Poko?ka na ruk?ch je dos? tenk? a proces jej prisp?sobovania sa fyziologick?m zmen?m postavy ve?mi neprebieha, tak?e ochabuje. Kozmetick? proced?ry si s takouto nedokonalos?ou nevedia poradi?. Iba fyzick? cvi?enia pom??u vr?ti? svalov? tonus a elasticitu. Ak chcete dosiahnu? po?adovan? v?sledok, mus?te zabezpe?i? pravideln? za?a?enie, iba v tomto pr?pade bude mo?n? odstr?ni? ochabnut? ko?u na ruk?ch.

Pr??iny ochabnutej ko?e

V podstate tento probl?m pozn? ne?n? pohlavie vo veku 30+. Tenk? poko?ka dekoltu, predlaktia a r?k za?ne bledn?? sk?r ako ?oko?vek in?, ?o ?ene samozrejme na atraktivite neprid?va.

S t?mto javom sa stret?vaj? aj t?, ktor? dramaticky schudli, najm? ak sa neprijali opatrenia v podobe ?pravy stravy a hydrat?cie pleti. Ten sa nedok??e r?chlo prisp?sobi? prebiehaj?cim zmen?m, st?va sa menej elastick?m a ochabnut?m. Poko?ku m??ete napn?? iba pomocou ?portov?ho tr?ningu. Aby bol efekt stabiln?, mali by ste v z??a?i pokra?ova? aj v bud?cnosti.

Hlavn? chyby pri vykon?van? fyzick?ch cvi?en?

Nie ka?d? je schopn? napn?? poko?ku pomocou fyzickej aktivity. Cvi?enia, ktor? sa nevykon?vaj? pod?a pravidiel, m??u vies? iba k zn??eniu hmotnosti alebo neprines? ?iadny v?sledok. V z?sade sa po?as tr?ningu robia tieto chyby:

1. N?zka hmotnos?. Vyplni? miesto, ktor? bolo zbaven? telesn?ho tuku, je mo?n? len svalmi. Ich rastom a zv???ovan?m doch?dza k nap?naniu poko?ky, v d?sledku ?oho doch?dza k odstr?neniu ochabnutia. ?lohu rozvoja svalov je mo?n? zvl?dnu? len poskytnut?m potrebn?ho za?a?enia. Cvi?enia zameran? na odstr?nenie ochabnutej ko?e na ruk?ch maj? zv??i? vlastn? alebo dodato?n? v?hu. Ak sa ?inky pou??vaj? po?as tr?ningu, je potrebn?, aby ich hmotnos? nebola men?ia ako 5 kg, inak sa nedosiahne po?adovan? ??inok.
2. Nadmern? za?a?enie. Vysok? z??a? a ka?dodenn? silov? cvi?enia sp?sobuj? svalov? slabos?, ktorej zotavenie nem??e nasta? v kr?tkom ?ase. V d?sledku toho nebud? ?iadne v?sledky, ?iadna sila na vedenie tr?ningu. Cvi?enie by sa malo vykon?va? ka?d? druh? de? alebo trikr?t t??denne.
3. Pr?sne di?ty. Ak chcete budova? svalov? tkanivo, mus?te jes? spr?vne a naplno. Strava by mala obsahova? v?etky stopov? prvky potrebn? na to, aby telo fungovalo, inak telo e?te viac schudne, ?o povedie k e?te v???iemu ochabnutiu poko?ky.

Na dosiahnutie dobr?ch v?sledkov je potrebn? nielen tr?nova? ruky. V tomto pr?pade je potrebn? integrovan? pr?stup - mali by sa vykon?va? cvi?enia na posilnenie svalov krku, chrbta a hrudn?ka. Z tohto d?vodu sa po?as tr?ningu robia v?eobecn? cvi?enia aj pohyby, ktor? s? zameran? len na ur?it? svalov? skupinu - triceps a biceps.

Pri vykon?van? cvi?en? by sa hlavn? d?raz nemal kl?s? na kvantitu, ale na kvalitu. Prv?kr?t sta?? jedna sada desa?kr?t. Po ur?itom ?ase je mo?n? zv??i? po?et pr?stupov a hmotnos? pou?it?ho zariadenia.

Je ?iaduce, aby miestnos?, v ktorej sa ?kolenie vykon?va, bola tepl?. Bude jednoduch?ie robi? cvi?enia s tepl?mi svalmi a roz??ren?mi cievami a kapil?rami.

D?le?it?! Cvi?enie by malo by? plynul?, tr?ning by sa mal vykon?va? pohodln?m tempom. Hlavn? vec je, ?e svaly po?as cvi?enia s? nap?t?.

Je potrebn?, aby bol tr?ning pravideln?. V ide?lnom pr?pade by rel?cia mala trva? 40 a? 60 min?t.

Zahrejte sa

Lekcia by mala za?a? rozcvi?kou, ktor? by mala trva? aspo? 10 min?t. V?aka tomu sa telo dok??e pripravi? na nadch?dzaj?cu z??a?, nastoli? po?adovan? srdcov? rytmus. Pom??e to predch?dza? mo?n?m zraneniam a v?ronom.

Najprv sa odpor??a oto?i? lak?ov? k?by a z?p?stia. Potom ruky robia ?vihy, trhnutia a ?vihov? pohyby. Spolu s t?m mus?te vypracova? krk, aby ste zm?k?ili krk, preto by ste mali ot??a? hlavu r?znymi smermi a vykon?va? s ?ou pohyby v kruhu.

Cvi?enie na ochabnut? poko?ku na ruk?ch

Po desa?min?tovej rozcvi?ke m??ete prejs? na n?ro?nej?ie cviky.

"zamkn??"
Pomocou tohto cvi?enia bude mo?n? urobi? poko?ku r?k viac t?novanou. Napriek tomu, ?e je to na prv? poh?ad jednoduch?, nie ka?d?mu sa to podar? na prv?kr?t.

Je potrebn? postavi? sa rovno, zdvihn?? jednu ruku a vzia? obe kon?atiny za chrb?t. Potom prelo?te prsty dohromady vo forme z?mku. Toto cvi?enie by sa malo vykon?va? nieko?kokr?t denne.

Spravidla doch?dza k ochabnutiu tak?ch ?ast? r?k, ktor? zvy?ajne nie s? zapojen?. Cvi?enia za?a?ia tieto z?ny, v d?sledku ?oho bude mo?n? dosiahnu? atrakt?vnu ??avu.

Pred??enie ramena
Na vykonanie tohto cvi?enia budete potrebova? ?inky. Mus?te si sadn??, vzia? jednu ?inku do oboch r?k a zdvihn?? ich nad hlavu. Pomaly ich ohnite a uvo?nite. Vykonajte 3-5 s?ri? po desa? opakovan?. Cvi?enie dobre pumpuje ruky, dod?va im elasticitu svalov.

Kladivov? v??ah
Pomocou tohto cvi?enia sa svaly dobre vypracuj?, vytvor? sa atrakt?vna l?nia r?k, napne sa poko?ka. Do r?k si treba vzia? ?inku, ktor? v??i 500 g. Nohy dajte na ??rku ramien, pokr?te v kolenn?ch k?boch. Ohnite si lakte, pomaly ohnite a uvo?nite ruky. Cvi?enie sa vykon?va v troch s?ri?ch, 10-15 opakovan?.

tla?i? hore
Toto cvi?enie je jednoduch? a cenovo dostupn? sp?sob nap?nania poko?ky r?k. V tradi?nej verzii sa vykon?vaj? z podlahy. S oslaben?mi rukami je v?ak spo?iatku dovolen? robi? kliky zo stoli?ky. Cvi?enie nevy?aduje ?iadne ?al?ie zariadenia, ale napriek tomu dokonale pom?ha v boji proti tukov?m lo?isk?m.

