(6 reytinglar, o'rtacha: 4,83 5 dan)

Ma'lum bo'lishicha, nafaqat vazn yo'qotish masalalari ayollar orasida juda mashhur. Og'irlik va tanani yanada ayollik qilishni orzu qiladigan qizlar toifasi mavjud. Haddan tashqari noziklik nafaqat normal hayotingizga to'sqinlik qilishi, balki sog'liq muammolari bilan tahdid qilishi mumkin. Keling, qizga qanday tez kilogramm berishni va uning tana shaklini ishtahani va jozibali qilishni aniqlaylik.

Qizlar uchun qanday kilogramm berish bo'yicha qo'llanma

Qiz uchun qanday kilogramm olish mumkin: harakatlar rejasi

Qiz o'z oldiga "vazn olish" maqsadini qo'ygan bo'lsa, unga erishish uchun reja kerak. U uchta nuqtadan iborat bo'lib, ular bosqichma-bosqich muhokama qilinadi:

1. Oziqlanish
2. Quvvatni mashq qilish
3. Hayot tarzi

Hayot tarzi

Stress yo'q, hayotda ko'proq quvonch va ijobiylik. Asabiylashish va hissiyotlar bo'roni tufayli tanangiz kilogramm berishga urinishlaringizni qabul qilishdan bosh tortishi mumkin - va siz vazn yo'qotasiz. Yomon odatlardan voz keching. Spirtli ichimliklar, hatto kichik dozalarda ham, sog'liq uchun foyda keltirmaydi (kechki ovqatdan oldin bir stakan sharob haqidagi hikoya afsonadan boshqa narsa emas). Chekish, sog'likka zarar etkazishdan tashqari, metabolizmni tezlashtirish orqali ta'sir qiladi. Chekishni tashlagan odamning vazni ortishi osonroq.

Aerobik mashqlar yo'q: yugurish, velosipedda mashq qilish, elliptik trenajyorlar, raqs, raqobatbardosh suzish, aerobika - bularning barchasini chetga surib qo'ying. Siz shunchaki qo'shimcha energiya sarflashingiz shart emas.

Kilogramm olishni xohlaydigan qizlar har qanday kardiyo mashqlaridan qochishlari kerak.

O'zingizning ishonchingiz va muvaffaqiyatga bo'lgan ishonchingiz. Menimcha, bu erda sharhlar kerak emas. Agar siz vazn ortishi mumkinligiga ishonmasangiz, unda siz uchun hech narsa chiqmaydi. Tez natijalarni kutmasdan, o'z ustingizda uzoq vaqt ishlashga tayyor bo'ling. Chiroyli tana bir oyda qurilmaydi. Rivojlanayotganingizda, tanangiz qanday o'zgarishidan zavqlaning.

Quvvatni mashq qilish

Nima uchun kuch mashqlari kerak? Og'irlikning ortishi mushak va yog 'to'qimalarining ortishidir. Uni qanday qilib burishingizdan qat'iy nazar, yolg'iz mushaklarni olish mumkin emas. Shuning uchun sizning vazifangiz mushaklar orqali imkon qadar ko'proq kilogramm olishdir.

Siz o'zingizning rejimingizga kuch mashqlarini kiritish orqali bu muammoni hal qilishingiz mumkin. Birinchidan, bu juda ko'p energiya talab qilmaydi (o'rtacha bir soatlik mashg'ulot 350, maksimal 450 kkal yonadi). Ikkinchidan, bu mushak to'qimalarining o'sishini rag'batlantiradi, ya'ni tanangiz jozibali shakllarga ega bo'la boshlaydi.

Bundan tashqari, siz o'rgatadigan narsa o'sib boradi. Xo'sh, bu ajoyib emasmi? Men quyidagi maqolalarni o'qishni tavsiya qilaman:

Oziqlanish kilogramm olish uchun asosdir

Oziqlanish kilogramm olish uchun asosiy stimuldir. Tana shunday ishlaydiki, agar ozuqa moddalari ko'p bo'lsa, u o'z massasini ko'paytira boshlaydi:

1. Yangi mushak to'qimalarining o'sishi va saqlanishi tufayli (ha, bu erda kuch mashqlari kiradi),
2. Energiya zahiralarining o'sishi tufayli (glikogen, yog 'depolari).

Men sizning qo'rquvingizni yo'q qilishga jur'at etaman - siz juda ko'p yog' olasiz faqat agar siz ko'p va nazoratsiz ovqatlansangiz va shu bilan birga kam harakat qilsangiz.

Va endi siz kilogramm olishni boshlaydigan asosiy printsip:

Oziq-ovqatlardan bir kun ichida yoqqaningizdan ko'ra ko'proq kaloriya iste'mol qilishingiz kerak. Kundalik ratsioningizning faqat kaloriya tarkibi sizning vazningizga ta'sir qiladi.

Qizning vaznini oshirish uchun qancha kaloriya kerakligini qanday aniqlash mumkin?

