Og'irlikni yo'qotish masalasi samarali usullarni topishdan xavotirda bo'lgan ko'plab ayollar va erkaklarni tashvishga solmoqda. Darhaqiqat, vazn yo'qotishning to'g'ri yo'lini topish juda qiyin. Inson tanasi, insonning turmush tarziga qarab, ma'lum bir rejimda ishlaydigan maxsus tizim bilan ifodalanadi.

Harakatlar bo'lmasa, passivlikning ustunligi, uning to'laqonli faoliyatida muvaffaqiyatsizlik paydo bo'lishi mumkin. Bu tananing oziq-ovqatdan olingan energiyani sarflamaydigan, lekin uni hujayralarda saqlashni boshlagan jarayonlarga olib kelishi mumkin, bu esa raqamga salbiy ta'sir ko'rsatadi.

Yugurish - vazn yo'qotishning eng yaxshi usuli.

Yugurish jarayoni metabolik jarayonlarning tezlashishi bilan birga kelganligi sababli, energiyaning katta chiqishi mavjud.

Qoida tariqasida, ortiqcha vaznli odamlar harakatsiz va hatto vazn yo'qotish uchun qanday qilib to'g'ri yugurishni ham bilishmaydi.

Mutaxassislar vazn yo'qotishning samarali retsepti sifatida yugurishga alohida e'tibor berishni tavsiya qiladi. Yugurish paytida jismoniy faollik kaloriyalarni yoqish, butun qon aylanish tizimini kislorod bilan to'yintirishga yordam beradi, buning natijasida organizm ko'proq faollik bilan ishlay boshlaydi, insonning umumiy salomatligini yaxshilaydi. Binobarin, ko'pchilik nafaqat vazn yo'qotish uchun qanday qilib to'g'ri yugurish, balki ularning farovonligini yaxshilash bilan ham shug'ullanadi.

Kilo yo'qotish uchun yugurish qancha davom etishi kerak? Agar siz qo'shimcha bir necha kilogramm yo'qotmoqchi bo'lsangiz, o'zingizni ikki oy bilan cheklashingiz mumkin. Uzoq vaqt davomida yugurishda vazn yo'qotish natijasi ba'zi hollarda 10 yoki undan ko'p kilogrammga etadi. Mutaxassislar kunlik ratsionga qo'shimcha ravishda ba'zi cheklovlar kiritishni, yuqori kaloriyali ovqatlardan voz kechishni tavsiya qiladilar. Ajoyib natijalarga va barcha mushak guruhlarining bir vaqtning o'zida ishlashiga qaramay, yugurish vazn yo'qotishning yagona vositasi emas, shuning uchun iloji bo'lsa, boshqa jismoniy faoliyatni (velosipedda yurish, suzish, sport zalida mashq qilish va hokazo) qo'shing.

Agar tibbiy holatga bog'liq shubhangiz bo'lsa, yugurishni boshlamasligingiz kerak - qo'llaniladigan texnika xavfsizligi bo'yicha maslahat uchun shifokoringiz bilan maslahatlashing.

Shahar shovqinidan uzoqda yugurish uchun joy tanlash yaxshidir. Katta shaharlarda siz mashqlarga e'tibor berishingiz mumkin bo'lgan yugurish uchun ideal joylar bo'lgan o'rmonga, shahar atrofiga yoki dalalarga chiqishingiz dargumon. Shuning uchun uyning yaqinida joylashgan park maydoni yoki stadion mos keladi. Bu joylarda gaz va shovqinning past darajasi tufayli siz mashq qilishning haqiqiy zavqini his qilasiz.

Ko'pchilik bu jarayonga to'liq taslim bo'lib, jim yugurishni afzal ko'radi. Ko'pchilik musiqaga yuguradi, uni oldindan yozib olish mumkin. Musiqiy kompozitsiyalarni tanlash har kimning didiga bog'liq: kimdir tetiklantiruvchi ta'sirga ega bo'lgan tez ritmik musiqani yaxshi ko'radi, kimdir yugurishni afzal ko'radi, yo'lda sog'lom yugurishga foydali ta'sir ko'rsatadigan bo'shashtiruvchi musiqa haqida o'ylaydi. Klassik asarlar tarafdorlari, hatto mashg'ulot paytida ham, taniqli bastakorlarning durdona asarlaridan ajralib turmaydilar.

Yugurishda bosqichma-bosqichlik printsipi asosiy hisoblanadi. Shunday qilib, agar siz yugurish orqali vazn yo'qotishga jiddiy qaror qilsangiz, tanani asta-sekin yuklashni unutmang. “Qancha ko'p bo'lsa, shuncha yaxshi” deb o'ylash xato. Tana ortib borayotgan yukga o'rganishi kerak. Intensiv mashg'ulotlardan oldin moslashish davri o'tishi kerak, uning davomiyligi har birining individual xususiyatlari bilan belgilanadi. Dastlabki yugurishlar uchun optimal vaqt (darslarning birinchi haftasi) 20-25 daqiqa.

Tana yog'ini bo'lish jarayoni faqat 40 daqiqalik intensiv yugurishdan boshlanadi. Ya'ni vazn yo'qotish uchun yugurish bir soat davom etishi kerak. O'rtacha tezlikda yugurish tanani charchatadigan ko'rinmaydi. Eng yaxshi natijalarga erishish uchun siz tekis bo'lmagan sirtlarda (kichik qiyaliklar yoki ko'tarilishlar) yugurishingiz mumkin, bu metabolizmni, shu jumladan yog 'yoqishini ta'minlaydi.

Kilo yo'qotish uchun yugurishning yana bir varianti mavjud.

Qisqa vaqt ichida qo'shimcha funtni yo'qotmoqchi bo'lganlar uchun siz intervalgacha yugurishni sinab ko'rishingiz mumkin. Ushbu texnika tez va sekin yugurishni o'z ichiga oladi.

Yugurishning boshqa sur'atini qo'llash samarali bo'ladi, masalan, ikki daqiqa yugurish, tezlashtirish, keyin tezlikni pasaytirish sekin yugurish. Bir yugurish davomida siz uchta tezlashtirishni amalga oshirishingiz mumkin.

Mashg'ulotdan keyin tananing charchoq va zaiflik paydo bo'lishining oldini olish uchun, mavjud resurslardan maksimal darajada foydalangan holda cheklangan rejimda ishlashga majbur bo'lganda, yugurishda o'rtacha tezlikni saqlashga harakat qiling.

Kichik qiyaliklar va ko'tarilishlar ko'rinishidagi o'rta tezlikda yugurish va notekis erlarning kombinatsiyasi yaxshi variant bo'lishi mumkin. Ushbu rejim kichik yuk ta'sirida yurakni ichki jarayonlarning borishini, shu jumladan ortiqcha tana yog'ini yoqishni tezlashtirishga olib keladi.

Kilo yo'qotish uchun to'g'ri yugurish bo'yicha maslahatlar.

Yangi boshlanuvchilar uchun, har qanday holatda, oson yugurishdan boshlash yaxshidir. Yugurish paytida vazn yo'qotganda tezlikni ta'qib qilmang. Yo'qotilgan kilogrammlar odamning yugurish tezligidan butunlay mustaqildir. Yugurishning har xil turlarini almashtirish mantiqan to'g'ri keladi: oson, tez, yugurish, turli uzunlikdagi masofalarda, to'siqlarni engib o'tish va hokazo. Faqat turli usullarni sinab ko'rganingizdan so'ng, har birining individual xususiyatlari va imkoniyatlarini hisobga olgan holda mos variantni topishingiz mumkin. .
Agar siz vazn yo'qotish uchun tez yugurish ancha samarali bo'lishiga qaror qilsangiz, asosiy xavfsizlik qoidalarini eslang. Yugurish uchun mos kiyimlarni tanlang, nafas olish tezligini, harakat tezligini kuzating.

Trening faqat buning uchun maxsus tanlangan poyabzalda o'tkazilishi kerak, bu nafaqat qulaylik kafolati, balki sog'liq uchun ham foyda keltiradi. Mashg'ulotlar o'tkaziladigan joy to'g'risida qaror qabul qilish kerak, bunda krossovkalar modeli ko'proq bog'liq bo'ladi. Noto'g'ri erga yugurayotganda, erga yaxshiroq ushlashni ta'minlaydigan tirgakli tagliklari bo'lgan poyabzal sotib olganingizga ishonch hosil qiling. Sun'iy materiallardan yasalgan taglikning burmalarida engil yengillik va maxsus oluklar bilan oyoqning tabiiyroq harakatlanishi kafolatlanadi. Drenaj tizimidan foydalanish yaxshi, garchi u ko'p jihatdan turizm uchun mo'ljallangan.

Faqat yugurish paytida oyoqlarda yoqimsiz og'riqlar bo'lsa, siz poyabzalingizni o'zgartirishingiz kerak, chunki ular noto'g'ri tanlangan.

Mashg'ulot davomida nafas olishni bir xilda ushlab turish kerak, kechiktirmasdan, bir ritmda xotirjam bajariladi.

Biroz vaqt o'tgach, vazn yo'qotish uchun to'g'ri yugurish aniq natijalarga olib keladi, noto'g'ri - jarohatlar va sog'liqning yomonlashishi bilan to'la.

Darsdan keyin ichki hislar ham juda muhimdir. Nazariy ma'lumotlarga ko'ra, yugurishda ijobiy tendentsiya mavjud. Biroq, amalda ba'zida buning aksi sodir bo'ladi. Qoidaga ko'ra, asosiy qoidalar e'tiborga olinmasagina salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin.
Sog'ayish effekti uchun yugurish vaqtiga kelsak, ba'zi nuanslar mavjud.

