Mashq qilish uchun sport zaliga borish shart emasligini va mashqlarni to'g'ridan-to'g'ri ish joyida va hammaga sezdirmasdan bajarishingiz mumkinligini bilasizmi? Biz sizga o'tirgan ishda qanday qilib kayfiyatni ko'tarish va o'z holatingizni saqlashni aytamiz.

Ushbu maqola 18 yoshdan oshgan shaxslar uchun mo'ljallangan.

Siz allaqachon 18 yoshdan oshganmisiz?

Zamonaviy hayotning ko'plab sohalarini to'liq kompyuterlashtirish aholining yarmidan ko'pi 8-10 soatni monitor oldida deyarli harakat qilmasdan o'tkazishiga olib keldi. Jamoat va shaxsiy transport, televizor va bir qator maishiy texnika, albatta, hayotimizni sezilarli darajada soddalashtiradi, shu bilan birga uni butunlay statik qiladi. Vaqt o'tishi bilan minimal jismoniy faollik bizning sog'lig'imizga ta'sir qila boshlaydi - qo'shimcha funt, bel og'rig'i va umumiy zaiflik paydo bo'ladi. Bu muammoni sport zaliga muntazam sayohatlar orqali hal qilish mumkin edi, lekin ko'pincha sport uchun vaqt va kuchning halokatli etishmasligi mavjud. O'tirgan ishda ishlaydigan ko'p odamlar uchun yagona yo'l ofis fitnes bo'lishi mumkin - faqat ish kunining o'rtasida ehtiyotkorlik bilan bajarilishi mumkin bo'lgan oddiy mashqlar.

Kilo yo'qotish uchun mashqlar

O'tirgan turmush tarzi, muvozanatsiz, noto'g'ri ovqatlanish va ish joyidagi tez-tez gazaklar bizning ko'z o'ngimizda qo'shimcha funtlar paydo bo'lishiga olib keladi. Bu holatda dietaga o'tishga tez-tez urinishlar samarasiz - kaloriya iste'molini kamaytirish ishlashning pasayishiga va ochlik buzilishiga olib keladi. Ortiqcha vazn muammosini hal qilish uchun, albatta, siz dietologning maslahatiga qat'iy amal qilishingiz va sport zaliga muntazam tashrif buyurishingiz mumkin, ammo hamma ham bunga qodir emas va shaxsiy hayotga deyarli vaqt qolmaydi. Ideal chiqish yo'li ofisdan chiqmasdan sport bilan shug'ullanishdir. Bu umuman, buning uchun sizga alohida ofis yoki shaxsiy sport zali kerak bo'ladi degani emas - aksariyat mashqlarni boshqalarning e'tiborini jalb qilmasdan bajarish mumkin. Bu juda qulay, ayniqsa o'z muammolaringizni reklama qilishni va hamkasblar nigohi ostida o'qishni xohlamasangiz.

Qorin bo'shlig'ini burish - bu qorin bo'shlig'i uchun ajoyib mashq. Ushbu mashqni nafasingizni ushlab turmasdan va tom ma'noda oshqozoningizni umurtqa pog'onasiga tortmasdan qilishingiz kerak. Sizning oshqozoningiz tarang va tekis bo'lib qolishi uchun buni 20 marta 3-4 marta bajarish kifoya qiladi. kuniga yondashuv. Nafas olishda biz oshqozonga chizamiz, nafas olishda biz bo'shashamiz.

Qorin bo'shlig'i mushaklarini to'g'ri pompalash uchun siz stulda iloji boricha tekis o'tirishingiz va tizzalaringizni ko'kragingizga egishingiz mumkin. Ushbu mashq, shuningdek, gluteal va orqa mushaklarni kuchaytirishga yordam beradi, bu printsipial jihatdan juda yoqimli bonus deb hisoblanishi mumkin.

Agar sizda aylanadigan stulingiz bo'lsa, siz oblik mashqlarini sinab ko'rishingiz mumkin. Buni amalga oshirish uchun to'g'ri o'tiring, yuqori orqa tomonni sobit holatda mahkamlang, oshqozoningizni torting va stulni yon tomondan bir oz burang.

Orqaga mashqlar

O'tirib ishlash, albatta, orqangizga salomatlik qo'shmaydi. Nervlarning tutilishi, o'simtalar, disklarning siljishi - bu bir necha yillardan keyin bunday tezlikda ofis xodimini kutadigan muammolarning kichik ro'yxati. Yaponiyada ular bu bilan markaziy tarzda kurashmoqdalar, doimiy ravishda umumiy isinish va mashqlarni tashkil qilishadi. Biz xodimlarning sog'lig'iga bunday e'tiborni faqat orzu qilishimiz mumkin, shuning uchun biz o'zimiz g'amxo'rlik qilishimiz kerak. Orqa miyangizni mukammal holatda saqlashning eng muhim qoidasi to'g'ri turishdir. Hatto maktabda ham ular bizga dars berishgan. Ish paytida doimo orqangizni to'g'ri saqlashga harakat qiling, bukmasdan va pastki orqa tomonda egilmasdan. Bundan tashqari, vaqti-vaqti bilan "cho'zish" juda foydali, qo'llaringizni boshingiz ustidagi qal'ada yopiq holda ko'taring. Bu umurtqa pog'onasidan stressni bartaraf etishga va undagi qon aylanishini faollashtirishga yordam beradi. Bundan tashqari, orqangizni o'rgatish uchun siz qorin bo'shlig'i mashqlarini lomber mintaqada orqangizni pompalay olasiz.

Bundan kam ahamiyatga ega emas . Servikal umurtqa pog'onasi kuniga bir necha marta yo?rulmal?d?r. Asosiy qoida shundaki, barcha harakatlar to'satdan zarbalar va tezlashuvlarsiz iloji boricha silliq bo'lishi kerak.

Oyoq mashqlari

Nozik sonlar, tor buzoqlar va varikoz tomirlari ham ofis xodimlari orasida keng tarqalgan muammolardir. Buning sababi shundaki, tananing pastki qismi ko'pincha soatlab harakatsiz qoladi. Natijada, qonning turg'unligi hosil bo'ladi, teridagi metabolik jarayonlar sekinlashadi va butunlay yoqimsiz apelsin qobig'i hosil bo'ladi. Siz bu muammoni oyoq mashqlari yoki vaqti-vaqti bilan piyoda yurish orqali hal qilishingiz mumkin. Oyoqlaringiz nozik, chiroyli va sog'lom bo'lishi uchun toza havoda sayr qilishni rad qilmang. Bu nafaqat mushaklaringizni tonlaydi, balki tanangizni qimmatli kislorod bilan to'yintirishga yordam beradi.

Agar siz vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz - zinapoyada intensiv mashg'ulotlarni tashkil qiling. Nafaqat tanangizni tartibga solish, balki yurak-qon tomir tizimini sezilarli darajada silkitish uchun liftni unutishingiz kerak.

Shuningdek, dumba uchun alohida mashqlar mavjud. "Beshinchi" nuqtani faqat ish joyida tartibga solishning eng oddiy, ammo juda samarali usuli bu mushaklarning bir necha daqiqa davomida muqobil kuchlanishidir. Ushbu mashq bolalikdan bizga tanish bo'lgan squatsga teng bo'lib, dumbalaringizni tezda tartibga keltirishi mumkin.

Ish joyidagi mashg'ulotlar uchun mashqlar to'plami

Faol jismoniy mashqlar yoki shunchaki zaryadlash ko'p hollarda sotib bo'lmaydigan hashamatdir. Faqatgina alohida ofis yoki bo'sh vaqtning baxtli egalari ularni ish joyida qilishlari mumkin. Shuning uchun ofis gimnastikasi asoslarini bilishingiz kerak bo'lishi mumkin. Bu ish joyidagi barcha mushaklarni o'rgatish uchun keng qamrovli vosita bo'lib, sizning barcha harakatlaringiz iloji boricha boshqalarga ko'rinmas bo'lishi uchun yaratilgan. Boshqacha qilib aytganda, bu ofis uchun o'ziga xos fitnes. Oddiy hayotda bunday mashqlar isinish uchun ishlatiladi, ammo ular asosiy mashg'ulotni almashtirishi mumkin. Asosiysi, yukni to'g'ri taqsimlash va hamma narsani iloji boricha izchil bajarish.

