Oyoqlaringizni qanday pompalay olasiz: kestirib, mashq qilish. Sonning tashqi tomoni uchun mashqlar

Ayollar uchun tana yog'ining keyingi muammoli maydoni - bu oyoqlarning tashqi yuzasi. Shunday deb ataladi

sonlarda quloqlar

tor ko'ylaklar va yubkalarda siluetni buzing va mayo ostidan butunlay yoqimsiz roliklar bilan qarang.

Eslatib o'tamiz, biz sonning ichki qismidan sel?litdan xalos bo'lishning barcha xususiyatlarini ko'rib chiqdik, shuningdek, ayollar oyoqlarining old va orqa yuzalari uchun eng samarali yuklarni yaratdik.

Endi sonning tashqi qismini yirtish vaqti keldi. Ushbu muammoli sohani yaxshiroq hal qiling quvvat va aerobik yuklar majmuasi kaloriya tanqisligi bilan. Lekin unutmang! BUTUN tana vazn yo'qotadi, tananing bir ajratilgan hududida hajmlarni olib tashlash uchun ishlamaydi. Har xil osilgan tashqi sondagi statik mashqlar mashg'ulot uchun juda mos keladi.

Yondashuvlar sonini ko'paytirish, dumbbelllar yoki gimnastik kengaytiruvchi lenta yordamida mashqlarni bajarishni murakkablashtirishingiz mumkin. Ikkinchisi juda ko'p qarshilikka ega bo'lmasligi kerak - har bir to'plam uchun 15-20 marta ishlash kerak.

Shunday qilib, biz sizning e'tiboringizga uy sharoitida sonning tashqi tomoni uchun eng samarali mashqlarni taqdim etamiz.

Boshlang'ich pozitsiyasi - gilamchani yotqizish, tekis qo'llarga urg'u berish, tizzalarda egilgan oyoqlar. Agar dumbbell ishlatilsa, uni son va pastki oyoqning egilishiga qo'ying;
Ilhom bilan biz egilgan oyoqni polga parallel ravishda yon tomonga olib boramiz, nuqtani mahkamlaymiz;
Biz boshlang'ich pozitsiyasiga qaytamiz.

Qanday qilib kestirib, yon tomonlarini tezroq olib tashlash mumkin? Og'irliklardan foydalaning.

Ishchi takrorlashlar sonining oxirida, agar u ishlatilgan bo'lsa, og'irlikni olib tashlang va xuddi shu yo'nalishda 10-15 ta siljish harakatini bajaring. Keyin mashqni boshqa tomondan bajaring.

Batafsil ma'lumot uchun videoni ko'ring:

Teskari giperekstantsiya

Binicilik zonasini va bonus sifatida dumbalarni samarali yuklashga yordam beradigan qiziqarli mashq. Qiyinchilik o'rtacha, muvofiqlashtirishni tekshirish orqali kuchayadi. Amalga oshirish uchun sizga yumshoq o'rindiqli stul, skameyka kerak bo'ladi. Shuni ham unutmangki, giperekstantsiya dumba uchun eng samarali mashqlardan biridir.

Taxminan 5 ta variant Uyda "giperekstantsiyalar", bu yerga qarang.

Texnika:

Boshlang'ich pozitsiyasi - oshqozoningiz bilan stulning o'rindig'iga urg'u bering, uning yon tomonlarini qo'llaringiz bilan ushlang, oyoqlari tekis, oyoqlari birga;
Nafas olayotganda biz oyoqlarimizni yuqoriga ko'taramiz, dumbalarni qattiq silaymiz, bir soniya ushlab turing;
Nafas olish, biz boshlang'ich pozitsiyasiga qaytamiz.

Batafsil videoda:

Harakatni 15-20 marta, tanaffus bilan, bir nechta yondashuvlarda takrorlash kerak. Pastki orqangizni kuzatib boring, undagi ortiqcha egilish va kuchlanishdan saqlaning.

Mahi yonboshlab yotibdi

Siz buni erga yotgan holda ham, stulga urg'u berib ham qilishingiz mumkin. Ushbu mashqda stulga urg'u bir vaqtning o'zida ichki yuzani ikkita oyoqda - biri statik kuchlanishda, ikkinchisi dinamikda ishlatishga imkon beradi. Mahi oyoqlar orasidagi yog'ni mukammal darajada yoqadi. Murakkablik yuqori, o'zingizga zarar bermaslik uchun tananing har bir nuqtasining holatini nazorat qilish, shoshilmaslik kerak.

Texnika:

Boshlang'ich pozitsiyasi - yoningizda yotib, bilakka urg'u bering, tekis pastki oyog'i stulda joylashgan va to'g'rilangan yuqori oyog'i pastki oyoqdan oldinga ko'tarilgan;
Nafas olayotganda, biz cho'zilgan oyoqni iloji boricha yuqoriga silkitamiz;
Nafas olayotganda, boshlang'ich nuqtaga qayting.

Batafsil videoda:

Biz bir oyog'ida 15-20 marta takrorlaymiz va aylantiramiz. Biz 30-45 soniyali tanaffus bilan 2-3 to'plamni qilamiz.

Eslatma! Xuddi shu holatda, siz yuqori oyog'ingizni yuqoriga emas, balki tanaga yaqinroq qilib, 90 daraja egishingiz mumkin.

Oldinga o'pkalar

Mushaklarning rivojlanishiga ham, ularning cho'zilishiga ham ta'sir qiluvchi funktsional dinamik mashqlar. Bu kabi tashqi va ichki sonlar uchun mashqlar butun tananing pastki qismida vazn yo'qotish va oyoqlardan sel?litni olib tashlashga samarali yordam beradi. Ishlashni dumbbelllar yoki og'irliklar bilan tortishingiz mumkin. Oyoqlarni almashtirganda sakrash yoki tepada bir tomonni qo'llab-quvvatlash orqali uni qo'shimcha ravishda diversifikatsiya qilishingiz mumkin.
Taxminan 7 xil tur Bu erda "Chiqishlar" ga qarang.

Boshlang'ich pozitsiyasi - oyoqlar birga, orqa tekis, qo'llar tana bo'ylab tushiriladi;
Nafas olayotganda, chap oyog'ingizni o'ng tizzada 90 graduslik burchak hosil bo'lguncha orqaga qadam qo'ying, chap tomon cho'ziladi va cho'ziladi;
Dastlabki holatga qayting va boshqa oyoqqa harakatlarni bajaring.

Batafsil videoda:

Har bir tomondan 15-20 marta bajarishingiz kerak, yondashuvlarni 2-3 marta takrorlang.

Ehtiyotkorlik bilan! Ushbu mashqda egilgan oyoqning tizzasi hech qanday holatda oyoq barmog'idan tashqariga chiqmasligi kerak. Aks holda, bo'g'inlarda noto'g'ri va travmatik yuk bo'ladi.

Yon tomonga o'tish

Ushbu harakatlarda mushaklarning statik kuchlanishi yog'ni faol ravishda yoqish va mushak tolalarining o'sishini faollashtirishga yordam beradi. Binici zonasini ham, sonning ichki qismidagi nafratlangan roliklarni ham olib tashlaydi.

Texnika:

Boshlang'ich pozitsiyasi - elkaning kengligidan kengroq oyoqlar, orqaga to'g'rilangan, qarash oldinga qaratilgan;
Nafas olish bilan biz o'ng oyoq bilan o'ngga qadam qo'yamiz, tizzaning oyoq barmog'idan tashqariga chiqmasligiga va polga perpendikulyar bo'lishiga ishonch hosil qilamiz, chap oyoq to'g'rilanadi, barmoq va tovon pol yuzasiga bosiladi;
Nafas olayotganda orqaga qayting va harakatni qarama-qarshi tomondan takrorlang.

Batafsil videoda qarang:

Agar o'pkadan so'ng qo'shimcha ravishda tekis oyoq bilan tebranish yoki orqaga cho'zilgan holda qo'shimcha kaloriyalarni yoqish mumkin. kombinatsiya muammoli hududga yaxshiroq ta'sir qiladi va tezroq tortiladi.

Ehtiyotkorlik bilan! Faoliyatni juda ehtiyotkorlik va diqqat bilan bajaring. Stressga endigina o'rgana boshlagan ligamentlar juda mo'rt bo'lib, har qanday to'satdan harakat cho'zilishi yoki yirtilishiga olib kelishi mumkin. Agar mashg'ulotdan keyin ligament maydoni hali ham og'riyotgan bo'lsa, engil chimchilab massaj qiling va isituvchi malham bilan davolang.

Keng holatda cho'zilish

Keng chayqalishlar paytida tashqi son uchun ajoyib cho'zilish olinadi. Ko'p vazifali qatlam yog'lar va dumba, sonlarning ichki, old va orqa qismidagi jang maydonlarini qoplaydi, shuningdek, buzoqlarni ozib tashlash uchun ajoyib mashqdir. Qiyinchilik o'rtacha, uni dumbbelllar, og'irliklar bilan oshirish oson yoki oddiygina, tovonga e'tibor berish o'rniga, oyoq barmoqlariga ko'taring.

Texnika:

Boshlang'ich pozitsiyasi - to'g'ri orqa va oyoq barmoqlari yon tomonga burilgan oyoqlarning keng o'rnatilishi;
Nafas olayotganda, tos suyagini polga parallel ravishda sekin tushiring. Biz tizzalar paypoqdan tashqariga chiqmasligiga ishonch hosil qilamiz, aks holda biz rafni kengroq qilamiz. Biz pastki orqa qismini buramiz, dumbalarni tortamiz;
Nafas olish, biz asl holatiga ko'tarilamiz.

Batafsil videoda:

10-12 marta bajaring, 45 soniya dam oling va aylanani yana 2 marta takrorlang.

