Ma?as svoris gali b?ti toks pat ?alingas kaip ir antsvoris, ta?iau kartais numesti svorio gali b?ti net lengviau nei priaugti. Ta?iau yra keletas b?d?, kurie padeda net labiausiai ?inomiems ploniems ?mon?ms. ?iandien a? jums pasakysiu, kaip priaugti svorio merginai ar vaikinui.

Klinikinis vaizdas

K? gydytojai sako apie svorio metim?

Medicinos moksl? daktar?, profesor? Ryzhenkova S.A.:

Daug met? sprend?iau svorio metimo problemas. Pas mane da?nai su a?aromis akyse ateina moterys, kurios i?band? visk?, bet arba rezultato n?ra, arba svoris nuolat gr??ta. Patardavau jiems nusiraminti, gr??ti prie dietos ir atlikti alinan?ius treniruotes sporto sal?je. ?iandien yra geresn? i?eitis – X-Slim. Galite tiesiog vartoti j? kaip maisto papild? ir numesti iki 15 kg per m?nes? visi?kai nat?raliu b?du, be diet? ir fizini? pratim?. apkrov?. Tai visi?kai nat?rali priemon?, kuri tinka visiems, nepriklausomai nuo lyties, am?iaus ar sveikatos b?kl?s. ?iuo metu Sveikatos apsaugos ministerija vykdo akcij? „I?gelb?kime Rusijos ?mones nuo nutukimo“ ir kiekvienas Rusijos Federacijos ir NVS ?ali? gyventojas gali gauti po 1 vaisto pakuot?. NEMOKAMAI

Su?inokite daugiau >>

Kai man sako, kad noriu priaugti svorio, bet tai neveikia arba ne?inau, kaip tai padaryti teisingai, visada prisimenu savo sen? draug? Sergej?, kuris per du m?nesius priaugo 25 kg! Kai pama?iau j?, negal?jau patik?ti savo akimis. Tai buvo visi?kai kitas ?mogus, jo skruostai buvo suapvalinti, veidas ir pe?iai tapo platesni, o seni drabu?iai nebetilpo. Kaip jam tai pavyko? A? tau pasakysiu ?iek tiek ?emiau.

Ma?o svorio prie?astys

Da?niausios nepakankamo svorio prie?astys gali b?ti:

Pateikiau pagrindines (bet ne visas) nepakankamo svorio prie?astis. Per?i?r?kite punktus ir nustatykite savo prie?ast?, kad gal?tum?te asmeni?kai su?inoti savo problem?. Ir atminkite, kad prie? priaugant svorio lieknam ?mogui reikia pasitarti su gydytoju.

Pagrindin?s mitybos taisykl?s

Prie? mokydamiesi priaugti svorio namuose, prisiminkite, kad tiek daug antsvorio turin?i? moter? pavydi lieknoms moterims, o kartais net bando pastar?sias pa?eminti nurodydamos j? lieknum?. Tuo jie slepia savo kompleksus ir stengiasi i?auk?tinti save kit? s?skaita. Nepasiduokite provokacijoms.

Ra?o m?s? skaitytojai

Tema: Be dietos numet? 18 kg

Nuo: Liudmila S. ( [apsaugotas el. pa?tas])

Kam: taliya.ru administracijos

Sveiki! Mano vardas Liudmila, noriu pad?koti jums ir j?s? svetainei. Pagaliau man pavyko atsikratyti antsvorio. A? vedu aktyv? gyvenimo b?d?, i?tek?jau, gyvenu ir m?gaujuosi kiekviena akimirka!

Ir ?ia yra mano istorija

Nuo vaikyst?s buvau gana stora mergait?, mane vis? laik? ty?iojosi mokykloje, net mokytojai mane vadino pompastika... buvo ypa? baisu. Kai ?stojau ? universitet?, jie visi?kai nustojo ? mane kreipti d?mes?, tapau tylia, pagars?jusia, stora v?pla. Ko neband?iau numesti svorio... Ir dietos ir visokios ?alios kavos, skyst? ka?ton?, ?okoladini? saldumyn?. Dabar net neprisimenu, bet kiek pinig? i?leidau visoms ?ioms nenaudingoms ?iuk?l?ms ...

Viskas pasikeit?, kai nety?ia u?tikau straipsn? internete. J?s ne?sivaizduojate, kaip ?is straipsnis pakeit? mano gyvenim?. Ne, nemanykite, n?ra itin slapto svorio metimo b?do, kuriame pilna viso interneto. Viskas paprasta ir logi?ka. Vos per 2 savaites nume?iau 7 kg. I? viso 2 m?n. u? 18 kg! Atsirado energijos ir noro gyventi, u?sira?iau ? sporto sal?, kad i?siurb?iau u?pakal?. Ir taip, pagaliau radau jaunuol?, kuris dabar tapo mano vyru, mane beproti?kai myli ir a? j? taip pat. Atsipra?au, kad taip chaoti?kai ra?au, visk? prisimenu tik i? emocij? :)

Merginos, toms, kurioms i?band?iau aib? ?vairiausi? diet? ir svorio metimo metod?, bet vis tiek nepavyko atsikratyti antsvorio, skirkite 5 minutes ir perskaitykite ?? straipsn?. Pa?adu, kad nepasigail?site!

Eikite ? straipsn? >>>

Svorio augimas namuose netur?t? slysti ? saldumyn? ir majonezo valgym?, mes turime priaugti svorio teisingai – su kokybi?ku svoriu, o ne riebalais ant pilvo ir ?on?. Nor?dami tai padaryti, turite laikytis kai kuri? mitybos taisykli?:

• Valgykite tris kartus per dien? ir u?kand?iaukite tarp valgym?, kad maistas likt? skrandyje. Puikiu u?kand?iu gali pasitarnauti duona su sviestu ar medumi, bandel? su pienu, sniego gni??t? ar jogurtas su glaistu s?riu.
• Per didel?s porcijos gali i?tempti skrand? ir sukelti vir?kinimo trakto ligas.
• Niekada nepraleiskite pusry?i?, piet? ar vakarien?s. Be to, vakarienei galite valgyti saldumynus, ta?iau patartina vengti sunkaus m?si?ko maisto, kuris labai ilgai u?sit?sia skrandyje.

K? valgyti

Svarbiausia taisykl?: norint greitai priaugti svorio, reikia suvalgyti daug daugiau kalorij? nei i?leid?iate. Vienas kilogramas k?no svorio prilygsta 7700 kalorij?. Tie. jei tavo norma yra 1800 kalorij?, tai norint priaugti 1 kg per savait?, reikia suvalgyti bent 2900 kalorij? per dien?. Laimei, yra daug kaloring? maisto produkt?, kuriuos galite valgyti nor?dami priaugti svorio.

• M?gsti baltymin? maist?.

Viena i? svarbiausi? med?iag? sveikam svorio augimui yra baltymai – statybin? med?iaga k?no l?stel?ms. Ta?iau baltyminis maistas taip pat naudojamas svorio metimui, nes. jis vir?kinamas ilgai ir ma?ina alkio jausm?. Norint sveikai priaugti svorio, reikia suvalgyti 1,5–2 gramus baltym? vienam kilogramui savo svorio.

Keista, bet pasaulyje yra daugyb? moter?, kuri? puosel?jama svajon? yra tapti geresn?mis! Daugelis mergin? linkusios sverti ma?iau, nes mano, kad jei esi liekna, turi b?ti patraukli ir geid?iama. Bet taip n?ra. Lieknumas gali b?ti kupinas klasting? ir gana li?dn? pasekmi? sveikatai. Kartais jie net pavojingesni u? k?no riebal? pertekli?, tod?l ?iandien i?siai?kinsime, kaip merginai priaugti svorio.

?iais laikais moterys labiau linkusios numesti svorio nei priaugti. Internete gausu straipsni? apie tai, kaip per 10 dien? atsikratyti neken?iam? kilogram? ir pana?iai, ta?iau informacijos, kaip priaugti ?i? kilogram?, yra itin ma?ai.

O d?l per didelio lieknumo ken?iantys ?mon?s ne?ino, koki? veiksm? imtis. Banalus visko kim?imas ? save neduoda norimo rezultato. Organizmui daroma tik ?ala, sutrinka stabili endokrinin?s sistemos veikla. Lygiai taip pat, kaip ir metant svor?, norint pager?ti ir tur?ti gra?i? fig?r?, reikia derinti tinkam? mityb? su mank?ta. M?s? straipsnyje rasite nauding? patarim?, kaip pasveikti nepakenkiant sveikatai.

Ta?iau vis? pirma b?tina i?siai?kinti stipraus lieknumo prie?ast?. Ar turite itin greit? med?iag? apykait?? Genetika? Kaip tavo apetitas? Ar pasitikrinote pas gastroenterolog?? B?tinai kreipkit?s ? kvalifikuot? gydytoj?, kad i?vengtum?te vir?kinimo sistemos lig?. Jei su sveikata viskas tvarkoje, galite dr?siai pereiti prie patarim?, kaip pasveikti, k? valgyti, kad priaugtum?te svorio ir kas dar pad?s padidinti k?no svor?.

Kaip teisingai priaugti svorio?