Bunday statik komplekslar, shuningdek, izometrik, shuningdek, ofis yoga deb ataladi. Aslida, bu haqiqatdan uzoq emas, chunki ularning barchasi to'liq konsentratsiya, past tezlik va hatto nafas olish uchun mo'ljallangan (kardio yuklardan farqli o'laroq).

Ofisda stulda mashq qiling

Ofis uchun izometrik mashqlarning aksariyati ularni o'tirganingizda, ya'ni ish joyida bajarishingiz uchun mo'ljallangan. Tanangizdagi har bir mushakni ishlash uchun kuniga soatlab vaqt sarflashingiz shart emas. Kuniga bir necha marta matbuot, qo'l yoki orqa mushaklari uchun oddiy mashqlarni bajarishni odat qiling. Masalan, kechki ovqatdan yarim soat oldin, oshqozoningizni faol ravishda chizishni boshlang - bu qorinni olib tashlashga va oshqozon hajmini biroz kamaytirishga yordam beradi (ya'ni siz odatdagidan bir oz kamroq ovqatlanasiz). Ko'zingizni monitordan uzmasdan 2 soat ishladingizmi? Bo'yiningizni cho'zing va orqangizni qultumlar bilan yaxshilab cho'zing. Stoldan biror narsa tushib ketdimi? Bir necha marta chiroyli cho'zilgan holda uni ko'taring. Shunday qilib, mashg'ulotlar uchun umuman alohida vaqt ajratishingiz shart emas - bu ish oqimida uzilishlarsiz amalga oshiriladi.

Ishda bajarishingiz mumkin bo'lgan 5 ta mashq

Tarmoqda siz ish stolida bajarilishi mumkin bo'lgan va sport zalidagi mashg'ulotlarni to'liq almashtira oladigan juda ko'p turli xil komplekslarni topishingiz mumkin. Ularning asosi har qanday jismoniy ma'lumotlarga ega bo'lgan odam bajarishi mumkin bo'lgan juda oddiy izometrik mashqlardir.

1-mashq

Mashq o'tirgan holda amalga oshiriladi. Orqa mutlaqo tekis, elkalari tushirilgan va bo'shashgan. Biz bo'yinni asta-sekin echib tashlaymiz (lekin uni orqaga tashlamang), bu holatda 2 soniya turamiz va yana pastga tushiramiz. 5-10 marta takrorlang.

2-mashq

Mashq o'tirgan holda amalga oshiriladi. Orqa tekis, oyoqlari polda 90 daraja burchak ostida. Yelkangizni yuqoriga ko'taring, sekin ularni orqaga torting, elkama pichoqlarini birlashtiring. Yelkangizni pastga tushiring va boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. 10-15 marta takrorlang.

3-mashq

Ushbu mashq tik turgan yoki o'tirgan holda bajarilishi mumkin. Biz qo'llarni qulfda birlashtiramiz, yuqoriga ko'taramiz va cho'zamiz. Eng yuqori nuqtada biz 1-2 soniya ushlab turamiz, keyin ehtiyotkorlik bilan boshlang'ich pozitsiyasiga qaytamiz. 5 marta takrorlang.

4-mashq

Mashq tik turgan yoki o'tirgan holda bajarilishi mumkin. Biz qo'llarimizni oldimizda cho'zamiz, tezda echib tashlaymiz va cho'tkalarni siqib chiqaramiz. Mashqni iloji boricha baquvvat bajarishga harakat qiling. 8-10 marta takrorlang.

5-mashq

Mashqni bajarish uchun siz to'g'ri orqa bilan stulning chetiga o'tirishingiz kerak. Oyoqlaringizni bir-biriga qo'ying, tizzalaringizni yoping. O'ng oyog'ingizni tekislang (eslatma: barmoqni o'zingizga torting), uni joyiga qo'ying. Xuddi shu harakatni chap oyoq bilan qilamiz. Har bir oyog'ida 20 marta takrorlang.

Ammo bu ish joyida bajarilishi mumkin bo'lgan barcha mashqlar emas. Oyoqlarni o'tirgan holatda ko'tarish, cho'zish, tanani stuldan cho'zilgan qo'llar bilan ko'tarish, egilish, tanani bukish - bularning barchasi ideal tana uchun kurashda sizning yordamchi do'stlaringizdir.

Agar siz tanangizni biroz yaxshilashni va ozishni istasangiz, iloji boricha harakat qilish uchun barcha imkoniyatlardan foydalaning. Kompyuterda bir oz vaqt o'tkazdingizmi? Bir oz mashq qilish, ish stolingizni tartibga solish yoki shunchaki zinapoyaga chiqish sizga keraksiz muammo va qiyinchiliklarga olib kelmasdan harakat etishmasligini qoplashga yordam beradi.

DA baribir, bu nozik va eslab go'zal tana o'zingiz ustidagi kundalik ish, bu siz dan uzilishlarsiz sarflashingiz mumkin ishlab chiqarish".

Salom! Ushbu maqolada ishlab chiqarish gimnastikasi nima va uni qanday qilib to'g'ri bajarish haqida gapiramiz.

Bugun siz quyidagilarni o'rganasiz:

1. Nima uchun ish paytida gimnastika qilish kerak;
2. Sanoat gimnastikasi uchun qanday mashqlar mos keladi;
3. Nimaga e'tibor berish kerak va mashqlarni qanday qilib to'g'ri bajarish kerak.

Sanoat gimnastikasi nima

Zamonaviy inson hayotining ko'p qismini o'tirishda o'tkazadi. Bu ish joyida to'liq ishlayotgan, kompyuterda o'tirgan ofis xodimlari, ayniqsa xavf ostida. O'tirgan turmush tarzi ertami-kechmi farovonlikka ta'sir qilishini tushunish kerak.

SSSR davrida ishchilar uchun maxsus ishlab chiqarish gimnastikasi ishlab chiqilgan. Barcha ishchilar belgilangan vaqtda barcha mashqlarni qat'iy bajarishlari kerak edi. Endi korxonalarda bunday amaliyot yo'q. Biroq, o'zingiz sog'lig'ingizga g'amxo'rlik qilishingiz va mehnat vazifalarini bajarayotganda maxsus mashqlarni bajarishingiz mumkin.

Sanoat gimnastikasi xodimlarning sog'lig'ini saqlash va samaradorlikni oshirish uchun ish joyida bajarishi kerak bo'lgan bir nechta mashqlar to'plamidir.

Sanoat gimnastikasining asosiy maqsadi

Bugungi kunda me'yoriy-huquqiy hujjatlar ishlab chiqilgan bo'lib, unga ko'ra har bir ish beruvchi xodimga maxsus mehnat sharoitlarini ta'minlashi shart. Qoidabuzarliklar intizomiy va jinoiy jazoga olib kelishi mumkin. Har bir korxona maxsus dam olish mashqlari to'plamini o'tkazish uchun o'z metodologiyasini ishlab chiqishi kerak.

Gimnastika tufayli har bir xodim nafaqat immunitetni mustahkamlaydi, balki ish qobiliyatini sezilarli darajada oshiradi. Butun siri shundaki, inson jismonan tayyorlansa, uning faoliyati yaxshilanadi.

Sanoat gimnastikasi vazifalari:

• Sog'liqni saqlashni qo'llab-quvvatlash;
• Xodimni ish jarayoniga tayyorlash;
• Muayyan faoliyat turiga tayyorgarlik;
• Sog'lom turmush tarzini saqlash.

