Sog'lom yoki ular aytganidek, to'g'ri ovqatlanish nafaqat zamonaviy tendentsiya, balki birinchi navbatda hayot tarzi bo'lib, unga rioya qilish orqali siz ko'plab maqsadlarga erishishingiz mumkin: salomatlikni yaxshilash, farovonlikni yaxshilash va yoqimli bonus sifatida vazn yo'qotish. .

Agar siz vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz, dietangizga quyidagi ovqatlar kiritilishi kerak:

• Non - Xamirturushda xamirturushsiz butun don. Kepak, javdar va Borodino bilan pishirish ham ajoyib tanlovdir. Non tarkibida shakar va boshqa keraksiz moddalar, masalan, kraxmaldan saqlaning.
• Yog'siz go'shtlar - tovuq, kurka, mol go'shti, dana, quyon. Kundalik ratsioningizga taxminan 150 grammni kiritishingiz kerak.
• Dengiz mahsulotlari va baliq Kundalik bo'lmasa, haftada kamida 2-3 marta foydalanish tavsiya etiladi.
• Qo'ziqorinlar - bu sog'lom protein manbai sizning dietangizni yoritadi va turli xil taomlarni (grilda pishirilgan qo'ziqorin, qo'ziqorin sho'rva) tayyorlash uchun ko'plab g'oyalarni beradi.
• Tuxum - tuxum qo'yadigan tovuqlarning bu foydali sovg'alari etti kun davomida 5 donadan ko'p bo'lmagan miqdorda iste'mol qilinishi kerak. Bedana tuxumi foydali bo'lib, ularni xom holda iste'mol qilish tavsiya etiladi.
• sutli mahsulotlar har kuni iste'mol qilish mumkin va kerak: kam yog'li tvorog, sut, sut mahsulotlari - kefir, yogurt, yogurt (plombasiz) va boshqalar.
• Yog ' faqat salat kiyinish uchun minimal miqdorda foydalaning. Yong'oq, zig'ir urug'i, qovoq, sadr, kunjut va boshqa sog'lom yog'larga e'tibor bering. Ularning tarkibi ko'p to'yinmagan kislotalar, OMEGA-3 va OMEGA-6 ga boy.
• Meva va sabzavotlar (mavsumiy va sizning hududingizda etishtiriladigan) kundalik ratsionda bo'lishi kerak.
• Choy - yashil rangga ustunlik bering, qahva esa - minimallashtiring. Agar yashil choy qon bosimini ko'taradimi yoki kamaytiradimi, bilmasangiz, o'qing.
• Toza toza suv - kuniga kamida 1-1,5 litr ichish kerak, kunlik iste'mol qilishdan kelib chiqqan holda.
• Saqlash . Agar siz murabboni yaxshi ko'rsangiz, bu mahsulotni kichik dozalarda dietada qoldirishingiz mumkin - ertalab bir qoshiq murabbo zarar qilmaydi. Eng foydali preparatlar tuzlangan va namlangan mahsulotlar, masalan, karam, bochka pomidor, bodring va boshqalar.
• tuz - juda bahsli tarkibiy qism. Bolaligimizdan barchamiz tuzga juda bog'langanmiz, shuning uchun undan voz kechish qiyin. Tuzsiz ovqat eyishga harakat qiling, ko'p ovqatlarda tabiiy tuzlar etarli - bular go'sht, tuxum, sabzavotlar. Lekin hech narsa chiqmasa, odatdagi ovqat kitobini almashtiring dengiz tuzi va undan ham yaxshiroq - Himoloy pushti tuzi . U juda ko'p foydali minerallarga ega, u bo'g'imlarga yotqizmaydi va shish paydo bo'lishiga olib kelmaydi. Ko'p idishlarni tuz bilan emas, balki ziravorlar bilan tatib ko'rishga harakat qiling, buning uchun eng yumshoqlarini tanlang - zerde?al, Provans o'tlari, bibariya va boshqalar. haqida maqolani ham o'qing.
• Yong'oq, urug'lar - bu tabiiy qadriyatlarni me'yorida iste'mol qilish kerak, xuddi shunday quritilgan mevalar . Siz ularni oz miqdorda salatlar va boshqa idishlarga qo'shishingiz mumkin.
• yormalar - grechka, silliqlanmagan jigarrang guruch, bulg'or, bug'doy pyuresi va boshqalar tanaga foyda keltiradi. Bundan tashqari, makarondan bosh tortmaslik kerak, faqat tanlang qattiq bug'doy makaron (TSP).
• Pishloq Yog 'miqdori 45% dan kam bo'lgan pishloqlarni tanlang. Bularga Brynza, Adyghe, Health pishloq, Mozzarella va boshqalar kiradi.

Agar siz sog'lom ovqatlanishga qaror qilsangiz, u holda tanangiz muqarrar o'zgarishlar yo'liga kiradi va birinchi navbatda, vazn yo'qotadi. Faqat sog'lom oziq-ovqatlarni iste'mol qilish orqali vazn yo'qotish mumkinmi? Bu savolga mashhur javob bor: ortiqcha vazn kosmetik muammo emas, balki kasallikdir va agar siz sog'lom ovqatlanishni tanlasangiz, tana yaxshilanadi va ortiqcha vazndan xalos bo'ladi.

Sog'lom ovqatlanishning bir qismi sifatida nimadan voz kechish kerak?

Agar siz to'g'ri ovqatlanishga qaror qilsangiz, quyidagi tavsiyalarni ko'rib chiqing:

• Fast tamaddi qilishga, nosog'lom at??t?rmal?klardan - chiplar, krakerlar va boshqa gazaklar, ochiqchasiga zararli shirinliklar va boshqa narsalarni rad eting. Ratsionni issiq ziravorlar va ziravorlardan tozalang, mayonez va boshqa soslarni tashlang.
• Yog'da qovurmang - bu nafaqat zararli, balki vazn yo'qotishingizga ham to'sqinlik qiladi.
• Shakarni yo'q qiling, tabiiy shirinliklarni qoldiring - asal va boshqalar. Siz shirinliklarni sotib olishingiz mumkin.
• Siz ratsionga sayqallangan guruchni, yumshoq navlardan oddiy makaronni, yuqori sifatli unni kiritmasligingiz kerak.
• Spirtli ichimliklar - bu tabu, faqat vaqti-vaqti bilan bir stakan quruq qizil sharob sotib olishingiz mumkin.
• Paketlardagi sharbatlar bundan mustasno, yangi siqilgan sharbatlarni o'zingiz tayyorlang.

Sog'lom ovqatlanish uchun siz oddiy qovurilgan idishni uzoqroqqa tashlashingiz kerak - yaxshiroq yopishmaydigan idishni oling, ustiga sog'lom kreplarni qovurishingiz, go'sht va boshqa mazali va sog'lom taomlarni pishirishingiz mumkin. Bug 'va pechni tez-tez pishiring. Sog'lom turmush tarzini tanlaganlar uchun ajoyib yordamchi sekin pishirgichdir. Unda sog'lom ovqatlanish uchun mutlaqo hamma narsani tayyorlashingiz mumkin.

Ovqatlanish va ichish rejimi

Sog'lom ovqatlanish - bu nafaqat ruxsat etilgan va taqiqlangan ovqatlar ro'yxati, balki parhez va ichimlik rejimi:

• Ertalab oshqozonni "boshlash" uchun och qoringa 1-2 stakan suv ichish tavsiya etiladi.
• Nonushta soat 9 dan kech bo'lmasligi kerak. Nonushta bilan kechiktirmang - tana ishlashga tayyor, unga energiya kerak. Nonushta uchun "murakkab" uglevodlar tavsiya etiladi - don (yormalar), foydali undan tayyorlangan xamir ovqatlar, tuxum, tvorog. Siz ozgina shirinlikni ham sotib olishingiz mumkin - bir bo'lak qora shokolad yoki bir bo'lak zefir, bir qoshiq asal va boshqalar.
• Nonushtadan keyin 1-3 soat davomida gazak yeyishga arziydi. Aperatif engil bo'lishi kerak - bu sabzavot, tvorog, baliq yoki tvorog bilan sendvich bo'lishi mumkin.
• Tushlikdan 20-30 daqiqa oldin (va boshqa ovqatlardan oldin) siz bir stakan suv ichishingiz kerak - bu holda suv elektrolit rolini o'ynaydi va oziq-ovqatdan barcha oziq moddalarni tanaga olib boradi. Tushlik uchun siz go'sht, baliq, don va sabzavotlarni iste'mol qilishingiz mumkin. Ammo ovqatdan keyin ichish tavsiya etilmaydi - suv me'da shirasini suyultiradi va ovqat hazm qilishni sekinlashtiradi.
• Siz tushlik va kechki ovqat o'rtasida gazak qilishingiz mumkin. Shuningdek, gazsiz suv, yangi siqilgan sharbatlar, yashil choy va boshqa shakarsiz ichimliklar iching. Aytgancha, sutli yashil choy kilogramm berishga yordam beradi! Uni qanday ichish kerak.
• Kechki ovqat engil va oqsilga boy bo'lishi kerak. Tuxum (omlet, qaynatilgan), go'sht, baliq va engil sabzavotli salatlar ideal.
• Agar siz kech yotsangiz, yotishdan bir necha soat oldin kechki ovqatni sotib olishingiz mumkin - bu kam yog'li tvorog, kefir yoki fermentlangan pishirilgan sut bo'lishi mumkin.

Qancha, qachon va qanday suv ichish haqida o'qishingiz mumkin.

Sekin ovqatlaning va barcha ovqatlarni yaxshilab chaynang. Birinchidan, bu organizmga ovqatni tezroq hazm qilish imkonini beradi, ikkinchidan, siz tezroq to'ldirasiz.

Porsiyalar hajmiga kelsak, siz ovqatni tortishingiz mumkin - bu qism 300 grammdan oshmasligi kerak. Ko'z bilan baholashga ruxsat beriladi: asosiy ovqat bir hovuch bilan, gazak esa musht bilan bo'lishi kerak.

