Tarkib:

Bola tug'ilgandan keyin ayolning tanasi juda katta o'zgarishlarga uchraydi. U avvalgi shakl va me'yorlarga qaytishi kerak. Afsuski, hamma ham muvaffaqiyatga erisha olmaydi. Ko'kraklar cho'kadi, qorin paydo bo'ladi, tarozilar endi avvalgidan ko'ra ko'proq raqamni ko'rsatadi va jinsiy hayot ikkalasiga ham qoniqish keltirishni butunlay to'xtatdi. Darhaqiqat, agar siz jismoniy tayyorgarligingiz haqida g'amxo'rlik qilsangiz va tanangiz va tanangizga imkon qadar tezroq "orqaga qaytish" ga yordam bersangiz, bu barcha noxush oqibatlarning oldini olish mumkin. Tug'ilgandan keyin bu maqsad uchun maxsus mo'ljallangan mashqlarni muntazam ravishda bajarishingiz kerak.

Tug'ilgandan keyin turli xil jismoniy mashqlar, agar muntazam va to'g'ri bajarilsa, bir kunni o'tkazib yubormasdan, ko'p narsaga erishish mumkin:

• qorin bo'shlig'i va tos bo'shlig'i mushaklarining ohangini tiklash;
• oyoqlarda to'g'ri qon aylanishini rag'batlantirish;
• metabolizmni faollashtirish;
• energiya berish;
• kayfiyatni yaxshilash;
• tananing kuchini safarbar qilish;
• vazn yo'qotishiga olib keladi;
• tug'ruqdan keyin vaginal mushaklarni tiklang, buning natijasida lochia tezroq ketadi va jinsiy hayot yorqin va uyg'un bo'ladi;
• go'zal ko'krak shaklini saqlab qolish;
• oshqozonning cho'kib ketishiga yo'l qo'ymang;
• mushaklarning og'rig'i va spazmlarini kamaytirish.

Amalda qo'llash va maxsus mo'ljallangan gimnastika ta'siridan bahramand bo'lish uchun diqqat bilan ko'rib chiqishga arziydigan ajoyib rekord. Farzandingiz tug'ilgandan keyin jismoniy va hissiy jihatdan tiklanishni xohlaysizmi? Bunday holda, uyda tug'ilgandan keyin mashqlar to'plamini tanlang va vaqtni yo'qotmasdan oldin, imkon qadar tezroq mashq qilishni boshlang. Qanchalik tez o'zingizga kelsangiz va o'z tanangiz ustida ishlashni boshlasangiz, natijalar shunchalik yaxshi bo'ladi. Ammo unutmangki, ba'zi hollarda jismoniy faoliyat yosh onalar uchun kontrendikedir. Albatta, har bir kishi bu fikrni yodda tutishi kerak.

Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar: kim qilmasligi kerak

Bola tug'ilgandan so'ng, ayol jismoniy va hissiy jihatdan singan his qiladi. U tez charchaydi, u ko'proq uxlashni xohlaydi, butun tanasi yarim bo'shashgan holatda. Ularning ko'pchiligi hayratda ekanligi tushunarli: bola tug'ilgandan keyin, tana stressdan yorilib ketganday tuyulsa, mashq qilish mumkinmi? Darhaqiqat, ba'zi hollarda bu davrda gimnastika kontrendikedir. Bularga quyidagilar kiradi:

• sezaryen: 1 oydan keyin faqat shifokor ruxsati bilan mashq qilishni boshlashingiz mumkin;
• perineal yorilishlar: ular tugaguncha kutishingiz kerak bo'ladi, bu intensiv mashqlar bilan tarqalib ketishi va yallig'lanish jarayonini keltirib chiqarishi mumkin;
• faqat jismoniy faoliyat davomida yomonlashishi mumkin bo'lgan har xil turdagi tug'ilish jarohatlari;
• surunkali tabiatning jiddiy kasalliklari;
• tananing tug'ruqdan keyingi kuchli charchashi.

Qanday bo'lmasin, siz qanchalik tez oldingi shaklingizga qaytishni xohlasangiz ham, agar siz tug'ilgandan keyin mashq qilishni istasangiz, bu kontrendikatsiyalarni yodda tutish kerak. Va agar sizda ozgina shubha bo'lsa, shifokordan maslahat so'rang. To'liq tibbiy ko'rik natijasida u nafaqat ushbu davrda jismoniy faoliyatga ruxsat beradi yoki bermaydi, balki sizga qaysi maxsus kompleks kerakligini ham maslahat beradi. Axir, ular boshqacha.

Tug'ruqdan keyingi gimnastika turlari

Agar yosh onaning jismoniy faoliyatga qarshi ko'rsatmalari bo'lmasa, u zarur kompleksni izlashni boshlashi kerak, tug'ilgandan keyin turli organlar va tizimlarni tiklash uchun qanday mashqlarni bajarish mumkin. Bu tananing individual xususiyatlariga va ushbu muhim davrda yuzaga kelgan sog'liq muammolariga bog'liq. Siz turli xil komplekslarni tanlashingiz mumkin.

• Ko'krak shaklini saqlab qolish uchun

Laktatsiya davrida ayolning ko'krak shakli yaxshi tomonga o'zgarmasligi mumkin. Uni avvalgi shakliga, chiroyli konturiga, elastikligiga qaytarish va cho'zish belgilarini yo'q qilish uchun emizikli ona kundalik mashqlarning maxsus to'plamini tanlashi kerak.

• Qorinni siqish uchun

Tug'ilgandan keyin osilgan qorin barcha ayollarni tashvishga soladi. Ba'zilar uchun, bir muncha vaqt o'tgach, u o'z-o'zidan yo'qoladi, boshqalari esa yoqimsiz burma ketishni istamasligi va shu bilan raqamni buzishi haqida tashvishlana boshlaydi. Ushbu muammoga qarshi kurashish uchun siz matbuot uchun mashqlarni tanlashingiz kerak, bu uni iloji boricha elastik va ohangdor qiladi.

• Tug'ilgandan keyin vazn yo'qotish uchun mashqlar

Laktatsiya davrida har qanday parhez oddiygina kontrendikedir, chunki ona chaqaloqni to'liq ona suti bilan boqishi kerak. Shu bilan birga, shkala dahshatli dahshatli raqamlarni ko'rsatishda davom etmoqda va sizning sevimli jinsilaringiz chidab bo'lmas darajada kichik bo'lib chiqadi. Tug'ilgandan keyin bu vaziyatda yechim ayol yana nozik bo'lib qolishi uchun maxsus ishlab chiqilgan vazn yo'qotish uchun jismoniy mashqlar bo'ladi.

• Vaginal mushaklarni kuchaytirish uchun

• Orqa miya uchun

Kichkintoy tug'ilgandan keyin ko'plab onalar umurtqa pog'onasi va suyaklari haqida shikoyat qiladilar. Bu ularga yukning ortishi bilan bog'liq. Ularni tiklash uchun nafaqat og'ir narsalarni ko'tarmaslik kerak (shu jumladan bolani qo'lingizda tez-tez olib yurish), balki tug'ilgandan keyin orqa va orqa miya uchun maxsus mashqlarni tanlash kerak.

• Nafas olish

O'pka bilan bog'liq muammolar (astma, etishmovchilik va boshqalar) bo'lganlarga tug'ruqdan keyin nafas olish mashqlarini bajarish tavsiya etilishi mumkin, bu butun kun uchun yaxshi kayfiyat va energiya beradi. Bu muntazam jismoniy mashqlar bilan kislorodning miya va boshqa organlarga etarli miqdorda kirib borishi bilan izohlanadi.

• Tos suyagi uchun

Ko'pincha tug'ilish jarohatlari tos suyaklarining shikastlanishi bilan bog'liq bo'lib, ular chaqaloq tug'ilishi paytida yoki umuman ajralmaydi (natijada yoriqlar va hatto sinishlar hosil bo'ladi) yoki juda keng tarqaladi. Odatda, bu asoratlar juda kuchli og'riqlar bilan birga keladi va bola bilan muloqot qilishdan zavqlanishga xalaqit beradi. Davolovchi shifokorlar (jarroh va ginekolog) bilan maslahatlashgandan so'ng, siz tug'ruqdan keyin tos suyaklarini birlashtirish uchun maxsus mashqlarni tanlashingiz mumkin va hokazo.

Yosh onalar uchun maxsus mo'ljallangan gimnastika majmualarining ko'pligida yo'qolmaslik uchun siz o'zingizning muammoingizni bilishingiz va undan xalos bo'lishga maqsadli harakat qilishingiz kerak. Agar shubhangiz bo'lsa, mutaxassislardan maslahat va yordam so'rash tavsiya etiladi. Shuningdek, ular sizga tug'ruqdan keyin jismoniy mashqlarni qachon boshlash kerakligini aytishlari mumkin, shunda ular yordam beradi va tanaga zarar etkazmaydi.

