Tehotenstvo je ?arovn? obdobie. A joga je miluj?ci n?stroj, ktor? v?m pom??e pochopi? va?e telo a du?u, sta? sa silnej??mi a ??astnej??mi. Pre m?a je to perfektn? duet. Preto, ke? som sa dozvedela o druhom tehotenstve, neprestala som cvi?i?, ale pr?ve naopak. Za?ala som e?te viac ?tudova? v?etky jemnosti, aby som si neubl??ila a cvi?i? e?te ?astej?ie, aby som svoje telo lep?ie pripravila na pohodu na cel?ch 9 mesiacov a priamo na p?rod.

Pri joge sa cvi?enec u?? svoje telo uvo?ni?, pochopi? ho, ovl?da?. Po?as dychov?ch a medita?n?ch cvi?en? sa u??me o?isti? svoju myse? od negativity a otrepan?ch my?lienok, nasmerova? ju pozit?vnym smerom, do ticha a ticha so v?etk?mi odpove?ami. Nie je to presne to, ?o ?ena potrebuje najm? po?as tehotenstva a p?rodu? Joga v?m u?ah?? pre??vanie stresu a zbavenie sa strachu, urob? va?e telo a myse? pru?nej??mi. To v?etko bude n?dhern?m dar?ekom pre tehotn? aj b?b?tko v bru?ku.

A ke??e obdobie tehotenstva je ve?mi jemn?, potom by mal by? pr?stup jogy k nemu ve?mi pozorn? - s vlastn?mi jemnos?ami a nuansami, navy?e pre ka?d? trimester zvl???.

?peci?lne som urobil video, aby som jasne uk?zal v?etko pop?san? ni??ie. Cvi?enie navrhnut? vo videu trv? 35 min?t, vhodn? pre za?iato?n?kov a pre ka?d? trimester. Je dobr?, ak m?te mo?nos? aspo? raz t??denne nav?tevova? plnohodnotn? kurzy pre tehotn? ?eny v jogov?ch centr?ch na 1-2 hodiny s certifikovanou in?truktorkou (chodila som do Om Shanti v Dnepropetrovsku k ve?mi dobrej lektorke Svetlane Taranenko). A na ka?dodenn? cvi?enie doma je pre v?s ide?lna t?to videocvi?ka, pod?a ktorej som cvi?ila aj ja po?as cel?ho tehotenstva.

• ur?ite sa pora?te so svoj?m lek?rom, ak m?te nejak? kontraindik?cie pre jogu
• Pri cvi?en? zhlboka a pokojne d?chajte nosom.
• cvi?enie nala?no - 2 hodiny po jedle alebo 1 hodinu po ?ahkom ob?erstven?
• sledujte svoju pohodu – vyst?pte z ?sany, ak ste unaven?, skr??te ?as str?ven? v ?sane, ak m?te pocit, ?e sa presilujete.

Odpor??ania pre trimestre z konzult?cie Vadima Poletaeva a knihy Maria Schiffers

Prv? trimester (1-13 t??d?ov)

Prv? trimester je obdob?m fix?cie fet?lneho vaj??ka, tvorby placenty, kladenia v?etk?ch hlavn?ch org?nov a syst?mov die?a?a. Tak?e mus?te c?ti? svoje telo a stavy ve?mi jemne. A berte do ?vahy v?etky funkcie.

• Poz?cie v ?ahu s? vhodn? na odpo?inok a prisp?sobenie tela nov?m podmienkam.
• Poz?cie v sede pom??u vyrovna? sa s nevo?nos?ou, str?vi? jedlo, zlep?i? krvn? obeh v oblasti maternice a vaje?n?kov.

Kontraindikovan?!!!

Akt?vne kr?tenie (sed a stoj), akt?vne z?klony bez opory a ?ah na bruchu, p?zy so z??a?ou na bruchu, balansy na ruk?ch a predklony bez opory pod hlavou, mula bandha (z?mok kontrakcie perinea), ku koncu trimestra tie? prestane vykon?va? to?iv? vari?cie ?san - parivritta - ktor? akt?vne stl??aj? ?al?dok.

• zvl?dnutie pln? jog?nske d?chanie- vtedy pri n?dychu najsk?r naf?kneme ?al?dok, potom roztiahneme hrudn?k a n?sledne zdvihneme k???ne kosti a pri v?dychu naopak k???ne kosti spust?me, hrudn?k a ?al?dok vr?time na svoje miesto. To n?m pom??e naplni? cel? objem p??c kysl?kom, posilni? imunitn? syst?m, zv??i? hladinu hemoglob?nu, uvo?ni? sa a zbavi? ?navy. T?to dychov? prax je dobr? zvl?dnu? v stoji – pri n?dychu dv?hame ruky hore, ??m d?vame mo?nos? lep?ie otvori? hrudn?k a zdvihn?? k???nu kos?, pri?om ramen? nech?me na mieste, aby sme neprivreli krk, a tie? sa zdvihneme. na prstoch, akt?vne vr?tane ?lenku. Pri v?dychu zn??te ruky a nohy. M??ete za?a? s 10 opakovaniami, postupne zvy?ova? po?et n?dychov – v?dychov. Hlavn?m zameran?m je v?ak pohoda. Tento cvik rob?m r?d takto – nohy roztiahnem trochu ?ir?ie, pri n?dychu dv?ham aj ruky a prsty na noh?ch a pri v?dychu idem do mal?ho drepu, pri?om ost?vam na ?pi?k?ch. Preto je lep?ie cvi?i? nohy. To je jasne zobrazen? na videu ni??ie.

• bhramar? pr?n?j?ma(vibromas?? pre va?e die?a) - navrhovan? verzia jej implement?cie pom??e sledova? dr?anie tela. Sed?me v pohodlnej polohe so skr??en?mi nohami, chrb?t je rovn?, odstra?ujeme vych?lenie v dolnej ?asti chrbta, chrbtov? kos? smerujeme nadol, d?me ruky za hlavu, bez zovretia krku a otv?rania hrudn?ka, o?i s? zatvoren?. Zhlboka sa pokojne nad?chneme, pri v?dychu - jemn? bzu?iv? zvuk. Z?rove? sa s?stred?me na rovnomern? chrbticu pri n?dychu a na vibr?cie vo vn?tri pri v?dychu. Pr?ve t?to verzia pr?n?j?my s rukami za hlavou pom?ha formova? spr?vny t?n chrbta, aby sa zabr?nilo vych?leniu v dolnej ?asti chrbta, ?o sa pozoruje u tehotn?ch ?ien s n?rastom brucha.

Vo v?eobecnosti plat?, ?e s rastom bru?ka a hmotnosti sa v tele objavuje mno?stvo zmien, ktor?m je najlep?ie sa vyhn?? – u? spom?nan? vych?lenie v kr??och, zvieranie v hrudn?ku, stres na noh?ch a chodidl?ch. Ako m??e pom?c? prevencia? k?bov? gymnastika:

• Na otvorenie hrudn?ka - v pohodlnej polohe v sede alebo v stoji vykon?me rot?ciu v ramen?ch najsk?r jedn?m a potom druh?m smerom.
• Pre spodn? ?as? chrbta v dynamike rob?me pohyby naopak - stoj?me a stl??ame kostr? a kr??ov? kos? dopredu (oto??me sa dovn?tra) pri n?dychu, pri v?dychu povo?ujeme. A tak 10 kr?t.
• Na vytvorenie spr?vnej klenby chodidiel, ktor? sa m??e roz?irova? v d?sledku priberania, pom??e artikul?rna ?t?dia - rot?cia v stoji na jednej nohe s predkolen?m v smere hodinov?ch ru?i?iek a naopak. Opakujte na oboch noh?ch. D? sa robi? v sede alebo v ?ahu.

Po?as ?san je dobr? vykon?va? vizualiz?ciu, ktor? d?va pozit?vny postoj po?as cel?ho tehotenstva a p?rodu.

Druh? trimester(14-27 t??d?ov)

Najob??benej?ie obdobie - energia je v plnom pr?de, bru?ko e?te nie je celkom ve?k? a najkraj?ie je, ?e b?b?tko sa u? h?be.

Tu m??eme zv??i? ?as str?ven? v p?zach a by? o nie?o akt?vnej??. Na?alej sa riadime radami z prv?ho trimestra s t?m rozdielom, ?e teraz je mula bandha naopak ve?mi u?ito?n?. M??ete to robi? po?as ?san, je dobr? za?a? pri vykon?van? ma?acej p?zy. Pr?ve v tejto polohe sa m??em nau?i? vykon?va? tento z?mok bez nam?hania bru?n?ch svalov.

Bandha je energetick? z?mok a mula bandha je stla?enie ?akry muladhara, jednoduch?m sp?sobom - v??ov? s?ahovanie svalov perinea, tento z?mok pozn?me ako Kegelove cvi?enie. Aby ste pochopili, ako to urobi?, predstavte si, ?e sa pok??ate zastavi? mo?enie. Ak? v?znam m? t?to prax? Svaly panvov?ho dna podporuj? maternicu a plod tehotnej ?eny, ktor? akt?vne rast?. A kontrakciou a uvo?nen?m t?chto svalov ich posil?ujeme, zlep?ujeme aj krvn? obeh, predch?dzame hemoroidom, u??me sa ich ovl?da?, ?o je pri p?rode ve?mi u?ito?n?.

