Dumbbell mashqlari har qanday ayol uyda osonlikcha bajarishi mumkin bo'lgan kardio mashg'ulotlarning arzon turidir. Ularni bajarish oson, arzon va vazn yo'qotish uchun juda samarali. Dambillar bilan mashq qilish uchun bo'sh vaqt sarflagan har qanday ayol qisqa vaqt ichida go'zal haykaltarosh tanaga va kuchli mushaklarga ega bo'ladi.

Yog 'yoqish mashqlari uchun qanday og'irlikdagi dumbbelllar kerak

Agar mashg'ulotingizning asosiy maqsadi vazn yo'qotish bo'lsa, unda 2,5 kg gacha bo'lgan dumbbelllarni sotib olish kerak. Agar siz mushak qurmoqchi bo'lsangiz, unda kattaroq og'irlikdagi vositani tanlang - 10 kg gacha. Kilo yo'qotish paytida ayol yukni asta-sekin oshirish imkoniyatiga ega bo'lishi uchun yig'iladigan dumbbelllarni sotib olish yaxshiroqdir. Og'irlikni tanlashda ba'zi tafsilotlarga e'tibor bering:

• faqat o'z imkoniyatlaringizga e'tibor qarating;
• dumbbelllarning yengilligi bilan aldanmang, unutmang, ba'zida siz uzoq yondashuvlarni bajarishingiz kerak bo'ladi;
• Yangi boshlanuvchilar uchun engil vazndan boshlash yaxshidir.

Mashq qilish qoidalari

Kuchli mashqlar to'plamini bajarishda eng muhim nuqta - bu jarohatlarning yo'qligi. Dumbbelllar bilan mashq qilishning dastlabki bosqichida siz texnikani diqqat bilan kuzatib borishingiz kerak:

1. Siz to'g'ridan-to'g'ri vaznga sakrashingiz shart emas. Birinchidan, har bir harakatning mohiyatini tushuning.
2. Dumbbelllar bilan mashq qilish paytida, umurtqa pog'onasidagi yuk teng bo'lishi uchun orqangizni tekis tuting.
3. Kilo yo'qotish uchun barcha mashqlarni besh daqiqalik isinish bilan boshlang.
4. Nafasingizni kuzatib boring: dumbbellni yuqoriga ko'targanda, nafas oling, qo'llaringizni boshlang'ich holatiga qaytarganingizda, nafas oling.
5. Eng yaxshi vazn yo'qotish natijalariga erishish uchun anaerobik harakatlar bilan dumbbelllar bilan muqobil mashqlar: tez yurish, yugurish, aerobika, velosipedda yurish.
6. Og'irlikni oyiga bir martadan ko'p bo'lmagan holda asta-sekin oshiring.

Uyda dumbbelllar bilan samarali mashqlar to'plami

Tananing har qanday qismini vazn yo'qotish uchun ayollarga har tomonlama yondashish kerak. Quvvat mashqlarini dumbbelllar bilan parhez bilan birlashtiring, kundalik yurishlar, saunaga haftalik tashrif, uy o'rashlari. Haftada 3-4 marta yarim soat davomida dumbbelllar bilan mashq qilsangiz, ortiqcha funt tezroq ketadi.

Qizdirish; isitish

Mushak massasini va kayfiyatingizni bo'lajak mashg'ulotga tayyorlash uchun 5 daqiqa vaqt ajrating.

1. Qo'llaringizni ko'krak darajasida egib, oyoqlarini keng yoying. Nafas oling va qo'llaringizni tekislang, orqaga torting, elkama pichoqlarini bir-biriga ulashga harakat qiling, so'ngra boshlang'ich holatiga qayting.
2. O'ng qo'lingizni yuqoriga, chap qo'lingizni pastga ko'taring. Ikkala qo'lni orqaga torting.
3. Qo'llaringizni kamaringizga mahkamlang, oyoqlarini keng yoying. Tanangizni oldinga egib, polga erishishga harakat qiling. Nafas olishda orqaga ko'taring.
4. To'pig'ingizni poldan ko'tarmasdan cho'zing. Ikkala qo'lingizni oldingizda pastga cho'zing, orqaga qaytganingizda ularni tanangiz bo'ylab pastga tushiring.

Chiroyli qo'llar va elkalar uchun (biceps va triceps)

Quyidagi mashqlar triceps, biceps bilan ishlang. Har biri uchun 12 ta to'plamdan 3 ta to'plamni bajaring.

1. Oyoqlarini keng qo'ying, oyoqlaringizni 60 daraja burang. Ikki qo'lingizga dumbbelllarni oling, oyoq va qo'llaringizni egib cho'zing.
2. Dumbbelllar bilan kaftlaringizni o'zingizdan burang. Qo'llaringizni buking, tirsaklaringizni tanangizga bosing. Bilaklaringizni teskari yo'nalishda aylantirganda, dumbbelllarni yuqoriga bosing. Keyin qo'llaringizni pastga tushiring.
3. Tanangizni 60 daraja oldinga egib, oyoqlarini buking. Orqa umurtqa pog'onasida bir oz egilgan. Tirsaklaringizni egib, dumbbelllarni iloji boricha o'zingizga torting. Qo'llaringizni tanaga bosing, tirsaklaringizni yoymang.
4. To'g'ri turing. Boshingiz orqasiga bitta dumbbellni oling, uni ikkala qo'lingiz bilan ushlab turing. Ikkala qo'lni tirsagida egib, eging, ularni bir-biridan ajratmaslikka harakat qiling. Bilaklari polga vertikal holatda.

Ko'tarilgan ko'krak uchun

Ko'krak mushaklarini kuchaytirishga yordam beradigan dumbbellli ayollar uchun kuch mashqlari dastgoh presslari va push-uplarni o'z ichiga oladi. Har bir mashqni 6-8 to'plamdan 3 ta to'plam uchun takrorlang.

1. Oyoqlarini keng qo'ying, qo'llar dumbbelllar bilan osilgan. Ikkala qo'lingizni ko'krak darajasiga ko'taring va bir-biringizga yoying, oyoq barmoqlariga ko'taring. 2 soniya ushlab turing, so'ngra tovoningizni erga tushiring, qo'llaringizni orqaga qaytaring.
2. O'ng oyog'ingizni oldinga cho'zgan holda tizzangizga turing. Tanani oldinga egib, qo'llaringizni ko'kragingiz oldida egib oling. Nafas oling va qo'llaringizni yon tomonlarga yoying, keyin nafas oling va ularni orqaga qaytaring. Oyog'ingizni o'zgartiring va mashqni takrorlang.
3. Dumbbelllar bilan tekis turing, bir oz o'tiring, chang'ichining harakatiga taqlid qiling: egilgan qo'llar bilan oldinga va orqaga navbat bilan harakatlar qiling. Qo'lingizni ko'krak darajasida ko'taring, pektoral mushaklaringizni torting.

Qorin va yon tomonlar uchun - biz ingichka bel qilamiz

Bel sohasidagi vazn yo'qotish va lateral mushaklarni bo'shatish uchun biz ayollarga quyidagi treningni taklif qilamiz. Har bir mashq 4 to'plamda 15-20 marta takrorlanishi kerak.

1. Qo'llaringizni dumbbelllar bilan tanangiz bo'ylab pastga tushiring, yon tomonlarga egilib, qorin bo'shlig'i mushaklari guruhini his qilish uchun o'zingizni pastga tushirishga harakat qiling.
2. Oyoqlaringizni keng yoying. O'ng qo'lingizni dumbbell bilan yon tomonga torting, shunda matbuotning qiyshiq mushaklari cho'ziladi. Qo'lni keskin ravishda yon tomonga tashlamaslik kerak: avval uni torting, keyin butun tanani cho'zing. Turli yo'nalishlarda navbatma-navbat cho'zing.
3. Bir qo'lingiz bilan tayanchni ushlang, ikkinchisini yelkangizga dumbbell qo'ying. Oyog'ingizni orqaga ko'taring (45 daraja), elkangizni va boshingizni harakatga keltirmaslik uchun ehtiyot bo'ling.
4. O'tiring, tizzalaringizni buking, oyoqlaringizni erga bosing. Tanangizni 45 daraja orqaga egib, pastki orqa qismini aylantiring, qorin mushaklarini torting. Tirsaklarda dumbbelllar bilan qo'llaringizni buking. Tananing va tirsaklarning turli yo'nalishlarda intensiv burishini bajaring.

Qattiq sonlar va dumbalar uchun

Dumba va dumbalarni muntazam ravishda mashq qilish, vazn yo'qotishdan tashqari, kichik tosning barcha a'zolarida qon aylanishini yaxshilaydi, bu esa ayolning intim hayotini yaxshilashga ta'sir qiladi. Har bir mashqni 3 to'plamda 15 marta takrorlang.

1. Oyoqlarini keng qo'ying, oyoqlaringizni tashqariga burang. To'g'ri orqa bilan, ikki qo'lingiz bilan oyoqlaringiz orasiga dumbbellni ushlab, pastga cho'zing.
2. Oyoqlarini kestirib, kengligida yoying, cho'zilgan qo'llarda dumbbelllarni oldingizda ushlang. Tizlaringizni bir oz egib, orqangizni pastki orqa tomonga buring. Oldinga egilib, dumbbelllarni oyoqqa olib keling. Sonning orqa qismining ishi bilan ko'taring.
3. Oyoqlaringizni bir-biriga qo'ying, qo'llaringizga dumbbelllarni oling. Oyog'ingizni orqaga siljitganda, tekis orqa bilan oldinga egilib turing. Pastki qismida torso va oyoq to'g'ri chiziq hosil qilishi kerak, qo'llar pastga cho'zilgan. Oyoqning har bir egilishi paytida, muqobil.
4. Erga yoting, tizzalaringizni buking. Qo'llaringizni dumbbelllar bilan tos suyagiga qo'ying. Dumbalaringizni yuqoriga ko'taring, ko'prik hosil qiling, mushaklaringizni yuqori nuqtada iloji boricha torting. Erga tegmasdan pastga tushing.

