Bolaligingizda ota-onangiz va o'qituvchilaringizdan "O'rningdan tur!" yoki “Ekkilmasin!”. Esimda, yoshligimda onam tik o‘tirishimni eslatish uchun orqamga urar edi. Men shunchaki yomon ko'rardim, o'smirlik davrida qarama-qarshilik hissi tufayli men qaysar edim va menga aytilgan hamma narsaga qarshi chiqdim. Maqsadli egilib yurishim oxir-oqibat odat bo'lib qoldi va men bilan balog'at yoshiga yetdi.

Yoshim ulg‘ayganimdan keyin onam nega bunchalik qattiqqo‘l bo‘lganini tushundim. Mening yomon holatim menga shunday his qiladi:
Orqa va elkada og'riq.
Men chuqur nafas olaman.
O'zimga ishonchim yo'q.
Energiya butun vujudimga samarasiz taqsimlanadi. Men tez-tez charchadim.
Bu meni zaif ko'rinishga va his qilishga majbur qiladi.

Men isyonkor o'smirlik yillarimdan beri o'z holatimni va rivojlanmagan mushaklarimni tuzatishga ko'p vaqt sarfladim. Har qanday odat kabi, yomon holatni etarlicha e'tibor va amaliyot bilan tuzatish mumkin.
Ko'pchiligimiz o'z holatimizni yaxshilashimiz mumkin, lekin biz ko'pincha qanday va qayerda ekanligini bilmaymiz.

Posture tana uchun vositadir. Yaxshi holat tanangizni harakatlantirish uchun eng kam mushak va bo'g'imlarning kuchlanishini bildiradi. Kambag'al holat orqa va bo'yin og'rig'iga olib kelishi mumkin, bu esa oxir-oqibat shikastlanishga olib keladi. Sizning holatingizni yaxshilash tashqi ko'rinishingizni yaxshilash va ayni paytda sog'lig'ingizni yaxshilashning ajoyib usuli hisoblanadi.
Birinchidan, yomon holatga hissa qo'shadigan ba'zi narsalarni ko'rib chiqaylik. Ko'pchilik doimiy, boshqalari (homiladorlik kabi) oxir-oqibat o'z-o'zidan o'tib ketadi.

Yomon odatlar - o'tirganda va turganda noto'g'ri turish (bu men haqimda)
Og'irlikning oshishi tufayli mushaklarning zaiflashishi - qo'shimcha og'irlik mushaklarni taranglashtiradi
Homiladorlik
Noto'g'ri poyabzal - baland poshnali tuflilar yaxshi turish uchun eng yaxshi hamroh emas
Mushaklar va bo'g'imlarning moslashuvchanligi kamayadi

Yaxshi turishning afzalliklari

Yaxshi turish bir necha sabablarga ko'ra sog'liq uchun foydalidir. To'g'ri tik turish va o'tirish tanangizni ortiqcha yuklashdan saqlaydi va orqa, bo'yin yoki mushak og'rig'ining oldini olishga yordam beradi. Yaxshi turish mushaklarning yanada samarali ishlashiga yordam beradi, bu esa charchoqning oldini olishga yordam beradi. Eng muhimi, qornimdan chuqur nafas olishim mumkinligini aniqladim. Chuqur nafas olishdan oladigan energiya meni kun davomida davom ettiradi.
Jismoniy foyda juda ko'p, ammo yaxshi holatda bo'lishning boshqa qo'shimcha afzalliklari ham bor. To'g'ri tursangiz, siz ingichka, ingichka va umuman ko'rinadigan ko'rinasiz. Yaxshi turish ham o'zingizni ishonchli his qilishingizga yordam beradi - chunki siz ham yaxshi ko'rinasiz, ham o'zingizni yaxshi his qilasiz, o'zingizning hurmatingiz oshadi.
Ko'pchiligimiz stol yoki kompyuterda ishlaymiz va yomon odatlarga berilish juda oson. Agar bir vaqtning o'zida sizning holatingiz noto'g'ri bo'lsa, unda siz oxir-oqibat og'riqni his qilasiz. O'tirgan va tik turganingizda foydali maslahatlarga amal qilganingizga ishonch hosil qiling. Ular aniq ko'rinadi, lekin ular haqida o'ylashimiz uchun ularni sanab o'tamiz.

o'tirish- Agar siz o'tirgan bo'lsangiz, orqangizni to'g'ri tutib, elkangizni orqaga buring. Oyoqlaringiz 90 daraja burchak ostida egilishi kerak. Bo'yin, orqa va tovoningizni tekis tuting. Stolingizda egilib qolish odatidan saqlaning!
tik turgan- Agar tik tursangiz, boshingizni to'g'ri va iyagingizni bir oz pastga tushiring. Yelka pichoqlarini birga ushlab turing va ko'kragingizni oldinga suring, oshqozoningizni ichkariga torting. Og'irligingizning katta qismini to'pig'ingizga yoki oyoq barmoqlariga emas, balki tizzangizga o'tkazing.
egilish- Erdan biror narsani ko'tarayotganda, tananing egilishi sizning orqangizni haddan tashqari yuklaydi, buni engillashtirish uchun kuchni pastki orqa tomonga o'tkazing. Og'irlikni ko'tarishning eng yaxshi usuli - belingizni belga emas, tizzalaringizni egishdir. Bu shuni anglatadiki, ishning katta qismi oyoq mushaklari tomonidan amalga oshiriladi.
Orqangizni tekis tuting. Umuman olganda, har doim umurtqa pog'onasini iloji boricha tekis tutishga harakat qiling. Nima qilsangiz ham. Agar siz orqa va bo'yinning tekislanganligini his qilsangiz, sizning holatingiz yaxshilanishini sezasiz.

Orqa mushaklaringizni bo'shashtirish uchun oddiy cho'zish mashqlari

Biz mushuk kabi egilamiz: Mashq to'rt oyoqda amalga oshiriladi, barmoqlar oldinga qaratilgan. Birinchidan, boshingizni egib, orqangizni egib, elkama pichoqlarini yuqoriga ko'taring. Qarama-qarshi tarzda takrorlang - ko'kragingizni pastga tushiring, boshingizni ko'taring va orqangizni pastga tushiring.

Tiz ko'kragiga: orqa tomoningizda yotib, ikkala tizzangizni ko'kragingizga torting, qo'llaringizni tizzadan pastga torting. Dum suyagi polga tegishiga ishonch hosil qiling. Ushbu pozitsiyani 15 soniya ushlab turing.

Yelka pichoqlarini tekislash: qo'llaringizni elkangiz balandligida to'g'ridan-to'g'ri oldingizga ko'taring. Endi ikkala qo'lingizni gorizontal ravishda orqangizga orqaga torting, xuddi barmoqlaringizni orqangizga bog'lamoqchi bo'lsangiz. Qo'llaringizni asl holatiga qaytaring. Ushbu harakatni bir necha marta sekin bajaring.

Yelkani ko'tarish: qo'llaringizni elkangiz balandligiga ko'taring. Endi ikkala qo'lni vertikal ravishda yuqoriga ko'taring. Qo'llaringizni to'g'ridan-to'g'ri oldingizda pastga tushiring. Ushbu harakatni bir necha marta sekin bajaring.

Asosiy aylanish: qo'llaringizni elkangiz darajasida yon tomonlarga ko'taring. Oyoq barmoqlari oldinga yo'naltirilgan. Dumbalaringizni joyida ushlab, torsoningizni bir tomonga aylantiring (orqangizga qarashga harakat qiling). Keyin tanani boshqa tomonga aylantiring.

