Kompleksas dubens atidarymui. Pratim? rinkinys klubo s?nari? atidarymui

Atsiv?r? klubo s?nariai pagerina kraujotak?, u?kerta keli? ven? varikozei ir palengvina gimdymo proces?. Kaip pagerinti s?nario paslankum? nesunaikinant kremzlinio audinio?

Kaip atidaryti klubo s?narius?

Svarbiausias sveiko s?nario po?ymis yra jo mobilumas. Jei s?narys yra prastai judrus, tai gali sukelti tokias ligas:

artritas;
artroz?;
?vairios nugaros problemos;
Urogenitalin?s sistemos patologija.

Norint i?vengti lig?, susijusi? su dubens s?nariais, b?tina reguliariai atlikti gimnastik? ir stengtis s?d?ti ant ?pagato. Bet jei taip atsitiko, kad buvo problem? su mobilumu, tada jas reikia lavinti fizini? pratim? pagalba, jie vadinami klubo s?nari? atidarymu (tempimu).

S?nari? atidarymo procesas yra gana trauminis. Nor?dami i?vengti patempim? ir kit? pa?eidim?, turite laikytis ?i? taisykli?:

Prie? prad?dami atlikti pratimus, tur?tum?te ?ingsnis po ?ingsnio i?studijuoti j? ?gyvendinim?, kad procese nekilt? netik?t? situacij?.
Pratimus atlikite l?tai, vienas po kito. Tai labai svarbus momentas tolimesnei pa?angai tikslo link be nemaloni?, skausming? poj??i?. Jei tempsite greitai, tai sukels ne nat?ral? audini? tempim?, o j? ply?im?.
Jei pratimo metu pacientas jaut? skausm? ar diskomfort?, pratim? b?tina nutraukti. Tokie poj??iai rodo kraujotakos pa?eidim?, prast? rai??i? elastingum?.

Rekomenduojama reguliariai, bent 3 kartus per savait?, mank?tintis klubo s?nari? atidarym?.

Svarbu! Joga laikoma veiksmingiausiu klubo s?nari? atidarymo pratimu.

Joga klub? s?nariams atverti

Joga, skirta atverti klub? s?narius, yra ver?lus lankstumo darbas. Tiems, kurie vis d?lto nusprend? ar u?sibr??? tiksl? pl?toti s?nar? ir reguliariai praktikuoja asanas, ilgai laukti nereik?s.

Jogos u?si?mimus rekomenduojama prad?ti nuo papras?iausi? pratim?, kuriais siekiama lavinti lankstum?. Jei po ap?ilimo atsiranda standumas, galima atlikti tik parengiam?sias pozas. ?ie jogos principai tur?t? b?ti laikomi taisykl?mis:

Nedaro jokios ?alos. Tai vienas i? pagrindini? jogos princip?, turintis prasm? nekenkti sau, nedaryti staigi? judesi? atliekant pratimus, nedaryti fizinio spaudimo gal?n?ms, nes kitaip galite pa?eisti s?narius arba sukelti sausgysli? ir rai??i? patempimus.
Laipsni?kumas. Kad pasiektum?te didesn? rezultat?, tur?tum?te pama?u, palaipsniui i?naudoti savo raumen? potencial?.
Atsipalaidavimas. B?tina taisyklingai kv?puoti, giliai ?kv?pus, ?sivaizduoti ir pabandyti pajusti, kaip su kiekvienu ?kv?pimu vis labiau atsipalaiduoja raumenys. Nor?dami tai padaryti, tur?tum?te atid?iai i?studijuoti Vyayama - kv?pavimo pratim? sistem?.
Taisyklingumas. Visi ?ino, kad raktas ? s?km? – reguliar?s ir neskub?s ?ingsniai kelyje ? vir??n?. Turite naudoti princip? nuo ma?iausio iki did?iausio.

?ia yra nedidelis paprast? pratim? rinkinys, skirtas atidaryti klubo s?nar?:

S?d?dami ant grind? (nugara tiesi), rankomis suimkite kojas ?alia kuln?, kiek ?manoma pakreipdami k?n? ? priek?. S?d?kite ?ioje pozicijoje 5-7 sekundes, pakartokite 2-3 kartus. Palaipsniui didinkite pratim? skai?i? iki 6.
Stov?dami ant keturi?, pastatydami kojas ant grind?, palaipsniui kilkite taip, kad nugarin? b?t? auk??iausia vieta.
Atsigulkite ant nugaros, l?tai pakelkite 1 koj?, sudarydami sta?iu kampu su k?nu, palaikykite 10-12 sekund?i? ir l?tai nuleiskite. Pakartokite 2-5 kartus.
Atsis?skite ant grind? ir sulenkite koj? po savimi taip, kad kulnas liest? s?dmen? vidur?, kit? koj? patraukite atgal, ji turi gul?ti ant grind?.

Po pirmojo jogos praktikos etapo k?nas sustipr?s, atsiras tempimas ir bus galima pereiti ? antr?j? etap?. K?nas ir s?nariai bus pasireng? atlikti sud?tingesnes asanas, ta?iau nereik?t? pamir?ti atsargumo ir pratim? atlikimo neskubant.

Asanos klubo s?nariams atverti

?vald? raumen? ap?ilimo pratimus, galite pereiti prie asan?, kad atidarytum?te klubo s?narius. Jas atliekant nereik?t? pamir?ti pagrindin?s jogos taisykl?s – laipsni?kumo. Dubens atidarymo asanos turi b?ti tiriamos palaipsniui, pereiti prie naujo reikia tik nuodugniai i?tyrus ankstesn?:

Asanas Dhanurasana. Gul?dami ant pilvo ?iek tiek sulenkite ir pakelkite kojas, kad gal?tum?te patogiai rankomis suimti blauzdas. Atsigulkite ?ioje pozicijoje 10-12 sekund?i?.
Upavistha konasana. S?d?dami ant grind? pla?iai i?skleiskite kojas, pasilenkite ? priek? ir pabandykite rankomis paliesti blauzdas. Palieskite smakr? prie grind?, tada pabandykite atsigulti ant kr?tin?s ant grind?. S?d?kite taip ne ilgiau kaip minut?.
Baddha konasana. S?dimoje pad?tyje sujunkite p?das, de?in? p?d? u?d?kite ant kair?s ?launies, kulnu palieskite apatin? s?dmens dal?, nugara lygi. Pratim? atlikite 3-4 kartus po 5-8 sekundes.
Supta Padangushthasana. Atsigulkite ir visi?kai atsipalaiduokite, pad?kite kojas ? grindis, pritraukite koj? prie kr?tin?s. Suimkite p?d? lanks?iu dir?eliu ir i?tieskite koj? auk?tyn. Kit? koj? tvirtai prispauskite prie grind?. Atsigulkite ?ioje pozicijoje 2-3 minutes.
Podmasanas. Patogiai s?d?dami ant grind? laikykite nugar? tiesi?, rankomis u?d?kite vien? p?d? ant prie?ingos ?launies, kulnu liesdami prie pilvo apa?ios, o su kita koja atlikite tas pa?ias manipuliacijas. Atpalaiduokite rankas ir pad?kite delnus ant keli?. Palaipsniui prat?skite buvim? ?ioje pozicijoje, pradedant nuo 5 iki 7 minu?i?.