M??ete spoji? u?ito?n? s pr?jemn?m – mula bandha a meditat?vna Pranayama SoHm. Sadneme si presne s prekr??en?mi nohami a rovn?m chrbtom, pri?om odstr?nime vych?lenie v kr??och a otvor?me hrudn?k. Pri n?dychu v duchu vyslovujeme Hm (?unka) a s?ahujeme svaly panvov?ho dna, pri v?dychu ich uvo??ujeme a v duchu vyslovujeme So (so). Za??name s 10 pr?stupmi a prisp?sobujeme sa n??mu blahobytu, ??m prin??ame a? 50-100 pr?stupov za de?.

S rastom brucha a hmotnosti m??u nasta? nejak? „radosti“, ktor?m je lep?ie sa vyhn??. A v tom pom??e joga). Napr?klad,

• s ?a?kos?ou v noh?ch a k??ov?mi ?ilami je dobr? vykon?va? najm? obr?ten? ?sany Vipariti karani mudra(foto ni??ie, len vy mus?te t?to ?sanu vykon?va? pri stene, panvu a nohy oprie? o stenu a pod doln? ?as? chrbta si da? vank??e (jasne zn?zornen? na videu), ?o je dobr? aj na opuchy a hemoroidy. Ak m?te k??ov? ?ily ?ily napreduj?, nemus?te vykon?va? ?sany v stoji. A na jej prevenciu sta?? zv??i? nasledovn?: ?sany v stoji potrebujeme, preto?e posil?uj? svaly n?h a cel?ho tela, pom?haj? kontrolova? v?hu, rozv?ja? seba -d?vera, zn??enie pravdepodobnosti k??ov a opuchov, zlep?enie krvn?ho obehu u plodu, udr?anie zdravej chrbtice a A aby ste sa vyhli k??ov?m ?il?m, m??ete jednoducho skr?ti? ?as v t?chto p?zach a urobi? po nich kompenz?ciu v podobe dynamiky (valcovanie na chodidl?ch v stoji, spolo?n? cvi?enia n?h v stoji alebo v sede) na zapnutie svalovej pumpy a akt?vne d?chanie.
• ak trp?te p?len?m z?hy, mus?te robi? viac ?san v sede s otvoren?m a vysok?m hrudn?kom. A tie? nezabudnite na frak?n? a alkalick? v??ivu (napr?klad ?erstv? ovocie a zeleninu).

K spr?vnej n?lade na p?rod a pohode v tehotenstve pom??u komunika?n? praktiky: spievanie mantier, pr?n?j?ma (napr?klad bhramar?), spievanie zvukov samohl?sky.

Ke??e sa bru?ko zv???uje, treba pam?ta? na to, ?e pri predkl??an? v stoji a v sede trochu rozkro??me nohy, aby bolo miesto, kam da? bru?ko.

Pre doln? ?as? chrbta bude ve?mi u?ito?n? vykona? p?zu polovi?n? most. V ?ahu na chrbte pokr??me kolen? a prilo??me p?ty k zadku na ??rku bokov, ruky pozd?? tela. Potom pri n?dychu, ako lepiacou p?skou, za?neme dv?ha? zadok z podlahy, stavec po stavci, pri?om sa sna??me omota? kostr? a kr??ov? kos? tak vysoko, ako to bude pohodln?. A pri v?dychu - op?? pomaly stavec po stavci, za??naj?c od hornej ?asti chrbta, sp???ajte zadok na podlahu.

Shavasana (?pln? relaxa?n? p?za) po?n?c 20. t??d?om sa najlep?ie vykon?va na ?avej strane, aby nedo?lo k stla?eniu dolnej dutej ?ily, ktor? prebieha na pravej strane, a nesp?sobila podv??ivu a mo?n? hypoxiu plodu.

tret? trimester(28 - 42 t??d?ov)

Teraz m??ete robi? st?le menej a menej. Nech?vame sveteln? dynamiku, pr?n?j?my, hlasovanie, vykon?vame statiku pri stene, chod?me viac po ulici. Asany v stoji sa vykon?vaj?, ak to zdravie dovo?uje, a najlep?ie pri stene, aby ste c?tili dobr? oporu.

Je ne?iaduce pribera? na v?he (viac ako 14 kg po?as cel?ho tehotenstva). Aby sme sa tomu vyhli, chod?me viac na ?erstvom vzduchu, jeme zlomkovo pod?a pocitu hladu, nezab?dame na primeran? pohybov? aktivitu a uvedomel? v??ivu.

?o je to vedom? jedenie? To je, ke? jeme v tichosti, d?kladne ?uvame jedlo, c?time, kedy je na?e telo pln?. Vyh?bame sa zasek?vaniu em?ci? a negat?vnym momentom.

Najlep?ie ?sany pre vesel? tehotenstvo a ?ahk? p?rod

P?za mot??a (Baddha Konasana)

Sed?me na valci (zlo?en? deka) s ploch?m chrbtom, pokr??me kolen?, chodidl? spoj?me bli??ie k telu. S?stred?me sa na ploch? chrb?t a na to, ako padaj? uvo?nen? boky. Pa?e s? spusten? a dlane spo??vaj? na kolen?ch. Nieko?kokr?t sa pokojne zhlboka nad?chneme a vyd?chneme. M??eme urobi? nieko?ko vari?ci? tejto ?sany. ?ir??m rozkro?en?m chodidiel e?te lep?ie otvor?me panvu, ?o sl??i ako v?born? pr?prava na p?rod. ?al?ou mo?nos?ou je posun?? nohy spojen? dopredu a zn??i? ploch? chrb?t, zatia? ?o sa natiahneme dopredu a nahor s temeno hlavy, sna??me sa zlo?i? ako kniha v dolnej ?asti chrbta a nena?ahova? sa hrudn?kom k nohy.

Pri poh?ade na moju fotku sa mi u? chce narovna? chrb?t a otvori? hru?.

?sana rozv?ja bedrov? k?by, na?ahuje svaly vn?tornej strany stehien a slab?n, z ?oho ve?mi dobre pripravuje telo na p?rod.

ma?acia p?za

Postav?me sa na v?etky ?tyri. Kolen? m?me pod panvou, dlane m?me na ?rovni ramien a presne pod nimi. Hlava a krk visia uvo?nene dopredu. C?time dobr? rovnov?hu a podporu. Pri v?dychu, vych?dzaj?c z kostr?e, zagu?at?me chrb?t, stavec po stavci, bradu pritla??me k hrudn?ku. Na in?pir?ciu, op?? za??naj?c od kostr?e, pomaly, c?tiac ka?d? stavec, sa oh?bame sp??. Zvy?ajne v tejto ?sane vytvor?me obl?k v dolnej ?asti chrbta a natiahneme bradu dopredu a nahor, ??m otvor?me hrudn?k. Ke??e sa vych?lenie v kr??och u tehotn?ch ?ien aj tak fyziologicky objav?, bolo by spr?vnej?ie necha? to tu rovno. Rob?me nieko?ko pr?stupov, potom oh?banie, potom obl?k, pomaly a v ?plnej relax?cii. C?ti? svoj hebk? a pru?n? chrb?t, c?ti?, ako v?etko nepr?jemn? svalov? nap?tie a nap?tie odch?dzaj?. T?to ?sanu mo?no vykon?va? po?as kontrakci? a medzi nimi.

p?za holuba

Postav?me sa na v?etky ?tyri. Vlo??me prav? koleno medzi ruky a p?tu - bl?zko ?av?ho stehna. Z?rove? natiahneme ?av? nohu za seba, koleno ?avej nohy a horn? plocha chodidla by sa mala pozera? na podlahu. Tu m??ete urobi? nieko?ko vari?ci?. Najprv si polo?te ruky na podlahu, natiahnite chrb?t a dobre otvorte hrudn?k (ako na fotografii ni??ie). Potom sa opierajte o ruky a spustite panvu a boky nadol. Ak to pocity v chrbte dovolia, spust?me sa na predlaktie. Hlava a krk visia dopredu, pri?om sa zvy?uje natiahnutie. Do svahu ideme tak hlboko, ako je to pr?jemn? pre na?e telo. Pocity by mali by? pr?jemn?, neprekra?ujeme svoje hranice. Je lep?ie zosta? s rovn?m chrbtom bez n?klonu, ako po?kodi? svoje telo. U??vame si, ako svaly v slabin?ch a zadku m?kn? a na?ahuj? sa. To v?etko bude u?ito?n? pri p?rode. Opakujte vari?cie na druhej strane.

Crow Pose (Malasana)

V stojacej polohe nastavte chodidl? o nie?o ?ir?ie ako boky. Skr??me, p?ty dr??me nad podlahou a kolen? roztiahneme ?o naj?ir?ie. Lakte polo??me medzi kolen?, ??m ich odtla??me trochu viac od seba. Dlane v namaste s? na ?rovni srdca. Panva je uvo?nen?, chrb?t je rovn?, d?chanie je rovnomern? a pokojn?. U??vame si, ako sa bedrov? k?by otv?raj? a slabinov? svaly na?ahuj?, ??m sa zni?uje pravdepodobnos? prasknutia perine?lneho tkaniva po?as p?rodu.

Rodi? v tejto polohe je prirodzen?, ke??e je pre b?b?tko jednoduch?ie dosta? sa von pomocou gravit?cie.

Ak sa v?m p?ty odlepia od podlahy, polo?te si pod p?ty zlo?en? deku. Nesk?r je lep?ie robi? ?sanu pri stene.