Orqaga mashqlar

Har qanday mashq mushaklarning chidamliligini oshirish va kuchini oshirish orqali sizga foyda keltiradi. Tanangizni mustahkamlaydigan mashqlar yaxshi holatda ishlaydigan mushaklarni yaxshilash uchun eng foydali hisoblanadi. Sizning holatingizni yaxshilashga yordam beradigan uchta mashq:
Teskari ko'tarish: Qo'llaringizni boshingiz orqasida, erga yuzma-yuz yoting. Sekin-asta yuqori tanangizni poldan bir necha dyuymga ko'taring va 5 soniya ushlab turing. Sekin-asta o'zingizni erga tushiring. 10-12 marta takrorlang.
Supermen: Yerga yuzma-yuz yotib, o'ng qo'lingizni va chap oyog'ingizni poldan bir necha santimetrga ko'taring. 2 soniya ushlab turing va keyin pastga tushing. Chap qo'l va o'ng oyoq bilan takrorlang. 10-12 marta takrorlang.
Yelka ko'tarish: Yelkangizni yuqoriga ko'taring va 5 soniya davomida shu holatda qoling. Dam oling va 3-5 marta takrorlang.

Sizning holatingizni yaxshilash qiyin bo'lsa-da, to'g'ri turish sizga yaxshi ko'rinishga va yaxshi jismoniy shaklda bo'lishga yordam beradi. Agar siz sezilarli darajada chayqalayotgan bo'lsangiz, yurishdan tortib to tungi uyqugacha bo'lgan har qanday vaqtda holatingizni yaxshilash choralarini ko'ring. Bu biroz kuch va vaqt talab qiladi. Yaxshi holatni saqlashni va bu mushaklarni kuchaytirishga yordam beradigan mashqlar bilan shug'ullanishni unutmang.

Qadamlar

Turganingizda yoki yurganingizda holatingizni qanday yaxshilash mumkin

To'g'ri holatni olish uchun tik turing. Jag'ingizni erga parallel tuting, elkangizni tekislang va oshqozoningizni torting. Qo'llaringizni tanangizning yon tomonlariga erkin tushiring.

To'g'ri holatni rivojlantirish uchun devordan foydalaning. Turing va orqangizni eshik yoki devorga suyaning. Faqat boshingiz, elkangiz va dumbangizning orqa tomoni bilan devorga teging. Shu bilan birga, sizning to'pig'ingiz devordan 5-10 santimetr masofada bo'lishi kerak. Qo'llaringizni orqangizga qo'ying va devorga masofani aniqlang.

• Sizning kaftlaringiz devor va pastki orqa o'rtasida o'tish qiyin bo'lishi kerak. Orqa va devor o'rtasida kattaroq masofa bo'lsa va kaftlar bo'sh bo'lsa, umurtqa pog'onasini biroz to'g'rilash uchun oshqozonni orqa tomonga torting.
• Agar kaftlaringizni ichkariga kirolmasangiz, ularni o'tkazib yuborish uchun orqangizni bir oz kamaytiring.
• Devordan uzoqlashayotganda bu pozitsiyani ushlab turishga harakat qiling. Agar kerak bo'lsa, yana bir marta devorga qarshi turing va holatingizni tekshiring.

1. Kimdir sizning orqangizga X shaklidagi lentani qo'yishini so'rang. To'g'ri holatni saqlashga yordam berish uchun orqangizga yelkangizdan tos suyagiga "X" shaklida ikkita lenta yopishtiring. Bundan tashqari, elkalar orasiga gorizontal ravishda yana bir chiziq yopishtiring. Orqangizni to'g'ri saqlashga yordam berish uchun kun davomida yopishqoq lentani taqing.

   • Yopishqoq lentani ulashdan oldin, to'g'ri holatni oling va elkangizni to'g'rilang.
   • Teri uchun maxsus tayyorlangan lentadan foydalaning, masalan, tibbiy yopishqoq lenta.
   • Yopishqoq lenta o'rniga siz duru? tuzatuvchisidan foydalanishingiz mumkin.

2. Asosiy tana vaznini oyoqlaringizning to'plarida saqlang. Agar siz tovoningizga suyansangiz, beixtiyor egilib turing. To'g'ri turish uchun tana vaznini biroz oldinga siljiting.

   • Keyin bir oz orqaga egilib, vazningizni tovoningizga qo'ying. Buni qilayotganda qanday egilganingizga e'tibor bering.

3. Boshingizda kitob ushlab turgandek yuring. Tasavvur qiling-a, kitob sizning boshingizda yotadi: bu sizning boshingizni ko'tarishga va orqangizni to'g'rilashga yordam beradi. Tasavvur qilish qiyin bo'lsa, haqiqiy kitobni oling va uni bir necha daqiqa boshingizda ushlab turing.

   • Harakat qilayotganda to'g'ri holatni saqlashda davom eting. Yurganingizda, siz turganingizda qabul qilgan holatingizni saqlang. Boshingizni to'g'ri tuting, elkangizni to'g'rilang, ko'kragingizni to'g'rilab, oldinga qarab turing.
   • Boshingizni oldinga egmang.

4. Qulay ortopedik poyabzallarni tanlang. Tik turish uchun qo'shimcha tayanchli poyabzal kiying. Bundan tashqari, oyoq kiyimingizda kamar tayanchlari mavjudligiga ishonch hosil qiling. To'g'ri turish oyoqlaringizdan boshlanadi.

   • Yuqori poshnali poyabzal kiymang, chunki ular sizning holatingizga zarar etkazishi mumkin.
   • Agar siz uzoq vaqt turishingiz kerak bo'lsa, sizni qulayroq qilish uchun erga biror narsa qo'ying.

   Qanday qilib o'tirganingizda holatingizni yaxshilash mumkin

   1. Orqangiz kestirib, to'g'ri burchak ostida ekanligiga ishonch hosil qiling. Sonlar va boldirlar to'g'ri burchak hosil qilishi kerak. Boshingizni tekis, elkangizni to'g'ri va orqaga tuting. Bo'yin, orqa va to'piqlar bir xil chiziqda ekanligiga ishonch hosil qiling.

      • Orqangizni stul yoki kresloning orqa tomoni bo'ylab tekislang. Shunday qilib, siz egilib qolmaysiz va oldinga egilib qolmaysiz, bu ko'pincha stolda uzoq vaqt o'tirishga majbur bo'lganlarning gunohidir.

   2. Sizning holatingizni tekshirish uchun kaftlaringizga o'tiring. Erga o'tirib, kaftlaringizni tos suyaklari ostiga qo'ying. O'zingizning holatingizni to'g'rilang, shunda tananing asosiy og'irligi kaftlarga tushadi. Bu optimal o'tirish holati.

      Oyoqlaringizni to'g'ri joylashtiring va oyoqlaringizni to'g'ri qo'ying. Oyoqlaringiz oldinga yo'naltirilishi va butunlay erga tekis bo'lishi kerak. Oyoqlaringizni kesib o'tmang. Sonlaringizni erga parallel tuting.

      • Oyog'ingiz bilan polga etib bora olmasangiz, oyoq tayoqchasidan foydalaning.

   3. Yaxshi holatni saqlashga yordam beradigan qulay stul toping. Butun orqangizni qo'llab-quvvatlaydigan va hatto umurtqa pog'onangizni to'g'ri egri tutadigan ergonomik stuldan foydalaning. Bu sizning bo'yingiz va vazningizga mos kelishiga ishonch hosil qiling.

      • Agar yangi ergonomik stul sotib olmasangiz, belingiz ostiga kichik yostiq qo'yishga harakat qiling.

   4. Kompyuter monitorini sozlang. Agar siz tez-tez kompyuterdan foydalansangiz, tik o'tirishingiz uchun monitorni biroz oldinga burang. Biroq, monitorni juda baland qo'ymang, aks holda siz iyagingizni ko'tarishingiz kerak bo'ladi.

      • Agar siz monitorni qulay joylashtira olmasangiz, stulni ko'tarish yoki tushirishingiz kerak bo'lishi mumkin.
      • Kresloni va o'rningizni shunday sozlangki, qo'llaringiz egilib, cho'zilmaydi. Qo'llar tirsaklarda 75-90 daraja egilishi kerak. Agar qo'llaringiz cho'zilgan bo'lsa, demak siz juda uzoqda o'tirasiz va agar ular 90 darajadan ko'proq burchak ostida egilgan bo'lsa, siz klaviaturaga juda yaqin o'tirgansiz yoki egilib o'tirgansiz.

