Od prad?vna sa ?lovek nau?il relaxova? v?etk?mi dostupn?mi sp?sobmi. K dne?n?mu d?u mo?no rozl??i? nieko?ko skup?n relaxa?n?ch met?d, z ktor?ch ka?d? sa vyzna?uje bohat?m obsahom r?znych met?d.

Ak teda poci?ujete ?zkos?, ?navu, stres, odpor??ame v?m vyu?i? na?e relaxa?n? techniky, ktor? s? dostupn? v preveden?, s? jednoduch? a nevy?aduj? ?peci?lne ?kolenie.

Relaxa?n? techniky s?visiace s telom

Najbe?nej?ou skupinou relaxa?n?ch met?d s? po?etn? syst?my nap?tia a relax?cie r?znych svalov tela. Je to sp?soben? t?m, ?e nervov? nap?tie ?loveka je jedn?m z energeticky najn?ro?nej??ch procesov v obdob? aktivity. A ke??e v procese evol?cie bolo nervov? nap?tie v tesnom kontakte so svalov?m, jedn?m zo sp?sobov neuropsychickej relax?cie je svalov? relax?cia, t.j. ?pln? uvo?nenie svalov tela.

Americk? fyziol?g E. Jacobson prv?kr?t za?al vedecky rozv?ja? met?du svalovej relax?cie. Nazna?il, ?e existuje priamy vz?ah medzi tonusom kostrov?ho svalstva a r?znymi formami negat?vneho emocion?lneho vzru?enia (strach, hnev at?.). Jacobson vytvoril syst?m ?peci?lnych cvi?en?, progres?vna relaxa?n? technika , ?o je kurz systematick?ho tr?ningu pre ?ubovo?n? postupn? relax?ciu v?etk?ch svalov tela. Relaxa?n?m ??inkom tu nie je len odstr?nenie svalov?ho tonusu, ale aj dosiahnutie uvo?nen?ho neuropsychick?ho stavu.

Jacobsonova met?da je zalo?en? na tom, ?e relax?ciu (relax?ciu) mo?no najlep?ie c?ti? ihne? po nap?t?. Preto v?etky cvi?enia pozost?vaj? zo striedania obdob? maxim?lneho nap?tia a r?chlo nasledovan?ho maxim?lnou relax?ciou ur?it?ch svalov?ch skup?n. Pri t?chto cvi?eniach sa ?lovek nau?? rozli?ova?, a n?sledne vyhodnoti? mieru uvo?nenia ako rozdiel v strese.
Akt?vna svalov? kontrakcia sama o sebe je navy?e dodato?n?m impulzom na dosiahnutie hlb?ieho stup?a relax?cie ako pri r?znych met?dach autohypn?zy. Zapojen?m sa do svalovej relax?cie v skuto?nosti dosiahneme neuropsychick? relax?ciu, preto?e uvo?n?me a upokoj?me rozsiahlu oblas? mozgovej k?ry. Preto sa v Jacobsonovej met?de venuje osobitn? pozornos? cvi?eniam na uvo?nenie svalov tv?re, r?k a n?h.

Cvi?enie "Relax?cia r?k" pod?a met?dy E. Jacobsona

1. Posa?te sa, urobte si pohodlie a relaxujte, ako len m??ete. Teraz uvo?nene, zatni prsty pravej ruky. Stl??ajte ich st?le pevnej?ie a sk?majte pocit nap?tia pri stl??an?. C??te nap?tie v ruke, rovnako ako nap?tie v ruke a predlakt?. Teraz si odd?chnite. Nechajte prsty pravej ruky relaxova?. V?imnite si rozdiel v pocitoch. Teraz si dovo?te e?te viac relaxova?. Op?? pevne zovriete ruku v p?s?. Nechajte ju tak. Znova c?ti? nap?tie. Teraz uvo?nite nap?tie, uvo?nite sa, nechajte prsty narovna?. Znova si v?imnite rozdiel. Teraz urobte to ist? s ?avou rukou.
2. Pevne a silno zatnite obe p?ste, c??te nap?tie v ruk?ch. Presk?majte tento pocit a uvo?nite sa. Narovnajte prsty a c??te sa uvo?nene. Pokra?ujte v uvo?nen? r?k.
3. Teraz ohnite lakte a utiahnite bicepsy. Silnej?ie ich utiahnite a s?stre?te sa na pocit nap?tia. Teraz narovnajte ruky. Uvo?nite ich a znova poc?tite rozdiel. Nechajte proces relax?cie pokra?ova?. Teraz znova napnite biceps. Udr?ujte nap?tie a pozorne si ho pre?tudujte. Narovnajte ruky a uvo?nite sa. Relax na maximum. Zaka?d?m, ke? sa napnete a uvo?n?te, venujte pozornos? vnemom.
4. Teraz narovnajte ruky, narovnajte ich tak, aby ste spr?vne c?tili nap?tie v tricepsoch.. Narovnajte ruky a vn?majte nap?tie. Op?? relax. Nechajte svoje ruky v pohodlnej polohe. Nechajte relaxa?n? proces vo?ne plyn??. Pocit pr?jemnej tia?e by sa mal ??ri? po ruk?ch, ke? sa uvo??uj?. Op?? narovnajte ruky tak, aby ste c?tili nap?tie v tricepsoch. C?ti? nap?tie a relaxova?.
5. Teraz sa zamerajte len na relax?ciu v n?ru??, bezak?ko?vek nap?tie. Nechajte svoje ruky dosta? sa do pohodlnej polohy a relaxujte - st?le viac. Pokra?ujte v uvo?nen? r?k.

Technika svalovej relax?cie pod?a E. Jacobsona je cel? veda. Odpor??ame, aby ste sa s ?ou, ako aj s ostatn?mi cvi?eniami tejto techniky, obozn?mili kliknut?m na odkaz: http://www.b17.ru/article/jacobson/

Druh? najd?le?itej?ia relaxa?n? met?da spojen? s fyzick?m telom, ktor? pou??vaj? v?etci ?udia bez v?nimky - toto je sen. Sp?nok je prirodzen? sp?sob, ak?m telo neutralizuje aktivitu a vzru?enie, ktor? s? charakteristick? pre obdobie bdenia, a t?m chr?ni bunky mozgovej k?ry pred vy?erpan?m. V?asn?, pln? sp?nok by sa dal nazva? najlep??m prostriedkom na odpo?inok, relax?ciu a ?pln? regener?ciu. Mimochodom, cvi?enia pod?a Jacobsonovej met?dy sa m??u vykon?va? bezprostredne pred span?m, ?o poskytne hlb?iu relax?ciu v?etk?ch telesn?ch syst?mov.

K vynikaj?cim met?dam relax?cie s?visiacej s telom patria aj v?etky druhy vodn?ch proced?r - k?panie, sauna, r?zne druhy mas???.

Relaxa?n? techniky s?visiace s d?chan?m

Dych je najd?le?itej??m procesom v ?udskom tele. V?aka nemu je na?a krv nas?ten? kysl?kom a potom vy?ivuje ka?d? bunku. Okrem toho je d?chanie spojen? s pr?cou n??ho nervov?ho syst?mu, preto?e takmer v?dy „upokoji? sa“ znamen? nastoli? hlbok?, rovnomern? a neun?hlen? d?chanie.