Muddat: qachon boshlashim mumkin?

Umuman olganda, tug'ruqdan keyingi birinchi mashqlar, agar yosh onaning sog'lig'i yaxshi bo'lsa va hech qanday kontrendikatsiyalar bo'lmasa, baxtli voqeadan keyin ertasi kuni amalga oshirilishi mumkin. Albatta, birinchi kunlarda ularning soni va intensivligi minimal bo'lishi kerak. Tezlikni asta-sekin oshirish kerak.

Agar jarohatlar yoki tikuvlar bo'lsa, tug'ruqdan keyingi birinchi jismoniy mashqlar faqat to'liq tuzalib ketganidan keyin va faqat shifokorning ruxsati bilan amalga oshirilishi mumkin. Bunday hollarda o'z-o'zidan darslar haqida qaror qabul qilish qat'iyan man etiladi.

Tug'ilgandan keyin mashq qilishning afzalliklarini oshirish uchun siz shifokorlar va ularning samaradorligini boshdan kechirgan onalarning tavsiyalariga amal qilishingiz kerak. Bu ularni amalga oshirish chastotasi, vaqti va intensivligiga tegishli.

1. Shifokorning ruxsati bilan tug'ruqdan keyingi mashqlar birinchi kunidan boshlanishi mumkin va 12-13 haftagacha davom etadi.
2. Har kuni mashq qilishingiz kerak. Vaqt va kuch imkon bersa, kuniga 2-3 marta bir xil kompleksni bajaring.
3. Amaliyot uchun sizga tekis sirt kerak bo'ladi. Misol uchun, oddiy yoki ortopedik to'shak, lekin eng muhimi, juda yumshoq to'shak emas. Qulaylik uchun siz kichik yostiq sotib olishingiz mumkin.
4. Mashqlar juda keskin bajarilmasligi kerak: hamma narsani muammosiz bajaring.
5. Amaliyot xonasi yaxshi ventilyatsiya qilinishi kerak. Tug'ilgandan keyin bajariladigan bunday mashqlar uchun optimal harorat 18 dan 20 ° S gacha.
6. Harakatni cheklamaydigan qulay kiyimlarni oldindan tayyorlang.
7. Jismoniy faollikdan oldin hojatxonaga borish yaxshiroqdir.
8. Mashg'ulotlar chaqaloqni ovqatlantirgandan keyin o'tkazilishi kerak.

Agar siz ushbu foydali maslahatlarni hisobga olsangiz, tug'ilgandan keyin tanangizni va tanangizni tiklash uchun har qanday mashq qisqa vaqt ichida sezilarli, aniq natijalarga olib keladi.

Jismoniy mashqlar to'plami

Tug'ilgandan keyin tiklanish uchun mashqlar to'plamini o'zingiz tanlashingiz kerak bo'ladi. Agar siz xato qilishdan qo'rqsangiz, gimnastikani tanlashda sizning shaxsiy xususiyatlaringiz va istaklaringizni hisobga oladigan shifokorlar va fitnes o'qituvchilari bilan maslahatlashing.

Fitbol

Ko'pgina ayollar tug'ilgandan so'ng darhol qanday mashqlarni bajarish mumkinligi, ya'ni muhim voqeadan keyingi kun (jismoniy faoliyat uchun kontrendikatsiyalar bo'lmasa) haqida savol bilan qiziqishadi. Fitbol ana shunday ishlanmalardan biridir. To'g'ri, agar siz buni ilgari qilmagan bo'lsangiz, birinchi marta tug'ruqdan keyingi davr uchun maxsus mo'ljallangan kompleksni tanlay oladigan murabbiyga murojaat qilish yaxshiroqdir. Biroq, bir muhim nuanceni yodda tuting: bu vaqt talab etadi. Fitbolda turli xil mashqlar oson, yoqimli, tezda sizning raqamingizni tiklaydi va shu bilan birga perineum mushaklarini mashq qiladi.

1. Burish. To'pga o'tirib, qo'llaringizni boshingiz orqasida ushlab turing. Tizlaringizni buking. Bir vaqtning o'zida elkangizni va boshingizni ko'tarib, tanangizni aylantiring.
2. Og'irlikdagi burilish. To'p ustida o'tirganda, 1,5 kilogramm og'irlikdagi dumbbelllarni ko'taring va tushiring.
3. To'pga o'tirib, orqangiz ostida bo'lishi uchun aylantiring. Yelka kamaringizni ko'tarib, tanangizni burang.
4. Fitbol ustidagi ko'prik mashqi.
5. To'p ustida o'tirgan holatdan sakrash.
6. Erga yotib, oyoqlarini fitbolga qo'ying. Orqangizni egib, tanangizni yuqoriga ko'taring.
7. To'p ustida yolg'on gapiring, shunda yuzingiz pastga tushadi va oyoq barmoqlaringiz erga tegadi. Qo'llaringizni tirsaklaringizga egib, ularni boshingiz orqasiga bog'lang. Yelkangizni ko'taring, bo'yiningizni tortmasdan, orqaga egilib turing.

To'p ustidagi har qanday mashqni tanlang: ularning barchasi, agar to'g'ri va muntazam bajarilsa, siz uchun juda foydali bo'ladi. Ular yordamida siz tezda avvalgi nozik va chiroyli shaklingizni tiklaysiz.

Ko'krak uchun

1. Klassik push-uplar.
2. Devorga qarab turing. Qo'llaringizni tirsaklarga egilib, devorga (taxminan ko'krak darajasida) qo'ying va ustiga bosishni boshlang. Pektoral mushaklardagi kuchlanishni his eting.
3. Qo'llaringizni birlashtiring, tirsaklarga egilib, oldingizda, qulfga qo'ying. Kaftlaringizni butun kuchingiz bilan bir-biringizga bosing.
4. Qo'llaringizni elkangiz darajasiga ko'taring, chap tirsagingizni o'ng qo'lingiz bilan ushlang (va aksincha). Boshingizni oldinga egib, peshonangizni bukilgan qo'llaringizga iloji boricha qattiqroq bosing.
5. Oyoqlaringizni elkangiz kengligidan ajratib qo'ying va qo'llaringiz bilan oldinga va orqaga dumaloq harakatlar qiling.
6. Qo'llaringizni boshingizdan yuqoriga ko'taring, kaftlaringizni bir-biriga bosing. Har bir tirsakni kaftlaringizni ajratmasdan iloji boricha navbat bilan torting.

Matbuot uchun

1. Tanish mashqlar "velosiped" tug'ilgandan keyin qorin bo'shlig'ini mukammal tarzda pompalaydi, bu esa qorin bo'shlig'i mushaklarining yoshlikdagi kabi yana elastik va mustahkam bo'lishiga imkon beradi.
2. Yoting, tizzalaringizni buking. Pastki orqangizni erga bosing, qo'llaringizni boshingiz orqasida mahkamlang. Jag'ingiz ko'kragingizga tegmasligi uchun boshingizni ko'taring. Bu holatda qoling.
3. Yotib, oyog'ingizni tizzaga egib, boshqa to'piqni egilgan tizzaga qo'ying. Bir qo'lingizni polga bosing, shunda u tanaga perpendikulyar bo'ladi, ikkinchisini egib, boshingiz orqasiga qo'ying. Bukilgan qo'lning tirsagini iyagi bilan ko'kragiga tegmasdan, qarama-qarshi tizzaga keltiring.

Kilo yo'qotish uchun

1. Tug'ilgandan keyin dumba uchun ko'plab mashqlar mavjud: muntazam mashqlar natijasida ular apelsin qobig'i yoki cho'zish belgilarisiz elastik va chiroyli bo'ladi. To'g'ri turing, to'piqlar birga. Qorin bo'shlig'ini torting, elkangizni tushiring. Nafas olish, sekin pastga tushing, tizzalaringizni yon tomonlarga yoying. Uzoqroq turing. Nafas olish, sekin ko'tarilish.
2. Tug'ilgandan keyin qorin yog'ini yo'qotish uchun ajoyib mashq: tik turing, oyoqlaringizni elkangiz kengligida bir-biridan ajratib qo'ying va qo'llaringizni tanangiz bo'ylab pastga tushiring. O'ng oyog'ingiz bilan oldinga siljiting, tizzangizni erga tegguncha eging. Sonning polga parallel bo'lishi kerak. Chap oyog'ingizni tizzangizda 90 ° C eging. Orqangizni tekis tuting. Uzoqroq turing.
3. Kresloga yaqin turing va uning orqa tomonini ushlang. Chap oyog'ingizni ko'taring, o'ngga va chapga bir nechta burilish qiling. Yon tomonga buriling va yana oldinga va orqaga buring.