Je potrebn? le?a? na podlahe, trup by mal by? rovnobe?n? s podlahou, ruky o nie?o ?alej ako ??rka ramien. Chrb?t je rovn?, lis je nap?t?. Pri v?dychu mus?te zn??i? telo, oh?ba? ruky v lak?och a pri n?dychu zauja? v?chodiskov? poz?ciu. Ko?ko pr?stupov urobi? a ko?kokr?t - by sa malo rozhodn?? individu?lne. Odpor??a sa za?a? s mal?m po?tom opakovan? (maxim?lne p??) a ?asom ho zvy?ova?.

Rot?cie r?k
Tak?to cvi?enie pom?ha uvo?ni? k?by, dod?va svalom elasticitu a elasticitu a odstra?uje tukov? usadeniny v oblasti podpazu?ia. Mus?te st?? rovno, dr?anie tela by malo by? rovn?. Ruky musia by? roztiahnut? tak, aby predstavovali ?iaru rovnobe?n? s podlahou. ?alej sa vykonaj? kruhov? zdvihy s malou amplit?dou. Odpor??aj? sa tri sady desiatich pohybov.

A nieko?ko ?al??ch pravidiel o tom, ako obnovi? tonus poko?ky r?k:

Statick? cvi?enia v?razne pom?haj? tonizova? svaly a poko?ku. Vynikaj?ce cvi?enie, ktor? sa s touto ?lohou vyrovn?, sa pova?uje za bar. Odpor??a sa vykon?va? ho pravidelne v ?tandardnom a bo?nom postoji po dobu 60 sek?nd.
Joga tie? funguje dobre, ak potrebujete napn?? svaly.

Okrem z??a?ov?ch prostriedkov m??ete po?as tr?ningu pou?i? gymnastick? turniket alebo ru?n? expand?r - tieto zariadenia tie? pom?haj? dobre cvi?i? svaly v probl?movej oblasti.

Mali by ste pam?ta? aj na tak? z??a?e, ako je beh, pl?vanie a bicyklovanie – tie? pom?haj? spa?ova? tukov? z?soby vo v?etk?ch ?astiach tela.

Vlastnosti v??ivy

Vyv??en? strava je ?al?ou podmienkou, ktor? je potrebn? dodr?iava?, aby ste sa zbavili prebyto?n?ch tukov?ch usaden?n a tonizovali poko?ku. Majte v?ak na pam?ti, ?e pr?sne di?tne obmedzenia v tomto pr?pade nepom??u. Tuh? di?ty ved? k tomu, ?e poko?ka bude bled? a such?, objavia sa stareck? ?kvrny, v d?sledku prudk?ho poklesu telesnej hmotnosti bude ochabnutie e?te v?raznej?ie. Navy?e, ??m r?chlej?ie kil? odch?dzaj?, t?m r?chlej?ie sa vracaj? sp??.

Denn? menu by malo obsahova? v?etky stopov? prvky, ktor? s? potrebn? pre norm?lne fungovanie tela, vr?tane bielkov?n, ktor? s? hlavn?m stavebn?m materi?lom pre svaly, zeleniny a ovocia, ktor? dod?vaj? telu vl?kninu, vitam?ny a ?al?ie u?ito?n? l?tky. ako komplexn? sacharidy – dod?vatelia energie.

Pre udr?anie harm?nie a pr??a?livosti a zdravia poko?ky by ste mali presta? jes? r?chle ob?erstvenie, sladkosti a m??ne v?robky. Okrem toho sa odpor??a zabudn?? na cigarety a alkohol - zl? n?vyky v?razne zhor?uj? stav poko?ky.

Mas??e a z?baly

Na obnovenie elasticity poko?ky r?k by mali by? kozmetick? proced?ry zahrnut? do komplexn?ho programu. Dobr? ??inok mo?no dosiahnu? mas??ou, m??ete to urobi? sami doma. Postup je celkom jednoduch?. Sta?? si da? p?r kvapiek v??ho ob??ben?ho kozmetick?ho oleja a vykon?va? kr??iv?mi mas??nymi pohybmi oblas? tela s ochabnutou poko?kou zdola nahor. Tak?to jednoduch? opatrenie bude skvel?m pomocn?kom v boji s ochabnutou poko?kou. ?al?ou proced?rou, ktor? pom??e urobi? poko?ku pru?nej?ou, je ba?ovacia mas??.

Balenie je pr?jemn? a v?bec nie komplikovan? proced?ra, ktor? pozost?va z nasleduj?cich krokov:

• Naparovanie poko?ky.
• Aplik?cia peelingu alebo peelingu.

Tak?to n?stroj je mo?n? pripravi? nez?visle. K tomu m??ete pou?i? hlinu, med, k?vov? usadeninu a in? produkty. Vybran? produkt sa aplikuje na probl?mov? oblas?. Zhora zaba?te do potravinovej f?lie. Asi po pol hodine sa mus? kompoz?cia umy? a na poko?ku nanies? v??ivn? kr?m.

Podobn? postupy by sa mali robi? dvakr?t - trikr?t t??denne, kurzy pozost?vaj?ce z pribli?ne desiatich seden?.

?al??m jednoduch?m postupom, ktor? umo??uje obnovi? elasticitu poko?ky r?k, je kontrastn? sprcha. Pri jeho realiz?cii v?ak treba postupova? opatrne. Spo?iatku sa nalej? iba nohy, potom sa postupne m??ete presun?? na kolen?. Ke? si telo zvykne, je dovolen? vykon?va? vodn? kontrastn? proced?ry cel?ho tela. Pri zlej tolerancii studenej vody je mo?n? ovplyv?ova? zmeny teploty len na t?ch oblastiach, ktor? s? problematick?.

Pri vykon?van? tak?chto postupov je d?le?it? dodr?iava? niektor? odpor??ania:

• Na za?iatku postupu by mala by? voda hor?ca, ku koncu - chladn?.
• Je potrebn?, aby vystavenie studenej vode bolo polovi?n? v porovnan? s hor?cou vodou.

Proced?ra sa vykon?va spr?vne, ak po nej nec?tite slabos? a mrazenie, ale veselos? a energiu.

Kontrastn? sprcha posil?uje krvn? cievy, zlep?uje krvn? obeh, pom?ha saturova? tkaniv? kysl?kom a zlep?uje metabolick? procesy v tele. Okrem toho maj? tak?to proced?ry mas??ny ??inok, v?aka ktor?mu sa zvy?uje t?n pleti.

Dobr?m pomocn?kom v boji s ochabnutou poko?kou r?k je pou??vanie kozmetick?ch pr?pravkov vo forme masiek, g?lov, kr?mov, ktor? maj? s?ahuj?ci ??inok. M??u by? prinesen? v lek?r?ach alebo kozmetick?ch predajniach, kde s? prezentovan? v ?irokom sortimente, alebo si ich m??ete pripravi? sami pomocou ?terick?ch olejov. Grapefruitov?, citr?nov? a pomaran?ov? olej dobre spa?uje a bojuje proti celulit?de.

Ka?d?, kto chce vr?ti? poko?ke na ruk?ch jej b?val? pru?nos? a jemnos?, by mal pristupova? k rie?eniu tohto probl?mu komplexne. Kombin?ciou cvi?enia, spr?vnej v??ivy a pou??vania kozmetick?ch pr?pravkov bude mo?n? dosiahnu? ?elan? v?sledky v ?o najkrat?om ?ase.

