Mashg'ulotdan oldin, mashg'ulot paytida va undan keyin kerakli natijaga erishish uchun ovqatlanishni qanday qilib to'g'ri shakllantirish kerak?

Shunday qilib, dietada sport o'ynashdan oldin sizga kerak bo'ladi:

1. Yoqish:

Proteinlar;

Uglevodlar.

2. Istisno:

Yog'lar (yoki 3 g dan oshmasligi kerak).

UGLEODLAR Mashqdan oldin mushaklar va miyani energiya bilan ta'minlash uchun zarurdir. Trening paytida "yoqilg'i" juda tez yonadi va u glikogen bo'lishi kerak, chunki tana yog'dan kerakli miqdordagi energiyani ta'minlay olmaydi (kislorod etishmasligi tufayli).

Treningdan oldin oqsillar energiya manbai bo'lmaydi, ular ishlaydigan mushaklar uchun aminokislotalar manbai hisoblanadi. Natijada, mashg'ulotdan so'ng darhol mushaklardagi oqsil sintezi keskin oshadi.

Mashq qilishdan oldin dietada yog' bo'lmasligi kerak, chunki u oshqozon ishini va ovqat hazm qilish tezligini sekinlashtiradi. Yog'li ovqatlar oshqozonda uzoqroq qoladi va mashqlar paytida kolik, ko'ngil aynishi va egilishga olib kelishi mumkin.

Mashqdan oldin eng yaxshi ovqatlar:

Parranda go'shti (kurka, tovuq ko'kraklari) qo'pol non yoki guruch bilan;

Kartoshka bilan kam yog'li biftek;

Yulaf yormasi bilan tuxum oq omlet.

Treningdan oldin oziq-ovqatning kaloriya tarkibi boshqa paytlarda bo'lgani kabi normal bo'lishi kerak. Katta hajmdagi ovqat (salatning katta qismi yoki bir piyola sho'rva) mashg'ulotdan bir yoki ikki soat oldin eng yaxshi ovqat hazm qilish uchun vaqt topadi va oshqozon bo'sh qoladi. Mashq boshlanishidan 30 daqiqadan bir soat oldin yanada zichroq ovqatni (yarim plastinka bo'tqa yoki tvorog) iste'mol qilish mumkin.

Agar siz mushak massasini qurish uchun mashq qilsangiz, mashg'ulotdan 30 daqiqa oldin, past glisemik indeksli bitta katta meva (olma, nok, qulupnay yoki boshqa rezavorlar) iste'mol qiling va uni proteinli ichimlik bilan yuving (afzal zardob oqsili).

Shunday qilib, mashg'ulot paytida siz ko'proq yog' va kamroq glyukoza, glikogen va aminokislotalarni yoqasiz. Mashg'ulot jarayonida charchoq ancha keyin paydo bo'ladi. Bosh yaxshiroq o'ylaydi va siz yanada intensiv mashg'ulot o'tkazishingiz mumkin bo'ladi. Treningdan oldin darhol hech narsa yemaslik yaxshiroqdir, chunki jismoniy faollik ovqat hazm qilish jarayonidan chalg'itadi (oziq-ovqat hazm qilish uchun oshqozonning ritmik qisqarishi). Oxirgi chora sifatida, agar siz juda och bo'lsangiz, bir stakan sut ichishingiz mumkin.

Jismoniy mashqlar paytida ichish rejimi

Trening davomida eng muhim narsa ichishni unutmaslikdir! Allaqachon 2% suvsizlanish bilan mashg'ulotlar sust va samarasiz bo'ladi. Chanqoqlik tuyg'usiga e'tibor bermang. Kuchli jismoniy mashqlar tomoq va oshqozon-ichak traktidagi tashnalik retseptorlarini bostiradi, shuning uchun siz chanqagan vaqtingizda tanangiz allaqachon suvsizlanadi. Bundan tashqari, yoshi bilan tanadagi chanqoqlik sezgichlari sezgirligini yo'qotadi. Kattalar suvni xohlagani uchun emas, balki kerak bo'lgani uchun ichishlari kerak.

Agar siz suvsizlanish alomatlarini sezsangiz (bir vaqtning o'zida ikki yoki undan ortiq):

Chanqoqlik hissi
- quruq og'iz,
- quruq yoki hatto yorilgan lablar,
- bosh aylanishi,
- charchoq,
- Bosh og'rig'i,
- asabiylashish
- ishtahaning etishmasligi,

Darhol suv ichishni boshlang va alomatlar yo'qolguncha bir necha daqiqa mashq qilishni to'xtating.

ICHIMLIK TARTIBI quyidagicha: mashg'ulot boshlanishidan darhol bir stakan suv iching va mashg'ulot paytida har 15-20 daqiqada bir oz iching. Mast miqdori ter miqdoriga bog'liq bo'ladi. Jismoniy mashqlar paytida siz tanangizni nam va hatto super-gidratlangan holda ushlab turishingiz kerak.

Trening davomida siz do'konda emas, balki yangi siqilgan meva sharbatlarini ham ichishingiz mumkin. Ishonch bilan aytish mumkinki, barcha xarid qilingan sharbatlar, hatto “shakar qo‘shilmagan 100% sharbat” yorlig‘i bilan sotiladigan sharbatlar ham suv bilan suyultiriladi va tarkibida shakar aralashtiriladi. Apelsin sharbatlarida ko'pincha lavlagi shakar, olma sharbatlarida makkajo'xori siropi va inulin mavjud. Eng yaxshi sharbat 1: 1 nisbatda suv bilan suyultirilgan yangi siqilgan apelsindir.

Treningdan keyin ovqatlanish

Treningdan so'ng darhol ovqatlanishingiz kerak, tercihen birinchi 20 daqiqada. Agar siz mashg'ulot tugagandan so'ng 2 soat davomida ovqatdan voz kechsangiz, mashg'ulot barcha ma'nosini yo'qotadi - natijada HECH NARSA MASHG'ULOT YO'Q, yog' biroz yonib ketadi va tamom, lekin kuchning o'sishi bo'lmaydi, mushaklarning zichligi, uyg'unligi va metabolizm tezligi. Mashqdan keyingi dastlabki 20 daqiqada tanada oqsillar va uglevodlarni (yog'larni emas) iste'mol qilish uchun mashg'ulotdan keyingi (anabolik) oyna ochiladi. Bu davrda iste'mol qilinadigan hamma narsa mushaklarning tiklanishiga va mushaklarning o'sishiga ketadi, ovqatdan birorta ham kaloriya yog'ga ketmaydi. Bu juda muhim.