Shuningdek qarang:

7 ta eng yaxshi glute Squats

Balansli ovqatlanish faqat orzu qilingan natijaga yaqinlashishni tezlashtiradi;
Cho'zishga ishonch hosil qiling - bu o'qitilgan mushak guruhini yaxshi tushiradi, shuningdek og'riqli og'riqni engillashtiradi. Undan dengiz tuzi bilan iliq vanna olish yaxshi yordam beradi;
Massaj va tanani o'rashni e'tiborsiz qoldirmang. Issiqlik / sovutish kremlari, yopishtiruvchi plyonka va tabiiy cho'tkasi sizning eng yaxshi do'stlaringizdir. Massaj limfa bo'ylab pastdan yuqoriga qarab amalga oshirilishi kerak;
Terini siqish uchun yaxshi yordamchi massaj uchun stakanlardir. Uni qo'llash uchun massaj kremi yoki moy bilan ishlov beriladigan joyni yog'lash va teri qizarib ketguncha kavanozni pastdan yuqoriga siljitish kerak. LEKIN! Ushbu protsedura varikoz tomirlariga moyil bo'lgan yoki allaqachon o'rgimchak tomirlari va qon tomir muammolari bo'lgan odamlar uchun kontrendikedir.

Va, albatta, buni unutmasligimiz kerak

Yuqori darajada samarali ekanligi isbotlangan boshqa ko'plab pastki tana harakatlari mavjud:

"Velosiped" va "Qaychi" ruhoniylarning mushaklari uchun ayniqsa samarali hisoblanadi;
"Platformaga qadam qo'yish" - sizning kompleksingizga kiritilishi talab qilinadi;
Siz mushaklarni statik bilan tugatishingiz mumkin"Devorga qarshi tabure" kabi samarali mashqni o'z ichiga olgan "Diraviy" kompleksimizni yakunlash orqali.
Mashqingiz oxirida cho'zing, masalan, asanas "Tuzli it" va "Yuqoriga";
"Dumba ustida yurish" nafaqat sel?litni yoqib yuboradi, balki tos mintaqasi uchun ham ko'p foyda keltiradi;
Va, albatta, siz "Deadlift"siz qilolmaysiz.

Tashqi son uchun mashqlarni bajarayotganda texnikaga rioya qilishni unutmang. Tezroq va natija sizga kerak bo'lmagan joyda, hatto undan ham yomoni, jarohatlardan ko'ra yaxshiroq va aniqroq.

Mushak guruhlari uchun mashqlar

Jismoniy shakllarini yaxshilagan holda, ko'pchilik og'ir yuklarda ham, ichki sonlar etarlicha tarang emasligini payqashgan bo'lishi mumkin. Ushbu muammoni hal qilish maxsus mashg'ulotlar bo'ladi, uning davomida e'tibor aynan shu zonaga qaratilgan. Shuning uchun, bugun biz sizga ichki son uchun eng samarali 7 ta mashqni ko'rib chiqamiz.

Oyoqlar ishtirok etadigan ko'plab mashqlar mavjud. Biroq, ularning hammasi ham son mushaklarining ohangini tiklashga "ixtisoslashgan" emas. Shu bilan birga, ko'plab ayollar va erkaklar uchun sarkmalarni bartaraf etishga va muammoli hududning hajmini kamaytirishga yordam beradigan juda muvaffaqiyatli va samarali mashqlar mavjud. Biz ular haqida batafsilroq aytib beramiz.

Chiroyli oyoqlar uchun kompleks

Sonlarning mushaklarini qanday pompalash va oyoqlarini tartibga solish bilan qiziquvchilar uchun tananing strukturaviy xususiyatlarini bilish foydali bo'ladi. Bu sizga ichki son uchun ma'lum mashqlar qanchalik samarali ekanligini tushunishga imkon beradi.

Sonlarning ichki qismi shunday tuzilganki, egilish va aylanish harakatlari katta, qisqa va uzun qo'shimcha mushaklar, shuningdek, ingichka va pektinatli mushaklarning ishi tufayli mumkin bo'ladi. Ular eng muhim va uzoqdir, ular ko'tarilish, zinapoyada yurish paytida faollashadi. Shu bilan birga, ular eng zaif deb hisoblanadi, chunki ular kundalik hayotda kamdan-kam qo'llaniladi. Va ular uchun muammoli hududning ohangini va jozibadorligini tiklashga imkon beradigan mashqlar to'plami ishlab chiqilgan. Bunga parallel ravishda, ularni bajarishda, oyoqlarning ajoyib ko'rinishi uchun mas'ul bo'lgan mushaklar, xususan, ichki sonlar va kas?klar ishtirok etadi.

Bundan tashqari, adduktorlarni faollashtirish uchun mo'ljallangan mashqlar nafaqat mushaklarni kuchaytirishga yordam beradi, balki sizga juda ko'p yoqimli bonuslarni olish imkonini beradi. Bunday treningning asosiy afzalliklari orasida:

Shikastlanish xavfini kamaytirish, bu son mushaklarining zaifligi tufayli mumkin;
Hududning jozibadorligi va uyg'unligi;
Tik turgan holatda, shuningdek yurish va harakatlar paytida muvofiqlashtirish va barqarorlikni yaxshilash;
Yurishning jozibadorligi;
To'g'ri va chiroyli holat.

Agar muammoga mas'uliyat bilan yondashsangiz va uyda, ochiq havoda yoki sport zalida muntazam ravishda mashq qilsangiz, mashg'ulotning barcha go'zalligi va afzalliklarini his qilishingiz mumkin. Shunday ekan, boshlaylik.

Mashq raqami 1 - Plie

Mukammal shaklga erishish yo'lida sumo deb ham ataladigan plie squatni sinab ko'ring. Bu juda oddiy va ko'pchilik uchun ochiqdir va yukni oshirish uchun uni og'irliklar bilan ham bajarish mumkin.

Bunday mashqni bajarish paytida muammoli hududning mushaklari ishini kuzatish kerak. Bu sonlarning ichki tomoni pompalanishi juda muhimdir. Buni amalga oshirish uchun boshlang'ich pozitsiyasidan squatlarni bajarish kerak - oyoqlari bir-biridan keng va paypoqlar yon tomonga burilgan holda turib. Squat paytida siz tizzalaringizni paypoq bilan bir xil yo'nalishda ko'rishlari uchun egishingiz kerak.

Boshlang'ich pozitsiyasini olganingizdan so'ng, orqangizni tekislang va qo'llaringizni ko'krak darajasida ushlang. Ichki soningiz joylashgan joyda kuchlanishni his qilish uchun o'zingizni iloji boricha chuqurroq pastga tushiring. 1-2 soniyalik pauzadan so'ng, muammosiz va ga qayting. n. Siz 10-15 ta chayqalishdan boshlashingiz mumkin, ulardagi to'plamlar va takroriy sonlarni ko'paytirasiz. "Ilg'or" sportchilar qo'shimcha og'irlik bilan har birida 20 ta squat bilan 2-4 to'plamni bajarishlari mumkin.

Keyinchalik jiddiy yuklarga tayyor bo'lsangiz, squats ta'sirini kuchaytirish uchun og'irliklardan foydalanishingiz mumkin. Sport zalida mashq qilayotganda, bu maqsadlar uchun siz og'irlik yoki dumbbelllardan, uyda esa - qum bilan to'ldirilgan shishadan foydalanishingiz mumkin. Og'irlikni ikkala qo'lingiz bilan ushlab turing, tizzalarda to'g'ri burchak hosil bo'lguncha sekin pastga tushing, shuningdek, boshlang'ich holatiga silliq qayting.

Mashq №2 - Qaychi

Sonning ichki yuzasi mushaklarini sinchkovlik bilan ishlab chiqishga imkon beradigan yana bir oddiy, ammo juda samarali mashq - bu oyoqlaringizni nishab yoki oddiygina "qaychi" ostida silkitish.

Boshlang'ich pozitsiyasi - to'g'ri oyoqlari va qo'llari bilan tanaga parallel ravishda orqa tomonda yotish. Oyoqlaringizni poldan taxminan 45-50 sm (taxminan 45?) ko'taring, ularni iloji boricha yoying, keyin ularni birlashtiring va kesib o'ting. Keyingi yugurish ham xuddi shunday, lekin kesib o'tishda oyoqlarni o'zgartiring. Har birida 2-3 to'plam va 15-20 yondashuvni bajarish tavsiya etiladi.

Qaychining bu o'zgarishi qorin bo'shlig'i mushaklari uchun ham foydalidir, chunki bu soha uni amalga oshirish jarayonida yaxshi ishtirok etadi. Natijada, siz nafaqat oyoqlar orasidagi sohada sonlarning ko'rinishini yaxshilashingiz, balki ko'pchilik qizlar uchun juda muhim bo'lgan matbuotni mahkamlashingiz mumkin. (Eslatma - qorin bo'shlig'i mushaklarining diastazida mashqlar kontrendikedir).

Mashq raqami 3 - Yon tomonga o'pka

Oldingi holatda bo'lgani kabi, bu mashq oyoqlarning mushaklarining elastikligini tezda tiklashga yordam beradi. U boshlang'ich pozitsiyadan amalga oshiriladi - oyoqlari elkalarining kengligida va qo'llar ko'krak darajasida yopilgan holda tik turish.

Tiz va oyoq barmoqlari bir xil yo'nalishda bo'lishi uchun bir oyoq bilan yon tomonga o'pkani bajaring. Orqangizni tekis tutib, ikkinchi oyog'ingiz bilan surish orqali o'ting. Tizlaringiz to'g'ri holatda qolishi va oyoq barmog'i chizig'idan tashqariga chiqmasligiga ishonch hosil qiling. Ushbu o'pkalar, agar siz ularni 2-3 to'plamda va 15-20 marta takrorlasangiz, sonlarning ichki yuzasini pompalamaya yordam beradi.