   5. Haydash paytida to'g'ri holatni saqlab qolish uchun haydovchi o'rindig'ini mashinangizda sozlang. O'rindiq pedallar va tutqichlardan to'g'ri masofada bo'lishi kerak. Agar siz oldinga egilib, oyoq barmoqlaringizni ko'rsatsangiz yoki rulga qo'lingizni uzatsangiz, o'rindiq juda uzoqda. Agar iyagingiz rulda deyarli bo'lsa, o'rindiq juda yaqin.

      • Iloji bo'lsa, lomber tayanchdan foydalaning. Bosh tayanchini boshning orqa qismining o'rtasi unga qarama-qarshi turishi uchun sozlang. Haydashda bosh bosh dastagidan 10 santimetrdan oshmasligi kerak. Kresloga o'tiring va boshingizni bosh suyagiga qo'ying.
      • Tizlar tos suyagi bilan bir xil darajada yoki biroz balandroq bo'lishi kerak.
      • To'g'ri turish ham xavfsiz haydash uchun muhimdir. Xavfsizlik tizimlari haydovchini to'g'ri holatda bo'lganda eng yaxshi himoya qiladi.

   6. Agar siz uzoq vaqt o'tirishingiz kerak bo'lsa, tanaffus qiling va turing. To'g'ri holatda o'tirgan bo'lsangiz ham, siz soatiga bir marta turishingiz va cho'zish mashqlarini bajarishingiz yoki aylanib yurishingiz kerak. Xonani aylanib chiqing yoki bir necha daqiqaga mashinadan chiqing.

      • Agar siz butunlay ishga sho'ng'ib ketgan bo'lsangiz va tanaffus qilishni unutib qo'ysangiz, buni eslatib turadigan budilnikdan foydalaning.
      • Boshqa narsalar bilan bir qatorda, bunday tanaffuslar sog'liq uchun foydalidir, chunki barchamiz kun davomida harakat qilishimiz kerak.

   Uxlayotganda yaxshi holatni qanday saqlash kerak

   1. Uxlayotganingizda orqangizni yostiq bilan qo'llab-quvvatlang. Orqangizda, oshqozoningizda yoki yoningizda uxlaysizmi, qo'shimcha yordam uchun yostiqlardan foydalaning. Tana va matras o'rtasida bo'sh joy bo'lgan joyga yostiq qo'yishga harakat qiling.

      • Misol uchun, agar siz oshqozoningizda uxlasangiz (bu chalqancha yoki yoningizda yotishdan ko'ra yomonroq), oshqozon ostiga tekis yostiq qo'ying. Yassi yostiqni boshning ostiga qo'yish mumkin yoki siz umuman bo'lmasdan qilishingiz mumkin.
      • Agar siz orqa tarafingizda uxlasangiz, tizzangiz ostiga kichik yostiq va boshingiz ostiga qo'llab-quvvatlovchi yostiq qo'ying.
      • Agar siz yoningizda uxlasangiz, tizzangiz orasiga yostiq qo'ying va ularni ko'kragingizga yaqinroq torting. Orqangizni to'g'ri ushlab turadigan boshingiz ostidagi yostiqni tanlang yoki butun tanani yostiqdan foydalaning.

   2. To'shakda tik turing. Belda burilmaslikka harakat qiling. Agar siz aylanmoqchi bo'lsangiz, orqangizni tekis tuting va butun tanangizni aylantiring.

      Uxlayotganda to'g'ri holatni saqlab qolish uchun qulay matrasni tanlang. Siz matrasning bir turi yoki boshqasi umurtqa pog'onasi salomatligi uchun foydali ekanligini eshitgan bo'lishingiz mumkin, ammo bu masalada siz uchun eng mos keladigan narsaga ishonishingiz kerak. Ertalab og'riqdan qochishga yordam beradigan qulay matrasni tanlang.

   Durumni yaxshilash mashqlari

   1. Qorin bo'shlig'ini chuqur cho'zish mashqlari bilan yadroni mustahkamlang. Orqa tarafingizda yotib, tizzalaringizni 90 graduslik burchak ostida egib, oyoqlaringizni erga tekis qo'ying. Dumbalaringizni poldan ko'taring, tos suyagini yuqoriga ko'taring va bu holatda 10 soniya ushlab turing.

      • Asosiy mushaklar to'g'ri holatni saqlashda muhim rol o'ynaydi. Bu mushaklar qanchalik kuchli bo'lsa, sizning holatingiz shunchalik yaxshi bo'ladi.
      • Ushbu mashqni har kuni 8 marta takrorlang.
      • Jismoniy mashqlar paytida odatdagidek nafas oling - asosiy mushaklarni kuchaytirish kerak, shunda ular kundalik hayotda to'g'ri holatni saqlab qolishga imkon beradi.
   2. To'g'ri veb-sahifa yuklanishini yoki tushdi tostini kutayotganingizda, tirsaklaringizni yon tomonlarga yoyib, kaftlaringizni elkangizga qo'ying - bu "pingvin qanotlari" bo'ladi. Tirsaklaringizni bir yoki ikkita sanash uchun yuqoriga ko'taring, so'ngra ularni yana bir yoki ikki marta pastga tushiring. Bunday holda, siz boshingizni to'g'ri ushlab turishingiz kerak, kaftlaringiz esa elkangizda qolishi kerak.
      • Kutish paytida imkon qadar ko'proq mashq qiling. Siz atigi 30 soniya ichida qancha cho'zilish mumkinligiga hayron qolasiz.

   3. Og'riyotgan bo'yin va bel uchun cho'zish mashqlarini bajaring. Boshingizni 4 tomonga (oldinga, orqaga, o'ngga va chapga) egib, bo'yningizni engil massaj qiling. Dumaloq harakatlar qilmang, chunki bu mushaklarning kuchlanishini oshirishi mumkin.

      • Boshqa mashqni bajarish uchun qo'llaringizni va tizzalaringizni erga qo'ying. Mushuk kabi, orqangizni yuqoriga ko'taring, so'ngra boshqa yo'nalishda egilib, qorinni polga tushiring.
      • Mashqlarni kuniga bir necha marta takrorlang. Ularning yordami bilan siz ertalab mushaklaringizni cho'zishingiz va uyqudan uzoqlashishingiz mumkin. Bundan tashqari, bu mashqlar kun davomida ko'nglingizni ko'tarishga va batareyalaringizni to'ldirishga yordam beradi.
   4. Agar ish joyida uzoq vaqt davomida kompyuter oldida o'tirishga to'g'ri kelsa, ish joyidagi mutaxassis bilan maslahatlashing.
   5. Budilnik yoki mobil telefon ilovasi kabi turli xil qurilmalardan foydalanib, yaxshi holatda turishni va vaqti-vaqti bilan cho'zishni eslatib turing.
   6. Rang bilan to'g'ri turishni eslatib turing. Eslatma sifatida maxsus rang yoki ob'ektni tanlang. Har safar bu haqda o'ylaganingizda, holatingizni tekshiring.

   Ogohlantirishlar

   • Agar kuchli bel og'rig'i bo'lsa, shifokoringiz bilan maslahatlashing.
   • O'zingizning holatingizni to'g'rilashni boshlaganingizda, tanangiz to'g'ri holatga o'rganmaguncha, avvaliga biroz noqulaylik his qilasiz.
   • Sevimli mushukingizdan og'irroq narsani olganingizda, belingizni emas, balki tizzalaringizni buking. Oyoq va qorin mushaklaridan farqli o'laroq, orqa mushaklari og'irlikni ko'tarish uchun mo'ljallanmagan.

