Nafas olish hayotning eng muhim jarayonidir. Unga rahmat, tana kislorod bilan to'yingan - unda sodir bo'ladigan barcha reaktsiyalar va jarayonlarning ajralmas ishtirokchisi. Nafas olish qobiliyati tug'ilishdan berilgan, ammo fiziologlarning fikriga ko'ra, odamlarning aksariyati buni to'g'ri qilmaydi.

Boshqacha qilib aytganda, kislorod faqat hayotni saqlab qolish uchun zarur bo'lgan miqdorda nafas oladi va ko'pchilik kimyoviy reaktsiyalar uning etishmasligi tufayli sodir bo'lmaydi. Bu charchashga, sog'lig'ining yomonlashishiga, hayotning qisqarishiga olib keladi.

Hayotiy fiziologik jarayon, buning natijasida organlar va hujayralar kislorod bilan to'yingan. Va olingan nafas qanchalik chuqurroq bo'lsa, kislorod tanaga shunchalik ko'p kiradi va to'yinganlik jarayoni tezroq bo'ladi.

Organizmni kislorod bilan boyitish jarayonida karbonat angidrid kabi qo'shimcha mahsulot chiqariladi, uning chiqarilishi ekshalasyon orqali amalga oshiriladi. Shuning uchun, odam qanchalik samarali nafas olsa, karbonat angidrid tezroq chiqariladi.

Shartsiz (tug'ma) refleks bo'lib, nafas olish miya tomonidan boshqarilmaydi, lekin ongsiz ravishda sodir bo'ladi. Agar tanadagi karbonat angidrid miqdori ortib ketsa va kislorod etarli bo'lmasa, u holda odam tez nafas olishni boshlaydi. Bu holat stressli vaziyatlar va yuqori jismoniy kuch uchun xosdir.

Kislorod etishmasligi tanadagi barcha metabolik jarayonlarni sekinlashtiradi va farovonlik va salomatlikka salbiy ta'sir qiladi. Bu to'g'ri nafas olishga bo'lgan yuqori qiziqishning sababi va ushbu mavzuning dolzarbligi.

Qanday qilib to'g'ri nafas olish kerak - Video

Nafas olish qanday?

Nafas olish jarayonida turli organlar ishtirok etishi mumkin. Bunga qarab nafas olishning quyidagi turlari ajratiladi:

1. diafragma (qorin bo'shlig'i);
2. ko'krak qafasi (kostal);
3. klavikulyar.

Qorin bo'shlig'ida nafas olish diafragmaning katta mushaklarining qisqarishi va bo'shashishiga asoslanadi, bu ko'krak mintaqasini qorin bo'shlig'idan ajratib turadi. Nafas olayotganda diafragma qisqaradi, havo o'pkaning pastki qismini to'ldiradi, oshqozon shishiradi va nafas olayotganda, aksincha, mushak bo'shashadi, oshqozon orqaga tortiladi.

Qovurg'alarning nafas olishi ko'krak mushaklarining qisqarishi va kislorodning "so'rilishi" paytida bronxlar va bronxiolalarning diametrini oshirish, o'pkadan karbonat angidrid ajralib chiqqanda ularning torayishi orqali amalga oshiriladi. Ushbu turdagi nafas olish eng keng tarqalgan, ammo to'g'ri emas.

O'pkaning faqat yuqori qismini havo bilan to'ldiradigan klavikulyar nafas olish paytida, eng kam havo kiradi. Nafas olish ko'tarilganda, ekshalasyon esa klavikulalarni tushirganda sodir bo'ladi.

To'g'ri nafas olish nima?

Fiziologik jihatdan to'g'ri jarayon, bunda diafragma ham, ko'krak qafasi ham ishtirok etadi. Ushbu ikki organ ishtirok etganda, kislorod o'pkani maksimal darajada to'ldiradi va diafragma bir vaqtning o'zida oshqozon osti bezi, yurak sumkasi, buyraklar, taloq, o'pka va jigarni "massadi".

