Shuning uchun, har qanday hayotiy bo'ronlarga dosh berish uchun o'zingizni jismonan va ruhiy jihatdan tinchlantirish juda muhimdir.

Mas'uliyatli imtihon, yangi ishga o'tish yoki oldingi xizmatdagi favqulodda vaziyat, rahbarlar yoki hamkasblar bilan muammolar, do'stlar bilan janjal, moliyaviy qiyinchiliklar, oilaviy kelishmovchilik, bolalar va qarindoshlar bilan bog'liq muammolar - qancha vaziyatlar bo'lishi mumkin? odatdagidan ko'proq tashvish! Bunday vaziyatda asabiy buzilishdan uzoq emas! Asab tizimini tinchlantirish va ruhiy uyg'unlikka qanday erishish mumkin?

Tinchlik, faqat tinchlik!

Jismoniy va aqliy faoliyatning kuchayishi, ayniqsa stressli vaziyatda, ko'pincha markaziy asab tizimida doimiy qo'zg'alish markazining paydo bo'lishiga olib keladi. Va agar odam, qo'shimcha ravishda, tabiiy ravishda tashvishli va shubhali xarakterli xususiyatlar bilan taqdirlangan bo'lsa, unda nevrologga bormang - u asabiy qo'zg'aluvchanlikni oshirdi.

Stress va haddan tashqari zo'riqishlarni hayotimizdan butunlay chiqarib tashlash mumkin emas. Ammo tanangizni har qanday kataklizmlarga osonlikcha bardosh bera oladigan qilib qotib qolish juda realdir. Asab tizimini barqaror holatga keltirish uchun oddiy qoidalarga amal qiling.

1-qoida. etarlicha uxlang. Asab tizimining hayajonlanganligining asosiy belgisi uyqusizlikdir. Shunga ko'ra, nervlarning bo'shashishiga yo'l qo'ymaslik uchun siz uyqu jadvaliga rioya qilishingiz kerak: yotish va taxminan bir vaqtning o'zida turish va yotoqda kamida 7-8 soat sarflash. Biroq, bu raqamlar juda o'zboshimchalik bilan, chunki kimdir ertalab o'zini tetik va dam olish uchun 6 soat uxlashi kerak, boshqasi esa yotoqda kamida 9 soat uxlashi kerak. Osonroq va sog'lom uxlash uchun siz og'ir kechki ovqatdan so'ng darhol yotmasligingiz kerak, shuningdek, faol ish bilan shug'ullanganingizdan keyin (jismoniy yoki aqliy). Miyaga uyquga oldindan tayyorgarlik ko'rish, biroz dam olish uchun vaqt berish yaxshidir. Xushbo'y moylar yoki o'simlik qaynatmalari bilan iliq vanna, kechalari yotoqda engil qiziqarli o'qish sizga kerak bo'lgan narsadir. Ammo kompyuter o'yinlarini ertaroq vaqtga qoldirish yaxshiroqdir. Tinchlantiruvchi vannalar uchun do'lana gullari, valerian, kalendula, yalpiz, oregano, ona o'ti, qichitqi barglari va boshqalar mos keladi.

2-qoida. Shovqindan saqlaning. Ko'pchiligimiz televizor ko'rishga shunchalik ko'nikib qolganmizki, buni sezmay qolamiz. Ammo ba'zida tajovuzkor xarakterga ega bo'lgan ma'lumotlar, ekranlardan quyilib, asab tizimiga qo'shimcha yuk beradi. Faqat sizni qiziqtirgan dasturlarni tomosha qilish uchun “quti”ni yoqing, qolgan vaqtda esa uyda musiqa yangrasin. Yaxshiroq klassik. Tabiat tovushlarini yozib olish ham mos keladi. Aytgancha, bunday audio dizayn hatto to'liq sukunatdan ham foydalidir. Buni imtihon arafasida yuz nafar ko‘ngilli talaba ishtirokida tadqiqot o‘tkazgan avstraliyalik olimlar aniqladi. Tajriba shuni ko'rsatadiki, jimgina mashq qilganlar klassik musiqa tinglaganlarga qaraganda yurak urishi va nafas olish tezlashadi va qon bosimi yuqori bo'ladi. Shunday qilib, Motsart sizga yordam beradi!

3-qoida. Ochiq havoda ko'proq vaqt o'tkazing. Bizning miyamiz, garchi u tana vaznining 2% dan ko'p bo'lmasa-da, organizm tomonidan qabul qilingan kislorodning 18% ni o'zlashtiradi. Va bu shuni anglatadiki, bog'da yoki o'rmonda uzoq yurish miyasini ko'p va samarali ravishda siqib chiqarishga majbur bo'lgan har bir kishi uchun juda muhimdir. Shuningdek, uyda yoki ishda qiyin psixologik vaziyatni boshdan kechirayotganlar uchun. Yolg'iz yurish uchun juda dangasa - o'zingizga to'rt oyoqli do'st oling.

4-qoida. Dorivor o'simliklardan foydalaning. Nervlarni arqonlardan kuchliroq qilish va asabiy qo'zg'aluvchanlikni oshirish bilan uyqusizlikni yo'q qilish uchun kalendula qaynatmasi - 1 osh qoshiq. bir stakan qaynoq suvda bir qoshiq gul, bir soat turib oling. Yotishdan oldin yarim stakan infuzionni iliq holda iching. Motherwort kam samarali emas: 15 g o'tni bir stakan qaynoq suv bilan to'kib tashlang. 20 daqiqa turib oling. 1 osh qoshiq iching. kuniga 3-5 marta qoshiq.

Seynt Jonning go'shti ham antidepressant xususiyatlarga ega. Ushbu o'simlikdan choy bilan davolash kursi 4-6 hafta. 2 osh qoshiq. quruq tug'ralgan o't qoshiqlarini bir stakan sovuq suv bilan to'kib tashlang, qopqog'ini yoping, suv hammomida qaynatib oling, 3 daqiqa qaynatib oling, bir chetga qo'ying, 30 daqiqa turib oling, suzing va kuniga 3-4 marta yarim stakan iching. .

Xo'sh, va nihoyat, dangasa uchun retsept: siz do'lana va valerian mevalaridan dorixona damlamasini olishingiz kerak, teng nisbatda aralashtirishingiz kerak. Yotishdan oldin yarim stakan suvda suyultirilgan yigirma tomchi oling.