Nor?dami su?inoti, kaip mergaitei pasidaryti geriau, tai yra, kokie metodai ir b?dai jums tinka, norint padidinti mas?, turite patys nustatyti norim? svor?. Apskai?iuokite savo KMI (atsi?velgdami ? savo am?i?, faktin? svor? ir ?g?). ?iame straipsnyje ie?kosime galimybi? ne tik kaip sustor?ti, bet ir padidinti raumen? mas?. Kad k?nas b?t? tinkamas ir patrauklus, o ne sugleb?s su kaban?ia oda.

K? valgyti norint priaugti svorio?

Dabar kalb?sime apie tinkam? mityb?, kuri pad?s mums tobul?ti ir nepakenkti sveikatai, ir detaliai i?analizuosime, k? reikia valgyti norint priaugti svorio.

1. Daugiau kalorij?

B?tina svorio augimo s?lyga yra suvartoti daugiau kalorij? nei i?leid?iame per dien?. Ir pirmas dalykas, kur? reikia padaryti, yra padidinti suvartojam? kalorij? kiek?. Vidutini?kai jaunos merginos dienos norma yra 1500 kalorij?. Nor?dami pasiekti rezultat?, prid?kite dar 500 kalorij?, nes suvartojant tiek pat kalorij?, kiek i?eikvojame, k?no svoris i?liks nepakit?s. Tiesiog nepamir?kite, kad maistas turi b?ti sveikas ir visavertis.

J?s netur?tum?te jaustis i?sip?t?s kaip balionas. Lygiai taip pat, kaip dietos besilaikantis ?mogus i? savo dienos raciono suma?ina 500 kalorij?, j?s pridedate tas 500 kalorij? sau. Taikant ?? metod?, priaugti 1–1,5 kg tampa realu. Atkreipkite d?mes?, kad papildomos kalorijos nerei?kia sunkaus, kepto maisto.

Tur?tum?te ?inoti, koks maistas yra laikomas sveiku ir labiausiai pasiteisins kovojant d?l kilogram?. Sveikuose baltymuose yra la?i?os, tuno, vi?tienos, ank?tini? augal?, kiau?ini?. Daugiausia angliavandeni? yra makaronuose, pilno gr?do duonoje, vaisi? sultyse, d?iovintuose vaisiuose, avi?ose, ruduosiuose ry?iuose, bananuose, rie?utuose, krakmolingose dar?ov?se (bulv?se, morkose, moli?guose, sald?iosiose bulv?se).

2. Valgykite sveikus riebalus

Maistas, kuriame yra sveik?j? riebal?, yra tiesiog nepakei?iamas ir tur?t? b?ti ?trauktas ? racion?, kad mergait?s priaugt? svorio. Tod?l rekomenduojama valgyti daug ?em?s rie?ut? ir alyvuogi? aliejaus, s?rio, s?kl?, rie?ut? ir avokad?. Puikus u?kand?i? pasirinkimas – sumu?tinis su ?em?s rie?ut? sviestu arba rie?ut? mi?inys su avokadu. Salotas visada reikia pagardinti pakankamu kiekiu alyvuogi? aliejaus.

Ne visi riebalai yra naudingi sveikatai. Reik?t? vengti so?i?j? riebal?, nors jie didina k?no svor?, ta?iau sukelia tam tikr? priklausomyb? nuo maisto. Tai gruzdintos bulvyt?s, m?sainiai, s?rio pyragai?iai, svog?n? ?iedai, ?okoladas, saldainiai, pyragai?iai, tra?ku?iai, pranc?zi?ki skrebu?iai, grietin?l?. Pasitaiko, kad ?mogui sunku pakeisti savo valgymo elges?, ypa? jei jis visada buvo prastas apetitas. Tokiu atveju turite elgtis atsargiai, palaipsniui ?traukdami ? savo mityb? nauj? maisto produkt?.

3. Padidinkite porcijos dyd?

?inoma, nor?dami priaugti svorio, turite padidinti ?prast? porcij?. Tiesiog paimkite didesn? l?k?t?, tada maisto kiekis neatrodys toks bauginantis. Tarkime, kad pusry?iams visada valgote 2 vi?tienos kiau?inius. Nuo ?iol suvalgysite 3 vi?tienos kiau?inius! Viskas paprasta! Jei esate ?prat? prie jav?, ?d?kite banan? ir vien? virt? kiau?in?. Pakeisti nusistov?jusias tradicijas ir ?pro?ius gana sunku, bet ?manoma. „Didel?s l?k?t?s“ metodas yra labai efektyvus, jis padeda apgauti smegenis, kad valgote ma?iau maisto nei i? tikr?j?.

• Gamindami sumu?tin? visada ?d?kite papildom? gabal?l? s?rio, kad u?kandis b?t? maistingesnis. Arba ?d?kite s?rio ? omlet? ar kiau?inien?.
• Jei esate ?prat? prie ma?? porcij?, doz? didinkite palaipsniui. Prad?kite prid?dami papildom? 1 valgom?j? ?auk?t? prie kiekvieno valgio. Pavyzd?iui, vakarienei turite bulvi? ko??s, makaron? ar ry?i?. ?d?kite ?prast? porcij? ir ?d?kite dar 1 ?auk?t?.
• Dar?ovi? salotas visada gardinkite sviestu ar alyvuogi? aliejumi, s?riu, u?tep?l?mis ir pada?ais.

Patarimas: jei nerimaujate d?l maisto pasirinkimo, kad pasveiktum?te, b?tinai pasikonsultuokite su dietologu, kad jis sudaryt? tinkam? diet? norint priaugti svorio ir jums tinkant? meniu.

4. Valgykite da?niau

Kad priaugt? svorio, mergina turi padidinti valgym? skai?i?. Vietoj ?prast? pusry?i?-piet?-vakarien?s prid?kite dar antrus pusry?ius ir popiet?s u?kand?. Labai svarbu nepraleisti valgym?. Beje, dauguma mitybos specialist? sutinka, kad daug geriau valgyti 6 kartus per dien? ma?omis porcijomis nei 3 kartus, bet did?iulius maisto kiekius. Taigi galite priaugti svorio ir nevaik??ioti pilnu skrand?iu. Jei jums tai realu, bus puiku valgyti 6 kartus per dien?! Tai, be jokios abejon?s, pad?s pasveikti per trumpiausi? ?manom? laik?, be pilvo p?timo ir kit? r?pes?i?.

5. Gerkite kalorijas

I?siai?kinome, kad norint pasveikti reikia didinti kalorij? kiek? maiste, ta?iau valgyti kartais tikrai vargina. Ar band?te kokteilius? ?ie baltym?-vaisi? kokteiliai yra labai skan?s ir ne ma?iau kaloringi. Paimkite m?gstamus vaisius, tokius kaip mangai ar bananai, ?pilkite pieno, jogurto ar medaus, sutrinkite trintuvu. Tai bus puiki alternatyva arbatai ar kavai, kurioje yra 0 kalorij?. Jei negalite gyventi be kavos, ?praskite ? j? ?pilti pieno – taip ji taps bent ?iek tiek maistingesn?. Taip pat labai naudinga ir efektyvu gerti ?vie?iai spaustas vaisi? sultis.

Jei vis dar nesugalvojote, kaip pager?ti, jums tiesiog reikia valgyti, kad augtum?te, o tam reikia i?analizuoti savo mityb?. Galime pad?ti i?siai?kinti, k? ir kada valgyti.

Tarp pagrindini? valgym? kuo da?niau u?kand?iaukite. U?kand?iai netgi gali b?ti kaloringesni nei piet?s ar vakarien?. Pakeliui ? mokykl? galite suvalgyti banan? – ir tai neu?ims laiko, o kalorij? prid?site. ?i?r?dami m?gstam? televizijos laid?, gurk?nokite rie?utus, o spirgu?iai ar s?dyti ?em?s rie?utai puikiai atgaivins ruo?iant vakarien?.

Svorio priaugimo meniu pavyzdys

Nor?dami greitai priaugti svorio, turite b?ti tikri, kad suvartojate daug daugiau kalorij? nei i?leid?iate. Tam pareng?me special? meniu, skirt? mergin?, kurios vis dar nemato rodykl?s jud?jimo ant svarstykli?, svorio didinimo. Viename meniu atrinkome jums, k? turite valgyti, kad pasijustum?te geriau, ta?iau j?s galite keisti mityb? pagal savo pageidavimus ir galimybes.

Pusry?iai

• 2 kiau?inien? su s?riu ir vi?tiena (1/2 vi?tienos kr?tin?l?s)
• 1 stiklin? pieno

rytinis u?kandis

• Vaisi? kokteilis (bananas, mangas)
• 22 anakard?iai

Vakarien?

• Sumu?tinis su vi?tiena ir s?riu

popiet?s arbata

• Baltym? baton?lis arba sauja skrudint? migdol? ar ?em?s rie?ut?

Vakarien?

• Duben?lis bulvi? ko??s
• 2 duben?liai dar?ovi? salot? su u?pilu

Desertas

• Jogurtas su ?aldytomis uogomis

Pastaba! Jeigu norite prad?ti vartoti maisto papildus ar vitaminus, b?tinai pasitarkite su gydytoju!

7. Maistas turi b?ti skanus

Ma?o svorio ?mon?s da?nai skund?iasi maisto skoniu, da?nai b?na smulkmeni?ki ir turi prast? apetit?. Jei tai apie jus – pa?vairinkite savo meniu, padarykite skan? maist?! Pavyzd?iui, statydami sumu?tin?, ?d?kite ?iek tiek majonezo, ?d?kite s?rio gabal?l?. Banalus sumu?tinis ?gaus sodresn? skon?. Jei pietums valgote ?prastus spage?ius, pabarstykite juos tarkuotu s?riu ir gausite nepaprastai skan? ir maisting? patiekal?. Truputis raudonos m?sos ir j?s? lazanija ar karis taps maistingesni, o skonis tik pager?s.