Video: ako napn?? poko?ku na ruk?ch

Bohu?ia?, ochabnut? svaly s? klasick?m prejavom procesu starnutia, ktor? je pre mu?ov a ?eny nevyhnutn?. Ke? u? hovor?me o typick?ch d?vodoch, ktor? sp?sobuj? tak?to esteticky neatrakt?vny stav, existuj?:

pokles hlad?n kolag?nu

slabos? svalov?ho tonusu;

zhor?enie metabolick?ch procesov;

prebytok ultrafialov?ho ?iarenia.

Medzi ?al?ie faktory patr? fyzick? ne?innos?, nevyv??en? jed?lny l?stok a nespr?vne zvolen? produkty starostlivosti o telo. Preto je d?le?it? vedie?, ako napn?? ochabnut? poko?ku.

"Pre?o svaly ochabuj??" - odpove? na t?to ot?zku je dos? ?irok?, okrem toho stoj? za to vzia? do ?vahy dedi?nos?, ?ivotn? ?t?l, zamestnanie a ako zvyknete strieda? odpo?inok a pr?cu, akt?vnu a pas?vnu fyzick? aktivitu.

Prv?m sign?lom starnutia je tv?r, potom krk a ruky. Navy?e u spravodliv?ho pohlavia s? tieto zmeny v?raznej?ie, ?o s?vis? s hormon?lnym pozad?m. Ak ko?a na krku ochabla, potom je ?as postara? sa o svoj vzh?ad.

Ochabnut? svaly nie s? veta a systematick?m dodr?iavan?m pravidiel m??ete vr?ti? atrakt?vny vzh?ad a s n?m aj zdravie.

Ovisnut? svaly - zmeny s?visiace s vekom

Naj?astej?ie sa ochabnut? svalov? skupiny za?n? objavova?, ke? sa im podarilo dramaticky schudn?? a z?rove? strati? z?soby vody. M??e to by? nielen po di?tach, ale aj po tehotenstve, lakt?cii alebo ak sa ?port zmen?il. ?lohu zohr?vaj? aj vekov? zmeny:

prv? skok - do 30 rokov;

obdobie menopauzy;

po 60 rokoch.

Ale stoj? za to pochopi?, ?e tak?to stav nie je zlozvykom alebo vetou, a ke? viete, ako napn?? ochabnut? svaly, m??ete sa za p?r mesiacov vr?ti? do svojho obvykl?ho tvaru. Ako sa v?ak ochabnutej ko?e zbavi??

Presk?majte stravu

Ak prsn? svaly u ?ien ochabuj?, nazna?uje to, ?e telu ch?ba vitam?n D a v?pnik. Preto je potrebn? zavies? do stravy tu?n? ryby, mlie?ne v?robky, tvrd? syr, vla?sk? orechy, vajcia, huby a petr?len. Je tie? d?le?it? koordinova? vodn? rovnov?hu, preto?e kv?li mno?stvu vody sa svaly natiahnu a kv?li nedostatku vody „vyschn?“. V priemere odpor??aj? aspo? 3 litre vody denne, okrem n?pojov a polievok. Je potrebn? d?kladne zv??i? kombin?ciu bielkov?n a mastn?ch jed?l.

Stav, ke? prsn? sval poklesol, m??e s?visie? aj s re?trukturaliz?ciou tela po tehotenstve a lakt?cii. Niekedy sta?? revidova? svoje menu, aby sa telo vr?tilo do svojej obvyklej formy, ale naj?astej?ie je predp?san? ur?it? s?bor fyzick?ch cvi?en?. Ochabnutie sa ned? prekona? po prv?ch 3-5 tr?ningoch, ak u? telo za?alo prejavova? tak?to reakciu, stoj? za to ?portova? neust?le. A e?te viac, ak je poko?ka ve?mi ochabnut?, potrebujete ?o najviac ?silia.

Ka?d? tr?ning by mal za??na? zahriat?m, aby sa v?etky svalov? skupiny zahriali a potom sa s nimi ?ah?ie pracuje. Existuje pravidlo: komplex je postaven? v jednom smere: zhora nadol alebo naopak a skoky z jednej z?ny do druhej s? zak?zan?. Prsn? sval by sa mal aktivova? nakl??an?m a ot??an?m tela v r?znych smeroch na 8-10 pr?stupov, potom si dajte kr?tku prest?vku. O mesiac nesk?r zv??te po?et pr?stupov v jednom cvi?en? na 4-6 s minim?lnymi intervalmi odpo?inku.

Roztiahnite rovn? natiahnut? ruky do str?n, akoby ste „obj?mali“ fikt?vnu lopti?ku. Ke? sa dlane dotkn?, dr?te ruky v tejto polohe 7-10 sek?nd. Uistite sa, ?e ruky s? rovnobe?n? s podlahou.

Striedav? oh?banie v lak?och pom??e predch?dza? ochabnutiu nielen v hrudnej oblasti, ale aj v pa?iach. Pre dodato?n? efekt si pri cvi?en? pridajte ?inky (do 2 kg) na ka?d? ruku.

Situ?cia, ke? prsn? svaly u ?ien ochabuj?, si vy?aduje naliehav? rie?enie ot?zky - ?o robi?. Ak chcete za?a?, nabite bat?riu. Robia dobre, ak ko?a na hrudn?ku ochabne, a cvi?enie push-up. Popul?rna "bar" je nepostr?date?nou z??a?ou v ka?dom veku. Dajte lakte vodorovn? d?raz, zafixujte prsty na podlahe a s ploch?m chrbtom sa sna?te takto vydr?a? najsk?r min?tu, potom interval postupne zvy?ujte na 5. Uc?tite, ako sa nap?na ka?d? sval, podobne ako struna. . Na jednej strane sa tak?to cvi?enie zd? jednoduch?, no v praxi je zlo?it? a vy?aduje si ur?it? ?silie.

Ak prsn? svaly poklesli, a to sa stalo ve?mi r?chlo, je potrebn? vr?ti? do jed?lni?ka bielkovinov? potraviny (kura, morka, kr?lik, ryby, mandle), ale oplat? sa zintenz?vni? fyzick? aktivitu a zvoli? spr?vne cviky. Okrem toho m??ete nosi? zo?t?h?uj?ce korek?n? spodn? pr?dlo, ale pod podmienkou, ?e nebude stl??a? chrb?t a hrudn?k.

Ochabnutie v ruk?ch

Ovisnut? svaly na ruk?ch s? be?n?m pr?znakom u ?ien nad 40 rokov. Ako odstr?ni? ochabnut? ko?u na ruk?ch?

Je mo?n? vr?ti? im ich b?val? atrakt?vny tvar a reli?f, ale mus?te by? trpezliv?, preto?e to nie je r?chly proces. Ak ste ?asto na slnku alebo sa radi opa?ujete po?as dovolenky na pl??i, je lep?ie sa tak?chto n?vykov vzda?, preto?e ultrafialov? ?iarenie negat?vne ovplyv?uje svalov? tonus. Pre dodato?n? ochranu pou?ite ?peci?lnu kozmetiku.

Ako ochabuj? svaly r?k u diev?a?a?

Najprv sa v tricepsovej z?ne pozoruje ochabnutie, potom sa natiahne oblas? pod podpazu??, potom biceps str?ca silu a elasticitu. Spolu s t?m s? ?ast? pr?pady ochabnutia na krku, tv?ri a v hrudnom oddelen?. Mnoh? sa tie? s?a?uj?, ?e ko?a na noh?ch im ovisla.

Svaly ochabuj?: ?o robi?, aby sa stav neza?al?

