Kegelove cviky sa znovu a znovu uk?zali ako ve?mi ??inn?. Preto sa stali tak popul?rnymi po celom svete.

Arnold Kegel- sl?vny americk? p?rodn?k-gynekol?g, ktor? vyvinul s?bor cvi?en? pre ?eny a mu?ov, ktor? sa nesk?r za?ali pou??va? na zlep?enie b?b?tiek. Teraz budeme hovori? konkr?tne o t?ch, ktor? s? zameran? na pr?pravu na p?rod.. Akt?vny tr?ning pom??e ?en?m aktivova? svaly po?as p?rodu, aby sa u?ah?il postup b?b?tka p?rodn?mi cestami a uvo?nil a „zablokoval“ tie, ktor? do tohto procesu zasahuj?.

Kegelove cviky s? v tehotenstve jednoducho nevyhnutn? pre ka?d? ?enu. V tomto momente toti? ochabuj? svaly panvov?ho dna a pri p?rode a po ?om sa to ve?mi cite?ne prejavuje. A ak svaly pred tehotenstvom neboli siln?, situ?cia m??e by? ve?mi negat?vna.

Ale nebojte sa. Neust?ly tr?ning v?m pom??e urobi? v?etko spr?vne a nielen bez probl?mov porodi?, ale aj zlep?i? sexu?lnu intimitu a zdravie.

Kegelove cviky pre ?ahk? p?rod

V?znam Kegelov?ch cvikov je ve?mi jednoduch?. ??inok je navrhnut? tak, aby sa panvov? svaly striedavo nap?nali a uvo??ovali. Za?nite s?ahovan?m int?mnych svalov nieko?kokr?t za sebou. Ale nezabudnite, funguj? iba vn?torn? svaly v perine?lnej oblasti - medzi kone?n?kom a vag?nou. Svaly zadku, brucha a stehien netreba zap?ja? do tr?ningov?ho procesu.

M??ete tak skontrolova?, ako s? va?e svaly uvo?nen?. Pok?ste sa zastavi? pr?d po?as mo?enia. Ak to nefunguje, mus?te st?le pracova?. Tento postup je mo?n? vykona? spolu s ?al??mi – pop?san? ni??ie.

V prvom rade sa mus?te nau?i? spr?vne relaxova? a nam?ha? panvov? svaly. Cel? komplex je postaven? na r?znych cvi?eniach. Okam?ite je ?iaduce vykona? ho v polohe na bruchu a potom prejs? do re?imu sedenia alebo st?tia.

Prax

Udr?anie. Najprv zaujmite polohu pri p?rode, konkr?tne ?ahnite si na chrb?t: pokr?te kolen? a roztiahnite ich a sklopte ruky pozd?? trupu. Polo?te si tenk? vank?? pod chrb?t a hlavu a potom relaxujte. Potom zatnite svaly v perineu, ako keby ste chceli zastavi? mo?enie, a vydr?te v tomto stave asi 10 sek?nd. Potom sa uvo?nite, odpo??vajte a opakujte. Za?nite s ?smimi s?riami, potom postupne zvy?ujte na 30.

V??ah. Zauj?mav? fantasy cvi?enie. Predstavte si, ?e va?a ?ensk? vag?na je oby?ajn? v??ah. Do ve?kej miery je to pravda, preto?e tento „oby?ajn? tunel“ pozost?va z pri?ahl?ch kr??kov, ktor? tvoria po?vov? trubicu. Sk?sme teda ?s? hore t?mto „nezvy?ajn?m“ v??ahom, ktor? sa p?r sek?nd zdr?? na v?etk?ch poschodiach – kruh. Utiahnite spodn? e - toto bude va?e prv? poschodie. Bez toho, aby ste sa pustili, zv??te tlak a st?pajte vy??ie, k?m nedosiahnete posledn?. Tu je potrebn? sa na dlh?? ?as zastavi?. Mus?te tie? zost?pi? poschodie po poschod? a zotrva? v ka?dej f?ze a? do ?pln?ho uvo?nenia. ??innos? a v?hody tak?hoto cvi?enia sa nedaj? op?sa?!

Vlny. Ich v?znamom je r?chle napnutie a uvo?nenie int?mnych svalov, ale len v uvedenom porad?: najsk?r vagin?lne a potom kone?n?k. A mus?te sa uvo?ni? v opa?nom smere.

Vy?nievanie panvov?ho dna. Mus?te zauja? polohu pri p?rode v sede a uvo?ni? panvov? svaly. Potom zadr?te dych a jemne, jemne zatla?te, akoby ste sa vypr?zdnili, pri?om sa sna?te vystr?i? po?vov? svaly. Polo?te ruku na perineum, aby ste poc?tili dopad svojej tvrdej pr?ce. Potom sa nad?chnite, stiahnite svaly. A tak, nieko?kokr?t.

Tak?to cvi?enie je d?le?it? po?as p?rodu, to znamen? nau?i? sa spr?vne tla?i? a pom?c? tak b?b?tku napredova?. Tak?to cvi?enia by sa mali robi? s pr?zdnym ?revom a mo?ov?m mech?rom.