Og'irlikni yo'qotadigan qurbaqalar uchun

Ichki sonning vaznini yo'qotish uchun muntazam mashqlar zamonaviy ayolning eng jiddiy muammosini hal qiladi. Qurbaqalarni tezda yo'q qilish uchun 3 to'plamda 15 marta dumbbelllar bilan mashq bajaring:

1. Oyoqlarini keng qo'ying, qo'llaringizni dumbbelllar bilan kestirib, cho'zing. O'ng oyog'ingizni shunchalik keng oldinga qadam qo'yingki, chap tizzangiz poldan 2 dyuym uzoqda. Orqangizni tekis tuting. Turing, boshqa oyog'ingiz uchun ham xuddi shunday qiling.
2. To'g'ri turing, oyoqlaringizni yoying, kaftlaringizga dumbbelllarni oling. Chap tomonga o'ting, chap oyog'ingizdan keyin qo'llaringizni cho'zing. Qaytgandan so'ng, boshqa tomonga o'ting.
3. Sizga dasht yoki boshqa tepalik kerak bo'ladi. Dumbbelllarni oling, tik turing, bir oyog'ingizni tepalikka qo'ying. O'tiring, tananing og'irligini tepada turgan oyog'iga o'tkazing, uni to'g'rilang, ikkinchidan keyin yon tomonga baland burilish qiling. Bir necha soniya ushlab turing, so'ngra boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Mashqni boshqa tomondan bajaring.

Yupqa oyoqlar uchun (gantel bilan cho'zilish)

Yupqa oyoqlarga ega bo'lishning eng yaxshi usuli - bu og'irliklar bilan cho'zish. 4 to'plamda 15 marta takrorlash uchun dumbbelllar bilan mashqlarni bajaring.

1. Oyoqlarini keng qo'ying, oyoqlaringizni yon tomonlarga 45 darajaga yoying. Dumbbelllarni taglikdan oling, ularni ko'kragingiz oldiga qo'ying. Nafas olayotganda, pol va sonlar o'rtasida parallellik paydo bo'lguncha sekin cho'zing. Nafas olayotganda, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
2. Oyoqlaringizni kestirib, bir-biridan ajratib qo'ying, paypoqlaringizni yon tomonlarga 20 daraja yoying, qo'llaringizni dumbbelllar bilan elkangizga qo'ying. Tirsaklar va torso orasidagi burchak 90 daraja. Nafas olayotganda sekin cho'zing, nafasingizni pastda ushlab turing, nafas olayotganda ko'taring.

Orqa uchun (gantel bilan qo'llarning ajralishi)

Orqa tarafdagi vazn yo'qotish uchun ayollar uchun dumbbelllar bilan mashg'ulotlar ham mavjud. Har mashqni 3 to'plamda 10-12 marta takrorlash uchun bajaring.

1. To'g'ri turing. Qo'llaringizni dumbbelllar bilan sekin sur'atda ko'taring va tushiring. Qo'llaringizni ko'krak darajasidan pastga tushirmang.
2. Oshqozoningizda yolg'on gapiring. Qo'llaringizni dumbbelllar bilan yon tomonlarga yoying. Ularni poldan yuqoriga ko'taring, iloji boricha orqaga qaytaring. Oyoqlar ham poldan biroz yirtilib ketishi mumkin. Orqangizni kuzatib boring - u orqaga egilishi kerak.
3. Tanangizni polga parallel ravishda egilgan holda turing. Og'irliklarni oling, tirsaklaringizni buking. Bukilgan qo'llaringizni yon tomonlarga yoyib, ularni orqaga qaytaring.

Cho'zish

Kuch mashqlari har doim yukdan keyin mushaklarni tiklash uchun ularni cho'zish bilan yakunlanadi. Cho'zish uchun 3-5 daqiqa vaqt ajrating va darsdan keyin og'riq bo'lmaydi.

1. Mushuk pozitsiyasini oling: to'rt oyoqqa turing, sekin orqangizni pastga egib, yuqoriga qarang. 15 soniya ushlab turing, so'ngra sekin orqaga egilib, pastga qarab turing.
2. Kresloga o'tiring, qo'llaringizni butun kuchingiz bilan oldinga cho'zing, siz tanangizni harakatga keltira olmaysiz.
3. Oshqozoningizda yolg'on gapiring, oyoqlarini tekislang. Kaftlaringiz bilan erga yoting, yelkangiz bilan tanangizni yuqoriga ko'taring, boshingizni ko'taring, tos suyagi erga bosiladi.
4. O'tiring, oyoqlaringizni birlashtiring. To'g'ri orqa bilan oldinga egilish. Kaftlaringizni oyoq barmoqlarigacha cho'zing. 20 soniya ushlab turing, keyin qaytib keling.

Jismoniy mashqlar paytida qancha kaloriya yoqiladi?

Dumbbelllar bilan mashqlar ikkita rejimda amalga oshiriladi: tez va sekin. Tez yoki aerobik mashqlar yog'ni yoqishga yordam beradi, sekin mashqlar esa mushak massasini hosil qiladi. Yo'qotilgan kaloriyalar soni bir nechta omillarga bog'liq: mashg'ulotning intensivligi va davomiyligi, ayolning yoshi va vazni, to'plamlar orasidagi dam olish vaqtlari. O'rtacha, bir soatlik mashg'ulot davomida 200 dan 400 kkalgacha yoqiladi.

Butun sport olamiga mashhur bo'lgan fitnes murabbiyi Alvin Kosgrouv bir marta qiziqarli faktni isbotladi - to'liq quvvat mashqlaridan keyin yana 36 soat davomida kaloriyalarni yoqish davom etadi. Ammo buning uchun tanangiz rivojlanishda davom etishi va yuklarga ko'nikmasligi uchun siz doimo vazn va takroriy sonlarni ko'paytirishingiz kerak.

Dumbbelllar bilan uy mashqlarini bajarishda keng tarqalgan xatolar

Har bir ayol uyda vazn yo'qotish uchun dumbbell sotib olish va mashq qilish imkoniyatiga ega. Ammo agar siz tajribali murabbiyning nazoratisiz shug'ullansangiz, vazn yo'qotish uchun mashqlarni bajarishda dastlab xatolar bo'ladi. Yangi boshlanuvchilarning asosiy xatolari:

1. Nazoratsiz harakatlar. Har qanday mashg'ulot oxir-oqibat odatiy trekka kiradi, shuning uchun ayolning harakatlarni kuzatish uchun to'xtash xavfi bor. Juda oson mashqlar "gapiradi"ki, mushaklarning barcha imkoniyatlari ishtirok etmaydi va siz shunchaki vaqtni behuda sarflayapsiz.
2. Mushaklaringizni siqib qo'yishingiz shart emas. Ideal tana holatiga erishish va jarohatlardan qochish uchun kuch mashqlari paytida imkon qadar bo'shashish muhimdir.
3. Turli mushak guruhlari har xil kuchga ega. Biri uchun kuch yuki boshqasi uchun juda zaif bo'lishi mumkin. Yengil dumbbelllardan foydalanish ba'zi mushaklar uchun kerakli natijani keltirmaydi va juda og'ir raketa zaif mushakni cho'zadi. Istalgan natijaga erishish uchun kuch mashqlari paytida turli xil og'irliklardan foydalaning.

Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar

Kilo yo'qotish uchun kuch mashqlari to'plamini bajarishda ma'lum taqiqlar mavjud. Ularni homilador ayollar, astmatik va gipertenziv bemorlar amalga oshirmasligi kerak. Orqa jarohati olganlar bunday mashg'ulotlarga ehtiyot bo'lishlari kerak - boshlashdan oldin shifokor bilan maslahatlashish yaxshiroqdir. Surunkali ginekologik kasalliklarga chalingan ayollar, mashg'ulotlardan oldin shifokor bilan maslahatlashishlari tavsiya etiladi. Sog'lig'ingizga zarar bermaslik uchun quyidagi tavsiyalarga amal qiling:

• birinchi uch marta 15 daqiqadan ko'proq vaqt davomida mashq qilmang;
• ayol uchun kuch mashqlari uchun maksimal vaqt 60 minut;
• vazn yo'qotish uchun dumbbelllar bilan mashqlarni muntazam ravishda, ikki kundan ortiq bo'lmagan oraliq bilan bajaring;
• darslarni dumbbelllar va gimnastika dasturi bilan birlashtirish;
• muvozanatli ovqatlaning.

Video: Barcha mushaklar uchun ayollar uchun vazn yo'qotish uchun dumbbell mashqlari

Ba'zi ayollar, quvvat yuklari haqida gapirganda, ular pompalanadigan raqamga olib keladi degan noto'g'ri fikr bildirishadi. Ammo bu unday emas. To'g'ri bajarilgan og'irlikni ko'taruvchi mashqlar tezroq vazn yo'qotish va mushaklaringizni kuchaytirishga yordam beradi, tanangizga nozik va chiroyli yengillik beradi. Sizning e'tiboringizga dumbbelllar bilan video fitnes darsini taqdim etamiz, bu sizga uyda murabbiysiz samarali mashq qilish imkonini beradi:

Biz Bockni olib tashlaymiz. 1-mashq: "velosiped"

Orqa tarafingizda yotib, qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'ying va tirsaklaringizni keng yoying. Oyoqlari og'irlikda, tizzalar 90 daraja burchak ostida egilib, tos suyagidan to'liq yuqori. Yelkangizni poldan ko'taring va bo'yningizni cho'zing - bu boshlang'ich pozitsiyasi. Nafas oling, nafas oling, tanani chap tomonga burang, o'ng tirsak va chap tizzani bir-biriga torting. Shu bilan birga, o'ng oyog'ingizni sizdan uzoqroqqa cho'zing (erga qanchalik yaqin bo'lsa, shunchalik qiyinroq). Nafas olayotganda, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Keyin bitta takrorlashni bajarish uchun o'ng tomonga xuddi shu burilish qiling.