Dobre pom?ha pri obnove tvaru, vr?tane pl?vania, ak je na noh?ch ochabnut? ko?a. Okrem toho, ?e aktivuje cel? telo, pom?ha prekon?va? d?chavi?nos?, priaznivo p?sob? na kosti a chrupavkov? tkaniv? chrbtice a kr?nej oblasti ramien, aktivuj? sa pri tom v?etky svalov? skupiny, a preto sa vy?ahuj? zlo?it?m sp?sobom. Medzi z?kladn? odpor??ania pre dom?cnos? dodr?ujte tieto pravidl?:

nenoste ?a?k? veci;

rovnomerne rozlo?te za?a?enie na obe ruky;

sledujte svoje dr?anie tela;

pri monot?nnej pr?ci si ka?d?ch 40 min?t urobte prest?vku potrasen?m r?k alebo kr??iv?mi pohybmi.

Existuje ve?a d?vodov, pre?o svaly ochabuj?, a ak ste odhodlan? vr?ti? sa do svojej obvyklej formy, mus?te komplexne porazi? v?etky negat?vne faktory. Navy?e sa v priebehu ?asu z tela odstra?uj? antioxida?n? bunky zodpovedn? za mlados?, preto dopl?te z?soby ?peci?lnymi v?robkami (zelen? ?aj, fazu?a, te?acie m?so, tekvica). Odpor??a sa tie? odmietnu? ?den? m?so, r?chle ob?erstvenie.

Ovisnut? svaly na ruk?ch: ?o robi??

Akt?vny a dobre vytvoren? komplex fyzickej aktivity, pravideln? sp?nok, spr?vna v??iva - to nie je ?pln? zoznam toho, ?o pom??e v boji proti ochabnut?m ruk?m. Pravideln? nav?tevovanie sauny je pravidlom, preto?e rovnomern? prehriatie tela pom??e aktivova? regenera?n? procesy, ?o znamen?, ?e svaly sa r?chlej?ie napn? a z poko?ky sa odstr?nia tox?ny. D?vajte pozor na kontrastn? sprchu, ale teplotn? rozdiel sa ?asom "zv???uje". Navy?e t?to technol?gia pom?ha telu spevni?. Pou?ite ?ad. Po teplej (nie hor?cej!) sprche si poutierajte kocky na vn?tornej a vonkaj?ej strane r?k a potom si oble?te oble?enie s dlh?m ruk?vom z pr?rodn?ch tkan?n.

Ak v?s znepokojuje ot?zka, ako posilni? ochabnut? svaly pa?? pod pa??, odpor??a sa prida? mas?? k spr?vnej v??ive, cvi?eniu, n?v?teve sauny, kontrastnej sprche. Manu?lny n?raz zahreje svaly r?chlej?ie, pom??e im obnovi? ich obvykl? tvar a r?chlo sa zmen?i? na po?adovan? ve?kos?.

Ovisli v?m svaly na ruk?ch? - ?ah?me ich hore nielen na tr?ningu, ale aj doma. Ste zvyknut? na dlh? k?pele? - P?rkr?t do t??d?a si urobte akt?vnu proced?ru s dreven?m mas?rom alebo ?inkami. Prekrvenie kon?at?n v d?sledku vysokej teploty pom??e r?chlej?ie dosiahnu? po?adovan? ??inok.

A ak m?te z?ujem o r?chle odstr?nenie ochabnut?ch svalov na ruk?ch, m??ete sa dodato?ne obr?ti? na fitness in?truktora, odborn?ka na v??ivu, je d?le?it? podst?pi? vy?etrenie u endokrinol?ga, odstr?ni? alebo lie?i? hormon?lne poruchy. Odpor??a sa tie? prida? kozmetick? sedenia, ktor?ch zlo?ky n?jdete v chladni?ke:

2-kr?t t??denne odborn?ci odpor??aj? vytvori? v??ivn? masku pre oblasti s ochabnutou poko?kou z du?iny a ??avy z aloe;

odpor??a sa potrie? si ruky, stehn?, krk zmesou soli a medu, ako aj mlet? k?vu a potom d?kladne opl?chnu? pod te??cou teplou vodou;

figov? du?ina s citr?novou ??avou pom??e posilni? svaly a poko?ku.

Ak m?te ochabnut? svaly na tv?ri, potom v?m pr?du vhod aj tieto recepty. Navy?e m??ete svoju tv?r vy?ivi? ?erstv?m mel?nom a citr?nom, ako aj maskou na b?ze esenci?lnych olejov z ?anov?ch semien. Naneste masku na probl?mov? oblasti a nechajte ju p?sobi? 20-30 min?t, potom jemne opl?chnite a n?sledn? pou?itie kocky ?adu pom??e pri regener?cii tkaniva a aktiv?cii metabolick?ch procesov. To v?etko sa v?m bude hodi?, ke? v?m poko?ka na tv?ri ochabne a nebudete vedie?, ?o robi?.

Ke? vn?torn? svaly stehna ochabuj?, odpor??a sa prida? drepy do ?portov?ho komplexu, ako aj stre?ingov? cvi?enia. Sadnite si na podlo?ku s rovn?m chrbtom, uistite sa, ?e chodidl? s? vo vz?jomnom kontakte a postupne, jemne a rovnomerne tla?te na vn?torn? stranu stehien, sna?te sa dosiahnu? efekt, ke? s? nohy rovnobe?n? s podlahou.

Ovisli v?m svaly na ruk?ch? - viete ich posilni? a z?rove? ?o najr?chlej?ie dosiahnu? v?sledky. Pravidelne po??vajte sign?ly svojho tela a pom?hajte v boji proti ochabnutosti nielen zvn?tra, ale vy?ivujte telo aj zvonka - kozmetick? masky a kr?my.

D?le?it? pre ?ensk? telo a cviky na ruky, aby poko?ka nevisela. Zmeny s?visiace s vekom na ruk?ch s? vidite?n? z ich vn?tornej strany, kde ko?a ochabne a ochabne. Ak si mysl?te, ?e nosenie ta?iek a det? to vyrie?i, nie je to tak. Pre vn?tro s? potrebn? ?al?ie cvi?enia a my ich zv??ime.

Cvi?enia, ktor? pom?haj? napn?? poko?ku r?k

Ide o ??asn? komplex, ktor? za kr?tky ?as stiahne va?e tricepsy a urob? ich atrakt?vnymi a kr?snymi (spodn? sval sa akur?t napne). Sta?? t??de? pravideln?ho cvi?enia a u? je vidie? pozit?vny v?sledok.

1. Chovate?sk? ruky. Toto cvi?enie je pozoruhodn? svojou jednoduchos?ou a u?ito?nos?ou, d? sa robi? takmer kdeko?vek. Na jeho dokon?enie budete potrebova? vybavenie, ktor? sa d? ?ahko vyrobi? svojpomocne. Ak m?te doma ?inky s hmotnos?ou od jedn?ho do troch kilogramov, pripravte sa na ich pou?itie. Ak nie, vezmite si oby?ajn? plastov? f?a?e a nalejte do nich vodu.

Vykon?vanie cvi?enia je jednoduch?. Postavte sa rovno, rozkro?te nohy tak, aby ste mohli st?? pevne. Vezmite v?hu do ka?dej ruky. Teraz zdvihnite ruky dopredu, potom na stranu a spustite ich. Ka?d? pohyb robte pomaly, v dvoch po?toch. Vykonajte najmenej p?tn?s?kr?t a neust?le zvy?ujte za?a?enie.

2. Kliky v bl?zkosti stoli?ky. Na toto cvi?enie budete potrebova? stoli?ku. Najprv ho m??ete oprie? o stenu, aby neodi?iel. Teraz sa oto?te chrbtom k stoli?ke, vr??te ruky sp?? a polo?te ich na ?u. Narovnajte ramen?, pribl??te zadok k stoli?ke. Urobte krok alebo dva (ako sa c?tite pohodlne v drepe, pokia? m??ete) dopredu.