Orqa miya uchun

1. To'g'ri o'tiring, qo'llaringizni ko'kragingizda kesib o'ting.
2. O'tirganingizda, qo'llaringizni bo'yningiz orqasiga bog'lang.
3. Tanani chapga, o'ngga burang. 10 marta takrorlang.
4. O'tirib, qo'llaringizni oldingizga cho'zing va ularni birlashtiring. Buni 5 soniya ushlab turing.
5. Ikkala qo'lni ajratmasdan, iloji boricha boshingizdan yuqoriga ko'taring va ushlab turing.

O'pka uchun

1. Erga yoting. O'ng qo'lingizni oshqozoningizga, chap qo'lingizni ko'kragingizga qo'ying. Sekin-asta burun orqali nafas oling, og'zingizdan, deyarli yopiq lablar orqali nafas oling. Vaqt o'tishi bilan ekshalatsiyani uzaytirish kerak.
2. Tirsaklaringizni egib, ularni to'shakka qo'ying, ko'kragingizni iloji boricha ko'taring, nafas oling. O'zingizni pastga tushiring, dam oling, nafas oling.
3. Divan yoki to'shakning boshini qo'llaringiz bilan ushlang, tekislang, oyoqlaringizni bir-biriga mahkam bosing. Turli yo'nalishlarda buriling. Tinch, bir tekis, ritmik nafas olishni saqlang.

Tos suyagi uchun

1. Tos bo'shlig'i uchun bu mashq suyaklarning asl holatiga qaytishiga imkon beradi, bu esa chaqaloq tug'ilish kanalidan o'tganda bezovta bo'lgan. Erga o'tiring. Oyoqlaringizni tekislang yoki tizzalaringizni buking. Kvartira atrofida shunday g'ayrioddiy tarzda harakatlanish.
2. Tug'ilgandan keyin dum suyagidagi og'riqlar uchun foydali bo'lgan mashq bor, uning sababi tug'ilish travmas?. Orqa tarafingizda yoting. Nafas oling, oshqozoningizni torting, tizzalaringizni ko'kragingizga torting.
3. Orqa tarafingizda yoting. Dumbalaringizni torting va ularni asta-sekin poldan ko'taring. Maksimal balandlikka erishing, ushlab turing. Nafas olayotganda, dumbalaringizni pastga tushiring va dam oling.

Kompleksni tanlayotganda, bolangiz bilan ko'plab mashqlarni bajarishingiz mumkinligiga e'tibor bering, bu juda qulay, chunki tug'ruq ta'tilida bo'sh vaqtni topish va bo'sh vaqtni o'zingizga, sevgilingizga bag'ishlash har doim ham mumkin emas. Biroq, muvaffaqiyatsiz burilish yoki chimchilashdan qochish uchun gimnastikani chaqaloqsiz bajarishga harakat qiling. Va bu holatda mashqlarning o'zi ancha samarali bo'ladi.

Jismoniy faollik homiladorlik paytida ham, tug'ruqdan keyingi davrda ham foydalidir. Tug'ilgandan keyin ertasi kuni amalga oshirilishi mumkin bo'lgan terapevtik mashqlar mavjud (agar hech qanday asoratlar bo'lmasa va ayol o'zini normal his qilsa). Tug'ilgandan keyin mashqlar perineal tikuvlarni davolashga yordam beradi, bachadonning normal holatga qaytishiga yordam beradi, perineum va tos bo'shlig'i mushaklarini tiklaydi, axlat va siyishni yaxshilaydi (tug'ruqdan keyingi davrda eng ko'p uchraydigan muammolardan biri). Loxiyaning yaxshi chiqishi ta'minlanadi, oqindi bachadonda qolmaydi, shuning uchun qonli oqimning turg'unligi bilan bog'liq asoratlar xavfini kamaytiradi (buning natijasida tozalash mumkin). Bundan tashqari, sog'lom odam uchun ushbu oddiy mashqlar qorin devorini tortadi va qorin bo'shlig'ining oq chizig'i deb ataladigan konvergentsiyani tezlashtiradi (qorinni ikkiga bo'ladi; homiladorlik paytida u ajralib chiqadi va qorin bo'shlig'ining "o'sishiga" imkon beradi). . Ba'zi tug'ruqxonalarda bunday mashqlar ayolning tug'ruqdan keyingi tiklanishi uchun majburiydir va shifokorlar nafaqat tavsiya qiladilar, balki ularni amalga oshirishni talab qiladilar.

Svetlana:“Tug'ilgandan keyin chaqaloq bolalar bo'limiga olib borildi va deyarli bo'shatilguncha u erda saqlangan (yangi tug'ilgan chaqaloqlarning fiziologik sariqligi bilan bog'liq muammolar mavjud edi). Men qiladigan hech narsa yo'q edi va men to'shakda yotardim, kitob o'qiyman, faqat chaqaloqqa tashrif buyurishim yoki ovqatlanishim kerak bo'lganda turaman. Bir kuni xonaga hamshira kirib, ro'yxati xonam eshigida osilgan mashqlarni bajarayotganimni qattiq so'radi. Men buni qilmayman va aslida epizyotomiya bo'lganman, degan so'zlarimga, u xuddi shunday qattiq javob berdi: agar men ultratovush tekshiruvidan keyin kuretajga borishni istamasam, mashqlarni bajarishim kerak. Qo'pol, ammo samarali. Ultratovush tekshiruvi hamma narsa normal ekanligini ko'rsatdi. Ammo qo'shni palatadagi do'stim bundan qochib qutula olmadi, u hech qanday mashq qilmadi, garchi men unga bu haqda aytdim. Agar u bu mashqlarni bajarganida nima bo'lishini bilmayman, lekin ular meni bezovta qilmadi."

Quyida tug'ilgandan keyingi ikkinchi kuni bajarilishi mumkin bo'lgan mashqlarning taxminiy to'plami keltirilgan. Sekin-asta mashq qilishni boshlang. Birinchi kuni ikkita turni bajaring (ularni kuniga bir necha marta bajaring). Keyin bir vaqtning o'zida bitta yoki uchta qo'shing. Yotgan holatda mashqlar bilan boshlang. O'zingizni tinglang. Agar sizga qulay bo'lmasa, bu mashqni bajarmang. Oyoq barmoqlari ustida yurganingizda bosh aylanayotganini his qilsangiz, barmoqlaringiz bilan yurmang. Yotoqdan turmasdan yotgan holatda mashqlarni bajaring.

1. Yolg'on pozitsiyasi. Qo'llar tana bo'ylab. Nafas olayotganda oshqozoningizni so'rib oling va dam oling
2. Yolg'on pozitsiyasi. Oyoqlar tizzada egilgan. Chiqishda tos suyagi ko'tariladi. Nafas olishda u pastga tushadi.
3. Yolg'on pozitsiyasi. Qo'llar tananing bo'ylab, yotoqning yon tomonlarini ushlab turadi. Oyoqlar tizzada egilib, oyoqlari yuzaga bosiladi. Nafas olayotganda, orqangizni yuzadan ko'tarmasdan tizzalaringizni yon tomonlarga aylantiring. Tizzalar yaqin aloqada. Harakatni boshqa yo'nalishda takrorlang.
4. Yolg'on pozitsiyasi. Qo'llar yon tomonga. Nafas olayotganda, ko'krak qafasi ko'tariladi, elkama pichoqlari birgalikda harakatlanadi, bosh va sakrum esa yuzaga bosiladi. Nafas olayotganda, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
5. Yolg'on pozitsiyasi. Oyoqlar tizzada egilgan. Nafas olayotganda oyog'ingizni yuqoriga ko'taring va nafas olayotganda boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Boshqa oyoq bilan ham xuddi shunday qiling.
6. Pronatsiya". Muqobil ravishda tizzangizni egib oling, avval bir oyog'ingizni, keyin ikkinchisini. Ushbu mashqni bir oyog'i va ikkinchisi bilan 10 marta bajaring. Keyin yana 5-7 daqiqa davomida moyil holatda turing (bu bachadonga foydali ta'sir ko'rsatadi va uning normal holatga qaytadi).
7. Mashhur "Velosiped" mashqi. Faqat o'zingizni yuklamang, o'yin-kulgi uchun "pedal"!
8. Tik turish holati. Qo'llar kamarda. Bir daqiqa oyoq barmoqlari ustida yuring.
9. Tik turish holati. Qo'llar kamarda. Nafas olayotganda, bir tomonga egilib, nafas olayotganda boshlang'ich holatiga qayting. Boshqa yo'nalishda ham xuddi shunday qiling.
10. Tik turish holati. Qo'llar tana bo'ylab. Nafas olayotganda oldinga egilib, qo'llaringizni pastga tushiring. Nafas olayotganda, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

Jismoniy faollik "baxt gormoni" - endorfin ishlab chiqarishga hissa qo'shishi sir emas. Ko'p ayollar tug'ruqxonada ruhiy tushkunlikdan shikoyat qiladilar. Albatta - charchoq, yangi muhit (ko'pincha qulay va qulay emas), o'zini yangi rolda his qilishdan stress (birinchi marta onalarga tegishli) ... Ushbu mashqlar to'plami foydali bo'ladi!

