Chlapci, vlo?ili sme na?u du?u do str?nky. ?akujem za to
za objavenie tejto kr?sy. ?akujem za in?pir?ciu a naskakuje mi husia ko?a.
Pridajte sa k n?m na Facebook a V kontakte s

Pr?ca v kancel?rii m? mno?stvo v?hod, no dlh? sedenie ?kod? zdraviu a postave. Preh?ad 47 vedeck?ch ?t?di? zistil, ?e ?udia, ktor? dlho sedia, maj? v???iu pravdepodobnos?, ?e bud? trpie? rakovinou, cukrovkou typu II, srdcov?mi chorobami a nadv?hou.

Dobr? spr?vy: webovej str?nky na?li sme pre v?s 6 cvi?en? na stoli?ke, ktor? v?m pom??u c?ti? sa veselo a energicky. M??u sa vykon?va? priamo na pracovisku.

Posil?uje bru?n? svaly, zlep?uje tr?venie a napom?ha aj spa?ovaniu tukov.

Ako vykona?:

1. Sadnite si na stoli?ku. Chrb?t je rovn?, neopierajte sa o operadlo stoli?ky.

2. Polo?te chodidl? na podlahu pred seba na ??rku bokov.

3. Chrb?t dr?te vystret?. Zdvihnite prav? koleno a pritiahnite ho k hrudn?ku. ?al?dok sa v tomto ?ase tiahne k chrbtici.

4. Polo?te si ruky na holene, aby ste lep?ie natiahli spodn? ?as? brucha.

5. Vykonajte 20-30 opakovan?, striedajte kolen?.

V tejto polohe jemne, ale efekt?vne pracuj? v?etky bru?n? svaly.

Ako vykona?:

1. Spojte nohy.
2. Polo?te ruky na stoli?ku.
3. Dr?te chrb?t rovno, zdvihnite kolen? a pribl??te ich k hrudn?ku. Bru?n? svaly by sa mali napn??.
4. Vr??te nohy do v?chodiskovej polohy, ale nedovo?te, aby sa dot?kali podlahy.
5. Vykonajte 10-20 opakovan?.

Upravuje p?s. Posilnen? pr?ca bo?n?ch bru?n?ch svalov pom?ha odstra?ova? tukov? z?hyby na bokoch.

Ako vykona?:

1. Posa?te sa bl?zko okraja stoli?ky s rovn?m chrbtom. Polo?te ruky na stoli?ku.
2. Naklo?te trup na stranu, opieraj?c sa o jeden zadok.
3. Spojte nohy a zdvihnite kolen? k hrudn?ku, ako v cvi?en? 2.
4. Vr??te sa do v?chodiskovej polohy. Opakujte, nakl??ajte sa na druh? stranu.
5. Vykonajte 10-20 opakovan? na ka?d? stranu.

Pom?ha spa?ova? tuk na bokoch a stehn?ch.

Ako vykona?:

1. Polo?te nohy na podlahu.

2. Roztiahnite ruky do str?n vo v??ke ramien.

3. Oto?te horn? ?as? tela na prav? stranu a predklo?te sa, pri?om sa pravou rukou dotknite prstov na ?avej nohe. Zosta?te v tejto polohe.

4. O ?rove? vy??ie. Opakujte pohyb a dot?kajte sa prstov na pravej nohe prstami ?avej ruky.

5. Opakujte 20-30 kr?t, zaka?d?m, ke? zmen?te smer ot??ania.

Pom?ha r?chlo spa?ova? tuk a zvy?ova? tonus svalov brucha, chrbta, ramien. Na zv??enie z??a?e m??ete cvi?enie vykon?va? na stoli?ke s podr??kami. Stoli?ka mus? by? bez koliesok.

Ako vykona?:

1. Posa?te sa na stoli?ku a polo?te ruky na podr??ky.
2. Zdvihnite trup, zdvihnite boky a nohy zo stoli?ky. S??asne pou?ite bru?n? svaly, aby ste si kolen? priviedli k hrudn?ku.
3. Vydr?te v tejto polohe aspo? 15-20 sek?nd, potom sa pomaly spustite a odpo??vajte.
4. Opakujte cvi?enie 4 kr?t.

Ve?mi u?ito?n? pre p?s: n?ti pracova? bo?n? svaly a svaly spodnej ?asti brucha. Princ?p prevedenia - jedno koleno sa stret?va s opa?n?m lak?om, pri?om sa telo mierne ot??a.

Ako vykona?:

1. Sadnite si na stoli?ku s vystret?m chrbtom, neopierajte sa o operadlo stoli?ky. Dajte ruky za hlavu.
2. Zdvihnite prav? koleno k hrudn?ku, z?rove? k nemu naklo?te ?av? lake? tak, aby sa nakoniec navz?jom dot?kali.
3. Vr??te sa do v?chodiskovej polohy. Opakujte 15-kr?t.
4. Vyme?te koleno a lake?, urobte 15 opakovan?.
5. Je lep?ie robi? 4 s?rie tak?chto cvikov.

Predch?dzaj?cich 6 cvikov sa rob? v sede na stoli?ke. Ale odpor??ame v?m vsta? a urobi? e?te jednu vec pre v???? efekt. Necho?te pr?li? ?aleko od stoli?ky!

Pr?nosom je posilnenie glute?lnych svalov a ??inn? boj s tukom v p?se a bruchu.