4-mashq - sakrash

Oyoqlarini havoda kesishgan holda sakrash - bu TOP-7 o'rnini haqli ravishda egallaydigan yana bir mashq. Bu sarkma va katta kal?alardan aziyat chekadigan ko'plab qizlar uchun juda ko'p foyda keltirdi.

Boshlang'ich pozitsiyasi - tekis orqa va tarang abs bilan tik turish. Sakrashdan so'ng, oyoqlarini kesib o'tib, erga tushing, shunda paypoqlar bir xil yo'nalishda ko'rinadi, lekin fotosuratda ko'rsatilganidek, bir oyog'i boshqasining oldida. Keyingi safar sakrab, oyoqlarini almashtiring. Va shuning uchun 2-3 to'plam uchun 15-20 marta takrorlang.

Shunisi e'tiborga loyiqki, bu mashq qo'llar va yuqori elkama-kamar mushaklari uchun ham foydali bo'lishi mumkin. Bir vaqtning o'zida ularni yuqoriga ko'tarish uchun, sakrash paytida siz xuddi shu texnikadan foydalanib, oldingizda cho'zilgan qo'llaringizni kesib o'tishingiz mumkin.

Qo'llarning vaznini yo'qotish uchun mashqlarni ham o'qing.

Mashq №5 - Yotgan son qo'shish

Yotgan oyoqlarni ko'tarish - bu ichki sonlarning eng chuqur mushaklarini faollashtiradigan, ularni kuchaytirishga yordam beradigan teng darajada samarali mashqdir. Buni amalga oshirish uchun, keyingi fotosuratda ko'rsatilganidek, tirsagingizga suyanib, erga yoningizda yotishingiz kerak.

Erga yotgan oyog'i tekis qoldirilishi kerak, ikkinchisi esa tizzada egilib, orqasiga qo'yilishi kerak. Bu holatda, sonni yuqori nuqtada 2-3 soniya kechikish bilan qo'shib qo'yish kerak.

Mashqdan maksimal samaraga erishish va sonlarning muammoli maydonini kuchaytirish uchun harakatlarni sekin bajarish yaxshiroqdir. Bu sizga har bir mushak guruhining pompalanishi qanday sodir bo'lishini his qilish va harakatlarni to'g'ri takrorlayotganingizni tushunish imkonini beradi.

Mashq raqami 6 - oyoqni kengaytirgich bilan olib kelish

Uni amalga oshirish uchun sizga har qanday sport tovarlari do'konida xarid qilish mumkin bo'lgan ekspander kerak bo'ladi. Ekspanderning bir uchini poldan taxminan 10-15 sm masofada ustunga yoki tayanchga mahkamlang. O'ng tomoningiz bilan tayanchga turing va pastadirni o'ng oyog'ingizga qo'ying. Bu oyoq ishlaydi, chap oyoq esa tayanch bo'ladi.

Bu holatdan, kengaytirgichni cho'zing, ishchi oyog'ini oldinga olib boring, qo'llab-quvvatlovchi oyoq bilan bitta chiziq hosil qilishga harakat qiling (rasmga qarang). Har biri 10 martadan iborat 3 ta to'plamni bajarganingizdan so'ng, boshqa oyoq bilan ham xuddi shunday takrorlang.

Shunga o'xshash mashq sport zallariga tashrif buyuruvchilar tomonidan amalga oshiriladi. Simulyatorda oyoqning o'g'irlanishi (krossover) qulayroqdir, chunki sizda vaznni o'rnatish va sozlash imkoniyati mavjud. Vaqt o'tishi bilan yukni oshirish mumkin, bu esa mashg'ulot samaradorligini oshiradi.

Mashq raqami 7 - simulyatorda oyoqlarni qisqartirish

E - sport zaliga tashrif buyuradigan ko'plab qizlar orasida sevimli deb hisoblangan yana bir mashq. U maxsus simulyatorda amalga oshiriladi va ichki sonlarni mahkamlash imkonini beradi.

Birinchidan, simulyatorga o'ting va kerakli vaznni o'rnating. O'rindiqqa o'tiring va maxsus tutqichlardan ushlab, orqangizni qo'llaringiz bilan mahkam bosing. Oyoqlaringizni oyoqlaringiz tayanchlarda va ichki sonlaringiz roliklarga mahkam bosilishi uchun joylashtiring. Nafas olayotganda, son mushaklarining kuchi bilan oyoqlaringizni birlashtiring. Haddan tashqari nuqtada, cho'zing va nazorat ostida, oyoqlaringizni asl holatiga qaytaring.

Shuningdek, o'qing, sonning qo'shimcha mushaklari uchun simulyatorlar nima.

Xulosa

Bu, ehtimol, ko'pchilikka oyoq mushaklarini kuchaytirish va kuchaytirishga yordam beradigan, shuningdek, sonning ichki qismidagi sel?litni olib tashlashga yordam beradigan eng samarali mashqlar. Ulardan ba'zilarini qanday bajarishni biriktirilgan videoni tomosha qilish orqali o'rganishingiz mumkin.

Va natijadan imkon qadar qisqa vaqt ichida bahramand bo'lish uchun asosiy qoidani ko'rib chiqing: sonning ichki qismidagi har bir mashg'ulot isinishdan boshlanib, cho'zish bilan yakunlanishi kerak.

Mashqning asosiy qismini boshlashdan oldin, bir nechta isinish mashqlarini bajaring. Bunday mashqlar sakrash, egilish, oyoq tebranishlari va boshqalardan iborat bo'lishi mumkin. Va mashg'ulotdan so'ng, gimnastika qo'shimcha mushaklarni cho'zishga qaratilgan bo'lishi kerak.

Ichki son mashqlarining katta afzalligi shundaki, ular o'z vazningiz bilan va har qanday sharoitda - uyda yoki toza havoda bajarilishi mumkin. Qaysi biri yaxshiroq, chunki shu tarzda siz tanani kislorod bilan to'yintirish orqali mashg'ulot samaradorligini oshirishingiz mumkin. Xo'sh, tabiatda mashq qilishning iloji bo'lmasa, uyda qilishdan oldin xonani yaxshi ventilyatsiya qilishga harakat qiling.

Chiroyli kal?alar - inson orzu qiladigan ajoyib raqamning asosiy komponenti. Tananing bu qismining go'zalligiga g'amxo'rlik qilish qurilmani tushunishdan boshlanishi kerak. Son - son bo'g'imi va tizza o'rtasida joylashgan pastki oyoq-qo'lning segmenti. Son mushaklarining funktsiyalarini ko'rib chiqing.

Old sonning mushaklari ko'plab funktsiyalar uchun javobgardir. Tizni to'g'rilash, kestirib, tashqariga burish, yon tomonga o'g'irlash, oshqozonga yaqinlashish uchun javobgardir. Orqa mushaklari bicepsdir. Vazifalarga tana muvozanatini saqlash, egilishdan tekislash, sonni orqaga tortish kiradi. Ichki sonning mushaklari adduktorlar deb ataladi, ular femurning harakatini ichkariga yo'naltiradi. Sonning tashqi yuzasi orqaga va yon tomonga tortiladigan mushaklardan iborat bo'lib, sonlarning yon tomonlarida chiroyli yumaloqlik shaklida ko'rinadi.

Sonlarning tashqi tomonidagi mushaklarga qaratilgan mashqlar hayratlanarli qarashlarni keltirib chiqaradigan shakllarni berishga yordam beradi. Jismoniy faollikning etarli emasligi va muvozanatsiz ovqatlanish bilan yog 'birikmalari paydo bo'ladi, ular mashhur "quloqlar" deb ataladi. Sonning tashqi tomoni uchun mashqlar qilib, undan xalos bo'ling.

Sonning tashqi qismi

Chiroyli kal?alar uchun muvaffaqiyatli mashq qilishning asosiy tamoyillari

Treningning samaradorligi muntazamlikka bog'liq. Mashqlar har kuni ko'rsatiladi. Agar bunday jadvalni tuzish imkoni bo'lmasa, haftada uch marta mashqlarni bajarishga arziydi, ammo natija ko'proq vaqt talab etadi.

Mashg'ulotlar paytida kerakli holatga keltirmoqchi bo'lgan mushaklarga qarash muhimdir. Agar yuk birinchi navbatda ularga tushsa, mashqlar to'g'ri bajariladi. Agar old, orqa va ichki mushaklar sonning tashqi yuzasiga qaraganda kamroq qiziqish uyg'otsa, eng katta kuchlanish asosan yon tomonlarning mushaklarida seziladi.

Tafsilotlarni kuzatib borish muhimdir. Cho'kish etarlicha chuqurmi, tovonlar polga tegadimi, belanchak paytida oyoqni balandroq ko'tarish mumkinmi, balandlik burchagi to'g'ri saqlanganmi - natija va erishish tezligi mashqlar sifatiga bog'liq. .

Yukning bosqichma-bosqich o'sishi o'z vaqtida oqlanadi. Agar mashq oson bo'lsa, siz barni ko'tarishingiz kerak. O'nta tebranishdan boshlab, o'n besh, yigirmaga silliq o'ting. 20 marta ikkita to'plamga bo'ling. Yukni asta-sekin oshirish to'liq mashq qilish uchun foydalidir.