Bir hafta davomida vazn yo'qotish uchun sog'lom parhez menyusi

Sog'lom parhezda vazn yo'qotish sizni kutishingizga olib kelmaydi - bir necha kundan keyin siz engillik tuyg'usiga ega bo'lasiz va santimetrli lenta va tarozilar bilan qurollangan birinchi natijalarni baholashingiz mumkin. Va agar siz sport yuklarini ham bog'lasangiz, natijalar ajoyib bo'ladi - bir hafta ichida bir necha kilogramm ketishi mumkin va siz sog'lig'ingizga zarar etkazmasdan vazn yo'qotasiz.

dushanba

• Nonushta : asal yoki mevali tvorogli kostryulka.
• Aperatif : sabzavotli salat.
• Kechki ovqat : qaynatilgan grechka, mayda pishirilgan tovuq ko'kragi, sabzavotli salat.
• Aperatif : olma yoki apelsin.
• Kechki ovqat : Pishirilgan sabzavotli g?ve?.

seshanba

• Nonushta : quritilgan mevalar va yong'oqlar bilan jo'xori uni.
• Aperatif : kam yog'li pishloqli bir tilim javdar noni.
• Kechki ovqat : sabzavotli mol go'shti (pishirilgan yoki panjara).
• Aperatif : bir stakan fermentlangan pishirilgan sut yoki kefir.
• Kechki ovqat : pishirilgan tovuq ko'kraklari, sabzavotlar.

chorshanba

• Nonushta : sabzavotli omlet, baliq yoki pishloqli sendvich.
• Aperatif : meva va yogurt bilan tvorog.
• Kechki ovqat : parhez okroshka yoki lavlagi.
• Aperatif : bir hovuch quritilgan mevalar yoki yong'oqlar.
• Kechki ovqat : baliq pishiriqlari, yog'siz yopishmaydigan skovorodkada qovurilgan, yangi sabzavotlar.

Payshanba

• Nonushta : yogurt bilan jo'xori uni pancakes.
• Aperatif: yangi mevalar - shaftoli, olma yoki banan.
• Kechki ovqat : parhezli borscht (kiyinmasdan) yoki yashil borscht.
• Aperatif : yogurt va rezavorlar bilan tvorog.
• Kechki ovqat : baliqli omlet, bodring salatasi.

Juma

• Nonushta : makkajo'xori uni bilan cheesecakes, AP-skovorodkada qovurilgan, yog'siz.
• Aperatif : yangi sabzavotli salat.
• Kechki ovqat : pechda pishirilgan baliq (makkel, hake va boshqalar).
• Aperatif : mevalar bilan smetana jeli.
• Kechki ovqat : sabzavot va maydalangan tovuq filesi bilan to'ldirilgan qalampir.

Shanba va yakshanba kunlari istalgan kunni takrorlashingiz mumkin. Ko'rib turganingizdek, menyu oddiy - idishlarni almashtirish va hatto boshqalar bilan almashtirish mumkin. Asosiysi, kechasi og'ir ovqat yemang, qovurmang, shirin, sho'r va dudlangan ovqatlardan voz keching.

Kilo yo'qotish uchun sog'lom oziq-ovqat retseptlari

Ochlik e'lonlari va parhezlarsiz kilogramm berishga yordam beradigan sog'lom ovqatlanishning eng qiziqarli va mazali retseptlarini ko'rib chiqing.

Ingredientlar :

• Bir stakan jo'xori uni (agar siz jo'xori uni topa olmasangiz, jo'xori uni qahva maydalagichda maydalang);
• 1 tuxum;
• Bir oz sut 1%.

Ovqat pishirish :

1. Unni tuxum bilan aralashtirib, sut bilan suyultiriladi, mustahkamlik krepga qaraganda qalinroq bo'ladi, lekin krepga qaraganda ko'proq suyuqlik;
2. Qovurilgan idishni isitib oling va xamirni mayda krep shaklida panga quying, har ikki tomonni qovuring.

Innings : kreplarni bir-birining ustiga qo'ying va ustiga yogurt quying, unga har qanday murabbodan ozgina asal yoki sirop qo'shishingiz, meva va yong'oqlar bilan bezashingiz mumkin. Yoqimli ishtaha!

Makkajo'xori uni bilan pishloqli pishiriqlar

Ingredientlar :

• 200 gramm kam yog'li yoki 5% tvorog;
• 1 tuxum;
• 2 osh qoshiq jo'xori uni (eng yuqori navdan tashqari har qanday boshqa bilan almashtirilishi mumkin).

Ovqat pishirish :

Tvorogni tuxum bilan aralashtiring va blender bilan maydalang (yoki elakdan maydalang);

1. 1 osh qoshiq un qo'shing;
2. Ikkinchi qoshiq unni likopchaga yoki kesish taxtasiga quying - suyakdan tozalash uchun;
3. To'plarga aylantiring, ularga yumaloq shakl bering, tekislang, un bilan o'rang va qizdirilgan AP-panga yuboring.

Bundan tashqari, pechda bu cheesecakes pishirishingiz mumkin.

Zamonaviy turmush tarzi ko'pincha sog'liq va tashqi ko'rinish muammolariga olib keladi. Nosog'lom yuqori kaloriyali va juda mazali taomlarning ajoyib xilma-xilligi semirishga olib keladi. Ishda uzoq vaqt ishlash va uyqusizlik ularning jismoniy holatiga g'amxo'rlik qilish uchun energiya talab qiladi. Shuning uchun, agar siz ortiqcha vazn, charchoq va terining yomonlashuvi muammolaridan xabardor bo'lsangiz, tez va sog'lom vazn yo'qotish qoidalariga rioya qilishni boshlang.

Tez va sog'lom vazn yo'qotishning birinchi qoidasi jismoniy faollik va mashg'ulotlardir

Sportning har qanday inson hayotidagi rolini ortiqcha baholash qiyin. Jismoniy tarbiya salomatlik uchun juda foydali va zarur. To'g'ri jismoniy faollik kaloriyalarni yoqadi, vaznni kamaytiradi, mushaklarni kuchaytiradi, tananing yengilligini kuchaytiradi, metabolizm va qon aylanishini yaxshilaydi. Sport zaliga borishni boshlang. Katta va kichik shaharlarning deyarli har bir tumanida ko'plab sport majmualari ochildi. Ularning xizmatlari juda ko'p. Har qanday lazzat uchun juda ko'p simulyatorlar, yugurish yo'laklari, guruh raqslari, yoga, qadam va boshqalar.

Simulyatorlar bilan birinchi mashg'ulotlar uchun sog'lig'ingizga zarar keltirmaydigan yuklarni aniqlashga yordam beradigan murabbiy bilan borish tavsiya etiladi. Shuningdek, murabbiy sizga qaysi simulyatorlarning ma'lum mushak guruhlariga ta'sir qilishini aytib beradi. Bu sizga samarali natija uchun simulyatorlardan foydalanish ketma-ketligini yaratadi.

Mashqdan keyin basseynda suzishingiz mumkin. Bu tanangizdagi har bir mushak ishlaydigan bir necha usullardan biridir. Asosan, sport zali va suzish havzasi bo'lgan sport majmualarida saunalar mavjud. O'rtacha miqdorda saunaga tashrif buyurish ham qon aylanishini yaxshilaydi, metabolizmni normallantiradi va vazn yo'qotishga yordam beradi.

Tez va sog'lom vazn yo'qotish uchun sog'lom oziq-ovqat

Tez va sog'lom vazn yo'qotishning zaruriy sharti to'g'ri ovqatlanishdir. Ushbu qoidaning asosi - foydali, sog'lom oziq-ovqat iste'moli. Inson iste'mol qiladigan ovqatlar energiya va hayot uchun zarur moddalarni beradi. Kilo yo'qotish uchun siz quyidagilardan voz kechishingiz kerak:

• qovurilgan ovqat;
• konservantlar, tabiiy bo'lmagan lazzatlar, bo'yoqlar va GMOlar bilan to'ldirilgan mahsulotlar;
• un mahsulotlari - rulolar, pirojnoe, pechene, pizza;
• qandolat mahsulotlari - shirinliklar, marshmallowlar, shokolad, marshmallowlar va boshqalar.

Kilo yo'qotish uchun foydali ovqatlar ro'yxati:

• donli ekinlar - jo'xori uni, arpa, grechka, jigarrang guruch;
• yog'siz qaynatilgan go'sht - kurka, o'yin, tovuq ko'kragi, mol go'shti;
• barcha turdagi sabzavotlar;
• mevalar, asosan, olma, greyfurt, limon, apelsin;
• qo'ziqorinlar;
• sut mahsulotlari - kefir 0,1%, yog'siz tvorog, tabiiy yogurt, ba'zi turdagi pishloqlar;
• baliq, barcha turdagi oq go'sht;
• dengiz mahsulotlari - kalamar, sakkizoyoq, ikra;
• tuxum;
• shirinliklar - asal, quritilgan mevalar, rezavorlar, yong'oqlar, qora shokolad;
• zaytun moyi;
• ziravorlar.

Tez va sog'lom vazn yo'qotish uchun muvozanatli ovqatlaning

Ovqatlanish tartibi, ovqatlanish hajmi va muvozanatli ovqatlanish sizni maksimal natijaga olib keladi. Agar siz sport bilan shug'ullansangiz va yaxshi jismoniy faollik qilsangiz, lekin siz ko'p ovqatlanishni yaxshi ko'rsangiz, siz tezda vazn yo'qotmaysiz. Bizning tanamiz biz ta'minlagan sharoitlarga moslashadi. Bir vaqtning o'zida ko'p miqdorda ovqat iste'mol qilish odatini o'zgartiring. Inson oshqozoni ovqatning katta qismini qabul qilganda cho'ziladi va ko'p miqdorda me'da shirasini chiqaradi, shu bilan birga hazm qilish va assimilyatsiya qilish uchun mos kelmaydi. Sizning vazifangiz kuniga 5 marta, kichik qismlarda ovqatlanishni rejalashtirishdir. Bu ortiqcha tana yog'ini yoqish paytida o'tkir ochlik tuyg'usini boshdan kechirmaslikka imkon beradi.

Bir kunlik muvozanatli dietaga misol:

• Nonushta uchun o'zingizning ta'mingizga ko'ra bo'tqaning bir qismini iste'mol qilish afzaldir, siz meva bilan mumkin. Ikra bilan sendvich, siz tanlagan har qanday ichimlik - yangi siqilgan sharbat, yashil yoki o'simlik choyi, siz qahva ichishingiz mumkin. Hammasi shakarsiz.
• Keyingi ovqat ikki soatdan keyin. Bu apelsinli yog'siz tvorog, juda mazali va foydali gazak varianti bo'lishi mumkin.
• Tushlik uchun 150 gramm qaynatilgan go'sht, garnit?r, sabzavotli salat, yong'oq bo'lishi mumkin.
• Kechki ovqatdan uch soat o'tgach, asal yoki quritilgan mevalar bilan choy ichishga ruxsat berish yaxshidir.
• Kechki ovqat uchun sabzavotli yoki bug'da pishirilgan sabzavotli jigarrang guruchdan tayyorlangan garnit?r yaxshi tanlovdir. Qaynatilgan baliqning bir qismi. Oxirgi ovqatda shirin mevalarni iste'mol qilmaslik tavsiya etiladi. Shunday qilib, keraksiz kilogramm tezroq chiqib ketadi.
• Oziq-ovqat variantlari juda ko'p. Vitamin va minerallarga boy ovqatlar ham yetarli. Tajriba. Siz mazali va juda sog'lom taomlar dunyosini kashf etasiz.
• Kun uchun menyuni tuzishda asosiy narsa mahsulotlarning mosligini hisobga olish. Masalan: ovqat hazm qilish jarayonida kaltsiy va temir so'rilmaydi.

Tez va sog'lom vazn yo'qotish uchun ko'p miqdorda suv iching

Suv tanadan barcha zararli moddalarni olib tashlaydi. Toksinlar va toksinlardan xalos bo'lish, agar odam kuniga kamida 2 litr toza suv ichsa, ortiqcha yog 'juda tezroq bo'ladi. To'g'ri miqdorda suvni iste'mol qilish kilogramm halok bo'lishiga, butun tananing tozalanishiga, terining qattiqligi va elastikligiga yordam beradi. Ushbu qoidani e'tiborsiz qoldirmang.

Ovqatlanishdan kamida yarim soat oldin va 2 soatdan keyin ichish kerakligini bilish kerak. Buni kuzatish juda muhim, chunki oziq-ovqat oshqozonga kirganda, uni qayta ishlash uchun kislota chiqariladi va suv bu kislotani suyultiradi. Bu juda yomon. Chunki bu suyultirilgan kislota ovqatni yaxshi hazm qilmaydi va yomon hazm bo'lgan ovqat ichakka kiradi. Endi u o'sha erda qoladi va chiriy boshlaydi. Bunday buzilishdan o'n ikki barmoqli ichak yarasi, saraton va boshqa kasalliklar rivojlanishi mumkin.

Jismoniy mashqlar paytida har doim yoningizda bir shisha suv olib yuring. Siz harakatlanayotganda, mashg'ulot paytida siz juda ko'p suyuqlikni yo'qotasiz, uni qayta tiklash kerak.

Regulus yaratingrny uy yuklari

Hech kimga sir emaski, ertalab mashqlarni bajarganimizda, sog'liq va kuch sezilarli darajada oshadi. Ertalab mashqlarni bajaring. Tez va sog'lig'ingizga zarar yetkazmasdan ozishni istasangiz, nonushtadan oldin biroz cho'zishga dangasa bo'lmang. Siz uyda vaqtingizdan unumli foydalanyapsiz. Qo'shimcha yuk kerakli natijaga tezroq erishishga yordam beradi. Og'irlikni oson va tezroq yo'qotishning yana bir yaxshi imkoniyati - bu uyni tozalash. Siz polni qo'lda yuvayotganda, hamma joyda changni artib, oyna va derazalarni yuvayotganda tanangiz vazn yo'qotadi. O'zingiz sinab ko'ring, uyning tozaligi hech kimga zarar keltirmadi.

Sog'lom uyqu tez va sog'lom vazn yo'qotish

Hayotning zamonaviy ritmi odamni juda charchatadi. Ko'p narsa qilish kerak. Uyqusizlikning oqibati tananing charchagan holati, energiya etishmasligi, dangasalik, befarqlik va stressga zaif qarshilikdir. Bu davlatdagi odam uchun yuqoridagi barcha qoidalarga rioya qilish oson emas. Shuning uchun uxlab qolmang. Agar siz yaxshi uxlasangiz, ko'p narsalarni qilishingiz mumkin. Kutish kun davomida sarflangan energiyani tiklaydi. Inson resurslari juda katta, lekin ular ham o'zlarining zaxiralariga ega. Samarali ishlash, sport bilan shug'ullanish, boshqa narsalar bilan shug'ullanish uchun - etarli darajada uxlash kerak.

Ushbu oddiy va samarali qoidalarga rioya qilish sizni kerakli natijaga olib keladi. Sizning hayotingiz hayotning barcha jabhalarida yaxshi tomonga o'zgaradi. Yengillik va o'ziga ishonchdan go'zal ohangdor tana, sog'lom kuchli tana va ajoyib kayfiyatni topasiz! O'zingizni seving, tanangizga g'amxo'rlik qiling. Sizning tanangiz hayotdagi yagona vositadir.

Elena Malysheva nafaqat mashhur teleboshlovchi va iste'dodli jurnalist. Kemerovo davlat tibbiyot akademiyasini tamomlagan Elena Vasilyevna hozir tibbiyot fanlari doktori va professor maqomiga ega. Tibbiyot sohasidagi keng bilim unga nafaqat yodlangan matnni kamera oldida talaffuz qilish, balki o'z tajribasiga asoslanib, turli kasalliklar va ularni davolash usullari haqida malakali gapirish imkonini beradi.

O'zining sog'liqni saqlash dasturlarida Elena Malysheva har doim ortiqcha vazn muammosiga katta e'tibor qaratgan, vazn yo'qotmoqchi bo'lgan odamlarga amaliy tavsiyalar bergan va sog'lom ovqatlanish tizimlarini bir necha bor sinab ko'rgan.

Va keyin, Birinchi kanalda taqdimotchining barcha maslahatlarini bir butunga birlashtirgan va ularni taniqli dietologlar, endokrinologlar, fizioterapevtlar va vazn yo'qotish sohasidagi boshqa mutaxassislarning sharhlari bilan to'ldiruvchi "Ortiqcha miqdorni tashlang" original loyihasi ishga tushirildi.

Loyihaning birinchi maslahatchilaridan biri mashhur ovqatlanish tizimining muallifi Margarita Koroleva edi. Elena Malysheva bilan loyiha mavjud bo'lgan yillar davomida o'nlab odamlar tashlab ketildi va sog'lig'iga tiklandi, ular tomoshabinlar ko'zi oldida tanib bo'lmas darajada yaxshi tomonga o'zgardi.

Elena Malysheva bilan ortiqcha narsalarni qanday yo'qotish kerak

Elena Malysheva loyihasida ortiqcha funtga duchor bo'lgan har qanday odam ishtirok etishi mumkin. Salomatlik dasturining rasmiy veb-saytida ariza to'ldirish, o'zingiz haqingizda aytib berish va vazn yo'qotishingiz kerak bo'lgan asosiy sababni nomlash kifoya.

Internet foydalanuvchilari tomonidan o‘tkazilgan ovoz berish natijalariga ko‘ra, eng ko‘p ovoz to‘plagan 12 nafar abituriyent tanlab olindi. Ularning barchasi "Elena Malysheva bilan salomatlik" dasturini suratga olishga taklif qilinadi. Ammo g'olib bo'lish nasib etmaganlar uchun ozish imkoniyati ham mavjud.

Ular Internetda Lost Too Much loyihasining ishtirokchisi bo'lishlari mumkin: vazn yo'qotish jurnalini to'ldirish, o'z blogini yuritish, forumda vazn yo'qotish bo'yicha hamkasblar bilan muloqot qilish va, albatta, mutaxassislardan sog'lom turmush tarzi bo'yicha tavsiyalar olish.

Elena Malyshevaning televizion loyihasi ishtirokchilarini nima kutmoqda

Loyiha yaratuvchilari ishtirokchilarning vazn yo'qotish masalalariga jiddiylik bilan yondashadilar. Malysheva bilan vazn yo'qotishni boshlashdan oldin, nomzodlarning har biri to'liq tekshiruvdan o'tadi, unga quyidagilar kiradi:

• organlarning ultratovush tekshiruvi;
• qon analizi;
• endokrinolog, kardiolog, psixolog maslahatlari;
• yog 'va mushak massasining nisbatini aniqlash uchun kompyuter diagnostikasi.

Loyiha ishtirokchilari guruhlarga bo'lingan va bir necha oy ichida ular "Oddiylikni tiklash" loyihasi mutaxassislarining barcha ko'rsatmalariga amal qilishadi. "Elena Malysheva bilan salomatlik" dasturining har bir sonida ular erishgan natijalar haqida gapiradilar, vazn yo'qotish jarayonida yuzaga keladigan muammolarni muhokama qiladilar va agar kerak bo'lsa, vazn a'zolarining ovqatlanishi va davolash tizimiga tuzatishlar kiritadilar. yo'qotish guruhi.

Televizion loyihaning har bir mavsumida vazn yo'qotishning turli usullari taklif etiladi. Bir narsa o'zgarishsiz qoldi: barcha natijalar diqqat bilan televizor kamerasiga yozib olindi va tomoshabinlar u yoki bu usulning afzalliklari va kamchiliklarini aniq baholay olishdi.

2013 yil fevral oyida loyihaning yangi mavsumi ochildi. Uning o'ziga xosligi shundaki, barcha ishtirokchilar Elena Malyshevaning dietasi yordamida vazn yo'qotishadi. Bu shuni anglatadiki, tibbiy konsultatsiyalarga qo'shimcha ravishda ular oyiga 4 dan 6 kg gacha vazndan xalos bo'lishga imkon beradigan ma'lum mahsulotlar to'plamini olishadi. Nonushta, tushlik, kechki ovqat va shirinlikdan iborat kundalik parhez Elena Malyshevaning vazn yo'qotish tizimining asosiy tamoyillariga to'liq mos keladi.

Elena Malysheva: vazn yo'qotish qoidalari

• Biror narsani majburlamang. Elena Malysheva, faqat asta-sekin va tizimli vazn yo'qotish tanani yaxshilashiga amin. Rekord vaqt ichida qo'shimcha funtlardan xalos bo'lishni va'da qiladigan tez dietalar samarasiz bo'lib chiqadi. Ularga rioya qilish paytida yo'qolgan vazn tez orada qaytib keladi va stressga duchor bo'lgan tana ko'pincha tizimlar va organlarning ishlashida jiddiy buzilishlar bilan bunday parhezga ta'sir qiladi. Shuning uchun Elena Malysheva sekin vazn yo'qotishni talab qiladi, bunda eng maqbul yo'qotish kuniga 500 g dan oshmaydi. Hatto bunday kamtarona natijalar oxir-oqibatda ortiqcha vazn ustidan to'liq g'alabaga olib kelishi mumkin. Mavsum oxiriga kelib, Lost Too Much loyihasining aksariyat ishtirokchilari bir necha o'n kilogrammni yo'qotishdi.
• Ochlikni unuting. Ko'plab dietologlar bilan bir qatorda, Elena Malysheva o'z dasturlarida ochlik tufayli vazn yo'qotish haqida juda salbiy gapiradi. O'zingizni ixtiyoriy ravishda oziq-ovqatdan mahrum qilib, odam, albatta, qo'shimcha funtlardan xalos bo'lishi mumkin, ammo shu bilan birga u sog'liq muammolari va psixologik travma olish xavfini tug'diradi. Malysheva tizimiga ko'ra vazn yo'qotish uchun oqilona parhezga rioya qilish tavsiya etiladi. Kuniga kamida besh marta ovqatlanish kerak: uchta asosiy va ikkita gazak. Nonushta qilishdan bosh tortish, shuningdek kechki ovqatni 19 soatdan kechroq muddatga kechiktirish taqiqlanadi.
• Stakandagi ovqat. Fraksiyonel ovqatlanish tez-tez ovqatlanishni anglatadi, lekin kichik qismlarda. Teleloyiha boshlovchilari bir vaqtning o'zida 250 g dan ortiq ovqat iste'mol qilmaslik kerak, deb hisoblashadi.Hisoblash qulayligi uchun siz oddiy stakanga e'tibor qaratishingiz mumkin: u bir porsiya taomga to'g'ri kelishi kerak. Mahsulotlarning bunday miqdori, bir tomondan, etarli miqdorda olish imkonini beradi va tanani barcha zarur oziq moddalar bilan ta'minlaydi, boshqa tomondan, ortiqcha ovqatlanishni oldini oladi. Zarur bo'lgandan ko'ra ko'proq ovqatlanish odati yillar davomida shakllanadi va ko'p hollarda semirishning sababi hisoblanadi. Ammo undan qutulish qiyin bo'lishi mumkin - bu Elena Malysheva bilan vazn yo'qotishga qaror qilgan barcha loyiha ishtirokchilari tomonidan tan olinadi.
• suv rejimi. Elena Malysheva etarli miqdorda suv iste'mol qilishni salomatlikning muhim omili deb hisoblaydi. Og'irlikni yo'qotadigan odam kuniga kamida o'n stakan ichishi kerak, shu bilan birga tuzni minimal darajada cheklaydi. Majburiy shart - suv mineral va gazlangan bo'lmasligi kerak. Shuningdek, shakar, bo'yoq va boshqa zararli qo'shimchalar, alkogol va shakar o'z ichiga olgan sharbatlar bilan turli xil alkogolsiz ichimliklar taqiqlangan.
• Uyg'unlik dushmanlari. "Yo'qotilgan juda ko'p" loyihasida Elena Malysheva bilan vazn yo'qotishga qaror qilgan odamlarning aksariyati uglevodlarga qaramlikni boshdan kechirdilar. Ularning un mahsulotlari, shirinliklar, shakar va kraxmalga boy oziq-ovqatlarni haddan tashqari iste'mol qilish odati oxir-oqibat semirishning rivojlanishiga olib keldi. Televizion dasturlarning maslahatchilari ularga ushbu patologik ehtiyojni engishga yordam berishdi. Bir oy ichida vazn yo'qotish yangi, sog'lom menyuga o'tdi. Birinchi haftada ratsionga ko'proq o'simlik tolasi kiritildi. Ikkinchi haftada uglevodli ovqatlarning odatiy porsiyasi ikki baravar kamaydi. Uchinchi haftada uglevodlar kuniga bir marta menyuda mavjud edi. Oyning oxiriga kelib, qandolatchilik, kekler, kartoshka va boshqa uyg'unlik dushmanlari dietadan butunlay chiqarib tashlandi.
• Yog'larga qarshi mashq qiling. Jismoniy mashqlar Elena Malysheva bilan loyiha ishtirokchilariga qo'shimcha funtni yo'qotishga yordam beradi. O'rtacha jismoniy mashqlarning shubhasiz foydalari ko'plab mutaxassislar, jumladan, dietologlar tomonidan tasdiqlangan. Yupqa siluetni shakllantirish, mushaklarning ohangini oshirish va salomatlikni yaxshilash uchun vazn yo'qotish suv aerobikasi, yugurish kabi sport turlari bilan shug'ullangan.

"Ortiqchalikni tiklash" loyihasining past kaloriyali menyusi

• Loyihaning dietologlari tomonidan ilgari surilgan sog'lom ovqatlanishning asosiy postulati past kaloriyali kunlik ovqatlanishdir. Ovqatdan olingan kilokaloriyalarning umumiy miqdori 1200 dan oshmasligi kerak.
• Nonushta uchun eng yaxshi taom - bu yog'siz va tuzsiz suvda qaynatilgan bo'tqa. Salomatlik dasturining boshlovchisi Elena Malyshevaning o'zi ertalab jo'xori uni pishirishni tavsiya qiladi. Bundan tashqari, yoriqlar qaynatilmasligi kerak, shunchaki qaynoq suv bilan quyiladi.
• Tushlik uchun proteinli ovqatlar iste'mol qilish tavsiya etiladi. Asosiy taom sifatida bug'da pishirilgan, qaynatilgan yoki yog'siz qovurilgan yog'siz dana, quyon yoki baliq mos keladi.
• Kechki ovqat uchun dietologlar menyuga sabzavotli salat, qaynatilgan tuxum va nordon sut mahsulotlarini kiritishni tavsiya qiladi.
• Shirin yoki ikkinchi nonushta sifatida yangi mevalar yoki rezavorlar mos keladi.
• Haftada bir marta, guruch kabi ro'za tutish kunini o'tkazish tavsiya etiladi. Kun bo'yi faqat yarim pishirilgan guruch bo'tqasini eyish va suv ichishga ruxsat beriladi.

Bir kun uchun namuna menyusi

1. Nonushta. Bir osh qoshiq rezavorlar bilan qaynoq suv bilan to'ldirilgan 200 g jo'xori pyuresi. Bir stakan kam yog'li sut.
2. Tushlik. 200 g qovoq va baqlajon pyuresi, bug'langan.
3. Kechki ovqat. Sabzavotli va tovuq ko'kragi bilan palovning bir qismi, 100 g sabzavotli salat (karam, pomidor, o'tlar), 1 osh qoshiq bilan ziravor. o'simlik yog'i. Ovqatdan yarim soat o'tgach - bir stakan atirgul bulyoni.
4. tushdan keyin choy. 30 g yong'oq, bitta yashil olma.
5. Kechki ovqat. Sabzi bilan 200 g tvorog, 1 osh qoshiq. kam yog'li smetana.
6. Uyqudan oldin. Bir stakan 1% kefir.

Sog'lom vazn yo'qotish to'g'ri ovqatlanish va o'z-o'zini qabul qilish va o'z-o'zini sevish bo'yicha harakat qilishning tegishli dozasi bilan qo'llab-quvvatlanishi kerak. Kilo yo'qotish uchun parhezning bosqichidan o'tgandan so'ng, barqarorlashtiruvchi dietaga o'tish va uni butun umr davomida saqlash kerak.

Siz o'zingizga savol berishingiz kerak: Semizlik nima - bu skleroz kabi kasalliklarning sababimi yoki semirish tananing to'g'ri ishlamayotganidan signalmi? Bu "birinchi bo'lgan narsa, tovuq yoki tuxum" dilemmasini eslatuvchi savol. Semirib ketish qon aylanish tizimi kasalliklari va diabetning sababi hisoblanadi. Ammo qandli diabet ham semirishga olib keladi. Shafqatsiz doira mavjud. O'zlariga "vaznni qanday yo'qotish kerak" degan savolni beradigan odamlar uchun optimal vaznni aniqlash uchun tana vazni indeksini hisoblash amaliy bo'ladi (rasmga qarang).

Oddiy tana vaznini hisoblash

BMI ko'rsatkichi juda keng diapazonda joylashganligini unutmang. Og'irlik, shuningdek, suyak massasi (ingichka yoki qalin suyakli odamlarda), mushak massasi va suvni o'z ichiga oladi. Og'irlikni nafaqat tana vaznini, balki tanadagi suv miqdorini ham ko'rsatadigan professional analizatorlarda o'lchash kerak (suv miqdori turli patologik sharoitlarda, masalan, ayollarda hayz ko'rish davrida ortadi).

Ortiqcha vazn va semirish

Kilo yo'qotmoqchi bo'lganlar vazn yo'qotish uchun iksirlardan foydalanishlari mumkin. Bu achchiq o'tlardir, chunki achchiq ta'mi tanadan ortiqcha namlikni olib tashlaydi. Ayniqsa, harakatda foydalidir: dulavratotu ildizi, romashka, dorivor karahindiba ildizi. Hamma narsa, albatta, tananing konstitutsiyasiga, bajarilgan ish turiga va tananing sog'lig'i holatiga bog'liq.

Tashqarida ovqatlanish

Do'stlar bilan ziyofatlar yoki restoranga birgalikda chiqish, qoida tariqasida, vazn yo'qotadigan odamlar uchun juda qiyin. Dam olish kunlari ham muammo. O'zingni shahid qilma. Agar sizning shaxsiy dietangiz kechki ovqat uchun sabzavotli pishirilgan baliqni o'z ichiga olsa va o'sha paytda sizni do'stona uchrashuv kutsa, restoranda hajmi va tarkibiga o'xshash taomni iste'mol qiling.

1. Uydan chiqishdan oldin nima eyishni rejalashtiring va unga rioya qiling.
2. Sekin ovqatlaning va har bir luqmani tupurik bilan aralashtirib yaxshilab chaynang
3. Esingizda bo'lsin, do'stona uchrashuv - bu ortiqcha ovqatlanishdan ko'ra yoqimli jamiyatda vaqt o'tkazish imkoniyati. Do'stlaringiz yoki oilangiz bilan suhbatlashish uchun vaqtdan foydalanishga harakat qiling.
4. Agar siz ko'proq ovqatlansangiz - vahima qo'ymang - dietadan zavqlanishingiz kerak.

Meditatsiya va ong

Bizning hayotimizning ajralmas qismi bizning ongimizni rivojlantirish bo'lishi kerak. Kundalik dam olish va meditatsiya kundalik hayotdagi qiyinchiliklarni hal qilishga, shuningdek, ichki holatni normallashtirishga yordam beradi. Bo'shatilmagan his-tuyg'ular deyarli har doim majburiy ovqatlanish istagi orqasida yashiringan. Qanday hissiy holatlar sizning ovqatga bo'lgan ishtiyoqingizga olib kelishini ko'rib chiqing:

Qo'rquv, kelajakka nisbatan noaniqlikmi?