Ako vykona?:

1. Postavte sa za stoli?ku a oprite sa ?avou rukou o jej operadlo alebo lak?ov? opierku.
2. Zdvihnite prav? ruku nad hlavu.
3. Pomaly spustite zdvihnut? ruku. Z?rove? zdvihnite prav? nohu tak, aby sa ruka dot?kala p?ty.
4. Vr??te sa do v?chodiskovej polohy, opakujte 10-15 kr?t.
5. Vyme?te ruku a nohu, urobte 10-15 opakovan?.
6. Urobte 4 epiz?dy.

Teraz je len na v?s, ?i tieto cviky zarad?te do svojho ka?dodenn?ho tr?ningu a v?sledky na seba nenechaj? dlho ?aka?. Najm? ak sa s?be?ne s cvi?en?m zavedie do praxe aj zdrav? strava a kvalitn? odpo?inok.

V?? ?al?dok je va?a probl?mov? oblas?, no n?jdete si sto d?vodov, pre?o sa vyh?ba? ve?kej fyzickej n?mahe?
Potom je pre v?s ide?lna technika s n?zvom „V?kuum v ?al?dku“ od Anity Lutsenko! Lis v?razne napumpujete, prakticky bez nam?hania!

Prejdite na ak?ko?vek str?nku pre ?eny a pre??tate si stovky t?m o tom, ako napumpova? tla?, ale je nepravdepodobn?, ?e by ste narazili na ?l?nok o starom dobrom „v?kue“ – cviku, ktor? v?m skuto?ne umo?n? z??i? p?s o p?r centimetrov za t??de? tr?ningu aj bez di?ty!
Samozrejme, spr?vnou v??ivou dosiahnete e?te v???ie v?sledky. Ale vr??me sa k redukcii brucha.

Ve?k? brucho, ?iadny p?s a prev?saj?ci tuk na bokoch s? celkom be?n? probl?my, kv?li ktor?m sa ?udia staraj? o svoju postavu. Predpoklad? sa, ?e na zn??enie hmotnosti v p?se je potrebn? ?o najviac pumpova? lis. Ale silov? cvi?enia nie v?dy d?vaj? po?adovan? v?sledky, preto?e. v tomto pr?pade sa tuk premen? na svaly a ?al?dok st?le nevyzer? ploch?. Jedn?m z naj??innej??ch je v?kuov? cvi?enie na ploch? brucho, ktor? sa ?asto vyu??va pri joge a bodyflexe.
Podstata tejto techniky je mimoriadne jednoduch?. V?etko, ?o sa od v?s vy?aduje, je stiahnu? brucho na doraz a dr?a? svaly v tejto polohe asi 10-30 sek?nd.
Ale je ve?mi d?le?it? zvl?dnu? techniku d?chania.

Ak?ko?vek v?kuov? cvi?enie sa vykon?va pri ?plnom v?dychu.

• dajte nohy na ??rku ramien alebo mierne ?ir?ie ako ramen?, mierne ohnite v kolen?ch;
• polo?te dlane na boky tesne nad kolen?, prsty dovn?tra;
• uvo?nite chrb?t ?o najviac, preneste v?hu cel?ho tela na ruky polo?en? na kolen?ch;
• pln? n?dych nosom, potom ostr? a hlu?n? v?dych ?stami;
• zadr?te dych a a? potom vtiahnite ?al?dok: v tomto okamihu by sa stena brucha a v?etky vn?torn? org?ny mali posun?? pod rebr?;
• na konci zadr?ania dychu uvo?nite svaly br?nice – d?jde k pas?vnemu dychu

T?to technika v?m umo??uje vypracova? prie?ny bru?n? sval, ktor? dr?? v?etky vn?torn? org?ny. V skuto?nosti je to pr?ve kv?li uvo?neniu tohto svalu, ?e ?al?dok nevyzer? dokonale. Faktom je, ?e pri akomko?vek ?porte, ?i u? ide o fitness alebo silov? cvi?enia, hlavn? z??a? dopad? na vonkaj?ie a ?ikm? svaly brucha. Po napumpovan? t?chto svalov bude ?al?dok samozrejme vyzera? viac t?novan? ako pred tr?ningom, ale kv?li uvo?nen?mu prie?nemu svalu st?le nem??e by? ploch?.

Pri zvl?dnut? umenia dr?ania brucha v ?plnom v?kuu je najd?le?itej?ia d?slednos?. Napriek zjavnej jednoduchosti tejto techniky je nepravdepodobn?, ?e ju bude mo?n? spr?vne vykona? prv?kr?t. Nez?fajte v?ak, preto?e s?diac pod?a v?sledkov ?ud?, ktor? sa t?mto cvi?eniam akt?vne venuj?, asi po mesiaci neust?leho tr?ningu bude brucho nielen spevnen?, ale dokonale ploch?.

Tento cvik a jeho vari?cie by ste mali cvi?i? denne, kedyko?vek je to mo?n?, m??ete ho vykon?va? aj v sede, napr?klad pri filme alebo pri telev?zii. Aj p?r min?t denne zn??i p?s za p?r t??d?ov o p?r centimetrov, brucho sa bude menej preh?ba? a vy?nieva?, aj ke? si na to nepam?t?te.

Kreslenie brucha v sede je pova?ovan? za jedno z naj?a???ch, ale pre kancel?rskych pracovn?kov je nevyhnutn? a navy?e je pre ostatn?ch takmer nepostrehnute?n?.
Tak?e sme hojdali tla?, sed?me na stoli?ke!