Birinchi mashq tik turgan holda amalga oshiriladi. Qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'ying, oyoqlari elkangiz kengligida, oyoqlari bir-biriga parallel. O'ng oyog'ingizni tizzada egib, yon tomonga va yuqoriga silkiting, tirsagiga teging. Xuddi shu yo'nalishda tekis oyoq bilan yangi belanchak amalga oshiriladi. Har bir oyoq bilan o'nta to'plamdan boshlash tavsiya etiladi. Ijro etayotganda, siz yaxshilab silashingiz kerak.
Ikkinchi mashq tik turgan holda amalga oshiriladi. Oyoqlar elka kengligida, oyoqlari oldinga qarab. Oyoq barmoq ustiga qo'yiladi, o'ngga buriling. Bu holatda u juda baland ko'tariladi. Havoda turmasdan, u asl holatiga tushadi. Har bir oyoq-qo'l navbat bilan o'n besh marta ko'tariladi. Asta-sekin urishlar sonini oshiradi. Agar sonning tashqi yuzasi tarang bo'lsa, balandlik burchagi to'g'ri.
Yangi mashq - squats. To'piqlar polda bo'lishi kerak, siz yirtib bo'lmaydi. Pastga cho'zing, orqangizni tekis tuting, qo'llar oldingizda. O'nta takrorlash bilan boshlang, asta-sekin yondashuvlarni oshiring. Squats tanani, shu jumladan tashqi sonni mashq qilish uchun foydalidir.
Squats oddiy
Samarali mashq - bu o'pka. Yon o'pkalar bilan navbatma-navbat o'ng, chap oyoqlarga qadam qo'yiladi. Qo'llar pastga, dumbbelllarni ushlab turish. Qadam keng, oyoqlari bir-biriga parallel. O'ng oyoq bilan qadam bosganda, chap tekis qoladi. O'pkadan keyin oyoq orqaga qaytariladi. Xuddi shunday, chap tomonda. 3 to'plamni 10 marta bajaring.
Muqobil oldinga o'pka bilan qadamlar juda keng amalga oshiriladi. Qo'llardagi dumbbelllar, tanaga parallel ravishda pastga tushiriladi. Orqa tekis, nafas olishga qadam qo'ying. Sekin-asta, siltanmasdan harakatlaning. 10 marta uchta yondashuvni bajaring.
Oxirgi mashq tizzangizda amalga oshiriladi. Og'irlikni qo'llarga o'tkazing, orqa tekis. Tizzangizni to'g'ri burchak ostida ko'taring. Pastga tushiring, boshqasini ko'taring. Mushaklaringiz tarang bo'lib qolishiga ishonch hosil qiling. Har bir oyoqning yigirma marta ko'tarilishi tavsiya etiladi. Yukni asta-sekin oshiring.
To'shakda yoting. Yon tomonga buriling, tekis yuqori oyoqni rekord balandlikka ko'taring. Dastlab, har bir to'plam uchun 10 dona etarli bo'ladi. Qarama-qarshi tomonga o'ting, boshqa oyoq bilan takrorlang. Darsdan so'ng, orqa tomondan yotish, oyoqlarini polga perpendikulyar ko'tarish joizdir. Jismoniy mashqlar mushaklarning kuchlanishini bartaraf etishga yordam beradi.

Oyoq ko'tariladi

Jismoniy mashqlar bilan bog'liq mumkin bo'lgan qiyinchiliklar

O'z oyoqlaringizning go'zalligi uchun mashq qilish yoqimli va oson. Kichik qiyinchiliklar paydo bo'lishi mumkin, ularni engish oson. Muvaffaqiyatli mashg'ulotlarga xalaqit beradigan asosiy noqulaylik mushaklardagi engil og'riqdir. Siz qo'rqmasligingiz kerak, aksincha, xursand bo'ling. Bu mushaklarning o'sishi va kuchayishini anglatadi. Og'riq tez orada o'tib ketadi, u o'rgatilgan tananing yoqimli kuchlanishiga aylanadi, sarflangan kuchlarning samaradorligi bilan yoqimli.

Sonning tashqi yuzasidagi mashqlar orasida ichki qismning mushaklarini rivojlantiradigan sinflar mavjud. Ular ham kasal bo'lishlari mumkin. Ushbu nojo'ya ta'sirni kamaytirish uchun mashg'ulotdan oldin isinish ko'rsatiladi. Yugurish (joyida), sakrash va boshqa aerobik mashqlar mashg'ulotlarga tayyorgarlik ko'rishda mushaklarning haroratini oshiradi.

Dastlab, u uzoq vaqt davomida "qaychi" ni bajaradi, ko'p sonli tebranishlar va o'pkalarni qiladi va harakatlarning sifatini saqlaydi. Ta'riflangan mashqlarda ko'rsatilgan yuk chidab bo'lmas bo'lsa, kamroq qilish yaxshidir, lekin yaxshi. Chidamlilik muntazam mashg'ulotlar bilan birga keladi.

Tananing ma'lum bir qismiga qaratilgan mashqlarni bajarayotganda, butun tanani unutmaslik kerak. Turli mushak guruhlari o'qitiladi, holatni kuzatish muhimdir - u to'g'ri bo'lishi kerak va oshqozon tortiladi. Nafas olishni, harakatlar tezligini kuzatish muhimdir. Kechiktirmang, lekin kechiktirmang. Tezlik mashqlar bosqichida saqlanadigan yuk darajasiga mos keladi.

Har kuni mashq qilish uchun siz mashq qilish uchun vaqt ajratishingiz kerak. Agar mashg'ulot vaqti, masalan, ertalab muntazam bo'lib qolsa yaxshi bo'ladi. Kuningizni rejalashtirayotganda, mashg'ulotlarga bag'ishlangan vaqtni tanlang. Trening uchun etarli kuch qoldiring, parhez bilan bog'lang.

Qo'shimcha qiyinchilik mashq qilish uchun joy topish bo'ladi. Eng yaxshi variant sport zali bo'ladi. Yoki mashqlarni gilamchani yotqizish va keng o'pka qilish mumkin bo'lgan joyda bajarishingiz mumkin. Xona yaxshi ventilyatsiya qilingan bo'lishi maqsadga muvofiqdir.

Mashqni ovqatlanish bilan bog'lash

To'g'ri ovqatlanish tanadagi yog'lardan xalos bo'lishga, chiroyli mushaklarni pompalashga yordam beradi. Un va shirin taomlarni cheklang. Mevalar, rezavorlar va sharbatlar sizning sevimli bulkalaringizni almashtirishga yordam beradi. Muolaja sifatida, masalan, yong'oqni me'yorida ishlatish joizdir.

Mashq qilishdan oldin darhol ovqatlanmasligingiz kerak, mashg'ulotdan bir soat oldin o'zingizni yangilashga ruxsat beriladi. Tavsiya etilgan proteinli oziq-ovqat: tovuq ko'kragi, tuxum, baliq mahsulotlari. Bunday oziq-ovqat mushaklarni kuchaytiradi. Mashqdan keyin darhol ovqatlanmang. Mashqdan so'ng bir soat ichida yoqilgan kaloriyalar ovqat iste'mol qilishdan osongina tiklanadi.

Kechki ovqatni yotishdan oldin to'rt soat o'tkazib yuboring. Tushda tana olingan yukdan dam oladi, oziq-ovqat mahsulotlarini qayta ishlash jarayoni sekinlashadi. Oziq-ovqat hazm bo'lmaydi, tana yog'iga aylanadi.

Natijaga erishish uchun o'z-o'zini tarbiyalash sirlari

Tananing go'zalligi bevosita ichki kayfiyatga bog'liq. O'zingizning dangasaligingizni engishga majbur qiling, tirishqoqlik va aql bilan o'z maqsadingizga erishishni boshlang. Qachon to'xtashni bilmaydigan dangasa odam uchun o'z-o'zini tarbiyalash kerak bo'ladi.

Sonning tashqi yuzasi tezda ideal shakllarga ega bo'lishi uchun mashqlarga xalaqit beradigan haddan tashqari yukdan xabardor bo'ling. Haddan tashqari og'riqqa olib keladi, sizni bir muncha vaqt mashg'ulotlarni unutishga majbur qiladi. Yukni to'g'ri taqsimlash, asta-sekin oshirish muhimdir.

Ortiqcha ishlashni istamaydigan odamda ichki tartib-intizomga bo'lgan ehtiyoj yuqoriroqdir. Hayotdagi voqealarni eslang, siz irodangiz bilan xohlagan narsangizga erishgansiz, bundan tashqari, bu yoqimli bo'lib chiqdi. Masalan, velosiped haydashni o'rganing. Nihoyat chiroyli va erkin haydash uchun qancha mashg'ulotlar kerak edi! Keyin siz uzoqroq minishni o'rgandingiz, chidamliroq bo'ldingiz. O'zingizning go'zalligingizga erishish uchun shunga o'xshash fikrlashni qo'llang.

Maqsadga erishish, mashqlarning muvaffaqiyatiga ishonish muhimdir. Kuchlarni oqilona taqsimlash, natijaga munosabat, irodaning namoyon bo'lishi maqsadlarga erishishga yordam beradi.

Aksariyat ayollarda yog 'birikmalari tananing pastki qismida oyoq va qorin bo'shlig'ida to'planadi, chunki bu joylar ko'pincha kundalik hayotda eng kam ishtirok etadi. Uyda sondan yog'ni olib tashlash juda qiyin bo'lganligi sababli, siz muntazam ravishda maxsus mashqlarni bajarishingiz va qat'iy dietaga rioya qilishingiz kerak.

Tashqi ko'rinish uchun mashqlar

Quloqlar juda nozik ayollarda ham paydo bo'ladi, ularning shakllanishi mushaklarning shakliga bog'liq. Taniqli mashq sizga xunuk minish shimlarini tezda olib tashlashga yordam beradi:

Boshlang'ich pozitsiyasi: tekis orqa bilan tiz cho'kish. Tana og'irligi qo'llarga o'tkaziladi;
O'z navbatida, tizzalaringizni to'g'ri burchak ostida yuqoriga ko'taring. Mushaklar maksimal kuchlanishda bo'lganda, siz pozitsiyani bir necha soniya davomida tuzatishingiz kerak;
Har bir sonda 50 marta takrorlang.