8. Nepamir?kite pratim? raumen? augimui

Jei manote, kad priaug? svorio galite atsipalaiduoti ir pamir?ti treniruotes, labai klystate. Jei, prie?ingai, reguliari? treniruo?i? d?ka negalite padidinti savo k?no svorio, b?tinai suma?inkite pratim? intensyvum? ir da?num?. Ta?iau visi?kai atsisakyti fizin?s veiklos nereik?t?, nes jud?jimas yra gyvenimas, kaip visi ?ino.

Paprastai aerobin? veikla, tokia kaip b?gimas, ?okiai, kikboksas ir kt., yra skirta aktyviam svorio metimui. Tod?l norint padidinti k?no svor?, reikia atlikti anaerobinius (j?gos) pratimus, kuriuose dalyvauja visos raumen? grup?s. Kult?ristai tokias j?gos treniruotes naudoja raumenims, taigi ir k?no masei auginti. J?gos pratimai yra puikus b?das derinti versl? su malonumu: tai naudinga sveikatai ir priaugti svorio.

Anaerobiniai pratimai pad?s padidinti apetit? ir ne tik priaugs kilogram?, bet ir padarys j?s? k?n? gra?? bei reljefin?. Atminkite, kad kuo labiau vystosi raumenys, tuo geresn? med?iag? apykaita. Tai rei?kia, kad organizmui reik?s daugiau maisto.

Atlikite sud?tingus pratimus, akcentuodami didelius raumenis, tod?l k?no svoris padid?s grei?iau. Nereik?t? u?sikabinti atliekant pavienius pratimus, tikslingiau vienu metu suteikti kr?v? kelioms raumen? grup?ms. Tarp treniruo?i? darykite pertraukas, nepersistenkite. Ta?iau per daug atsipalaiduoti nereikia.

Mas?s priauginimo pratimai mergait?ms

Pagrindiniai pratimai vidinei ?launies pl?trai:

• Prit?pimai be svorio
• Pla?ios pad?ties prit?pimai
• Koj? ma?inimas simuliatoriuje

Geriausi pratimai ?launims ir s?dmenims lavinti:

• Deadlift. Atliekamas tiesiomis kojomis
• Pakrypsta su kroviniu ? priek?

Blauzdos pratimai:

• Pakyla stovint ant koj? pir?t?. Pratim? galite atlikti s?d?dami, ta?iau tam pad?kite papildom? apkrov?
• Vienos kojos blauzdos pak?limas

Pratimai tricepso vystymuisi:

• Atsispaudimai. Rank? pad?tis turi b?ti siaura. Jei ?io pratimo atlikti ne?manoma, galite atsiremti ? grindis keliais.
• ?tangos arba hanteli? spaudimas vir? galvos

Veiksmingiausi raumen? stiprinimo pratimai yra prit?pimai, traukimai, spaudimai ant suoliuko ir prisitraukimai. Pasieksite puiki? rezultat?, ta?iau laikydamiesi treniruo?i? re?imo. Be to, tur?tum?te palaipsniui didinti apkrov?. Kai jauti, kad tau jau lengva, kad organizmas priprat?s prie tokio svorio, tada imk sunkesnius svorius.

Svorio didinimo treniruo?i? programa

Treniruo?i? schema:

• Ap?ilimas
• Keli ap?ilimo rinkiniai su lengvais svarmenimis
• 3 komplektai su darbiniais svarmenimis

Kiek kart? per savait? reikia mank?tintis, kad priaugtum?te k?no svorio? - Masei priaugti pakaks 3 j?gos treniruo?i? per savait?.

Svorio priaugimo treniruo?i? programa lieknai merginai:

Pirmadienis (KR?TIN? NUGARA + TRICEPS)

1. Deadlift - 3x10
2. ?tangos ar hantelio spaudimas ant ?tangos ant ?laito - 4 x 10
3. Vertikalus bloko traukimas prie kr?tin?s - 4 x 12
4. Close Grip ?tangos spaudimas – 3x8

Antradienis - poilsis

Tre?iadienis (KOJOS + S?DMENYS (BUTT))

1. Prit?pimai su ?tanga pe?iais – 3x8
2. Koj? presas treniruoklyje - 4 x 10
3. ?tangos sm?giai Smith ma?inoje – 3 x 10
4. Gulimas koj? garbanos - 4 x 10
5. Pakyla ant kojini?, stovi treniruoklyje - 4 x 15

Ketvirtadienis - poilsis

Penktadienis (RANKOS-PE?IAI)

1. Bicepso strypo pak?limas - 3 x 8
2. ?tangos spaudimas siaura rankena - 3 x 10
3. S?dimas hanteli? presas – 3x10
4. ?tangos eil? iki smakro - 3 x 8

?e?tadienis-sekmadienis – poilsis

Joga yra puikus b?das padidinti k?no svor?, jei j?s? problem? prie?astis yra stresas, l?ta med?iag? apykaita, ma?a i?tverm?. Tai pad?s pakeisti j?s? gyvenim? ? ger?j? pus?, sugr??ins vidin? dvasios ramyb?, o d?l to jums tikrai pager?s!

• Sarvangasana padeda normalizuoti svor? priklausomai nuo j?s? am?iaus ir ?gio. ?i asana turi daug neabejotin? prana?um?. Atkreipkite d?mes? ? iliustracij?: j?s? k?no svoris perkeliamas ant pe?i?.

• Pavanamuktasana puikiai padeda sergant ?vairiomis vir?kinimo sistemos ligomis, taip pat padeda didinti apetit?. Kitas ?ios asanos pavadinimas yra v?jo paleidimo poza. Ma?ina ?tamp? apatin?je nugaros dalyje, atpalaiduoja slankstelius ir suteikia nuostab? masa?o efekt? vidiniams pilvo ertm?s organams.

• Vajrasana veikia kaip j?gos pratimas. ?i poza vienu metu apdirba kelias raumen? grupes, tod?l j?s? k?nas tampa ne?prastai stiprus ir atsparus. Asana taip pat skirta ?mon?ms, ken?iantiems nuo auk?to kraujosp?d?io. Vad?rasana puikiai stiprina stubur?, taip pat gars?ja ilgaam?i?kumo skatinimu.

• Pranajama yra kv?pavimo pratimas, kuris padeda j?s? k?nui geriau veikti i? vidaus, tod?l tampate energingesni, ramesni ir susikaup?. Praktikuodami tai kasdien, pajud?site sveiko proto ir k?no link.

• Mirusiojo poza, arba Shavasana, gerai atpalaiduoja vis? k?n? ir smegenis, pa?alina stres? ir neigiamas emocijas. Paprastai ?i asana atliekama pamokos pabaigoje. Tai ?ymiai suma?ina kraujosp?d?, ma?ina nemig?.

10. Veskite maisto dienora?t?

Jei norite pasveikti, tereikia vesti maisto dienora?t?. Taigi galite kontroliuoti savo maist?, su?inoti savo mitybos ?pro?ius ir vesti savo svorio statistik?. Kiekvienos savait?s pabaigoje apibendrinkite savo rezultatus. Tai jums bus puiki motyvacija ir privers nepasiduoti, eiti savo tikslo link.

11. Pa?alinkite stres?

Numesti ar priaugti svorio visada buvo ir i?lieka stresin? situacija kiekvienam ?mogui. ?tai kod?l stresas da?nai tampa pagrindine kli?timi j?s? kelyje liekn?ti arba, kaip m?s? atveju, priaugti mas?s. I? ties?, kartu su kilogramais m?s? k?n? palieka gyvybingumas, gera nuotaika, gera sveikata. Vis? pirma, b?tina pa?alinti visus veiksnius, sukelian?ius streso b?sen?. Prad?kite kiekvien? vakar? maudytis atpalaiduojan?iose voniose. Arba ?junkite m?gstam? muzik? ir ?okite, kol nukrisite. Meditacija, joga, kv?pavimo pratimai – visi ?ie metodai ?inomi kaip geriausi antidepresantai. Taip pat stenkit?s daugiau laiko praleisti lauke, skaitydami m?gstamas knygas ar tiesiog vaik??iodami parke. Geras b?das i?laikyti gyvenimo d?iaugsm? yra tur?ti k?rybin? pom?g?, pavyzd?iui, siuvin?jim? ar i?karp? knyg?. Naminiai gyv?nai taip pat ?ne?a teigiam? emocij? ? m?s? gyvenim?.

12. Sveikas miegas

Norint pasiekti savo tiksl?, labai svarbus geras sveikas miegas. Jau seniai ?inoma, kad miegas yra j?s? gerov?s ir geros sveikatos raktas. ?mogui reikia 8 valand? nepertraukiamo miego, kad jis b?t? formos ir d?iaugt?si gyvenimu. Atminkite, kad j?s? k?nui reikia tinkamo poilsio, kad jis tinkamai veikt?.

Jei atliekate j?gos treniruotes, miego metu raumenys daug geriau atsistato.