To'g'ri nafas olish - havoni og'iz bilan emas, balki burun bilan nafas olishdir. Og'iz orqali havo kirsa, tanadagi gaz almashinuvi yomonlashadi. Burun nafasi, aksincha, diafragma ishini faollashtiradi, hujayralarni kislorod bilan maksimal darajada to'ydiradi. Burun bo'shlig'ining qurilmasi shundayki, u orqali o'tadigan barcha havo viruslar, bakteriyalar va changdan filtrlanadi.

Burun bo'shlig'i orqali tanaga havoning o'ziga xos kirishi bilan faqat diafragma nafas olish to'g'ri va sog'lomdir. Va nafas olish shartsiz refleks bo'lishiga qaramay, hamma uni o'zlashtira oladi. Bu, ayniqsa, o'zini sog'lom va faol hayot tarziga bag'ishlaganlar uchun juda muhimdir.

Kuchli mashg'ulotlar paytida nafas olish

Treningning samaradorligi va sportchining farovonligi bevosita ko'p miqdorda kislorod talab qiladigan tezlashtirilgan metabolik jarayonlarga bog'liq. Agar kuchli jismoniy zo'riqish paytida nafas olish tezlashsa, havo og'iz orqali kiradi, bu tanaga halokatli kislorod etishmasligini anglatadi. Bu mashg'ulot samaradorligining pasayishi va butun tanadagi stress bilan bog'liq bo'lib, bu yurak mushaklari va qon tomirlarida stressning kuchayishi bilan birga keladi.

Bu holat, ayniqsa, bodibildingchilar uchun xavfli bo'lib, zarbadan keyin yoqimli charchoq hissi bilan emas, balki zaiflik va kuchni yo'qotish bilan tavsiflanadi. Va agar inson qanday qilib to'g'ri nafas olishni bilmasa, unda sportda ham, sog'lom turmush tarzini saqlashda ham sezilarli natijalarga erishish mumkin emas. To'g'ri nafas olish nafaqat mashg'ulot paytida, balki sport zalidan tashqarida ham kerak.

To'g'ri nafas olish asoslari

Nafas olish mashqlari ikkita asosiy tamoyilga asoslanadi:

1. birinchi nafas shiddat bilan amalga oshiriladi va keyingi inhaliyalar va ekshalasyonlar silliq va sekin amalga oshiriladi;
2. Nafas olish har doim nafas olishdan ikki baravar ko'p bo'lishi kerak.

Ushbu qoidalar bilan bir qatorda, qanday qilib to'g'ri nafas olishni eng samarali o'zlashtirishga imkon beradigan boshqa tavsiyalar mavjud:

• ochiq havoda yoki yaxshi gazlangan joyda mashq qilishingiz kerak;
• texnikani yotgan holda o'zlashtirishni boshlashingiz kerak, mashqlar etarlicha yaxshi o'zlashtirilgandan keyingina o'tirishingiz yoki turishingiz mumkin;
• kuniga kamida ikki marta besh daqiqa davomida mashq qilishingiz kerak;
• nafas olish ritmini jismoniy mashqlar paytida ham, kundalik hayotda ham nazorat qilish kerak;
• nafas olish orasidagi intervallarni asta-sekin oshirib, imkon qadar chuqur nafas olishga erishishni maqsad qilib qo'ying.

Oshqozon bilan nafas olishni o'rganish

Yangi boshlanuvchilar uchun sog'lom va fiziologik jihatdan to'g'ri diafragma nafas olish texnikasini o'zlashtirishning samarali usuli bu quyidagi harakatlar ketma-ketligini bajarishdir:

1. supin holatini oling;
2. tizzalaringizni buking;
3. qo'llaringizni oshqozoningizga qo'ying;
4. baquvvat ekshalatsiyani amalga oshiring;
5. sekin nafas oling, diqqatni kindikga qarating, havo ko'krak qafasi yordamida emas, balki oshqozon ko'tarilganda diafragma orqali tanaga kirishini nazorat qiling;
6. asta-sekin nafas oling, oshqozonga torting.