Mashqdan keyingi uglevodlar eng yaxshi oddiy, yuqori glisemik manbalardan suyuqlik shaklida iste'mol qilinadi. Anabolik va anti-katabolik (yog'siz mushak to'qimasini qurishga yordam beradi) xususiyatlariga ega insulin darajasida keskin o'sishni olishingiz kerak. K?z?lc?k va uzum sharbati eng yaxshi hisoblanadi, chunki ular glyukoza va fruktoza nisbati yuqori. IDEAL vaznning har bir kilogrammi uchun sharbatdan taxminan 1 g uglevod iste'mol qiling. Bir stakan uzum sharbatida 38 g uglevod (155 kkal), bir stakan klyukva sharbatida 31 g uglevod (115 kkal) mavjud. Bundan tashqari, tarkibida yog' bo'lmagan (non, murabbo, shakar, kartoshka, guruch, makaron, meva, sabzavotlar va boshqalar) har qanday uglevodli ovqatni iste'mol qilishingiz mumkin.

Agar mashg'ulotdan keyin bir soat ichida ovqatlanish mumkin bo'lsa, unda har qanday proteinli ovqatni tanlang, faqat to'g'ri protein miqdorini hisoblang. Proteinli ovqatning dozasini juda oddiy aniqlash mumkin: u sizning kaftingizga to'g'ri kelishi kerak. Mashqdan keyingi ovqatlanish faqat bitta muhim maqsadga ega bo'lganligi sababli - mushaklarning o'sishini imkon qadar tez va samarali ravishda rag'batlantirish - bu taomda yog' umuman bo'lmasligi kerak. Yog'lar oshqozondan qonga uglevodlar va oqsillarning oqishini sekinlashtiradi.

Proteinli oziq-ovqat yog'siz bo'lishi kerak, ya'ni tovuq oyoqlari emas, ko'krak bo'lsa. Agar tuxum bo'lsa, unda faqat oqsillar. Mol go'shti va cho'chqa go'shtidan qochish kerak, chunki ular har doim juda yog'li, dana go'shtini afzal ko'radilar. Bundan tashqari, pishloq, sut, yogurt va tvorog bilan ehtiyot bo'lishingiz kerak - qoida tariqasida ular kamida 5% yog'ni o'z ichiga oladi. Faqatgina istisno - bu yog'li baliq (qovurilgan emas!). Uni iloji boricha tez-tez iste'mol qilish mumkin va kerak.

Treningdan so'ng, ikki soat ichida kofeinni o'z ichiga olgan barcha narsalarni: qahva, choy, kakao va shokoladni chiqarib tashlash tavsiya etiladi. Gap shundaki, kofein insulinga xalaqit beradi, shuning uchun tanangiz mushaklar va jigarga glikogenni qayta yuklashiga va mushaklarni tiklash uchun oqsildan foydalanishga to'sqinlik qiladi. Shunday qilib, agar siz ertalab mashq qilsangiz, 2 soat sabr qiling va shundan keyingina haqiqiy kuchli qahva iching.

Sizga shuni aytishim kerakki, mashg'ulot paytida to'g'ri ovqatlanish bodibildingdagi muvaffaqiyatning 70% ni tashkil qiladi. Siz mushaklarni qurish yoki yog'ni yo'qotish uchun ko'p mehnat qilasiz, ammo agar siz to'g'ri oziq moddalarni olmagan bo'lsangiz, unda barcha harakatlaringiz behuda. Shuning uchun, men sizga ushbu maqolani bir necha marta o'rganishni maslahat beraman, hamma narsani javonlarga qo'ying va agar siz sport zalida qattiq harakat qilsangiz, unda zo'riqish mushaklari, albatta, o'zgara boshlaydi. Savol shundaki, agar siz ularga tashqaridan oziq-ovqat va ularga kerak bo'lgan narsalarni bergan bo'lsangiz, unda hamma narsa yaxshi. Va agar ular oziq-ovqat bermagan bo'lsa, unda ular uni ichki organlardan yoki ushbu mashq paytida ishlamagan mushaklardan olishadi. Mana bir necha oddiy arifmetika. Treningdan oldin ovqatlanish uglevodlar, oqsillarni o'z ichiga olishi kerak, shu bilan birga siz yog' miqdorini cheklashingiz kerak (afzal 3-5 grammdan oshmasligi kerak).
O'quv jarayoni boshlanishidan oldin ovqatlanish boshlanishidan 2 soat oldin bo'lishi kerak. Ma'lumki, jismoniy faollik ovqat hazm qilishni sekinlashtiradi va hatto to'xtatadi, shuning uchun och qoringa boring. Bundan tashqari, to'liq oshqozon to'liq mashq qilishga xalaqit beradi va kislota oqimi, ko'ngil aynishi va chidamlilikning pasayishi kabi muammolar paydo bo'lishi mumkin.
Treningdan oldin uglevodlar sizni energiya bilan ta'minlaydi. Yutilgan oqsillar organizm tomonidan mushaklarning ishlashi uchun aminokislotalarning manbalari sifatida ishlatiladi va anabolik "premise" deb ataladi. Mashqdan oldingi ovqatlarda yog'dan saqlanish kerak, chunki oziq-ovqat tarkibidagi yog'lar boshqa oziq moddalarning so'rilishini sekinlashtiradi. Yog'li ovqatlar oshqozonda uzoqroq qoladi va shu sababli noqulaylik, letargiya, kolik, ko'ngil aynishi va belchingni keltirib chiqarishi mumkin.

Mashqdan oldingi ovqatlar
Quyida oqsil va uglevodli ovqatlarni birlashtirgan misollar keltirilgan, siz o'zingizning ta'mingizga qarab ushbu variantlarni almashtirishingiz mumkin:

• Parranda go'shti (kurka, tovuq ko'kraklari) qo'pol non yoki guruch yoki makaron bilan
• Kartoshka bilan yog'siz baliq
• Kartoshka yoki makaron bilan yog'siz go'sht
• Bo'tqa bilan tuxum
• Non bilan tvorog

Ovqatlangan ovqat miqdori o'rtacha nonushta kabi kichik bo'lishi kerak. Agar mashg'ulot boshlanishiga qadar siz og'irlik va oshqozonni to'ldirishni his qilmasangiz, unda oziq-ovqat miqdori normal edi. Mashqdan oldin ovqatlanish taxminan 20 g protein va 40-60 g murakkab uglevodlarni o'z ichiga olishi kerak.

Mashq qilishdan oldin protein
Protein kokteyli odatdagi ovqatga qaraganda tezroq hazm qilinadi. Shuning uchun, mashg'ulotdan bir soat oldin zardob oqsili porsiyasi to'g'ri bo'ladi. Jismoniy mashqlar boshlanishida mushaklar talab qiladigan aminokislotalar qon oqimiga faol kira boshlaydi.

Kilo yo'qotish uchun mashg'ulotdan oldin ovqatlanish.

