Problematika chudnutia znepokojuje mnoho ?ien a mu?ov, ktor? maj? obavy n?js? ??inn? met?dy. V skuto?nosti n?js? spr?vny sp?sob, ako schudn??, je dos? ?a?k?. ?udsk? telo predstavuje ?peci?lny syst?m, ktor? funguje v danom re?ime v z?vislosti od ?ivotn?ho ?t?lu ?loveka.

Pri absencii pohybov, prevahe pasivity, m??e d?js? k zlyhaniu v jej plnohodnotnej ?innosti. To sa m??e zmeni? na procesy, pri ktor?ch telo energiu prijat? z potravy nem??a, ale za??na ju uklada? do buniek, ?o vedie k negat?vnemu vplyvu na postavu.

Beh je najlep?? sp?sob, ako schudn??.

Ke??e proces behu je sprev?dzan? zr?chlen?m metabolick?ch procesov, doch?dza k obrovsk?mu uvo??ovaniu energie.

?udia s nadv?hou s? spravidla neakt?vni a nevedia ani poriadne beha?, aby schudli.

Odborn?ci odpor??aj? venova? osobitn? pozornos? behu ako ??inn?mu receptu na chudnutie. Fyzick? aktivita po?as behu pom?ha spa?ova? kal?rie, nas?ti? cel? obehov? syst?m kysl?kom, v d?sledku ?oho telo za?ne fungova? s v???ou aktivitou, ??m sa zlep?? celkov? zdravie ?loveka. V d?sledku toho sa mnoh? zauj?maj? nielen o to, ako spr?vne beha?, aby schudli, ale aj o zlep?enie svojej pohody.

Ako dlho by mal beh na chudnutie trva?? Iba v pr?pade, ?e chcete schudn?? p?r kilogramov navy?e, m??ete sa obmedzi? na dva mesiace. Pri dlhom joggingu dosahuje v?sledok chudnutia v niektor?ch pr?padoch 10 a viac kilogramov. Odborn?ci odpor??aj? dodato?ne zavies? niektor? obmedzenia v ka?dodennej strave a vyl??i? vysokokalorick? potraviny. Napriek v?born?m v?sledkom a s??asnej pr?ci v?etk?ch svalov?ch skup?n nie je beh jedin?m sp?sobom, ako schudn??, preto ak je to mo?n?, pridajte in? fyzick? aktivitu (bicyklovanie, pl?vanie, cvi?enie v posil?ovni a pod.) beh nie je v?eliekom.

Nemali by ste za?a? beha?, ak m?te nejak? pochybnosti kv?li zdravotn?mu stavu – pora?te sa so svoj?m lek?rom o bezpe?nosti pou?itej techniky.

Je lep?ie vybra? si miesto na jogging ?aleko od ruchu mesta. Vo ve?k?ch mest?ch je nepravdepodobn?, ?e sa budete m?c? dosta? von do lesa, na predmestia alebo polia, ktor? s? ide?lnymi miestami na behanie, kde sa m??ete s?stredi? na cvi?enie. Preto je vhodn? plocha parku alebo ?tadi?n nach?dzaj?ci sa v bl?zkosti domu. V?aka ni??ej hladine plynu a hluku v t?chto miestach poc?tite skuto?n? p??itok z cvi?enia.

Mnoho ?ud? uprednost?uje beh v tichosti, ?plne sa odovzda? procesu. V???ina be?? na hudbu, ktor? sa d? vopred nahra?. V?ber hudobn?ch skladieb z?vis? od vkusu ka?d?ho: niekto m? r?d r?chlu rytmick? hudbu, ktor? p?sob? povzbudzuj?co, niekto uprednost?uje beh, myslenie za pochodu, relaxa?n? hudbu, ktor? blahodarne p?sob? na zdraviu prospe?n? behanie. Pr?vr?enci klasick?ch diel sa ani po?as tr?ningu nerozl??ia s majstrovsk?mi dielami sl?vnych skladate?ov.

Pri behu je z?sadn? princ?p postupnosti. Ak sa teda v??ne rozhodnete schudn?? behom, nezab?dajte na postupn? za?a?enie tela. Je chybou myslie? si, ?e „??m viac, t?m lep?ie“. Telo si mus? zvykn?? na zvy?uj?cu sa z??a?. Pred intenz?vnym tr?ningom mus? prejs? adapta?n? obdobie, ktor?ho trvanie je ur?en? individu?lnymi charakteristikami ka?d?ho z nich. Optim?lny ?as na ?vodn? behy (prv? t??de? vyu?ovania) je 20-25 min?t.

Proces ?tiepenia telesn?ho tuku za??na iba 40 min?tami intenz?vneho behu. To znamen?, ?e beh na chudnutie by mal trva? hodinu. Jogging v priemernom tempe nebude pre telo p?sobi? vy?erp?vaj?co. Pre dosiahnutie najlep??ch v?sledkov m??ete beha? po nerovnom povrchu (mal? svahy alebo st?pania), ?o poskytne na?tartovanie metabolizmu vr?tane spa?ovania tukov.

Existuje e?te jedna mo?nos? behu na chudnutie.

Pre t?ch, ktor? sa chc? zbavi? nadbyto?n?ch kilogramov v kr?tkom ?ase, m??ete vysk??a? intervalov? beh. T?to technika zah??a striedanie r?chleho a pomal?ho behu.

Efekt?vne je pou?i? in? tempo behu, napr?klad beha? dve min?ty, zr?ch?ova? a n?sledne tempo zni?ova? na pomal? beh. Po?as jednej jazdy m??ete vykona? a? tri zr?chlenia.

Aby ste predi?li ?nave a slabosti tela po tr?ningu, ke? ste n?ten? pracova? v obmedzenom re?ime s maxim?lnym vyu?it?m dostupn?ch zdrojov, sna?te sa pri behu udr?iava? mierne tempo.

Dobrou mo?nos?ou m??e by? kombin?cia stredne tempa a nerovn?ho ter?nu v podobe mal?ch svahov a st?pan?. Tento re?im sp?sobuje, ?e srdce pod vplyvom malej z??a?e zr?chli priebeh vn?torn?ch procesov vr?tane spa?ovania nadbyto?n?ho telesn?ho tuku.

Tipy na spr?vny beh na chudnutie.

Pre za?iato?n?kov je v ka?dom pr?pade lep?ie za?a? s ?ahk?m behom. Nenah??ajte r?chlos? pri chudnut? po?as behu. Straten? kilogramy s? ?plne nez?visl? od r?chlosti ?udsk?ho behu. M? zmysel strieda? r?zne druhy behu: ?ahk?, r?chly, jogging, na vzdialenosti r?znych d??ok, prekon?vanie prek??ok at?. A? po vysk??an? r?znych met?d m??ete n?js? vhodn? mo?nos?, ber?c do ?vahy individu?lne vlastnosti a schopnosti ka?d?ho z nich. .
Ak ste sa rozhodli, ?e r?chly beh na chudnutie bude ove?a efekt?vnej??, potom pam?tajte na z?kladn? bezpe?nostn? pravidl?. Vyberajte si oble?enie vhodn? na behanie, sledujte r?chlos? d?chania, tempo pohybu.

?kolenie by sa malo vykon?va? iba v ?peci?lne vybran?ch top?nkach, ktor? sa stan? nielen z?rukou pohodlia, ale aj zdravotn?ch v?hod. Je potrebn? rozhodn?? o mieste konania tried, od ktor?ho bude vo v???ej miere z?visie? model tenisiek. Pri behu na nerovnom ter?ne sa uistite, ?e si zak?pite top?nky s podr??kou s cvo?kami, ktor? zabezpe?ia lep?iu pri?navos? k zemi. Prirodzenej?? pohyb chodidla zaru?? mierny reli?f a ?peci?lne dr??ky na z?hyboch podo?vy z umel?ch materi?lov. Odvod?ovac? syst?m je dobre vyu?ite?n?, aj ke? vo v???ej miere je ur?en? na turistiku.

Iba v pr?pade, ?e v?s pri behu nepr?jemne bol? chodidl?, mali by ste si vymeni? top?nky, preto?e s najv???ou pravdepodobnos?ou boli nespr?vne zvolen?.

Po?as cel?ho tr?ningu je potrebn? udr?iava? rovnomern? d?chanie, vykon?van? pokojne bez oneskorenia, v jedinom rytme.

Spr?vny beh na chudnutie po chv?li prinesie hmatate?n? v?sledky, nespr?vny je pln? zranen? a zl?ho zdravia.

Po vyu?ovan? s? ve?mi d?le?it? aj vn?torn? pocity. Pod?a teoretick?ch ?dajov je pri behu pozit?vny trend. V praxi sa v?ak niekedy st?va opak. Negat?vny ??inok je spravidla mo?n? len vtedy, ak sa ignoruj? z?kladn? pravidl?.
Pokia? ide o ?as joggingu na lie?iv? ??inok, existuj? ur?it? nuansy.