Mashqni kamida 6-7 marta takrorlashingiz kerak.

Ko'krak bilan nafas olishni o'rganish

Boshlang'ich pozitsiyasi diafragma nafas olish uchun mashqga o'xshaydi. Farqi shundaki, qo'llar oshqozonga emas, balki ko'kragiga qo'yilgan. Ko'krak qafasidagi nafas olish mashqlari sekin nafas olish va chiqarishni o'z ichiga oladi, bunda barcha diqqat qovurg'alarga qaratiladi.

Nafas olishni doimiy ravishda nazorat qilish kerak, faqat taqdim etilgan texnikani amalga oshirish bilan cheklanmaydi. To'g'ri va sog'lom nafas olishni o'zlashtirishda asosiy maqsad bu jarayonni avtomatizmga etkazishdir. Darslarning boshlanishidan boshlab, odam ikkilanmasdan va hech qanday nazoratsiz imkon qadar chuqur nafas olishni boshlagan paytgacha bir oydan uch oygacha davom etishi mumkin.

Nafas olish va nafas olish uchun nafas olishning barcha turlarini o'zlashtirishga qaratilgan yanada murakkab nafas olish texnikasi mavjud. Ko'krak, diafragma va bo'yinbog'lardan nafas olish bir vaqtning o'zida yogis va professional g'avvoslar uchun mumkin. Bu insonning imkoniyatlari cheksiz ekanligini yana bir bor isbotlaydi.

Bodibildingda qanday nafas olish kerak - Video

Sport paytida to'g'ri va chuqur nafas olish samarali jismoniy tayyorgarlikning asosiy elementlaridan biridir. Shu bilan birga, tanani kislorod bilan etarli darajada ta'minlash nafaqat marafonda yugurish yoki yugurish paytida, balki har qanday kuch mashqlarini bajarishda ham muhimdir.

Biroq, to'g'ri nafas olish texnikasi juda oddiy va intuitiv bo'lishiga qaramay, ko'pchilik mashg'ulotlar paytida haddan tashqari sayoz va notekis nafas oladi. Shuni esda tutish kerakki, to'g'ri va sog'lom nafas olish, birinchi navbatda, burun va diafragma orqali nafas olishdir.

Diafragma nafas olish nima?

Yosh bolalar qanday nafas olishlarini eslang - nafas olayotganda qorinning yuqori qismi asta-sekin ko'tariladi, nafas olayotganda pastga tushadi, ko'krak qafasi deyarli harakat qilmaydi. Aynan shu burun orqali nafas olish "diafragmatik" deb ataladi va inson uchun eng sog'lom va tabiiydir.

O'z navbatida, diafragma ko'krak va qorin bo'shlig'ini ajratib turadigan va o'pkaning kengayishiga xizmat qiluvchi ichki mushakdir. Darhaqiqat, nafas olish jarayonida diafragmani jalb qilish qobiliyati sayoz ko'krak nafasini chuqur va to'liq qorin nafasidan ajratib turadi.

Nima uchun og'izdan nafas olish zararli?

Yuguruvchilar mashg'ulot paytida og'iz orqali nafas olish ish faoliyatini sezilarli darajada yomonlashishini bilishadi. Odam chuqur nafas olayotganga o'xshaydi, lekin u darhol havoni chiqaradi. Bu kislorodni qabul qilish foiziga salbiy ta'sir qiladi (1) va sizni tez-tez nafas olishga majbur qiladi, ritmni butunlay buzadi.

Og'iz orqali faol nafas olayotganda, diafragma mushaklari burun orqali chuqur nafas olishda bo'lgani kabi, yuqoriga va pastga emas, balki oldinga va orqaga harakatlanayotganda o'pkani qisib qo'yadi va cheklaydi. Boshqa narsalar bilan bir qatorda, og'iz orqali havoni yutish odati bo'lsa - tomoq og'rig'i va sovuqqa to'g'ridan-to'g'ri yo'l (2) .