Cvi?enie pre Achillove ??achy. Poloha v stoji, nohy od seba. Vzdialenos? medzi nohami by mala by? dve nohy. Teraz mus?te drepn?? a dodr?iava? ur?it? podmienky: je zak?zan? odtrhn?? p?ty od povrchu, chrb?t by mal by? rovn?, pri prist?van? pren??ame v?etku v?hu na p?ty. Je skvel?, ak v?s v?? man?el poist?. Napr?klad je vhodn?, ke? man?el sed? na stoli?ke a vy si sadnite medzi jeho nohy a oto?te sa k nemu chrbtom, dr?te sa ho na kolen?ch a z?rove? sa o neho oprite chrbtom, aby ste chrb?t je rovn?. To sa d? urobi? pri stene a z?rove? vytvori? nejak? oporu pre ruky.

Tak?e, prisahajte. Ak sa nem??ete v?bec posadi? bez toho, aby ste zdvihli p?ty z podlahy, alebo ak sa va?e chodidl? ot??aj? dovn?tra, va?e Achillove ??achy s? zle natiahnut? alebo pr?li? kr?tke. Treba tr?nova?. V za?iato?nej polohe m??ete hne? ?ir?ie roztiahnu? nohy alebo si pred cvi?en?m obu? top?nky na mal?ch podp?tkoch, pokia? je to potrebn?.

Toto Kegelove cvi?enie je ur?en? na precvi?enie k?bov a narovnanie p?rodn?ch ciest.

Aby ste dosiahli dobr? v?sledok, mus?te robi? op?san? cvi?enia v r?znych v?eobecn?ch poloh?ch: le?anie, sedenie, na kart?ch a na v?etk?ch ?tyroch.

Komponenty ?spechu Kegelov?ch cvi?en?

Hlavnou podmienkou ?spechu tr?ningu je ich pravidelnos?. Potom zaru?ene poc?tite v?sledok po mesiaci denn?ch kurzov. Uvid?te, ako bud? va?e svaly reflex?vne robi? tieto cviky sam?.

Triedy by sa mali vykon?va? od za?iatku tehotenstva, ka?d? de? by sa malo vykon?va? 25 cvi?en?.

Americk? profesor Arnold Kegel sa presl?vil ?aleko za hranicami svojej krajiny. V polovici minul?ho storo?ia vyvinul s?bor cvikov pre ?eny. V?aka t?mto cvi?eniam bolo mo?n? vyrie?i? mnoh? typick? ?ensk? probl?my, ktor? vznikaj? po?as tehotenstva a p?rodu.

• Naj?astej??m probl?mom tehotn?ch ?ien v tom ?ase bola nedostato?n? kontrola nad procesom mo?enia (v extr?mnej podobe – nekontrolovate?nos?). Mnoho ?ien trpelo inkontinenciou mo?u. Probl?m sa zvy?ajne rie?il chirurgicky, bez z?ruky ?spechu a s vysok?m stup?om rizika.

Po naroden? die?a?a sa na prvom mieste z h?adiska frekvencie volan? dostali rupt?ry tkaniva sp?soben? prechodom die?a?a p?rodn?mi cestami. Taktie? sa pacientky s?a?ovali na bolesti pri p?rode, na d??ku cel?ho procesu.

Kegel na?iel hlavn? pr??inu tohto druhu poruchy a d?kladne ju ?tudoval, aby vyvinul s?bor cvi?en?, ktor? by ju mohli odstr?ni?.

Kegel zistil, ?e panvov? svaly tehotnej ?eny sa dost?vaj? do stavu relax?cie. Pred tehotenstvom sa svaly lemuj?ce panvov? dno tie? nel??ia v bystrosti. Po?as tehotenstva sa oslabuj? e?te viac. Plod rastie spolu s n?m - maternica, v d?sledku toho sa oslabuje kontrola nad mo?en?m. Po naroden? die?a?a m??u pr?znaky pretrv?va?, preto?e natiahnutie panvov?ch svalov po?as p?rodu dosiahne maximum. L?tky sa nevr?tia do p?vodn?ho stavu.

Ako cvi?i? Kegelove cviky?

Najprv si ur?te, ktor? svaly potrebujete tr?nova?. Ak to chcete urobi?, na toalete sa pok?ste oddiali? proces mo?enia. Tie svaly, ktor? s? nap?t?, s? predmetom na?ich cvi?en?.

Prv? cvi?enie. D? sa to robi? v stoji, v ?ahu, v sede. Za?nite to zvl?da? pole?ia?ky. Polo?te si pod hlavu a chrb?t ploch? tenk? vank??. Ruky s? natiahnut? pozd?? tela. Je potrebn? nam?ha? tie svaly, ktor? pom?haj? oddiali? mo?enie. Dr?te nap?tie 10 sek?nd. Uvo?nite svaly. Opakujte 8-kr?t. Zv??te po?et opakovan? ka?d? de?. Cvi?enie sa m??e vykon?va? 20 alebo viackr?t denne. Napnite svaly vo vn?tri tela, a nie svaly zadku, brucha, stehien. Toto je z?kladn? cvi?enie, v?etko ostatn? s? jeho vari?cie.