13. Motyvuokite save

Prid?ti prie k?no por? kilogram? raumen? n?ra pok?tas. Patik?kite, tai daug sunkiau nei numesti svorio. Ta?iau norint pasiekti rezultat?, reikia save nud?iuginti, i?laikyti tik?jim? savimi ir tada viskas pasiseks! Ta?iau nereik?t? tik?tis, kad svoris greitai priaugs. Prie?ingu atveju nei?vengiamas nusivylimas ir d?l to prarandama motyvacija. Nereik?t? u?sibr??ti tikslo priaugti daugiau nei 4 kg per m?nes?. Intensyvus mas?s augimas yra nesveika, neskub?kite ?iuo klausimu. Pasakykite sau, kad kiekvienas organizmas yra unikalus, kad j?s turite savo metodus ir metodus. Geras b?das save motyvuoti – da?niau skaityti kit? s?km?s istorijas, ?i?r?ti nuotraukas prie? / po. Taip pat puiki id?ja u?siregistruoti teminiame forume ir ten susirasti bendramin?i?. Suvokimas, kad su savo problema esi ne vienas, labai palaiko ir suteikia j?g? jud?ti ? priek?, nepaisant vis? nes?kmi?. Be to, komandin? var?yb? dvasia yra puiki motyvacija sav?s tobul?jimui.

14. B?kite sveiki

Svarbiausia atsiminti – i?likti sveikiems. Sveikata turi b?ti auk??iau u? visk?. Ka?kod?l daugelis ?moni? mano, kad jei reikia sveikti, tai kuo riebesnis ir kenksmingesnis maistas, tuo geriau. Tai visi?kai klaidinga nuomon?! J?s? mityba tur?t? b?ti subalansuota, sveika mityba. Netur?tume pamir?ti apie treniruotes. Suplanuokite savo dien? taip, kad visi reikalingi valgiai b?t? harmoningai derinami su fizine veikla.

?inoma, valgydami rieb? maist? ar greit? maist?, ilgainiui priaugsite svorio (tai nei?vengiama), ta?iau taip pat padarysite didel? ?al? savo sveikatai. Tai vis? pirma cholesterolis, kuris yra l?tas, bet tikras sveikatos ?udikas. Antrasis – cukraus kiekis maisto produktuose. Tai ypa? pavojinga diabetu sergantiems ?mon?ms. Persivalgymas taip pat labai ?alingas, tod?l nereik?t? prikim?ti skrand?io iki pykinimo ir v?mimo. ?is metodas gali padaryti nepataisom? ?al? j?s? sveikatai, sutrikdydamas med?iag? apykait?, taip pat kasos ir kit? vidaus organ? darb?. Juk m?s? tikslas yra sustor?ti nepadarydami ?alos savo k?nui, o ne tik tapti storu. Tai visi?kai skirtingi dalykai. Beje, ar tikrai tarp skaitytoj? yra r?kali? ar m?g?j? pasim?gauti taure ar dviem skanaus vyno? Taigi, r?kymas ir alkoholis stabdo raumen? mas?s augim?, tod?l verta apsiriboti (arba visi?kai atsisakyti!) ?alingus ?pro?ius.

Merginos, ken?ian?ios nuo per didelio lieknumo, nor?damos i?siai?kinti, kaip namuose priaugti svorio be neigiam? pasekmi? k?nui, turi i?studijuoti svorio priaugimo principus ir taisykles.

Didinant suvartojamo maisto kiek? ?mogaus organizmas gali priaugti svorio, ta?iau drasti?ki k?no form? poky?iai da?niausiai n?ra tvar?s.

Svarbiausias sveiko svorio padid?jimas yra maistini? med?iag? turin?io maisto pasirinkimas. Kaloringo maisto, pavyzd?iui, gaivi?j? g?rim?, saldaini? ir tra?ku?i?, vartojimas n?ra s?kmingas b?das auginti raumenis, stiprinti kaulus ar atkurti audinius po operacijos.

Protingam svorio padid?jimui reikia vis? maisto produkt? grupi? maistini? med?iag?:

Miegas harmoningam svorio augimui tur?t? b?ti bent 7-8 valandos, ta?iau nepamir?kite ir dienos miego.

Norint pasveikti per trump? laik?, reikia laikytis tinkamos mitybos ir keisti gyvenimo b?d?.

Kaip pakoreguoti savo gyvenimo b?d?

Emocin? b?kl?. Svorio metimas plonoms merginoms tiesiogiai priklauso nuo psichoemocin?s b?senos. Nuolatinis stresas, bloga nuotaika neprisideda prie svorio augimo. Kad svorio augimas b?t? nuolatinis, reikia daugiau teigiam? emocij?. Teigiamos emocin?s b?senos fone k?nas daug grei?iau atsistatys ir prad?s augti fizin? mas?.

Piktnaud?iavimas blogais ?pro?iais. Kovojant d?l kiekvieno kilogramo, labai da?nai ne?vertinama priklausomybi? daroma ?ala, d?l kuri? atsiranda nuolatinis streso jausmas ir taip greit?ja med?iag? apykaita. Mesti r?kyti pagreitins norim? kilogram? rinkin?.

Fizinis aktyvumas, lydimas fiziologi?kai nepagr?st? energijos s?naud?. Aerobika, ?okiai ir kiti aerobikos pratimai neturi ?takos raumen? mas?s augimui. Tai rei?kia, kad ?mogus i?eikvoja daug energijos ir numeta dar daugiau svorio.

Tod?l verta atsisakyti tokio fizinio aktyvumo ir teikti pirmenyb? toms sporto ?akoms, kurios prisideda prie raumen? mas?s didinimo (fitnesas, plaukimas).

Tikslas. Pasitik?jimas savimi ir pozityvus po?i?ris yra esmin? s?km?s dalis kovojant su lieknumu. Ne?manoma pasiekti rezultato netikint savo j?gomis. Rasti sveik?, gra?? k?n? per por? savai?i? nepavyks, ta?iau kiekvienas teigiamas rezultatas suteiks d?iaugsmo jausm? ir prisid?s prie noro toliau dirbti su savimi.

Kaip greitai priaugti 5 kg lieknai mergaitei

Namuose merginai greitai priaugsite 5 kg svorio, jei laikysit?s paprastos formul?s – sportas plius dieta. Maistas tur?t? b?ti kaloringas, bet kadangi rafinuotas maistas yra tu??ias, t.y. jame yra ma?ai nauding? med?iag?, j? reik?t? atmesti.
Produkt?, kurie suteikia maksimal? svorio padid?jim?, tip? galima nustatyti tik individualiai.

Ta?iau meniu tikrai turi atitikti ?iuos reikalavimus:

Norint priaugti svorio, reikia valgyti bent 3 kartus per dien? ir nepamir?ti u?kand?i?.

J?gos treniruot?s paspartins svorio augim? ir pagerins fig?r?. Kad papildomos kalorijos patekt? ? raumenis, o ne tik ? riebalines l?steles, ? sporto sal? reikia eiti 2–4 kartus per savait?.

Kada ir kaip valgyti

Stabilus svorio padid?jimas be dietos per?i?ros ir tolesnio jo koregavimo ne?manomas. Svoris did?ja esant maistini? med?iag? pertekliui organizme. Ta?iau jei mityba nekontroliuojama, ant k?no prad?s atsirasti riebal? rauk?l?s, kurios ?ymiai sugadins fig?r?. Nor?dami to i?vengti, turite laikytis dietos ir atlikti j?gos pratimus.

Kaip priaugti svorio mergaitei namuose – laikykit?s dietos, pagr?stos daug energijos suvartojan?io maisto. Tai maisto produktai, kuriuose yra daug kalorij?, palyginti su j? svoriu. Valgyti reik?t? bent 4 kartus per dien?, porcijos dydis taip pat padidinamas. Jei nebus pakankamai kalorij?, per trump? laik? nepavyks priaugti svorio.

Nakt? u?kand?iausite geriau, ta?iau neperkraukite skrand?io. Nakt? patartina valgyti pieno produktus, kuriuose yra daug riebal?. Norint padidinti raumen? mas?, reikia vartoti baltym?, o ne tik riebalus. Pirmoje dienos pus?je ? valgiara?t? tur?t? b?ti ?traukti angliavandeni? turintys maisto produktai.

K? valgyti: maistas

Kaip priaugti svorio mergaitei namuose, pataria mitybos specialistai. Jie rekomenduoja valgyti maist?, kuriame yra daug kalorij?.

?tai keletas maisto produkt?, kuriuose yra daug energijos ir kurie tinka svorio augimui:

Geriausia kiekvieno valgio metu valgyti daug baltym?, riebal? ir angliavandeni?.

Savait?s meniu pavyzdys

Teisingas ir subalansuotas meniu leis ne tik priaugti svorio per trumpiausi? laik?, bet ir j? i?laikyti. Tokia mergai?i? dieta bus gera prie?astis pamir?ti visus draudimus ir palepinti save kaloringu maistu.

Pirmadienis

antradienis

tre?iadien?

ketvirtadienis

penktadienis

?e?tadienis

sekmadienis

Pagrindinis dalykas norint priaugti svorio yra dieta ir produktai.

? k? reikia atsi?velgti rengiant meniu

Sudarant greito svorio priaugimo meniu svarbiausia, kad visi patiekalai b?t? kaloringi. ir turi vitamin? bei amino r?g??i?. Porcij? svoris padidinamas 2,5 karto. U?kand?iavim? prie? mieg? sveikina ir mitybos specialistai, o pieno ir m?sos produktai tur?t? b?ti riebiausi.