Kuchli mashqlar paytida nafas olish

Kuch-quvvat mashqlari uchun nafas olishning asosiy qoidalari shundan iboratki, siz burun orqali nafas olishingiz kerak va nafas chiqarishda og'irlikni siqib chiqarishingiz kerak. Masalan, nafas olayotganda, nafas olayotganda, poldan itarib yuborishda pastga tushish kerak. Yuqoriga ko'tarilganda, nafas olish, nafas olish - pastga tushirish.

Nafas olishning o'zi, yuqorida aytib o'tilganidek, diafragma yordamida amalga oshirilishi kerak - bu tananing va matbuotning ichki mushaklarini faollashtiradi, tabiiy yordam yaratadi va umurtqa pog'onasini shikastlanishdan himoya qiladi. Nafas olish oson va tabiiy bo'lishi kerak, qattiq yig'lar va nolalarsiz.

Qisqa nafas olish va uzoq nafas olish

Sport paytida to'g'ri nafas olish - daqiqada sekin nafas olish va ekshalatsiyaning taxminan 7-8 tsikli. Birinchidan, burun orqali 2-3 soniya davomida chuqur nafas olinadi, so'ngra 3-4 soniya davomida tinch nafas olish (yana burun orqali) va 2-3 soniya davomida yakuniy pauza bo'ladi.

Og'iz orqali nafas olayotganda, odatda, daqiqada 10 dan 20 gacha qisqa nafas olish davri bo'ladi, chunki organizm surunkali ravishda kislorod yetishmaydi (3). Shuningdek, jismoniy mashqlar paytida nafasingizni ushlab turish odati ayniqsa xavfli ekanligini ta'kidlaymiz, chunki u qon bosimini oshiradi.

Orqangizni tekis va tekis tutishni qanday o'rganish kerak? uchun eng yaxshi mashqlar.

To'g'ri nafas olishni qanday o'rganish kerak?

Siz uchun eng qulay pozitsiyani oling - o'tirish, turish yoki yotish. Chap qo'lingizni ko'kragingizga, o'ng qo'lingizni oshqozoningizga qo'ying. Dam oling va normal nafas olishga harakat qiling. Qanday nafas olayotganingizni bilish uchun bir necha daqiqa vaqt ajrating. Nafas olayotganda oshqozoningiz yoki ko'kragingiz harakatlanayotganiga e'tibor bering.

Agar sizning oshqozoningiz deyarli qimirlamasa, havo qorin bo'shlig'i mushaklarining "ochilishiga" imkon berishi uchun nafas olishga harakat qilib, kindik sohasida kaftlaringiz bilan engil massaj qiling. Shu bilan birga, nafas olish uzoq, chuqur va og'iz orqali emas, balki faqat burun orqali amalga oshirilishiga ishonch hosil qiling.

Yomon nafas olishning oqibatlari

Og'iz orqali havoni nafas olish va chiqarish odati nafaqat tanani kislorod bilan ta'minlashni buzadi, balki diafragma mushaklari va u bilan bog'liq bo'lgan mushaklarning zaiflashishiga olib keladi. Oxir-oqibat, bu holatga salbiy ta'sir ko'rsata boshlaydi, bu esa qum soati sindromining rivojlanishiga hissa qo'shadi.

Pastki qovurg'alar va tos suyagi qisqaradi, pastki orqa tarafdagi kamarni minimallashtiradi va qorin bo'shlig'ining markazini ichkariga "tushadi". Bu, ayniqsa, harakatsiz va harakatsiz turmush tarzini olib boradiganlarda yaqqol namoyon bo'ladi - shuning uchun bunday odamlar nafas olish texnikasini yaxshilash uchun yoga bilan shug'ullanishlari muhimdir.