5-qoida. Ratsioningizni o'zgartiring. Agar siz dietangizni neyronlarning to'g'ri ishlashi uchun zarur bo'lgan B vitaminlari va nikotinik kislota bilan boyitib tursangiz, nervlar kuchayadi. B guruhi vitaminlari hayajonni engillashtiradi, charchoqni ketkazadi va xotirani, xotirjamlikni va diqqatni yaxshilaydi, o'rganish qobiliyatini oshiradi va stressni oldini oladi. Ushbu vitaminning eng yaxshi manbai dukkaklilar, ayniqsa soya. Aytgancha, soya nerv va yurakning normal ishlashi uchun foydali bo'lgan lesitinga ham boy. Bundan tashqari, turli xil donlarning mikroblarida juda ko'p lesitin mavjud. Kaltsiy nervlarga ko'p yordam beradi, bu asab tizimi orqali impulslarning uzatilishiga yordam beradi.

Kaltsiy etishmasligi tashvish va asabiylashishning kuchayishi bilan namoyon bo'ladi. Kaltsiy tanaga sut, tvorog, pishloq va kefir bilan kiradi, uni ko'katlar, selderey, lavlagi va bodomdagi o'simliklardan olish mumkin. Asab tizimi uchun yana bir foydali element yoddir. Ular rezavorlar, gulkaram, grechka, dengiz baliqlari, suv o'tlariga boy.

6-qoida. Jismoniy tarbiya bilan shug'ullaning. Kundalik jismoniy mashqlar nafaqat mushaklarni rivojlantiradi, ligamentlarni, suyak tizimini mustahkamlaydi, balki intizomni ham mustahkamlaydi va shuning uchun yanada muvozanatli va xotirjam bo'lishga yordam beradi. Bundan tashqari, mushaklar ishlaganda, tana baxt gormonlarini - endorfinlarni chiqaradi. Miya tomonidan chiqariladigan stress uchun bu tabiiy vosita avtonom nerv tizimining holatiga foydali ta'sir ko'rsatadi. Shunday qilib, qadam yurish!

7-qoida. Hayotga falsafiy nazar bilan qarang. Oqilona bo'lishni o'rganing va muvaffaqiyatsizliklar va xatolarni hayotning tabiiy bir qismi sifatida qabul qiling, haddan oshmang, umidsizlikka tushmang. Kuchli va sog'lom nervlarga ega bo'lish uchun ijobiy fikrlashga harakat qiling.

Salbiy his-tuyg'ular asab tizimini bo'shatadi, ichki kuchlarni zaiflashtiradi va irodani falaj qiladi. Xo'sh, aksincha, ijobiy. Esingizda bo'lsin: qilingan hamma narsa yaxshilik uchun!

8-qoida. To'g'ri nafas olishni o'rganing. Ko'pchiligimiz o'rganib qolganimizdek, ko'krak bilan emas, balki oshqozon bilan, aniqrog'i, diafragma bilan nafas olish to'g'ri hisoblanadi. Ko'krak nafasi bilan solishtirganda, u qonni kislorod bilan to'liq to'yinganligini ta'minlaydi, qorin bo'shlig'i a'zolarini o'z-o'zidan massaj qiladi, ichak harakatini yaxshilaydi va nervlarga tinchlantiruvchi ta'sir ko'rsatadi. Uni o'zlashtirish uchun siz oshqozoningizni balon deb tasavvur qilishingiz kerak va uni asta-sekin puflab, bir necha marta o'chirishga harakat qilishingiz kerak. Yotib mashq qilishni boshlash yaxshiroq - bu osonroq, keyin siz o'tirgan va tik turgan holda nafas olishga o'tishingiz mumkin. Vaqt o'tishi bilan, hatto ish joyida ham buni qilish sizga oson bo'ladi.

9-qoida. Suv protseduralarini qo'llang. Hech narsa asab tizimini suzish, shuningdek artib olish kabi mustahkamlamaydi - bir so'z bilan aytganda, suv bilan har qanday aloqa, chunki u jilovlaydi, tinchlantiradi, teridagi nerv uchlarini rag'batlantiradi.

Ertalab salqin dush foydalidir - u markaziy asab tizimini mustahkamlaydi va tonlaydi. Kechqurun, yotishdan oldin, tinchlantiruvchi iliq dush yoki hammom eng yaxshisidir. Qon tomirlari, nervlar va butun tana uchun yaxshi mashq kontrastli dushdir.

Men sokin, sokin ko‘lman... Sokin. Tinch. Faqat meni turtmang!

75 kilometrlik nervlar odamda yopiq elektr simlari kabi porlaydi. O'z ichida yutish. Qanday qilib asablarni tinchlantirish va stressli vaziyatlarga qarshi immunitetga ega bo'lish haqida Yuriy Burlanning "Tizimli vektor psixologiyasi" treningi ko'rsatiladi.

Ishlar biz xohlagandek bo‘lmasa, asabiylashib, asabiylashamiz. Aftidan, odamlar va sharoitlar bizning rejalarimizga ataylab zarar etkazmoqda va xalaqit bermoqda. Bu yerda qanday qilib xotirjamlikni saqlaysiz?

- ichki qulaylik uchun uch qadam:

1. O'zingizning retseptiv tabiatingizning o'ziga xos xususiyatlaridan va stressning sabablaridan xabardor bo'ling.
2. Idrok burchagini o'zgartirish orqali vaziyatni chuqurroq ko'ring.
3. Odamlar bilan o'zaro munosabatlarning umumiy qonunlarini tushunish orqali stressga chidamliligini oshiring.

Nervlarning yorqin to'plamini bo'shatishning eng yaxshi usuli - bu sodir bo'layotgan voqealarning ob'ektiv rasmini ko'rishdir.

Nervlarni qanday tinchlantirish buzilishning sababiga bog'liq.

Kimdir asabiy tikkaga ega, kimdir tantrums, kimdir muhim voqealardan oldin irritabiy ichak sindromi va kimdir shunchaki odamlarga dosh berolmaydi. To'g'ri shifrlanganda, bizning qiyin vaziyatga bo'lgan munosabatimiz bir vaqtning o'zida u bilan qanday kurashish kerakligi haqida ma'lumotga aylanadi.

Qadimgi xalq davolari endi bu muammolardan xalos bo'lolmaydi. Zamonaviy psixo-emotsional ortiqcha yuk bilan muammoni hal qilishning zamonaviy usuli kerak. Sedativlar bir muncha vaqt nafaqat nervlarni, balki insonning istaklarini ham tinchlantiradi. Biz istaklarni motherwort bilan "tinchlantiramiz" va hayotdan norozilik kuchayadi. Va bir nuqtada, cheklash mexanizmi buziladi va natijada yanada jiddiy stress paydo bo'ladi.

Stressni tez va samarali tarzda bartaraf etishning oddiy usulini topish uchun siz asabiy taranglikning psixologik sabablarini tushunishingiz kerak.

Men g'azablanaman, sindiraman, qichqiraman - nima qilishim kerak?

Aniq reja, hisob-kitob, xarajatlar smetasi bor, lekin birdaniga hamma narsa ostin-ustun bo'lib ketadi va rejasiz vaqt va pul sarflashga to'g'ri keladi. Bunday vaziyatda nervlar boshqa qimmatli resurslar bilan bir xil nisbatda yo'qoladi. Va barchasi, chunki kimdir ularning moliyaviy ahvoliga, mavqeiga va qimmatbaho soniyalariga tajovuz qilganda, egalari ayniqsa keskin munosabatda bo'lishadi.

Chaqqon, epchil va tashabbuskor odamlar, kimningdir sustligi tufayli rejalari barbod bo'lganida, vahshiyona g'azablanadilar. Va endi xo'jayin bir lahzalik natijani qo'msab, sekin bo'ysunuvchisini sindirib tashlaydi va hayotni juda tez sur'atda bosib o'tayotgan ona hech qanday foyda bermay, o'z xayollarida qotib qolgan bolani undaydi.

Meni eng ko‘p g‘ashim keltirgan narsa shuki, ularni qanday silkitmang, qanday baqirmayin, ishlar tezroq ketmaydi.

Bunday stress ostida teri vektori egasining tanasi "vaqtda yo'qolgan" ni o'z ritmi bilan moslashtirmoqchi ko'rinadi. Endi ko'z chayqaladi, keyin qo'llar titraydi, keyin barmoqlar beixtiyor stol ustidagi kran raqsini uradi.

Uyda va ishda stressni qanday engillashtirish va asablarni tinchlantirish mumkin?

Teri vektori bo'lgan odam o'z tashkiloti tomonidan eng yaxshi muvozanatlangan. Kundalik tartib, o'z-o'zini tartibga solish, vaqtni rejalashtirish - bularning barchasi tug'ilgan boshqaruvchiga rejalashtirilgan vaziyatlardan maksimal darajada foydalanishga yordam beradi. Ammo shaxsiy epchillik va zukkolik, agar boshqa odamlar natijaga erishishga imkon bermasa, kuchsizdir. Odamlar bilan muloqotda bo'lganingizda asabiy buzilishlarga qarshi eng yaxshi emlash - bu boshqa odamning nimaga qodirligini oldindan bilish va shu tufayli, kimdir tufayli burchaklarda sekinlashmasdan ish va shaxsiy hayotingizni mohirlik bilan tashkil qiling.

Tizim-vektor psixologiyasi bir necha daqiqa muloqotdan so'ng odamni ichkaridan ko'rish imkonini beradi. Shunday qilib, agar siz, masalan, tezkor qarorlarni talab qiladigan lavozim uchun xodimlarni tanlasangiz, endi siz tabiiy ravishda sekin odamni qabul qilmaysiz. Va agar siz o'zingiz ish qidirayotgan bo'lsangiz, sizga mos keladigan bo'sh ish o'rinlarini aniq ko'rasiz. Ikkala tomon uchun ham stress minimal darajaga tushiriladi.

Ammo bizning nervlarimizni silkitmoqchi bo'lgan yaqinlarimiz haqida nima deyish mumkin, chunki biz ularni mos vektorlarga ko'ra o'zimiz tanlamaymiz? Tizimli bilimga ega bo'lsa ham, aniq va qat'iy teriga ega bo'lgan ona mavhumlikda suzuvchi anal-tovushli chaqaloqni olsa ham, u asablarini behuda sarf qilmasdan va bezovtalangan yig'lash bilan bolaning rivojlanishini buzmasdan tezda unga to'g'ri yondashuvni topadi.

Men biron sababga ko'ra qo'rqaman va tashvishlanaman - uyda asabimni qanday tinchlantirish kerak?

Ayniqsa, mo'rt tabiat uchun har qanday yangi vaziyat stressli omil hisoblanadi. Yuzni yo'qotmaslik muhim. Har bir voqeadan oldin sharmandalik qo'rquvi kishanlanadi. Imtihon, intervyu, ommaviy nutq va ba'zan shunchaki telefon qo'ng'irog'i bema'ni holatga keltiriladi. Yurak tananing barcha qismlarida uradi, qo'llar terlaydi, oyoqlar qotadi, nutq in'omi yo'qoladi.

Tabiatga ega odamlar perfektsionistlarni yaratdilar. Ammo ular uchun notanish vaziyatga moslashish qiyin. Bunday odamlar oyoqlari ostidagi qo'llab-quvvatlashni va atrofdagi odamlarning yordamini his qilishlari kerak. Agar u yoki boshqasi bo'lmasa, men bir burchakka yashirinishni xohlayman. Va agar odamda va bo'lsa, unda tashvish uning boshini qoplashi mumkin.

Vektor sifatlaringizni bilib, har qanday vaziyatda asabiy taranglikni minimallashtirishingiz mumkin:

• Oldindan yaxshilab tayyorlang. Professionallik, sifat va fenomenal xotira - anal vektor egalari uchun uchta xotirjamlik kiti,
• Suhbatdoshga, tinglovchilarga hissiy jihatdan diqqatni jamlang. Vizual vektorning egalari dunyodagi eng sezgir odamlar bo'lib, ular atrofidagilarning davlatlarining nozik soyalarini o'qiy oladilar. O'zaro hamdardlik shundan kelib chiqadi, hayajon va noaniqlik orqaga chekinadi.

Faqat odamlarni tushunish va bir-birlari bilan o'zaro munosabatlar asoslarini tushunish kerak.

O'zingizni boshqasida ko'rish - qor ko'rligi

Odamlar bilan muomala qilishda biz kartingga yangi kelganlarga o'xshaymiz - mashinalarimiz qayta-qayta uriladi. Yoki siz yon tomonga urildingiz, keyin ular sizni orqangizdan haydashdi. Jamiyatdagi keskinlik darajasi shundayki, har bir so'z yoki tasodifiy surish og'zaki to'qnashuv va asabiy taranglik darajasining oshishi uchun zarur shart bo'lishi mumkin.

Biz baxtsizligimiz uchun boshqa odamlarni yoki taqdirni ayblaymiz. Ammo bu erda bir ov yashiringan.

Asabiylashishning asosiy sababi shundaki, odamlar biz xohlagan narsani qilmaydi. Samarali muloqot qila olmaydi. Hammasidan keyin; axiyri biz boshqa odamga noto'g'ri men sifatida qaraymiz. Va u shunchaki boshqacha, ruhiyatiga ega va bundan tashqari, u bizning emas, balki o'zining baxtini xohlaydi.

O'zaro aloqada bo'ling = asab tizimingizni mustahkamlang

Katta chidamlilikka ega bo'lishning eng yaxshi usuli - o'zingizni va boshqalarni tushunishni o'rganishdir. Yuriy Burlanning "Tizimli vektor psixologiyasi" treningi shuni beradi. Shu bilan birga, boshqa odamlarning xatti-harakatlarini idrok etish o'zgaradi, ular endi g'azablanishni keltirib chiqarmaydi, ular bilan muloqot qilishdan ichki tinchlik va quvonch paydo bo'ladi. Stress oddiygina sodir bo'lmaydi.

Keyin u nazariy jihatdan emas, balki qalb tubida seziladi - Dunyo bizga qarshi hech narsaga ega emas. Metroda odamlar bizga zarar etkazmoqchi bo'lgani uchun emas, balki bizga turtki beradi va aralashadi. Ular faqat o'zlari mashinaga o'tirishlari kerak, tushish yoki yiqilmasligi kerak. G'amgin odam shunday ko'rinadi - chunki u o'zini yomon his qiladi. Shunday qilib, u boshqalar bilan yaxshi his-tuyg'ularni baham ko'rishga qodir emas.

Biz hammamiz faqat o'zimizni o'ylaymiz. Boshqalar negadir biz haqimizda o‘ylamasa, asabiylashamiz.

Tizimli fikrlash bilan biz boshqa odamga g'ayrioddiy tuyg'uni - dushmanlik va dushmanlikning yo'qligini berishimiz oson bo'ladi. Ushbu ko'rinmas tashvishdan asabiy taranglik darajasi har ikki tomonda darhol kamayadi.

Parchalangan asablar sizni asossiz janjal, shoshilinch ishdan bo'shatish, yurakni ezuvchi ajralish, o'z farzandingizdan ajralish, butunlay yolg'izlikka olib kelmagan bo'lsa-da - stress emas, balki odamlar bilan muloqot qilishdan zavq olish uchun bepul treningga yoziling.

Finlyandiyalik yozuvchi va jurnalist Martti Larni: “Hayot o‘ylaydiganlar uchun komediya, his qilganlar uchun esa fojiadir”. Va biz qanday hayotni tanlaymiz?

Har birimiz kun davomida bizni asabiylashtiradigan turli xil kichik muammolarga duch kelamiz. Yaxshiyamki, bizni asabiylashtiradigan kattalar tez-tez sodir bo'lmaydi. Biroq, tinchlanmaslik va hayajonli holatda kundalik qolish ertami-kechmi tugaydi.

G'azab, g'azab, norozilik, g'azab, g'azab va boshqa shunga o'xshash his-tuyg'ular bizni shunchalik kuchaytiradiki, biz darhol biror narsani sindirishni, tepishni yoki hatto kimnidir urishni xohlaymiz. Va hamma ham o'zini bunday vasvasadan saqlay olmaydi.

Va hatto keyinroq qilgan ishingizdan pushaymon bo'lishingiz kerak bo'lsa ham, keskinlik pasayib ketdi, odam tinchlandi. Uni portlashga majbur qilgan avvalgi tuyg'ular pushaymonlik, pushaymonlik, ko'z yoshlar bilan almashtiriladi. Stressli vaziyatlarda bo'lgan ba'zi odamlar sigaretani, stakanni yoki "murabbo" stressini ushlaydi, muzlatgichni bo'shatadi.

O'zingizga va sog'lig'ingizga zarar etkazmasdan, boshqa yo'l bilan tinchlantirish mumkinmi? Psixologlar buni mumkin deb hisoblashadi va bir nechta tavsiyalardan foydalanishni taklif qilishadi.

1. Asab zo'riqishi yoki stressni ongli ravishda davolash

Buning uchun siz stress mexanizmi haqida ko'proq bilib olishingiz kerak.

"Stress" so'zi bizning kundalik hayotimizga nisbatan yaqinda kirib keldi. Bu bilan biz odatda salbiy omillar ta'siriga javoban ortib borayotgan psixologik stressni nazarda tutamiz. Ba'zi sabablarga ko'ra biz kuchli boshlagan paytlarda tanamizda nima sodir bo'lishi haqida o'ylamagan bo'lishimiz dargumon.

Qisqacha aytganda, buni quyidagicha ta'riflash mumkin: stressor - stressga javoban, pastki qismida joylashgan gipofiz bezi deb ataladigan kichik bez gormonal tizimni ish bilan bog'laydi. Qalqonsimon bez ko'p miqdorda tiroksin deb ataladigan gormonni chiqaradi - biz asabiylashamiz va asabiylashamiz. Buyrak usti bezlari adrenalin - tashvish gormonini ishlab chiqaradi, buning natijasida metabolizm tezlashadi, yurak-qon tomir tizimi faollashadi va yurak urishi kuchayadi. Shuningdek, ular miya va tanani tirnash xususiyati beruvchi reaktsiyaga tayyorlaydigan va tanani stressga moslashtiradigan norepinefrin gormonini chiqaradi.

Shunday qilib, kuchli asabiy taranglik paytida, butun organizmni ohangga keltirish buyrug'i keladi va bu gormonal tizim tomonidan ta'minlanadi. Gormonlar tufayli jismoniy faollik kuchayadi, mushaklar kuchayadi, chunki stress bilan ko'rsatilgan xavf tug'ilganda, odam hujum qilishi yoki qochishi kerak.

Shuning uchun u tezda tinchlana olmaydi. Tana birinchi navbatda stress gormonlarini "ishlab chiqarishi" kerak. Boshqalarning so'zlari: "Zudlik bilan tinchlaning!" uni yanada g'azablantiring.

2. Foydalanish, "ishlash" stress gormonlari jismoniy faoliyatga yordam beradi

Jismoniy zo'riqish paytida jismoniy oqim paydo bo'ladi: stress omiliga javoban rivojlanishiga muvaffaq bo'lgan stress gormonlari "yoqiladi" va shu bilan birga baxt gormonlari - endorfinlar ishlab chiqariladi. Shuning uchun asabiy taranglik paytida ba'zi intensiv jismoniy mashqlarni bajarishga arziydi. Vaqt imkon bersa, siz sport zaliga borishingiz kerak (ular bu holatda kuch mashqlari eng samarali bo'ladi, deyishadi), suzish havzasi, yugurish, yurish. Va hatto derazalarni yuving yoki kvartirani tozalang.

Asab va mushaklarning kuchlanishini engillashtirish uchun siz bir nechta gimnastika mashqlarini bajarishingiz mumkin:

Yulduzlarga erishish

To'g'ri turing, oyoqlaringizni elkangiz kengligidan ajratib turing. Sekin chuqur nafas olib, biz qo'llarimizni yuqoriga cho'zamiz va shiftga erishmoqchi bo'lgandek cho'zamiz. Nafas olayotganda qo'llaringizni pastga tushiring;

Yelkalaringizni cho'zish

Biz birinchi mashqda bo'lgani kabi bir xil boshlang'ich pozitsiyasini egallaymiz, faqat qo'llarimizni elkamizga qo'yamiz. Nafas olish paytida qo'llarning tirsaklarini iloji boricha yuqoriga ko'taring va boshingizni orqaga tashlang. Ekshalasyonda biz boshlang'ich pozitsiyasiga qaytamiz;

Oyoqlaringizni ushlang

Biz stulga o'tiramiz, oyoqlarimizni o'zimizga bosamiz. Oyoq barmoqlari stulning chetida, iyagi tizzalar orasida. Biz qo'llarimizni oyoqlarimizga o'rab, ko'kragiga iloji boricha mahkam bosamiz. 10 soniyadan so'ng biz tutqichni keskin zaiflashtiramiz;

Ushbu mashqlarni bir necha marta takrorlash kerak. Ular elka, orqa, bo'yin muskullarini bo'shashtiradi.

Ajoyib stressni engillashtiradigan vosita jinsiy aloqadir. Yaqinlik paytida endorfinlar chiqariladi - asab tizimiga terapevtik ta'sir ko'rsatadigan va hissiy yukni tushirishga hissa qo'shadigan gormonlar.

Jismoniy faollik nafaqat tinchlanishga imkon beradi, balki stressga qarshilikni ham rivojlantiradi. Nordic tayoqlar bilan yurish, suzish, velosipedda yurish va hokazolar nevroz va stressning oldini olish uchun hamma uchun mavjud usullardir.

Ammo tezda dam olishingiz kerak bo'lsa, nima qilish kerak?

3. Nafas olish mashqlarini bajaring

Nafas olish mashqlari hissiy muvozanatni tiklashga yordam beradi.

Sekin nafas oling va nafas oling

4 soniya ichida biz havoni sekin nafas olamiz, nafasimizni 5-6 soniya ushlab turamiz va keyingi 4 soniya davomida sekin nafas olamiz. Ushbu mashqni 10 martagacha takrorlaymiz;

Qorinni nafas oling

Biz o'tirish holatini olamiz, iyagimizni biroz ko'taramiz va chuqur sekin nafas olamiz, avval oshqozonni havo bilan, keyin esa ko'krakni to'ldiramiz. Biz havoni bir necha soniya ushlab turamiz va sekin chiqishni amalga oshiramiz, birinchi navbatda ko'krakdan havo chiqaramiz, so'ngra oshqozonga chizamiz. Biz 10-15 marta takrorlaymiz;

Chap va o'ng burun teshigidan navbatma-navbat nafas olamiz va chiqaramiz.

Biz har qanday bo'shashgan holatni olamiz va ko'zimizni yumamiz. Chap burun teshigini yoping va nafasni ushlab turgan holda o'ng orqali nafas oling. Keyin o'ngni yoping va chap tomondan nafas oling. Keyin teskari mashqni bajaramiz. Biz buni bir necha marta takrorlaymiz.

4. Aromaterapiyaga kurort

Ba'zi efir moylari yordamida siz "stressdan qochishingiz" mumkin. Ular dorixonalarda sotiladi va ularni ish stolida, hamyonda va uyda saqlash juda mumkin. Agar kerak bo'lsa, ma'badlarga yoki bilaklarga bir necha tomchi anti-stress moyi qo'llaniladi.

Asab va mushak tarangligini engillashtiring, energiyani tiklang va apelsin, lavanta, yalpiz, melisa, sadr, bergamotning kayfiyatini yaxshilang.

Kvartirada osoyishta muhit yaratish uchun keramik aroma chiroq foydali bo'ladi, uning yon teshigiga planshetli sham o'rnatilgan. Chiroqning yuqori qismiga 5-10 ml suv quying, u erda bir necha tomchi sevimli stressga qarshi efir moyi (xonaning 10 kvadrat metriga 4 tomchi yog') tomiziladi.

5. Xalq tabobatidan foydalaning

Nervlarni mustahkamlash kekikning o'simlik infuzioniga yordam beradi. Bir osh qoshiq kekikni idishga soling, 0,5 litr qaynoq suv quying, mahkam yoping va 40 daqiqaga qoldiring. Olingan infuzionni uchta porsiyaga ajratamiz va ularni kun davomida olamiz.

6. Meditatsiya qiling

Odamlar ong va tanani bo'shashtirish muhimligini e'tiborga olmaydilar. Ba'zilarga bu jiddiy emasdek tuyuladi, boshqalarga esa bu faoliyat faqat yoga bilan shug'ullanadiganlar uchundir. Va shunga qaramay, uning ruhiy salomatlik foydalari ko'plab ilmiy tadqiqotlar bilan tasdiqlangan.

Keling, eng oddiy meditatsiya bilan asablarni tinchlantirishga harakat qilaylik: shunchaki o'zimiz xohlagancha o'tiring, ko'zingizni yuming va diqqatimizni 10 daqiqa davomida bir narsaga qarating, masalan, hisob, sham alangasi, chalg'itmaslikka harakat qiling. boshqa har qanday fikrlar. Vaqt o'tishi bilan asablaringizga shu tarzda qisqa muhlat berib, fikringizni tinchlantirish osonroq va oson bo'ladi.

7. Asablaringizni to'g'ri "oziqlang"

Asab zo'riqishida organizmga ayniqsa oziq moddalar, ayniqsa oqsillar, E, A, C va B vitaminlari kerak.Masalan, og'ir stress paytida organizmning S vitaminiga bo'lgan ehtiyoji 75 barobar ortadi!

Ularning etishmasligi bilan stressga chidamlilik sezilarli darajada kamayadi, chunki ular gipofiz bezining normal ishlashi uchun zarurdir. Shunday qilib, asabiy taranglikni engish qobiliyati ko'p jihatdan bizning ovqatlanishimiz qanchalik to'liq ekanligiga bog'liq.

8. Har qanday vaziyatni to'g'ri idrok etishni rivojlantirish

Xavotir olmaslik va asabiylashmaslik mumkin bo'lmagan holatlar tez-tez sodir bo'lmaydi. Odatda biz buni e'tiborga arzimaydigan arzimas narsalar uchun qilamiz. Esingizda bo'lsin: “Atrofimda nima bo'layotgani muhim emas. Muhimi, men bunga qanday munosabatdaman ”- va biz muammolarga falsafiy munosabatda bo'lishga harakat qilamiz.

Stressli vaziyatlarda xotirjamlikni saqlash qiyin. Ayniqsa, odam charchagan va kuchga ega bo'lmaganda. Nervlarni himoya qilish kerakligini tushunish muhimdir. Salbiy his-tuyg'ular to'planadi. Va bu asabiy buzilishlarga olib kelishi mumkin. Shuning uchun, insonning vazifasi asabiylashmaslikni o'rganishdir. Uyda, tinchlantiruvchi vositalardan foydalanmasdan nervlarni samarali tarzda tinchlantirishingiz mumkin.

Etarli uyqu asabiy taranglikni engillashtiradi

Asab tizimi dam olish kerakligini qanday tushunish kerak

Hayotda har bir insonning boshi bilan adyol bilan o'ralib, hech kimni ko'rmaslikni xohlagan paytlari bo'lgan. Bunday hislar signaldir: tanaga yordam kerak. Bu stressning oxirgi bosqichidir. Ulardan jami uchtasi bor:

1. Himoya.
2. Moslashuv.
3. Charchoqlik.

Birinchi bosqichda asab tizimi barcha tizimlar va organlarning ishini optimallashtiradi, qonda adrenalin va gormonlar darajasi keskin ko'tariladi. Ikkinchi bosqichda tana uyqu va dam olmasdan eskirish uchun ishlashni davom ettiradi. Uchinchi bosqichda nerv hujayralari nobud bo'ladi. Bu tananing ish faoliyatini pasaytiradi.

Nerv hujayralarini tiklash asosiy vazifadir, chunki ko'pchilik kasalliklar asab kasalliklari bilan qo'zg'atiladi. Uzoq muddatli stress kasalliklarga olib kelishi mumkin: kuchlanish bosh og'rig'i, miya shishi. Bu yurak-qon tomir tizimi, qalqonsimon bez va boshqalarda nosozliklarni keltirib chiqaradi. Asab charchash belgilari:

• uyqu buzilishi;
• asabiylashish;
• ishtahaning yo'qolishi;
• apatiya;
• letargiya;
• surunkali kasalliklarning kuchayishi.

Stressga chidamliligini qanday oshirish mumkin

Nervlarni tinchlantirish uchun siz kunlik tartibni o'rnatishingiz kerak:

• sog'lom uyqu;
• to'g'ri ovqatlanish;
• ichish rejimi.

Hayotning shiddatli ritmi odamlarni to'liq nonushta yoki tushlikdan bosh tortishga majbur qiladi. Bu avitaminozga olib keladi. Vitaminlar hujayralarning optimal rivojlanishi va tiklanishi uchun tanaga kerak. B guruhi vitaminlari neyronlarning yangilanishi uchun javobgardir.Ular ko'p miqdorda sarimsoq, xom kartoshka, yong'oq va sut mahsulotlarida uchraydi. A va E multivitaminlari tirnoq, teri va soch shakllanishida ishtirok etadi.

D vitamini etishmovchiligi ham bolalar, ham kattalar uchun muammo hisoblanadi. U suyak to'qimalarining rivojlanishida ishtirok etadi. Uning etishmovchiligi bilan surunkali charchoq sindromi rivojlanadi. Bu vitamin ultrabinafsha nurlar ta'sirida terida ishlab chiqariladi. Shuning uchun quyoshda ko'proq yurish kerak.

Tananing asosiy qurilish materiali oqsildir. Metabolik jarayonlarda ishtirok etadi va energiya chiqarilishiga yordam beradi. Allergiyaning kuchayishi bilan sovuq paytida odamlar uchun proteinli ovqatlar iste'mol qilish ayniqsa muhimdir. Protein asab tizimining hujayralarini qurishda ishtirok etadi. U karabu?day, jo'xori uni, oq go'sht va baliqda etarli miqdorda mavjud.

Uyquning etishmasligi asab hujayralarining yo'q qilinishiga olib keladi. Uyqu asablaringizni tinchlantirishga yordam beradi. Uyqu etishmasligi bilan odamning ishlashi keskin pasayadi, tuyadi yo'qoladi. Og'ir holatlarda gallyutsinatsiyalar stress va uyqu etishmasligidan boshlanadi.

Ko'proq suv iching

Inson 80% suvdan iborat. Suyuqlik etishmovchiligi bilan buyraklar va buyrak usti bezlari ishi yomonlashadi. O'rtacha vaznli odam kuniga 2 litr suv ichishi kerak.

Siz kuchli choy, qahva, shirin gazlangan ichimliklar ichishni to'xtatishingiz kerak. Kofeinni qo'llash bilan suyuqlik tanadan tezda chiqariladi. Bu kaltsiyni yuvishga yordam beradi.

Kofein juda qo'shadi. Har safar uni rag'batlantirish uchun ko'proq vaqt kerak bo'ladi.