Nima uchun holat tekis bo'lishi kerak? Bu savol juda oddiy va hatto kulgili ko'rinadi. Erta bolalikdan boshlab, hamma orqa tomonni to'g'ri tutish kerakligini va elkalarni to'g'rilash kerakligini eshitishga odatlangan. Umuman olganda, har bir kishi tana holatini kuzatish kerakligini biladi. Biroq, atrofimizdagi egilgan odamlar sonining ko'payishi, biz bolaligimizdan to'g'ri turishning afzalliklari haqida eslab qolgan iboralardan tashqari, biz juda oz narsani bilamiz, deb taxmin qilish uchun asos bo'ladi.

Durum nima

Birinchidan, keling, posture nima ekanligini tushuntirib beraylik. Posture - bu tik holatda bo'lgan odamning tabiiy holati. Arxeologlar zamonaviy odamlarning o'tmishdoshini Homo erectus - tik odam deb atashgani ajablanarli emas.

Posture to'g'ri bo'lishi mumkin yoki bo'lmasligi mumkin.

Yaxshi holatda, bosh to'g'ri ushlab turiladi, elkalari buriladi, oshqozon yuqoriga tortiladi, tananing o'ng va chap tomonlari simmetrikdir.

Noto'g'ri boshqacha ko'rinadi: bosh pastga tushiriladi yoki aksincha, orqaga tashlanadi, elkalari oldinga tortiladi, orqa egiladi.

Yomon holatga nima sabab bo'ladi

Postural buzilishlarning sabablari orasida ham tug'ma, ham orttirilgan. Va agar birinchisi, asosan, g'ayritabiiy intrauterin rivojlanish bilan bog'liq bo'lsa, ikkinchisi bizning turmush tarzimizning natijasidir: yurish, tik turgan va o'tirganda ham, uxlashda ham noto'g'ri turish odati. Shu bilan birga, agar tug'ma sabablar umumiy sabablarning 10% ni tashkil qilsa, orttirilgan sabablar 90% ni tashkil qiladi.

Nima uchun yomon holat xavfli

Inson tanasidagi hamma narsa o'zaro bog'liqdir.

Noto'g'ri pozitsiya umurtqa pog'onasining egriligiga olib keladi, bu esa o'z navbatida ichki organlarning siljishiga va ularning normal ishlashining buzilishiga olib keladi. Shunday qilib, umurtqa pog'onasining lateral egriligi odamning ko'kragini deformatsiya qiladi va nafas olish muammolarini keltirib chiqaradi.

Bosh og'rig'i, shuningdek, servikal umurtqa pog'onasida noto'g'ri pozitsiya va qon aylanishining buzilishi natijasidir.

Bundan tashqari, tushirilgan yelkalar ko'krak qafasida bosim hosil qiladi, keyin u diafragma va pastki qorin bo'shlig'i organlariga tarqaladi va u erdan kichik tos suyagining barcha organlariga, ya'ni genitouriya tizimiga tarqaladi.

Intervertebral churralarning paydo bo'lishi ham noto'g'ri pozitsiyaga bevosita bog'liq.

Agar dastlabki bosqichlarda umurtqa pog'onasining egriligi biroz namoyon bo'lsa, lekin patologiyaning kuchayishi bilan bu odamning motor qobiliyatining jiddiy buzilishiga olib kelishi mumkin.

To'g'ri pozitsiyani qanday aniqlash mumkin

O'zingizning holatingizni tekshirish uchun siz orqangiz bilan tekis devorga yaqin turishingiz va boshingizni unga bosishingiz kerak. Oyoqlarni birlashtirish kerak, qo'llar tana bo'ylab tushiriladi. Agar holat normal bo'lsa, palma devor va bel bo'limi o'rtasida to'g'ri kelishi kerak, bosh va elka esa devorga osongina tegadi.

Sizning holatingizni qanday tuzatish kerak

Sizning holatingizni to'g'rilashning asosiy sharti sizning holatingizni eslab qolishdir. Har doim ikkala oyog'ingizni qo'llab-quvvatlagan holda tekis turishga harakat qiling.

Yurishda elkangizni tekis, biroz orqaga torting, egmang, oldinga qarab turing.

O'tirganingizda umurtqa pog'onasini egmaslikka yoki burishmaslikka harakat qiling. Bosh, bo'yin va orqa bir xil vertikal chiziqda joylashganligiga ishonch hosil qiling. Boshni pastga yoki yuqoriga ko'tarmaslik kerak. Kresloning balandligi shunday bo'lishi kerakki, sonlar polga parallel bo'lishi kerak. Har 30 daqiqada qisqa mashg'ulotlar uchun tanaffus qilish tavsiya etiladi. Agar buning iloji bo'lmasa, faqat yurish kifoya qiladi.

Vazifa bu odatlarni shartsiz refleksga etkazishdir.

Yaxshi turish mashqlari

Ehtimol, eng samaralisi boshingizda kitob olib yurishdir. Kitobdan o'tirganda ham, uyda sayr qilishda ham foydalanish mumkin (yaxshi yoki ofisda, agar sizning hamkasblaringiz bunga tushunish bilan munosabatda bo'lishsa). Bir hafta ichida kitob tushishni to'xtatadi va noqulaylik tug'dirmaydi.

Yoga yoki gimnastika mashg'ulotlari ham foydalidir.

Duru? va psixologiya

To'g'ri turish nafaqat salomatlik uchun muhimdir. To'g'ri orqa o'ziga ishonch va o'ziga ishonch beradi. Agar siz to'g'ri tursangiz, oxir-oqibat, o'zingizni holatga mos ravishda, ya'ni ishonchli his qila boshlaysiz. Ish joyida egilib qolgan xodim mag'rur pozitsiya egasiga qaraganda o'zining kasbiy malakasiga nisbatan kamroq ishonchga ega.

Yaxshi holat boshqa odamlarni ham hayratda qoldiradi. Shaxsning shaxsini shakllantirish jarayoniga qomatning ta'siri ilmiy jihatdan isbotlangan. To'g'ri holatda bo'lgan odam o'ziga ko'proq ishonadi, u diqqatni yaxshiroq jalb qiladi.

Umuman olganda, o‘z durustingizga g‘amxo‘rlik qilish orqali siz yurakdagi zaiflik va bosh og‘rig‘i, yomon ovqat hazm qilish va qabziyat, jinsiy tizimning zaifligi va boshqa ko‘plab kasalliklardan xalos bo‘lishingiz, shuningdek, o‘zingizga bo‘lgan ishonch va yangi yutuqlar uchun kuchga ega bo‘lishingiz mumkin.

Svetlana Mozhayskaya 13.08.2015 465

To'g'ri turish ayol go'zalligining kalitidir. O'tirgan turmush tarziga qaramasdan, uni qanday saqlash yoki yaxshilash kerakligini aytaman.

To'g'ri orqa, tekis yelka chizig'i, boshning nafis o'rnatilishi - bunday ayoldan keyin uni yo'lda uchratgan har bir kishi unga qarashni xohlaydi. To'g'ri turish - bu go'zallik, salomatlik, o'ziga ishonch va yaxshi kayfiyat.

Afsuski, harakatsiz turmush tarzi va jismoniy faollikning etishmasligi odamlarning yarmidan ko'pi o'smirlik davridan boshlab turli xil postural buzilishlar va umurtqa pog'onasi egriligidan aziyat chekishiga olib keladi.

Agar siz sog'lom va baxtli bo'lishni istasangiz, bu muammoni hal qilish mumkin va kerak.

Postural buzilishlarni qanday aniqlash mumkin?

Duru?dagi barcha patologik o'zgarishlar hayratlanarli emas. Ulardan ba'zilarini faqat ma'lum bir pozani olish orqali sezish mumkin. Sizda biron bir og'ish bor yoki yo'qligini bilish uchun bir oz test qiling.