Viktoriya:"Men tug'ruqxonada juda xafa bo'ldim, uyga, erimga, ona devorlarimga borishni juda xohlardim. Bu blyuz nima bilan bog'liqligini bilmayman, ehtimol tug'ruqdan keyingi depressiya bilan. Zerikkanligimdan men bo'limimizning qabulxonasida ko'rsatmalar yozilgan varaqalarni topdim. Birinchidan, o'zimni yaxshi his qila boshladim, go'yo uzoq uyqudan keyin tanam uyg'ongandek, ikkinchidan, vaqt u qadar og'riqli sudramasdi, uchinchidan, u unchalik zerikarli emas edi. Men bo'shatilganimda, ko'z yoshlarim yoki yomon kayfiyatim qolmadi.

Boshqa narsalar qatorida, jismoniy faoliyat ishtahani yaxshilaydi va uyquni normallantiradi. Yuqoridagi tug'ruqdan keyingi mashqlar to'plami juda oddiy ko'rinishiga qaramay, homiladorlik va tug'ish tufayli zaiflashgan tanaga aynan shu narsa kerak. Dangasa bo'lmang, sog'lom turmush tarzi va shakllanish yo'lini hoziroq boshlang!

P.S. Siz mashqlar ro'yxatini chop etishingiz va ularni kasalxonaga tayyorlagan sumkangizga qo'yishingiz mumkin. Bo'shatilgandan so'ng, o'zingizni shaklingizni to'g'rilashga qaratilgan yanada qizg'in mashg'ulotlarga tayyorlab, ushbu mashqlarni bajarishda davom eting.

Ona bo'lgandan keyin ayol go'zal bo'lish istagidan to'xtamaydi. Ammo hamma ham darhol avvalgi shakliga qaytmaydi. Aksincha, yana jozibali bo'lish uchun siz harakat qilishingiz kerak. Sog'lig'ingizga zarar etkazmaslik va natijaga erishmaslik uchun tug'ilgandan keyin tiklanishni qaerdan boshlash kerak?

Ushbu maqolada o'qing

Tug'ilgandan keyingi birinchi haftalar

Avvaliga salomatlik va farovonlik tashqi ko'rinishdan muhimroq bo'ladi. Va reabilitatsiyaning o'zi ko'proq homiladorlik paytida o'zgargan tana funktsiyalarini tiklashdir. Laktatsiya davrini o'rnatish ham muhimdir, chunki bu nafaqat bolaning sog'lom rivojlanishi uchun shart, balki tana hajmini oshirishga yordam beradi.

Ayol nazorat qilishi kerak:

• . Avvaliga ular mo'l-ko'l bo'ladi, lekin rangni kamaytirish va engillashtirish tendentsiyasi bilan. Bu lochia bachadonni tozalash belgilaridir. Agar ular qisqarmasa yoki p?ht?lar bilan birga kelsa, rejalashtirilgan tekshiruv vaqtidan oldin shifokor bilan maslahatlashish kerak.
• Hissiy holat. Tug'ilgandan keyin ayollarni ko'pincha tushkunlik va yig'lash istagi bezovta qiladi. Agar siz tartibni o'rnatsangiz va etarlicha uxlasangiz, bu tezroq ketadi.
• Ichki genital organlarning holati. Agar ayol yotoqda yotmasa, ular odatdagidek pul topish ehtimoli ko'proq. Laktatsiya davrini o'rnatish juda muhim, bu ham gormonlar muvozanatini normallashtirishga yordam beradi, ya'ni tug'ruqdan keyin tsiklning tiklanishini ta'minlaydi. Avvaliga tez-tez ovqatlanish bilan o'zgaruvchan bo'ladi, bir necha oy davomida hayz ko'rishi mumkin emas;
• , agar mavjud bo'lsa. Avvaliga ular og'riydilar. Perineumdagi tikuvlar siydik chiqarishni qiyinlashtirishi, noqulaylik tug'dirishi yoki ichak harakatida noqulaylik tug'dirishi mumkin. Ular bilan, ayniqsa, ich qotishining oldini olish, ya'ni dietangizni kuzatish (o'riklarni iste'mol qilish va ko'p miqdorda suv ichish) muhimdir. Og'riqni yo'qotish uchun siz Paratsetamolni qabul qilishingiz mumkin.

Tananing tiklanishiga yordam berish

Sog'ligingiz yaxshilangani sayin, sizning tashqi ko'rinishingiz tug'ilgandan keyin qanday qilib tiklanish muammosida muhimroq bo'ladi. Bu erda tashvishga solishi mumkin bo'lgan bir nechta jihatlar mavjud. Ammo muammoni har tomonlama, hodisalarni majburlamasdan hal qilish kerak.

Oshqozon

Agar ayol homiladorlik davrida ortiqcha vaznga ega bo'lmasa ham, tug'ruqdan keyin u bo'rtib qolishi mumkin. Bu tabiiydir, chunki mushaklar cho'zilgan va zaiflashgan va xuddi shu narsa teri bilan sodir bo'lgan. Ammo ularni kuchaytirish uchun sport bilan jiddiy shug'ullanish hali mumkin emas.

Soch

Soch bilan bog'liq asosiy muammo - kuchli soch to'kilishi. Gormonlar muvozanati buning uchun aybdor bo'lib, lampochkalarning zaiflashishiga olib keladi. Emizikli onalar bundan kamroq azob chekishadi, ularning balansi normal holatga qaytadi. Quyidagilar sochlarning qalinligini tiklashga yordam beradi:

• etarli protein va B vitaminlari bo'lgan dieta;
• lampochkalardagi yukni engillashtiradigan qisqa soch turmagi;
• mustahkamlovchi maskalar (xom sarig'i + 1 choy qoshiq sariyog ', yarim soat ushlab turing).

Tug'ilgandan keyingi birinchi haftalarda to'liq jismoniy mashqlar, albatta, qabul qilinishi mumkin emas. Yuk chaqaloq bilan yurish va uy ishlari bilan cheklangan. Ammo 6-8 hafta o'tgach, siz tug'ruqdan keyin tiklanish uchun mashqlar qilishingiz mumkin:

• Orqa tarafingizda yoting, tizzalaringizni egib, kaftlaringizni oshqozoningizga bosing. Nafas oling, oshqozoningizni torting va ustiga ozgina bosing. Qorin bo'shlig'i mushaklarini bo'shatib, sekin nafas oling. 10 marta takrorlang.
• Birinchi mashqda bo'lgani kabi yoting, lekin qo'llaringiz boshingiz orqasida bo'lishi kerak. Tos suyagini yuqoriga ko'taring, 2-3 soniya ushlab turing va sekin pastga tushiring. 10 ta takrorlashni bajaring.
• To'rt oyoqqa turing, kaftlaringiz va oyoqlaringizga qattiq suyaning. Tos suyagini yuqoriga ko'taring, oyoq va qo'llaringizni tekislang. Buni 10 marta bajaring.
• Yoningizda yoting, kaftingizga suyanib, qo'lingizni tekislang. Tos suyagini erdan ajratib oling va biroz ko'tarilib, pauza qiling. Har ikki tomondan 10 ta takrorlashni bajaring.

Onam salomatligi uchun vitaminlar

Tug'ilgandan keyin tiklanish uchun vitaminlar nafaqat oziq-ovqatlardan kerak. Tana etishmayotgan moddalarni dori vositalari bilan to'ldirishi kerak.

Endi yosh onaga B, K, E, C, PP, A vitaminlari va ko'plab mikroelementlar kerak. Ular sochlar, tirnoqlarni mustahkamlashga, terining, qon tomirlarining holatini yaxshilashga, reproduktiv tizim, ovqat hazm qilish va metabolizmni normallashtirishga yordam beradi.

Onalar uchun maxsus komplekslar mavjud:

• "Vitrum Prenatal"
• "Ferrum Lek"
• "Alifbo".

Qaysi kompozitsiyani tanlashni shifokoringizdan so'rashingiz kerak.