Kilo yo'qotish uchun ertalab yugurish kechki mashg'ulotlarga qaraganda ancha samarali. Bu haqiqat nafaqat tadqiqotchilar, balki uning ta'sirini o'zlariga ham ko'rganlar tomonidan isbotlangan.

Yaxshiroq natijalarga erishish uchun ertalab och qoringa yuguring. Issiq shinam to'shakka qaramay, o'zingizni turishga majbur qiling va keyin kontrastli dush oling, bu sizning tanangizni tezda tetiklashtiradi va uni shakllantiradi. Endi siz ishlashga tayyorsiz.

Eng qiyin davr vazn yo'qotish uchun faqat ikki yoki uchta ertalab yugurish bo'ladi, shundan so'ng siz ularga odat tusiga kirasiz. Yugurgandan so'ng, yana dush oling va to'liq nonushta qiling.

Kilo yo'qotish uchun kechki yugurishning qanday foydalari bor? Kechqurun mashg'ulotlar ertalabki yugurishdan ancha past, ammo ko'pchilik uchun ular band bo'lgan ish jadvali tufayli sog'lig'ingizni yaxshilash va vazn yo'qotish uchun yagona imkoniyatdir.

Yugurish vaqtini rejalashtirishga kelsak, har kim o'z moyilligi va imkoniyatlarini hisobga olgan holda o'zi qaror qiladi. Shuningdek, siz o'zingizning xohishingizga qarab joy tanlashingiz mumkin, u yugurish yo'lakchasi, stadion yoki qo'pol er bo'lishi mumkin.

Xulosa sifatida biz vazn yo'qotish uchun qanday qilib to'g'ri yugurish bo'yicha umumlashtirilgan maslahatlarni taklif qilamiz.

1 vazn yo'qotish uchun engil yugurish bilan mashg'ulotlarni yaxshiroq boshlang. Darhol marafonlarga sakrab tushmang. Kilo yo'qotishda yugurish tezligi vazn yo'qotishning asosiy omili emas.
2 O'zingizning yugurishingiz uchun eng yaxshi rejimni topishdan oldin tezlashtirish, turli masofalarga yugurish, to'siqlarni engib o'tish va hokazolar orqali turli yugurish texnikasi bilan tajriba o'tkazing.
3 musiqiy hamrohlikni sevuvchilar uchun musiqa ijro etadigan har qanday qurilma mos keladi. Yugurish paytida jonlilik va yengillikni qo'shishga hissa qo'shadigan sevimli kompozitsiyalaringizni tanlash yaxshidir. Musiqa yordamida siz kerakli sur'atni o'rnatishingiz mumkin: tez yugurishni ritmiklarga bajarish osonroq, bo'shashtiruvchi ohanglar sog'lomlashtiruvchi yugurish uchun mos keladi.
4 Yugurishda muhim nuqta - bu to'g'ri poyabzal. Yugurish paytida yuzaga kelishi mumkin bo'lgan xavf va jarohatlarni minimallashtirish uchun ehtiyot bo'lishingiz kerak. Yukni teng taqsimlash uchun qulay krossovkalar yoki poyafzal sotib oling.
5 aqlli yuguring! Faqat to'g'ri tashkil etilgan yugurish bilan keraksiz kaloriyalarni yoqish mumkin. Xavfsizlik qoidalariga rioya qilmaslik shikastlanishga olib kelishi va kayfiyatni buzishi mumkin, bu esa o'qish istagini doimiy ravishda susaytiradi. Tanangizni tinglang, farovonligingiz haqida gapiradigan belgilarni e'tiborsiz qoldirmang. Faqat shu tarzda tanlangan usulning to'g'riligiga ishonch hosil qilishingiz mumkin.
6 Nafas olish jarayonini kuzating. Yugurish nafaqat to'g'ri yugurish, balki ritmik nafas olish bilan ham samarali bo'ladi.
7 Asfalt har doim baxtsiz mashg'ulot yuzasi hisoblangan. U bo'ylab harakatlanayotganda, bo'g'imlarning shikastlanishi va ba'zi hollarda hatto pastki orqa qismining shikastlanishi ham mavjud.
Buning uchun maxsus mo'ljallangan sirtlarda (yugurish yo'laklarida), shuningdek, stadionlarda, parkda, o'rmonda yuguring.
8 To'liq qorin faqat yugurganda to'sqinlik qiladi. Treningdan oldin ovqat eyishdan butunlay voz kechish yaxshidir.
9 yuqori havo haroratida, shuningdek, o'zingizni yomon his qilganingizda, vazn yo'qotish uchun yugurishdan bosh tortgan ma'qul. Faqat sekin yuring va havoda nafas oling.

Shunday qilib, yugurish orqali vazn yo'qotish haqiqiy imkoniyatdir. Kilo yo'qotish uchun muntazam yugurish nafaqat yog 'yoqish vositasi, balki kun davomida kuchli, yaxshi salomatlik kafolati bo'ladi.

Salom aziz o'quvchilar. Yugurish yordamida siz yugurishingiz mumkinligini hamma yaxshi biladi. Ammo hech kimga vazn yo'qotish uchun to'g'ri yugurish borligi haqida ma'lumot berilmaydi. Ushbu maqolani o'qib chiqqandan so'ng, ularning ko'rsatkichlarini yaxshilashning ushbu turini tanlagan ko'plab odamlar uchun kerakli natijalarning yo'qligi sabablari aniq bo'ladi.

Yugurishning afzalliklari haqida

Yugurishni boshlash bilan siz tanangizga bebaho xizmat ko'rsatasiz, uni sog'liq va kuch bilan to'ldirasiz:

• Qon kislorod bilan to'yingan;
• Yurak va butun qon tomir tizimi mustahkamlanadi;
• Suyaklar mustahkamlanadi;
• O'pka hayotiy hajmni oshiradi.

Yugurish jarayonida nafas olish va yurak urish tezligi tezlashadi, shu bilan metabolik jarayonlar tezlashadi va ortiqcha yog 'yoqiladi. Ammo siz u bilan vazn yo'qotishingiz mumkin, faqat buni to'g'ri bajarish orqali.

Muhim nuqta: 15-20 daqiqa yugurish sizning figurangizni ingichka qilmaydi, garchi shifobaxsh ta'siri aniq bo'ladi.

Va, ayniqsa, yangi boshlanuvchilar uchun, og'irlik agentlaridan foydalanmang. Bunday qurilmalar asosan sportchilar tomonidan oyoq mushaklarini kuchaytirish va musobaqalar paytida tezlikni oshirish uchun ishlatiladi.

Shunday qilib, jismoniy shaklingizni yaxshilash uchun qanday qilib to'g'ri yugurishingiz kerak

Kilo yo'qotish uchun yugurish turlari

Muayyan turdagi yugurish samaradorligini yaxshiroq tushunish uchun siz turli xil yuklar paytida tananing mexanizmini tushunishingiz kerak:

1. Yengil yugurish mushaklarning jigarda saqlanadigan shakardan (glikogen) energiya olishiga olib keladi. Odatda bunday yukdan keyin 40 daqiqa ichida iste'mol qilinadi. Mashqdan keyin nonushta qilish, siz vaznni kamaytira olmaysiz, chunki yo'qolgan shakar qaytib keladi.
2. 1 soat yoki undan ko'proq yugurish tanadagi yog'larning parchalanishiga olib keladi. Tashqi tomondan, bu og'ir nafas olish va charchoq bilan belgilanadi.
3. Agar siz 1 soat 15 daqiqadan ko'proq yugursangiz, energiya oqsillardan to'ldirila boshlaydi va shu bilan mushak massasini kamaytiradi.
4. Tez yugurishning yorug'lik va yurish bilan almashinishida kuchli yog 'ajralish jarayoni boshlanadi.

Shu bilan birga, ma'lum bir naqsh mavjud - ko'proq tana vazniga ega bo'lgan odam ko'proq kaloriyalarni yoqadi.

Bundan kelib chiqadiki, vazn yo'qotish uchun siz bir soat davomida yugurishingiz kerak, lekin 1 soat 15 daqiqadan yoki intervaldan oshmasligi kerak.

Intervalli yugurish haqida

Ushbu turdagi mashg'ulotlarga bir soat vaqt berish imkoniyati bo'lmagan band odamlar uchun ko'proq mos keladi. Bu tez yugurish va tiklanish yurishini almashtirishdan iborat. Bunday yuk bilan tanada ma'lum jarayonlar boshlanadi, bu yog 'zaxiralarining yonishiga olib keladi.

Bu faqat yarim soat davom etadi. Dastur 4 bosqichdan iborat:

1. Birinchi 100 metrlik poyga tez sur'atda amalga oshiriladi, bu esa tanani yukga tayyorlashga yordam beradi.
2. Keyingi 100 metrda nafasingizni sozlab, yengil yugurishga boring.
3. Keyin maksimal tezlikda bir xil masofani yugurishingiz kerak.
4. Va yana nafas olishni tiklab, yugurishga boring.

Barcha amallarni 30 daqiqa davomida takrorlang.

Muhim: keyingi 6 soat ichida mashg'ulot oxirida inson tanasi qo'shimcha funtni yo'qotishda davom etadi.

Video: intervalli yugurish - yugurish orqali vazn yo'qotishning eng yaxshi usuli

Yengil yugurish (yugurish) haqida

Yangi boshlanuvchilar uchun tavsiya - tezlikni oshirgan marafonlarni darhol tashkil qilmang. Mashq qilishning eng yaxshi boshlanishi asta-sekin yugurishga o'tish bilan sekin yurishdir. Yurish paytida siz o'pka qilishingiz, cho'zishingiz va sakrashingiz mumkin. Muayyan texnikaga rioya qilish kerak:

• Burun orqali nafas olish va og'iz orqali nafas olish bilan teng va o'lchovli nafas oling;
• Oldinga qarab orqangizni tekis tuting;
• Tizzalar biroz egilgan, bu esa bo'g'imlarga yukni kamaytiradi;
• Qo'llar tirsaklarda egilib, tana bo'ylab harakatlanadi.

