j? kiekviena k?no l?stele. Be to, atliekant tokius pratimus, normalizuojasi kv?pavimas, o tai ramina psichik?. Moksli?kai ?rodyta, kad kv?pavimo pratimai, kurie yra viena i? atsipalaidavimo r??i?, gali pakeisti net stiprius psichotropinius vaistus ir trankviliantus.

Senov?s kin? i?min?iai kv?pavimo kokyb? siejo su ?mogaus gyvenimo kokybe bei trukme ir buvo visi?kai teis?s, nes atliekant atpalaiduojan?ius kv?pavimo judesius dirba ?vairios raumen? grup?s, dirba vidaus organai, smegenys ir net visi. suaktyv?ja epidermio sluoksniai.

psichinis atsipalaidavimas yra lengviausias b?das atsipalaiduoti. Visiems ?inomos psichoemocin?s lavinimo kalbos, skirtos savigarbos didinimui, kuri? metu s?mon? sutelkia d?mes? ? vienos ar kitos vidin?s ar i?orin?s problemos pa?alinim?.

Tokie u?si?mimai gali b?ti atliekami su pacient? grupe, individualiai ir net savaranki?kai. Psichologai rekomenduoja palyd?ti veikl? ar gamtos garsus.

SPA proced?ros pad?s atsipalaiduoti. Pa?i?r?kime vaizdo ?ra??!

Kai ?mogus ramus, kompleksas tampa paprastas.
Kin? patarl?

"Atpalaidavimo reakcija"

?prastame gyvenime mes ?tempiame raumenis, kad paruo?tume k?n? veiksmams. Ta?iau streso b?sena da?nai sukelia stipri? tam tikr? raumen? grupi? ?tamp?, nors po ?ios ?tampos nevyksta joks veiksmas. D?l to raumenyje susidaro raumen? spaustukas. Pavyzd?iui, praktikuojant jog? manoma, kad jei kuri nors k?no dalis yra ?sitempusi, energija ? j? nepatenka. Atsipalaidavimo technikos yra skirtos suvokti raumen? spaustukus ir lavinti raumen? atpalaidavimo ?g?d?ius.

Terminas " atsipalaidavimo reakcija“ pasi?l? garsus amerikie?i? kardiologas daktaras Herbertas Bensonas, kad nustatyt? b?sen?, prie?ing? stresui b?dingai reakcijai „pataik ir b?k“. Bensonas pasi?l?, kad jo pacientai l?tai ?kv?pt? per nos? (naudojant pilvo kv?pavim?) ir l?tai i?kv?pt? per burn?. B?tent ?is pamatuotas, gilus ir l?tas kv?pavimas sukelia „atsipalaidavimo reakcij?“. I?vardijame svarbiausias gilaus atsipalaidavimo savybes:

1. kv?pavimo sul?t?jimas ir gilinimas;
2. l?tas ?irdies plakimas;
3. padid?j?s kraujo tek?jimas ? gal?nes;
4. raumen? atsipalaidavimas;
5. med?iag? apykaitos proces? sul?t?jimas ir normalizavimas;
6. hormonin?s sistemos normalizavimas.

G.Bensonas pasteb?jo, kad jei pacientams pavyks pasiekti bent vieno i? min?t? rodikli? atsipalaidavim?, tai sukels vis? virtin? teigiam? poky?i? organizme. I? vis? rodikli? lengviausia paveikti kv?pavim?, nes jis lengvai valdomas s?mon?s. ?tai kod?l pa?int? su savireguliacijos technikomis patartina prad?ti nuo antistresin?s treniruot?s nuo kv?pavimo.

Atsipalaidavimo reakcija sukelia ne tik raumen? ?tampos ir cholesterolio kiekio kraujyje suma??jim?, bet ir kei?ia kraujosp?d?, puls?, suma??ja med?iag? apykaita ir kai kurie kiti fiziologiniai rodikliai. Tod?l vaistus vartojantys ?mon?s tur?t? pagalvoti, kaip ?ie vaistai der?s su atsipalaidavimo poveikiu.

Gydytoja Lila Henderson, nor?dama suprasti, ar ?mogui reikia prad?ti mokytis atsipalaidavimo, si?lo atsakyti ? ?iuos klausimus:

1. Ar jums skauda galv? ar nugar??
2. Ar kartais grie?iate dantimis?
3. Ar kada nors pasteb?jote, kaip kalb?damas telefonu staiga smarkiai sugrie?ti dantis?
4. Ar lengvai panikuojate?
5. Ar jus neramina net nedidelis pasipiktinimas?
6. Ar j?s? kv?pavimas greitas ir pavir?utini?kas?
7. Ar da?nai atsid?state ar ?iovaujate?