Eng yaxshi toza suvni iching

Dori-darmonlar

Dorilar sizni tinchlantirishga yordam beradi. Ular simptomlarni to'xtatadilar, ammo sababni bartaraf etmaydilar. Giyohvand moddalarni bekor qilish bilan, odam yana biron bir sababga ko'ra qo'rqib ketishi mumkin. Ko'pgina dorilar giyohvandlikka olib keladi. O'simlik preparatlarini qabul qilish yaxshiroqdir. Ular engil sedativ ta'sirga ega va amalda uyquchanlikka olib kelmaydi.

Asab buzilishi bilan trankvilizatorlar va antidepressantlar buyuriladi, ammo ularni qabul qilgandan keyin tortib olish sindromi bo'lishi mumkin. Shuning uchun, siz tabletkalarsiz nervlarni qanday tinchlantirishni o'rganishingiz kerak.

Xalq usullari

An'anaviy tibbiyot nervlarni tezda tinchlantirishga yordam beradi. Ular ko'plab kasalliklarni davolashda keng qo'llaniladi. Odamlar qadim zamonlardan beri o'tlarning kuchidan foydalanganlar. Olimlar dorivor o‘simliklarda inson oddiy ovqat bilan ololmaydigan vitamin va minerallar mavjudligini isbotladi.

Qaynatmalar va damlamalar:

• kalendula, romashka, do'lana;
• yalpiz, limon balzam;
• jo'ka, elecampane, Seynt Jonning ziravorlari.

Siz o'simlik qaynatmalari bilan tinchlantiruvchi vannalar qilishingiz mumkin. Bu dori-darmonlarsiz nervlarni tinchlantirishning samarali usuli. Hammom suviga dengiz tuzi va aromatik yog'larni qo'shishingiz mumkin. Tinchlantiruvchi vannalar mushaklarni tezda bo'shashtirishga yordam beradi. Uzoq muddatli stress bilan vannalar kursini olish tavsiya etiladi. Tanaffus kamida bir kun bo'lishi kerak.

Gev?eme va stressdan xalos bo'lish usullari

Har bir inson tinchlanish uchun nima qilish kerakligini bilishi kerak va ishda yoki uyda asabiylashmaydi. Hech kim stressdan immunitetga ega emas. Har kimni bezovta qiladigan vaziyatlar mavjud. O'z-o'zini gipnoz qilish eng kuchli vosita ekanligi isbotlangan. O'z-o'zini nazorat qilish mashg'ulotlari miyaga kerakli vaqtda tinchlanish uchun buyruq berishga imkon beradi. Har kim ham buni birinchi marta qila olmaydi, lekin oddiy tinchlantiruvchi mashqlar tezda o'zingizni tortib olishga yordam beradi.

Meditatsiya usuli

Meditatsiya asablarni tinchlantirish uchun juda yaxshi. Bu sizning fikrlaringizni tinchlantirishga va depressiyadan mustaqil ravishda chiqishga imkon beradigan yagona usuldir. Birinchidan, barcha amaliyotlarni o'rganing, so'ngra to'g'risini tanlang. Ular uch turga bo'linadi:

1. Vizualizatsiya - ma'lumotni vizual tarzda qabul qiladigan odamlar uchun javob beradi.
2. Nafas olish mashqlari rivojlangan hissiy qobiliyatlari bo'lgan odamlar uchun foydalidir.
3. Boshqariladigan amaliyotlar - ma'lumotni quloq bilan qabul qiladigan odamlar uchun javob beradi.

Vizualizatsiya ma'lum bir rasmni taqdim etishga asoslangan bo'lib, u xotirjamlikni saqlashga yoki mojaroli vaziyatda tezda o'zlashtirishga yordam beradi. Birinchidan, uyda mashq qiling. Dam olishga va tinchlanishga harakat qiling - s?rf ovozini tasavvur qiling. Moviy dengiz, oq qum. To'lqinlar tanangizni yoqimli sovutadi, ongingizni yuvadi va ular bilan barcha muammolarni olib tashlaydi.

Agar siz mojaroda xotirjam bo'lishingiz kerak bo'lsa, raqibingizni g'uvillab turgan pashsha sifatida tasavvur qilishga harakat qiling. Tasavvur qiling-a, siz bu chivin urishayotgan oyna ortida turibsiz. U siz bilan bog‘lana olmaganidan g‘ichirlaydi va g‘azablanadi.

Nafas olish texnikasi yordamida tinchlanishingiz mumkin. Nafas kvadratini bajaring: 5 marta nafas oling, nafasingizni 5 soniya ushlab turing, so'ngra 5 marta nafas oling. Mashqni 2 daqiqa davomida bajaring.

Qisqa boshqaruv amaliyotlari ma'lum bir matnga ega audio yozuvdir. U har qanday tarkibda bo'lishi mumkin. Texnika nafaqat o'zini tinchlantirish uchun ishlatiladi. U ko'nglini ko'tarishi, maqsadga erishishga intilishi mumkin. Siz matn yozishingiz va uni diskda o'qishni so'rashingiz mumkin. Yoqimli ovozi bor odam qilsin.

Suvni tinchlantiruvchi

Ichimlik suvi stressdan xalos bo'lishga yordam beradi. Qaerda bo'lsangiz ham, nafaqaga chiqishga harakat qiling, suv kranini oching, unga qarang. Kaftlaringizni jet ostiga qo'ying, sezgilarga e'tibor qarating. Keyin nam barmoqlar bilan yoqa joyini, ibodatxonalarni massaj qiling.

Tasavvur qiling-a, sizning qo'rquv va his-tuyg'ularingiz suv bilan birga oqadi. Bu ommaviy nutqdan oldin tashvishlanishni to'xtatish va mojarodan keyin keskinlikni bartaraf etishning ajoyib usuli.

"Vrandani ochish" muammolari

Bir parcha mato yoki sochiqni oling va uni yuvgandan keyin buyumni siqib chiqarmoqchi bo'lgandek burang. Barcha mushaklar tarang bo'lishi kerak. Agar siz mashqni yolg'iz bajarsangiz, tanangizga e'tibor qaratish samarali bo'ladi.

Eng kuchli taranglik paytida, sochiqni erga tashlang, butun tanangizni va qo'llaringizni keskin bo'shashtiring. Ushbu mashqdan so'ng darhol o'zingizni yaxshi his qilasiz.