Ayollar uchun kichik maslahat: "tanqidiy kunlarda" agar o'zingizni yomon his qilsangiz, ortiqcha yuklamasligingiz kerak. Ikki kunlik tanaffus zarar qilmaydi.

Oziqlanish haqida

Yugurish paytida ovqatlanishga kelsak, bu ham juda muhim mavzu. Maqsad energiyani kerakli darajada ushlab turish va sut kislotasining keton tanalari bilan toksik ta'sirini oldini olishdir.

Yugurish deb hisoblaganimiz sababli, mashg'ulotdan oldin ovqatlanishga bir yarim soatdan kechiktirmasdan ruxsat beriladi.

Treningdan oldin

Shu bilan birga, siz don va dukkakli ekinlarga, kartoshka va baqlajonlarga, qo'ziqorin va karamga, shuningdek, turp bilan ismaloqqa suyanmasligingiz kerak. Siz yog'li va qizarib pishgan ovqatlarni iste'mol qila olmaysiz.

Buyraklarni qon tomirlari va yurakni haddan tashqari stressdan qutqarish uchun suyuqlik iste'molini ham cheklash kerak. Tavsiya etilgan maksimal doz - yugurishdan yarim soat oldin bir stakan suv yoki shirin choy. Ammo yugurish paytida siz qultumlarda ichishingiz kerak - har 2 kmda 2 dan 3 gacha.

Yugurishdan keyin

Mashq oxirida siz sarflangan uglevodlarni bir stakan pomidor, olma, uzum yoki tsitrus sharbati bilan to'ldirishingiz kerak.

Taxminan 20-40 daqiqadan so'ng (vaqt alohida-alohida, lekin oldin emas va keyinroq emas), siz ortiqcha ovqatlanmasdan va og'ir ovqatga suyanmasdan ovqatlanishingiz mumkin.

Yugurish uchun eng yaxshi vaqt

Va, albatta, vazn yo'qotish uchun mashg'ulotlar uchun eng yaxshi vaqt haqida gapira olmaymiz. To'g'ri tanlov qilish uchun siz quyidagilarni bilishingiz kerak:

1. Ertalab inson tanasida uglevodlar etishmaydi, bu esa uni tana yog'idan mashq qilish uchun energiya olishga majbur qiladi. Bunday holda, siz och qoringa yugurishingiz kerak.
2. Kechqurun yugurish kun davomida to'plangan energiyani yoqishga yordam beradi, bu yog'ning erishiga olib keladi. Bu, ayniqsa, har doim kompyuterda o'tirishga majbur bo'lgan ofis xodimlari uchun to'g'ri keladi. Kilo yo'qotish uchun kamida bir soatdan keyin engil kechki ovqatdan keyin yugurish yaxshidir. Yoki olma yeying.

Ko'rib turganingizdek, vazn yo'qotish uchun siz uchun qulay bo'lgan istalgan vaqtda yugurishingiz mumkin - asosiysi to'g'ri.

Kim yugurmasligi kerak

• Yuqori qon bosimi (gipertenziya);
• Yurak kasalligi va yurak-qon tomir kasalliklari;
• Deformatsiyalangan vertebra;
• oshqozon yarasi va varikoz tomirlari;
• miyopi;
• Endokrin tizim kasalliklari va bronxial astma.

Bundan tashqari, siz o'tkir bosqichda va yallig'lanish jarayonlarida hech qanday kasallik bilan shug'ullana olmaysiz. Oxirgi operatsiyalar yoki jarohatlar ham yugurish uchun kontrendikatsiyalardir.

Ushbu barcha bilimlar bilan qurollangan holda, siz jismoniy tarbiyaning ushbu qiziqarli shakli bilan xavfsiz shug'ullanishingiz mumkin. Agar siz do'stingizni yoki do'stingizni yugurishga taklif qilsangiz, jarayon yanada yoqimli bo'ladi.

Va, albatta, bizning blogimizdagi yangi narsalarga obuna bo'lishni, do'stlaringizni taklif qilishni va ijtimoiy tarmoqlar orqali olingan ma'lumotlarni baham ko'rishni unutmang.

Kilo yo'qotish uchun mini maslahatlar

Porsiyalarni uchdan bir qismga kamaytiring - bu qurilishga yordam beradi! Qisqa va aniq :)

Qo'shimchalarni qo'ying yoki to'xtatingmi? Bu savol tug'ilganda, albatta, ovqatlanishni to'xtatish vaqti keldi. Bu tana sizga yaqinlashib kelayotgan to'yinganlik haqida signal beradi, aks holda siz shubhalanmaysiz.

Yugurish - qo'shimcha funtga qarshi kurashda eng yaxshi vosita. Kilo yo'qotish uchun qancha yugurish kerak. Qaysi biri yaxshiroq: yurish yoki yugurish? Uyda yugurish, joyida yugurish, yugurish yo'lakchasida yugurish. Boshlang'ich yuguruvchining xatolari

Uyg'unlikka intilish uchun ko'plab qizlar va yigitlar turli xil usullarni sinab ko'rishdi. Parhezlar har doim ham kerakli natijani bermaydi va sport zalida soatlik mashg'ulotlar tanani charchatadi. Parametrlarni idealga nima yaqinlashtirishni xohlaysiz? Ortiqcha vaznga qarshi kurashda barcha usullar yaxshi, ammo bitta isbotlangani bor - bu ishlaydi.

Shubhasiz, har kuni ertalab ishga ketayotganda sport kostyumlari va krossovkalarda yugurib o'tayotgan bir nechta sportchilarni uchratasiz. Va bu eksantriklar emas, balki sog'lig'iga g'amxo'rlik qiladigan odamlardir.

Ma'lum bo'lishicha, agar siz har kuni ertalab va kechqurun kamida yarim soat yugursangiz, unda siz nafaqat o'tkir juftlikdan yoki ikki kilogrammdan xalos bo'lishingiz, balki barcha mushak guruhlarini kuchaytirishingiz, tetiklik zaryadini olishingiz mumkin. va ajoyib kayfiyat.

Gap shundaki, yugurish paytida yuk barcha mushaklarga teng taqsimlanadi, yurak urishi biroz tezlashadi, nafas tezlashadi - bularning barchasi yog 'yoqilishiga va metabolik jarayonlarning faollashishiga yordam beradi. Qiziqmi? Keyin vazn yo'qotish uchun qancha yugurishingiz kerakligini va buni qanday qilib to'g'ri bajarish kerakligini aniq bilib olishingiz kerak.

Uyda vazn yo'qotish uchun yugurish. Foyda

Siz allaqachon tushunganingizdek, uyg'unlik uchun kurashning eng samarali usuli bu yugurishdir. Yugurish paytida odam juda ko'p energiya yo'qotadi, buning natijasida nafaqat ochlik hissi xiralashadi, balki barcha tizim va organlarning ishi yaxshilanadi. Bu ichakning ishiga ijobiy ta'sir ko'rsatadi, chunki u toksinlar va toksinlardan faol qutulishni boshlaydi. Bundan tashqari, barcha mushak guruhlari kuchayadi va mustahkamlanadi.

Yugurishning afzalliklari:

• ortiqcha vazndan xalos bo'lish;
• barcha mushak guruhlarini kuchaytirish;
• ochlik tuyg'usini yo'qotish;
• qondagi xolesterin darajasini pasaytirish;
• ajoyib salomatlik.

Kilo yo'qotish uchun samarali yugurish. U nima?

Ertalab turish va 15-30 daqiqa yugurish uchun o'zingizni mashq qildingizmi, lekin natija ko'rinmayaptimi? Ehtimol, siz noto'g'ri ish qilyapsiz va tana o'jarlik bilan qo'shimcha funtlardan voz kechishni xohlamaydi.

Shunday qilib, kerakli natijaga erishish uchun tajribali murabbiylarning tavsiyalarini tinglashingiz kerak:

1. Tana kutilmagan yukdan zarba bermasligi uchun asta-sekin yugurish odatini rivojlantirishingiz kerak. Har bir insonning o'ziga xos moslashish davri bor. Asta-sekin giyohvandlik uchun eng yaxshi vaqt 15 daqiqa davomida har kuni yugurish deb ishoniladi. Birinchi marta bu etarli bo'ladi.
2. Siz soat nechada yugurasiz? Ertalab, tushdan keyin yoki kechqurun? Gap shundaki, kunning turli vaqtlarida yugurish turli natijalar beradi. Shunday qilib, agar siz ertalab yugursangiz, unda siz qon tomirlarini mustahkamlashingiz va barcha organlarning faoliyatini yaxshilashingiz mumkin. Agar siz kun davomida yugursangiz, mushak korsetini mustahkamlashga ishonishingiz mumkin. Ammo agar siz kechqurun yugursangiz, siz nafaqat barcha mushak guruhlarini kuchaytira olasiz, balki yog'dan qutulishingiz va ideal shakllarga kelishingiz mumkin. Agar bu sizning maqsadingiz bo'lsa, kechqurun yugurganingiz ma'qul, chunki siz shu tarzda ko'proq kaloriyalarni yoqishingiz mumkin.
3. Har bir narsa qoidalarga muvofiq amalga oshirilsa, ertalab yugurish ham samarali bo'ladi. Ertalab siz och qoringa yugurishni boshlashingiz kerak. Agar siz kechqurun yugurmoqchi bo'lsangiz, unda tanaga ovqatdan bir necha soat oldin yuk berilishi yoki 1 soatdan keyin yugurishdan keyin kechki ovqat qilish uchun vaqtni taqsimlashingiz kerak.
4. Mashq qilish uchun eng yaxshi vaqt: ertalab bir soat 6.30 dan 7.30 gacha, kunduzi 11 dan 12 gacha, kunduzi kechqurun to'rtdan oltigacha.
5. Kilo yo'qotish uchun intervalli yugurish eng samarali hisoblanadi. Bu yuk va dam olishning almashinishiga asoslangan. Dastur har xil bo'lishi mumkin: 100 metr yurish, bir xil miqdorda yugurish, maksimal yuk-sprint ham 100 metr. Intervalli yugurishning davomiyligi yarim soat. Va bu erda xato qilmaslik va hamma narsani to'g'ri qilish juda muhim, chunki yog 'mashq paytida emas, balki 6 soatdan keyin yoqila boshlaydi!
6. Muqobil yugurish: tananing yuklarga ko'nikishi uchun qisqa va uzoq masofalar. Keyin ko'proq kaloriyalarni yoqishingiz mumkin.
7. Sinflar uchun kiyim qulay, harakatni cheklamasligi, engil va tabiiy matolardan tikilgan bo'lishi kerak. Oyoq kiyimlari qulay krossovkalardir. Terlash jarayonlarini tezroq boshlash va sel?litdan xalos bo'lish uchun qizlarga vazn yo'qotish uchun maxsus shortilar yoki kapri shimlar kiyish tavsiya etiladi.
8. Yugurish burch emas, balki zavq ekanligini unutmang. Shunday qilib, yugurish qiziqarli bo'lishi kerak. Va ohangni oshirish nafaqat ijobiy munosabatga, balki sevimli musiqangizga ham yordam beradi.

Kilo yo'qotish uchun ishlaydigan dastur

Doimiy ravishda yugurishingiz kerak, dam olish kunlarida tanaffuslarsiz to'xtamasdan, har kuni yugurishingiz kerak. Agar siz bunday yuklarga tayyor bo'lsangiz, unda yog 'yoqish uchun eng yaxshi kardio mashg'ulot yugurishdir.

Yangi boshlanuvchilar dasturi:

1. Endi ochiq aytaylik. Yugurishni yoqtirmaysizmi? Ammo siz haqiqatan ham yog'dan xalos bo'lishni va kesilgan figura qilishni xohlaysizmi? Keyin o'zingizni majburlashingiz kerak. Avvaliga bu qiyin bo'ladi va siz darhol yuqori sur'atga o'tishingiz shart emas. Haftada 2 marta yugurish bilan boshlang, keyin asta-sekin yana 1 kun qo'shing va har 10 kunda yana bir mashq qo'shishingiz mumkin. Esda tutingki, mashg'ulotlardan biri boshqalarga qaraganda kuchliroq bo'lishi kerak.
2. Birinchi dastur, siz yugurish tezligini asta-sekin oshirib, mashg'ulotlarni boshlashingiz kerak. Intervalli yugurish - bu tana yog'iga qarshi kurashda eng yaxshi narsa. 15 daqiqalik 3 to'plam - agar bu sur'at siz uchun bo'lsa, yangi muvaffaqiyatlar sari olg'a. To'plamlar orasidagi tanaffuslar - 2-3 daqiqa. Nafas oling, yana oldinga yuguring. Yugurish to'plamining tezligi soatiga 10 km. Agar kamroq bo'lsa - yurakni yo'qotmang, hamma narsa birinchi marta ishlamaydi.
3. Agar mashg'ulot uchun etarli vaqt bo'lmasa, unda bir yarim soat ajrating. Bu vaqt ichida siz avval yaxshilab isinishingiz kerak, keyin 30 daqiqa yugurishingiz, 20 daqiqa dam olishingiz kerak. Dam olish paytida siz skameykada o'tirishingiz shart emas. Siz engil stre? qilishingiz mumkin. Yarim soat davomida yana yuguring. Mashg'ulotning dastlabki 30 daqiqasida yog'lar qon oqimiga chiqariladi, so'ngra mashg'ulot davom ettirilsa va tugatilgan bo'lsa, yog'lar faol ravishda yoqiladi.
4. Intervalli mashg'ulotlarning yana bir varianti - mushaklar ishlashga tayyor bo'lishi uchun isinish. Mashq oson sur'atda amalga oshiriladi. Isitish varianti sifatida - past tepalikka chiqing, pastga tushing. Endi 1-raqamni o'rnating - maksimal hisoblash bilan 30 soniya davomida ishlang, dam oling - bir daqiqa, yana takrorlang. Siz 8 marta takrorlashingiz kerak. Bunday mashg'ulot eng qisqa va eng samarali hisoblanadi, chunki u 45 daqiqaga yugurishga teng.

Kilo yo'qotish uchun joyida yugurish

Ushbu turdagi mashqlar ijobiy va salbiy tomonlariga ega. Professionallardan boshlaylik:

Kilo yo'qotish uchun kardio mashqlari:

1. Yugurish oddiy - oyoqni tovondan oyoqqa silliq siljitish va o'ng va chap oyoqlarni juda tez almashtirish kerak. Tizlar - baland ko'tarmang. Oshqozon ichkariga tortiladi, tanani to'g'ri ushlab turadi, qo'llarni yon tomonlarga bosish yoki tirsaklarda egilishi mumkin. Yugurish paytida qo'llaringizni xuddi shunday harakatlantirishingiz mumkin.
2. Sakrash bilan yugurish - faqat oyoq yoyi polga tegadi. Qo'llab-quvvatlashni his qilganingizdan so'ng, siz keskin sakrashingiz va oyog'ingizni o'zgartirishingiz kerak. Oyoqlarni bukmaslik kerak emas, sakrash va poldan itarish vaqtida tizzalar yarim egilgan holatda qolishi ma'qul. Pastki orqa tomondan yukni olib tashlash uchun matbuotni maksimal darajada bosing.
3. Shuttle yugurish - bu mashq yugurishga o'xshamaydi, ko'proq bino ichida harakatlanishga o'xshaydi. Siz devordan devorga yugurishingiz, orqaga burilishingiz, orqaga yugurishingiz kerak. Yugurish oldinga va orqaga bir necha qadamdir. Bunday yuk bilan kaloriyalar yaxshi yoqiladi, chunki barcha mushaklar ishtirok etadi.
4. Bunday o'quv rejasi bilan bir mashqni ko'p takrorlash bilan bajarish juda qiyin. Bu zerikarli va tezda zerikib ketadi. Bunga yo'l qo'ymaslik uchun yurishni yugurish bilan almashtirish kerak (ortiqcha sakrash). 5 daqiqa - oddiy yurish, yugurish - 2 daqiqa. Takrorlashlar soni 3 dan 5 gacha.
5. Ikkinchi mashq - 5 daqiqa davomida yugurish joyida sakrash bilan almashadi (ikkala oyoq ham ishtirok etadi), mashg'ulotning davomiyligi bor-yo'g'i 1 minut. Sakrash bilan yugurishni arqon bilan sakrash bilan almashtirish yaxshi (2 daqiqa). Takrorlashlar soni 3 dan 5 gacha.
6. Uchinchi mashg'ulot joyida ishlaydi, biz tizzalarimizni iloji boricha yuqoriga ko'taramiz, davomiyligi 4 minut. Bu isinish edi, endi 2 daqiqaga moki yugurish, 5 daqiqa - joyida muntazam yugurish. Takrorlash - 4 marta.
7. Mashq uyda sakrash bilan yugurish bilan tugaydi - 2 daqiqa, joyida yurish, ortiqcha kuch mashqlari.
8. To'g'ri ovqatlanishni unutmang.

Eng yaxshi kardio mashg'ulot. Video:

Kilo yo'qotish uchun yugurish yoki yurish?

Qaysi biri yaxshiroq, yurish yoki yugurish? Tajribali murabbiy sizga yugurishni tanlashni maslahat beradi, lekin ... har birining o'zi. Nima uchun, biz batafsilroq bilib olamiz:

• Biz jismoniy tayyorgarlik darajasiga e'tibor beramiz, shuningdek, vazn va yoshni hisobga olamiz. Agar ortiqcha vazn (semizlik), yurak kasalliklari, bo'g'inlar, umurtqa pog'onasidagi o'zgarishlar bo'lsa, unda yugurish kontrendikedir. Keyin yurish tavsiya etilishi mumkin bo'lgan eng yaxshi narsadir, chunki bu turdagi yukning kontrendikatsiyasi yo'q;
• agar tana yuklarga o'rganib qolgan bo'lsa, bo'g'inlar va umurtqa pog'onasi bilan bog'liq muammolar bo'lmasa, unda siz xavfsiz yugurishingiz mumkin.

Yugurish va yurish o'rtasidagi farqlar:

1. Yurish - oyoqlarning mushaklarini kuchaytiradi. Yugurish - orqa, son, dumba, ko'krak mushaklari.
2. Yugurish - ma'lum bir "parvoz" bor, yurish yo'q. Yurish paytida zarba yuki kamroq bo'ladi, bu ortiqcha vaznli odamlar uchun foydalidir.
3. Yugurish - yurak va boshqa organlarga yukning ortishi, yurish kamroq shikastlidir.
4. Agar "quritish" siz uchun muhim bo'lmasa, unda yurish yaxshidir, chunki yugurish paytida mushak to'qimalari, keyin esa yog'lar yoqiladi.
5. Agar siz qisqa vaqt ichida ko'rinadigan natijalarga erishishingiz kerak bo'lsa, unda faqat yugurish. Farovonlik va yaxshi kayfiyatni yaxshilash uchun - yurish. Yurishda natijaga erishish uchun siz 5-6 km masofani bosib o'tishingiz kerak, ya'ni har bir mashqda 10 mingdan ortiq qadam tashlashingiz kerak. Agar mashg'ulot og'irliklar bilan amalga oshirilsa, yurish paytida natija tezroq ko'rinadi.
6. Yurish yuki dam olish va o'zingizning biror narsangiz haqida o'ylash imkoniyatidir, yugurish, aksincha, barcha fikrlardan chalg'itadi.
7. Agar siz yugurishni tanlasangiz, yurak urish tezligini kuzatishingiz kerak. Norm 120-135 urish / min, samarali yog 'yoqish uchun ajoyib ko'rsatkich.