Ish vaqtida mashq qilishning afzalliklari:

• Butun ish kuni uchun energiya olish;
• Belgilangan vazifalarni samarali bajarish;
• Emotsional stressni kamaytirish;
• Tanani yaxshi holatda saqlash.

Ishda va ishdan keyin charchamaslik uchun siz oddiy mashqlar to'plamini bajarishingiz kerak, faqat 5-10 daqiqa. Eng muhimi, ishlab chiqarishni zaryad qilish uchun maxsus uskunalar va simulyatorlar kerak emas.

Qaysi ishchilar uchun mos

Avvalo, ish vaqtida gimnastika bilan shug'ullanish "oq yoqalar" deb ataladigan yoki kun bo'yi ish joyida o'tirgan bilimdonlar uchun zarurdir. Bunday xodimlar tushlik tanaffusiga va dam olishga to'sqinlik qilmasdan butun kunni kompyuterda o'tkazishlari mumkin.

Ushbu mehnatkashlar orasida:

• bank xodimlari;
• kotiblar;
• dasturchilar;
• muhandislar;
• tarjimonlar;

Mehnat gimnastikasini tashkil etish ish kuni davomida mashqlarga muhtoj bo'lgan ishchilarning quyidagi guruhlarini belgilaydi:

1. Eng katta stress va asabiy taranglikka duchor bo'lgan kasblar. Qoidaga ko'ra, ushbu guruh odamlari har kuni o'z ish joylarida bo'lib, diqqat va ko'rishni talab qiladigan bir xil turdagi ishlarni bajarishga majbur bo'lishadi. Ushbu kasblar orasida quyidagilarni ta'kidlash kerak:

• mashinalarda ishlaydigan ishchilar;
• tikuvchilar;
• poyabzal fabrikasi xodimlari;
• kichik mexanizmlarni yig'uvchilar.

1. Ikkinchi guruhga jismoniy va aqliy faoliyat kam bo'lgan mutaxassisliklar kiritilgan. Qoida tariqasida, bu kichik harakatlar bilan ishning bajarilishi:

• tokarlar;
• tegirmonchilar;
• kollektorlar.

1. Uchinchi guruhga katta jismoniy stress bilan tavsiflangan kasblar kiradi:

• konchilar;
• qurilish ishchilari;
• qolipchilar.

1. Oxirgi guruh aqliy mehnat bilan bog'liq bo'lgan barcha kasblardir. Bunday xodimlar doimo ruhiy stressda:

• tibbiyot muassasalari xodimlari;
• muhandislar;
• o'qituvchilar.

"Mashina rejimida" ishlash ertami-kechmi yurak-qon tomir kasalliklariga duchor bo'lishingizga olib keladi, ko'rish yomonlashadi, bel og'rig'i va boshqa kasalliklar paydo bo'ladi. Buning oldini olish uchun siz o'zingizga g'amxo'rlik qilishingiz va jismoniy madaniyat asoslarini bilishingiz kerak.

Sanoat gimnastikasining shakllari (turlari).

Agar gimnastikaning shakllari haqida gapiradigan bo'lsak, unda 4 ta asosiy tur mavjud. Keling, har birini batafsil ko'rib chiqaylik.

1. Mikropauza.

Gimnastikaning bu shakli mutlaqo hamma uchun mavjud. Odatda bu mushaklarning kuchlanishini yumshatish yoki muntazam ravishda o'z-o'zini massaj qilish. Mikropauza uchun bir necha daqiqa kifoya qiladi.

Eng oddiy misol , agar siz stulda uzoq vaqt o'tirsangiz, bu orqa tomonni yo?urma. Isitish uchun siz shunchaki orqaga suring va cho'zing. Yoki qo'llaringizni yuqoriga ko'tarib, orqangizni "cho'zish" uchun orqaga cho'zishingiz mumkin.

1. Kirish gimnastikasi.

Ehtimol, ish kunini boshlashning eng yaxshi usuli ertalabki mashqlardir. Mashqlar ish jarayonini boshlashdan oldin bajarilishi mumkin. Barcha mashqlar juda oddiy va 5 daqiqadan ortiq davom etmaydi. Maksimal natijaga erishish uchun 5-7 ta mashq bajarish kifoya.

Bunday zaryaddan keyin ishga kelgan xodimlar quvnoq va energiyaga to'la, boshqalari esa bir chashka qahva bilan ko'ngilni ko'tarishga harakat qilishadi. Iloji bo'lsa, hovuzga yoziling va ishdan oldin yoki keyin tashrif buyuring.

1. Jismoniy tanaffus.

Sanoat zaryadining ushbu shakli ish kunida keskinlikni tezda bartaraf etish uchun kerak. Qoida tariqasida, bu oddiy mashq bo'lib, uni bajarish uchun bir daqiqadan ko'proq vaqt ketadi. Agar sizda standart 8 soatlik ish kuningiz bo'lsa, har soatda isinishingiz mumkin. Bunday holda, mashqlar doimiy ravishda almashtirilishi mumkin.

1. Fizkultminutka.

Jismoniy tarbiya daqiqasida siz stuldan turishingiz va kichik mashqlarni bajarishingiz kerak, ya'ni "tanangizni cho'zing". Qoida tariqasida, bu oddiy yamaqlar bo'lishi mumkin. Har soatda turli yo'nalishlarda moyilliklarni bajarib, isinishingiz mumkin.

Ofis xodimlari uchun sanoat gimnastikasi

Ofis xodimlari soni har yili ortib bormoqda. Shunisi e'tiborga loyiqki, ko'plab ofis xodimlari duch keladigan asosiy muammo - bu orqa miya kasalliklari, taniqli osteoxondroz.

Muntazam sanoat gimnastikasi quyidagi kasalliklarning paydo bo'lishining oldini oladi:

• hemoroid;
• prostatit;
• semizlik;
• gastrit;
• qo'shma kasalliklar;
• orqa va bo'yin kasalliklari.

Bunga yo'l qo'ymaslik uchun har bir xodim o'z sog'lig'i haqida o'ylashi va ish jarayonida nafaqat to'g'ri pozitsiyani egallashi, balki foydali tanaffuslar ham qilishi kerak.

Barcha mashqlar juda oddiy va maxsus jismoniy tayyorgarlikni talab qilmaydi.

Bir necha daqiqa sanoat gimnastikasi yaxshilanishga yordam beradi:

• qon oqimi;
• tanadagi metabolik jarayonlar;
• farovonlik;
• kayfiyat;
• ishlash.

Amaliyot shuni ko'rsatadiki, yaxshi kayfiyat va jismoniy shaklda bo'lgan xodim o'z ishini yaxshiroq bajara oladi va katta muvaffaqiyatlarga erishadi.

Sanoat gimnastikasi uchun mashqlar

Sanoat gimnastikasi katta mashqlar majmuasini o'z ichiga oladi. Sizning vazifangiz o'zingiz uchun eng mosini tanlash yoki gimnastika mashqlari to'plamini qilishdir.

Agar mashq paytida yoki undan keyin o'zingizni yomon his qilsangiz, takrorlash sonini kamaytirishingiz yoki butunlay rad etishingiz va shifokor bilan maslahatlashingiz kerak.