?i kalorij? lentel? pad?s jums susikurti valgiara?t?, kuris leis merginai lengvai priaugti svorio namuose.

B?da ta, kad ?mon?s, kurie laikosi dietos su monotoni?ku meniu, daug da?niau patiria nervin? ?tamp?, ?lugim?. Tod?l k?no svorio didinimo meniu reik?t? pa?vairinti ?vairiomis patiekal? variacijomis, naudojant prieskonius, pada?us ir prieskonius. Kuo skanesnis maistas, tuo lengviau j? valgyti dideliais kiekiais.

Kaip priaugti svorio su greita med?iag? apykaita

Laikydamiesi paprast? taisykli?, per trump? laik? galite pasteb?ti teigiam? rezultat?.

Svorio priaugimo sergant gastritu taisykl?s

Vir?kinimo trakto ligos apsunkina u?duot? priaugti svorio, ta?iau laikantis paprast? svorio priaugimo taisykli?, sergant gastritu, ?i u?duotis bus lengvesn?:

Sporto papildai greitam svorio augimui

Svorio didinimo papildai apr?pina organizm? kalorijomis, padedan?iomis sukurti teigiam? energijos balans?. Jei turite svorio problem?, papildomi 1000 kalorij? per dien? leis greitai priaugti svorio. Ta?iau i?sirinkti tikrai kokybi?k? ir tinkam? vaist? sunku.

• Amino r?g?tys

Amino r?g?tys dalyvauja kuriant raumen? mas? ?mogaus k?ne. ?mogaus k?nas daugum? aminor?g??i? pasigamina pats, ta?iau yra ir toki?, kuri? organizme nepavyksta susintetinti. Jie skatina greit? svorio augim? ir turi tonizuojant? poveik?.

• Baltymas

Sintetinami baltymai (baltymai) pagreitina raumen? mas?s augim?, tuo pa?iu suma?indami k?no riebal? kiek?.Kuo daugiau aminor?g??i? ?traukiama ? baltym? grandin?, tuo grei?iau ir geriau priaugama kilogram?.

• Gainer

Gainerio sud?tyje, be baltym? jungini?, yra ir angliavandeni? turin?i? komponent?, kad mas? grei?iau padid?t?. Tai puiki priemon? ?mon?ms, kuriems sunku priaugti svorio. Gainer, skirtingai nei baltymai, prisideda prie bendro mas?s, o ne tik raumen? audinio, augimo.

Gamintojai taip pat ?traukia vitamin? ir mineral? kompleksus ? sporto papildus, kad pagerint? bendr? produkto poveik?.

Tablet?s svorio padid?jimui - k? gerti

Tablet?s, skirtos svorio padid?jimui, yra suskirstytos ? dvi grupes. Pirmajai grupei priklauso vaistai, kuri? sud?tyje yra baltym? jungini?, baltym? ir ?vairi? vitamin? kompleks?. ?io tipo vaistus galima ?sigyti vaistin?je be recepto.

Pirmosios grup?s preparatai:

Antroji vaist? grup? – hormon? mi?inys, didinantis apetit? ir palaikantis k?no svor?. Jie skiriami tik kra?tutiniais atvejais, kai bendra mas? yra kritiniame lygyje. Savaranki?kas vaist?, kuri? sud?tyje yra hormon?, vartojimas gali sukelti sunk? ?alutin? poveik?.

Antrosios grup?s preparatai:

• Deksamitazonas.?is vaistas ne tik padidina raumen? mas?, bet ir turi prie?u?degimin? poveik?, ta?iau turi daug ?alutini? poveiki?.
• Diabetonas. Padidina organizmo insulino sekrecij?. Jei laikysit?s vis? gydytojo nurodym?, ?is vaistas pad?s jums priaugti svorio, taip pat suma?ins nepageidaujamo poveikio d?l pagreit?jusio svorio padid?jimo rizik?.
• Duphastonas. I?provokuoja greit? svorio augim?.

Liaudies gynimo priemon?s svorio padid?jimui

Nor?dami padidinti mergai?i? k?no svor? namuose, galite naudoti tradicin?s medicinos receptus, tokius kaip:

Svorio didinimo pratimai

Treniruot?s sal?je tur?t? b?ti pagr?stos sud?tingais pratimais, kuriuose vienu metu dalyvauja kelios raumen? grup?s. ?ie pratimai tinka greitai priaugti moter? svorio. Raumenys yra tankesni u? riebalus ir, juos pumpuojant, svoris auga grei?iau.

Prit?pimai. Prit?pimas su ?tanga yra vienas geriausi? raumen? stiprinimo pratim?. Nor?dami atlikti ?? pratim?, turite pakelti svor?, laikydami juost? rankomis peties nugara.
Jei reikia, patogumui naudokite pagalv?l?. Prit?pti reikia l?tai. Pasiek? ta?k?, kur s?dmenys yra lygiagre?iai keliams, jie gr??ta ? pradin? pad?t?. Prit?pimai pad?s padidinti apatini? gal?ni? raumen? mas?.

?tangos spaudimas. ?is pratimas pad?s priaugti svorio kr?tin?s srityje. Keldami svor? gul?dami galite ne tik padidinti mas?, bet ir koreguoti kr?tin?s raumenis.

Deadlift. Tinkamas sprendimas svorio augimui, taip pat stuburo lig? profilaktikai. ?? pratim? galima derinti su prisitraukimais ant horizontalios juostos. Po m?nesio sunki? treniruo?i? rezultatas pastebimas.

Pratimai pilvo raumenims. Tok? pratim? geriau atlikti ryte.Pakeldami gal?nes i? gulimos pad?ties, galite atsikratyti riebal? rauk?li?, pakei?iant jas elastingais pilvo raumenimis.

Galite padidinti k?no svor? padidindami raumen? mas? arba padidindami riebalinio audinio kiek?. Lieknos merginos namuose tur?t? laikytis aukso vidurio. ?tai taisykl?, kuri pad?s greitai priaugti svorio.

Video kaip priaugti svorio

Kaip priaugti svorio:

Kaip greitai priaugti svorio ir tobul?ti:

Nedaug ?moni? svajoja padidinti savo svor?. Yra daug daugiau, kurie siekia jo atsikratyti. Ta?iau per didelis plonumas kartais yra bjauresnis ir nepatrauklus nei per didelis pilnumas. Kampuoti ir kaul?ti vaikinai ir merginos daug duot? u? galimyb? tur?ti suapvalint? tank? k?n?, o ne b?ti ?inomi kaip silk?s ir sausumai. Ir, ?inoma, jiems r?pi klausimas, kaip priaugti svorio atsikratyti pajuokos ir nepilnaverti?kumo jausmo. Mitybos specialistai mano, kad liekniems ?mon?ms padidinti k?no svor? yra sunkiau nei j? kolegoms numesti tiek pat. Abiem atvejais svorio pokytis atsiranda d?l dviej? veiksni?: mitybos ir fizinio aktyvumo.

Liekni ir liekni ?mon?s, kaip taisykl?, valgo daug, bet nepriauga k?no svorio. Sugertas maistas patenka ? juos, kaip ? juod?j? skyl? – neauga raumenys, neatsiranda poodini? riebal?. Galite juos valgyti „McDonald's“ bent kasdien – bet norimi kilogramai bus priaugti. Jei visi ?mogaus bandymai padidinti savo k?no dyd? buvo nes?kmingi, laikas kreiptis.

Galb?t plonumas yra ligos pasekm?:

• Vis? pirma b?tina pasitikrinti hormonin?s sistemos darb?, skydliauk?s veikl?. D?l savo hiperfunkcijos med?iag? apykaita tampa energijos eikvojan?ia, j? li?to dal? organizmas i?leid?ia vidaus problemoms spr?sti. Susidaro situacija: kuo daugiau ?mogus valgo, tuo daugiau energijos i?eikvojama jo vir?kinimui. Esant tokiai situacijai, greitai priaugti svorio nebus ?manoma.
• Vir?kinimo trakto ligos beveik visada sukelia padid?jus? lieknum?: tai kirminai, kuri? m?s? racionas patenka daugiausia; gastritas, kolitas, kai maistas blogai vir?kinamas ir pasisavinamas.
• Esant stresui ir stipriam jausmui, organizmas veikia padidinto pasirengimo kovoti su b?domis re?imu. Tokios b?kl?s palaikymas reikalauja dideli? energijos s?naud?, papildomo k?no svorio priaugimas tampa ne?manoma problema.
• Lieknumas paauglyst?je yra spartaus organizmo vystymosi pasekm?, kai raumen? mas?s padid?jimas atsilieka nuo kaul? ir vidaus organ? augimo. Paauglys neger?ja, nesubr?sta ir ?ia proga pradeda tobul?ti.

Pirmoji taisykl? visiems, norintiems priaugti svorio – nustatyti neigiam? fig?ros poky?i? prie?ast?, i?siai?kinti, kas trukdo priaugti (ar numesti) li?dnai pagars?jusius kilogramus.

Eksperto nuomon?

Egorova Natalija Sergejevna
Mitybos specialistas, Ni?nij Novgorodas

Autorius labai teisingai ra?? apie ligas, kurios gali sukelti pernelyg didel? lieknum?. Ma?o k?no svorio prie?astis labai da?nai yra helmint? invazijos ir vir?kinamojo trakto ligos, kuri? metu sutrinka vir?kinimo ir maistini? med?iag? pasisavinimo procesas. D?l to organizmas gauna ma?iau gyvybi?kai svarbi? maistini? med?iag?, vitamin? ir mineral?. Tai veda prie svorio ma??jimo.