Jei bent ? vien? i? ?i? klausim? atsak?te teigiamai, tuomet tur?tum?te i?mokti ir pritaikyti kai kuriuos atsipalaidavimo b?dus, kad atsikratytum?te min?t? simptom?.

Specialist? teigimu, nesvarbu, kok? b?d? atsipalaidavimui naudosite, svarbiausia, kad jis b?t? veiksmingas jums asmeni?kai. N?ra vieno universalaus atsipalaidavimo metodo, kuris tikt? visiems ?mon?ms. Tod?l kiekvienas ?mogus bandym? ir klaid? b?du turi pasirinkti sau tinkamiausi? technik?. Norint nustatyti bet kokios technikos efektyvum?, svarbu j? praktikuoti bent savait?, tik tokiu atveju gal?sime suprasti, ar ji mums tinka, o taip pat pajusti bet kok? gydom?j? poveik?.

Progresuojantis raumen? atsipalaidavimas.

1922 metais amerikie?i? psichologas ir fiziologas E. Jacobsonas atrado tiesiogin? ry?? tarp dry?uot? raumen? ?tampos ir psichinio nuovargio. Ta?iau „priversti“ smegenis pails?ti ?iuolaikiniam ?mogui, nuolat galvojan?iam apie savo problemas, gana sunku. Jacobsonas pasi?l? patogesn? variant?: atpalaiduokite raumenis, tada pails?s ir smegenys. Amerikie?i? gydytojas sak?, kad neramiam protui n?ra vietos ramiame k?ne. Jis sugalvojo de?imtis pratim? raumen? ?tampai suma?inti. Jacobsonas nustat?, kad ?vairios prie?astys sukelia ?tamp? griau?i? raumenyse k?no vietose, grie?tai apibr??tose kiekvienai emocijai. Pavyzd?iui, buvo nustatyta, kad depresin?s b?senos sukelia kv?pavimo raumen? ?tamp?, baim? ir nerimas padidina balso aparato ir pakau?io raumen? ?tamp?. Jacobsonas taip pat pasteb?jo, kad silpnumo ir nuovargio jausmas pacientams, sergantiems neuroze, yra susij?s su nuolat did?jan?iu tam tikr? raumen? grupi? tonusu. Norint i?mokti progresuojan?io raumen? atpalaidavimo technik?, paciento pra?oma staigiai ir stipriai ?tempti k?no raumenis, o v?liau juos atpalaiduoti, ypating? d?mes? skiriant k?no atsipalaidavimo poj??iui. Vis? Jacobson relaksacijos mokymo kurs? veda instruktorius ir trunka kelet? m?nesi?. ?iuo metu yra daug supaprastint? progresinio atsipalaidavimo metodo versij? [?r.: Grinberg, 2002; Broome, Jellicoe 1995; ir kt.].

Atpalaiduojanti kauk?.

Jacobsonas man?, kad svarbiausia, kad pacientai i?mokt? atpalaiduoti veid?. Jogos praktikoje vienas i? svarbi? geros sveikatos palaikymo mechanizm? taip pat yra nuolatin? s?mon?s kontrol? vir? veido raumen? ?tampos lygio. Jei kuris nors raumuo ?sitemp?s, j? reikia nedelsiant atpalaiduoti. I?laikydami optimal? raumen? tonus?, apsaugome smegenis nuo pervargimo.

Naudojimui treniruot?se galite pasi?lyti Dr. M. I. Buyanovo modifikacijos atpalaiduojan?i? kauk?, kuri?, m?s? nuomone, ?valdyti lengviausia.
Veiksmingas b?das suma?inti ?mogaus psichin?s ?tampos lyg? yra atsipalaidavimo metod? naudojimas kartu su psichoterapijos elementais. Ry?kiausias tokio po?i?rio pavyzdys yra J. Wolpe „sisteminio desensibilizacijos“ metodas.

Muzika ir atsipalaidavimas.