• Ikkita katta oyna o'rtasida turing. Durum normal bo'lishi kerak: elkangizni to'g'rilamang yoki oshqozoningizni tortmang. Qo'llaringizni tana bo'ylab pastga tushiring. Orqangizga diqqat bilan qarang. Agar elkalar bir xil darajada bo'lsa, elkama pichoqlari nosimmetrik bo'lsa, umurtqa pog'onasining tabiiy egri o'rtacha darajada ifodalangan bo'lsa, unda tashvishlanadigan hech narsa yo'q. Agar bir elka boshqasidan balandroq bo'lsa, umurtqa pog'onasi yon tomonga egilib, oldinga yoki orqaga juda ko'p chiqib ketsa, u holda holatni tuzatish kerak.
• Xuddi shu holatda qoling. Qo'llarning holatini baholang: ikkala qo'lning barmoqlari bir xil darajada tugashi kerak. Tana va erkin tushirilgan qo'llar orasidagi masofa har ikki tomonda ham bir xil bo'lishi kerak. Har qanday og'ishlar bo'lsa, bu skolyozni ko'rsatishi mumkin.
• Oshqozonga qarang: u tarang bo'lishi kerak. Agar sizning qoriningiz juda ko'p chiqib ketsa va elkangiz dumaloq ko'rinsa, siz o'zingizning holatingizda ishlashingiz kerak bo'ladi.

Bundan tashqari, posture buzilishlari takroriy bel og'rig'i, harakatlarning qattiqligi va tez-tez bosh og'rig'i bilan shubhalanishi mumkin.

Nima uchun duru? yomonlashadi va u bilan qanday kurashish kerak?

Tik yurish umurtqa pog'onasiga jiddiy yuk bo'lib, undan qutulolmaymiz. Aynan to'rt oyoq o'rniga ikkita oyoqning harakati odamlarda ko'pincha duru? buzilishi va bel og'rig'iga olib keladi. Ammo holatni yomonlashtiradigan va umurtqa pog'onasini zaiflashtiradigan boshqa omillar ham mavjud.

O'tirgan ish

Bizga o'tirganimizda umurtqa pog'onasi dam olayotgandek tuyuladi. Lekin aslida unday emas. O'tirgan holatda, umurtqa pog'onasidagi yuk tik turganga nisbatan bir yarim baravar ortadi. Agar siz egilib o'tirsangiz yoki ortiqcha vaznga ega bo'lsangiz, vaziyat yanada og'irlashadi.

Nima qilish kerak? Ushbu muammoning eng yaxshi yechimi ishni mobilroqqa o'zgartirishdir. Ammo bu har doim ham mumkin emas. Shuning uchun, sizning o'lchamingizga mos keladigan ortopedik stulni tanlash juda muhimdir. Unga shunday o'tirishingiz kerakki, orqa tekis, oyoqlar erga qo'yiladi, tizzalardagi oyoqlar to'g'ri burchak ostida egilib, ikki barmoq stul cheti bilan popliteal chuqurchadan o'tadi.

Jismoniy faollikning etishmasligi

Hayotingizda kundalik jismoniy mashqlar bormi? Agar yo'q bo'lsa, umurtqa pog'onasi, albatta, bundan aziyat chekadi. Avvalo, bu orqa miya ekstansor mushaklarining holatiga ta'sir qiladi, bu esa o'murtqa ustunni normal holatda ushlab turishi kerak.

Nima qilish kerak? Har kuni bir yarim soatlik yuqori intensiv mashg'ulotlar bilan charchash shart emas, shunchaki yurish, zinapoyaga chiqish, suzish yoki velosipedda yurish kifoya.

doimiy stress

Biror kishi stressda bo'lsa, bo'yin, elkama-kamar va orqa mushaklari kuchli qisqaradi, bu esa spazmga olib keladi. Bunday vaziyatda duru? sezilarli darajada buziladi, tananing yuqori yarmining barcha a'zolariga (shu jumladan miya) qon ta'minoti yomonlashadi va og'riq paydo bo'ladi.

Nima qilish kerak? Tinchlantiruvchi usullar va protseduralar mushaklarning spazmini va stressning boshqa ko'rinishlaridan xalos bo'lishga yordam beradi: meditatsiya, dengiz tuzi bilan issiq hammom, nafas olish mashqlari, massaj. Stretch mashqlari juda samarali. Kelajakda stressni osongina engish uchun asabiy taranglik bilan kurashishning psixologik usullarini ham o'zlashtirishingiz kerak.

Depressiya

G‘amgin nigoh, sokin ovoz, osilgan yelkalar – depressiya asiriga aylangan odam shunday ko‘rinadi. Bunday holatda, elkangizni to'g'rilash va orqangizni to'g'ri ushlab turish uchun shunchaki kuch va xohish yo'q. Va juda behuda! To'g'ri turish miyaga qon oqimini yaxshilaydi, kayfiyatni yaxshilaydi va kuch beradi.

Nima qilish kerak? Kayfiyatingizni yaxshilashning ko'plab usullari mavjud: siz triptofanga boy ovqatlar (shokolad, banan) eyishingiz, sport o'ynashingiz yoki jinsiy aloqada bo'lishingiz, yoqimli odamlar bilan muloqot qilishingiz mumkin. Bu tadbirlarning barchasi endorfin ishlab chiqarishni oshiradi. Agar ruhiy tushkunlik chuqur bo'lsa va o'zingizni uni engish mumkin emas deb hisoblasangiz, mutaxassisdan yordam so'rang.

Muammoni hal qilishda faqat kompleks yondashuv sizning holatingizni tartibga solishga va umurtqa pog'onasining sog'lig'ini saqlashga yordam beradi.

Insonning nafaqat tashqi jozibadorligi turishga bog'liqligi uzoq vaqtdan beri ma'lum. To'g'ri turish tananing barcha a'zolari va tizimlarining normal ishlashiga yordam beradi. Yillar o'tishi bilan deyarli har bir odamning holati asta-sekin o'zgaradi. Bu mushaklarning kuchsizligi va moslashuvchanlikni yo'qotishi tufayli sodir bo'ladi. Ko'ryapsizmi, keksa odamlarning odatiy holati unchalik jozibali emas - iyagi oldinga chiqadi, orqasi egilgan, oyoqlari tizzalarda egilib, egilgan.

Bu, asosan, umurtqa pog'onasining muvozanatli holatini yo'qotish tufayli sodir bo'ladi. Ko'pgina bunday yomon holat qarish jarayonida yuzaga keladigan suyaklarning yumshashi, elastiklikni yo'qotishi tufayli tendonlarning holatining yomonlashishi bilan bog'liq. Natijada yurish o'zgaradi. Nafas olish sayoz bo'ladi. O'pka hajmining pasayishi. Natijada suyaklarning yumshashi sinish xavfini oshiradi. Ushbu noxush nuqsonlarning ko'pchiligini tuzatish mumkin, ammo muntazam ravishda kuch va cho'zish mashqlarini bajarish orqali ularning paydo bo'lishining oldini olish yaxshiroqdir.

To'g'ri turish uchun kuchli orqa mushaklari, umurtqa pog'onasi va bo'g'imlarning moslashuvchanligi muhim ahamiyatga ega, chunki o'rgatilgan mushak tizimi umurtqa pog'onasining to'g'ri holatini saqlashga imkon beradi va bel og'rig'idan himoya qiladi. Va eng muhimi, kuchli, elastik mushaklar ichki organlarning normal joylashishini va shuning uchun ularning sog'lom ishlashini uzoq vaqt davomida saqlashga yordam beradi.

Durum nima

"Potura" atamasi, odatda, 45-50 ° burchak ostida yopiq poshnali va oyoq barmoqlari bilan erkin turgan odamning odatiy holati deb tushuniladi. Duru?ning xususiyatlari inson tanasining to'liq o'lchovlari va tavsifi bilan belgilanadi - boshdan oyoqqa qadar: bu boshning holati va yuqori oyoq-qo'llarning kamarlari, umurtqa pog'onasining egri chizig'i (bachadon bo'yni, ko'krak va umurtqa pog'onasida). lomber mintaqalar), ko'krak va qorinning shakli, tos suyagining moyilligi, pastki oyoq-qo'llarning holati, mushak tonusi, oyoq va oyoqlarning shakli.