Yoningizda erga yotishingiz kerak bo'lgandan keyin. Bu usul nafaqat quloqlarni, balki belning yon tomonlarini ham yo'q qilishga yordam beradi, chunki unda qorin bo'shlig'ining qiyshiq mushaklari ishtirok etadi. Oyoqlaringizni yuqoriga ko'taring, mushaklaringizni doimo tarang tutishga harakat qiling. Maksimal qiling.

Uyda tayyorlangan super to'plam sonlarning tashqi qismidagi yog 'birikmalarini tezda olib tashlashga yordam beradi. Super to'plam - bu deyarli to'xtovsiz takrorlanadigan bir nechta mashqlarning kombinatsiyasi. Og'irlikni yo'qotishning bunday yondashuvi mushaklarning maksimal sonini ishlatishga va ularni to'liq quvvat bilan ishlashga imkon beradi.

Misol uchun, super to'plam juda muvaffaqiyatli. oyoqlarning tebranishlari va o'pkalari. Ushbu mashqlar old va tashqi sonlardagi yog 'birikmalarini olib tashlashga, shuningdek dumbalarning jozibali shaklini shakllantirishga yordam beradi. O'pkalarni bir necha usul bilan bajarish mumkin:

1,5 daqiqa davomida elastik tasma ustiga tezda sakrab o'ting (yangi boshlanuvchilar uchun vaqt oralig'ini qisqartirishingiz mumkin);
Bir oyog'ini oldinga suring va cho'zing;
Qaerda bo'lsangiz, qoling. Oldingizda sonni tashlaganingizdan so'ng, ikkinchisi orqada qoladi. Bu holatda, tizzangiz erga etib borishi uchun o'tirishingiz kerak. Asosiysi, oyoq barmog'ini iloji boricha uzoqroqqa itaring, shunda ikkinchi tizza ishga tushayotganda uning orqasida ketmaydi.

Surat - O'pka

Yon tomonga tebranishlar nafaqat sonlarning yuzasiga, balki bel va pastki matbuot uchun ham juda yaxshi. Siz qo'llaringiz bilan devorga suyanib, unga qarshi turishingiz kerak. Oyoqlarini yuqoriga ko'taring, oxirgi nuqtada mahkamlang. Maksimal marta bajaring.

Surat - mushaklarni jalb qilish

Video: qorin va kestirib, vazn yo'qotish uchun mashqlar

Ichkaridan yog'ni olib tashlang

Aksariyat qizlar uchun aynan shu sohada eng "doimiy" yog'lar to'planadi, ular uzoq va mashaqqatli parhezlardan keyin ham ketmaydi.

Oddiy yordami bilan sonning ichki qismidagi yog'lardan xalos bo'lishingiz mumkin o'tirib turish. To'piqlaringizni elkangiz kengligida, yaxshisi yanada kengroq qilib yoying. To'piqlar ostida siz mat yoki sochiqni almashtirishingiz kerak - bu qo'shimcha bosim hosil qiladi. Va asta-sekin maksimal chuqurlikka cho'zing. Bu dumbalarni shakllantirish va siqish uchun ajoyib texnikadir.

Surat - Oyoqdagi o'pkalar

Shuningdek, sonning ichki qismi tez vazn yo'qotadi va yordami bilan yog'dan xalos bo'ladi oddiy qaychi. Orqa tarafingizda yotishingiz kerak, qo'llaringizni boshingiz ostiga qo'ying. Keyin oyoqlaringizni tanaga nisbatan 45 daraja burchak ostida ko'taring va yon tomondan burilishni boshlang. Shu bilan birga, yomon yog'ni tezda olib tashlash mumkin va teri ham siqiladi. Ko'pgina shifokorlar tug'ruqdan keyin qorinning sarkmasini bartaraf etish uchun ushbu usulni tavsiya qiladilar.

Surat - Oyoqni ko'tarish

O'tkazib yuborish yoki arqondan sakrash. Bu eng zararsiz va oddiy mashq bo'lib, qo'l va oyoq mushaklarini siqish, sel?litni olib tashlash va mushaklarning moslashuvchanligi va bo'g'imlarning harakatchanligini rivojlantirishga yordam beradi. Ammo siz shunchaki sakrashingiz kerak emas, balki maxsus o'quv dasturiga rioya qilishingiz kerak:

Birinchi haftada siz sakrashdan ikki barobar ko'proq dam olishingiz kerak. Masalan, 20 soniya sakrash uchun 40 ta dam olinadi;
60 soniyada 180 ta sakrash ideal hisoblanadi;
Tizzalarni iloji boricha yuqoriga ko'tarish kerak, shu bilan birga arqon bilan bir-biriga yopishish kerak.

Foto - Arqon bilan sakrash

Siz sakrashning buzoq mushaklariga katta yuk ekanligini tushunishingiz kerak, shuning uchun bu variant hamma uchun mos emas. Bunday mashg'ulotlardan oldin va keyin natijalar haqida videolarni tomosha qilishingizni maslahat beramiz.

Surat - oyoqning lateral ko'tarilishi

uchun juda yaxshi sharhlar yoriqlar, bu ichki va tashqi sonlarning yog'larini tezda olib tashlashi mumkin. Siz cho'kishingiz va bir oyog'ingizni oldinga qo'yishingiz kerak. Bir oyoqdan ikkinchisiga silliq siljiting. Bir necha daqiqa takrorlang, yaxshisi vaqtga to'g'ri keladi.

Surat - ichki mushaklar

Tabiiyki, yuqoridagi mashqlarning har biri samaraliroq bo'ladi, agar og'irliklardan foydalaning. Bular ham maxsus qurilmalar, ham do?a?lama bo'lishi mumkin: suv idishlari, kitoblar va boshqalar. Yuklarga o'rganib qolganingizdan so'ng, siz og'irliklarning og'irligini biroz oshirishingiz kerak.

Yog 'yoqish jarayonini tezlashtirish uchun siz, albatta, to'g'ri dietaga rioya qilishingiz kerak bo'ladi. Maxsus parhez shart emas, faqat zararli uglevodlarni (shirinliklar, soda) dietadan chiqarib tashlashga harakat qiling, ularni sog'lom (donli) bilan almashtiring.

Yuqori son mashqlarining ko'p turlari mavjud. Ular mashg'ulot paytida yoki hatto biror narsa bilan band bo'lganingizda ham bajarilishi mumkin.

Boshlash uchun, nima uchun bu mushaklarning ohangini kuchaytirishni xohlayotganingizni hal qiling: kestirib, hajmini kamaytiring yoki ularni yanada tonlatib qo'ying. Muayyan maqsadlarga erishish uchun siz mashg'ulotlarning davomiyligini, takrorlash sonini va hokazolarni biroz o'zgartirishingiz kerak bo'ladi.

1. Devorga cho‘zilish

Bu sizning yuqori sonlaringizdagi mushaklarni kuchaytirishning eng yaxshi usullaridan biridir. Siz har qanday joyda squats qilishingiz mumkin: uyda, sport zalida va hatto ofisda.

Ushbu mashqning ko'plab variantlari mavjud, ammo hamma uchun asosiy narsa shundaki, tanani boshdan dumbagacha devorga bosish kerak.

Oyoqlar devordan 45 sm oldinga surilib, tanaga burchak ostida joylashtirilishi kerak. Tizlaringizni bir-biridan ajratib turing.

Sekin cho'zing, tizzalaringizni xuddi stulda o'tirgandek egib, tizzalaringiz deyarli to'g'ri burchak ostida egilib qolguncha.

Endi eng muhimi, bu nuqtada kamida 30 soniya turishga harakat qilishdir. Keyin boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va squatni takrorlang.

Ideal holda, bu mashqni har kuni taxminan 5 daqiqa bajarishingiz kerak, ammo bunga erishish uchun ko'p mehnat talab etiladi.

2. Muntazam cho'zilish

Oldingi mashq, albatta, muntazam squats bilan yordam beradi.

Bu hech qanday yordam talab qilmaydigan kestirib, juda samarali mashqdir.

Oyoqlaringizni elkangizdan kengroq yoying. Keyin tizzalaringiz 90 ° burchak ostida egilgan bo'lishi uchun o'zingizni deyarli tizzangizga tushiring. Ushbu pozitsiyani 30 soniya ushlab turing, so'ngra asta-sekin tik holatiga qayting; tizzalar egilgan holda qolishi kerak.

Ushbu mashq uchun ideal vaqt ham 5 minut.

Bu juda oddiy mashqlar sizning sonlaringiz uchun mo''jizalar yaratishi mumkin. Siz ularni istalgan joyda bajarishingiz mumkin. Agar kunning o'rtasida o'zingizni sust his qilsangiz, o'pka mashqlari ayniqsa foydali bo'ladi.

Oyoqlaringizni biroz yoyib, qo'llaringizni kestirib qo'ying. Keyin oldinga katta qadam tashlang! Siz har qanday oyoqdan boshlashingiz mumkin - qaysi biri sizga qulayroq bo'lsa. Masalan, to'g'risidan boshlaylik.

O'ng oyoqning soni polga parallel bo'lishi kerak, tizza esa to'g'ri burchak ostida egilishi kerak. Chap oyoq (orqada qoladigan) egilgan bo'lishi kerak, shunda urg'u barmoqlarga tushadi.

Ushbu pozitsiyani ushlab, oldinga yana bir qadam tashlang, lekin hozir chapga.

Har bir oyoq bilan 8 ta o'pkani bajaring. Vaqt o'tishi bilan ularning sonini 20-24 marta oshirishga harakat qiling.

4. Oyoq doiralari

Samarali mashq, uning davomida siz ozgina dam olishingiz va qandaydir tarzda dam olishingiz mumkin.

Orqa tarafingizda yolg'on gapiring - yaxshisi yoga matida yoki yumshoq narsada. Qo'llar pastga, kaftlar erga.

O'ng oyog'ingizni vertikal ravishda ko'taring va barmog'ingizni yuqoriga cho'zing, tovoningizni bir oz ichkariga buring.

Oyog'ingiz bilan doiralarni tasvirlashni boshlang - avval soat yo'nalishi bo'yicha, keyin esa unga qarshi. Bunday holda, tekis oyoq harakatlanishi kerak - son harakatsiz qoladi. Oyog'ingizni o'zgartiring va mashqni takrorlang.

Har bir oyoq bilan har ikki yo'nalishda 5 ta aylanishni bajarishga harakat qiling.

5. Zinadan ko‘tarilish

Kal?alar uchun oddiy, ammo samarali mashq.

Siz, albatta, sport zaliga borib, zinapoya simulyatorida mashq qilishingiz mumkin, ammo uyingizda, ayvonda yoki ofisingizda zinapoya bo'lsa, bu mutlaqo kerak emas.

Mashqning bir varianti zinapoyaga yon tomonda turganingizda, xochga ko'tarilishdir.

Mashqni sekin sur'atda boshlang - shuning uchun siz nafaqat chidamlilikni rivojlantirasiz, balki orqaga qaytmang!

Ushbu texnikada ko'tarilishlarni har bir tomon uchun bitta zinapoyadan bajaring - keyingi parvozning pastki pog'onasiga yetganingizdan so'ng, boshqa tarafdagi zinapoyaga o'ting va yana ko'tarilishni boshlang.

6. Yon oyoqning ko'tarilishi

Salqin mashq - samarali, lekin ayni paytda oddiy va hayratlanarli darajada oson.

Oyog'ingizni aylana qilish uchun ishlatiladigan matdan foydalaning. Yoningizda yoting, tirsagingizni gilamchaga qo'ying, boshingizni kaftingizga qo'ying.

O'zingizni qulay his qilganingizdan so'ng, chuqur nafas oling va oyog'ingizni ko'taring, uni shiftga cho'zing. Keyin oyog'ingizni asta-sekin boshlang'ich holatiga tushiring.

Bir oyog'ingiz bilan 10 ta liftni bajaring, so'ngra boshqa tomonga buriling va mashqni boshqa oyoq bilan takrorlang.

7. Yurish, yugurish va yugurish (yugurish)

Bu oyoq mushaklari uchun eng yaxshi mashq turlaridan biridir.

Hatto muntazam yurish ham sonning yuqori qismidagi mushaklarni kuchaytirishi mumkin. Uning samaradorligi yanada yuqori, chunki mashg'ulot uzoqroq.

Agar siz allaqachon yugurish yoki yugurish bilan shug'ullanayotgan bo'lsangiz, son mushaklaringizga katta foyda keltirasiz.

Ushbu tadbirlardan qaysi birini tanlasangiz, to'g'ri poyabzal kiyganingizga ishonch hosil qiling. U o'lchamiga mos kelishi, oyoq atrofiga mahkam o'rnatilishi va maqsadiga mos kelishi kerak, aks holda siz foydali bo'lish o'rniga, oyoqlaringizga zarar etkazasiz.

8. Oshqozonda yotgan holda oyoq ko'tariladi

Sizning qo'lingizda hali ham gilam bormi? Ajoyib!

Ushbu mashq juda ko'p kuch talab qilmaydi, lekin bu son mushaklarini tonlashga yordam beradi.

Oshqozoningizda yolg'on gapiring. To'g'ri oyoqlar erga erkin yotadi. Ikkala oyog'ingizni iloji boricha yuqoriga ko'taring. Bu holatda ushlab turing va 5 ga qadar hisoblang (keyinroq 10 ga sanashga harakat qilishingiz mumkin). Keyin oyoqlaringizni asta-sekin boshlang'ich holatiga tushiring, ularga bir oz dam oling va mashqni takrorlang.

Boshlash uchun 10 ta takrorlash kifoya. Kelajakda ularning sonini 20 taga yetkazishga harakat qiling.

9. Velosiped haydash

Sonlaringizni kuchli va ohangdor qilishning ajoyib usuli. Velosiped haydash oson va qiziqarli, shuningdek, siz sevganingiz, do'stlaringiz yoki bolalaringiz bilan velosipedda sayr qilishingiz mumkin.

Velosiped qanchalik tez bo'lsa, shuncha yaxshi.

Yumshoq tepaliklardan boshlang, iloji boricha ko'proq qarshilikni enging. Keyin yanada tik slaydlarga chiqishga harakat qiling.

Axir, siz tog 'velosipediga borishingiz mumkin! Ammo sizda yo'q bo'lsa ham, tashvishlanmang, mahalla bo'ylab bemalol haydash ham juda yaxshi yukdir!

Jismoniy mashqlar velosipedlari ham ishlaydi!

Ko'rib turganingizdek, sonning yuqori qismidagi mushaklarni tonlashning turli xil usullari mavjud. Sizga eng yoqadigan narsani tanlang.

Va esda tutingki, ingichka sonlar faqat yuqoriga o'ralgan holda chiroyli va seksual ko'rinadi.

Uyda mashq qilishni yoki sport zaliga borishni afzal ko'rasizmi?

Yupqa jinsi shimlar kiyib, yana hafsalasizmi? Bu shunday bo'ladiki, tarozida ajoyib natija ko'rinadi va oynada - juda katta kestirib, "quloqlar", xiralik, yog '. Bu erda bitta parhez tanaga yordam bermaydi. Siz mushaklaringizni tonlashingiz va metabolizmni tezlashtirishingiz kerak. Umuman olganda, siz fitnes bilan shug'ullanishingiz kerak bo'ladi, xususan, dasturingizga sonning tashqi yuzasi uchun mashqlarni kiriting.

Tabiiyki, siz ba'zi maxsus harakatlar natijasida yon yuza ingichka bo'lib qoladi deb o'ylaysiz. Sonning tashqi qismida mashqlarni bajarish va faqat ular odatda "xalq" g'oyasidir. Bu tashqi yuzani har qanday fitnes qo'llanmasida ham topa olmaysiz. Sonning mushaklari an'anaviy ravishda old, medial va orqa yuza mushaklariga bo'linadi. Ajablanarlisi shundaki, bizni "old"lari qiziqtiradi: ular sonning tashqi tomoni uchun mashqlarni bajarayotganda fasya lataning kichik tensori bilan birgalikda ishlaydi.

Oyoqning yon tomonidagi yog 'birikmalari, shuningdek, "quloqlar" deb ataladi, to'rt boshli boshli boshli boshli boshli boshli boshli boshli boshli boshli boshli boshli boshli boshli boshli boshli boshli boshli boshli boshli boshli boshli boshli boshli boshli boshli boshli boshli boshli boshli boshli boshli boshli boshli boshli boshli boshli boshli boshli boshli boshli boshli boshli boshli boshli mushaklarning bir qismini qoplaydi. Va ko'pincha - va gluteal mushaklarning bir qismi, ularning kestirib, bo'g'imga biriktirilgan joyida va kestirib, fleksor mushaklarining bir qismi. Nimani silkitish kerak? Odatda quloqlardan mashqlar izlash juda minnatdorchiliksiz ishdir. Siz topgan narsa umumiy ko'rinishni jiddiy ravishda yaxshilashi dargumon. Samarali bo'lish uchun siz tanadagi yog'ning umumiy foizini kamaytirishingiz va oyoqlarning barcha mushaklarini kuchaytirishingiz kerak.

Quloqlarni kal?ada olib tashlash uchun eng yaxshi mashqlar kuch, sakrash va aerobik harakatlar aralashmasidir. Biz siz uchun atigi 7 ta mashq tayyorladik, oyog'ingizni mashq qilish 20-30 daqiqada isinish va urish bilan mos keladi, ammo ko'rinadigan natijani 4-6 haftadan keyin ko'rish mumkin.

Kestirib, "quloqlardan" yettita eng yaxshi mashq

Qachon mashq qilish kerak: muhim emas - ertalab yoki kechqurun, asosiysi ovqatdan kamida bir soat o'tgach. Siz ushbu harakatlarni mashg'ulotingiz boshida bajarish orqali kuch rejangizga kiritishingiz mumkin. Kardio kunida sonning tashqi mashqlari to‘plamini bajarmang, chunki ularning aksariyati oyoqlaringizga shunchalik katta stress qo‘yadiki, siz to‘liq quvvat bilan yugura va hatto yura olmaysiz.

Uskunalar: taymer (u sizning telefoningizda bo'lsa kerak), sakrash arqon, har biri 5-10 kg og'irlikdagi 2 ta gantel (agar sizga engilroq kerak bo'lsa, buni umuman vaznsiz qilganingiz ma'qul), oyoqlarni sakrash uchun rezina gilamcha. , krossovkalar.

Qanday qilish kerak: mashqlarni birma-bir bajaring. Taymerni shunday o'rnatdikki, birinchi qo'ng'iroq 40 soniyadan keyin, ikkinchisi 20 dan keyin eshitiladi. Biz birinchi mashqni 40 soniya davomida bajaramiz, keyin esa "matnga muvofiq". Doira oxirida 60 soniya dam oling, 4-5 marta takrorlang. 5 daqiqa davomida arqondan sakrash orqali isinish. Finalda biz "burchak", "qayiq", "mushuk" ni bajaramiz, bu nafas olish bilan mumkin.

Mashq 1. Klassik cho'zilish

Vaqt: 40 soniya

Nima uchun: oyoqlarning barcha mushaklarini tortadi, ko'p qo'shimcha kaloriyalarni yoqadi, fastsiya lataning tensorini isitadi, jarohatlardan himoya qiladi.

Biz tos suyagining kengligida oyoqlarning holatida turamiz, paypoqlar tabiiy ravishda ajralgan. Tana bo'ylab qo'llarda dumbbelllar. Biz xuddi past stulda o'tirgandek, pol bilan kestirib, parallel ravishda cho'kamiz. Biz nafas chiqarishda turamiz.

2-mashq: Plyometrik cho'zilish

Vaqt: 20 soniya

Nima uchun: yog'ni yoqish

Biz dumbbelllarni tashlaymiz, biz ham xuddi shunday qilamiz, faqat "Kestirib, polga parallel" nuqtasida biz keskin sakrab chiqamiz va keyin oyoqning old qismiga yumshoq tarzda tushamiz. Biz tizzalarimizni to'liq yechmaymiz va "chang'ichining pozasini" (sun'iy ravishda parallel oyoqlar) olishga intilmaymiz.

3-mashq

Vaqt: 40 soniya

Nima uchun: oyoqlarning barcha mushaklarini kuchaytiradi, shuningdek, tensor fasya latasini izolyatsiyada mashq qiladi

Biz cho'zilishni, qo'llarimizda dumbbelllarni bajaramiz, pastki nuqtada biz og'irlikni chap oyoqqa o'tkazamiz va o'rnidan turib, o'ng sonni o'ngga va yuqoriga aniq olib boramiz. Oyog'ingizni devorga ko'tarish kerakligini tasavvur qiling, oldinga va orqaga silkitmang. Takrorlang, oyoqlarni almashtiring.

Mashq 4. Tepish tomoni

Vaqt: 20 soniya

Nima uchun: yog'ni yoqish

Jangchilarni kuzatasizmi? Ha, shunday - yon tomonga muqobil tezkor zarbalar. Oyoq barmog'ingiz bilan emas, tovoningiz bilan uring. Birinchidan, biz tanani biroz chapga siljitamiz, og'irlikni chap oyoqqa o'tkazamiz, matbuotni orqaga tortamiz, o'ng oyog'ini yirtib tashlaymiz, o'ngga olib boramiz, tovonni dumbaga olib kelamiz, tizzani egamiz, u erdan - suramiz. - tovonni yon tomonga uring. Biz takrorlaymiz.

Mashq 5. Yanal o'tkazgichlar

Vaqt: 40 soniya

Nima uchun: sonning tashqi tomoni uchun mashq qilishni xohlaysizmi?

Biz o'ng tomonda erga yotamiz, chap qo'lni dumbbell bilan tanaga qo'yamiz, sekin uni olib, sonni yuqoriga ko'taramiz.

6-mashq: Yuqori tizzada yugurish

Vaqt: 20 sek

Nima uchun: yog'ni yoqish

Biz turamiz va qisqa yugurishni tashkil qilamiz, hamma narsani muloyimlik bilan bajarishga harakat qilamiz, oyoqlaringizni urmang

7-mashq

Vaqt: 40 sek

Nima uchun: Kaloriya sarfini maksimal darajada oshiring

Biz o'zimizga qulay bo'lganidek sakraymiz, asosiysi tizzalarimizni to'liq bukilmasin, nafas olishni unutmang va tekis oyoqqa sakrab tushmang.

Barcha yetti mashqni bajarib bo'lgach, bir daqiqa tanaffus qiling va birinchisidan yana boshlang. Hammasi bo'lib siz 4-5 ta yondashuvni olishingiz kerak.

Xulosa

Hayron qoldingizmi? Siz tashqi son uchun osonroq mashqlar haqida boshqa saytlarda o'qigan bo'lishingiz kerak. Nega buni juda qiyinlashtirasiz? Fitnesning eng radikal mutaxassislari faqat tana vaznining 50% ni bo'lgan squatlarni tashqi son mashqlari deb bilishadi. Muammo shundaki, anatomiya va fiziologiya bo'yicha mashg'ulotlarga ega bo'lgan fitnes-trenerlarning 80 foizi mijozni juda ko'p kaloriyalarni yoqib yuboradigan va butun oyoqlarni ishlaydigan murakkab harakatlar qilishga majbur qiladi. Internet-maslahatchilar sonning tashqi tomoni uchun eng yaxshi mashq sifatida yon oyoqlarini o'g'irlashni tavsiya qiladilar.

Haqiqat shundaki, yog 'birikmalari va xiralik nafaqat to'rt boshli mushaklarda (bu juda kamdan-kam hollarda), balki dumba mushaklari, son ekstansorlari va boshqa mushaklarda ham ohang yo'qligining natijasidir. Shunday qilib, quloqlardan mashqlar faqat butun "pastki" ni o'z ichiga olganida ishlaydi. Xo'sh, mashhur kestirib o'g'irlash, agar odam juda qattiq past kaloriyali dietada bo'lsa, ishlaydigan yog'lar uchun panatseyadir. Aks holda, ular juda oz kaloriyalarni yoqishga imkon beradi. Aytgancha, hatto chindan ham mashaqqatli mashg'ulotlar sizga ba'zida dietaning kaloriya miqdorini oshirish huquqini bermaydi. Bizning rejamiz bo'yicha mashq qilayotganda, odatdagidek ovqatlaning. Kim bilmaydi - bu balandlik, yosh va vaznga qarab o'rtacha 1600-2000 kkal.

Ayollar uchun tana yog'ining keyingi muammoli maydoni - bu oyoqlarning tashqi yuzasi. Qattiq ko'ylaklar va yubkalardagi siluetni buzadi va mayo ostidan butunlay yoqimsiz roliklarga qarang.

Eslatib o'tamiz, biz allaqachon qutulishning barcha xususiyatlarini ko'rib chiqdik, shuningdek, ayol oyoqlari uchun yuqori samarali yuklarni va yuzalarni yaratdik.

Gimnastik kengaytiruvchi lenta yordamida yondashuvlar sonini ko'paytirish orqali mashqlarni bajarishni murakkablashtirishingiz mumkin. Ikkinchisi juda ko'p qarshilikka ega bo'lmasligi kerak - har bir to'plam uchun 15-20 marta ishlash kerak.

Shunday qilib, biz sizning e'tiboringizga uy sharoitida sonning tashqi tomoni uchun eng samarali mashqlarni taqdim etamiz.

Tiz cho'kish holatida oyoqlarni o'g'irlash

Ushbu mashqda tashqi tomoni bilan birga sonning ichki tomoni ham ishlanadi. Qiyinchilik o'rtacha.

Boshlang'ich pozitsiyasi - gilamchani yotqizish, tekis qo'llarga urg'u berish, tizzalarda egilgan oyoqlar. Agar dumbbell ishlatilsa, uni son va pastki oyoqning egilishiga qo'ying;
Ilhom bilan biz egilgan oyoqni polga parallel ravishda yon tomonga olib boramiz, nuqtani mahkamlaymiz;
Biz boshlang'ich pozitsiyasiga qaytamiz.

Qanday qilib kestirib, yon tomonlarini tezroq olib tashlash mumkin? Og'irliklardan foydalaning.

Ishchi takrorlashlar sonining oxirida, agar u ishlatilgan bo'lsa, og'irlikni olib tashlang va xuddi shu yo'nalishda 10-15 ta siljish harakatini bajaring. Keyin mashqni boshqa tomondan bajaring.

Batafsil ma'lumot uchun videoni ko'ring:

Teskari giperekstantsiya

Texnika:

Boshlang'ich pozitsiyasi - oshqozoningiz bilan stulning o'rindig'iga urg'u bering, uning yon tomonlarini qo'llaringiz bilan ushlang, oyoqlari tekis, oyoqlari birga;
Nafas olayotganda biz oyoqlarimizni yuqoriga ko'taramiz, dumbalarni qattiq silaymiz, bir soniya ushlab turing;
Nafas olish, biz boshlang'ich pozitsiyasiga qaytamiz.

Batafsil videoda:

Harakatni 15-20 marta, tanaffus bilan, bir nechta yondashuvlarda takrorlash kerak. Pastki orqangizni kuzatib boring, undagi ortiqcha egilish va kuchlanishdan saqlaning.

Mahi yonboshlab yotibdi

Siz buni erga yotgan holda ham, stulga urg'u berib ham qilishingiz mumkin. Ushbu mashqda stulga urg'u bir vaqtning o'zida ichki yuzani ikkita oyoqda - biri statik kuchlanishda, ikkinchisi dinamikda ishlatishga imkon beradi. Mahi ajoyib. Murakkablik yuqori, o'zingizga zarar bermaslik uchun tananing har bir nuqtasining holatini nazorat qilish, shoshilmaslik kerak.

Texnika:

Boshlang'ich pozitsiyasi - yoningizda yotib, bilakka urg'u bering, tekis pastki oyog'i stulda joylashgan va to'g'rilangan yuqori oyog'i pastki oyoqdan oldinga ko'tarilgan;
Nafas olayotganda, biz cho'zilgan oyoqni iloji boricha yuqoriga silkitamiz;
Nafas olayotganda, boshlang'ich nuqtaga qayting.

Batafsil videoda:

Biz bir oyog'ida 15-20 marta takrorlaymiz va aylantiramiz. Biz 30-45 soniyali tanaffus bilan 2-3 to'plamni qilamiz.

Eslatma! Xuddi shu holatda, siz yuqori oyog'ingizni yuqoriga emas, balki tanaga yaqinroq qilib, 90 daraja egishingiz mumkin.

Oldinga o'pkalar

Mushaklarning rivojlanishiga ham, ularning cho'zilishiga ham ta'sir qiluvchi funktsional dinamik mashqlar. Bu kabi tashqi va ichki sonlar uchun mashqlar tananing pastki qismida va butun tanada vazn yo'qotishga samarali yordam beradi. Ishlashni dumbbelllar yoki og'irliklar bilan tortishingiz mumkin. Oyoqlarni almashtirganda sakrash yoki tepada bir tomonni qo'llab-quvvatlash orqali uni qo'shimcha ravishda diversifikatsiya qilishingiz mumkin.

Boshlang'ich pozitsiyasi - oyoqlar birga, orqa tekis, qo'llar tana bo'ylab tushiriladi;
Nafas olayotganda, chap oyog'ingizni o'ng tizzada 90 graduslik burchak hosil bo'lguncha orqaga qadam qo'ying, chap tomon cho'ziladi va cho'ziladi;
Dastlabki holatga qayting va boshqa oyoqqa harakatlarni bajaring.

Batafsil videoda:

Har bir tomondan 15-20 marta bajarishingiz kerak, yondashuvlarni 2-3 marta takrorlang.

Ehtiyotkorlik bilan! Ushbu mashqda egilgan oyoqning tizzasi hech qanday holatda oyoq barmog'idan tashqariga chiqmasligi kerak. Aks holda, bo'g'inlarda noto'g'ri va travmatik yuk bo'ladi.

Yon tomonga o'tish

Ushbu harakatlarda mushaklarning statik kuchlanishi yog'ni faol ravishda yoqish va mushak tolalarining o'sishini faollashtirishga yordam beradi. , va sonning ichki yuzasining nafratlangan rollari.

Texnika:

Boshlang'ich pozitsiyasi - elkaning kengligidan kengroq oyoqlar, orqaga to'g'rilangan, qarash oldinga qaratilgan;
Nafas olish bilan biz o'ng oyoq bilan o'ngga qadam qo'yamiz, tizzaning oyoq barmog'idan tashqariga chiqmasligiga va polga perpendikulyar bo'lishiga ishonch hosil qilamiz, chap oyoq to'g'rilanadi, barmoq va tovon pol yuzasiga bosiladi;
Nafas olayotganda orqaga qayting va harakatni qarama-qarshi tomondan takrorlang.

Batafsil videoda qarang:

Keng holatda cho'zilish

Keng chayqalishlar paytida tashqi son uchun ajoyib cho'zilish olinadi. Ko'p vazifali pli? yog 'va dumba, ichki, old va orqa sonlarning jang maydonlarini, shuningdek, ajoyib . Qiyinchilik o'rtacha, uni dumbbelllar, og'irliklar bilan oshirish oson yoki oddiygina, tovonga e'tibor berish o'rniga, oyoq barmoqlariga ko'taring.

Texnika:

Boshlang'ich pozitsiyasi - to'g'ri orqa va oyoq barmoqlari yon tomonga burilgan oyoqlarning keng o'rnatilishi;
Nafas olayotganda, tos suyagini polga parallel ravishda sekin tushiring. Biz tizzalar paypoqdan tashqariga chiqmasligiga ishonch hosil qilamiz, aks holda biz rafni kengroq qilamiz. Biz pastki orqa qismini buramiz, dumbalarni tortamiz;
Nafas olish, biz asl holatiga ko'tarilamiz.

Batafsil videoda:

10-12 marta bajaring, 45 soniya dam oling va aylanani yana 2 marta takrorlang.

Ko'pincha tajribali sportchilar ba'zi mushak guruhlari yukga qanday yaxshi javob berishini payqashadi, boshqalari, aksincha, rivojlanishda orqada qolishni boshlaydilar. Nima uchun bu sodir bo'lmoqda? Ehtimol siz mushaklarning yomon ishlayotganini his qilasiz; unga o'sish uchun etarli yuk bermang yoki aksincha, mushaklarning tiklanishiga vaqt topolmasligi uchun juda ko'p mashq qiling ...

Qanday bo'lmasin, biz uyg'un fizika tarafdorimiz, shuning uchun bugun biz sonning tashqi qismini qanday pompalash haqida gaplashamiz - ko'pincha to'g'ri e'tiborsiz qoladigan joy. Va juda behuda!

Oyoqlarni qattiq va intensiv ravishda ishlab chiqish kerak, ularga ko'p vaqt va kuch sarflash kerak va yangi boshlanuvchilar, albatta, tezda katta hajmli qo'llarni olishni xohlashadi, ular ko'pincha oyoqlarini eslamaydilar. Shuning uchun bu ko'pchilik sport zaliga tashrif buyuruvchilarda eng orqada qolgan mushak guruhi ekanligi ajablanarli emas ...

Darhaqiqat, og'ir shtangani yelkaga ko'tarib, u bilan cho'zilgandan ko'ra, biceps uchun bir nechta to'plamlarni bajarish osonroq. Biroq, agar siz ikkita makaronda qudratli torso ko'tarib, sohilda kulgiga aylanishni istamasangiz, unda oyoqlaringizni qo'llaringizga olib, to'rtburchaklaringizga ko'proq e'tibor berish vaqti keldi.

Bir oz anatomiya.

Sonning old yuzasi - quadriseps - 4 boshdan iborat: oraliq, tekis, medial va lateral. Ikkinchisi sonning tashqi tomonida joylashgan bo'lib, oyoqlarga nafaqat frontal pozalarda, balki orqa va yon tomondan ham kuchli ko'rinish beradi. Yanal bosh tanamizning eng massiv va kuchli mushaklaridan biri bo'lib, shuning uchun u yukga hech qanday muammosiz javob berishi kerak, shunchaki oyoq mashqlarida urg'ularni to'g'ri joylashtirishingiz kerak. Ammo bu aksanlarni qanday joylashtirish kerak? Uni to'ldirish uchun nima qilish kerak?

Yashirin narsa oyoqning holatidadir - barmoq qancha ko'p ichkariga burilsa, lateral bosh shunchalik ko'p ishtirok etadi. Muammo shundaki, bu holatda cho'zilish yoki oyoqni bosish nafaqat noqulay, balki tizzalar uchun ham shikastlidir, shuning uchun biz simulyatorda oyoqlarni kengaytirish bilan mashg'ulotlarni boshlaymiz.

O'tirgan joydan oyoqni kengaytirish.

Bajarish: biz ikkala oyog'imizni emas, balki har birini alohida yechamiz. Agar dizayn imkon bersa, biz simulyatorga diagonal ravishda o'tiramiz, bo'sh oyoqlarimizni o'rindiqning yon tomoniga osib qo'yamiz. Ishchi oyog'i ichkariga ozgina "axlatlangan" bo'lib, bu sizga sonning tashqi yuzasiga diqqatni jamlashga imkon beradi. Biz 15-20 marta takrorlaymiz va oyoqni o'zgartiramiz.

Dastlabki charchoqqa qo'shimcha ravishda, mashg'ulot boshida cho'zish ham tizzalaringizni yaxshi isitadi, shundan so'ng siz "asosiy taom" - squatsga o'tishingiz mumkin.

Bajarish: biz oyoqlarimizni elkamizning kengligidan bir oz torroq qo'yamiz, paypoqlar to'g'ri ko'rinishi kerak. Yuk sondan gluteal mushaklarga tushmasligi uchun parallel ravishda pastroq bo'lmagan cho'zilish tavsiya etiladi. Biz 12-15 marta takrorlaymiz. Agar xohlasangiz, squatsning bir qismini kanca squats yoki platforma presslari bilan almashtirishingiz mumkin, oyoqlarning sozlamalari bir xil.

Urg'uli o'pkalar.

Yakuniy mashq dumbbelllar bilan o'pkalar bo'ladi.

Bajarish: biz oldinga qadam qo'yamiz, iloji boricha chuqurroq cho'kib ketamiz, shundan so'ng biz qo'llab-quvvatlovchi oyoqning harakati bilan kulrang sochli pozitsiyadan ko'tarilib, boshlang'ich, boshlang'ich pozitsiyasiga o'tamiz. Bunday holda, qo'llab-quvvatlovchi oyoqning barmog'i bir oz ichkariga buriladi, lekin tizza to'g'ri oldinga qarashi kerak va oyoq barmog'ini yon tomonga kuzatib bormasligi kerak. Biz boshqa oyoq bilan takrorlaymiz. Har bir oyoq uchun 15-20 marta takrorlash talab qilinadi.

Xo'sh, gazak uchun - sevimli ayol simulyatori, bu, albatta, nafaqat adolatli jinsiy aloqa uchun foydalidir - oyoqlarni ko'paytirish va kamaytirish uchun mashina.

Simulyatorda o'tirganda oyoqlarning kengayishi.

Jismoniy mashqlar oxirida sonning tashqi qismini ishlamay qolishi uchun biz alohida harakat qilamiz.

Bajarish: simulyatorda o'tiring, oyoqlaringizni yostiq ushlagichlariga qo'ying. Qarshilikni engib, oyoqlaringizni maksimal mavjud traektoriya bo'ylab yon tomonlarga yoying. Keyin boshlang'ich pozitsiyasiga silliq qayting ... 10-15 marta takrorlashning 3-4 to'plamini bajaring va sizning to'rt boshli mushaklaringiz "olov bilan yonishni" boshlaydi ...

Oyoqlar kuchli tananing asosidir. Bizning tavsiyalarimizga rioya qiling va bir oy ichida siz pastki yarmingizning kuchi bilan do'stlaringizni hayratda qoldirasiz. Platformada ko'rishguncha!