?irok? p?za v sede (Upavishta Konasana)

Gita Ayengar (autorka knihy Joga pre ?eny) p??e: „Aby bol p?rod ?ahk?, mala by sa upavistha konasana vykon?va? a? do neskor?ho tehotenstva.“ T?to ?sanu odpor??a aj na k??e v noh?ch, bolesti ?al?dka a p?lenie z?hy.

Sed?me na podlahe, rukami trochu vezmeme zadok dozadu. Roztiahneme nohy tak ?iroko, ako je n?m to pohodln?. Z?rove? od seba odtl??ame p?ty. Chrb?t by mal by? ploch?, v pr?pade potreby si m??ete podoprie? prsty ved?a panvy. Zdvihnite hrudn?k a otvorte ho do str?n od stredu. Brucho, krk, hlava s? uvo?nen?.

Uvo?nene d?chame a u??vame si, ako s? vystret? nohy, otvoren? oblas? slab?n a bedrov? k?by.

Na natiahnutie bo?n?ch svalov chrbta sa m??eme striedavo oh?ba? ku ka?dej nohe, pri?om otv?rame hrudn?k, ako na fotografii ni??ie.

Ak sa brucho stiahne a spodn? ?as? chrbta klesne, polo?te pod zadok zlo?en? prikr?vku a polo?te prsty za chrb?t.

Baby p?za (balasana)

P?za je vhodn? na relax?ciu medzi ?sanami. Postav?me sa na ?tyri, roztiahneme kolen? do str?n, aby bolo dos? miesta na bru?ko. Pos?vame podr??ky, z ktor?ch sa prsty navz?jom dot?kaj?. Zn??ime zadok a pritla??me k p?t?m. S natiahnut?mi rukami dopredu sa zmest?me medzi kolen? a polo??me ?elo na podlahu. Ak treba, d?me si pred seba val?ek a ?ahneme si na?. Uvo?n?me krk, chrb?t, zadok. C?time, ako sa na?ahuje spodn? ?as? chrbtice, ako mizne v?etko nap?tie v svaloch chrbta a bokov, ako sa uvo??uj? bru?n? svaly. T?to asana pom?ha zvy?ova? pru?nos? k?bov panvy a roz?iruje priestor v nej.

Trojuholn?kov? p?za (trikonasana)

?iroko rozkro?te nohy vo vzdialenosti pribli?ne 1 meter. Oto?te prav? nohu o 90 stup?ov von, ?av? nohu o 45 stup?ov dovn?tra. V tomto pr?pade sa p?ta pravej nohy pozer? na stred ?avej nohy. S v?dychom natiahnite prav? ruku do strany a po pravej ruke natiahnite trup. ?av? ruku mo?no da? za chrb?t, aby nespadla dopredu. Prav? ruku spust?me na tehlu alebo na nohu tak n?zko, ako n?m to natiahnutie dovol?. Natiahnite ?av? ruku nahor, kolmo na podlahu, aby boli obe ruky na rovnakej l?nii. Oto??me hlavu a krk hore, pozrieme sa na strop alebo na palec ?avej ruky. Dobre natiahneme ruky v lak?och, nohy v kolen?ch. V tomto pr?pade nie je panva naklonen? dozadu, ale telo je dopredu. Ak sa krk unav?, m??eme skloni? hlavu a pozrie? sa na podlahu. V ?sane zost?vame 10-20 sek?nd, pod?a toho, ako sa c?tite. Pri v?dychu ohnite prav? nohu, odtla?te ju od podlahy a jemne sa postavte. V?etko zopakujeme na druh? stranu.

Asana dobre p?sob? na v?etky svaly, k?by a org?ny, zmier?uje bolesti chrbta a bokov, na?ahuje a posil?uje cel? telo.

Vy??ie uveden? je zn?zornen? v tomto videu. ??astn? cvi?enie! Pr?ve vy m??ete posilni? svoje telo a pripravi? ho na p?rod.

Naozaj chcem, aby bol tento pr?spevok pre v?s u?ito?n? a pomohol v?m c?ti? ?ahkos? a silu vo va?om tele po?as 9 mesiacov a ?o najviac porodi? die?a.

Chcela by som tie? nie?o m?lo nap?sa? o mojich v?sledkoch praxe pre tehotn?, aby som potvrdila jej ??innos?;). Navy?e m?m s ??m porovn?va?, ke??e tehotenstvo a p?rod boli a? druh?. M??em s istotou poveda?, ?e som ve?mi v?a?n? za ?ivotn? ?t?l s jogou a bez m?sa (?o nebol pr?pad m?jho prv?ho tehotenstva). V?etk?ch 9 mesiacov u m?a prebehlo s maxim?lnym pote?en?m a veselos?ou. Cvi?ila som doslova do posledn?ho d?a a pri p?rode som sa mohla naozaj stretn?? s malou s man?elom bez kriku od bolesti (ako pri prvom p?rode), ale s hudbou a nehou. A to som si ani nev?imla obdobie po p?rode. Po necelom t??dni som sa pristihla, ako si mysl?m, ?e nem?m v?bec ?iadne pocity, ?e som pr?ve porodila. A namiesto nepohodlia som c?til len pote?enie z vzh?adu m?jho druh?ho syna a neodolate?n? t??bu r?chlej?ie obnovi? cvi?enie.

Pre seba som identifikoval nieko?ko ve?mi d?le?it?ch bodov praxe, ktor? s? pri p?rode jednoducho potrebn?:

• na hodin?ch „spr?vnej“ jogy sa u??me s?stredi? sa na pocity v tele. V rovnakom ?ase, ke? c?time pr?cu niektor?ch svalov, dok??eme uvo?ni? ostatn?.
• aj pri intenz?vnej pr?ci v tele kontrolujeme d?chanie, udr?iavame ho rovnomern? a pokojn?. A aj ke? je v tele nap?tie, d?chanie tak zost?va.

Tieto dve zru?nosti, ak si ich osvoj?te vopred, v?razne u?ah?ia p?rod. A aj pri intenz?vnych kontrakci?ch udr?ujte svoj ?smev a telo uvo?nen?.

Tak?e cvi?te a u??vajte si! Svoj?m telom, svojou silou, svojimi schopnos?ami!

O v?hod?ch jogy pre tehotn? ?eny prem???aj? mnoh? bud?ce mami?ky, no nie ka?d? si na ?u tr?fne. Pok?sim sa odpoveda? na naj?astej?ie ot?zky tehotn?ch ?ien. Mo?no v?m odpovede na ne pom??u.

Ako m??e joga pom?c? po?as tehotenstva?

Joga pre tehotn? je ?peci?lne ur?en? pre ?eny kedyko?vek (pre ?pecifik? cvi?enia po?as - pozri odpove? na ?al?iu ot?zku). Nast?vaj?cim mami?k?m pom?ha vyrovna? sa s pr?padn?m fyzick?m nepohodl?m (boles? chrbta ?i kr??ov a pod.). Hodiny jogy tie? pom?haj? ?en?m vyrovna? sa so zmenami n?lad a v?buchmi em?ci?, umo??uj? im c?ti? harm?niu so sebou sam?m a c?ti? sa pln? sily a energie. Telo a myse? sa z?rove? jemne pripravuj? na p?rod. Joga m? ve?a d?chac?ch techn?k. Niektor? z techn?k s? ?peci?lne navrhnut? pre tehotn? ?eny, preto?e pom?haj? uvo?ni? sa, preh?bi? d?chanie (ke??e materina d??ka je potravou pre die?a), c?ti? sa v rovnov?he a harm?nii a umo??uj? v?m ovl?da? svoje em?cie. Techniky, ktor? sa ?eny po?as tehotenstva nau?ia, im pom??u pri p?rode: rodiaca ?ena sa bude m?c? uvo?ni? a pom??e tak sebe aj svojmu die?a?u jemne a ?ahko prejs? t?mto n?dhern?m z??itkom. Joga tie? pom?ha nadviaza? spojenie medzi matkou a die?a?om, ?o je d?le?it? bod pre ?al?? plnohodnotn? v?voj b?b?tka.

M??e ka?d? robi? jogu po?as tehotenstva? Existuj? nejak? kontraindik?cie?

Ak m?te pochybnosti o tom, ?i m??ete cvi?i?, pora?te sa s lek?rom, ktor?mu d?verujete. M??ete a mali by ste cvi?i?, po??va? svoje pocity. Neodpor??a sa v?ak za??na? s jogou ?en?m, ktor? ju pred tehotenstvom nerobili. V tomto ?ase prebiehaj? v organizme d?le?it? zmeny, „zaklad? sa“ tehotenstvo a ukladaj? ?ivotne d?le?it? org?ny die?a?a, preto je vhodn? tento ?as str?vi? v pokojnom, zn?mom prostred?, by? s?m so sebou, odpo??vajte, relaxujte, meditujte ?astej?ie, jednoducho sa c??te a bu?te ??astn?.do nov?ho stavu. Fyzick? aktivita po?as tehotenstva by mala by? tie? obmedzen?, ak je ?ena pozorovan?. V joge existuj? met?dy, ktor? pom?haj? pri n?zkom prichyten? placenty, v tomto pr?pade ich m??ete praktizova?. Ke? sa placenta zdvihne, m??ete za?a? s jemn?m cvi?en?m. O tak?chto okolnostiach ur?ite informujte svojho in?truktora.