Takrorlashlar soni: 20-25

Yondashuvlar soni: 2

Ishlaydi: oblik qorin mushaklari

Yon oyoqning ko'tarilishi: soningizni qanday mustahkamlash kerak

2-mashq: oyoqlarni ko'tarish yordamida tomonlarni olib tashlang

Yoningizda yotib, pastki tirsagingizga suyanib, ikkinchi qo'lingizni boshingiz orqasiga qo'ying. Nafas olayotganda, yuqori oyoqni pastki oyog'idan 30-40 sm yuqoriga ko'taring, nafas chiqarayotganda, pastki oyoqni yuqoriga sekin torting va shu holatda bir soniya turing. Nafas oling va nafas olayotganda ikkala oyog'ingizni pastga tushiring. Tanangiz bilan oldinga yoki orqaga egmaslikka harakat qiling. Agar muvozanatni saqlash qiyin bo'lsa, qo'llab-quvvatlash maydonini oshirib, yuqori qo'lingizni erga qo'ying. Mashq davomida orqa tekis bo'lib qoladi, bo'yin uzaytiriladi, elkalari tekislanadi.

Takrorlashlar soni: 15-20

Ishlaydi: sonning abduktorlari, qorinning qiya mushaklari

To'p bilan qiyaliklar: elka mashqlari

Ushbu mashqni gimnastika to'pi bilan ham, qo'llaringizga cho'zilgan oddiy sochiq bilan ham bajarish mumkin (ikkinchi variant osonroq). Tiz cho'kib, qo'llaringizni yuqoriga ko'taring va chuqur nafas oling. Nafas olayotganda tanangizni o'ng tomonga egib, muvozanatni saqlashga va son va tos suyagini harakatsiz saqlashga harakat qiling. Nafas olayotganda, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va yuqoriga cho'zing. Nafas olish - boshqa yo'nalishda, nafas olish - orqaga. Tananing egilishi aynan bel sohasida bo'lishi kerak, lomber egilish esa oshmaydi. To'g'ri pozitsiyani saqlashni osonlashtirish uchun ishda gluteal mushaklar va matbuotni qo'shing. Yanal egilish qanchalik past bo'lsa, muvaffaqiyatga tezroq erishasiz.

Takrorlashlar soni: 15-20 juft moyillik

Yondashuvlar soni: 2

Ish: qorinning qiya mushaklari, elka mushaklari (statik)

"Uchburchak" ning pozasi: oyoq va yon tomonlarning mushaklarida

Ushbu yoga asana nafaqat lateral mushaklarni ishlaydi, balki oyoqlarning cho'zilishini yaxshilaydi, muvozanatni saqlashga yordam beradi va oldingi uchta mashqdan keyin nafas olishni tiklaydi. Oyoqlaringizni juda keng qo'ying (oyoqlar orasiga taxminan uchta elka kengligi), o'ng barmoqni butunlay tashqariga, chap barmoqni esa 45 daraja ichkariga burang. Qo'llaringizni yon tomonlarga yoying, kaftlaringizni pastga qaratib qo'ying. Nafas olayotganda, o'ng qo'lingizga qo'lingizni cho'zing, ikkala qo'lingizni polga parallel tuting va diagonal ravishda yon tomonlarga cho'zing. Torso tos suyagiga nisbatan o'ngga siljigan va yaxshi cho'zilganidan so'ng, o'ng qo'lingizni pastki oyog'ingizga qo'ying va chap qo'lingizni yuqoriga ko'taring, kaftingizni oldinga buring. Ayni paytda tomonlarni aylanmaslikka harakat qiling, aksincha, chap qovurg'alarni torting, shu bilan o'ng tomonni pastga suring va uni uzaytirishni davom eting. Ideal holda, o'ng tomonda, oyoq va qo'llar ichida siz uchburchakni olishingiz kerak. Ushbu pozitsiyani 10 marta nafas oling, so'ngra boshqa tomondan takrorlang.

Yondashuvlar soni: har bir yo'nalishda 2 ta

Ishlaydi: oblik qorin mushaklari, oyoq mushaklari

Hula halqa: barcha mushak guruhlari uchun mashq

Oddiy halqa ham belingizga aniqroq kontur berishga qodir. Massaj effekti tufayli muammoli hududda qon aylanishi yaxshilanadi, sel?lit yo'q qilinadi va teri siqiladi. Shuning uchun, agar siz haftasiga 2-3 marta professional massaj terapevtiga tashrif buyurish imkoniga ega bo'lmasangiz, hula halqani, tercihen massaj elementlari bilan sotib oling va dasturga 10-15 daqiqa aylanishni kiriting. Yangi boshlanuvchilar uchun maslahat: Ko'karishlar va og'riqlar paydo bo'lishining oldini olish uchun halqa bilan mashq qilishni qattiq kiyimda boshlang.

Davomiyligi: taxminan 5 min.

Yondashuvlar soni: 2–3

Ishlaydi: barcha qorin mushaklari, orqa mushaklari, son va dumba

Yon paneli, yon tomonlarini olib tashlash uchun byza

Chap tomoningizda yolg'on gapiring, oyoqlarini cho'zing, tirsagingizni elkangiz ostiga qo'ying. Bilagingizga tayanib, son va tos suyagini poldan ko'taring, og'irlikni chap oyoq oyog'ining tashqi kamariga va chap qo'lga taqsimlang. Ikkinchi qo'l o'ng tomonda yotadi va butun tana bir tekis chiziqda. Agar siz pozani soddalashtirishingiz kerak bo'lsa, egilib, chap tizzangizni erga qo'ying, o'ng oyog'ingizni oyoqning ichki kamarida qoldiring. Ushbu pozitsiyani 30-40 soniya ushlab turing, so'ngra kichik amplituda bilan tos suyagining bir nechta bahor harakatlarini bajaring. Bo'yin qisqarmasligiga ishonch hosil qiling va ko'krak doimo ochiq qoladi. Boshqa tomondan hamma narsani takrorlang.

Davomiyligi: 30–40 sek. statik + 20-30 sek. "buloqlar"

Yondashuvlar soni: har tomondan 2 ta

Ishlaydi: oblik qorin mushaklari, elka mushaklari

Har qanday yoshdagi ayollar nozik va jozibali belni orzu qiladilar. Bunga erishish uchun ko'pchilik qattiq dietaga o'tadi va sport zalida mashaqqatli mashg'ulotlarni o'tkazadi. Ammo bunday choralar har doim ham yordam bermaydi. Mukammal mutanosib raqamga erishishning yagona yo'li - oqilona va maxsus sinflarning kombinatsiyasi. Yon va bel uchun mashqlar sizni butunlay o'zgartirishga yordam beradi.

Yon va bel uchun mashqlar kardio yuk bilan birgalikda eng samarali hisoblanadi.

Umumiy xatolardan qoching

Chizilgan siluetni va'da qiladigan ko'plab mashqlar mavjud. Ammo ularning barchasi etarli darajada samarali emas, ba'zilari esa bu raqamga umuman foyda keltirmaydi. Bunday mashqlar qanchalik zararli bo'lishi mumkin? Quyidagi mashhur usullar oshqozon va yon tomonlarni olib tashlashga yordam bermaydi.

1. 1. Dumbbelllar bilan yon tomonlarga egiladilar. Muntazam bajarilganda, ular matbuotning qiya mushaklarining tez o'sishiga hissa qo'shadi, bu esa belni yanada kengroq qilishi mumkin. Ushbu mashq qorin bo'shlig'i mushaklarini har tomonlama pompalamoqchi bo'lgan erkaklar uchun zarurdir. Ammo tor belda ishlaydigan qizlar uchun bu mutlaqo foydasiz.
   2. Halqa burish. Ushbu qurilmaning samaradorligi shubhali va uning zarari tibbiy dalillarga ega. Ginekologlar hula-halqa mashg'ulotlaridan voz kechishni qat'iy tavsiya qiladilar. Qorinning old devoridagi halqaning doimiy zarbalari fiziologik emas. Shifokorlarning fikriga ko'ra, bunday zarbalar ichki organlarning prolapsasini va boshqa muammolarni keltirib chiqarishi mumkin.
   3. Yelkalarda og'irlik bilan burilishlarni bajarish. Sizningcha, yelkangizdagi shtangadan bodibil yoki barni olib, tanangizni chapga va o'ngga bura boshlasangiz, umurtqa pog'onangizga nima bo'ladi? Og'irliklar ta'sirida intervertebral disklar siqiladi va umurtqalar orasidagi masofa kichikroq bo'ladi. Kosonni o'ngga va chapga aylantirganda, vertebra intervertebral disklarni shikastlashi va bir-biriga tegishi mumkin. Yon va bel uchun mashqlarni bajarayotganda, umurtqa pog'onasini eslang - sizda bitta va umrbod bor.
   4. Kardiyoning to'liq yo'qligida kuch mashqlariga urg'u berish. Beldagi tomonlar va qo'shimcha santimetrlar yog 'qatlamidir. Siz uni faqat kardiyo mashg'ulotlari yordamida olib tashlashingiz mumkin.
   5. Kardiyo mashg'ulotlariga haddan tashqari ishtiyoq va kuch mashqlarining etishmasligi. Aerobik mashqlar bilan yog 'yoqilishi mahalliy darajada emas, balki butun tanada sodir bo'ladi. Natijada, mashg'ulotlarning ta'siri juda "qoralangan" va ba'zida u ma'lum sohalarda umuman sezilmaydi. Chiroyli siluet olishni istasangiz, matbuot va tomonlar uchun mashqlar majburiydir.

Kardiyo mashg'uloti sifatida siz zinapoyaga yugurishgacha bo'lgan har qanday narsadan foydalanishingiz mumkin.