Rann? beh na chudnutie je ove?a efekt?vnej?? ako ve?ern? kurzy. Tento fakt dok?zali nielen v?skumn?ci, ale aj t?, ktor? jeho p?sobenie na sebe za?ili.

Pre e?te lep?ie v?sledky behajte r?no nala?no. Napriek teplej ?tulnej posteli sa prin??te vsta? a potom si dajte kontrastn? sprchu, ktor? va?e telo r?chlo o?iv? a dostane do formy. Teraz ste pripraven? pracova?.

Naj?a???m obdob?m bud? len dva-tri rann? behy na chudnutie, po ktor?ch si na ne vytvor?te n?vyk. Po behu sa op?? osprchujte a zjedzte plnohodnotn? ra?ajky.

Ak? s? v?hody ve?ern?ho behania na chudnutie? Ve?ern? hodiny s? ove?a hor?ie ako rann? beh, ale pre mnoh?ch s? jedinou pr?le?itos?ou na zlep?enie zdravia a zn??enie hmotnosti kv?li nabit?mu pracovn?mu programu.

?o sa t?ka pl?novania ?asu na jogging, ka?d? sa rozhodne s?m, ber?c do ?vahy svoje sklony a schopnosti. M??ete si vybra? aj miesto, pod?a vlastn?ch preferenci? to m??e by? be?eck? p?s, ?tadi?n alebo nerovn? ter?n.

Ako zhrnutie pon?kame zov?eobecnen? tipy, ako spr?vne beha? pri chudnut?.

1 za?a? triedy lep?ie s ?ahk?m behom na chudnutie. Nesko?te hne? do marat?nov. R?chlos? behu pri chudnut? nie je hlavn?m faktorom pri chudnut?.
2 Experimentujte s r?znymi technikami behu zr?ch?ovan?m, behan?m na r?zne vzdialenosti, prekon?van?m prek??ok at?., k?m n?jdete najlep?? re?im pre svoj vlastn? beh.
3 pre milovn?kov hudobn?ho doprovodu je vhodn? ak?ko?vek zariadenie, ktor? prehr?va hudbu. Je lep?ie si vybra? iba svoje ob??ben? kompoz?cie, ktor? prispievaj? k pridaniu ?ivosti a ?ahkosti pri behu. Pomocou hudby si m??ete nastavi? po?adovan? tempo: r?chle behy sa ?ah?ie preved? na rytmick?, relaxa?n? mel?die sa hodia na zdraviu prospe?n? behy.
4 D?le?it?m bodom pri joggingu je spr?vna obuv. Pri behu mus?te dba? na to, aby ste minimalizovali mo?n? rizik? a zranenia. Pre rovnomern? rozlo?enie z??a?e si k?pte pohodln? tenisky alebo be?eck? top?nky.
5 behajte m?dro! Len pri spr?vne organizovanom behu je mo?n? sp?li? zbyto?n? kal?rie. Nedodr?anie bezpe?nostn?ch pravidiel m??e ma? za n?sledok zranenie a pokazenie n?lady, ?o pravdepodobne natrvalo odrad? od t??by ?tudova?. Po??vajte svoje telo, nezanedb?vajte znaky, ktor? hovoria o va?ej pohode. Len tak si m??ete by? ist?, ?e zvolen? met?da je spr?vna.
6 pozorujte proces svojho d?chania. Jogging bude ??inn? nielen pri spr?vnom behu, ale aj pri rytmickom d?chan?.
7 Asfalt bol v?dy pova?ovan? za ne??astn? tr?ningov? povrch. Pri pohybe po nej doch?dza k poraneniu k?bov, v niektor?ch pr?padoch aj k po?kodeniu kr??ov.
Behajte na povrchoch ur?en?ch ?peci?lne na to (be?eck? p?sy), ako aj na ?tadi?noch, v parku, v lese.
8 Pln? ?al?dok bude prek??a? len pri behu. Najlep?ie je vyhn?? sa jedlu pred tr?ningom ?plne.
9 pri vysok?ch teplot?ch vzduchu, ako aj ke? sa nec?tite dobre, je lep?ie sa zdr?a? behu kv?li chudnutiu. Len pomaly kr??ajte a d?chajte vzduch.

Chudnutie pomocou behu je teda re?lna mo?nos?. Systematick? jogging na chudnutie bude nielen prostriedkom na spa?ovanie tukov, ale aj z?rukou energick?ho a dobr?ho zdravia po cel? de?.

Dobr? de? mil? ?itatelia. Ka?d? ve?mi dobre vie, ?e s pomocou behu to dok??ete. Ale m?lokto je informovan? o tom, ?e na chudnutie existuje spr?vny beh. Po pre??tan? tohto ?l?nku bud? jasn? d?vody nedostatku po?adovan?ch v?sledkov pre mnoh?ch ?ud?, ktor? si zvolili tento typ zlep?enia svojej postavy.

O v?hod?ch behu

Ke? za?nete beha?, preuk??ete svojmu telu neocenite?n? slu?bu, napln?te ho zdrav?m a silou:

• Krv je nas?ten? kysl?kom;
• Posiln? sa srdce a cel? cievny syst?m;
• Kosti bud? silnej?ie;
• P??ca zv??ia vit?lny objem.

V procese behu sa d?chanie a srdcov? frekvencia st?vaj? ?astej??mi, ??m sa ur?ch?uj? metabolick? procesy a spa?ovanie prebyto?n?ho tuku. Ale m??ete s n?m schudn??, iba ak to budete robi? spr?vne.

D?le?it? bod: 15-20 min?tov? beh nezo?t?hli va?u postavu, hoci lie?iv? ??inok bude zrejm?.

A nepou??vajte prostriedky na zav??enie, najm? pre za?iato?n?kov. Tak?to zariadenia pou??vaj? najm? ?portovci na posilnenie svalov n?h a zv??enie r?chlosti po?as s??a??.

Ako teda mus?te spr?vne beha?, aby ste zlep?ili svoju fyzick? formu

Druhy behu na chudnutie

Aby ste lep?ie pochopili efektivitu konkr?tneho typu behu, mus?te pochopi? mechanizmus tela pri r?znych za?a?eniach:

1. ?ahk? beh sp?sobuje, ?e svaly ber? energiu z cukru (glykog?nu) ulo?en?ho v pe?eni. Zvy?ajne sa spotrebuje do 40 min?t od takejto z??a?e. Ra?ajkami po tr?ningu nem??ete schudn??, preto?e straten? cukor sa vr?ti sp??.
2. Beh na 1 hodinu a viac sp?sobuje, ?e telo odb?rava tuk. Navonok to ur?uje ?a?k? d?chanie a ?nava.
3. Ak beh?te dlh?ie ako 1 hodinu a 15 min?t, potom sa energia za?ne dop??a? z bielkov?n, ??m sa zn??i svalov? hmota.
4. Pri striedan? r?chleho behu s ?ahk?m a ch?dzou nastupuje siln? proces ?tiepenia tuku.

Z?rove? plat? ur?it? vzorec – ?lovek s v???ou telesnou hmotnos?ou sp?li viac kal?ri?.

Z toho vypl?va, ?e na chudnutie mus?te beha? jednu hodinu, nie v?ak dlh?ie ako 1 hodinu 15 min?t alebo intervaly.

O intervalovom behu

Tento typ je vhodn? sk?r pre zanepr?zdnen?ch ?ud?, ktor? nemaj? mo?nos? venova? tr?ningu hodinu ?asu. Spo??va v striedan? r?chleho behu a zotavovacej ch?dze. Pri takejto z??a?i sa v tele spustia ur?it? procesy ved?ce k spa?ovaniu tukov?ch z?sob.

Bude to trva? len pol hodiny. Program pozost?va zo 4 krokov:

1. Prv? pretek na 100 metrov sa ide v r?chlom tempe, ?o pom?ha telu pripravi? sa na z??a?.
2. ?al??ch 100 metrov si cho?te ?ahko zabeha?, upravte d?chanie.
3. Potom mus?te rovnak? vzdialenos? prebehn?? maxim?lnou r?chlos?ou.
4. A znova cho?te na jogging, obnovte d?chanie.

Opakujte v?etky kroky po dobu 30 min?t.

D?le?it?: na konci tr?ningu v nasleduj?cich 6 hodin?ch ?udsk? telo na?alej str?ca nadbyto?n? kilogramy.

Video: intervalov? beh je najlep?? sp?sob, ako schudn?? pomocou behu

O ?ahkom behu (jogging)

Odpor??anie pre za?iato?n?kov - neorganizujte hne? marat?ny so zv??enou r?chlos?ou. Najlep??m za?iatkom tr?ningu je pomal? ch?dza s postupn?m prechodom k behu. Po?as ch?dze m??ete robi? v?pady, drepova? a sk?ka?. Je potrebn? dodr?iava? ur?it? techniku:

• D?chajte rovnomerne a odmerane s n?dychom nosom a v?dychom ?stami;
• Chrb?t dr?te rovn? s poh?adom dopredu;
• Kolen? s? mierne ohnut?, ?o zn??i za?a?enie k?bov;
• Ruky s? ohnut? v lak?och a pohybuj? sa pozd?? tela.