V stave stresu, ?zkosti, strachu alebo hnevu sa na?e d?chanie st?va plytk?m, k??ovit?m. Nest?hame sa poriadne nad?chnu?, ke??e cel? telo je blokovan? negat?vnymi z??itkami. V d?sledku toho telo nedost?va dostatok kysl?ka a vznikaj? r?zne choroby, strata sily, pred?asn? starnutie at?. Preto je obzvl??? d?le?it?, aby si ka?d? ?lovek osvojil techniku hlbok?ho alebo ?pln?ho d?chania, kedy sa do procesu n?dychu a v?dychu zap?ja nielen hrudn?k, ale aj spodn? ?as? brucha. S tak?mto pln?m n?dychom sa telo automaticky dost?va do stavu uvo?nenia, my?lienky s? usporiadan? a vzru?enie mizne.

Existuje ?al?ia d?le?it? vlastnos? d?chania. Od d?vnych ?ias orient?lni mudrci vedeli, ?e trvanie d?chania priamo s?vis? s trvan?m ?udsk?ho ?ivota. ??m dlh?ie s? n?dychy a v?dychy, t?m viac m??eme ?i?. Preto ka?d?, kto chce zosta? zdrav? dlh? roky, potrebuje tr?nova? d?chanie pomocou ?peci?lnych techn?k.

Existuj? r?zne dychov? cvi?enia, tie, ktor? poch?dzaj? z v?chodn?ch jog?nskych syst?mov a medic?ny, ako aj tie, ktor? vyvinuli modern? ?pecialisti. Ich spolo?n?m cie?om je harmonizova? proces d?chania, zv??i? pr?stup kysl?ka k bunk?m tela a vo v?sledku prispie? k ozdraveniu cel?ho organizmu.

Cvi?enie "5 + 5"

Urobte p?? ?plne vo?n?ch n?dychov, sna?te sa c?ti?, ako sa v?m h?be ?al?dok a ako sa uvo??uj? bru?n? svaly. Potom sa zhlboka nad?chnite a zhlboka vyd?chnite. Po?as nasleduj?cich ?tyroch ?o najhlb??ch n?dychov a v?dychov nap?najte zodpovedaj?ce svalov? skupiny a pri v?dychu ich uvo??ujte: svaly n?h (druh? n?dych – v?dych), svaly pa?? a hornej ?asti tela (tret? n?dych – v?dych), ?e?uste a ?uvacie svaly (?tvrt? n?dych-v?dych), bru?n? svaly (piaty n?dych-v?dych).

Toto jednoduch? cvi?enie m??ete vykona? kedyko?vek budete c?ti? potrebu. Ostatn? si ani nev?imn?, ?o rob?te.

Cvi?enie "Relax?cia + d?chanie"

Zaujmite najpohodlnej?iu poz?ciu, narovnajte chrb?t, zatvorte o?i. Va?e d?chanie by malo by? spont?nne. Zamerajte sa na bru?n? svaly. Predstavte si, ?e vzduch najprv napln? bru?n? dutinu a potom hrudn?k a p??ca. Plne sa nad?chnite, potom nieko?ko pokojn?ch v?dychov za sebou (nie trhnutia). Teraz pokojne, bez n?mahy, naber nov? n?dych.

Venujte pozornos? tomu, ktor? ?asti v??ho tela s? v kontakte so stoli?kou, podlahou, poste?ou alebo zemou. V t?ch ?astiach tela, kde v?s podopiera povrch, na ktorom sed?te, sk?ste t?to oporu c?ti? o nie?o viac.

Predstavte si, ?e stoli?ka (podlaha, poste?, zem) je zdvihnut?, aby v?s podoprela. Uvo?nite svaly (boky, chrb?t, brucho, zadok), ktor? v?s podporuj?.

Cvi?enie "Dvadsa? lie?iv?ch dychov"

Le?a? v posteli alebo sedie? v kresle, zauja? pohodln? polohu - poz?ciu maxim?lnej relax?cie, pri?om "klipy zo svalov" pustia.

Potom, v rytme slabn?ceho "dychu, ment?lne povedzte a? 20-kr?t:" Ja ... upokojte sa "A pri n?dychu by ste mali poveda? "ja", pri n?dychu - "upokojenie."

Relaxa?n? techniky s?visiace s du?evnou ?innos?ou

T?to ve?k? a popul?rna skupina relaxa?n?ch techn?k vyu??va silu ?udskej mysle. Najzn?mej?ou met?dou je autog?nny tr?ning alebo autotr?ning (autohypn?za, autohypn?za).

Autotr?ning nepostr?date?n? v na?ich turbulentn?ch ?asoch a umo??uje v?m prekona? nervov? nap?tie a stres, posilni? fyzick? a psychick? zdravie. T?to met?da je vhodn? najm? pre t?ch ?ud?, ktor? maj? racion?lne myslenie.

prim?rny cie? auto-tr?ning - na zabezpe?enie zn??enia emo?n?ho nap?tia, ktor? je z?kladom mnoh?ch neurotick?ch stavov. Pomocou autotr?ningu sa dosiahne stav hlbokej relax?cie (relax?cie) a koncentr?cie, pri ktorej sa myse? s?stred? na to, ?o chcete zmeni?. V stave autog?nneho ponorenia m??e ?lovek ovl?da? org?ny a syst?my, ktor? v obvyklom stave nepodliehaj? mysli. Autotr?ning sa vykon?va individu?lne a (?astej?ie) v skupin?ch do 10-12 os?b. Hlavnou technikou autotr?ningu je ment?lne opakovanie ?iestich verb?lnych vzorcov (ka?d? „vzorec“ zopakujte a? 7-kr?t), ktor? popisuj? stav relax?cie.

• Prv? vzorec s?vis? so z?va?nos?ou: "Moje ruky a nohy s? dos? ?a?k?".

• Druh? vzorec je s teplom: "Moje ruky a nohy s? ve?mi tepl?".

• Tret? vzorec "Srdce bije pokojne a rovnomerne."

• ?tvrt? vzorec je "d?chanie je pokojn? a rovnomern?."

• Piaty vzorec je "Teplo sa ??ri v sol?rnom plexe."

• ?iesty - "C?tim chlad na ?ele."

Zvy?ajne kurz autotr?ningu obsahuje 8-12 seden?, je mo?n? vies? autotr?ning pod veden?m psychoterapeuta a potom pokra?uje samostatn? autog?nny tr?ning. Najd?le?itej?ou vecou na dosiahnutie ?spechu je ka?dodenn? prax, kombinuj?ca vytrvalos? s vierou vo svoje siln? str?nky a schopnosti.

Met?da verb?lnej autohypn?zy (afirm?ci?) si v poslednej dobe z?skala obrovsk? popularitu. afirm?cie - s? to slovn? formule zostaven? pod?a ur?it?ch princ?pov (pou??vaj? sa len kladn? v?razy, neexistuje ?astica „nie“, pou??va sa pr?tomn? ?as, vzorce sa vyslovuj? v prvej osobe at?.). Napr?klad: "V mojom ?ivote je v?etko dobr?, c?tim harm?niu a pokoj." Pomocou afirm?ci?, ktor? je potrebn? mnohokr?t opakova?, m??ete dosiahnu? efekt upokojenia a uvo?nenia mysle a tela.