V kontakte s

Spolu?iaci

Pre v???inu kancel?rskych pracovn?kov (a freelancerov pracuj?cich doma) je by? za po??ta?ov?m (p?sac?m) stolom v priemere 6-10 hod?n denne s??as?ou ich be?n?ho ?ivota. V?etci vieme, ?e tak? mno?stvo ?asu str?ven?ho v sede pri po??ta?i neprospieva telu a organizmu ako celku.

M??e to vies? k bolestiam chrbta (v???ina ?ud? zab?da na starostlivos? o dr?anie tela), ?nave o??, vzniku hemoroidov a in?m rovnako pr?jemn?m n?sledkom.

?ivot administrat?vneho pracovn?ka podlieha pr?snemu harmonogramu, v ktorom s? okrem stretnut? aj porady, neut?chaj?ci klepot kl?vesnice a debr?fing na „kober?eku“ v kancel?rii vedenia. Z?rove? nie v?dy ukazovatele v?konnosti zamestnanca uspokojuj?.

Unavuj? sa ?plne in? miesta: ramen? „zdrevnatej?“, kr??e bolia, chrbtica za??va obrovsk? pre?a?enie z polohy „chrb?t s kolesom“ – krk znecitlivie a o?i h?adia nieko?ko hod?n na monitor. ?plne samostatn? rozhovor. Telo si p?ta pomoc a najlep?ia pomoc bude ?ahk? kancel?rska gymnastika.

Ako zabezpe?i?, aby pr?ca v kancel?rii pri po??ta?i nebola pre va?e telo „testom sily“? Existuje nieko?ko pravidiel, ktor?ch dodr?iavanie zlep?? dr?anie tela a udr?? zdravie.

Ergonomick? pracovisko a spr?vne dr?anie tela

Predt?m, ako prist?pime k zv??eniu s?borov cvi?en?, nebude zbyto?n? pripomen?? si pravidl? prist?tia.

Po prv?, samotn? stoli?ka (kancel?rska) by mala by? pohodln? a mala by zodpoveda? v??ke a rozmerom stola.

Po druh?, dr?anie tela. Chrb?t je rovn?, ramen? s? narovnan? a mierne polo?en?. Horn? ?as? monitora by mala by? vo v??ke o??. Ak teraz mus?te nakloni? hlavu nadol alebo ju zdvihn??, je potrebn? zmeni? v??ku obrazovky. Uistite sa, ?e va?e z?p?stia nie s? opret? o kl?vesnicu alebo o podlo?ku pod my? (pokia?, samozrejme, nem?te ?peci?lnu podlo?ku s podlo?kou na z?p?stie). To pom??e vyhn?? sa v?skytu syndr?mu karp?lneho tunela (v?etci pracovn?ci v kancel?rii s? ohrozen? touto chorobou). Nohy by mali by? ohnut? tak, aby kolen? boli mierne nad ?rov?ou bokov. Nohy s? na podlahe alebo na n?zkej ?peci?lnej podno?ke.

Ak?ko?vek cvi?enie, vr?tane kancel?rskej pr?ce, by malo za??na? zahriat?m. Ide?lnou mo?nos?ou je vyjs? hore-dole dve-tri poschodia po schodoch. Je dobr? to robi? ka?d? hodinu alebo dve. Obehov? syst?m okam?ite „prebud?te“ ospal? zo sedenia. A z?rove? si na p?r min?t odd?chnite od zhonu pr?ce.

Cviky ni??ie v?m pom??u zbavi? sa pocitu stuhnutosti a u?avia od ?navy „sediacich“ svalov.

Krk

Krk nie je len chrbtica a svaly, je to aj hlavn? dia?nica, ktor? z?sobuje mozog ?ivinami a odv?dza jeho odpadov? l?tky. Pre?a?enie kr?n?ch svalov vedie k poru?eniu odtoku krvi, ?o znamen?, ?e nastan? probl?my s dod?van?m ?erstvej krvi bohatej na kysl?k a ?iviny.

• Polo?te si ruky na z?tylok s dla?ami nadol, zn??te hlavu tak, aby sa brada dot?kala hrudnej kosti, jemne stiahnite hlavu dolu rukami, zotrvajte v tejto polohe nieko?ko sek?nd, vn?majte napnutie svalov zadnej ?asti krku.
• Ak chcete natiahnu? svaly krku, pomaly nakl??ajte hlavu dopredu a dozadu, zo strany na stranu, ot??ajte sa doprava a do?ava. Tieto jednoduch? cviky m??ete vykon?va? kedyko?vek, ke? c?tite, ?e sa potrebujete zbavi? ?navy a stresu. Potom m??ete vykona? rot?ciu hlavy a natiahnu? krk. Najprv sa ot??ajte v kruhu jedn?m smerom, potom druh?m smerom.

Pozor! Nikdy nerobte kruhov? rot?cie hlavou bez toho, aby ste si svaly najsk?r „zahriali“! To m??e vies? k po?kodeniu k?bov krku. Ak lek?ri zistili, ?e m?te cervikotorak?lnu osteochondr?zu alebo herniovan? disk v kr?nej chrbtici, obmedzte sa na pohyb hlavy dopredu a dole, pohyb sp?? je pre v?s kontraindikovan?.

Pa?e a ramen?

Existuje ve?a cvi?en? na natiahnutie r?k a ramien, ktor? m??ete robi? bez toho, aby ste vstali zo stoli?ky. V prvom rade s? to v?elijak? pop?janie.