?o ak ?ena nikdy nerobila jogu a boj? sa, ?e cviky nezvl?dne?

Tehotensk? joga je ur?en? pre ?eny v?etk?ch fitness ?rovn? a nevy?aduje ?iadne ?peci?lne zru?nosti ani ?sany (jogov? p?zy). J?ga pre tehotenstvo je prisp?soben? joga, ktor? vylu?uje aj potenci?lne nebezpe?n? cvi?enia (ako s? z?klony, ?ah na bruchu, uzavret? z?kruty at?.). U?ite?ku v???inou zauj?ma, ?i sa ?ena pred tehotenstvom venovala nejak?mu druhu fyzickej aktivity a na z?klade toho zostavuje lekciu a men? z??a?. Netreba sa preto b?? – v akejko?vek polohe ?i cviku, ak sa c?tite unaven?, v?dy si m??ete odd?chnu? sami. Iba vy m??ete c?ti? svoje telo, rozumie? jeho sign?lom. Pre ka?d? ?enu si m??ete vybra? techniky a ?sany, ktor? s? pre ?u pr?jemn? a pohodln?.

V s??asnosti s? v ka?dom okrese kurzy pr?pravy na p?rod... Tretina triedy je spravidla venovan? ?peci?lne ?peci?lnym telesn?m cvi?eniam pre tehotn? ?eny (gymnastika, dychov? cvi?enia). Nie je to dos??

?no, skuto?ne, r?znych kurzov a ?k?l pre bud?cich rodi?ov je teraz dos?. Faktom je, ?e joga je ve?mi starod?vna prax, ktor? m? holistick? (holistick?) charakter a ovplyv?uje tak fyzick? telo (vr?tane hormon?lnych hlad?n), ako aj em?cie, duchovn? rovnov?hu. D?chacie techniky, ktor? sa u??me v joge, pom??u ?en?m po?as tehotenstva, po?as p?rodu a v neskor?om veku: na zotavenie po p?rode, pri depresii, PMS, bolestiach a mnoho ?al??ch. Zd? sa mi, ?e kurzy pr?pravy na p?rod vyu??vaj? techniky, ktor? s? len na p?rod, ?i?e po naroden? die?a?a na ne m??ete zabudn??. T?m sa l??ia od jogy pre tehotn?. ?o sa t?ka telesn?ch cvi?en?, tu je d?le?it? poznamena?, ?e v joge sa u??me pohybova? spolu s d?chan?m, ke??e p?rod je pohyb spojen? s nap?t?m, siln?mi pocitmi a niekedy aj boles?ou. Preto je lep?ie d?cha? v pohybe, striedavo nap?na? a uvo??ova? telo, u?i? sa udr?iava? hlbok? d?chanie aj pri vykon?van? cvi?en?, ktor? sa m??u zda? ?a?k?. Je ve?mi d?le?it? pochopi?, ?e d?chan?m sa m??ete uvo?ni? a zbavi? sa bolesti. Potom sa t?to zru?nos? zafixuje v tele. A aj po?as p?rodu bude ?ena na?alej spr?vne d?cha?.

J?ga pova?uje ?loveka za holistick?, preto pre obdobie po p?rode existuje pop?rodn? prax, ktor? pom?ha ?ene jemne sa zotavi?. Nech?ba ani baby joga, ?ensk? joga a mnoh? ?al?ie – praktiky, ktor? n?s podporuj? v r?znych chv??ach ?ivota.

Kedy je neskoro pr?s? do triedy?

Do triedy m??ete pr?s? kedyko?vek. Cvi?enie je prisp?soben? ?rovni pr?pravy a kond?cie. Triedy prines? nepochybn? v?hody. Pravideln? nez?visl? cvi?enie m? ve?k? v?znam.

Pom??u triedy pri p?rode?

Samozrejme, joga pre tehotn? je navrhnut? tak, aby pomohla ?ene nielen po?as tehotenstva, ale aj pri p?rode, ba dokonca aj po ?om. Ak ?ena pravidelne cvi??, tak sa jej telo jemne pripravuje na p?rod, otv?ra sa panvov? oblas?, u?? sa d?cha? a relaxova?, c?ti? svoje telo, pohybova? sa dychom. Je ve?mi d?le?it?, aby sa ?ena nau?ila c?ti? a po?u? sign?ly svojho tela, ktor? v?m samo povie polohu pri p?rode a p?rode.

Existuj? nejak? rozdiely v triedach pre ?eny v r?znych trimestroch?

Samozrejme. V 1. trimestri ?eny potrebuj? ?pln? relax?ciu, odpo?inok, jogu nidru, rozvoj hlbok?ho pln?ho d?chania. Od tehotn?ch ?ien a? po tehotn? ?eny je najakt?vnej?ie obdobie, ke? sa m??ete a mali by ste sa viac h?ba?, zvy?ova? hladinu energie, hromadi? silu, nadv?zova? spojenie s die?a?om, budova? polohu tela, dr?anie tela, u?i? sa sedie?, vst?va?, le?a? spr?vne. Od , prich?dza obdobie „spomalenia“, s?a?uje sa vykon?vanie niektor?ch ?san, preto pou??vame viac prikr?vok, vank??ov na podopretie tela. V tomto obdob? prebiehaj? pr?pravy na p?rod, ?tudujeme kme?ov? d?chanie, viac relaxujeme. Je d?le?it? ma? na pam?ti, ?e po 35 t??d?och mus?te pi? ve?a vody, aby sa zachovali funkcie placenty.

St?va sa, ?e term?n u? pri?iel pod?a kalend?rnych noriem a die?a e?te nie je pripraven? na odchod, potom niektor? lek?ri pon?kaj? umel?, ale to nie je najlep?? sp?sob. V tomto pr?pade v?m rad?me obr?ti? sa na prirodzenej?ie met?dy... Rozpr?vanie sa s die?a?om, ujjai d?chanie, mikropohyby panvou, spievanie hl?sky „U“, mas?rovanie hr?dze a pitie varen?ch malinov?ch listov. To v?etko pom??e za?a? pracovn? ?innos?.

Mnoho tehotn?ch ?ien sa boj? robi? gymnastiku alebo jogu pre tehotn? ?eny, preto?e. ve?mi sa boj? o die?a. Ako u?ito?n? s? triedy pre die?a?

Vo v?eobecnosti je joga pre tehotn? ur?en? pre matku aj die?a. Po?as vyu?ovania matka komunikuje s b?b?tkom, nadvia?e sa spojenie s die?a?om. Ak je matka harmonick? a dobre, potom to die?a c?ti a je tie? ??astn?. Po?as hlbok?ho d?chania die?a dost?va viac v??ivy. V?etky pohyby a ?sany, ktor? vykon?vame, pom?haj? die?a?u spr?vne „vsta?“ do p?rodn?ch ciest a ?ah?ie sa narodi?. Existuje teda ve?a v?hod aj pre die?a!

Pom??u kurzy jogy pre tehotn? ?eny zotavi? sa po p?rode? Ako skoro po p?rode m??em op?? za?a? s jogou?

Samozrejme, na hodin?ch jogy sa telo tehotnej ?eny posiln?, nau?? sa ovl?da? d?chanie, nau?? sa pracova? so svalmi panvov?ho dna. Najm? na zotavenie po p?rode je tu postnat?lna joga, ktor? je zameran? pr?ve na to, aby pomohla ?ene prisp?sobi? sa novej kvalite pre seba. Ak sa pred p?rodom v praxi kl?dol d?raz na odhalenie, potom po p?rode je potrebn? „uzatvori?“. Ide o ?plne in? prax, ktor? je mo?n? vykona? a? po prejden? posledn?ho vyp???ania. Pripomeniem d?le?itos? odpo?inku pre ?enu po p?rode: odpo?inok by mal trva? aspo? 1 mesiac - tento ?as je ur?en? na to, aby ste boli so sebou a svojim die?a?om, zvyknite si na svoj nov? stav (aj ke? p?rod nie je prv? ) a doprajte si ?as na zotavenie . Po?as tohto mesiaca m??ete pomocou d?chania jemne za?a? „zatv?ra?“ hr?dzu a vr?ti? svalom citlivos? a tonus. Beh a kol?sanie lisu nie je vhodn? na zotavenie, nako?ko je potrebn? zospodu zavrie? svaly a posilni? bru?n? svaly na princ?pe „zvn?tra von“. Preto sa po p?rode nem??ete r?chlo pohybova?, st?? s nohami ?iroko od seba, robi? drepy, s?stredi? sa na vzh?ad. ?pln? zotavenie po p?rode nast?va pribli?ne 6 mesiacov po ukon?en? doj?enia, preto?e po?as k?menia sa uvo??uj? horm?ny, ktor? „zm?k?uj?“ telo ?eny.

Mil? ?eny, sna?te sa po??va? a c?ti? seba a svoje telo, milova?, prij?ma? ho a seba vo v?etk?ch jeho prejavoch. ??astie pre v?s, l?ska a harm?nia!

Diskusia

Dobr? ?l?nok.Joga je u?ito?n? v?eobecne a najm? pre tehotn? ?eny!

Koment?r k ?l?nku "Je joga u?ito?n? pre tehotn? ?eny?"