Mal? rada pre ?eny: ak sa v „kritick?ch d?och“ nec?tite dobre, nemali by ste sa pre?a?ova?. Dvojd?ov? prest?vka neza?kod?.

O v??ive

?o sa t?ka v??ivy pri behu, aj to je dos? d?le?it? t?ma. Cie?om je udr?a? energiu na spr?vnej ?rovni a zabr?ni? toxick?mu ??inku kyseliny mlie?nej s ketol?tkami.

Ke??e beh pova?ujeme za beh, tak jes? pred tr?ningom je povolen? najnesk?r hodinu a pol.

Pred tr?ningom

Z?rove? by ste sa nemali opiera? o obilniny a strukoviny, zemiaky a bakla??ny, huby a kapustu, ako aj ?pen?t s re?kovkami. Nem??ete jes? mastn? a vypr??an? jedl?.

Aby sme zachr?nili obli?ky s cievami a srdce pred nadmern?m stresom, mal by sa obmedzi? aj pr?jem tekut?n. Maxim?lna odpor??an? d?vka je poh?r vody alebo sladk?ho ?aju pol hodiny pred behom. Po?as behu v?ak mus?te pi? po d??koch - od 2 do 3 ka?d? 2 km.

Po behu

Na konci tr?ningu mus?te spotrebovan? sacharidy doplni? poh?rom paradajkovej, jablkovej, hroznovej alebo citrusovej ??avy.

Asi po 20-40 min?tach (?as individu?lne, ale nie sk?r a nie nesk?r) m??ete jes? bez prejedania sa a bez opierania sa o ?a?k? jedl?.

Najlep?? ?as na beh

A, samozrejme, nem??eme poveda? o najlep?om ?ase na tr?ning na chudnutie. Ak chcete urobi? spr?vnu vo?bu, potrebujete vedie? nasledovn?:

1. R?no ?udsk?mu telu ch?baj? sacharidy, ?o ho n?ti bra? energiu na tr?ning z telesn?ho tuku. V tomto pr?pade by ste mali beha? nala?no.
2. Ve?ern? beh pom??e sp?li? energiu nahromaden? po?as d?a, ?o sp?sob? roztopenie tuku. To plat? najm? pre kancel?rskych pracovn?kov, ktor? s? n?ten? neust?le sedie? pri po??ta?i. Na chudnutie je najlep?ie beha? po ?ahkej ve?eri aspo? po hodine. Alebo zjedz jablko.

Ako vid?te, na chudnutie m??ete be?a? kedyko?vek, ke? v?m to vyhovuje - hlavn? vec je spr?vna.

Kto by nemal be?a?

• Vysok? krvn? tlak (hypertenzia);
• Ochorenie srdca a koron?rne ochorenie;
• deformovan? stavce;
• ?al?do?n? vred a k??ov? ?ily;
• kr?tkozrakos?;
• Choroby endokrinn?ho syst?mu a bronchi?lna astma.

Tie? nem??ete tr?nova? s ak?miko?vek ochoreniami v ak?tnom ?t?diu a so z?palov?mi procesmi. Ned?vne oper?cie alebo zranenia s? tie? kontraindik?ciou behu.

Vyzbrojen? v?etk?mi t?mito znalos?ami sa m??ete bezpe?ne zapoji? do tejto fascinuj?cej formy telesnej v?chovy. Proces bude e?te pr?jemnej??, ak na beh pozvete kamar?ta alebo kamar?tku.

A, samozrejme, nezabudnite sa prihl?si? na odber nov?ch vec? na na?om blogu, poz?va? priate?ov a zdie?a? z?skan? inform?cie prostredn?ctvom soci?lnych siet?.

Mini tipy na chudnutie

Zn??te porcie o tretinu - to pom??e budova?! Kr?tke a k veci :)

Da? doplnky alebo presta?? Ke? sa objav? t?to ot?zka, ur?ite je na?ase presta? jes?. Tento organizmus v?m d?va sign?l o bl??iacej sa nas?tenosti, inak by ste nepochybovali.

Beh je najlep??m n?strojom v boji s kilami navy?e. Ko?ko mus?te beha?, aby ste schudli. ?o je lep?ie: ch?dza alebo beh? Beh doma, beh na mieste, beh na be?iacom p?se. Za?iato?n? be?eck? chyby

V snahe o harm?niu, ve?a diev?at a chlapcov tie? vysk??alo mnoho r?znych sp?sobov. Di?ty nemaj? v?dy po?adovan? v?sledok a hodinov? cvi?enie v posil?ovni vy?erp?va telo. ?o chcete parametrami pribl??i? k ide?lu? V boji s nadv?hou s? v?etky met?dy dobr?, ale existuje jedna osved?en? - to je beh.

Ur?ite ste ka?d? r?no cestou do pr?ce natrafili na nieko?ko ?portovcov, ktor? okolo prebehli v tepl?koch a tenisk?ch. A to nie s? ?iadni v?stredn?ci, ale ?udia, ktor?m z?le?? na svojom zdrav?.

Ukazuje sa, ?e ak budete beha? ka?d? de? r?no a ve?er aspo? pol hodiny, m??ete sa zbavi? nielen v??niv?ho p?ru alebo dvoch kilogramov, ale tie? spevni? v?etky svalov? skupiny, z?ska? n?boj ?ivosti a skvel? n?lada.

Faktom je, ?e pri behu je za?a?enie rovnomerne rozlo?en? na v?etky svaly, srdcov? tep sa trochu zr?ch?uje, d?chanie sa zr?ch?uje - to v?etko prispieva k spa?ovaniu tukov a aktiv?cii metabolick?ch procesov. zauj?mav?? Potom by ste mali ur?ite zisti?, ko?ko mus?te beha?, aby ste schudli a ako to urobi? spr?vne.

Beh na chudnutie doma. ??itok

Ako ste u? pochopili, najefekt?vnej??m sp?sobom v boji za harm?niu je beh. ?lovek pri behu str?ca ve?a energie, v d?sledku ?oho sa otupuje nielen pocit hladu, ale zlep?uje sa aj fungovanie v?etk?ch syst?mov a org?nov. To m? pozit?vny vplyv na pr?cu ?reva, preto?e sa za??na akt?vne zbavova? tox?nov a tox?nov. Okrem toho s? v?etky svalov? skupiny spr?snen? a posilnen?.

V?hody behu:

• zbavi? sa nadv?hy;
• spr?snenie v?etk?ch svalov?ch skup?n;
• otupenie pocitu hladu;
• zn??enie hladiny cholesterolu v krvi;
• v?born? zdravotn? stav.

Efekt?vny beh na chudnutie. ?o je on?

Natr?novali ste si, aby ste r?no vstali a be?ali 15 a? 30 min?t, no v?sledok nie je vidie?? Mo?no rob?te nie?o zle a telo sa tvrdohlavo nechce rozl??i? s t?mito kilami navy?e.

Tak to je, aby ste dosiahli po?adovan? v?sledok, mus?te po??va? odpor??ania sk?sen?ch tr?nerov:

1. N?vyk beha? si mus?te vypestova? postupne, aby telo ne?okovala ne?akan? z??a?. Ka?d? osoba m? svoje vlastn? adapta?n? obdobie. Predpoklad? sa, ?e najlep?? ?as na postupn? z?vislos? je denn? beh po dobu 15 min?t. Na prv?kr?t to bude sta?i?.
2. O ko?kej beh?te? R?no, poobede alebo ve?er? Faktom je, ?e beh v r?znych ?asoch d?a prin??a r?zne v?sledky. Tak?e, ak budete beha? r?no, potom m??ete posilni? cievy a zlep?i? fungovanie v?etk?ch org?nov. Ak beh?te po?as d?a, m??ete r?ta? so spevnen?m svalov?ho korzetu. Ale ak budete beha? po ve?eroch, m??ete nielen posilni? v?etky svalov? skupiny, ale aj zbavi? sa tuku a pr?s? do ide?lnych foriem. Ak je to v?? cie?, potom je najlep?ie beha? ve?er, preto?e tak m??ete sp?li? viac kal?ri?.
3. Rann? beh je tie? ??inn?, ak sa v?etko rob? pod?a pravidiel. R?no mus?te za?a? beha? na la?n? ?al?dok. Ak sa chyst?te beha? ve?er, mus?te si rozlo?i? ?as tak, aby telo dostalo z??a? p?r hod?n pred jedlom alebo ve?eru po joggingu po 1 hodine.
4. Najlep?? ?as na cvi?enie: hodina r?no od 6.30 do 7.30, poobede od 11. do 12., poobede od ?tvrtej do ?iestej ve?er.
5. Intervalov? beh na chudnutie je naj??innej??. Je zalo?en? na striedan? z??a?e a odpo?inku. Program m??e by? r?zny: ch?dza 100 metrov, beh rovnak? mno?stvo, maxim?lna z??a?-?print je tie? 100 metrov. Trvanie intervalov?ho behu je pol hodiny. A tu je d?le?it? nerobi? chybu a robi? v?etko spr?vne, preto?e tuk sa za??na spa?ova? nie po?as tr?ningu, ale po ?om 6 hod?n!
6. Striedav? beh: kr?tke a dlh? trate, aby si telo zvyklo na z??a?. Potom m??ete sp?li? viac kal?ri?.
7. Oble?enie pre triedy by malo by? pohodln?, neobmedzuj?ce pohyb, ?ahk? a vyroben? z pr?rodn?ch tkan?n. Top?nky s? pohodln? tenisky. Pre diev?at? je vhodn? nosi? ?peci?lne ?ortky na chudnutie alebo capri nohavice, aby r?chlej?ie na?tartovali procesy potenia a zbavili sa celulit?dy.
8. Pam?tajte, ?e beh je pote?en?m, nie povinnos?ou. Beh by teda mal by? z?bavn?. A zv??i? t?n pom??e nielen pozit?vnemu pr?stupu, ale aj va?ej ob??benej hudbe.