• Zopnite ruky do z?mku pred sebou a potom ich zdvihnite nad hlavu, narovnajte lakte a „oto?te“ dlane nahor.
• Zn??te a zdv?hajte ramen?, sna?te sa za?a?i? svaly, vtiahnite hlavu do pliec silou, ke? s? zdvihnut?, a spustite ich tak, aby ste mierili na podlahu.
• Vykonajte kruhov? rot?cie s ramenami: 10-kr?t dopredu, 10-kr?t dozadu. To pom??e zmierni? nap?tie. Ak nie ste ve?mi dobre fyzicky pripraven?, tak v?m toto cvi?enie m??e spo?iatku sp?sobi? ?o i len mal? boles?. Ale nebojte sa: ke? sa svaly zahrej?, v?etko bude fungova?.
• ?al??m dobr?m cvi?en?m je push up cvi?enie. Ruky sa oprite o st?l (po stran?ch, ka?d? asi na ??rku ramien od tela) a vykle?te, akoby ste sa kr?tili: naklo?te najprv jedno rameno k opa?nej pa?i, potom druh?. Pru?n?mi pohybmi sa sna?te dosta? ramen? ?o najbli??ie k stolu.

Z?p?stia

• Pravidelne ot??ajte rukami okolo z?p?stia (najlep?ie raz za hodinu): 10-kr?t jedn?m smerom, potom 10-kr?t druh?m. Ak mus?te ve?a p?sa? na kl?vesnici alebo pracova? s my?ou, tak tak?to rot?cie bud? dobrou prevenciou pred syndr?mom tunela.

sp??

• Polo?te ruky na opasok. Striedavo oto?te telo do?ava a doprava. Oto?te sa na jednu stranu a rozpa?te ruky tak, aby ste dostali lopatky za chrb?t. Oto?te sa k druh?mu a spojte ruky pred sebou, akoby ste sa obj?mali. Toto cvi?enie opakujte 6-8 kr?t.
• Vo v?chodiskovej polohe v stoji, nohy na ??rku ramien, ruky na opasku, nakloni? telo doprava a do?ava, dopredu a mierne dozadu. Po?as t?chto pohybov sa uistite, ?e v?? chrb?t zost?va rovn?. Vykonajte 10 naklonen? v ka?dom smere. M??ete tie? vykona? nieko?ko rota?n?ch pohybov panvou v smere a proti smeru hodinov?ch ru?i?iek.
• S??asn?m prudk?m pohybom zdvihnite prav? ruku ?plne hore, ?av? nadol a vykonajte nieko?ko trhnut? rukami, zatia? ?o prehnete chrb?t. Potom zme?te ruky.
• Postavte sa, polo?te si ruky na opasok. Potiahnite lakte dozadu tak, aby ste lopatky ?o najviac spojili. Vr??te sa do v?chodiskovej polohy. Toto cvi?enie opakujte 8-10 kr?t.
• Spustite ruky nadol a zdvihnite ramen? ?o najvy??ie. Opakujte 8-10 kr?t.

Stla?te tla?idlo

• Sadnite si na stoli?ku. Narovnajte chrb?t, narovnajte ramen? a mierne stiahnite zadok. Zhlboka sa nad?chnite a pri v?dychu zatiahnite ?al?dok zo v?etk?ch s?l. Vykonajte aspo? 50 tak?chto stiahnut?. Cvik by sa mal vykon?va? pr?ve kv?li nap?tiu bru?n?ch svalov. Uistite sa, ?e membr?na prakticky nest?pa. Je ve?mi d?le?it? rytmicky d?cha? a vydychova?, preto nezadr?iavajte dych.
• Pre spodn? ?as? bru?n?ho lisu je nasleduj?ci cvik. V sede polo?te ruky mierne za seba, dlane dopredu. Spojte kolen?. Pri v?dychu dv?hajte pokr?en? nohy n?zko, pam?tajte na to, aby ste mali vystret? chrb?t. Urobte aspo? 30 s?ri?.

svaly hrudn?ka

V?imli ste si, ?e ?asom sa va?e dr?anie tela zhrb?, horn? ?as? tela sa naklon? nad kl?vesnicu? Ak ?no, hne? ako si to v?imnete - urobte nasleduj?ce cvi?enie.

• Sadnite si na okraj stoli?ky, vyrovnajte si chrb?t a obto?te ruky okolo opierok na stoli?ku tak, aby boli lakte a ruky na ich vonkaj?om povrchu. Teraz jemne stla?te lakte a pok?ste sa potiahnu? opierky smerom k sebe. Len to nepreh??ajte, inak sa budete musie? zodpoveda? za rozbit? stoli?ku. Vykonajte 15-20 opakovan? tohto cvi?enia, pri?om nap?tie dr?te 5-6 sek?nd.

Zado?ek

• Posa?te sa na okraj stoli?ky a trochu sa predklo?te. Ruky si m??ete polo?i? na st?l pred seba, ale nepren??ajte na ne cel? v?hu. Silne zatnite svaly zadku a doslova sa zdvihnite nieko?ko milimetrov nad stoli?ku. V tejto polohe vydr?te 2-3 sekundy a spustite sa sp?? na miesto. Vykonajte 12-15 opakovan?.

Predn? stehn?

• Posa?te sa na okraj stoli?ky a polo?te chodidl? k sebe s kolenami stla?en?mi k sebe. Chrb?t mus? by? rovn?. Striedavo narovn?vajte ?av? a prav? koleno a ?ahajte pono?ku smerom k sebe. Cvi?enie vykon?vajte dovtedy, k?m sa vo svaloch neobjav? mierny pocit p?lenia.