Kreslodan turmasdan bajarilishi mumkin bo'lgan mashqlar to'plami:

• Orqa tomonni mahkam bosib, stulga o'tiring. Oyoqlaringizni oldinga cho'zing va qo'llaringizni yuqoriga ko'taring. Bir vaqtning o'zida qo'llaringizni yuqoriga ko'taring. Siz cho'zilganingizda, 10 gacha hisoblang va normal holatga qayting. Issiqlik uchun 10 marta qilish kifoya.
• Agar qo'lingizda to'p bo'lsa, quyidagi stressni bartaraf etish mashqlarini bajarishingiz mumkin. Kresloga o'tirib, tizzangiz orasiga oddiy bolalar to'pini ushlang. Orqangizni to'g'rilab, to'pni iloji boricha siqib qo'ying. To'pni o'zingiz ushlab turishingiz uchun shuncha vaqt ketadi.
• Ushbu mashqni stolda o'tirganingizda bajarishingiz mumkin. Faqat qo'llaringizni stolga qo'ying va stulning chetiga o'tiring. Dumbalaringizni bir necha soniya ko'taring va pastga tushiring. Avvaliga qiyin bo'lishi mumkin, shuning uchun 5-10 marta bajaring. Shundan so'ng siz 20 martagacha oshirishingiz mumkin.
• Qoida tariqasida, ofis xodimlari hamma uchun tanish bo'lgan stullarda, qo'ltiqli g'ildiraklarda o'tirishadi. Bir oz chalg'itish uchun siz stul chetiga orqa tomoningizni to'g'rilab, qo'llaringizni qo'l dayamalariga o'ralgan holda o'tirishingiz mumkin. Kerakli narsa - qo'llarning mushaklarini kuchlanish va qo'ltiqni iloji boricha mahkam siqib chiqarishga harakat qilish. 15 tagacha takrorlashni bajarish kifoya.

Kreslo yonida bajarilishi mumkin bo'lgan isinish:

• Kreslo yonida turishingiz va qo'llaringizni orqa tomonga qo'yishingiz kerak. Birinchidan, chap oyog'ingizni orqaga olib, bir oz torting, keyin o'ng. Mashqni biroz murakkablashtirishingiz mumkin va yudumlayotganda qo'llaringizni yon tomonlarga yoying. Har bir oyoq uchun mashqni 10 martagacha takrorlang.
• Kreslo orqasida o'tirib, qo'llaringizni orqa tomonga qo'ying. O'ng oyog'ingizni orqaga olib, bir oz torting, shu bilan birga chap qo'lingizni yuqoriga torting. Keyin aksincha. 10 martagacha takrorlashni bajaring.
• Kreslo orqasida turing, qo'llaringizni orqa tomonga qo'ying. Buning uchun faqat oyoq barmoqlari ustida turish va 10 ga qadar hisoblash kerak, keyin o'zingizni pastga tushiring. 15-20 marta takrorlash kerak. Iloji bo'lsa, oyoqlaringiz to'liq cho'zilishi uchun poyabzalingizni echib oling.

Yordamsiz mashqlar

Isitishni amalga oshirish uchun qo'lda stul bo'lishi shart emas.

Yukni kamaytirish uchun siz bir nechta oddiy mashqlarni bajarishingiz mumkin:

• Oddiy qiyaliklar. Siz shunchaki tik turishingiz va turli yo'nalishlarda moyillik qilishingiz kerak. Jismoniy mashqlar uchun siz qo'llaringizni qo'llashingiz va ularni yuqoriga ko'tarishingiz yoki bir-biridan itarishingiz mumkin.
• Orqa tarafdagi yukni kamaytirish uchun siz tik turishingiz va qo'llaringizni yuqoriga ko'tarishingiz kerak. Bu holatda, oyoq barmoqlari ustida turib, iloji boricha yuqoriga cho'zing va barmoqlaringizni yuqoriga torting. Bu holatda 10 soniya qoling. Ijobiy natijaga erishish uchun mashqni 10 marta bajaring.
• Joyda yurish ajoyib mashqdir. 5-7 daqiqa davomida joyida yurishni amalga oshirish kerak.
• Va, albatta, muntazam squats haqida unutmang. Jismoniy mashqlar paytida 15-20 squat qilish kerak. Ijobiy natijaga erishish uchun cho'zilgan holda qo'llaringizni bog'lashni unutmang va ularni oldinga suring.

Ko'zni zaryadlovchi

Yuqorida aytib o'tilganidek, ko'p odamlar kun bo'yi kompyuterda o'tirishadi, kitob o'qiydilar, material yozadilar yoki muhim hujjatlarni tekshiradilar. Ish yaxshi, lekin ko'zlaringga g'amxo'rlik qilishing kerak. Agar siz maxsus ko'zoynakda ishlayotgan bo'lsangiz ham, ko'zlar uchun maxsus mashqlarni bajarishingiz kerak.

Ko'zlar uchun mashqlar to'plami:

• Ko'zlaringizni yuming va ularni 5-10 soniya davomida iloji boricha mahkam yoping. Keyin keng oching. Siz 10 tagacha takrorlashingiz mumkin.
• Ko'zlar dam olish uchun har bir necha soatda ko'rishni yaqindan uzoq masofaga o'tkazish kerak. Buni qilish juda oson. Buning uchun faqat deraza oldiga borib, masofaga qarashga va ma'lum bir ob'ektga e'tibor berishga harakat qilish kifoya. Misol uchun, uzoqda eski bino bor, uning tomida kichik antenna bor. Butun nigohingizni unga qaratishga harakat qiling. Yoki uzoqroq nuqtani tanlang va unga 5-7 daqiqa qarang.
• Xo'sh, siz qila oladigan oxirgi mashq. Faqat burun ko'prigiga qarashga harakat qiling. Takrorlash 7-10 martagacha bajarilishi mumkin.
• Iloji bo'lsa, ko'zlarni (teshiklari bilan) zaryad qilish uchun maxsus ko'zoynakni oling. Ko'zlaringizga dam berish uchun siz 5-10 daqiqa davomida ko'zoynak taqib, ularda ishlashni davom ettirishingiz kerak.

Gimnastika bilan shug'ullanishdan oldin nimalarga e'tibor berish kerak

Kam odam biladi, lekin sanoat gimnastikasiga tayyorgarlik ko'rish kerak.

Mana bir nechta maslahatlarni yodda tutish kerak:

• Mashqlar to'plamini boshlashdan oldin xona yaxshi havaland?r?lmal?d?r. Derazalarni bir necha daqiqa ochish kifoya.
• Har doim xonadagi haroratni emas, balki namlikni ham kuzatib boring. Yozda ko'plab xodimlar konditsionerni suiiste'mol qilishadi, bu esa tananing sovishiga olib keladi. Esingizda bo'lsin, xonadagi harorat 15 dan kam bo'lmasligi kerak va 25 dan ortiq. Namlikka kelsak, normal ishlash uchun 70% dan oshmasligi kerak.
• Mashqlarni qulay kiyim va poyabzalda bajarishingiz kerak. Agar siz ofis ishchisi bo'lsangiz, unda kiyinish kodi ish joyiga krossovkalar va sport shimlarida kelishingizga ruxsat bermaydi. Shu bilan birga, mashg'ulot paytida siz o'zingiz bilan sport kostyumini olib yurishingiz yoki ko'ylagi va baland poshnangizni yechishingiz mumkin. Hech narsa sizning harakatlaringizni cheklamasligi kerak.
• Siz musiqaga bir qator mashqlarni bajarishingiz mumkin. Klassik musiqadan foydalanish eng yaxshisidir, bu nafaqat chalg'itishga va dam olishga, balki kerakli mashqlarning butun majmuasini to'g'ri bajarishga yordam beradi.
• Kunning birinchi yarmida intensiv mashqlardan voz kechishga arziydi, chunki ular faol terlashga hissa qo'shadi.
• Mashq qilishdan oldin gazaklamang yoki og'ir ovqatlanmang. Gimnastika bilan shug'ullanganingizdan so'ng, siz bir stakan gazsiz suv ichishingiz mumkin. Bir chashka choy yoki qahvani rad qilish yaxshiroqdir.