Daugiau apie tai, kaip tinkamai atlikti klub? s?nari? atidarymo pratim? rinkin? pradedantiesiems, galite su?inoti vaizdo ?ra?e.

Praktika:?i seka baigiasi Padmasana (Lotoso poza), kuri da?nai rekomenduojama meditacijos ir pranajamos praktikai. Tur?kite omenyje simbolin? lotoso ?iedo reik?m?. Kaip lotoso, m?s? dvasingumas yra ?si?aknij?s drumstuose gyvenimo vandenyse – m?s? klaidos gali padaryti mus labiau u?jau?ian?ius, o praradimai – supratingesnius.

Nauda protui ir k?nui:

Nesvarbu, ar galite daryti lotoso poz?, ar ne, visos ?ios sekos pozos pad?s jaustis ramiems, nusiteikusiems ir atsipalaidavusiems. Si?lome atlikti gil? ir intensyv? darb?, ypa? klub?, kirk?ni? ir keli? srityse, tod?l reik?s atsipalaiduoti ir giliai kv?puoti. ?i seka yra puikus pasiruo?imas kitoms s?d?jimo pozoms, kurioms taip pat reikia atvir? klub?. Tinka kaip praktika prie? einant miegoti, nes gana atpalaiduoja.

Pagrindiniai klausimai:

?ios sekos praktika atveria klub? s?narius ir paruo?ia juos giliam sukimuisi, reikalingam Lotus. Nepamir?kite b?ti atid?s, atkreipkite d?mes? ? kv?pavim? ir gerbkite savo ribas. B?k kantrus. Klausykit?s savo k?no ir nepertempkite keli?.

1. ?t?pstas nuo ?emyn nukreipto ?uns

I? Adho Mukha Svanasana (?emyn nukreipto ?uns) de?ine koja ?enkite ?ingsn? link de?iniojo delno i?or?s. Pasukite kair?j? kuln? ir pad?kite j? ant grind?. Nenuleiskite dubens. I?laikykite poz? 5-10 ?kv?pim?. Pakartokite poz? kitoje pus?je.

2. Sukimas ?t?piu ir keturgalvio raumens tempimas

I? Downward Dog ?ingsniuokite de?ine koja link de?iniojo delno i?or?s. Kair? koj? sulenkite ties keliu ir de?ine ranka suimkite kair? koj?. Pasukite liemen? link lub?. Kv?puoti. Pakeiskite ? ?emyn nukreipt? ?un?. Pakartokite kitoje pus?je.

3. Dilbiai ant grind? ?t?pus

I? Downward Dog ?ingsniuokite de?ine koja link de?iniojo delno i?or?s. Nuleiskite kair?j? kel? ant grind? ir pad?kite dilbius ant grind?. I?laikykite poz? 5-10 ?kv?pim?. Pakeiskite ? ?emyn nukreipt? ?un?. Pakartokite kitoje pus?je.

4. Gomukhasana. Karv?s galvos poza.

Nuo ? apa?i? nukreipto ?uns atsis?skite ant grind?. Pad?kite de?in?j? kel? kair?je. S?d?kite ant kuln?. Suimkite rankas u? nugaros. Kv?puoti. Pakartokite poz? kitoje pus?je.

5. Virasana. Herojaus poza.

Keliai priglud? vienas prie kito, p?dos lygiagre?ios dubeniui. Tur?tum?te s?d?ti tarp kuln?, nuleid? s?dmenis ? ?em?. Jei skauda kelius, atsis?skite ant antklod?s, kelius ?iek tiek i?skleiskite. I?laikykite poz? 1-3 minutes.

6. Baddha Konasana. Suri?to kampo poza.

I?tieskite kojas ? priek? ? Dandasana (darbuotojo poza), tada sujunkite padus. Prispauskite kulnus vienas prie kito. Prispauskite delnus ? grindis, pakelkite kr?tin?, pailginkite stubur?. Kv?puoti.

7. Upavishtha Konasana. Pakreipkite i? s?dimos pad?ties, kojos pla?iai viena nuo kitos, variacijos.

I? Dandasanos paskleiskite kojas taip, kad jos b?t? 90 laipsni? kampu. Rankomis stumkite grindis u? nugaros. Pakelkite kr?tin? ir stubur?. Kv?puoti.

8. Bharadvajasana I. I?min?iaus Bharadvajos vingis.

Sukry?iuokite kojas ? kair? nuo dubens. Sulenkite de?in? rank? per alk?n? u? nugaros ir suimkite kair?j? biceps?. Pasukite ? de?in? ir pa?i?r?kite per de?in?j? pet? (o tada per kair?j?). Laikykite poz?, kv?puokite ir atlikite kit? pus?.

9. Susirandrasana. Adatos akies poza.

Atsigulkite ant nugaros. De?in? kulk?n? u?d?kite ant kair?s kojos tiesiai vir? kelio. Suimkite rankomis u? kairiosios kojos – suimkite u? kairiosios ?launies u?pakalin?s dalies arba kairiojo blauzdos priekio. Kv?puoti. Padarykite tai kitoje pus?je.

10. Supta Padangushthasana I. Kojos pir?to laikymas gulimoje pad?tyje.

De?in? koj? sulenkite ties keliu ir de?in?s rankos rodomuoju ir viduriniu pir?tais suimkite de?in?s p?dos did?j? pir?t?. Kair?s ?launies nugar? stumkite ? grindis, tada i?tieskite de?in? koj? ir patraukite link k?no. Laikykit?s ?ios pozicijos.

11. Supta Padangushthasana II. Did?iojo pir?to fiksavimas gulimoje pad?tyje.

I?kv?pkite ir nuleiskite de?in? koj? ? de?in?. Kair? koja ir kairioji dubens pus? tvirtai lie?iasi su grindimis. I?laikykite elastingum? i?orin?je de?in?s kojos dalyje. Kv?puoti. Pakartokite 10 ir 11 pozas kitoje pus?je.

