Ako napumpova? nohy: tr?ning na bokoch. Cvi?enie na vonkaj?iu stranu stehna

?al?ou probl?movou oblas?ou telesn?ho tuku pre ?eny je vonkaj?? povrch n?h. Takzvan?

u?i na stehn?ch

pokazte siluetu v obtiahnut?ch ?at?ch a sukniach a vyzerajte spod plaviek ?plne nechutn?mi rolkami.

Pripome?me, ?e sme u? zv??ili v?etky funkcie, ako sa zbavi? celulit?dy z vn?tornej strany stehna, a tie? sme vytvorili najvy??ie efekt?vne za?a?enie predn?ch a zadn?ch pl?ch ?ensk?ch n?h.

Teraz je ?as roztrhn?? vonkaj?iu stranu stehna. Vyrovnajte sa s touto probl?movou oblas?ou lep?ie komplex silovej a aer?bnej z??a?e s kalorick?m deficitom. Ale pam?tajte! CEL? telo schudne, nebude fungova? odstra?ovanie objemov v jednej izolovanej oblasti tela. Statick? cvi?enia na vonkaj?ej strane stehna s r?znymi vismi s? ide?lne na tr?ning.

Vykon?vanie cvi?en? m??ete skomplikova? zv??en?m po?tu pr?stupov, pou?it?m ?iniek alebo gymnastickej expand?rovej p?sky. Ten by nemal ma? pr?li? ve?k? odpor - mali by ste pracova? 15-20 kr?t za sadu.

Predstavujeme v?m teda najefekt?vnej?ie cvi?enia na vonkaj?iu stranu stehna doma.

V?chodiskov? poloha - polo?te podlo?ku, d?raz na rovn? ruky, nohy ohnut? v kolen?ch. Ak pou??vate ?inku, umiestnite ju do ohybu stehna a dolnej ?asti nohy;
Pri in?pir?cii vezmeme ohnut? nohu na stranu rovnobe?ne s podlahou, fixujeme bod;
Vraciame sa do v?chodiskovej polohy.

Ako odstr?ni? strany na bokoch e?te r?chlej?ie? Pou??vajte z?va?ia.

Na konci pracovn?ho po?tu opakovan? odstr??te z??a?, ak bola pou?it?, a urobte 10-15 trhav?ch pohybov v rovnakom smere. Potom vykonajte cvi?enie na druhej strane.

?al?ie podrobnosti n?jdete vo videu:

Reverzn? hyperextenzia

Z?bavn? cvi?enie, ktor? pom?ha efekt?vne za?a?ova? oblas? jazdeck?ch nohav?c a ako bonus aj zadok. Obtia?nos? je stredn?, zhor?uje sa kontrolou koordin?cie. Ak chcete vykona?, budete potrebova? stoli?ku s m?kk?m sedadlom, lavicu. Tie? nezabudnite, ?e hyperextenzia je jedn?m z naj??innej??ch cvikov na zadok.

Asi 5 mo?nost?"Hyperextenzie" doma, pozri tu.

Technika:

V?chodiskov? poloha - d?raz na sedadlo stoli?ky so ?al?dkom, uchopte jeho stranu rukami, nohy rovno, nohy spolu;
Pri n?dychu tla??me nohy nahor, silne nam?hame zadok, visie? na sekundu;
S v?dychom sa vr?time do v?chodiskovej polohy.

Viac na videu:

Opakujte pohyb 15-20 kr?t, s prest?vkou, v nieko?k?ch pr?stupoch. Sledujte kr??e, vyh?bajte sa nadmern?mu oh?baniu a nap?tiu v ?om.

Mahi le?? na boku

M??ete to urobi? bu? le?iac na podlahe, alebo s d?razom na stoli?ku. D?raz na stoli?ku v tomto cvi?en? v?m umo?n? s??asne pou??va? vn?torn? povrch na dvoch noh?ch naraz - jednu v statickom nap?t?, druh? v dynamickom. Mahi dokonale spa?uje tuk medzi nohami. Zlo?itos? je vysok?, je potrebn? kontrolova? polohu ka?d?ho bodu tela, nepon?h?a? sa, aby ste si neubl??ili.

Technika:

V?chodiskov? poloha - le?anie na boku, d?raz na predlaktie, rovn? doln? ?as? nohy je umiestnen? na stoli?ke a narovnan? horn? noha je posunut? dopredu nad spodn?;
S n?dychom vy?vihneme vystret? nohu ?o najvy??ie;
Pri v?dychu sa vr??te do v?chodiskov?ho bodu.

Viac na videu:

Vykon?vame 15-20 opakovan? na jednej nohe a oto??me sa. Rob?me 2-3 sady s prest?vkou 30-45 sek?nd.

Pozn?mka! V rovnakej polohe m??ete horn? nohu k?va? nie hore, ale bli??ie k telu a oh?ba? ju o 90 stup?ov.

V?pady vpred

Funk?n? dynamick? cvi?enie p?sobiace ako na rozvoj svalov, tak aj na ich natiahnutie. Cvi?enie na vonkaj?ie a vn?torn? stehn?, ako je toto, ??inne pom?ha pri chudnut? celej dolnej ?asti tela a odstra?uje celulit?du z n?h. V?kon m??ete odv??i? ?inkami alebo z?va??m. Dodato?ne si to m??ete spestri? sk?kan?m pri striedan? n?h alebo podlo?en?m jednej strany na kopci.
Asi 7 r?znych druhov Pozri "V?padky" tu.

V?chodiskov? poloha - nohy spolu, chrb?t rovn?, ruky spusten? pozd?? tela;
Po?as n?dychu vykro?te ?avou nohou dozadu, k?m sa v pravom kolene nevytvor? 90-stup?ov? uhol, ?av? je vystret? a natiahnut?;
Vr??te sa do p?vodnej polohy a vykonajte akcie na druhej nohe.

Viac na videu:

Mus?te vykona? 15 a? 20-kr?t na ka?dej strane, pri?om sa postupuje 2-3 kr?t.

Opatrne! Koleno pokr?enej nohy v tomto cviku by v ?iadnom pr?pade nemalo presahova? jeho ?pi?ku. V opa?nom pr?pade d?jde k nespr?vnemu a traumatick?mu za?a?eniu k?bov.

V?pady do strany

Statick? svalov? nap?tie pri t?chto akci?ch pom?ha akt?vne spa?ova? tuk a aktivova? rast svalov?ch vl?kien. Odstra?uje oblas? jazdeck?ch nohav?c a nen?viden? val?eky na vn?tornej strane stehna.

Technika:

V?chodiskov? poloha - nohy ?ir?ie ako ??rka ramien, narovnan? chrb?t, poh?ad nasmerovan? dopredu;
S n?dychom vykro??me pravou nohou doprava, pri?om sa ubezpe??me, ?e koleno nepresahuje palec a je kolm? na podlahu, ?av? noha je narovnan?, palec a p?ta s? pritla?en? k povrchu podlahy;
Pri v?dychu sa vr??te a zopakujte ?silie na opa?n? stranu.

Pozrite si viac vo videu:

?al?ie kal?rie je mo?n? sp?li?, ak po vykonan? v?padu navy?e ?vih?te s narovnanou nohou alebo skr??te chrb?t. kombin?cia lep?ie p?sob? na probl?mov? oblas? a ?ah? hore r?chlej?ie.

Opatrne! Vykon?vajte ?innosti s ve?kou starostlivos?ou a s?streden?m. V?zy, ktor? si na stres len za??naj? zvyka?, s? ve?mi krehk? a ak?ko?vek n?hly pohyb m??e sp?sobi? natiahnutie alebo natrhnutie. Ak oblas? v?zov po tr?ningu st?le bol?, urobte si ?ahk? ?tip?av? mas?? a o?etrite hrejivou mas?ou.

?irok? postoj v drepe

Pri ?irok?ch drepoch sa dosiahne vynikaj?ce natiahnutie vonkaj?ej strany stehna. Multitaskingov? vrstva pokr?va bojisk? tuku a na zadku, vn?tornej, prednej a zadnej strane stehien a je tie? skvel?m cvi?en?m na chudnutie l?tok. Obtia?nos? je stredn?, ?o sa d? ?ahko zv??i? ?inkami, z?va??m, alebo jednoducho namiesto zamerania na p?tu sa zdvihn?? na prsty.

Technika:

V?chodiskov? poloha - rovn? chrb?t a ?irok? nastavenie n?h s prstami oto?en?mi nabok;
S n?dychom pomaly sp???ajte panvu rovnobe?ne s podlahou. Db?me na to, aby kolen? nepresahovali pono?ky, inak rob?me stojan ?ir??. Kr?time spodn? ?as? chrbta, nam?hame zadok;
S v?dychom sa zdvihneme do p?vodnej polohy.

Viac na videu:

Vykonajte 10-12 opakovan?, odpo??vajte 45 sek?nd a zopakujte kruh e?te 2 kr?t.