Druh? cvi?enie. Je zameran? na zvl?dnutie postupn?ho nap?tia int?mnych svalov. Najprv mus?te svaly mierne napn?? a t?to poz?ciu upevni? na 3-5 sek?nd. Potom zv??te kontrakciu, op?? dr?te svaly v nap?tej polohe, zv??te nap?tie, zotrvajte v tejto polohe. Ke? dosiahnete limit, zopakujte cvi?enie v opa?nom porad? a postupne uvo?nite svaly.

Tretie cvi?enie. S?ahujte a uvo??ujte svaly postupne, ako pri druhom cvi?en?, len to robte r?chlej?ie.

?tvrt? cvi?enie. Je potrebn? striedavo relaxova? a nam?ha? vstupn? svaly vag?ny a kone?n?ka. Udr?ujte r?chle tempo. Pok?ste sa dosiahnu? zdanie "vlny".

• Cvi?enia sa daj? ?ahko nau?i? a ich dokon?enie netrv? dlho. Sna?te sa ich robi? ?o naj?astej?ie. Sk?ste ?tvrt? cvi?enie skombinova? s dychov?mi cvi?eniami. Nap??anie kegelove cviky po?as tehotenstva, priprav?te telo na pr?cu po?as p?rodu.

Ak u? m?te die?a, vykonajte cvi?enia na obnovenie tonusu svalov vag?ny, ako pred p?rodom, alebo ho dokonca zv??te. Spevnen?, pevn? po?vov? svaly s? d?le?it? nielen pri p?rode, rozjasnia v?? sexu?lny ?ivot. Ak ?ak?te b?b?tko, pora?te sa so svoj?m gynekol?gom, ?i m??ete po?as tehotenstva cvi?i? Kegelove cviky. Je mo?n?, ?e lek?r n?jde kontraindik?cie (n?zka poloha plodu v maternici, t?n maternice). V tomto pr?pade bud? musie? by? triedy pod?a Kegelovej met?dy odlo?en? a? do za?iatku p?rodu.

Sl?vny americk? p?rodn?k-gynekol?g Arnold Kegel vyvinul ??inn? zostavu cvikov, ktor? je zameran? na posilnenie svalov panvov?ho dna. Vykon?vanie t?chto cvi?en? odpor??a na zotavenie ve?a ?ien a mu?ov, v poslednom ?ase sa vyu??vaj? aj u det? v ur?itom veku. Vo v?etk?ch krajin?ch s? tieto triedy ve?mi ob??ben?, ke??e bola preuk?zan? ich ??innos?.

Tento komplex je obzvl??? d?le?it? pre tehotn? ?eny, ktor? sa pripravuj? na p?rod, ako aj pre tie, ktor? pl?nuj? po?a? die?a. Pr?ve t?to svalov? skupina vykon?va po?as nosenia die?a?a mnoho funkci? a jej posilnenie v?m umo??uje vyhn?? sa mnoh?m probl?mom.

Pravideln? vykon?vanie Kegelov?ch cvikov v tehotenstve priaznivo p?sob? nielen po?as p?rodu, zjednodu?uje ho, ale v?razne ovplyv?uje aj obdobie po p?rode.

Ak? je ??inok Kegelove cviky

Po?as tehotenstva doch?dza v tele ?eny k ve?k?mu mno?stvu zmien, niektor? s? v?razne vidite?n? aj vizu?lne. S v?vojom plodu sa maternica zvy?uje, ?o znamen? nap?nanie mnoh?ch svalov?ch tkan?v a ko?e. Ak pred tehotenstvom svaly tejto oblasti neboli tak? siln?, po p?rode to bude ove?a zrete?nej?ie. Tak?to d?sledky s? spojen? so stratou elasticity tkaniva, ktorej obnovenie p?vodn?ho vzh?adu je mimoriadne zlo?it? a zd?hav? proces. Aby sa predi?lo tak?mto nepr?jemn?m n?sledkom, praktizuj? sa Kegelove cvi?enia pre tehotn? ?eny. Umo??uj? v?m r?chlo obnovi? elasticitu svalov a b?val? fit po tehotenstve bez ve?k?ho ?silia.

Implement?cia t?chto tried m? ve?mi d?le?it? ?lohu v samotnej pracovnej ?innosti. Schopnos?ou dobre ovl?da? svaly panvov?ho dna m??e ?ena v?razne u?ah?i? prechod die?a?a p?rodn?mi cestami. Cvi?enie precvi?uje svaly tak, aby v spr?vnom ?ase bolo mo?n? ?o najviac uvo?ni? potrebn?. Z?rove? sa treba vyhn?? mimovo?nej kontrakcii svalov?ho tkaniva a blokovaniu priechodu pre plod. Je dok?zan?, ?e p?rod je bezbolestnej??, r?chlej?? a jednoduch??. Pravideln? tr?ning tie? predch?dza zraneniam po?as p?rodu, z ktor?ch naj?astej?ie s? prasknutia svalov?ho tkaniva hr?dze.