J?ga a tehotenstvo Ahoj v?etci! Moja kamar?tka mi ve?mi odporu?ila jogu pre tehotn? ?eny. Ale po mojich dvoch vyhr??kach, aby som bol ?primn?, je hl?pe aj zaviaza? si ?n?rky na top?nkach. Hoci sa zd?, ?e v?etko je u? d?vno stabilizovan?. Tu je n?vod, ako je to u?ito?n?...

Tehotenstvo a p?rod: po?atie, testy, ultrazvuk, toxik?za, p?rod, cis?rsky rez, p?rod. Dobr? de?. Diev?at?, pros?m pora?te kurzy pre tehotn?: fitness, jogu od kohoko?vek. povedali, ?e placenta sa v po?iato?n?ch ?t?di?ch nemus? spr?vne pripoji? po?as jogy.

Diskusia

Akt?vne sa ?portu venujem len v tomto tehotenstve, tie? sa ve?mi boj?m pribra? znova na 30+. A iba ?port ma zachr?nil pred toxik?zou. Ale m?m silov? tr?ning a za?ala som e?te pred otehotnen?m.

Ak?ko?vek telocvi??a, ktor? je pre v?s v?hodn?, ale vzh?adom na cenu a stav pohodlia nie. Po?as tehotenstva chod?m 2-3x t??denne (pod?a mojej pohody) - za?ala som chodi?, ke? v?ha prudko st?pla, no, nie som v??niv? ?portovec). Nikdy ma to nebavilo.) Hodina sily v skupine (be?n?) a hodina na trati – nie beh, r?chly krok. Pribrala 1 kg za 2 mesiace.

Nikomu ni? nerad?m, podporujem tak?to rozvrh a tak?to aktivity, v posil?ovni som v pohode a hlavne pote?en?, v?sledok vid?m na v?he).

Viem, ?e je to nemo?n?, rozpr?val som sa s doktorom na LCD a s tr?nermi, ke? v skupine robia cvi?enie, ktor? nem??em, rob?m od?ah?en? verziu, ktor? m??em).

Ako by sa malo cvi?enie jogy l??i? v r?znych ?t?di?ch tehotenstva? Ako sa zbavi?: Bolesti v kr??och a/alebo kr??och D?chavi?nos? P?lenie z?hy Ed?m ?a?kosti v podbru?ku, pocity ?ahania v panvovej oblasti V?asn? toxik?za, preeklampsia Nespavos? Hypertonicita maternice.

Sk?kanie na za?iatku tehotenstva: potrat, krv?canie a in? komplik?cie. Preto?e Cel? tehotenstvo som pl?vala v baz?ne a do 7.mesiaca sk?kala do vody.Tehotenstvo a p?rod. Z?rove? ma v skor?om term?ne chcela raz vyhodi? in? sestra.

Diskusia

Diev?at?, ?akujem!

Pl?vajte ko?ko chcete)) o zni?ovan? z??a?e - odpor??aj? ju zn??i?, ale toto je tak individu?lne. Ver? sa, ?e zdrav? tehotenstvo nemo?no zn??i?, ale ak sa u? ob?vate, mo?no existuje d?vod? Neredukovala som, potom som pre?la na jogu.

Gymnastika pre tehotn? ?eny. ?ivotn? ?t?l. Tehotenstvo a p?rod. Cvi?enie je mo?n? vykon?va? v neskorom tehotenstve, v telocvi?ni Spr?vna gymnastika je rozdelen? do nieko?k?ch komplexov v z?vislosti od trvania tehotenstva.Najmenej 4 komplexy.

Diskusia

Najnov?ie Shape-mom m? komplex sily pre tehotn? ?eny. Pom?ha zabr?ni? ochabnutiu zadku. :)
Joga od Shape-mom je super, m?m z tohto komplexu ve?k? rados?!
Existuje aj ?peci?lne video - ale to je, ak m?te dostatok v?le. :)

?o sa t?ka jogy v ohrozen?... Sp?sob ?ivota. Tehotenstvo a p?rod. Co sa tyka jogy pri ohrozeni.. dievcata, lezim tu a pijem progesteron, ale znepokojuje ma otazka - robim jogu, prisla ku mne domov instruktorka a teraz, ked som otehotnela, som nikdy necvicila.

Diskusia

Existuj? ?peci?lne programy pre tehotn? ?eny. Ke? som chodila na jogu, ve?a tehotn?ch diev?at prich?dzalo do skup?n a cvi?ili pod?a ?peci?lneho programu. Ale v ?ase ohrozenia by som to aj tak neodpor??al robi?. (hoci joga je cool a uzitocna vec) ... ostatne si myslim, ze najprv treba odstranit ohrozenie a potom podla statu. Napriek tomu je to fyzick? aktivita.
A upozornite in?truktora, ?e tehotenstvo, nech si vypracuje ?peci?lny program

M??ete, m??ete, aj ke? to asi z?vis? od toho, ak? druh hrozby. V prvom tehotenstve (len hypertonicita a nejak? probl?m s horm?nmi ?t?tnej ??azy) som bola takmer cel? tehotenstvo a do skupiny som pri?la ?plne bez pr?pravy. A bola zasn?ben? takmer a? do samotn?ho p?rodu. Ani ja, ani diev?at? z mojej skupiny – nikto si neubl??il. A pri 2. tehotenstve (hypertonicita + placenta previa) som cvicila aj v druhom trimestri asi 2 mesiace, nic ine len dobre:

Uvo??uje nap?tie, podr??denos?,
- od miernej z??a?e sa svaly "raduj?", c?tite sa veselo a energicky
- vn?torn? org?ny (napr?klad rovnak? ?rev?) za?n? lep?ie pracova? po obr?ten?ch p?zach, preto?e. tlak die?a?a kles? a s? lep?ie z?soben? kysl?kom,
- mierne vych?lenie je prevenciou stri?, ke??e poko?ka je natiahnut? vopred, bez toho, aby sa ?akalo, k?m ju die?a natiahne
- zlep?uje sa pr?sun kysl?ka do die?a?a po?as dychov?ch cvi?en? (hoci pr?n?j?ma, ak nie je zvl?dnut? pred tehotenstvom, sa neodpor??a)
- posil?uj? sa svaly panvov?ho dna, ?o je vraj ve?mi u?ito?n? pri p?rode a n?slednej rekonvalescencii
- objavuje sa zru?nos? n?tenej svalovej relax?cie, t.j. ke? si m??ete dobrovo?ne pod?a vlastnej v?le odd?chnu? (pri?lo vhod pri vy?etreniach na gyn. kresle)

Pod?a mojich vlastn?ch pozorovan? po dobrom seden? s kvalitnou ?avasanou hypertonicita odi?la sama bez ak?chko?vek tabletiek. Nakoniec, ak m?te individu?lne lekcie, m??ete sami po?iada? in?truktora, aby sa zameral na regenera?n? p?zy. A u? len le?a? a spr?vne d?cha? - toto pod?a m?a nem??e bolie?. A naozaj sa netreba venova? ?iadnej jogovej akrobacii.

Vo v?eobecnosti ma ve?mi mrz?, ?e teraz nem?m mo?nos? robi? jogu, preto?e sme sa rozi?li s opatrovate?kou a svoje najstar?ie die?a nem?m s k?m necha?. Sami to ale doma nezvl?dnete, lebo len ?o sa udom?cnite, niekto sa ozve, alebo uvid?te prach pod poste?ou, alebo si spomeniete, ?e ste cestoviny nastavili na varenie, alebo za?n? susedia v?tanie, alebo sa die?a zobud?. Vo v?eobecnosti je nemo?n? zbavi? sa reality: ((

Ja, ke??e som vedela, ?e som tehotn?, cvi?ila som 2 mesiace aerobik. Potom ma doktor ve?mi pokarhal, lebo. Skoro to pre m?a skon?ilo zle. M??ete to urobi? len po konzult?cii s gynekol?gom a so 200% zdrav?m.

Ja, nevediac o tehotenstve, som sa prihl?sila na aerobik ... ako som zistila, sp?tala som sa lek?ra, odpovedal: "robte si, ?o chcete, len keby neboli nepr?jemn? pocity." tak aj ja (teraz 15. t??de?) ... aj ke? sa sna??m nenecha? sa unies? lekciami o novin?rskej maske, on sa b?ri, nem? to r?d. Vo v?eobecnosti som r?d, ?e som sa rozhodol chodi?... pri pravidelnej ch?dzi ma nebol? chrb?t. O mesiac mi kurz kon?? a pl?nujem prejs? na jogu pre tehotn?. A prax uk?zala, ?e baz?n VE?MI pom?ha pri bolestiach chrbta. Ve?a ?tastia

Tehotenstvo mo?no pr?vom prirovna? k ch?dzi po lane. Jeden nerovn? krok a ?lovek strat? rovnov?hu a spadne. Len v tomto pr?pade p?d „dole“ nebude fyzick?, ale mor?lny. ?iadna boles? nestoj? ved?a straty die?a?a alebo straty zdravia vinou matky. Aby sa tomu zabr?nilo, ka?d? nast?vaj?ca matka starostlivo meria u?ito?nos? a ?kodlivos? jednotliv?ch momentov svojho spr?vania po?as tohto kontroverzn?ho obdobia svojho ?ivota: ka?d? produkt sa prehodnocuje, meria sa za?a?enie, ktor? je pri pr?ci nasadzovan?, klady a z?pory ka?dej ?innosti. ?ena mala rada pred tehotenstvom v??enie.