Pozri tie?:

7 najlep??ch gluteov?ch drepov

Vyv??en? strava len ur?chli pr?stup k cenen?mu v?sledku;
Uistite sa, ?e sa natiahnete - to dobre uvo?n? tr?novan? svalov? skupinu a tie? zmierni bolestiv? boles?. Z toho dobre pom?ha tepl? k?pe? s morskou so?ou;
Nezanedb?vajte mas??e a telov? z?baly. Hrejiv?/chladiace kr?my, lepiaca f?lia a kefka s pr?rodn?mi ?tetinami s? va?i najlep?? priatelia. Mas?? by sa mala vykon?va? zdola nahor pozd?? lymfy;
Dobr?m pomocn?kom na napnutie poko?ky s? kal??ky na mas??. Na jeho aplik?ciu je potrebn? namaza? o?etrovan? oblas? mas??nym kr?mom alebo olejom a pos?va? n?dobu zdola nahor, k?m poko?ka nez?erven?. ALE! Tento postup je kontraindikovan? pre ?ud?, ktor? s? n?chyln? na k??ov? ?ily alebo u? maj? metli?kov? ?ilky a cievne probl?my.

A na to, samozrejme, nesmieme zab?da?

Existuje mnoho ?al??ch pohybov dolnej ?asti tela, ktor? sa uk?zali ako vysoko ??inn?:

„Bicykel“ a „No?nice“ sa pova?uj? za obzvl??? ??inn? pre svaly k?azov;
„Vykro?enie na plo?inu“ – musia by? zahrnut? vo va?om komplexe;
Svaly m??ete dokon?i? statikou absolvovan?m n??ho komplexu „Kruhov?“, ktor? zah??a tak? ??inn? cvi?enie ako „Stolica proti stene“.
Na konci tr?ningu sa natiahnite, napr?klad ?sany "Pes s n?hubkom dole" a "Hore";
„Ch?dza po zadku“ nielen?e sp?li celulit?du, ale m? mnoho v?hod aj pre oblas? panvy;
A, samozrejme, nem??ete robi? bez "m?tveho ?ahu".

Nezabudnite dodr?iava? techniku pri cvi?en? na vonkaj?ie stehno. Rad?ej menej a presnej?ie ako r?chlej?ie a s v?sledkom nie tam, kde ho potrebujete, a ?o je hor?ie, so zraneniami.

Cvi?enie pre svalov? skupiny

Mnoh? si pri zlep?ovan? svojej fyzickej formy mohli v?imn??, ?e aj pri ve?kej z??a?i zost?vaj? vn?torn? stehn? nedostato?ne napnut?. Rie?en?m tohto probl?mu bude ?peci?lny tr?ning, po?as ktor?ho sa pozornos? s?stred? pr?ve na t?to z?nu. Preto v?m dnes prin??ame preh?ad Top 7 naj??innej??ch cvikov na vn?torn? stranu stehna.

Existuje ve?a cvi?en?, po?as ktor?ch sa zap?jaj? nohy. Nie v?etky sa v?ak "?pecializuj?" na obnovenie tonusu stehenn?ch svalov. Z?rove? existuje nieko?ko ve?mi ?spe?n?ch a ??inn?ch cvi?en?, ktor? mnoh?m ?en?m a mu?om pom?haj? eliminova? ochabovanie a zmen?ova? objem probl?movej partie. Povieme o nich ?alej.

Komplex pre kr?sne nohy

Pre t?ch, ktor? sa zauj?maj? o to, ako napumpova? svaly stehien a da? do poriadku nohy, bude u?ito?n? pozna? ?truktur?lne vlastnosti tela. To v?m umo?n? pochopi?, ak? ??inn? s? ur?it? cvi?enia pre vn?torn? stranu stehna.

Vn?torn? ?as? stehien je navrhnut? tak, aby bola mo?n? flexia a rota?n? pohyby v?aka pr?ci ve?k?ch, kr?tkych a dlh?ch adduktorov, ako aj tenk?ch a pektin?tov?ch svalov. S? najd?le?itej?ie a zd?hav?, aktivuj? sa pri st?pan?, ch?dzi po schodoch. Z?rove? sa pova?uj? za najslab?ie, preto?e ich ?lovek v ka?dodennom ?ivote pou??va zriedka. A pr?ve pre nich bol vyvinut? s?bor cvi?en?, ktor? v?m umo??uje obnovi? t?n a atrakt?vnos? probl?movej oblasti. S??asne sa pri ich vykon?van? zap?jaj? svaly zodpovedn? za vynikaj?ci vzh?ad n?h, najm? vn?torn? stehn? a slabiny.

Okrem toho cvi?enia ur?en? na aktiv?ciu adduktorov nielen pom?haj? posil?ova? svaly, ale umo??uj? v?m z?ska? ve?a pr?jemn?ch bonusov. Medzi hlavn? v?hody tak?hoto ?kolenia patria:

Zn??enie rizika zranenia, ktor? je mo?n? v d?sledku slabosti stehenn?ch svalov;
Atrakt?vnos? a harm?nia oblasti;
Zlep?en? koordin?cia a stabilita v stoji, ako aj po?as ch?dze a pohybov;
Atrakt?vnos? ch?dze;
Spr?vne a kr?sne dr?anie tela.

V?etko ?aro a v?hody tr?ningu m??ete za?i?, ak k probl?mu prist?pite zodpovedne a budete pravidelne cvi?i? doma, vonku alebo v posil?ovni. Tak?e, za?nime.

Cvi?enie ??slo 1 - Plie

Na ceste k dokonalej forme ur?ite vysk??ajte plie squat, zn?my aj ako sumo. Je ve?mi jednoduch? a pr?stupn? pre mnoh?ch a pre zv??enie z??a?e ho mo?no vykon?va? aj so z?va??m.

Po?as vykon?vania tak?hoto cvi?enia stoj? za to sledova? pr?cu svalov probl?movej oblasti. Je ve?mi d?le?it?, aby bola napumpovan? vn?torn? strana stehien. K tomu je potrebn? vykon?va? drepy z v?chodiskovej poz?cie - stojace s nohami ?iroko od seba a pono?kami oto?en?mi do str?n. Po?as drepu mus?te ohn?? kolen? tak, aby vyzerali rovnak?m smerom ako pono?ky.

Po zaujat? v?chodiskovej polohy narovnajte chrb?t a zopnite ruky na ?rovni hrudn?ka. Jemne sa spustite ?o najhlb?ie, aby ste c?tili nap?tie v mieste, kde m?te vn?torn? stehno. Po 1-2 sekundovej prest?vke sa plynulo vr??te do a. n M??ete za?a? t?m, ?e urob?te 10-15 drepov, zv??ite po?et s?ri? a opakovan? v nich. "Pokro?il?" ?portovci m??u vykona? 2-4 s?rie s 20 drepmi, ka?d? s ?al?ou z??a?ou.

Ke? ste pripraven? na v??nej?ie za?a?enie, m??ete pou?i? z?va?ia na zv??enie ??inku drepov. Pri cvi?en? v telocvi?ni m??ete na tieto ??ely pou?i? z?va?ie alebo ?inky a doma f?a?u naplnen? pieskom. Dr?te ?inku oboma rukami, urobte si drep, jemne klesajte, k?m sa v kolen?ch nevytvor? prav? uhol, a tie? sa plynulo vr??te do v?chodiskovej polohy.

Cvi?enie #2 - No?nice

?al??m ve?mi jednoduch?m, ale ve?mi efekt?vnym cvi?en?m, ktor? v?m umo?n? starostlivo precvi?i? svaly vn?torn?ho povrchu stehna, je hojdanie n?h pod svahom alebo jednoducho „no?nice“.

V?chodiskov? poloha - le?iaca na chrbte s rovn?mi nohami a rukami rovnobe?n?mi s telom. Zdvihnite nohy asi 45-50 cm od podlahy (asi 45?), roztiahnite ich ?o najviac, potom ich spojte a prekr??te. ?al?? beh je rovnak?, ale pri kr??en? nohy vyme?te. V ka?dom sa odpor??a vykona? 2-3 sady a 15-20 pr?stupov.

T?to vari?cia no?n?c je dobr? aj pre bru?n? svaly, preto?e t?to oblas? sa dobre zap?ja pri jej realiz?cii. V d?sledku toho m??ete zlep?i? nielen vzh?ad stehien v oblasti medzi nohami, ale aj utiahnu? lis, ?o je pre v???inu diev?at ve?mi d?le?it?. (Pozn?mka - cvi?enie je kontraindikovan? pri diast?ze bru?n?ch svalov).

Cvi?enie ??slo 3 - V?pady do strany

Rovnako ako v predch?dzaj?com pr?pade, toto cvi?enie pom??e r?chlo obnovi? elasticitu svalov n?h. Vykon?va sa z v?chodiskovej polohy - stoj? rovno s nohami rozmiestnen?mi na ??rku ramien a rukami zatvoren?mi na ?rovni hrudn?ka.