T shuningdek, mushak massasini olishda, mashg'ulot boshlanishidan 2 soat oldin ovqat iste'mol qilish kerak, bunda uglevodlar miqdori 15-20 g gacha, oqsil miqdori esa 10-15 g gacha kamayadi. murakkab uglevodlar (sabzavot, don, kepakli non, kepakli makaron va boshqalar). Agar siz mashg'ulotni boshlashdan oldin ovqatlanmasangiz, siz yuqori intensivlikka erisha olmaysiz, chunki tanangiz kerakli miqdorda energiya ishlab chiqara olmaydi.
Agar siz ko'p miqdorda ovqat iste'mol qilsangiz yoki mashg'ulotdan oldin darhol ovqatlansangiz, unda siz yog 'zaxiralarini emas, balki asosan oziq-ovqat energiyasidan foydalanasiz.

Treningdan keyin ovqatlanish

Mashqdan taxminan bir soat o'tgach, siz protein va uglevodlarga boy ovqat iste'mol qilishingiz kerak. Bu nisbatan yuqori glisemik indeksli uglevodlarni, ya'ni tez uglevodlarni dietaga kiritishga ruxsat berilgan yagona vaqt.
Ushbu davrda tanada mashg'ulotdan keyingi, anabolik yoki oqsil-uglevod oynasi ochiladi. Shu sababli, mashg'ulotdan keyingi ovqatlanish asosan mushaklarni tiklash va energiyani to'ldirish uchun kerak.
Mashqdan keyin uglevodlar
Mashqdan keyingi uglevodlar eng yaxshi oddiy, yuqori glisemik manbalardan osongina olinadigan shaklda iste'mol qilinadi. Siz insulin darajasining oshishiga erishishingiz kerak - bu gormon anti-katabolik xususiyatlarga ega. Uglevodlar sarflangan energiyani to'ldirish uchun kerak bo'ladi va agar tana ularni etarli darajada olmasa, mushak to'qimasini yo'q qilish katabolik jarayonlar ta'sirida boshlanadi.
Uglevodlarning kerakli miqdori taxminan 60-100 g ni tashkil qiladi.
uglevodli mahsulotlar

• Karabu?day (grechka pyuresi);
• Arpa yormalari (arpa pyuresi);
• Tariq yormalari (tariq bo'tqasi);
• jo'xori uni (jo'xori uni);
• Oq guruch;
• makaron (qattiq bug'doydan);
• Non (kepak);
• Asal (oz miqdorda);
• banan;
• Sharbat (yaxshisi yangi).

Mashqdan keyin protein

Mashqdan so'ng darhol proteinli kokteyli ichish tavsiya etiladi. Shunday qilib, siz mushaklarning oqsil sintezi tezligini kamida uch baravar oshirishingiz mumkin (ta'limdan keyin ovqatdan bosh tortish bilan solishtirganda). Proteinlar, shuningdek, somatotropin sekretsiyasini oshiradi va mushak to'qimalariga sezilarli restorativ ta'sir ko'rsatadi.
Kerakli protein miqdori taxminan 20-30 g.
Proteinli mahsulotlar

• Proteinli taomlar (retseptlar)
• Qush
• yog'siz go'sht
• Tuxum - qaynatilgan yoki qovurilgan
• Baliq - yog'siz
• Tvorog

Kilo yo'qotish uchun mashg'ulotdan keyin ovqatlanish

Agar sizning maqsadingiz yog 'massasini kamaytirish bo'lsa, unda ovqatlanish taktikasi o'zgaradi - o'zingizni faqat protein bilan cheklashingiz kerak. Mashqdan keyingi dietadan har qanday shakldagi uglevodlarni chiqarib tashlash kerak. Buning sababi, uglevodlar energiya bilan ta'minlaydi, bu teri osti yog'ini sarflash zaruratini yo'q qiladi. Mashqdan so'ng qonda yog 'hujayralaridan chiqarilgan ko'p miqdordagi yog' molekulalari mavjud bo'lib, faollashtirilgan metabolik jarayonlar bu erkin yog'larni uzoq vaqt davomida yo'q qilishi mumkin. Mashqdan so'ng darhol olingan uglevodlar tanangizni barcha bo'sh yog'larni to'qimalarga qaytarishga majbur qiladi va oziq-ovqat energiyasidan foydalanishni boshlaydi.

Faqat siz uchun moslashtirilgan to'liq ovqatlanish rejasini ishlab chiqish bir necha oylik tadqiqot va tajribalarni talab qilishi mumkin. Eng qisqa yo'l - mutaxassis bilan maslahatlashish. Men sizga bir sirni aytaman, ovqatlanish mutaxassisi bunday mutaxassis emas. Kreslo nazariyotchisiga emas, balki amaliy tajribaga ega bo'lgan odamga murojaat qilish oqilona bo'ladi. O'zining raqobatbardosh tajribasiga ega shaxsiy murabbiy yoki "quritish" haqida biladigan faol bodibilder biokimyo va ovqatlanishni bevosita tushunadi, qorin va nafas qisilishi bo'lgan sertifikatlangan dietologlarga qaraganda ancha yaxshi.

Kilo yo'qotishdagi muvaffaqiyatning taxminan 60-70% to'g'ri ovqatlanishga bog'liq. Trening ortiqcha teri osti yog'ini yoqish jarayonini tezlashtiradi va sizning shaklingizni yaxshilaydi. Mushaklar tonusi va elastikligi paydo bo'ladi. Trening davomida ovqatlanish har xil bo'lishi kerak, shunda tana barcha kerakli ozuqalarni oladi va idishlar sizni och qoldiradi. Haftada 3-4 marta sport zaliga tashrif buyurish va har bir mashg'ulotda 20-60 daqiqa davomida kardio bilan shug'ullanish tavsiya etiladi (jismoniy mashqlar velosipedi, yugurish yo'lakchasida yurish va hokazo), bu mashg'ulot sxemasi barcha yoshdagi erkaklar va qizlar uchun mos keladi.

Treningdan oldin to'g'ri ovqatlanish

Yillar davomida to'plangan teri osti yog'i - tanangiz faqat tanqidiy vaziyatda sarflaydi. Bu holat ochlik yoki oziq-ovqatdan oz miqdorda uglevodlar bo'lishi mumkin. Bu shuni anglatadiki, erkaklar va ayollar vazni yo'qotish uchun uglevod etishmovchiligini yaratish kerak. Sizning dietangizda vazn yo'qotish uchun har bir kilogramm uchun 1,5-2 gramm protein, 0,5 gramm yog' va 1-2 gramm uglevodlar bo'lishi kerak. 2 oy davomida shunday ovqatlaning, sport zaliga tashrif buyuring, menyuingizni xilma-xil qiling va bu vaqt ichida siz taxminan 8 kilogrammni yoqib yuborasiz va sizning raqamingiz ancha yaxshilanadi. Tanangizning yaxshi ishlashi uchun 1 kg vaznga 1 gramm uglevodlar etarli emas deb ishoniladi. Kilo yo'qotgandan so'ng, uglevodlarni 1 kg vazniga 2-4 gramm qiling. Ushbu sxema yordamida siz vaznni nazorat qila olasiz va butun kun davomida energiya olasiz.