Kilo yo'qotish uchun trekda yugurish

Yugurish sportining asosiy simulyatori trekdir. Bu sovuqda, sovuqda, yomg'irda va qorda yordam beradi - umuman olganda, tashqarida ob-havo yaxshi bo'lmaganda va mashg'ulot jarayonini to'xtatib bo'lmaydi. Yugurish yo'lakchasida to'g'ri mashq qilishingiz kerak.

1. Yugurish yo'lakchasi va ochiq yugurish o'rtasidagi farqni bilasizmi? Sport jihozlari amortizatsiyaga ega, shuning uchun bo'g'inlardagi yuk asfalt ustida ishlashdan kamroq bo'ladi. Shuning uchun siz buni hisobga olishingiz va to'g'ri poyabzalni tanlashingiz kerak.
2. Trekda zalda yugurish ko'chada yugurishdan ko'ra ancha yoqimli. Ammo buni toza havo va tananing kislorod bilan to'yinganligi bilan qoplash mumkin emas. Zalda bularning barchasi faqat keng ochiq derazalar yoki yaxshi shamollatish tizimi bilan qoplanishi mumkin.
3. Tezlik va puls. Shoshmang, shunday yukga erishingki, yurak urish tezligi daqiqada 120-140 zarbada to'xtaydi. Yukni asta-sekin oshirish kerak, chunki tana tezda ko'nikadi.
4. Samaradorlikni quyidagicha oshirishingiz mumkin: tezlashtirish uchun simulyatorni, shuningdek, to'g'ri nishabni yoqing. Bu dumba mushaklarini pompalash va oyoqlarning old mushaklariga kamroq yuklanish bilan ishlaydigan intervalli bo'lib chiqadi.
5. O'zgaruvchan yuklar - 5 minut nishab bilan yugurish, trekning boshlang'ich pozitsiyasi. Agar bunday yuk siz uchun odatiy bo'lsa, unda siz biror narsani o'zgartirishingiz kerak, chunki tana tezda unga o'rganib qoladi va endi samarali yog 'yoqilishiga ishonish mumkin emas.

Treadmill mashqlar rejasi:

• 10 daqiqa davomida isinish. Tezlik tinch, soatiga 4 dan 6 kilometrgacha;
• nishabni 6 darajaga o'rnating (siz 3 dan boshlashingiz mumkin), tezlik oshmaydi. Davomiyligi - 5 daqiqa;
• nol qiyalik, maksimal tezligi soatiga 9 km, 2 daqiqa yugurish;
• 60 soniya yugurish - tanangiz uchun tezlik chegarasi;
• takrorlashlar: 1,2,3 mashqlar 4 martagacha takrorlanadi (tayyorlik darajasiga qarab). Agar vaqt etarli bo'lmasa, unda siz moyillik burchagi va tezlikni oshirib, 2 marta takrorlashingiz kerak.

To'g'ri kardio. Video:

Yugurish yo'lakchasidagi kontrendikatsiyalar haqida: bunday yuk tizza bo'g'imlari uchun xavflidir. Hech qanday muammo bo'lmasa, siz xavfsiz yugurishingiz mumkin va agar noqulaylik bo'lsa, yugurish texnikasiga e'tibor bering. Ehtimol, siz noto'g'ri ish qilyapsiz yoki poyabzal mos emas.

Yugurish yo'lakchasida yugurish uchun kontrendikatsiyalar:

• Yuqori bosim;
• bosimning pasayishi;
• kardiopalmus;
• yurak-qon tomir tizimining buzilishi.

Qanday qilib to'g'ri yugurish kerak. Umumiy xatolar

1. Ajam yuguruvchilarning birinchi va eng keng tarqalgan xatosi - bu to'g'ri tayyorgarliksiz yuqori tezlik. Har bir inson barni baland qo'yishni xohlaydi. Natijada charchoq va sog'liq muammolari. Siz asta-sekin, qisqa masofalar bilan boshlashingiz kerak.
2. Treningning chastotasi - jismoniy tayyorgarlikni hisobga olgan holda. Siz haftasiga 2 marta mashg'ulotlarni asta-sekin qo'shib boshlashingiz kerak. Dam olish kunini mashaqqatli mashg'ulotlarga emas, balki o'z zavqingiz uchun yugurishga bag'ishlash mumkin.
3. Oyoq kiyimlarini tanlash: barcha chiroyli yugurish poyabzallari yugurish uchun mos bo'lishi mumkin emas. Professional poyafzal sotib oling.
4. O'z tanangizning "qo'ng'iroqlarini" e'tiborsiz qoldirmang. Agar biror narsa og'riyotgan bo'lsa, unda tendonlar yoki ligamentlar shikastlanishi mumkin. Vaziyatingizni tan olishni o'rganish uchun og'riqni tinglang. Agar bu oddiy krepatura bo'lsa, bu boshqa narsa va agar jiddiy buzilish bo'lsa, bu boshqa narsa.
5. Yugurish, hatto kuniga yarim soat bo'lsa ham, yog 'yoqilishiga kafolat bermaydi. Agar siz ushbu turdagi yugurishni yoqtirsangiz, unda siz juda ko'p terlashingiz kerak bo'ladi, chunki bunday mashqdan 50-60 daqiqadan so'ng yog' parchalana boshlaydi. Agar siz mushak massasini yo'qotmasdan "quritish" ni bajarishingiz kerak bo'lsa, unda uzoq vaqt davomida yugurish istalmagan.
6. Vaqtli yugurish - yangi boshlanuvchilar uchun o'rtacha mashg'ulot vaqti 2 hafta davomida 10 daqiqa. Agar hamma narsa yaxshi bo'lsa va o'zingizni yaxshi his qilsangiz, asta-sekin 5-10 daqiqa qo'shing. Isitish va mashq qilish uchun 3 dan 5 minutgacha vaqt ajratiladi. Yugurish muammoli hududga (kuch mashqlari) urg'u berish bilan birlashtirilishi maqsadga muvofiqdir.

Xursand bo'ling va keyin yugurish ajoyib natijalar beradi!

Uyda vazn yo'qotish uchun kardio:

Og'irlikni o'lik markazdan kamaytirish uchun asosiy omil - bu kardio yuklar. Barcha ochiq manbalar tomonidan tavsiya etilgan yugurish bilan qanday vazn yo'qotish kerak, bunday mashg'ulot qanday samara beradi va bu mashg'ulot hamma uchun mos keladimi, yangi boshlanuvchilar yaxshi tushunmaydilar. Yugurishning foyda va zarari haqida shifokorlarning tortishuvlari olovga moy sepadi. Asosiy bilimlarsiz jarohat olish yoki shunchaki yugurish istagini yo'qotish oson, shuning uchun mashg'ulotni boshlashdan oldin siz ushbu mavzuni har tomondan o'rganishingiz kerak.

Nima yugurmoqda

Bo'sh sur'atda oddiy yurishdan so'ng, yugurish - bu evolyutsiya davrida paydo bo'lgan odamning harakatlanishining tabiiy usullaridan biri. Jismoniy faoliyatning boshqa turlaridan farqli o'laroq, ayniqsa murakkab muvofiqlashtirishni o'z ichiga olgan yugurish nafas olish kabi tanish. Oddiy yurishdan asosiy farq - parvoz bosqichining mavjudligi, ya'ni. oyog'i erga tegmaydigan holat. Yuguruvchining bir xil miqdordagi qadamlarda bosib o'tgan masofasi sekin yurgan odamnikidan kattaroqdir. Biroq, bu turdagi faoliyat hamma uchun ruxsat etilmaydi.

Yugurish bilan qanday vazn yo'qotish haqida qaror qabul qilishdan oldin, sizda unga qarshi ko'rsatmalar mavjudligini bilib olishingiz kerak, jumladan:

• ortiqcha tana vazni;
• yurak kasalliklari;
• qon tomir kasalliklari;
• "muammo" bo'g'inlari;
• skolyoz (III daraja va undan yuqori);
• gipertoniya.

Kilo yo'qotishga yordam beradimi

Ushbu turdagi jismoniy faollik bilan vazn yo'qotish mumkin, ammo buning uchun siz qanday yugurish vazn yo'qotishga yordam berishni bilishingiz kerak - shunchaki tashqariga chiqish va bir-ikki kilometr yugurishga urinish "yog 'yoqish" bilan bir xil emas. Birinchidan, sport ovqatlanishni to'g'rilash bilan qo'llab-quvvatlanishi kerak ("birinchi, ikkinchi va shirinlik" yo'q), aks holda faqat iste'mol qilingan kaloriyalar yoqiladi. Ikkinchidan, siz yugurishdan qanday vazn yo'qotishni bilish orqali raqamga ta'sir qilishingiz mumkin: dars davomiyligini qancha vaqt belgilash, qanday puls va harakat tezligini saqlash kerak.