Vykonajte v?pad s jednou nohou do strany tak, aby kolen? a prsty smerovali rovnak?m smerom. Dr?te chrb?t rovno, presko?te cez tlak druhou nohou. Dbajte na to, aby va?e kolen? zostali v spr?vnej polohe a nepresahovali l?niu palca na nohe. Tak?to v?pady pom??u napumpova? vn?torn? povrch stehien, ak ich vykon?te v 2-3 s?ri?ch a 15-20 opakovaniach.

Cvi?enie ??slo 4 - Sk?kanie

Sk?kanie so skr??en?mi nohami vo vzduchu je ?al??m cvi?en?m, ktor? opr?vnene zauj?ma svoju poz?ciu v TOP-7. Mnoh?m diev?at?m trpiacim ochabnut?mi a ve?k?mi bokmi to prinieslo mno?stvo v?hod.

V?chodiskov? poz?cia - stoj? rovno s rovn?m chrbtom a nap?t?m bruchom. Po skoku sa spustite na podlahu a prekr??te nohy tak, aby pono?ky vyzerali rovnak?m smerom, ale jedna noha bola pred druhou, ako je zn?zornen? na fotografii. Nabud?ce pri sk?kan? vyme?te nohy. A tak opakujte 15-20 kr?t pre 2-3 sady.

Stoj? za zmienku, ?e toto cvi?enie m??e by? u?ito?n? aj pre svaly r?k a horn?ho ramenn?ho pletenca. Aby ste ich s??asne vytiahli nahor, po?as skokov m??ete prekr??i? ruky natiahnut? pred sebou pomocou rovnakej techniky.

Pre??tajte si aj Cvi?enia na chudnutie r?k.

Cvi?enie #5 - Addukce bedrov?ho k?bu v ?ahu

Zdvihy n?h v ?ahu s? rovnako ??inn?m cvikom, ktor? aktivuje najhlb?ie svaly vn?torn?ch stehien a pom?ha ich tak posil?ova?. Ak to chcete vykona?, mus?te si ?ahn?? na bok na podlahu a oprie? sa o lake?, ako je zn?zornen? na ?al?ej fotografii.

Noha, ktor? le?? na podlahe, mus? zosta? rovn? a druh? mus? by? ohnut? v kolene a umiestnen? za sebou. V tejto polohe by malo by? stehno pridan? s oneskoren?m 2-3 sek?nd v hornom bode.

Ak chcete dosiahnu? maxim?lny ??inok cvi?enia a posilni? probl?mov? oblas? stehien, je lep?ie vykon?va? pohyby pomaly. To v?m umo?n? c?ti?, ako doch?dza k napumpovaniu ka?dej svalovej skupiny, a pochopi?, ?i spr?vne reprodukujete pohyby.

Cvi?enie ??slo 6 - Prinesenie nohy pomocou expand?ra

Na jeho vykonanie budete potrebova? expand?r, ktor? je mo?n? zak?pi? v ka?dom obchode so ?portov?mi potrebami. Zaveste jeden koniec expand?ra na st?pik alebo podperu vo vzdialenosti asi 10-15 cm od podlahy. Postavte sa pravou stranou k opore a polo?te slu?ku na prav? nohu. T?to noha bude fungova? a ?av? noha bude podporn?.

Z tejto polohy, natiahnut?m expand?ra, posu?te pracovn? nohu dopredu a sna?te sa vytvori? jednu l?niu s podpornou nohou (pozri fotografiu). Po dokon?en? 3 s?ri? po 10-kr?t zopakujte to ist? s druhou nohou.

Podobn? cvi?enie vykon?vaj? n?v?tevn?ci telocvi?n?. Abdukcia nohy v simul?tore (crossover) je pohodlnej?ia, preto?e m?te mo?nos? nastavi? a upravi? v?hu. Postupom ?asu sa m??e za?a?enie zvy?ova?, ??m sa zvy?uje ??innos? tr?ningu.

Cvi?enie ??slo 7 - Zn??enie n?h na simul?tore

E je ?al?ie cvi?enie, ktor? sa pova?uje za ob??ben? medzi mnoh?mi diev?atami, ktor? nav?tevuj? telocvi??u. Vykon?va sa na ?peci?lnom simul?tore a umo??uje utiahnu? vn?torn? stehn?.

Ak chcete za?a?, prejdite na simul?tor a nastavte po?adovan? hmotnos?. Posa?te sa na sedadlo a rukami pevne zatla?te chrb?t na operadlo, pri?om sa chy?te za ?peci?lne madl?. Umiestnite nohy tak, aby ste mali chodidl? na podper?ch a vn?torn? stehn? boli pevne pritla?en? k val?ekom. Pri v?dychu spojte nohy silou svalov stehien. V extr?mnom bode zotrvajte a pod kontrolou vr??te nohy do p?vodnej polohy.

Pre??tajte si tie? Ak? s? simul?tory adduktorov stehenn?ch svalov.

Z?ver

Toto s? mo?no naj??innej?ie cviky, ktor? mnoh?m pom??u napumpova? a posilni? svaly n?h, ako aj odstr?ni? celulit?du na vn?tornej strane stehna. Ako vykona? niektor? z nich sa dozviete v prilo?enom videu.

A aby ste si u?ili v?sledok v ?o najkrat?om ?ase, zv??te z?kladn? pravidlo: ka?d? tr?ning na vn?tornej strane stehna by mal za??na? zahriat?m a kon?i? stre?ingom.

Pred za?at?m hlavnej ?asti tr?ningu urobte nieko?ko zahrievac?ch cvi?en?. Tak?to cvi?enia m??u pozost?va? zo skokov, ohybov, v?kyvov n?h at?. A po tr?ningu by mala nasledova? gymnastika zameran? na natiahnutie adduktorov.

Ve?kou v?hodou cvikov na vn?torn? stranu stehien je, ?e sa daj? vykon?va? s vlastnou v?hou a za ak?chko?vek podmienok – doma alebo na ?erstvom vzduchu. ?o je e?te lep?ie, preto?e t?mto sp?sobom budete m?c? zv??i? efektivitu tr?ningu nas?ten?m tela kysl?kom. No, ak nie je mo?n? cvi?i? v pr?rode, pok?ste sa miestnos? dobre vyvetra? predt?m, ako to urob?te doma.

Kr?sne boky s? hlavnou zlo?kou ohromuj?cej postavy, o ktorej ?lovek sn?va. Starostlivos? o kr?su tejto ?asti tela by mala za?a? pochopen?m zariadenia. Stehno je segment dolnej kon?atiny, ktor? sa nach?dza medzi bedrov?m k?bom a kolenom. Zv??te funkcie stehenn?ch svalov.

Svaly predn?ho stehna s? zodpovedn? za mnoh? funkcie. Zodpovedn? za narovnanie kolena, oto?enie bedra smerom von, ?nos na stranu, pribl??enie sa k ?al?dku. Chrbtov? svaly s? bicepsy. Funkcie zah??aj? udr?iavanie telesnej rovnov?hy, narovn?vanie z n?klonu, ?ahanie bedra dozadu. Svaly vn?torn?ho stehna sa naz?vaj? adduktory, usmer?uj? pohyb stehennej kosti dovn?tra. Vonkaj?? povrch stehna sa sklad? zo svalov, ktor? sa s?ahuj? dozadu a do strany, ?o je vidite?n? ako kr?sne zaoblenie bokov stehien.

Cvi?enia zameran? na svaly vonkaj?ej strany stehien pom??u vytvori? formy, ktor? sp?sobuj? obdivn? poh?ady. Pri nedostato?nej fyzickej aktivite a nevyv??enej v??ive vznikaj? tukov? usadeniny, ?udovo povedan? „u?i“. Zbavte sa toho cvi?en?m na vonkaj?iu stranu stehna.

Vonkaj?ia oblas? stehien

Z?kladn? princ?py ?spe?n?ho cvi?enia pre kr?sne boky

??innos? tr?ningu z?vis? od pravidelnosti. Cvi?enie sa zobrazuje denne. Ak tak?to rozvrh nie je mo?n?, stoj? za to robi? cvi?enia trikr?t t??denne, ale v?sledok bude trva? dlh?ie.

Po?as tried je d?le?it? pozrie? sa na svaly, ktor? chcete privies? do po?adovan?ho stavu. Ak za?a?enie ide prim?rne na ne, cvi?enia sa vykon?vaj? spr?vne. Ak s? svaly prednej, zadnej a vn?tornej ?asti menej zauj?mav? ako vonkaj?? povrch stehna, najv???ie nap?tie je c?ti? hlavne na svaloch bokov.

Je d?le?it? sledova? detaily. ?i je drep dostato?ne hlbok?, ?i sa p?ty dot?kaj? podlahy, ?i bude mo?n? pri ?vihu zdvihn?? nohu vy??ie, ?i je spr?vne dodr?an? uhol zdvihu - v?sledok a r?chlos? dosiahnutia z?vis? od kvality cvikov .

