Pe?nia to powszechny problem, z kt?rym wszyscy staraj? si? walczy?. Istnieje jednak kategoria os?b, dla kt?rych prawdziwym problemem jest przybieranie zb?dnych kilogram?w. Jak przyty? dla szczup?ej osoby? Od???my na bok aktywno?? fizyczn? i zajmijmy si? prawid?owym od?ywianiem w celu przybrania na wadze.

Je?li zadaniem jest: „jak dobrze si? od?ywia?, ?eby przyty??”, to pierwszym krokiem jest zwykle zwi?kszenie obj?to?ci, zawarto?ci kalorii i r??norodno?ci potraw.

Zasady dzia?ania na „odchudzanie” i „odzyskiwanie” s? w przybli?eniu takie same: przestrzeganie diety, odpowiednia kombinacja produkt?w i utrzymanie wyniku uzyskanego dzi?ki ci?g?emu przestrzeganiu zasad. Oczywi?cie we wszystkim musi panowa? r?wnowaga i harmonia, inaczej podj?te wysi?ki mog? skutkowa? obci??eniem organizmu i niepotrzebnymi kilogramami w niechcianych miejscach.

Od?ywianie na przyrost masy cia?a

Zwi?kszaj?c ilo?? kalorii pochodz?cych z po?ywienia osoba, kt?ra chce wyzdrowie?, zrobi krok we w?a?ciwym kierunku. Istniej? zalecane normy spo?ycia kalorii dziennie: dla doros?ych m??czyzn od 2100 - 4200 kcal, dla kobiet - od 1800 - 3000 kcal.

Normy s? obliczane z uwzgl?dnieniem niezb?dnego poziomu witalno?ci dla zdrowego cia?a. A jednak obliczenia nale?y wykona?, bior?c pod uwag? parametry osobiste osoby (wzrost i waga), przybieranie kilogram?w, bior?c pod uwag? stres fizyczny i psychiczny, rytm i styl ?ycia, a tak?e tempo przemiany materii. ?rednio oko?o 1000-1500 kcal dziennie nale?y doda? do diety osoby, kt?ra chce zwi?kszy? swoj? wag?. To zadzia?a w przypadku braku chor?b ?o??dka i narz?d?w trawiennych.

Nale?y r?wnie? zwr?ci? uwag? na jako?? kalorii, czyli sk?ad diety i jej r??norodno??. Dieta przeznaczona do przybierania na wadze powinna uwzgl?dnia? nast?puj?ce cechy:

• musz? by? obecne mikro i makroelementy, witaminy i aminokwasy;
• proporcja bia?ek, t?uszcz?w i w?glowodan?w w procentach powinna wynosi? 20:55:30 (s? to g??wne sk?adniki po?ywienia);
• podczas gotowania zawarto?? kalorii i procent sk?adnik?w od?ywczych mog? si? radykalnie zmieni?;
• nale?y pami?ta?, ?e po??czenie produkt?w przyspiesza lub spowalnia wch?anianie i rozk?ad pokarmu na sk?adniki od?ywcze.

Maj?c na uwadze te czynniki, ?atwiej b?dzie planowa? i komponowa? posi?ki, kt?re pomog? Ci doda? te cenne kilogramy.

Ile bia?ka, w?glowodan?w i t?uszcz?w potrzebujesz, aby zwi?kszy? mas? cia?a

Te elementy, o kt?rych ka?dy s?ysza?, s? podstaw? w od?ywianiu, z kt?rego organizm czerpie witalno??. Od?ywianie w celu zwi?kszenia masy cia?a wymaga obowi?zkowej obecno?ci ka?dego sk?adnika od?ywczego.

Wiewi?rki- to ceg?y przeznaczone do budowy tkanki mi??niowej (masy) naszego cia?a. W niewielkich ilo?ciach uwalniaj? energi? do pracy i ?ycia organizmu. Ilo?? bia?ka w codziennej diecie wynosi 15% lub wi?cej. Najcz?stsze bia?ka w codziennym po?ywieniu mo?na uzna? za bia?ko jaja, kurczaka lub chude mi?so wo?owe, gotowane na parze i p?atki owsiane.

Odwrotnie jest w przypadku w?glowodany. Maj? najwi?ksz? warto?? dla pozyskiwania energii ze spo?ywanych posi?k?w. W?glowodany s? ?atwiej i szybciej trawione i konsumowane. Po przekroczeniu wymaganej ilo?ci zaczynaj? gromadzi? si? w organizmie, zamieniaj?c si? w tkank? t?uszczow? lub mi??niow? (zale?y to od aktywno?ci fizycznej). A poniewa? jest to zadanie przed osob? przybieraj?c? na wadze, dieta na tycie powinna zawiera? co najmniej 55% w?glowodan?w.

R?wnowa?enie nie mo?e si? obej?? bez t?uszcz. Bez tego sk?adnika od?ywczego funkcjonowanie uk?adu kostnego, nerwowego, sercowo-naczyniowego i innych uk?ad?w organizmu jest niemo?liwe. T?uszcze s? dwa razy bardziej wydajne energetycznie ni? bia?ka i w?glowodany, ale niech?tnie uwalniaj? energi?. Jednak ich brak prowadzi do zniszczenia niezb?dnej tkanki mi??niowej, kt?ra jest znacznie trudniejsza do uformowania. T?uszcze bior? r?wnie? udzia? w regulacji apetytu - kiedy dostan? si? do ?o??dka, m?zg otrzymuje ostrze?enie o pojawieniu si? syto?ci. Ka?dego dnia musisz spo?ywa? co najmniej 25% t?uszcz?w.

Mo?esz okre?li? kaloryczno?? poszczeg?lnych produkt?w spo?ywczych i da?, a tak?e z?o?onego posi?ku, zawarto?? sk?adnik?w od?ywczych w produktach spo?ywczych i daniach gotowych.

Jak ??czy? produkty

Normy i ich przestrzeganie to po?owa sukcesu. Wa?nym elementem diety na przyrost masy cia?a jest ??czenie pokarm?w. Nadmiar niekt?rych element?w doprowadzi do pora?ki i rozczarowania. Na przyk?ad nadmierne spo?ycie t?uszczu spowalnia trawienie, zaburzaj?c jego cykl.

T?uszcze, bia?ka i w?glowodany s? trawione i rozk?adane w organizmie w r??nym tempie i na r??nych etapach trawienia. Tak wi?c pokarmy bia?kowe i bia?kowe s? trawione w kwasie soku ?o??dkowego. T?uszcze s? trawione za pomoc? ???ci, a w?glowodany zaczynaj? sw?j rozk?ad w jamie ustnej (dostatecznie kwa?ne) i ko?cz? w jelicie cienkim.

Najd?u?ej rozk?adaj? si? t?uszcze, warto na nich zako?czy? posi?ek. Ale bia?ka s? trawione wystarczaj?co szybko, zw?aszcza je?li jesz chude mi?so z kwa?nymi warzywami (pomidory, kapusta kiszona i inne).

Co zawiera dieta na przyrost masy cia?a

I oczywi?cie nie wszystkie od?ywki przydadz? si? osobie przybieraj?cej na wadze (a tak?e ka?demu innemu). Sk?ad jest bardzo wa?ny!

Wiewi?rki

W?r?d bia?ek wyr??nia si? mleko, warzywa, mi?so i kazein? (bia?ko twarogowe). R??ni? si? czasem strawno?ci w organizmie. Bia?ko serwatkowe (znajduj?ce si? w serwatce) jest najszybciej trawione, kazeina jest najwolniejsza. Reszta jest w ?rodku.

Aby utrzyma? mi??nie, aminokwasy musz? by? stale obecne we krwi. Dlatego, aby przybra? na wadze, powiniene? je?? w nocy twaro?ek. Kazeina b?dzie stopniowo wch?aniana do krwi, zapewniaj?c bezpiecze?stwo kom?rkom mi??niowym podczas odpoczynku.

T?uszcze

T?uszcze dzieli si? na dobre (nienasycone) i z?e (nasycone). Organizm ludzki nie wytwarza t?uszcz?w nienasyconych, mo?na je pozyska? wy??cznie z po?ywienia (z orzech?w, t?ustych ryb morskich, nasion i oleju lnianego). Te t?uszcze s? bojownikami cholesterolu. T?uszcze nasycone znajduj? si? w mi?sie i mleku i s? potrzebne organizmowi z umiarem.

W?glowodany

To samo dotyczy w?glowodan?w. Osoby, kt?re chc? przyty?, musz? wzi?? to pod uwag? przy planowaniu diety. W?glowodany dziel? si? r?wnie? na proste i z?o?one. Proste s? szybko niszczone i wch?aniane przez organizm, uwalniaj?c energi?.