Be?eck? program na chudnutie

Mus?te neust?le beha?, mus?te beha? ka?d? de?, bez prest?vok bez prest?vok na v?kend. Ak ste pripraven? na tak?to z??a?, potom je najlep??m kardio tr?ningom na spa?ovanie tukov beh.

Program pre nov??ikov:

1. Teraz bu?me ?primn?. Neradi beh?te? Naozaj sa v?ak chcete zbavi? tuku a urobi? si vyrez?van? postavu? Potom sa k tomu mus?te prin?ti?. Spo?iatku to bude ?a?k? a nemus?te hne? nabra? vysok? tempo. Za?nite s joggingom 2x t??denne, potom si postupne pridajte 1 de? navy?e a ka?d?ch 10 dn? m??ete prida? ?al?? tr?ning. Pam?tajte, ?e jeden z tr?ningov by mal by? intenz?vnej?? ako v?etky ostatn?.
2. Prv? program, mus?te za?a? tr?nova? postupn?m zvy?ovan?m tempa behu. Intervalov? beh je to najlep?ie, ?o m??e by? v boji proti telesn?mu tuku. 3 sady po 15 min?tach – ak je toto tempo pre v?s, vpred k nov?m ?spechom. Prest?vky medzi s?riami - 2-3 min?ty. Nad?chnite sa, znova utekajte vpred. R?chlos? be?eckej s?pravy je do 10 km za hodinu. Ak menej - nestr?cajte odvahu, v?etko nefunguje prv?kr?t.
3. Ak nie je dostatok ?asu na tr?ning, pride?te si hodinu a pol. Po?as tejto doby sa mus?te najprv dobre zahria?, potom be?a? 30 min?t, odpo??va? 20 min?t. Po?as odpo?inku nemus?te sedie? na lavi?ke. M??ete urobi? ?ahk? stre?ing. Znova be?te pol hodiny. V prv?ch 30 min?tach tr?ningu sa tuky uvo??uj? do krvn?ho obehu a potom, ak sa v tr?ningu pokra?ovalo a skon?ilo sa, doch?dza k akt?vnemu spa?ovaniu tukov.
4. ?al?ou mo?nos?ou intervalov?ho tr?ningu je zahriatie, aby boli svaly pripraven? na pr?cu. Cvi?enie sa vykon?va ?ahk?m tempom. Ako mo?nos? zahriatia - vyliez? na n?zky kopec, ?s? dole. Teraz nastavte ??slo 1 - be?te 30 sek?nd s maxim?lnym v?po?tom, odpo??vajte - min?tu, opakujte znova. Mus?te urobi? 8 opakovan?. Tak?to cvi?enie sa pova?uje za najkrat?ie a najefekt?vnej?ie, preto?e sa rovn? behu 45 min?t.

Beh na mieste pre chudnutie

Tento typ cvi?enia m? pozit?vne aj negat?vne str?nky. Za?nime s plusmi:

Kardio cvi?enie na chudnutie:

1. Beh je jednoduch? – chodidlo treba plynulo pos?va? od p?ty k ?pi?ke a ve?mi r?chlo strieda? prav? a ?av? nohu. Kolen? – nedv?hajte vysoko. ?al?dok je vtiahnut?, telo je dr?an? rovno, ruky m??u by? stla?en? do str?n alebo ohnut? v lak?och. Rukami m??ete pohybova? rovnak?m sp?sobom ako pri behu.
2. Beh s v?skokom – podlahy sa dot?ka len klenba chodidla. Akon?hle poc?tite podporu, mus?te prudko vysko?i? a zmeni? nohu. Nohy sa nemusia oh?ba?, je ?iaduce, aby kolen? zostali v ?ase skoku a odrazu od podlahy v poloohnutom stave. Stla?te lis na maximum, aby ste uvo?nili z??a? z dolnej ?asti chrbta.
3. Shuttle running – toto cvi?enie nie je ako beh, sk?r ako pohyb v interi?ri. Mus?te be?a? od steny k stene, oto?i? sa, utiec? sp??. Beh je p?r krokov tam a sp??. Pri takejto z??a?i sa kal?rie spa?uj? dobre, preto?e sa zap?jaj? v?etky svaly.
4. S tak?mto tr?ningov?m pl?nom je ve?mi ?a?k? absolvova? jeden cvik s mnoh?mi opakovaniami. Je to ?navn? a r?chlo to nud?. Aby ste tomu zabr?nili, mus?te strieda? ch?dzu s behom (plus skoky). 5 min?t - norm?lna ch?dza, jogging - 2 min?ty. Po?et opakovan? je od 3 do 5.
5. Druh? tr?ning – beh 5 min?t na mieste sa strieda s sk?kan?m na mieste (zap?jaj? sa obe nohy), trvanie tr?ningu je len 1 min?ta. Beh so skokmi je dobr? strieda? so sk?kan?m cez ?vihadlo (2 min?ty). Po?et opakovan? je od 3 do 5.
6. Tret? tr?ning je beh na mieste, kolen? dv?hame ?o najvy??ie, trvanie je 4 min?ty. Bola to rozcvi?ka, teraz kyvadlov? beh na 2 min?ty, 5 min?t – be?n? beh na mieste. Opakujte - 4 kr?t.
7. Cvi?enie kon?? doma behom s v?skokmi - 2 min?ty, ch?dza na mieste, plus silov? cvi?enia.
8. Nezabudnite jes? spr?vne.

Najlep?ie kardio cvi?enie. Video:

Beh alebo ch?dza na chudnutie?

?o je lep?ie, ch?dza alebo beh? Sk?sen? tr?ner v?m porad?, aby ste si vybrali beh, ale ... ka?d?mu ten svoj. Pre?o, zist?me ?alej:

• Db?me na stupe? fyzickej zdatnosti, plus berieme do ?vahy hmotnos? a vek. Ak je nadv?ha (obezita), srdcov? choroby, k?by, zmeny na chrbtici, potom je beh kontraindikovan?. Potom je ch?dza to najlep?ie, ?o sa d? poradi?, preto?e tento typ z??a?e nem? ?iadne kontraindik?cie;
• ak je telo zvyknut? na z??a?, nie s? ?iadne probl?my s k?bmi a chrbticou, potom m??ete bezpe?ne be?a?.

Rozdiely medzi behom a ch?dzou:

1. Ch?dza - posil?uje svaly na noh?ch. Beh - svaly chrbta, bokov, zadku, hrudn?ka.
2. Beh - existuje ur?it? „let“, ch?dza ch?ba. N?razov? za?a?enie je pri ch?dzi men?ie, ?o je prospe?n? pre ?ud? s nadv?hou.
3. Beh predstavuje zv??en? z??a? pre srdce a in? org?ny, ch?dza je menej traumatizuj?ca.
4. Ak pre v?s „su?enie“ nie je d?le?it?, potom je lep?ia ch?dza, preto?e pri behu sa spa?uje svalov? tkanivo a potom tuky.
5. Ak potrebujete dosiahnu? vidite?n? v?sledky v kr?tkom ?ase, tak jedine beh. Na zlep?enie pohody a dobrej n?lady - ch?dza. Aby ste dosiahli v?sledok pri ch?dzi, mus?te prejs? 5-6 km, to znamen? urobi? viac ako 10 000 krokov na cvi?enie. Ak sa tr?ning vykon?va s v?hami, v?sledok pri ch?dzi bude vidite?n? r?chlej?ie.
6. Ch?dza z??a? je pr?le?itos?ou na oddych a zamyslenie sa nad nie??m vlastn?m, beh je naopak odp?tan? od v?etk?ch my?lienok.
7. Ak sa rozhodnete pre beh, potom mus?te sledova? svoju srdcov? frekvenciu. Norma je 120-135 ?derov / min, ?o je vynikaj?ci ukazovate? pre efekt?vne spa?ovanie tukov.