Postupn? zvy?ovanie z??a?e je opodstatnen? v?as. Ak sa cvi?enie stalo ?ahk?m, mus?te zdvihn?? latku. Po?n?c desiatimi v?kyvmi plynulo prejdite na p?tn?s?, dvadsa?. Rozde?te na dve sady po 20-kr?t. Postupn? zvy?ovanie z??a?e je u?ito?n? pre plnohodnotn? tr?ning.

Prv? cvi?enie sa vykon?va v stoji. Polo?te ruky za hlavu, chodidl? na ??rku ramien, chodidl? paralelne k sebe. S pravou nohou ohnutou v kolene ?vihnite do strany a nahor, pri?om sa dotknite lak?a. Nov? hojda?ka sa vyr?ba s rovnou nohou v rovnakom smere. Odpor??a sa za?a? s desiatimi s?riami s ka?dou nohou. Pri v?kone by ste sa mali dobre napn??.
Druh? cvi?enie sa vykon?va v stoji. Chodidl? na ??rku ramien, chodidl? smeruj? dopredu. Noha je umiestnen? na palci, oto?te sa doprava. V tejto polohe st?pa sp?? extr?mne vysoko. Bez toho, aby sa zdr?iaval vo vzduchu, kles? do p?vodnej polohy. Ka?d? kon?atina sa postupne zdvihne p?tn?s?kr?t. Postupne zvy?uje po?et ?derov. Ak je vonkaj?? povrch stehna nap?t?, uhol elev?cie je spr?vny.
Nov? cvik – drepy. Podp?tky musia by? na podlahe, nem??ete ich odtrhn??. Drepujte n?zko, dr?te chrb?t rovno, ruky pred sebou. Za?nite s desiatimi opakovaniami, postupne zvy?ujte pr?stupy. Drepy s? u?ito?n? na precvi?enie tela, vr?tane vonkaj?ej strany stehna.
Drepy s? jednoduch?
Efekt?vnym cvikom s? v?pady. Pri bo?n?ch v?padoch sa postupuje striedavo smerom k pravej, ?avej nohe. Ruky dole, dr?iace ?inky. Krok je ?irok?, chodidl? s? navz?jom rovnobe?n?. Pri vykro?en? pravou nohou zost?va ?av? rovn?. Po v?pade sa noha d?va sp??. Rovnako aj na ?avej strane. Vykonajte 3 sady po 10-kr?t.
Pri striedav?ch v?padoch vpred sa kroky robia extr?mne ?iroko. ?inky v ruk?ch spusten? rovnobe?ne s telom. Chrb?t je rovn?, krok na n?dych. Pohybujte sa postupne, bez trhania. Vykonajte 10-kr?t tri pr?stupy.
Posledn? cvi?enie sa vykon?va na kolen?ch. Preneste v?hu na ruky, chrb?t je rovn?. Zdvihnite koleno do prav?ho uhla. Ni??ie, zdvihnite ?al?ie. Uistite sa, ?e va?e svaly zost?vaj? nap?t?. Odpor??a sa dvadsa? zdvihov ka?dej nohy. Postupne zvy?ujte z??a?.
?ahnite si na podlo?ku. Oto?te sa na bok, zdvihnite rovn? horn? nohu do rekordnej v??ky. Najprv posta?? 10 na sadu. Prevr??te sa na opa?n? stranu, opakujte s druhou nohou. Po vyu?ovan? je dovolen? ?ahn?? si na chrb?t, zdvihn?? nohy kolmo k podlahe. Cvi?enie pom??e zmierni? svalov? nap?tie.

Zdv?hanie n?h

Mo?n? ?a?kosti s cvi?en?m

Je pr?jemn? a jednoduch? cvi?i? pre kr?su vlastn?ch n?h. M??u sa vyskytn?? mal? ?a?kosti, ktor? sa daj? ?ahko prekona?. Hlavnou nepr?jemnos?ou, ktor? nar??a ?spe?n? tr?ning, je mierna boles? vo svaloch. Nemali by ste sa b??, pr?ve naopak, radova? sa. To znamen?, ?e svaly rast? a silnej?. Boles? ?oskoro pominie, zmen? sa na pr?jemn? nap?tie tr?novan?ho tela, sladko pote?uj?ce ??innos?ou vynalo?en?ch s?l.

Medzi cvi?eniami na vonkaj?om povrchu stehna s? triedy, ktor? rozv?jaj? svaly vn?tornej ?asti. M??u tie? ochorie?. Na zn??enie tohto ved?aj?ieho ??inku je indikovan? zahria? sa pred tr?ningom. Beh (na mieste), sk?kanie a in? aer?bne cvi?enia zvy?uj? teplotu svalov pri pr?prave na tr?ning.

Najprv bude dlho vykon?va? „no?nice“, robi? ve?k? mno?stvo ?vihov a v?padov a udr?iava? kvalitu pohybov. Ak je z??a? uveden? v op?san?ch cvi?eniach ne?nosn?, je lep?ie robi? menej, ale dobre. Vytrvalos? prich?dza s pravideln?m tr?ningom.

Pri cvi?en? zameran?ch na ur?it? ?as? tela netreba zab?da? na cel? telo. Precvi?uj? sa r?zne svalov? skupiny, je d?le?it? sledova? dr?anie tela - m? by? rovn? a ?al?dok je stiahnut?. Je d?le?it? sledova? d?chanie, r?chlos? pohybov. Neodkladajte, ale ani neodkladajte. R?chlos? zodpoved? stup?u z??a?e udr?iavanej po?as f?zy cvi?enia.

Ak chcete cvi?i? denne, mus?te si na cvi?enie vyhradi? ?as. Je lep?ie, ak sa ?as tr?ningu stane pravideln?m, napr?klad r?no. Pri pl?novan? d?a si vyberte ?as venovan? cvi?eniu. Nechajte dostatok sily na tr?ning, korelujte so stravou.

?al??m probl?mom bude n?jdenie miesta na cvi?enie. Najlep?ou mo?nos?ou by bola telocvi??a. Alebo m??ete cvi?enia vykon?va? na mieste, kde m??ete polo?i? koberec a robi? ?irok? v?pady. Je ?iaduce, aby bola miestnos? dobre vetran?.

Spojenie cvi?enia s v??ivou

Spr?vna v??iva pom??e zbavi? sa telesn?ho tuku, napumpova? kr?sne svaly. Obmedzte m?ku a sladk? jedl?. Ovocie, bobule a ??avy v?m pom??u nahradi? va?e ob??ben? buchty. Ako poch??ku je pr?pustn? pou??va? s mierou napr?klad orechy.

Tesne pred cvi?en?m by ste nemali jes?, osvie?i? sa je dovolen? hodinu pred hodinou. Odpor??an? bielkovinov? potraviny: kuracie prsia, vajcia, rybie produkty. Tak?to jedlo posil?uje svaly. Nejedzte hne? po tr?ningu. Do hodiny po cvi?en? sa sp?len? kal?rie ?ahko zotavia z jedla.

Ve?eru vynechajte ?tyri hodiny pred span?m. Vo sne telo odpo??va od prijatej z??a?e, proces spracovania potrav?n sa spoma?uje. Jedlo nie je tr?ven?, men? sa na telesn? tuk.

Tajomstvo sebadiscipl?ny na dosiahnutie v?sledkov

Kr?sa tela priamo z?vis? od vn?tornej n?lady. Prin?ti v?s prekona? vlastn? lenivos?, za?a? dosahova? svoj drahocenn? cie? usilovnos?ou a rozumom. Pre lenivca, ktor? nevie, kedy presta?, bude potrebn? sebadiscipl?na.

Aby vonkaj?? povrch stehna r?chlo nadobudol ide?lne tvary, uvedomte si nadmern? z??a?, ktor? pri cvikoch prek??a. Prebytok povedie k bolesti, prin?ti v?s na chv??u zabudn?? na tr?ning. Je d?le?it? spr?vne rozlo?i? za?a?enie, postupne zvy?ova?.

Potreba vn?tornej discipl?ny je vy??ia u ?loveka, ktor? sa nechce pre?a?ova?. Spome?te si na pr?pady zo ?ivota, ke? ste ?sil?m v?le dosiahli ?elan?, navy?e to dopadlo pr?jemne. Vezmime si napr?klad u?enie sa bicyklova?. Ko?ko tr?ningov bolo potrebn?ch, aby sa kone?ne jazdilo kr?sne a slobodne! Potom ste sa nau?ili jazdi? dlh?ie, stali ste sa vytrvalej??mi. Pou?ite podobn? sp?sob myslenia, aby ste dosiahli svoju vlastn? kr?su.

Je d?le?it? veri? v dosiahnutie cie?a, v ?spech cvi?en?. Rozumn? rozlo?enie s?l, postoj k v?sledku, prejav v?le pom??e dosiahnu? ciele.