G'azab, g'azab?

G'amginlik va yolg'izlikmi?

Sevgi etishmasligimi?

O'zingizni seving!

Kursda mening do'stim bor edi, uni hamma yigitlar uchrashishni xohlardi. U go'zalmi yoki juda aqllimi? O'rtacha edi. Axir, rostini aytsam, gap nafaqat bu. U o'zini sevdi! Uni nafaqat yigitlar, balki do'stlari ham yaxshi ko'rishardi. O'zingiz haqingizda nimani yoqtirishingizni qog'ozga yozing. Bu juda ko'p bo'ladi. Agar boshqa ijobiy xususiyatlarni eslab qolsangiz, ularni muntazam ravishda qo'shing. Bu tashqi va ichki xususiyatlar bo'lishi mumkin, masalan:

Menda erkaklarga xos ko'rinish bor

Men och malla sochliman

Mening chiroyli ko'zlarim, qo'llarim, oyoqlarim va boshqalar bor.

Men aqlli / aqlliman

Men muloyim, punktual, do'stona, samarali va hokazo.

Asosiysi, o'zingizni boshqalar bilan solishtirishni to'xtatish. Boshqalarning ko'zlari ham sizniki bo'lmasligi kerak. O'zingizdan xursand bo'ling. Agar kimdir sizga iltifot aytsa, uni minnatdorchilik bilan qabul qiling va undan xursand bo'ling.

Men omon qolamanmi?

Agar parhez yaxshi tuzilgan bo'lsa va organizm uchun zarur bo'lgan barcha elementlar va minerallarni o'z ichiga olsa, unda ochlik hissi bilan hech qanday muammo bo'lmaydi. Bu faqat dietaning eng boshida bo'lishi mumkin, chunki tana boshqa oziqlanish tizimiga qayta tiklanadi. Zo'r salomatlik dietadan foydalanish bilan bog'liq mumkin bo'lgan noqulayliklarni qoplaydi. Og'irlikni yo'qotganda, yog 'hujayralarida yog' miqdori kamayadi. Biroq, bu hujayralar hayot davomida o'zgarmagan holda ishlaydi. Agar biror kishi, vazn yo'qotish davridan so'ng, qayta ishlangan oziq-ovqatlarga boy nosog'lom parhezga o'tsa, yog 'hujayralari yana to'ldiriladi. Shuning uchun, kamaytirish dietasidan so'ng, barqarorlashtiruvchi dietaga o'tish va uning me'yorlarini doimo bajarish sharti juda muhimdir. Bu unchalik qiyin emas!

Maqolaning mavzusi bo'yicha iltimos sharhlaringizni qoldiring .

Pochta qutingizga maqolalar olish uchun ham obuna bo'lishingiz mumkin.

Sizga ajoyib sog'liq tilayman!

Mavzuga : qanday mahsulotlar vazn yo'qotishga yordam beradi - albatta ko'ring!

Sog'lom ovqatlanish qadimdan odamlar hayotida muhim o'rin egallagan. Zamonaviy go'zallik qonunlari inson nafaqat nozik va sog'lom, balki birinchi navbatda sog'lom bo'lishi kerakligiga tobora ko'proq moyil bo'lmoqda. Shu sababli, dietani sezilarli darajada cheklash va tana uchun stressni yaratishga asoslangan qattiq qisqa muddatli usullar ishonchli tarzda tejamkor usullar bilan almashtiriladi, ular tana vaznini normallashtirish bilan birga tanani davolaydi va tashqi ko'rinishini yoshartiradi. Bunday vazn yo'qotishdagi "janr klassikasi" "Sog'lom ovqatlanish" ("Sog'lom ovqatlanish") dietasi bo'lib, uning nomi bevosita uning diqqat markazida ekanligi haqida gapiradi. Bu juda tushunarli va sodda, ammo juda samarali tizim sizga og'irlikni och qolmasdan, bezovtalikni boshdan kechirmasdan va organizmga barcha kerakli moddalar, vitaminlar, mikro va makroelementlarni iste'mol qilishni cheklamasdan kamaytirish imkonini beradi. Bu har qanday yoshdagi odamlarga mos keladi va odatdagi turmush tarziga juda mos keladi.

Prinsip va qoidalar

Asosiysi, vazn yo'qotish uchun sog'lom ovqatlanish sog'lom oziq-ovqat bilan to'g'ri muvozanatli ovqatlanishdir. Bu tez natija bermaydi, lekin yo'qolgan kilogramm ketadi va qaytib kelmaydi. Bundan tashqari, ortiqcha vazn hech qanday salbiy his-tuyg'ularni keltirib chiqarmasdan yo'qoladi, aksincha, umumiy farovonlik va psixo-emotsional holatni yaxshilaydi. Ushbu uslub hatto boshqa parhezlarni doimiy ravishda buzadiganlarga ham yordam beradi, chunki bu mutlaqo ochlik bilan bog'liq emas.

Sog'lom ovqatlanish dietasi hal qiladigan asosiy vazifa ortiqcha vazn muammosini, uning oqibatlarini va tegishli kasalliklarni har tomonlama bartaraf etishdir. Lekin Mumkin bo'lgan eng yaxshi natijaga erishish uchun belgilangan qoidalarga qat'iy rioya qilish kerak:

1. Kuniga 5 ta ovqatga yopishib oling, har 3 soatda ovqatlaning. Shu bilan birga, belgilangan jadvalga muvofiq qat'iy ovqatlanish shart emas. Siz tanangizning signallarini tinglashingiz kerak - ochlik hissi paydo bo'lganda, siz ovqatlanish vaqtini kechiktirishingiz va gazak yoki to'liq ovqatlanishingiz mumkin.
2. Porsiya hajmini kamaytiring - bitta oziq-ovqat miqdori 300 g dan oshmasligi kerak Ovozni nazorat qilish uchun siz plitalarni likopchalar bilan almashtirishingiz kerak. Agar keyingi ovqat o'tkazib yuborilsa, siz qismni oshirolmaysiz. Va agar ochlik hissi 3 soatdan keyin paydo bo'lgan bo'lsa, unda oziq-ovqat miqdori 150-200 g gacha kamayishi kerak.
3. Ertalab uglevodlar va boshqa yuqori kaloriyali ovqatlar iste'mol qilinishi kerak. Keyin olingan energiya to'liq sarflanadi va yog 'zaxiralarida hech narsa to'planmaydi. Umuman olganda, sxema quyidagicha bo'lishi kerak: nonushta va tushlik uchun - murakkab uglevodlar (don, mevalar); tushlik va tushlik uchun - sabzavot, tola, oqsil; kechki ovqat uchun - asosan protein.
4. Ushbu beshta taomlar orasidagi gazaklar uchun yong'oqlardan foydalanish tavsiya etiladi (albatta qo'shimchalarsiz), lekin oz miqdorda (bir hovuchdan ko'p bo'lmagan), chunki ular kaloriyalarda juda yuqori.
5. Nonushta majburiydir va uyg'onganidan keyin 2 soatdan kechiktirmasdan va to'liq. Kechki ovqat - aksincha, yotishdan kamida 2 soat oldin va juda oson.
6. Menyu xilma-xil bo'lishi kerak. Kelajak uchun idishlarni tayyorlashning hojati yo'q, chunki faqat yangi tayyorlangan idishlar foydali komponentlarning barcha to'plamini saqlaydi.
7. Issiqlik bilan ishlov berish qoidalariga rioya qiling - bug 'yoki suvda, g?ve?, yog'siz pishiring. Yog 'qo'shilishi bilan qovurish butunlay chiqarib tashlanadi.
8. Kun davomida 1,5-2 litr miqdorida toza suv iching. O'zingizning vazningizni 0,3 litrga ko'paytirish orqali o'zingiz uchun optimal hajmni aniqlashingiz mumkin.
9. Sekin-asta ovqatlaning, har bir luqmani zavq bilan tatib ko'ring. Siz yo'lda ovqatlana olmaysiz.
10. Haftada bir marta "yuk" ni tashkil qiling - bitta taqiqlangan mahsulotning kichik qismini iste'mol qiling. Bu buzilishlarning oldini olishga yordam beradi.
11. Kaloriya sarfini barcha mumkin bo'lgan usullar bilan oshiring - liftdan foydalanmang, ko'proq piyoda yuring, jismoniy mashqlar qiling, sport o'ynang.

Sog'lom ovqatlanish qoidalari oddiy va ularga rioya qilish uchun hech qanday maxsus harakat talab etilmaydi. Ammo har birining qat'iy bajarilishi butun texnikaning samaradorligi va uning qanchalik foydali bo'lishiga bog'liq. Ushbu tavsiyalarga muvofiq ovqatlanish odatlaringizni va turmush tarzingizni o'zgartirib, siz bir oy ichida 3-5 kilogrammgacha vazn yo'qotishingiz mumkin.

Tizimda hech qanday kontrendikatsiya yo'q, chunki bu to'g'ri ovqatlanish. Ba'zi odamlar uchun ma'lum kasalliklar uchun terapevtik dietani iste'mol qilish zarurati tufayli oddiygina mos kelmasligi mumkin.

namuna menyusi

Ushbu qoidalarga rioya qilishdan tashqari, sog'lom ovqatlanishga o'tishda siz taqiqlangan ovqatlardan foydalanishni istisno qilishingiz yoki minimallashtirishingiz va asosan ruxsat etilganlarni iste'mol qilishingiz kerak.

Ushbu oziq-ovqat va ichimliklardan butunlay voz keching:

• chiplar, shirin soda;
• alkogol va uning hosilalari;
• muffin;
• tuzlangan bodring;
• mayonez;
• qadoqlangan sharbatlar;
• yog'li go'sht, cho'chqa yog'i;
• kolbasa, yarim tayyor mahsulotlar;
• tozalangan shakar.

Kilo yo'qotish uchun haqiqatan ham sog'lom parhezga rioya qilish uchun menyu quyidagi vositalar yordamida tuzilishi kerak:

• yog'siz go'sht va baliq;
• fermentlangan sut mahsulotlari, sut;
• sabzavotlar, o'tlar, rezavorlar, mevalar;
• don;
• butun donli undan tayyorlangan xamir ovqatlar va nonlar;
• shakarsiz ichimliklar - choy, o'simlik infuziyalari, mevali ichimliklar, kompotlar.

Har bir kun uchun parhezni o'zingiz yaratishingiz oson, uni shaxsiy didingizga qarab sozlashingiz mumkin. Sevimli taomlarga ustunlik berish mumkin, va sevilmaganlarni, hatto ruxsat berilsa ham, tark etish mumkin.