Posture ko'p omillarga bog'liq. Bu, birinchi navbatda, mushak apparatining holati, ya'ni bo'yin, orqa, ko'krak, qorin va pastki ekstremitalarning mushaklarining rivojlanish darajasi, shuningdek mushaklarning funksionalligi, uning qobiliyati bilan bog'liq. uzoq muddatli statik stressga. Durumga intervertebral disklarning elastik xususiyatlari, umurtqa pog'onasi bo'g'imlarining xaftaga va biriktiruvchi to'qimalar shakllanishi (bu, o'z navbatida, umurtqa pog'onasining harakatchanligi bilan bog'liq), shuningdek, tos va pastki ekstremitalarning elastik xususiyatlariga ta'sir qiladi. Oyoq va butun oyoqning shakli muhim rol o'ynaydi.

Yaxshi holat odatda yaxshi salomatlik bilan bog'liq, yomon holat odatda yomon sog'liqdan dalolat beradi. Duru?ning buzilishi noqulaylik, tanadagi og'riq hissi paydo bo'lishiga yordam beradi, skelet deformatsiyasini (ayniqsa, umurtqa pog'onasi, ko'krak, elkama-kamar, tos suyagi) va ichki organlarning shikastlanishiga olib keladi. Zamonaviy hayotning harakatsiz turmush tarzi, g'ayritabiiy poyabzal va kiyimlar yomon holatga, "qattiqlik" va mushaklar atrofiyasiga yordam beradi.

Sizning holatingizni baholashning eng oson yo'li quyidagicha. Orqangiz bilan shkafga yoki devorga turing. Oyoqlaringizni yoping, to'g'ri oldinga qarang (bosh kabinetga tegishi kerak). Qo'llar pastga. Agar sizning kaftingiz pastki orqa va devor orasidan o'tmasa, unda duru? yaxshi; aks holda qorin bo'shlig'i mushaklari zaif va qorin umurtqa pog'onasini oldinga tortadi (lordoz).

To'g'ri holatda, bosh va torso bir xil vertikalda joylashgan, yelkalar joylashtirilgan, biroz pastga tushirilgan va bir xil darajada, bo'yinning relefi (quloq tragusidan elkaning chetiga qadar) nosimmetrikdir. ikkala tomondan elka pichoqlari tashqariga chiqmaydi, umurtqa pog'onasining fiziologik egriligi odatda ifodalanadi, ko'krak ko'tariladi (bir oz tashqariga chiqadi), qorin ichkariga tortiladi, oyoqlar tizza va son bo'g'imlarida tekislanadi, oyoq ichki kamardan aniq ko'rinadigan tirqish bilan deformatsiyalarsiz.

Durumni baholab, quyidagi fikrlarni aniqlang.

Bosh pozitsiyasi

Tana bilan bir xil vertikaldami yoki oldingami yoki yon tomonga egilganmi (o'ngga yoki chapga).

Yelka kamarining holati

bo'yinning relyefi - quloqning tragusidan elkaning chetiga qadar bo'lgan chiziq har ikki tomondan teng ravishda egilgan yoki bir tomoni boshqasidan uzunroq;
elkalari - bir xil darajada yoki bir elka ko'tariladi, ikkinchisi esa tushiriladi; elkalari ajralgan yoki oldinga, va agar ularga xizmat ko'rsatilsa, u holda bir xil yoki biri boshqasidan kattaroqdir (bunday assimetriya ko'pincha sportchilarda - uloqtiruvchilarda, qilichbozlarda, bokschilarda va boshqalarda uchraydi; shuningdek, mushaklari rivojlangan odamlarda keskin ravishda borligini ta'kidlaymiz. oldinga yelkalar, bu soxta egilish taassurotini yaratadi, haqiqiy egilish esa umurtqa pog'onasining egriligi bilan bog'liq);
elkama pichoqlari - bir xil darajada yoki yuqorida; ular harakat qiladimi, va agar ular harakat qilsalar, teng yoki yana bitta.

Orqa miya

Oddiy fiziologik egri yoki bo'yin va bel lordozi (oldinga bo'rtib), ko'krak va sakrokoksigeal kifoz (orqa bo'rtiq) kuzatiladi.
Orqa miyaning tabiiy egri chiziqlari bahor vazifasini bajaradi - ular yurish, yugurish va sakrashda tananing silkinishini kamaytiradi. Odatda, orqa chiziq to'lqinli, ammo burmalarning chuqurligi 3-4 sm dan oshmasligi kerak.
To'g'ri turishning asosiy xususiyati tana qismlarining umurtqa pog'onasiga nisbatan nosimmetrik joylashuvidir. Old va orqadagi ko'krak qafasi depressiya yoki protrusionga ega emas va o'rta chiziqqa nisbatan simmetrikdir; qorin nosimmetrik, kindik esa uning markazida joylashgan; nipellar - bir xil chiziqda; elkama pichoqlari umurtqa pog'onasiga nisbatan bir xil darajada va ularning burchaklari bir xil gorizontal chiziqda joylashgan; bir xil gorizontal chiziqda elkama-kamar va yonbosh suyagining darajasi; bel chiziqlari ikkala tomonda bir xil.

Orqa miya harakatchanligi

Tik turgan holatda baholanadi. Oldinga egilganda, o'rta barmoqning uchidan polgacha bo'lgan masofa o'lchanadi. Agar ob'ekt barmoq uchlari bilan erga etib borolmasa, u qayd etiladi: minus shunchalik ko'p santimetr; agar u kaftini erga qo'yishi mumkin bo'lsa, u qayd etiladi: ortiqcha juda ko'p santimetr. Orqa miyaning lateral harakatchanligini baholashda o'rta barmoqlarning uchidan polgacha bo'lgan masofa tananing o'ngga va chapga maksimal moyilligi holatida o'lchanadi (qo'llar tekislanadi va tana bo'ylab cho'ziladi). Nihoyat, umurtqa pog'onasining orqaga egilish uchun harakatchanligi ettinchi bo'yin umurtqasidan to magistralning maksimal egilishida intergluteal burmaning boshigacha bo'lgan masofa bilan o'lchanadi.
Orqaning ekstansor mushaklarining chidamliligi tananing va boshning yuqori yarmini "yutish" holatida og'irlikda ushlab turish vaqti bilan baholanadi. 7-11 yoshli bolalarda tanani ushlab turishning taxminan normal vaqti 1,5-2 minut, o'smirlarda - 2-2,5 minut, kattalarda - 3 minut. Qorin bo'shlig'i mushaklarining chidamliligi "orqada yotish" holatidan "o'tirish" holatiga o'tishlar soni bilan baholanadi. Harakatlar tezlik bilan amalga oshiriladi - daqiqada 15-16 marta. Qorin bo'shlig'i matbuotining normal rivojlanishi bilan 7-11 yoshli bolalar bu mashqni 15-20 marta, 12-16 yoshda esa 25-30 marta, kattalar esa 30-50 marta bajarishlari mumkin.

Duru?ning buzilishi

Raxiokampsis

Oddiy holatdan chetga chiqish postural buzilishlar yoki nuqsonlar deb ataladi. Kifoz (egrilik) va lordoz (konkav) egilishga, skolioz (egilish) esa umurtqaning lateral egriligiga olib keladi. Bunday nuqsonlar ko'pincha umurtqa pog'onasining fiziologik egri chizig'ini to'g'ri ifodalashning buzilishi va tayanch-harakat tizimidagi funktsional o'zgarishlarga asoslanadi. Shunday qilib, tananing noto'g'ri pozitsiyasini mustahkamlaydigan shafqatsiz shartli refleksli aloqalar hosil bo'ladi.

a) normal orqa

Duru?ning buzilishi ikki tekislikda - sagittal (yon ko'rinish) va frontal (to'g'ri ko'rinishda) sodir bo'lishi mumkin.