Hodiny jogy s? teraz ?iroko odpor??an? ako u?ito?n? relaxa?n? aktivita pre tehotn? ?eny.

?o je j?ga

Ke? sa komuko?vek nahlas vyslov? slovo „j?ga“, okam?ite sa mu pred o?ami zjav? chud? op?len? hinduista v turbane, ktor? je schopn? zviaza? si nohy do uzla a chodi? po klincoch alebo ?lomkoch skla na ruk?ch. Je samozrejme ?a?k? predstavi? si tehotn? ?enu v takejto ne?akanej ?lohe. Av?ak v posledn?ch rokoch, ke? inform?cie o technik?ch jogy ?aleko presahuj? povrchn? vn?manie, sa m??ete zozn?mi? s ?plne in?mi technikami tejto ve?kolepej lie?ebnej triedy. Joga neobi?la ani pozornos? tehotn?ch ?ien.

?o je to "joga"? Joga je kombin?ciou duchovn?ch, du?evn?ch a fyzick?ch cvi?en? zameran?ch na v?eobecn? posilnenie fyzickej a duchovnej zlo?ky ?udsk?ho tela za ??elom dosiahnutia ?peci?lneho pokojn?ho stavu. Je chybou domnieva? sa, ?e joga je len ?peci?lne kon?truovan? fyzick? cvi?enie ur?en? na rozvoj ?peci?lnej ohybnosti tela a vy?aduj?ce si obrovsk? trpezlivos? a vytrvalos?. V skuto?nosti je hlavn?m cie?om t?chto prakt?k dosiahnu? vn?torn? pohodu, upokojenie a potla?i? depres?vne ??inky hormon?lnej nerovnov?hy, ktor? sa pozoruje u mnoh?ch tehotn?ch ?ien.

Ak? s? v?hody jogy po?as tehotenstva

Praktizovanie tak?chto prakt?k v tehotenstve m? priazniv? vplyv nielen na celkov? psychick? stav ?eny. V prvom rade komplexy na postupn? na?ahovanie tela poskytuj? neocenite?n? pomoc pri n?slednom naroden? die?a?a. Je potrebn? poznamena?, ?e fan??ikovia jogy rodia ?ah?ie a r?chlej?ie, zriedkavo maj? rupt?ru hr?dze a okrem toho, hoci je ?a?k? sp?ja? sa s jogou, u det? je menej pravdepodobn?, ?e sa zaplet? do pupo?nej ?n?ry hlavy a krku. Zotavovanie po tomto najd?le?itej?om a zodpovednom procese je tie? ove?a r?chlej?ie ako u be?n?ch ?ien, ktor? o joge vedia len z po?utia.

Ak? je tajomstvo tejto z?zra?nej praxe? Z?klady jogy (v praxi ozna?ovan? ako „?sany“) umo??uj? ?ene udr?iava? akt?vnu fyzick? formu, ber?c do ?vahy v?etky obmedzenia spojen? s p?rodom.

Techniky ur?en? pre tehotn? ?eny

J?ga pre tehotn? ?eny je rozdelen? do 5 hlavn?ch ?ast?:

1. Povrchov? cvi?enia: ich sila je zameran? hlavne na vytvorenie optim?lneho prekrvenia pohlavn?ch org?nov, najm? syst?mov, ktor? vy?ivuj? plod (maternica, placenta), ??m sa zvy?uje v??iva plodu a zlep?uje sa jeho ?ivotn? ?innos?.
2. ?peci?lne d?chacie techniky (Pranayama), ktor? dok??u zv??i? celkov? dychov? objem, ako aj spr?vne nasmerova? prich?dzaj?ci kysl?k do r?znych org?nov a tkan?v bez toho, aby sa vytvoril deficit v distrib?cii jeho molek?l medzi matkou a plodom.
3. Uvo?nenie vn?tornej energetickej sily (p?zy mudry a bandhy): komplex ?pecializovan?ch poz?ci? zameran?ch na psychick? a fyzick? stimul?ciu norm?lneho fungovania cel?ho organizmu.
4. Medit?cia je s?bor techn?k zameran?ch na ovplyv?ovanie em?ci? ?loveka, v procese ktor?ch sa jedinec o?is?uje od zbyto?n?ch my?lienok a strachov, ktor? tlmia vedomie. U tehotn?ch ?ien je najv?znamnej??m patog?nnym pocitom pocit strachu pred p?rodom (strach zo smrti, bolesti, poranenia die?a?a pri p?rode a pod.). Cie?om tehotenskej medit?cie je priamo bojova? proti tomuto stavu a vybudova? d?veru v pozit?vny v?sledok.
5. Hlbok? relax?cia (jogov? sp?nok, naz?van? aj joga nidra) je s?bor relaxa?n?ch techn?k zameran?ch na zbavenie sa pocitov k??ov a stuhnutosti, ktor? s? charakteristick? pre tehotn? ?eny v poslednom trimestri. Dosiahnut?m ?plnej relax?cie svalov a cievnych org?nov sa ?ensk?mu telu otv?ra prirodzen? cesta pre odtok nahromadenej vlhkosti a t?m sa obmedzuj? opuchy charakteristick? pre toto obdobie. Okrem toho sa v?razne zni?uje aj riziko vzniku konvulz?vnych syndr?mov a z?chvatov ?zkosti.

Implement?cia t?chto techn?k, a to ako jednotlivo, tak aj v jednom komplexe, dokonale priprav? telo a myse? tehotnej ?eny na bl??iace sa otehotnenie:

1. Zvy?uje energetick? potenci?l organizmu, navodzuje pozit?vnu n?ladu na bl??iaci sa p?rod, vyzdvihuje rados? z narodenia b?b?tka ako hlavn? zameranie a has? zbyto?n? obavy.
2. S?stre?uje pozornos? tehotnej ?eny na seba, kladie potrebn? d?raz na adekv?tne vn?manie diania a v?asn? reakciu na zmeny zdravotn?ho stavu.
3. Prisp?soben? fyzick? cvi?enia maj? priazniv? vplyv na stav svalov?ho syst?mu, zvy?uj? metabolick? procesy a stabilizuj? pr?cu kardiovaskul?rneho syst?mu.
4. Vytv?ra pozadie pozit?vnej ?navy pre ?al?ie pln? zasp?vanie a kvalitn? sp?nok.
5. Stre?ingov? cvi?enia pom?haj? zni?ova? bolesti lumbosakr?lnej chrbtice, ktor? s? typick? pre v???inu tehotn?ch ?ien a tie? kvalitat?vne pripravuj? p?rodn? cesty na prechod b?b?tka (?ah?ie sa zn??aj? kontrakcie a pri p?rode sa menej trh? hr?dze).
6. Okrem dosiahnutia umenia du?evn?ho zachovania ducha a pr?pravy tela na p?rod sa mnoh? mami?ky na hodin?ch jogy navz?jom spozn?vaj? a komunikuj?, ?o sa st?va prim?rnym z?kladom pre ?al?ie priate?stvo.

Bez oh?adu na to, ak? u?ito?n? a esteticky kr?sna je joga, treba pochopi?, ?e v prvom rade je to tehotenstvo. Preto je potrebn? dodr?iava? ur?it? obmedzenia, ktor? to so sebou prin??a. Na tento ??el vyvinuli modern? metodol?govia jogov?ch techn?k ?peci?lne komplexy pre tehotn? ?eny, ber?c do ?vahy kontraindik?ciu ur?it?ch bodov.

1. Siln? kr?tenie a oh?banie s? vyl??en?, preto?e v procese ich implement?cie m??e d?js? k zovretiu krvn?ch a lymfatick?ch ciev.
2. Predklony s? kedyko?vek vyl??en?, preto?e to m??e prispie? k upnutiu maternice a z?vratom u tehotnej ?eny.
3. ?as le?ania na chrbte je obmedzen?, preto?e v tomto procese je upnut? doln? dut? ?ila, a preto je naru?en? trofizmus fet?lnych tkan?v.
4. V?etky polohy „hore nohami“ s? vyl??en?, preto?e m??u sp?sobi? odtok krvi z placenty, vyvola? z?vraty a tie? sp?sobi? obrat plodu pred p?rodom.
5. Lisovacie ?sany s? vyl??en?, preto?e tak?to techniky m??u vyvola? potrat alebo pred?asn? p?rod.
6. Triedy vo vode so zv??enou teplotou (od 38 ° C) s? vyl??en?, preto?e m??u sp?sobi? ne?iaduce zv??enie telesnej teploty tehotnej ?eny, ?o m??e vies? k zv??eniu z?palu v tich?ch infek?n?ch lo?isk?ch, ako aj k provokat?r ?a?k?ho krv?cania.
7. N?siln? na?ahovanie k?bov, praktizovan? v be?nej joge, nie je ?iaduce, preto?e v tomto pr?pade m??e by? v d?sledku vym?vania mno?stva u?ito?n?ch l?tok naru?en? be?n? pr?ca k?bov.

Aj v tehotenstve sa odpor??a dodr?iava? star? zn?me techniky predv?dzania, v ktor? m? tehotn? ?ena d?veru. Neodpor??a sa za?a? s jogou zoznamova? sa v tehotenstve, ak pred n?m mala bud?ca mami?ka o t?chto ot?zkach len povrchn? znalosti.

Kto by nemal cvi?i? jogu?