U v???iny ?ien sa tukov? usadeniny hromadia v dolnej ?asti tela v noh?ch a bruchu, preto?e tieto oblasti s? ?asto najmenej zapojen? do ka?dodenn?ho ?ivota. Ke??e je dos? ?a?k? odstr?ni? tuk zo stehien doma, mus?te pravidelne vykon?va? ?peci?lne cvi?enia a dodr?iava? pr?snu di?tu.

Cvi?enie na von

U?i sa objavuj? aj u pomerne ?t?hlych ?ien, ich tvorba z?vis? od tvaru svalov. Zn?my cvik v?m pom??e r?chlo odstr?ni? ?kared? jazdeck? nohavice:

V?chodiskov? poloha: k?a?anie s rovn?m chrbtom. Telesn? hmotnos? prenesen? na ruky;
Na druhej strane zdvihnite kolen? v pravom uhle nahor. Ke? s? svaly v maxim?lnom nap?t?, mus?te polohu zafixova? na nieko?ko sek?nd;
Opakujte 50-kr?t na ka?d? stehno.

Potom, ?o mus?te le?a? na podlahe na va?ej strane. T?to met?da pom??e zbavi? sa nielen u??, ale aj bokov v p?se, preto?e s? do nej zapojen? ?ikm? svaly brucha. Zdvihnite nohy a sna?te sa udr?a? svaly neust?le nap?t?. Urobte maximum.

Dom?ca supersada pom??e ve?mi r?chlo odstr?ni? tukov? usadeniny z vonkaj?ej strany stehien. Super zostava je kombin?ciou viacer?ch cvikov, ktor? sa opakuj? takmer bez preru?enia. Tento pr?stup k chudnutiu v?m umo??uje vyu?i? maxim?lny po?et svalov a prin?ti? ich pracova? v plnej sile.

Napr?klad super s?prava je ve?mi vydaren?. ?vihy n?h a v?pady. Tieto cviky pom??u odstr?ni? tukov? usadeniny z prednej a vonkaj?ej strany stehien, ako aj vytvarova? zvodn? tvar zadku. V?pady je mo?n? vykona? nieko?k?mi sp?sobmi:

R?chlo presko?te elastick? p?s na 1,5 min?ty (pre za?iato?n?kov m??ete skr?ti? ?asov? interval);
Vytla?te jednu nohu dopredu a podrepte;
Zosta? kde si. Po tom, ako ste stehno vyhodili pred seba, druh? zostane za sebou. V tejto polohe si mus?te sadn?? tak, aby koleno dosiahlo podlahu. Hlavn? je zatla?i? palec ?o najviac, aby druh? koleno pri rozbehu ne?lo za n?m.

Foto - V?pady

V?kyvy do strany s? ve?mi dobr? nielen pre povrch stehien, ale aj pre p?s a spodn? lis. Mus?te sa oprie? o stenu rukami a postavi? sa ?elom k nej. Zdvihnite nohy nahor a zafixujte ich v koncovom bode. Vykonajte maxim?lny po?et opakovan?.

Foto - Zapojenie svalov

Video: cviky na chudnutie brucha a bokov

Odstr??te tuk zvn?tra

Pre v???inu diev?at sa pr?ve v tejto oblasti zbieraj? „vytrvalej?ie“ tuky, ktor? nezmizn? ani po dlh?ch a vy?erp?vaj?cich di?tach.

Tuku na vn?tornej strane stehna sa m??ete zbavi? pomocou jednoduch?ch sed-?ahy. P?ty rozkro?te na ??rku ramien, najlep?ie e?te ?ir?ie. Pod p?tami mus?te nahradi? podlo?ku alebo uter?k - to vytvor? ?al?? tlak. A pomaly drepujte do maxim?lnej h?bky. Ide o ?ik techniku na tvarovanie a s?ahovanie zadku.

Foto - V?pady na nohe

Tie? vn?torn? stehno r?chlo chudne a zbavuje sa tuku pomocou jednoduch? no?nice. Mus?te si ?ahn?? na chrb?t, polo?i? ruky pod hlavu. Potom zdvihnite nohy pod uhlom 45 stup?ov vzh?adom na telo a za?nite sa k?va? zo strany na stranu. Z?rove? sa d? dostato?ne r?chlo odstr?ni? nepekn? tuk a poko?ka sa tie? napne. Mnoh? lek?ri odpor??aj? t?to met?du na odstr?nenie ochabnut?ho brucha po p?rode.

Foto - Zv??enie n?h

Preskakovanie resp ?vihadlo. Ide o najne?kodnej?ie a najjednoduch?ie cvi?enie, ktor? pom??e napn?? svaly r?k a n?h, odstr?ni? celulit?du a rozv?ja? svalov? flexibilitu a pohyblivos? k?bov. Ale nemus?te len sk?ka?, ale dodr?iava? ?peci?lny tr?ningov? program:

V prvom t??dni mus?te odpo??va? dvakr?t to?ko ako sk?kanie. Napr?klad na 20 sek?nd ?vihadla je 40 odpo?inkov;
180 skokov za 60 sek?nd sa pova?uje za ide?lne;
Kolen? musia by? zdvihnut? ?o najvy??ie, zatia? ?o presahy mus?te urobi? pomocou lana.

Fotografie - Sk?kanie cez ?vihadlo

Mus?te pochopi?, ?e sk?kanie je ve?k? z??a? na l?tkov? svaly, tak?e t?to mo?nos? nie je vhodn? pre ka?d?ho. Odpor??ame v?m pozrie? si vide? o tak?chto cvi?eniach a v?sledkoch pred a po.

Fotografie - Bo?n? zdvihnutie nohy

Ve?mi dobr? recenzie na trhliny, ktor? dok??e r?chlo odstr?ni? tuk z vn?tornej aj vonkaj?ej strany stehien. Mus?te si drepn?? a da? jednu nohu dopredu. Plynule rolujte z jednej nohy na druh?. Opakujte nieko?ko min?t, najlep?ie na?as.

Foto - Vn?torn? svaly

Prirodzene, ktor?ko?vek z vy??ie uveden?ch cvi?en? bude ??innej?ie, ak pou??va? z?va?ia. M??u to by? ?peci?lne zariadenia aj improvizovan? zariadenia: f?a?e s vodou, knihy at?. Po zvyknut? si na z??a? je potrebn? mierne zv??i? hmotnos? z?va?ia.

Ak chcete ur?chli? proces spa?ovania tukov, ur?ite budete musie? dodr?iava? spr?vnu di?tu. Nie je to nevyhnutne ?peci?lna di?ta, len sa sna?te vyl??i? ?kodliv? sacharidy (sladkosti, s?da) zo stravy a nahradi? ich zdrav?mi (cere?lie).

Existuje mnoho druhov cvikov na horn? ?as? stehien. M??u sa vykon?va? po?as tr?ningu alebo aj ke? ste nie??m zanepr?zdnen?.

Ak chcete za?a?, rozhodnite sa, pre?o chcete posilni? t?n t?chto svalov: zn??te objem bokov alebo ich urobte viac t?novan?mi. Na dosiahnutie konkr?tnych cie?ov budete musie? mierne upravi? trvanie seden?, po?et opakovan? at?.

1. Drepy na stenu

Toto je jeden z najlep??ch sp?sobov, ako posilni? svaly v hornej ?asti stehien. Drepy m??ete robi? kdeko?vek: doma, v posil?ovni a dokonca aj v kancel?rii.

Existuje ve?a vari?ci? tohto cvi?enia, ale hlavnou vecou pre ka?d?ho je, ?e telo od hlavy po zadok by malo by? pritla?en? k stene.

Nohy by mali by? posunut? dopredu 45 cm od steny a umiestnen? pod uhlom k telu. Kolen? majte od seba.

Jemne sa podrepnite, kolen? pokr?te, ako keby ste sedeli na stoli?ke, a? k?m nedosiahnete kone?n? bod, ke? s? kolen? ohnut? takmer do prav?ho uhla.

Teraz je najd?le?itej?ie pok?si? sa zosta? v tomto bode aspo? 30 sek?nd. Potom sa vr??te do v?chodiskovej polohy a zopakujte drep.

V ide?lnom pr?pade by ste mali toto cvi?enie vykon?va? asi 5 min?t ka?d? de?, no dosiahnu? to bude vy?adova? ve?a pr?ce.

2. Pravideln? drepy

Predch?dzaj?ce cvi?enie ur?ite pom??e pri pravideln?ch drepoch.

Ide o ve?mi ??inn? cvik na boky, ktor? si nevy?aduje ?iadne pom?cky.

Rozkro?te nohy ?ir?ie ako ramen?. Potom sa zn??te takmer k bedr?m – tak, aby ste mali kolen? ohnut? v uhle 90°. Vydr?te v tejto polohe 30 sek?nd, potom sa pomaly vr??te do vzpriamenej polohy; kolen? by mali zosta? ohnut?.

Ide?lny ?as na toto cvi?enie je tie? 5 min?t.