Birinchi guruh buzilishlari umurtqa pog'onasining fiziologik egriligi me'yoridan og'ish (egrilikning oshishi yoki kamayishi) bilan bog'liq. Orqa miya egriligining kuchayishini aks ettiruvchi duru? buzilishlariga quyidagilar kiradi:

b) egilish - ko'krak kifozining kuchayishi (qiyshiqligi) va bel lordozining kamayishi (konkavlik). Bukilgan va dumaloq orqa bilan ko'krak cho'kadi, yelkalar, bo'yin va bosh oldinga egilib, oshqozon tashqariga chiqadi, dumba tekislanadi, elka pichoqlari pterygoid tarzda chiqadi.

v) lordotik - dumaloq orqa (to'liq, yoki qattiq, kifoz) - bel lordozi (konkav) to'liq bo'lmaganda ko'krak kifozining (qiyshiqligi) kuchayishi. Og'irlik markazining o'rta chiziqdan og'ishini qoplash uchun, bunday holatga ega bo'lgan odam, qoida tariqasida, oyoqlari tizzalarida bir oz egilgan holda turadi. Dumaloq konkav orqa bilan, bosh, bo'yin, elkalar oldinga egilib, qorin tashqariga chiqadi, tizzalar maksimal darajada cho'ziladi, sonlarning orqa mushaklari sonlarning old qismidagi mushaklarga nisbatan cho'ziladi va ingichka bo'ladi.

d) kifotik - dumaloq botiq orqa - umurtqa pog'onasining barcha egri chizig'ining, shuningdek, tos suyagi burchagining ortishi.
e) to'g'rilangan - tekis orqa - bel lordozining tekislanishi (bo'g'im), bunda tos a'zolarining qiyaligi qisqaradi va ko'krak kifozlari yomon ifodalanadi. Shu bilan birga, ko'krak oldinga siljiydi, qorinning pastki qismi tashqariga chiqadi, elkama pichoqlari pterygoiddir - burchaklar va ularning ichki qirralari orqa tomondan orqada qoladi. Yassi orqa ko'pincha umurtqa pog'onasining lateral egriligi - skolyoz bilan birga keladi.

Skolioz - bu frontal tekislikdagi holatning odatiy buzilishi - tananing o'ng va chap yarmi o'rtasida simmetriya bo'lmaganda assimetrik holat. Bunday holda, umurtqa pog'onasi yoy bo'lib, uning cho'qqisi o'ngga yoki chapga buriladi va "bel uchburchaklari" - osilgan qo'lning tirsak bo'g'imi va bel orasidagi bo'shliq bir-biridan farq qiladi. elka va yelka pichog'i tushiriladi.

Oyoqlarning shaklini aniqlashda sub'ekt tovonlarini bir-biriga bog'laydi va tik turadi. Odatda, oyoqlar tizza bo'g'imlari sohasida tegib turadi, O shaklidagi shaklda tizza bo'g'imlari tegmaydi, X shaklida bo'lsa, bir tizza bo'g'imi ikkinchisidan keyin keladi.

Oyoq shakli:

1 - normal (pastki oyoqning o'qi normal).
2 - pastki oyoqning O shaklidagi deformatsiyasi (varus).
3 - X shaklidagi (pastki oyoq-qo'lning deformatsiyasi (valgus).

Oyoq qo'llab-quvvatlash va harakat organidir. Oddiy, tekislangan va tekis oyoqlar mavjud. Qo'llab-quvvatlovchi yuzaning oyog'ini tekshirganda, tovon maydonini old oyoq bilan bog'laydigan istmusning kengligiga e'tibor bering. Bundan tashqari, yuk ostida Axilles tendonining va tovonning vertikal o'qlariga e'tibor bering.

Oyoqlarning ko'rinishi

a) taglik izlari normal.
b) tekis oyoqlari bilan.

Durum inson salomatligiga qanday ta'sir qiladi?

Pozning buzilishi bir qator jiddiy kasalliklarga olib keladi va birinchi navbatda umurtqa pog'onasi va orqa miya ildizlari kasalliklariga olib keladi. Va orqa miya ildizlarining kasalliklari ular nazorat qiladigan organlarning faoliyatining yomonlashishiga olib keladi.

Durumdagi nuqsonlar va umurtqa pog'onasi kasalliklari (skolioz, kifoz va kifoskolioz) ko'pincha balog'at yoshida (qizlarda 13-15 yoshda, o'g'il bolalarda 14-16 yoshda), shuningdek spazmatik o'sish davrida (qachon, qachon) paydo bo'ladi. masalan, yozda bola 6-8 sm ga o'sadi). Ushbu davrlarda, ayniqsa, yumshoq to'shakda uxlash va turli xil yomon odatlar (masalan, bir oyoqda turish, ikkinchisini tizza bo'g'imida egish odati) va o'tirganda tananing noto'g'ri pozitsiyasi, ayniqsa, tana holatiga kuchli ta'sir qiladi. va umurtqa pog'onasidagi notekis yuk (aytaylik, portfel kiyish). bir qo'lda).

Duru?ning buzilishi barcha ichki organlarning faoliyatida buzilish bilan birga keladi. Durum nuqsonlari bo'lgan odamlarda ko'krak qafasi va diafragma ekskursiyasi kamayadi, o'pkaning hajmi past va intratorasik bosim o'zgaradi. Bu, o'z navbatida, yurak-qon tomir va nafas olish tizimlarining ishiga salbiy ta'sir qiladi, fiziologik zaxiralarning pasayishiga olib keladi va jismoniy faollik kuchaygan taqdirda (masalan, 3-5-chi darajaga ko'tarilish) tananing ishlashini qiyinlashtiradi. qavat).

Qorin bo'shlig'i mushaklarining zaifligi va tananing egilgan holati safro chiqishi va ichak motorikasining buzilishiga olib keladi. Bu, o'z navbatida, ovqat hazm qilish jarayonlarining buzilishi va tananing shlaklanishiga, immunitetning pasayishiga, shamollash, charchoq va bosh og'rig'iga olib keladi. Yassi orqasi bo'lgan odamlarda umurtqa pog'onasining bahor funktsiyasi pasayadi, bu yurish, yugurish va boshqa harakatlar paytida miyaning doimiy mikrotraumiga olib keladi. Shuning uchun - tez charchash va tez-tez bosh og'rig'i. Turli xil deformatsiya qiluvchi ta'sirlarga umurtqa pog'onasi barqarorligining pasayishi ham skolyozning paydo bo'lishiga yordam beradi. Duru?ning buzilishi bilan mushaklar odatda zaiflashadi va ularning jismoniy ishlashi kamayadi. Bu qorin bo'shlig'ida va tos bo'shlig'ida churra paydo bo'lishiga olib keladi.

Durumni tuzatish va yaxshilash choralari

Posture nuqsonlarini bartaraf etish nafaqat kompleksda, balki uning individual buzilishlarini hisobga olgan holda ham amalga oshirilishi kerak.

Duru? nuqsonlarini bartaraf etish bo'yicha kompleks chora-tadbirlar quyidagilarni o'z ichiga oladi:

a) qattiq to'shakda uxlash;
b) poyabzalni to'g'ri va to'g'ri tuzatish, bu, birinchi navbatda, oyoqlardan birining qisqarishini yo'q qiladi (turli uzunlikdagi oyoqlar juda keng tarqalgan hodisa); ikkinchidan, bu tos bo'shlig'idagi duru? buzilishlarini tekislashga olib keladi; uchinchidan, oyoq nuqsonlarini qoplaydi - yassi oyoq va oyoq (agar mavjud bo'lsa);
v) doimiy jismoniy faoliyat, jumladan, ishga piyoda borish, yurish, mashq qilish va hokazo;
d) bir oyoqda turish, o'tirganda noto'g'ri tana holati (stol va partada, uyda va kutubxonada) kabi yomon odatlardan voz kechish;
e) ryukzak, sumka va portfel kiyganda umurtqa pog'onasiga to'g'ri, bir xil yuklanishni nazorat qilish.