Uyda kichkina bola bo'lsa, o'zingizga vaqt topish juda qiyin. Ammo to'g'ri rejim bilan bu mumkin va hatto zarur. Axir tashqi ko'rinishingizga g'amxo'rlik qilish sog'liq va farovonlikning elementidir.

Ko'p ayollar tug'ilgandan keyin jismoniy mashqlar bilan qiziqishadi, buning natijasida ular avvalgi shakllarini tiklaydilar va yana jozibali bo'ladilar. Uzoq muddatli homiladorlik davrida ayol tanasida bir qator o'zgarishlar ro'y berganligi sababli, chaqaloq tug'ilgandan keyin ona tiklanish uchun biroz vaqt sarflashi kerak bo'ladi.

Maqolada bolangizdan uzoqlashmasdan vazn yo'qotish va mushaklarni kuchaytirish uchun tug'ilgandan keyin qanday mashqlarni bajarishingiz mumkinligi aytiladi. Uyda siz tanangizni tezda normal holatga qaytaradigan turli xil harakatlarni bajarishingiz mumkin.

Nima uchun onalarga jismoniy tarbiya kerak?

Tug'ilgandan keyin mashqlar ayollar uchun ularning farovonligini yaxshilash va ularning figurasini mustahkamlash uchun zarurdir. Eng muhimi, vaziyatni og'irlashtirmaslik uchun sportga mas'uliyat bilan yondashishdir, chunki mashg'ulotlardan tashqari, chaqaloqqa kuch va vaqt sarflanishi kerak. Jismoniy mashqlar yordam beradi:

• qon aylanishini yaxshilash;
• vaznni kamaytirish;
• spazmlarni kamaytirish;
• metabolik jarayonlarni normallashtirish;
• qorin bo'shlig'i mushaklari guruhlarining ohangini tiklash;
• batareyalaringizni qayta zaryadlang;
• kuchlarni safarbar qilish;
• vaginal mushaklarni tiklash;
• normal ko'krak shakliga qaytish.

Asosiy qoidalar

Tug'ilgandan keyin mashqlar to'plami uyda osongina bajarilishi mumkin, ammo buni juda ehtiyotkorlik bilan bajarish kerak. Trening sezilarli ta'sirga ega bo'lishi va sog'likka zarar keltirmasligi kerak. Buni ta'minlash uchun siz bir nechta oddiy qoidalarni o'rganishingiz kerak:

• yuklar muntazam bo'lishi kerak;
• mashqlarni bajarishda havo harorati 20 dan kam va 23 darajadan oshmasligi kerak;
• mashg'ulotdan oldin siydik pufagi va ichakni bo'shatish kerak;
• tug'ilgandan keyingi birinchi oyda to'satdan harakatlar qilish va 4 kg dan ortiq og'irliklarni ko'tarish taqiqlanadi;
• Emizish paytida siz elkama-kamarni yuklaydigan mashqlarni bajarmasligingiz kerak, chunki ular laktatsiya davrini buzishi mumkin.

Cheklovlar

Tug'ilgandan keyin eng keng tarqalgan mashqlar, ko'plab onalarni hayratda qoldiradigan, ma'lum cheklovlarga ega. Ular quyidagi hollarda bajarilmasligi kerak:

• tananing haddan tashqari charchashi;
• surunkali kasalliklarning kuchayishi;
• og'ir tug'ilish jarohatlari;
• o'tkir patologiyalar.

Sezaryen, perineal yorilish va epizyotomiya bo'lsa, tug'ilgandan keyin faqat ikki oy o'tgach mashq qilishni boshlashga ruxsat beriladi. Bundan tashqari, jismoniy mashqlarni bajarish uchun shifokorning roziligi talab qilinadi, chunki har bir inson tanasi o'ziga xos xususiyatlarga ega.

Boshlang'ich mashqlar

Ko'pincha onalar tug'ilgandan keyin qanday mashqlarni bajarish kerakligi bilan qiziqishadi va eng oddiy qadamlarni unutishadi:

1. "Velosiped". Ushbu taniqli mashq vazn yo'qotish va turli mushak guruhlarini kuchaytirishga yordam beradi. Oyoqlari ko'tarilgan va to'g'ri burchak ostida egilgan holda yolg'on holatida amalga oshiriladi. Keyinchalik, ma'lum vaqt davomida siz velosiped haydashni taqlid qilib, oyoqlaringizni navbatma-navbat siljitishingiz kerak. Qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'yib, elkama pichoqlarini poldan ko'tarib, vazifani murakkablashtirishingiz mumkin.
2. "Qaychi". Bolalikdan yana bir mashhur mashq xuddi shu holatda amalga oshiriladi. To'g'ri oyoqlaringizni 45 darajaga ko'tarib, ularni pastga yoki juda baland ko'tarmasdan ritmda kesib o'tishni talab qiladi.
3. "Qayiq". Oshqozonga o'girilib, siz bir vaqtning o'zida oyoqlaringizni va tanangizni ko'tarib, idishning suv ustida tebranishini tasvirlashingiz kerak.
4. Burish. Kompleks har bir kishi maktabda bajargan mashq bilan yakunlanadi. Buni amalga oshirish uchun siz orqa tomondan yotishingiz, oyoqlaringizni egishingiz va ularni o'zingizga tortishingiz, oyoqlaringizni erga qo'yishingiz va qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'yishingiz kerak. Oyoqlaringizni divan yoki boshqa og'irlik ostiga qo'yganingizdan so'ng, siz tanangizni ko'tarib, nafas olishingiz va nafas olayotganda boshlang'ich holatiga qaytishingiz kerak.

Osilgan qorinni yo'q qilish uchun ushbu mashqlarning barchasini har kuni bajarish kifoya qiladi. Ularning har birini 1 daqiqadan 3 ta to'plamda bajarish tavsiya etiladi.

Fitbol mashg'ulotlari

Tug'ilgandan keyin juda samarali jismoniy mashqlar ko'plab uylarda mavjud bo'lgan maxsus to'pda bajarilishi mumkin. Fitbol mashg'ulotlari juda oddiy, shuning uchun kasalxonadan chiqarilgandan so'ng darhol mashq qilishni xohlaydiganlar uchun idealdir:

• O‘tirgan holatdan to‘pga 10 marta sakrash;
• 8 ta chayqalish (apparatda orqa tomonda yotib, elkama-kamarni ko'taring);
• 30-40 soniyali ko'prik (muntazam mashq sifatida bajariladi, lekin bu erda fitbolni yiqilib tushishingizga yo'l qo'ymaslik uchun sizning ostiga qo'yishingiz kerak).

Boshqa komplekslar

Yuqoridagilardan tashqari, boshqa qiziqarli mashqlar ham mavjud. Yolg'iz ular ozgina ta'sir ko'rsatadi, ammo birgalikda ularning ijobiy tomonlari deyarli darhol seziladi.

Quyida turli xil mashqlar variantlari mavjud. Ular qorin, umurtqa pog'onasi, tos mushaklari va boshqa maqsadlarda ishlashga qaratilgan. Har kuni mashq qilish tavsiya etilganligi sababli, bu komplekslarni navbat bilan bajarish mumkin. Buning yordamida yuk bir tekis taqsimlanadi va kerakli maqsadga tezroq erishiladi.

Qorin bo'shlig'i mashqlari

Barcha onalarning asosiy muammosi qorin bo'shlig'i mushaklarining cho'zilishi. Buni engish mumkin, lekin bu juda ko'p kuch talab qiladi. Mutaxassislar qiziqarli narsalarni taklif qilishadi, ular qorin bo'shlig'ini juda tez tonlaydi, ichak va oshqozon faoliyatini normallashtiradi, shuningdek, ayolga vazn yo'qotishga yordam beradi.

Qorin bo'shlig'i mushaklari uchun tug'ilgandan keyin eng yaxshi uy mashqlari:

1. Orqa tarafingizda yotib, qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'ying, oyoqlaringizni egib, oyoqlaringizni tos suyagidan 8-10 santimetr masofada qo'ying. Nafas olayotganda, dumba va sonlarni iloji boricha taranglashtirishingiz kerak, so'ngra tos suyagini poldan ko'tarib, iloji boricha balandroq ko'tarishingiz kerak. 10 soniyadan so'ng siz boshlang'ich pozitsiyasiga qaytishingiz kerak. Jami 10 ta takrorlashni bajarishga arziydi. Yuqori qismida dumba va sonlarning mushaklari hali ham tarang bo'lib qolishi kerak.
2. Bukilgan oyoqlari bilan yolg'on holatidan chiqmasdan, chap to'piqni o'ng tizzangizga qo'yib, qo'llaringizni mahkam bog'lab, boshingiz orqasiga olib kelishingiz kerak. Nafas olgandan so'ng, siz qorin bo'shlig'ingizni tarang va o'ng tirsagingiz bilan chap tizzangizga teginishga harakat qilishingiz kerak, so'ngra asl holatiga qayting. Ushbu mashq 15 ta takroriy 3 to'plamda bajarilishi kerak.
3. Yolg'on holatida qolib, tekislangan oyoqlaringizni tos suyagidan 20 santimetr uzoqroqqa siljitib, barmoqlaringizni ko'tarishingiz kerak. Keyin o'ng qo'lingiz bilan o'ng tovoningizga tegizishingiz kerak, elkangizni va elkangizni poldan ko'taring. Shundan so'ng, xuddi shu harakatlar chap tomon bilan bajarilishi kerak. Bularning barchasi matbuotdagi keskinlikni his qilgan holda, o'rtacha tezlikda amalga oshirilishi kerak. Hammasi bo'lib, siz 15 marta 2 to'plamni bajarishingiz kerak.
4. Yuqorida tavsiflangan "velosiped" mashqlari bilan kompleksni to'ldirishingiz mumkin.