Eng yaxshi natijaga erishish uchun qanday mashq qilish kerak? Mutaxassislar haftada 3-4 kun dars berishni tavsiya qiladi. Qisqa isinishdan so'ng siz matbuot va yon tomonlar uchun bir qator maxsus mashqlarni bajarishingiz kerak. Qisqa dam olishdan so'ng, qisqa, ammo qizg'in dam olish kerak.

Sport zaliga umuman borish shart emas. Yugurish, arqondan sakrash, raqsga tushish va aerobikani tanlashingiz mumkin. Aynan shu yondashuv belning mushak tolalarini yanada elastik qiladi va shu bilan unga aniqroq kontur beradi.

Matbuot va yon tomonlar uchun mashqlarni boshlashdan oldin siz qorin bo'shlig'i mushaklarini to'g'ri isitishingiz va ularni yukga tayyorlashingiz kerak. Men to'g'ridan-to'g'ri qorin bo'shlig'i mushaklari uchun mashqlarga e'tibor qaratib, isinish haqida batafsil to'xtalmayman. Faqat shuni aytishim mumkinki, isinish kichik kardio qismini, oblik mushaklarni cho'zish va umurtqa pog'onasini tayyorlash uchun bir nechta mashqlarni o'z ichiga olishi kerak.

Qizdirish; isitish

Beshdan o'n daqiqagacha kardio: yugurish, sakrash yoki.

Mushaklarni mashq qilish uchun tayyorlash

1. Yon tomonlarga cho'zilgan qo'llar bilan egiladilar - tananing lateral yuzasi cho'ziladi, umurtqa pog'onasi isinadi. Iloji boricha pastroq egilishga harakat qiling, lekin silliq, silkitmasdan.
2. O'ng-chap tana aylanishlari - tos bo'shlig'ingizni tekislang va faqat yuqori tanangizni aylantiring.
3. Tos suyagi va tananing dumaloq harakatlari.

Mashq qilishni boshlashdan oldin obliquesda oldindan cho'zishni bajaring. Oshqozon va yon tomonlarni olib tashlash oson ish emas, lekin agar siz ongli ravishda yondashsangiz, buni qila olasiz!

Yon va bel uchun eng samarali mashqlar turli xil burilishlardir.

1. Badanni moyil holatda bukish + teskari yo'nalishda burish

Boshlang'ich pozitsiyasi. To'shakda yolg'on gapiring, qo'llar boshingiz orqasida, tirsaklar yon tomonlarga qaratilgan, barmoqlaringizni bir-biriga bog'lamang. Oyoqlari egilib, oyoqlari erga, pastki orqa qismiga bosiladi. Jag' va ko'krak o'rtasidagi masofa mushtdek kattalikda - u butun mashq davomida saqlanadi.

Mashq qilish. Pastki orqangizni poldan ko'tarmasdan va tirsaklaringizni birlashtirmasdan, tanangizni yuqoriga ko'taring. Tananing burishini qo'shing - o'ng tirsagingiz bilan chap tizzangizga etib boring. Erga silliq tushing, orqangizga tushmang, pastki orqangizni kuzatib boring. Boshqa tomondan takrorlang.

2. Tanani moyil holatda bukish + bir xil yo'nalishda burish

Boshlang'ich pozitsiyasi. Oldingi mashqda bo'lgani kabi. Biz gilamchada yotamiz, oyoqlarimiz egilib, qo'llar boshning orqasida.

Mashq qilish. Endi tananing burishini qarama-qarshi tizzaga emas, balki tirsagingizni xuddi shu nomdagi tovonga cho'zing. Ya'ni, o'ng tirsagingizni o'ng tovoningizga cho'zing va aksincha.

Twisting abs va yon tomonlar uchun eng samarali mashqdir.

3. O‘tirib burish

Boshlang'ich pozitsiyasi. To'shakda o'tiring, oyoqlari egilib, oyoqlari erga, tana 45 daraja orqaga buriladi. Shu bilan birga, pastki orqa yumaloq bo'lib, koksiks oldinga buriladi, qorin mushaklari tarang, qo'llar tirsaklarda egiladi.

Mashq qilish. Vujudingizni va tirsaklaringizni yonma-yon yon tomonga kuchli aylantiring. Bu chidamlilik mashqlari.

Boshlang'ich pozitsiyasi. Erga yoting, qo'llaringizni cho'zing, kaftlaringizni erga qarating. Jismoniy mashqlar davomida elkalar bosiladi, ularni poldan yirtib tashlamaslikka harakat qiling. Oyoqlaringizni vertikal ravishda yuqoriga ko'taring va tizzalarda 90 daraja burchak ostida egilib turing. Tizlar orasida musht masofasi bo'lishi kerak. Kichkina to'pni tizzalaringiz bilan chimchilashingiz mumkin.

Mashq qilish. Yon tomonga egilgan tizzalaringizni erga tushiring, lekin erga tegmang. Shu bilan birga, tos suyagi erdan tushadi, lekin elkalarini bosish kerak. Oyoqlaringizni boshlang'ich holatiga qaytaring va ularni boshqa tomonga tushiring.

Oyoqlaringizni yon tomonga tushirib, elkangizni poldan yirtmaslikka harakat qiling.

5. Burilish, yonboshlab yotish

Boshlang'ich pozitsiyasi. Yoningizda yolg'on gapiring, oyoqlaringizni tizzangizga bir oz egib, birini ikkinchisining ustiga qo'ying. Pastki qo'lingizni erga yoki oshqozoningizga qo'ying. Yuqori qo'lingizni boshingiz orqasiga oling.

Mashq qilish. Tanangizni ko'taring va burang, shunda yuqori tanangiz xuddi oddiy siqilish bilan bir xil holatda bo'ladi. Tos suyagi yon tomonda yotganligi sababli, tanani ko'targanda, qiya mushaklar ishlaydi.

Siz tanani tekis ko'tarasiz. Burilish effekti oyoqlarning holati orqali erishiladi.

6. Qiya ko'prik

Boshlang'ich pozitsiyasi. Yoningizda yoting, tana tekis, oyoqlari cho'zilgan va bir-birining ustiga. Pastki qo'lingizni tirsagingizga qo'ying va unga suyaning. Siz xuddi lateral tekislikda tananing egilishini olasiz. Yuqori qo'lingizni cho'zing va soningizning ustiga qo'ying.

Mashq qilish. Tanangiz tekis holatga kelguncha tos suyagini poldan ko'taring. Og'irlik tirsagida turgan qo'l va oyoqning chetiga taqsimlanadi. Boshingizni elkangizdan uzoqlashtiring - bo'yin tanaga mos kelishi kerak. Ushbu mashq o'z vaqtida amalga oshiriladi. Unda iloji boricha uzoqroq turing.

Qorin bo'shlig'ining egilgan mushaklari bilan tos suyagini ko'taring va tushiring.

7. Plank

Boshlang'ich pozitsiyasi. Tirsaklaringizda yotib, diqqatni torting. Tana to'g'ri, qo'llar bilaklarda, oyoqlari elkalarining kengligida, barmoqlarini erga qo'yadi. Pastki orqa qismida hech qanday burilish yo'qligiga ishonch hosil qiling. Agar siz qiyinroq bo'lishni istasangiz - bir oyog'ingizni ko'taring yoki bilaklaringizni oldinga qo'ying.

Mashq qilish. Boshlang'ich pozitsiyasida iloji boricha uzoqroq turing.

8. Qayiq

Bu harakat Pilatesdan olingan. Bir oz o'zgartirilgan "Qayiq" qorin va orqa mushaklarini kuchaytirishga yordam beradi.

Boshlang'ich pozitsiyasi. Erga yoting. Qulfni qulflamasdan qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'ying.

Mashq qilish. Shu bilan birga, yarmida egilishga harakat qilib, poldan tanani va tekis oyoqlarini yirtib tashlang. Ushbu pozitsiyani iloji boricha uzoqroq ushlab turing. Bo'yiningizni siqmang va bir tekis nafas oling. Qisqa dam olishdan keyin yana takrorlang.

Bu holatda iloji boricha uzoqroq turing.

9. Fitbolda teskari yo'nalishda burish

Fitbolda yon tomonlar va bel uchun mashqlarni bajarish juda yaxshi. Elastik to'p pastki orqa tomondan ortiqcha yukni engillashtiradi, qo'shimcha ravishda stabillashadigan mushaklarni yuklaydi va burmalar yordamida hatto eng kichik mushaklarni ham samarali ishlashga imkon beradi.

Boshlang'ich pozitsiyasi. Pastki orqangiz bilan fitbolga yoting. O'ng qo'lingizni tirsagingizda egib, boshingiz orqasiga qo'ying va chap qo'lingizni to'g'ri oldingizga cho'zing.

Mashq qilish. Tanani ko'taring va chap qo'lingizni o'ng tizzangizga cho'zing. Boshqa tomondan takrorlang.

10. Asana "Xodimlar" (dandasana)

Yoga qorin bo'shlig'i mushaklarini tonlashga yordam beradi. Qorin bo'shlig'iga qo'shimcha ravishda, Staff Asana son bo'g'imlari va ichki sonlarni mustahkamlaydi.

Boshlang'ich pozitsiyasi. Erga o'tirib, dam olishga harakat qiling. To'g'ri oyoqlaringizni oldingizda cho'zing. Barmoqlaringizni oldinga yo'naltiring va kaftlaringizni dumba orqasida erga qo'ying.

Mashq qilish. Barmoqlaringizga ozgina bosing va umurtqa pog'onasini cho'zgan holda yuqoriga cho'zing. Dumbalaringizni poldan ko'tarmang. Tinch nafas oling va 8 marta nafas oling. Yana 2 marta takrorlang.

Ushbu mashq butun tananing mushaklariga ta'sir qiladi.

Mashqdan keyin cho'zish

Cho'zish mashqlari bilan yakunlang.