Ak je pre v?s tento cvik pr?li? jednoduch?, vyrovnajte obe nohy naraz, pri?om nezab?dajte, ?e m?te kolen? pri sebe. T?to mo?nos? v?m tie? umo??uje pou??va? bru?n? svaly a chrb?t.

Vn?torn? stehno

• Na ich ?t?dium je ve?mi dobr? pou?i? mal? nafukovaciu loptu. Sta?? ho dr?a? medzi kolenami a rytmicky stl??a? nohy, k?m sa svaly neunavia. Ak lopta nie je po ruke, ako odpor s? vhodn? p?ste.

Vonkaj?ie stehn?

• Pr?ve tam sa tvoria tvrdohlav? „jazdeck? nohavice“. V sede stla?te kolen? k sebe. Polo?te ruky na stoli?ku na oboch stran?ch, na ?rovni polovice stehien. Prekonajte odpor r?k, tla?te na ne, nam?hajte svaly zo v?etk?ch s?l po dobu 5-7 sek?nd, potom relaxujte. Opakujte aspo? 20-kr?t.

Zadn? strana stehien

• Polo?te nohy pod st?l na ??rku ramien. Ak nos?te vysok? op?tky, vyzujte si ich. Nezabudnite narovna? chrb?t a napn?? bru?n? svaly. Striedavo zatla?te p?tu pravej a ?avej nohy do podlahy, pri?om nap?tie dr?te 5-7 sek?nd. Opakujte cvi?enie 10-kr?t s ka?dou nohou.

kavi?r

• Natiahnite kavi?rov? svaly nasledovne: bez toho, aby ste vstali zo stoli?ky, polo?te nohy na prsty (aby ste c?tili svalov? nap?tie). Dr?te ich v tejto polohe, k?m nepoc?tite ?navu (ne?akajte na nepohodlie!). Uvo?nite sa. Po 10 min?tach cvi?enie zopakujte. A tak ?alej asi hodinu. Tento cvik je skvel?m precvi?en?m l?tok. Pom?ha tie? predch?dza? tvorbe krvn?ch zrazen?n v cievach na noh?ch (probl?m so ?ilami na noh?ch je medzi pou??vate?mi po??ta?ov pomerne be?n?).

?lenky

• Vykonajte rota?n? pohyby nohami: ako pri cvi?en? pre z?p?stia - najprv jedn?m smerom, potom druh?m. 3 kr?t. To pom?ha zlep?i? krvn? obeh v noh?ch a zmier?uje svrbenie (mrav?enie, mrav?enie, ktor? sa m??e vyskytn?? pri poruch?ch krvn?ho obehu).

Dychov? cvi?enia

• Postavte sa rovno so spusten?mi rukami, zhlboka sa nad?chnite nosom a s??asne zdvihnite ruky po stran?ch a pri v?dychu mierne naklo?te telo dopredu a spustite ruky dolu po stran?ch.
• Nieko?kokr?t sa zhlboka nad?chnite. Na ?al?ie precvi?enie bru?n?ch svalov vtiahnite ?al?dok a po n?dychu zotrvajte v tejto polohe nieko?ko sek?nd. Uvo?nite sa s v?dychom. Opakujte nieko?kokr?t.

Ako vid?te, ni? zlo?it?. Ke? m?te vo?n? chv??u, urobte tieto jednoduch? cvi?enia. Va?e zdravie sa v?m po?akuje.

Nab?janie na pracovisku bolo kedysi samozrejmos?ou. Vyr?bal sa bez oh?adu na to, ?i i?lo o kancel?riu alebo pr?cu pri obr?bacom stroji v dielni. Ale ?asy sa menia. A ke??e sme sa dali na cestu nov?ho ekonomick?ho rozvoja, prestali sme v podniku robi? v?robn? gymnastiku. L?dri, dnes u? komer?n? ?trukt?ry, zrejme pova?ovali tak?to kr?tke prest?vky na nab?janie na pracovisku za stratu ?asu.

Medzit?m mnoh? krajiny, ktor? u? dlh? dobu kr??aj? po ceste trhov?ho hospod?rstva, prijali mnoh? z na?ej sovietskej minulosti, vr?tane gymnastiky na pracovisku.

Ak toti? mana??rovi nejde len o zisk svojho podniku, oce?uje a re?pektuje v?konnos? svojich podriaden?ch, chce vo firme zdrav?ho ducha, tak?to mal? technologick? prest?vky na vykon?vanie jednoduchej gymnastiky len stmelia a motivuj? kolekt?v. Na vypracovanie ?peci?lneho s?boru cvi?en? pre zdravie va?ich zamestnancov nie je potrebn? kontaktova? ?pecialistov. Najjednoduch?ie cvi?enia pom??u zmierni? ?navu a stres, dodaj? n?boj ?ivosti po zost?vaj?ci pracovn? ?as.

Pod?a ?tatist?k m? v modernom svete asi 90 percent v?etk?ch pracovn?kov „sedav? zamestnanie“. Okrem toho v???ina cestuje do pr?ce a z pr?ce autom a po n?vrate domov si sadne pred telev?zor. Ale aj na?i vzdialen? predkovia hovorili, ?e pohyb je ?ivot. Preto je dnes nab?janie na pracovisku ve?mi aktu?lne.