Orqa miya mashg'ulotlari

Maqsad umurtqa pog'onasini mustahkamlashdan iborat bo'lgan uyda tug'ruqdan keyingi mashqlar ham mashhur. Ularni qo'shimcha jihozlarsiz bajarish oson, shuning uchun ularni uyda yoki kvartirada mustaqil amalga oshirish uchun ideal deb atash mumkin.

Kompleks quyidagi mashqlarni o'z ichiga oladi:

1. "Baliq" Birinchi qadam - chalqancha yotish, qo'llaringizni tanangiz bo'ylab joylashtirish va to'liq dam olish. Keyinchalik, suvdagi baliqning harakatiga taqlid qilib, kestirib, tanangizni o'rtacha tezlikda qarama-qarshi yo'nalishda harakatlantirishingiz kerak. Bunday harakatlarni bir daqiqa davomida takrorlash tavsiya etiladi.
2. "Mushukcha." Mashhur mashq to'rt oyoqda tik turgan holatda amalga oshiriladi. Buni amalga oshirish uchun siz kaftlaringizni erga qo'yishingiz kerak, so'ngra nafas olayotganda, qo'l va oyoqlaringizni ishlatmasdan, pastki orqa tomonni egib, iloji boricha pastga tushirishingiz kerak. Nafas olgach, orqangizni teskari yo'nalishda egib, ayni paytda boshingizni pastga tushirishingiz kerak. Ushbu mashq kamida 10 marta amalga oshiriladi.
3. "Devor". Devorga yaqinroq turib, umurtqa pog'onasini to'g'rilab, boshning orqa tomoniga, dumba, to'piq va elkama pichoqlarini yuzaga tegizishingiz kerak. Keyinchalik, egilgan oyoqlaringizni navbat bilan ko'tarib, tizzalaringizni oshqozoningizga bosishingiz kerak. Buni qo'llaringizni ishlatmasdan qilish tavsiya etiladi, lekin dastlab siz ularni biroz ishlatishingiz mumkin. "Devor" 15 marta bajarilishi kerak.
4. "Daraxt". Yakuniy mashq tik turgan holatda amalga oshiriladi. Oyoqlaringiz elkangiz kengligida va qo'llaringiz yuqoriga ko'tarilishi kerak. Nafas olayotganda, har bir vertebrani his qilib, yuqoriga cho'zishingiz kerak. Keyin qo'llaringizni yon tomonlarga yoyib, xuddi shu narsani takrorlashingiz kerak. Har bir pozani 30 soniya ushlab turishingiz kerak.

Varikoz tomirlarining oldini olish

Tug'ilgandan keyin ayollar uchun turli xil mashqlar orasida varikoz tomirlari bilan kurashishga yordam beradiganlar ham bor. Ko'p odamlar bu muammoga duch kelishadi, ammo hamma ham uning echimi haqida bilmaydi. Aslida, bu borada ayniqsa qiyin narsa yo'q.

Varikoz tomirlarining oldini olish uchun siz quyidagi mashqlarni bajarishingiz mumkin:

1. Orqa tarafingizda yolg'on gapiring, to'g'rilang va oyoq barmoqlarini burang. 15 soniya ushlab turgandan so'ng, dam oling va keyin ularni yana tarang. Hammasi bo'lib, siz 10 ta takrorlashni bajarishingiz kerak (agar so'ralsa, sonni 20 ga oshirish mumkin).
2. Oldingi pozitsiyadan chiqmasdan, siz dumbalaringizni (birgalikda yoki navbatma-navbat), son va to'piqlarni bir daqiqaga tezda tarang va bo'shashtirishingiz kerak. Keyin oyoqlaringiz ostiga yostiq qo'ying va taxminan 15 daqiqa davomida bo'shashgan holatda yoting.

Tos mushaklari uchun kompleks

Tos suyagining bo'g'imlari va mushaklari, g'alati darajada, e'tiborga muhtoj. Ularni ishlab chiqish uchun faqat 2 ta mashqni o'z ichiga olgan qiziqarli kompleks mavjud. Ularni bajarish unchalik qiyin emas, shuning uchun hatto tug'ruqxonadan chiqarilgan onalar uchun ham ular unchalik qiyinchilik tug'dirmaydi.

Tug'ilgandan keyin tos mushaklari uchun samarali mashqlar:

1. Oyoqlarini oldingizda cho'zgan holda polga o'tirib, faqat gluteal mushaklaringizdan foydalanib, oldinga va orqaga bir necha "qadam" qiling. Buni bir daqiqaga takrorlashingiz kerak.
2. Kaftlaringizni belingizga qo'yib, to'g'ri turing, bir yo'nalishda, so'ngra boshqa yo'nalishda 10 marta tos aylanishlarini bajaring. Bunday holda, dumba, qorin va sonlarning mushaklari bo'shashishi kerak.

tug'ilgandan keyin

Tos bo'shlig'i mushaklari uchun mo'ljallangan yana bir ajoyib mashqlar to'plami barcha ayollar tomonidan seviladi. Tug'ilgandan keyingi asosiy vazifa ichki organlarni tosda ushlab turishdir, bunga erishish qiyin, chunki normal sharoitda bu mushaklar juda kam ishlaydi.

Kegel mashqlarini ko'rib chiqishdan oldin, kerakli mushaklarni aniqlashingiz kerak. Bu juda sodda tarzda amalga oshiriladi: siz siyishni to'xtatishga harakat qilishingiz kerak. Bu vaqtda ushbu kompleksda zarur bo'lgan tarang mushaklar seziladi.

Endi to'g'ridan-to'g'ri mashg'ulotlarga borish vaqti keldi. Butun kompleks juda ko'p mashqlarni o'z ichiga oladi, ammo ularning barchasini ko'rib chiqishning ma'nosi yo'q, chunki ularni amalga oshirish jarayoni va samaradorligi bir-biriga o'xshash. Trening davrida siz faqat oldindan belgilangan mushaklarni taranglashingiz kerak (yuqorida ko'rsatilganidek).

Kegel kompleksidagi eng yaxshi mashqlar:

1. Mushaklarni siqib, 5 soniya ushlab turing va dam oling (10 ta takrorlash).
2. Mushaklarni tez sur'atda qisish va bo'shatish (3 to'plam 8-12 takrorlash)
3. Mushaklarni iloji boricha qattiqroq siqib, 30 soniya ushlab turing va orqaga qayting (5 marta).
4. Tug'ish paytida bo'lgani kabi, o'rtacha suring (4-5 marta).

Butun kompleks yotgan holatda bajarilishi kerak. Ushbu 4 ta harakat yarim soatdan ko'proq vaqtni oladi, shuning uchun ona bolasi tinch uxlayotganda mashq qilish uchun vaqt topadi.

Nafas olish mashqlari

Maxsus nafas olish mashqlari tug'ruqdan keyin Kegel mashqlaridan kam bo'lmagan vazn yo'qotishga yordam beradi. Tanani tiklash va farovonlikni yaxshilash uchun tavsiya etiladi. Uning maqsadi qon aylanishini yaxshilash va metabolizmni tezlashtirishdir. Bundan tashqari, nafas olish mashqlari qorin bo'shlig'i mushaklarini kuchaytirishning yaxshi usuli hisoblanadi.

Gimnastika quyidagicha amalga oshiriladi:

• qo'llaringizni qovurg'alaringizga qo'ying;
• oshqozoningizni shishirib, burun orqali chuqur nafas oling;
• og'zingizdan silliq nafas chiqaring, kindik ichiga torting.

Qatl qilish paytida elkangizni kuzatib boring. Ular harakatsiz qolishi kerak, aks holda hech qanday ta'sir olinmaydi. Hammasi bo'lib, 10 ta inhalatsiya va ekshalatsiyaning 2 to'plamini bajarish tavsiya etiladi.

Ayol tug'ilmagan chaqalog'ini to'qqiz oy davomida olib yuradigan davrda uning tanasining deyarli barcha tizimlarida sezilarli qayta qurish sodir bo'ladi. Ko'tarilgan umumiy yuk tufayli va gormonal o'zgarishlar Ayolning vazni oshadi va natijada chaqaloq tug'ilgandan keyin yosh ona qo'shimcha kilogramm bo'lib qoladi.

Shubhasiz, har bir yosh ona avvalgi shakliga imkon qadar tezroq qaytishni xohlaydi. Ammo tug'ruqdan keyingi davrda tana zaiflashadi, barcha tizimlarning teskari qayta tuzilishi sodir bo'ladi va ko'pincha oldingi vaznga qaytish uchun siz nafaqat ovqatlanishda o'zingizni cheklashingiz, balki etarli jismoniy faoliyatni ham ta'minlashingiz kerak.

Umuman olganda, tug'ruqdan keyingi davr taxminan sakkiz hafta davom etadi: bu vaqt ichida tananing qayta tuzilishi eng faol sodir bo'ladi. Bunday yuqori kuchlanish tufayli shifokorlar hozirgi vaqtda juda ko'p jismoniy zo'riqish bilan shug'ullanishni maslahat bermaydilar. Lekin hali ham tug'ruqdan keyingi gimnastika birinchi haftalardan boshlab yosh onaning turmush tarziga asta-sekin kiritilishi mumkin. Asosiy shart - tug'ilgandan keyingi dastlabki kunlarda mashqlar iloji boricha yumshoq bo'lishi kerak va yukni kundan-kunga asta-sekin oshirish mumkin.

Tug'ruqdan keyingi gimnastikaning asosiy qoidalari

Bola tug'ilgandan keyin sport bilan shug'ullanishni faqat shifokoringiz bilan maslahatlashgandan so'ng boshlash maqbuldir: u tiklanish jarayoni normal davom etayotganligini aniqlay oladi va hozir qaysi mashqlarni bajarish mumkinligini va qaysi yuklardan qochish kerakligini aytib beradi. hozircha.

Tug'ruqdan keyingi gimnastikani kun tartibiga bosqichma-bosqich joriy qilmoqchi bo'lgan ayol oldida turgan asosiy vazifa - bu davr mobaynida elastikligini yo'qotgan barcha mushaklarning holatini, yurishini va normal ohangini tiklash (xususan, biz bu haqda gapiramiz). tos bo'shlig'i va qorin mushaklari).

Shuningdek, tug'ruqdan keyingi gimnastika tos va qorin bo'shlig'i a'zolarini normal holatiga qaytarishga yordam beradi, qon aylanishini, nafas olishni faollashtiradi va asab tizimining holatini normallashtirishga yordam beradi.

Tug'ruqdan keyingi gimnastika yosh onaga maksimal foyda keltirishi va jismoniy va hissiy tiklanishiga hissa qo'shishi uchun bir nechta muhim fikrlarni hisobga olish kerak.

Har kuni mashq qilishni boshlaganingizda, yukni asta-sekin oshirib, oddiydan murakkabga o'tishingiz kerak. Har kuni avvalgisidan kamida bir oz farq qiladigan mashqlar to'plamini bajarish tavsiya etiladi. Har kuni monoton ravishda takrorlanadigan zerikarli gimnastika tananing umumiy holatiga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin va vazn yo'qotish nuqtai nazaridan hech qanday ta'sir ko'rsatmaydi. Bundan tashqari, bunday harakatlar yosh onani shunchaki zeriktirib qo'yishi xavfi yuqori.

Mashg'ulotlarning birinchi haftalarida gimnastika har kuni amalga oshirilishi kerak. Jismoniy faollikning intensivligi va mashg'ulotning umumiy davomiyligi sezilarli darajada oshganda, bunday mashg'ulotlar soni haftada 3 marta kamayishi mumkin.

Yaqinda bolani tug'gan ayol barcha harakatlarni silliq va sekin bajarishi kerak, agar kerak bo'lsa, darhol qisqa to'xtash va nafas olishni tiklash;

Trening uchun siz mos kiyimlarni tanlashingiz kerak - qulay, tanani cheklamaydigan. Yotgan mashqlarni tekis zamin yuzasida yotgan holda bajarish kerak. Treningdan oldin xonani yaxshilab ventilyatsiya qilish kerak, shunda mashqlar paytida ayol toza va toza havoni chuqur nafas oladi.

Gimnastikani boshlashdan oldin, yosh ona qovuq va ichakni bo'shatishi kerak. Trening vaqtiga o'ylangan holda yondashish tavsiya etiladi: ovqatdan taxminan bir soat oldin va chaqaloq ovqatlanishni tugatgandan keyin mashqlar to'plamini bajarish maqbuldir. Haqiqat shundaki, intensiv yuklar jarayonida ishlab chiqarish sodir bo'ladi sut kislotasi , bu sutning ta'mini o'zgartirishi mumkin. Agar siz juda ko'p mashq qilsangiz, sut ishlab chiqarish biroz kamayishi mumkin. Shuning uchun, jismoniy tarbiya paytida ham, mashqdan keyin ham iloji boricha ko'proq suyuqlik ichish tavsiya etiladi - tercihen oddiy toza suv.

Tug'ruqdan keyingi davrda jismoniy faoliyatning afzal ko'rilgan turlari aravachada yurish va suzishdir. Qishda siz chang'i va konkida uchishingiz mumkin. Ammo kuch mashqlari, velosipedda yurish, yugurish, shuningdek ekstremal mashqlar va sport bilan kamida bir necha oy kutish tavsiya etiladi.

Tug'ilgandan keyingi birinchi kunlarda tug'ruqdan keyingi gimnastika majmuasidan mashqlar

Yosh onaning qaysi mashqlar to'plamini tanlagan bo'lishidan qat'i nazar, asosiy qismni boshlashdan oldin, siz qisqa besh daqiqalik isinish qilishingiz kerak. Agar ayol kamida bir soat mashq qilsa, u holda isinish o'n daqiqagacha davom etishi mumkin.

Issiqlikning boshlanishi chuqur nafas olish bo'lishi mumkin - bir nechta juda chuqur inhaliyalar va ekshalasyonlar. Keyinchalik cho'zish keladi: siz cho'zishingiz kerak, keyin pastga egilib, barmoqlaringiz bilan erga teging. Isitish qo'llarning turli yo'nalishlarda, yuqoriga va pastga keng tebranishlarini va joyida qadamlarni o'z ichiga olishi mumkin.

Chaqaloq tug'ilgandan keyin deyarli ertasi kuni, hech qanday asoratlar va yaxshi sog'liq bo'lmasa, yangi ona oddiy mashqlarni bajarishi mumkin.

Yotgan holda, siz o'ziga xos tarzda yuvishga taqlid qilib, qo'llaringizni yuz darajasida bir necha daqiqa burishingiz mumkin. Xuddi shu holatda, siz oyoqlaringizni birma-bir burishingiz kerak, ularni zamin yuzasi bo'ylab siljiting.

Yotganingizda, tos suyagini yuqoriga ko'tarishingiz kerak. Bunday holda, oyoqlar tizzada egilib, qo'llar boshning orqasida. Siz yotgan joydan bir necha marta o'tirishingiz mumkin, qo'llaringizni silkitib, oyoq barmoqlariga erishishga harakat qilasiz. Shuningdek, "velosiped" qilish, engil harakatlar qilish tavsiya etiladi. Keyin siz oshqozoningizga ag'darishingiz va qo'llaringizni iyagingiz ostiga mahkam bog'lab, oyoqlaringizni birma-bir ko'tarib, ularni biroz to'xtatib turishingiz mumkin. Bundan tashqari, to'rt oyoqqa turgan holda oyoqlaringizni birma-bir yuqoriga ko'tarishingiz mumkin. Barcha mashqlar o'n marta amalga oshiriladi. Shundan so'ng, oyoq barmoqlarini o'ndan o'n besh marta siqing va eching. Ushbu oddiy mashqlar rivojlanishning oldini olish uchun ham, zaiflashgan qorin mushaklarini mashq qilish uchun ham foydalidir.

Boshqa tug'ruqdan keyingi gimnastika komplekslari mavjud bo'lib, ular onaning hayotidagi katta voqeadan keyin ertasi kuni amalga oshirilishi mumkin. Chuqur nafas olishni o'z ichiga olgan mashqlar juda foydali. Qorinning pastki qismi nafas olish va nafas olish jarayonida ishtirok etishi muhimdir.