1. Erga o'tirib, oyoqlarini kesib o'ting. Qo'llaringizni yuqoriga cho'zing, so'ngra o'ngga va chapga bir qator prujinali egilishlarni bajaring.
2. Agar sizda fitbol bo'lsa, shunchaki pastki orqa tomoningiz bilan yotib, qo'llaringizni va oyoqlaringizni cho'zing. Turli yo'nalishlarda cho'zing, matbuot va orqaning barcha mushaklarini cho'zing.

Muntazam ravishda mashq qilishga harakat qiling. To'liq huquqli darsga vaqtingiz bo'lmasa, kamida bir nechta mashqlarni bajaring. Oshqozon va yon tomonlarni olib tashlash - bu bizning dasturimiz yordamida osongina engishingiz mumkin bo'lgan vazifadir!

Oshqozon va yon tomonlarni olib tashlash uchun (eng samarali mashqlar bunga yordam beradi) bu sohalarda ortiqcha bo'lganda talab qilinadi. Trening uchun bu tananing qiyin qismidir.

Bu erda ikki turdagi yog' paydo bo'lishi mumkin: teri ostida joylashgan yog 'va qorin bo'shlig'i a'zolarini qoplaydigan yog' - visseral. Shuning uchun kompleksni shunday tanlash kerakki, u matbuotning chuqur va qiyin o'rgatish joylariga ta'sir qiladi.

Oshqozon va tomonlarni olib tashlash uchun mashqlarni bajarishning umumiy qoidalari

Kattaroq samaraga erishish uchun jismoniy faoliyatni bajarishdan tashqari, siz qoidalarga, shu jumladan ishlash texnikasiga rioya qilishingiz kerak:

Oshqozon va yon tomonlarni olib tashlash uchun mashqlarni (eng samarali) to'g'ri ovqatlanish bilan birlashtirish kerak.

Kun davomida siz iste'mol qilishingiz kerak: hayvon oqsillari (barcha turdagi go'sht turlari) va o'simlik manbalari miqdorining 1/3 qismi, don, donli non, sabzavotlar ko'rinishidagi uglevodlar miqdorining 2/3 qismi, ozgina. o'simlik yog'i, kunduzi suvda 2 litr toza qaynatilmagan suv ichish, ovqatlanish soni 5 dan kam bo'lmasligi kerak.

Esda tutish muhim! Trening jarayonini boshlashdan oldin, mushaklarni tayyorlashni unutmang. Bu mushak to'qimalariga va bo'g'imlarga zarar bermasdan yaxshi natijalarga hissa qo'shadi. Issiqlik jarayoni 7 daqiqadan oshmasligi kerak.

Barcha qorin mushaklari uchun samarali mashqlar

Ko'rib chiqilayotgan hududdagi ortiqcha narsadan xalos bo'lish uchun, murabbiylar barcha mushaklarni ishlab chiqishga qaratilgan mashqlarga e'tibor berishni maslahat berishadi. Matbuotning yuqori, pastki va yon qismlarini o'rgatish kerak.

Yuqori matbuotni mashq qilish uchun mashqlar

"Planka". Eng yaxshisi, chunki u bajarilganda qorinning eng chuqur mushaklari mashq qilinadi.

Amalga oshirish texnikasi. Erdan yuqoriga ko'tarilgandek, tananing holatini olish kerak. Oyoq barmoqlariga ko'taring, qo'llaringiz 90 daraja burchak ostida egilishi kerak.

Tanani birinchi marta 20-30 soniya davomida mahkamlang. Pozni ushlab turganda, oshqozonni tortib olish kerak, gluteal mushaklar yuqoriga chiqmasligi kerak va orqa yumaloq bo'lishi kerak. Nigoh polga qaratiladi.

Barni bajarishda siz quyidagilarni e'tiborga olishingiz kerak:

• siz elkangizni ko'tarolmaysiz;
• qo'llaringizni elkangiz ostiga qo'ying, kengroq va torroq emas;
• belgilangan 90 daraja burchakka rioya qiling;
• butun tanani xuddi bir chiziqda bo'lganidek, juda tekis tuting.

"velosiped". Amalga oshirishni boshlash uchun siz tegishli pozitsiyani olishingiz kerak - yotgan holda, orqangiz erga mahkam o'rnashib, qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'ying, oyoqlaringizni tizzangizga egib, 45 darajaga teng burchak hosil qiling.

Amalga oshirish texnikasi. Erdan 50 sm masofada, oyoqlaringizni ko'taring, avval ularni tizzangizga egib, xayoliy pedallarni aylantiring. Sekin-asta bajaring, 1 yondashuvda kamida 15 marta aylantiring. Hammasi bo'lib 3 yoki 4 to'plamni bajaring.

Eslatma! Eng samarali mashqlarni bajarib, oshqozon va yon tomonlarni olib tashlash uchun teri osti yog 'qatlami yondiriladi, bu yurak tizimiga, ovqat hazm qilish tizimiga, orqa mushaklariga va barcha mushak guruhlariga ijobiy ta'sir ko'rsatadi.

Pastki matbuotni mashq qilish uchun mashqlar

Oshqozon va yon tomonlarni (pastki matbuot uchun eng samarali mashqlar jadvalda ko'rsatilgan) oyoq-qo'llar yordamida olib tashlashingiz mumkin, tizzalarni ko'tarish, "qaychi", "burilish-burilish" kabi mashqlarni bajarish.

Qorin bo'shlig'ining qiya mushaklarini mashq qilish uchun mashqlar

Bu mushaklar guruhi tananing aylanishi va uning egilishi uchun javobgardir. E?imli mushaklar alohida o'qitilishi kerak, chunki ular boshqa turdagi yuklar bilan pompalanmaydi.

E?imli mushaklar alohida o'qitilishi kerak, chunki ular boshqa turdagi yuklar bilan pompalanmaydi.

Belgilangan mezonga erishish uchun mashg'ulotni quyidagi mashqlar shaklida ishlab chiqish muhimdir.

Ehtiyot bo'ling! Nishablarni bajarayotganda, lomber mintaqada umurtqa pog'onasida yuk bor, shuning uchun mashqlarni to'g'ri bajarish juda muhimdir. Agar orqada biron bir muammo bo'lsa, bu mashqlar qat'iyan man etiladi.

Oshqozon va yon tomonlarni olib tashlash uchun chig'anoqlar bilan eng samarali mashqlar

Qo'shimcha qobiqlar qo'shimcha yuk olish va mashg'ulotlar samaradorligini oshirishga yordam beradi. Trenerlar qorin va yon tomonlarni sozlash uchun dasturingizga skameykada va dumbbelllar bilan mashqlar qo'shishni tavsiya qiladi.

Kreslo yoki skameykada mashq qilish

"Rim kursisi". Amalga oshirishdan oldin siz stulni o'zingiz uchun sozlashingiz, moyillik burchagini sozlashingiz kerak. Keyin o'tiring, oyoqlaringizni o'rnatilgan roliklar yordamida mahkamlang, so'ngra orqa tomoningizda supin holatini oling va qo'llaringizni boshingiz orqasiga olib boring.

Nafas olish, tanani oyoqlarga burishni boshlang, yuqori holatga etib, bir necha soniya pauza qiling. Nafas olish, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Mashqni pancake bilan, qo'lda shtanga bilan bajarish mumkin.

"Uy stuli". Kresloning chetiga o'tirib, elkangizni to'g'rilab, elkama pichoqlarini bir-biriga yaqinlashtiring, oldinga qarab turing. Kaftlaringiz bilan stulning chetidan ushlang. 1 yondashuv uchun 5-6 soniya davomida silliq bajaring.

Texnika: asta-sekin kestirib, tanani yuqoriga yo'naltiring, shunda ko'prikning taqlidi mavjud. Bosh stulning orqa tomoniga tegishi bilan bir oz cho'zing, so'ngra boshlang'ich holatiga qaytib, mashqni yakunlang.

Qorin va yon tomonlar uchun dumbbelllar bilan mashqlar

Mashqlarni bajarish uchun sizga 2 kg og'irlikdagi dumbbelllar kerak bo'ladi. Agar bunday snaryad bo'lmasa, uni uyda suv bilan to'ldirilgan 2 ta plastik butilka yordamida qilishingiz mumkin.

Quyidagi boshlang'ich pozitsiyasini oling: dumbbelllarni oling, turing, oyoqlari bir-biridan keng emas, orqangizni tekis tuting, elkangizni to'g'rilang.

Bir qo'lingiz bilan polga cho'zing, tananing bu holatini taxminan 3 soniya ushlab turing, bir vaqtning o'zida sizning holatingizni kuzatib boring, so'ngra asl holatiga qayting. Ikkinchi qo'l bilan ham xuddi shunday qiling.

Ushbu mashq oyoqlari keng va bir oz egilgan holda amalga oshiriladi. Qo'lingizni yon tomonga olib boring va cho'zing, shunda hamma narsa qanday taranglashganini his qilasiz. Boshqa qo'l bilan ham xuddi shunday qiling. Har bir qo'l uchun 3-4 to'plamda kamida 15 marta bajaring.

Ushbu turdagi o'q bilan teng darajada samarali yana bir mashq: qo'lingiz bilan bel darajasida joylashgan tayanchni ushlab turing, ikkinchisini yelkangizga qo'ying, dumbbellni ushlab turing. Mashqni oyog'ingizni poldan 45 graduslik burchak ostida bajaring. Har tomondan, 3 to'plamda 20 ta tanaffus qiling.

Wasp bel mashqlari

Halqa mashqi. Og'irroq (2 kg yoki undan ortiq) qobiqni sotib olish yaxshiroqdir. Burishganda, oshqozon tarang bo'lishi kerak. Bajarish davomiyligi 3 daqiqadan ko'p bo'lmagan qisqa dam olish bilan 1 soat yoki undan ko'proq tavsiya etiladi.

Quyidagi mashq turini bajarib, siz tik turishingiz kerak, oyoqlarini bir oz yon tomonlarga yoyib, kaftlaringizni belingizga bosing. Tana holatini to'g'ri ushlab turish, oyoqlarni erga mahkam bosib turish muhimdir. Texnika: navbat bilan yon tomondan chuqur egilishlarni bajaring.