V?hody nab?jania na pracovisku

Prest?vka na cvi?enie na pracovisku je ??inn?m n?strojom na podporu zdrav?ho ?ivotn?ho ?t?lu. Netreba zab?da?, ?e v?etky spolo?n? akcie v?dy stmelili kolekt?v. Ako m??e by? tak?to gymnastika u?ito?n? na pracovisku a ak? s? jej v?hody?

Nezaberie to ve?a ?asu. Jednotliv? cviky m??ete vykon?va? len za p?r min?t a pre samostatn? ?as? tela. V z?vislosti od ?pecif?k pr?ce si m??ete vybra? iba tie ?asti tela, na ktor? dopad? maxim?lne za?a?enie: pre krk, chrb?t, nohy, o?i.

Tak?to cvi?enia sa spravidla ?ahko vykon?vaj? a nevy?aduj? ?peci?lne ?portov? vybavenie.

Vzh?adom na to, ?e cviky s? nen?ro?n? na vykon?vanie, nevynakladaj? ve?a ?silia a energie, nemus?te sa po nabit? prezlieka? do ?portov?ho oble?enia a ?s? do sprchy.

Spolo?n? cvi?enie zlep?uje n?ladu a podporuje lep?iu komunik?ciu a atmosf?ru medzi kolegami a v t?me ako celku.

A ?o je najd?le?itej?ie, zni?uje riziko chor?b, vr?tane t?ch z povolania.

Zo zdravotn?ho h?adiska s? tu aj v?hody.

Po?as nab?jania sa men? poloha tela a ?as?, na ktor? pri pr?ci najviac dopad? z??a?.

Obnovuje krvn? obeh, pohyblivos? k?bov.

Svaly sa posil?uj?, uvo??uje sa v nich nap?tie.

Vykon?vanie rovnak?ho druhu pr?ce postupne vedie k hromadeniu stresu, ktor? sa ?ahko odstra?uje vykon?van?m pracovn?ch cvi?en?.

Ako vid?te, existuje dostatok v?hod na prem???anie a za?nite pride?ova? 15-20 min?t na dokon?enie s?boru cvi?en? bez toho, aby ste opustili svoje pracovisko.

S?bory cvi?en? pre pracovn? cvi?enia

Ide?lne je vyvin?? ?peci?lny komplex zoh?ad?uj?ci ?pecifik? va?ej pr?ce. Ale aj v?eobecn? cvi?enia, ktor? sa daj? ?ahko n?js? na internete, v?razne zlep?ia celkov? stav pracovn?kov. Tu je nieko?ko tak?chto komplexov, ktor? sa daj? robi? na pracovisku.

Nab?janie na pracovisku v stoji

Len p?r cvikov uvo?n? nap?tie v chrbte, obnov? krvn? obeh v noh?ch a uvo?n? svaly.

Postavte sa bl?zko stola alebo stoli?ky a oprite sa o ruky. Nohy na ??rku ramien. Urobte nieko?ko drepov, oprite sa rukami o operadlo stoli?ky alebo pracovnej plochy.

Postavte sa rovno s rukami zopnut?mi za chrbtom. Postavte sa na prsty, rozopnite ruky a natiahnite ich. Pri zdv?han? na noh?ch m??ete zdvihn?? ruky a nakloni? ich do?ava a potom doprava, pri?om s??asne ot??ate hlavou. Uvo?n?te tak nap?tie nielen chrbta a n?h, ale aj svalov krku.

Postavte sa rovno a uvo?nite sa. Zhlboka sa nad?chnite a zadr?te dych na nieko?ko sek?nd. Potom vyd?chnite. Opakujte nieko?kokr?t.

O?i na pracovisku

V???ina pracovn?kov teraz pracuje pri po??ta?i. Ak k tomu prid?me umel? osvetlenie a zv??en? koncentr?ciu pozornosti, tak po nieko?k?ch hodin?ch je pozornos? v?razne zn??en?, v o?iach sa objavuje ?nava. S?bor cvi?en? pre o?i pom??e opravi? v?etky tieto probl?my. Odpor??a sa to robi? ka?d? hodinu, venujte len p?r min?t.

Sedie? rovno, pomaly sklopi? poh?ad na podlahu a pozrie? sa hore. Z?rove? nezni?ujte ani nezdv?hajte hlavu. Opakujte cvi?enie aspo? 8-10 kr?t.

Vykonajte kr??iv? pohyby o?ami. Najprv jedn?m sp?sobom, potom druh?m. Vykonajte 8-10 pohybov v ka?dom smere.

?asto ?murkajte o?ami po dobu 20-23 sek?nd.

Vyberte vzdialen? objekt a pozerajte sa na? nieko?ko min?t. M??ete ?s? k oknu alebo sa len pozera? na vzdialen? predmet na pracovisku. Hlavn? vec je, ?e tento objekt by nemal by? vo vzdialenosti nie bli??ej ako natiahnut? rameno.

Dr?te hlavu rovno a o?ami nakreslite ??slo „8“. Opakujte cvi?enie 8-10 kr?t.

Striedavo zatvorte o?i, pevne stla?te vie?ka a otvorte ich. Dr?te ka?d? poz?ciu 3-4 sekundy.

Nab?janie po?as sedenia v pr?ci

Tento komplex je vhodn? pre t?ch, ktor? s? n?ten? cel? de? sedie? na pracovisku. Zaberie v?m to len p?r min?t a zvl?dnete to aj bez toho, aby ste vstali z kancel?rskej stoli?ky.

Sadnite si na okraj stoli?ky. Zdvihnite nohy z podlahy v 30-stup?ovom uhle a dr?te ich tak dlho, ako len m??ete. Toto cvi?enie je u?ito?n? na posilnenie bedrov?ch a bru?n?ch svalov.