Ofis xodimlari uchun ishlab chiqarish gimnastikasi - bu kompaniya xodimlari tomonidan ish kuni davomida bajariladigan oddiy sport mashqlari tizimi. Sinflar ketma-ketligi bitta tashkilotning ish rejimining ko'plab omillariga qarab tanlanadi. Ular xodimlarning ortiqcha ishlashining oldini olishga va ularning mehnat qobiliyatini oshirishga qaratilgan. Ofis ishi inson tanasining umumiy holatiga salbiy ta'sir ko'rsatadigan ko'plab kasalliklarning paydo bo'lishiga yordam beradi. Kun sayin stulda o'tirgan menejerlar kompyuterda ishlashadi, ba'zida tushlikka borishni unutishadi. Bunday xatti-harakatlar muqarrar ravishda ko'rishning buzilishiga, orqa va bo'g'imlarning og'rig'iga va ortiqcha kuchlanishga olib keladi. Kelajakda ortiqcha vazn, osteoxondroz, siyatik, migren va yurak kasalliklari paydo bo'lishi mumkin. Uzoq vaqt davomida kislorod etishmasligi salbiy ta'sir qiladi.

Nima uchun sizga ofis gimnastikasi kerak?

Sanoat gimnastikasining afzalliklari:

• ish kuni davomida ish qobiliyatini saqlash;
• mushaklarni isitish, bo'g'imlarning motor faolligini jonlantirish;
• hissiy kuchlanish, asabiylashish va stressni kamaytirish.

Kamroq charchash va faol holatda farovonlikni saqlab qolish uchun siz ish kuni davomida tanaffus qilishingiz kerak (mashq daqiqalari va pauzalar). Odatda ular 2-3 dan 10 minutgacha davom etadi. Bir nechta tanaffuslar, ofisdagi sport mashg'ulotlari ko'ngilni ko'tarishga va kuchni oshirishga yordam beradi, ortiqcha ish boshlanishining oldini oladi.

Sanoat gimnastikasi turlari

Sanoat gimnastikasi quyidagi turlarni o'z ichiga oladi:

1. Mikropauza - 30-60 soniya davomida kuchli faollik. Odatda bu mushaklarning kuchlanishini yumshatish va o'z-o'zini massaj qilish. Mikropauzani tez-tez ishlatishga ruxsat beriladi.
2. Fizkultminutka - 2-3 daqiqa davomida mustaqil faol dam olish. U charchagan mushak ligamentiga nuqta ta'siri uchun 3-4 ta mashqni o'z ichiga oladi.
3. Jismoniy madaniyat pauzasi - doimiy chidamlilik darajasini ta'minlash va charchoqning dastlabki bosqichini oldini olish uchun ma'lum turdagi ish rejimining xususiyatlari bilan tuzilgan 5-10 daqiqalik mashqlar majmuasi.
4. Kirish gimnastikasi (zaryadlash) - mehnat rejimining boshlanishi uchun maxsus tanlangan muayyan mashqlarning umumiy muntazam bajarilishi. 7-10 daqiqa davom etadi va ishlab chiqarish jarayonida bajarilganlarga o'xshash 6-8 ta harakatdan iborat.

Amalga oshirish shartlari

Ofis gimnastikasi majmuasini tashkil etuvchi mashqlarni tanlash uchun jalb qilingan xodimlarning jinsi va yoshini, shuningdek, ularning sog'lig'i va jismoniy rivojlanish darajasini hisobga olish kerak. Quyidagi talablarni ta'minlash tavsiya etiladi:

1. Qulay kiyim va poyabzal. Qattiq ofis uslubi va kiyinish kodi ish joyida sport kostyumidagi ko'rinishni anglatmaydi. Krossovkalar yoki krossovkalar mos kelmaydi. Biroq, mashg'ulot tanaffusida o'zingizga mashq qilishni osonlashtirish uchun ko'ylagi va baland poshnali poyabzalni yechishingiz mumkin. Ba'zi tashkilotlarda forma yoki kombinezon, shuningdek, maxsus poyabzal chiqariladi.
2. Jismoniy mashqlar intensivligi. Faol dam olish uchun tanaffus bir necha daqiqa davom etadi, siz juda ko'p mashq qilishingiz shart emas, chunki mashqdan keyin dush qabul qilish har doim ham mumkin emas, bundan tashqari, ortiqcha sport stressi jiddiy jarohatlarga olib kelishi mumkin.
3. Ish kunida gimnastika uchun alohida xona (dam olish) yoki zal. Boshqa xonada bo'lish allaqachon dam olishning bir turi bo'lib, musiqani yoqish va mashq qilish imkoniyati yaxshi kayfiyatni ta'minlaydi va butun tanani isitadi. Umumiy ofisda va stolingizda o'qiyotganingizda ham, xonani iloji boricha tez-tez ventilyatsiya qilishni unutmang.

Qanday mashqlar bo'lishi mumkin?

To'g'ri ish holati, pozitsiyasi va harakat fiziologiyasini bilish sizga turli xil oddiy sport mashqlaridan ofis gimnastikasining optimal kompleksini tanlashga yordam beradi. Ish joyida bajarish uchun mos mashqlar jadvalda keltirilgan.

Mashqlar	Amalga oshirish uchun boshlang'ich pozitsiyasi
Qo'llaringizni belingizga qo'ying va boshingizni oldinga, orqaga, chapga, o'ngga eging. Qo'llarning bir / turli yo'nalishlarda aylanishi. Alohida (har biri o'z navbatida) va bir vaqtning o'zida ikkita. Boshning, elkaning dumaloq harakatlari. Orqangizni tekislang, tanani chapga va o'ngga aylantiring, har bir burilishda siz tekis qo'l bilan bir xil yo'nalishda o'tishingiz mumkin. Qorin bo'shlig'i mushaklarini torting, keyin ularni bo'shashtiring. Oyoq mushaklari charchaguncha tizzalaringiz orasiga mushtingizni siqing. Oyoqlarini oldinga cho'zing, poldan bir oz ko'taring va bir necha daqiqa ushlab turing. Oyoqlarni soat yo'nalishi bo'yicha va soat sohasi farqli ravishda aylantirish. Oyoqlaringizni erga tegiz.	Kresloda
Tananing va boshning oldinga, orqaga va turli yo'nalishlarda egilishi. Kestirib, aylana bo'ylab aylanishi. Squats. Qo'llaringizni yuqoriga va yon tomonlarga silkiting. Qadamlar joyida (yurishga taqlid qilish). Torsonni pastga egib, oyoq barmoqlarining uchlariga etib boring (poyabzalga teging).	tik turgan
Dam oling, chuqur nafas oling, ko'zingizni 1-2 daqiqaga yoping. Ko'zlaringizni keng oching, ko'zingizni yuming, harakatni ketma-ket bir necha marta takrorlang. Yon tomonlarga, yuqoriga, pastga qarang, doirani soat yo'nalishi bo'yicha (keyin - teskari yo'nalishda) belgilang. Kompyuter monitoridan chalg'itish uchun soatiga 1-2 marta ko'zlaringizga dam bering (derazadan tashqariga yoki faqat oldingizga qarang). Bir vaqtning o'zida ikkala ko'z bilan burun uchini tekshiring. Barmoqlaringiz bilan ko'z va qosh atrofidagi joylarni engil massaj qilishga ruxsat beriladi.	Ko'zlar uchun gimnastika

Har bir mashqni ongli ravishda bajaring, nafasingizni kuzatib boring va iloji boricha dam olishga harakat qiling.

Texnika, shuningdek, ofis gimnastikasining muntazamligi katta ahamiyatga ega.

Ish paytida va undan keyin jismoniy faoliyat

Iloji bo'lsa, stulingizdan turishga va harakatlanishga harakat qiling. Hujjatlarni keyingi bo'limga olib boring. Telefonda gaplashayotganda, ofis yoki koridorlarni aylanib chiqing. Liftdan foydalanmang, qavatlar bo'ylab yuring, tushlik paytida kafega boring. Ofis binosidan chiqib, toza havoga chiqish uchun kuniga bir necha daqiqa vaqt ajrating. Doimiy ko'zni charchashdan saqlaning.