12. Supta Parivritta Garudasana. Erelio poza gulimoje pad?tyje.

Sulenkite kelius ir pad?kite kojas ant grind?. Pad?kite de?in? koj? ant kair?s. Pakelkite duben? nuo grind? ir perkelkite 10 centimetr? ? de?in?. Nuleiskite kelius ? kair?. Laikykite poz?, kv?puokite ir pakartokite kitoje pus?je.

13. Janu Shirshasana. Poza nuo galvos iki keli?.

S?d?dami Dandasanoje, pad?kite kair? koj? ? Baddha Konasana, kaireij? kuln? prispaud? prie vidin?s de?in?s ?launies. Pasukite liemen? vir? de?in?s kojos ir pasilenkite ? priek?. I?laikykite poz? 5-10 ?kv?pim?. Padarykite tai kitoje pus?je.

14. Crownchasana. Garnio poza.

?d?kite kair? koj? ? Virasan?. Suimkite de?in? koj? ir pritraukite de?in? koj? prie kr?tin?s, laikykite j? kiek ?manoma vertikaliau. Pakelkite kr?tin?, neslyskite, o koj? laikykite tiesiai. Laikykite pozicij?, kv?puokite. Padarykite tai kitoje pus?je.

15. Bharadvajasana II. I?min?ius Bharadwaja.

De?in? koj? sulenkite ties keliu ir pad?kite p?d? ant kair?s ?launies. Pad?kite kair? koj? ? Virasan?. Pasukite ir pa?i?r?kite per de?in?j? pet? (o tada per kair?j?). Laikykit?s pozos, kv?puokite. Padarykite tai kitoje pus?je.

16. Padmasana. Lotoso pad?tis.

Pad?kite kair? koj? ant de?in?s ?launies vir?aus. Jei kairysis kelias nukrenta ant grind?, atlikite lotoso poz?. Jei kelio n?ra ant grind?, pasilikite Half Lotus. Kv?puoti. Padarykite tai kitoje pus?je.

Treniruot?s pabaiga: Atsiv?sinkite Adho Mukha Svanasana (?emyn ?uo), Uttanasana (pasilenkimas ? priek?), Balasana (vaiko poza) ir Shavasana (mirusio ?mogaus poza).

Nejudrus gyvenimo b?das ir neveiklumas neigiamai veikia dubens organ? b?kl? ir s?nari? lankstum?. Viena i? rimt? pasekmi? yra urogenitalin?s sistemos ligos. Pratimai, skirti atverti klubo s?narius, padeda i?vengti galim? problem?.

Kod?l ir kam reikalingas klubo s?nari? lankstumas

Pirma, verta suprasti, kod?l b?tina ugdyti dubens srities s?nari? lankstum?. Pagrindiniai tikslai – pagerinti savijaut? ir u?kirsti keli? dubens organ? lig? vystymuisi. Taip pat special?s pratim? rinkiniai gerina tempim? ir padeda u?siimti joga.

Reguliariai atlikdamas pratimus, skirtus atidaryti klubo s?narius, gydytojas gauna ?iuos rezultatus:

Pagerina kraujotak? dubens organuose.
Dubens ir juosmens srityje geriau deginamos riebal? sankaupos, stipr?ja apatin?s nugaros ir pilvo raumenys.
Praeina sustingimas kirk?nyje.
Sustipr?ja stuburas, i?nyksta skausmai apatin?je nugaros dalyje. Pratimai, skirti klubo s?nari? i?tempimui, apsaugo nuo i?ialgijos, ven? varikoz?s ir i?var??.
Reguliariai mank?tinantis suma??ja rizika susirgti klubo s?nari? artroze.
Geras lankstumas leid?ia atlikti lotoso ir drugelio pozicijas, taip pat skersin? ?pagat?.

Jogos u?si?mimai veda prie dubens s?nari? i?sipl?timo. Padid?ja tarps?narinis tarpas, tod?l reikalingos med?iagos lengviau patenka ? j?. Kremzl?s atsinaujina grei?iau, tod?l kaulai gali jud?ti skland?iau. Reguliariai mank?tinantis, s?nariai gamina daugiau sutepimo, reikalingo jud?jimui. Plasti?kumas neleid?ia vystytis artrozei ir artritui.

N???ios moterys, kurios s?moningai art?ja prie prenatalinio pasiruo?imo. Klubo s?nari? plasti?kumas lemia lengvesn? gimdym?. Pratimus dubens s?nariams atverti moterys atlieka n??tumo metu.
?mon?s, kurie atid?iai stebi savo sveikat?. S?nari? funkcionavimas turi ?takos stuburo b?klei ir dubens organ? veiklai.
Profesional?s akrobatai ir sportininkai. Lankstumas s?nariuose leid?ia gra?iai ir lengvai atlikti visus elementus.
?mon?s, kurie m?gsta jog?. Tempimas padeda s?d?ti meditacin?je pozoje ir i?likti joje ilg? laik?.

Yra daug prie?as?i?, d?l kuri? reikia atskleisti dubens s?narius:

S?dimas darbas, nuolatinis laisvalaikio praleidimas prie kompiuterio ar automobilyje.
Av?ti blogus batus, av?ti auk?takulnius. ?is veiksnys labai deformuoja p?das ir sukelia neteising? k?no svorio pasiskirstym? ant koj?.
Tinkamos mitybos pagrind? nesilaikymas, fizinio aktyvumo tr?kumas.

Esant tokiems veiksniams, tur?tum?te suprasti pratim? tipus dubens s?nariams atidaryti.

Pratim? tipai

Hatha joga

Asanos, atverian?ios dubens s?narius, yra ?trauktos ? daugel? jogos r??i?:

j?s negalite praktikuoti jogos per j?g?;
pratimai tur?t? b?ti atliekami kasdien;
didinti apkrov? palaipsniui ir etapais;
pratimo metu b?tinai steb?kite kv?pavim?.

Daugum? asan? galima atlikti namuose, ta?iau geriau praktikuotis su patyrusiu treneriu, kuris i?taisys klaidas.

Kaip paruo?ti si?les atidarymui

Joga, skirta atidaryti klub? s?narius, apima papras?iausias asanas. Kadangi nesveikas gyvenimo b?das sukelia s?nari? sustingim?, u?si?mimai tur?t? prasid?ti nuo parengiam?j? pratim?. Jie stiprina k?n?, tempia rai??ius ir raumenis. Po parengiam?j? u?si?mim? k?nas sureguliuojamas atlikti sud?tingesnes asanas. Nereikia skub?ti ?valdyti nauj? poz? – pagreit?j?s tempas gali baigtis patempimais.