Sport zaliga borishdan 2-3 soat oldin ovqatlanish kerak, shuning uchun barcha ovqat hazm bo'lishi uchun ko'p vaqt kerak bo'ladi va mashg'ulot paytida ortiqcha yog 'yoqiladi.

Sport zalidan oldin menyu guruch, grechka, qattiq makaron, jo'xori uni, meva, sabzavotlardan iborat bo'lishi mumkin. Menyuga proteinli ovqatlarni qo'shish tavsiya etiladi - baliq, tovuq, yog'siz go'sht. Ushbu parhez tufayli siz yaxshi mashq qilish uchun etarli miqdorda uglevod va energiya olasiz.

Agar siz ertalab mashg'ulotlarga borsangiz, vazn yo'qotish uchun ovqatlanish quyidagicha ko'rinishi mumkin: 0,5-1% yog'li sutli jo'xori uni yoki 30-60 daqiqada bir nechta olma. Bunday uglevodlar tezda hazm qilinadi va siz sport zalida muvaffaqiyatli mashq qilasiz.

№1 ma'lumotli videoni tomosha qiling:

Treningdan keyin muvozanatli ovqatlanish

Intensiv mashg'ulotlardan so'ng tanangiz biroz charchagan va oqsillar, yog'lar, uglevodlar zaxiralarini to'ldirishga muhtoj. Maqsad vazn yo'qotish bo'lsa, darsdan 2 soat o'tgach, siz ovqatlana olmaysiz. Agar xohlasangiz, faqat suv ichishingiz kerak. Suv ichish foydalidir, chunki uning tanasi deyarli 60% ni tashkil qiladi. Har safar ovqatdan 20 daqiqa oldin suv iching. Erkaklar va ayollar uchun kuniga 1-2 litr toza suv norma hisoblanadi. Agar sport zalida mashg'ulotlar qizg'in bo'lsa va siz uglevodlarda cheklangan bo'lsangiz, chunki. yon tomondan ortiqcha yog'ni olib tashlang, keyin siz 1-2 litrdan ortiq suv ichasiz. Suvsiz bo'ling, suvni me'yorida iching.

Ertalab uglevodlarni iste'mol qilishga harakat qiling va sport zalidan bir necha soat o'tgach, proteinli ovqatlar iste'mol qiling. Proteinlar mushaklar uchun qurilish materialidir. Va tonlangan mushaklar chiroyli ko'rinadi. Proteinli ovqatlar: kam yog'li tvorog, yog'siz go'sht, baliq filesi, tovuq filesi, tuxum, dengiz mahsulotlari. Sport zalidan keyin menyuga sabzavotlar qo'shing: pomidor, bodring, marul, karam, sabzi, o'tlar, qovoq. O'zingizga zaytun moyi bilan yangi sabzavotli salat tayyorlang.

Sabzavotlar tola va vitaminlarni o'z ichiga oladi, ular erkaklar va ayollar salomatligi uchun juda foydali. Oziq-ovqatlarni hazm qilishga yordam beradi va ovqat hazm qilish traktining faoliyatini yaxshilaydi.

Agar siz sport zalidan keyin ochlikdan qutulsangiz va siz 2 soat davomida ovqatlanolmasangiz, unda 0,5 litr 0-0,5% yog'li kefir iching yoki olma iste'mol qiling, bu yordam beradi.

Kechqurun mashg'ulot paytida ovqatlanish oqsil bo'lishi kerak, tercihen yotishdan bir necha soat oldin, ya'ni. agar sizning gimnastika mashg'ulotlaringiz 21:00 da tugasa, darhol oqsil va sabzavotlarni iste'mol qiling va soat 23:00-00:00 da yoting.

Erkaklar va qizlar uchun vazn yo'qotish uchun bir haftalik menyu

Menyuga sevimli taomlaringizni qo'shing va vazningizni nazorat qiling, oyiga qo'shimcha 2-4 kg yo'qotish xavfsiz va to'g'ri. Ushbu raqamlarga rioya qiling. Agar kunlik ratsionda kaloriya miqdori past bo'lsa va siz tezda vazn yo'qotsangiz, kaloriyalarni qo'shing va vazn asta-sekin yo'qolib borayotgan bo'lsa, uglevodlardan kaloriyalarni olib tashlang, lekin barni 1 kg tanangiz uchun 1 grammdan pastga tushirmang. vazn. Agar sizning vazningiz 60 kg bo'lsa, unda 60 uglevod siz uchun minimal bardir.

dushanba

1. Nonushta - jo'xori uni, bir stakan kam yog'li sut.
2. Tushlik - qaynatilgan tovuq filesi, guruch, kompot.
3. Kechki ovqat - bug'langan baliq, sabzavotli salat, choy.

1. Nonushta - 2 ta tovuq tuxumini, bir stakan sharbatni, jo'xori pechenesini qaynatib oling.
2. Tushlik - grechka, baliq, jele.
3. Kechki ovqat - yog'siz go'sht, sabzavotli g?ve?, yashil choy.

1. Nonushta - o'tlar bilan kam yog'li sutli omlet, nok, limonli choy.
2. Tushlik - pechda bir juft pishirilgan kartoshka, yunon salatasi, kompot.
3. Kechki ovqat - zaytun moyi bilan sabzavotli salat, qaynatilgan tovuq, jele.

1. Nonushta - meva, banan, sabzavot yoki meva sharbati bo'laklari bilan jo'xori uni.
2. Tushlik - sabzavotli salat, yog'siz go'sht, sabzi sharbati yoki boshqa har qanday.
3. Kechki ovqat - qaynatilgan makkajo'xori, baliq, yashil choy.

1. Nonushta - bir juft qaynatilgan tuxum, apelsin, choy.
2. Tushlik - smetana va mevalar bilan yog'siz tvorog, borsch, yashil choy.
3. Kechki ovqat - qaynatilgan go'sht, sabzavotli g?ve?, kompot.

1. Nonushta - tovuq filesi bilan guruch, jo'xori pishiriqlari bilan meva sharbati.
2. Tushlik - go'shtli sho'rva, Olivier salatasi, kompot.
3. Kechki ovqat - bug'langan baliq, yangi sabzavotlar, limonli yashil choy.

yakshanba

Tushirish kuni, menyu sizning xohishingizga ko'ra, engil va sevimli taomlarni o'z ichiga oladi, faqat o'lchovni biling, vazn yo'qotish uchun siz kuniga kamroq kaloriya olishingiz va ko'proq yoqishingiz kerak.