Bu vazn yo'qotishga qanday ta'sir qiladi

Nafas olish va yurak urish tezligining oshishi yugurish paytida sezilishi mumkin bo'lgan asosiy "tashqi jarayonlar" dir. Ichkarida ham ko'p narsa bor: aerob mashqlari tanani ko'proq kislorod olish uchun o'pkadan maksimal darajada foydalanishga majbur qiladi. Inson ishlayotganda iste'mol qilinadigan energiya miqdori ham o'sib boradi va allaqachon saqlangan zaxiralar asta-sekin sarflana boshlaydi, ya'ni. yugurish yog 'yoqishni boshlaydi. Yugurish har qanday kardiyo yukiga o'xshash vazn yo'qotishiga ta'sir qiladi, ammo siz jismoniy tayyorgarlikka yordam beradigan yurak urish tezligiga o'tguningizcha.

Bundan tashqari, qaysi zonalarga yo'naltirilganligini eslab qolishingiz kerak:

• Umumiy vazn yo'qotish, har qanday aerob mashqlarida bo'lgani kabi, siz ham metabolizmni boshlashingiz kafolatlanadi.
• Ushbu turdagi faoliyatdan kestirib, vazn yo'qotadi, dumba siqiladi.
• Kamroq darajada, yugurishning yordami oshqozon tomonidan qadrlanadi - qorin bo'shlig'i mushaklariga yuk unchalik katta emas.
• Oyoqlarning pastki qismi (buzoqlar) biroz kattalashishi mumkin.

To'g'ri yugurish

Shifokorlar oziq-ovqat, jismoniy faoliyat va vazn yo'qotish o'rtasidagi munosabatlarni cheksiz ta'kidlaydilar, shuning uchun asosiy qoida ovqatlanishni normallashtirish bo'lib qoladi. Shirinliklarni iste'mol qilish va tez uglevodlar bilan tez-tez gazaklar tashkil qilish, siz hatto marafonlarni tashkil qilsangiz ham, vazn yo'qota olmaysiz. Kilo yo'qotish uchun to'g'ri yugurish bir qator shartlarga rioya qilishni talab qiladi, lekin nafaqat oziq-ovqat:

• Yugurish paytida siz faol ravishda suv icholmaysiz - faqat tomoqni namlang.
• Yugurishdan oldin siz murakkab uglevodlarning bir qismini (sabzavotli don / makaron), keyin - engil (!) Proteinni iste'mol qilishingiz kerak. Biroq, vazn yo'qotish uchun jismoniy mashqlar va ovqatlanish oralig'i 2 soat bo'lishi kerak.
• Haftada 4-5 marta mashq qiling, davomiyligi kamida 40 daqiqa.
• Yog'larning parchalanishi sekin va cheksiz emas, shuning uchun agar siz bir soatdan ko'proq yugursangiz, bu vazn yo'qotishga yordam bermaydi, balki mushaklar uchun tahdiddir.

Tunda

Kechki ovqatdan keyin kardio yuklarni mutaxassislar juda samarali deb atashadi, ammo ovqatlanish va yugurish o'rtasida 3 soatlik tanaffus bo'lsa. Birinchidan, oziq-ovqat hazm bo'lishi kerak, aks holda u faol harakat bilan chayqatiladi va siz o'zingizni yomon his qilasiz. Ikkinchidan, agar siz buni bir yarim soat ichida qilsangiz, shunchaki olingan ovqat energiyani to'ldirishga yordam beradi - mavjud yog'lar buzilmagan holda qoladi. Kilo yo'qotish ishlamaydi.

Kechqurun vazn yo'qotish uchun yugurish quyidagi qoidalarga muvofiq amalga oshirilishi kerak:

• Ishdan keyin darhol mashg'ulotni boshlamang - o'zingizga qisqa dam oling (ayniqsa, axloqiy). Dush qabul qiling, tinchlaning.
• Yugurish va uxlash o'rtasida 2-3 soat bo'lishi kerak, aks holda adrenalin oqimi sizni dam olishga xalaqit beradi.

Ertalab

Uyg'onganingizdan keyin yugurishning mashhurligining sababi shundaki, siz hech narsa eyishga vaqtingiz yo'q edi va tana energiya uchun mavjud yog' zahiralaridan foydalana boshlaydi. Bunday yukning yordami bilan ularni kechqurunga qaraganda yoqish osonroq, ammo ertalab yugurish hamma uchun mos emas. Birinchidan, tunda yaratilgan, jismoniy faoliyat bilan to'ldirilgan karbongidrat oynasi gipoglikemik hujumni qo'zg'atishi mumkin, ya'ni. mutlaq nol shakar. Bunday vaziyatning yuzaga kelish ehtimolini kamaytirish uchun mutaxassislar nonushta uchun omlet tayyorlashni tavsiya qiladilar (2 ta oqsil, ozgina suv). Yarim soat ichida yuguring.

Qanday tafsilotlarga hali e'tibor berish kerak, bu tarzda qanday vazn yo'qotish kerak? Asosiy nuanslar:

• Tashqariga chiqishdan oldin mutaxassislar kontrastli dushni tavsiya qiladilar - bu mashqlar uchun tomirlarni tayyorlashga yordam beradi.
• Siz uchun protein etarli emasligini his qilyapsizmi, charchadingizmi? U bilan sabzavotli garnit?r tayyorlang yoki donli non qo'shing.
• Agar ertalab sizning maksimalingiz yotoqxonadan oshxonagacha bo'lgan qisqa yo'l ekanligini tushunsangiz, kechqurun yugurish yaxshidir: biologik soatni buzgan holda siz vazn yo'qotolmaysiz.

Kilo yo'qotish qoidalari

Bir hafta ichida yugurish samarasini olish istagi bilan ham (bu allaqachon utopiya), siz o'zingizning holatingizni aniq kuzatib borishingiz va unga diqqat bilan ish dasturini tuzishingiz kerak. Kilo yo'qotish uchun yugurishning asosiy qoidasi, barcha engib bo'lmaydigan jismoniy mashqlar (ya'ni professional sport emas) kabi "qiyin" va "yaxshi" o'rtasidagi muvozanatni topishdir. Siz o'zingizni yomon his qilmasligingiz, hushidan ketishingiz yoki cheksiz nafas qisilishini boshdan kechirmasligingiz kerak. Darsning o'zi klassik yugurishning 3 ta kitidan qurilishi kerak:

• Issiqlik - bu hatto yuqori darajadagi yuguruvchilar ham chetlab o'tmaydigan narsadir, chunki "sovuq" mushaklar, bo'g'inlar va ligamentlarni shikastlash oson. Yurak ham keyingi stressga tayyor bo'lishi kerak.
• Qanday qilib vazn yo'qotish kerak? Muqobil sport (ya'ni tez) yugurish bilan yurish, ayniqsa dastlabki bosqichda.
• Mashqdan keyin cho'zishni unutmang. Bu vazn yo'qotishga yordam bermaydi, ammo mushaklaringizni tiklashga yordam beradi.

Yangi boshlanuvchilar bilan qanday munosabatda bo'lish kerak

Og'irlikni yo'qotish uchun yugurishni o'rganishga qaror qilganlarning asosiy xatosi, agar ular har kuni o'zlariga maksimal yuk berishsa, zaif chidamlilik alomatlari o'tib ketishiga umid qilishdir. Tana yugurishga silliq moslashishi kerak, aks holda yurak va bo'g'inlar bilan bog'liq muammolarga duch kelish ehtimoli yaxshi jismoniy shaklga ega bo'lishdan ko'ra kattaroqdir. Mutaxassislarning qo'shimchasi: agar siz mashg'ulotlardan faqat step aerobikaga ega bo'lsangiz, siz umuman sportni ko'rmadingiz.

O'z sog'lig'iga ishongan yangi boshlanuvchilar quyidagi qoidalarga muvofiq yugurishlari kerak:

• Maqsadli yurak urish tezligini hisoblash orqali mashg'ulotni boshlang - ya'ni. yukni aerobga aylantiradigan, ammo farovonligingizni yomonlashtirmaydigan puls. Yuqori satr 220 dan yillardagi yoshni ayirish uchun.
• 3 oyga moslashish uchun yugurish maqsadli yurak urish tezligining pastki darajasida amalga oshirilishi kerak - bu maksimal 60% ni tashkil qiladi. Keyingi 3 oy - o'rtacha - yuqori barning 70%.
• Birinchi olti oy davomida masofa 5 km ichida qolishi kerak.
• 3 soatdan ortiq yugurish istalmagan.
• Maksimal yurak urish tezligining 70% siz uchun qulay bo'lsa, siz masofani oshirib, tezlikni oshirishingiz mumkin.
• Yugurishning o'ziga xos texnikasi bor (siz vazn yo'qotishga yoki sog'lig'ingizga yordam berishga qaror qilasiz) - tovon minimal darajada erga tegadi, nafas olish va nafas olish bir tekis.

Yugurishning eng yaxshi usuli nima

Agar uyda fitnes uchun maxsus kiyim va poyabzal asosan mashg'ulotlarga moslashish, o'zini sportchidek his qilish usuli bo'lsa, yugurish uchun bu sog'liq bilan bevosita bog'liq bo'lgan omil. Agar siz to'g'ri shaklni tanlamasangiz, siz bo'g'imlarga, umurtqa pog'onasiga zarar etkazishingiz va shunchaki issiqlik urishi yoki sovuqni olishingiz mumkin. Mutaxassislarning fikriga ko'ra, to'piqning yostig'i yaxshilangan (asfaltga ta'sir kuchini kamaytiradi) va ustki qismi juda moslashuvchan bo'lgan maxsus yugurish poyabzalida yugurish yaxshiroqdir. O'ylab ko'ring:

• orqa tomondan tashqari qattiq elementlarning ko'pligi tavsiya etilmaydi;
• yugurish poyabzali oyoqqa bosim o'tkazmasligi kerak;
• asosiy material teri bo'lishi mumkin emas;
• taglikning uzunligi bosh barmog'idan oyoq barmog'igacha 3-5 mm qolishi uchun tanlanishi kerak;
• krossovkalarning umumiy og'irligi 0,4 kg gacha yetishi mumkin.