?is pratim? rinkinys padarys s?narius lankstesnius:

S?d?kite ant lygaus pavir?iaus tiesiomis kojomis ir nugara. I?tieskite rankas ? priek? ir pasilenk?, suglauskite jomis blauzdas. K?nas turi b?ti pakreiptas kuo ?emiau. Svarbu, kad stubure neb?t? ?tampos. U?fiksav? poz?, pab?kite joje 2-3 sekundes. Tur?tum?te prad?ti u?si?mimus su 2 ?laitais, v?liau juos padidindami iki 6.
Atsistokite ant keturi?. Palaipsniui i?tieskite kojas, ?tempdami blauzd? ir ?laun? raumenis. Pad?kite kulnus ant grind?.
Atsigulkite ant nugaros ir l?tai kelkite vien? koj? sta?iu kampu su k?nu. ?i?r?ti ? ateit?. I?likite ?ioje pozicijoje 12 sekund?i?. Nuleiskite koj?, palaikykite nedidel? ?tamp?. Atlikite pratim? kita koja. Atlikite 2-5 pakartojimus.
Atsistokite tiesiai, kojos pe?i? plotyje. Sulenkite kair? koj?, nupl??dami j? nuo pavir?iaus, ir paimkite j? kaire ranka. Patraukite j? iki maksimumo. Pakelkite de?in? rank? ? vir??, atitraukite galv? atgal, sulenkite kakl?. Atlikite tuos pa?ius veiksmus su kita koja. Pratim? kartokite 3-5 kartus.

?is pratimas padeda su?ildyti klub? s?narius:

Atsis?skite ant lygaus pavir?iaus.
Kair? koj? sulenkite ? vid?, paliesdami kuln? iki dubens vidurio.
De?in? koj? patraukite atgal, kad ?launies vidus liest?si su pavir?iumi. Kelias sekundes pab?kite pozoje.
Tie patys veiksmai atliekami su de?ine koja.

Pratimas kartojamas 3-5 kartus. ?i poza padeda i?tempti ma?uosius klubo s?nario raumenis. Pasiruo?imo metu gali kilti tam tikr? sunkum?. Reguliarus pratimas padeda suma?inti skausm?.

Pratim? seka

Kiekvienoje pamokoje po 10 minu?i? dinaminio ap?ilimo bent 15 minu?i? atlieka pratimus stovint. Geriau prad?ti nuo t? poz?, kurios gerai su?ildo raumenis. Vis? pirma tai yra:

Trikonasana yra i?pl?stin? trikampio poza. Pla?iai i?skleiskite kojas. I?tieskite rankas ? ?onus ir sulenkite ? de?in?, palaikykite kelias sekundes. De?in? ranka turi liesti de?in? koj?. Pakartokite ? kair?.
Utkatasana – k?d?s poza. Padarykite pusiau prit?pim? ir i?tieskite rankas auk?tyn.

Ap?il? raumenis, jie pereina prie pratim?, skirt? i?laikyti pusiausvyr?. Juos palaiko „?kv?pim?-i?kv?pim?“ skai?ius, atliekant 5 ciklus per vien? pratim?.

Tada pereikite prie asan?, skirt? ?launies raumen? tempimui, taip pat nugaros sukimui, lenkimui ? priek? s?dimoje pad?tyje ir ?emiems ?t?pstams. Jei atsiranda diskomfortas ar ?mus skausmas, pratim? geriau atlikti minimaliu tempu ir nedideliu judesi? diapazonu arba jo atsisakyti. Tinkamai atlikti parengiamieji pratimai paruo? k?n? sud?tingesn?ms klub? s?nari? atidarymo asanoms.

Joga, skirta tempti dubens s?narius

Jogos sistemoje, skirtoje dubens s?nari? tempimui, asanos atliekamos stovint ir s?dint.

Pratimai i? stovimos pad?ties

Asanos, atliekamos i? stovimos pad?ties, stiprina kojas, lavina geb?jim? i?laikyti pusiausvyr? ir minkyti klub? s?narius. Be to, mank?ta padeda pagerinti dubens organ? sveikat?.

Pagrindin?s asanos:

Med?io poza (vrikshasana). Atlikdamas pratim? ?mogus lavina geb?jim? i?laikyti pusiausvyr?. Poza gerai minko klub? srities s?narius. ?mogus stovi ant vienos kojos, o kit? sulenkia per kel? ir remiasi ? ?laun? i? vidaus. Kulnas pakeltas kuo ar?iau dubens. Pratimas ?traukia s?dmen? raumenis. Kad suma?intum?te kelio apkrov?, atramin?s kojos raumenys tur?t? b?ti ?tempti. Med?io pozoje lavinama nugara ir dubuo, pager?ja koj? s?nari? paslankumas.
Erelio poza (garudasana). Pratimas skirtas lavinti pusiausvyr?. Viena koja sulenkiama ties keliu, o kita apgaubia atramin? koj?. Pakeltos kojos p?da turi b?ti sulenkta vir? kitos blauzdos. Tada taip pat reikia sulenkti rankas. Atliekant asan? didelis kr?vis tenka piriforminiam raumeniui, tempiami ?launies ir s?dmen? obturatoriniai raumenys. ?i asana i?tempia klubo s?nar? i? nugaros. I??jus i? pozos pirmiausia reik?t? atleisti rankas, o tik tada kojas. Kad suaugusiems b?t? kuo patogiau atidaryti klub? s?narius, asana kartojama veidrodiniame vaizde.
Kario poza (Virabhadrasana). Pratimas atveria s?narius ir i?tempia rai??ius kirk?nies srityje. Gydytojas sulenkia vien? koj? ties keliu, o kit? pakelia atgal. ?launys pakrypsta statmenai blauzdai. Ranka, kuri yra prie?inga sulenktam keliui, apgaubia ?laun? ir sujungia rankas u? nugaros. Sulenktos kojos klubo s?narys pasisuka ? i?or?. Kitos kojos pagalba atsidaro dubuo, tempiami kirk?nies raumenys.
Prasarita – pasvirimas, kurio kojos pla?iai viena nuo kitos. ?i poza lavina i?orin?s ir vidin?s ?laun? raumenis. Asana padeda suma?inti diskomfort? nugaroje ir stiprina dubens raumenis. Kojos turi b?ti i?tiestos pe?i? plotyje, visus s?narius ?iek tiek pasukant ? vid?. ?i asana leid?ia ap?ilti prie? intensyvesnius pratimus. Kai k?nas pakreipiamas, stuburas i?tempiamas juosmens srityje. Pratimas pa?alina spaustukus ir ?tempia vidin?s ?laun? dalies raumenis. Norint padidinti apkrov?, dubuo nuleid?iamas ?emiau.

Tokie pratimai padeda sustiprinti dubens, koj? ir k?no raumenis.