***

To'g'ri nafas olish - burun orqali tekis, sekin va chuqur nafas olish. Kuchli mashqlarni bajarishda bu ayniqsa muhimdir, chunki faqat bunday nafas olish tananing ichki mushaklarini faollashtiradi va umurtqa pog'onasini qo'llab-quvvatlaydi.

Ilmiy manbalar:

1. To'g'ri nafas oling!
2. Qanday qilib to'g'ri nafas olish kerak,
3. Qanday qilib sog'lik uchun yo'l bilan nafas olasiz,

Ushbu maqolada biz pranayamaning to'g'ri nafas olish texnikasi bilan qanday bog'liqligini va meditatsiya, qorin nafasidan foydalangan holda to'liq yogik nafas olish orqali nafas olish jarayonini yanada tabiiy va erkin qilish va tanaga ko'proq energiya olishiga yordam berish uchun qanday ishlashingiz mumkinligini tushuntiramiz. , va odatda eng samarali tarzda ishlaydi.

Qorin bo'shlig'ida to'g'ri nafas olishni o'rganish uchun o'quvchi yoganing qadimgi ruhiy amaliyoti olamiga sho'ng'ishi kerak bo'ladi. Ko'pgina maktablar to'g'ri nafas olishni o'rgatadi, ammo hozirgacha ular yogislarning nafas olish amaliyotidan ko'ra inson tanasi va uning rivojlanishi uchun tabiiyroq narsani ixtiro qilmaganlar.

To'g'ri nafas olishni talab qiladigan va bu sizning texnikangizni o'zlashtirishingizga yordam beradigan ko'plab boshqa texnikalar, aslida, yoga maktabining hosilasidan boshqa narsa emas. Ular, albatta, tajribasiz ustaga bu haqda hech narsa demaydilar, ular o'rganadigan texnikaning kelib chiqishi va asoslari haqida qorong'ilikda qoladilar. Ammo, agar zarur bo'lganlar allaqachon ixtiro qilingan bo'lsa va ular inson tanasiga eng mos keladigan bo'lsa, nega ularga o'ziga xoslik berish uchun yangi texnikalar bilan yuklangan surrogat usullaridan foydalanish kerak. Keling, ularga murojaat qilaylik va qayta yozilgan va qayta ko'rib chiqilgan asarni emas, balki asl manbani o'rganishga murojaat qilaylik.

Bu qanchalik g'alati va kulgili tuyulmasin, lekin ko'pchilik odamlar nafas olish apparatlarini haqiqiy samaradorligining to'rtdan bir qismi uchun ishlatadilar. Qizig'i shundaki, yosh bolalar to'g'ri nafas olishadi; bundan xulosa qilishimiz mumkinki, noto'g'ri va samarasiz nafas olish odati tug'ma emas, balki orttirilgan. Ko'pincha bu hipodinamiya yoki jismoniy faoliyatning etarli emasligi bilan qo'zg'atiladi.

Biror kishi ozgina harakat qilganda, uning ko'p organlari kislorod bilan boyitilgan faol qon oqimiga muhtoj emas; shuning uchun u sayoz nafas olishga odatlanib qoladi. O'pkaning butun hajmidan samarasiz foydalanish turli xil surunkali kasalliklarning yomonlashishiga va paydo bo'lishiga olib keladi.

To'g'ri va noto'g'ri nafas olish

Aksariyat ayollar faqat ko'krak orqali nafas olishadi. Bu qisman nozik tanaga sig'inish bilan bog'liq - mukammal tekis qoringa intilishda, adolatli jins vakillari qorinlariga hech bo'lmaganda biroz hajm beradigan barcha narsalardan qochishadi. Bolalar va erkaklar asosan oshqozondan nafas olishadi, lekin ularning nafasi ham sayozdir. Ko'krakdan nafas olish hiqildoq va ovoz paychalarini ortiqcha yuklaydi, oshqozondan nafas olish esa ovqat hazm qilish organlariga zarar etkazadi.