Beh na dr?he na chudnutie

Hlavn?m simul?torom be?eck?ho ?portu je dr?ha. Pom??e v mraze, mraze, da?di a snehu - v?eobecne, ke? vonku nepraje po?asie a tr?ningov? proces sa ned? zastavi?. Na be?iacom p?se treba cvi?i? spr?vne.

1. Viete, ak? je rozdiel medzi be?eck?m p?som a vonkaj??m behom? ?portov? vybavenie m? odpisy, tak?e za?a?enie k?bov bude men?ie ako beh po asfalte. Preto s t?m treba po??ta? a vybra? si spr?vnu obuv.
2. Beha? v hale na dr?he je ove?a pr?jemnej?ie ako beha? po ulici. Ale nie je mo?n? to kompenzova? ?erstv?m vzduchom a nas?ten?m tela kysl?kom. V hale sa to v?etko d? kompenzova? len dokor?n otvoren?mi oknami alebo dobr?m syst?mom vetrania.
3. R?chlos? a pulz. Nepon?h?ajte sa, dosiahnite tak? z??a?, aby sa pulz zastavil okolo 120-140 ?derov za min?tu. Z??a? by sa mala postupne zvy?ova?, preto?e telo si na ?u r?chlo zvykne.
4. ??innos? m??ete zv??i? takto: zapnite simul?tor na zr?chlenie a spr?vny sklon. Ukazuje sa intervalov? beh s pumpovan?m svalov zadku a men??m za?a?en?m predn?ch svalov n?h.
5. Striedav? za?a?enie - 5 min?t beh so sklonom, v?chodiskov? poloha trate. Ak je pre v?s tak?to z??a? norm?lna, tak treba nie?o zmeni?, preto?e telo si r?chlo zvykne a s efekt?vnym spa?ovan?m tukov u? nie je mo?n? po??ta?.

Tr?ningov? pl?n na be?eckom p?se:

• zahrievanie po dobu 10 min?t. Tempo je pokojn?, od 4 do 6 kilometrov za hodinu;
• nastavte sklon na 6 stup?ov (m??ete za?a? s 3), r?chlos? sa nezvy?uje. Trvanie - 5 min?t;
• nulov? sklon, maxim?lna r?chlos? 9 km za hodinu, jazda 2 min?ty;
• beh 60 sek?nd – r?chlostn? limit pre va?e telo;
• opakovania: 1,2,3 cviky sa opakuj? a? 4x (v z?vislosti od stup?a pripravenosti). Ak ?as nesta??, mus?te zv??i? uhol sklonu a r?chlos? a opakova? 2-kr?t.

Spr?vne kardio. Video:

O kontraindik?ci?ch na be?iacom p?se: tak?to za?a?enie je nebezpe?n? pre kolenn? k?by. Ak nie s? ?iadne probl?my, m??ete bezpe?ne be?a? a ak s? nepr?jemn? pocity, venujte pozornos? technike behu. Mo?no rob?te nie?o zle alebo top?nky nesedia.

Kontraindik?cie pre beh na be?iacom p?se:

• vysok? tlak;
• poklesy tlaku;
• kardiopalmus;
• naru?enie kardiovaskul?rneho syst?mu.

Ako spr?vne beha?. Be?n? chyby

1. Prvou a naj?astej?ou chybou za??naj?cich be?cov je vysok? tempo bez poriadnej pr?pravy. Ka?d? chce nastavi? latku vysoko. V?sledkom je ?nava a zdravotn? probl?my. Za?a? treba postupne, s kr?tkymi vzdialenos?ami.
2. Frekvencia tr?ningu - ber?c do ?vahy fyzick? pr?pravu. Mus?te za?a? s 2-kr?t t??denne, postupne prid?va? v tr?ningu. De? vo?na m??e by? venovan? nie vy?erp?vaj?cemu tr?ningu, ale behu pre vlastn? pote?enie.
3. V?ber top?nok: Nie v?etky kr?sne be?eck? top?nky m??u by? vhodn? na jogging. K?pte si profesion?lnu be?eck? obuv.
4. Neignorujte „zvon?eky“ vlastn?ho tela. Ak nie?o bol?, potom m??u by? po?koden? ??achy alebo v?zy. Po??vajte boles?, aby ste sa nau?ili rozpozna? svoj stav. Ak ide o jednoduch? krepat?ru, je to jedna vec a ak ide o z?va?n? poru?enie, druh? vec.
5. Jogging ani pol hodiny denne nezaru?uje spa?ovanie tukov. Ak m?te radi tento typ behu, potom sa budete musie? poriadne zapoti?, preto?e tuk sa za??na odb?rava? u? po 50-60 min?tach tak?hoto tr?ningu. Ak potrebujete vykona? „su?enie“ bez straty svalovej hmoty, potom je dlh? beh ne?iaduci.
6. Beh na ?as – priemern? ?as tr?ningu pre za?iato?n?ka je 10 min?t po?as 2 t??d?ov. Ak je v?etko v poriadku a c?tite sa skvele, postupne prid?vajte 5-10 min?t. Na zahriatie a zapriahnutie je pridelen?ch 3 a? 5 min?t. Jogging je ?iaduce kombinova? s d?razom na probl?mov? oblas? (silov? cvi?enia).

Bavte sa a potom beh prinesie skvel? v?sledky!

Kardio na chudnutie doma:

K???ov?m faktorom, ktor? tla?? v?hu z m?tveho bodu na zn??enie, je kardio z??a?. Ako schudn?? behom, ktor? odpor??aj? v?etky otvoren? zdroje, ak? efekt d?va tak?to tr?ning a ?i je t?to aktivita vhodn? pre ka?d?ho, za?iato?n?ci dobre nech?pu. Spory lek?rov o v?hod?ch a ?kod?ch joggingu prilievaj? olej do oh?a. Bez z?kladn?ch znalost? je ?ahk? sa zrani? alebo jednoducho strati? chu? be?a? ?alej, preto si pred za?at?m tr?ningu treba na?tudova? tento predmet zo v?etk?ch str?n.

?o be??

Po oby?ajnej prech?dzke v pokojnom tempe je jogging jedn?m z prirodzen?ch sp?sobov pohybu ?loveka, ktor? vznikol po?as evol?cie. Na rozdiel od in?ch druhov fyzickej aktivity, najm? t?ch, ktor? zah??aj? komplexn? koordin?ciu, je beh rovnako zn?my ako d?chanie. K???ov?m rozdielom od jednoduchej ch?dze je pr?tomnos? letovej f?zy, t.j. stav, kedy sa ?iadna noha nedot?ka zeme. Vzdialenos?, ktor? prejde be?ec pri rovnakom po?te krokov, je v???ia ako pri pomalom ch?dzi ?loveka. Tento druh aktivity v?ak nie je povolen? pre ka?d?ho.

Predt?m, ako sa rozhodnete, ako schudn?? behom, mus?te zisti?, ?i nem?te nejak? kontraindik?cie, vr?tane:

• nadmern? telesn? hmotnos?;
• choroby srdca;
• cievne ochorenia;
• "probl?mov?" k?by;
• skoli?za (III. stupe? a viac);
• hypertenzia.

Pom?ha pri chudnut?

Chudnutie s t?mto typom fyzickej aktivity je mo?n?, ale na to mus?te vedie?, ak? druh behu v?m pom?ha schudn?? – len vyjs? von a pok?si? sa zabeha? p?r kilometrov nie je to ist? ako „spa?ovanie tukov“. Po prv?, ?port by mal by? podporen? korekciou v??ivy (?iadne „prv?, druh? a dezertn?“), inak sa sp?lia iba zjeden? kal?rie. Po druh?, postavu m??ete ovplyvni? iba t?m, ?e viete, ako schudn?? z behu: ako dlho nastavi? trvanie lekcie, ak? pulz a tempo pohybu udr?iava?.

Ako to ovplyv?uje chudnutie

Zv??en? d?chanie a srdcov? frekvencia s? hlavn?mi „vonkaj??mi procesmi“, ktor? si mo?no pri behu v?imn??. Aj vo vn?tri sa toho deje ve?a: aer?bne cvi?enie n?ti telo maxim?lne vyu?i? p??ca, aby z?skalo viac kysl?ka. Rastie aj mno?stvo spotrebovanej energie pri behan? a postupne sa za??naj? m??a? u? ulo?en? z?soby, t.j. jogging za??na spa?ovanie tukov. Beh vpl?va na chudnutie podobne ako ak?ko?vek kardio z??a?, no len dovtedy, k?m neprepnete na tepov? frekvenciu, ktor? pom?ha fyzickej kond?cii.