№2 o'quv videosini tomosha qiling:

Mushaklar o'sishi uchun to'g'ri ovqatlanish - bu nafaqat mashqdan keyin mashhur brendli protein kokteylining bir qismi yoki qimmat BCAA aminokislotalarining kapsulasi. Agar siz haqiqatan ham mushak qurmoqchi bo'lsangiz, kundalik ovqatlanishingizni butunlay qayta ko'rib chiqishingiz kerak, faqat sport ovqatlanishiga tayanmang.

Bundan tashqari, "mushaklar tezroq o'sadigan" ba'zi maxsus oziq-ovqatlarga haddan tashqari katta umid bog'lashning hojati yo'q. Ko'p yillik amaliyot shuni ko'rsatadiki, muntazam ravishda sezilarli darajada mushak massasini olish mumkin. Asosiysi, etarli kaloriya normasini va ozuqa moddalarining muvozanatini saqlash.

Jismoniy mashqlar paytida qanday qilib to'g'ri ovqatlanish kerak

Asosiy qiyinchilik shundan iboratki, mushaklarning o'sishi uchun dietaning to'g'ri ovqatlanishi va tarkibini nazorat qilishning yagona yo'li oziq-ovqat kundaligini yuritish va ingredientlarni tortish bilan uyda ovqat pishirishdir. Aks holda, iste'mol qilingan har bir taomda qancha protein, yog' va uglevodlar borligini aniqlash deyarli mumkin emas.

Mushak massasini ko'paytirish uchun siz haqiqatan ham ko'p ovqatlanishingiz kerakligi ham rol o'ynaydi. Afsuski, ko'pchilik ektomorf yangi boshlanuvchilarning kaloriya iste'moli ko'pincha kuniga 2000 kkaldan kam - va bu kerakli 2700-2900 kkal bilan. Ko'pincha bu ularning massa olishdagi qiyinchiliklarini tushuntiradi.

Mushaklar o'sishi uchun ovqatlanish: asoslar

Quyida mushaklarning o'sishi uchun ettita eng muhim oziqlanish qoidalari mavjud. Agar siz haqiqatan ham pompalamoqchi bo'lsangiz, ularni deyarli yoddan o'rganishingiz kerak.

1. Umumiy kaloriya iste'molini oshiring. Kuzatishni unutmang - bu odatdagidan kamida 15-20% yuqori bo'lishi kerak, aks holda tanada tiklanish uchun etarli kaloriya va mushaklarning keyingi o'sishi uchun zarur bo'lgan energiya bo'lmaydi.
2. Oziq moddalar balansini kuzatib boring. Agar siz yog'ni emas, mushaklarning o'sishini maqsad qilgan bo'lsangiz, nafaqat kaloriyalarni ko'paytirish, balki oqsillar, yog'lar va uglevodlar foizini kuzatish ham muhimdir. Yog 'iste'mol qilingan barcha kaloriyalarning uchdan bir qismini tashkil qilishi kerak, har bir kilogramm tana vazniga taxminan 2 g protein kerak bo'ladi.
3. Mashq qilishdan oldin uglevodlarni iste'mol qiling. Ideal variant - mashg'ulotdan 2-3 soat oldin karbongidratga boy ovqatning bir qismi. Agar siz ertalab sport zaliga boradigan bo'lsangiz va mashg'ulotdan oldin to'liq nonushta qilish imkoniga ega bo'lmasangiz, uyg'onganingizdan so'ng darhol bir porsiyani (20 g protein va 15-20 g uglevod) olishingiz kerak. .
4. Sport ovqatlanishidan foydalaning. Treningdan oldin va keyin iste'mol qilingan protein imkon qadar tezroq so'rilishi kerak. Oddiy ovqatlar (ayniqsa, tuxum va go'sht) to'liq hazm bo'lishi uchun bir necha soat kerak bo'ladi - sizga kerak bo'lganda energiya olmaysiz. Foydalanish afzalroqdir.
5. Tanangizni oziqlantiringBCAA. Kuch mashqlari paytida qabul qilishning o'zi tana uchun qo'shimcha energiya manbai bo'lib qoladi va mushaklarning charchashi paytida hosil bo'ladigan va mushaklarning keyingi o'sishi va tiklanishiga salbiy ta'sir ko'rsatadigan stress gormoni kortizol darajasini pasaytiradi.
6. Karbongidrat oynasini eslang. Mashqdan so'ng darhol tanaga oddiy uglevodlar kerak. Mashqdan keyingi kokteylda nafaqat oqsillar, balki uglevodlar ham bo'lishi kerak - har bir kilogramm tana vazniga 0,3-0,5 g protein va 0,3-1,5 g uglevodlar. Geyner yoki oqsil izolatining sharbat bilan aralashmasi yordam beradi.
7. Faqat sport ovqatlanishiga ishonmang. Sport ovqatlanishi faqat bitta holatda g'alaba qozonadi - mashg'ulotdan oldin, keyin va mashg'ulot paytida, chunki bu vaqtda tez hazm bo'ladigan oqsilni boshqa hech narsa bilan almashtirib bo'lmaydi. Kunning boshqa istalgan vaqtida siz oddiy ovqatdan foydalanishingiz mumkin - eng muhimi, bu nima.

Mushaklar o'sishi uchun namuna menyu

Ramkada taqdim etilgan menyuning mantig'i ertalab samaradorlikni oshirish uchun tez uglevodlarni qabul qilishiga asoslanadi, tushdan keyin asosiy ovqat (uglevodlarning eng katta miqdori) sodir bo'ladi va kechki ovqat sabzavot va go'shtdan iborat.

Nonushta:

• Bir stakan (30-50 g) sut va bir yarim hovuch.

Kechki ovqat:

• Tovuq ko'kragi va zaytun moyi bilan pishirilgan palovning katta qismi. Pishirish uchun jigarrang guruch yoki don aralashmasidan foydalaning (yasmiq, bulg'or va boshqalar). Taxminan 140-150 g don, 100 g tovuq va 10-15 g zaytun moyi (oxirida qo'shiladi).

Treningdan keyin ovqatlanish:

• Yopish uchun katta miqdorda protein (bir yarim qoshiq) va 10-20 g tez karbongidratlar. Shuningdek, sport chayqalishingizga 5 g qo'shing va mashg'ulotdan oldin bir nechta kapsulani oling.

Ikkinchi tushlik:

• Uch kishilik omlet.

Kechki ovqat:

• Mol go'shti va zaytun moyi bilan sabzavotli g?ve?. 200-250 g turli sabzavotlar (qovoq, shirin qalampir, makkajo'xori), 100 g qovoq yoki kartoshka (afzal shirin kartoshka), 50-60 g qattiq bug'doy yoki makaron va 100-150 g mol go'shtidan foydalaning.