Pravideln? vykon?vanie s?boru cvi?en? tie? pom?ha rie?i? mnoh? ?al?ie probl?my. Mnoho ?ien za??va nedobrovo?n? mo?enie. Tento probl?m sa vyskytuje v d?sledku kombin?cie nasleduj?cich faktorov: tlak plodu na mo?ov? mech?r a slab? panvov? svaly, ktor? sa nedok??u vyrovna? so siln?m n?razom. Tie? zv??enie elasticity svalov?ho tkaniva m??e zlep?i? int?mny ?ivot ?eny. Tieto cvi?enia ovplyv?uj? mnoho ?al??ch procesov v tele, napr?klad zabra?uj? stagn?cii ?ilovej krvi, ?o v?razne zni?uje riziko vzniku krvn?ch zrazen?n. Po?as tehotenstva sa m??u vyskytn?? ?al?ie patol?gie, ktor?m sa d? pred?s? pravideln?m cvi?en?m.

Kontraindik?cie pre cvi?enie

Napriek ve?kej popularite a preuk?zan?m pozit?vnym ??inkom, ktor? Kegelove cvi?enia pre tehotn? ?eny m??u dosiahnu?, maj? ur?it? kontraindik?cie. Pred za?at?m pravideln?ho cvi?enia sa ur?ite pora?te so svoj?m lek?rom. Intenz?vne cvi?enia pri ignorovan? zakazuj?cich faktorov m??u vies? k negat?vnemu v?sledku a r?znym komplik?ci?m. Cvi?enia nem??ete vykon?va? za pr?tomnosti nasleduj?cich faktorov:

Ak po?as tehotenstva nie s? ?iadne komplik?cie, potom m??ete pravidelne cvi?i? bez strachu. D?le?it? je, ?e po 16. t??dni tehotenstva je potrebn? odmietnu? vykon?vanie cvikov v polohe na chrbte. To m??e sp?sobi? tlak na doln? pudend?lnu ?ilu a sp?sobi? komplik?cie.

Technika cvi?enia

Kegelove cvi?enia pre tehotn? ?eny maj? 7 druhov, v?etky s? pomerne jednoduch? a nevy?aduj? si n?klady na ?peci?lne vybavenie. Najlep?ie je vykon?va? ich denne, m??ete tak dosiahnu? najlep?? v?sledok.

Schopnos? ovl?da? svaly malej panvy v tehotenstve a pri p?rode m? ve?k? v?znam, preto s? tieto cviky tak? ob??ben?. Ak ich vykon?te pri dodr?an? techniky a v?etk?ch pravidiel, efekt v?s nenech? ?aka?.

Mnoh? pravdepodobne po?uli viac ako raz o tak?ch u?ito?n?ch cvi?eniach pre tehotn? ?eny, ako s? Kegelove cvi?enia. Vyvinul ich Arnold Kegel, p?rodn?k-gynekol?g z Ameriky, ale teraz to nie je o hist?rii, v tomto ?l?nku budeme venova? pozornos? iba pravidl?m a vlastnostiam cvi?en?, ktor? boli vyvinut? ?peci?lne pre nast?vaj?ce matky a s? zameran? na pr?pravu na p?rod. . V?aka tr?ningu m??ete dobre aktivova? svaly, ktor? u?ah?uj? a prispievaj? k tomu, ?e sa die?a pohybuje p?rodn?mi cestami a uvo??uje a blokuje svaly, ktor? tomuto procesu br?nia.

Ka?d? tehotn? ?ena jednoducho potrebuje tieto triedy. Ide o to, ?e po?as tehotenstva svaly panvov?ho dna ochabuj?. Je to sp?soben? t?m, ?e vo vn?tri prebiehaj? v?razn? zmeny. Medzi tak?to zmeny patr? rast maternice, kv?li ktor?mu sa svalov? tkanivo nap?na, elasticita svalov sa v?razne zni?uje. Pri p?rode a po ?om je to ve?mi cite?n?. A ak predt?m tieto svaly neboli ve?mi siln?, ich stav bude e?te depres?vnej??. Nez?fajte, mili?ny ?ien sa tr?pia s tak?mito probl?mami a ich rie?enia boli vyn?jden?. Uplat?ovan?m neust?leho tr?ningu m??ete nielen zabezpe?i? ?ahk? p?rod, ale aj nadviaza? int?mny ?ivot.

Ako si u?ah?i? p?rod

V?etko tu spo??va v postupnosti relax?cie a svalov?ho nap?tia. Z tohto d?vodu s? napumpovan?. Mus?te len za?a? t?m, ?e svaly stiahnete mnohokr?t. Mali by ste okam?ite upozorni? na skuto?nos?, ?e na tomto procese by sa mali podie?a? iba svaly vo vn?tri hr?dze, medzi kone?n?kom a tie? vag?na.