Qanday qilib to'g'ri nafas olish kerak? To'g'ri nafas olish aralashtiriladi, ya'ni ko'krak qafasi ham, oshqozon ham uning jarayonida ishtirok etadi. Zamonaviy inson tabiatning o'zi tomonidan qo'yilgan tabiiy nafas olish mexanizmiga shunchalik o'rganmaganki, u buni ongli ravishda yana o'rganishga majbur bo'ladi.

To'g'ri nafas olishni o'rganing: buni qanday qilish kerak?

Avval siz to'g'ri nafas olishni o'rganishingiz kerak. Buning uchun siz asosan diafragmadan foydalanishingiz kerak, iloji boricha elkama-kamar mushaklarini bo'shashtirasiz. Bunday holda, inhalatsiyaning davomiyligi ekshalatsiyaning taxminan yarmi bo'lishi kerak.

To'g'ri nafas olishni mashq qilish uchun nafas oling, o'pkangizni qoldiq havodan to'liq bo'shatib oling. Nafas olish istagi paydo bo'lganda, burun orqali asta-sekin nafas olishni boshlang - bu taxminan 8 soniya davom etadi. Shu bilan birga, o'pkani pastdan boshlab havo bilan to'ldiring - avval oshqozon biroz shishiradi, keyin diafragma va nihoyat yuqori ko'krak qafasi.

Nafas olishdan ikki baravar uzoq davom etadigan nafas chiqarish, teskari tartibda - ko'krak, diafragma, oshqozon. Nafas olishdan keyin qisqa pauza qiling va shundan keyingina yana nafas oling. Ushbu pauza tananing kislorod bilan kuchli to'yinganligidan giperventilatsiya va bosh aylanishidan qochish imkonini beradi.

Ushbu mashqlarni har kuni och qoringa yoki ovqatdan keyin bir necha soat o'tgach bajaring va tez orada to'liq nafas olishni o'zlashtirasiz.

Nafas olish, mubolag'asiz, tirik organizmlarda muhim jarayondir. Ushbu jarayon natijasida tananing hujayralari kislorod bilan to'yingan bo'lib, barcha organik kimyoviy reaktsiyalarni katalizlaydi. Zamonaviy fiziologlarning fikricha, er yuzidagi ko'pchilik odamlar noto'g'ri nafas olishadi, ya'ni ularning tanasi, albatta, atmosfera havosidan kislorod oladi, bu uning hayotiy faoliyatini ta'minlaydi. Biroq, inson tanasining ko'plab kimyoviy reaktsiyalari amalga oshirilmagan bo'lib qolmoqda, bu sog'liq uchun zararli, tanani susaytiradi va hayotni sezilarli darajada qisqartiradi.

Nafas olish inson tanasini barcha organlar va to'qimalarning ishlashi uchun zarur bo'lgan kislorod bilan ta'minlaydigan fiziologik jarayondir. Nafas qanchalik chuqurroq bo'lsa, kislorod tanaga shunchalik ko'p kiradi va hujayralar u bilan tezroq to'yingan bo'ladi. Nafas olishning ikkinchi ajralmas qismi ekshalatsiya bo'lib, uning davomida tana kislorod bilan to'yingan hujayraning qo'shimcha mahsuloti bo'lgan karbonat angidriddan ozod qilinadi. Nafas olish qanchalik samarali bo'lsa, tanani zaharlaydigan karbonat angidrid uni tark etadi.

Nafas olish tug'ma, barcha tirik organizmlarga xosdir, shartsiz refleks, ya'ni miya tomonidan maxsus nazorat qilinmaydi. Jismoniy faollik yoki stressli vaziyatlarning ortishi bilan, qonda karbonat angidrid konsentratsiyasi oshganida, nafas olish tezlashadi. Shunday qilib, tana bizga halokatli kislorod etishmasligi haqida signal beradi.