Vitaminlar va minerallarning ahamiyati

Sportchilarning ko'paygan kaloriya iste'molini, shuningdek, mashg'ulot paytida jismoniy faollikning yuqori darajasini hisobga olgan holda, ular ko'proq miqdorda vitamin va minerallarni talab qiladi. FitSeven allaqachon metabolik jarayonlarga, xususan, mushaklarning o'sishi mexanizmiga juda salbiy ta'sir ko'rsatishi haqida yozgan.

Tanqislikni qoplash uchun multivitaminli kompleksni planshetlarda qabul qilishingiz mumkinligiga qaramay, sportchining ratsionida nafaqat go'sht va uglevodlar manbalari, balki barcha turdagi sabzavotlar, yong'oqlar va mevalar ham bo'lishi kerakligini unutmaslik kerak. Yaxshi xabar shundaki, bu parhez aslida sog'liq uchun foydalidir.

Har birining xususiyatlari, xulosa jadvali va siznikini aniqlash bo'yicha tavsiyalar.

Kuchli mashqlar paytida aminokislotalar

Bodibildingchilar uchun professional tavsiyalar shuni ko'rsatadiki, kuch-quvvat mashqlari paytida optimal ishlashni ta'minlash uchun har bir mashg'ulot soati uchun 12-15 g izolat oqsili va 30-45 g uglevodlarni iste'mol qilish kerak. Agar siz suyuq aminokislotalardan foydalansangiz yoki 5-7 g etarli.

Bunday qo'shimchalar kortizolni kamaytirish orqali tiklanish tezligini va mushaklarning o'sishini tezlashtirishga yordam beradi. Kortizolning qo'shimcha kamayishiga mexnatga 0,2-0,5 g vitamin C va 3-5 g D-aspartik kislota qo'shilishi mumkin. Mushaklar o'sishi uchun eng maxsus (va juda qimmat) sport ovqatlanishi aynan shunday tarkibga ega.

Mushaklar o'sishi uchun kreatin

Tana mushaklarini tezroq qurishga yordam beradigan yana bir sport qo'shimchasi kreatindir. Hayvon go'shtining tarkibiy qismi bo'lgan kreatin mushak tolalaridagi energiya jarayonlarini optimallashtiradi va tez energiya manbai bo'lib xizmat qiladi. Oddiy qilib aytganda, kreatin mushaklarning kuchayishiga imkon beradi, shu bilan birga ularning hajmini oshiradi.

Kreatinni har kuni qabul qilish kerak, chunki u bir zumda ta'sir qilmaydi, faqat tananing to'qimalarida to'planadi - uni qabul qilish samarasi 5-10 kundan keyin paydo bo'ladi. Shuning uchun, aslida, bu muhim rol o'ynamaydi - siz uni mashg'ulotdan keyin ham, asosiy ovqat paytida ham qabul qilishingiz mumkin.

***

Mushaklar o'sishi uchun to'g'ri ta'lim ovqatlanish nafaqat mashg'ulotdan so'ng darhol qimmat sport oqsili kukunini olishdir. Agar siz mushak massasini tezda olishni istasangiz, siz dietangizni, uning kaloriya tarkibini, oqsillarni, yog'larni va uglevodlarni to'liq nazorat qilishingiz kerak. Faqat bu sizning mushaklaringizni o'sishiga imkon beradi.

Har bahorda sport zallarida yangi sportchilar paydo bo'ladi. Ko'pchilik ularni masxara qiladi, ularni "qordonlar" deb atashadi va ularning harakatlariga ishonchsizlik bilan qarashadi. Albatta, bunday munosabat o'z-o'zini hurmat qilish va o'z maqsadiga intilishni oshira olmaydi. Ammo bu yozning boshida yangi kelganlarni o'z urinishlaridan voz kechib, uyga qaytishga majbur qiladigan narsa emas. Ulardan ba'zilari hech qachon sport zallariga bormaydilar, boshqalari, qat'iyatli bo'lganlar, yangi bahor boshlanishi bilan u erga qaytadilar. Lekin nega hamma narsa tabiiy? Agar biror kishi zalga kelib, barcha halol odamlar oldida o'zining nomukammal tanasini va sportga xos bo'lmagan o'yinini qoralasa, demak, u o'zini va komplekslarini yengdi. Lekin nega u ketdi? Chunki u hafsalasi pir bo'ldi. Ha, go'zal tanaga boradigan ko'plab yangi boshlanuvchilar samarali mashg'ulot asoslari haqida hech narsa bilishmaydi. Ular hali ovqatlanish muvaffaqiyatning eng muhim sharti ekanligini bilishmaydi.

Treningning asosiy turlari

Aytaylik, siz sport zaliga umuman to'g'ri ovqatlanish haqida allaqachon mavjud bo'lgan bilimlar bilan keldingiz. Bu har qanday sportchining ratsionida bo'lishi kerak bo'lgan protein, uglevodlar va yog'larning sifati, afzalliklaridan xabardor ekanligingizni anglatadi. Biroq, har xil turdagi mashg'ulotlar paytida tananing ishlashi bilan bog'liq ba'zi nozikliklar mavjud. Ya'ni, agar siz bodibilder yoki sprinterning arsenalidan mashqlar qilsangiz, tanamiz boshqacha ishlaydi.

Sport va o'quv dasturlarining juda ko'p turlari va kichik turlari mavjud, ammo ularning barchasi ikkita asosiyga bo'lingan. Bular aerob va anaerobik mashqlar. Men har biri haqida ko'proq aytib beraman.

Aerobik mashg'ulot kichik og'irliklar yoki o'z tanangizning og'irligi bilan ko'p sonli takrorlashni nazarda tutadi. Ushbu turdagi mashqlar bilan yurak tezligini va iste'mol qilinadigan kislorod miqdorini oshirish juda muhimdir. Shu tufayli yog 'kislotalari organizmda oksidlanadi. Ya'ni, bunday mashg'ulotlar, birinchi navbatda, yog 'yoqish va chidamlilikni rivojlantirish, yurak-qon tomir tizimini o'qitishga qaratilgan. Aerobik mashqlar paytida energiyaning asosiy manbai yog 'do'konlari bo'lishiga qaramay, uglevodlar ham xuddi shunday ahamiyatga ega. Mashg'ulot boshlangandan so'ng, tanaga kiradigan uglevodlardan hosil bo'lgan glyukoza energiya manbai hisoblanadi. Glyukoza etishmasligi charchoqqa, mushaklarning kramplariga, hushidan ketishga olib keladi va umuman mashg'ulot sifati va sport ko'rsatkichlarini pasaytiradi.

Anaerob mushaklarning o'sishiga qaratilgan mashqlarni ko'rib chiqish odatiy holdir - katta og'irliklar bilan bir necha marta takrorlash. Ushbu turdagi mashg'ulotlar og'ir atletikaning barcha turlarini o'z ichiga oladi: bodibilding, pauerlifting va boshqalar. Shuningdek, kuch va aerobik mashqlarni birlashtirgan ba'zi mashg'ulotlar turlari, masalan,. Bunday yuklar ostida ovqatlanish dietada va uglevodlarda ko'p miqdorda protein talab qiladi. Ratsiondagi yog 'miqdori sezilarli darajada kamayadi.