Haddan tashqari ishning salbiy his-tuyg'ularini minimallashtirish uchun har qanday bo'sh vaqtni (elektr va Internetdagi uzilishlar, uchrashuvni kutish, fayllarni diskka yozish) jismoniy daqiqalar va mikro-pauzalar bilan to'ldiring.

Bilan aloqada

Sinfdoshlar

Ko'pgina ofis ishchilari (va uyda ishlaydigan frilanserlar) uchun kuniga o'rtacha 6-10 soat kompyuter (yozuv) stolida bo'lish odatiy hayotining bir qismidir. Biz hammamiz bilamizki, kompyuterda o'tirgan holatda o'tkaziladigan bunday vaqt tana va umuman organizm uchun yaxshi emas.

Bu bel og'rig'iga (ko'pchilik o'z holatiga qarashni unutishadi), ko'zning zo'riqishiga, gemorroyning rivojlanishiga va boshqa bir xil yoqimli oqibatlarga olib kelishi mumkin.

Ofis xodimining hayoti qat'iy jadvalga bo'ysunadi, unda yig'ilishlar, yig'ilishlar bilan bir qatorda, klaviaturaning tinimsiz shovqini va boshqaruv kabinetidagi "gilam"da brifing. Shu bilan birga, ishlash ko'rsatkichlari har doim ham xodimni qoniqtirmaydi.

Mutlaqo har xil joylar charchaydi: elkalar "yog'och" bo'lib qoladi, bel og'riydi, umurtqa pog'onasi "g'ildirakli orqa" holatidan juda katta yukni boshdan kechiradi - bo'yin xiralashadi va ko'zlar bir necha soat davomida monitorga tikiladi. butunlay alohida suhbat. Tana yordam so'raydi va engil ofis gimnastikasi eng yaxshi yordam bo'ladi.

Kompyuterda ofisda ishlash tanangiz uchun "kuch sinovi" emasligiga qanday ishonch hosil qilish mumkin? Bir nechta qoidalar mavjud, ularga rioya qilish holatni yaxshilaydi va salomatlikni saqlaydi.

Ergonomik ish joyi va to'g'ri turish

Mashqlar to'plamini ko'rib chiqishga o'tishdan oldin, qo'nish qoidalarini eslash ortiqcha bo'lmaydi.

Birinchidan, stulning o'zi (ofis kreslosi) qulay bo'lishi va stolga balandlik va o'lchamlarga mos kelishi kerak.

Ikkinchidan, duru?. Orqa tekis, elkalari to'g'rilanadi va biroz orqaga yotqiziladi. Monitorning yuqori qismi ko'z darajasida bo'lishi kerak. Agar endi siz boshingizni pastga egishingiz yoki yuqoriga ko'tarishingiz kerak bo'lsa, ekran balandligini o'zgartirishingiz kerak. Bilaklaringiz klaviaturada yoki sichqoncha maydonchasida turmasligiga ishonch hosil qiling (agar, albatta, sizda bilaguzuk bilan maxsus yostiq bo'lmasa). Bu karpal tunnel sindromining paydo bo'lishining oldini olishga yordam beradi (barcha ofis xodimlari ushbu kasallik xavfi ostida). Oyoqlar tizzalari kestirib, bir oz yuqorida bo'lishi uchun egilgan bo'lishi kerak. Oyoqlar polda yoki past maxsus oyoq kursida.

Har qanday mashg'ulot, shu jumladan ofis ishi, isinish bilan boshlanishi kerak. Ideal variant zinapoyadan ikki yoki uch qavatga ko'tarilish va pastga tushishdir. Buni har yoki ikki soatda qilish yaxshidir. Siz darhol qon aylanish tizimini "uyg'onasiz", o'tirgan joydan uyqusiz. Va shu bilan birga, ish shovqinidan bir necha daqiqa tanaffus qiling.

Quyidagi mashqlar qattiqlik tuyg'usidan xalos bo'lishga va "o'tirgan" mushaklarning charchoqlarini ketkazishga yordam beradi.

Bo'yin

Bo'yin nafaqat umurtqa pog'onasi va mushaklari, balki miyani ozuqa moddalari bilan ta'minlaydigan va uning chiqindilarini olib tashlaydigan asosiy magistraldir. Bo'yin mushaklarining haddan tashqari kuchlanishi qon oqimining buzilishiga olib keladi, ya'ni kislorod va ozuqaviy moddalarga boy yangi qonni etkazib berish bilan bog'liq muammolar paydo bo'ladi.

• Qo'llaringizni boshingizning orqa tomoniga kaftlaringizni pastga qo'ying, iyagingiz sternumga tegishi uchun boshingizni pastga tushiring, qo'llaringiz bilan boshingizni sekin torting, bu holatda bir necha soniya turing, mushaklarning cho'zilishini his qiling. bo'yningizning orqa qismi.
• Bo'yin muskullarini cho'zish uchun sekin boshingizni oldinga va orqaga egib, yon tomondan yon tomonga, o'ngga va chapga buriling. Ushbu oddiy mashqlarni har qanday vaqtda charchoq va stressdan xalos bo'lishingiz kerakligini his qilganingizda bajarish mumkin. Shundan so'ng siz bo'yningizni cho'zgan holda bosh aylanishini amalga oshirishingiz mumkin. Avval aylana bo'ylab bir yo'nalishda, so'ngra boshqa yo'nalishda aylantiring.

Diqqat! Hech qachon boshingiz bilan dumaloq aylanishlarni birinchi navbatda mushaklarni "isitmasdan" qilmang! Bu bo'yinning bo'g'imlariga zarar etkazishi mumkin. Agar shifokorlar sizda servikotorasik osteoxondroz yoki bachadon bo'yni umurtqa pog'onasida churrasi borligini aniqlagan bo'lsa, boshingizni oldinga va pastga siljitish bilan cheklang, orqaga qaytish siz uchun kontrendikedir.

Qo'llar va elkalar

Qo'llaringizni va elkangizni cho'zish uchun ko'plab mashqlar mavjud, ularni stuldan turmasdan bajarishingiz mumkin. Avvalo, bu har xil qultumlar.

• Qo'llaringizni oldingizda qulf bilan bog'lang, so'ngra ularni boshingizdan yuqoriga ko'taring, tirsaklaringizni to'g'rilab, kaftlaringizni yuqoriga "aylang".
• Yelkangizni tushiring va ko'taring, mushaklarga yuk berishga harakat qiling, ular ko'tarilganda boshingizni kuch bilan elkangizga torting va ularni pastga tushiring, polga intiling.
• Elkangiz bilan dumaloq aylanishlarni bajaring: 10 marta oldinga, 10 marta orqaga. Bu taranglikni bartaraf etishga yordam beradi. Agar siz jismonan juda yaxshi tayyorgarlik ko'rmasangiz, unda bu mashq dastlab sizga ozgina og'riq keltirishi mumkin. Ammo tashvishlanmang: mushaklar qizib ketganda, hamma narsa yaxshi bo'ladi.
• Yana bir yaxshi mashq - surish mashqlari. Qo'llaringizni stolga suyaning (yon tomonlarda, har biri tanadan yelka kengligida) va kamon, xuddi burishganda: avval bir yelkani qarama-qarshi qo'lga, so'ngra ikkinchisiga eging. Bahorli harakatlar bilan elkangizni stolga iloji boricha yaqinroq qilishga harakat qiling.

Bilaklar

• Qo'llaringizni bilaklaringiz atrofida muntazam ravishda aylantiring (yaxshisi soatiga bir marta): bir yo'nalishda 10 marta, keyin boshqa yo'nalishda 10 marta. Agar siz klaviaturada ko'p yozishingiz yoki sichqoncha bilan ishlashingiz kerak bo'lsa, unda bunday aylanishlar tunnel sindromiga qarshi yaxshi profilaktika bo'ladi.