Keling, muvozanat nuqtasini hisoblaylik. Bu sizning vazningiz barqaror bo'lgan kunlik ratsioningizdagi kaloriyalar soni (vazn yo'qotmaydi, vazn yo'qotmaydi). Men o'z vazningizni yozib olishni va keyin har kuni kaloriyalarni hisoblab, odatdagidek bir hafta davomida ovqatlanishni tavsiya qilaman. Qanday qilib kaloriyalarni to'g'ri hisoblash alohida maqolada tasvirlangan, men uni o'rganishni tavsiya qilaman.

Hafta davomida kundalik ratsioningizning kaloriya tarkibi taxminan bir xil bo'lishi kerak (ko'tarilishlar va pasayishlarsiz). Shu bilan birga, o'zingizga hech qanday ovqatni rad qilmang, xohlaganingizni iste'mol qiling ( Faqat kunlik umumiy kaloriya miqdori muhim ahamiyatga ega).

To'liq bir hafta o'tgach (afzal bir vaqtning o'zida) vazningizni o'lchang. Agar u barqaror bo'lsa, unda bir hafta davomida o'rtacha kaloriya miqdorini oling. Bu sizning muvozanat nuqtangiz bo'ladi - vazn yo'qotish va kilogramm olish tarozilari muvozanatlashganda.

Qiz uchun vazn ortishining optimal darajasi haftada 500 g gacha bo'lgan tarozida o'sish bo'lib, bu sizga bir oy ichida taxminan 2 kg kilogramm beradi. Raqamlar taxminiy va hamma uchun farq qiladi. Ammo bir oy ichida sizning o'sishingiz 1 dan 2 kg gacha bo'lishi kerak, ko'proq kerak emas. Qanchalik uzoqroq bo'lsangiz, massangiz shunchalik yaxshi bo'ladi.

Endi sizning vazifangiz haftasiga 500 g gacha bo'lgan bu o'sishni ta'minlash uchun etarli kaloriya qo'shishdir. Bu erda odatiy maslahatlar yo'q, lekin kaloriya miqdorini oshirish kerak. Ba'zi odamlar 300 kkal qo'shishlari kerak, boshqalari uchun esa 500 kkal etarli bo'lmaydi. Faqat tajriba orqali siz uchun maxsus ishlaydigan kilogramm ortishi formulasini hisoblashingiz mumkin.

Kundalik kaloriya miqdorini ozgina oshirishdan boshlang (masalan, 300 kkal). Har kuni "balans nuqtasi + 300" kaloriya olishga harakat qilib, bir hafta davomida ovqatlaning. Bir hafta o'tgach, vazningizni o'lchab, o'rtacha vazn ortishiga erishmaguningizcha tuzatishlar kiriting.

Kaloriya iste'molini oshiring va haftada bir marta kilogramm ortishini kuzatib boring

Endi dietaga. Kaloriyalar - bu tananing barcha tana tizimlarining ishlashini ta'minlash uchun zarur bo'lgan energiya (asosiy energiya hovuzi) va jismoniy faoliyat xarajatlarini qoplash (xarajat energiya hovuzi).

Bizning tanamiz bu energiyani biz iste'mol qilgan ovqatdan oladi. Oziq-ovqatlardan olinadigan uchta asosiy oziq moddalar (oqsillar, yog'lar va uglevodlar) energiya manbai bo'lib xizmat qilishi mumkin:

• 1 g uglevodlar taxminan 4 kkalni ta'minlaydi
• 1 g protein taxminan 4 kkalni ta'minlaydi
• 1 g yog 'taxminan 9 kkal beradi

Bu bayonot tushuncha beradi - aslida siz nima yeyishingiz muhim emas, muhimi qancha kaloriya iste'mol qilishingizdir. Ushbu bilimlardan foydalanib, siz o'zingizning barcha turdagi shirinliklarni (asosan uglevodlar) rad etmasdan, dietangizga moslashuvchan yondashuvga ega bo'lasiz.

Kilogramm olish uchun asosiy ko'rsatmalar

Ishlatilgan/W/U nisbati

Qizga, asosan, mushaklar orqali sifatli kilogramm olishga imkon beradigan kunlik parhezni yaratish uchun quyidagilarga e'tibor bering:

Protein iste'moli.

Trening bilan shug'ullanadigan odam 1 kg vazniga 1 dan 2 g gacha protein kerak. Ko'pincha, bu ko'rsatkich sport oziq-ovqat ishlab chiqaruvchilari tomonidan ortiqcha baholanadi. Chunki Protein sotilishi kerak bo'lgan qimmat ozuqa moddasi ko'proq protein iste'mol qilish uslubida ixtiro qilingan va siz baxtli bo'lasiz.

Tana kerakli miqdorda protein oladi - qolganlari glyukozaga aylanadi (agar energiya uchun kerak bo'lsa) yoki yo'q qilinadi. 1 kg vazn uchun 1,5 g protein miqdoriga tayaning - bu tananing barcha ehtiyojlarini, shu jumladan yangi mushak tuzilmalarini qurish uchun etarli. 50 kg vaznli qiz uchun bu kuniga 75 g protein bo'ladi.

Yog'larni qabul qilish.