Qaysi sport bilan shug'ullanayotganingiz muhim emas, muhimi, siz qanday ovqatlanayotganingiz va mashg'ulot turi uchun dietangizdagi ozuqaviy moddalarni to'g'ri muvozanatlashganligingizdir.

Mashg'ulot jarayonida ovqatlanishning o'rni

Ko'plab yangi boshlanuvchilar sport zalida qattiq mashq qiladilar, o'zlarini mashg'ulotlarga to'liq bag'ishlaydilar, yarim o'liklar sport majmuasini tark etadilar. Shunday qilib, oydan oy davom etadi. Lekin natija kelmaydi yoki juda sekin keladi. Agar siz sport zalida hamma narsani to'g'ri qilsangiz ham, bor kuchingizni 100% ga bering, shunda bilingki, siz natijaga bog'liq bo'lgan narsaning atigi 30 foizini qilyapsiz. Yana qayerda? Ko'proq kerak emas. Jarayonni nafaqat mashg'ulot paytida, balki ulardan keyin ham nazorat qilish kerak.

Sizga ma'lum bo'lsinki, sizning harakatlaringiz natijasining 50 foizi sizning ovqatlanishingiz sifatiga bog'liq. Va ta'lim sifatining atigi 30%. Hammasi to'g'ri. Siz haftasiga 5-6 soat mashq qilasiz va kuniga 5-6 marta ovqatlanasiz. Shuning uchun sizning dietangiz muvozanatli va to'liq bo'lishi muhimdir. Biz tanamizning to'g'ri ishlashini ta'minlashimiz kerak. Mushaklarimiz o'sishi uchun yog 'yoqildi, qon tomirlari mustahkamlandi, yuragimiz kuchli edi. G'alati, ammo bunga erishish uchun to'g'ri ovqatlanish muhimdir.

Agar sizning garajingizda eski mashinangiz bo'lsa va siz uni intensiv ravishda ishlatishni boshlasangiz, birinchidan, muvaffaqiyatga erisha olmaysiz, ikkinchidan, u bundan ham oldin buziladi. Avtomobil ishlashi uchun siz doimo unga g'amxo'rlik qilishingiz kerak: moyni, kauchukni almashtiring, yuqori sifatli yoqilg'ini to'ldiring va hokazo. Bizning tanamiz bilan ham xuddi shunday. Butun ovqatlanish tizimini va umuman tananing ishini o'zgartirmasdan, o'zingizni kundalik qiynoqlarga duchor qilishning ma'nosi yo'q.

Bundan tashqari, har xil turdagi mashg'ulotlarda ma'lum oziq moddalarga bo'lgan ehtiyoj ham har xil. Bu tananing ehtiyojlariga bog'liq. Barchamiz sog'lom ovqatlanishdagi oqsillar, yog'lar va uglevodlar nisbati uchun universal formulani bilamiz. Turli manbalar har xil nisbatni ko'rsatadi, bu har biri uchun individualdir, ammo o'rtacha hisobda oqsillar / yog'lar / uglevodlar kunlik ratsionda mos ravishda 20-30% / 10-15% / 50-60% nisbatda bo'lishi kerak.

Aerobik mashqlar uchun ovqatlanish

Aerobik dasturlar turiga ko'ra sportchilarni tayyorlash uchun qanday ovqatlanish mos kelishini tushunish uchun bunday mashg'ulot paytida tananing o'zini qanday tutishini va unda qanday biokimyoviy jarayonlar sodir bo'lishini tushunish kerak.

Aerobik mashqlar paytida odam uzoq vaqt davomida ko'p sonli harakatlarni amalga oshiradi. Bu ish davomida organizm energiya sifatida glikogen, erkin yog 'kislotalari va keton tanachalaridan foydalanadi. Kuchli mashg'ulotning dastlabki 20-30 daqiqasida organizm glyukoza va glikogenni ishlatadi va shundan keyingina yog 'kislotalari ishlatiladi va hosil bo'ladi.

Aerobik mashg'ulotlar, birinchi navbatda, o'zingiz bilan chidamlilik musobaqasidir. Bunday mashg'ulot samarali bo'lishi uchun u uzoq, kamida 40 daqiqa bo'lishi kerak. Tana butun mashg'ulot davrida ish qobiliyatini saqlab turishi uchun dietada uglevodlar va yog'lar darajasini oshirish kerak. Biroq, yog'lar bo'lishi kerak, ya'ni tarkibida xolesterin bo'lmasligi kerak. Vitamin-mineral komplekslari kamroq ahamiyatga ega: E, A, B1, B2, B12 vitaminlari. Aerobik mashg'ulot rejimida oqsillar / yog'lar / uglevodlar nisbati taxminan 15% / 15% / 60% bo'lishi kerak. 40% miqdorida murakkab va faqat 20% oddiy bo'lishi kerak. Oddiy uglevodlarni ertalab yoki mashg'ulotdan 1 soat oldin olish yaxshidir.

Anaerobik ta'lim va ovqatlanish

Kislorodsiz anaerob vositalar, ya'ni ushbu turdagi mashqlarni bajarishda siz aerobik mashqlarga qaraganda kamroq kislorod sarflaysiz. Buni ikkita yuguruvchi misolida tushuntirish mumkin: sprinter va marafon yuguruvchisi. Ularga qarasangiz, mensiz hammasini tushunasiz – biri mushak qurib, kuch mashq qiladi, ikkinchisi esa massasini yo‘qotib, chidamlilikni tarbiyalaydi.

Endi kislorod miqdori haqida. 10 soniyada 100 metrga yugurganda, sprinter zo'rg'a nafas oladi yoki uning nafasi tez-tez va vaqti-vaqti bilan bo'ladi. Marafonchi esa boshqa natijani ko'zlagan - u imkon qadar uzoqqa yugurishi kerak. Agar u nafasini ushlab tursa yoki tez nafas olsa, u 500 metrga ham yugurmaydi. U nafas olishni shunday sozlashi kerakki, kislorod ta'minoti doimiy va dozalangan bo'ladi. Yog 'kislotalarining kislorod bilan oksidlanishi tufayli marafon yuguruvchisi o'zini energiya bilan ta'minlaydi.