Okrem toho si mus?te pam?ta?, na ktor? z?ny s? zameran?:

• Celkov? chudnutie, ako pri ka?dom aer?bnom cvi?en?, zaru?ene na?tartujete aj metabolizmus.
• Z tohto druhu aktivity schudn? boky, stiahne sa zadok.
• V men?ej miere pomoc behu ocen? ?al?dok – z??a? na bru?n? svaly nie je tak? ve?k?.
• Spodn? ?as? n?h (l?tka) sa m??e mierne zv???i?.

Spr?vny chod

Lek?ri nekone?ne zd?raz?uj? vz?ah medzi jedlom, fyzickou aktivitou a chudnut?m, tak?e hlavn?m pravidlom zost?va normaliz?cia v??ivy. Konzum?ciou sladkost? a zaria?ovan?m ?ast?ho ob?erstvenia s r?chlymi sacharidmi sa v?m ani pri organizovan? marat?nov nepodar? schudn??. Spr?vny beh na chudnutie si vy?aduje dodr?iavanie viacer?ch podmienok, ale nielen potrav?n:

• Po?as behu nem??ete akt?vne pi? vodu - len si navlh?ite hrdlo.
• Pred behom mus?te zjes? ?as? komplexn?ch sacharidov (cere?lie / cestoviny so zeleninou), po - ?ahk? (!) Prote?n. Aby ste v?ak schudli, interval medzi cvi?en?m a jedlom by mal by? 2 hodiny.
• Cvi?enie 4-5x t??denne, trvanie minim?lne 40 min?t.
• Odb?ravanie tukov je pomal? a nie nekone?n?, preto ak beh?te viac ako hodinu, nejde o pomoc pri chudnut?, ale o ohrozenie svalov.

Po ve?eroch

Kardio z??a?e po ve?eri odborn?ci ozna?uj? za ve?mi ??inn?, ale len vtedy, ak je medzi jedlom a joggingom 3-hodinov? prest?vka. Po prv?, jedlo je potrebn? str?vi?, inak bude otrasen? akt?vnym pohybom a budete sa c?ti? zle. Po druh?, ak to urob?te za hodinu a pol, pr?ve prijat? jedlo v?m pom??e doplni? energiu - existuj?ce tuky zostan? nedotknut?. Chudnutie nebude fungova?.

Ve?ern? beh na chudnutie by sa mal vykon?va? pod?a pravidiel:

• Neza??najte tr?nova? hne? po pr?ci – doprajte si kr?tky odpo?inok (najm? mor?lny). Dajte si sprchu, upokojte sa.
• Medzi behom a sp?nkom by mali by? 2-3 hodiny, inak v?m n?val adrenal?nu zabr?ni v relax?cii.

R?no

D?vodom ob?uby behania po prebuden? je, ?e ste nestihli ni? zjes? a telo za?ne vyu??va? dostupn? tukov? z?soby na energiu. Pomocou takejto z??a?e ich sp?lite ?ah?ie ako ve?er, no rann? beh nie je vhodn? pre ka?d?ho. Po prv?, sacharidov? okno vytvoren? v noci, doplnen? fyzickou aktivitou, m??e vyvola? hypoglykemick? z?chvat, t.j. absol?tna nula cukru. Aby sa zn??ila pravdepodobnos? takejto situ?cie, odborn?ci odpor??aj? pripravi? omeletu na ra?ajky (2 bielkoviny, trochu vody). Be?te za pol hodinu.

Na ak? detaily si e?te treba da? pozor, ako takto schudn??? Hlavn? nuansy:

• Pred odchodom odborn?ci odpor??aj? kontrastn? sprchu - pom??e pripravi? n?doby na cvi?enie.
• M?te pocit, ?e bielkoviny v?m nesta?ia, ste unaven?? Urobte si s n?m zeleninov? pr?lohu alebo pridajte obiln? bochn?k.
• Ak pochop?te, ?e r?no je va??m maximom kr?tka promen?da zo sp?lne do kuchyne, je lep?ie beha? ve?er: nebudete m?c? schudn?? poru?en?m biologick?ch hod?n.

Pravidl? pre chudnutie

Dokonca aj s naliehavou t??bou dosiahnu? ??inok joggingu za t??de? (?o je u? ut?pia), mus?te jasne sledova? svoj stav a zostavi? pracovn? program s oh?adom na to. Hlavn?m pravidlom behu na chudnutie, ako aj v?etk?ch neprekonate?n?ch fyzick?ch cvi?en? (teda nie profesion?lnych ?portov), je n?js? rovnov?hu medzi „n?ro?n?m“ a „dobr?m“. Nemali by ste sa c?ti? zle, omdlieva? alebo poci?ova? nekone?n? d?chavi?nos?. Samotn? lekciu je potrebn? zostavi? z 3 ve?r?b klasick?ho behu:

• Rozcvi?ka je nie?o, ?omu sa nevyhn? ani be?ci na vysokej ?rovni, preto?e „studen?“ svaly, k?by a v?zy sa ?ahko zrania. Na ?al?? stres treba pripravi? aj srdce.
• Ako schudn??? Atletick? (t. j. r?chlu) ch?dzu striedajte s behom, najm? v po?iato?nom ?t?diu.
• Po cvi?en? sa nezabudnite natiahnu?. To v?m nepom??e schudn??, ale pom??e to va?im svalom zotavi? sa.

Ako sa vysporiada? so za?iato?n?kmi

K???ovou chybou t?ch, ktor? sa rozhodn? zvl?dnu? jogging, aby schudli, je d?fa?, ?e pr?znaky slabej vytrvalosti pomin?, ak si bud? denne d?va? maxim?lnu z??a?. Telo sa mus? plynulo prisp?sobi? behu, inak je ?anca, ?e dostane probl?my so srdcom a k?bmi, v???ia ako dosta? sa do dobrej fyzickej formy. Dodatok od odborn?kov: ak ste mali z tr?ningu iba step aerobik, ?port ste v?bec nevideli.

Za?iato?n?ci, ktor? s? presved?en? o svojom zdrav?, musia beha? pod?a nasleduj?cich pravidiel:

• Za?nite tr?nova? tak, ?e si vypo??tate cie?ov? tepov? frekvenciu – t.j. pulz, ktor? rob? z??a? aer?bnou, ale nezhor?uje va?u pohodu. Horn? li?ta je od 220 do odpo??tania veku v rokoch.
• Na prisp?sobenie sa po?as 3 mesiacov by sa mal beh vykon?va? pri ni??ej ?rovni cie?ovej srdcovej frekvencie - to je 60% maxima. Nasleduj?ce 3 mesiace - v priemere - 70% hornej li?ty.
• Prv?ch ?es? mesiacov mus? vzdialenos? zosta? do 5 km.
• Je ne?iaduce be?a? viac ako 3 hodiny.
• Ke? v?m vyhovuje 70 % maxim?lnej tepovej frekvencie, m??ete zv??i? vzdialenos? a zv??i? tempo.
• Beh m? svoju techniku (rozhodnete sa schudn?? alebo pom?c? svojmu zdraviu) – p?ta sa minim?lne dot?ka zeme, n?dych a v?dych je rovnomern?.

Ak? je najlep?? sp?sob behania

Ak je pre dom?ce fitness ?peci?lne oble?enie a obuv v???inou len sp?sob, ako sa naladi? na cvi?enie, c?ti? sa ako ?portovec, tak pre jogging je to faktor priamo s?visiaci so zdrav?m. Ak si nezvol?te spr?vny tvar, riskujete po?kodenie k?bov, chrbtice a jednoducho ?pal alebo prechladnutie. Pod?a odborn?kov je lep?ie beha? v ?peci?lnej be?eckej obuvi, ktor? m? zosilnen? odpru?enie p?ty (zni?uje silu n?razov na asfalt) a zvr?ok je ve?mi pru?n?. Zv??te:

• mno?stvo tvrd?ch prvkov sa neodpor??a, s v?nimkou chrbta;
• be?eck? obuv by nemala vyv?ja? tlak na chodidlo;
• hlavn?m materi?lom nem??e by? ko?a;
• d??ka podr??ky mus? by? zvolen? tak, aby od palca po palec zostalo 3-5 mm;
• celkov? hmotnos? tenisiek m??e dosiahnu? a? 0,4 kg.

S be?eck?m oble?en?m je v?etko o nie?o jednoduch?ie, preto?e hlavnou po?iadavkou na to je schopnos? prech?dza? vzduchom a nezasahova? do pohybov, tak?e ?iadne d??nsy, ko?en? bundy at?. Behajte - len v oble?en? zo ?portov?ho obchodu. Pozornos? si v?ak zasl??i aj ot?zka miery „oteplenia“. Profesion?li odpor??aj? obliec? sa pred behom, ako keby bola teplota na teplomere o 8-10 jednotiek vy??ia ako je. V zime sa na beh pou??va vetrovka, nie p?perov?, ale pod ?ou je zateplen? bunda.