Pradin? pad?tis s?dint

baddha konasana

S?dimoje pad?tyje atliekama daug jogos pratim?, kurie tempia dubens raumenis ir ilgina nugar?. Jie apima:

Kampin? poza. Praktikuojantis, s?d?damas ant s?dmen?, kiek ?manoma i?skleid?ia kojas ? ?alis, paima rankas ant p?d? ir traukia jas link sav?s. Tada smakru palie?ia grindis. Pirm? kart? atliekant asan?, gali atsirasti m??lungis s?dmenyse. ?ie raumenys turi gana trumpas skaidulas, tod?l tempiant klub? s?narius jiems tenka didel? apkrova. P?dos turi b?ti prispaustos prie grind?, nesulenkiant keli?. P?dos turi b?ti statomos vertikaliai, pir?tai nukreipti ? vir??. Kadangi atliekant pratim? galimi rai??i? patempimai ir ply?imai, tai daroma atsargiai.
Darbuotoj? poza (Baddha Konasana). Nor?dami atlikti asan?, tur?site sujungti p?das, pritraukti jas prie dubens ir i?tiesti kelius, nuleisdami juos ant grind?. Nugara turi b?ti tiesi, o kulnai prispausti prie kirk?ni?. P?dos gali b?ti i?tiestos ? vir??, ta?iau tokioje pad?tyje lengviau su?aloti kelio rai??ius.
Karv?s galvos poza (gomukhasana). ?ioje asanoje praktikantas gerina klub? ir pe?i? s?nari? mobilum?. S?dimoje pad?tyje tur?tum?te u?d?ti vien? kel? ant kito ir atkelti kojas. U?sekite ?epe?ius u? nugaros. Dubens s?nariai tuo pa?iu metu pasisuka ? i?or?.
Be?d?ioni? karaliaus poza. ?i poza yra sunki ir reikalauja tam tikro pasiruo?imo. Pratimas ?traukia s?dmen? ir u?pakalin?s ?laun? dalies raumenis, blauzdas ir vidinius dubens raumenis. Kojos s?narys, i?tiestas ? priek?, pasisuka ? vid?, o kelias i?sitiesia kiek ?manoma.

Kry?minis ?pagatas (samakonasana) rei?kia padidinto sud?tingumo asanas. J? rekomenduojama atlikti pri?i?rint patyrusiam treneriui. Pratimas prasideda s?dimoje pad?tyje. Kojos turi b?ti i?sk?stos kuo toliau. ?ioje pad?tyje labai ?sitemp? kirk?nies raumenys, vidin?s ir i?orin?s ?laun? raumenys.

Samakonasana

Viena i? populiariausi? asan? yra meditacin? lotoso pad?tis (podmasana). Nor?dami tai atlikti, studentas s?di ant lygaus pavir?iaus, i?tiesdamas kojas ir nugar?. Lenkdamas kair? koj?, jis abiem rankomis paima p?d? ir padeda ant de?in?s kojos ?launies vidinio pavir?iaus. T? pa?i? proced?r? reikia atlikti su antr?ja koja.

Kontraindikacijos mank?tai

Atidarant jungtis reikia b?ti atsargiems. J?s negalite stengtis per trump? laik? atkurti j? lankstum?. Didelis klubo s?nari? lankstum? lavinan?i? pratim? intensyvumas ir greitas kurso tempas lemia patempimus. Gydant l?tines ligas, drasti?kai keisti fizinio aktyvumo intensyvum? draud?iama.

Neteisingai atliekami pratimai ir dideli kr?viai gali sukelti sveikatos problem?. Vienas i? pavoj? – s?nari? hipermobilumas. Asanos skirtos ne tik atverti klub? s?narius, bet ir sustiprinti raumenis.

D?damas visas pastangas treniruo?i? metu, gydytojas padidina ?launikaulio i?nirimo rizik?. Geriau visus pratimus atlikti pri?i?rint instruktoriui.

Daugumos klub? s?nari? atidarymo pratim? kontraindikacijos yra ?ios:

kelio traumos;
nugaros traumos – tokiu atveju leid?iama treniruotis nesilenkiant ? priek? ir s?dint ant auk?tos atramos;
kulk?nies su?alojimai;
kry?kaulio s?nario pa?eidimai;
u?dari klubo s?nari? su?alojimai;
su?alojimai apatin?je stuburo dalyje.

Jogos terapija suteikia normal? apatin?s nugaros dalies i?linkim?, stiprina ?erdies raumenis ir lankstum? dubens s?nariuose. Toki? pratim? privalumas yra ir tai, kad jie palengvina gimdymo veikl?, tod?l rekomenduojami moterims, besiruo?ian?ioms gimdyti.

Klubo s?nari? atidarymas yra b?tinas, kad ?is did?iausias ?mogaus s?nari? kompleksas b?t? lankstus. Sveikata ?ioje srityje tiesiogiai priklauso nuo ?ios savyb?s. Kuo ma?iau mobilus klubo s?narys, tuo didesn? rizika susirgti daugybe patologij?.

Sveikatos pasi?ad?jimas

Silpnas ?io s?nario mobilumas yra ?i? lig? atsiradimo ir vystymosi prie?astis:

Kremzli? pa?eidimai ir koj?, ypa? keli?, s?nari? u?degimai.
Apatini? gal?ni? jungiamojo audinio vystymosi pa?eidimas.

Be to, ?i s?nario b?kl? gali b?ti patologini? proces? Urogenitalin?je sistemoje prie?astis. Ger?jantis tempimas leid?ia i?vengti ?i? lig? ir gerina savijaut?.

Prie?astys, kod?l reikia atidaryti klubo s?narius:

Pagerina kraujotak? dubens srityje, o tai u?kerta keli? ir pa?alina Urogenitalin?s sistemos ligas.
?sp?jo.
K?nas atsikrato riebal? sankaup? ne tik ?ioje srityje, bet ir juosmens srityje.
Pager?ja pilvo ertm?s organ? ir sistem? darbas.
Pa?alina kirk?nies standum?.
Sustipr?ja stuburas, i?nyksta apatin?s nugaros dalies skausmas, u?kertamas kelias tokioms osteochondroz?s aprai?koms kaip tarpslankstelin? i?var?a.

?ios srities standumas lemia tai, kad ?ia esan?ios raumen? skaidulos, rai??iai ir sausgysl?s yra ?temptos. ?i ?tampa skatina ne tik besilie?ian?i? ?laun? ir blauzdos kaul? poslinkio proces?, bet ir stuburo deformacij?.

Nejudrumas, s?nari? sustingimas turi b?ti pa?alintas reguliariais pratimais. Specialiai parinkti fiziniai pratimai pad?s i?spr?sti klausim?, kaip atidaryti klubo s?narius.