Mashq qilish paytida og'ir atletikachining tanasi nima tufayli ishlaydi? Anaerob mashqlari, ya'ni qisqa muddatli ko'p vaznli mashqlar paytida asosiy energiya manbai glikogen, ya'ni glyukoza hisoblanadi. Ha, lekin glikogen mushak to'qimalarida mavjud bo'lgan moddadir, ya'ni mashg'ulot paytida biz o'z mushaklarimizni ishlatamiz. Buning oldini olish uchun mushak massasini ko'paytirish uchun ishlaydigan sportchilar ko'p miqdorda qo'shimcha uglevodlar va oqsillarni olishlari kerak. - mushaklar uchun asosiy qurilish materiali. Busiz mushaklarning o'sishi deyarli mumkin emas. Umuman olganda, anaerobik mashqlar aerobik mashqlarga qaraganda kamroq kaloriyalarni yoqadi. Biroq, kaloriyalarni yoqish jarayoni mashg'ulotdan keyin yana 48 soatga kechiktiriladi - tana shikastlangan mushak tolalarini tiklash uchun ishlaydi.

Og'ir atletikachining ratsionidagi oqsillar / yog'lar / uglevodlar nisbati 30% / 10% / 50% bo'lishi kerak.

Tana vaznini qanday kamaytirish mumkin

1. Oziq-ovqat turli xil bo'lishi kerak. Ko'pincha, dietaga o'tadiganlar tezda sindirib, nosog'lom ovqatlarga avvalgidan ham ko'proq ochko'zlik bilan kirishadilar. Va barchasi, chunki dietaga qat'iy rioya qilgan holda, ular qat'iy qoidalarga rioya qilishadi va bir xil ovqatlarni iste'mol qilishadi. Sof psixologik jihatdan, 1-2 haftadan ko'proq vaqtga chidash qiyin. Bundan tashqari, xuddi shu mahsulotlar tanangizni kerakli barcha foydali moddalar bilan ta'minlay olmaydi. Shuning uchun monoton dietadan saqlaning.

2. Sizning dietangizning kaloriya tarkibini kuzatib boring. Kilo yo'qotishni boshlash uchun kaloriya tanqisligini yaratish juda muhimdir. Busiz vazn yo'qotish mumkin emas - bu haqiqat. Albatta, siz plastik jarrohning yordamiga murojaat qilishingiz mumkin, ammo siz tanangizning mexanizmini o'zgartirmaysiz.

3. Oddiy uglevodlarni dietangizdan butunlay chiqarib tashlang yoki kamaytiring. Ular bizni semirishga majbur qiladi va yog 'zaxiralarini to'plash mexanizmini boshlaydi. Qondagi insulin darajasi shafqatsiz ishtahani qo'zg'atadi.

4. Sekin ovqatlaning. Ko'pincha tez ovqatlanadigan odamlar to'yinganligini darhol sezmaydilar. Oshqozonning miyaga to'lganligi haqida signal yuborishga vaqti yo'q. Shunday qilib, odam ortiqcha ovqatlanadi. Sekin ovqatlaning, ovqatni yaxshilab chaynang, oshqozoningiz faqat sizga rahmat aytadi. Aytgancha, issiq ovqat oshqozon uchun juda yomon, shuning uchun uni bir oz sovib turing.

5. Doimiy ravishda ovqatlaning, ovqatni o'tkazib yubormang. Har 2-3 soatda, kichik qismlarda ovqatlaning. Bu sizning ishtahangizni nazorat qiladi va ortiqcha ovqatlanishni oldini oladi.

6. O'zingizga xotirjam bo'ling. Qattiq dieta har doim buzilishga olib keladi. Bunga yo'l qo'ymaslik uchun haftada bir marta o'zimiz sevimli taom yoki taomingizni yeymiz. Kaloriyalarni sakrash tanaga giyohvandlikdan xalos bo'lishga yordam beradi. Demak, u yuqori darajada qoladi.

7. Ko'proq suv iching. Tanadagi suv balansini ortiqcha baholash qiyin. Biz 80% suvdan iboratmiz. Ovqatlanishdan 30 daqiqa oldin ichimlik suvi kamroq ovqatlanishga yordam beradi va tanaffuslar orasida ochlikni his etmaydi.

Qanday qilib kilogramm olish mumkin

1. Sizning dietangizdagi ovqatlar asosan oqsillar va murakkab uglevodlardan iborat bo'lishi kerak.. Sizga hech qanday foyda keltirmaydigan shakarli va yog'li ovqatlardan saqlaning.

2. Kaloriya miqdorini haftasiga 10% ga oshiring. Mushak massasini olish uchun siz qattiq mashq qilishingiz kerak, shuningdek, qattiq ovqatlanishingiz kerak.

3. Maxsus ozuqaviy qo'shimchalardan foydalaning Bu tanangizni kerakli elementlar bilan ta'minlaydi. Mushak massasini olish uchun sportchi 2-3 gramm iste'mol qilishi kerak. 1 kg uchun protein. kuniga vazn. Bu katta miqdordagi protein va uni oziq-ovqat bilan olish juda qiyin bo'ladi. Shuning uchun qo'shimcha ravishda protein va boshqalarni olish kerak.

4. Uglevodlarni qabul qiling mashg'ulotdan oldin va keyin zarur tanani kerakli moddalar bilan ta'minlash va mushaklarni saqlab qolish.

5. Dam olish barcha sportchilar uchun juda muhimdir., va ayniqsa, tana vazni to'plamida ishlaydiganlar uchun. Uyqu va dam olish vaqtida mushak massasini qurish uchun tananing eng intensiv ishi sodir bo'ladi. Barcha bodibildingchilarning asosiy shiori "Ko'p ovqatlaning, ko'p mashq qiling, ko'p dam oling".

6. Kuniga 6-7 marta tez-tez ovqatlaning. Buning uchun tana mushak to'qimasidan foydalanmasligi uchun doimiy ravishda energiya olish kerak.

7. Faqat foydali yangi taomlarni iste'mol qiling. Har qanday yarim tayyor mahsulotlar va konservalarni chiqarib tashlang. Qabul qilgan ovqatingiz energiya bilan to'la bo'lishi kerak. Sizning dietangizning asosi, asosan, oqsil va murakkab uglevodlar tufayli yuqori ozuqaviy qiymatga ega bo'lgan ovqatlar bo'lishi kerak. Meva va sabzavotlar kabi oziq-ovqatlar sizning dietangizning 15% dan ko'p bo'lmasligi kerak. Ular hazm qilish uchun juda ko'p energiya talab qiladi va ozuqaviy qiymati kam yoki umuman yo'q.

Xulosa

Qaysi sport bilan shug'ullanishingiz muhim emas. Asosiysi, siz qaysi turdagi jismoniy faoliyatdan foydalanayotganingizni va qanday maqsadni ko'zlayotganingizni tushunishdir. Bunga asoslanib, siz rejim va dietangizni tuzishingiz kerak. Oziq-ovqat hamma narsa! Esingizda bo'lsin - biz nima yeymiz. Sport ikkinchi darajali.

Ikkilamchi, ammo muhim. Agar shubhangiz bo'lsa, bu dahshatli videoni tomosha qiling. Ushbu hayratlanarli hikoya sizni sog'lom va faol hayot tarziga undashi kerak.