Sakrash. Siz boshlang'ich pozitsiyasini olishingiz kerak: oyoqlaringizni bir-biriga yoping, to'g'ri holatda turing, qo'llaringizni kamaringizga qo'ying. Mashqning mohiyati qo'llarni yuqoriga cho'zgan holda engil sakrashlarni, keyin chapga, keyin o'ngga qilishdir. Asta-sekin siz tezlashtirishingiz mumkin.

Sakrash biroz murakkab bo'lishi mumkin: oyoqlaringizni keng yoying, qo'llaringizni qulf bilan yoping va ko'krak darajasida to'g'ridan-to'g'ri oldingizda ushlab turing. Pastki tanani aylantirib, bir tomondan ikkinchisiga sakrashingiz kerak, lekin qo'llarning holatini o'zgartirmang.

Qorin va yon tomonlar uchun mashqlar samaradorligini qanday oshirish mumkin

Agar siz quyidagi maslahatlarga amal qilsangiz, bajarilgan mashqlarning ta'siri ancha kuchli bo'ladi:

Agar siz eng samarali mashqlarni bajarsangiz, sog'lom ovqat iste'mol qilsangiz, xavfsizlik qoidalarini hisobga olgan holda muntazam mashg'ulotlar o'tkazsangiz, oshqozon va tomonlarni olib tashlashingiz mumkin: tanani ortiqcha yuklamang, yukni asta-sekin oshiring.

Yonlarni va oshqozonni qanday olib tashlash bo'yicha maslahatlar:

Oshqozon va yon tomonlardan xalos bo'lish uchun eng samarali mashqlar:

Bizning fitnes rejamiz bilan bir oydan kamroq vaqt ichida tana yog'ini kamaytirish mumkin! U uyda yoki sport zalida yuqori intensivlikdagi qo'shimcha kaloriyalarni yoqish uchun bajarilishi mumkin bo'lgan erkaklar uchun dumbbell vazn yo'qotish mashqlaridan iborat.

Yoshi bilan biz ta'til paytida iste'mol qiladigan oziq-ovqat unchalik tez hazm qilinmasligini va raqamga katta ta'sir ko'rsata boshlaganini seza boshlaymiz. Va qanday qilibO'zingizga qovurilgan kartoshka, pirzola, dudlangan qanotlar, mayonezli salatlarning katta qismini rad eting ... Va bizda shirinlik uchun nima bor ?!Men voqealar rivojlanishining yana bir versiyasini taklif qilaman.

Siz o'zini sevadigan va hurmat qiladigan inson sifatida hayot oqimi bilan borishni to'xtatib, tasodif irodasiga bog'liq bo'lishingiz kerak. Bu dunyoni o'zgartirishni boshlang, shunda hayotingizda zerikarli naqshlar kamroq bo'ladi. Menga bu dunyoni o'zingiz bilan boshlang, o'zingizni yanada ko'proq seving. Hech qachon ega bo'lmagan narsaga vaqt ajrating, bu sizning tanangizdir.

Yaxshiyamki, bizda oshqozon va yon tomonlarni olib tashlash va imkon qadar qisqa vaqt ichida oldingi shaklga qaytish uchun samarali va tezkor usul mavjud. Agar siz bizning rejamizga qat'iy amal qilsangiz, natija yanada yaxshi bo'ladi. Bu siz oladigan eng yaxshi sovg'a bo'ladi. Ushbu mashq dasturini bajarish uchun sizga faqat dumbbelllar to'plami kerak bo'ladi.

Dumbbelllar bilan mashq qilishni boshlashdan oldin, ushbu o'quv dasturining asosiy qoidalari va xususiyatlarini o'rganing.

1) Siz aylanma mashqlarini bajarasiz

Reja haftasiga to'rtta aylanma mashg'ulotni talab qiladi. U uyda qorin bo'shlig'i mushaklarini tezda siqish uchun uyda mashq qiladigan erkaklar uchun qorin va yon tomonlarda vazn yo'qotish uchun eng samarali mashqlarni o'z ichiga oladi. Doira - dam olmasdan ikkinchisiga o'tishdan oldin bir turdagi mashqlarning bir to'plamini bajargan vaqt davri.

Siz faqat har bir tsikl oxirida dam olasiz. Bu juda samarali, chunki dam olmaslik sizning mushaklaringiz va qon aylanish tizimingizni qattiqroq ishlaydi, ya'ni siz maksimal kaloriya miqdorini yoqasiz. Har bir kompleks "super mashq" bilan tugaydi, buning uchun sizga 60 soniya beriladi, bu vaqt ichida siz maksimal mumkin bo'lgan takroriy sonni bajarishingiz kerak bo'ladi. Bunday mashqni bajarish erkak pivo qorinini tezroq olib tashlashga yordam beradi, chunki har bir turning oxirida bu sizga maksimal yog 'yo'qotish uchun qo'lingizdan kelganini qilishga imkon beradi. Bu marra oldidan katta surilishga o‘xshaydi.

2) Vaqtga qarshi kurash

Kompleks shunday tuzilganki, siz dastlabki to'rtta mashqni faqat ma'lum miqdordagi takrorlashlarni emas, balki vaqt uchun bajarasiz. Nima uchun aynan? Birinchidan, siz takrorlash sonini yozib, keyingi safar ko'proq harakat qilishingiz mumkin. Ikkinchidan, ushbu dasturdan yangi boshlanuvchilar ham, professionallar ham foydalanishlari mumkin. Masalan, yangi boshlovchi har bir to'plamda 6 ta, tajribali sportchi esa 30 ta mashq bajarishi mumkin.

3) Yetkazib berish muddati haftadan haftaga oshadi

Har hafta bir xil to'rtta doiradan iborat, ammo bu haftadan haftaga bir xil ishni qilish kerak degani emas. Biz 3 va 4 haftalarni qiyinlashtirdik va to'plamlarning davomiyligini 40 dan 50 soniyagacha oshirdik. Qo'shimcha o'n soniya unchalik ko'p emas, lekin bu sizning ish yukingizni biroz oshiradi va siz farqni sezasiz. Nima qilayotganingizni yozingva qancha ish qilyapsiz, bu sizning yutuqlaringizni yaxshilash uchun qo'shimcha motivatsiya beradi. Agar birinchi haftada siz oshqozon va yon tomonlardagi yog 'yoqish uchun ba'zi mashqlarni 12 marta bajarishga muvaffaq bo'lsangiz, keyingi haftadagi maqsadingiz takroriy sonlarni ko'paytirish bo'ladi.

Mana bizning oddiy, ammo samarali 4 haftalik mashg'ulotimiz qisqa vaqt ichida uy sharoitida ortiqcha qorin yog'idan xalos bo'lishga yordam beradi.

• 1-hafta: 1-4 kompleksni 40 soniyada yakunlang, keyin 60 soniya ichida super mashqni bajaring. Takrorlash sonini yozing va shu bilan keyingi safar o'zingizga barni o'rnating.
• 2-hafta: Hamma narsani avvalgi haftadagidek qiling. Natijalarni oldingi bilan solishtiring, taraqqiyot bo'lishi kerak.
• 3-hafta: Mashq vaqtingizni 50 soniyagacha oshiring.
• 4-hafta: 50 soniya davomida mashq qilishni davom eting, keyin 60 soniya ichida eng yaxshi harakat. Butun reja uchun eng yaxshi natijalaringizni yozing va ularni do'stlaringiz bilan baham ko'ring.

Mashqlar to'plami

Quyida biz teri osti yog 'yoqishda eng yaxshi natijalarni ko'rsatadigan tsiklik mashg'ulotlar misolidan foydalanib, uyda dumbbelllar va o'zingizning tana vazningiz bilan qanday vazn yo'qotish kerakligini aytib beramiz. Ushbu mashqlar to'plami erkaklar uchun mo'ljallangan va ayollar uchun juda mos keladi. Asosiysi, to'g'ri dumbbell vaznini tanlash va tanangizning imkoniyatlariga mos ravishda hamma narsani qilish. Shunday qilib, siz ortiqcha vaznni olib tashlashingiz, qorin bo'shlig'i mushaklarini pompalay olasiz va butun tananing ohangini yaxshilashingiz mumkin.

1-doira

Har bir mashqni 40 soniya davomida bajarishingiz kerak, davralar orasida 2 daqiqa tanaffus qiling. 5 turni yakunlang.

1. Biceps uchun dumbbelllarni ko'tarish bilan squats

Qanday : Oyoqlar yelka kengligida, tizzalaringizni va sonlaringizni cho'ktirish uchun egib, ko'kragini yuqoriga ko'taring, qo'llaringizni tovoningizga qarating. Turing va dumbbelllarni elkangizga ko'taring.

Nima uchun : Squats butun pastki tanani ishlashga qaratilgan. Qo'llardagi dumbbelllar ushlash kuchini oshiradi va bicep jingalaklari qo'shimcha mushak massasining rivojlanishiga hissa qo'shadi, yurak-qon tomir tizimining faoliyatini yaxshilaydi. Unutmang, bizning maqsadimiz tonikli oshqozon!

2. Dumbbell qatoriga egilgan

Qanday : O'rningdan turing, qo'lingizda dumbbelllar bilan ko'krak qafasi va yadroni torting. Oldinga egilib - bu ishni belda emas, balki sonda bajaring - keyin dumbbelllarni yon tomonlaringizga ko'taring. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

Nima uchun : Dumbbelllar orqa mushaklarini mashq qilishga yordam beradi, bu mushaklarning har ikki tomonda ham bir tekis rivojlanishi uchun kerak. Oxirida, aniqrog'i, harakatning yuqori qismida, elkama pichoqlarini bir-biriga yopishga harakat qiling.