Reikalavimai pamokai

?iai problemai spr?sti geriausiai tinka jogos kompleksai. Jie susideda i? veiksming? pratim? (asan?), kuri? teisingas ?gyvendinimas lemia tai, kad dubens kaulai atsiskiria. D?l to tarps?narinis tarpas tampa platus, o tai skatina intensyv? sinovinio skys?io i?siskyrim?, kuris maitina kremzl?, suma?ina trinties koeficient? s?nario kapsul?je.

?valdydami ?iuos pratimus, turite laikytis saugos priemoni?. Klub? s?nari? joga gali susi?aloti, jei ? j? kreipsit?s neapgalvotai. Pagrindin?s judesi? ir poz? ?sisavinimo taisykl?s:

Preliminariai reikalingas kruop?tus kiekvieno pratimo judesi? atlikimo tvarkos tyrimas. Reik?t? daug d?mesio skirti kiekvienos asanos detal?ms ir savyb?ms.
Judesius reikia atlikti l?tai ir palaipsniui. Nereik?t? skub?ti u?imti paskutin?s pozos, praleisti tarpines pozicijas. ?io principo laikymasis leid?ia i?vengti nemaloni? simptom? organizme.
Skausmo atsiradimas yra signalas nustoti priverstin? pratim?, b?tinyb? suma?inti judesi? amplitud?.

Jei tempimas atliekamas greitai, audiniai nesp?ja nat?raliai prisitaikyti prie naujos pad?ties. Tai sukelia diskomfort?, skausm? ir kai kuriais atvejais su?alojim?.

Patartina ? savo dienos tvarkara?t? ?traukti tempimo treniruot?. Tai leid?ia greitai ir be traum? pasiekti efektyvi? rezultat?. Jei n?ra galimyb?s kasdien atlikti jogos kompleks?, juos reikia praktikuoti bent du kartus per savait? – ne ma?iau.

Ap?ilimo dalis

Atlikti asanas i? karto, be ap?ilimo pratim?, sunku tiek fizi?kai, tiek psichologi?kai. Tod?l u?si?mimus b?tina prad?ti nuo tam tikr? parengiam?j? judesi?. Tai gali b?ti masa?as arba kai kurios paprastos pozos. Tinkamiausias b?das paruo?ti k?n? pagrindinei treniruot?s daliai yra „saul?s pasveikinimo“ kompleksas. Puikiai tinka pabudimui ir pasiruo?imui darbo dienai, bet tinka ir jogos u?si?mim? ap?ilimui.

Pradin? pad?tis – priekin? pad?tis, kojos kartu. Rankos namaste pad?tyje – delnai sujungti kr?tin?s lygyje, pir?tai nukreipti tiesiai ? vir??. Nuolat atliekama tokia pratim? seka:

I? pradin?s pad?ties, i?kvepiant, rankos atskiriamos ir pakyla per ?onus vir? galvos, kur v?l sujungiamos.
?kv?pus, lenkimas atgal atliekamas iki to momento, kai laisvas kv?pavimas tampa sunkus.
I?kv?pdami turite atsitiesti ir toliau judinti k?n?, pasilenkdami ?emyn, kol delnai palies grindis. Keliai turi likti ties?s. ?i pad?tis vadinama sulenkimu.
?kvepiant de?in? koj? reikia kiek ?manoma atsitraukti, kad ji b?t? tiesi, o kair? koja sulenkta ties keliu 90 laipsni? kampu. Galutin?je pad?tyje turite sulenkti nugar?, traukdami smakr? auk?tyn.
I?kvepiant kair? koja turi b?ti pritvirtinta prie de?in?s ir pereiti ? ?uns pad?t? – s?dmenys pakyla auk?tyn, rankos ir kojos tiesios. K?nas sudaro trikamp? su dubens, p?d? ir deln? vir??n?mis. Kulnai turi b?ti prispausti prie grind?. Tai ne visada pasiteisina, ta?iau reguliariai treniruojantis, laikui b?gant, tai bus ?manoma padaryti.
?kvepiant reikia nuleisti skrand? iki grind?, atsiremti ? rankas, jas i?tiesinti ir sulenkti nugar?, pasukti veid? ? vir??.
I?kv?pdami gr??kite ? ?uns poz?.
?kv?pus, kair? koja eina ? priek? iki rank?, pakartojama ketvirtoji pad?tis.
I?kvepiant de?in? koja pritvirtinama prie kair?s, lenkimas kartojamas.
?kv?pus reikia atsitiesti, rankos pakyla per ?onus, delnai sujungiami vir? galvos ir atliekamas nugaros lenkimas, kaip ir antroje pad?tyje.
I?kv?pus paimama pradin? pad?tis.

Pagrindin? pamokos dalis

Atlikus parengiam?j? kompleks?, k?nas yra pasireng?s sud?tingesn?ms apkrovoms. Tai nerei?kia, kad toliau teks s?d?ti ant ?pagato ar u?d?ti kojas u? galvos. Daugel? asan? lengva pakartoti vizualiai. Svarbiausia yra turinys.

?? treniruo?i? kompleks? sudaro ?ie pratimai:

Med?io poza. I? pradin?s pad?ties viena koja sulenkta ties keliu, o p?da dedama ant atramin?s kojos vidin?s pus?s. Patartina kuln? priglausti kuo ar?iau dubens. Rankos namaste pad?tyje kr?tin?s lygyje arba vir? galvos. Pastarasis leid?ia lengviau i?laikyti pusiausvyr?. I?laikant pusiausvyr? nereikia persitempti, k?nas turi b?ti atpalaiduotas.
Vanago poza. I? pradin?s pad?ties viena koja sulenkiama ties keliu, o kita koja apgaubia atramin? koj?, kaip liana. Tuo pa?iu metu jos p?da eina taip, kad pasilenkt? per sulenktos kojos blauzd?. Rankos simetri?kai kartoja apatini? gal?ni? judesius. Nelenkite apatin?s nugaros dalies. I?einant i? pad?ties reikia prispausti smakr? prie kr?tin?s. Asana kartojama kitai pusei.
Kario poza. I? pradin?s pad?ties reikia sulenkti vien? koj? ties keliu, lenkimo kampas ties keliu buvo 90 °, kita koja turi b?ti tiesi atgal. P?d? kulnai yra toje pa?ioje linijoje, sulenktos kojos klubo s?narys turi b?ti pasuktas ? i?or?. Pe?iai sukasi i?ilgai klub? linijos, tiesios rankos i?tiestos pe?i? lygyje lygiagre?iai grindims.
Atviros p?dos poza. I? pradin?s pad?ties turite pad?ti kojas dvigubai pla?iau nei pe?iai. K?nas pasvir?s ? priek?, nugara tiesi. Delnai remiasi ? grindis p?d? lygyje. Nugara turi b?ti gerai i?tempta ir atsipalaidavusi.