Pre t?ch, ktor? maj? ?iv? predstavivos?, sp?sob tvorby ment?lne obrazy. Obrazy maj? ve?k? silu: m??u sp?sobi? ?plne in? stavy, od sm?tku po rados?, od ?pln?ho uvo?nenia a? po mobiliz?ciu v?etk?ch s?l. D?le?it? je n?js? si „svoj“ obraz, ktor? v?s dovedie do ?elan?ho stavu. Kr?sne a svetl? obr?zky prezentovan? na?ou mys?ou pom?haj? naplni? pozit?vnymi em?ciami, relaxova? a relaxova? du?u.

Naj??innej?ie obrazy na relax s?, ke? sa napr?klad vyhrievate na m?kkej perinke, hojd?te sa na nad?chanom obl??iku, le??te na brehu mora alebo si d?vate tepl? pr?jemn? k?pe?. Dokonca aj letm? ponorenie sa do takejto pohodlnej situ?cie m? priazniv? vplyv na pohodu ?loveka. Pri aplik?cii ment?lneho obrazu je d?le?it? lep?ie zv??i? v?etky detaily, prec?ti? v?etky vnemy s t?m spojen?. Pri ?spe?nom tr?ningu v?m po chv?li posta??, ak si zapam?t?te svoj obraz a telo na ?rovni svalovej pam?te samo reprodukuje stav relax?cie.

Relax?cia prostredn?ctvom afirm?ci? alebo ment?lnych predst?v sa hod? k technik?m svalovej relax?cie.

Relaxa?n? techniky s?visiace s umen?m

Jednou z hlavn?ch ?loh umenia je da? du?i rados? a pokoj. Relaxa?n? efekt mo?no dosiahnu? po??van?m ?peci?lne vybranej hudby, prezeran?m obrazov, fotografi? pr?rodnej krajiny, vide? at?.

Okrem toho m??ete relax?ciu dosiahnu? prezeran?m ?peci?lnych obr?zkov na uvo?nenie o?n?ch svalov. Tak?to obr?zky automaticky upokojuj? neuropsychick? aktivitu a postupne priv?dzaj? mozog a cel? telo do stavu relax?cie.

K fyzick?mu a neuropsychick?mu uvo?neniu prispievaj? aj v?etky druhy met?d spojen?ch s tane?n?mi pohybmi. Pohyb na hudbu spolu s pr?jemnou komunik?ciou podporuje pozit?vne em?cie. Kombin?cia hudby a sveteln?ch efektov zvy?uje vplyv na biopr?dy mozgu. Tieto met?dy sa m??u navz?jom dop??a? – napr?klad pou??vanie hudby a obr?zkov ?i vide? s??asne je ve?mi efekt?vne.

Spev je tie? v?born? antistresov? met?da – spievaj?ci ?lovek m??e by? ove?a uvo?nenej?? a harmonickej??. Obzvl??? dobr? je spieva?, ke? v?s nikto nepo??va – t?mto sp?sobom m??ete pln?ie vyjadri? cel? ?k?lu pocitov spojen?ch s pies?ou a vlastn?m vn?torn?m stavom. Z?rove? odch?dza nap?tie a na jeho miesto prich?dza pokoj.

Relaxa?n? met?dy s?visiace so ?ivotn?m ?t?lom a vn?man?m reality

Smiech je prirodzen? a nenahradite?n? sp?sob, ako relaxova? a udr?a? si pozit?vny pr?stup. Terapia smiechom ako psychoterapeutick? smer sa dnes r?chlo rozv?ja. Smiech vyvol?va v na?om tele reakciu, ktor? prispieva k ozdraveniu cel?ho organizmu. V?etky svaly sa najsk?r stiahnu a potom uvo?nia. D?chanie a pulz sa do?asne zr?ch?uj?, v?aka ?omu je krv obohaten? o kysl?k. A mozgov? bunky zni?uj? svoju citlivos? na boles?. Okrem toho produkuj? endorf?ny – l?tky, ktor? ni?ia boles? a prin??aj? pote?enie. Terapia smiechom priamo s?vis? s na??m vn?man?m seba sam?ch a okolitej reality: ??m vtipnej?ie sa v sebe alebo v aktu?lnej situ?cii nach?dzame, t?m sme odolnej?? vo?i stresu a nepriazniv?m vplyvom.

Priaznivo p?sob? aj na ?loveka v pr?rode – na pobre?? mora ?i jazera, na ?p?t? h?r, v tienistom lese. Ak nie je mo?n? by? s pr?rodou nieko?ko dn? sami, m??ete si aspo? vytvori? jej k?tik doma alebo vo svojej kancel?rii - zasadi? kvety a izbov? stromy, zalo?i? akv?rium, usporiada? mini-vodop?d at?. Zvuky, farby a pachy divo?iny s? jedn?m z najsilnej??ch a naj??innej??ch prostriedkov na dosiahnutie ?plnej relax?cie.

Relaxa?n? techniky s?visiace s duchovn?m u?en?m

V s??asnosti sa mnoh? starod?vne duchovn? u?enia a lie?ebn? techniky o?ivuj? a z?skavaj? na popularite. Spr?vne dodr?iavanie jedn?ho alebo druh?ho syst?mu duchovn?ho zlep?enia prispieva k v?eobecn?mu upokojeniu tela, du?e a ducha - koniec koncov, pr?ca sa spravidla vykon?va na troch ?rovniach: fyzickej, energetickej a du?evnej. Vyu??vanie bioenergetick?ch prakt?k, medit?ci?, jogov?ch cvi?en? vedie aj k dosiahnutiu komplexnej relax?cie.

OGBUZ "Centrum lek?rskej prevencie" V?s poz?va na n?v?tevu:

Pre viac inform?ci? volajte na tel. 282-448

?l?nok pripravil: klinick? psychol?g - E. O. Shakhrai

Ak chcete ma? preh?ad o novink?ch Centra, harmonograme predn??ok a ?kolen?, dozvedie? sa o publikovan? nov?ch zauj?mav?ch ?l?nkov, pridajte sa k n?m

Umenie emocion?lnej a fyzickej relax?cie je zn?me u? od staroveku. V modernej medic?ne sa pou??va nieko?ko r?znych metodick?ch skup?n relax?cie, z ktor?ch ka?d? je rozdelen? do mnoh?ch typov a typov.

Ako relax pom?ha

Prv?kr?t lek?ri venovali pozornos? tomuto sp?sobu lie?by chor?b v polovici 20. storo?ia. V po?iato?nom ?t?diu v?voja sa t?to technika pou??vala na zmiernenie nervov?ho a svalov?ho nap?tia u du?evne chor?ch ?ud?. N?sledne sa blahodarn? ??inky relax?cie prejavili aj pri telesn?ch neduhoch, ?o prispelo k ?irok?mu roz??reniu tejto nev?ednej lie?ebnej met?dy v ?al??ch oblastiach tradi?nej medic?ny.

Relax?cia je podmienene rozdelen? do troch hlavn?ch typov - ide o du?evn? relax?ciu, svalov? a psychologick?. Ka?d? z typov zah??a nieko?ko r?znych techn?k a met?d na vedenie relaxa?n?ch seden?. Zvl?dnutie techniky relax?cie je celkom jednoduch? a v sil?ch dospel?ho aj die?a?a.

V?ber relaxa?nej met?dy

Uvo?nenie svalov?ho tkaniva tela je zalo?en? na zmene obdob? nap?tia a odpo?inku. Uvo?nenie svalov umo??uje nielen, ale aj zbavi? sa psychick?ch f?bi? ak?hoko?vek typu, bolesti a chv??kov?ch z?chvatov strachu, paniky, nekontrolovate?n?ch v?buchov hnevu.