Yugurish kiyimlari bilan hamma narsa biroz soddaroq, chunki uning asosiy talabi havo o'tkazish va harakatlarga xalaqit bermaslikdir, shuning uchun jinsi shimlar, charm kurtkalar va boshqalar. Yugurish - faqat sport do'konidagi kiyimlarda. Biroq, "issiqlik" darajasi masalasi ham e'tiborga loyiqdir. Mutaxassislar yugurishdan oldin kiyinishni tavsiya qiladilar, go'yo termometrdagi harorat undan 8-10 birlik yuqori. Qishda, shamoldan himoyachi yugurish uchun ishlatiladi, pastki ko'ylagi emas, balki uning ostida termal ko'ylagi bor.

Dastur

Trener bilan maslahatlashmasdan darslarni boshlash qiyin, chunki sizga ishlaydigan tizim kerak. Bir hafta davomida vazn yo'qotish uchun bunday oddiy yugurish dasturi (2 kunlik dam olish) mos keladi, bu erda isinish hisobga olinmaydi:

1. Tez yurish (10 daqiqa), yugurish (20 daqiqa), o'rtacha tezlikda yurish (10 daqiqa).
2. Interval - yuqori sur'at va yurish (jami 20 daqiqa, har 3 daqiqada siljish), yugurish (10 daqiqa).
3. Yugurish (15 daqiqa), tepaga ko'tarilishni tezlashtirish (10 daqiqa), tez yurish (10 daqiqa).
4. 25 daqiqalik interval, 10 daqiqa past tezlik.
5. 10 daqiqa davomida sekin yuguring, yana 10 daqiqa yuqori tezlikda yuqori tezlikda ishlang, qolgan 15 daqiqada muqobil tezlikda ishlang.

Treadmill mashqlar dasturi

Mutaxassisning yordami bilan simulyatorda ishlash sxemasini tuzish tavsiya etiladi - bu siz maksimal samaraga erishasiz, ammo vazn yo'qotish uchun treadmillda o'quv dasturining universal versiyasidan foydalanishingiz mumkin:

1. Isitish uchun 4 km/soat tezlikda yuring.
2. Xuddi shu tezlikda "tepalikka" yurishni davom eting.
3. 9 km/soat tezlikda 3 daqiqa va 10-12 km/soat tezlikda 1 daqiqa yugurish. Ushbu bosqichni 5 marta takrorlang.
4. Yugurish va yurish bilan yakunlang.

Qancha vazn yo'qotishingiz mumkin

Yo'qotilgan kilogrammlar soni boshlang'ich vaznga qarab belgilanadi, mashg'ulot uzoq davom etganmi, siz qanday yugurish tezligini saqlagansiz va mashg'ulot paytida dam olish vaqtlari bo'lganmi. Klassik yugurish soatiga taxminan 610 kkal yoqishga yordam beradi. Tez sur'atda vazn yo'qotish ancha tezroq (masofa 10-12 km bir soat uchun) - siz allaqachon 739 kkal sarflaysiz. Natijani kilogramm bilan emas, balki tananing sifati bilan baholash tavsiya etiladi, bu sizga hajmlarni o'lchashga yordam beradi. Agar siz muntazam ravishda yugursangiz, birinchi natijalarni bir oy ichida ko'rish mumkin.

Maqolada biz yugurish vazn yo'qotish va sel?litga qarshi kurashda qanday yordam berishini muhokama qilamiz. Biz samarali yugurish texnikasi, shuningdek, vazn yo'qotish uchun kerak bo'ladigan qo'shimcha harakatlar haqida gapiramiz. Intervalli yugurish nima ekanligini va nima uchun u qolganlardan yaxshiroq ekanligini bilib olasiz.

Yugurish - yurak, mushaklar, bo'g'inlar va butun tanaga katta stress keltiradigan kuchli sport turi. Agar siz har kuni ertalab mashq qilsangiz, unda sel?litning birinchi belgilari sizni bir hafta ichida tark etadi, chunki bu mashq tanani tonlaydi. Biroq, vazn yo'qotishning bu usuli qabul qilinmaydigan bir qator kontrendikatsiyalar mavjud. Bu quyidagi kasalliklardan aziyat chekadigan odamlarga tegishli:

• o'tkazilgan miokard infarkti;
• yurak kasalligi;
• insult;
• angina;
• taxikardiya;
• qon aylanishi bilan bog'liq muammolar;
• astmatik komponentli bronxit;
• o'pka kasalligi;
• artrit, artroz, poliartrit;
• osteoxondroz;
• intervertebral churra;
• glaukoma;
• alevlenme davridagi har qanday surunkali kasalliklar.

Agar sizda yuqorida ko'rsatilgan muammolar mavjud bo'lsa, mashg'ulotlarni boshlashdan oldin shifokor bilan maslahatlashing.

Kundalik yugurish tanaga quvonch va salomatlik keltiradi, bu esa asta-sekin stressga moslashadi. Bu shuni anglatadiki, siz asta-sekin yugurishni boshlashingiz kerak, chunki mashg'ulotning dastlabki bosqichida oyoq mushaklarida noqulaylik, yurak urishi va nafas qisilishi mumkin.

Giyohvandlik bosqichini engillashtirish uchun yangi boshlanuvchilar uchun sport o'ynashda birinchi qiyinchiliklarni engishga yordam beradigan maxsus tavsiyalar ishlab chiqilgan:

1. Bir vaqtning o'zida bir necha kilometr yugurmaslik kerak, chunki bu tanaga qiyin bo'ladi. Jim piyoda (1-2 km) boshlash yaxshiroqdir. Bir hafta o'tgach, uzoqroq masofani bosib o'ting, uni yurish bilan almashtiring. Asta-sekin yurish sekin yugurish bilan almashtiriladi, keyin sur'atni oshiring.
2. Monotoniyadan charchamaslik uchun odatdagi mashg'ulotni kros yugurish (o'rmon, park) yoki zinapoyalar bilan almashtiring.
3. Mashqni boshlashdan oldin, taxminan bir soat oldin bir stakan toza suv ichishni unutmang, va yarim soatdan keyin yana bir stakan. Yugurish paytida oz miqdorda suv ham qabul qilinadi.
4. Mutaxassislarning fikriga ko'ra, mashg'ulotlar uchun eng yaxshi vaqt 06:00-07:00, 11:00-12:00, 16:00-18:00.

Qanday qilib to'g'ri nafas olish kerak

Yugurish tanaga foyda keltirishi uchun siz to'g'ri nafas olishingiz kerak. Nafas olish harakatlari chuqur, bir tekis bo'lishi kerak. Agar nafas olish-ekshalatsiya to'g'ri bajarilgan bo'lsa, yurak-qon tomir tizimi ortiqcha stressni boshdan kechirmasdan normal ishlaydi, kislorodning organlar va to'qimalarga o'tkazuvchanligi ortadi.

Nafas olish jarayoni har bir kishi uchun individualdir, ammo yangi boshlanuvchilar tomonidan qo'llanilishi mumkin bo'lgan asosiy texnika mavjud. Asosiy qoidalardan biri - mashq paytida burun orqali nafas olish.

To'g'ri "uskunalar"

Mashg'ulot paytida siz kiyim va poyabzal ba'zan olib keladigan noqulayliklar bilan chalg'itmasligingiz kerak. Yaxshi yugurish uchun qattiq leggings kiying, qishda - termal ichki kiyim. Bunday kiyimlar muammoli joylarni mahkam yopadi, hujayralardan ortiqcha suyuqlikni olib tashlashga yordam beradi va apelsin qobig'idan xalos bo'lishga yordam beradi.

Shokni yutuvchi tagliklari bo'lgan maxsus yugurish poyafzallaridan foydalaning. Bu bo'g'inlarni shikastlanishdan himoya qiladi. Yumshoq zaminda mashq qilish tavsiya etiladi, qattiq asfaltda yugurish juda xavflidir - bo'g'inlar qattiq yuzaga urishdan ortiqcha stressni boshdan kechiradi.

Ertalab yugurish

Agar siz sel?litdan xalos bo'lishni va ozishni maqsad qilgan bo'lsangiz, ertalab, nonushta qilishdan oldin yugurganingiz ma'qul. Ertalabki mashg'ulotlar bir kechada to'plangan yog'larni yoqish orqali energiya sarflaydi. Bundan tashqari, ertalab havo kechqurunga qaraganda ancha toza.

Ertalabki mashg'ulotni boshlashdan oldin, siz yaxshi isinishingiz kerak. Issiqlik nafaqat isinish, mushaklarni cho'zish, balki butun tanani rag'batlantirish uchun juda muhimdir. Isitishning ketma-ketligi quyidagicha:

1. Boshning dumaloq aylanishi.
2. Qo'llarning yon tomonga harakatlanishi.
3. Tos suyagining dumaloq harakatlari.
4. Oyoqlarni egilgan tizzalar bilan navbat bilan ko'tarish.
5. Squats.
6. Yurish, silliq yugurishga aylanish.

Kechki yugurish

Kechki mashg'ulotlar foydali va yaxshi natijalar beradi. Ular og'ir ish kunidan keyin yukni tushirishga, yaxshi dam olishga, salbiy fikrlarni o'chirishga va to'plangan stressdan xalos bo'lishga yordam beradi.

19:00 dan 21:00 gacha yugurish tavsiya etiladi. Yugurishdan 1-1,5 soat oldin siz engil gazak qilishingiz mumkin (sabzavotli salatlar, engil sho'rvalar mos keladi).