Z?o?one (d?ugo) dostaj? si? do rezerw organizmu w postaci tkanki t?uszczowej i bia?kowej, wch?aniaj? si? przez d?ugi czas, przynosz?c d?ugotrwa?e uczucie syto?ci. Cz?sto spotykane na stole „d?ugie” w?glowodany: ziemniaki, makaron, fasola, orzechy. Dieta na tycie powinna zawiera? oba rodzaje w?glowodan?w, tylko ilo?? w?glowodan?w z?o?onych powinna dominowa?.

Proste lub szybkie w?glowodany s? smaczne (s? to cukier, czekolada, s?odycze, owoce i produkty mleczne), ale nieskuteczne. S? odpowiednie w przypadku nag?ego zapotrzebowania na energi?, stymuluj? tarczyc?, przyspieszaj?c metabolizm. Ponadto zjedzenie du?ej ilo?ci s?odyczy spowoduje nag?y wzrost poziomu insuliny, co stanie si? stresuj?ce dla organizmu. Generalnie lepiej uwa?a? na dob?r w?glowodan?w prostych do codziennej diety!

Powstaje rozs?dne pytanie: jak okre?li? poziom odporno?ci w?glowodanowej? W tym celu istnieje indeks glikemiczny. Pokazuje stopie? wp?ywu r??nych pokarm?w na poziom glukozy (cukru) we krwi. Za podstaw? przyjmuje si? indeks glikemiczny glukozy, kt?ry wynosi sto (100) jednostek. Im ni?szy poziom indeksu, tym wolniej ro?nie udzia? cukru we krwi, tym bardziej przydatny jest ten produkt dla osoby przybieraj?cej na wadze. W?glowodany o poziomie wska?nika powy?ej sze??dziesi?ciu (60) jednostek s? uwa?ane za szybkie.

Z tych informacji wynika wniosek: nie mo?na przyty? na prostych w?glowodanach, ze wzgl?du na ich szybkie „spalanie”. Mog? by? przydatne dla sportowc?w do pilnej regeneracji po treningu.

Jaki schemat jest potrzebny podczas jedzenia

Nale?y przestrzega? diety dla os?b chc?cych przyty?. Bior?c od czasu do czasu jedzenie, osoba jest zmuszona zwi?kszy? porcj?, aby uzyska? wystarczaj?c? ilo??. Du?a cz??? najprawdopodobniej nie zostanie ca?kowicie wch?oni?ta przez organizm. Enzymy i sok ?o??dkowy mog? nie wystarczy?, aby go roz?o?y?. A resztki niestrawionego pokarmu b?d? w ?o??dku, tworz?c wszystkie „uroki” niestrawno?ci. Mianowicie: wzd?cia, oci??a?o??, zgaga, zaparcia. Powsta?e kalorie nie zostan? w pe?ni wch?oni?te.

Wraz z cz?stotliwo?ci? posi?k?w, w celu zwi?kszenia masy cia?a, nale?y monitorowa? czas trwania posi?k?w. Po?piech to nieop?acalny luksus dla osoby, kt?ra chce przyty?! Powolne, przemy?lane ?ucie pokarmu spowoduje odruchowe uwalnianie du?ej ilo?ci soku ?o??dkowego i enzym?w niezb?dnych do trawienia pokarmu i przyjmowania kalorii. Negatywny wp?yw na przyswajalno?? pokarmu ma r?wnie? spo?ywanie s?odkich zimnych napoj?w podczas posi?k?w.

Jedzenie „na godzin?” jest niezwykle korzystne dla przybierania na wadze. W „wyznaczonym” czasie sok ?o??dkowy, ?lina zaczynaj? si? wyr??nia?, uk?ad trawienny staje si? aktywny i gotowy do pracy. Pokarm, kt?ry dosta? si? do ?o??dka, zostanie wch?oni?ty z maksymaln? korzy?ci?.

Aby przybra? na wadze, musisz je?? 6-8 razy dziennie z przerwami co najmniej 2 godziny.

Co wp?ywa na apetyt

Niekt?rzy ludzie czasami po prostu nie chc? je??, albo chc? je?? w niew?a?ciwym miejscu, o nieodpowiedniej porze, albo – banalny brak czasu. S?aby apetyt jest przyczyn? niedowagi.

Czynniki, kt?re negatywnie wp?ywaj? na apetyt:

• Palenie i inne z?e nawyki. Dostanie si? nikotyny do organizmu nie tylko szkodzi p?ucom i innym narz?dom, ale tak?e przyspiesza przemian? materii, co utrudnia przybieranie na wadze. Podczas palenia papierosa cz?owiek traci oko?o dziesi?ciu (10) kcal, a je?li cz?sto dochodzi do przerwy w dymie, uzyskuje si? wymiern? utrat? kalorii. Ponadto dym papierosowy psuje smak potraw dzia?aj?c na receptory w jamie ustnej oraz t?umi uczucie g?odu. Nawiasem m?wi?c, spo?ywanie alkoholu r?wnie? negatywnie wp?ynie na apetyt; alkohol - szybkie w?glowodany, kt?re nie daj? organizmowi ?adnej warto?ci.
• Stresuj?ce warunki i obci??enia emocjonalne. W m?zgu cz?owieka, w dziale zwanym podwzg?rzem, powstaje uczucie g?odu, czyli apetytu. Stresuj?ce sytuacje w pracy, cz?sty stres emocjonalny i psychiczny, dra?liwo?? i problemy zaburzaj? procesy nerwowe zachodz?ce w m?zgu, wp?ywaj?c tym samym negatywnie na apetyt.
• Nieprzestrzeganie diety i liczby posi?k?w w ci?gu dnia. Spos?b od?ywiania sprzyja wydzielaniu ?liny, uwalnianiu enzym?w i soku ?o??dkowego w wymaganej ilo?ci. Ma?e porcje w po??czeniu z wieloma posi?kami dadz? po??dany efekt – percepcj? organizmu w pe?ni otrzymanych cz?stek od?ywczych, co oznacza szybki i wysokiej jako?ci przyrost masy cia?a.
• Niew?a?ciwa kombinacja wch?oni?tych produkt?w. Niedopuszczalne jest stosowanie pokarm?w, kt?re jednocze?nie stymuluj? i t?umi? apetyt, lub to. Po herbacie z cukrem lub batonie czekoladowym (szybkie w?glowodany) nie b?dziesz ju? chcia? je?? mi?sa (bia?ka) czy ziemniak?w, cho? ich zapotrzebowanie i warto?? s? znacznie wy?sze.

Styl ?ycia i przyrost masy cia?a

Naturalnie w?a?ciwe od?ywianie, jego cz?stotliwo?? i czas trwania s? niezwykle wa?ne dla przybierania na wadze. Nie zapomnij r?wnie? o r?wnowadze i kaloryczno?ci spo?ywanych potraw. Ale najwa?niejszy jest styl ?ycia. Mo?esz spo?ywa? wyg?rowane ilo?ci jedzenia zgodnie ze wszystkimi zasadami, odwiedza? dietetyk?w i sporz?dza? tabele kalorii. Ale ?yj?c w ci?g?ym stresie, maj?c ogromny stres fizyczny i emocjonalny, bardzo trudno jest przybra? na wadze i utrzyma? j? „w ryzach” na wymaganym poziomie.

Wraz z wysokiej jako?ci wysokokalorycznym od?ywianiem musisz przeznaczy? wi?cej czasu na sen, zacz?? walczy? ze z?ymi nawykami, rzuci? palenie i stara? si? stworzy? spokojne ?rodowisko. Zmniejsz poziom stresu w ?yciu, wpu?? do niego sport i przyjemne emocje.

Jak om?wiono powy?ej, przybieranie na wadze jest tak samo trudne, jak jej utrata. Ale mo?na to zrobi?, post?puj?c zgodnie z powy?szymi zaleceniami. Normalna waga to zdrowe cia?o i atrakcyjno??, o czym zawsze nale?y pami?ta?!

Dzi? dla wielu obywateli prawdziwym problemem jest obecno?? nadwagi. Istnieje wiele sposob?w radzenia sobie z tym czynnikiem. Nie o to jednak w tym tek?cie chodzi. Wszak wraz z takim problemem jest zadanie o przeciwnej naturze. Polega na zaj?ciu si? kwesti? eliminowania niedoboru wagi. Niekt?rzy zastanawiaj? si?, jak przyty? w tydzie?. Wi?cej o tym p??niej.