Program

Je ?a?k? za?a? hodiny bez konzult?cie s tr?nerom, preto?e potrebujete syst?m, pod?a ktor?ho budete pracova?. Vhodn? je tak?to jednoduch? be?eck? program na chudnutie na t??de? (2 dni odpo?inku), kde sa neberie do ?vahy rozcvi?ka:

1. R?chla ch?dza (10 min?t), jogging (20 min?t), ch?dza priemern?m tempom (10 min?t).
2. Interval - vysok? tempo a ch?dza (spolu 20 min?t, posuny ka?d? 3 min?ty), jogging (10 min?t).
3. Jogging (15 min?t), zr?ch?ovanie do kopca (10 min?t), r?chla ch?dza (10 min?t).
4. 25 min?tov? interval, 10 min?t n?zke tempo.
5. Behajte pomaly 10 min?t, pracujte do kopca pri vysokej r?chlosti ?al??ch 10 min?t, zvy?n?ch 15 min?t striedajte tempo.

Tr?ningov? program na be?iacom p?se

Odpor??a sa vypracova? sch?mu pr?ce na simul?tore s pomocou ?pecialistu - takto z?skate maxim?lny ??inok, ale na chudnutie m??ete pou?i? univerz?lnu verziu tr?ningov?ho programu na be?iacom p?se:

1. Na zahriatie cho?te r?chlos?ou 4 km/h.
2. Pokra?ujte v ch?dzi „do kopca“ rovnakou r?chlos?ou.
3. Be?te 3 min?ty r?chlos?ou 9 km/h a 1 min?tu r?chlos?ou 10-12 km/h. Opakujte tento krok 5-kr?t.
4. Dokon?ite joggingom a ch?dzou.

Ko?ko m??ete schudn??

Po?et straten?ch kilogramov z?vis? od po?iato?nej hmotnosti, od toho, ?i bola rel?cia dlh?, ak? tempo behu ste udr?iavali a ?i boli po?as tr?ningu obdobia odpo?inku. Klasick? jogging pom?ha sp?li? asi 610 kcal za hodinu. Ove?a r?chlej?ie je schudn?? r?chlym tempom (vzdialenos? 10-12 km za rovnak? hodinu) – miniete u? 739 kcal. Je vhodn? hodnoti? v?sledok nie pod?a kilogramov, ale pod?a kvality tela, ?o v?m pom??e mera? objemy. Prv? v?sledky mo?no vidie? u? o mesiac, ak budete beha? pravidelne.

V ?l?nku rozober?me, ako beh pom?ha pri chudnut? a v boji proti celulit?de. Povieme si o efekt?vnych technik?ch behu, ale aj doplnkov?ch aktivit?ch, ktor? budete pri chudnut? potrebova?. Dozviete sa, ?o je intervalov? beh a pre?o je lep?? ako ostatn?.

Beh je intenz?vny ?port, ktor? ve?mi za?a?uje srdce, svaly, k?by a cel? telo. Ak cvi??te ka?d? r?no, prv? zn?mky celulit?dy v?s opustia o t??de?, preto?e toto cvi?enie t?nuje telo. Existuje v?ak mno?stvo kontraindik?ci?, pri ktor?ch tento sp?sob chudnutia nie je v?tan?. To plat? pre ?ud?, ktor? trpia nasleduj?cimi chorobami:

• prenesen? infarkt myokardu;
• ochorenie srdca;
• m?tvica;
• ang?nu;
• tachykardia;
• probl?my s krvn?m obehom;
• bronchit?da s astmatickou zlo?kou;
• p??cna choroba;
• artrit?da, artr?za, polyartrit?da;
• osteochondr?za;
• intervertebr?lna hernia;
• glauk?m;
• ak?ko?vek chronick? ochorenia v obdob? exacerb?cie.

Ak m?te niektor? z vy??ie uveden?ch probl?mov, mali by ste sa pred za?at?m tr?ningu poradi? s lek?rom.

Ka?dodenn? behanie prin??a rados? a zdravie telu, ktor? sa postupne prisp?sobuje stresu. To znamen?, ?e mus?te za?a? beha? postupne, preto?e v po?iato?nej f?ze tr?ningu s? mo?n? nepr?jemn? pocity vo svaloch n?h, b??enie srdca a d?chavi?nos?.

Na u?ah?enie ?t?dia z?vislosti boli pre za?iato?n?kov vyvinut? ?peci?lne odpor??ania, ktor? m??u pom?c? vyrovna? sa s prv?mi ?a?kos?ami pri ?portovan?:

1. Nemali by ste beha? nieko?ko kilometrov naraz, preto?e to bude pre telo n?ro?n?. Za?nite rad?ej pokojnou prech?dzkou (1-2 km). Po t??dni prejdite dlh?iu vzdialenos?, striedajte to s ch?dzou. Postupne ch?dzu vystrieda pomal? beh, potom zv??te tempo.
2. Aby ste neomrzeli monot?nnos?ou, striedajte be?n? cvi?enie s be?eck?mi behmi (les, park) alebo schodmi.
3. Pred za?at?m tr?ningu ur?ite vypite poh?r ?istej vody asi hodinu vopred a ?al?? o pol hodiny. Po?as behu je prijate?n? aj mal? mno?stvo vody.
4. Najlep?? ?as na tr?ning je pod?a odborn?kov 06:00-07:00, 11:00-12:00, 16:00-18:00.

Ako spr?vne d?cha?

Aby bol jogging telu prospe?n?, mus?te spr?vne d?cha?. D?chacie pohyby by mali by? hlbok?, rovnomern?. Ak sa inhal?cia-v?dych vykon?va spr?vne, potom kardiovaskul?rny syst?m funguje norm?lne, bez nadmern?ho stresu, zvy?uje sa priepustnos? kysl?ka do org?nov a tkan?v.

Proces d?chania je u ka?d?ho individu?lny, existuje v?ak z?kladn? technika, ktor? m??u pou??va? aj za?iato?n?ci. Jedn?m z hlavn?ch pravidiel je pri cvi?en? d?cha? nosom.

Spr?vna "v?bava"

Po?as tr?ningu by ste sa nemali necha? rozpty?ova? nepr?jemnos?ami, ktor? oble?enie a obuv niekedy prin??aj?. Pre dobr? beh noste tesn? leg?ny, v zime termopr?dlo. Tak?to oble?enie tesne pokr?va probl?mov? oblasti, pom?ha odstra?ova? prebyto?n? tekutinu z buniek a pom?ha zbavi? sa pomaran?ovej ko?e.

Pou??vajte ?peci?lnu be?eck? obuv s podr??kou tlmiacou n?razy. To ochr?ni k?by pred zranen?m. Je ?iaduce tr?nova? na m?kkom podklade, beh po tvrdom asfalte je dos? nebezpe?n? – k?by za??vaj? nadmern? nam?hanie n?razom na tvrd? povrch.

Rann? beh

Ak ste sa rozhodli zbavi? sa celulit?dy a schudn??, potom je lep?ie beha? r?no, pred ra?ajkami. Rann? aktivity m??aj? energiu spa?ovan?m tukov nahromaden?ch cez noc. Navy?e, r?no je vzduch ove?a ?istej?? ako ve?er.

Predt?m, ako za?nete s rann?m cvi?en?m, mali by ste sa dobre zahria?. Rozcvi?ka je ve?mi d?le?it? nielen na zahriatie, natiahnutie svalov, ale aj na stimul?ciu cel?ho tela. Postupnos? zahrievania je nasledovn?:

1. Kruhov? ot??anie hlavy.
2. Pohyby r?k do strany.
3. Kruhov? pohyby panvy.
4. Striedavo dv?hajte nohy s pokr?en?mi kolenami.
5. Drepy.
6. Ch?dza, plynulo prech?dzaj?ca do behu.

Ve?ern? beh

Ve?ern? cvi?enia s? u?ito?n? a tie? prin??aj? dobr? v?sledky. Pom?haj? uvo?ni? sa po n?ro?nom pracovnom dni, dobre sa odreagova?, vypn?? negat?vne my?lienky, odb?ra? nahromaden? stres.

Jogging sa odpor??a medzi 19:00 a 21:00. 1-1,5 hodiny pred behom si m??ete da? ?ahk? ob?erstvenie (vhodn? s? zeleninov? ?al?ty, ?ahk? polievky).

Aby bolo ve?ern? cvi?enie prospe?n? a pr?jemn?, vyberte si miesto, ktor? nie je preplnen?, m??e to by? napr?klad park. Za?nite pokojn?m rytmom, trvanie tried nie je dlh?ie ako 30 min?t. Cestou je dovolen? pi? tepl? vodu. Pred joggingom sa zahrejte (sp?sob je op?san? vy??ie). Dobr? v?sledky m??ete dosiahnu? iba pravidelnos?ou.