Quyida keltirilgan ba'zi mashqlarni bajarish orqali (kunning istalgan vaqtida) siz o'z holatingizni saqlab qolishingiz yoki to'g'rilashingiz, moslashuvchan bo'lishingiz va shu bilan birga yaxshi holatga hissa qo'shadigan mushaklarni kuchaytirishingiz mumkin. Siz to'g'ridan-to'g'ri yotoqda o'tirganingizda yoki yotganingizda dastlabki oltita mashqni bajarishingiz mumkin. Yaxshi holatni tiklash uchun mashqlar 3-4 hafta ichida bajarilishi kerak.

Mashq 1. Boshlang'ich pozitsiyasi (I. p.) - oyoqlari kesishgan, orqa tekis, qo'llar orqada (oldida) (3-rasm). Har bir hisoblash uchun bosh o'ngga va chapga egiladi. Sekin-asta bajaring. 5-10 marta.

Mashq 2. I. p. - xuddi shunday. 1-da - boshingizni o'ngga burang, pozani 3-5 soniya ushlab turing, 2-da - va. n., 3-4 - chapga bir xil. 4-6 marta.

I. p. - xuddi shunday. Har bir hisoblash uchun elkangizni oldinga va orqaga aylantiring. 10-15 marta.

I. p. - qo'llarda tayanch bilan tiz cho'kish. 1-da - orqaga egilib, boshni yuqoriga, 2-ga - orqaga egilib, boshni pastga.10-15 marta.

I. p. - egilgan qo'llarda, oyoqlarda yotishga urg'u berish. 1-da - qo'llaringizni to'g'rilang, pastki orqa tomonda egilib, tos suyagini poldan yirtib tashlamang, 3-4 - va. n. 4-6 marta.

I. p. - xuddi shunday, lekin oyoqlari bir oz ajralib turadi. 1-2 - qo'llaringizni sekin to'g'rilab, boshingizni o'ngga, keyin ko'kragingizni ko'taring, tosni poldan yirtmang, iloji boricha orqangizga egilib, bu pozitsiyani 3-6 da ushlab turing, chap oyog'ingizni ko'rishga urinish, 7-8 - va . n., 9-16 da - boshqa yo'nalishda ham xuddi shunday.

I. p. - devordan bir qadam narida turib, kaftlaringiz bilan devorga teginish. Imkon qadar orqaga egilib, pozani 3-5 soniya ushlab turing, so'ngra va ga qayting. n. 4-6 marta.

I. p. - tik turgan va orqasida gimnastika tayoqchasini ushlab turish (yuqori uchi boshga, pastki uchi tos suyagiga bosiladi). 1-da - cho'kish, 2-da - va. p., 3-da - oldinga egilish, 4-da - va. p., 5-da - o'ngga egilib, 6-da - va. p., 7-da - chapga egilish, 8-da - va. n. 4-6 marta.

I. p. - tik turgan holda, boshning orqa qismi, elka pichoqlari, pastki orqa, dumba va tovonlari bilan devorga bosish. Pozani 5-10 soniya ushlab turing. 4-6 marta.

Mashq 10. I. p. - oyoqlarni bir-biridan ajratib turish. Boshingizga kichik bir narsa qo'ying (kitob). Ob'ekt yiqilmasligi uchun boshingizni va orqangizni to'g'ri tutib, 3-4 ta chayqalish qiling. 4-6 marta.

Mashq 11. I. p. - xuddi shunday. Ob'ektni boshingizda ushlab turganda bir necha metr yuring.

Oyoq mashqlari

Mashq 1. Boshlang'ich pozitsiyasi - o'tirish, oyoqlar tizzalarda to'g'ri burchak ostida egilgan, to'piqlar ostida 15-20 sm balandlikdagi bar yoki kitoblar to'plami Oyoq barmoqlarini ko'tarib, ularni pastga tushiring. 10-20 marta, o'rtacha tezlikda takrorlang. Barcha mashqlarda nafas olish tabiiydir.
To'piq ostidagi barning mavjudligi oyoqning bo'g'imlari, mushaklari va ligamentlari uchun foydali bo'lgan katta amplitudali harakatni amalga oshirishga imkon beradi.

Mashq 2. Boshlang'ich pozitsiyasi bir xil, ammo bar oyoq barmoqlari ostida; tovoningizni ko'taring va pastga tushiring. 10-20 marta takrorlang.

Boshlang'ich pozitsiyasi bir xil, oyoqlari bog'langan, novda to'piq ostida; oyoqlarning barmoqlarini yon tomonlarga yoyib, oyoqlarini erdan ko'tarmasdan ularni birlashtiring. Yon tomonga harakat qilib, paypoqlaringizni pastga tushiring va ularni birlashtirib, ularni 10-15 marta ko'taring. Keyin, yon tomonlarga o'ting, paypoqlaringizni yuqoriga ko'taring va pastga tushiring, pastga tushiring. 10-15 marta, o'rtacha tezlikda takrorlang.
Ushbu mashq dumaloq harakatlarni birinchi navbatda oyoq barmoqlarini pastga, keyin esa yuqoriga ko'tarishga imkon beradi, bu esa oyoqqa yaxshiroq ta'sir qiladi.

Boshlang'ich pozitsiyasi bir xil, ammo bar oyoq barmoqlari ostida; poshnalaringizni yoying va ularni bir xil dumaloq harakatlarda, oyoqlaringizni poldan olmay, birlashtiring. 10-15 marta takrorlang, avval to'piqlarni pastga tushiring va ularni yon tomonlarga yoying va ularni birlashtirganda, yuqoriga ko'taring. Keyin bir xil sonni boshqa yo'l bilan bajaring - ko'paytirishda to'piqlarni ko'tarish va aralashtirishda tushirish.
Bu bajarilish sizga dumaloq harakatlarni avval tovoningizni pastga, keyin esa yuqoriga ko'tarishga imkon beradi, bu esa oyoqqa yaxshiroq ta'sir qiladi.

Boshlang'ich pozitsiyasi bir xil, ammo oyoq ostida - gimnastika yoki diametri 5-8 sm bo'lgan boshqa tayoq; siz tayoqni oyoqlaringiz bilan aylantirishingiz kerak - paypoqdan to to'piqgacha va bir daqiqa orqaga, sur'ati o'rtacha. Yig'ish paytida siz tayoqni oyoq tagida mahkam bosib turishga harakat qilishingiz kerak.

Boshlang'ich pozitsiyasi bir xil, oyoqlari bog'langan, oyoqlarning kamar ostida - tayoq; oyoqlarini yoyib, ularni birlashtiring, oyoqlarning kamarini tayoqdan yirtmaslikka harakat qiling. 10-20 marta, o'rtacha tezlikda takrorlang.

Boshlang'ich pozitsiyasi bir xil, kauchuk to'pning oyoqlari ostida; to'pni oyoq barmoqlaridan poshnagacha va orqaga aylantiring. To'pni aylantirganda, oyoqlaringizni to'pga mahkam bosishga harakat qiling. Bir daqiqa davom eting, sur'ati o'rtacha.

Boshlang'ich pozitsiyasi bir xil, oyoqlari erga; barmoqlaringizni buking va shu bilan oyoqni poldan ko'tarmasdan oldinga siljiting ("t?rt?l"). 6-8 ta hisoblash uchun oldinga siljiting va barmoqlaringizni xuddi shu tarzda egib, xuddi shu hisobda oyoqlarni asl holatiga qaytaring. 10-20 marta, o'rtacha tezlikda takrorlang.

Boshlang'ich pozitsiyasi bir xil, o'tirish va oyoq barmoqlarini egish. Yurish - 20-30 soniya, keyin oyoqlarning tashqi chetida yurish - 20-30 soniya. Endi, barmoqlaringizni cho'zilgan holda, to'pig'ingizda (15 soniya), oyoq barmoqlarida (15 soniya) va to'liq oyoqda (30 soniya) yuring. Tezlik sekin.