Sadnite si na okraj stoli?ky. Polo?te ruky na okraj stola. Oprite sa rukami o st?l a zdvihnite telo ?o najviac.

Uchopte podr??ky kresla rukami a vytiahnite ruky hore, ako by ste chceli opierky odstr?ni?.

Polo?te ruky za operadlo stoli?ky. Prekr??te nohy a zdvihnite sa z podlahy. Vytiahnite najprv na jednu stranu, potom na druh?, nap?najte svaly, ako keby ste chceli uvo?ni? nohy. Vyme?te nohy a opakujte.

Polo?te ruky na kolen?. Zdvihnite nohy a zatla?te ruky na kolen?, ako keby ste zabr?nili zdvihnutiu n?h.

Vezmite do r?k kus papiera a zdvihnite ruky hore. Dr?te list nahor nieko?ko sek?nd.

Posa?te sa na okraj stoli?ky s kolenami nabok. Spustite ruky nadol dla?ami proti sebe. Stla?te dlane a uvo?nite sa. Toto cvi?enie je mo?n? vykon?va? aj na ?rovni hrudn?ka.

Omotajte nohy okolo n?h stoli?ky. Vo?ne spustite ruky. Dr?te chrb?t rovno, naklo?te sa najprv na jednu stranu, potom na druh? stranu.

Polo?te ruky pod dosku stola. Urobte pohyb, akoby ste zdvihli dosku. Opakujte nieko?kokr?t.

Toto cvi?enie m??ete vykona? polo?en?m r?k na st?l a zatla?en?m na dosku stola. Toto cvi?enie je dobr? na posilnenie svalov r?k.

Posa?te sa na okraj stoli?ky a natiahnite nohy dopredu a s??asne zdvihnite ruky nahor.

Zaradka na pracovisku s obr?zkami

Nab?janie na pracovisku pri seden? na obr?zkoch

Nab?janie na pracovisku za krk na obr?zkoch

Komplex gymnastiky na pracovisku v obrazoch

Ako u? bolo spomenut? vy??ie, z?padn? krajiny si od n?s zobrali ve?a u?ito?n?ch vec?. Vr?tane gymnastiky na pracovisku. Ale to nie je v?etko. Urobili prieskum, aby zistili, ?i to naozaj pom?ha. A zhrnul ich v?skum. Uk?zalo sa, ?e v skupine, kde cvi?ili, sa po?et s?a?nost? na bolesti chrbta a krku zn??il takmer o 20 percent. A to u? o 4 t??dne.

V s?hrne m??eme poveda?, ?e cvi?enie na pracovisku je u?ito?n?, zvy?uje konkurencieschopnos? t?mu, zni?uje chorobnos? a zvy?uje efektivitu. Urobte z takejto gymnastiky normu vo va?om t?me.

Video o nab?jan? pri pr?ci

Komplex priemyselnej gymnastiky v podniku a v kancel?rii

Nab?jac? komplex na pracovisku od Olgy Lovtsevovej

Gymnastika na pracovisku na chudnutie

Administrat?vny pracovn?k... T?to defin?cia sa u? stala pojmom, preto?e zosob?uje ?loveka, ktor? vedie neakt?vny ?ivotn? ?t?l. ?o robia zamestnanci v kancel?rii? Sedia za po??ta?om a rie?ia d?le?it? probl?my, ktor? sa net?kaj? ich ?ivota, ale ?innosti firmy, ktorej zasv?tili svoj ?ivot. A ak? je v?sledok? Celkom sol?dny pr?jem a ?pln? nedostatok fyzickej aktivity.

Samozrejme, pre pomerne siln? polovicu ?udstva je tak?to ?ivotn? ?t?l celkom prijate?n?. Ale pre n?s, ?eny, je pevn? ?ivotn? ?t?l hlasn?m „Ahoj“ kil?m a centimetrom navy?e v p?se. ak? je v?sledok?

• Po prv?, p?s sa systematicky zvy?uje, preto?e pod?a mnoh?ch nie je mo?n? robi? cvi?enia pre tla? v kancel?rii.
• V druhom rade je to zl? n?lada, ?nava a vysloven? nen?vis? ku v?etk?mu ?iv?mu a ne?iv?mu.

Nedostatok energie je nie?o, ?o poobede poci?uje takmer ka?d? pracovn?k v kancel?rii. A nemali by ste to pova?ova? za pr?znak v??neho ochorenia, preto?e tento jav je celkom ?tandardn?. Sk?ste len nahradi? tradi?n? ??lku k?vy jednoduch?mi cvi?eniami, ktor? m??ete vykon?va? priamo na pracovisku, takpovediac bez toho, aby ste opustili po??ta?. Verte, ?e v tomto pr?pade nielen poc?tite pr?lev vit?lnej energie, ale t?to energiu aj dlhodobo ?etr?te.

Okam?ite sa oplat? objasni?, ?e cvi?enie v kancel?rii v?m nezaberie ve?a energie, no z?rove? v?m pom??e zbavi? sa ?navy, stresu a sp?li? ur?it? mno?stvo kal?ri?, ktor? tak tr?pia kr?snu polovicu ?udstva.