Kv?pavimo, atsipalaidavimo ir meditacijos pratimai sukelia didesn? atsipalaidavimo ir susitelkimo ? savo vidinius jausmus efekt?, jei naudojamas specialus muzikinis akompanimentas. Yra ?inoma, kad klausantis muzikos lengvai kyla bet koki? asociacij? ir vaizd? jos klausantis ?mogus. Muzika gali priminti kai kuriuos emocinius praeities ?vykius, taip pat ver?ia patirti emocijas, kurias kompozitorius ?d?jo ? j?. Tai taikoma klausytojams gerai ?inomiems muzikos k?riniams, turintiems tam tikr? melodin? strukt?r?, pasikartojimus, chorus.

Atsipalaidavimo muzika turi atitikti ypatingus reikalavimus ir pad?ti klausytojams pasinerti ? savo poj??i? pasaul?. Tam patogiausia naudoti speciali? meditacin? muzik?. S?lygi?kai galima i?skirti tris atsipalaidavimui naudojam? muzikos k?rini? tipus:

1. sintezatoriumi sukurta elektronin? muzika (Electronic New Age music: Kitaro, Hoshi, Mark ir kt.);
2. pa?ios gamtos para?yta muzika, kuri? gali sudaryti pakran?i? bang? triuk?mas, pauk??i? ?iulb?jimas, upelio ?iurlenimas. ?iuos nat?ralius garsus galima ?traukti ir ? elektronin? muzik? (pvz. Dan Gibson „Solitudes Pacific Suite“ ir kt.). Savo treniruot?se da?nai naudojame meditacin? muzik?, kuri? para?? Sankt Peterburgo kompozitorius ir jogos meistras E. N. Serebryakov;
3. speciali muzika, naudojama ryt? ?ventyklose.

Ta?iau nepatyrusiam klausytojui, neturin?iam meditacijos patirties, ?i? muzik? gali b?ti sunku suvokti.

Meditacin? muzika neturi skamb?ti garsiai ir u?go?ti vadovo balso bei jo nurodym?.

Kaip atsipalaiduoti

Kaip i?mokti atsipalaiduoti ir kokie atsipalaidavimo b?dai egzistuoja? Atsipalaidavimas pagal Jacobson + labai efektyvi technika.

Kaip tu gali atsipalaiduoti? Keli b?dai. Visi jie yra veiksmingi ir patvirtinti praktika, galite i?bandyti ir pasirinkti sau fiziologi?kai tinkant? ar tiesiog labiau patinkant? b?d?.

Atkreipiu d?mes?, kad jei kuris nors metodas neduoda norimo rezultato, turite i?bandyti kit?. Mes visi esame skirtingi, da?nai ir smulkmenos vaidina nema?? vaidmen?, kiekvienas turi rasti savo.

Ta?iau yra ir pagrindini?, svarbiausi? atsipalaidavimo b?d?, kuriuos svarbu atsiminti ir periodi?kai taikyti. Apie kai kuriuos i? j?, pavyzd?iui, atpalaiduojant? kv?pavim?, s?moningumo praktik? ir „Jokobsono atsipalaidavim?“, apra?ysiu straipsnyje.

Taigi, visi atsipalaidavimo b?dai, kurie bus aptarti: kv?pavimas; aktyvi agresija- nesulaikyti pyk?io, i?ta?kyti susikaupus? negatyv?; gerai ?inomas metodas atsipalaidavimas pasak Jacobsono, nusipelno ypatingo d?mesio; susikoncentruoti ? metodi?kas pamoka; pratimas si?buoti ant alk?ni? skatina atsipalaidavim?, taip pat geras b?das pagerinti smegen? apr?pinim? krauju; transas kaip b?das atsipalaiduoti ir d?mesingo steb?jimo praktika u? tav?s.

Taigi, kaip i?mokti atsipalaiduoti ir b?d? atsipalaiduoti.

1 Kv?pavimas– tai mums taip svarbu, kad galime apie tai ra?yti atskirai ir daug. Atkreipkite d?mes?, kad skirtingose b?senose mes kv?puojame skirtingai.
ir jei vienas ?kv?pimas leid?ia mums nusiraminti ir net (teisingai taikant kv?pavimo technik?) i?eiti i? labai nervingos ir ?temptos b?senos, tai kitas ?kv?pimas, prie?ingai, gali sukelti stres? nuo ramaus.

Kv?pavimo pratimas.

Mes perjungiame d?mes? nuo bet koki? min?i? ? kv?pavim?. Atpalaiduojame veido raumenis, i?tiesiname pe?ius ir giliai kv?puojame ?prastu ritmu. Tuo pa?iu metu or? paimame ne ? kr?tin?, o daugiau ? skrand?. ?sivaizduokite, kad suvalg?te per daug obuoli? ir pu?iate pilv?. Tada sulaikykite kv?pavim? 3-5 sekundes ir l?tai i?kv?pkite.