G??wne kryteria przybierania na wadze

Aby odpowiedzie? na pytanie, jak szybko przyty?, musisz wzi?? pod uwag? nast?puj?ce zasady:

1. Pocz?tkowo w tym zakresie konieczna jest konsultacja z lekarzem. Aby wykluczy? jak?kolwiek chorob? odpowiedzialn? za niedob?r wymaganych kilogram?w.
2. Obecno?? nadmiaru t?uszczu zwierz?cego w diecie mo?e niekorzystnie wp?ywa? na uk?ad sercowo-naczyniowy.
3. Uzyskanie wymaganej wagi jest ca?kowicie zale?ne nie od tego, ile zjad?e?, ale od ilo?ci wch?oni?tej przez Tw?j organizm.
4. Obecno?? nadmiaru s?odyczy w diecie mo?e doprowadzi? do zaburzenia metabolizmu.
5. W nocy jedzenie w tym przypadku nie jest zalecane.

Wszystkie powy?sze nale?y wzi?? pod uwag? przy realizacji pomys?u, jak szybko przyty?.

Istniej?ce metody

Istniej? dwa g??wne sposoby na osi?gni?cie przyrostu masy cia?a:

• Zwi?kszenie masy mi??niowej. Odbywa si? to poprzez aktywno?? fizyczn?.
• Zwi?kszenie tkanki t?uszczowej.

Przyczyna braku wagi wp?ywa na wyb?r niezb?dnej metody. Na przyk?ad, je?li chcesz pozby? si? chudo?ci lub skorygowa? zbyt chude r?ce lub nogi, najlepszym rozwi?zaniem w tym przypadku b?dzie zwi?kszenie masy mi??niowej. Aby przywr?ci? pewne t?o hormonalne, b?dziesz musia? zwi?kszy? ilo?? t?uszczu podsk?rnego. Wszystko zale?y od indywidualnego podej?cia. Ale aby uzyska? jasn? definicj?, musisz skontaktowa? si? z ekspertami w tej dziedzinie.

Jak budowa? mas? mi??niow??

Nale?y pami?ta?, ?e sukces w tym przypadku zale?y nie tylko od odpowiedniej diety, ale tak?e od aktywno?ci fizycznej i stylu ?ycia. Poniewa? bardzo wa?ne jest nie tylko pozyskiwanie materia?u na mi??nie i energii do ich tworzenia, ale tak?e pomaganie im w zaj?ciu odpowiedniego miejsca w ciele. Aby to zrobi?, powiniene? skontaktowa? si? ze specjalist? w tej dziedzinie. Profesjonalnie pomo?e Ci w opracowaniu odpowiedniego zestawu ?wicze? lub bezpo?rednio we?mie udzia? w realizacji tego procesu i przeprowadzi niezb?dne szkolenie.

Dla prawid?owego przygotowania jad?ospisu i diety konieczne jest zwi?kszenie dziennego spo?ycia kalorii o 30%. B?dzie to optymalna stawka dzienna. W takim przypadku kompozycja kaloryczna powinna sk?ada? si? z 40% bazy bia?kowej; 50% - w?glowodany; 10% - t?uszcz.

Menu do budowania mi??ni

W takim przypadku dieta b?dzie wygl?da? mniej wi?cej tak:

Nale?y pami?ta?, ?e bez aktywno?ci fizycznej przyrost masy mi??niowej jest po prostu niemo?liwy. Musisz tak?e stara? si? unika? stresuj?cych sytuacji. Negatywnie wp?ywaj? na przyrost masy cia?a.

Zwi?kszenie tkanki t?uszczowej

Obecnie wielu zastanawia si?, jak przyty? w tydzie?. W dalszej cz??ci zostanie to om?wione bardziej szczeg??owo. Pocz?tkowo do tego nie musisz je?? du?o jedzenia na raz. Jednak konieczne jest zwi?kszenie liczby posi?k?w. Nale?y r?wnie? wzbogaci? diet? w zdrowe t?uszcze i redystrybuowa? spo?ywane produkty. Konieczne jest stopniowe zwi?kszanie kaloryczno?ci diety. To jest bardzo wa?ne. Kalorie nale?y zwi?kszy? o 5-10 tygodniowo.

W takim przypadku w celu zwi?kszenia masy cia?a spo?ywanie chleba, t?ustych ser?w i ryb, miodu i orzech?w jest uwa?ane za obowi?zkowe.

Przybli?one dzienne menu na zwi?kszenie tkanki t?uszczowej

W tym przypadku dieta wygl?da tak:

• Na ?niadanie nale?y pi? s?odkie kakao z mlekiem. Obejmuje to r?wnie? ciasteczka owsiane (4-5 szt.).
• Drugie ?niadanie: herbata (mo?liwa z mlekiem), jeden owoc, migda?y z miodem (30 g).
• Na obiad musisz zje?? zup? na bazie bulionu mi?snego. W takim przypadku musisz ugotowa? owsiank? na przystawk?. Nadaje si? do tego mi?so lub ryba, a tak?e sa?atka jarzynowa.
• Drugi obiad: suszone owoce i musli z mlekiem.
• Na obiad powiniene? wybra? ryb? lub mi?so, a tak?e owsiank? lub ziemniaki jako dodatek. Obejmuje to sa?atk? warzywn?.
• Przed p?j?ciem spa? warto zje?? przek?sk? z jednym owocem i szklank? kefiru.

Musisz wiedzie?, ?e aktywno?? fizyczna w tym przypadku nie jest zbyt po??dana, aby j? ogranicza?. W ko?cu jest doskona?ym pomocnikiem w walce ze stresem, w poprawie apetytu, a to wszystko pozytywnie wp?ywa na przyrost masy cia?a.

Wyb?r odpowiedniej diety

Istnieje wiele metod na przybieranie na wadze. R??ni? si? jedynie list? podstawowych zasad i nie maj? konkretnych nazw.

Istniej? metody sugeruj?ce zwi?kszanie kaloryczno?ci jedzenia wraz ze stopniowym zwi?kszaniem wielko?ci porcji. Nie jest to jednak do ko?ca poprawne. Poniewa? wzrost obj?to?ci porcji mo?e powodowa? wzd?cie ?o??dka i p??niejsz? oty?o??.

W niekt?rych przypadkach przybieranie na wadze sugeruje zwi?kszenie ilo?ci w?glowodan?w w diecie. Jednak w tym przypadku mo?e wyst?pi? nadmiar cukru w organizmie. W rezultacie mog? wyst?pi? powa?ne choroby.

Istniej? r?wnie? metody, kt?re m?wi? o potrzebie ograniczenia aktywno?ci ruchowej. Jest to jednak z gruntu b??dne!

Dlatego decyduj?c o tym, jak przyty? w ci?gu tygodnia, powiniene? sk?ania? si? ku wyborze w?a?ciwych i zdrowych sposob?w na przybieranie na wadze.

W?a?ciwy proces przybierania na wadze

W takim przypadku musisz najpierw zdecydowa?, co dok?adnie nale?y wpisa? i dlaczego jest to potrzebne. Nast?pnie nast?puje stopniowy wzrost liczby posi?k?w. Nie pr?buj je?? od razu 5 razy dziennie. Najpierw nale?y stopniowo zwi?ksza? liczb? posi?k?w (jeden dziennie) do pi?ciu. Nast?pnie musisz zacz?? zwi?ksza? liczb? kalorii.

Aby skonsolidowa? po??dany wynik, po zako?czeniu przybierania na wadze nie nale?y wraca? do poprzedniej metody ?ywienia. Trzeba o tym pami?ta?. Aby utrzyma? wynik, powiniene? znale?? z?oty ?rodek w ?ywieniu. Po tym nie b?dziesz mia? pytania o brak kilogram?w.

Idealne produkty na przyrost masy

Jest ich bardzo du?o. Jednak nast?puj?ce produkty s? nadal uwa?ane za idealne:

Wszystko, co zosta?o powiedziane w tym akapicie, pomo?e w odpowiedzi na pytanie, co musisz je??, aby przyty?.

Jak przyty? o 5 kg w tydzie??

W takim przypadku b?dziesz potrzebowa? wymaganej kwoty:

• bia?ka;
• t?uszcze;
• w?glowodany.

Aby odpowiedzie? na pytanie, jak przyty? o 5 kg w ci?gu tygodnia, nale?y wykona? nast?puj?ce czynno?ci:

Te podstawowe kryteria pomog? w poradach, jak przyty? w domu w ci?gu tygodnia o 5 kg. Wszystkie s? skuteczne w przybieraniu na wadze w jak najkr?tszym czasie.