Techniky jogy maj? nepochybne priazniv? vplyv na stav, ale v ka?dom aspekte probl?mu existuj? pozit?vne aj negat?vne body. Pred rozhodnut?m je potrebn? d?kladne zv??i? v?etky pre a proti. Ak? s? obmedzenia a kontraindik?cie tried jogy, mo?no rozl??i?:

1. Ak je nast?vaj?ca mami?ka v joge nov??ikom, potom mo?no vykon?va? len z?kladn?, zn?me techniky z fyzioterapeutick?ch cvi?en?.
2. Malo by by? zrejm?, ?e za?a?enie ?eny nie je diktovan? mentorom, ale jej vlastn?m stavom - nemali by ste sa sna?i? dokon?i? cvi?enie, ak poc?tite ak?ko?vek boles?.
3. Ak matka nenesie die?a dobre, neust?le hrozia potratom, potom je d?le?it? odmietnu? triedy a? do konca tehotenstva.
4. Opatrnos? je potrebn?, ak s? v maternici 2 alebo viac det?.
5. Ak sa zalo?? polyhydramni?n, pri n?hlych pohyboch hroz? prasknutie plodov?ch obalov.
6. Triedy by sa mali zastavi?, ak sa zist? krv?canie, aj ke? men?ie.
7. Ak m? matka v anamn?ze odl??enie sietnice, hypertenziu, ochorenia k?bov.

Poses-asanas povolen? v r?znych ?asoch

1. Pln? mot??ov? p?za (Purna Titali): Nohy by mali by? natiahnut? dopredu a sp?ja? chodidl? medzi sebou. P?ty by mali prilieha? k telu. Mali by ste ?plne uvo?ni? spodok, potom si zopn?? kolen? rukami a pohybova? nimi hore a dole. Odpor??a sa vykona? asi 20 - 25 kr?t, ale mali by ste po??va? svoje vlastn? schopnosti.
2. Mlynsk? kame? (Chakki Chalana): vykon?va sa v sede, nohy s? natiahnut? dopredu, potom sa rozch?dzaj? na kr?tku vzdialenos? od seba (30 - 50 cm). Prsty by mali by? prekr??en? na ?rovni hrudn?ka a potom by sa ruky mali pomaly dot?ka? chodidiel jednej alebo druhej nohy. Toto cvi?enie vykon?vajte opatrne, preto?e existuje riziko ohnutia ciev.
3. Hora (Tadasana): mali by ste sa postavi? vzpriamene a rozpa?i? ruky r?znymi smermi. Zdvihnite ruky nad hlavu, spojte prsty a potom oto?te dlane nahor.V tejto polohe sa postupne zdv?hajte na ?pi?k?ch ?o najvy??ie.
4. Polovi?n? mot??ov? poz?cia (Titali Asana): mali by ste sedie? dopredu nohami, ohn?? prav? nohu v kolene a polo?i? podr??ku na ?av? stehno. Polo?te prav? ruku na ?av? koleno a ?avou rukou prehmatajte prsty pokr?enej nohy. Pri n?dychu a v?dychu koleno postupne sp???ajte a zdv?hajte.

Joga v tehotenstve je zauj?mav? a u?ito?n? aktivita predov?etk?m pre komplexn? sebapoznanie. Nezab?dajte v?ak, ?e aj ten naju?ito?nej?? moment m? odvr?ten? stranu a je ve?mi d?le?it? nielen dosiahnu? vlastn? rovnov?hu, ale tie? da? die?a?u potrebn? pozit?vnu bato?inu pre zdravie, ?o znamen?, ?e v?etko je dobr?, ?o je pre prospech matky.

Video: j?ga pre tehotn? ?eny

Pevne sa dr?te svojich jogov?ch podlo?iek, preto?e v tomto videu ?ena v 39. t??dni tehotenstva cvi?? cvi?enia, ktor? je ?a?k? robi? aj bez die?a?a v bruchu. Neskuto?n? z?klony, oto?ky, stojky a predlaktia: ako zvl?dla tak? z??a? a hlavne, je to pre die?a bezpe?n??

?ena na videu musela nazbiera? ve?a sk?senost? s jogou e?te predt?m, ako otehotnela. Lek?ri tvrdia, ?e cvi?i? nie je zak?zan?, pokia? to ne?kod? v?m a v??mu b?b?tku. Joga je skvel? sp?sob, ako udr?a? svoje telo pru?n? a myse? pokojn?. Ale niektor? ?sany (poz?cie tela) s? pre tehotn? ?eny pr?li? nebezpe?n?, rovnako ako hor?ca bikram joga, ktor? m??e vies? k resp.

Joga rozv?ja nielen telo: s?bor techn?k zah??a aj spr?vne d?chanie, v??ivu a medit?ciu. Samotn? cvi?enie neprinesie po?adovan? v?sledok.

In?truktori jogy tie? odpor??aj?, aby sa tehotn? ?eny za?iato?n??ky vyh?bali balansovaniu a prevracaniu kv?li riziku p?du: extra v?ha brucha s?a?uje rovnov?hu. Ale t?to ?ena vyzer? neskuto?ne siln? a schopn? udr?a? svoje telo pod kontrolou. Ak? je jej tajomstvo?

Odborn? n?zor

Susan Kline Luce, in?truktorka jogy pre tehotenstvo a dula (p?rodn? asistentka), zdie?a svoje my?lienky o tomto videu s ?asopisom Popsugar: „V?etky tieto p?zy nie s? pre ?u nov?, tak?e nem??em poveda?, ?e s? v?etky jednozna?ne ?kodliv?. Je zrejm?, ?e jej tehotenstvo postupuje bez ak?hoko?vek fyzick?ho naru?enia."

Susan tie? poznamen?va, ?e hlavn?m d?vodom na obavy je nadmern? nam?hanie bru?n?ch svalov, ktor? s? u? v neskorom tehotenstve pod obrovsk?m stresom. Tak?to cvi?enia m??u sp?sobi? bolesti chrbta, pupo?n? prietr? alebo dokonca komplik?cie pri p?rode. Preto sa v tehotenstve treba vyh?ba? vykr?caniu, na?ahovaniu bru?n?ch svalov a zdv?haniu z?va?ia.

Treba ma? na pam?ti, ?e po?as tehotenstva produkuj? vaje?n?ky a placenta ?eny horm?n relax?n. Jeho funkciou je uvo?ni? v?zivo panvov?ch kost?, ??m sa ?ensk?mu telu pri p?rode „otvor?“. Tak?to relax?cia m??e vies? k uvo?neniu k?bov a s?a?i? nast?vaj?cej mami?ke udr?a? rovnov?hu pri cvi?en?.

Pod?a ?tatist?k je u ?ien, ktor? cvi?ia jogu po?as tehotenstva, men?ia pravdepodobnos?, ?e po?as p?rodu d?jde k prasknutiu po?vy. Je pre nich tie? jednoduch?ie zauja? pohodln? polohu a nau?i? sa spr?vne d?cha?.

Je die?a v nebezpe?enstve?

Hlavn? ot?zka, ktor? v?ak po zhliadnut? videa vyvst?va, je: ?o die?a? ?a?ko poveda?, ?i mu tak?to joga m??e u?kodi?. Susan hovor?, ?e pacientom tak?to cvi?enia neodpor??a, preto?e v neskorom tehotenstve je lep?ie venova? sa relax?cii a starostlivo si str??i? svoje telo. V?etci ?udia s? v?ak in?: niektor? ?eny s? schopn? zdv?ha? z?va?ia a beha? marat?ny po?as tehotenstva, zatia? ?o in? sa u? po 3 mesiacoch c?tia ?plne ohromen? a stuhnut? kv?li an?mii alebo toxik?ze. Ak d? lek?r zelen? joge a bezpe?nos? b?b?tka je pod pr?snou kontrolou, mami?ka m??e cvi?i?, ako uzn? za vhodn?.

M?ria Nitkina

Aby ste dosiahli pozit?vne v?sledky v akejko?vek praxi na za?iatku tehotenstva, mus?te bra? do ?vahy rady lek?rov a sk?sen?ch in?truktorov, po??va? stav svojho tela a pod?a toho upravi? program. Pohoda nast?vaj?cej matky po?as zost?vaj?cich 24 t??d?ov z?vis? od toho, ako spr?vne je vybran? fyzick? aktivita pre tehotn? ?enu v prvom trimestri.

M?m robi? jogu v prvom trimestri tehotenstva? Ako pri mnoh?ch in?ch ot?zkach s?visiacich s priebehom tehotenstva, aj tu sa d? n?js? obrovsk? mno?stvo n?zorov, ?asto priamo opa?n?ch.

Mnoh? u?itelia jogy sa domnievaj?, ?e m??ete pokojne cvi?i? aj na?alej, pri dodr?an? primeran?ch a zjavn?ch obmedzen? (ak p?zy jogy/pr?n?j?my sp?sobuj? nepohodlie, mus?te zvoli? in? vari?ciu alebo presta? cvi?i?), in? veria, ?e s n?stupom tehotenstva by ?ena mala dodr?iava? pr?sne obmedzenia a nav?tevova? iba ?peci?lne triedy.

Niektor? lek?ri tradi?nej medic?ny vo v?eobecnosti neodpor??aj? cvi?i? v prvom a tre?om trimestri (joga pre tehotn? v 3. trimestri).