?peci?lne cvi?enia zameran? na s?hru ur?itej svalovej skupiny a jej uvo?nenie vysielaj? sign?l do pr?slu?nej ?asti mozgu a doch?dza k zn??eniu alebo ?pln?mu odstr?neniu nervov?ho a du?evn?ho nap?tia. Nervov? impulzy navy?e dok??u u?avi? od bolesti, stimuluj? produkciu horm?nov, ktor? zni?uj? citlivos? a blokuj? p?sobenie ?kodliv?ch l?tok a v?rusov.

Met?dy relax?cia d?chania pom?c? nas?ti? krv kysl?kom, obohati? ju o ka?d? bunku tela. Okrem toho sa po?as vykon?vania tak?chto cvi?en? normalizuje d?chanie, ?o m? upokojuj?ci ??inok na psychiku. Je vedecky dok?zan?, ?e dychov? cvi?enia, ktor? s? jedn?m z typov relax?cie, m??u nahradi? aj siln? psychofarmak? a trankviliz?ry.

Starovek? ??nski mudrci sp?jali kvalitu d?chania s kvalitou a trvan?m ?udsk?ho ?ivota a mali ?pln? pravdu, preto?e pri vykon?van? relaxa?n?ch d?chac?ch pohybov pracuj? r?zne svalov? skupiny, pr?ca vn?torn?ch org?nov, mozgu a dokonca v?etk?ch vrstiev. epidermis sa aktivuje.

du?evn? uvo?nenie je najjednoduch?? sp?sob relax?cie. Ka?d? pozn? psycho-emocion?lne tr?ningov? prejavy zameran? na zv??enie seba?cty, po?as ktor?ch sa vedomie zameriava na odstr?nenie jedn?ho alebo druh?ho vn?torn?ho alebo vonkaj?ieho probl?mu.

Tak?to triedy sa m??u vykon?va? so skupinou pacientov, individu?lne a dokonca aj nez?visle. Psychol?govia odpor??aj? sprievodn? aktivity ?i zvuky pr?rody.

K?pe?n? proced?ry v?m pom??u relaxova?. Pozrime si video!

Ke? je ?lovek pokojn?, komplex sa st?va jednoduch?m.
??nske pr?slovie

"Relaxa?n? reakcia"

V be?nom ?ivote nap?name svaly, aby sme telo pripravili na akciu. Stresov? stav v?ak ?asto sp?sobuje siln? nap?tie v ur?it?ch svalov?ch skupin?ch, hoci po tomto nap?t? nenast?va ?iadna akcia. V d?sledku toho sa vo svale vytvor? svalov? svorka. V cvi?en? jogy sa napr?klad ver?, ?e ak je niektor? ?as? tela nap?t?, energia sa do nej nedostane. Relaxa?n? techniky s? zameran? na uvedomenie si svalov?ch svoriek a rozvoj svalov?ch relaxa?n?ch schopnost?.

Term?n " relaxa?n? reakcia“ bol navrhnut? sl?vnym americk?m kardiol?gom Dr. Herbertom Bensonom, aby ur?il stav opa?n? k reakcii typu „zasiahni a ute?“, ktor? je charakteristick? pre stres. Benson navrhol, aby jeho pacienti pomaly vdychovali nosom (pomocou bru?n?ho d?chania) a pomaly vydychovali ?stami. Je to meran?, hlbok? a pomal? d?chanie, ktor? sp???a „relaxa?n? reakciu“. Uv?dzame najd?le?itej?ie vlastnosti hlbokej relax?cie:

1. spomalenie a preh?benie d?chania;
2. pomal? tlkot srdca;
3. zv??en? prietok krvi do kon?at?n;
4. svalov? relax?cia;
5. spomalenie a normaliz?cia metabolick?ch procesov;
6. normaliz?cia hormon?lneho syst?mu.

G. Benson si v?imol, ?e ak sa pacientom podar? dosiahnu? relax?ciu aspo? v jednom z vy??ie uveden?ch ukazovate?ov, bude to ma? za n?sledok cel? re?azec pozit?vnych zmien v tele. Zo v?etk?ch ukazovate?ov je najjednoduch?ie ovplyvni? d?chanie, preto?e je ?ahko ovl?date?n? vedom?m. Preto je vhodn? za?a? oboznamovanie sa so sebaregula?n?mi technikami na antistresovom tr?ningu s pr?cou na d?chan?.

Relaxa?n? reakcia sp?sobuje nielen zn??enie svalov?ho nap?tia a hladiny cholesterolu v krvi, ale aj zmeny krvn?ho tlaku, srdcovej frekvencie, zn??enie r?chlosti metabolizmu a niektor?ch ?al??ch fyziologick?ch ukazovate?ov. Preto by ?udia u??vaj?ci lieky mali zv??i?, ako sa tieto lieky spoja s relaxa?n?mi ??inkami.

Doktorka Lila Hendersonov?, aby pochopila, ?i sa ?lovek potrebuje za?a? u?i? relax?ciu, navrhuje odpoveda? na nasleduj?ce ot?zky:

1. M?te bolesti hlavy alebo chrbta?
2. Aj vy ob?as ?kr?pete zubami?
3. V?imli ste si niekedy, ako pri telefonovan? zrazu prudko za?kr?pete zubami?
4. ?ahko prepadnete panike?
5. Znepokojuje v?s ?o i len mal? nev??a?
6. Je v?? dych r?chly a plytk??
7. ?asto vzdych?te alebo z?vate?

Ak ste aspo? na jednu z t?chto ot?zok odpovedali ?no, mali by ste sa nau?i? a aplikova? niektor? relaxa?n? techniky, aby ste sa zbavili vy??ie uveden?ch pr?znakov.

Pod?a odborn?kov je jedno, ak? met?du na relax?ciu pou??vate, hlavn? je, ?e je ??inn? pre v?s osobne. Neexistuje jedin? univerz?lna relaxa?n? met?da, ktor? by bola vhodn? pre v?etk?ch ?ud?. Preto si ka?d? mus? met?dou pokusu a omylu zvoli? pre seba najvhodnej?iu techniku. Na ur?enie ??innosti akejko?vek techniky je d?le?it? praktizova? ju aspo? t??de?, len v tomto pr?pade budeme schopn? pochopi?, ?i je pre n?s vhodn?, a tie? poc?ti? ak?ko?vek lie?ebn? ??inok.

Progres?vna svalov? relax?cia.