3. Ruminiyaning o'lik yuki

Qanday : Oyoqlaringizni to'g'rilab, oldinga egilib - bu ishni sonlarda bajaring - sonlarning orqa mushaklarida yaxshi kuchlanishni his qilmaguningizcha, dumbbelllarni sonlar darajasiga tushiring. Va orqa mushaklarning kuchi bilan tanani tekislang.

Nima uchun : Deadliftning ushbu versiyasi sonning orqa mushaklarini ishlashga qaratilgan. Mashq qilish uchun dumbbelllarni qo'shish orqali siz har bir qo'lning og'irlik ulushini olishiga ishonch hosil qilasiz.

4. Tepadagi gantel presslari

Qanday qilib: To'g'ri turing, magistral va deltalarning mushaklariga e'tibor qarating, dumbbelllarni elka darajasida, kaftlarni oldinga siljiting. Qo'llaringizni to'liq to'g'rilaguningizcha yuqoriga ko'taring va harakatni dinamikada bajarishda davom eting.

Nima uchun: Aylana bo'ylab oyoq mashqlarini bajaruvchi ushbu mashq sizning intensivligingiz va yurak urishingizni yuqori darajada ushlab turadi, chunki siz tananing butunlay boshqa qismlarida ishlaysiz. Bu yoqilgan kaloriyalar sonini maksimal darajada oshiradi va qorin bo'shlig'i juda tez sodir bo'ladi.

super mashq

Fitnes darajangizga mos keladigan mashqni tanlang va uni 60 soniya ichida imkon qadar ko'p marta bajaring.

Yangi boshlovchi: Otjimaniye" mashqi

Qo'llaringizni to'g'ri va yelkangiz ostiga qo'yib, surish holatiga o'ting, yadro va kal?alar tarang, oyoqlaringiz bir-biriga bog'langan va belingiz tushmaydi. Tirsaklaringizni egib, polga qarab pastga tushing, keyin orqaga suring va muloyimlik bilan tanangizni yuqoriga suring.

O'rtacha darajasi: Keng push-uplar

Oddiy surish paytida bo'lgani kabi pozitsiyani oling, faqat qo'llaringizni kengroq yoying. Tirsaklaringizni egib, ko'kragingizni erga qarab tushiring. Iloji boricha pastga tushing, so'ngra boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

Yuqori daraja: Olmosli push-uplar

Push-up holatida boshlang, shunchaki bosh va ko'rsatkich barmoqlaringizni birlashtiring, shunda ular olmos shaklini hosil qiladi. Ko'krakni erga, tirsaklarni yon tomonga tushiring, so'ngra boshlang'ich holatiga ko'taring.

2-doira

Har bir harakatni 40 soniya davomida bajaring, davralar orasida 2 daqiqa dam oling. 5 turni yakunlang.

1. Biseplarga ko'tarilish bilan o'pkalar

Qanday qilib: Ikkala qo'lingizda dumbbellni ushlab, oldinga qadam qo'ying va ikkala tizzangiz 90 ° burchak hosil qilguncha pastga tushing. Shu bilan birga, dumbbelllarni elkangizga ko'taring. Boshqa oyoq bilan ham xuddi shunday qiling.

Nima uchun: O'pka pastki tanangizdagi barcha asosiy mushaklarni ishlaydi. Ushbu mashq muvofiqlashtirish va muvozanatning ajoyib sinovidir. Biceps uchun buruqlar doira uchun ajoyib boshlanishni o'rnatdi.

2. Dumbbelllar bilan Deadlift renegade

Qanday qilib: Qo'llaringiz bilan dumbbelllarda surish holatiga o'ting. Asosiy mushaklarni kuchlanishda ushlab, bir qo'lni yuqoriga ko'taring, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Qo'lingizni almashtiring.

Nima uchun : Ushbu mashq taxtaning shafqatsiz versiyasidir. Bu orqa mushaklarni ishlab chiqish va muvozanat hissini yaxshilashga qaratilgan. Undan maksimal darajada foydalanish uchun qo'lning yuqoriga qarab harakatlanishi davomida o'zingizni nazorat qilishga harakat qiling.

3. Push-up mashqlari

Qanday qilib: qo'llaringizni to'g'ri va elkangiz ostida, yadro va glutalarni taranglashgan holda, oyoqlaringizni birlashtirgan holda surish holatiga o'ting. O'zingizni erga tushiring, keyin orqaga suring va tricepsning kuchi bilan tanangizni ko'taring.

Nima uchun: Agar siz ularni to'g'ri qilsangiz, push-uplar ko'kragingizni samarali, intensiv va xavfsiz ishlaydi. Takrorlashlar soniga emas, balki harakatning to'g'riligiga e'tibor qarating.

4. Keng ustki presslar

Qanday : To'g'ri turing, dumbbelllar elkangizga yaqin, kaftlaringizni tashqariga qarating. Barqarorlik uchun yadro va glutalarni torting va bir vaqtning o'zida ikkala qo'lingizni yuqoriga va bir oz yon tomonga ko'taring.

Nima uchun : Push-up paytida qo'llarning burchagini o'zgartirish elka muskullariga qo'shimcha stress beradi. Yelkangizdagi ortiqcha stressni oldini olish uchun qo'llaringizni yon tomonlarga yoyishdan ko'ra ko'proq ko'tarishga harakat qiling.

Bajarish uchun mashq

Fitnes darajangizga mos keladigan harakatni tanlang va 60 soniya ichida imkon qadar ko'proq takrorlashni bajaring.

Boshlovchi: Split Squats

Bir oyog'i old tomonda, ikkinchisi esa orqada, qo'llarda dumbbelllar tananing yon tomonlarida joylashgan pozitsiyani oling. Ikkala oyog'ingizni tizzangizda egib, orqadagi oyoqning tizzasi erga tegguncha cho'zing. Boshlang'ich pozitsiyasiga qaytish uchun ikkala oyog'ingizni tekislang, squatni yana takrorlang.

O'rta: Squat

To'g'ri turing, qorin bo'shlig'i va pektoral mushaklaringizni torting, ikkala qo'lda dumbbelllar. Cho'kish uchun tizzalaringizni buking, sonlar polga deyarli parallel, so'ngra to'pig'ingiz bilan erga mahkam ko'taring.

Yuqori daraja: Squatlardan sakrash

Yuqorida aytib o'tilganidek, pastga cho'zing, so'ngra sakrashda tanangizni yuqoriga suring. Iloji boricha baland sakrashga harakat qiling. Sakrashdan keyingi cho'qqiga tushishingiz kerak.

3-doira

Har bir harakatni 40 soniyada bajaring, davralar orasida tanaffus qiling. 5 turni yakunlang.

1. Skameykada cho‘kish

Qanday : Oyoqlar elkalarining kengligida, dumbbelllar elka darajasida. Sonlaringizni erga parallel qilib, pastga cho'zing, so'ngra boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va qo'llaringizni boshingizdan yuqoriga ko'taring.

Nima uchun : Ushbu mashq yurak-qon tomir tizimini mustahkamlaydi va unga yaxshi yuk beradi, chunki qo'lingizda gantellar bilan chuqur cho'zilishdan ko'tarilish uchun juda ko'p kuch talab etiladi, keyin esa ularni boshingizga ko'tarish uchun to'xtamasdan. O'zingiz uchun yaxshi tezlikni belgilang va boshlash uchun etarli kuch va tayyorgarlik borligiga ishonch hosil qiling.

2. Teskari egilgan qator

Qanday : To'g'ri turing, ozgina egilib, neytral orqa pozitsiyani oling, oldingizda dumbbelllarni kaftlaringizni tashqariga qaratib turing. Tanangizni kestirib, egib oling, so'ngra o'zingizga qiyshiq yo'nalishda torting. Qo'llaringizni pastga tushiring, keyin yana dumbbell qatorini bajaring.

Nima uchun : Dumbbelllarni yon tomonlarga tortganingizda, teskari tutqich bicepsga qo'shimcha stress qo'yadi. Bu juda foydali, chunki bu mushak guruhini o'rganish mashg'ulot jarayonida boshqa hech qanday joyda topilmaydi.

3. Ruminiyaning bir oyoqda o'lik ko'tarish

Qanday : Oyoqlaringizni bir-biriga parallel qo'ying, paypoqlaringizni yon tomonlarga ozgina burang. Sonlarning orqa mushaklarida kuchli kuchlanishni sezmaguningizcha, kestirib, oldinga egilib, takrorlashni yakunlash uchun tekislang. Vaqtning yarmini bir oyoqqa bag'ishlang, keyin esa oyoqlarini almashtiring.

Nima uchun : Ushbu mashq sizning muvozanat va propriosepsiyani (tana tanasining qismlari qaerdaligini sezadigan joyda), shuningdek, sonlarning orqa qismidagi mushaklarni tekshiradi. Harakatning yuqori qismida dumbalaringizni siqib qo'ysangiz, ushbu mashqdan maksimal natijaga erishasiz.

4. Dumbbelllarni yon tomonlarga ko'tarish

Qanday : To'g'ri turing, elkangizdagi mushaklarning kuchi bilan qo'llaringizni dumbbelllar bilan yon tomonlarga yoying. Dumbbelllar bilan elka darajasiga tebranishlarni bajaring.

Nima uchun: Agar ushbu mashq to'g'ri bajarilgan bo'lsa, bu sizning elkangizning o'lchami va kengligini va yuqori tana go'zalligini berish uchun yaxshi imkoniyatdir. Shuning uchun, bu harakatni tezda emas, balki to'g'ri bajarishga harakat qiling.

super mashq

O'zingizning kuchingizga qarab mashqni tanlang va 60 soniya ichida imkon qadar ko'proq takrorlang.

Boshlovchi: Yonma-yon surish

Qo'llaringizni odatdagidan biroz kengroq qilib surish holatiga o'ting. Torsonni pastga tushiring, so'ngra tanani birinchi qo'lga, so'ngra ikkinchi qo'lga o'tkazing. Keyingi takrorlashda boshqa qo'l bilan boshlang.