Sog'lom ovqatlanish rejasini tushunish va bir hafta davomida menyuni ishlab chiqishni soddalashtirish uchun siz asosiy ovqatlarning quyidagi misollaridan foydalanishingiz mumkin.

Nonushta variantlari:

• meva bo'laklari, quritilgan mevalar, oz miqdorda asal qo'shilishi bilan suv yoki sutda bo'tqa (jo'xori uni, grechka, tariq);
• qaynatilgan tuxum (2 yoki 3 dona), tozalanmagan zaytun (zig'ir urug'i) yog'i yoki tabiiy yogurt qo'shilgan sabzavotli salat, bir necha bo'lak qattiq pishloq;
• sutli 2-3 tuxumdan bug'langan omlet, 50 g qattiq pishloq, apelsin sharbati;
• pomidor bo'laklari bilan 2-3 tuxumdan pishirilgan tuxum, tabiiy yogurt sosu bilan mevali salat;

Tushlik variantlari:

• tvorog va mayiz bilan to'ldirilgan pishirilgan olma;
• sabzi-olma kostryulkalar;
• xom mevalar - olma, nok, banan, olxo'ri;
• mevali shirinliklar;
• rezavorlar, mevalar, quritilgan mevalar bilan kefir yoki yogurt.

Tushlik variantlari:

• qo'ziqorin yoki donli yog'siz sho'rva, uning sharbatida qovurilgan go'sht, bug'langan qushqo'nmas;
• go'shtli bulon, qaynatilgan go'sht, xom sabzavotli salat;
• baliq sho'rva, qaynatilgan baliq, qaynatilgan sabzavotli salat;
• guruchli sabzavotli g?ve?, o'tlar va smetana bilan karam salatasi;
• pishloq va pomidor sousi bilan qattiq bug'doy makaron, dengiz mahsulotlari.

Peshindan keyin variantlar:

• meva va sabzavot yoki sabzavotli smoothie;
• kefir, yogurt, kepakli yogurt;
• har xil qo'shimchalar bilan tvorog, tercihen o'tlar va ziravorlar bilan;
• qattiq pishloqli donli non;
• butun donli non va uy qurilishi qaynatilgan cho'chqa go'shtidan tayyorlangan sendvichlar.

Kechki ovqat variantlari:

• qovurilgan sabzavotlar bilan qaynatilgan yoki pishirilgan dana;
• panjara qilingan baliq, lavlagi salatasi;
• o'z sharbatida tovuq, pomidor sousida qaynatilgan loviya;
• konservalangan orkinos bilan qaynatilgan sabzavotlar va tuxumlardan salat;
• turli xil dengiz mahsulotlari.

Agar siz gazak kerak bo'lsa, pechenye yoki fastfud xarid qilishingiz shart emasligi uchun doimo yoningizda foydali narsa bo'lishi muhimdir. Buning uchun eng mos:

• yong'oqlar (bodom, pista, yong'oq, findiq);
• quritilgan mevalar;
• meva;
• butun donli non yoki bulochka;
• yogurt, kefir, qo'shimchalarsiz tvorog.

Ratsionga ozgina miqdorda (1-2 osh qoshiq) sovuq presslangan o'simlik yog'ini kiritishingizga ishonch hosil qiling. U salatlar yoki boshqa tayyor ovqatlarga qo'shilishi mumkin, bu ko'plab sog'liq va tashqi ko'rinish muammolarini oldini olishga yordam beradi.

TOP 5 sog'lom ovqatlanish

Sog'likka zarar etkazmasdan optimal vazn va nisbatlarga erishish masalasi nafaqat dietologlarni, balki jahon hamjamiyatini ham qiziqtiradi. Shuning uchun eng yaxshi parhezlar reytingi har yili aniqlanadi, uning yordamida tanani yaxshilashda vazn yo'qotishda maksimal samaraga erishish mumkin. 2016 yil oxirida sog'lom ovqatlanish uchun eng yaxshi parhezlar aniqlandi, ularning TOP-5ligiga quyidagilar kiradi:

• parhez "2016";
• doktor Ionova usuli;
• "Diyet modellari";
• Margarita Koroleva tizimi;
• "To'g'ri" ovqatlanish.

Ushbu ro'yxatda sintetik dorilarga asoslangan qattiq mono-dietalar yoki "mo''jizaviy tezlik" vazn yo'qotish dasturlari mavjud emas. Reytingda faqat tabiiy mahsulotlarning keng assortimentiga asoslangan taniqli dietologlar tomonidan ishlab chiqilgan usullar etakchi o'rinni egallaydi. Aynan shu yondashuv bilan tananing barcha zarur narsalar bilan to'liq to'yinganligi ta'minlanadi, buning natijasida u yaxshi tashkil etilgan mexanizm sifatida ishlay boshlaydi va barcha ortiqcha narsalardan mustaqil ravishda xalos bo'ladi.

Diet "2016"

Mutaxassislar tomonidan eng yaxshi deb tan olingan sog'lom parhez avstraliyalik dietologlar tomonidan taklif qilingan. Bu har qanday vazn yo'qotish sog'liqni saqlash tizimining foydali, ammo eng tez vazn yo'qotishini ta'minlaydi.

Qoidalar va tamoyillar

"2016" metodologiyasining mohiyati mahsulotlarni 3 toifaga aniq ajratishdir:

• butunlay chiqarib tashlangan;
• cheklangan foydalanish;
• dietaning asosini tashkil qiladi.

Birinchi toifadagi mahsulotlar taqiqlangan, shuning uchun siz ular haqida unutishingiz kerak, ikkinchi toifadan - haftada 3 martadan ko'p bo'lmagan menyuga kiritishingiz mumkin. Uchinchi toifa - vazn yo'qotish davri uchun asosiy oziq-ovqat.

Boshqa barcha talablar yuqoridagi umumiy qoidalardan farq qilmaydi. Ulardan eng muhimi etarli miqdorda toza suv ichish va yog'siz pishirish bo'yicha tavsiyalardir.

namuna menyusi

Avstraliya 2016 metodologiyasida maxsus menyu mavjud emas. U belgilangan talablarga javob berishi kerak va parhez ruxsat etilgan va taqiqlangan ovqatlar ro'yxatiga muvofiq tuzilgan bo'lishi kerak.

To'liq chiqarib tashlangan:

• shokolad, shakar;
• non, kekler, pechene, oq un mahsulotlari;
• quritilgan mevalar, asal;
• tez ovqat, chiplar;
• shirin soda;
• spirtli ichimliklar.

Haftada 3 marta foydalanish mumkin:

• kartoshka;
• don;
• mevalar, rezavorlar;
• yog'li go'sht va baliq;
• sut;
• qattiq pishloqlar.

Ratsiondagi asosiy ovqatlar:

• sabzavotlar;
• tuxum;
• tvorog, kefir;
• yog'siz go'sht va baliq;
• dengiz mahsulotlari.

Doktor Ionovaning metodologiyasi

Eng yaxshi rus dietologlaridan biri Lidiya Ionovaning vazn yo'qotish dasturi ortiqcha vaznni davolashga qaratilgan professional ishlab chiqilgan sog'lom ovqatlanishdir. Metodika to'g'ri muvozanatli dietaga rioya qilishga asoslangan bo'lib, u silliq vazn yo'qotishni ta'minlaydi, uning tezligi JSST standartlariga mos keladi.

Qoidalar va tamoyillar

Tana vaznini normallashtirishning asosi, doktor Ionovaning so'zlariga ko'ra, sog'lom ovqatlanishga o'tishga yordam beradigan to'g'ri ovqatlanish odatlari bo'lishi kerak va u, o'z navbatida, vazn yo'qotish va saqlashni ta'minlash uchun mo'ljallangan. Bu tamoyillarning barchasi ovqatlanish mutaxassisi tomonidan "Sog'lom odatlar" kitobida bayon etilgan bo'lib, unda nafaqat vazn yo'qotish haqida, balki sizning xatti-harakatlaringiz va turmush tarzingizni qayta ko'rib chiqish haqida ham aytiladi.

Doktor Ionovaning dietasining mohiyati 5 ta asosiy qoidaga rioya qilishdir:

1. Og'irlikni yo'qotish davrida sog'lig'ingizni saqlab qolish va kelajakda barqaror natijani mustahkamlash uchun ortiqcha vazn muammosini har tomonlama hal qilish kerak.
2. Og'irlikni yo'qotish asta-sekin, to'satdan sakrashlarsiz bo'lishi kerak, chunki bu tana va psixikaning holatiga salbiy ta'sir ko'rsatadigan vaznning sezilarli o'zgarishi.
3. Og'irlikni normallashtirish jarayoni qulay bo'lishi kerak - menyudagi qat'iy cheklovlar bundan mustasno va ba'zi ruxsat etilgan mahsulotlarni tanlash erkinligini ta'minlaydi.
4. Ratsionni to'g'ri ovqatlanish odatlarini shakllantirishni ta'minlaydigan tarzda tashkil qilish kerak, bu kelajakda "yomon" oziq-ovqatga qaytishni oldini oladi.
5. Barcha tadbirlarning maqsadi natijani uzoq muddatli saqlash bo'lishi kerak.

Doktor Ionova texnikasining afzalliklari quyidagilardan iborat:

• oziq-ovqat tanlashda qat'iy cheklovlar yo'q;
• olingan ko'rsatkichlarni yanada saqlab qolish bilan xavfsiz vazn yo'qotish;
• salomatlik yaxshilanadi, energiya va ishlash ko'tariladi.

namuna menyusi

Doktor Ionova tamoyillari bo'yicha vazn yo'qotish uchun sog'lom ovqatlanish sxemasi glisemik indeksi 50 birlikdan oshmaydigan mahsulotlardan tashkil topgan oziq-ovqat piramidasidir. Agar bu ko'rsatkich yuqoriroq bo'lsa, mahsulotlar menyudan butunlay chiqarib tashlanadi. Bundan tashqari, ion oziq-ovqat piramidasi ma'lum bir oziq-ovqat iste'mol qilinadigan vaqtni hisobga oladi:

• nonushta (11:00 gacha) - don: jigarrang guruch, dukkaklilar, jo'xori uni, arpa (makkajo'xori bundan mustasno);
• tushlik (11:00-14:00) - dengiz mahsulotlari, baliq, go'sht;
• tushlik (14:00–17:00) - sut, sut mahsulotlari;
• tushdan keyin snack (17:00-19:00) - xom mevalar, rezavorlar (mango va tarvuzdan tashqari);
• kechki ovqat (19:00-23:00) - sabzavotlar (kartoshkadan tashqari).