Orqaga

• Qo'llaringizni kamaringizga qo'ying. Muqobil ravishda tanangizni chapga va o'ngga aylantiring. Bir tomonga o'girilib, elkama pichoqlarini orqangizga olib kelish uchun qo'llaringizni yoying. Boshqa tomonga o'girilib, o'zingizni quchoqlagandek qo'llaringizni oldingizda birlashtiring. Ushbu mashqni 6-8 marta takrorlang.
• Boshlang'ich holatda, tik turgan holda, oyoqlari elkalarining kengligida, qo'llar kamarda, tanani o'ngga va chapga, oldinga va bir oz orqaga burish. Ushbu harakatlar paytida orqangiz tekis bo'lishiga ishonch hosil qiling. Har bir yo'nalishda 10 ta egilishni bajaring. Bundan tashqari, tos suyagining bir nechta aylanish harakatlarini soat yo'nalishi bo'yicha va soat sohasi farqli ravishda amalga oshirishingiz mumkin.
• Bir vaqtning o'zida o'tkir harakat bilan o'ng qo'lingizni oxirigacha yuqoriga, chap qo'lingizni pastga ko'taring va orqangizni egib, qo'llaringiz bilan bir nechta silkitlarni bajaring. Keyin qo'llarni almashtiring.
• Turing, qo'llaringizni kamaringizga qo'ying. Yelka pichoqlarini iloji boricha bir-biriga yaqinlashtirish uchun tirsaklaringizni orqaga torting. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Ushbu mashqni 8-10 marta takrorlang.
• Qo'llaringizni pastga tushiring va elkangizni iloji boricha yuqoriga ko'taring. 8-10 marta takrorlang.

bosing

• Kresloga o'tiring. Orqangizni tekislang, elkangizni tekislang va dumbalaringizni biroz torting. Chuqur nafas oling va nafas olayotganda oshqozoningizni butun kuchingiz bilan torting. Kamida 50 ta bunday chekinishni bajaring. Jismoniy mashqlar qorin bo'shlig'i mushaklarining kuchlanishi tufayli aniq bajarilishi kerak. Diafragma deyarli ko'tarilmasligiga ishonch hosil qiling. Ritmik nafas olish va chiqarish juda muhim, shuning uchun nafasingizni ushlab turmang.
• Qorin bo'shlig'i matbuotining pastki qismi uchun quyidagi mashqlar mavjud. O'tirib, qo'llaringizni bir oz orqangizga, kaftlaringizni oldinga qo'ying. Tizlaringizni bog'lang. Nafas olayotganda, egilgan oyoqlaringizni past ko'taring, orqangizni tekis tutishni unutmang. Kamida 30 ta to'plamni bajaring.

ko'krak mushaklari

Vaqt o'tishi bilan sizning holatingiz egilib, yuqori tanangiz klaviaturaga egilib qolganini payqadingizmi? Agar shunday bo'lsa, sezishingiz bilanoq - quyidagi mashqni bajaring.

• Kresloning chetiga o'tiring, orqangizni to'g'rilang va tirsaklaringiz va qo'llaringiz tashqi yuzasida bo'lishi uchun qo'llaringizni stulning qo'l dayamalariga o'rang. Endi qo'ltiqlarni o'zingizga tortishga harakat qilib, tirsaklaringizni sekin siqib qo'ying. Faqat haddan oshib ketmang, aks holda siz singan stul uchun javob berishingiz kerak bo'ladi. Ushbu mashqni 15-20 marta takrorlang, kuchlanishni 5-6 soniya ushlab turing.

Dumbalar

• Kresloning eng chetiga o'tirib, bir oz oldinga egilib turing. Qo'llaringizni oldingizda stolga qo'yishingiz mumkin, lekin barcha vazningizni ularga o'tkazmang. Dumba mushaklarini qattiq torting va stuldan bir necha millimetr yuqoriga ko'taring. Bu holatda 2-3 soniya ushlab turing, o'zingizni joyiga tushiring. 12-15 marta takrorlang.

Old sonlar

• Kresloning chetiga o'tirib, tizzalaringizni bir-biriga bosgan holda oyoqlaringizni bir joyga qo'ying. Orqa tekis bo'lishi kerak. Navbat bilan chap va o'ng tizzani to'g'rilab, paypoqni o'zingizga torting. Mushaklarda engil yonish hissi paydo bo'lguncha mashqni bajaring.

Agar bu mashq siz uchun juda oson bo'lsa, tizzalaringizni birga ushlab turishni unutmang, bir vaqtning o'zida ikkala oyog'ingizni to'g'rilang. Ushbu parametr, shuningdek, qorin bo'shlig'i mushaklari va orqa tomondan foydalanishga imkon beradi.

Ichki sonlar

• Ularni o'rganish uchun kichik shishiriladigan to'pni ishlatish juda yaxshi. Uni faqat tizzalaringiz orasiga tuting va mushaklar charchaguncha oyoqlaringizni ritmik tarzda siqib qo'ying. Agar to'p qo'lda bo'lmasa, mushtlar qarshilik sifatida mos keladi.

Tashqi sonlar

• Aynan o'sha erda o'jar "ot minadigan shimlar" shakllanadi. O'tirib, tizzalaringizni bir-biriga bosing. Qo'llaringizni ikki tomondan stulga qo'ying, sonlarning o'rtasi darajasida. Qo'llarning qarshiligini engib, ularga bosim o'tkazing, muskullarni butun kuchingiz bilan 5-7 soniya davomida torting, keyin dam oling. Kamida 20 marta takrorlang.

Sonlarning orqa qismi

• Oyoqlaringizni stol ostiga elkangiz kengligida qo'ying. Agar siz baland poshnali tufli kiysangiz, ularni echib oling. Orqangizni to'g'rilashni va qorin mushaklarini kuchaytirishni unutmang. Muqobil ravishda o'ng va chap oyoqlarning tovonini polga bosing, kuchlanishni 5-7 soniya ushlab turing. Har bir oyoq bilan mashqni 10 marta takrorlang.

ikra

• Ikra mushaklarini quyidagicha cho'zing: stuldan turmasdan, oyoqlaringizni barmoqlaringizga qo'ying (mushaklarning kuchlanishini his qilishingiz uchun). Bir oz charchoqni his qilmaguningizcha ularni shu holatda saqlang (bezovtalikni kutmang!). Rohatlaning. 10 daqiqadan so'ng mashqni yana takrorlang. Va taxminan bir soat davom eting. Ushbu mashq buzoq uchun ajoyib mashqdir. Shuningdek, u oyoqlardagi tomirlarda qon p?ht?lar?n?n shakllanishiga yordam beradi (oyoqlarda tomirlar bilan bog'liq muammo kompyuter foydalanuvchilari orasida juda keng tarqalgan).

To'piqlar

• Oyoqlaringiz bilan aylanish harakatlarini bajaring: bilaklar uchun mashqda bo'lgani kabi - avval bir yo'nalishda, keyin boshqa yo'nalishda. 3 marta. Bu oyoqlarda qon aylanishini yaxshilashga yordam beradi va qichishishni engillashtiradi (qon aylanishining buzilishidan kelib chiqadigan kar?ncalanma, "pinlar va ignalar").

Nafas olish mashqlari

• Qo'llaringizni pastga tushirib, tekis turing, buruningiz bilan chuqur nafas oling va shu bilan birga qo'llaringizni yon tomonlardan ko'taring va nafas olayotganda tanani bir oz oldinga egib, qo'llaringizni yon tomonlardan pastga tushiring.
• Bir necha chuqur nafas oling. Qorin bo'shlig'i mushaklarini yanada kuchaytirish uchun oshqozonni torting va nafas olgach, bu holatda bir necha soniya turing. Nafas olish bilan dam oling. Bir necha marta takrorlang.