I?kv?pimas tur?t? b?ti ma?daug tre?daliu ilgesnis nei ?kv?pimas. Tai darome su nedideliais u?delsimais tarp kiekvieno ?kv?pimo ir i?kv?pimo (2-3 sekundes). Mes kartojame ?kv?pti - palaikykite - i?kv?pkite - palaikykite, taigi 5-6 kartus. Tai galite padaryti ir su nosimi, ir su burna, per daug ne?sitempdami. ?kv?pdami mobilizuojate savo i?teklius ir pripildote krauj? bei organus deguonimi, o i?kvepiant ?vyksta pats atsipalaidavimas, i?kvepiate ?tamp?.

Atpalaiduojantis kv?pavimas netur?t? b?ti pertraukiamas, ?kv?pimo ir i?kv?pimo procese stenkit?s, kad viskas vykt? skland?iai.

Ir po pirm?j? 5-6 gili? ?kv?pim? ir i?kv?pim? nustojate ki?tis ? ?? proces?, kv?pavimas dabar vyksta savaime, tu tik j? stebi, nesistengdami jokiu b?du paveikti, tegul pats k?nas pasirenka jam reikaling? ritm?.

Stenkit?s bent retkar?iais steb?ti savo kv?pavim? per dien?. Tai svarbu, atlikite ?? pratim? da?nai, net jei esate visi?kai ramus, tegul teisingas, gilus ir neskubus kv?pavimas tampa j?s? naudingu, atpalaiduojan?iu ?pro?iu.

Ir i?mokite sutelkti d?mes? ? savo kv?pavim? visi j?s? d?mes?, tada atsipalaidavimo poveikis bus daug stipresnis.

Vienas i? veiksming? metod? – aktyvi agresija.

Gerai ?inomas ir ilg? laik? naudojamas metodas. Mano patirtis rodo, kad sporto sal? tam tinka ir ne tik vyrams, bet ir moterims. Taip pat kovos menai. Bet jei tai ne apie jus, mes tiesiog randame plakam?j? ?aisl?. Beje, galima pasitelkti savo „vyr?“ (?mon?), svarbiausia, kad neb?t? gaila ir juokelius suprastume.

Taigi, atraskite, kad negaila lau?yti, dau?yti ir skirstytis, ir darykite tai su aistra, o ?aukti norisi. ?aukimas padeda greitai i?mesti vis? negatyv? ir atsipalaiduoti. Tai ypa? svarbu tiems, kurie nemoka (bijo) reik?ti savo emocij? ir nuolat jas slopina, kaupia savyje. Juk emocin? energija niekur nedingsta, o kaupiasi viduje, o tai dar labiau apsunkina. Ne?kalbin?siu, bet bent retkar?iais rask vietos ir laiko i?mesti surinktus i?gyvenimus.

?aukimas apskritai turi daug savo funkcij?, pavyzd?iui, ?aukdami galite su?ildyti save, suteikti daugiau dr?sos ir net pakelti adrenalino. Kitais atvejais gerai ?aukdamas ir keikdamasis i?mesk nereikaling? ?nir??.

?is aktyvios agresijos b?das tinka ne visur ir ne visada, o norint atsikratyti sukaupta neigiamos emocijos, pavyzd?iui, tai yra vienas geriausi? b?d? kaip greitai atsipalaiduoti ir atsikratyti streso.

Atsipalaidavimas pagal Jacobson?

Edmundo Jacobsano technika pagr?sta i?ankstine k?no raumen? ?tempimu ir v?lesniu j? atsipalaidavimu. Ma?daug 10 sekund?i? pakaitomis ?tempkite veido, kaklo, rank?, nugaros, pilvo, pe?i?, kirk?ni? ir p?d? raumenis. Toliau atpalaiduojame ?sitraukusius raumenis ir bandome pajusti atsirandant? atsipalaidavim?.

Rekomendacijos. Pirmas. ?tempiame ?vairias veido dalis (raumenis), palaikome veid? 8-10 sekund?i? ir atsipalaiduojame. Jis gerai nuima ?tamp?, atpalaiduoja ir gerina veido i?rai?kas, taip pat gerina kraujotak? l?stel?se. Ir neg?sdinkite minties, kad mank?ta gali sukelti rauk?les, taip n?ra. Mank?ta kaip teigiamas poveikis odos i?vaizdai.

Antra. Paimkite cilindrin? daikt? taip, kad jis gerai tilpt? ? deln?, ir suspauskite j? su j?ga 8-10 sekund?i?, tada l?tai atpalaiduokite rankas ir pabandykite pajusti ?? malon? atsipalaidavimo jausm?. Nepating?kite ir darykite ?? pratim? bent 5 kartus per dien? 1-2 savaites, tai gerai suma?ins bendr? nerimo lyg?.

Ir kas svarbu, tai padar? i? karto pasistenkite pajusti ?? labai malon? atsipalaidavim? 1,5 - 2 minutes. K?nas nes?moningai prisimena ?i? atsipalaidavusi? b?sen?, tada bus lengviau ? j? sugr??ti.

Kartoju, ?? pratim? darykite i? prad?i? 5 kartus per dien?, svarbu atsikratyti sen?, l?tinis blokuoja ir ma?ina nerim?. Tada u?tenka tai daryti 2 kartus per dien? profilaktikai arba pajutus, kad to reikia. Nepamir?tu ir visada atlieku ?iuos pratimus.

Pastaba. Pratimai draud?iami ?erdims (jei lig? patvirtina gydytojai). J?s? atveju – dar vienas atsipalaidavimo pratimas tempimas. Nor?dami tai padaryti, atsigulame ant grind? ar lovos ir ?tempdami tempim?, kiek ?manoma i?tiesdami ir sulenkdami kakl?, rankas, kojas ir nugar?. Nor?dami tinkamai atlikti, atsiminkite save, kai atsibundate, ?iovaujate ir i?sitiesiate.

?is pratimas yra silpnesnis, tod?l j? reikia daryti 1,5 karto da?niau nei ankstesnis, taip pat kasdien. Atliekamos tos pa?ios 8-10 sekund?i?.

Beje, ?ie pratimai puikiai pad?s ir sergant osteochondroze. Apie tai i?samiai para?? mano pad?j?ja Eugenija. Jei tema jums aktuali, skaitykite.

Kaip atsipalaiduoti darbo metu ar bet kurioje kitoje vietoje ir situacijoje? Mes naudojame rankas, kaip jau apra?yta auk??iau.Tai b?das i?laisvinti ?tamp? nesijaudinant, kad ka?kas k? nors pamatys, nepamir?kite apie kv?pavim?.

Kiti b?dai atsipalaiduoti

Susikoncentravimas ? metodin? pamok?. Pasakysiu tik kelet? ?od?i?, nes apie tai jau ra?iau kitame straipsnyje, o daugiau su?inoti galite apsilank? adresu.

?io metodo tikslas – skland?iai (be kovos) pereiti nuo negatyvi? min?i? prie malonesnio ir naudingesnio, ka?kokios veiklos.

Dvi id?jos ar objektai negali b?ti visi?kai galvoje vienu metu. Vienas dalykas vis tiek pritrauks didel? psichologin? veikl?. Tod?l svarbu mokytis mink?tas i?stumkite mums nereikaling?, pakeisdami j? ka?kuo naudingu, o ?is naudingas pama?u su?av?t? (tampa ?domus), o po kurio laiko galite pasteb?ti, kaip negatyvas prarado j?g? ir a?trum?.

Pasyvaus visko, kas vyksta, steb?jimo b?sena.

??jimas ? ?i? lengvo transo (meditacijos) b?sen? skatina psichin? ramyb? ir atsipalaidavim?.

? ?i? b?sen? patekti nesunku, daug sunkiau joje i?likti. Pavarg? fizi?kai ar proti?kai, mes patys tai darome, kai gri?vame ant k?d?s ir nustojame apie niek? galvoti, u?simerkiame ir mintyse patenkame ? poj??ius, nevalingai nusiteik? poilsiui, bet tuo pa?iu neu?miegame.

Arba i? i?or?s mes tiesiog ilg? laik? stebime kok? nors ta?k? (objekt? ir pan.), arba sekame m?stymo proces?, bet neanalizuokite to, kas vyksta bet tik visk? stebi. ? ?i? s?moningo steb?jimo b?sen? galite patekti bet kada, kai tik norite.

S?dime k?d?je, u?simerkiame, o m?s? protin? veikla ir toliau veikia, mintys teka problem?, ka?koki? reikal? ir pan. O dabar pristabdome ir skland?iai i?jungiame bet kok? vidin? dialog? su savimi ir perkeliame d?mes? ? poj??ius k?ne, stengdamiesi d?mesiu apr?pti vis? k?n? nuo vir?ugalvio iki p?d?.

Jausmai gali b?ti ?vair?s, nemalon?s ir malon?s. Dabar svarbu nukreipti d?mes? ir prad?ti steb?ti b?tent malonius poj??ius ar kokias nors vizualizacijas (malonius vaizdus). Min?i? srautas sklandus ir pavir?utini?kas, o mes visk? tik stebime.

Gali b?ti sunku nukreipti d?mes? nuo neigiamo, arba kai kurios mintys nei?eis i? galvos. ?ia svarbu jokiu b?du su tuo nekovoti, nevaryti, o tiesiog nukreipti d?mes? ? malonius poj??ius ar kv?pavim?. Tiesiog, nieko neanalizuodami, stebime kv?pavim? ir malonius poj??ius k?ne.

Pratimas pagr?stas bet kokio malonaus poj??io, rank? ir koj? sunkumo, patogios aplinkos temperat?ros, subtilaus poj??io steb?jimu. pulsavimas, tr?k?iojimas ar kitoks ?viesos poj?tis bet kurioje k?no vietoje.

Pajuskite ?? komfort? ir steb?kite ?? komfort? tarsi pl?duriuojant? vir? j?s? poj??i?. Pats m?stymas pama?u patrauks malonum?, o j?s tiesiog j? steb?site.

Pasyvaus, nuogo steb?jimo b?sena yra m?s? nat?rali, nat?rali ir svarbiausia – gydomoji b?sena. Norint gauti maksimali? naud?, rekomenduoju puiki? d?mesingumo ir atsipalaidavimo praktik?, kurios metu i?moksite ne tik steb?ti malonias, bet ir visas savo emocijas, mintis ir b?senas, tai moko suvokti gyvenime ir priimti esam? akimirk?, priimti visus savo jausmus.

Galiausiai: kaip atsipalaiduoti

Muzika ir ypatinga atsipalaidavimas, garsai, ?ra?yti diskuose, taip pat yra labai veiksmingi ir gali pasitarnauti kaip atpalaiduojantis elementas, papildyti kai kuriuos atsipalaidavimo b?dus.

Taip pat nuovargiui mal?inti ir pakeldamas ton? rekomenduoju ?altas ir kar?tas du?as. Kaip tai padaryti teisingai ir k? reikia ?inoti, skaitykite toliau

Masa?as ir maudyn?s su specialiais aliejais ir geliais taip pat yra geras b?das sutvarkyti nerv? sistem?.

Pagarbiai Andrejus Russkichas

Atpalaiduojanti melodija

Stenkit?s apie niek? negalvoti, palikite problemas ir reikalus v?lesniam laikui, tiesiog atid?iai klausykite, bet ramiai, be ?tampos, tai leis giliai atsipalaiduoti ir proti?kai pails?ti

Atsipalaidavimas yra procesas, kuris klaidingai suvokiamas kaip b?das atsipalaiduoti. Tai galinga technika, kuria siekiama pa?alinti psichologinius spaustukus, fobijas ir kompleksus. Jo naudojimas leid?ia ne tik atkurti psichines j?gas, bet ir atsikratyti gastrito, galvos skausmo ir hipertenzijos aprai?k?. ?i technika turi plat? pritaikymo spektr?. Jos ?alininkai yra lankst?s m?stydami ir lengviau susidoroja su stresu.

Kod?l reikalingas atsipalaidavimas?

Atsipalaidavimas – tai s?moningo k?no atpalaidavimo procesas, siekiant suma?inti raumen? tonus?. Tam naudojami special?s metodai, pratimai ir preparatai. D?l to ma??ja paciento psichin?s ir fizin?s ?tampos lygis, did?ja darbingumas.

Kad visos organizmo sistemos tinkamai funkcionuot?, po ?tampos, nervin?s ar fizin?s ?tampos turi sekti atsipalaidavimas. Streso kupina kasdienyb? ir ?iuolaikinis gyvenimo ritmas atima i? ?moni? ?i? galimyb?. Psichika yra nuolatin?je ?tampoje, o ?i?rint televizijos laidas, filmus ar skaitant ?inias socialiniuose tinkluose tik dar labiau perkraunamas protas. Tod?l atsipalaidavimo metodai yra b?tina sveikatos palaikymo priemon?.