Yog 'tarkibida bo'lgan oziq-ovqatlarning (yog'lar, yog'lar, yong'oqlar) kunlik iste'moli 20 g dan oshmasligi kerak Kerakli suv miqdori 1 kg vazn uchun 30 ml miqdorida aniqlanadi.

Birinchi kun:

• nonushta - marvarid arpa, ta'mga tuzlangan va sariyog 'bilan ziravorlangan;
• tushlik - qaynatilgan qisqichbaqalar;
• tushlik - kefir;
• peshindan keyin snack - apelsin;
• kechki ovqat - qovurilgan sabzavotlar (qo'ng'iroq qalampiri, pomidor).

• nonushta - tuz va sariyog 'bilan karabu?day pyuresi;
• tushlik - panjara baliq filesi, ko'katlar;
• tushlik - ryazhenka;
• tushdan keyin gazak - olma;
• kechki ovqat - tuz, ko'katlar bilan pishirilgan yoki qaynatilgan brokkoli.

• nonushta - tuz va sariyog 'bilan sekin pishiriladigan jo'xori uni;
• tushlik - qaynatilgan dana;
• tushlik - smetana bilan tvorog;
• peshindan keyin gazak - nok;
• kechki ovqat - bargli sabzavotlar bilan pomidor salatasi.

To'rtinchidan:

• nonushta - tuz bilan yasmiq pyuresi (yog'siz);
• tushlik - tovuq ko'kragi;
• tushlik - sut;
• peshindan keyin gazak - xurmo;
• kechki ovqat - karam va sabzi salatasi, tuzlangan va zig'ir moyi bilan ziravorlangan.

• nonushta - sariyog 'va tuz bilan guruch pyuresi;
• tushlik - tuz bilan bug'langan baliq filesi;
• tushlik - yogurt;
• peshindan keyin gazak - ananas;
• kechki ovqat - sarimsoq va limon sharbati bilan lavlagi salatasi.

• nonushta - tariq pyuresi (tuzlangan);
• tushlik - qaynatilgan kalamar;
• tushlik - sutli ichimlik;
• peshindan keyin gazak - kivi;
• kechki ovqat - o'tlar va zig'ir moyi bilan bodring salatasi.

• nonushta - yog 'va tuz bilan tajribali loviya pyuresi;
• tushlik - qaynatilgan qo'zichoq;
• tushlik - ryazhenka;
• peshindan keyin snack - o'rik;
• kechki ovqat - qovurilgan sabzavotlar.

Bunday menyu ozuqa moddalari to'plami bo'yicha to'liq muvozanatlangan, juda qattiq emas, lekin haftasiga 7 kg gacha yo'qotish imkonini beradi. Boshqa usullarni qo'llash orqali vazn yo'qotish mumkin bo'lmagan ko'plab obez bemorlar doktor Ionova usuli yordamida 1 oy ichida 20 kg gacha yo'qotishdi. Bundan tashqari, kursni tugatgandan so'ng, ular odatdagi ovqatlanishiga qaytish istagi yo'q edi.

Diet modellari

Foydali vazn yo'qotish dasturlari reytingida uchinchi o'rinda model dietalar deb ataladigan navlardan biri. Xuddi shu nomdagi qattiq ekspress usullaridan farqli o'laroq, ushbu vazn yo'qotish dasturi xilma-xillik, to'yinganlik va amal qilish qulayligi bilan ajralib turadi. Undan keyin Sofiya Loren va Penelopa Kruz kabi ayol go'zalligining taniqli timsollari keladi.

Qoidalar va tamoyillar

Kilo yo'qotish davrida bu barcha afzalliklar bilan kunlik ratsionda ma'lum nisbatlarga rioya qilish kerak. Oziqlanish rejasi sifatida uchburchak shakliga ega bo'lgan sxema qo'llaniladi, uning asosida foydali xilma-xillikdagi murakkab uglevodlar mavjud:

• butun donli don;
• kepak non;
• qattiq bug'doy makaron.

Yuqorida mahsulotlar quyidagi tartibda joylashgan:

• sabzavotli mevalar;
• qayta ishlanmagan o'simlik yog'i;
• yong'oqlar, urug'lar;
• sut mahsulotlari, sut.

Bularning barchasi har kuni qo'llaniladi. Bundan tashqari, ba'zi oziq-ovqat toifalari menyuga cheklanganroq kiritilgan:

• yog'siz go'sht, parranda go'shti, baliq - haftasiga 5 marta;
• tuxum - har kuni;
• kartoshka - haftada bir marta.

Modellarning sog'lom ovqatlanishi shou-biznes arboblari uchun mo'ljallanganligi sababli, agar unga rioya qilinsa, kuniga 2 marta quruq qizil sharob ichishga ruxsat beriladi - tushlik va kechki ovqat uchun bir stakan.

Shuningdek, siz ba'zi qoidalarga amal qilishingiz kerak:

1. Kuniga 5 marta ovqatlaning - ulardan 3 tasi to'liq (asosiy ovqat), 2 ta engil gazak.
2. Porsiya hajmida cheklovlar yo'q, lekin siz ortiqcha ovqatlanmasligingiz kerak.

Bunday parhezning afzalligi - parhezning asosini tashkil etuvchi sabzavot va don tarkibida ko'p miqdorda tolaning mavjudligi. Bu tez to'yish va uzoq davom etadigan to'yish hissi bilan ta'minlaydi. Shu bilan birga, ruxsat etilgan ovqatlarning xilma-xilligi vazn yo'qotishning boshqa usullariga xos bo'lgan buzilishlardan qochishga yordam beradi.

namuna menyusi

Bunday sog'lom ovqatlanish bo'yicha menyu variantlari cheksiz bo'lishi mumkin. Ammo uni tuzish tamoyilini tushunish uchun siz quyidagi misoldan foydalanishingiz mumkin.

Birinchi kun:

• nonushta - yogurt bilan to'liq don, olma;
• tushlik - panjara qilingan sabzavotlar, pishirilgan baliq, quruq qizil sharob (yangi bilan almashtirilishi mumkin);
• kechki ovqat - sabzavotli salat, pishloq, quruq qizil sharob (bir stakan yangi sharbat bilan almashtirilishi mumkin).

• nonushta - sutli bo'tqa, pishloqli to'liq donli tost;
• tushlik - o'tlar bilan tuxum va pomidor salatasi, qaynatilgan guruch, quruq qizil sharob (yangi);
• kechki ovqat - o'tlar bilan qovurilgan baliq, quruq qizil sharob (yangi).

• nonushta - mevali va yogurtli salat;
• tushlik - sabzavotlar, dengiz mahsulotlari va sariyog 'bilan makaron, quruq qizil sharob (yangi);
• kechki ovqat - zaytun, o'tlar va sariyog 'bilan bug'langan yoki panjara qilingan go'sht, quruq qizil sharob (yangi).

To'rtinchidan:

• nonushta - qaynatilgan cho'chqa go'shti bilan sendvichlar, o'tlar va sariyog 'bilan sabzavotli salat;
• tushlik - qaynatilgan kalamar halqalari bilan dengiz o'tlari, quruq qizil sharob (yangi);
• kechki ovqat - achchiq ziravorlar va o'tlar bilan qaynatilgan guruch, quruq qizil sharob (yangi).

• nonushta - pomidor bo'laklari, zaytun va o'tlar bilan pishirilgan tuxum;
• tushlik - maydalangan pishloqli makaron, quruq qizil sharob (yangi);
• kechki ovqat - yasmiq bilan sabzavotli g?ve?, quruq qizil sharob (yangi).

• nonushta - jo'xori uni, greyfurt;
• tushlik - yog'siz sho'rva, dengiz mahsulotlari, quruq qizil sharob (yangi);
• kechki ovqat - sabzavotli panjara baliq, quruq qizil sharob (yangi).

• nonushta - qaynatilgan tuxum, pishloq, non;
• tushlik - sabzavotli qaynatilgan guruch, quruq qizil sharob (yangi);
• kechki ovqat - tovuqli sabzavotli g?ve?, quruq qizil sharob (yangi).

Asosiy ovqatlar orasidagi gazaklar uchun siz kefir, sut, mevalar, yong'oqlardan foydalanishingiz mumkin.

Model dietasining sog'lom versiyasining asosiy kamchiliklari uning yuqori narxidir, chunki kerakli komponentlar - sovuq presslangan zaytun moyi, dengiz mahsulotlari, yangi sabzavotlar, pishloqlar qimmat. Biroq, bu fikr faqat stereotipdir. Axir, ushbu texnikaning qoidalari bilan istisno qilingan yarim tayyor mahsulotlar, soslar, go'sht, kolbasalar ancha arzon emas. Bundan tashqari, agar biz semizlik yoki mahsulotlarni noto'g'ri iste'mol qilish natijasida kelib chiqadigan kasalliklarni davolash xarajatlarini qo'shsak, modellarning sog'lom ovqatlanishi ancha arzon bo'ladi.

Margarita Koroleva tizimi

Margarita Koroleva ko'plab kitoblarning muallifi va vazn yo'qotishning ko'plab usullarini yaratuvchisidir. Qirolicha, shuningdek, "yulduzli" ovqatlanish mutaxassisi deb ataladi, chunki u 20 yildan ortiq vaqt davomida ko'plab mahalliy shou-biznes yulduzlari uchun parhez ratsionini tuzib kelmoqda. Margarita Korolevaning tez va sog'lom vazn yo'qotish uchun mo'ljallangan eng mashhur usullaridan biri bu to'qqiz kunlik parhez bo'lib, tanaga zarar etkazmasdan 10 kg gacha ortiqcha vazndan xalos bo'lishga imkon beradi. Ammo shuni yodda tutish kerakki, uning xavfsizligi va muvozanatiga qaramay, Margarita Korolevaga ko'ra vazn yo'qotish tizimiga toqat qilish juda qiyin.

Qoidalar va tamoyillar

Ushbu texnikaga amal qilish juda oson, chunki u faqat uchta taomdan foydalanishga asoslangan:

• qaynatilgan guruch;
• baliq bilan almashtirilishi mumkin bo'lgan tovuq go'shti;
• xom yoki pishirilgan sabzavotlar.

Lekin siz ularni bir vaqtning o'zida emas, balki turli kunlarda ishlatishingiz kerak. 3 ta mono-diet - guruch, oqsil va sabzavot, har biri 3 kun davom etadi.