Praktikos privalumai

Jei atliekate kompleksus, kurie yra ?traukti ? toki? krypt? kaip joga, klub? s?nari? atidarymas ?vyksta greitai, efektyviai ir nepastebimai praktikantui. Jau nuo pirm?j? pamok? pastebi lengvum? ir pasitik?jim? judesiais, dingsta tempimo poj??iai. Kiekviena i? asan?, be to, kad padeda atverti dubens s?narius, turi gydom?j? poveik? kitiems organams ir k?no sistemoms.

Pavyzd?iui, med?io poza stiprina nugar?, o atviros p?dos poza pa?alina diskomfort? nugaroje. Kario poza leid?ia atpalaiduoti ?temptas vietas kirk?nyje.

Geriausia jogos mokytis pri?i?rint patyrusiam treneriui. Tai pad?s nustatyti kv?pavim?, nes kiekvien? asan? lydi teisingi kv?pavimo ciklai, tinkami kiekvienai pad??iai. ?i? reikalavim? nesilaikymas labai suma?ina u?si?mim? efektyvum?.

Reguliari jogos praktika padidina ne tik gyvenimo trukm?, bet ir kokyb?. ?i? krypt? praktikuojantis ?mogus i?lieka mobilus ir ai?kiaregis iki pat pa?angiausi? met?. Jam retai prireikia medicinin?s pagalbos. Vos 20-40 minu?i? mank?tos per dien? atskiria ?mones nuo daugyb?s ?vairi? lig? i?vengimo.

Klubo s?narys yra did?iausias s?nari? kompleksas k?ne. Pagrindinis jo sveikatos kriterijus – lankstumas. D?l klubo s?nario sustingimo i?sivysto daugyb? patologij?: keli? artroz? ir artritas, nugaros skausmo blokad? susidarymas, apatini? gal?ni? jungiamojo audinio ply?imai ir pa?eidimai, o taip pat s?nari? sutrikim? pasirei?kimas. Urogenitalin? sistema.

Fiziologiniu lygmeniu nelankstus klubo s?narys pasi?ymi raumen? skaidul?, sausgysli? ir rai??i? ?tempimu. Tai yra, jie yra ?temptos b?senos, o tai provokuoja gretim? ?laun? ir blauzdos kaul? poslink? ir stuburo deformacij?.

Norint atkurti s?nario judrum?, b?tina j? lavinti fizini? pratim? pagalba. Tokie veiksmai vadinami klubo s?nario atidarymu arba tempimu.

Kaip i?tempti s?narius dubens srityje?

S?narinius s?narius galite atidaryti atlikdami pratimus, kurie atstumia dubens kaulus. D?l to susidaro gana plati tarps?narin? erdv?, kurioje pradeda intensyviai gamintis sinovinis skystis. Jis maitina kremzl?s sluoksn?, i?lygina trint? s?nario kapsul?je.

S?nario atidarymo procesas savaime yra trauminis. Tod?l j? ?gyvendinant b?tina vadovautis keliomis taisykl?mis:

Prie? atlikdami pratim?, atid?iai i?studijuokite kiekvien? jo etap?. Instrukcijoje visada pateikiama i?sami informacija apie netik?tus niuansus, kurie i? pirmo ?vilgsnio atrodo nesvarb?s atliekant tam tikr? pratim?.
Atlikite visus veiksmus palaipsniui ir l?tai. Tai yra svarbiausias principas, kuris pad?s jud?ti ? priek? be diskomforto k?ne. Greitas tempimas slopina audini? geb?jim? nat?raliai prisitaikyti.
Sustokite, jei jau?iate stipr? skausm?. Tai rodo kraujotakos pa?eidim?.

Padarykite reguliarius ir sistemingus dubens atidarymo u?si?mimus. Kas savait? reikia atlikti bent 2-4 treniruotes.

Veiksmingiausi dubens srities s?nari? tempimo pratimai pateikiami jogoje.

Joga klubo s?nario lankstumui lavinti

Joga si?lo ilgalaik?, krypting? darb? lavinant klub? lankstum?. Tiems, kurie tai nuolat praktikuoja, s?kmingas rezultatas garantuotas. Tai pad?s sustiprinti visus kaul? komponentus, apatini? gal?ni? raumenin? karkas?, padidins rai??i? aparato elastingum?, padidins dubens srities apr?pinim? krauju.

Joga b?tinai apima ir ap?ilim?, ir pagrindinius „darbinius“ pratimus – asanas.

Parengiamieji pratimai s?nario tempimui

Specialistai rekomenduoja jogos praktik? prad?ti nuo papras?iausi? plasti?kumo ugdymo pratim?. ?mon?s, kurie d?l netinkamo gyvenimo b?do turi sustingim?, b?tinai turi prad?ti treniruotis nuo parengiam?j? poz?.

Per?j? ?? etap? sustipr?site, pakankamai i?tempsite k?n?. K?nas bus paruo?tas atlikti sud?tingas asanas. Pamir?kite skub?jim?, prievart?. Prie?ingu atveju jums bus suteiktas rai??i? patempimas ir net nedideli j? pa?eidimai. Taigi nesitik?kite greit? rezultat?. Atkreipiame j?s? d?mes? ? tempimo kompleks?, d?l kurio visi s?nari? komponentai taps elastingi:

S?d?kite ant grind? tiesiomis nugara ir kojomis. I?tieskite rankas prie?ais save, pabandykite jomis suglausti blauzdas. Pakreipkite k?n? kiek ?manoma ? priek?. ?sitikinkite, kad i?ilgai stuburo n?ra ?tampos. Kelias sekundes pab?kite ?ioje pozicijoje. Su kiekviena egzekucija stenkit?s pakreipti k?n? giliau. Keliai netur?t? b?ti sulenkti. Pirmiausia padarykite 2-3 ?laitus. Kiekvien? savait? prid?kite po vien? ir padidinkite j? skai?i? iki 6.
Atsistokite ant keturi?, kad koj? pir?tai remt?si ? grindis. I?laikydami k?no pusiausvyr?, prad?kite palaipsniui kilti. Taigi auk??iausias ?ios pozos ta?kas bus juosmens dalis. Pajuskite ?laun? ir koj? tempim?. Nor?dami j? sustiprinti, laikykite kulnus ant grind?.
Gul?dami ant nugaros, l?tai pakelkite vien? i? koj?. Jis sudarys sta?i? kamp? su k?nu. ?i?r?kite ? priek?, i?tiest? gal?n? laikykite tiesiai. Nuleisdami j?, palaikykite nedidel? ?tamp?. I?likite ?ioje pozicijoje ne ilgiau kaip 12 sekund?i?. Pakartokite nuo dviej? iki penki? kart?.
Pad?kite kojas pe?i? plotyje. Kaire ranka suimkite sulenkt? kair? koj?. Ir patraukite j? kiek galite. ?iuo metu pakelkite de?in? rank? vir? sav?s, nukreipkite j? auk?tyn. Sulenkite kakl?, ?iek tiek pakreipkite galv? atgal. Tai u?truks 6–8 sekundes. Pakartokite 4-5 kartus. T? pat? padarykite su kita koja.
Nor?dami su?ildyti klubo s?nar?, atlikite ?iuos veiksmus. S?d?dami ant grind?, sulenkite kair? koj? ? vid?, kad kulnas liest?si su dubens viduriu. De?in? koja atitraukta atgal, jos vidin? ?launies dalis turi b?ti greta grind?. Kelias sekundes pab?kite ?ioje pozicijoje. Pajuskite laikysenos komfort?. Pabandykite perkelti de?in? apatin? gal?n? ? kair? p?d?. Gr??kite ? pradin? pad?t?. Pakartokite nuo 5 iki 10 kart?. Tokie dinami?ki judesiai pad?s i?tempti pa?ius ma?iausius.