Bet koks stresas slopina atsipalaidavim?, tod?l atsiranda raumen? spaustukai. Laikui b?gant kaupiasi jo destruktyvios ?takos pasekm?s, atsiranda vis daugiau raumen? spaustuk?. Jie trukdo tinkamai kraujotakai, ma?ina koncentracij? ir bendr? k?no tonus?.

Protas ir k?nas yra tarpusavyje susij?. Tod?l, u?siimdamas fiziniu atsipalaidavimu, ?mogus vienu metu dirba su savo psichine sveikata ir atvirk??iai. Gydant k?n? ir dvasi?, svarbu laikytis pamatinio atsipalaidavimo principo – norint pasiekti rezultat?, reikia apibendrinimo.

Apibendrinimas yra sukurto efekto paskirstymo ir konsolidavimo procesas. Be jo k?no atpalaidavimo metodai neduos laukiamo efekto.

Nesistemingi tyrimai niekada neduos ilgalaikio rezultato. Norint pasiekti terapin? efektyvum? ir atsikratyti nervingumo, u?si?mimus reikia organizuoti. Atsipalaidavimas n?ra stebuklinga piliul?.

Technikos esm? ir pritaikymas kasdieniame gyvenime

Atsipalaidavimas neb?tinai yra meditacija ir joga. Fizinio ir psichinio atsipalaidavimo metodai yra kiekvieno ?mogaus gyvenime, net jei jis s?moningai jais nesiima. Pavyzd?iui, klasikinis biuro darbuotojo atvejis. Kasdien kupina ?urmulio ir did?iulio kiekio informacijos, ta?iau kai ?mogus i?eina ? gatv? ir ruo?iasi eiti namo, jo d?mesys pasikei?ia. Veiklos pasikeitimas i?provokuoja min?i? krypties pasikeitim?, jis supranta, kad darbo sunkumai liko u? nugaros, o laukia malonus vakaras ir poilsis. ?iuo metu yra nedidelis psichinis ir fizinis atsipalaidavimas.

Tinkamai naudojant atsipalaidavimo metodus galima i?vengti depresijos, atkurti k?no j?g? ir tonus?.

Streso ma?inimo b?dai:

1. 1. Gilus ?kv?pimas, nepaisant jo paprastumo, gali gerokai pakeisti s?mon?s b?sen?. Stresin?je situacijoje, kuri atrodo bevilti?ka, pravartu pasinaudoti mank?ta: giliai ?kv?piama, kv?pavimas sulaikomas 10 sekund?i?, po to l?tai i?kv?piama. Trumpas laiko tarpas leis ?vertinti situacij?, suprasti pagrindinius savo privalumus, prisotinti l?steles deguonimi ir ?iek tiek nusiraminti. Tokio atokv?pio metu svarbu stengtis m?styti pozityviai, kriti?kas realyb?s suvokimas sugadins rezultat?.
2. 2. Apkabinimai – dar vienas veiksmingas b?das susidoroti su stresu. Jie pa?adina ?moguje saugumo jausm? ir endorfin? i?siskyrim?. Svarbi s?lyga: apkabinti reikia tik tuos, kuriems malonu. Beprasmi?ka tik?tis rezultato prisilietus prie ?mogaus, kuris sukelia tik neigiamas emocijas. Did?iausi? teigiam? poveik? turi bendravimas su vaikais. J? spontani?kumas ir nuo?irdumas pad?s ne tik pasijusti geriau, bet ir nud?iuginti.
3. 3. Masa?as yra populiarus b?das kovoti su stresu. Norint pasiekti gydom?j? poveik?, rekomenduojamos reguliarios proced?ros. Bet jei dabar reikia atsipalaiduoti, tiks trumpas lengvo masa?o seansas. Nor?dami tai padaryti, tiesiog patrinkite ausis, i?tempkite kakl?, pe?ius, dilbius, rankas, delnus ir pir?tus. Ypatingas d?mesys tur?t? b?ti skiriamas gimdos kaklelio sri?iai. Tai pagerins kraujotak?, sukels energijos antpl?d? ir padidins koncentracij?.
4. 4. Aromaterapija rekomenduojama kartu su masa?u. Bet jis gali b?ti naudojamas kasdieniame gyvenime. Tam tinka aromatin?s vonios su m?tomis vakarais ir bergamote ryte. Kelis la?us m?t? rekomenduojama u?la?inti ant pagalv?s. Apelsin? aliejus naudojamas nuotaikai pakelti ir efektyvumui didinti. Aromatin? lempa su ja tur?t? b?ti u?degta biure arba naudoti kvepalus su apelsin? natomis. Alternatyvus pasirinkimas yra krep?elis su ?iais citrusiniais vaisiais ant j?s? darbalaukio.
5. 5. Muzika padeda suma?inti stres?, perjungti d?mes? ir pagerinti nuotaik?. M?gstam? dain? klausymas pad?s i?laikyti ger? nuotaik?. Klasikin? muzika naudinga k?rybiniam darbui, o b?gn? ritmai didina koncentracij?. Kiekvien? ryt? rekomenduojama skirti 10-15 minu?i? ?okant b?gn? ritmu. Mu?am?j? instrument? vibracija pagyvina, teigiamai veikia d?mes? ir atlikim?.
6. 6. ?oleli? arbatos. Teisingas ?oleli? pasirinkimas ir kofeino turin?i? g?rim? atsisakymas padidina koncentracij?, bendr? k?no tonus? ir pa?alina toksinus. Rytin?s arbatos g?rimui tinka ramun?l?s, nak?iai ar vakare praver?ia puodelis m?t? ar melisos u?pilo. Dien? rekomenduojami ?en?enis, ramun?l?s ir raudon?liai.