O'rta daraja: O'rgimchak odamni surish

Push-up holatiga o'ting. O'zingizni pastga tushirganingizda, oyog'ingizni erdan ko'taring va tizzasini tirsagingizga torting. Turing va oyog'ingizni joyiga qaytaring. Boshqa tomon uchun ham xuddi shunday qiling. Qorin bo'shlig'i sizning ko'zingiz oldida sodir bo'ladi.

Yuqori daraja: sho'ng'in surish

Oddiy surish holatida boshlang, soningizni ko'taring va qo'llaringizni to'g'rilang. Boshingizni va ko'kragingizni pastga tushiring. Keyin orqangizni egib, boshingizni yuqoriga ko'tarib, tanangizni silliq oldinga va yuqoriga ko'tarishni boshlang. Keyin teskari harakatni bajaring.

4-doira

Har mashqni 40 soniya davomida bajaring, davralar orasida 2 daqiqa dam oling. 5 turni bajaring.

1. Dastgoh pressi bilan o'pkalar

Qanday : Dumbbelllarni elka darajasida ushlab turing, oldinga o'ting. O'qayotganingizda, dumbbelllarni boshingizdan yuqoriga ko'taring. Oyog'ingizni o'zgartiring.

Nima uchun : Ushbu harakat elkama-elka bo'g'imlarini muvofiqlashtirish va harakatchanlik uchun yaxshi sinovdir.

2. Dumbbell Renegade Deadlift

Qanday : Dumbbelllar bilan push-up holatiga o'ting. Qorin va orqa mushaklaringizni torting, bitta dumbbellni yuqoriga ko'taring, so'ngra qo'llaringizni almashtiring.

Nima uchun : Bu orqa mushaklarni ishlab chiqish va muvozanat hissini yaxshilashga qaratilgan. Ushbu harakatni yanada qiyinroq qilish uchun uni dumaloq dumbbelllar bilan sinab ko'ring.

3. Push-up mashqlari

Qanday : Qo'llaringizni to'g'ri va yelkangiz ostida, qorin bo'shlig'i, orqa va dumba taranglashgan holda, oyoqlaringizni birlashtirgan holda surish holatiga o'ting. O'zingizni polga tushirish uchun tirsaklaringizni buking, so'ngra triceps kuchini ishlatib, orqaga suring.

Nima uchun : Push-uplar ko'krak qafasining mushaklarini samarali, intensiv va xavfsiz tarzda pompalasa, faqat ularni to'g'ri bajarsangiz yordam beradi. Takrorlashlar soniga emas, balki harakatning to'g'riligiga e'tibor qarating.

4. Qo'lning teskari uzatmalari

Qanday : Qo'lingizda dumbbelllarni tizzangiz ostida, kaftlaringizni bir-biriga qaratib, dumbalarda oldinga egib oling. Orqangizni tekis tuting va qo'llaringizni yon tomonlarga yoying, xuddi qanotlaringizni yoygandek, elkama pichoqlarini harakatning yuqori qismida birlashtirishga harakat qiling.

Nima uchun : Ushbu mashqni erkaklar uchun bajarish yaxshi, chunki u orqa deltalarni ishlab chiqishga qaratilgan. U elka sohasida va butun qo'l bo'ylab barqarorlikni hosil qiladi. Harakatlarning miqdoridan ko'ra sifatiga e'tibor qaratish muhimroqdir. Agar ma'lum bir harakatni to'g'ri bajarish haqida savollaringiz bo'lsa, sizda bizning fotosuratlarimiz etarli emas, keyin mashq qilish texnikasi bo'yicha batafsil ko'rsatmalarni o'z ichiga olgan videoni toping.

super mashq

Fitnes darajangizga ko'ra mashqni tanlang va 60 soniya ichida imkon qadar ko'proq takrorlashni bajaring.

Boshlang'ich: o'pka

Tik holatda boshlang, ikkala qo'lingizda dumbbelllarni ushlab turganda, asosiy va ko'krak mushaklarini qattiq ushlab turing. Oldinga qadam qo'ying va o'zingizni pastga tushiring, shunda ikkala tizzangiz 90 ° burchak hosil qiladi. Boshlang'ich pozitsiyasiga qaytish uchun oldingi oyog'ingiz bilan itaring. Xuddi shu narsani boshqa oyoq bilan takrorlang. Muqobil oyoqlar.

O'rta daraja: teskari o'pka

Tik turgan holatdan boshlab, ikkala qo'lingizda dumbbelllarni ushlab, yadro va ko'krak qafasini torting. Orqaga qadam qo'ying va o'zingizni pastga tushiring, shunda ikkala tizzangiz 90 ° burchak hosil qiladi. Boshlang'ich pozitsiyasiga qaytish uchun orqa oyoqqa urg'u bering. Xuddi shu narsani boshqa oyoq bilan takrorlang. Muqobil oyoqlar.

Yuqori daraja: O'pkadan sakrash

O'pka holatiga o'ting, keyin undan sakrab chiqing. Havoda, oyoqlarini o'zgartiring va boshqa oyog'ingizga o'pka pozasiga tushing. Yumshoq erga tushishga harakat qiling va muammoli joylardan yog'ni olib tashlash uchun mashqni silliq bajaring.

Shunday qilib, endi siz uyingizdan chiqmasdan beldagi ortiqcha hajmdan qutulish uchun qanday mashqlarni bilasiz. Qabul qiling, biz ulardan eng samaralisini tanladik.

Keling, diet yordamida erkaklarda qorin yog'ini qanday olib tashlashni aniqlaylik. Sog'lom taomlar tayyorlashga vaqt va kuch sarflamasangiz, sport zalida qancha mashq qilishingiz muhim emas. "Noto'g'ri ovqatlanish - foydasiz mashg'ulot" qoidasi bu masalaning mohiyatini qamrab oladi. Agar siz tomonlarni tezda qanday qilib tezda olib tashlashni va tanangizni o'zgartirishni bilmasangiz, unda birinchi navbatda oziq-ovqat haqida ko'proq o'ylashni boshlang. Mutaxassisimizdan qanday qilib oqilona ovqatlanishni boshlash va yog‘larni tezroq yoqish bo‘yicha maslahatlar.

1. Butun kun uchun "yoqilg'i"

Nonushta kunning eng muhim taomidir, chunki ertalab birinchi navbatda nima iste'mol qilsangiz, uxlashgacha to'g'ri ovqatlanish odatlarini shakllantirishga yordam beradi. Yog'siz protein, sog'lom yog'lar va tola bilan tayyorlangan nonushta tuxumdir. bekon va ba'zi yashil sabzavotlar - sizni kun davomida energiya bilan ta'minlaydi va tushlikgacha ochlik paydo bo'lmaydi.

2. Sandvi?larni salat bilan almashtiring

Tez ovqatlanish restoranidagi sendvichlar va chiplarni katta idishdagi yashil barglar, turli xil sabzavotlar va tovuq, orkinos yoki boshqa sifatli protein bilan almashtirish odamning oshqozonini va yon tomonlarini tezda olib tashlashga yordam beradi. Bunday tushlik qorinni imkon qadar tezroq olib tashlashga yordam beradi, tanangizni mushak massasini qurish uchun protein, ko'p miqdorda vitamin va minerallar bilan ta'minlaydi va sabzavot tarkibidagi tolalar tufayli oshqozoningiz uzoq vaqt to'ladi. .

3. Kechki ovqat paytida yonilg'i quyish

Kechki ovqat oqsilga boy bo'lishi kerak, ayniqsa, agar siz yaqinda mashg'ulotni tugatgan bo'lsangiz, mushaklaringizni tiklash uchun protein kerak. Bir bo'lakda pishirilgan losos, panjara biftek yoki tovuq ko'kragi sizga kerak bo'lgan hamma narsani beradi. Sog'lom yog'larga boy avakado yoki uy qurilishi chirindi qo'shing, bu ba'zi vitaminlarning tanaga yaxshiroq so'rilishiga yordam beradi.

4. Uglevodlaringizni kuzatib boring

Mashqdan keyin kechki ovqat bilan birga shirin kartoshka yoki butun donli guruchda bo'lgan oz miqdorda ma'lum uglevodlar tezroq tiklanishingizga va uxlab qolishingizga yordam beradi. Agar siz yog'ni yo'qotmoqchi bo'lsangiz, ko'proq yog 'qo'ymang, shokolad, pirog, pechene va gazlangan suvlarda mavjud shakar va boshqa qayta ishlangan uglevodlarni olib tashlang.

5. Baliq kabi iching

Etarli miqdorda suyuqlik iste'mol qilish va erkaklar va ayollar uchun vazn yo'qotish uchun juda muhimdir, chunki tanangiz suvsizlanish muammolari bilan aqliy va jismoniy kurashayotgan bo'lsa, unda yog 'yoqish uchun hech qanday manba qolmaydi. Kuniga kamida uch litr suv ichishga harakat qiling, siz bilan katta shisha olib yuring va tez-tez, ayniqsa mashg'ulot kunlarida ichishga harakat qiling.

6. To'g'ri gazaklarni iste'mol qiling

Yog 'yoqish uchun siz kaloriya tanqisligida bo'lishingiz kerak (qabul qilganingizdan ko'ra ko'proq sarflang), lekin bu sizni tez-tez ochlikni his qiladi. Yong'oq, tabiiy yogurt, mol go'shtidan tayyorlangan to'yimli va foydali gazaklar sizni to'ydiradi va oqsillar, yog'lar, vitaminlar va minerallar miqdorini oshiradi. Fast tamaddi qilishga, shakarli va qayta ishlangan ovqatlardan saqlaning va sizning yon tomonlaringiz va qorinlaringiz ko'z o'ngingizda eriganini ko'rasiz.

Har doim yaxlit yondashuvni qo'llang va siz qattiq mashg'ulotlarni to'g'ri ovqatlanish bilan birlashtirishdan ko'ra qorin yog'ini yo'qotishning yaxshiroq yo'lini topa olmaysiz.