Kechki mashg'ulot foydali va yoqimli bo'lishi uchun, kam aholi yashaydigan joyni tanlang, masalan, bu park bo'lishi mumkin. Sokin ritm bilan boshlang, darslarning davomiyligi 30 daqiqadan oshmaydi. Yo'lda iliq suv ichishga ruxsat beriladi. Yugurishdan oldin isinishni bajaring (usul yuqorida tavsiflangan). Faqat muntazamlik bilan yaxshi natijalarga erishishingiz mumkin.

Oziqlanish qoidalari

1. To'liq qorin bilan yugurmang.
2. Treningdan ikki soat oldin kefir, yogurt kabi oziq-ovqatlarni iste'mol qilishga ruxsat beriladi.
3. Yugurishdan so'ng, 30 daqiqadan so'ng siz toza suv, yashil choy ichishingiz mumkin.
4. Shirinliklar, qovurilgan, f?me ovqatlar chiqarib tashlanishi kerak.
5. Oziqlanish muvozanatli bo'lsa-da, har xil bo'lishi kerak.
6. Ratsionda ko'proq meva, sabzavotlar, ko'katlar bo'lishi kerak.

Sel?lit uchun yugurish

Ushbu turdagi kardio yuklar apelsin qobig'i bilan mukammal tarzda kurashadi, dumba sohasidagi muammolarni bartaraf qiladi. Ko'p sonli turli xil dasturlar ishlab chiqilgan, ammo tizimli ta'sirga erishish uchun avvalo o'qitilgan murabbiylarga murojaat qilishingizni tavsiya qilamiz.

Trening dasturi

Dasturlardan biri 4 haftaga mo'ljallangan. Trening siz uchun qulay bo'lgan istalgan vaqtda amalga oshirilishi mumkin. Ikki kunlik dam olish kerak.

Birinchi hafta. Treningning birinchi kunida yugurish 10 daqiqadan oshmasligi kerak. Shundan so'ng, 2 daqiqa tez yurish, keyin yana taxminan 5 daqiqa yugurish. Keyingi mashg'ulotlarni 3 daqiqaga oshiring.

Ikkinchi hafta. Mashqning davomiyligi 20 daqiqa, dam olish bir daqiqa. Darsni maksimal sprint yugurish bilan yakunlang (3 daqiqa).

Uchinchi hafta. Yugurish davomiyligini asta-sekin oshiring, juma kuniga qadar siz yarim soat yugurishingiz kerak.

To'rtinchi hafta. Har kuni vaqtni 5 daqiqaga oshirib, darhol 30 daqiqaga yugurishni boshlash kerak. Haftaning oxiriga kelib, mashg'ulotning davomiyligi 50 daqiqaga yetishi kerak.

Uy mashqlari

Faol hayot tarzi bilan shug'ullanadigan odamlar doimo ajoyib holatda. Har birimiz uchun kun ishga shoshilish va turli oilaviy ishlar bilan boshlanadi. Zamonaviy hayotda ertalab yugurish uchun deyarli vaqt yo'q.

Muqobil yechim sifatida uyda yugurish qutqarish uchun keladi, bu klassik ochiq mashg'ulotlar o'rnini bosadi. Ular inson tanasiga yaxshi ta'sir qiladi, kaloriyalarni yoqish faollashadi, butun tanadagi yurak va mushaklarning ishi yaxshilanadi.

Intervalli trening

Intervalli yugurish vazn yo'qotishning eng mashhur usullaridan biridir. Bu boshqa yuk va tezlik bilan yugurish. Intervalli yugurishning uchta asosiy turi mavjud:

• takrorlangan;
• intervalli sprint;
• temp.

Sxema quyidagicha:

1-kun - kichik isinish, o'zgaruvchan yugurish (tez - taxminan 200 metr, keyin 3 daqiqa sekin).

2-kun - isinish, 800 metrgacha yugurish (oraliqlar bir xil bo'lib qoladi).

3-kun - almashinish (tezkor - 600 metr, sekin - 400 metr).

Yugurishning afzalliklari va joyida

Yugurish - vazn yo'qotish va muammoli joylardan sel?litni olib tashlashning ajoyib usuli. Shuningdek, u immunitet va yurak-qon tomir tizimini mustahkamlashga yordam beradi. Joyda yugurish tufayli mushaklar isitiladi, hujayralar kislorod bilan to'ldiriladi.

Bunday darslar tug'ruq ta'tilidagi onalar uchun eng yaxshi variantdir. Asosiy qoidalarni eslang:

1. Oyoqlaringizni poldan iloji boricha balandroq ko'taring.
2. Orqangizni tekis tuting.
3. Oshqozonni tortib olish kerak, qo'llar esa tirsaklarga egilgan.
4. Yelkalar bo'shashgan.
5. Nafas olish quyidagicha bo'lishi kerak: burun orqali nafas oling va og'iz orqali nafas oling.

Agar siz kuniga 10-15 daqiqa yugursangiz, unda bir oy ichida siz birinchi ijobiy natijalarni ko'rasiz.

qadamlar

Zinadan yugurish odatdagidan ko'ra samaraliroq bo'ladi, chunki oyoqlarning mushaklariga yuk bor, 850 kkalgacha yondiriladi. Issiqlik shaklida bir nechta oddiy mashqlarni bajarish kifoya, so'ngra zinapoyadan 30 daqiqa yugurish.

Shu bilan birga, oyoq va dumba mushaklari ishtirok etadi, bu muammoli joylarda apelsin qobig'ini yo'q qilishga yordam beradi.

Simulyator bo'yicha trening

Tanangizni yaxshi shaklga qaytarish uchun simulyatorda mashq qilish ajoyib imkoniyatdir. Axir, hamma ham ertalab yoki kechqurun toza havoda yugurish imkoniyatiga ega emas.

Simulyatorga o'rnatilgan kompyuter sizga darslarning tezligi va vaqtini sozlash imkonini beradi. Vaqt va tezlikni asta-sekin oshirib, yurish bilan boshlashingiz kerak. Kuniga yarim soatlik mashg'ulot etarli. Bir oy ichida siz birinchi natijalarni ko'rishingiz mumkin. Agar oyoqlarning bo'g'imlari bilan bog'liq muammolar mavjud bo'lsa, unda bunday mashg'ulotlar kontrendikedir.

Qaysi biri yaxshiroq - yugurish yo'lakchasi yoki velosiped?

Velosiped sel?litdan, ortiqcha vazndan xalos bo'lishga, shuningdek, qon tomirlarini mustahkamlashga mukammal yordam beradi. Mutaxassislarning ta'kidlashicha, yugurish yo'lakchasi va velosipedning ta'siri bir xil.

Treadmill dasturi

Simulyator har xil turdagi aerobik mashqlarni bajarishga yordam beradi. Samarali vazn yo'qotish uchun siz barcha turdagi mashg'ulotlarni almashtirishingiz kerak.

Darslarni boshlashdan oldin boshlang'ich darajasini tanlang (yangi boshlanuvchilar uchun sinflar). 3 oylik mashg'ulotdan so'ng davomiy mashg'ulotlarga o'ting. Olti oydan keyin siz ilg'orni sinab ko'rishingiz mumkin.

Dastur 30 daqiqaga mo'ljallangan bo'lib, isinish, yurish, templi qismdan iborat.

1. Issiqlik taxminan 5 daqiqa davom etadi. Tezligi soatiga 3-5 km.
2. Yurish 10 daqiqa davom etadi. Tezlik soatiga 6 km ni tashkil qiladi, uni asta-sekin oshirish kerak.
3. Temp qismi 5 daqiqa davom etadi. Ish tezligi soatiga 10 km dan.

1. Mashqlarni bajarayotganda, elkangizni to'g'rilang, orqa tekis bo'lishi kerak, qo'llaringiz tirsaklarga egilgan.
2. Nafas olish chuqur, burun orqali va og'iz orqali nafas olish kerak. Keyin to'g'ri qon aylanishi saqlanadi, qondagi kislorod darajasi ko'tariladi.
3. Vaqti-vaqti bilan yo'lning burchagini o'zgartirsangiz va mashg'ulot paytida harakatlar bilan almashsangiz, yog 'tezroq yoqiladi.
4. Tezlik rejimlarini almashtirishingiz kerak: tinch yurish bilan boshlang, faol bilan yakunlang.

Effektni qanday kuchaytirish kerak

Agar mashg'ulotlar sizga kerakli effektni keltirmasa, unda siz muntazam ravishda mashq qilmaysiz. Kilo yo'qotish ta'sirini kuchaytirish bo'yicha ba'zi maslahatlar:

1. Qulay jihozlarni tanlang.
2. Kuniga kamida yarim soat yugurishga e'tibor qarating.
3. Yugurishdan ijobiy his-tuyg'ularni oling.
4. Mashg'ulotlar paytida harakatlaringizni kuzatib boring, yugurish texnikasiga rioya qiling.

Bundan tashqari, maxsus plyonka yordamida va uning ostida maxsus kremni qo'llash orqali anti-sel?lit ta'sirini kuchaytirishingiz mumkin.

O'ramlar

Capsicam o'rash va yugurish apelsin qobig'i uchun eng yaxshi vositadir. O'rash uchun ko'k loy yoki qahva maydonchalaridan foydalanish yaxshidir.

Moviy loy bilan o'raladi

Loy har bir dorixonada sotiladi. Aralashmani tayyorlash juda oddiy. Buning uchun kukunni to'kib tashlang va qalin smetana mustahkamligiga qadar iliq suv bilan suyultiriladigan idishni oling.

Aralashmani maxsus cho'tka bilan, agar qo'llaringiz bilan bo'lsa, qo'lqop bilan qo'llang. Shundan so'ng, tanani oziq-ovqat plyonkasi bilan o'rab, termal ichki kiyim kiying va keyin mashg'ulotni boshlang.