Kislorod tanqisligi inson organizmidagi metabolik jarayonlarni "o'chiradi", shuning uchun to'g'ri nafas olish har bir inson uchun dolzarb mavzu bo'lishi kerak.

Qanday qilib to'g'ri nafas olish kerak: video

Nafas olish turlari

Nafas olish turlarining quyidagi tasnifi mavjud:

• O'pkaning pastki qismini to'ldiradigan qorin bo'shlig'i yoki diafragma nafasi. Bunday nafas olish inson tanasining torakal va qorin bo'limlarini ajratib turadigan diafragmaning katta mushaklari yordamida amalga oshiriladi. Nafas olayotganda diafragma qisqaradi va qorin pardaga yaqinroq tushadi, shuning uchun oshqozon bir vaqtning o'zida "shishadi". Nafas chiqarishda mushak bo'shashadi, sternumgacha ko'tariladi va oshqozon ichkariga tortiladi va havoni tanadan tashqariga chiqaradi.
• Nafas olish paytida torakal yoki ko'krak qafasidagi nafas olish ko'krak qafasining kengayishi bilan birga bo'lgan pektoral mushaklarning qisqarishiga asoslanadi. Bronxlar va bronxiolalar bir vaqtning o'zida diametrini oshiradi va o'pkaga kiradigan havoni qabul qilishga imkon qadar tayyor. Nafas olayotganda, aksincha, bronxlar va ko'krak qafasi torayadi, bu esa ulardan havoni "siqib chiqarish" imkonini beradi. Ushbu turdagi nafas olish odamlar orasida eng keng tarqalgan hisoblanadi va eng to'g'ri emas!
• Klavikulyar nafas olish nafas olayotganda klavikulalarning ko'tarilishi va nafas chiqarishda tushishi sababli amalga oshiriladi. Natijada, faqat kichik hajmga ega bo'lgan o'pkaning yuqori qismlari ishlaydi.

To'g'ri nafas olish nima?

To'g'ri nafas olish diafragma bilan fiziologik jihatdan to'g'ri nafas olish deb ataladi, u avtomatik ravishda ko'krak qafasini tortadi, ya'ni. o'pkamiz imkon qadar kislorod bilan to'ldiriladi. Bunday nafas olish natijasida diafragma bir vaqtning o'zida oshqozon osti bezi, buyraklar, jigar, taloq va yurak qopini massaj qiladi.

Shuni bilish kerakki, qorin bo'shlig'ida to'g'ri nafas olish, qoida tariqasida, og'iz orqali havoni yutish orqali amalga oshirilmaydi, chunki og'iz orqali nafas olish tananing gaz almashinuvini buzadi. Burun orqali nafas olish diafragmani faollashtirishga, tananing hujayralarini imkon qadar kislorod bilan ta'minlashga imkon beradi. Bundan tashqari, burun nafasi toza havoni etkazib berishni ta'minlaydi, bu esa burunda chang, virus va bakteriyalardan tozalanadi.

Shunday qilib, to'g'ri va sog'lom nafas olish - bu oshqozon bilan nafas olish, unda havo burun orqali tanaga kiradi. Va bu ko'pchilikning nafas olishi shart emas! Biroq, to'g'ri nafas olishni o'rganish mumkin va kerak. Bu, ayniqsa, jismoniy faollik bilan to'la sog'lom turmush tarzini tanlagan holda, o'z tanasida intensiv ishlarni boshlaganlar uchun juda muhimdir.

Jismoniy mashqlar paytida to'g'ri nafas olish

Intensiv mashg'ulotlar bilan tezlashtirilgan metabolik jarayonlar ayniqsa muhimdir, bu kislorod etishmasligi bilan davom eta olmaydi. Insonning qirg'oqqa tashlangan baliq kabi og'zidan tez nafas oladigan variant ham noto'g'ri, chunki bu yurakka, qon tomirlariga yukni oshiradi, tana stressga uchraydi va qonda hali ham kislorod etishmasligi mavjud. Sport zalida, shtangani ko'targan sportchi uchun bunday nafas olish butunlay xavflidir. Aynan shuning uchun ko'plab yangi sportchilar mashg'ulotdan keyin yoqimli charchoq o'rniga to'liq buzilish va zaiflikni his qilishadi.