Ale svaly brucha, stehien a zadku netreba zap?ja?.

M??ete skontrolova?, ako s? va?e svaly uvo?nen? alebo naopak nap?t?. Ke? idete na toaletu po?as mo?enia, mus?te zastavi? pr?d mo?u. Ak to nefunguje, je na ?om pracova?. Mus? to by? vykonan? spolu s ostatn?mi, ktor? s? pop?san? ni??ie.

Vo v?eobecnosti je v?znam v spr?vnom uvo?nen? a nap?t? panvov?ch svalov. Najprv je lep?ie robi? hodiny v ?ahu a potom prejs? do re?imu sedenia alebo st?tia.

Typy a vlastnosti

Udr?anie

Treba si ?ahn?? na chrb?t a zauja? polohu pri p?rode. Za t?mto ??elom spustite ruky pozd?? tela a ohnite nohy v kolen?ch a roztiahnite ich. Pod chrb?t a hlavu mus?te da? tenk? vank??, relaxova?. Potom mus?te napn?? svaly v perineu, akoby ste sa sna?ili zastavi? proces mo?enia a dr?a? svaly v tomto stave p?? a? desa? sek?nd. Potom by ste sa mali uvo?ni?, trochu si odd?chnu? a v?etko zopakova?. Mus?te za?a? s ?smimi pr?stupmi, ??m sa po?et tried, ktor? sa vykon?vaj? naraz, zv??i na dvadsa? a? tridsa?.

Tieto origin?lne Kegelove cviky pre tehotn? s va?ou fant?ziou vy?aduj? s?stredenie. Mus?te si predstavi?, ?e va?a vag?na je oby?ajn? v??ah. V podstate to je to, ?o to je. Koniec koncov, tunel pozost?va z kr??kov prilepen?ch k sebe a spolu tvoria vag?nu. Vsta?te na tomto v??ahu a zotrvajte nieko?ko sek?nd na ka?dom kruhovom poschod?. Kr??ok je potrebn? utiahnu? ?plne dole, bude to prv? poschodie. Mali by ste zv??i? tlak bez toho, aby ste ho uvo?nili, a s??asne ?s? do druh?ho poschodia. Potom stla?te e?te silnej?ie, vyjdite na tretie poschodie. Tak?e, k?m sa nedostanete na posledn? poschodie. Toto je miesto, kde m??ete zosta? dlh?ie. Cho?te dolu aj poschodie po poschod? a zotrvajte na ka?dej ?rovni a? do ?pln?ho uvo?nenia.

Jeho podstatou je, ?e mus?te nam?ha? a uvo??ova? int?mne svaly, ale len v ur?itom porad?. Najprv by to mali by? svaly vag?ny a potom kone?n?k. Vytv?ranie ako vlna. A uvo?nite svaly v opa?nom smere, teda zozadu dopredu.

Vystr??me panvov? dno

Ktor?ko?vek z p?rodn?ch pol?h by ste mali zauja? v sede a ?o najviac uvo?ni? panvov? svaly. Potom mus?te zadr?a? dych a jemne a jemne zatla?i?, ako v pr?pade defek?cie. Z?rove? sa sna?te vy?nieva? svaly vag?ny smerom von.

Mus?te prilo?i? ruku k perineu, aby ste poc?tili, ak? efekt?vne je va?e ?silie. Potom by ste sa mali nad?chnu?, stiahnu? svaly a po kr?tkej prest?vke opakova? to ist?. Toto cvi?enie je ve?mi d?le?it? v procese uvo??ovania plodu, m??e v?s nau?i?, ako spr?vne tla?i?, pri?om pom?ha drobcom ?s? von. Tr?ning je potrebn? vykon?va? len s u? pr?zdnym mo?ov?m mech?rom.

Tr?ning Achillov?ch ?liach

Mus?te sa postavi? rovno a mierne roztiahnu? nohy do str?n, aby to bolo ?o najpohodlnej?ie. Medzi nohami by mali by? pribli?ne dve nohy. Potom si budete musie? drepn??. Z?rove? dodr?iavajte ?pecifick? podmienky: nem??ete zdvihn?? p?ty z podlahy, dr?a? chrb?t rovno, pri prist?van? prenies? v?etku v?hu na p?ty.

V tomto ?ase bude dobr?, ak v?s man?el poist?. Napr?klad v tomto pr?pade m??ete pou?i? tak? pohodln? polohu: mal by sedie? na stoli?ke a vy, oto?en? chrbtom, st?? medzi jeho nohami a dr?a? sa ohnut?ch kolien svojho man?ela. Akoby za madlami a z?rove? sa o? oprie? chrbtom, aby ste sa neprehli. M??ete sa tie? postavi? k stene a pos?va? sa po nej priamo dole. V takom pr?pade si mus?te poskytn?? nejak? oporu pre ruky na oboch stran?ch.

Treba si sadn??. Ak sa v tomto pr?pade va?e chodidl? oto?ia dovn?tra alebo sa nem??ete v?bec prikr?i? bez toho, aby ste zdvihli p?ty z podlahy, m??ete dospie? k z?veru, ?e va?e Achillove ??achy s? zle natiahnut? alebo zbyto?ne kr?tke. Tak tr?nuj. Najprv m??ete roztiahnu? nohy vo v?chodiskovej polohe ?o naj?ir?ie, alebo si pred tak?mto tr?ningom obu? top?nky s mal?mi podp?tkami, k?m to ?plne nezmizne.

Najlep?ie je vyrovna? p?rodn? cesty a precvi?i? k?by v pr?pade p?rodnej polohy v podrepe. Aby ste dosiahli maxim?lny efekt a pripravili sa na p?rod ?o najv?estrannej?ie, mus?te ich v?etky robi? v r?znych p?rodn?ch poloh?ch. Na ?tyroch, v sede, v ?ahu, v drepe.

Hlavnou podmienkou ?spe?n?ho tr?ningu je ich pravidelnos?. V tomto pr?pade budete ur?ite c?ti? v?sledky po nieko?k?ch t??d?och ka?dodenn?ho cvi?enia. V?imnete si, ?e ak spln?te t?to podmienku, potom ve?mi skoro va?e svaly na reflexnej ?rovni, dokonca bez vedomej kontroly, urobia tieto cvi?enia sam?.

S tr?ningom mus?te za?a? u? od ran?ho ?t?dia tehotenstva, pri?om ka?d? de? robte dvadsa? a? tridsa? opakovan?. Netreba sa b?? ne?spechov a ne?spechov, ktor?m sa spo?iatku nevyhneme. Aj ke? nie je potrebn? by? pr?li? horliv?. Ak ste za?ali robi? v?etky naraz s ochabnut?m panvov?m svalstvom, potom treba postupne zvy?ova? n?maha, z??a? a pravidelnos? cvikov.

Je potrebn? ma? na pam?ti, ?e va??m cie?om je nau?i? sa c?ti? panvov? svaly a kontrolova? ich pr?cu. V tomto pr?pade nie je mo?n? vytvori? ve?k? nap?jacie nap?tie.

V?hody:

• Svaly s? posilnen?
• Nau?te sa spr?vne ovl?da? svaly
• Nau?i? sa efekt?vne vyu??va? v?etky zdroje po?as p?rodu
• Pom?ha predch?dza? bolestiam
• Pom?ha predch?dza? trhaniu tkaniva
• Pom?ha r?chlo a jednoducho porodi?
• Pomocou t?chto cvi?en? sa d? vyhn?? mnoh?m bolestiv?m a nepr?jemn?m pocitom pri nosen? b?b?tka.
• Pomocou t?chto cvi?en? m??ete r?chlo obnovi? telo v obdob? po p?rode.
• M??e zlep?i? kond?ciu a fyzick? zdravie
• Je stanoven? kontrola nad mo?en?m
• Zlep?en? kvalita sexu?lneho ?ivota
• Zdravie ?ien sa zlep?uje
• Sexu?lna aktivita ?eny je pred??en?
• Aktivuje produkciu pohlavn?ch horm?nov u ?ien
• Zlep?en? vzh?ad, n?lada, pohoda

Kontraindik?cie a upozornenia

Najv???ou v?hodou t?chto cvi?en? mo?no nazva? ich ??innos?. T?to met?da je bezplatn? a dostupn? pre ka?d? ?enu, kedyko?vek a takmer kdeko?vek. Mnoh? z vy??ie uveden?ch ?loh je mo?n? vykona? po?as jazdy domov alebo dokonca pri st?t? v rade. No mus?me bra? do ?vahy aj fakt, ?e tak?to aktivity nie s? prijate?n? pre ka?d? ?enu. Preto sk?r, ako prist?pite k ich implement?cii, je potrebn? poradi? sa so svoj?m gynekol?gom. Ak hroz? potrat alebo in? komplik?cie, treba sa tak?mto aktivit?m vyh?ba?, no nez?fajte, po p?rode sa do nich budete m?c? pusti?.

Ale ak neexistuj? ?iadne kontraindik?cie, potom je v?etko skuto?n?. U? od ?estn?steho do osemn?steho t??d?a mus?te opusti? polohu na bruchu. Kegelove cviky by sa mali vykon?va? iba v sede a e?te lep?ie v stoji, aby sa netla?ila doln? pudend?lna ?ila. ?al?ia vec: ak c?tite boles? pri cvi?en? alebo ak?ko?vek nepohodlie, mus?te presta? cvi?i? a pora?te sa so svoj?m lek?rom.

Bu? ??astn?!

?eny sa za??naj? stara? o zdravie nenaroden?ho b?b?tka d?vno pred jeho naroden?m. Sleduje stravu, vy?etruje ju ?pecialisti a vyh?ba sa v??nej fyzickej n?mahe. Mnoho ?ud? si mysl?, ?e ak?ko?vek fyzick? aktivita je pre tehotn? ?enu kontraindikovan?, s v?nimkou ch?dze na ?erstvom vzduchu. Po?as tohto obdobia v?ak m??ete a mali by ste svoje telo posilni?. To plat? najm? pre tak? ?pecifick? svaly ?ensk?ho tela, ak?mi s? svaly panvov?ho dna, ktor? je mo?n? precvi?i? pomocou Kegelove cviky.