Tak ?i onak, n?zor v???iny lek?rov a u?ite?ov jogy je, ?e joga u? od prv?ho trimestra pom?ha ?ene uvedomi? si n?stup materstva, naladi? sa na pozit?vne tehotenstvo a udr?a? si dobr? zdravotn? stav.

Prirodzene, mus?te si uvedomi?, ?e cvi?enie jogy v prvom trimestri by sa malo robi? s mimoriadnou opatrnos?ou z nieko?k?ch d?vodov:

Jog?nka, ktor? cvi?ila pred tehotenstvom, „iba v?era“ vo?ne vykon?vala v?etky ?sany svojej obvyklej zlo?itosti a dnes mus?te dodr?iava? obmedzenia, na ktor? ste si e?te nestihli zvykn??.

?prava intenzity a charakteru cvi?enia jogy v prvom trimestri sa jej m??e zda? ?plne pred?asn? a zbyto?n? vzh?adom na to, ?e v ranom ?t?diu doch?dza k mal?m fyzick?m zmen?m a e?te st?le nie je ?pln? uvedomenie si zmenen?ho stavu a stavu ?eny. - nast?vaj?ca matka.

Mus?me si v?ak uvedomi?, ?e telo ?eny sa za??na meni? hne? po po?at?: horm?ny estrog?n (1000-kr?t!) A progester?n (10-kr?t) sa zvy?uj?, v tele sa vytv?ra nestabilita v d?sledku zm?k?enia spojivov?ho tkaniva, v?zov a ?liach a hladk? svalov? tonus.

V?etky tieto zmeny s? potrebn? na vytvorenie priestoru pre rast?ce die?a, placentu a maternicu. Preto by sa v tejto f?ze zrodu nov?ho ?ivota v ?iadnom pr?pade nemalo pre?a?ova? telo ani psychika ?eny - prv? trimester sa pova?uje za najch?lostivej?ie obdobie a riziko potratu je tu najvy??ie. Stav die?a?a pri naroden? a v bud?cnosti z?vis? od toho, ako dobre tento ?as prejde.

Z „vidite?n?ch“ zmien – pri be?nej praxi m??ete poci?ova? nezvy?ajn? nepohodlie, z?vraty, nevo?nos?, ?navu.

Samozrejme, nie ka?d? ?ena je vystaven? tak?mto „probl?mom“, ale nikto nevie, ako sa bude telo spr?va? v takom obdob? ve?k?ch zmien. Preto je pri ktorejko?vek z prakt?k potrebn? pozorne sledova? vn?torn? vnemy a pohodu. Mnoh? praktizuj?ci v?ak poznamen?vaj?, ?e joga pom?hala bojova? s nevo?nos?ou a ?navou.

Ak ste odhodlan? po?as tehotenstva cvi?i? ?sany aj pr?n?j?mu, potom sa odpor??a robi? medzi t?mito praktikami mal? prest?vky: napr?klad v jeden de? m??ete cvi?i? r?no a pr?n?j?nu ve?er; alebo medzi cvi?eniami a pr?n?j?mou by mala by? prest?vka aspo? 15 min?t.

Z?kladn? princ?py




ak s cvi?en?m e?te len za??nate, potom je pre za?iatok lep?ie odcvi?i? si v?etky p?zy s in?truktorom, potom m??ete cvi?i? doma bez zbyto?n?ch ob?v a riz?k. Ak to nie je mo?n? - ve?mi pozorne si pre?tudujte v?etky jemnosti ka?dej ?sany a praxe;

pred cvi?en?m sa nezabudnite zahria?;

vstup do akejko?vek polohy by mal by? hladk? a meran?, ovl?dajte d?chanie a po??vajte pocity. J?ga po?as tehotenstva by nemala sp?sobova? nepohodlie. Odstr??te v?etky polohy, ktor? s? v?m nepr?jemn?. Vyhnite sa tie? sk?kaniu pri zmene polohy;

asi o tretinu viac ?asu venujte n?cviku relax?cie a spr?vneho d?chania;

triedy by ste nemali vn?ma? ako povinnos?! Cvi?i? treba pre rados?, na uvo?nenie tela a zlep?enie n?lady.

Cvi?enia




Aj ke? je joga pre tehotn? v 1. trimestri v?born? a pohybov? aktivita, telo treba ?o najviac chr?ni? a dopria? si zhovievavos?.

Pri v?bere cvi?en? by sa mala venova? v???ia pozornos? praktik?m ako pr?n?j?ma, joga nidra, medit?cia, vykon?vanie Savasany (ako sebesta?n? prax, a to nielen na konci vybranej sekvencie) - s cie?om zlep?i? pohodu, relaxova? a prekona? stres.

Ak rob?te jogu doma, dodr?ujte odpor??ania a obmedzenia pop?san? v tomto ?l?nku, ako aj vo v?eobecnom ?l?nku o cvi?en? jogy po?as tehotenstva (?sany pre tehotn?).

S n?stupom tehotenstva sa m??ete zapoji? do svojich obvykl?ch postupov a komplexov, ale s v?hradou obmedzen? uveden?ch v nasleduj?com odseku.

Oddelen? skupiny ?san praktizovan? po?as sledovan?ho obdobia m??u telu prinies? osobitn? v?hody:

postoje v stoji, ktor? pom?haj? posil?ova? nohy: Utthita Trikonasana a Utthita Parshvakonasana (ale nie verzie Parivritty – nazna?uj?ce tlak na bru?n? dutinu), Virabhadrasana 1 a Virabhadrasana 2;

n?klony v sede, ktor? zmier?uj? boles? v dolnej ?asti chrbta a vytv?raj? spr?vne dr?anie tela: Janu Shirshasana, Triang Mukha Eka Pada Pashchimottanasana, Pashchimottanasana - s podporou vo forme podhlavn?ka, vank??a alebo zlo?en?ch prikr?vok, Marichiasana 1 (s podhlavn?kom a opaskom);

?sany v sede/?ahu, otv?ranie bedrov?ch k?bov a v?zov: Baddha Konasana a Ardha Padmasana (pri stene), Supta Baddha Konasana a Matsyasana – na podpere;

Ak? ?sany sa nedaj? robi?

V knihe „J?ga pre ?eny“ od Gity Iyengarovej sa uv?dza, ?e do 3 mesiacov m??ete robi? v?etky ?sany, s v?nimkou t?ch, ktor? s? zameran? na pr?cu s bru?nou dutinou a spodnou ?as?ou chrbta. Toto obmedzenie je spravodliv?, ale nezoh?ad?uje hlavn? ?lohu 1. trimestra tehotenstva - zachovanie plodu a zabr?nenie hrozbe potratu.

V druhom trimestri m??ete robi? jogu akt?vnej?ie (joga pre tehotn? 2. trimester) a v prvom e?te odpor??ame pr?sne obmedzi? niektor? skupiny ?san:

?sany zameran? na pr?cu z bru?nej dutiny a dolnej ?asti chrbta: Paripurna Navasana, Urdhva Prasarita Padottanasana, Supta Padangushthasana;

V?nimkou z p?z na bruchu je Bhujangasana (p?za kobry), ktor? sa pova?uje za ve?mi prospe?n?, ak sa kladie d?raz na stla?enie lonovej kosti k podlahe a pred??enie trupu natiahnut?m celej spodnej ?asti chrbta, pri akt?vnom zap?jan? a nap?nan? n?h – s touto met?dou nebudete vyv?ja? priamy tlak na spodn? ?as? brucha.

obr?ten? p?zy, ktor? sp?sobuj? odtok krvi z maternice – stojky na hlave, ruky, predlaktia: Pincha Mayurasana, Salamba Shirshasana, Adho Mukha Vrikshasana. Rovnak? skupina obmedzen? zah??a tak? inverzie ako Salamba Sarvangasana (ale nie Viparita Karani), Halasana;

hlbok? z?klony, ktor? silne nap?naj? bru?n? svaly: Eka Pada Raja Kapotanasana, Kapotanasana, Urdhva Dhanurasana;

napriek tomu, ?e maternica je st?le dos? mal? a nach?dza sa v panve, odpor??a sa tie? vyhn?? sa hlbok?m z?krutom u? v prvom trimestri, zatia? ?o m??ete pokra?ova? v praxi kr?tenia oddelen? umiestnen?ch v hornej ?asti chrbtice;

ve?a ?ien v prvom trimestri tehotenstva m??e poci?ova? aj ?ahav? bolesti na hrudn?ku, vtedy sa tie? oplat? vyhn?? sa ?san?m na bruchu s d?razom na hrudn?k.

Spr?vny pr?stup v prvom trimestri




Ak spr?vne vyberiete a zodpovedne vykon?vate cvi?enia, po??vate seba a svoje pocity, potom bude joga k???om k dobr?mu zdraviu, pozit?vnej n?lade a stabiln?mu stavu tela.

Na rozdiel od behu, aerobiku, posil?ovn?, joga telo nepre?a?uje – naopak, energia v tele sa uklad? a zn?sobuje, v?aka ?omu org?ny funguj? stabilne a bez por?ch.

Pam?tajte, ?e tehotenstvo je prirodzen? proces. Joga pom?ha nenaroden?mu die?atku rozv?ja? sa v pohodlnom, pr?jemnom prostred?, preto?e telo matky nebude vystaven? stresu a pre?a?eniu. Absencia ?zkostn?ch z??itkov a sebad?vera s? d?le?it?mi podmienkami, aby sa die?a narodilo siln? a zdrav?.