Nenusiminkite, jei atlikdami parengiamuosius darbus susidursite su tam tikrais sunkumais. Pirmieji nemalon?s skausmo poj??iai greitai i?nyksta sistemingai treniruojant.

Pagrindin?s asanos

?vald? ap?ilimo pratimus, galite pereiti prie asan?. ?iame etape b?tina grie?tai laikytis pagrindinio jogos principo – laipsni?kumo. Tur?tum?te gerai i?mokti vien? pratim?, tada pereiti prie kito, kur? taip pat gerai i?moksite. Nuo paprasto pereinate prie sud?tingo. Tai duos puiki? rezultat? taisant jogos asanas.

Dhanurasana (lanko poza)

Atsigulkite ant pilvo. Sulenkite ir pakelkite kojas, rankomis suimkite kulk?nis. Nuo keli? lenkimo iki stuburo turi susidaryti k?no ?linkis. I?laikykite poz? 8-10 sekund?i?. Pa?ioje treniruot?s prad?ioje laikykite kelius atskirai. Taigi, galite i?vengti rai??i? skaidul? tempimo.

Jei jau?iate stipr? diskomfort?, o tai rodo, kad dubens ir nugaros raumenys yra silpni, pasiimkite rank?luost?, kad j?s? kojos b?t? tinkamoje pad?tyje.

Susikoncentruokite ? savo jausmus. Labai atsargiai atlikite judesius.

Dhanurasana stiprina ne tik klubo s?nario, bet ir stuburo raumenis. Jis turi ger? poveik? kraujotakos ir nerv? takams. Pagreitina kraujotak? klub? srityje.

Upavistha Konasana (s?d?jimo kampo poza)

S?d?kite tiesiai ant grind? ir i?tieskite kojas prie?ais save. Paskleiskite juos kuo pla?iau. Atlikdami pratim? nuolat tikrinkite, ar apatinis ?laun? pavir?ius ir blauzdos lie?iasi su grindimis. Taip pat ?sitikinkite, kad j?s? keliai nesulenkti.

Nukreipkite liemen? ? priek? ir pir?tais pasiekite koj? galiukus. Tada pabandykite kakta paliesti grind? pavir?i?. Tada pabandykite paliesti smakr?. Kitas ?ingsnis – nuleisti kr?tin? iki grind?. Viso pratimo metu palaikomas sklandus gilus kv?pavimas.

Asan? galite atlaikyti ne ilgiau kaip 1 minut?. Neleid?iama mank?tintis turintiems stuburo problem?, sergantiems l?tin?mis u?degimin?mis ligomis.

Baddha Konasana (drugelio poza)

S?d?dami ant grind?, sujunkite kojas viena su kita. Abiem rankomis paimkite vien? i? p?d? ir pad?kite ant prie?ingos kojos ?launies pavir?iaus. Kulnai turi liesti dubens apa?i?. Nugar? palikite vertikaliai. ?i?r?kite tiesiai ? priek?.

Palaipsniui, kiek ?manoma, traukite kelius ?emyn. Asanos pabaigoje stenkit?s pasilenkti ? priek? nesulenkdami apatin?s nugaros dalies. Turite i?tempti stubur?. Tuo pa?iu metu alk?nes remkit?s ? klubus. Pratim? darykite 2-3 kartus po 8-10 sekund?i?.

Baddha konasana labai ?velniai i?tempia visus svarbius klubo s?nario raumenis.

Tai gana kebli poza. Daugeliui i? karto nepavyksta priartinti sujungt? p?d? prie tarpviet?s. Jie jau?ia stipri? raumen? skaidul? ?tamp?. Tod?l norint j? ?valdyti, prireiks daug laiko.

Supta Padangushthasana

Arba poza „Did?iojo pir?to fiksavimas gulimoje pad?tyje“. Atsigulkite ir atpalaiduokite vis? k?n?. P?d? padais remkit?s ? grindis, vien? i? koj? pritraukite prie kr?tin?s.

Paimkite lankst? dir?el? ir u?denkite j? ant p?dos pavir?iaus. ?velniai pakelkite koj? auk?tyn. Kit? tvirtai prispauskite prie grind?, pajuskite pusiausvyr? ir stabilum?. Kv?pavimas turi i?likti sklandus. Prad?kite l?tai naudodami dir??, kad i?tiest? koj? trauktum?te link sav?s. Bet darykite dalykus be smurto.

Kampas tarp klubo s?nario ir k?no jokiu b?du neturi vir?yti 90 laipsni?.

Susikoncentruokite ? vidinius jausmus. J? intensyvumas parodys rai??i? standumo laipsn?. Jei jau?iate stipri? ?tamp? – pailginkite dir??.

Supta Padangushthasana pagerina kraujotak?, leid?ia tolygiai padidinti judrum?. Juosmens srities pa?eidimo rizika suma??ja, kai atsigulate ir jau?iate stabili? atram? nugarai.

Podmasana (lotoso poza)

Patogiai atsis?skite ant grind? ir i?tieskite kojas. Laikykite stubur? tiesiai. Rankomis suimkite kair? koj?, pad?kite j? ant de?in?s kojos ?launies vidin?s pus?s. Kulnas turi liesti apatin? pilvo dal?. T? pat? padarykite su antr?ja koja.

Atpalaiduokite rankas, pad?kite j? delnus ant keli?. Nor?dami tolygiai i?tiesti kojas, pakeiskite pad?t? taip, kad kair? koja b?t? vir?uje. Nuosekliai didinkite pozoje praleist? laik?. Padmasana ma?ina sustingim?, tonizuoja s?narius.