Yog'lar bizning tanamiz uchun zarurdir - ular uni yog'da eriydigan vitaminlar va muhim yog' kislotalari bilan ta'minlaydi. Ratsiondan yog'larni chiqarib tashlash jiddiy oqibatlarga olib keladi. Yog'lar haqida qo'rquv, ko'p hollarda, asossizdir.

Yog'lar qulay narsa, chunki ... kaloriyalarda juda yuqori va sizga to'yinganlik hissi beradi. O'zingiz xohlagan narsani iste'mol qiling, lekin quyidagi nisbatni saqlang: dietangizdagi energiyaning 20-30% yog'dan keladi. Shunday qilib, 1600 kkal kaloriya dietasi bilan yog'lar 1600 x 25% = 400 kkal yoki 400/9 = 44 g yog'ni tashkil qiladi.

Uglevodlarni qabul qilish.

Bu erda hamma narsa juda oddiy. Uglevodlar to'g'ridan-to'g'ri energiya manbai hisoblanadi. Kerakli miqdordagi protein va yog'ni hisoblab, uglevodlar bilan kaloriya qo'shing va hech narsadan qo'rqmang. Siz sekin (guruch, grechka, jo'xori uni ...) va tez uglevodlarni (pirojnoe, pechenye, bulka ...) eyishingiz mumkin. Asosiysi, kaloriya miqdorini kuzatish.

Kilogramm olish uchun foydali mahsulotlar to'plamini topishingiz mumkin. Xuddi shu 1600 kkal dietasi quyidagicha ko'rinadi:

• Protein: kuniga 75 g x4 = 300 kkal
• Yog'lar: kuniga 44 g x9 = 400 kkal
• Uglevodlar: kuniga 1600 – 700 = 900 kkal/4 = 225 g

Oziqlanish haqida yana bir necha so'z

Ko'p suyuqlik (suv, jumladan sharbatlar, kompotlar, choylar va boshqalar) iching. Tanadagi barcha jarayonlar uning ishtirokida sodir bo'ladi. Siz chanqamasligingiz kerak - bu tanangizdagi kerakli miqdordagi suyuqlikning asosiy ko'rsatkichidir.

Vitaminlarni iste'mol qiling. Yaxshiroq sport, eng yomoni, dorixona majmualari. Malumot uchun: barcha vitaminlar bir xil, narxi faqat brendga bog'liq. Kompleksda taqdim etilgan vitaminlar va minerallar miqdoriga, shuningdek ularning dozalariga tayaning.

Ratsionni ratsionalizatsiya qilish orqali qiz o'z tanasini qurishni boshlaydi

Sabzavotlarni iste'mol qiling. Ulardan olingan kaloriyalarni e'tiborsiz qoldirish mumkin. Sabzavotlar nafaqat vitaminlar va minerallar manbai, balki ovqat hazm qilishimiz uchun juda zarur bo'lgan toladir. Sabzavotlar dietaning 30% dan ko'p bo'lmasligi kerak.

Siz tez-tez ovqatlanishingiz kerak, lekin kichik qismlarda. O'z tanangizning his-tuyg'ulariga tayaning. Yaxshi tuyadi tananing kerakli darajada ishlashining belgisidir. Siz uchun qulay bo'lgan ovqatlaning: kuniga 3 yoki 6 marta - bu muhim emas. Ovqatni o'tkazib yubordingizmi? Bu muhim emas - siz vazn yo'qotmaysiz, chunki umumiy kaloriya tarkibi o'z vazifasini bajaradi!

Xulosa

Balanslangan ovqatlanish va kuch-quvvat mashqlari qiz uchun tez kilogramm olish va chiroyli tanani qurishning ishonchli usulidir. Yuqoridagi printsiplardan foydalaning va natijalaringizni baham ko'ring. Sizga muvaffaqiyatlar tilayman!

Bilan yaxshiroq va kuchliroq bo'ling

Boshqa blog maqolalarini o'qing.

Odil jinsiy aloqa vakillarining hammasi ham vazn yo'qotishni orzu qilmaydi. Ko'proq ayol bo'lishni xohlaydigan ko'plab qizlar bor va bu maqsadga erishish uchun ular kilogramm olishlari kerak. Haddan tashqari noziklik o'z-o'zidan shubhalanishni keltirib chiqarishi va hatto sog'lig'ining yomonlashishiga olib kelishi mumkin. Va agar ingichka bo'lishni xohlaydiganlar uchun bir necha kilogramm va undan ko'p bo'lmagan ortiqcha vaznga ega bo'lish muammo bo'lmasa, bu ortiqcha vaznning asosiy sababi bo'lsa, unda bunday "hashamat" ko'pincha haddan tashqari noziklikdan aziyat chekadiganlar uchun mavjud emas. Ishtahani ochadigan shakllarga ega bo'lish uchun ular vazn yo'qotadiganlardan kam bo'lmasligi kerak.

Maqsadingizga erishish sizga kerakli vaznni tezda olish imkonini beradigan aniq harakatlar rejasini ishlab chiqishni o'z ichiga oladi. Bu uchta asosiy nuqtaga to'g'ri keladi:

• ovqatlanish odatlarini o'zgartirish;
• muntazam ravishda kuch mashqlari;
• turmush tarzingizni qayta ko'rib chiqish.

Ularning har biri batafsil ko'rib chiqishni, aniq idrok etishni va kundalik hayotda qo'llanilishini talab qiladi. Aks holda, vazn o'zgarishsiz qoladi yoki aksincha, pasayishni boshlaydi.

Qanday turmush tarzi vazn ortishiga yordam beradi?

Tabiiy nozik odamlarda stressli vaziyatlar va doimiy tushkun kayfiyat kilogramm yo'qotish bilan birga keladi. Doimiy ravishda yaxshi kayfiyat va ijobiy his-tuyg'ularda bo'lish, aksincha, tanani tezda moslashishga va kilogramm olish kerakligiga va mavjud va keladigan energiya manbalarini sarflamaslikka yordam beradi.

Yomon odatlar yo'q. Spirtli ichimliklarning katta yoki kichik dozalari sog'liq uchun hech qanday foyda keltirmaydi. Chekish nafaqat tanaga zararli ta'sir ko'rsatadi, balki metabolizmni tezlashtiradi. Chekishni tashlab, kerakli kilogrammni olish ancha osonlashadi. Bularning barchasi faqat ortiqcha energiya iste'mol qiladigan faoliyatlar bartaraf etilganda to'g'ri keladi.

Ikkinchisi har qanday aerob mashqlaridan voz kechishingiz kerakligini anglatadi. Raqslar, yugurish, suzish, aerobika, velosipedda mashq qilish va elliptik trenajyorlar energiya sarfini talab qiladi, ammo mushak to'qimalarining o'sishiga deyarli ta'sir qilmaydi va shuning uchun hajmning yanada ko'proq pasayishiga olib keladi.

Siz, albatta, o'z kuchingizga va muvaffaqiyatingizga ishonishingiz kerak. Maqsadga erishish haqida aniq tasavvurga ega bo'lish motivatsiyadir. Aks holda, hech qanday natijaga erishilmaydi. Yana bir muhim jihat, chalg'itmaslik kerak, albatta, bir oy ichida chiroyli tanani qurish mumkin bo'lmaydi. Bu ko'proq vaqt talab etadi, lekin sodir bo'ladigan har bir o'zgarish aql bovar qilmaydigan qoniqish hissini keltirib chiqaradi va sizni yanada ishlashga majbur qiladi.

Siz olgan kilogramm ham yog 'va mushak to'qimasini ifodalaydi. Va agar siz avvalgisidan xalos bo'lmasangiz, natijada ayollik konturlari yumaloq bo'lmaydi, balki burmalar hech qanday tarzda shaklga jozibadorlikni qo'shmaydi. Buni birinchi navbatda mushaklar orqali massani oshirishga qaratilgan kuch-quvvat mashqlari orqali oldini olish mumkin.

Bir soatlik kuch mashqlari uchun energiya iste'moli 350 dan 450 kilokalorgacha o'zgarib turadi, bu vazn yo'qotishga imkon bermaydi, ammo mushak to'qimalarining o'sishiga sezilarli turtki beradi. Bu tananing ishlayotgan qismi bo'lib, hajmi oshadi. Shunday qilib, siz dumba, qorin bo'shlig'i, buzoqlar va hokazolarni pompalash orqali siluetingizni va eng muammoli joylarni osongina sozlashingiz mumkin. Asosiysi, to'g'ri mashqlarni tanlash.

Oziqlanish kilogramm olish uchun asosdir

Sizning dietangizni o'zgartirmasdan, kilogramm olishda hech qanday muvaffaqiyatga erishish mumkin emas. Og'irlikning ortishi tanadagi ozuqa moddalari ortiqcha ta'minlanganda sodir bo'ladi. Ortiqcha mablag' quyidagilarga sarflanadi:

• kuch mashqlari paytida mushak to'qimasini qurish;
• energiya zahiralari bo'lgan glikogen va yog 'depolarini qo'llab-quvvatlash.

Yog 'birikmalari, ya'ni kiruvchi burmalar faqat ovqatlanish nazoratsiz bo'lganda va faol faollik minimal darajaga tushganda paydo bo'ladi. Bu kuch mashqlarini bajarish zarurligini taqozo etadi.

Siz kun davomida yoqilgandan ko'ra ko'proq kaloriya iste'mol qilishingiz kerak. Agar ular kichikroq bo'lsa, kilogramm olishda biron bir muvaffaqiyatga erishish mumkin emas - na mushak, na yog' ko'paymaydi.

Muvozanat nuqtasini topish bu savolga javob berishga imkon beradi - bu og'irlik qachon barqaror bo'lib qolishi ko'rsatkichidir, ya'ni odam yaxshilanmaydi va vazn yo'qotmaydi. Buni amalga oshirish uchun siz o'zingizni tortishingiz va kunlik kaloriya miqdorini hisoblab, bir hafta davomida odatdagidek ovqatlanishingiz kerak.

To'satdan sakrashga yo'l qo'ymaslik kerak. Siz har kuni bir xil kaloriya chegarasida ovqatlanishingiz kerak. Siz o'zingizdan hech narsani rad etmasligingiz kerak. Siz faqat kaloriyalarni, shu jumladan asosiy taomlarni ham, gazaklarni ham qat'iy hisoblashingiz kerak.

Etti kundan keyin qayta tortishni takrorlash kerak. Birinchisi bilan bir vaqtda yaxshiroq. Agar vazn o'zgarmagan bo'lsa, u holda hafta davomida o'rtacha kaloriya iste'moli tana vazni o'zgarishsiz qoladigan muvozanat nuqtasidir.

Qizlarga haftasiga 500 g, ya'ni oyiga taxminan 2 kg olish tavsiya etiladi. Ba'zilar uchun, individual xususiyatlarga qarab, ko'rsatkich biroz pastroq bo'ladi. Biroq, 30 kun ichida umumiy o'sish 1 dan 2 kg gacha bo'lishi kerak. Va agar siz ushbu kursga sodiq qolsangiz, vaqt o'tishi bilan siz kerakli vaznga erishasiz.

Yarim kilogramm o'sish kaloriya miqdorini oshirishni ta'minlaydi. Bu erda aniq tavsiyalar yo'q. Ba'zi qizlar uchun o'z dietasiga 400 kilokaloriya kiritish kifoya, boshqalari uchun esa hatto 500 kilokaloriya ham etarli emas. Aniq raqamni topish faqat eksperimental tarzda amalga oshirilishi mumkin.

"Og'irlikni oshirish dasturi" ni boshlashning birinchi haftasida kaloriya iste'molini muvozanat nuqtasidan kamida 300 kilokalorga oshirish kerak. Agar o'sish bo'lmasa yoki u 500 g dan kam bo'lsa, kerakli o'sishga erishilgunga qadar kunlik kaloriya miqdorini biroz oshirishingiz kerak va hokazo.

Ratsion qanday bo'lishi kerak?

Kaloriyalar tananing hayotiy funktsiyalari va tizimlarini saqlab turish, shuningdek, inson bajaradigan har qanday jismoniy faoliyatni amalga oshirish uchun sarflagan energiyani ifodalaydi. Bu faqat iste'mol qilingan ovqatdan kelib chiqadi. Energiya manbai har qanday asosiy ozuqa bo'lishi mumkin - oqsil, yog', uglevod.

1 gramm oqsil va uglevodlar uchun 4 kkal, yog'lar esa 9 kkal. Shuning uchun kilogramm olish uchun qanday ovqat iste'mol qilish muhim emas. Asosiysi, tana u bilan birga qancha kaloriya oladi. Bu sizga imkon qadar muvozanatli ovqatlanish va o'zingizni turli xil mazali narsalarni rad qilmaslik imkonini beradi, bu asosan uglevodlardir.

Og'irlikni oshirish tamoyillari - BZHU nisbati

Kilogramm olishni xohlaydigan, lekin kilogrammni asosan yog 'birikmalaridan emas, balki mushak to'qimalaridan olishni istagan qiz o'z dietasida ozuqa moddalarini to'g'ri taqsimlashi kerak.

Sincaplar

Trening oqsilga bo'lgan ehtiyojni oshiradi, ammo tana vazniga kilogramm miqdori kuniga 1 dan 2 g gacha o'zgarib turadi. Sport oziq-ovqat ishlab chiqaruvchilarining tavsiyalari biroz yuqoriroq, ammo ular ko'pincha protein bo'lgan juda qimmat oziq moddasini sotish istagidan kelib chiqadi.

Uning ortiqcha qismi energiya kerak bo'lganda glyukozaga aylanadi yoki kerak bo'lmaganda chiqariladi. Qizlar o'z tana vaznining 1 kg uchun 1,5 g ga teng o'rtacha sonni olishlari kerak. Bu miqdor nafaqat energiya xarajatlarini to'ldirish uchun, balki mushak tolalarini qurish uchun ham etarli. Va agar sizning vazningiz 50 kg bo'lsa, kuniga 75 g protein iste'mol qilishingiz kerak.

Yog'lar

Tana muhim yog' kislotalari va yog'da eriydigan vitaminlarga muhtoj. Agar ular dietadan chiqarib tashlansa, bu sog'liq muammolariga olib keladi. Yog'lar haqida tashvishlar asosan asossizdir. Yog'lar ko'p miqdordagi kaloriyalarni o'z ichiga oladi, ular tez va yaxshi to'ydiriladi. Asosiysi, umumiy ovqatlanishning 20-30% kunlik normaga rioya qilish. Agar kunlik kaloriya miqdori 1500 kkal bo'lsa, unda yog'lar taxminan 375 kkal (25%), ya'ni 42 g (375/9) bo'lishi kerak.

Uglevodlar

Ular energiyaning eng toza manbasini ifodalaydi. Protein va yog' miqdorini hisoblab chiqqandan so'ng, dietaning qolgan qismini sekin va tez uglevodlar bilan to'ldirish mumkin. Asosiysi, kaloriya chegaralarida qolish.

Taxminan kundalik ovqatlanish

Agar siz kuniga 1500 kkal iste'mol qilsangiz va boshlang'ich vazni 50 kg bo'lsa, unda ozuqa moddalari quyidagi nisbatga ega bo'lishi mumkin:

• Protein: kuniga 75 g x4 = 300 kkal
• Yog'lar: kuniga 44 g x9 = 400 kkal
• Uglevodlar: kuniga 1600 – 700 = 900 kkal/4 = 225 g

Ushbu hisob-kitobga asoslanib, siz kunlik kaloriya miqdorini osongina hisoblashingiz mumkin.

Oziq moddalarni taqsimlash kilogramm olish uchun menyu yaratishda kuzatilishi kerak bo'lgan yagona tamoyil emas. Ko'p miqdorda suyuqlik ichish kerak, lekin nafaqat suv, balki choy, kompot, sharbat va boshqalar. Suyuqlik tanadagi barcha jarayonlarda bevosita ishtirok etadi. Etarli namlikning asosiy ko'rsatkichi chanqoqlik hissi yo'qligi hisoblanadi.

Siz, albatta, vitaminlarni qabul qilishingiz kerak. Sportga ustunlik berish yaxshidir. Agar buning iloji bo'lmasa, dorixonalar qiladi. Ular uchun xarajat har xil, lekin u sifat farqi tufayli shakllanmaydi, agar tarkibi o'xshash bo'lsa, lekin brend tomonidan belgilanadi. Kompleksga kiritilgan minerallar va vitaminlarning ro'yxati va dozalarini diqqat bilan o'rganishingiz kerak.

Ratsionda sabzavotlar bo'lishi kerak. Ular minerallar, vitaminlar va tolaning qimmatli manbaidir. Kundalik menyudan ularning miqdori 30% dan oshmasligi kerak. Ular umumiy kaloriya miqdoriga kiritilmasligi mumkin. Asosiysi, kilogramm olish uchun zarur bo'lgan uglevodlar, yog'lar va oqsillarni sabzavotlar bilan almashtirmaslikdir.

Ovqatlanish soni o'zingizning ochlik tuyg'ularingiz asosida aniqlanishi kerak. Siz kuniga uch-olti marta ovqatlanishingiz mumkin va o'tkazib yuborilgan ovqatlarni kattaroq qismlar bilan to'ldirishingiz mumkin. Og'irlik tez-tez ovqatlanish tufayli emas, balki kaloriya iste'molining ko'payishi tufayli ortadi.

Xulosa qilish

Agar siz to'g'ri ovqatlansangiz va kuch mashqlarini qilsangiz, tanangiz tez orada go'zal ayollik shakllariga ega bo'ladi.

Kilogramm olishni orzu qilganlarga qaraganda tez kilogramm olishni xohlaydiganlar juda kam, ammo ular qiyinroq vazifaga duch kelishadi. Kilogramm olish uchun muvozanatsiz ovqatlanish, asosan, tananing ma'lum qismlarida yog 'nomutanosib ravishda to'planishi tufayli kilogramm ortishiga olib kelishi mumkin, bu esa raqamni buzishi mumkin. Agar siz qanday qilib tez kilogramm berishga qiziqsangiz, esda tuting: to'g'ri kilogramm olishning asosiy komponentlari to'g'ri ovqatlanish va maxsus jismoniy mashqlar to'plamidir. Shuningdek, siz xalq davolanish usullariga murojaat qilishingiz mumkin - damlamalar ishtahani oshirishga yordam beradi.

Oziqlanish xususiyatlari

Kilogramm olish uchun ovqatlanish kaloriyalarda yuqori bo'lishi kerak, bu aniq. Agar oddiy ayol uchun kunlik kaloriya iste'moli 1500-2000 bo'lsa, metabolizmi tezlashgan nozik ayollar yuz va tanada kilogramm olish uchun ikki baravar ko'p ovqatlanishlari kerak - ularning dietasida 3000-4000 kaloriya bo'lishi kerak. Agar siz bunga o'rganmagan bo'lsangiz, bunday miqdordagi ovqatni hazm qilish qiyin, shuning uchun kilogramm olish uchun har bir asosiy ovqatdan 1,5-2 soat o'tgach, gazakni o'z ichiga olgan bo'lingan ovqatlarni tashkil qilish yaxshidir.

Tez tiklanish va tananing sog'lig'iga zarar etkazmaslik yoki raqamga noxush oqibatlarga olib kelmaslik uchun siz dietangizni muvozanatlashingiz va quyidagi qoidalarga amal qilishingiz kerak:

1. To'g'ri mahsulotlarni tanlang. Yuqori kaloriyali ovqatlarga ustunlik berish kerakligiga qaramasdan, oziq-ovqat sog'lom bo'lishi kerak: tez ovqatlanish tufayli tez kilogramm olish eng oqilona qaror emas. Ratsioningizga sut mahsulotlari, yong'oqlar, urug'lar, turli xil go'sht turlari (shu jumladan, yog'siz tovuq), sariyog ', halva, pechene va nonni faol ravishda kiritish yaxshiroqdir.
2. Kilogramm olish to'g'risida qaror qabul qilgandan keyin birinchi kundan boshlab siz ko'p miqdorda ovqat iste'mol qilmasligingiz kerak. Siz kaloriya miqdorini asta-sekin oshirishingiz kerak. Istalgan natijani tezda tiklash uchun qancha ovqatlanish kerakligini hisoblang, uch-to'rt kun ichida bu miqdorda oziq-ovqat oling.
3. Ishtahani ochish uchun har safar ovqatdan oldin bir stakan meva sharbatini iching.
4. Siz iste'mol qilgan ovqat yaxshiroq so'rilishi uchun siz og'ir tushlikdan keyin qisqa dam olishingiz kerak.
5. Suv ham kilogramm olishga yordam beradi, shuning uchun uni etarli miqdorda iching (kuniga taxminan 2-3 litr). Yog 'va mushak to'qimalarining o'sishi inson tanasidagi barcha jarayonlar kabi suv ishtirokida sodir bo'ladi.

Kilogramm olish uchun nima eyish kerak - yuqori kaloriyali parhez

Tez tiklanishni xohlaydigan odamlarning dietasi uglevodlar va oqsillarga boy oziq-ovqatlarga asoslangan bo'lishi kerak. Har ovqat paytida ular bir-birini to'ldirsa yaxshi bo'ladi. Kilogramm olishni istagan har bir kishining ratsionida baliq, go'sht, tuxum va sut mahsulotlari bo'lishi kerak. Bu taom ayniqsa oqsillarga boy.

Proteinli kokteyllar ichish sizni tezda yaxshilashga yordam beradi: do'konda sotib olingan aralashmalardan ham, o'zingiz tayyorlaganlardan ham foydalanish tavsiya etiladi. Misol uchun, bu retsept: bir stakan qaymoq, bir paket tvorog, bir necha qoshiq murabbo oling va barchasini blenderda yaxshilab aralashtiring. Bir vaqtning o'zida mazali va sog'lom - o'zingizni erkalash uchun ajoyib sabab.

Salatlarni zaytun, kungaboqar yoki soya yog'i bilan tatib ko'rish yaxshidir, chunki bu mahsulotlar yog'ning boy manbalari hisoblanadi. Ammo oq non, kartoshka, makaron, shirinliklar, asal, shakar kilogramm olish uchun zarur bo'lgan etarli miqdorda uglevodlarni o'z ichiga oladi. Kundalik ratsionda minerallar va vitaminlar mavjudligiga qarab muvozanatli bo'lishi kerak. Ular tanadagi barcha jarayonlarni yaxshilaydi, ishtahani yaxshilaydi va tezda kilogramm berishga yordam beradi.

Erkaklar va ayollar uchun haftalik menyu va retseptlar

Tez kilogramm olish uchun erkaklar va ayollar bir xil ovqat iste'mol qilishlari mumkin, ammo ularning miqdori har xil bo'ladi, chunki erkak tanasi ko'proq energiya sarflaydi, ya'ni kilogramm olish uchun sezilarli darajada ko'proq kaloriya talab qiladi. Sizning e'tiboringizga tez kilogramm berishni hohlovchilar uchun bir hafta davomida muvozanatli ovqatlanishni taqdim etamiz.

Siz kilogramm beradigan parhezning birinchi va beshinchi kunlari.

• Ertalab: tovuqli bug'doy pyuresi, pishloq va jambonli sendvich, qahva.
• Aperatif: yong'oqlar, pechene.
• Tushlik: no'xat sho'rva, go'shtli pishirilgan kartoshka, sariyog'li sabzavotli salat.
• Kechqurun: pishloq, qo'ziqorin va go'shtli omlet, choy.

Ikkinchi va oltinchi kunlar: kilogramm olish uchun siz ko'p ovqatlanishingiz kerak bo'ladi.

• Ertalab: sutli jo'xori uni, sariyog 'va pishloqli sendvich, kakao yoki qahva.
• Aperatif: meva, bulochka.
• Tushlik: solyanka, cho'chqa go'shti bilan makaron, kompot.
• Kechqurun: yonma-ovqatli tovuq go'shti, pishloqli kostryulka yoki pirog, bir piyola choy.

Uchinchi va beshinchi kunlar turli xil menyuni taklif qiladi, uning maqsadi kerakli tezlikda kilogramm olish imkonini beradi.

• Ertalab: sariyog 'bilan karabu?day pyuresi, jambon sendvichi, asalli choy yoki qahva, shakar.
• Snack: olma, banan, to'liq yog'li yogurt.
• Tushlik: go'shtli Ukraina borschi, qovurilgan baliqli kartoshka, kompot
• Kechki: mol go'shti, pishiriqlar, yong'oqlar, siz tanlagan shirin ichimlik bilan palov.

To'rtinchi kun, bu yaxshilanish uchun poygada bir xil ro'za kuni hisoblanadi.

• Ertalab: kartoshka va yog'siz go'sht, sutli kakao, pishloqli sendvich.
• Snack: pechene yoki choy bilan bulochka.
• Tushlik: go'shtli no'xat sho'rva, chuchvara, meva, shirin kompot.
• Kechqurun: qovurilgan go'shtli makaron, bir nechta qaynatilgan tuxum, shirin choy yoki sut.

Tez kilogramm olish uchun samarali mashqlar

Shunday qilib, qanday qilib tezda tuzalib, sog'lig'i yoki figurasiga zarar bermaslikni bilmoqchi bo'lgan odamlar buni jismoniy mashqlarsiz amalga oshirib bo'lmasligini yodda tutishlari kerak. Bu jismoniy mashqlarning barchasi mushaklarning o'sishiga yordam beradi va terining elastikligini oshiradi, ya'ni ularning yordami bilan siz tezda kilogramm olishingiz va o'zingizning figurangizni buzmasligingiz mumkin. Bu erda har kuni bajarilishi kerak bo'lgan mashqlar ro'yxati:

• To'g'ri turing, oyoqlaringizni elkangiz kengligidan ajratib qo'ying. Sekin-asta oyoq barmoqlariga ko'taring, so'ngra o'zingizni boshlang'ich pozitsiyasiga tushiring. Jismoniy mashqlarni 25-30 marta bajaring.
• Keyingi mashq - "qaychi". Og'ir poyabzal kiying va orqangizga yoting. Qo'llaringizni tanangiz bo'ylab, kaftlaringizni pastga qo'ying. Keyin, asta-sekin tekis oyoqlaringizni ko'taring, ularni kesib o'ting va keyin ularni yoying. Shunday qilib, mashqni 15-20 marta takrorlang.
• Og'ir poyabzallarni yechmasdan, keyingi mashqqa o'ting. Vertikal qaychi taqlid qilgandek, oyoqlaringizni navbatma-navbat yuqoriga va pastga tushiring. Ushbu jismoniy mashqni takrorlash soni 10-12 marta.
• Tizzangizga ko'taring, qo'llaringizni elkangiz kengligidan ajratib qo'ying. Kaftlaringizni erga qo'ying, qo'llaringizni egib, keyin ularni asta-sekin tekislang. Ushbu jismoniy mashqni 10-15 marta bajaring.
• Oyog'ingizga ko'taring, barmoqlar bir-biridan ajralib, to'piqlar birga. Keyin, oyoq barmoqlariga silliq ko'taring, bir oz cho'zing va tizzalaringizni yon tomonlarga yoying. Shundan so'ng, oyoq barmoqlariga yanada balandroq ko'taring. Keyin boshlang'ich pozitsiyasini oling. Mashqni takrorlash soni 20-30 marta.

Xalq tabobati yordamida qanday qilib kilogramm olish mumkin?

Yana qanday qilib tezda yaxshilanishni bilmoqchimisiz? Bu nafaqat dietani muvozanatlash va jismoniy mashqlarni bajarish, balki xalq davolanishining yordamiga ham murojaat qilish kerak. Ba'zi o'tlar ishtahani yaxshilaydi va ovqat hazm qilishni faollashtiradi. Ular butun ovqat hazm qilish tizimini tartibga solib, tezda tiklanishingizga yordam berishlari muhim, ya'ni ulardan foydalanishning foydasi ikki baravar ko'payadi.

1. Makkajo'xori guli. Bu o'tning qaynatmasi ishtahani oshiradi, ya'ni tez kilogramm berishga yordam beradi. Uni tayyorlash uchun siz 10 gramm quruq jo'xori gulini bir stakan qaynoq suv bilan to'kib tashlashingiz kerak, qorong'i joyda 1 soat davomida qoldiring. Ushbu damlamani kuniga uch marta iste'mol qilish kerak. Uning achchiqligini yo'qotish uchun siz shakar yoki asal qo'shishingiz mumkin.
2. Yalpiz ishtahani rag'batlantirish uchun ham mos keladi. Siz 30 g o'simlikni bir litr qaynoq suv bilan to'kib tashlang va bir necha soatga qoldiring. Ovqatdan oldin yoki darhol iste'mol qiling.
3. Kekik ham tez tiklanishingizga yordam beradi. 20 g o'simlikni oling, 500 ml qaynoq suv quying, so'ngra iliq joyda 2 soat turib oling. Ovqatdan oldin har safar 100 g iching.
4. Barberry xoleretik xususiyatlarga ega, ovqat hazm qilishni yaxshilashga va ishtahani oshirishga yordam beradi. Yaxshilash uchun qaynatma tayyorlang: 2 osh qoshiq oling. o'simlikning barglari va novdalari qoshiqlari, stakanga joylashtiring, 500 ml qaynoq suv quying. Kamida 2 soatga qoldiring, so'ng suzing va ovqatdan 30 daqiqa oldin stakanning uchdan bir qismini iching.

Video: uyda nozik qiz uchun qanday kilogramm olish mumkin

Haddan tashqari noziklikning sabablari haqida ko'proq bilishni xohlaysizmi? Quyidagi video sizga qanday qilib tez kilogramm olish, ovqatlanishni muvozanatlash, ishtahani yaxshilash va qanday mahsulotlar kerakligini aytib beradi. Boshqa usullarni ham ko'rib chiqing.