Sport bilan faol shug'ullanadigan odamlar uchun to'g'ri diafragma burun nafasini o'zlashtirish va uni nafaqat sport zalida, balki kundalik hayotda ham qo'llash muhimdir.

To'g'ri nafas olishni qanday o'rganish kerak?

To'g'ri nafas olishni o'rganish uchun sizga kerak:

• taxminan 5 daqiqa davomida kuniga kamida 2 marta diafragma va ko'krak nafas olish texnikasi bo'yicha mashqlarni bajaring;
• yangi boshlanuvchilar uchun yotgan holda nafas olish texnikasi bo'yicha mashqlarni bajarish tavsiya etiladi, keyinroq tik turgan yoki o'tirgan holda muntazam mashg'ulotlar o'tkazishingiz mumkin;
• toza havoda yoki yaxshi gazlangan joyda nafas olish texnikasiga qaratilgan mashg'ulotlarni o'tkazish kerak;
• nafas olish mashqlari baquvvat ekshalatsiyadan boshlanadi, nafas olish mashqlari paytida quyidagi inhaliyalar va ekshalasyonlar silliq va sekin bo'lishi kerak;
• nafas olish va nafas olish davomiyligini nazorat qilish - nafas olish nafas olishdan ikki baravar ko'p bo'lishi kerak;
• kundalik hayotda va sport zalida mashg'ulot paytida nafas olish ritmiga rioya qilishni unutmang;
• nafas olish orasidagi intervalni doimiy ravishda oshirib, shu bilan ularning maksimal chuqurligini ta'minlang.

Oshqozon bilan to'g'ri nafas olishni qanday o'rganish kerak?

Yangi boshlanuvchilar uchun diafragma nafas olishni o'zlashtirishning samarali usuli bo'yicha harakatlar ketma-ketligi quyidagicha:

• tizzalaringizni egib, orqa tomoningizda yoting;
• qo'llaringizni oshqozoningizga qo'ying;
• baquvvat ekshalatsiyani amalga oshiring, so'ngra sekin nafas oling, uning davomida siz kindikga e'tibor qaratishingiz, qorinning ko'tarilishini nazorat qilishingiz va ko'krak qafasini jalb qilmasligingiz kerak;
• qorinni orqaga tortish bilan birga silliq ekshalatsiyani amalga oshiring;
• mashqni 6-7 marta takrorlang.

Ko'krak bilan to'g'ri nafas olishni qanday o'rganish kerak?

Diafragma nafas olishni o'rgatish bilan bir xil boshlang'ich holatda yotish kerak, faqat qo'llar ko'kragiga qo'yilishi kerak. Sekin nafas olish va ekshalasyon qovurg'alarga diqqatni jamlash bilan amalga oshiriladi. Mashqni 6-7 marta takrorlash kifoya.

Nafas olish texnikasi bilan cheklanib qolmaslik, faqat jismoniy mashqlar turi sifatida muhim ahamiyatga ega, siz kun davomida to'g'ri nafas olish mahoratini avtomatizmga etkazishingiz, nafas olish va nafas chiqarishni nazorat qilishingiz kerak. Odatda 1-3 oydan so'ng har qanday odam juda chuqur nafas olishi mumkin, bu tanani kislorod bilan mukammal darajada to'ydiradi. Murakkab usullardan foydalangan holda uzoq muddatli mashg'ulotlar bitta nafas olish-nafas olish tsiklida nafas olishning barcha uch turini o'zlashtirishga imkon beradi. Yogis va professional g'avvoslar shunday nafas olishadi. Inson imkoniyatlarining chegarasi yo'q, asosiysi sog'lom bo'lish istagi!