Ko'rib turganingizdek, hech qanday murakkab narsa yo'q. Bo'sh vaqtingiz bo'lganda, ushbu oddiy mashqlarni bajaring. Sizning sog'ligingiz sizga rahmat aytadi.

Qanday qilib "ishlab chiqarish terini buzmasdan" yaxshi holatda bo'lish kerak

Ofis ishi ko'pchiligimizni harakatsiz turmush tarziga majbur qiladi, bu sog'liq uchun eng yaxshi ta'sir emas. Kechqurun siz kun davomida bir necha marta stulingizdan turganingizni anglab yetsangiz, odatdagi kundalik tartibingizni o'zgartirish vaqti keldi!

Hayotning zamonaviy ritmi har doim ham to'liq mashg'ulotlarga vaqt ajratishga imkon bermaydi, shuning uchun ba'zi mashqlarni "ishda" - to'g'ridan-to'g'ri ish stolida bajarish mumkin. O'rtacha, siz ish kunida kamida yarim soat isinishingiz kerak va, masalan, har soatda 5 daqiqa. Ushbu 5 daqiqalik harakat uchun ham tanangiz sizdan minnatdor bo'ladi! Sizga ofisda ishlayotganda qanday mashqlar isinishga yordam berishini aytib beramiz. Bu bizga yordam beradi Samanta Kleyton, Olimpiada ishtirokchisi, Amerika aerobika va fitnes assotsiatsiyasi (AFAA) a'zosi va Herbalife'da fitnes bo'yicha ta'lim direktori.

Qizdirish; isitish

Bo'yindan boshlab tananing barcha qismlarini asta-sekin yo?urun:

• boshingizni sekin yelkangizga egib oling;
• 10 soniya ushlab turing;
• boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va boshqa tomondan takrorlang.

• elkangizni oldinga qarab dumaloq aylanishni amalga oshiring;
• bir xil - orqaga;
• 10 marta takrorlang.

Endi keling, bilaklarimizni kompyuterda ishlashga tayyorlash uchun cho'zamiz:

• o'ng qo'lingizni kaftingiz bilan oldinga cho'zing;
• chap qo'lingiz bilan, o'ng qo'lingiz bilan barmoqlaringizni ushlang va ularni pastga torting, 3 soniya ushlab turing;
• keyin barmoqlaringizni yuqoriga torting, 3 soniya ushlab turing;
• navbat bilan har bir qo'l uchun 3 marta bajaring.

Va oxirgi harakatlar bilan biz oyoqlardagi charchoq tuyg'usini engillashtiramiz:

• bir oyog'ini poldan ko'taring, uni tekis tuting;
• paypoqni o'zingizga tortib, to'pig'ingizni egib oling;
• endi paypoqni iloji boricha sizdan uzoqroqqa yo'naltirib, to'pig'ingizni cho'zing;
• 10 marta takrorlang va boshqa oyoqqa o'ting;
• keyin barmog'ingiz bilan bir nechta doira chizing, avval soat yo'nalishi bo'yicha, keyin soat sohasi farqli o'laroq, oyog'ingizni yana o'zgartiring.

Ish joyida isinishdan tashqari, siz barcha asosiy mushak guruhlarini ishlab chiqaradigan bir qator oddiy, ammo samarali mashqlarni bajarishingiz mumkin.

1-mashq: Kresloni cho'zish

Kreslo oldida turing, tananing tekis holatini oling va oyoqlarini elkangiz kengligida yoying, so'ngra stulga o'tirmoqchi bo'lgandek pastga tushing. Biroq, siz o'rindiqqa tegmasligingiz kerak - iloji boricha yaqinroq bo'lishingiz bilan, asta-sekin yuqoriga ko'tarilishni boshlang. Shu bilan birga, pastki orqa tomonda ozgina egilib, orqangizni tekis tuting va tizzalaringizni to'xtash chizig'idan tashqariga olib chiqmang. Va mashq paytida sizni tark etmasligi uchun g'ildiraklarni stulga mahkamlashni unutmang! Squats - bu oyoq va dumba mushaklarini kuchaytirish uchun yillar davomida tasdiqlangan eng yaxshi mashqdir.

2-mashq: Oyoqlarni ko'tarish

Kresloning chetiga o'tiring, shunda sonning katta qismi og'irlikda bo'ladi. Paypoqni sizdan tortib, bir oyog'ini ko'taring. Qorin bo'shlig'i mushaklarida kuchli kuchlanishni sezmaguningizcha, uni yuqori qismida ushlab turing, so'ngra boshqa oyoq bilan takrorlang. Har bir oyoq bilan 5-7 ta ko'tarishni bajaring. Ushbu mashq qorin bo'shlig'i va oyoqlarning mushaklarini ishlaydi, bu ularni yanada tonlaydi.

3-mashq: teskari surish

Qo'llaringizni stul o'rindig'iga qo'ying, oyoqlaringizni oldinga cho'zing va tizzalaringizni buking, shunda sonlaringiz erga parallel bo'ladi. Keyin qo'llaringizni egib, tanangizni pastga tushiring, tirsaklaringizni orqaga to'g'rilab turing (yon tomonga emas). Pastki nuqtaga yetganingizda, boshlang'ich pozitsiyasiga ko'taring. Tana vazni oyoqlarga emas, qo'llarga yuk bo'lishi kerakligini unutmang. Ushbu "teskari" push-uplar sizning triceps mushaklaringizni tonlaydi va qo'llaringizni yanada nozik va kuchliroq qiladi.

Mashq 4: Matbuotni mustahkamlash

Siz ofis kreslosida chiroyli abs kublari ustida ishlashingiz mumkin! Buni amalga oshirish uchun orqaga o'tiring, orqangizni to'g'rilang, qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'ying va tizzangizni ko'kragingizga ko'taring - xuddi shu tuyg'u bilan matbuotda muntazam siqilishlarni bajaring. O'ng tizzangizni chap tirsagingizga tegizishga harakat qiling va aksincha. Ushbu mashq mushaklaringizni kuchaytiradi. qobiq .

5-mashq: Ko'krak qafasi ohangida

Ushbu mashq sizga ko'krak qafasini qattiq va aniq saqlashga imkon beradi. Bu qulay, chunki uni amalga oshirish boshqalar uchun deyarli sezilmaydi. Ish joyida o'tirib, orqangizni to'g'rilab, o'ng qo'lingizni stol ostidan olib tashlang va kaftingiz bilan stol usti bilan bosing. Chap qo'l stol yuzasida joylashgan. Bunday holda, qo'llar bir-birining ostida emas, balki elkalarining kengligida joylashgan. Keyin, bir vaqtning o'zida, ikkala qo'lingiz bilan stol usti ustiga iloji boricha qattiq bosing, 5-7 soniya ushlab turing va qo'yib yuboring. 5 marta takrorlang. Qo'llarning bosimi bir xil bo'lishini ta'minlash muhim (ya'ni mushaklar bir tekis ishlaydi) va orqa tekis bo'lib qoladi.

Ofis fitnesini yanada qiziqarli qilish uchun hamkasblaringizni sizga qo'shilishga undab ko'ring! Ish kuni davomida harakatlanish nafaqat umurtqa pog'onasi, qon aylanishi va bo'g'imlar bilan bog'liq muammolardan qochadi, balki mehnat unumdorligini ham jiddiy ravishda oshirishi eksperimental tarzda isbotlangan!

Ofis uchun yanada samarali mashqlar uchun Olimpiyachi, AFAA a'zosi va Herbalife fitness ta'limi direktori Samanta Kleytonning ushbu quvnoq videosini ko'ring.

2015 yil 3 noyabr, 14:22 2015-11-03