9 kun davomida siz bir nechta qoidalarga amal qilishingiz kerak:

• tuzdan butunlay voz kechish;
• 2,5 litr toza suv ichish (kun davomida teng ravishda);
• ertalab bir stakan suv bilan boshlang (nonushtadan 20 daqiqa oldin).

Bundan tashqari, har bir trimestr uchun menyuni tayyorlash bo'yicha alohida qoidalar mavjud.

namuna menyusi

Margarita Koroleva tizimini tashkil etuvchi har bir mono-diet yo'naltirilgan harakatga ega. Qaynatilgan guruchdagi birinchi trimestr tanani uglevodlar bilan to'yintirish uchun mo'ljallangan. Guruchdan tashqari, suv va asalga ruxsat beriladi.

Oq uzun donli guruchni olib, ushbu retsept bo'yicha pishirishingiz kerak:

• 1 stakan donni yuving, shishib ketish uchun kechasi suv quying;
• ertalab yana yuvib tashlang, 1: 2 issiq suv quying;
• 15 daqiqa davomida sekin qaynatiladi.

Olingan bo'tqa 6 ta teng qismga bo'linadi, ular kun davomida muntazam ravishda iste'mol qilinishi kerak. Oxirgi qismini 20:00 dan kechiktirmasdan iste'mol qilish kerak. Bundan tashqari, siz kuniga 3 osh qoshiq iste'mol qilishingiz mumkin. l. suv va guruchdan alohida asal.

Tovuq go'shti yoki baliqdagi ikkinchi trimestr tanani oqsillar bilan to'yintirish va yog 'yoqish jarayonini boshlash uchun mo'ljallangan. Ushbu kunlarning har biri uchun 1,2 kg xom tovuq yoki 0,8 kg baliq ajratiladi, ular quyidagicha tayyorlanishi kerak:

• kechqurun qaynatiladi (afzal bug'da pishiriladi);
• teri va suyaklarni olib tashlang (tovuq filesi va qizil go'shtni aralashtiring).

Guruch bilan bir xil sxema bo'yicha iste'mol qiling, lekin oxirgi qismini 19:00 dan oldin iste'mol qilish kerak. Asal bundan mustasno. Tovuq va baliq kunlarini almashtirishga ruxsat beriladi, lekin bu mahsulotlarni bir kun ichida aralashtirmang.

Sabzavotlar bo'yicha uchinchi trimestr ichaklarni tozalashga qaratilgan. 1 kg xom va qaynatilgan sabzavotlarni iste'mol qilishga ruxsat beriladi, tercihen oq va yashil. Boshqa rangdagi sabzavotlar cheklangan miqdorda ishlatilishi mumkin. Ko'rsatilgan miqdorni yarmiga bo'lish kerak - 0,5 kg qaynatib oling, qolgan 0,5 kg dan salat tayyorlang.

Ikki jild 6 ta teng qismga bo'linadi va bir xil printsip bo'yicha iste'mol qilinadi. Ratsionga 3 osh qoshiq qo'shiladi. l. asal, lekin allaqachon suvda suyultiriladi.

Guruch va sabzavotli kunlarga chidash eng qiyin, ammo umuman olganda, Margarita Korolevaning vazn yo'qotish dasturi tanaga salbiy ta'sir ko'rsatmaydi va foydali deb hisoblanadi. Ammo cheklovlarning jiddiyligi tufayli anemiya va diabetda kontrendikedir.

Ochlikka dosh berishni istamaydiganlar uchun Margarita Koroleva oddiygina sog'lom ovqatlanishga o'tishni taklif qiladi, buning uchun u quyidagi qoidalarga rioya qilishni tavsiya qiladi:

1. Ovqatni ongli ravishda iste'mol qiling, shunda u nafaqat energiya beradi, balki shifobaxsh ta'sirga ham ega.
2. Oq un, oqartirilgan don, tozalangan shakarni ishlatishdan bosh torting.
3. Stol tuzini maydalangan dengiz o'tlari yoki dengiz tuzi bilan almashtiring.
4. Salatlarni minimal miqdorda zaytun moyi va limon sharbati bilan tatib ko'ring, ularga ko'plab ko'katlar qo'shing.
5. Uyg'onganingizdan so'ng darhol birinchi xizmatni olib, kuniga 2 litr toza suv iching.
6. Har bir porsiyaning hajmi 250 ml yoki 1 stakan bo'lishi kerak.
7. Ovqatlanish oralig'ida kuniga 5-6 marta ovqatlanishingiz uchun 3 soatdan ortiq bo'lmagan oraliqlarga rioya qiling.
8. Pishirishda faqat suvdan foydalaning, ishlatishdan oldin plastinkaga yog 'qo'shing.

Shuningdek, faol hayot tarzini olib borish, sport bilan shug'ullanish muhimdir. Trening jismoniy faoliyatda mo''tadil bo'lishi kerak, ammo vazn yo'qotish uchun ularning davomiyligi kamida 40 daqiqa bo'lishi kerak - yog 'yoqilishi mashg'ulot boshlanganidan atigi 20 minut o'tgach boshlanadi.

To'g'ri ovqatlanish

Sog'lom vazn yo'qotishning eng yaxshi usullari reytingi "To'g'ri" deb nomlangan parhez bilan to'ldiriladi. Uning o'ziga xosligi shundaki, u oilaviy foydalanish uchun mo'ljallangan. Ko'pincha, hatto xavfsiz va juda qoniqarli dietalarda ham buzilishlar sodir bo'ladi, chunki muzlatgichda har doim ko'p taqiqlangan ovqatlar mavjud. Shuning uchun, dietologlar "To'g'ri" ovqatlanish tizimidan foydalanib, butun oila bilan vazn yo'qotishni taklif qilishadi - muvozanatli va sog'lom, ammo kaloriya miqdori past. U 1 oyga mo'ljallangan bo'lib, har haftada ikki kishiga 5 kilogrammgacha vazn yo'qotishingiz mumkin.

Qoidalar va tamoyillar

Kilo yo'qotishning "to'g'ri oila" usuli turli xil sog'lom past kaloriyali ovqatlardan foydalanishga asoslangan. Ushbu yondashuv odatiy qism hajmini saqlab qolishga imkon beradi, lekin ayni paytda ularning energiya qiymatini sezilarli darajada kamaytiradi.

Bunday dasturni bajarishda siz juda oddiy qoidalarga amal qilishingiz kerak:

1. Ratsionni fraksiyonel qiling - kuniga 5-6 marta ovqatlaning.
2. Ratsiondan shakar va uni o'z ichiga olgan barcha mahsulotlarni, tez tayyorlanadigan taomlarni, qulay ovqatlarni, yog'li, qizarib pishgan va boshqa og'ir ovqatlarni chiqarib tashlang.
3. Kuniga 1,5-2 litr tozalangan suv iching.
4. Soxta ochlik tuyg'ularini yo'q qilish va ortiqcha ovqatlanishni oldini olish uchun har ovqatdan 20 daqiqa oldin bir stakan suv iching.
5. Nonushtani o'tkazib yubormang, yotishdan 2-3 soat oldin kechki ovqat qiling.
6. Idishlarni bug'da yoki suvda pishiring, pechda pishiring, pishiring.
7. Oziqlanishning asosi oqsillar va tolalar bo'lishi kerak.
8. Spirtli ichimliklardan voz keching - u yuqori kaloriya tarkibiga ega, ishtahani oshiradi, qabul qilingan oziq-ovqat miqdori ustidan nazoratni yo'qotadi va sog'liq uchun zararli.

Ushbu rejim bilan tana barcha kerakli moddalarni oladi, shuning uchun qo'shimcha vitamin-mineral komplekslarni qabul qilish shart emas. Bunday sog'lom parhezga rioya qilishni faol sport turlari bilan birlashtirish mumkin, bu esa past kaloriya dietasi fonida tezroq vazn yo'qotishga yordam beradi.

namuna menyusi

To'g'ri oilaviy menyu uchun bir nechta variant mavjud. Indikativ misollar quyidagicha bo'lishi mumkin.

Variant 1:

• nonushta - jo'xori uni, yogurt;
• tushlik - quritilgan mevalar bilan tvorog;
• tushlik - qo'ziqorin sho'rva, grechka pyuresi, o'z sharbatida tovuqning bir qismi, zaytun moyi bilan sabzavotli salat;
• peshindan keyin gazak - bir hovuch bodom, apelsin yoki olma;
• kechki ovqat - sabzavotli g?ve?, qaynatilgan baliqning bir qismi;
• yotishdan oldin - kefir.

Variant 2:

• nonushta - tuxum (qaynatilgan, omlet yoki omlet), qaynatilgan cho'chqa go'shti yoki pishloqli butun donli non;
• tushlik - meva;
• tushlik - sabzavotli sho'rva (borsch), 2 ta kartoshka, qaynatilgan dana go'shtining bir qismi, yangi pomidor;
• peshindan keyin gazak - kefir;
• kechki ovqat - yashil no'xat, tvorog bilan baliq keki;
• yotishdan oldin - yogurt yoki olma.

"To'g'ri" oilaviy ovqatlanish - qoniqarli muvozanatli usul, lekin birinchi navbatda shirinliklar etarli bo'lmasa, kuniga bir marta 1 osh qoshiqdan foydalanishingiz mumkin. l. asal, bir hovuch quritilgan meva yoki 2 ta shirin meva. Bu sizga energiya beradi va kayfiyatingizni yaxshilaydi.

Ratsiondan chiqish

Agar sog'lom ovqatlanishga rioya qilish vaqtinchalik hodisa emas, balki hayot tarzi bo'lsa, unda siz uni butunlay tark etishingiz shart emas. O'z vaznini normallashtirish uchun vaqtincha to'g'ri dietaga o'tgan va kelajakda ular tez ovqat, spirtli ichimliklar va boshqa zararli mahsulotlarsiz yashay olmaydiganlar uchun quyidagi tavsiyalarga amal qilish tavsiya etiladi:

1. Bunday oziq-ovqatni minimal miqdordan boshlab asta-sekin kiriting.
2. Bunday mahsulotlarni suiiste'mol qilmaslikka harakat qiling, ularni iloji boricha kamroq ishlating.

Sog'lom ovqatlanish hayot tarziga aylanishi uchun o'z ustingizda ishlashga ishonch hosil qiling. Buning uchun siz to'g'ri ovqatlanish odatlarini o'rgatishingiz, sog'lom ovqatlanishdan zavqlanishingiz, uning tana va tashqi ko'rinish uchun katta foydasini tushunishingiz kerak.