Taip pat noriu pridurti, kad vyresniame am?iuje staig? svorio kritim? gali lemti onkologin? patologija (v??ys).

Bet net jei esate jaunas, b?kite budrus. Ypa? jei visada tur?jote normal? k?no svor?, o paskui staiga nukritote. Toks svorio kritimas gali rodyti rimtas sveikatos problemas. Tod?l tokiais atvejais b?tina atlikti i?sam? tyrim?.

Bet jei visada buvote lieknas / lieknas, nereikia panikuoti ir b?gti ? ligonin? i? siaubo. Grei?iausiai j?s tiesiog turite toki? konstitucij?. Tokiu atveju straipsnyje pateikti patarimai jums bus labai naudingi. Ir j?s galite priaugti brangintus kilogramus, jei j? laikysit?s. Ta?iau prie? tai vis tiek pasikonsultuokite su mitybos specialistu. Profesional?s patarimai tikrai nebus nereikalingi.

K?no svorio didinimo b?dai

Liekniems ?mon?ms, visi?kai sveikiems, norintiems tiesiog priaugti svorio ir tapti patrauklesniems, yra keletas nauding? patarim?, kaip priaugti svorio namuose, be gydytoj? pagalbos ir vaist?.

?ie metodai apima:

• subalansuota, o mityba orientuota ? nutukim?;
• Preparatai ir vitamin? papildai svorio didinimui;
• kaloringos sporto mitybos elementai.

Tinkama mityba

Tinkama mityba grind?iama sveika gyvensena, kai ?alingi ?pro?iai nesutrikdo med?iag? apykaitos, o fizinis aktyvumas – prie?ingai – pagreitina.

Praktinis patarimas: Pusry?iai – pagrindinis mitybos momentas, prasideda kasdien? organizmo med?iag? apykaita. Ektomorfai ir astenikai (?mon?s, link? ? lieknum?) pusry?iams gali valgyti sald? maist?, daug kalorij? turin?ius suktinukus, ?okolad? ir saldumynus.

Ta?iau idealus pusry?i? meniu norintiems priaugti b?t? ma?daug toks:

• Ko??s – avi?iniai dribsniai, grikiai, mie?iai, ry?iai.
• Arbata su medumi arba kava su grietin?le.
• Saldus pyragas.

Po poros valand? reikia pasigaminti 2 pusry?ius: u?k?sti su kefyru arba jogurtu su sumu?tiniu.

Piet?s, kaip taisykl?, susideda i? 3 patiekal?, daugiausia tai yra laikas, kai vyrauja baltyminio maisto vartojimas su bulvi?, dar?ovi? ar gr?d? garnyru.

Pastaba. Priaugant svorio, naudinga... badauti. Taip taip. Kelis kartus per m?nes? rengkite i?krovimo monodiet? vienai dienai (obuoli?, agurk?, kefyro ar griki?). Dieta pasitarnaus kaip stresas k?nui, ji prad?s taupyti atsargas lietingai dienai, o tai pad?s suapvalinti fig?r?.

Vakarienei net liekniems ?mon?ms saldumynai ir kaloringas maistas yra draud?iami. J?s negalite erzinti organizmo, kuris ruo?iasi poilsiui, angliavandeni? maistu. Tai akimirksniu virsta nereikalinga energija nakt?. Vieniems ?i energija tampa riebi, kitiems – nemiga. Bet kokiu atveju med?iag? apykaita sutrikusi. Kiau?iniai, var?k?, stiklin? kefyro – vertas dienos dietos u?baigimas.

Kokie maisto produktai padeda priaugti svorio

Svoriui priaugti reikia ne tik kaloring? maisto produkt?. Reikia nepamir?ti ir vitamin? bei mineral? – be j? med?iag? apykaita ne?manoma. Saldumynai ir bandel?s gali nus?sti su pora kilogram? riebal? ant pilvo ar juosmens, ta?iau liesos raumen? mas?s, apie kuri? svajoja visi vaikinai, saldus maistas nesukurs.

Tam reikia baltyminio maisto ir l?to angliavandeni? turin?io maisto:

• Kiau?iniai – turi baltym?, optimaliai pasisavinam?, vitamin? A, folio r?g?ties.
• Pienin? ko?? – geriausias energinis g?rimas pirm? dienos pus?.
• M?sa (vi?tiena, kalakutiena, jautiena) – apr?pina organizm? amino r?g?timis raumen? augimui. M?sa yra gele?ies ir vitamino B12 ?altinis, be j? kraujyje suma??ja hemoglobino kiekis, vystosi anemija. ?mogus netenka energijos, svorio, tirpsta prie? m?s? akis.
• Makaronai turi daug angliavandeni?, j? naudojimas labai naudingas astenikams ir ektomorfams, kuriuose greitai dingsta energija. J?ros makaronai yra dvigubai naudingi: kaip baltym? ir energijos ?altinis.

Dieta svorio augimui

Norint per trump? laik? pasveikti, reikia tinkamai sudarytos dietos, kurioje maistas b?t? subalansuotas energine verte, vitaminais, mineralais, BJU.

Pavyzdinis meniu 1 dienai

Kaip priaugti svorio ektomorfo vyrui

Daugelis astenin?s konstitucijos vaikin? ir jaun? vyr? (auk?ti, liekni, ilgomis gal?n?mis, prastai i?vystytais raumenimis) tikisi kult?rizmo srityje. Ir jie visi?kai teis?s: j?gos apkrovos kartu su tinkama mityba gali pakeisti silpn? ektomorfo fig?r?. Ant rank? atsiranda reljefo raumenys, auga nugaros ir kr?tin?s raumenys, ant skrand?io atsiranda geid?iami kubeliai. Niekas tokios fig?ros savininko nepavadins durniu.

S?kmingus u?si?mimus sporto sal?je tur?t? palaikyti tinkama sportin? mityba ir re?imas:

• kaloringas maistas; da?ni susitikimai;
• Reguliarus baltym? ir gaineri? vartojimas;
• Gausus g?rimo re?imas, ypa? treniruo?i? metu;
• Miegas tur?t? u?imti 1/3 dienos laiko

Alaus mieli? poveikis svorio augimui

Alaus miel?s yra B grup?s vitamin? ?altinis, kurie kartu dalyvauja ?vairiuose med?iag? apykaitos procesuose. Patys jie neturi kalorij?, jiems tr?ksta baltym?, riebal?, angliavandeni?.

Atkreipkite d?mes?: miel?s prisideda prie riebal? deginimo proceso. Esant jiems, baltymai grei?iau vir?kinami ir ?sisavinami ? krauj?, tod?l grei?iau formuojasi raumen? audinys ir auga svoris.

Alaus mieli? galima ?sigyti ?vairi? form?: table?i?, milteli?, dribsni? pavidalu, jas galima tiesiog d?ti ? maist?, ?mai?yti ? baltyminius kokteilius, ? gainerius. Ta?iau nemai?ykite alaus mieli? ir alaus. Alkoholinis alus suteiks neigiamo svorio padid?jimo: alaus pilvo ir moteri?ko nutukimo.

Baltym? r??ys

Baltym? papild? – grynus baltymus – tikrai tur?t? vartoti ?mon?s, kurie patiria padid?jus? stres? organizmui, i?leid?ia daug energijos, dirba fizin? darb? – ir tuo pa?iu nori priaugti svorio ar bent jau tok? pat i?laikyti. Baltym? derinimas su j?gos treniruot?mis yra b?das priaugti raumen? mas?s. Sportininkai j? vartoja kasdien, o norintys padailinti fig?r? ?? pried? tikrai tur?t? ?traukti ? savo racion?. Geriausias baltym? vartojimo b?das yra kokteiliai. ?ioje formoje jis absorbuojamas beveik be nuostoli?, patogu j? vartoti bet kurioje situacijoje. Galite ?sigyti ?vairi? r??i? baltym?, ta?iau kuris konkre?iu atveju tinkamiausias, teks i?siai?kinti su mitybos specialistu.

Yra toki? sportini? kokteili? r??i?:

• I?r?g? baltymai.
• Kazeinas.
• Sojos baltymai.
• Baltymai i? kiau?ini? baltym?.
• baltym? izoliatai ir kt.

Moter? svorio problema n??tumo metu

Paprastai moterys neturi problem? d?l svorio padid?jimo gimdymo laikotarpiu. Per ?? laik? jos k?nas atstatomas, kad maitint? vaisius, o k?no svoris ?prastai padid?ja pora de?im?i? kilogram?. Bet jei b?simoji mama nepriauga svorio, vaikas rizikuoja gimti nei?ne?iotas ir nusilp?s. Taigi, pastojusi moteris tiesiog privalo gerai maitintis, kad u?tikrint? savo vaiko sveikat? ir normal? k?n?. Mityboje turi b?ti visos sveikai mitybai reikalingos maistin?s med?iagos, o jei j? nepakanka, b?tina gydytojo konsultacija.

Mitybos taisykl?s b?simoms motinoms:

• Visavertis maistas, kuriame gausu vitamin? ir mineral?.
• Pakankamas deguonies tiekimas – da?ni pasivaik??iojimai gryname ore.
• K?diki? mi?ini? ?traukimas ? diet?.