V roku 1922 objavil americk? psychol?g a fyziol?g E. Jacobson priamu s?vislos? medzi nap?t?m prie?ne pruhovan?ho svalstva a du?evnou ?navou. Pre modern?ho ?loveka, ktor? neust?le prem???a o svojich probl?moch, je v?ak dos? ?a?k? „prin?ti?“ mozog k odpo?inku. Jacobson navrhol pohodlnej?iu mo?nos?: uvo?nite svaly a potom si odd?chne aj mozog. Ist? americk? lek?r povedal, ?e nepokojn? myse? nem? v pokojnom tele miesto. Vymyslel desiatky cvikov na uvo?nenie svalov?ho nap?tia. Jacobson zistil, ?e r?zne pr??iny sp?sobuj? nap?tie v kostrov?ch svaloch v oblastiach tela presne definovan?ch pre ka?d? em?ciu. Zistilo sa napr?klad, ?e depres?vne stavy sp?sobuj? nap?tie d?chac?ch svalov, strach a ?zkos? zvy?uj? nap?tie svalov hlasov?ho apar?tu a okcipit?lneho svalstva. Jacobson si tie? v?imol, ?e pocit slabosti a ?navy u pacientov s neur?zou s?vis? s neust?le zv??en?m tonusom ur?it?ch svalov?ch skup?n. Aby sa pacient nau?il techniku progres?vnej svalovej relax?cie, je po?iadan?, aby prudko a silne nam?hal svaly tela a potom ich uvo?nil, pri?om osobitn? pozornos? venuje pocitu uvo?nenia tela. Kompletn? relaxa?n? tr?ningov? kurz Jacobson je veden? in?truktorom a jeho absolvovanie trv? nieko?ko mesiacov. V s??asnosti existuje ve?a zjednodu?en?ch verzi? progres?vnej relaxa?nej met?dy [pozri: Grinberg, 2002; Broome, Jellicoe 1995; at?.].

Relaxa?n? maska.

Jacobson veril, ?e je najd?le?itej?ie, aby sa pacienti nau?ili uvo?ni? svoje tv?re. V cvi?en? jogy je jedn?m z d?le?it?ch mechanizmov na udr?anie zdravia aj neust?la kontrola vedomia nad ?rov?ou nap?tia tv?rov?ch svalov. Ak je niektor? sval nap?t?, treba ho okam?ite uvo?ni?. Udr?iavan?m optim?lneho svalov?ho tonusu tak chr?nime mozog pred pre?a?en?m.

Na pou?itie pri tr?ningu m??ete pon?knu? relaxa?n? masku v modifik?cii Dr. M. I. Buyanova, ktor? je pod?a n?s najjednoduch?ia na zvl?dnutie.
??innou met?dou zni?ovania ?rovne psychick?ho stresu ?loveka je vyu?itie relaxa?n?ch techn?k v kombin?cii s prvkami psychoterapie. Najv?raznej??m pr?kladom tak?hoto pr?stupu je met?da „systematickej desenzibiliz?cie“ od J. Wolpeho.

Hudba a relax.

Dychov?, relaxa?n? a medita?n? cvi?enia sp?sobuj? v???? ??inok relax?cie a zamerania sa na vn?torn? pocity, ak sa pou??va ?peci?lny hudobn? sprievod. Je zn?me, ?e po??vanie hudby ?ahko vyvol?va v ?u?och, ktor? ju po??vaj?, ak?ko?vek asoci?cie a obrazy. Hudba n?m m??e pripom?na? niektor? emocion?lne udalosti z minulosti a tie? n?m d?va za?i? em?cie, ktor? do nej vlo?il skladate?. T?ka sa to hudobn?ch diel, ktor? s? posluch??om dobre zn?me, maj?ce ur?it? melodick? ?trukt?ru, opakovania, refr?ny.

Relaxa?n? hudba mus? sp??a? ?peci?lne po?iadavky a pom?ha? posluch??om ponori? sa do sveta vlastn?ch vnemov. Na tento ??el je najvhodnej?ie pou?i? ?peci?lnu meditat?vnu hudbu. Podmiene?ne je mo?n? rozl??i? tri typy hudobn?ch diel, ktor? sa pou??vaj? na relax?ciu:

1. elektronick? hudba vytvoren? na syntetiz?tore (Electronic New Age music: Kitaro, Hoshi, Mark at?.);
2. hudba nap?san? samotnou pr?rodou, ktor? m??e pozost?va? zo ?umu pobre?n?ch v?n, spevu vt?kov, ?umenia potoka. Tieto prirodzen? zvuky je mo?n? zakomponova? aj do elektronickej hudby (napr. Dan Gibson „Solitudes Pacific Suite“ at?.). Na tr?ningoch ?asto vyu??vame meditat?vnu hudbu, ktor? nap?sal petrohradsk? skladate? a majster jogy E. N. Serebryakov;
3. ?peci?lna hudba pou??van? vo v?chodn?ch chr?moch.

T?to hudbu v?ak m??e ?a?ko vn?ma? nesk?sen? posluch??, ktor? nem? sk?senosti s medita?nou praxou.

Meditat?vna hudba by nemala znie? nahlas a prehlu?i? hlas ved?ceho a jeho pokyny.

Ako relaxova?

Ako sa nau?i? relaxova? a ak? sp?soby relax?cie existuj?? Relax?cia pod?a Jacobsona + ve?mi ??inn? technika.

Ako m??ete relaxova?? Nieko?ko sp?sobov. V?etky s? ??inn? a praxou overen?, m??ete si vysk??a? a vybra? si met?du, ktor? v?m fyziologicky vyhovuje alebo len viac pod?a va?ich predst?v.

Podot?kam, ?e ak v?m niektor? met?da neprinesie po?adovan? v?sledok, mus?te vysk??a? in?. Ka?d? sme in? a neraz hraj? nemal? rolu aj mali?kosti, ka?d? si potrebuje n?js? to svoje.

Existuj? v?ak aj z?kladn?, prvorad? sp?soby relax?cie, ktor? je d?le?it? si pam?ta? a pravidelne pou??va?. O niektor?ch z nich, ako je relaxa?n? d?chanie, cvi?enie v??mavosti a „Jacobsonova relax?cia“, pop??em v ?l?nku.

Tak?e v?etky sp?soby relax?cie, o ktor?ch sa bude diskutova?: dych; akt?vna agresia- nezadr?iavajte hnev, chrlite nahromaden? negativitu; dobre zn?my sp?sob relax?cia pod?a Jacobsona si zasl??i osobitn? pozornos?; s?stredenie na metodick? lekcia; cvi?enie ?vih na lak?och podporuje relax?ciu, tie? dobr? sp?sob, ako zlep?i? prekrvenie mozgu; tranz ako sp?sob relax?cie a pozorn? pozorovacia prax za tebou.

tak?e, ako sa nau?i? relaxova? a sp?soby relax?cie.

1 Dych- to je pre n?s tak? d?le?it?, ?e o tom m??eme p?sa? samostatne a ve?a. V?imnite si, ?e v r?znych stavoch d?chame inak.
a ak n?m jeden n?dych umo?n? upokoji? sa a dokonca sa (spr?vnou aplik?ciou d?chacej techniky) dosta? z ve?mi nerv?zneho a nap?t?ho stavu, potom ?al?? n?dych m??e naopak vies? k stresu z pokojn?ho.

Dychov? cvi?enie.

Prepneme pozornos? z ak?chko?vek my?lienok na n?? dych. Uvo?n?me svaly tv?re, narovn?me ramen? a zhlboka sa nad?chneme be?n?m tempom. Z?rove? naber?me vzduch nie do hrudn?ka, ale viac do ?al?dka. Predstavte si, ?e ste zjedli pr?li? ve?a jab?k a m?te nad?vanie. Potom zadr?te dych na 3-5 sek?nd a pomaly vyd?chnite.

V?dych by mal by? asi o tretinu ?asu dlh?? ako n?dych. Rob?me to s kr?tkymi prest?vkami medzi ka?d?m n?dychom a v?dychom (2-3 sekundy). Opakujeme n?dych – zadr?anie – v?dych – zadr?anie, tak 5-6 kr?t. M??ete to urobi? nosom aj ?stami bez toho, aby ste sa pr?li? nam?hali. Pri n?dychu zmobilizujete svoje zdroje a napln?te krv a org?ny kysl?kom a pri v?dychu nast?va samotn? uvo?nenie, vyd?chnete nap?tie.

Relaxa?n? d?chanie by nemalo by? preru?ovan?, v procese n?dychu a v?dychu sa sna?te, aby v?etko plynulo.

A po prv?ch 5-6 hlbok?ch n?dychoch a v?dychoch prestanete do tohto procesu v?bec zasahova?, d?chanie teraz prebieha samo, ty ho len sleduje?, bez toho, aby ste sa to sna?ili akoko?vek ovplyv?ova?, nechajte telo, aby si samo vybralo rytmus, ktor? potrebuje.

Sna?te sa aspo? ob?as sledova? svoje d?chanie po?as d?a. To je d?le?it?, toto cvi?enie robte ?asto, aj ke? ste ?plne pokojn?, nech sa spr?vne, hlbok? a neun?hlen? d?chanie stane va??m u?ito?n?m, relaxa?n?m n?vykom.

A nau?te sa s?stredi? na svoj dych v?etky va?u pozornos?, potom bude ??inok relax?cie ove?a silnej??.

Jednou z ??inn?ch met?d je akt?vna agresia.

Zn?ma met?da, ktor? sa pou??va u? dlho. Pod?a mojich sk?senost? je na to dobr? posil?ov?a, a to nielen mu?om, ale aj ?en?m. Aj bojov? umenia. Ale ak to nie je o v?s, potom sme na?li hra?ku na bi?ovanie. Mimochodom, m??ete pou?i? svojho "man?ela" (man?elku), hlavn? je, ?e by to nebola ?koda a rozumieme vtipom.

Tak?e zistite, ?e nie je ?koda l?ma?, bi? a ?tiepi? a robi? to s v???ou, pri?om je ?iaduce kri?a?. Krik pom?ha r?chlo vyhodi? v?etku negativitu a uvo?ni? sa. Je to d?le?it? najm? pre t?ch, ktor? nevedia (bojia sa) prejavova? svoje em?cie a neust?le ich potl??aj?, hromadia sa v sebe. Emocion?lna energia toti? nikam neodch?dza, ale hromad? sa vo vn?tri, ?o ju e?te viac s?a?uje. Nebudem v?s presvied?a?, ale n?jdite si aspo? ob?as miesto a ?as na vyhodenie nazbieran?ch sk?senost?.

Kri?anie vo v?eobecnosti m? mnoho svojich funkci?, napr?klad krikom sa zahrejete, dod?te viac odvahy a dokonca zdvihnete adrenal?n. V ostatn?ch pr?padoch dobre kri?te a nad?vajte, vyho?te zbyto?n? hnev.

T?to met?da akt?vnej agresie nie je vhodn? v?ade a nie v?dy, ale zbavi? sa jej nahromaden? negat?vne em?cie, ako napr?klad, toto je jeden z najlep??ch sp?sobov ako r?chlo relaxova? a zbavi? sa stresu.

Relax?cia pod?a Jacobsona

Technika Edmunda Jacobsana je zalo?en? na predbe?nom nap?t? svalov tela a ich n?slednom uvo?nen?. Asi 10 sek?nd striedavo nap?najte svaly tv?re, krku, r?k, chrbta, brucha, ramien, slab?n a chodidiel. ?alej uvo?n?me zapojen? svaly a sna??me sa prec?ti? v?sledn? uvo?nenie.

Odpor??ania. Najprv. Nam?hame r?zne ?asti (svaly) tv?re, dr??me tv?r 8-10 sek?nd a relaxujeme. Dobre uvo??uje nap?tie, uvo??uje a zlep?uje mimiku a tie? zlep?uje krvn? obeh v bunk?ch. A nenechajte sa zastra?i? my?lienkou, ?e cvi?enie m??e sp?sobi? vr?sky, to nie. Cvi?enie ako pozit?vny vplyv na vzh?ad poko?ky.

Po druh?. Vezmite si valcovit? predmet tak, aby dobre padol do dlane, a silou ho stl??ajte 8-10 sek?nd, potom pomaly uvo?nite ruky a sna?te sa prec?ti? tento pr?jemn? pocit uvo?nenia. Nebu?te leniv? a robte toto cvi?enie aspo? 5 kr?t denne po dobu 1-2 t??d?ov, dobre to zn??i celkov? ?rove? ?zkosti.

A ?o je d?le?it?, ihne? po jeho vykonan? sk?ste na 1,5 - 2 min?ty poc?ti? tento ve?mi pr?jemn? relax. Telo si tento uvo?nen? stav podvedome zapam?t? a potom sa do neho bude ?ah?ie vraca?.

Opakujem, toto cvi?enie robte najsk?r 5x denne, d?le?it? je zbavi? sa star?ch, chronick? blokuje a zni?uje ?zkos?. Potom to sta?? robi? 2x denne ako prevenciu alebo ke? c?tite, ?e to potrebujete. Nezab?dam a rob?m tieto cvi?enia v?dy.

Pozn?mka. Cvi?enie je kontraindikovan? pre jadr? (ak je ochorenie potvrden? lek?rmi). Vo va?om pr?pade ?al?ie relaxa?n? cvi?enie na stre?ing. Aby sme to urobili, ?ahneme si na podlahu alebo poste? a s n?mahou sa natiahneme, pri?om natiahneme a oh?bame krk, ruky, nohy a chrb?t ?o najviac. Pre spr?vne vykonanie si pam?tajte, ke? sa zobud?te, z?vate a na?ahujete sa.

Tento cvik je slab??, preto ho mus?te robi? 1,5-kr?t ?astej?ie ako predch?dzaj?ci, taktie? ka?d? de?. Vykonaj? sa rovnak? 8-10 sek?nd.

Mimochodom, tieto cvi?enia tie? dobre pom??u pri osteochondr?ze. Moja asistentka Eugenia o tom podrobne p?sala. Ak je pre v?s t?ma relevantn?, pre??tajte si ju.

Ako relaxova? po?as pr?ce alebo na akomko?vek inom mieste a v akejko?vek situ?cii? Pou??vame ruky, ako u? bolo pop?san? vy??ie.Je to sp?sob, ako uvo?ni? nap?tie bez toho, aby ste sa museli b??, ?e niekto nie?o uvid?, nezab?dajte na d?chanie.

In? sp?soby relax?cie

S?stredenie na metodick? hodinu. Poviem len p?r slov, ke??e som o tom u? p?sal v inom ?l?nku a viac sa dozviete na str?nke.

??elom tejto met?dy je plynulo (bez boja) prejs? z negat?vnych my?lienok na nie?o pr?jemnej?ie a u?ito?nej?ie, nejak? druh ?innosti.

Dve my?lienky alebo predmety nem??u by? plne pr?tomn? v hlave s??asne. Jedna vec bude st?le pri?ahova? ve?k? psychologick? aktivitu. Preto je d?le?it? u?i? sa m?kk? vytla?i? pre n?s nepotrebn?, nahradi? ho nie??m u?ito?n?m a toto u?ito?n? postupne uchv?ti? (zauja?) a po chv?li si mo?no v?imnete, ako negat?v stratil na sile a ostrosti.

Stav pas?vneho pozorovania v?etk?ho, ?o sa deje.

Vstup do tohto stavu ?ahk?ho tranzu (medit?cia) podporuje du?evn? pokoj a relax?ciu.

Do tohto stavu nie je ?a?k? vst?pi?, ove?a ?a??ie je v ?om zotrva?. Fyzicky alebo du?evne unaven? to rob?me my sami, ke? spadneme do kresla a prestaneme na ?oko?vek myslie?, zavrieme o?i a ment?lne upadneme do svojich pocitov, nedobrovo?ne sa nastav?me na odpo?inok, no z?rove? nezasp?me.

Bu? zvonku, jednoducho nejak? bod (predmet a pod.) dlhodobo pozorujeme, alebo sa riadime my?lienkov?m pochodom, ale neanalyzujte, ?o sa deje ale v?etko sledujem. Do tohto stavu bdel?ho pozorovania m??ete vst?pi? kedyko?vek budete chcie?.

Sed?me na stoli?ke, zavrieme o?i, zatia? ?o na?a du?evn? ?innos? pokra?uje v pr?ci, my?lienky plyn? v smere probl?mov, nejak?ho podnikania at?. A teraz spomal?me a plynule vypneme ak?ko?vek vn?torn? dial?g so sebou sam?m a prenesieme svoju pozornos? na vnemy v tele, pri?om sa sna??me pokry? pozornos?ou cel? telo od temena hlavy a? po chodidl?.

Pocity m??u by? r?zne, nepr?jemn? a pr?jemn?. Teraz je d?le?it? posun?? pozornos? a za?a? pozorova? presne tie pr?jemn? pocity alebo ak?si vizualiz?cie (pr?jemn? obr?zky). Tok my?lienok je plynul? a povrchn? a v?etko len pozorujeme.

M??e by? ?a?k? prepn?? pozornos? z negat?vneho, alebo v?m niektor? my?lienky nevyjd? z hlavy. Tu je d?le?it? s t?m nijako nebojova?, neodh??a? ich, ale jednoducho obr?ti? svoju pozornos? sp?? k pr?jemn?m vnemom ?i d?chaniu. Jednoducho, bez toho, aby sme ?oko?vek rozoberali, pozorujeme dych a pr?jemn? pocity v tele.

Cvi?enie je zalo?en? na pozorovan? ak?hoko?vek pr?jemn?ho pocitu, tia?e r?k a n?h, okolitej pr?jemnej teploty, na jemn?ch pulzovanie, z??klby alebo in? sveteln? pocit v ktorejko?vek ?asti tela.

C??te toto pohodlie a pozorujte toto pohodlie, ako keby ste sa vzn??ali nad va?imi pocitmi. Samotn? myslenie bude postupne ?ahan? k pr?jemn?mu a vy ho len sledujete.

Stav pas?vneho, nah?ho pozorovania je n?? prirodzen?, prirodzen? a najd?le?itej??, lie?iv? stav. Pre maxim?lny ??itok odpor??am v?born? prax na uvedomenie a relax, v ktorej sa nau??te nielen pozorova? pr?jemn?, ale aj v?etky svoje em?cie, my?lienky a stavy, to u?? uvedomeniu si v ?ivote a akceptovaniu pr?tomn?ho okamihu, prijatiu zo v?etk?ch svojich pocitov.

Nakoniec: ako relaxova?

Hudba a ?peci?lna relax?cia, zvuky, nahrat? na diskoch, s? tie? ve?mi ??inn? a m??u sl??i? ako relaxa?n? prvok, by? doplnkom niektor?ch relaxa?n?ch techn?k.

Aj na ??avu od ?navy a zv??enie t?nu odpor??am studen? a hor?ca sprcha. Ako to urobi? spr?vne a ?o potrebujete vedie?, ??tajte ?alej

Mas?? a k?panie so ?peci?lnymi olejmi a g?lmi je tie? dobr? sp?sob, ako da? do poriadku nervov? syst?m.

S pozdravom Andrey Russkikh

Relaxa?n? mel?dia

Sna?te sa na ni? nemyslie?, nechajte probl?my a z?le?itosti na nesk?r, len pozorne po??vajte, ale pokojne, bez nap?tia, v?m to umo?n? hlboko relaxova? a du?evne odpo??va?

Relax?cia je proces, ktor? je mylne vn?man? ako sp?sob relax?cie. Ide o ??inn? techniku zameran? na odstr?nenie psychologick?ch svoriek, f?bi? a komplexov. Jeho pou?itie umo??uje nielen obnovi? du?evn? silu, ale aj zbavi? sa prejavov gastrit?dy, bolesti hlavy a hypertenzie. T?to technika m? ?irok? uplatnenie. Jeho pr?vr?enci s? flexibiln? v myslen? a ?ah?ie zvl?daj? stres.

Pre?o je potrebn? relax?

Relax?cia je proces vedom?ho uvo?nenia tela s cie?om zn??i? svalov? tonus. Na to sa pou??vaj? ?peci?lne techniky, cvi?enia a pr?pravky. V d?sledku toho kles? ?rove? psychick?ho a fyzick?ho stresu pacienta a zvy?uje sa pracovn? kapacita.

Pre spr?vne fungovanie v?etk?ch telesn?ch syst?mov mus? po nap?t?, nervovom ?i fyzickom, nasledova? relax?cia. Ka?dodenn? ?ivot naplnen? stresom a modern?m rytmom ?ivota ?ud? o t?to pr?le?itos? zbavuje. Psychika je v neust?lom nap?t? a sledovanie telev?znych rel?ci?, filmov ?i ??tanie spr?v na soci?lnych sie?ach len ?alej pre?a?uje myse?. Preto s? relaxa?n? met?dy nevyhnutn?m opatren?m na udr?anie zdravia.

Ak?ko?vek stres inhibuje relax?ciu, ?o vedie k svalov?m svork?m. Postupom ?asu sa n?sledky jeho de?trukt?vneho vplyvu hromadia a svalov?ch svoriek prib?da. Zasahuj? do spr?vneho krvn?ho obehu, zni?uj? koncentr?ciu a celkov? tonus tela.

Myse? a telo s? vz?jomne prepojen?. Preto pri fyzickej relax?cii ?lovek s??asne pracuje na svojom du?evnom zdrav? a naopak. Pri lie?en? tela i ducha je d?le?it? dodr?a? z?kladn? princ?p relax?cie – na dosiahnutie v?sledku je potrebn? generaliz?cia.

Zov?eobecnenie je proces distrib?cie a konsolid?cie vytvoren?ho efektu. Bez nej nebud? ma? met?dy uvo?nenia tela o?ak?van? ??inok.

Nesystematick? ?t?die nikdy neprines? trval? v?sledok. Na dosiahnutie terapeutickej ??innosti a zbavenie sa nervozity si triedy vy?aduj? organiz?ciu. Relax nie je z?zra?n? tabletka.

Podstata techniky a jej uplatnenie v ka?dodennom ?ivote

Relax?cia nie je nevyhnutne medit?cia a joga. Met?dy fyzick?ho a du?evn?ho relaxu s? pr?tomn? v ?ivote ka?d?ho ?loveka, aj ke? sa im vedome nevenuje. Napr?klad klasick? pr?pad kancel?rskeho pracovn?ka. Ka?d? de? je pln? rozruchu a obrovsk?ho mno?stva inform?ci?, ale ke? ?lovek vyjde na ulicu a chyst? sa ?s? domov, jeho pozornos? sa zmen?. Zmena aktivity vyvol?va zmenu smeru myslenia, ch?pe, ?e pracovn? ?a?kosti s? pozadu a ?ak? ho pr?jemn? ve?er a odpo?inok. V tomto bode doch?dza k miernemu psychick?mu a fyzick?mu uvo?neniu.

Spr?vne pou??vanie relaxa?n?ch techn?k m??e zabr?ni? depresii, obnovi? vitalitu a tonus tela.

Sp?soby, ako zmierni? stres:

1. 1. Hlbok? n?dych dok??e napriek svojej jednoduchosti v?razne zmeni? stav vedomia. V stresovej situ?cii, ktor? sa zd? by? bezn?dejn?, je u?ito?n? pou?i? cvi?enie: zhlboka sa nad?chnite, dych sa zadr?? na 10 sek?nd, po ktorom nasleduje pomal? v?dych. Kr?tke ?asov? obdobie v?m umo?n? pos?di? situ?ciu, pochopi? va?e hlavn? v?hody, nas?ti? bunky kysl?kom a trochu sa upokoji?. Po?as tak?hoto oddychu je d?le?it? sna?i? sa myslie? pozit?vne, kritick? vn?manie reality pokaz? v?sledok.
2. 2. Objatia s? ?al??m ??inn?m sp?sobom, ako sa vysporiada? so stresom. Preb?dzaj? v ?loveku pocit bezpe?ia a vyplavovanie endorf?nov. D?le?it? podmienka: mus?te obja? iba t?ch, ktor? s? pr?jemn?. Je zbyto?n? o?ak?va? v?sledok dotykom osoby, ktor? sp?sobuje iba negat?vne em?cie. Najv???? pozit?vny efekt m? kontakt s de?mi. Ich spont?nnos? a ?primnos? pom??e nielen c?ti? sa lep?ie, ale aj rozveseli?.
3. 3. Mas?? je popul?rny sp?sob, ako sa vysporiada? so stresom. Na dosiahnutie terapeutick?ho ??inku sa odpor??aj? pravideln? proced?ry. Ale ak si pr?ve teraz potrebujete odd?chnu?, posta?? kr?tka ?ahk? mas??. Ak to chcete urobi?, sta?? si trie? u?i, natiahnu? krk, ramen?, predlaktia, ruky, dlane a prsty. Osobitn? pozornos? by sa mala venova? kr?nej oblasti. To zlep?? prietok krvi, sp?sob? n?val energie a zv??i koncentr?ciu.
4. 4. Aromaterapia sa odpor??a v kombin?cii s mas??ou. Ale d? sa pou?i? v ka?dodennom ?ivote. Na tento ??el s? vhodn? ve?ern? aromatick? k?pele s m?tou a r?no s bergamotom. P?r kvapiek m?ty sa odpor??a nakvapka? na vank??. Pomaran?ov? olej sa pou??va na pozdvihnutie n?lady a zv??enie ??innosti. Ar?ma lampa by mala by? zap?len? v kancel?rii alebo pou??va? parfumy s t?nmi pomaran?a. Alternat?vnou mo?nos?ou je ko??k s t?mito citrusov?mi plodmi na pracovnej ploche.
5. 5. Hudba pom?ha zmierni? stres, prep?na? pozornos? a zlep?ova? n?ladu. Po??vanie va?ich ob??ben?ch skladieb v?m pom??e zosta? v dobrej n?lade. Klasick? hudba je u?ito?n? pre kreat?vnu pr?cu a rytmy bubnov zvy?uj? koncentr?ciu. Ka?d? r?no sa odpor??a str?vi? 10-15 min?t tancom na bubny. Vibr?cie bic?ch n?strojov povzbudzuj?, maj? priazniv? vplyv na pozornos? a v?kon.
6. 6. Bylinkov? ?aje. Spr?vny v?ber byl?n a odmietnutie kofe?nov?ch n?pojov zvy?uje koncentr?ciu, celkov? tonus tela a odstra?uje tox?ny. Harman?ek je vhodn? na rann? pitie ?aju, na noc alebo ve?er sa hod? ??lka n?levu z m?ty alebo medovky. Po?as d?a sa odpor??a ?en?en, harman?ek a oregano.

Druhy relaxu

Modern? psychol?gia identifikuje nieko?ko naj??innej??ch met?d. Ich implement?cia si nevy?aduje zlo?it? zru?nosti ani finan?n? invest?cie.

Popul?rne relaxa?n? met?dy:

Jacobsonov relax

Postizometrick? technika

Postizometrick? relax?cia je technika ur?en? na pr?pravu svalov na n?sledn? manu?lne cvi?enia. Zmier?uje boles?, k??e a na?ahuje sval. Triedy s? zalo?en? na kombin?cii izometrickej pr?ce (dr?anie tela v ur?itej polohe) minim?lnej intenzity s inertn?m na?ahovan?m svalov. Trvanie jedn?ho pr?stupu je od 5 do 10 sek?nd a po?et pr?stupov by mal by? najmenej 6. Bolestiv? syndr?m je eliminovan? v d?sledku tvorby pretrv?vaj?ceho hypotonick?ho ??inku po?as cvi?enia.

Spr?vna post-izometrick? pr?ca sa vyzna?uje mno?stvom funkci?, bez ktor?ch nie je mo?n? dosiahnu? terapeutick? ??inok:

1. 1. Cvi?enie by malo ma? minim?lnu intenzitu a kr?tke trvanie. Zmena parametrov prispieva k opa?n?mu relaxa?n?mu efektu. Predl?ovanie intervalov sp?sobuje ?navu svalov, pr?li? kr?tka - nesp?sobuje ?iadne zmeny.
2. 2. Izometrick? pr?cu mo?no nahradi? v??ov?m svalov?m nap?t?m. Bude to silnej?ie v z?va?nosti, ale ??inok po z?kroku zost?va rovnak?.
3. 3. Kombin?cia v??ov?ho svalov?ho nap?tia so smerom poh?adu umo??uje lep?ie precvi?i? svaly. ?udsk? telo je navrhnut? tak, ?e poh?ad sp?sobuje aktiv?ciu ur?itej svalovej skupiny. Napr?klad, ak sa pozriete hore, v?? krk a chrb?t sa napne a ak sa pozriete dole, v?? trup a krk. Poh?ad do strany aktivuje pr?cu svalov rot?tora.

Pred za?at?m cvi?enia si mus?te zafixova? najpohodlnej?iu polohu. Pr?li?n? n?maha a v?kon cez boles? v?m br?ni dosiahnu? po?adovan? relaxa?n? efekt. Pred napnut?m svalu mus?te zadr?a? dych, po ktorom nasleduje hlbok? n?dych a zn??enie kontrakcie. Po nieko?k?ch sekund?ch, po ?plnom uvo?nen? svalu, ho m??ete za?a? na?ahova? na 10-15 sek?nd. Cyklus sa nieko?kokr?t opakuje.

Ak sa po vykonan? techniky nedosiahne relaxa?n? ??inok, ?as sa zv??i na 30 sek?nd. Pri dodr?an? v?etk?ch pravidiel sa relax?cia dosiahne tre?ou f?zou cyklu opakovania.

Po?iato?n? f?za tr?ningu zah??a doh?ad in?truktora, ktor? pom?ha zorientova? sa v technike a nau?i? sa c?ti? svoje telo. Nie v?etky svalov? skupiny sa daj? precvi?i? s pomocou ?pecialistu. V niektor?ch pr?padoch sa kontrakcia a relax?cia musia monitorova? nez?visle.