Cvi?enia

Svaly r?k a hrudn?ka

Posa?te sa na svoju pracovn? stoli?ku a pevne uchopte st?l tak, aby ste mali ruky od seba na ??rku ramien. Palcami uchopte vn?torn? veko stola, zvy?kom ho pripevnite na vonkaj??. V tomto pr?pade musia by? nohy odtrhnut? od podlahy a svaly tla?e musia by? nam?han?. Potom sa pomaly za?nite vz?a?ova? od stola, a? k?m nebudete ma? ruky natiahnut? na doraz. Hlava by mala by? medzi rukami. Potom za?nite sp?tn? pohyb k stolu. Toto cvi?enie mus?te opakova? asi 15-kr?t.

Svaly dolnej polovice tela

Cvi?enie na chrb?t v kancel?rii je potrebn? vykon?va?, aby sme sa ochr?nili pred nepohodou, ktor? n?s sprev?dza po n?ro?nom pracovnom dni. Aby ste to urobili, vezmite vertik?lnu polohu, roztiahnite nohy na ??rku ramien a vtiahnite ?al?dok. V tejto polohe pomaly za?nite oh?ba? kolen?, ako keby ste si chceli sadn?? na stoli?ku. V momente, ke? m?te zadok takmer dole na stoli?ke, presta?te sa h?ba? a vr??te trup do p?vodnej polohy. Toto cvi?enie sa mus? opakova? 15-kr?t.

Svaly n?h s? slab?m ?l?nkom

Nohy! To je to, na ?om z?le?? ka?dej ?ene! V?etky diev?at? bez v?nimky prem???aj? o pr??a?livosti tejto ?asti tela. Aby ste si udr?ali nohy v perfektnej kond?cii, mus?te cviky na chudnutie vykon?va? aj v kancel?rii.

Posa?te sa na okraj stoli?ky alebo kancel?rskej stoli?ky, ale pam?tajte, ?e chrb?t mus?te ma? v?dy vystret?. Zdvihnite prsty na noh?ch z podlahy a zamerajte sa na p?ty. Narovnajte kolen? a za?nite sa pomaly pohybova? sp??, k?m nepoc?tite, ?e s? va?e nohy ?plne vystret?. Myslite na to, ?e pri tomto cviku ide len o nap?tie v dolnej ?asti trupu, horn? polovica tela teda mus? by? ?plne uvo?nen?. Po ?plnom vystret? n?h sa prudko vr??te do v?chodiskovej polohy a zopakujte cvi?enie 15-kr?t.

Ramenn? p?s - jadro probl?mov a ich rie?enie

Ramenn? p?s je to, ?o trp? predov?etk?m pri pr?ci na po??ta?i. Kriv? dr?anie tela, neust?le nap?tie v ramennej ?asti vedie k mnoh?m zdravotn?m probl?mom, ktor? sa daj? vyrie?i? cvi?en?m v kancel?rii. Aby ste to urobili, zaujmite vodorovn? polohu a chy?te ruky na st?l. Ruky by mali by? od seba na ??rku ramien. Odst?pte od stola na vzdialenos?, ktor? je pohodln? pre v?? trup na kliky. Narovnajte ruky v lak?och a za?nite kliky – pomaly uvo??ujte telo k doske stola, no z?rove? dbajte na to, aby hlava, nohy a boky boli v jednej l?nii. Cvi?enie sa mus? opakova? najmenej 12-kr?t.

Nohy - zrkadlo postavy

Nohy! Starajte sa o kr?su svojich n?h, ako sa hovor?, u? od ?tleho veku. Aby va?e nohy v?dy pote?ili oko, a to nielen va?e, ale aj ?ud? okolo v?s, sta?? si vyzu? top?nky a „vybehn??“ po podlahe. Hra?! To v?m prinesie ve?a pote?enia a udr?? va?e nohy v perfektnom stave. Poklepte p?tami o podlahu – takto rozpt?lite krv, prstami sa sna?te nahmata? nejak? predmet a ak ho n?jdete, tak ho zdvihnite. V??ajte predmet po podlahe.

Ploch? a elastick? brucho – spl?te si svoj sen

?o na?tve ka?d? ?enu pri poh?ade na vlastn? odraz? ?al?dok! ?iadna ?ena zatia? nevyjadrila spokojnos? s touto ?as?ou tela. V?etk?m sa n?m zd?, ?e na?e bru?ko nie je dostato?ne elastick?, ploch? ani pekn?. Aby ste sa teda zbavili t?chto podozriv?ch ob?v, posta?? len pravideln? cvi?enie na brucho. Navy?e ich m??ete robi? priamo v kancel?rii. Aby ste to urobili, posa?te sa na stoli?ku a uistite sa, ?e chrb?t je v rovnej polohe. Napnite zadok a vtiahnite brucho. Vydr?te v tejto polohe nieko?ko sek?nd a prudko sa uvo?nite. Potom zopakujte toto cvi?enie aspo? 15-kr?t.

Ak pracujete v kancel?rii a nem?te dostatok ?asu na n?v?tevu ?portov?sk a posil?ovn?, nez?fajte. Vyu?ite ka?d? pr?le?itos? na zlep?enie vlastnej postavy. Navy?e, modern? ?ivot poskytuje obrovsk? mno?stvo tak?chto pr?le?itost?, ktor?ch nevyu?itie je pre ?enu t?m najhor??m hriechom. Prejdite chodbou, be?te do skladu, nieko?kokr?t sa zohnite spoza po??ta?a - v?etky tieto akcie prines? pozit?vne v?sledky, ak sa bud? vykon?va? pravidelne. Hlavn? vec je nikdy nezabudn??, ?e my sami sme soch?rmi svojho tela.

Pr?behy od na?ich ?itate?ov