Birinchi mashq uchun siz orqa tarafingizda yotishingiz va ikkala oyog'ingizni tizzada egishingiz kerak. Qo'llar oshqozonda. Burun orqali nafas oling, sekin, og'iz orqali nafas oling. Chuqur nafas olayotganda, oshqozonni pastdan kindikgacha silash kerak. Qorin bo'shlig'iga bosim o'tkazilmasligi muhim: harakatlar engil bo'lishi kerak. Ushbu mashq 15-20 marta takrorlanadi. Shundan so'ng, ayol oshqozon ustiga dumalab tushishi kerak. Yolg'onni qulayroq qilish uchun oshqozon ostiga kichik yostiq qo'ying. Nafas olish qorinning pastki qismidan amalga oshiriladi, u iloji boricha chuqurroq bo'lishi kerak. Nafas olayotganda tos suyagi yuqoriga qarab harakatlanadi. Bunday mashqlar ayolning yurak-qon tomir tizimining faoliyatini yaxshilashga yordam beradi, qon oqimini faollashtiradi, rag'batlantiradi. moddalar almashinuvi . Bundan tashqari, bir necha hafta davomida nafas olish mashqlarini bajarish orqali siz mushaklaringizni yanada kuchliroq mashqlar uchun mukammal tayyorlashingiz mumkin. Tug'ilgandan keyingi birinchi kunlarda gimnastikaning umumiy davomiyligi 10-15 daqiqadan oshmasligi kerak. Ammo bunday oddiy mashqlarni kuniga bir necha marta bajarishingiz mumkin. Ammo ayol tug'ilgandan keyingi birinchi kunlarda hech qanday holatda juda intensiv mashq qilmasligi juda muhim: u o'zini mutlaqo haddan tashqari oshirmasligi kerak.

Jabrlangan ayollar , shifokor engil mashqlarni bajarishga ruxsat bermaguncha, jismoniy faoliyatni kechiktirish kerak.

Tug'ruqxonada allaqachon yosh ona so'zda eslash kerak Kegel mashqlari . Ushbu mashqni to'g'ri bajarish uchun nafas olayotganda tos bo'shlig'i mushaklarini tortib olish va nafas olayotganda bo'shashish kerak. Keyinchalik gimnastika bunday mashqni o'z ichiga olishi kerak, chunki bu vaginal mushaklarning elastikligini tiklash uchun juda muhimdir. Mushaklar ohangini iloji boricha tezroq tiklash uchun ushbu mashqni har kuni kamida yuz marta takrorlash kerak, uni kun davomida bir nechta yondashuvlarda bajarish kerak.

Ta'riflangan barcha mashqlar sizning xohishingizga ko'ra o'zgarishi mumkin. Doimiy noqulaylik hissi tug'diradiganlarni bajarishning hojati yo'q. Asosiysi, faoliyat zavq keltiradi va undan keyin charchoq emas, tetiklik hissi paydo bo'ladi.

Qayta tiklash davrida tug'ruqdan keyingi gimnastika majmuasidan mashqlar

Taxminan uchinchi haftada tug'ruqdan keyingi gimnastika majmuasiga yanada murakkab mashqlar kiritilishi mumkin, bu esa tana mushaklarining ohangini mustahkamlashga yordam beradi. Mashqlar to'plamini yolg'on holatida diversifikatsiya qilish tavsiya etiladi. Shunday qilib, siz muqobil oyoq liftlarini bajarishingiz mumkin: oyog'ingizni tepada to'g'rilab, ayol oyog'ini shu holatda ushlab turishi va barmog'i bilan ishlashi mumkin, navbat bilan uni o'ziga qaratib, orqaga tortadi. Quyidagi oyoq liftlarida siz aylanish harakatlarini qilishingiz kerak. Har bir oyoqni ko'tarishni 15-20 marta takrorlang.

Yolg'on holatida qo'llar tananing bo'ylab cho'ziladi. Nafas olayotganda, oyoqlaringiz bir vaqtning o'zida ko'kragingizga tortilishi kerak. Har bir oyoqdagi mashq 6 marta takrorlanadi. Yondashuvni tugatgandan so'ng, siz to'g'rilashingiz kerak, ipga cho'zing: barmoqlaringiz bir yo'nalishda, barmoqlaringiz boshqa tomonga tortiladi.

Oshqozoningizda yotib, qo'llaringizni peshonangiz ostiga boshning orqa tomoni bilan o'rashingiz kerak. Havoni chiqaring, tanangizni yuqoriga ko'taring. Qo'llar pol yuzasiga bosilgan holda qoladi. Siz boshingizni orqaga tashlay olmaysiz: u umurtqa pog'onasi bilan bir qatorda. Lift 6-7 marta takrorlanadi.

Mashhur "mushuk" mashqini tug'ruqdan keyingi gimnastikaning umumiy majmuasiga kiritish foydalidir: uni bajarish uchun siz to'rt oyoqqa turishingiz va iloji boricha orqangizni egib, yaxlitlashingiz kerak. Ushbu mashqni bajarayotganda, shuningdek, perineum mushaklarini tortib olishingiz kerak.

Mashq ham to'rt oyoqda amalga oshiriladi, bu bir vaqtning o'zida perineum va qorin mushaklarining ohangini kuchaytirishga yordam beradi. Buni amalga oshirish uchun siz o'zingizni tirsaklaringizga tushirishingiz, havo chiqarib, elkama pichoqlarini birlashtirishingiz kerak. Nafas olayotganda, elkama pichoqlari tarqaladi va "mushuk" ni bajarishda bo'lgani kabi, orqa tomon ham iloji boricha aylanadi. Ushbu holatda qolib, perineum va qorinni iloji boricha tortib olishingiz kerak. Nafas olayotganda maksimal yengillik kuzatiladi.

Kresloda o'tirgan holda yana bir mashq bajarish kerak. Bunday holda, siz orqangizni iloji boricha to'g'rilashingiz va oshqozoningizni tortib olishingiz kerak. Oyoqlar taxminan elka kengligida joylashgan. Ushbu holatda yon tomonlarga egilishlar amalga oshiriladi. Bunday holda, siz kaftingiz bilan erga etib borishingiz kerak. Har bir yo'nalishda 6-7 marta egilishi kerak. Biroq, tug'ruq paytida perineumga tikuv qo'yilgan ayollar uchun yana bir necha hafta davomida o'tirish mashqlarini bajarmaslik yaxshiroqdir. Tik turgan holatdan navbatma-navbat yon tomonlarga egilishi ham mumkin: bu mashq bel chizig'ini shakllantirishga yordam beradi.

Tik turgan holatda siz qorin bo'shlig'i mushaklarini, qo'llarini va oyoqlarini mashq qilishga qaratilgan har qanday oddiy mashqlarni bajarishingiz mumkin. Tos bo'shlig'ining harakatlarini o'z ichiga olgan mashqlar foydalidir: masalan, tizzangizda bir oz egilgan holda (oyoqlaringiz bilan birga), siz tos suyagini oldinga va orqaga silkitib, bir yo'nalishda, ikkinchisida aylana chizishingiz kerak. Aylanish harakatlarini amalga oshirayotganda, siz oshqozoningizni qattiq tortib olishga harakat qilishingiz kerak. Nafas olayotganda, siz to'xtashingiz kerak, nafas olayotganda, oldinga siljishda davom eting.

Mashqlar to'plamini tugatgandan so'ng, siz qorin yoki orqa tomonda erga yotib, ozgina dam olishingiz kerak. Bunday holda, nafas olish juda chuqur bo'lishi kerak.

Uyda, tug'ruqdan keyingi gimnastikaning umumiy majmuasiga dumbbelllar bilan bir nechta mashqlarni kiritish foydalidir. Mushaklarni mustahkamlash uchun qarshilik deb ataladigan mashqlar engil dumbbelllar bilan amalga oshiriladi (ularning vazni 1 kg dan oshmasligi kerak).

Bundan tashqari, tug'ruqdan keyingi 6-8 haftadan so'ng siz to'liq qorin bo'shlig'i mashqlarini bajarishingiz mumkin (yolg'on holatidan o'tiring), poldan push-uplarni bajaring.

Juda qiziqarli tug'ruqdan keyingi gimnastikaning yana bir varianti - bu chaqaloq va dada bilan birgalikda mashq qilish. Bola kichkina bo'lsa-da, u o'ziga xos "snaryad" rolini o'ynashi mumkin: chaqaloqni egilgan oyoqlarida ko'tarib, chaqaloq o'tirgan kenguru xalta bilan cho'ktirish mumkin. Va keyinroq, chaqaloq asta-sekin kundalik gimnastika norma ekanligiga o'rganib qoladi. Bundan tashqari, ona bilan mashg'ulotlar doimo tez o'sib borayotgan bolaga quvonch keltiradi.