?o s? Kegelove cviky

S?bor cvi?en? pre tehotn? ?eny (nielen), ktor?ch ??elom je posilni? svaly panvy a hr?dze, vyvinul p?rodn?k-gynekol?g A. Kegel. Je ur?en? pre ?eny v?etk?ch vekov?ch kateg?ri?.

V?hody cvi?enia, a to aj pre tehotn? ?eny, boli preuk?zan? dlhoro?nou praxou.

Svaly panvov?ho dna a perinea sa prakticky nezap?jaj? do ka?dodenn?ho ?ivota, ako napr?klad svaly na noh?ch. Napriek tomu maj? pre ?enu ve?k? v?znam, preto?e po?as tehotenstva zn??aj? ve?k? z??a? a akt?vne sa zap?jaj? aj do procesu p?rodu.

V?hody pre tehotn? ?enu

Cvi?enia maj? priazniv? vplyv nielen na celkov? stav ?eny a jej n?ladu, ale aj:

• pripravi? svaly na p?rod;
• zn??i? mo?nos? prasknutia po?as p?rodu;
• pom?c? zn??i? boles? po?as tehotenstva;
• pom?c? normalizova? proces mo?enia;
• normalizova? produkciu pohlavn?ch horm?nov;
• prispievaj? k r?chlej?ej regener?cii svalov po p?rode.

V prospech tohto s?boru cvi?en? je tie? skuto?nos?, ?e na jeho implement?ciu:

• nevy?aduje sa ?iadne ?peci?lne vybavenie;
• netreba chodi? do posil?ovne.

Vlastnosti implement?cie komplexu

?ahko vid?me a dokonca c?time svaly stehna alebo lisu. Ale tu je n?vod, ako ur?i?, kde sa nach?dzaj? svaly panvy a perinea, ktor? budeme posil?ova??

Svaly panvov?ho dna s? natiahnut? ako hojdacia sie? zospodu panvy

Najjednoduch?? sp?sob, ako pochopi?, ?o tieto svaly s? a kde sa nach?dzaj?, je pok?si? sa ich c?ti?. Vlo?te prst do po?vov?ho otvoru a sna?te sa ho v tejto polohe udr?a? svalmi. V tomto pr?pade by sa svaly zadku, tla?e alebo vn?tornej strany stehna nemali nam?ha?.

Existuje ?al?? sp?sob, ako c?ti? a c?ti? pr?cu t?chto svalov. Pri mo?en? sa sna?te tento proces zastavi?.

Technika vykon?vania Kegelov?ch cvi?en? je jednoduch? a dostupn? pre ka?d? ?enu.

Hlavnou ?lohou komplexu je obnovi? elasticitu a norm?lny tonus svalov panvov?ho dna v d?sledku r?znych (v ?ase a intenzite) kontrakci? t?chto svalov.

D?le?it?: Necvi?te s pln?m mo?ov?m mech?rom.

K???om k ?spechu bude pravideln? vykon?vanie tejto gymnastiky. Ako pri ka?dom cvi?en?, aj tu je d?le?it? neleni?. Malo by sa to robi? denne. Nenechajte sa odradi?, ak spo?iatku nedok??ete udr?a? svaly v nap?t? po?adovan? ?as. V?etko prich?dza so sk?senos?ami.

?pecifik? gymnastiky v r?znych trimestroch tehotenstva

Kegelove cviky sa odpor??aj? vykon?va? u? od prv?ho trimestra tehotenstva. V tomto ?ase je ve?kos? brucha nepodstatn?. ?ena nec?ti nepohodlie, ke? le?? na chrbte. Preto m??ete bezpe?ne urobi? cel? komplex. Za?nite s kr?tkymi cvi?eniami nieko?ko min?t denne, postupne ich trvanie predl?ujte. Ke? zvl?dnete t?to techniku, cvi?enie bude mo?n? nielen doma, ale aj na akomko?vek inom mieste, napr?klad v pr?ci.

D?le?it?: Pred za?at?m tr?ningu sa ur?ite pora?te so svoj?m lek?rom. ?pecialista v?m m??e zak?za? vykon?vanie cvi?en?, ak sa zistia jednotliv? kontraindik?cie.

V druhom a tre?om trimestri zv???en? bru?ko tla?? na vn?torn? org?ny. Tento tlak sa zvy?uje, ke? je ?ena v polohe na chrbte. Aby ste predi?li negat?vnym n?sledkom, vykonajte v?etky cvi?enia v sede.

S?bor cvi?en?

1. Podr?te

Polo?te si pod hlavu mal? vank??. Polo?te nohy na podlahu a mierne ich pos?vajte smerom k zadku. Kolen? by mali by? roztiahnut? od seba. Pr?ve t?to polohu zauj?ma ?ena na p?rodn?ckom kresle pri p?rode.