Atsipalaidavimo r??ys

?iuolaikin? psichologija nustato kelet? efektyviausi? metod?. J? ?gyvendinimas nereikalauja sud?ting? ?g?d?i? ar finansini? investicij?.

Populiariausi atsipalaidavimo b?dai:

Jacobsono atsipalaidavimas

Postisometrin? technika

Postisometrinis atpalaidavimas yra metodas, skirtas paruo?ti raumenis v?lesn?ms rankin?ms pratyboms. Jis mal?ina skausm?, spazmus ir tempia raumenis. U?si?mimai paremti minimalaus intensyvumo izometrinio darbo (k?no laikymas tam tikroje pad?tyje) deriniu su inertiniu raumen? tempimu. Vieno pri?jimo trukm? yra nuo 5 iki 10 sekund?i?, o pri?jim? skai?ius turi b?ti ne ma?esnis kaip 6. Skausmingas sindromas pa?alinamas d?l to, kad pratimo metu susidaro nuolatinis hipotoninis poveikis.

Tinkamas postizometrinis darbas pasi?ymi daugybe savybi?, be kuri? ne?manoma pasiekti terapinio poveikio:

1. 1. Pratimai turi b?ti minimalaus intensyvumo ir trumpos trukm?s. Parametr? keitimas prisideda prie prie?ingo atsipalaidavimo efekto. Interval? didinimas sukelia raumen? nuovarg?, per trumpi - nesukelia joki? poky?i?.
2. 2. Izometrin? darb? gali pakeisti valinga raumen? ?tampa. Jis bus stipresnis, ta?iau poveikis po proced?ros i?liks toks pat.
3. 3. Valingos raumen? ?tampos derinys su ?vilgsnio kryptimi leid?ia geriau treniruoti raumenis. ?mogaus k?nas sukurtas taip, kad ?vilgsnis sukelt? tam tikros raumen? grup?s aktyvavim?. Pavyzd?iui, jei ?i?rite auk?tyn, kaklas ir nugara ?sitempia auk?tyn, o jei ?i?rite ?emyn – liemuo ir kaklas. ?i?rint ? ?on? suaktyv?ja sukam?j? raumen? darbas.

Prie? prad?dami pratim?, turite nustatyti patogiausi? pad?t?. Pernelyg didel?s pastangos ir na?umas per skausm? neleid?ia pasiekti norimo atsipalaidavimo efekto. Prie? ?tempdami raumen?, turite sulaikyti kv?pavim?, po to giliai ?kv?pti ir susitraukimo suma??jim?. Po keli? sekund?i?, visi?kai atpalaidavus raumen?, galite prad?ti j? tempti 10-15 sekund?i?. Ciklas kartojamas kelet? kart?.

Jei atlikus technik? atpalaiduojantis efektas nepasiekiamas, laikas pailg?ja iki 30 sekund?i?. Laikantis vis? taisykli?, atsipalaidavimas pasiekiamas tre?i?ja kartojimo ciklo faze.

Pradinis treniruo?i? etapas apima instruktoriaus prie?i?r?, jis padeda ?sijausti ? technik? ir i?mokti jausti savo k?n?. Ne visas raumen? grupes galima treniruoti padedant specialistui. Kai kuriais atvejais susitraukim? ir atsipalaidavim? reikia steb?ti atskirai.