Tieto pomerne jednoduch? cvi?enia dok??u s va?imi bokmi z?zraky. M??ete ich vykon?va? kdeko?vek. V?pady bud? obzvl??? u?ito?n?, ak sa uprostred d?a c?tite mal?tne.

Mierne rozkro?te nohy a polo?te ruky na boky. Potom urobte ve?k? krok vpred! M??ete za?a? s akouko?vek nohou – pod?a toho, ktor? je pre v?s v?hodnej?ia. Za?nime napr?klad t?m spr?vnym.

Stehno pravej nohy by malo by? rovnobe?n? s podlahou a koleno by malo by? ohnut? v pravom uhle. ?av? noha (ktor? zost?va vzadu) mus? by? ohnut? tak, aby d?raz padol na prsty.

V tejto polohe urobte e?te jeden krok vpred, ale teraz do?ava.

S ka?dou nohou urobte 8 v?padov. Pok?ste sa ich po?et ?asom zv??i? na 20–24-kr?t.

4. Kruhy n?h

Efekt?vne cvi?enie, pri ktorom si trochu odd?chnete a ist?m sp?sobom si odd?chnete.

?ahnite si na chrb?t – najlep?ie na podlo?ku na jogu alebo nie?o m?kk?. Ruky dole, dlane na podlahe.

Zdvihnite prav? nohu vertik?lne a natiahnite palec nahor, pri?om p?tu oto?te mierne dovn?tra.

Za?nite opisova? kruhy nohou – najprv v smere hodinov?ch ru?i?iek a potom proti nej. V tomto pr?pade by sa rovn? noha mala pohybova? - stehno zost?va nehybn?. Vyme?te nohu a zopakujte cvi?enie.

Pok?ste sa urobi? 5 rot?ci? v oboch smeroch s ka?dou nohou.

5. Lezenie po schodoch

Jednoduch?, ale ??inn? cvik na boky.

M??ete samozrejme ?s? do telocvi?ne a zacvi?i? si na simul?tore schodov, ale nie je to absol?tne nevyhnutn?, ak m?te v dome, na verande alebo v kancel?rii schodisko.

Jednou z vari?ci? cviku je kr??ov? v?stup, kedy sa postav?te bokom ku schodom.

Cvi?enie za?nite pomal?m tempom – rozviniete tak nielen vytrvalos?, ale ani neust?pite!

Vykonajte v?stupy v tejto technike po jednom schodisku na ka?d? stranu - hne? ako dosiahnete spodn? schod ?al?ieho letu, oto?te sa na schody na druhej strane a za?nite znova st?pa?.

6. Bo?n? zdvihy n?h

Cool cvi?enie - efekt?vne, no z?rove? jednoduch? a prekvapivo ?ahk?.

Pou?ite podlo?ku, na ktorej ste robili kruhy na noh?ch. ?ahnite si na bok, lake? sa oprite o podlo?ku, hlavu si polo?te na dla?.

Akon?hle sa budete c?ti? pohodlne, zhlboka sa nad?chnite a zdvihnite nohu a natiahnite ju k stropu. Potom pomaly spustite nohu sp?? do v?chodiskovej polohy.

Urobte 10 zdvihov jednou nohou, potom sa oto?te na druh? stranu a cvik opakujte s druhou nohou.

7. Ch?dza, beh a jogging (jogging)

Toto je jeden z najlep??ch typov cvi?enia pre svaly n?h.

Dokonca aj pravideln? ch?dza m??e napn?? svaly v hornej ?asti stehien. Jeho ??innos? je e?te vy??ia, ke??e tr?ning je dlh??.

Ak sa u? venujete joggingu alebo behu, svojim stehenn?m svalom nesmierne prospievate.

Nech u? si vyberiete ktor?ko?vek z t?chto aktiv?t, dbajte na to, aby ste nosili spr?vnu obuv. Mus? sedie? ve?kos?ou, tesne prilieha? k chodidlu a vyhovova? svojmu ??elu, inak namiesto toho, aby bol u?ito?n?, po?kod?te svoje nohy.

8. Zdv?hanie n?h v ?ahu na bruchu

M?te e?te po ruke koberec? V?borne!

Toto cvi?enie nevy?aduje pr?li? ve?a ?silia, ale skuto?ne pom??e spevni? stehenn? svaly.

?ahnite si na brucho. Rovn? nohy le?ia vo?ne na podlahe. Zdvihnite obe nohy ?o najvy??ie. Dr?te t?to poz?ciu a po??tajte do 5 (nesk?r m??ete sk?si? po??ta? do 10). Potom pomaly spustite nohy do v?chodiskovej polohy, nechajte ich trochu odpo??va? a cvik zopakujte.

Na za?iatok sta?? 10 opakovan?. V bud?cnosti sa pok?ste zv??i? ich po?et na 20.

9. Cyklistika

Skvel? sp?sob, ako posilni? a vytvarova? stehn?. Cyklistika je jednoduch? a z?bavn? a m??ete ju bicyklova? aj so svojimi bl?zkymi, priate?mi alebo de?mi.

??m r?chlej?? bicykel, t?m lep?ie.

Za?nite miernymi kopcami, prekon?vajte to?ko odporu, ko?ko dok??ete zvl?dnu?. Potom sk?ste ?plha? po strm??ch ?myk?avk?ch.

Na horskom bicykli sa predsa d? ?s?! Ale aj ke? ho nem?te, nebojte sa, pokojn? jazda po okol? je tie? ve?mi dobr? z??a?!

Rotopedy funguj? tie?!

Ako m??ete vidie?, existuje ve?a r?znych sp?sobov, ako t?nova? svaly v hornej ?asti stehien. Vyberte si, ?o sa v?m najviac p??i.

A pam?tajte, ?e tenk? stehn? vyzeraj? kr?sne a sexi len vtedy, ke? s? vtiahnut?.

Cvi??te rad?ej doma alebo chod?te do posil?ovne?

Op?? frustrovan? sk??an?m ?zkych d??nsov? St?va sa, ?e na v?he je vidite?n? vynikaj?ci v?sledok av zrkadle - pr?li? mas?vne boky, "u?i", ochabnutos?, tuk. Jedna di?ta tu telu nepom??e. Potrebujete spevni? svaly a zr?chli? metabolizmus. Vo v?eobecnosti budete musie? robi? fitness, najm? zaradi? do svojho programu cvi?enia na vonkaj?? povrch stehna.

Prirodzene si mysl?te, ?e pri niektor?ch ?peci?lnych pohyboch sa bo?n? plocha zo?t?hli. Cvi?enie na vonkaj?ej strane stehna a len ich je typick?m „?udov?m“ n?padom. Tento vonkaj?? povrch nen?jdete ani v ?iadnom fitness sprievodcovi. Svaly stehna sa tradi?ne delia na svaly prednej, strednej a zadnej plochy. Zauj?maj? n?s, napodiv, tie „predn?“: funguj? v spojen? s mal?m tenzorom fascia lata, ke? vykon?vate cvi?enia na vonkaj?iu stranu stehna.

Tukov? usadeniny na boku nohy, naz?van? aj „u?i“, pokr?vaj? ?as? ?tvorhlav?ho stehenn?ho svalu a svalov sartorius. A naj?astej?ie - a ?as? glute?lnych svalov v mieste ich pripevnenia k bedrov?mu k?bu a ?as? bedrov?ho flexorov?ho svalu. ?o m?va?? Oby?ajne h?ada? cviky z u?? je dos? nev?a?n? podnik. To, ?o n?jdete, pravdepodobne v??ne nezlep?? celkov? vzh?ad. Aby ste boli efekt?vni, mus?te zn??i? celkov? percento tuku v tele a napn?? v?etky svaly na noh?ch.

Najlep?ie cvi?enia na odstr?nenie u?? na bokoch s? kombin?ciou sily, sk?kania a aer?bnych pohybov. Pripravili sme pre v?s len 7 cvikov, pri?om precvi?enie n?h sa v?m zmest? do 20-30 min?t aj s rozcvi?kou a z??ahom, no vidite?n? v?sledok je vidie? u? po 4-6 t??d?och.

Sedem najlep??ch cvikov z "u??" na boky

Kedy cvi?i?: na tom nez?le?? - r?no alebo ve?er, hlavn? vec je najmenej hodinu po jedle. Tieto pohyby m??ete za?leni? do svojho silov?ho pl?nu tak, ?e ich budete robi? na za?iatku tr?ningu. Po?as kardio d?a nerobte s?riu cvikov na vonkaj?ie stehn?, preto?e v???ina z nich za?a?uje va?e nohy nato?ko, ?e nebudete m?c? beha? a dokonca ani chodi? na pln? v?kon.

V?bava: ?asomiera (pravdepodobne ju m?te v telef?ne), ?vihadlo, 2 ?inky po 5-10 kg (ak potrebujete ?ah?iu, rad?ej ?plne bez z??a?e), gumen? podlo?ka na sk?kanie, tenisky.