Napnite svaly perinea a dr?te ich v tomto stave 10 sek?nd. Uvo?nite sa, doprajte svojim svalom odpo?inok, ktor? potrebuj?. Urobte 10 opakovan?. Pri ka?dom ?al?om tr?ningu zv??te po?et opakovan? a? na 30.

Udr?ujte svaly nap?t? ?o najdlh?ie

2. Vlna (s fitloptou)

Cvi?enie je o nie?o n?ro?nej?ie ako predch?dzaj?ce, ale jeho ??innos? je vy??ia.

V?chodiskov? poloha: le?a? na podlahe, nohy by mali by? ohnut? v kolen?ch a polo?en? na pohovku alebo fitball. Napnite svaly perinea, potom kone?n?ka, uvo?nite jeden po druhom v opa?nom porad?. Ukazuje sa ak?si druh "vlny". Toto cvi?enie sa vykon?va r?chlym tempom. Na samom za?iatku sa m??ete dr?a? pokojn?ho tempa a postupne zvy?ova? r?chlos?. Vykonajte 10-15 opakovan?.

Cvi?enie "vlna" sa vykon?va r?chlym tempom

3. V??ah

Vag?na je druh trubice. Na?ou ?lohou je predstavi? si, ?e po tomto potrub? sa pohybuje v??ah, ktor? sa zastav? na ka?dom poschod?. Nap?najte svaly vag?ny zdola nahor a naopak. Spo?iatku to m??e by? dos? ?a?k?, ale ?asom budete m?c? vykon?va? toto cvi?enie v r?chlom tempe a pokojne a odmerane. Po?et opakovan?: za?nite s 10 opakovaniami s miernymi oneskoreniami na poschodiach. Po?et zast?vok (poschod?) a ?as zdr?ania by sa mali zv??i?.

Zaujmite pohodln? poz?ciu a vykonajte cvi?enie „zdvihnutia“, nam?hajte svaly hr?dze zdola nahor a naopak

4. Brank?r

Zaujmite lotosov? poz?ciu. Uvo?nite sa. Pri zadr?an? dychu sa sna?te mierne zatla?i?. Relaxujte pri v?dychu. Toto cvi?enie pripravuje svaly na p?rod.

Zaujmite „lotosov?“ poz?ciu a sna?te sa tla?i? pri zadr?an? dychu, pri v?dychu sa uvo?nite

5. Natiahnutie Achillovej ??achy

Postavte sa a polo?te chodidl? na ??rku ramien s mierne rozkro?en?mi prstami. Dr?te chrb?t rovno, sk?ste si sadn??. Nohy by nemali opusti? zem. Pri dobrom stre?ingu by probl?my s t?mto cvikom nemali nasta?. Ak svaly nie s? dostato?ne elastick?, m??u nasta? mierne ?a?kosti, no pri pravidelnom tr?ningu na seba vylep?enia nenechaj? dlho ?aka?.

Ke? idete dole, sk?ste zauja? poz?ciu, ako je zn?zornen? na obr?zku.

6. ?iva

V?chodiskov? poloha: ?ahnite si na chrb?t, chodidl? polo?te na podlahu a mierne ich pos?vajte smerom k sebe. Ruky le?ia pozd?? tela. Zdvihnite panvu a dr?te. V tejto polohe nieko?kokr?t napnite svaly panvov?ho dna. Uvo?nite sa, zn??te panvu na podlahu. Vykonajte 10 opakovan?.

Uistite sa, ?e sa chodidl? neodlepuj? od zeme a chrb?t zost?va rovn?, ako je zn?zornen? na fotografii.

7. Madonna

Sadnite si na podlo?ku, nohy pokr?te pod sebou, zadok spustite na p?ty. Vytiahnite dlane dozadu a oprite sa o podlahu. Zdvihnite boky napnut?m bru?n?ch svalov. Stla?te svaly perinea na nieko?ko sek?nd. Vr??te sa do v?chodiskovej polohy. Vykonajte 15 opakovan?.

Posa?te sa, polo?te dlane na podlahu a zdvihnite boky, napnite svaly brucha a perinea

S ka?d?m tr?ningom by ste mali zv??i? po?et s?ri?.

Ako cvi?i? doma (video)

Video ni??ie vysvet?uje a demon?truje techniku vykon?vania Kegelov?ch cvi?en?.

Kontraindik?cie

Mali by ste presta? cvi?i?, ak:

• ?a?k? toxik?za;
• choroby sprev?dzan? hor??kovit?mi stavmi;
• gest?za;
• hrozba potratu;
• v?skyt bolesti po?as gymnastiky;
• individu?lne kontraindik?cie (diagnostikovan? p?rodn?kom).

Tehotn? ?ena by sa mala stara? nielen o zdravie die?a?a, ale aj o jeho blaho. Mnoho druhov fyzickej aktivity je pre bud?ce matky kontraindikovan?, ale Kegelove cvi?enia nie s? zahrnut? v tomto zozname. Navy?e m??u v?razne zlep?i? stav po?as tehotenstva aj po p?rode.