Chekish tinchlantiradi: haqiqat yoki o'z-o'zini gipnoz

Nervlarni tinchlantiradigan narsa so'ralganda, ko'pchilik javob beradi: sigaret tinchlantiradi. Bu chekuvchilar uchun nervlarni tinchlantirishning ishonchli usuli. Doimiy sigaret chekmaydigan odamlar asabiy tushkunlikka tushganda tez-tez sigaret chekishadi. Sigaret nervlarni tinchlantiradimi yoki yo'qmi?

Chekish jarayoni nafas olish mashqlariga o'xshaydi. O'lchovli inhaliyalar va ekshalasyonlar asab tizimini tinchlantirishga yordam beradi. Tinchlanish uchun chekish kerak emas degan xulosaga kelish mumkin.

Chekish gimnastika jarayoniga taqlid qiladi

Tinchlanish uchun yana nima qila olasiz

Nervlarni dori vositalaridan foydalanmasdan tinchlantirish mumkin:

1. O'z ustingizda ishlashni boshlang. Asabiylashishni va biror narsa haqida tashvishlanishni to'xtating. Dunyoni boshqacha qabul qilishni o'rganing.
2. Stressli vaziyatlardan va ularni qo'zg'atishi mumkin bo'lgan odamlardan qochishga harakat qiling.
3. Kichik narsalardan zavqlanishni o'rganing va muvaffaqiyatsizliklar haqida o'ylamang.
4. Yomon fikrlardan chalg'itadigan ruh uchun faoliyat toping.
5. Stressdan xalos bo'lish - sport. Jismoniy mashqlar paytida endorfin ishlab chiqariladi - asab hujayralarining tiklanishiga yordam beruvchi modda.

O'zingizni stressdan himoya qilish va uning tanaga ta'sirini kamaytirishning turli usullari mavjud. Sizga mos keladiganini tanlang.

Kundalik hayotda har bir kishi muntazam ravishda o'zini nazorat qilish qiyin bo'lgan stressli vaziyatlarga duch keladi. Biroq, ba'zi odamlar uchun dori-darmonlarni qabul qilish ma'lum sabablarga ko'ra qabul qilinishi mumkin emas. Keyin savol tug'iladi: tabletkalarsizmi? Aslida, kutilmagan vaziyatlarda his-tuyg'ularni engishning ko'plab usullari mavjud.

tabletkalarsiz nervlar? Biz qulay muhit yaratamiz

Agar siz ofisdagi og'ir ish kunidan keyin uyga qaytsangiz, u erda hamma sizning chidamliligingizni sinab ko'rishga intiladi va keyin sizning yaqinlaringiz malhamga chivin qo'shgan bo'lsa, unda siz kamida yarim yil davomida o'zingizni har qanday tashqi ta'sirdan ajratib olishingiz kerak. soat. To'g'ri yondashuv bilan, bu vaqt ichida tana kuchga ega bo'lish uchun vaqt topadi va siz kunning barcha muammolarini unutishingiz mumkin. Shunday qilib, eng samarali va keng tarqalgan usullardan biri bu tinchlantiruvchi vanna qabul qilishdir. Telefon yoki kompyuter bilan chalg'itishning hojati yo'q, jim turish yoki jimlikni yoqing.Vannaga yoqimli hidli ko'pik va bir necha tomchi efir moyi qo'shsangiz yaxshi bo'ladi. Ma'lumki, sizni ikkita narsa eng yaxshi tinchlantiradi: olovga yoki suvga qaraganingizda. Shuning uchun, shamlar (agar mavjud bo'lsa) hammom bo'ylab yoqilishi mumkin va asosiy yorug'likni butunlay o'chirish yaxshiroqdir.

Asablaringizni tabletkalarsiz qanday tinchlantirish haqida o'ylab, sevimli mashg'ulotingiz haqida o'ylang. Hech narsa sizning sevimli mashg'ulotingiz kabi ko'plab muammolar va mas'uliyatlardan chalg'itmaydi. Misol uchun, ko'p odamlar kun bo'yi ofisda o'tirishadi va o'z vazifalarini juda yaxshi bajaradilar, lekin ular qalbida ijodkor odamlardir, shuning uchun ular butun dam olish kunlarini tabiat qo'ynida o'tkazadilar, landshaftlarni chizishadi. Ish muhitida, albatta, cho'milish yoki sevimli narsa uchun vaqt yo'q, shuning uchun stressli vaziyatda, shunchaki dam olishga harakat qiling va 10 gacha sanang. Ushbu oddiy protseduradan so'ng, muammo bilan kurashish ancha oson bo'ladi. muammo.

Nervlarni tinchlantirish: buvisining retseptlari

Hozirgi vaqtda har qanday noqulaylik tabletkalar, siroplar va boshqa dorilar bilan davolanadi. Biroq, bizning buvilarimiz hali ham giyohvand moddalarga qarshi turishadi va yaxshi sabablarga ko'ra, tabiiy mahsulotlar har doim sun'iy analoglardan yaxshiroqdir. Endi turli xil materiallar nashr etilmoqda, o'tlar bilan nervlarni qanday tinchlantirish haqida global Internetda ma'lumotlar bepul mavjud. Mashhur va tez-tez ishlatiladigan o'simliklar orasida do'lana va valerian ildizi mavjud. Biroq, yalpiz organizm uchun kam samarali emas. Tinchlantiruvchi infuzionni tayyorlash uchun siz bir stakan qaynoq suv bilan bir qoshiq quritilgan barglarni pishirib, bir soat turib olishingiz kerak. Davolash yoki profilaktika maqsadida qabul qilingan bo'lsa, kuniga ikki marta yarim stakan.

tabletkalarsizmi? Mahsulotlarni tanlash

Asab tizimi kuchli bo'lishi va hech qanday muammo sizni muvozanatni buzmasligi uchun siz dietangizni to'g'ri tuzishingiz kerak. Tana normal ishlashi uchun zarur bo'lgan barcha moddalarni olganida, insonning kayfiyati doimo eng yuqori darajada bo'ladi. Shunday qilib, birinchi navbatda, biz S vitamini etishmasligini qoplaymiz, shuning uchun biz tsitrus mevalarining kunlik iste'molini oshiramiz. Kechki ovqat uchun bir stakan kefir yoki yogurt ichishni unutmang. Va, albatta, baliq va yog'siz go'sht, tushlik uchun sabzavot va o'tlar bilan birgalikda kunning qolgan qismini energiya va energiya bilan ta'minlaydi. Va oxirgi narsa: yaxshi jinsiy aloqa har kuni inson hayotida bo'lishi kerak.