Teraz sa nad?chnite a za?nite drepova? (tak ?aleko, ako m??ete). Vyd?chnite a zdvihnite sa. Aby ste cvi?enie skomplikovali, m??ete da? rovn? nohy dopredu ?o najviac. Ke? viac precvi??te svaly, m??ete sa pok?si? skr?i? na podlahu.

Ak sa pri pr?ci nec?tite dobre, trochu zn??te z??a?. Upozor?ujeme, ?e v prv?ch d?och vyu?ovania bud? k?by bolie?. Po chv?li to v?etko prejde, poc?tite, ako sa svaly spevnili, v?zy sa natiahli a bolo pre v?s jednoduch?ie splni? t?to ?lohu.

3. Kliky na boku. Toto cvi?enie je ?a?k? vykona?, ale efekt je ??asn?. Mali by ste sedie? na zadku na jednej strane. Pokr?te kolen? (mali by by? kolmo na telo). Polo?te jednu ruku na zadn? ?as? hlavy a oprite sa o dla? druhej. Udr?ujte chrb?t rovno.

Teraz sa zn??te rukou, o ktor? sa opierate, zatia? ?o rob?te kliky. Len neklesajte r?chlo na podlahu, ale pomaly, c??te v?etky svaly. Cvi?enie by sa malo vykona? p?tn?s?kr?t na jednej ruke a potom prejs? na druh?.

4. Bench press. Existuje nieko?ko mo?nost? pre kliky z podlahy, ale nasleduj?ca met?da je ??innej?ia pre vn?torn? oblas? r?k. Zd?raznite pole?ia?ky (m??ete sa oprie? o pono?ky alebo kolen?). Ruky by nemali by? umiestnen? ?ir?ie ako ramen?. Pri bench presse sa pevne opieraj? o telo a nepozeraj? sa do strany. Dokon?ite t?to ?lohu aspo? p?tn?s?kr?t.

5. Bo?n? tlak na opa?n? ruku. Toto cvi?enie nielen nap?na svaly pa??, ale ovplyv?uje aj svaly tla?e. ?ahnite si op?? na zem, na bok a natiahnite nohy k strune. Spodnou rukou uchopte brucho a horn? ruku polo?te na podlahu.

Urobte kliky s rukou na podlahe a zdvihnite telo. Nepon?h?ajte sa, nespadnite okam?ite na podlahu, va?ou ?lohou je c?ti? pr?cu v?etk?ch svalov pa?e.

Cvi?enie pre kr?sne svaly r?k

Veden?m lekcie o vy??ie uveden?ch cvi?eniach m??ete zlep?i? tvar svojich r?k, odstr?ni? ochabnutos? a ochabnutie. Nasleduj?ce cvi?enia pom??u premeni? oby?ajn? svaly va?ich r?k na kr?snu ??avu. Ruky v?razne schudn? u? za dva t??dne pravideln?ho tr?ningu. Okrem toho zlep??te vzh?ad n?h, ke??e sa do t?chto cvikov zap?jaj?.

1. Kr??ov? krok. Toto je cvi?enie v pohybe. Pre neho budete potrebova? ?inky nie men?ie ako liehovina (tri) kilogramy alebo f?a?a. Vezmite ich do r?k, postavte sa rovno.

Teraz mus?te ust?pi? s jednou nohou v drepe. Vyzer? to ako mal? v?buch. Po?as tohto pohybu ohnite ruky k ramen?m. Vr??te sa do p?vodnej polohy tela, spustite ruky. Opakujte na druhej nohe.

Ke? to rob?te, mali by ste si by? vedom? svojho d?chania. Pri drepe n?dych, pri zdv?han? v?dych. Vykonajte cyklus t?chto drepov dvadsa?kr?t a tie? vykonajte nieko?ko pr?stupov.

2. Lo? s ?inkami. Na tento cvik budete potrebova? aj z?va?ia. Vezmite si gymnastick? podlo?ku, ?ahnite si na ?u bruchom. Natiahnite ruky pozd?? tela.

Teraz zdvihnite hrudn?k, ramen?, nohy a ruky s??asne so z?va??m. Trochu sa ohnite v dolnej ?asti chrbta, vezmite ruky trochu nabok (ako kr?dla vt?ka). Zosta?te v tejto polohe aspo? desa?kr?t, postupne ich zvy?ujte na tridsa? alebo viac. Urobte nieko?ko pr?stupov.

3. Ru?n? pr?ca s ?inkami. Toto cvi?enie by sa malo vykon?va? v stoji s rovn?m telom. Vezmite si ?inku do jednej ruky, posa?te sa. Va?a druh? kon?atina by mala by? na opasku.

Zdvihnite ruku z ?inky nahor. Z tejto polohy ju vezmite za hlavu a vr??te ju sp??, ale bez toho, aby ste ju zn??ili (ako keby ste ?ou potriasli tam a sp??). Aby ste cvi?enie skomplikovali, robte z?klony so zdvihnutou pa?ou, nav?jajte ju a nakl??ajte sa za hlavu. Nezab?dajme na d?chanie. Pri n?dychu by ste sa mali zohn?? a pri v?dychu sa narovna?. Opakujte pre ka?d? ruku aspo? desa?kr?t. Urobte nieko?ko pr?stupov.

4. V?pady s ?inkami. Mali by ste sa narovna?, nohy roztiahnu? nie ?iroko. Polo?te jednu ruku na opasok a druh? spustite z ?iniek pozd?? tela. Vykro?te do v?padu s nohou, ktor? m? ruku na opasku, pri?om druh? ruku zdvihnite s ?inkou. Vr??te sa do v?chodiskovej polohy. Opakujte na ka?d? stranu aspo? desa?kr?t, tak?e vykonajte nieko?ko pr?stupov.

Teraz, ke? u? viete, ak? cviky na ruky potrebujete, aby va?a poko?ka nevisela, budete ma? v?dy kr?sne a vytvarovan? ruky. Robte ich pravidelne a sledujte svoju stravu, aby va?e telo zostalo v?dy mlad? a kr?sne. Pam?tajte, ?e v?etko sa d? napravi?, hlavnou vecou je nevzda? sa a zvoli? spr?vnu zostavu cvikov. ??astn? tr?ning!

Video: ru?n? cvi?enia, aby poko?ka nevisela

Ako? E?te ste ne??tali:

1:508 1:517

Fascin?cia di?tami, n?hla strata hmotnosti, hormon?lne poruchy - to v?etko ovplyv?uje stav poko?ky, preto?e s vekom sa bunky u? nedok??u zotavi? tak r?chlo ako predt?m. Ruk?m ?eny sa spravidla nevenuje ve?k? pozornos?, preto?e nie s? najproblematickej?ou oblas?ou. Ako prv? v?ak up?ta ochabnutos? ko?e na tomto mieste. Ak sa nedokonalos? brucha a bokov d? napravi? oble?en?m, ruky zostan? v?dy v doh?ade, najm? v hor?com obdob?.

1:1378 1:1387

Ako odstr?ni? ochabnut? ko?u na ruk?ch

1:1464

2:1968

2:8

R?chlo vyrie?i? tento probl?m, bohu?ia?, nebude fungova?. S kompetentn?m integrovan?m pr?stupom sa v?ak probl?m st?le d? vyrie?i?. Mus?te kona? v troch smeroch: zmeni? stravu, pou??va? ?peci?lnu kozmetiku a cvi?i? ruky.