Ako na to: robte cviky jeden po druhom. ?asova? nastav?me tak, ?e prv? hovor zaznie po 40 sekund?ch, druh? po 20. Prv? cvi?enie rob?me 40 sek?nd a potom „pod?a textu“. Na konci kruhu odpo??vajte 60 sek?nd, opakujte 4-5 kr?t. Zahrejte sa sk?kan?m cez ?vihadlo po dobu 5 min?t. Vo fin?le vykon?vame „roh“, „lo?“, „ma?ka“, z ktorej je mo?n? d?cha?.

Cvi?enie 1. Klasick? drep

?as: 40 sek?nd

Pre?o: nap?na v?etky svaly n?h, spa?uje ve?a extra kal?ri?, zahrieva nap?na? fascia lata, chr?ni pred zraneniami

Stoj?me v polohe n?h na ??rku panvy, pono?ky s? prirodzene rozveden?. ?inky v ruk?ch pozd?? tela. Drep?me do rovnobe?nosti bokov s podlahou, ako keby sme sedeli na n?zkej stoli?ke. S v?dychom vst?vame.

Cvi?enie 2: Plyometrick? drep

?as: 20 sek?nd

Pre?o: sp?li? tuk

H?dzame ?inky, rob?me to ist?, iba v bode „Boky rovnobe?n? s podlahou“ prudko vysko??me a potom jemne pristaneme na predn? ?as? chodidla. ?plne nepokr??me kolen? a nesna??me sa zauja? „ly?iarsku p?zu“ (umelo paraleln? chodidl?).

Cvi?enie 3

?as: 40 sek?nd

Pre?o: posil?uje v?etky svaly n?h a tr?nuje tensor fascia lata izolovane

Vykon?vame drep, ?inky v ruk?ch, v spodnom bode prenesieme v?hu na ?av? nohu a pri vst?van? vezmeme prav? stehno jasne doprava a hore. Predstavte si, ?e mus?te zdvihn?? nohu po stene, nek?va? sa tam a sp??. Opakujte, striedajte nohy.

Cvi?enie 4. Kick-side

?as: 20 sek?nd

Pre?o: sp?li? tuk

Sleduje? bojovn?kov? ?no, je to tak – striedajte r?chle kopy do strany. Udrite p?tou, nie ?pi?kou. Najprv mierne posunieme telo do?ava, prenesieme v?hu na ?av? nohu, stiahneme tlak, odtrhneme prav? nohu, vezmeme ju doprava, privedieme p?tu k zadku, oh?bame koleno, odtia? zatla??me - udrie? p?tu do strany. Opakujeme.

Cvi?enie 5. Bo?n? vedenia

?as: 40 sek?nd

Pre?o: Chceli ste cviky na vonkaj?iu stranu stehna?

?ahneme si na zem na prav? stranu, polo??me ?av? ruku s ?inkou pozd?? tela, pomaly ju odoberieme a zdvihneme stehno.

Cvi?enie 6: High Knee Run

?as: 20 sek?nd

Pre?o: spa?ova? tuk

Vst?vame a dohodneme si kr?tky beh, sna?te sa robi? v?etko jemne, neklopa? nohami

Cvi?enie 7

?as: 40 sek?nd

Pre?o: Maximalizujte v?daj kal?ri?

Sk??eme tak, ako je to pre n?s v?hodn?, hlavnou vecou nie je ?plne uvo?ni? kolen?, nezab?da? d?cha? a nesk?ka? na ploch? nohu.

Po dokon?en? v?etk?ch siedmich cvikov si dajte min?tov? prest?vku a za?nite znova od prv?ho. Celkovo by ste mali z?ska? 4-5 pr?stupov.

Zhrnutie

Prekvapen?? Ur?ite ste na in?ch str?nkach ??tali o ?ah??ch cvikoch na vonkaj?iu stranu stehna. Pre?o to robi? tak ?a?k?? Najradik?lnej?? fitness profesion?li uzn?vaj? ako cviky na vonkaj?ie stehn? iba drepy s 50 % va?ej telesnej hmotnosti. Probl?m je v tom, ?e 80% kondi?n?ch tr?nerov s tr?ningom anat?mie a fyziol?gie don?ti klienta robi? komplexn? pohyby, ktor? sp?lia ve?a kal?ri? a celkovo precvi?ia nohy. A internetov? poradcovia v?m ako najlep?? cvik na vonkaj?iu stranu stehna odporu?ia abdukciu n?h do strany.

Pravdou je, ?e tukov? usadeniny a ochabnutos? s? d?sledkom nedostatku tonusu nielen ?tvorhlav?ho svalu stehenn?ho (je to len zriedka), ale aj svalov zadku, extenzorov bedrov?ho k?bu a in?ch svalov. Cvi?enia z u?? teda funguj? len vtedy, ke? zap?jaj? cel? „dno“. Nu?, notoricky zn?my ?nos bokov je v?eliekom na tuk, ktor? funguje, ak je ?lovek na superpr?snej n?zkokalorickej di?te. V opa?nom pr?pade v?m umo?nia sp?li? pr?li? m?lo kal?ri?. Mimochodom, ani naozaj ?a?k? tr?ningy v?m ned?vaj? pr?vo ob?as zv??i? kalorick? obsah stravy. Po?as cvi?enia pod?a n??ho pl?nu jedzte ako obvykle. Kto nevie - to je v priemere 1600-2000 kcal, v z?vislosti od v??ky, veku a hmotnosti.

?al?ou probl?movou oblas?ou telesn?ho tuku pre ?eny je vonkaj?? povrch n?h. Takzvan? pokazia siluetu v obtiahnut?ch ?at?ch a sukniach a spod plaviek vyk?kaj? ?plne nechutn? val?eky.

Pripome?me, ?e sme u? zv??ili v?etky funkcie, ako sa zbavi?, a tie? sme vytvorili najvy??ie efekt?vne za?a?enie a povrchy ?ensk?ch n?h.

Vykon?vanie cvi?en? m??ete skomplikova? zv??en?m po?tu pr?stupov pomocou gymnastickej expand?rovej p?sky. Ten by nemal ma? pr?li? ve?k? odpor - mali by ste pracova? 15-20 kr?t za sadu.

Predstavujeme v?m teda najefekt?vnej?ie cvi?enia na vonkaj?iu stranu stehna doma.

Abdukcia nohy v k?aku

Spolu s vonkaj?ou stranou pri tomto cviku sa precvi?uje aj vn?torn? strana stehna. N?ro?nos? je stredn?.

V?chodiskov? poloha - polo?te podlo?ku, d?raz na rovn? ruky, nohy ohnut? v kolen?ch. Ak pou??vate ?inku, umiestnite ju do ohybu stehna a dolnej ?asti nohy;
Pri in?pir?cii vezmeme ohnut? nohu na stranu rovnobe?ne s podlahou, fixujeme bod;
Vraciame sa do v?chodiskovej polohy.

Ako odstr?ni? strany na bokoch e?te r?chlej?ie? Pou??vajte z?va?ia.

Na konci pracovn?ho po?tu opakovan? odstr??te z??a?, ak bola pou?it?, a urobte 10-15 trhav?ch pohybov v rovnakom smere. Potom vykonajte cvi?enie na druhej strane.

?al?ie podrobnosti n?jdete vo videu:

Reverzn? hyperextenzia

Technika:

V?chodiskov? poloha - d?raz na sedadlo stoli?ky so ?al?dkom, uchopte jeho stranu rukami, nohy rovno, nohy spolu;
Pri n?dychu tla??me nohy nahor, silne nam?hame zadok, visie? na sekundu;
S v?dychom sa vr?time do v?chodiskovej polohy.

Viac na videu:

Opakujte pohyb 15-20 kr?t, s prest?vkou, v nieko?k?ch pr?stupoch. Sledujte kr??e, vyh?bajte sa nadmern?mu oh?baniu a nap?tiu v ?om.

Mahi le?? na boku

M??ete to urobi? bu? le?iac na podlahe, alebo s d?razom na stoli?ku. D?raz na stoli?ku v tomto cvi?en? v?m umo?n? s??asne pou??va? vn?torn? povrch na dvoch noh?ch naraz - jednu v statickom nap?t?, druh? v dynamickom. Mahi je skvel?. Zlo?itos? je vysok?, je potrebn? kontrolova? polohu ka?d?ho bodu tela, nepon?h?a? sa, aby ste si neubl??ili.

Technika:

V?chodiskov? poloha - le?anie na boku, d?raz na predlaktie, rovn? doln? ?as? nohy je umiestnen? na stoli?ke a narovnan? horn? noha je posunut? dopredu nad spodn?;
S n?dychom vy?vihneme vystret? nohu ?o najvy??ie;
Pri v?dychu sa vr??te do v?chodiskov?ho bodu.

Viac na videu:

Vykon?vame 15-20 opakovan? na jednej nohe a oto??me sa. Rob?me 2-3 sady s prest?vkou 30-45 sek?nd.