Laktacijos metu

Kartais pagimd?iusi vaik? moteris pradeda spar?iai kristi svoris. ?takoja sveikatos problemos n??tumo ir gimdymo metu, ?indymas, pervargimas, nuovargis ir stresas. Pirmiausia turime stengtis susikurti mityb? ir ils?tis, pritraukti artimuosius pad?ti ir pri?i?r?ti k?dik?, kad jis gal?t? visapusi?kai atsipalaiduoti. Nerim? tur?t? sukelti menstruacij? nebuvimas, kuris provokuoja nepakankam? svor?.

Nor?dami i?siai?kinti prie?ast?, tur?site atlikti tyrim?:

• Patikrinkite skrand?;
• i?laikyti ?arnyno patologij? tyrimus;
• Pa?alinkite endokrinini? lig? ?tak?.

Vaizdo ?ra?as apie tai, kaip geriau maitintis norint tur?ti normal? svor?:

Kaip priaugti svorio po gimdymo

Pirma, netur?tum?te siekti itin greit? fig?ros poky?i?. Atgauti form? reikia palaipsniui, nes staig?s ?uoliai ir mitybos bei fizinio aktyvumo poky?iai gali sukelti ilgalaik? med?iag? apykaitos sutrikim?. Ir tada vietoj idealios fig?ros gausite kr?v? nei?sprend?iam? problem?.

Svarbu! Fiziologi?kai ne?manoma greitai padidinti raumen? audinio, tod?l greitas svorio padid?jimas tik padidins riebal? kiek?.

Ilgainiui tokie eksperimentai gali sukelti nutukimo mechanizm?, kur? labai sunku pakeisti. Tod?l pagrindin? taisykl? tiems, kurie nori greitai priaugti svorio – subalansuota saikinga mityba. Harmoningas fizinis aktyvumas, kantryb? ir gera nuotaika. O laik? lems pats organizmas, palaipsniui atstatantis sveikat? ir ?prast? svor?.

Internete ir ant mados ?urnal? vir?eli? daug?ja kult?rist? nuotrauk? su i?kiliais preso kubeliais. ?kv?pti perspektyvos greitai ir lengvai padaryti Arnold? i? sav?s, vyrai eina ? sporto sal? ir valand? valandas mank?tinasi su did?iuliais svoriais. Ta?iau ma?ai kas atsi?velgia ? savo k?no tip?, tod?l j?gos treniruot?s tampa laiko ?vaistymu. ?

Vyr? lieknumo prie?as?i? yra daug. Tai gali b?ti dietos pa?eidimas arba vienos i? rimt? lig? (tuberkulioz?s, vir?kinimo trakto, endokrinin?s sistemos ir kt.) simptomas. Tokiais atvejais poky?iai organizme ?vyksta per trump? laik?. Ta?iau kai kurie patinai vis? gyvenim? ken?ia nuo lieknumo. Tai turb?t labiausiai paplit?s atvejis, kurio prie?astis yra genetinis polinkis.

Patologinis plonumas

Patologinis plonumas yra ry?kus med?iag? apykaitos ar kit? proces? organizme pasirei?kimas. Toks liesumas yra signalas, kad reikia prad?ti prognozuoti ir gydyti bet kokias patologijas.

Nor?dami suprasti, ar jus kankina patologinis lieknumas, turite paskai?iuoti savo k?no mas?s indeks? (apie tai aptarsime v?liau). Jei gautas skai?ius yra ma?esnis nei 18 vienet?, j?s? k?nas yra jautrus patologijai.

Fiziologinis plonumas

Lieknumas fiziologiniame lygmenyje yra genetini? organizmo savybi? pasirei?kimas. B?tina steb?ti i? prigimties lieknus (lieknus) vyrus, kuri? raciono kalorij? kiekis turi b?ti bent 2200-2300 kcal, kad prad?t? bent ka?k? priaugti.

K?no tipai

Kiekvienam ?mogui b?dingi tokie individual?s rodikliai kaip augimas, bendra skeleto strukt?ra, polinkis ? raumen? mas? ar riebalinio audinio nus?dimas. Remdamiesi tuo, ekspertai i?skyr? tris k?no tipus: ektomorfin?, mezomorfin? ir endomorfin?. Kiekvienas i? j? atitinka kai kuriuos apibendrintus organizmo po?ymius.

Ektomorfai

?mon?s, kurie laikomi ektomorfais, turi silpnai i?vystytus raumenis ir labai ma?? poodini? riebal? kiek?. Santykinai ilgos gal?n?s, suploti ?onkauliai, susiaur?j? pe?iai ir didelis augimas vizualiai padidina plonum?. Metabolizmas ektomorfuose yra daug greitesnis nei kit? k?no tip? ?moni?.

Mezomorfai

Esteti?kiausias k?no tipas yra mezomorfinis. Jo savininkai suk?r? raumen? audin? su vidutiniu k?no riebal? kiekiu. D?l med?iag? apykaitos ypatum? mezomorfo patinui nebus sunku priaugti raumen? mas?s.

Endomorfai

Did?iausias polinkis did?ti raumenims b?dingas endomorfinio k?no sud?jimo savininkams. Ta?iau tokio k?no sud?jimo vyrai yra link? ? riebalinio audinio padid?jim?. Endomorfai yra ma?o ?gio, o j? k?nas masyvus net ir nesant j?gos treniruo?i?.

Ar tikrai b?tina priaugti svorio?

Pirmiausia kiekvienas i? j?s? tur?t? nuspr?sti pats: ar tikrai reikia priaugti svorio? Siekdami idealo, pradedantieji sportininkai link? pamir?ti apie galimas traumas ar rimtus sveikatos sutrikimus d?l neteisingos mank?tos technikos. ?prastos mitybos poky?iai gali sukelti vir?kinimo trakto lig? vystym?si. Vyresni nei 40 met? ir vyresni vyrai ? tai tur?t? atkreipti ypating? d?mes?.

Bet jei esate pasiry??s ir pasiruo??s daug laiko skirti kult?rizmo med?iagos studijoms, pratimams ir v?liau rimtam mokymui, tur?tum?te atid?iai perskaityti straipsn? ir prisiminti ?ia pateikt? informacij?.

Kai kuriais atvejais vyrams tikrai nereikia keisti savo svorio, nes tai yra jo ?gio ir am?iaus norma.

Kaip nustatyti optimal? svor??

Norint nustatyti optimal? svor?, atsi?velgiant ? ?g?, am?i? ir lyt?, yra daug formuli?. Pavyzd?iui, Adolphe'as Quetelet pasi?l? formul?, pagal kuri? galite apskai?iuoti k?no mas?s indeks?:

Svoris: (auk?tis*auk?tis)

Matavimo vienetai yra grie?tai apibr??ti: svoriui – kilogramai, ?giui – metrai.

Bet kas yra k?no mas?s indeksas ir kaip nustatyti optimal? ?mogaus svor?? Siekdamas susieti ?iuos du rodiklius, Adolfas Quetelet suk?r? lentel?, kurioje tiksliai nurodomos j?s? specifinio svorio savyb?s.

Ta?iau nepriimkite idealaus svorio apskai?iavimo metod? kaip ka?ko negin?ijamo. Formul?se pateikiamas apytikslis ?vertinimas, nustatytas neatsi?velgiant ? raumen? ir riebalinio audinio santyk? ?mogaus organizme. Siekiant didesnio objektyvumo, tur?tum?te i?matuoti kr?tin?, klubus ir juosmen? arba padaryti i?vadas i? fig?ros i?vaizdos.

Kaip prad?ti priaugti mas?s

Taigi, j?s atlikote reikiamus skai?iavimus, nustat?te savo k?no tip? ir vis d?lto nusprend?te prad?ti treniruotis, kad priaugtum?te raumen? mas?s. Nuo ko prad?ti?

Yra trys pagrindiniai elementai, kurie sudaro bet kurio mokymo proceso pagrind?:

• Tinkama mityba.
• Miego ir poilsio re?imas.
• Tiesioginis mokymas.

?tai keletas patarim?, kaip priaugti svorio ektomorfams:

1. Norint priaugti mas?s, rekomenduojama padidinti maisto kaloringum?.
2. B?tina atkreipti ypating? d?mes? ne tik ? raciono kaloringum?, bet ir ? baltym?, riebal? ir angliavandeni? santyk? valgomame maiste.
3. Daugiau kalorij? tur?t? padid?ti baltyminis maistas (ma?o riebumo m?sos patiekalai, kiau?iniai, var?k?, ?uvis ir kt.), taip pat maistas, kuriame gausu „l?t?j?“ angliavandeni? (tai ?vair?s gr?dai, kietieji gr?dai). kvietiniai makaronai, dar?ov?s ir pan.).
4. Negail?kite sav?s j?gos treniruo?i? metu. Reik?t? pasiimti maksimal? ?manom? svor? (su kuriuo galima atlikti 4 serijas, atliekant 5-8 pakartojimus) ir jausti didel? ?tamp? raumenyse.
5. Raumen? auginimo procesas yra individualus. Bendrosios nuostatos nepakeis j?s? k?no steb?jimo. ?tai kod?l reikia atkreipti d?mes? ? visus ?vykusius poky?ius (pavyzd?iui, fotografuoti kas kelias savaites) ir tuo remiantis pakoreguoti mityb? bei treniruo?i? proces?.

Dieta per dien?