Pravidl? v??ivy

1. Nebehajte s pln?m ?al?dkom.
2. Dve hodiny pred tr?ningom je dovolen? konzumova? potraviny ako kef?r, jogurt.
3. Po joggingu, po 30 min?tach, m??ete pi? ?ist? vodu, zelen? ?aj.
4. Sladkosti, vypr??an?, ?den? jedl? by mali by? vyl??en?.
5. V??iva by mala by? pestr? a z?rove? vyv??en?.
6. V strave by malo by? viac ovocia, zeleniny, zeleniny.

Beh proti celulit?de

Tento typ kardia sa dokonale vyrovn? s pomaran?ovou k?rou, odstra?uje probl?my v oblasti zadku. Bolo vyvinut? ve?k? mno?stvo r?znych programov, ale pre dosiahnutie systematick?ho efektu v?m odpor??ame obr?ti? sa najsk?r na vy?kolen?ch tr?nerov.

Tr?ningov? program

Jeden z programov je navrhnut? na 4 t??dne. ?kolenie je mo?n? uskuto?ni? kedyko?vek v?m vyhovuje. Musia by? dva dni odpo?inku.

Prv? t??de?. V prv? de? tr?ningu by beh nemal trva? dlh?ie ako 10 min?t. Potom 2 min?ty r?chlej ch?dze, potom op?? jogging asi 5 min?t. Zv??te nasleduj?ce sedenia o 3 min?ty.

Druh? t??de?. Trvanie tr?ningu je 20 min?t s prest?vkou na jednu min?tu. Dokon?ite lekciu maxim?lnym ?printom (3 min?ty).

Tret? t??de?. Postupne zvy?ujte trvanie behov, do piatku mus?te be?a? pol hodiny.

?tvrt? t??de?. Okam?ite je potrebn? za?a? beha? na 30 min?t, pri?om ka?d? de? pred??ite ?as o 5 min?t. Do konca t??d?a by trvanie tr?ningu malo dosiahnu? 50 min?t.

Dom?ce cvi?enia

?udia, ktor? ved? akt?vny ?ivotn? ?t?l, s? v?dy v skvelej kond?cii. Pre ka?d?ho z n?s sa de? za??na zhonom do pr?ce a r?znych rodinn?ch z?le?itost?. V modernom ?ivote prakticky nie je ?as na rann? beh.

Ako alternat?vne rie?enie prich?dza na rad beh doma, ktor? nahr?dza klasick? vonkaj?ie tr?ningy. Maj? dobr? vplyv na ?udsk? organizmus, aktivuje sa spa?ovanie kal?ri?, zlep?uje sa pr?ca srdca a svalov v celom tele.

Intervalov? tr?ning

Intervalov? beh je jednou z najpopul?rnej??ch met?d chudnutia. Ide o beh s inou z??a?ou a r?chlos?ou. Existuj? tri hlavn? typy intervalov?ho behu:

• opakovan?;
• intervalov? ?print;
• tempo.

Sch?ma je nasledovn?:

1. de? – mal? rozcvi?ka, striedav? beh (r?chly – cca 200 metrov, potom 3 min?ty pomal?).

2. de? – rozcvi?ka, beh na 800 metrov (intervaly zost?vaj? rovnak?).

3. de? – striedanie (r?chlo – 600 metrov, pomal? – 400 metrov).

V?hody joggingu a na mieste

Jogging je skvel? sp?sob, ako schudn?? a odstr?ni? celulit?du z probl?mov?ch parti?. Pom?ha tie? posil?ova? imunitn? a kardiovaskul?rny syst?m. V?aka behu na mieste sa svaly zahrej?, bunky sa naplnia kysl?kom.

Tak?to kurzy s? najlep?ou vo?bou pre mami?ky na materskej dovolenke. Pam?tajte na z?kladn? pravidl?:

1. Zdvihnite nohy z podlahy ?o najvy??ie.
2. Udr?ujte chrb?t rovno.
3. ?al?dok by mal by? vtiahnut? dovn?tra a ruky ohnut? v lak?och.
4. Ramen? s? uvo?nen?.
5. D?chanie by malo by? nasledovn?: n?dych nosom a v?dych ?stami.

Ak budete beha? 10-15 min?t denne, tak u? o mesiac uvid?te prv? pozit?vne v?sledky.

kroky

Beh po schodoch je efekt?vnej?? ako zvy?ajne v tom, ?e doch?dza k za?a?eniu svalov n?h, pri?om sa sp?li a? 850 kcal. Sta?? vykona? nieko?ko jednoduch?ch cvi?en? vo forme zahriatia a potom be?a? po schodoch 30 min?t.

Z?rove? sa zap?jaj? svaly n?h a zadku, ?o pom?ha eliminova? pomaran?ov? ko?u v probl?mov?ch parti?ch.

?kolenie na simul?tore

Ak chcete dosta? svoje telo sp?? do dobrej kond?cie, skvelou mo?nos?ou je cvi?enie na simul?tore. Nie ka?d? m? predsa mo?nos? robi? si rann? ?i ve?ern? behy na ?erstvom vzduchu.

Po??ta?, ktor? je zabudovan? do simul?tora, v?m umo??uje nastavi? r?chlos? a ?as tried. Mali by ste za?a? ch?dzou, postupne zvy?ova? ?as a r?chlos?. Sta?? polhodina tr?ningu denne. U? o mesiac budete m?c? vidie? prv? v?sledky. Ak s? probl?my s k?bmi n?h, potom je tak?to tr?ning kontraindikovan?.

?o je lep?ie - be?eck? p?s alebo rotoped?

Rotoped dokonale pom?ha zbavi? sa celulit?dy, nadv?hy a tie? posilni? cievy. Odborn?ci tvrdia, ?e ??inok be?eck?ho p?su a rotopedu je rovnak?.

Program na be?eckom p?se

Simul?tor pom?ha vykon?va? r?zne druhy aer?bnych cvi?en?. Pre efekt?vne chudnutie mus?te strieda? v?etky druhy tr?ningov.

Pred za?at?m vyu?ovania vyberte ?rove? pre za?iato?n?kov (triedy pre za?iato?n?kov). Po 3 mesiacoch tr?ningu prejdite na priebe?n?. Po ?iestich mesiacoch m??ete vysk??a? pokro?il?.

Program je ur?en? na 30 min?t a pozost?va z rozcvi?ovacej, vych?dzkovej, tempovej ?asti.

1. Zahrievanie trv? asi 5 min?t. R?chlos? 3-5 km za hodinu.
2. Ch?dza trv? 10 min?t. R?chlos? je 6 km za hodinu, ktor? by sa mala postupne zvy?ova?.
3. Tempov? ?as? trv? 5 min?t. Pracovn? r?chlos? od 10 km za hodinu.

1. Pri cvi?en? narovnajte ramen?, chrb?t by mal by? ploch?, ruky ohnut? v lak?och.
2. D?chanie by malo by? hlbok?, nosom a v?dych ?stami. Vtedy sa udr?iava spr?vny krvn? obeh, st?pa hladina kysl?ka v krvi.
3. Tuk sa spa?uje r?chlej?ie, ak pravidelne men?te uhol dr?hy a striedate ch?dzu s pohybmi po?as tr?ningu.
4. R?chlostn? re?imy by ste mali strieda?: za?a? pokojnou ch?dzou, skon?i? akt?vnou.

Ako zv??i? ??inok

Ak v?m hodiny neprin??aj? po?adovan? efekt, potom necvi??te pravidelne. Tu je nieko?ko tipov, ako zv??i? ??inok chudnutia:

1. Vyberte si pohodln? vybavenie.
2. Zamerajte sa na beh aspo? pol hodiny denne.
3. Z?skajte pozit?vne em?cie z behu.
4. Sledujte svoje pohyby po?as vyu?ovania, dodr?ujte techniku behu.

Anticelulit?dny efekt m??ete posilni? aj pou?it?m ?peci?lneho filmu a nanesen?m ?peci?lneho kr?mu pod neho.

Z?baly

Capsicamov? z?bal a beh s? najlep??mi prostriedkami na pomaran?ov? k?ru. Na z?baly je najlep?ie pou?i? modr? ?l alebo k?vov? usadeninu.

Z?baly s modrou hlinou

Clay sa pred?va v ka?dej lek?rni. Pr?prava zmesi je celkom jednoduch?. Aby ste to urobili, vezmite n?dobu, do ktorej nalejte pr??ok a zrie?te teplou vodou na konzistenciu hustej kyslej smotany.

Zmes nan??ajte ?peci?lnym ?tetcom, a ak rukami, tak rukavicami. Potom zaba?te telo do lepiacej f?lie, oble?te si termopr?dlo a potom za?nite tr?nova?.