Pozn?mka! V rovnakej polohe m??ete horn? nohu k?va? nie hore, ale bli??ie k telu a oh?ba? ju o 90 stup?ov.

V?pady vpred

Funk?n? dynamick? cvi?enie p?sobiace ako na rozvoj svalov, tak aj na ich natiahnutie. Cvi?enie na vonkaj?iu a vn?torn? stranu stehien, ako je toto, ??inne pom?ha pri chudnut? celej spodnej ?asti tela a. V?kon m??ete odv??i? ?inkami alebo z?va??m. Dodato?ne si to m??ete spestri? sk?kan?m pri striedan? n?h alebo podlo?en?m jednej strany na kopci.

V?chodiskov? poloha - nohy spolu, chrb?t rovn?, ruky spusten? pozd?? tela;
Po?as n?dychu vykro?te ?avou nohou dozadu, k?m sa v pravom kolene nevytvor? 90-stup?ov? uhol, ?av? je vystret? a natiahnut?;
Vr??te sa do p?vodnej polohy a vykonajte akcie na druhej nohe.

Viac na videu:

Mus?te vykona? 15 a? 20-kr?t na ka?dej strane, pri?om sa postupuje 2-3 kr?t.

Opatrne! Koleno pokr?enej nohy v tomto cviku by v ?iadnom pr?pade nemalo presahova? jeho ?pi?ku. V opa?nom pr?pade d?jde k nespr?vnemu a traumatick?mu za?a?eniu k?bov.

V?pady do strany

Statick? svalov? nap?tie pri t?chto akci?ch pom?ha akt?vne spa?ova? tuk a aktivova? rast svalov?ch vl?kien. a nen?viden? val?eky vn?torn?ho povrchu stehna.

Technika:

V?chodiskov? poloha - nohy ?ir?ie ako ??rka ramien, narovnan? chrb?t, poh?ad nasmerovan? dopredu;
S n?dychom vykro??me pravou nohou doprava, pri?om sa ubezpe??me, ?e koleno nepresahuje palec a je kolm? na podlahu, ?av? noha je narovnan?, palec a p?ta s? pritla?en? k povrchu podlahy;
Pri v?dychu sa vr??te a zopakujte ?silie na opa?n? stranu.

Pozrite si viac vo videu:

?al?ie kal?rie je mo?n? sp?li?, ak po vykonan? v?padu navy?e ?vih?te s narovnanou nohou alebo skr??te chrb?t. kombin?cia lep?ie p?sob? na probl?mov? oblas? a ?ah? hore r?chlej?ie.

?irok? postoj v drepe

Pri ?irok?ch drepoch sa dosiahne vynikaj?ce natiahnutie vonkaj?ej strany stehna. Viac?lohov? pli? pokr?va bojisk? tuku a na zadku, vn?tornej strane, predn?ch a zadn?ch stehn?ch, ako aj skvel?m . Obtia?nos? je stredn?, ?o sa d? ?ahko zv??i? ?inkami, z?va??m, alebo jednoducho namiesto zamerania na p?tu sa zdvihn?? na prsty.

Technika:

V?chodiskov? poloha - rovn? chrb?t a ?irok? nastavenie n?h s prstami oto?en?mi nabok;
S n?dychom pomaly sp???ajte panvu rovnobe?ne s podlahou. Db?me na to, aby kolen? nepresahovali pono?ky, inak rob?me stojan ?ir??. Kr?time spodn? ?as? chrbta, nam?hame zadok;
S v?dychom sa zdvihneme do p?vodnej polohy.

Viac na videu:

Vykonajte 10-12 opakovan?, odpo??vajte 45 sek?nd a zopakujte kruh e?te 2 kr?t.

Sk?sen? ?portovci si ?asto za??naj? v??ma?, ako niektor? svalov? skupiny lep?ie reaguj? na z??a?, zatia? ?o in?, naopak, za??naj? zaost?va? vo v?voji. Pre?o sa to deje? Mo?no sa c?tite zle pracuj?ci sval; daj mu nedostato?n? z??a? pre rast, alebo naopak, cvi? prive?a, aby sa sval nestihol zotavi?...

V ka?dom pr?pade sme za harmonick? postavu, a preto si dnes povieme, ako napumpova? vonkaj?iu ?as? stehna – pr?ve t? oblas?, ktor? ?asto ost?va bez n?le?itej pozornosti. A ve?mi m?rne!

Nohy je potrebn? cvi?i? tvrdo a intenz?vne, venova? im ve?a ?asu a ?silia a za?iato?n?ci, samozrejme, chc? r?chlo z?ska? objemn? ruky, ?asto si na svoje nohy ani nepam?taj?. Preto nie je prekvapuj?ce, ?e toto je najviac zaost?vaj?ca svalov? skupina u v???iny n?v?tevn?kov posil?ovn?...

V skuto?nosti je jednoduch?ie urobi? p?r s?ri? pre biceps, ako si da? na plecia ?a?k? ?inku a drepova? s ?ou. Ak sa v?ak nechcete na pl??i premeni? na smiech, nes?ci mohutn? torzo na dvoch cestovin?ch, potom je ?as vzia? nohy do dlan? a viac sa venova? kvadricepsom.

Trochu anat?mie.

Predn? plocha stehna - kvadriceps - pozost?va zo 4 hl?v: strednej, rovnej, strednej a bo?nej. Ten je len na vonkaj?ej strane stehna a dod?va noh?m siln? vzh?ad nielen v predn?ch p?zach, ale aj zozadu a zboku. Bo?n? hlava je jedn?m z najmohutnej??ch a najv?konnej??ch svalov n??ho tela, a preto by mala bez probl?mov reagova? na z??a?, len mus?te spr?vne umiestni? akcenty v tr?ningu n?h. Ale ako umiestni? tieto akcenty? ?o treba urobi?, aby sa to napumpovalo?

Tajomstvo spo??va v polohe chodidla – ??m viac je palec vyto?en? dovn?tra, t?m viac sa zap?ja bo?n? hlavi?ka. Probl?m je v tom, ?e drep alebo legpress v tejto polohe je nielen nepohodln?, ale aj traumatizuj?ci pre va?e kolen?, tak?e za?neme tr?nova? s extenziami n?h na simul?tore.

Pred??enie n?h zo sedu.

Splnenie: nepokr??me obe nohy, ale ka?d? zvl???. Ak to dizajn umo??uje, sed?me na simul?tore diagon?lne, pri?om vo?n? nohy vis?me na boku sedadla. Pracovn? noha je mierne "posypan?" dovn?tra, ?o v?m umo?n? s?stredi? sa na vonkaj?? povrch stehna. Rob?me 15-20 opakovan? a men?me nohu.

Okrem predbe?nej ?navy je pred??enie na za?iatku tr?ningu tie? dobr?m zahriat?m kolien, po ktorom m??ete prejs? na „hlavn? jedlo“ - drepy.

Splnenie: nohy si d?me trochu u??ie ako je ??rka ramien, pono?ky by mali vyzera? rovno. Je ?iaduce drepova? nie ni??ie ako paralelne, aby za?a?enie neprech?dzalo z bedra do glute?lnych svalov. Vykon?vame 12-15 opakovan?. Ak chcete, m??ete ?as? drepov nahradi? h?kov?m drepom alebo tlakmi na plo?ine, nastavenie n?h je rovnak?.

Akcentovan? v?pady.

Z?vere?n?m cvi?en?m bud? v?pady s ?inkami.

Splnenie: urob?me krok vpred, kles?me ?o najhlb?ie, potom sa s n?mahou opornej nohy zdvihneme zo sivovlasej polohy a odch?dzame do v?chodiskovej, v?chodiskovej polohy. V tomto pr?pade je palec opornej nohy mierne oto?en? dovn?tra, ale koleno by sa malo pozera? priamo dopredu a nemalo by nasledova? palec do strany. Opakujeme s druhou nohou. Je potrebn? vykona? 15-20 opakovan? pre ka?d? nohu.

No, na ob?erstvenie - ob??ben? ?ensk? simul?tor, ktor? je, samozrejme, u?ito?n? nielen pre spravodliv? pohlavie - stroj na chov a redukciu n?h.

Pred??enie n?h pri seden? v simul?tore.

Aby sme na konci tr?ningu napumpovali vonkaj?iu ?as? stehna do zlyhania, budeme na ?u p?sobi? izolovane.

Prevedenie: sadnite si do simul?tora, nohy si oprite o dr?iaky vank??ov. Pri prekon?van? odporu roztiahnite nohy do str?n pozd?? maxim?lnej dostupnej trajekt?rie. Potom plynul? n?vrat do v?chodiskovej polohy ... Urobte 3-4 sady po 10-15 opakovan? a va?e kvadricepsy za?n? „horie? oh?om“ ...

Nohy s? z?kladom siln?ho tela. Postupujte pod?a na?ich odpor??an? a o mesiac ohrom?te svojich priate?ov silou svojej dolnej polovice. Vid?me sa na platforme!