Maistas turi atitikti ?ias proporcijas:

• 45-60% angliavandeni? (3-6 g 1 kg svorio).
• 20-30% baltym? (1,5-2 g 1 kg svorio).
• 9-20% riebal? (1-1,5 g 1 kg svorio).

Valgyti reik?t? 6-8 kartus per dien?, priklausomai nuo dienos re?imo. Liekno vyro dietos, norint priaugti svorio, pavyzdys:

• 7:00 – pusry?iai (pirmenyb? reik?t? teikti l?t?j? angliavandeni? turintiems maisto produktams): 150 g avi?ini? dribsni? piene su 30 g migdol?.
• 10:00 - nedidelis u?kandis (angliavandeni? vartojimas taip pat sveikintinas, ta?iau b?tina patenkinti organizmo baltyminio maisto poreik?): 100 g virt? griki? su ?uvimi ir dar?ov?mis.
• 12:30 - piet?s: 100-150 g kvie?i? ko??s su 100 g ?uvies arba virta m?sa.
• 15:00 - u?kandis: baltyminis omletas su ?vie?i? dar?ovi? salotomis.
• 18:00 - vakarien? (daugiausia baltyminis maistas): 100 g ?uvies arba m?sos su 50-100 g bet kokios r??ies ko??s (griki?, kvie?i?, ry?i? ir kt.).
• 21:00 - u?kandis (geriausia vengti angliavandeni?): keli virti kiau?iniai su m?sa ar ?uvimi.
• 22:30 - u?kandis arba nakties ?viesa (nak?iai reikia valgyti tik baltymin? maist?): 150 g neriebios var?k?s.

?tai dar viena kasdien?s dietos parinktis:

• 7:00 - pusry?iai: 100-150 g jogurto.
• 10:00 - nedidelis u?kandis: 50 g migdol?.
• 12:30 - piet?s: 100-150 g griki? su vi?tiena.
• 15:00 - u?kandis: var?k? 5-9%.
• 18:00 - vakarien?: 100g kvie?i? ko?? su vi?tiena arba ?uvimi.
• 21:00 - u?kandis: 3-4 kiau?ini? baltymai.
• 22:30 - nakties ?viesa: neriebi var?k?.

Si?lomi patiekal? s?ra?ai gali b?ti kaitaliojami (pavyzd?iui, pirmadieniais, tre?iadieniais ir ?e?tadieniais valgyti pagal pirm?j? variant?, kitomis dienomis – pagal antr?j?). Tokios dietos reik?s laikytis visada (ir ne tik pirm? m?nes?!).

K? valgyti prie? ir po treniruot?s

Prie? treniruot? galite sau leisti suvalgyti nedidel? kiek? greit? angliavandeni? (?skaitant juod?j? ?okolad?, vaisius, tokius kaip bananai ar vynuog?s) ir nevalgyti baltyminio maisto (greitai vir?kinam? kiau?ini? baltym?). Po treniruot?s taip pat reikia apr?pinti organizm? baltymais, kad raumenys atsigaut? geriau, ir l?tais angliavandeniais, kad b?t? papildyta i?eikvota energija.

Sportin? mityba ir maisto papildai

Beveik bet kokia sportin? mityba priskiriama prie maisto papild? (maisto papild?). Baltymai arba gaineris yra dar vienas baltym? ?altinis, be maisto. Jei j?s? k?nas gauna pakankamai baltym? maisto, netur?tum?te naudoti sportin?s mitybos. Prie?astis akivaizdi: baltym? perteklius gali sukelti rimt? vir?kinimo trakto sutrikim?.

Gainer

Gainer yra vienas i? labiausiai paplitusi? maisto papild?. D?l ma?esnio baltym? kiekio ir daugiau priemai?? (pavyzd?iui, angliavandeni?), gineerio kaina yra daug ma?esn? nei baltym?.

Baltymas

Kitas baltym? turintis maisto papildas – baltymai. Skirtingai nuo gainerio, visa produkto sud?tis yra grynas baltymas. Atsi?velgdami ? jums priimtin? kain? kategorij?, kokyb? ir norimas BJU proporcijas, galite pasirinkti vien? i? daugelio baltym? r??i?: kazeino, kiau?inio, i?r?g? ir kt. Kiekvienas i? j? turi savo ypatybes, ? kurias verta atsi?velgti perkant.

Naminiai baltym? kokteiliai

Namuose gaminami kokteiliai gali nesunkiai pakeisti bet kokius maisto papildus. Kaip jau min?ta, sporto papildus verta vartoti tik tada, kai maiste yra ai?kus baltym? tr?kumas. Galite papildyti baltym? kiek?

Kokius pratimus reikia atlikti norint priaugti raumen? mas?s?

Nor?dami priaugti raumen? mas?s, turite suma?inti kardio kr?vio treniruo?i? laik?. Verta teikti pirmenyb? ir atlikti „baz?“: prit?pimus, spaudim? ant suoliuko ir trauk?. B?tent su jais pageidautina prad?ti mokymo proces?. Po to treniruot? verta „atskiesti“ kitais j?gos pratimais konkre?iai raumen? grupei (suolio spaudimas, hanteli? spaudimas, spaudimas ant suoliuko krosoveryje ir kt.).

Vykdymo technika

Prit?pimai

Yra daug prit?pim? tip?. Pasirinkimas priklauso nuo raumen? grup?s, kuri? norite kuo labiau ?traukti ? darb?. Pagrindin?s pratim? atlikimo taisykl?s:

• I?lenkta nugara.
• ?launys lygiagre?ios grindims.
• Nedidelis kampas tarp stuburo ir klub? (d?l jo i?laikoma pusiausvyra).

st?mimas

Kad i?vengtum?te stuburo su?eidimo traukimo metu, nugara turi b?ti tiesi, dubuo atlo?tas. Laikydami tiesi? stuburo pad?t?, turite paimti kakl? tiesiogine rankena ir atlikti tr?k?iojimus, traukdami alk?nes atgal.

?tangos spaudimas

Nor?dami atlikti spaudim? ant suoliuko, turite atsiremti ? suol? tik pe?i? a?menimis ir s?dmenimis. Likusi k?no dalis tur?t? b?ti svorio. B?tina nuleisti juost? apatin?s kr?tin?s raumen? dalies srityje. Nuleidus stryp?, alk?n?s turi b?ti laikomos sta?iu kampu.

Treniravimosi programa

Treniruo?i? programa tur?t? b?ti sudaryta atsi?velgiant ? individualias sportininko savybes. J?gos treniruot?s susideda i? pratim? rinkinio vienai ar dviem raumen? grup?ms. Paprastai raumenys skirstomi ? treniruo?i? dienas taip:

• Kojos.
• Nugara + tricepsas.
• Kr?tin? + bicepsas.

Spauda, kaip taisykl?, n?ra skirta visai treniruotei. ?i raumen? grup? dirbama atlikus pratimus pagal program?.

Keturgalviams, ?launies dvigalviams ir s?dmen? raumenims lavinti koj? dien? da?niausiai pasirenkamos pana?ios programos:

• Prit?pimai (4 rinkiniai po 5-8 pakartojimus).
• Platformos koj? presas (4 rinkiniai po 5–8 pakartojimus)

• Prit?pimai su hanteliais (4 rinkiniai po 5-8 pakartojimus).

• Rumun? mirties trauka (4 5-8 pakartojim? komplektai).

• K?limas ant koj? pir?t? (4 rinkiniai po 5-8 pakartojimus).

?tai nugaros ir tricepso treniruo?i? programos variantas:

• Deadlift (4 rinkiniai po 5-8 pakartojimus).
• Pranc?zi?kas spaudimas ant suoliuko (4 rinkiniai po 5-8 pakartojimus).
• ?tangos ar hanteli? spaudimas ant suoliuko ?kaln?je arba s?dint (4 komplektai po 5-8 pakartojimus).

• ?tangos arba hanteli? spaudimas siaura rankena (4 rinkiniai po 5-8 pakartojimus).

Treniruodami bicepsus ir kr?tin?s raumenis, galite naudoti ?i? program?:

• Kr?tin?s spaudimas (4 rinkiniai po 5-8 pakartojimus).
• Atsispaudimai ant nelygi? stryp? (4 rinkiniai po 5-8 pakartojimus).

• Veisimo hanteliai (4 komplektai po 5-8 pakartojimus).
• Mai?ymas krosoveryje (4 rinkiniai po 5-8 pakartojimus).
• ?tangos ar hantelio k?limas stovint (4 komplektai po 5-8 pakartojimus).

Visa tai gali pakeisti nam? treniruot?s. Jei kr?vio namuose pakanka, kad pajustum?te stipri? raumen? ?tamp?, rezultatas i? prad?i? bus ne prastesnis nei po treniruot?s sal?je.

J?s pasirenkate patys, atsi?velgdami ? turim? ?rang?. S?kmingiausias sprendimas b?t? ?vairi? tip? prisitraukimai, atsispaudimai ar pratim? analogai sporto sal?je (tos pa?ios presai, jei turite savo ?tang? ar hantelius).

Beje, ?ia yra puikus vaizdo ?ra?as ?ia tema:

Tokios buvo pagrindin?s taisykl?s pradedan?iajam ektomorfo sportininkui. Jei straipsnis buvo naudingas, b?tinai u?siprenumeruokite mus ir pasidalykite juo su draugais visuose socialiniuose tinkluose. Greitai pasimatysime!

Susisiekus su