Z h?adiska v??ivy sta?? jednoducho dodr?iava? zdrav? v??ivu. Jedzte m?lo, ale ?asto. Vyl??te zo svojho jed?lneho l?stka mastn? a vypr??an? jedl?, pridajte do? viac di?tneho m?sa, ovocia a zeleniny. Jedzte bielkovinov? jedl? a zn??te mno?stvo sacharidov v strave. Pite ve?a ?istej vody.

Tak?e ko?a na ruk?ch ochabla: ?o robi??

2:1117 2:1126

Spevnenie poko?ky doma

G?forov? olej- Ob??ben? a ??inn? pr?pravok na starostlivos? o ple? a vlasy. Pou??va sa na odstr?nenie akn?, odstr?nenie jaziev, vyhladenie vr?sok, ur?chlenie rastu vlasov. V?aka svojmu bohat?mu zlo?eniu a schopnosti stimulova? bunky k obnove m? tento produkt vynikaj?ci ??inok pri z?baloch na chudnutie a napnutie poko?ky.

3:2361

3:8

Pozor! Kafrov? olej by nemali u??va? pacienti s epilepsiou a precitlivenos?ou na liek.

K?va (presnej?ie kofe?n)- vern? asistent pre t?ch, ktor?ch poko?ka stratila elasticitu a za?ala starn??. Aktivuje metabolick? procesy, posil?uje, zlep?uje elasticitu poko?ky. Zabra?uje rakovine ko?e.

4:1102 4:1111

kozmetick? hlina existuje nieko?ko druhov s jedine?n?mi vlastnos?ami, ktor? s? vlastn? ka?d?mu: biela, modr?, zelen?, ru?ov?, ?erven?, ?ierna... Ka?d? m? v?razn? s?ahuj?ci efekt, no na zmen?enie objemu s? najvhodnej?ie modr? a ?ierne. Hlinku k?pite za m?lo pe?az? v ka?dej lek?rni.

INGREDIENCIE
2 polievkov? ly?ice. l. k?vov? usadenina 0,5-1 ly?i?ka. g?forov? olej 2 ly?ice. l. kozmetick? hlina

PR?PRAVA A APLIK?CIA
Hlinku zrie?te vodou pod?a n?vodu na obale. Mali by ste dosta? hmotu s konzistenciou hustej kyslej smotany. Pridajte k?vov? usadeninu a g?frov? olej, premie?ajte. Mno?stvo g?foru je individu?lne a z?vis? od citlivosti poko?ky. Je lep?ie za?a? s 0,5 ly?i?ky. Aplikujte zmes na poko?ku probl?mov?ch oblast?, zaba?te telo do lepiacej f?lie, oble?te si nie?o tesn?, aby ste dosiahli tepeln? efekt. Z?bal dr?te 30-40 min?t, potom opl?chnite teplou vodou a naneste v??ivn? kr?m.

K?ra 10 tak?chto z?balov (2-3 t??denne) pom??e vidite?ne napn?? poko?ku. ??inok bude vidite?n? po prvom postupe: nen?viden? drobivos? zmizne a v?aka obnoveniu rovnov?hy vlhkosti bude poko?ka hladk? a elastick?. Va?i priatelia sa radi dozvedia o tomto ??asnom n?stroji, zdie?ajte s nimi ?l?nok! Stareck? ?kvrny s? pred t?mto liekom bezmocn?. Va?a poko?ka bude ma? rovnomern? farbu!

Cvi?enia, ktor? v?s zbavia uvo?nenej ko?e na ruk?ch za 1 t??de? a zaber? len 1 min?tu!

Tieto cvi?enia s? pre t?ch, ktor? trpia t?mto ve?mi ?ast?m probl?mom. Mnoho ?ien sa chce zbavi? ochabnut?ch svalov na ruk?ch, tu s? pre ne tie najlep?ie cviky na dosiahnutie svojho cie?a.

Nepotrebujete na to ?iadne vybavenie. Kliky sa daj? robi? na kolen?ch alebo na noh?ch.

Tento cvik nemus?te vykon?va? d?kladne – hlavn? je, aby ruky spolu s trupom tvorili pri klikoch trojuholn?k.

Prehnut? cez ruky a push up ich vykon?vanie je bezpe?n? a vy?aduj? si m?lo alebo ?iadne vybavenie, zaber? m?lo ?asu a pri pravidelnom vykon?van? poskytuj? ??asn? v?sledky.

Zadn? kliky aktivuje aj ve?a svalov, ale toto cvi?enie s?stre?uje hlavn? n?mahu na ramenn? k?b. To znamen?, ?e to mus?te vykona? ?o najopatrnej?ie, aby ste si neubl??ili.

Tieto cvi?enia m??ete robi? prakticky ka?d? de? a na akomko?vek mieste, ktor? v?m vyhovuje.

12:9479

Ak tr?nujete na vytrvalos?, sta?ia v?m dve a? tri s?rie, 12-15 opakovan?.

12:186

Ak chcete zv??i? a posilni? svaly- Mali by ste urobi? a? ?tyri s?rie, 6-12 opakovan?.

12:371 12:380

Video: Cvi?enie pre kr?sne ruky

12:459 12:486 12:495

Cvi?enie na chudnutie r?k. Elena Ja?kov?

12:589

Silov? cvi?enia pom?haj? napn?? a vytla?i? ruky, ?o s dvoma ?inkami m??ete vykon?va? aj doma. Vyberte si hmotnos? ?iniek pre seba: pre za?iato?n?kov je to 1-2 kg, ale v bud?cnosti pre efektivitu prejdite na hmotnos? 3-6 kg na ka?d? ruku.

12:1081

Ovisnut? ko?a na ruk?ch ?ien je probl?m, ktor? sa pod?a odborn?kov d? vyrie?i? jednoduch?mi cvikmi. V skuto?nosti na utiahnutie poko?ky na ruk?ch bude okrem cvi?enia u?ito?n? vzda? sa zl?ch n?vykov a udr?iava? spr?vny a zdrav? ?ivotn? ?t?l.

Cvi?enia na ochabnut? ruky pre ?eny by sa mali vykon?va? s prihliadnut?m na odpor??ania tr?nerov - to umo?n? zv??i? efektivitu tried.

Proces obnovy nebude r?chly, ale pr?sne dodr?iavanie odpor??an? pop?san?ch v tomto ?l?nku zaru?ene pom??e napravi? s??asn? situ?ciu.

Ak? by mala by??

Ako ka?d? in? fyzick? tr?ning, aj realiz?cia s?boru cvi?en? pre ruky by pod?a pravidiel mala za?a? zahriat?m. Odborn?ci odpor??aj? za?a? s ?ahk?mi cvi?eniami a potom postupne zvy?ova? z??a?.

Tie? je d?le?it?, aby ste sa v?dy starali o svoje d?chanie, preto?e pri vykon?van? cvi?en? komplexu ovplyv?uje fungovanie vn?torn?ch org?nov a stav kostn?ch tkan?v.

Ako to urobi? spr?vne?

Na za?iatku sa vykon? v?eobecn? zahriatie. Jeho hlavnou ?lohou je uvies? svalov? hmoty do tonusu, nas?ti? ich ve?k?m mno?stvom kysl?ka. Potom by ste mali ?s? na ?peci?lne zahrievanie zameran? na pr?pravu na komplex, konkr?tne na vybran? svalov? skupinu.

Pred za?at?m vyu?ovania je nevyhnutn? zahria? sa na zahriatie svalov a v?zov - je to potrebn?, aby sa predi?lo zraneniam po?as tr?ningu.

Tak?to zahrievanie zah??a vykon?vanie jednoduch?ch pohybov s opakovan?m nie viac ako 12-kr?t. Hlavn?m krit?riom pri v?bere zahrievacieho komplexu je jeho s?lad s tr?ningom, ktor? po ?om nasleduje.