Jak przyty? dla chudego faceta? Instrukcja krok po kroku

Od niekt?rych m??czyzn mo?na us?ysze? zdanie: „Chc? przyty?!” Aby to zrobi?, u?ywaj? wielu metod. Jednak wiele z nich nie daje po??danego rezultatu. W rzeczywisto?ci istniej? do?? skuteczne metody, kt?re pozwalaj? w pe?ni zwi?kszy? mas? cia?a. Sekret polega na tym, ?e aby osi?gn?? po??dany rezultat, konieczne jest nie tylko przestrzeganie r??nych zalece?, ale wszystko musi by? zrobione razem, czyli w kompleksie. Wi?cej o podstawowych zasadach poni?ej.

1. Musisz pi? wod?. W ko?cu p?yn bezpo?rednio wp?ywa na mas? cia?a. Aby szybko przybra? na wadze, musisz codziennie pi? du?o wody. Zaleca si?, aby m??czy?ni pili co najmniej 2 litry p?yn?w dziennie. Mleko by?oby doskona?? opcj?. To doskona?y produkt do budowania potrzebnych kilogram?w.
2. W takim przypadku powiniene? zwi?kszy? zawarto?? kalorii w po?ywieniu. To jest bardzo wa?ne. Musisz najpierw zwi?kszy? zawarto?? kalorii o 300-500 dziennie. Nast?pnie, gdy zauwa?alne jest, ?e budowanie masy usta?o, mo?na doda? do diety kolejne 500 kalorii. Nale?y to robi?, a? stanie si? zauwa?alne, ?e osi?gni?to po??dany rezultat przy podejmowaniu decyzji, jak przyty? w ci?gu tygodnia (na przyk?ad).
3. Nale?y zmieni? cz?stotliwo?? posi?k?w. Wraz ze wzrostem liczby spo?ywanych kalorii pojawia si? kolejny warunek. Polega na tym, ?e konieczne jest rozbicie dziennej racji na okre?lon? liczb? posi?k?w. Mianowicie powinno sk?ada? si? ze ?niadania, obiadu i kolacji, a tak?e kilku przek?sek. Pomo?e to zapobiec nadmiernym rozmiarom porcji.
4. Procent tkanki t?uszczowej. Na pytanie, jak przyty? nastolatka, powiniene? wyra?nie zdecydowa? o wyborze odpowiedniego sposobu na przybranie na wadze. Zwi?kszaj?c mas? mi??niow? lub tkank? t?uszczow?, mo?esz wp?ywa? na wygl?d na r??ne sposoby.
5. Zmiany wagi musz? by? monitorowane. Ta akcja jest bardzo wa?na. Jest to konieczne, aby okre?li? szybko?? osi?gni?cia po??danego rezultatu, jak przyty? w ci?gu tygodnia. Aby to zrobi?, nale?y co tydzie? wa?y? si? i rejestrowa? zmiany masy cia?a, a tak?e wizualnie por?wnywa? wyniki.
6. Nie nale?y lekcewa?y? aktywno?ci fizycznej. Aby m??czyzna przybra? na wadze, nie wystarczy tylko zwi?kszy? kaloryczno?? diety. To nadal wymaga treningu si?owego dla wzrostu mi??ni. Wtedy kalorie wchodz?ce do organizmu zwi?ksz? niezb?dn? mas?.
7. Wystarczalno?? snu. To kolejny wa?ny warunek. W ko?cu organizm potrzebuje regularnego odpoczynku i czasu na pe?ne przywr?cenie si?. W takim przypadku musisz spa? co najmniej 8-9 godzin dziennie.

Wynik

Po zapoznaniu si? z powy?szymi wskaz?wkami ka?dy mo?e dowiedzie? si? wielu ciekawych informacji i zdecydowa?, co zrobi?, aby przyty?. Aby to zrobi?, ?ci?le przestrzegaj wskazanych instrukcji - a po??dany rezultat zostanie osi?gni?ty.

Zdrowa ?ywno?? na przyrost masy cia?a. Jak przybra? na wadze dla chudej dziewczyny naturalnymi metodami. Dieta dla tych, kt?rzy chc? wyzdrowie?. Menu na przyrost masy cia?a.

Nag?a utrata wagi mo?e by? tak samo problemem jak nadwaga. Wi?kszo?? p?ci pi?knej zmaga si? z dodatkowymi kilogramami, podczas gdy niekt?rzy cierpi? na brak wagi. Bardzo z?y jest te? brak kilogram?w, kt?ry mo?e mie? wp?yw na wszystkie aspekty ?ycia dziewczynki. Przestaje czu? si? jak wszyscy inni, kobieca i po??dana, dodatkowo pojawia si? gro?ba utraty funkcji rozrodczych. W tej sytuacji szczeg?lnie wa?ne jest, aby nauczy? si? prawid?owo przybiera? na wadze dla nastolatki.

Je?li dziewczyna straci?a miesi?czk?, jest to pierwszy znak, ?e konieczne jest natychmiastowe zbadanie przez lekarzy. Lepiej oczywi?cie nie czeka?, a? problem stanie si? tak dotkliwy. Wiedz?c, jak mo?esz przybra? na wadze dla dziewczyny, znormalizujesz swoj? sylwetk?, a tak?e swoje zdrowie i samopoczucie.

Problem z utrat? wagi mo?e le?e? w Twoim zdrowiu! Je?li uprawiasz sport, nie od?ywiasz si? i jesz harmonijnie, powiniene? pomy?le? o tym, ?e w twoim ciele wyst?pi?a w tej chwili jaka? powa?na awaria. Samodzielne rozwi?zanie problemu jest prawie niemo?liwe. Zaufaj ekspertom: utrata masy cia?a mo?e by? spowodowana niestabilno?ci? endokrynn?, alergiami, nowotworami, zaburzeniami ?o??dkowo-jelitowymi itp.

Nie wiesz, jak szybko przyty? dla dziewczyny? W kwestii samodoskonalenia i lepszego zdrowia nie mo?e by? pochopnych decyzji. Najpierw dowiedzmy si?, kto charakteryzuje si? brakiem wagi. Osoby cierpi?ce na to powinny by? klasyfikowane jako ektomorfy. Ten somatotyp charakteryzuje si? obecno?ci? ko?ci d?ugich, ko?czyn, w?sk? klatk? piersiow? i ramionami oraz zwi?kszon? szybko?ci? proces?w neuro-impulsowych. Maj? bardzo dobry metabolizm, chocia? ?le ?pi? i cierpi? na stres. Szczup?e dziewczyny reaguj? na wszystko bardzo z szacunkiem, zwykle ignoruj? ?niadania i generalnie nie przestrzegaj? codziennej rutyny. Konkludujemy: b?dziesz musia? nie tylko zmieni? diet?, aby przyty?, ale tak?e zmieni? styl ?ycia!

Jak zacz?? przybiera? na wadze dla dziewczynki?

Rozumiej?c, jak przybra? na wadze dla szczup?ej dziewczyny, mo?esz ?atwo pozby? si? tego problemu, chyba ?e masz problemy zdrowotne. Tak wi?c pierwsz? rzecz?, kt?rej potrzebujesz, jest kontrolowanie tego, co jesz w ci?gu dnia. Pami?taj, aby zapisa? wszystkie jedzenie, kt?re jesz, nawet najmniejsze przek?ski. Napisz, co jesz i dlaczego. Na koniec zapisz wyniki. Wtedy mo?esz przeanalizowa? swoj? diet? i dostosowa? re?im w kierunku przybierania na wadze.

Z?a dieta mo?e by? przyczyn? niedowagi

Dziewczyna potrzebuje co najmniej 700 gram?w obj?to?ci jednego posi?ku dziennie, bior?c pod uwag? spo?ycie herbat, sok?w i kawy. Je?li cierpisz na niska waga, przeanalizuj, ile bia?ka w ca?kowitej ilo?ci zjedzonego jedzenia. Maluchy doskonale przybieraj? na wadze dzi?ki codziennemu spo?ywaniu takiej ilo?ci mleka, kt?ra jest r?wna jednej pi?tej ich wagi. Powiniene? je?? ryby co najmniej dwa razy w tygodniu, a tak?e zupy i p?atki zbo?owe z grochu i fasoli. Ilo?? w?glowodan?w w twoim jedzeniu powinna wynosi? 50-55%.

Aby harmonijnie przybra? na wadze dla szczup?ej dziewczyny, zrezygnuj z fast food?w. Opr?cz uszkodzenia ?o??dka i ca?ego cia?a, nic nie przyniesiesz! T?uszcz i inne t?uste potrawy w du?ych ilo?ciach przynios? jedynie negatywny odcisk. Z tego powodu mo?esz bardzo przyty?, czego nie potrzebujesz.

Prawid?owe od?ywianie jest niezwykle wa?ne i to nie tylko dla szczup?ych dziewczynek. Zwyk?y dieta 2-3 razy dziennie prawdopodobnie nie jest dla ciebie odpowiednie. Do przybranie na wadze nale?y stopniowo przestawia? si? na system 5-6 posi?k?w dziennie. Przyzwyczajaj si? do nowej diety etapami: je?li jeste? przyzwyczajony do jedzenia 3 razy dziennie, dodaj czwarty jako pierwszy. Twoim g??wnym zadaniem jest sprawienie, aby przej?cie do nowego ?ycia by?o dla ciebie p?ynniejsze i wygodniejsze.

Najwa?niejsze jest pe?ne ?niadanie. To w?a?nie dzi?ki pierwszemu posi?kowi organizm jest najlepiej nasycony bia?kami i w?glowodanami.

Wa?ne jest, aby je?? w przyjemnym, spokojnym otoczeniu, a nie w biegu, wtedy jedzenie b?dzie dobrze przyswajalne. Trzeba pozby? si? ci?g?ego stresu i zamieszania, obiad i kolacja powinny by? w dobrym nastroju i mi?ej atmosferze.

Nie mog? je?? w biegu

Pe?en sen i pe?na kontrola emocjonalna nad sob? s? niezwykle wa?ne. Je?li w twoim ?yciu zdarzaj? si? nieprzyjemne wydarzenia, postaraj si? w pierwszej kolejno?ci dostosowa? sw?j stan psychiczny. By? mo?e b?dziesz musia? uda? si? do psychologa lub psychoterapeuty. Psychoterapia od dawna cieszy si? opini? doskona?ej ?rodek na odchudzanie i brak kilogram?w.

Pami?taj: pokarmy wysokot?uszczowe nie s? najzdrowsze. Jedz wi?cej bia?ka: stymuluje odnow? kom?rek i pomaga przywr?ci? normaln? wag?. Podczas przybierania na wadze dominuj?c? rol? odgrywa nie ilo??, ale kalorie jedzenie.

Dieta dla chc?cych przyty?

Aby przybra? na wadze, dziewczyna z menu b?dzie potrzebowa? nast?puj?cych produkt?w:

T?usta ?mietana, lepsza ni? 25%. Zawarte w jego sk?adzie bia?ka i t?uszcze s? ?atwo przyswajalne przez nasz organizm, co pozwala na wype?nienie go u?ytecznymi sk?adnikami. Je?li to mo?liwe, kup wiejsk? ?mietan?. Ona jest najbardziej pomocna.

Dobrej jako?ci mas?o zawiera wiele sk?adnik?w od?ywczych i dobroczynnych. Korzy?ci przynios? Ci witaminy i ?atwo przyswajalny t?uszcz.

Pieczone produkty m?czne. ?atwo Ci zazdroszcz? p?czki! Mo?esz spo?ywa? ciasta i ciastka, rogaliki i babeczki. Napoje - herbata, sok, nap?j owocowy, picie mi?dzy posi?kami dodadz? Ci brakuj?cych kalorii.

Mleko i produkty mleczne. T?uste mleko jest dobre na przybieranie na wadze. Powiniene? pi? 3 szklanki mleka dziennie.

Ry?. Zdrowe danie, kt?re pomaga nasyci? organizm witaminami i w?glowodanami. Dla os?b d???cych do poprawy - ?wietna opcja. Nawiasem m?wi?c, gotowany w bulionie ry? zawiera maksymaln? liczb? kalorii.

Mi?so to bia?ko, bez kt?rego nie mo?esz si? obej??. Wo?owina, wieprzowina, kurczak musz? by? obecne w codziennej diecie. Zaleca si? r?wnie? spo?ywanie ryb i jajek.

Warzywa - buraki, kapusta, dynia, cukinia. Dodaj wi?cej warzyw do gotowanych posi?k?w.

Czekolada. Lepiej wybra? drog?, naturaln? czekolad? z naturalnego mas?a kakaowego. Produkty czekoladowe zawieraj?ce t?uszcze trans tylko szkodz? zdrowiu.

Kasziego. Prawdziwy skarb zdrowia! Gotowane z mlekiem pobudzaj? przybieranie na wadze. A je?li dodasz kawa?ek mas?a, stworzysz naprawd? zdrowy produkt dla swojego od?ywiania i komplet kilogram?w.

Sok owocowy z mi??szem. Spo?ywaj?c go z jedzeniem nasycisz sw?j organizm dodatkowymi kaloriami. Twarde owoce, takie jak persymony, banany, morele, melony r?wnie? stymuluj? przyrost masy cia?a.

Dopraw ?wie?e sa?atki oliw? lub olejem sojowym. Zwi?kszona zawarto?? witaminy E pomo?e Ci pobudzi? proces przemiany materii. Ponadto nie bez powodu substancje te nazywane s? witaminami pi?kna.

Pij do 2,5 litra wody dziennie. Na co doda? do diety nie tylko wod? mineraln?, ale tak?e zdrowe napoje.

Pobud? sw?j apetyt sokiem owocowym lub warzywnym. Wiele os?b cierpi na nisk? kwasowo??, wi?c piwo bezalkoholowe r?wnie? bez problemu poradzi sobie z tym problemem.

G??wny warunek Twojej diety: Liczba spalonych kalorii powinna by? mniejsza ni? liczba zu?ytych. Cz?ste posi?ki pomog? wch?on?? wszystkie kalorie i nie obci??aj? ?o??dka.

Menu na przyrost masy cia?a

Teraz dieta pomo?e dziewczynce przybra? na wadze. Oto przyk?adowe menu dla tych, kt?rzy chc? przyty? poprzez zdrow? diet?.

?niadanie. Fili?anka kawy z mlekiem 2,5% t?uszczu z 1 ?y?eczk? cukru. Cappuccino, 4 tosty z d?emem, rogalik z d?emem. Takie ?niadanie mo?na zast?pi? bardziej kompletnym: p?atkami owsianymi z owocami, miodem i orzechami.

Przek?ska. Mo?esz zje?? przek?sk? z mi?sem lub ciastami owocowymi, popijaj?c sokiem.

Obiad. Zupa z makaronem i serem, ryba. Dodaj ?mietan? do zupy. Wybierz te? sa?atk? warzywn?, dwie kromki chleba.

popo?udniowa herbata. Lody z owocami, pestkami dyni lub s?onecznika, owoce z jogurtem lub kanapka z ryb? lub szynk?.

Obiad. Pieczone mi?so lub ryby z warzywami, ry?em lub chlebem. Sa?atka owocowa i mi?d.

Na noc. W nocy lepiej wypi? szklank? mleka lub kefiru.

Tym, kt?rzy lubi? eksperymentowa?, doradzamy shake proteinowy na przyrost masy. Aby go przygotowa?, potrzebujesz: 1 paczki twarogu, 1 szklanki ?mietanki, 2 ?y?ek miodu i takiej samej ilo?ci d?emu. Wszystkie sk?adniki dok?adnie wymieszaj. Ten koktajl jest nie tylko bardzo przydatny do regeneracji, ale tak?e pyszny.

Szybko przybieraj na wadze

Kilka bardziej pomocnych wskaz?wek:

• Jak szybko przyty?? Pomo?e w tym mieszanka dla niemowl?t, kt?r? nale?y spo?ywa? zamiast mleka przez ca?y dzie?. Takie produkty do przybierania na wadze dla niemowl?t s? r?wnie? odpowiednie dla doros?ych dziewcz?t.
• Gotuj jedzenie w garnkach. Dzi?ki temu b?dzie dobrze upieczony iw pe?ni zachowa wszystkie przydatne substancje: pierwiastki ?ladowe, witaminy.
• Podali?my przybli?on? diet?: wybierasz ?ywno??, kt?r? kochasz. Niech jedzenie b?dzie przyjemn? rozrywk?!
• Je?li nawet najbardziej rozbudowana dieta nie dzia?a, poszukaj pomocy medycznej. Choroba taka jak przywr poch?ania cz?owieka od ?rodka. I w tym przypadku nawet najbardziej kompetentna dieta nie przyniesie rezultat?w! Do?? cz?sto zaburzona r?wnowaga w ciele zostaje przywr?cona w?a?nie poprzez znalezienie g??wnej przyczyny - choroby.

Sport, je?li dziewczyna pilnie potrzebuje przybra? na wadze?

?wiczenia mog? pom?c Ci przybra? na wadze

Aby nie przybiera? na wadze wy??cznie w jamie brzusznej, bardzo wa?ne jest, aby zapewni? cia?u pe?ne obci??enie. Aktywno?? fizyczna pomo?e Twojemu cia?u zregenerowa? si? dzi?ki masie mi??niowej, a nie dzi?ki zwi?kszeniu tkanki t?uszczowej. Bieganie w tym przypadku raczej nie zadzia?a. Ale treningi na symulatorach- dok?adnie to, czego potrzebujesz! Je?li to mo?liwe, wynajmij sobie trenera. B?dzie m?g? zobaczy?, czy post?pujesz w?a?ciwie. Twoje zaj?cia sprowadz? si? g??wnie do ?wicze? si?owych. Klatka piersiowa, ramiona, nogi, biodra, podudzie musz? by? dobrze wy?wiczone. Dzi?ki temu nie zwisaj? i nie przybieraj? pi?knego kszta?tu.

Dzi?ki aktywno?ci fizycznej nie b?dziesz mie? r?wnie? problem?w ze sk?r? i jej kolorytem.

U?ywaj steryd?w. Po konsultacji z profesjonalistami mo?esz skorzysta? z tych suplement?w.

Jak odzyska? 5 kg tygodniowo w domu, nie zaburzaj?c metabolizmu i pozostaj?c w dobrej formie? Odpowied? na to pytanie b?dzie r??na w zale?no?ci od p?ci i wieku osoby, celu masowego przyrostu.

Potrzeba szybkiego przybrania kilku kilogram?w jest istotna dla m?odych ludzi zajmuj?cych si? fitnessem, kt?rzy chc? da? cia?u du?? ulg?.

Naturalna szczup?o?? i szybki metabolizm, charakterystyczne dla m?odego organizmu.

G??wne sposoby na przyrost masy:

1. Zwi?ksz swoje ca?kowite dzienne spo?ycie kalorii. Przyrost masy da menu o ca?kowitej zawarto?ci kalorii 4000-5000 kcal. Je?li taka obj?to?? jest trudna do strawienia w 3-4 posi?kach, nale?y zastosowa? system ?ywienia frakcyjnego, w kt?rym posi?ki s? oddzielone nie wi?cej ni? 2 godzinami.
2. ?ci?le przestrzegaj diety. ?niadanie to obfita i gor?ca owsianka w mleku z dodatkiem mas?a dla zwi?kszenia warto?ci od?ywczych. Obiad powinien obejmowa? 3 dania, z kt?rych jedno to gor?ca zupa (najlepiej nieprzygotowana). Pe?ny obiad jest zalecany o 18:00, a 2 godziny przed snem jest inny posi?ek, kt?ry zawiera produkty bia?kowe (jajko, twaro?ek itp.).
3. Ponad po?owa diety powinna stanowi? w?glowodany. natychmiast przej?? do tworzenia tkanki t?uszczowej (sacharoza, glukoza i fruktoza). Kompleks mo?na otrzyma? z produkt?w m?cznych, zb??, fasoli. S? wysokokaloryczne i szybko daj? uczucie syto?ci.
4. Jedz du?o bia?ka(20% wszystkich otrzymanych u?ytecznych substancji). G??wnymi ?r?d?ami s? mi?so (dowolne), sery, ryby, jajka i groszek.
5. Nie zapomnij o t?uszczach, zwi?kszaj? spawalno?? bia?ek. Wystarcz? r??ne oleje, smalec i orzechy.

Wa?ny! Dzienna stawka spo?ycia wody powinna wynosi? co najmniej 2 litry. Pod uwag? brana jest r?wnie? woda z produkt?w, ale lepiej liczy? tylko wod?, kt?r? pijesz (tak?e herbat? i kaw?).

Jak przyty? o 5 kg dla szczup?ej dziewczyny

W przypadku dziewcz?t, kt?re chc? przybra? na wadze, wszystkie powy?sze zasady s? istotne, ale cechy kobiecego cia?a same si? dostosowuj?:

1. Wa?n? rol? w przybieraniu na wadze odgrywaj? hormony, kt?rych poziom w kobiecym ciele stale si? zmienia. Je?li w ?adnych okoliczno?ciach nie przybiera si? na wadze, nale?y sprawdzi? uk?ad hormonalny.
2. Ci?g?y stres, zmartwienia i nerwowo?? nie pozwol? kobiecie wyzdrowie?. Dla stabilnego i szybkiego przybierania na wadze wa?na jest stabilno?? emocjonalna i koncentracja na wynikach.

Jak szybko przyty? o 10 kg tygodniowo dla m??czyzny

Opr?cz odpowiednio skomponowanej diety m??czy?ni, kt?rzy maj? problemy z przybieraniem na wadze powinni zwr?ci? uwag? na leki sterydowe.

Ale zabiera si? je tylko w nag?ych wypadkach. Aby przybra? na wadze w domu wystarczy przestrzega? wysokokalorycznej diety, stabilnego snu i unika? sytuacji stresowych.

Wa?ny! Stosowanie jakichkolwiek lek?w jest dozwolone tylko po konsultacji z lekarzem.

Mo?esz kupi? ten anabolik swobodnie, ?redni koszt jednej ampu?ki to 280 rubli.

Wynik osi?ga si? podczas wstrzykni??.

Efekty aplikacji:

• r?wnomierny wzrost masy mi??niowej;
• zwi?kszenie g?sto?ci ko?ci, aw rezultacie wzmocnienie szkieletu;
• poprawa wska?nik?w nasycenia (nasycenia tlenem) krwi;
• zmniejszenie b?lu po ci??kim treningu.

G??wn? zalet? tego leku jest jego ?agodny wp?yw na organizm. Substancja czynna (dekanian nandrolonu) znajduje si? w ciele ka?dej osoby, lek zwi?ksza jej zawarto??.

To najpopularniejszy lek dla sportowc?w. Produkowany jest w postaci tabletek.

Lek pozwala na osi?gni?cie niesamowitych rezultat?w w trakcie kursu, ale ma szereg powa?nych wad:

• wyniki osi?gni?te podczas przyjmowania leku nie s? w pe?ni zachowane po zaprzestaniu jego stosowania;
• zatrzymanie w organizmie du?ej ilo?ci nadmiaru wody;
• ryzyko zaburze? w uk?adzie hormonalnym i zwi?kszonej produkcji hormon?w ?e?skich.

Jednak ten anabolik pozostaje liderem ze wzgl?du na wysok? skuteczno??.

Jak szybko przyty? jako nastolatek

Aby osi?gn?? wynik, konieczne jest znalezienie przyczyny, dla kt?rej nastolatkowi trudno jest zdoby? niezb?dne kilogramy.

G??wne czynniki to:

• ?ywno?? niskokaloryczna;
• naruszenie produkcji hormon?w;
• palenie, poniewa? zmniejsza produkcj? hormonu syto?ci (leptyny), wi?c chcesz mniej je??.

Cz?sto rezygnacja ze z?ych nawyk?w i regularny sen rozwi?zuje problem przybierania na wadze.

Kalorie w diecie m?odzie?y na przyrost masy cia?a

W wieku 14-17 lat ?rednia dzienna warto?? energetyczna wynosi 3000 kcal dla ch?opc?w i 2600 kcal dla dziewcz?t. zwi?kszy? te liczby o 1000 kcal dziennie.

?wiczenia fizyczne

Mo?esz przybra? na wadze, zaczynaj?c ?wiczy? w klubie fitness. Pierwsze zaj?cia najlepiej wykonywa? z trenerem personalnym, aby unikn?? kontuzji i zrozumie? prawid?ow? technik? wykonywania ?wicze?.

Naukowcy i zawodowi sportowcy okre?lili ilo?? sk?adnik?w od?ywczych oraz list? produkt?w, kt?rych stosowanie pomaga w jak najkr?tszym czasie przybra? na wadze.

G??wnym materia?em do budowy masy mi??niowej jest bia?ko. Obliczenia dziennego spo?ycia dokonuje si? wed?ug wzoru: 1 kg masy = 1 g bia?ka. Najbogatsze w bia?ko s? jajka, kurczak i twaro?ek.

W?glowodany pomagaj? przyty?. Nale?? do nich makarony, r??ne zbo?a i warzywa korzeniowe. Dzienne spo?ycie to co najmniej 400 g.

T?uszcze to spos?b na niezwykle szybki przyrost masy cia?a. W zale?no?ci od wieku tempo spo?ycia b?dzie si? r??ni?. Do 28 lat norma dzienna wynosi oko?o 160 g, do 40 lat - 150 g.

Po 40 latach t?uszcze s? uwa?ane za szczeg?lnie szkodliwe. , ich liczba powinna zosta? znacznie zmniejszona (nie wi?cej ni? 70 g dziennie).

Uwaga! Nie u?ywa? (mas?o, sosy majonezowe). Te pokarmy zwi?kszaj? poziom cholesterolu we krwi, co prowadzi do powstawania blaszek w naczyniach i niedro?no?ci przep?ywu krwi.

Jak szybko przyty? 5 kg tygodniowo w domu: dieta

Plan posi?k?w dla zestawu 5 kg na tydzie? przedstawia si? nast?puj?co:

1. Obowi?zkowe ?niadanie z obfit? owsiank? w mleku o zawarto?ci t?uszczu 3,2% lub wy?szej.
2. Podstaw? codziennej diety s? wolne bia?ka (fasola, gryka, ry?) oraz (winogrona, pomidor, fasola).
3. Przed p?j?ciem spa? trzeba ugry?? twar?g (trzeba zje?? co najmniej 90 g).

Wa?ne jest przestrzeganie zasad. W?glowodany z?o?one s? spo?ywane przed zaj?ciami, podczas treningu nale?y pi? wystarczaj?c? ilo?? wody (mo?na do niej doda? glukoz?), bezpo?rednio po zaj?ciach ponownie spo?ywane s? w?glowodany z?o?one.

Jak szybko przyty? w domu dzi?ki suplementom sportowym

Od?ywki sportowe stosowane s? nie tylko przez profesjonalnych sportowc?w. Cz?sto s? przepisywane w obecno?ci wskaza? medycznych do przybierania na wadze.

Bia?ko

W?r?d suplement?w sportowych do u?ytku domowego g??wnym produktem jest bia?ko. Mo?na go kupi? w sklepach sportowych i specjalnych punktach sprzeda?y od?ywek dla sportowc?w. Spo?ycie bia?ka musi by? po??czone z ci?g?ymi ?wiczeniami na si?owni, inaczej suplement nie zadzia?a.

Izolat to oczyszczone i skoncentrowane bia?ko. Nieco gorszej jako?ci, ale znacznie ta?szy hydrolizat.

Gainer

Gainer to kompleks bia?ek, w?glowodan?w, witamin i minera??w. Dok?adny sk?ad b?dzie si? r??ni? w zale?no?ci od producenta. Wydajno?? dla konkretnej osoby okre?la si? kontaktuj?c si? z dietetykiem.

Aminokwasy

Aby uzyska? maksymalny efekt, opr?cz bia?ka i gainer?w stosuje si? kompleksy aminokwasowe. Wprowadzenie kompleks?w do diety sportowej pomaga organizmowi szybciej zregenerowa? si? po wysi?ku.

Wa?ny! Ilo?? stosowanych suplement?w i harmonogram przyjmowania s? indywidualne dla ka?dej osoby. Uzyskany wynik bezpo?rednio zale?y od determinacji i ilo?ci czasu przeznaczonego na sport. Wszystkie suplementy dzia?aj? tylko przy regularnej aktywno?ci fizycznej.

Wniosek

Odzyskanie 5 kg w domu to zadanie dla ka?dego. Ale ?eby to by?a masa mi??niowa, a nie tylko t?uszcz, musisz dobrze si? od?ywia? i ?wiczy?. Warto za?ywa? leki i od?ywki sportowe tylko po konsultacji z lekarzem.

Podczas gdy dziewcz?ta szukaj? odpowiednich diet niskow?glowodanowych i pr?buj? zrzuci? zb?dne kilogramy na si?owni, m??czy?ni wr?cz przeciwnie, chc? przybra? na wadze. Interesuje ich g??wnie wzrost mi??ni.

W tym artykule porozmawiamy o od?ywianiu, kt?re wraz z treningiem pomo?e m??czyznom osi?gn?? idealn? sylwetk?. Rozwa?ymy r?wnie? orientacyjne menu na ka?dy dzie?.

Co je??, aby uzyska? mas? mi??niow?

Zacznijmy t? sekcj? od tabeli, na podstawie kt?rej powinno by? w przybli?eniu jasne, co musisz je?? w ci?gu dnia, aby uzyska? po??dany rezultat.

Dlatego lepiej zacz?? dzie? od p?yn?w. Je?li nie chcesz pi? wody, mo?esz j? zast?pi? domowym kompotem lub szklank? ?wie?o wyci?ni?tego soku. ?niadanie powinno by? co najmniej p?? godziny p??niej.

Wa?ny! Po obfitym posi?ku zabronione jest chodzenie na si?owni?. Je?li nie zostanie zachowany odst?p dw?ch godzin, nie nale?y oczekiwa? dobrego wyniku.

Najlepiej zacz?? dzie? z p?ynem – szklank? ?wie?o wyci?ni?tego soku, kompotem lub po prostu wod?. Zjedz ?niadanie za p?? godziny.

Witaminy odgrywaj? wa?n? rol? w budowaniu masy mi??niowej. Zaleca si? spo?ywanie oko?o 500 gram?w ?wie?ych owoc?w i warzyw dziennie. Szczeg?lnie dla m??czyzn przydatne s? owoce cytrusowe, marchew, jab?ka, jagody i suszone owoce.

Jednocze?nie b?dziesz musia? zrezygnowa? ze s?odyczy, poniewa? wywo?uj? one gwa?towny wzrost poziomu cukru we krwi. W rezultacie glukoza jest przekszta?cana w t?uszcz.

Wiewi?rki

Bia?ka s? po prostu niezb?dne po ?nie i treningu, kiedy organizm zu?y? ogromn? ilo?? energii. Je?li m?wimy o dziennej normie, to jest to oko?o 2 gramy na 1 kilogram masy cia?a. Na przyk?ad m??czyzna wa??cy 60 kilogram?w musi spo?ywa? 140 gram?w bia?ka dziennie.

Jakie pokarmy zawieraj? bia?ko? S? to:

• Produkty mleczne: kefir, jogurt, mleko, twaro?ek;
• Nasiona i orzechy;
• Wszystkie ro?liny str?czkowe: groch, soczewica, fasola mung, ciecierzyca, fasola;
• Szpinak, szparagi, broku?y;
• Chude mi?sa: kurczak, indyk, ciel?cina.

Wa?ny jest r?wnie? spos?b przygotowania jedzenia. Mi?sa i warzyw nie nale?y sma?y?. Mo?na je piec, gotowa?, dusi?, gotowa? na parze.

Wolne i szybkie w?glowodany

Rano lepiej jest skorzysta? z szybkich w?glowodan?w. Mo?na je r?wnie? spo?ywa? po intensywnym treningu na si?owni, poniewa? w takich momentach organizm pilnie potrzebuje dodatkowej energii. Przez reszt? czasu musisz je?? powolne w?glowodany, a ich wszelkiego rodzaju w nocy s? zabronione. Dzienna norma nie powinna przekracza? 500 gram?w.

Nast?puj?ce produkty s? odpowiednie dla m??czyzn na przyrost masy cia?a:

• Makaron z pszenicy durum;
• R??ne zbo?a (p?atki owsiane, proso, ry?, kasza gryczana);
• Chleb - otr?by, ?yto;
• P?atki musli;
• Buraki, marchewki, ziemniaki.

Wa?ny! Nie trzeba da? si? ponie?? ziemniakom, poniewa? zawieraj? ogromn? ilo?? skrobi. Najlepszym sposobem na jej przygotowanie jest pieczenie.

T?uszcze

T?uszcze dziel? si? na nasycone, czyli niezdrowe (mas?o, majonez) i nienasycone. Do tych ostatnich nale?? r??nego rodzaju oleje: sezamowy, lniany, oliwkowy, ro?linny.

Uwaga! Od 16 do 28 lat potrzeba 160 g t?uszczu dziennie, w wieku 29-40 lat - 95-150 g, po 40 latach - 70 g.

Znaczenie bia?ka i sk?d je zdoby?

A teraz porozmawiajmy o znaczeniu bia?ka, o kt?rym wszyscy m?wi? na ka?dym kroku, chc?cym przybra? na wadze. Jest budulcem mi??ni. Nie mo?esz si? bez niego obej??, je?li m??czyzna ucz?szcza na intensywne treningi. Im wi?ksza masa mi??niowa, tym wi?ksze zapotrzebowanie na bia?ko.

Kom?rki ro?linne znajduj? si? w soczewicy i grochu, w tej kwestii mo?e pom?c r?wnie? soja, zwierz?ta s? gotowe dostarcza? mleko i twaro?ek. Te produkty powinny znale?? si? w Twoim codziennym menu.

Z regu?y istnieje tendencja, ?e nowicjusze w sporcie we wczesnych stadiach nadu?ywaj? koktajli w proszku. Staraj? si? tylko oferowa? pracownikom klub?w fitness i to za du?o pieni?dzy. Jednak wa?ne jest, aby zrozumie?, ?e takie napoje nie nale?? do listy ?cis?ych wymaga? dotycz?cych przyrostu masy mi??niowej. Skuteczny koktajl b?dzie tylko wtedy, gdy b?dziesz wiedzia?, ?e po treningu nie b?dzie czasu na pe?ne zjedzenie.Przyk?ad od?ywiania na tycie dla m??czyzn

Jak je??, ?eby przyty? w domu

Cz?sto szczup?o?? kobiet i m??czyzn wi??e si? ze specjaln? budow? cia?a. Charakteryzuj? si? r?wnie? szybkim metabolizmem, ale nie wyklucza si? z?ych nawyk?w i problem?w zdrowotnych. Nie zatrzymujmy si? na dw?ch ostatnich punktach naraz.

Zanim zaplanujesz nowe menu i opracujesz system treningowy, musisz natychmiast rzuci? palenie i pi? alkohol. Ale wa?ne jest, aby uda? si? do lekarza, aby specjalista zapewni?, ?e nie ma przeciwwskaza? do zmiany stylu ?ycia.

Zasady budowania nowej diety:

• Wi?cej wysokokalorycznych pokarm?w, ale zgodnych z podstawami prawid?owego ?ywienia. Wa?ne jest nie tylko zwi?kszenie ilo?ci jedzenia, ale tak?e liczby spo?ywanych kalorii;
• Je?li powodem jest szybki metabolizm, wybierz te pokarmy, kt?re pomog? go spowolni?;
• Wi?cej aktywno?ci i sportu. Jedzenie powinno trafia? do mi??ni, a nie do warstwy t?uszczu;
• Dieta powinna wzrosn?? do trzech do czterech tysi?cy kalorii, nale?y spo?ywa? pi?? do o?miu porcji dziennie. Cia?o szybciej poradzi sobie z tak? ilo?ci? i nic nie zamieni si? w t?uszcz;
• Mniej t?uszczu. 40% diety powinno by? przeznaczone na bia?ka;
• Nie zapominaj, ?e cia?o m??czyzny dzia?a szybciej ni? kobieta, wi?c jedzenie jest bardziej trawione w przyspieszonym formacie. W takim przypadku tradycyjne diety na przyrost masy cia?a b?d? po prostu nieodpowiednie;
• Nie nale?y ogranicza? si? do niekt?rych rodzaj?w ?ywno?ci - pierwiastki ?ladowe musz? pochodzi? z r??nych ?r?de?, nie mo?na je?? tylko w?glowodan?w, bia?ek i warzyw;
• W razie potrzeby diet? mo?na rozcie?czy? koktajlami proteinowymi.

Wa?ny! Patologiczna chudo?? wyst?puje u os?b o cienkiej ko?ci, cz?sto zawsze wygl?daj? miniaturowo, ale przy odpowiednim od?ywianiu i dobrze rozwini?tym systemie treningowym mo?na budowa? mas? mi??niow?.

Nie nale?y zapomina? o trzech wa?nych rzeczach:

• Na si?owni nale?y wykonywa? ?wiczenia z podnoszeniem ci??ar?w;
• Zgodno?? z podstawami ?ywienia;
• Daj swoim mi??niom pe?ny odpoczynek.

Niekt?rzy sportowcy boj? si? wzrostu tkanki t?uszczowej, a nie wzrostu mi??ni. W zwi?zku z tym zaczynaj? ??czy? trening na si?owni z suszeniem, czyli diet? bez w?glowodan?w. Tego podej?cia nie mo?na nazwa? poprawnym, poniewa? organizm jest pod silnym stresem, wi?c mog? pojawi? si? powa?ne problemy zdrowotne. Uwa?a si?, ?e nacisk k?adzie si? najpierw na mi??nie, a potem mo?na przej?? na diet?.

Osobno warto zastanowi? si? nad zasadami ?ywienia i treningu, kt?re s? niezb?dne dla m?skich ekomorf?w. Taki przedrostek jest u?ywany ze wzgl?du na budow? i niski poziom wytrzyma?o?ci, wysoki wzrost i szczup?o??. Tutaj s? w?skie ko?ci i minimalna warstwa t?uszczu.

Tacy m?odzi ludzie doskonale radz? sobie z ?wiczeniami wytrzyma?o?ciowymi. Je?li chodzi o kulturystyk?, to nale?y zwr?ci? uwag? na trening split. Ektomorfy prawie nie maj? mo?liwo?ci odbudowania t?uszczu, wi?c ich zbawienie le?y w wi?kszo?ci w prawid?owym od?ywianiu.

Od?ywianie na przyrost masy cia?a dla m??czyzn w domu - menu na tydzie?

Dieta przewidziana jest na trzy g??wne posi?ki i trzy przek?ski. Przybli?ona zawarto?? kalorii - 3000 kilokalorii. Nie zapomnij przestrzega? schematu picia.

Poniedzia?ek

1. - p?atki owsiane z wod? lub mlekiem, herbata/kawa, banan
2. - duszone ziemniaki z warzywami w powolnej kuchence
3. - gar?? orzech?w, twaro?ek
4. - ry? z warzywami
5. - koktajl warzywny, tost z serem
6. - sa?atka owocowa i kieliszek jogurtu

W tornik

1. - kasza jaglana z miodem i mlekiem, gar?? orzech?w, grejpfrut lub pomara?cza
2. - makaron z bak?a?anem
3. - szklanka kefiru i tosty pe?noziarniste
4. - twaro?ek z kiwi i orzechami
5. - pieczone warzywa z tofu
6. - szklanka jogurtu i tosty z mas?em orzechowym

Gotuj pieczone warzywa

?roda

1. - p?atki owsiane z bananem, jab?kiem i gar?ci? orzech?w
2. - pilaw z warzywami, herbata
3. - omlet warzywny z czarnym pieczywem, jab?kiem
4. - koktajle z owocami i mlekiem
5. - sa?atka ze ?wie?ych warzyw, kotlety gryczane
6. - twaro?ek z d?emem i jogurtem

Czwartek

1. - makaron ry?owy z warzywami, gar?ci? orzech?w i jab?kiem
2. - zupa jarzynowa, gulasz
3. - szklanka kefiru i kromka chleba pe?noziarnistego
4. - sa?atka owocowa z jogurtem
5. - pieczone ziemniaki z serem
6. - serniki, herbata

Pi?tek

1. - pieczywo z serem, ?wie?? zielon? sa?at?, herbat? lub kaw?
2. - twaro?ek i banan
3. - placki gryczane z pieczarkami, sok
4. - koktajl warzywny
5. - kotlety warzywne i gotowany ry?
6. - jogurt z jagodami

Sobota

1. - p?atki owsiane z bananem i orzechami, herbata lub kawa
2. - pieczone warzywa
3. - szklanka kefiru z chlebem pe?noziarnistym
4. - twaro?ek z miodem i owocami
5. - kuskus z warzywami
6. - Sa?atka owocowa

Nie zapomnij o zdrowym i po?ywnym kuskusie

Niedziela

1. - omlet warzywny, tost z serem, herbat? lub kaw?
2. - zupa grzybowa
3. - twaro?ek z jogurtem i bananem
4. - ry? z warzywami
5. - owocowe smoothie
6. - sa?atka ze ?wie?ych warzyw z kwa?n? ?mietan?

Wa?ny! 70% jedzenia nale?y spo?y? przed czwart? po po?udniu.

wnioski

Jak wida?, m??czyznom ?atwo jest nabra? masy mi??niowej. Przy odpowiednio zaplanowanej diecie 600 kilokalorii nale?y przeznaczy? na bia?ka, 900 na t?uszcze i 1500 na w?glowodany.

Je?li chcesz uzyska? bezt?uszczow? mas? mi??niow?, musisz ?ci?le kontrolowa? spo?ywanie pokarm?w, kt?re powoduj? wzrost poziomu glukozy we krwi. Dieta b?dzie musia?a zosta? radykalnie zmieniona, produkty czekoladowe i m?czne powinny z niej znikn??.

Tutaj konieczne jest zwi?kszenie ilo?ci t?uszcz?w ro?linnych, ale zmniejszenie liczby zwierz?t. Aby uzyska? wi?cej informacji na temat od?ywiania w celu uzyskania masy mi??niowej, sugerujemy uczenie si? na tej podstawie wideo: