Ayollar tug'ilmagan chaqaloqning sog'lig'iga uning tug'ilishidan ancha oldin g'amxo'rlik qilishni boshlaydilar. U o'z dietasini kuzatib boradi, mutaxassislar tomonidan tekshiriladi va jiddiy jismoniy zo'riqishlardan qochadi. Ko'pchilik, toza havoda yurishdan tashqari, homilador ayol uchun har qanday jismoniy faoliyat kontrendikedir deb o'ylaydi. Biroq, bu davrda siz tanangizni mustahkamlashingiz mumkin va kerak. Bu, ayniqsa, Kegel mashqlari yordamida o'qitilishi mumkin bo'lgan tos bo'shlig'i mushaklari kabi ayol tanasining o'ziga xos mushaklari uchun to'g'ri keladi.

Kegel mashqlari nima

Homilador ayollar uchun mashqlar to'plami (va nafaqat), uning maqsadi tos va perineum mushaklarini kuchaytirish, akusher-ginekolog A. Kegel tomonidan ishlab chiqilgan. U barcha yoshdagi ayollar uchun mo'ljallangan.

Jismoniy mashqlar, shu jumladan homilador ayollar uchun foydali bo'lishi ko'p yillik amaliyot bilan tasdiqlangan.

Tos bo'shlig'i va perineum mushaklari, masalan, oyoq mushaklari kundalik hayotda deyarli ishtirok etmaydi. Shunga qaramay, ular ayol uchun katta ahamiyatga ega, chunki homiladorlik paytida ular katta yukni ko'taradilar va tug'ish jarayonida ham faol ishtirok etadilar.

Homilador ayol uchun foyda

Mashqlar nafaqat ayolning umumiy holatiga va uning kayfiyatiga foydali ta'sir ko'rsatadi, balki:

• mushaklarni mehnatga tayyorlash;
• tug'ish paytida yorilish ehtimolini kamaytirish;
• homiladorlik paytida og'riqni kamaytirishga yordam beradi;
• siyish jarayonini normallashtirishga yordam beradi;
• jinsiy gormonlar ishlab chiqarishni normallashtirish;
• tug'ruqdan keyin mushaklarning tezroq tiklanishiga hissa qo'shadi.

Ushbu mashqlar to'plami foydasiga, shuningdek, uni amalga oshirish uchun:

• maxsus jihozlar talab qilinmaydi;
• sport zaliga borish shart emas.

Kompleksni amalga oshirishning xususiyatlari

Biz sonning yoki matbuotning mushaklarini osongina ko'rishimiz va hatto his qilishimiz mumkin. Ammo bu erda biz kuchaytirmoqchi bo'lgan tos va perineum mushaklari qaerda joylashganligini qanday aniqlash mumkin?

Tos bo'shlig'i mushaklari tos suyagi ostidan gamak kabi cho'zilgan

Bu mushaklar nima ekanligini va ular qaerda joylashganligini tushunishning eng oson yo'li ularni his qilishga harakat qilishdir. Barmog'ingizni vaginal teshikka soling va uni mushaklaringiz bilan bu holatda ushlab turishga harakat qiling. Bunday holda, dumba mushaklari, matbuot yoki sonning ichki qismi siqilmasligi kerak.

Bu mushaklarning ishini his qilish va his qilishning yana bir usuli bor. Siydik chiqarishda bu jarayonni to'xtatishga harakat qiling.

Kegel mashqlarini bajarish texnikasi oddiy va har bir ayol uchun ochiqdir.

Kompleksning asosiy vazifasi - bu mushaklarning turli xil (vaqt va intensivlik bo'yicha) qisqarishi tufayli tos bo'shlig'i mushaklarining elastikligi va normal ohangini tiklash.

Muhim: To'liq siydik pufagi bilan mashq qilmang.

Muvaffaqiyatning kaliti bu gimnastikani muntazam ravishda amalga oshirish bo'ladi. Har qanday mashg'ulotda bo'lgani kabi, dangasa bo'lmaslik kerak. Har kuni qilish kerak. Agar dastlab mushaklarni kerakli vaqt davomida taranglikda ushlab turolmasangiz, tushkunlikka tushmang. Hammasi tajriba bilan keladi.

Homiladorlikning turli trimestrlarida gimnastikaning o'ziga xos xususiyatlari

Kegel mashqlarini homiladorlikning birinchi trimestridan boshlab bajarish tavsiya etiladi. Bu vaqtda qorinning kattaligi ahamiyatsiz. Ayol orqa tomonida yotganda noqulaylik his qilmaydi. Shuning uchun siz butun kompleksni xavfsiz bajarishingiz mumkin. Kuniga bir necha daqiqa qisqa mashg'ulotlar bilan boshlang, ularning davomiyligini asta-sekin oshiring. Ushbu texnikani o'zlashtirganingizda, mashqlarni nafaqat uyda, balki boshqa har qanday joyda, masalan, ishda ham bajarish mumkin bo'ladi.

Muhim: Treningni boshlashdan oldin, shifokoringiz bilan maslahatlashing. Agar individual kontrendikatsiyalar aniqlansa, mutaxassis sizni mashqlarni bajarishni taqiqlashi mumkin.

Ikkinchi va uchinchi trimestrda kattalashgan qorin ichki organlarga bosim o'tkazadi. Ayol yotgan holatda bo'lsa, bu bosim kuchayadi. Salbiy oqibatlarga olib kelmaslik uchun barcha mashqlarni o'tirgan holda bajaring.

Mashqlar to'plami

1. Tutib turing

Boshingiz ostiga kichik yostiq qo'ying. Oyoqlaringizni erga qo'ying, ularni dumba tomon bir oz harakatlantiring. Tizzalarni bir-biriga yoyish kerak. Aynan shu pozitsiya ayol tug'ruq paytida akusherlik kafedrasida o'tiradi.

Perineum mushaklarini torting va ularni bu holatda 10 soniya ushlab turing. Tinchlaning, mushaklaringizga kerakli dam olishni bering. 10 ta takrorlashni bajaring. Har bir keyingi mashg'ulotda takrorlash sonini oshirib, ularni 30 taga yetkazing.

Mushaklaringizni iloji boricha uzoqroq ushlab turing

2. To'lqin (fitbol bilan)

Mashq qilish avvalgisiga qaraganda biroz qiyinroq, ammo uning samaradorligi yuqori.

Boshlang'ich pozitsiyasi: erga yotib, oyoqlari tizzada egilib, divan yoki fitbolga qo'yilishi kerak. Perineumning mushaklarini, keyin anusni torting, teskari tartibda birma-bir bo'shashing. Bu qandaydir "to'lqin" bo'lib chiqadi. Ushbu mashq tez sur'atda amalga oshiriladi. Eng boshida siz tezlikni asta-sekin oshirib, tinch sur'atga yopishib olishingiz mumkin. 10-15 marta takrorlang.

"To'lqin" mashqlari tez sur'atda amalga oshiriladi

3. Lift

Vagina bir turdagi naycha hisoblanadi. Bizning vazifamiz, liftning har bir qavatda to'xtab, bu quvur bo'ylab harakatlanishini tasavvur qilishdir. Qinning mushaklarini pastdan yuqoriga va aksincha torting. Avvaliga bu juda qiyin bo'lishi mumkin, ammo vaqt o'tishi bilan siz ushbu mashqni tez sur'atda ham, tinch va o'lchovli bajarishingiz mumkin. Takrorlashlar soni: qavatlarda engil kechikishlar bilan 10 ta takrorlash bilan boshlang. To'xtash joylari (qavatlar) soni va ulardagi kechikish vaqtini oshirish kerak.

Qulay holatni oling va perineum mushaklarini pastdan yuqoriga va aksincha, "ko'tarish" mashqini bajaring.

4. Darvozabon

Lotus pozitsiyasini oling. Rohatlaning. Nafasingizni ushlab turganda, biroz bosishga harakat qiling. Nafas olayotganda dam oling. Ushbu mashq mushaklarni mehnatga tayyorlaydi.

"Lotus" pozitsiyasini oling va nafasingizni ushlab turganda itarishga harakat qiling, nafas olayotganda dam oling

5. Axilles tendonining cho'zilishi

Turing va oyoqlaringizni elkangiz kengligida, barmoqlaringizni bir oz ajratib qo'ying. Orqangizni tekis tutib, o'tirishga harakat qiling. Oyoqlar erdan chiqmasligi kerak. Yaxshi cho'zilgan holda, ushbu mashq bilan bog'liq muammolar paydo bo'lmasligi kerak. Agar mushaklar etarlicha elastik bo'lmasa, ozgina qiyinchiliklar bo'lishi mumkin, ammo muntazam mashg'ulotlar bilan yaxshilanishlar uzoq kutilmaydi.

Pastga tushib, rasmda ko'rsatilganidek, pozitsiyani egallashga harakat qiling.

6. Shiva

Boshlang'ich pozitsiyasi: orqa tomoningizda yoting, oyoqlaringizni erga qo'ying, ularni bir oz o'zingizga qarating. Qo'llar tananing bo'ylab yotadi. Tos suyagini ko'taring va ushlab turing. Bu holatda tos bo'shlig'i mushaklarini bir necha marta torting. Dam oling, tos suyagini erga tushiring. 10 marta takrorlang.

Fotosuratda ko'rsatilganidek, oyoqlar erdan tushmasligiga va orqa tekis qolishiga ishonch hosil qiling.

7. Madonna

To'shakka o'tiring, oyoqlaringizni ostiga egib oling, dumbalaringizni tovoningizga tushiring. Kaftlaringizni orqaga torting va erga suyaning. Qorin bo'shlig'i mushaklarini taranglashtirib, kestirib ko'taring. Bir necha soniya davomida perineumning mushaklarini siqib qo'ying. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. 15 marta takrorlang.

O'tirish holatini oling, kaftlaringizni erga qo'ying va sonlaringizni ko'taring, qorin bo'shlig'i va perineum mushaklarini torting.

Har bir mashq bilan siz yondashuvlar sonini ko'paytirishingiz kerak.

Uyda qanday mashqlar qilish kerak (video)

Quyidagi videoda Kegel mashqlarini bajarish texnikasi tushuntiriladi va namoyish etiladi.

Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar

Siz mashq qilishni to'xtatishingiz kerak, agar:

• og'ir toksikoz;
• febril sharoitlar bilan kechadigan kasalliklar;
• gestoz;
• homilador bo'lish xavfi;
• gimnastika paytida og'riq paydo bo'lishi;
• individual kontrendikatsiyalar (akusher tomonidan tashxis qo'yilgan).

Homilador ayol nafaqat bolaning sog'lig'i haqida, balki uning farovonligi haqida ham g'amxo'rlik qilishi kerak. Kelajakdagi onalar uchun jismoniy faoliyatning ko'p turlari kontrendikedir, ammo Kegel mashqlari ushbu ro'yxatga kiritilmagan. Bundan tashqari, ular homiladorlik paytida ham, tug'ruqdan keyin ham vaziyatni sezilarli darajada yaxshilashlari mumkin.

” №3/2008 04.08.12

Hozir Kegel mashqlari tug'ilishga tayyorgarlikning barcha komplekslariga kiritilgan. Axir, qinning elastik mushaklari nafaqat bolaning tug'ilishini osonlashtiradi, balki ginekologik kasalliklar va gemorroyning oldini olish vazifasini ham bajaradi. Intim mushaklarni o'zingiz mashq qilishingiz mumkin.

Homiladorlik paytida mushaklar

Homiladorlik davrida tana ikki barobar yukni boshdan kechiradi. Shuning uchun mushaklar sizning yordamingizga muhtoj.

Har kuni qilish uchun dangasa bo'lmang homilador ayollar uchun gimnastika va sayrga boring. Kundalik mashg'ulotlar bilan shug'ullanayotganda ham, tug'ilishda ishtirok etadigan mushaklar cho'zilib ketadigan holatda turing. Misol uchun, turkcha (oldingizda o'zaro bog'langan holda) yoki tovoningizda (tizza cho'kib, silliq - tovoningizda) o'tirgan holda televizor ko'rish yoki o'qish foydalidir. Noqulaylik his qilganingizdan so'ng, tananing holatini o'zgartiring.

Homiladorlik davrida ovqatlanish to'qimalarning elastikligiga ham ta'sir qiladi. 7-oydan keyin tuzni iste'mol qilishni cheklashga harakat qiling. U suyuqlikni ushlab turadi va endi ortiqcha suyuqlik kerak emas. Tug'ilishdan uch hafta oldin meva va sabzavot dietasiga o'ting. Protein va kaltsiyni o'z ichiga olgan ovqatlar hali ham taqiqlangan. Ammo malina barglaridan choy, zig'ir urug'ining qaynatmasi Kegel mashqlari bilan mushaklarni mashq qilishda ajoyib yordamchidir.

Homiladorlik paytida massaj

Siz istalgan vaqtda perineal mushaklaringizni tug'ilishga tayyorlashni boshlashingiz mumkin. Agar oshqozon hali ham kichik bo'lsa, haftada bir marta etarli bo'ladi. Sekin-asta mashg'ulotlar chastotasini oshiring. Taxminan 38-haftadan boshlab har kuni massaj qilish tavsiya etiladi.

Jarayonni kechqurun, dushdan keyin amalga oshirish yaxshiroqdir. Bosh barmog'ingiz bilan massaj qiling.

1. Qo'lingizni yuving va perineal hududni moy bilan mo'l-ko'l yog'lang. Zaytun, bodom, bug'doy urug'i yoki kalendula yog'idan foydalaning. Ular tezda so'riladi va shilliq qavatni bezovta qilmaydi. Avvaliga mushaklar biroz tarang bo'ladi, lekin bir necha mashg'ulotdan so'ng ular dam olishni "o'rganadilar".
2. Barmog'ingizni qinga 2-3 sm kiriting va qinning orqa devoriga (ichaklarga eng yaqin) to'lqinsimon harakatlar bilan taranglik va kar?ncalanma his etguningizcha engil bosing. Bolaning boshi tug'ilish kanalidan o'tib ketganda, ayol xuddi shunday his-tuyg'ularni boshdan kechiradi.
3. Barmog'ingizni bir daqiqaga bosing - qo'yib yuboring. Bir necha soniyadan keyin takrorlang. 5-7 marta bajaring. Sfinkter va vulva uchun ham vaqt ajrating.

Homiladorlik paytida Kegel mashqlari

• "Darvozabon" mashqi. Oyoqlaringizni bir-biridan ajratib, bir oz o'tiring, kaftlaringizni tizzalaringizga qo'ying. Nafas olayotganda qorinning pastki qismini torting va Kegel mushaklarini (qin va anus) torting, nafas olayotganda dam oling. Intim mushaklari pastki jag' bilan refleksli bog'langan. Jismoniy mashqlar paytida uni zo'riqtirmang.
• "Ilon" mashqi. Orqa tarafingizda yoting, qo'llaringizni tanangiz bo'ylab cho'zing, tizzalaringizni buking. Nafas olayotganda dumbalaringizni erdan ko'taring, Kegel mushaklaringizni torting, nafasingizni ushlab turing. Nafas olayotganda, dam oling, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Mashq, shuningdek, umurtqa pog'onasini mukammal darajada bo'shashtiradi.
• "Qorin raqsi" mashqi. Boshlang'ich pozitsiyasi: oyoqlari elkalarining kengligida, qo'llar belda, tizzalar egilgan. Oldin bir yo'nalishda, so'ngra boshqa yo'nalishda dumaloq harakatlar qiling. Qisqa vaqt ichida siz faolroq harakat qilishingiz mumkin. Kundalik mashqlaringizga intim mushaklar uchun mashqlarni qo'shing. Shunday qilib, siz yaqinlashib kelayotgan tug'ilishga mukammal darajada tayyorlanasiz.
• "Kapalak" mashqi. Erga o'tiring, tizzalaringizni buking. Oyoqlarni ulang, ularni cho'tkaga torting. Tizlaringizni erdan ko'taring, ularni yuqoriga va pastga silkiting. Sonning ichki mushaklarida cho'zilganligini his eting. Boshlang'ich pozitsiyasida siz shunchaki o'tirishingiz mumkin. O'qish yoki televizor ko'rishga xalaqit bermaydi.
• Ko'tarish mashqlari. Kresloga o'tiring, dam oling, nafas olayotganda, ko'tarilish boshlangandek, Kegel mushaklaringizni torting. Tasavvur qiling, u har bir qavatda to'xtaydi va mushaklaringizni siqib qo'ying. Nafas olishda - tushish. Ushbu mashqni istalgan vaqtda, istalgan joyda bajarish mumkin.

Homiladorlik muvaffaqiyatli davom etishi va tug'ish oson bo'lishi uchun maxsus mashqlar to'plamini bajarish kerak. Ushbu maqolada biz mashqlarning xususiyatlari va muayyan komplekslarning maqsadlari haqida gapiramiz.

Tug'ilishdan oldin gimnastika

Tug'ilishdan oldin gimnastika metabolizmni tezlashtiradi va qon aylanishini oshiradi, mehnatga jalb qilinadigan mushaklarni mustahkamlaydi. Shuningdek, homiladorlikning kech davridagi gimnastika bo'lajak onaning tanasini yaqinlashib kelayotgan tug'ilishga tayyorlaydi va ularni iloji boricha osonlashtiradi. Uchinchi trimestrda homilador ayollar uchun turli xil mashqlarni bajarish orqali og'riq sezilarli darajada kamayishi mumkin.

Oson tug'ish uchun mashqlar

Endi oson tug'ilish uchun ko'plab jismoniy mashqlar mavjud. Shuningdek, siz bolaga va o'zingizga tayyorgarlik ko'rish, yordam berish muhimligini tushunishingiz kerak, chunki chaqaloq uchun tug'ilish onasi uchun sinovdan kam emas.

Agar homilador ona ilgari jismoniy tarbiya bilan shug'ullanmagan bo'lsa ham, homilador ayollar uchun oson tug'ilishni ta'minlaydigan oddiy mos gimnastika mashqlarini tanlashingiz mumkin.

Ammo ayol tezda etkazib berish uchun har qanday maxsus mashqlar to'plamida to'xtamasdan oldin, avvalo, ginekologingiz bilan maslahatlashing. Biroq, og'riqsiz tug'ish uchun an'anaviy mashqlarning ma'lum bir to'plami mavjud:

• Sekin-asta tik turgan joydan pastga cho'zing. Bunday holda, oyoqlar erga mahkam o'rnashgan bo'lishi kerak. Avvaliga shu tarzda 15-20 soniya turing. Vaqt o'tishi bilan siz bu holatda qolishni bir daqiqaga etkazishingiz kerak. Oson tug'ish uchun homilador ayollar uchun bunday gimnastika qorin bo'shlig'ini, qorin bo'shlig'ini va tos bo'shlig'ini mustahkamlaydi.
• Erga o'tiring. Bir oyog'ini uzaytirish kerak, ikkinchisi tizzada egilgan. Uzoq sochiqni oling. Tanani oldinga egib, bu holatda 20 soniya turing. To'g'rilang, bu mashqni 5 marta takrorlang.
• Qo'llaringizni sochiq bilan boshingiz orqasiga oling. Tirsaklar elka darajasidan past bo'lishi kerak. Bu holatda 30 soniya ushlab turing. Ushbu mashqni bir necha marta takrorlang.
• Chalqancha yotish, dumbalaringizni devorga qo'yib, oyoqlari bilan devorga qadam qo'yish kerak. Keyin oyoqlar keng tarqalgan bo'lishi kerak. Bu holatda 30 soniya turing.
• Kresloda o'tirganingizda, tiz cho'kib yoki tik turganingizda chuqur nafas oling va nafas oling. Burun orqali chuqur nafas oling, og'iz orqali chuqur nafas oling. 8-10 daqiqa bajaring.
• Orqa tarafingizda yoting. Sekin-asta mushaklarni bu tartibda bo'shashtiring: sonlar, oyoqlar, dumba, qorin. Tinch nafas oling va faqat yoqimli narsalar haqida o'ylang. Tinchlantiruvchi musiqani yoqing.

Mehnat induksiyasi mashqlari

Ko'pgina homilador ayollar mehnatni rag'batlantiradigan mashqlarga murojaat qilishadi. Jismoniy mashqlar bolangizga pastga tushishiga va uning rivojlanishini yaxshilashga imkon beradi. Har bir bo'lajak ona bajarishi mumkin bo'lgan kamida 5 ta mehnat ind?ksiyasi mashqlari mavjud. Tug'ilishdan oldin bachadon bo'yni ochish uchun mashqlar tabiiy jarayonni tezlashtirishi mumkin.

1. Yurish tug'ilishni tezlashtirish uchun mashqlardan biridir;
2. Zinadan ko'tarilish ham tug'ilishning boshlanishi bo'lib xizmat qiladi;
3. Suzish;
4. Cho'kkalab o'tirish;
5. tebranish.

Taqdimot bilan gimnastika

Homiladorlikning 32-haftasidan boshlab chaqaloq ag'darishi uchun mashqlar to'plamini bajarish kerak.

1. Bolaning boshi siljigan tomonga yoting va 3-10 daqiqa davomida shu holatda yoting. Xuddi shu vaqt davomida boshqa tomonda yoting. Mashq qilish kuniga 2-3 marta amalga oshirilishi kerak. Shuningdek, chaqaloqning boshi siljigan tomondan uxlash yaxshiroqdir.
2. Xomilaning oxir-oqibat ag'darishi uchun tos suyagi boshidan 20-30 sm balandlikda bo'lishi uchun orqa tomoningizda yotish kerak. Bu holatda siz 5-15 daqiqa yotishingiz kerak. Mashq qilish kuniga ikki marta amalga oshirilishi kerak.
3. Hovuzda suzish. Hovuzda suzish breech taqdimotida juda foydali bo'lishi mumkin.

Fitbol mashqlari

Kelajakdagi onalar uchun fitbol hech qanday kontrendikatsiyaga ega emas va homiladorlikning istalgan bosqichida u bilan ishlashingiz mumkin.

Tug'ilishdan oldin fitbol mashqlari Shveytsariyada ixtiro qilingan. Fitbol tufayli ko'plab ayollar o'zlarining nozik pozitsiyalarida, shuningdek, tug'ilgandan keyin o'zlarini yaxshi his qila boshladilar.

Kelajakdagi ona to'p ustida yotishni mashq qilishi mumkin, bu uning orqa mushaklari va qorin bo'shlig'ini kuchaytiradi, tos bo'shlig'ini mustahkamlash uchun o'tirib yoki fitbolda yotib, to'rt oyoqqa turib, umurtqa pog'onasidagi yukni kamaytiradi va bel og'rig'ini yo'q qiladi.

Mashqlar:

• to'pga o'tiring, qo'llaringiz bilan unga suyaning, muvozanatni saqlang. Keyinchalik bu qo'llarsiz amalga oshirilishi mumkin. Tos suyagi bilan oldinga va orqaga aylanishni va silkitishni boshlang;
• erga o'tirib, oyoqlarini kengroq yoyib, to'pni ushlang, so'ngra uni iloji boricha qattiqroq siqib chiqishni boshlang. Charchaganingizni his qilguningizcha bajaring;
• fitbolga o'tirib, tizzalaringizni yoyib, qo'llaringizni har bir oyoqqa navbat bilan cho'zing;
• shuningdek, o'tirgan holatda, tanani chapga, keyin esa o'ngga burang.

Kegel mashqlari

Tug'ilishdan oldin Kegel mashqlari - bu ayolning sog'lig'ini saqlashning yana bir usuli, ya'ni bolani tug'ish paytida katta stress ostida bo'lgan tos bo'shlig'i mushaklarini yaxshi holatga keltirish.

1. 10 soniya davomida perineal mushaklaringizni bo'shashtiring va torting. Keyin 15-20 soniya tanaffus qiling va yondashuvni yana takrorlang. 4 ta yondashuvni bajarish kerak.
2. 5 soniya davomida siqib, dam oling, 5 soniya tanaffus qiling va takrorlang. 8-10 yondashuvni bajarish kerak.
3. Mushaklarni 20 soniya davomida siqib oling, so'ngra dam oling va 20-30 soniyadan keyin yana takrorlang.

Tug'ishga tayyorgarlik ko'rishda Kegel gimnastikasiga katta e'tibor berish va uni doimiy ravishda bajarish kerak.

Amerikalik akusher-ginekolog Arnold Kegel tos bo'shlig'i mushaklarini kuchaytirish uchun bir nechta mashqlar to'plamini ishlab chiqish bilan mashhur bo'ldi. Bir vaqtlar u ushbu texnikani ommalashtirish uchun ko'p ish qilgan.

Kegel mashqlari ayollar va erkaklar tomonidan ishlatilishi mumkin, ammo bu mashqlar ayniqsa homilador ayollar uchun dolzarbdir. Kegel mashqlarining mashhurligi juda katta, chunki ular juda samarali va deyarli hech qanday kontrendikatsiyaga ega emas.

Nima uchun homilador ayollar bu mashqlarni bajaradilar

Tug'ilish - og'ir jismoniy ish. Biroq, bu oddiy hayotda, qoida tariqasida, faol ishlatilmaydigan mushak guruhlarini o'z ichiga oladi. Ammo har qanday musobaqadan oldin sportchilar formada bo'lish uchun mashg'ulotlar o'tkazadilar. Xuddi shunday, tug'ish ham tegishli mushaklarni oldindan tayyorlash va o'qitishni talab qiladi.

Homiladorlik davrida Kegel mashqlarini bajarish ayolga tug'ruq vaqtida mushaklarini faollashtirishga yordam beradi, bu esa chaqaloqning tug'ilish kanali orqali harakatlanishini osonlashtiradi. Homiladorlik davrida tos bo'shlig'i mushaklari bo'shashadi, bu tug'ruq paytida va undan keyin sezilarli darajada namoyon bo'ladi. Va agar ular homiladorlikdan oldin ham ohangda farq qilmasa, oqibatlar juda jiddiy bo'lishi mumkin.

Shuningdek, 30 yoshdan keyin homilador ayollar, shuningdek, epizyotomiya yoki yorilishdan o'tgan ko'p tug'ilgan ayollar uchun ushbu mashqlarga alohida e'tibor qaratish lozim. Bu omillarning barchasi intim mushaklarning holatiga salbiy ta'sir qiladi va yaqinlashib kelayotgan tug'ilishni murakkablashtirishi mumkin.

Homiladorlik davrida Kegel mashqlarining mohiyati

Asosiy g'oya - tos mushaklarining ishi. Kompleks bir qator mashqlardan iborat. Avvaliga ularni orqa tarafingizda yoki yoningizda yotgan holda bajarish tavsiya etiladi, so'ngra o'tirish yoki tik turish holatiga o'ting.

Siz ketma-ket bir necha marta intim mushaklarni qisqarish va bo'shashtirishga harakat qilishni boshlashingiz mumkin. Faqat perineumda joylashgan ichki mushaklar, ya'ni vaginaga kirish va anus o'rtasida ishlashi muhimdir. Dumba, qorin va son mushaklari mashg'ulot jarayonida ishtirok etmaydi.

Tos bo'shlig'i mushaklari tezda charchaganligi sababli, yuk avtomatik ravishda dumba, son va qorin mushaklariga o'tadi. Buni kuzatib boring va yondashuvlar sonini nazorat qiling.

Mushaklar ohangini tekshirish uchun siz siyish paytida jetni to'xtatishga harakat qilishingiz mumkin. Agar u hali chiqmasa, siz ishlashni davom ettirishingiz kerak.

Saqlash

Tug'ish paytida eng ko'p ishlatiladigan pozitsiyani oling: chalqancha yotib, oyoqlarini bir-biriga yoyib, tizzalarda, qo'llarni tana bo'ylab egib oling. Yupqa yostiq bilan bosh va orqa bir oz ko'tarilishi mumkin. Rohatlaning.

Keyin siyishni to'xtatmoqchi bo'lgandek, perineum mushaklarini torting. Bu holatda 10 soniya qoling. Keyin dam oling va dam oling. Mashqni takrorlang. Yangi boshlanuvchilar uchun 8 ta to'plam etarli, keyin asta-sekin takrorlash sonini 30 tagacha oshiring.

Lift

Ayol qinini lift sifatida tasavvur qilish mumkin. Aslida, u vaginal naychaning halqalaridan iborat tunnelga o'xshaydi. Keling, ushbu "noodatiy" liftni ko'tarishga harakat qilaylik. Har bir halqa "qavat" bo'lib, unda siz bir necha soniya turishingiz kerak.

Birinchi halqani torting, 2 soniya ushlab turing. Keyin, bo'shatmasdan, bosimni oshiring va keyingi halqalarni birma-bir torting, har safar oxirgisiga yetguncha bir necha soniya ushlab turing. Bu yerda uzoqroq turing.

"Pastga tushish", ya'ni mushaklarni bo'shashtirish, shuningdek, har bir halqada to'liq bo'shashguncha kechikishlar bilan "qavatdan-qavat" kerak.

To'lqinlar

Ushbu mashqni bajarayotganda, intim mushaklar ma'lum bir tartibda tezda tortilishi va bo'shashishi kerak: birinchi navbatda vaginal, keyin esa anus. Ularni teskari tartibda bo'shating.

Tos bo'shlig'ining chiqib ketishi

O'tirgan holda tug'ilish holatini oling va tos mushaklarini bo'shashtiring. Keyin nafasingizni ushlab turishingiz va ichak harakati paytida bo'lgani kabi juda yumshoq itarishingiz kerak. Shu bilan birga, vaginal mushaklarni yopishtirishga harakat qiling. Samaradorlikni yaxshiroq his qilish uchun siz qo'lingizni perineumga qo'yishingiz mumkin. Nafas olayotganda mushaklaringizni torting. Mashqni bir necha marta takrorlang.

Ushbu mashq tug'ilishda qanday qilib to'g'ri surish kerakligini ko'rsatadi.
Barcha mashqlar bo'sh qovuq va ichak bilan bajarilishi kerak.

Muvaffaqiyat uchun formula

Yuqorida tavsiflangan homiladorlik paytida Kegel mashqlari juda oddiy ko'rinishi mumkin, ammo ular umuman emas. Ularni amalga oshirish juda ko'p kuch talab qiladi.

Muvaffaqiyatli mashg'ulotlarning asosiy sharti ularning muntazamligidir. Kundalik mashg'ulotlar bo'lsa, siz bir oy ichida natijani his qilasiz. Sizning mushaklaringiz bu mashqlarni o'z-o'zidan refleksli ravishda bajaradi.

Yaxshi natijalarga erishish uchun barcha tasvirlangan mashqlarni turli xil umumiy pozitsiyalarda bajarish kerak: orqa tomonda yotish, kartalarda o'tirish va to'rt oyoqqa turish.

Qachon boshlash kerak

Kegel mashqlari erta homiladorlikdan boshlab amalga oshirilishi mumkin va kerak, hatto undan ham yaxshiroq, u paydo bo'lishidan oldin. Etarli samaradorlik uchun siz kuniga 25 ta mashq bajarishingiz kerak.

16-18 xaftadan boshlab homiladorlik paytida Kegel mashqlarini o'tirgan yoki tik turgan holatda bajarish tavsiya etiladi, chunki orqa tomonda uzoq vaqt yotish pastki vena kavasini kattalashgan bachadon tomonidan siqilishiga olib kelishi mumkin.

Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar

Ba'zi shartlar uchun:

• homiladorlik paytida abort qilish xavfi;
• aniq gemorroy.

Mashqlarni biroz tuzatish yoki ularni to'liq bekor qilish kerak. Qanday bo'lmasin, bu masala shifokoringiz bilan muhokama qilinishi kerak.

Kegel mushaklarini mashq qilish uchun mashqlar ularning samaradorligini bir necha bor isbotlagan. Shuning uchun ular dunyoning barcha mamlakatlarida bunday keng mashhurlikka erishdilar.

Amerikalik akusher-ginekolog Arnold Kegel erkaklar va ayollar uchun mo'ljallangan bir nechta mashqlar to'plamini ishlab chiqdi, keyinchalik ular bolalarni yaxshilash uchun qo'llanila boshlandi. Ammo bugun biz tug'ilishga tayyorgarlik ko'rishga qaratilganlar haqida alohida gaplashamiz. Trening sizga tug'ruq paytida bolaning tug'ilish kanali orqali rivojlanishini osonlashtiradigan va rag'batlantiradigan mushaklarni faollashtirishga yordam beradi va bu jarayonga to'sqinlik qiladiganlarni bo'shashtiradi va "to'sib qo'yadi".

Ushbu mashqlar har bir homilador ayol uchun zarurdir. Gap shundaki, bu davrda tos bo'shlig'i mushaklari tabiiy ravishda zaiflashadi (bu sizning ichingizda sodir bo'layotgan o'zgarishlar bilan bog'liq: o'sayotgan bachadon mushak to'qimasini cho'zadi, ularning elastikligi pasayadi va hokazo) va bu juda ko'p namoyon bo'ladi. tug'ilish va tug'ruqdan keyingi davrda sezilarli. Bundan tashqari, bu mushaklar homiladorlikdan oldin ham unchalik kuchli bo'lmagan bo'lsa, vaziyat yanada salbiyroq bo'ladi.

Lekin tushkunlikka tushmang. Muntazam jismoniy mashqlar hamma narsani to'g'ri bajarishga yordam beradi va nafaqat oson tug'ilishga, balki samimiy hayot va sog'lig'ingizni yaxshilashga yordam beradi.

• yaqinlashib kelayotgan homiladorlik va muvaffaqiyatli og'riqsiz tug'ilishga samarali tayyorgarlik ko'rish uchun;
• homilador ayollar bu mushaklarning to'liq bo'shashishini o'rganish.

Kegel mashqlari, shuningdek, tos bo'shlig'i mashqlari deb ataladi, bachadon, siydik pufagi va vaginani qo'llab-quvvatlovchi mushaklarni kuchaytirishga yordam beradi. Bu mushaklarni mashq qilish juda muhim, chunki ular bolaning boshini va kichik tos suyagining barcha a'zolarini ushlab turadi.

Homilador ayollar uchun Kegel mashqlari: oson tug'ish

Kegel terapiyasining ma'nosi juda oddiy. Ta'sir tos bo'shlig'i mushaklarining muqobil kuchlanishi va bo'shashishiga asoslanadi, buning natijasida ularning "nasoslanishi" sodir bo'ladi. Faqatgina intim mushaklaringizni ketma-ket bir necha marta oldinga va orqaga qisqartirishdan boshlang. Darhol sizning e'tiboringizni faqat perineal sohadagi ichki mushaklar - qin va anus o'rtasida ishlashi kerakligiga qaratamiz. Son, qorin va dumba mushaklari mashg'ulot jarayonida ishtirok etmaydi!

Siz mushaklaringiz qanchalik bo'shashganligini tekshirishingiz mumkin (va, ehtimol, aksincha). Siydik chiqarish paytida siydik oqimini to'xtating. Agar yo'q bo'lsa, bajarilishi kerak bo'lgan ish bor. Xuddi shu mashq boshqalar bilan birgalikda bajarilishi mumkin - quyida tavsiflangan.

Shunday qilib, siz tos bo'shlig'i mushaklarini qanday qilib to'g'ri kuchlanish va bo'shashtirishni o'rganishingiz kerak. Butun Kegel kompleksi ushbu mashqning o'zgarishi asosida qurilgan. Avvaliga uni yotgan holda bajarish tavsiya etiladi, keyin esa tik turish yoki o'tirish rejimiga o'tish tavsiya etiladi.

Homiladorlik paytida Kegel mashqlari: ko'rsatmalar, bosqichma-bosqich

To'g'ri mushaklarni qanday topish mumkin? Agar siz barmog'ingizni vaginaga qo'ysangiz, qorin, dumba yoki orqa mushaklari ishtirok etmasdan, o'ng mushaklar barmoq atrofida qisqarishi kerak. Ya'ni, agar siz barmog'ingiz atrofidagi mushaklar siqilganligini his qilsangiz, unda siz kerakli narsani o'rgatasiz. Ayni paytda barcha boshqa mushaklar bo'shashishi kerak, nafas olish chuqur va bir tekis bo'lishi kerak.

Saqlash. Chalqancha yotib, tug'ish pozasini oling: qo'llaringizni tanangiz bo'ylab pastga tushiring va tizzalaringizni egib, ularni bir-biriga yoying. Boshingiz va orqangiz ostiga tekis, yupqa yostiq qo'ying, dam oling. Endi siyishni to'xtatishga urinayotgandek, perineumdagi mushaklarni torting va ularni 5-10 soniya davomida bu holatda ushlab turing. Keyin dam oling, biroz dam oling va yana takrorlang. Sakkizta yondashuvdan boshlang, asta-sekin bir vaqtning o'zida bajariladigan mashqlar sonini 20-30 ga yetkazing.

Lift. Avval siz intim muskullarni biroz siqib, ularni bu holatda 5 soniya ushlab turishingiz kerak. Keyin biz ularni biroz qattiqroq siqib, ushlab turamiz, keyin ham qattiqroq va asta-sekin ularni maksimal siqilishga keltiramiz. Biz mashqlarni teskari tartibda takrorlaymiz. (Tasavvur qiling-a, siz liftda ketyapsiz. Lift har bir yangi qavatga ko'tarilayotganda tos bo'shlig'i mushaklaringizni biroz ko'proq torting, shunda siz eng yuqori qavatga chiqasiz. So'ngra muskullaringizni asta-sekin bo'shashtiring, lift yana birinchi qavatga qaytadi deb tasavvur qiling) Ushbu mashqning foydalari va samaradorligini so'z bilan ta'riflab bo'lmaydi!

To'lqinlar. Gap shundaki, intim mushaklarni juda tez sur'atda, lekin qat'iy belgilangan tartibda: birinchi navbatda vaginal, keyin esa anus, ya'ni o'ziga xos "to'lqin" hosil qiladi. Va siz teskari yo'nalishda dam olishingiz kerak: orqadan oldinga.

Tos bo'shlig'ining chiqib ketishi. Har qanday o'tirgan tug'ilish pozitsiyasini oling va tos mushaklarini iloji boricha bo'shashtiring. Endi nafasingizni ushlab turing va vaginal mushaklarni tashqariga chiqarishga harakat qilayotganda, xuddi defekatsiya qilingandek, muloyimlik bilan, muloyimlik bilan, muloyimlik bilan itaring. Sizning harakatlaringiz ta'sirini teginish orqali his qilishingiz uchun qo'lingizni perineumga qo'ying. Keyin nafas oling, mushaklarni qisqartiring va tanaffusdan keyin yana bir marta takrorlang.

Ushbu mashq homilani chiqarib yuborish davrida juda muhimdir, ya'ni u qanday qilib to'g'ri surish kerakligini o'rgatadi va chaqaloqning oldinga siljishiga yordam beradi. Faqat siz bo'sh qovuq va ichak bilan mashq qilishingiz kerak.

Axilles tendonlarini mashq qilish. Qulaylik uchun oyoqlaringizni bir oz ajratib, tik turing. Taxminan oyoqlar orasidagi masofa ikki metr bo'lishi kerak. Endi siz ma'lum shartlarga rioya qilgan holda cho'kishingiz kerak bo'ladi: siz tovoningizni erdan olib tashlay olmaysiz, orqangiz tekis bo'lishi kerak, biz qo'nayotganda barcha og'irlikni poshnalarga o'tkazamiz. Eringiz sizni sug'urta qilsa yaxshi. Masalan, qulay holat - u stulga o'tirsa, siz esa unga orqa o'girib, oyoqlari orasida turib, eringizning egilgan tizzalaridan tutqich kabi mahkam ushlaysiz va shu bilan birga unga suyanishingiz kerak. egmaslik uchun. Ammo siz devorga qarshi turishingiz va to'g'ridan-to'g'ri pastga siljishingiz mumkin va shu bilan birga o'zingizni har ikki tomondan tutqich bilan ta'minlashingiz mumkin.

Keling, o'tiraylik. Agar oyoqlaringiz ichkariga burilsa yoki tovoningizni erdan ushlab turish uchun umuman o'tira olmasangiz, Axilles tendonlari juda qisqa yoki yomon cho'zilgan. Trening kerak. Dastlab, bunday ehtiyoj yo'qolguncha, mashg'ulotdan oldin, boshlang'ich pozitsiyasida oyoqlaringizni kengroq yoyishingiz yoki past poshnali poyabzal kiyishingiz mumkin.

Ushbu mashq tug'ilish kanalini tekislash va bo'g'inlarni o'rgatish uchun mo'ljallangan.

Maksimal ta'sirga va tug'ish uchun eng ko'p qirrali tayyorgarlikka erishish uchun tasvirlangan mashqlarni turli xil umumiy pozitsiyalarda bajaring: o'tirish, to'rt oyoqqa cho'zish, cho'zish, yotish (agar iloji bo'lsa).

Kegel mashqlaridan qanday foyda olish mumkin

Doimiy mashg'ulotlar muvaffaqiyatining asosiy sharti ularning muntazamligidir. Bunday holda, bir necha haftalik kundalik amaliyotdan so'ng natijani his qilishingiz kafolatlanadi. Ko'rasiz, agar bu shart bajarilsa, mushaklaringiz tez orada refleksli ravishda, ongli ravishda nazoratsiz, bu mashqlarni mustaqil ravishda bajaradi.

Har kuni 20-30 ta mashq bajarib, homiladorlikning dastlabki bosqichlaridan boshlab mashg'ulotlarni boshlashingiz kerak.

Agar siz dastlab yaxshi ish qilmasangiz va mushaklaringizni etarlicha qattiq yoki uzoq vaqt davomida taranglashtira olmasligingizni his qilsangiz yaxshi bo'ladi. Sabr va ozgina harakat! Ammo mutaxassislar g'ayratli bo'lishni tavsiya etmaydi. Agar siz etarlicha zaiflashgan tos mushaklari bilan boshlagan bo'lsangiz, mashg'ulotning yuki, harakatlari va intensivligi asta-sekin oshirilishi kerak.

Esingizda bo'lsin, sizning maqsadingiz tos bo'shlig'ining mushaklarini his qilishni va ularning ishini nazorat qilishni o'rganishdir va maksimal kuch kuchlanishini yaratmaslikdir.

Homiladorlik paytida Kegel mashqlar tizimining afzalliklari:

• Mushaklarni mustahkamlaydi.
• Tug'ish jarayonida ularning resurslaridan eng samarali foydalanish imkonini beradi.
• Ularni qanday qilib to'g'ri boshqarishni o'rganing.
• Qattiq og'riq paydo bo'lishining oldini oladi.
• To'qimalarning sinishi oldini olishga yordam beradi.
• Umuman olganda, bu osonroq va tezroq etkazib berishga hissa qo'shadi.
• Bolani tug'ish jarayonida ko'plab noqulay va og'riqli his-tuyg'ulardan qochish imkonini beradi.
• Postpartum davrda tezroq tiklanishga yordam beradi.
• Jismoniy salomatlik va fitnesni yaxshilaydi.
• Siydik chiqarishni nazorat qilishni o'rnatadi.
• Jinsiy hayot sifatini sezilarli darajada yaxshilaydi.
• Ayollarning jinsiy salomatligini yaxshilaydi.
• Ayolning jinsiy faollik muddatini uzaytiradi.
• Ayol jinsiy gormonlarini ishlab chiqarishni faollashtiradi.
• Kayfiyatni, tashqi ko'rinishni, farovonlikni yaxshilaydi.

Muxtasar qilib aytganda, homiladorlik davrida Kegel mashqlari sizga ham, yangi tug'ilgan chaqaloq uchun ham tez, oson va imkon qadar xavfsiz tug'ilish imkonini beradi. Bundan tashqari, ular tug'ilgan va tug'magan har bir ayolga foydali bo'ladi. Ammo ular ayniqsa homiladorlik va tug'ilishga tayyorgarlik ko'rish, ulardan keyin tiklanish, siydik o'g'irlab ketish, gemorroy va boshqa kasalliklarning oldini olish, shu jumladan jinsiy a'zolarning yallig'lanishi, yoshlikni uzaytirish uchun tavsiya etiladi.

Kegel mashqlariga qarshi ko'rsatmalar

Kegel mashqlarining eng katta afzalligi, ularning ta'riflab bo'lmaydigan afzalliklari va haqiqiy samaradorligidan tashqari, bu usul mutlaqo bepul va har bir ayol uchun har qanday qulay vaqtda va deyarli har qanday qulay joyda mavjud: ko'plab mashqlarni uyga ketayotganda bajarish mumkin. yoki uning to'lov liniyasini kutish.

Biroq, afsuski, har bir homilador ayolga bunday ta'lim ko'rsatilmaydi. Bundan tashqari, ular haqiqiy xavf tug'dirishi mumkin. Shuning uchun, amaliyotni boshlashdan oldin, bu imkoniyat haqida ginekologingiz bilan maslahatlashing. Ba'zi hollarda (masalan, homilador bo'lish xavfi yoki boshqa buzilishlar bilan), afsuski, siz tug'ruqdan keyingi davr uchun darslarni kechiktirishingiz kerak bo'ladi. Yoki, ehtimol, ulardan faqat ba'zilari siz uchun kontrendikedir.

Treningga qarshi ko'rsatmalar bo'lmasa, xush kelibsiz. Ammo 16-18 xaftadan boshlab, moyil holatdan voz keching: homilador ayollar uchun Kegel mashqlarini faqat o'tirgan holda bajaring va undan ham yaxshiroq - pastki vena kavasini siqib qo'ymaslik uchun tik turing.

Va agar mashq paytida siz shubhali og'riq yoki noqulaylik his qilsangiz, mashg'ulotni to'xtatib, shifokor bilan maslahatlashganingiz ma'qul.