Kedy a ko?ko?

V?ber ?asu cvi?enia je ?isto individu?lny.

Najoptim?lnej?ie obdobie pre vyu?ovanie je interval medzi 16 a 17 hodinami., ke??e pr?ve v tomto obdob? sa u v???iny ?ud? svaly st?vaj? teplej??mi a pru?nej??mi a nap?tie je minim?lne, ?o umo??uje zvy?ova? z??a? pod?a potreby.

Niektor?m ?u?om vyhovuje rann? cvi?enie., ke??e je pre ?u jednoduch?ie vybra? si ?as a cvi?i? po v?chode slnka, st?va sa z nej u? zvyk, v?aka ktor?mu sa ?lovek ?ah?ie nalad? na pohybov? aktivitu.

Trvanie celkovej rozcvi?ky sa l??i v z?vislosti od individu?lnych schopnost? cvi?encov, v priemere v?ak netrv? viac ako 20 min?t. Prechod z zahrievac?ch cvi?en? do hlavn?ho komplexu by mal by? hladk?. Preto by ste si medzi nimi nemali robi? prest?vku, viac ako 5-7 min?t.

Jednoduch? zahriatie zah??a nasledovn?:

• na?ahovanie tela drepmi, n?klonmi;
• hojda?ky, kr??iv? pohyby ramenn?ch k?bov, striedav? ot??anie ramien dopredu a dozadu;
• jednoduch? zdvihnutie r?k a n?h;
• Vysok? skok;
• ch?dza na mieste at?.

10 ??inn?ch cvikov proti ochabnutej poko?ke na ruk?ch

Cvi?enia na ochabnut?, ochabnut? ruky pre ?eny s? ve?mi rozmanit?.

V priebehu v?skumu sa zistilo, ?e v takejto situ?cii s? najefekt?vnej?ie r?zne typy klikov a silov?ch techn?k s pou?it?m z??a?ov?ch prostriedkov, vykon?van? hladko a bez trhnutia, 2-3 sady po 8-12 kr?t.

Chovn? ruky s ?inkami na stranu, stojace

Toto cvi?enie je ur?en? na precvi?enie deltov?ch svalov, ktor? vy?aduj? presnos? kv?li ich malej ve?kosti, aby sa predi?lo zraneniu.

Pri spr?vnom vykon?van? tohto cviku by sa mal zapoji? stredn? zv?zok deltov?ch svalov., ak je nap?tie vpredu a najm? v zadn?ch delt?ch, potom je jasn? poru?enie rozlo?enia n?kladu.

Za?nite s pohybom z v?chodiskovej polohy (stoj, ruky spusten?), lakte sa zdv?haj? nahor a dozadu, tak?e ruky s? roztiahnut? od seba rovnobe?ne s podlahou. Vykon?va sa s druh?m oneskoren?m v najvy??om bode.

Cvik je podobn? predch?dzaj?cemu, rozdiel je v?ak v tom, ?e sa vykon?va s predklonom. S??asne s? nohy pripevnen? k podlahe vo vzdialenosti ramien, navz?jom rovnobe?n?. Chrb?t zost?va rovn?, ramen? s? uvo?nen?. Uhol sklonu by mal by? 45 °.

Ak sa pri 1. cviku zap?jaj? bo?n? svaly pa??, tak pri zdv?han? vystret?ch pa?? v n?klone pracuj? zadn? deltoidy. T?to svalov? skupina nie je a? tak ohrozen? stre?ingom, tak?e ju m??ete za?a?ova? akt?vnej?ie.

Chov ?iniek v naklonen? je d?le?it? vykon?va? pri dodr?an? spr?vnej polohy, preto?e odch?lenie sa od nej str?ca v?znam tr?ningu. Z tohto d?vodu je potrebn? pam?ta? na typick? chyby dan?ho cviku.

Medzi tieto chyby patria:

1. Lakte nie s? oto?en? hore, ale dozadu?o prispieva k nespr?vnemu rozlo?eniu za?a?enia.
2. Ak je uhol pr?li? mal?, pracuj? stredn?, nie chrbtov? svaly, ktor? s? cie?om tohto cviku.
3. Nespr?vna hmotnos? ?iniek alebo kettlebellov. Cvi?enie s previsnut?mi rukami pre ?eny zah??a ve?a z?va??, no ak to s takouto z??a?ou pre?eniete, bude ?a?k? dv?ha? ?inky bez ohnutia lak?ov?ho k?bu, ?o je tie? chyba.
4. Pr?tomnos? rovn?ch horn?ch kon?at?n je neprijate?n? v d?sledku nap?tia v in?ch oblastiach svalov?ho tkaniva pri vykon?van? pohybu.
5. Nap?tie chrbtov?ch svalov.
6. "gu?at? chrb?t"- nebezpe?n? pre?a?enie v driekovej oblasti.

V tomto cvi?en? sa akt?vne cvi?? oblas? ramenn?ho pletenca.

Vo v?chodiskovej polohe s? nohy mierne pokr?en?, na ??rku ramien. Striedav? pohyb pa?? hore a dole d?va menej intenz?vne za?a?enie ako paraleln? zdvihy., s? preto vhodnej?ie pre za?iato?n??ky a pre ?eny, ktor? chc? pomocou cvikov napn?? ochabnut? poko?ku r?k a napumpova? svaly.

Pri cvi?en? by ste mali sledova? d?chanie: n?dych hore, v?dych dole. Pohyby sa vykon?vaj? iba rukami, v?etky ostatn? ?asti tela s? staticky fixovan?, ?al?dok a zadok s? stiahnut?.

Toto cvi?enie sa pova?uje za z?kladn?, preto?e do pr?ce zap?ja mnoho r?znych svalov:

1. Ve?k? prsn? svaly.
2. Biceps.
3. Triceps.
4. Deltoidn? svaly.
5. Svaly tela.

Po?adovan? efekt sa dosiahne v?aka tlaku na ruky v?lu?ne vlastnou v?hou osoby, preto?e toto cvi?enie je ide?lne pre ?eny.

Ke? vezmeme d?raz na le?anie, ruky s? umiestnen? po stran?ch na ??rku ramien. Kefy s? mierne oto?en? smerom von. Telo je rovn?, nemalo by ma? ?iadne odch?lky. Kliky by sa mali vykon?va? pomaly, s oneskoren?m v dolnej polohe, pri?om medzi hrudn?kom a podlahou zost?va mal? medzera.

Obr?ten? kreslo push-up

Hlavn?m zameran?m cvi?enia je pr?ca s tricepsov?m svalom ramena. Okrem toho s? zapojen? tricepsy, horn? ?as? hrudn?ka. Tento push-up je pova?ovan? za jeden z najlep??ch cvikov na utiahnutie ochabnut?ch r?k pre ?eny., preto?e hlavn? akcia sa t?ka probl?movej oblasti.

Pri vykon?van? tohto cvi?enia mus?te ovl?da? polohu tela. Aby sa predi?lo zraneniu, stoli?ka mus? by? bezpe?ne upevnen?, aby sa neposunula do strany.

Vykon?va sa z polohy s d?razom na chrb?t na lavi?ke s rukami a napoly pokr?en?mi nohami opren?mi o podlahu. So v?etk?mi hmatate?n?mi v?hodami je potrebn? ma? na pam?ti, ?e ak d?jde k zraneniam alebo in?m probl?mom s ramenn?m pletencom, op?san? cvi?enie je kontraindikovan? na vykonanie.

Bench press

Cvi?enie okrem prsn?ch svalov zap?ja aj ruky a ramenn? pletenec. Z?va?ia m??u by? pou?it? r?zne (?inky, ?inky, z?va?ia). Jedin?m bodom, ktor? treba vzia? do ?vahy, je, ?e hmotnos? mus? by? vo?n? projektil.

V ?ahu na podlahe alebo na simul?tore, ruky ohnut? v lak?och a roztiahnut? po stran?ch, ruky st?paj? kolmo nahor. Nohy by mali by? pevne pritla?en? k podlahe.

Odborn?ci odpor??aj?, aby ste s cvi?en?m zaobch?dzali opatrne: nerobte viac ako 15-kr?t a viac ako 2 opakovania, aby ste nepre?a?ili zapojen? svalov? skupiny.

Zdv?hanie ?iniek na biceps

Oh?banie r?k k hrudn?ku pomocou ?iniek za?a?uje svaly ramena vpredu a tonizuje ich. Vo v???ine pr?padov sa pohyb vykon?va v stoji.

Lakte s? pevne pritla?en? k telu, chodidl? s? od seba na ??rku ramien, brucho je po?as cel?ho cvi?enia vtiahnut?. Vykon?vanie by malo by? hladk?, s oneskoren?m v hornej ?asti.

Umiestnenie ?iniek za hlavu

Stojace rovno, nohy s? nastaven? v malej vzdialenosti od seba. ?inka sa vezme do ruky a pri ohnut? lak?a sa plynule dv?ha a nav?ja za hlavu. Potom sa akcia vykon? podobne pre druh? ruku.

Je to dobr? mo?nos? cvi?enia pre ovisnut? ruky ?ien nielen kv?li spr?vnemu za?a?eniu, ale aj kv?li natiahnutiu bo?n?ch svalov, ktor? je potrebn? na zlep?enie krvn?ho obehu.

Franc?zsky tlak na triceps

Pri spr?vnom preveden? tohto cviku sa hlavnou precvi?ovanou oblas?ou st?va triceps.

V?chodiskov? poz?cia vy?aduje ur?it? flexibilitu, preto?e zo stoja je potrebn? zdvihn?? ruky, ohn?? ich pod uhlom 90 stup?ov a spusti? ich na chrb?t, potom sa vr?ti? do v?chodiskov?ho bodu. Pre franc?zsky tlak na lavi?ke sa tie? odpor??a norma 10-12 opakovan? a tri s?rie.

V?chodiskov? poloha - nohy spolu, telo je mierne naklonen? dopredu, chrb?t je rovn?. Ruky s ?inkami s? ohnut? v lak?och pod uhlom 90 stup?ov a fixovan? na ?rovni hrudn?ka.

S v?dychom je potrebn? vzia? rovn? ruky za seba a pri n?dychu vr??te ruky s ?inkami do p?vodnej polohy.

Push-up na nerovn?ch ty?iach

Cel? za?a?enie svalov hrudn?ka a r?k pri cvi?en? dosiahnete zdv?han?m vlastnej v?hy. Telo by malo by? rovn?, ako palica, aby sa tlak pri vy?ahovan? spr?vne rozlo?il a za?a?il triceps. Po dosiahnut? horn?ho bodu sa ramen? ?plne narovnaj?.

Vzorov? cvi?ebn? program pre ?eny

Jeden tr?ning v jemnom re?ime (pre za?iato?n?kov) je mo?n? vykon?va? pod?a tak?ho programu odpor??an?ho fitness tr?nermi pre ?eny vo veku 30-50 rokov, ktor? nemaj? zo zdravotn?ch d?vodov ?iadne kontraindik?cie na v?eobecn? telesn? v?chovu.

Cvi?enie	Po?et opakovan? v jednom pr?stupe	Po?et s?ri? v jednom tr?ningu
Chovn? ruky s ?inkami do strany v stoji	10-12	3
Chov ?iniek v naklonen?	10-12	3
Striedav? tlak s ?inkou v stoji	10-12	3
Klasick? kliky z podlahy	10-12	3
Obr?ten? kreslo push-up	10-12	3
Bench press	10-12	3
Zdv?hanie ?iniek na biceps	10-12	3
Umiestnenie ?iniek za hlavu	10-12	3
Franc?zsky tlak na triceps	10-12	3
S?ahovanie r?k s ?inkami dozadu	10-12	3

Odpor??ania kondi?n?ch tr?nerov na vykon?vanie cvikov na ruky

Ako a kedy je lep?ie cvi?i? pre v???? ??itok

Kvalifikovan? ?pecialisti veria, ?e tr?ning pa?? sa st?va efekt?vnej??, ak sa dodr?iavaj? ur?it? pravidl?.

Tieto pravidl? zah??aj? nasleduj?ce:

1. ?asom by komplex nemal trva? dlh?ie ako 30-40 min?t. Dlh?? tr?ning si v z?ujme udr?ania sily vy?aduje zn??enie intenzity, ?o negat?vne ovplyv?uje jeho kvalitu.
2. Nem??ete vykon?va? cvi?enia na rovnak?ch svalov?ch skupin?ch denne, mus?te si urobi? prest?vky na ich vylo?enie.
3. Aby sa zabr?nilo prehriatiu a dehydrat?cii pri fyzickej aktivite, pred tr?ningom a po?as d?a je potrebn? najm? v lete prij?ma? mno?stvo tekut?n, ktor? telo potrebuje.
4. V strave mus? by? zahrnut? spr?vne mno?stvo bielkov?n na obnovenie svalovej hmoty.
5. Je d?le?it? si uvedomi?, ?e sacharidy s? hlavn?m zdrojom energie pre telo. dostal ?lovek v d?sledku tr?venia. Fyzick? cvi?enia zah??aj? zna?n? n?klady na energiu, preto je potrebn? v?as doplni? silu pre produkt?vnu pr?cu na formovan? kr?sneho tela.
6. Po?as prechladnutia ak?ko?vek akt?vny tr?ning je vyl??en? z d?vodu dodato?n?ho za?a?enia srdca.
7. S?bor cvi?en? by sa mal opakova? 3 kr?t t??denne po 20 min?t.

Hlavn? chyby po?as tr?ningu

Kr?sa a pevnos? ?enskej poko?ky z?vis? od mnoh?ch faktorov.

Prv?m krokom je vr?ti? v?hu sp?? do norm?lu. Pr?tomnos? prebyto?n?ho podko?n?ho tuku neguje v?etky v?sledky tvrdej pr?ce na vytv?ran? ??avy.

Len je potrebn? za?a? s akt?vnou pohybovou aktivitou zameranou na zlep?enie tvaru lak?ov?ch a ramenn?ch z?n ?pravou stravy. Najlep?ia mo?nos? by sa mala pova?ova? za „frak?n?“ v??ivu, to znamen? zv??enie po?tu jed?l za de? a zn??enie porci?.

Cvi?enia na vytvorenie kr?sneho tvaru r?k pre ?eny by sa nemali vykon?va? s mal?mi z?va?iami, preto?e v tomto scen?ri nie je zaru?en? efekt?vne napnutie ochabnutej ko?e a svalov. Vhodn? z??a? sa naz?va ?inky s hmotnos?ou 2-3 kg.

V???ia z??a? m??e vies? k pre?a?eniu svalov a ich zraneniu. Probl?m ochabnutej poko?ky r?k u ?ien je nepr?jemn?, no rie?ite?n?. Hlavn? vec je kona? metodicky: nevynech?va? tr?ningy, sledova? pitn? re?im a starostlivo vybera? jedlo.

U?ito?n? vide? cvikov ovisnut?ch r?k pre ?eny

Cvi?enie ochabnut?ch pa?? pre ?eny s ?inkami:

Ako napn?? ochabnut? poko?ku r?k doma - efekt?vne cvi?enia pre ?eny:

Cvi?enie r?k doma bez z?va?ia: