Homiladorlik - bu sehrli vaqt. Yoga esa o‘z tanangizni va ruhingizni tushunishga, kuchliroq va baxtliroq bo‘lishga yordam beradigan mehribon vositadir. Men uchun bu shunchaki mukammal duet. Shuning uchun, men ikkinchi homiladorligim haqida bilganimda, men mashq qilishni to'xtatmadim, aksincha. Men o'zimga zarar bermaslik uchun barcha nozik narsalarni yanada ko'proq o'rgana boshladim va tanamni 9 oy davomida va to'g'ridan-to'g'ri tug'ilishga yaxshiroq tayyorlash uchun tez-tez mashq qila boshladim.

Yoga paytida amaliyotchi o'z tanasini bo'shashtirishni, uni tushunishni, nazorat qilishni o'rganadi. Nafas olish va meditatsiya mashqlari paytida biz ongimizni salbiy va noto'g'ri fikrlardan tozalashni o'rganamiz, uni ijobiy yo'nalishga, barcha javoblar bilan sukunat va sukunatga yo'naltiramiz. Aynan shu narsa ayolga, ayniqsa, homiladorlik va tug'ish davrida kerak emasmi? Yoga stressni boshdan kechirishni va qo'rquvdan xalos bo'lishni osonlashtiradi, tanangiz va ongingizni yanada moslashuvchan qiladi. Bularning barchasi homilador ayol uchun ham, qorin bo'shlig'idagi chaqaloq uchun ham ajoyib sovg'a bo'ladi.

Va homiladorlik davri juda nozik bo'lganligi sababli, unga yoga yondashuvi juda ehtiyotkorlik bilan bo'lishi kerak - o'ziga xos nozikliklar va nuanslar bilan, bundan tashqari, har bir trimestr uchun alohida.

Quyida tasvirlangan hamma narsani aniq ko'rsatish uchun men maxsus video tayyorladim. Videoda tavsiya etilgan amaliyot 35 daqiqa davom etadi, yangi boshlanuvchilar uchun va har bir trimestr uchun mos keladi. Agar siz haftasiga kamida bir marta yoga markazlarida 1-2 soat davomida sertifikatlangan o'qituvchi bilan homilador ayollar uchun to'liq huquqli mashg'ulotlarga qatnashish imkoniga ega bo'lsangiz yaxshi bo'ladi (men Dnepropetrovskdagi Om Shantiga juda yaxshi o'qituvchi Svetlana Taranenkoga bordim). Uydagi kundalik mashqlar uchun ushbu video amaliyot siz uchun juda mos keladi, unga ko'ra men ham butun homiladorlik paytida mashq qildim.

• Agar sizda yoga uchun kontrendikatsiyalar mavjud bo'lsa, shifokoringiz bilan maslahatlashishni unutmang
• Mashq qilish paytida buruningizdan chuqur va xotirjam nafas oling.
• och qoringa mashq qilish - ovqatdan 2 soat keyin yoki engil gazakdan 1 soat keyin
• farovonligingizni kuzatib boring - agar siz charchagan bo'lsangiz, asanadan chiqing, agar siz o'zingizni haddan tashqari yuklayotganingizni his qilsangiz, asanada o'tkaziladigan vaqtni kamaytiring.

Vadim Poletaev maslahati va Mariya Shiffers kitobidan trimestrlar uchun tavsiyalar

Birinchi trimestr (1-13 hafta)

Birinchi trimestr - xomilalik tuxumning fiksatsiyasi, yo'ldoshning shakllanishi, chaqaloqning barcha asosiy organlari va tizimlarini yotqizish davri. Shunday qilib, siz tanangizni va holatingizni juda nozik his qilishingiz kerak. Va barcha xususiyatlarni hisobga oling.

• Yolg'on pozitsiyalari dam olish va tananing yangi sharoitlarga moslashishi uchun javob beradi.
• O'tirish holati ko'ngil aynish, ovqat hazm qilish, bachadon va tuxumdonlarda qon aylanishini yaxshilashga yordam beradi.

Kontrendikedir!!!

Faol burilish (o'tirish va tik turish), qo'llab-quvvatlanmasdan va oshqozonda yotishda faol orqaga egilish, oshqozonga yuk bilan pozalar, qo'llarda muvozanat va bosh ostida tayanchsiz oldinga egilish, mula bandha (perineal qisqarish qulfi), oxirigacha Oshqozonni faol ravishda siqib chiqaradigan asanas - parivritta - trimestrning burish o'zgarishlarini ham to'xtating.

• o'zlashtirish to'liq yogik nafas olish- bu biz avval ilhom bilan oshqozonni shishiramiz, keyin ko'krak qafasini kengaytiramiz va keyin bo'yinbog'larni ko'taramiz va nafas chiqarishda - aksincha - bo'yinbog'larni tushiramiz, ko'krak va oshqozonni joyiga qaytaramiz. Bu bizga o'pkaning butun hajmini kislorod bilan to'ldirishga, immunitet tizimini mustahkamlashga, gemoglobin darajasini oshirishga, dam olishga va charchoqni ketkazishga yordam beradi. Tik turgan holda nafas olish amaliyotini o'zlashtirish yaxshidir - nafas olayotganda biz qo'llarimizni yuqoriga ko'taramiz, ko'kragini yaxshiroq ochish va bo'yinbog'ni ko'tarish imkoniyatini beramiz, shu bilan birga bo'ynini siqmaslik uchun elkalarini joyida qoldiramiz, shuningdek ko'tariladi. oyoq barmoqlarida, faol ravishda to'piqni o'z ichiga oladi. Nafas olayotganda qo'llaringizni va oyoqlaringizni pastga tushiring. Siz 10 ta takrorlashdan boshlashingiz mumkin, asta-sekin nafas olish sonini ko'paytirasiz - ekshalasyonlar. Ammo asosiy e'tibor - farovonlik. Men bu amaliyotni shunday qilishni yaxshi ko'raman - men oyoqlarimni biroz kengroq yoyaman, nafas olayotganda men qo'llarimni va oyoq barmoqlarimni yuqoriga ko'taraman va nafas olayotganda oyoq barmoqlarimda qolib, kichik cho'kkalab ketaman. Shuning uchun oyoqlarni ko'proq ishlash yaxshidir. Bu quyidagi videoda aniq ko'rsatilgan.

• bhramari pranayama(chaqalog'ingiz uchun vibromassaj) - uni amalga oshirishning tavsiya etilgan versiyasi holatni kuzatishga yordam beradi. Biz oyoqlarini kesib o'tgan holda qulay holatda o'tiramiz, orqa tekis, biz pastki orqa qismdagi egilishni olib tashlaymiz, dum suyagini pastga qaratamiz, qo'llarimizni boshning orqasiga qo'yamiz, bo'yinni qismasdan va ko'kragini ochmasdan, ko'zlar yumiladi. Biz chuqur tinch nafas olamiz, ekshalasyonda - yumshoq shovqinli ovoz. Shu bilan birga, biz nafas olishda bir tekis umurtqa pog'onasiga va ekshalasyonda ichki tebranishlarga e'tibor qaratamiz. Qorin bo'shlig'i kattalashgan homilador ayollarda kuzatiladigan belning pastki qismida burilishni oldini olish uchun boshning orqasida qo'llar bilan pranayamaning ushbu versiyasi orqa tomonning to'g'ri ohangini shakllantirishga yordam beradi.

Umuman olganda, qorin va vaznning o'sishi bilan tanada bir qator o'zgarishlar paydo bo'ladi, ulardan qochish yaxshidir - pastki orqa tarafdagi yuqorida aytib o'tilgan og'ish, ko'krak qafasidagi siqilish, oyoq va oyoqlarda stress. Profilaktika qanday yordam berishi mumkin? artikulyar gimnastika:

• Ko'krak qafasini ochish uchun - qulay o'tirish yoki tik turgan holatda, biz elkalarida, avval bir yo'nalishda, keyin esa boshqa yo'nalishda aylanishni amalga oshiramiz.
• Dinamikada pastki orqa uchun biz teskari tomondan harakatlar qilamiz - biz turamiz va nafas olayotganda koksiks va sakrumni oldinga bosamiz (ichkariga buriling), nafas olayotganda qo'yib yuboring. Va shuning uchun 10 marta.
• Og'irlik tufayli tarqalishi mumkin bo'lgan oyoqlarning to'g'ri kamonini shakllantirish uchun artikulyar o'rganish yordam beradi - pastki oyoq bilan soat yo'nalishi bo'yicha va aksincha, bir oyoq ustida turgan holda aylanish. Ikkala oyog'ida ham takrorlang. O'tirish yoki yotish orqali amalga oshirilishi mumkin.

Asana paytida vizualizatsiya qilish yaxshidir, bu butun homiladorlik va tug'ish uchun ijobiy munosabatdir.

Ikkinchi trimestr(14-27 hafta)

Eng sevimli davr - energiya qizg'in, qorin hali unchalik katta emas va eng go'zal narsa shundaki, chaqaloq allaqachon harakat qilmoqda.

Bu erda biz pozalarda o'tkaziladigan vaqtni ko'paytirishimiz va biroz faolroq bo'lishimiz mumkin. Biz birinchi trimestrdan boshlab maslahatlarga amal qilishni davom ettiramiz, farqi bilan, endi mula bandha, aksincha, juda foydali. Siz buni asanas paytida qilishingiz mumkin, mushukning pozasini bajarishdan boshlash yaxshidir. Aynan shu holatda men qorin bo'shlig'i mushaklarini zo'riqtirmasdan, bu qulfni qanday bajarishni o'rganishim mumkin.

Bandha - bu energiya blokirovkasi va mula bandha - bu muladhara chakrani siqish, oddiy qilib aytganda - perineum mintaqasi mushaklarining ixtiyoriy qisqarishi, biz bu qulfni Kegel mashqlari deb bilamiz. Buni qanday qilishni tushunish uchun siz siyishni to'xtatishga harakat qilayotganingizni tasavvur qiling. Ushbu amaliyotning ahamiyati nimada? Tos bo'shlig'ining mushaklari faol o'sib borayotgan homilador ayolning bachadoni va homilasini qo'llab-quvvatlaydi. Va bu mushaklarni qisqartirish va bo'shatish orqali biz ularni kuchaytiramiz, shuningdek, qon aylanishini yaxshilaymiz, gemorroyning oldini olamiz, ularni nazorat qilishni o'rganamiz, bu tug'ruqda juda foydali.

Siz foydalini yoqimli - mula bandha va meditativ bilan birlashtira olasiz Pranayama SoHm. Biz to'g'ridan-to'g'ri kesishgan oyoqlari va to'g'ri orqa tomoni bilan o'tiramiz, pastki orqa tarafdagi burilishlarni olib tashlaymiz va ko'krak qafasini ochamiz. Nafas olayotganda biz aqliy ravishda Hm (ham) deb talaffuz qilamiz va tos bo'shlig'i mushaklarini qisqartiramiz, nafas chiqarayotganda biz ularni bo'shatamiz va shunday (shunday) deb talaffuz qilamiz. Biz 10 ta yondashuvdan boshlaymiz va farovonligimizga moslashamiz, kuniga 50-100 tagacha yondashuvni keltiramiz.

Qorin va vaznning o'sishi bilan, eng yaxshi oldini oladigan ba'zi "quvonchlar" bo'lishi mumkin. Va yoga bunga yordam beradi). Masalan,

• oyoqlarda og'irlik va varikoz tomirlari bilan ayniqsa, teskari asanaslarni bajarish yaxshidir Vipariti karani mudra(quyidagi rasm, bu asanani devor yaqinida bajarishingiz kerak, tos suyagi va oyoqlaringizni devorga suyanib, pastki orqa tomoningizning ostiga yostiq qo'yishingiz kerak (videoda aniq ko'rsatilgan), bu shish va gemorroy uchun ham yaxshi. Varikoz bo'lsa. Tomirlar rivojlansa, tik turgan asanaslarni bajarish shart emas.Va uning oldini olish uchun faqat quyidagilarni hisobga olish kerak: Bizga tik turgan asanaslar kerak, chunki ular oyoq mushaklarini va butun tanani mustahkamlaydi, vaznni nazorat qilishga yordam beradi, o'zini o'zi rivojlantiradi. -o'ziga ishonch, kramplar va shishish ehtimolini kamaytirish, homilada qon aylanishini yaxshilash, umurtqa pog'onasini sog'lom saqlash va varikoz tomirlarining oldini olish uchun siz shunchaki ushbu pozalarda vaqtni qisqartirishingiz va ulardan keyin dinamika shaklida kompensatsiya qilishingiz mumkin. tik turgan holda oyoqlarda, tik turgan yoki o'tirgan oyoqlar uchun qo'shma mashqlar) mushak pompasini yoqish va faol nafas olish.
• agar siz yurak urishidan aziyat cheksangiz, ochiq va baland ko'krak bilan o'tirganda ko'proq asanas qilish kerak. Shuningdek, fraksiyonel va gidroksidi ovqatlanish haqida unutmang (masalan, yangi meva va sabzavotlar).

Homiladorlik paytida tug'ilish va farovonlik uchun to'g'ri kayfiyat uchun aloqa amaliyotlari yordam beradi: qo'shiq mantralari, pranayama (masalan, bhramari), unli tovushlarni kuylash.

Qorin kattalashib borayotganligi sababli, tik turgan va o'tirgan holda oldinga egilayotganda, qorinni qo'yish uchun joy bo'lishi uchun oyoqlarimizni bir oz yoyamiz.

Pastki orqa uchun pozani bajarish juda foydali bo'ladi yarim ko'prik. Orqa tarafimizda yotib, tizzalarimizni bukib, tovonimizni dumba kengligida, qo'llarni tana bo'ylab qo'yamiz. Keyin, nafas olayotganda, yopishqoq lenta kabi, biz dumbalarni poldan, umurtqa pog'onasidan ko'tarishni boshlaymiz, koksiks va sakrumni o'rashga harakat qilamiz, qanchalik qulay bo'lsa. Va nafas chiqarishda - yana sekin vertebra tomonidan umurtqaning yuqori qismidan boshlab, dumbalarni polga tushiring.

Shavasana (to'liq bo'shashish pozasi) 20-haftadan boshlab o'ng tomonda joylashgan pastki vena kavasini siqmaslik va noto'g'ri ovqatlanish va homila gipoksiyasini keltirib chiqarmaslik uchun eng yaxshi chap tomonda amalga oshiriladi.

uchinchi trimestr(28-42 hafta)

Endi siz kamroq va kamroq qilishingiz mumkin. Biz yorug'lik dinamikasini, pranayamani, ovoz berishni qoldiramiz, devor yaqinida statikani bajaramiz, ko'chada ko'proq yuramiz. Tik turgan asanalar, agar sog'liq imkon bersa, va yaxshi qo'llab-quvvatlashni his qilish uchun devor yaqinida amalga oshiriladi.

Ortiqcha vaznga ega bo'lish istalmagan (butun homiladorlik uchun 14 kg dan ortiq). Bunga yo'l qo'ymaslik uchun biz toza havoda ko'proq yuramiz, ochlik tuyg'usiga ko'ra qisman ovqatlanamiz, etarli jismoniy faollik va ongli ovqatlanish haqida unutmang.

Ehtiyotkorlik bilan ovqatlanish nima? Bu biz indamay ovqatlanamiz, ovqatni yaxshilab chaynaymiz, tanamiz to'lganini his qilamiz. Biz his-tuyg'ularni va salbiy daqiqalarni siqib chiqarishdan qochamiz.

Quvnoq homiladorlik va oson tug'ish uchun eng yaxshi Asanalar

Kapalak pozasi (Baddha Konasana)

Biz tekis orqa bilan rolikga (katlanm?? adyol) o'tiramiz, tizzalarimizni egamiz, oyoqlarni tanaga yaqinroq bog'laymiz. Biz tekis orqa tomonda va bo'shashgan kestirib, qanday tushishiga e'tibor qaratamiz. Qo'llar pastga tushiriladi va kaftlar tizzada joylashgan. Biz bir necha tinch chuqur nafas olamiz va nafas olamiz. Biz ushbu asananing bir nechta variantini yaratishimiz mumkin. Oyoqlarni kengroq yoyib, biz tos bo'shlig'ini yanada yaxshi ochamiz, bu tug'ish uchun ajoyib tayyorgarlik bo'lib xizmat qiladi. Va yana bir variant - oyoqlarni birlashtirgan holda oldinga siljitish va tekis orqa tomonni tushirish, biz boshimiz toji bilan oldinga va yuqoriga cho'zilib, pastki orqa tarafdagi kitob kabi buklanishga harakat qilamiz va ko'kragimizni ko'kragiga uzatmaymiz. oyoq.

Suratimga qarab, men allaqachon orqamni to'g'rilab, ko'kragimni ochmoqchiman.

Asana son bo'g'imlarini rivojlantiradi, son va sonning ichki mushaklarini cho'zadi, shundan u tanani tug'ish uchun juda yaxshi tayyorlaydi.

mushuk pozasi

Biz to'rt oyoqqa turamiz. Bizning tizzalarimiz tos bo'shlig'imiz ostida, kaftlarimiz elka darajasida va ularning ostidadir. Bosh va bo'yin oldinga bo'shashgan holda osilgan. Biz yaxshi muvozanat va yordamni his qilamiz. Nafas olayotganda, koksiksdan boshlab, biz orqa tomonni yuqoriga, umurtqani umurtqa bilan aylantiramiz, iyakni ko'kragiga bosing. Ilhom bilan, yana koksiksdan boshlab, asta-sekin, har bir umurtqani his qilib, biz orqaga egilib qolamiz. Odatda bu asanada biz pastki orqa tomonda kamar hosil qilamiz va iyakni oldinga va yuqoriga cho'zamiz, ko'krak qafasini ochamiz. Homilador ayollarning pastki orqa qismidagi egilish fiziologik jihatdan baribir paydo bo'lganligi sababli, uni bu erda to'g'ridan-to'g'ri qoldirish to'g'ri bo'ladi. Biz bir nechta yondashuvlarni bajaramiz, keyin egilib, keyin kamon, sekin va to'liq bo'shashamiz. Yumshoq va moslashuvchan belingizni his qilish, mushaklarning barcha yoqimsiz tarangligi va tarangligi qanday ketishini his qilish. Ushbu asana kas?lmalar paytida va ular orasida amalga oshirilishi mumkin.

kaptar pozasi

Biz to'rt oyoqqa turamiz. Biz o'ng tizzani qo'llar orasiga, tovonni esa chap sonning yoniga qo'yamiz. Shu bilan birga, biz chap oyoqni orqamizga cho'zamiz, chap oyoqning tizzasi va oyoqning yuqori yuzasi erga qarash kerak. Bu erda siz bir nechta o'zgarishlar qilishingiz mumkin. Birinchidan, qo'llaringizni erga qo'ying, orqangizni cho'zing, ko'kragingizni yaxshilab oching (quyidagi fotosuratda bo'lgani kabi). Shundan so'ng, qo'llarga suyanishda davom eting, tos suyagi va sonlarni pastga tushiring. Agar orqa tarafdagi hislar imkon bersa, biz o'zimizni qo'llarning bilaklariga tushiramiz. Bosh va bo'yin oldinga osilib, cho'zishni kuchaytiradi. Biz nishabga tanamiz uchun qulay bo'lgan chuqurlikka kiramiz. Tuyg'ular yoqimli bo'lishi kerak, biz chegaralarimizdan chiqmaymiz. Tanangizga zarar yetkazishdan ko'ra, egilishsiz tekis orqa bilan qolish yaxshiroqdir. Biz son va dumba mushaklarining qanday yumshashi va cho'zilishidan zavqlanamiz. Bularning barchasi tug'ilishda foydali bo'ladi. Boshqa tomondan o'zgarishlarni takrorlang.

Qarg'a pozasi (Malasana)

Tik turgan holatda, oyoqlarni kestirib, bir oz kengroq qilib qo'ying. Biz cho'kkalab, tovonimizni erdan ushlab turamiz va tizzalarimizni iloji boricha kengroq yoyamiz. Biz tirsaklarni tizzalar orasiga joylashtiramiz, shu bilan ularni bir oz uzoqroqqa suramiz. Namastedagi kaftlar yurak darajasida. Tos suyagi bo'shashgan, orqa tekis, nafas olish bir tekis va sokin. Biz kestirib, bo'g'imlarning qanday ochilishi va kas?k mushaklarining cho'zilishidan zavqlanamiz, bu tug'ruq paytida perineal to'qimalarning yorilishi ehtimolini kamaytiradi.

Bu holatda tug'ilish tabiiydir, chunki chaqaloqning tortishish yordamida tashqariga chiqishi osonroq.

To'pig'ingiz poldan tushsa, tovoningiz ostiga buklangan adyol qo'ying. Keyinchalik, devor yaqinida asana qilish yaxshiroqdir.

O'tirgan keng burchakli poza (Upavishta Konasana)

Gita Ayengar (Ayollar uchun yoga muallifi) shunday deb yozadi: "Oson tug'ish uchun upavistha konasana homiladorlikning oxirigacha bajarilishi kerak". Shuningdek, u bu asanani oyoq kramplari, oshqozon og'rig'i va yurak urishi uchun tavsiya qiladi.

Biz polga o'tiramiz, qo'llarimiz bilan dumbalarni bir oz orqaga tortamiz. Biz oyoqlarimizni qanchalik qulay bo'lsak, shunchalik keng yoyamiz. Shu bilan birga, biz tovonlarni bizdan uzoqlashtiramiz. Orqa tekis bo'lishi kerak, agar kerak bo'lsa, barmoqlaringizni tos suyagining yoniga qo'yishingiz mumkin. Ko'krakni ko'taring va uni markazdan yon tomonlarga oching. Qorin, bo'yin, bosh bo'shashgan.

Biz bo'shashgan holda nafas olamiz va oyoqlar qanday cho'zilganidan, kas?k mintaqasi va son bo'g'imlari ochilganidan zavqlanamiz.

Orqa tomonning lateral mushaklarini cho'zish uchun biz quyidagi fotosuratda bo'lgani kabi, ko'krak qafasini ochib, har bir oyoqqa navbat bilan egilishimiz mumkin.

Qorin bo'shlig'i tortilsa va pastki orqa yiqilsa, dumba ostiga o'ralgan adyolni qo'ying va barmoqlarni orqa tomonga qo'ying.

Chaqaloq pozasi (balasana)

Poza asanaslar orasida dam olish uchun yaxshi. Biz to'rt oyoqqa turamiz, qorin bo'shlig'i uchun etarli joy bo'lishi uchun tizzalarimizni yon tomonlarga yoyamiz. Biz oyoq barmoqlarini bir-biriga tegizadigan tagliklarni siljitamiz. Biz dumbalarni pastga tushiramiz, to'piqlarga bosamiz. Oldinga cho'zilgan qo'llar bilan biz tizzalar orasiga joylashamiz, peshonasini erga qo'yamiz. Agar kerak bo'lsa, oldimizga rolik qo'yamiz va uning ustiga yotamiz. Biz bo'yin, orqa, dumbani bo'shatamiz. Pastki umurtqa pog'onasi qanday cho'zilganini, orqa va son mushaklaridagi barcha kuchlanish qanday yo'qolishini, qorin bo'shlig'i mushaklari qanday bo'shashishini his qilamiz. Ushbu asana tos suyagi bo'g'imlarining moslashuvchanligini oshirishga yordam beradi, uning ichidagi bo'shliqni kengaytiradi.

Uchburchak pozasi (trikonasana)

Oyoqlaringizni keng yoying, taxminan 1 metr masofada. O'ng oyoqni 90 daraja tashqariga, chap oyoqni 45 daraja ichkariga burang. Bunday holda, o'ng oyoqning tovoni chap oyoqning o'rtasiga qaraydi. Nafas olishda o'ng qo'lni yon tomonga cho'zing va o'ng qo'ldan keyin tanani cho'zing. Oldinga yiqilmasligi uchun chap qo'lni orqaga olib kelish mumkin. Biz o'ng qo'lni g'ishtga yoki oyoqqa cho'zish imkoni boricha pastga tushiramiz. Chap qo'lni yuqoriga, polga perpendikulyar cho'zing, shunda ikkala qo'l bir xil chiziqda bo'ladi. Biz bosh va bo'yinni yuqoriga aylantiramiz, shiftga yoki chap qo'lning bosh barmog'iga qaraymiz. Biz qo'llarimizni tirsaklarda, oyoqlarimizni tizzada yaxshi cho'zamiz. Bunday holda, tos suyagi orqaga burilmaydi, lekin tanasi oldinga. Agar bo'yin charchagan bo'lsa, biz boshimizni pastga tushirib, erga qarashimiz mumkin. O'zingizni qanday his qilishingizga qarab, biz 10-20 soniya davomida asanada qolamiz. Nafas olayotganda, o'ng oyog'ingizni egib, uni erdan itaring va muloyimlik bilan turing. Keling, hamma narsani boshqa tomondan takrorlaymiz.

Asana barcha mushaklar, bo'g'inlar va organlarda yaxshi ishlaydi, orqa va yon tomonlardagi og'riqni yo'qotadi, butun tanani cho'zadi va mustahkamlaydi.

Yuqoridagilar ushbu videoda tasvirlangan. Baxtli amaliyot! Aynan siz tanangizni kuchliroq qilishingiz va uni tug'ilishga tayyorlashingiz mumkin.

Men ushbu post siz uchun foydali bo'lishini va 9 oy davomida tanangizda engillik va kuchni his qilishingizga yordam berishini va iloji boricha chaqaloqni dunyoga keltirishini juda xohlayman.

Homilador ayollar uchun uning samaradorligini tasdiqlash uchun amaliyotim natijalari haqida bir oz yozmoqchiman;). Bundan tashqari, menda solishtiradigan narsa bor, chunki homiladorlik va tug'ish ikkinchisi edi. Ishonch bilan ayta olamanki, men yoga bilan va go'shtsiz hayot tarziga juda minnatdorman (birinchi homiladorligimda bunday bo'lmagan). Barcha 9 oy men uchun maksimal zavq va quvnoqlik bilan o'tdi. Men so'nggi kungacha mashq qildim va tug'ish paytida men chaqaloqni eri bilan og'riqdan qichqirmasdan (birinchi tug'ilishdagi kabi), lekin musiqa va muloyimlik bilan kutib oldim. Va men tug'ruqdan keyingi davrni ham sezmadim. Oradan bir hafta o‘tar-o‘tmas, menda hech qanday sezgi yo‘q, endigina tug‘dim, deb o‘ylay boshladim. Va noqulaylik o'rniga, men ikkinchi o'g'limning paydo bo'lishidan faqat zavq va mashg'ulotlarni tezroq davom ettirish istagini his qildim.

O'zim uchun men tug'ish paytida zarur bo'lgan bir nechta juda muhim amaliyot nuqtalarini aniqladim:

• "to'g'ri" yoga mashg'ulotlari paytida biz tanadagi his-tuyg'ularga e'tibor qaratishni o'rganamiz. Shu bilan birga, ba'zi mushaklarning ishini his qilib, biz boshqalarni dam olishga qodirmiz.
• tanadagi intensiv ish bilan ham biz nafasimizni nazorat qilamiz, uni bir tekis va xotirjam tutamiz. Va tanadagi kuchlanish bo'lsa ham, nafas olish shunday bo'lib qoladi.

Ushbu ikki ko'nikma, agar oldindan o'zlashtirilgan bo'lsa, tug'ilishni sezilarli darajada osonlashtiradi. Va hatto kuchli qisqarishlarda ham tabassum va tanangizni bo'shashtiring.

Shunday qilib, mashq qiling va zavqlaning! Tanangiz bilan, kuchingiz bilan, qobiliyatingiz bilan!

Ko'plab kelajakdagi onalar homilador ayollar uchun yoga foydalari haqida o'ylashadi, ammo hamma ham bunga jur'at etmaydi. Men homilador ayollar tomonidan tez-tez so'raladigan savollarga javob berishga harakat qilaman. Ehtimol, ularga berilgan javoblar sizga yordam beradi.

Homiladorlik paytida yoga qanday yordam beradi?

Homilador ayollar uchun yoga har qanday vaqtda ayollar uchun maxsus ishlab chiqilgan (amaliyotning o'ziga xos xususiyatlari uchun keyingi savolga qarang). U kelajakdagi onalarga mumkin bo'lgan jismoniy noqulayliklarni (orqa yoki sakrumdagi og'riqlar va boshqalar) engishga yordam beradi. Yoga mashg'ulotlari, shuningdek, ayollarga kayfiyat o'zgarishi va his-tuyg'ularning portlashlarini engishga yordam beradi, ularga o'zlari bilan uyg'unlikni his qilish va kuch va energiya bilan to'la his qilish imkonini beradi. Shu bilan birga, tana va ong muloyimlik bilan tug'ilishga tayyorlanmoqda. Yoga ko'plab nafas olish texnikasiga ega. Ba'zi usullar homilador ayollar uchun maxsus mo'ljallangan, chunki ular dam olishga, nafas olishni chuqurlashtirishga yordam beradi (chunki onaning nafasi bola uchun oziq-ovqat), muvozanat va uyg'unlikni his qiladi va his-tuyg'ularingizni nazorat qilish imkonini beradi. Ayollar homiladorlik paytida o'rganadigan texnikalar ularga tug'ruq paytida yordam beradi: tug'ruq paytida ayol dam oladi va shu tariqa o'zi va bolasi bu ajoyib tajribani yumshoq va oson o'tkazishga yordam beradi. Yoga, shuningdek, ona va bola o'rtasidagi aloqani o'rnatishga yordam beradi, bu esa chaqaloqning keyingi to'liq rivojlanishi uchun muhim nuqtadir.

Homiladorlik paytida hamma yoga bilan shug'ullanishi mumkinmi? Har qanday kontrendikatsiyalar bormi?

Agar siz mashq qila olasizmi yoki yo'qmi degan shubhangiz bo'lsa, o'zingiz ishongan shifokor bilan maslahatlashing. Siz o'z his-tuyg'ularingizni tinglab mashq qilishingiz mumkin va kerak. Biroq, homiladorlikdan oldin buni qilmagan ayollar uchun yoga boshlash tavsiya etilmaydi. Bu vaqtda tanada muhim o'zgarishlar ro'y bermoqda, homiladorlik "o'rnatilmoqda" va bolaning hayotiy organlari yotqizilmoqda, shuning uchun bu vaqtni tinch, tanish muhitda o'tkazish, o'zingiz bilan yolg'iz qolish, dam oling, dam oling, tez-tez meditatsiya qiling, shunchaki his qiling va baxtli bo'ling. yangi holatiga. Agar ayol kuzatilsa, homiladorlik davrida jismoniy faoliyat ham cheklanishi kerak. Yogada platsentaning past biriktirilishiga yordam beradigan usullar mavjud, bu holda siz ularni mashq qilishingiz mumkin. Plasenta ko'tarilganda, siz yumshoq amaliyotni boshlashingiz mumkin. Bunday holatlar haqida o'qituvchingizni xabardor qilishni unutmang.

Agar ayol hech qachon yoga bilan shug'ullanmagan bo'lsa va u mashqlarni bajara olmasligidan qo'rqsa-chi?

Homiladorlik yogasi barcha fitnes darajasidagi ayollar uchun mo'ljallangan va hech qanday maxsus ko'nikma yoki asanas (yoga pozitsiyalari) talab qilmaydi. Homiladorlik uchun yoga moslashtirilgan yoga bo'lib, u hatto potentsial xavfli mashqlarni ham (masalan, orqaga egilish, oshqozonda yotish, yopiq burilishlar va boshqalar) istisno qiladi. O'qituvchi odatda ayolning homiladorlikdan oldin biron bir jismoniy faoliyat bilan shug'ullanganligi bilan qiziqadi va shunga asoslanib, darsni tuzadi va yukni o'zgartiradi. Shuning uchun, qo'rqishning hojati yo'q - har qanday holatda yoki mashqda, agar siz charchaganingizni his qilsangiz, har doim o'zingiz dam olishingiz mumkin. Faqat siz tanangizni his qila olasiz, uning signallarini tushunasiz. Har qanday ayol uchun siz unga yoqimli va qulay bo'lgan texnika va asanalarni tanlashingiz mumkin.

Hozirgi kunda har bir tumanda tug'ilishga tayyorgarlik kurslari mavjud ... Sinfning uchdan bir qismi, qoida tariqasida, homilador ayollar uchun maxsus jismoniy mashqlar (gimnastika, nafas olish mashqlari) ga bag'ishlangan. Bu yetarli emasmi?

Ha, haqiqatan ham, hozirda kelajakdagi ota-onalar uchun turli xil kurslar va maktablar mavjud. Gap shundaki, yoga yaxlit (yaxlit) xususiyatga ega bo'lgan va jismoniy tanaga (shu jumladan gormonal darajalarga), hissiyotlarga, ruhiy muvozanatga ta'sir qiluvchi juda qadimiy amaliyotdir. Biz yoga bilan shug'ullanadigan nafas olish texnikasi ayollarga homiladorlik paytida, tug'ish paytida va keyingi hayotda yordam beradi: tug'ruqdan keyin tiklanish, depressiya, PMS, og'riq va boshqalar. Menimcha, tug'ilishga tayyorgarlik kurslarida faqat tug'ish uchun mo'ljallangan usullar qo'llaniladi, ya'ni bola tug'ilgandan keyin siz ularni unutishingiz mumkin. Ular homilador ayollar uchun yogadan shunday farq qiladi. Jismoniy mashqlarga kelsak, shuni ta'kidlash kerakki, yoga bilan biz nafas olish bilan birga harakat qilishni o'rganamiz, chunki tug'ilish kuchlanish, kuchli hislar va ba'zan og'riq bilan bog'liq harakatdir. Shuning uchun harakatda nafas olish, tanani navbatma-navbat taranglashtirish va bo'shashtirish, hatto qiyin tuyulishi mumkin bo'lgan mashqlarni bajarishda ham chuqur nafas olishni o'rganish yaxshiroqdir. Nafas olish orqali siz dam olishingiz va og'riqdan xalos bo'lishingiz mumkinligini tushunish juda muhimdir. Keyin bu mahorat tanada mustahkamlanadi. Va hatto tug'ruq paytida ham, ayol to'g'ri nafas olishni davom ettiradi.

Yoga insonni yaxlit ko'rib chiqadi, shuning uchun tug'ruqdan keyingi davrda ayolga yumshoq tarzda tiklanishiga yordam beradigan postnatal amaliyot mavjud. Shuningdek, chaqaloq yogasi, ayollar yogasi va yana ko'p narsalar mavjud - hayotning turli daqiqalarida bizni qo'llab-quvvatlaydigan amaliyotlar.

Qachon darsga kelish juda kech?

Istalgan vaqtda darsga kelishingiz mumkin. Amaliyot tayyorgarlik darajasi va holatiga moslashtirilgan. Sinflar shubhasiz foyda keltiradi. Muntazam mustaqil amaliyot katta ahamiyatga ega.

Sinflar tug'ilishda yordam beradimi?

Albatta, homilador ayollar uchun yoga ayolga nafaqat homiladorlik paytida, balki tug'ruq paytida va hatto ulardan keyin ham yordam berish uchun mo'ljallangan. Agar ayol muntazam ravishda mashq qilsa, unda uning tanasi muloyimlik bilan tug'ilishga tayyorlanadi, tos bo'shlig'i ochiladi, u nafas olish va dam olishni, tanasini his qilishni, nafas bilan harakat qilishni o'rganadi. Ayol uchun o'z tanasining signallarini his qilishni va eshitishni o'rganish juda muhim, bu sizga tug'ish va tug'ish holatini aytib beradi.

Turli trimestrlarda ayollar uchun sinflarda farqlar bormi?

Albatta. 1 trimestrda ayollarga to'liq dam olish, dam olish, yoga nidra, chuqur to'liq nafas olishni rivojlantirish kerak. Homilador ayollardan tortib to homilador ayollargacha bo'lgan davrda siz ko'proq harakat qilishingiz, energiya darajasini oshirishingiz, kuch to'plashingiz, bola bilan aloqa o'rnatishingiz, tana holatini, holatingizni qurishingiz, o'tirishni, turishni, to'g'ri yotishni o'rganishingiz mumkin bo'lgan eng faol davr hisoblanadi. . dan boshlab, "sekinlashuv" davri keladi, ba'zi asanaslarni bajarish qiyinlashadi, shuning uchun biz tanani qo'llab-quvvatlash uchun ko'proq adyol, yostiqlardan foydalanamiz. Bu davrda tug'ilishga tayyorgarlik ko'rilmoqda, biz qabila nafasini o'rganamiz, ko'proq dam olamiz. Shuni esda tutish kerakki, 35 haftadan so'ng platsentaning funktsiyalarini saqlab qolish uchun ko'p miqdorda suv ichish kerak.

Taqvim me'yorlari bo'yicha belgilangan muddat allaqachon kelgan va bola hali ketishga tayyor emas, keyin ba'zi shifokorlar sun'iy usulni taklif qilishadi, ammo bu eng yaxshi usul emas. Bunday holatda ko'proq tabiiy usullarga murojaat qilishni maslahat beramiz... Bola bilan gaplashish, ujjai nafas olish, tos suyagining mikro harakatlari, "U" tovushini kuylash, perineumni massaj qilish va qaynatilgan malina barglarini ichish. Bularning barchasi mehnat faoliyatini boshlashga yordam beradi.

Ko'p homilador ayollar homilador ayollar uchun gimnastika yoki yoga qilishdan qo'rqishadi, chunki. bola haqida juda xavotirda. Darslar bola uchun qanchalik foydali?

Umuman olganda, homilador ayollar uchun yoga ham ona, ham bola uchun mo'ljallangan. Mashg'ulotlar paytida ona chaqaloq bilan muloqot qiladi, bola bilan aloqa o'rnatiladi. Agar ona uyg'un va yaxshi bo'lsa, bola buni his qiladi va u ham baxtlidir. Chuqur nafas olish paytida bola ko'proq oziq-ovqat oladi. Biz bajaradigan barcha harakatlar va asanalar bolaning tug'ilish kanalida to'g'ri "turishiga" va osonroq tug'ilishiga yordam beradi. Shunday qilib, bola uchun ham ko'p afzalliklar bor!

Homilador ayollar uchun yoga mashg'ulotlari tug'ruqdan keyin tiklanishga yordam beradimi? Tug'ilgandan keyin qancha vaqt ichida yana yoga boshlashim mumkin?

Albatta, yoga mashg'ulotlarida homilador ayolning tanasi kuchayadi, u nafas olishni nazorat qilishni o'rganadi, tos bo'shlig'i mushaklari bilan ishlashni o'rganadi. Ayniqsa, tug'ruqdan keyin tiklanish uchun postnatal yoga mavjud bo'lib, u faqat ayolning o'zi uchun yangi sifatga moslashishiga yordam berishga qaratilgan. Agar tug'ilishdan oldin amalda e'tibor oshkor bo'lgan bo'lsa, tug'ilgandan keyin uni "yopish" kerak. Bu butunlay boshqacha amaliyot bo'lib, faqat oxirgi tushirish o'tgandan keyin amalga oshirilishi mumkin. Tug'ilgandan keyin ayol uchun dam olish muhimligi haqida eslatib o'taman: dam olish kamida 1 oy bo'lishi kerak - bu vaqt o'zingiz va farzandingiz bilan birga bo'lish, yangi holatingizga ko'nikish (tug'ilish birinchi bo'lmasa ham) uchun mo'ljallangan. ) va faqat o'zingizga tiklanish uchun vaqt bering. Ushbu oyda siz nafas olish va mushaklarga sezgirlik va ohangni qaytarish yordamida perineumni yumshoq tarzda "yopish" ni boshlashingiz mumkin. Yugurish va matbuotni silkitish tiklanish uchun mos emas, chunki mushaklarni pastdan yopish va qorin bo'shlig'i mushaklarini "ichkaridan tashqariga" tamoyili bo'yicha mustahkamlash kerak. Shuning uchun, bola tug'ilgandan so'ng, siz tezda harakat qila olmaysiz, oyoqlarini bir-biridan ajratib turasiz, squats qilasiz, tashqi ko'rinishga e'tibor qarating. Tug'ilgandan keyin to'liq tiklanish ko'krak suti bilan boqish tugaganidan keyin taxminan 6 oy o'tgach sodir bo'ladi, chunki emizish vaqtida gormonlar ajralib chiqadi, bu ayolning tanasini "yumshatadi".

Aziz ayollar, o'zingizni va tanangizni tinglashga va his qilishga harakat qiling, seving, uni va o'zingizni barcha ko'rinishlarida qabul qiling. Sizga baxt, sevgi va hamjihatlik!

Munozara

Yaxshi maqola Yoga umuman, ayniqsa homilador ayollar uchun foydali!

"Yoga homilador ayollar uchun foydalimi?" Maqolasiga sharh bering.

Yoga va homiladorlik Hammaga salom! Mening bir do'stim menga homilador ayollar uchun yoga qilishni tavsiya qildi. Ammo ikki do‘q-po‘pisadan so‘ng, rostini aytsam, hatto o‘zimning tufliimning bog‘ichini bog‘lash ham qandaydir ahmoqlik, garchi hamma narsa ancha oldin barqarorlashgandek bo‘lsa ham. Mana bu qanchalik foydali...

Homiladorlik va tug'ish: kontseptsiya, testlar, ultratovush, toksikoz, tug'ish, sezaryen, berish. Hayrli kun. Qizlar, iltimos, homilador ayollar uchun mashg'ulotlarga maslahat bering: fitnes, har kimdan yoga. ular yoga paytida yo'ldoshning dastlabki bosqichlarida to'g'ri biriktirilmasligi mumkinligini aytishdi.

Munozara

Men bu homiladorlik davrida faqat sport bilan faol shug'ullanaman, men yana 30+ ga erishishdan juda qo'rqaman. Va faqat sport meni toksikozdan qutqardi. Ammo menda kuch mashqlari bor va men homilador bo'lishimdan oldin boshladim.

Siz uchun qulay bo'lgan har qanday sport zali, lekin narxi va qulayligi uchun emas. Men homiladorligim davomida haftasiga 2-3 marta boraman (farovonligimga ko'ra) - vazn keskin ko'tarilgach, men yura boshladim, men ishtiyoqli sportchi emasman). Bu men uchun hech qachon qiziqarli bo'lmagan.) Guruhda bir soatlik kuch (muntazam) va trekda bir soat - yugurish emas, tez qadam. 2 oyda 1 kg ortdi.

Men hech kimga hech narsa maslahat bermayman, men bunday jadvalni va bunday tadbirlarni qo'llab-quvvatlayman, men sport zalida qulayman va ayniqsa mamnunman, natijani tarozida ko'raman).

Men buning iloji yo'qligini bilaman, men LCD displeyda shifokor va murabbiylar bilan gaplashdim, guruhda ular men qila olmaydigan mashqni bajarishganda, men qila oladigan engil versiyani qilaman).

Homiladorlikning turli bosqichlarida yoga amaliyoti qanday farq qilishi kerak? Qanday qutulish mumkin: Pastki orqa va / yoki sakrumdagi og'riqlar Nafas qisilishi Oshqozon yonishi shish Qorinning pastki qismida og'irlik, tos bo'shlig'ida tortishish hissi Erta toksikoz, preeklampsi Uyqusizlik Bachadonning gipertonikligi.

Homiladorlikning boshida sakrash: abort, qon ketish va boshqa asoratlar. Chunki Homiladorligim davomida hovuzda suzdim va 7-oygacha suvga sakrab tushdim.Homiladorlik va tug'ish. Shu bilan birga, oldingi sanada yana bir hamshira meni bir marta haydab chiqarmoqchi edi.

Munozara

Qizlar, rahmat!

Istaganingizcha suzing)) yukni kamaytirish haqida - uni kamaytirish tavsiya etiladi, ammo bu juda individualdir. Sog'lom homiladorlikni kamaytirish mumkin emas, deb ishoniladi, lekin agar siz allaqachon tashvishlanayotgan bo'lsangiz, unda buning sababi bormi? Men kamaytirmadim, keyin yogaga o'tdim.

Homilador ayollar uchun gimnastika. Hayot tarzi. Homiladorlik va tug'ish. Mashqlar homiladorlikning kech davrida, sport zalida amalga oshirilishi mumkin To'g'ri gimnastika homiladorlikning davomiyligiga qarab bir nechta komplekslarga bo'linadi.Kamida 4 ta kompleks.

Munozara

Eng yangi Shape-mom homilador ayollar uchun quvvat kompleksiga ega. Dumbani osilib qolishdan saqlashga yordam beradi. :)
Shape-mom-dan yoga ajoyib, men bu kompleksdan juda xursandman!
Maxsus video ham bor - lekin bu sizning irodangiz etarli bo'lsa. :)

tahdid ostida yoga kelsak ... Hayot tarzi. Homiladorlik va tug'ish. Qachon tahdid qilinganda yoga kelsak .. Qizlar, men bu yerda yotib, progesteron ichaman, lekin men savoldan xavotirdaman - men yoga bilan shug'ullanaman, o'qituvchi menga uyga keldi va endi, homilador bo'lganim uchun, men buni hech qachon qilmadim. .

Munozara

Homilador ayollar uchun maxsus dasturlar mavjud. Men yoga bilan shug'ullanganimda, ko'plab homilador qizlar guruhlarga bo'linib, maxsus dastur bo'yicha mashq qilishdi. Lekin tahdid vaqtida men baribir buni qilishni tavsiya etmayman. (yoga salqin va foydali narsa bo'lsa-da) ... axir, menimcha, tahdidni birinchi navbatda olib tashlash kerak, keyin esa davlatga ko'ra. Shunga qaramay, bu jismoniy faoliyat.
Va o'qituvchini homiladorlik haqida ogohlantiring, unga maxsus dastur ishlab chiqsin

Siz qila olasiz, lekin bu qanday tahdidga bog'liq bo'lsa ham. Birinchi homiladorligimda (faqat gipertoniklik va qalqonsimon bez gormonlari bilan bog'liq qandaydir muammo bor edi), men deyarli butun homiladorlik bilan shug'ullanganman va men guruhga hech qanday tayyorgarliksiz kelganman. Va u deyarli tug'ilgunga qadar unashtirilgan. Men ham, mening guruhimdagi qizlar ham - hech kim o'zlariga zarar yetkazmadi. Va 2-homiladorlik paytida (gipertoniklik + platsenta previa), men ham ikkinchi trimestrda taxminan 2 oy davomida mashq qildim, yaxshi narsa yo'q edi:

Bu zo'riqish, asabiylashishni engillashtiradi,
- mo''tadil yukdan, mushaklar "quvonadi", siz quvnoq va baquvvat his qilasiz
- ichki organlar (masalan, bir xil ichaklar) teskari pozalardan keyin yaxshiroq ishlay boshlaydi, chunki. bolaning bosimi pasayadi va ular kislorod bilan yaxshiroq ta'minlanadi,
- o'rtacha og'ish - bu cho'zish belgilarining oldini olish, chunki terining o'zi bolaning cho'zilishini kutmasdan, oldindan cho'zilgan.
- nafas olish mashqlari paytida bolani kislorod bilan ta'minlash yaxshilanadi (garchi pranayama homiladorlikdan oldin o'zlashtirilmagan bo'lsa ham, tavsiya etilmaydi)
- tos bo'shlig'ining mushaklari kuchayadi, bu tug'ruq va keyingi tiklanish paytida juda foydali ekanligi aytiladi.
- mushaklarni majburiy bo'shashtirish qobiliyati paydo bo'ladi, ya'ni. o'z xohishingiz bilan ixtiyoriy ravishda dam olishingiz mumkin bo'lganda (bu ginekolog kursida tekshiruvlar paytida foydali bo'ldi)

O'z kuzatishlarimga ko'ra, yuqori sifatli shavasana bilan yaxshi mashg'ulotdan so'ng, gipertoniklik hech qanday tabletkalarsiz o'z-o'zidan o'tib ketdi. Oxir-oqibat, agar sizda individual darslar bo'lsa, o'zingiz o'qituvchidan restorativ pozalarga e'tibor berishni so'rashingiz mumkin. Va shunchaki yotish va to'g'ri nafas olish - bu, mening fikrimcha, zarar keltirmaydi. Va, albatta, yoga akrobatikasi bilan shug'ullanishning hojati yo'q.

Umuman olganda, men hozir yoga bilan shug'ullanish imkoniyatim yo'qligidan juda afsusdaman, chunki biz enaga bilan ajrashdik va menda to'ng'ich farzandimni qoldiradigan hech kim yo'q. Lekin uyda buni o'zingiz qilolmaysiz, chunki siz qulay bo'lishingiz bilan kimdir qo'ng'iroq qiladi yoki siz karavot ostida chang ko'rasiz yoki makaronni pishirishga qo'yganingizni eslaysiz yoki qo'shnilar burg'ulashni boshlashadi. , yoki bola uyg'onadi. Umuman olganda, haqiqatdan qutulish mumkin emas: ((

Men homilador ekanligimni bilib, 2 oy davomida aerobika bilan shug'ullanganman. Shunda doktor meni qattiq tanbeh qildi, chunki. Bu men uchun deyarli yomon tugadi. Siz buni faqat ginekolog bilan maslahatlashganingizdan so'ng va 200% salomatlik bilan qilishingiz mumkin.

Men homiladorlik haqida bilmagan holda, aerobikaga yozildim ... bilganimdek, shifokordan so'radim, u "xohlaganingizni qiling, agar yoqimsiz hislar bo'lmasa", deb javob berdi. shuning uchun men (hozir 15-hafta) qilaman ... garchi men matbuot niqobidagi darslarga berilmaslikka harakat qilsam ham, u isyon qiladi, uni yoqtirmaydi. Umuman olganda, yurishga qaror qilganimdan xursandman... muntazam yurganimda belim og'rimaydi. Bir oy ichida mening kursim tugaydi va men homilador ayollar uchun yoga bilan shug'ullanishni rejalashtirmoqdaman. Va amaliyot shuni ko'rsatdiki, hovuz bel og'rig'iga JUDA yordam beradi. Omad

Homiladorlikni arqonda yurish bilan solishtirish mumkin. Bir tekis bo'lmagan qadam va odam muvozanatni yo'qotib, pastga tushadi. Faqat bu holatda, "pastga" tushish jismoniy emas, balki axloqiy bo'ladi. Onaning aybi bilan bolani yo'qotish yoki sog'lig'ini yo'qotish yonida hech qanday og'riq arzimaydi. Bunga yo'l qo'ymaslik uchun har bir homilador ona hayotining ushbu munozarali davrida o'z xatti-harakatlarining individual daqiqalarining foydali va zararli tomonlarini diqqat bilan o'lchaydi: har bir mahsulot qayta baholanadi, ish joyidagi yuklar o'lchanadi, har bir faoliyatning ijobiy va salbiy tomonlari o'lchanadi. ayol homiladorlikni tortishdan oldin uni yaxshi ko'rar edi.

Yoga mashg'ulotlari endi homilador ayollar uchun foydali dam olish mashg'uloti sifatida keng tavsiya etiladi.

Yoga nima

Har qanday odamga "yoga" so'zi baland ovozda aytilsa, darhol uning ko'z o'ngida salla kiygan, o'z oyoqlarini tugun bilan bog'lab, tirnoqlari yoki qo'llarida singan shisha bo'laklari ustida yura oladigan nozik bir hindu paydo bo'ladi. Albatta, homilador ayolni bunday kutilmagan rolda tasavvur qilish qiyin. Biroq, so'nggi yillarda, yoga texnikasi haqidagi ma'lumotlar yuzaki idrok qilishdan ancha uzoqlashganda, siz ushbu ajoyib shifo sinfining mutlaqo boshqa usullari bilan tanishishingiz mumkin. Yoga homilador ayollarning e'tiborini chetlab o'tmadi.

"Yoga" nima? Yoga - bu maxsus tinch holatga erishish uchun inson tanasining jismoniy va ma'naviy tarkibiy qismini umumiy mustahkamlashga qaratilgan ruhiy, aqliy va jismoniy amaliyotlarning kombinatsiyasi. Yoga - bu tananing maxsus moslashuvchanligini rivojlantirish uchun mo'ljallangan va katta sabr-toqat va chidamlilikni talab qiladigan maxsus tuzilgan jismoniy mashqlar, deb ishonish xato. Aslida, bu amaliyotlarning asosiy maqsadi ichki qulaylik, xotirjamlikka erishish va ko'plab homilador ayollarda kuzatiladigan gormonal muvozanatning depressiv ta'sirini bostirishdir.

Homiladorlik paytida yoga qanday foyda keltiradi

Homiladorlik paytida bunday amaliyotlarni qo'llash nafaqat ayolning umumiy ruhiy holatiga foydali ta'sir ko'rsatadi. Avvalo, tanani bosqichma-bosqich cho'zish uchun komplekslar bolaning keyingi tug'ilishida bebaho yordam beradi. Ta'kidlanishicha, yoga muxlislari osonroq va tezroq tug'adilar, ular kamdan-kam hollarda perineal yorilishlarga ega va bundan tashqari, yoga bilan bog'lanish qiyin bo'lsa-da, chaqaloqlarda bosh va bo'yin kindik ichakchasidagi bog'lanish ehtimoli kamroq. Ushbu eng muhim va mas'uliyatli jarayondan keyin tiklanish ham yoga haqida faqat mish-mishlar bilan biladigan oddiy ayollarga qaraganda ancha tezroq.

Ushbu mo''jizaviy amaliyotning siri nimada? Yoga asoslari (amalda "asanalar" deb ataladi) ayolga bola tug'ish bilan bog'liq barcha cheklovlarni hisobga olgan holda faol jismoniy shaklni saqlab qolishga imkon beradi.

Homilador ayollar uchun mo'ljallangan texnikalar

Homilador ayollar uchun yoga 5 asosiy qismga bo'lingan:

1. Yuzaki mashqlar: ularning kuchi asosan jinsiy a'zolarga, xususan, homilani oziqlantiradigan tizimlarga (bachadon, yo'ldosh) optimal qon oqimini yaratishga, shu bilan homilaning ovqatlanishini yaxshilashga va uning hayotiy faoliyatini yaxshilashga qaratilgan.
2. Nafas olishning umumiy hajmini oshirishi mumkin bo'lgan maxsus nafas olish texnikasi (Pranayama), shuningdek, ona va homila o'rtasida uning molekulalarini taqsimlashda tanqislikni yaratmasdan, kiruvchi kislorodni turli organlar va to'qimalarga to'g'ri yo'naltirishi mumkin.
3. Ichki energiya kuchini chiqarish (Mudra va Bandha pozalari): butun organizmning normal ishlashini aqliy va jismoniy rag'batlantirishga qaratilgan maxsus pozitsiyalar majmuasi.
4. Meditatsiya - bu insonning his-tuyg'ulariga ta'sir ko'rsatishga qaratilgan texnikalar majmuasi bo'lib, bu jarayonda shaxs ongni tushkunlikka soladigan keraksiz fikrlar va qo'rquvlardan tozalanadi. Homilador ayollarda eng etakchi patogen tuyg'u tug'ilishdan oldin qo'rquv hissi (o'lim qo'rquvi, og'riq, tug'ilish paytida bolaning shikastlanishi va boshqalar). Homiladorlik meditatsiyasi bu holat bilan bevosita kurashish va ijobiy natijaga ishonchni mustahkamlashga qaratilgan.
5. Chuqur gev?eme (yogo uyqusi, shuningdek, yoga nidra deb ataladi) oxirgi trimestrda homilador ayollarga xos bo'lgan spazm va qattiqlik hissiyotlaridan xalos bo'lishga qaratilgan tasalli beruvchi usullar to'plamidir. Mushaklar va qon tomir organlarining to'liq bo'shashishiga erishib, ayolning tanasi to'plangan namlikning chiqishi uchun tabiiy yo'l ochadi va shu bilan bu davrga xos bo'lgan shishishni kamaytiradi. Bundan tashqari, konvulsiv sindromlar va tashvishli hujumlar rivojlanish xavfi ham sezilarli darajada kamayadi.

Ushbu usullarni alohida va bitta kompleksda amalga oshirish homilador ayolning tanasi va ongini kelgusi tug'ish uchun mukammal tayyorlaydi:

1. Bu tananing energiya salohiyatini oshiradi, yaqinlashib kelayotgan tug'ilish uchun ijobiy kayfiyatni yaratadi, asosiy e'tibor chaqaloqning tug'ilishi quvonchini ta'kidlaydi va keraksiz qo'rquvni yo'q qiladi.
2. Bu homilador ayolning e'tiborini o'ziga qaratadi, nima bo'layotganini adekvat idrok etishga va sog'lig'idagi o'zgarishlarga o'z vaqtida javob berishga zaruriy urg'u beradi.
3. Moslashtirilgan jismoniy mashqlar mushak tizimining holatiga foydali ta'sir ko'rsatadi, metabolik jarayonlarni oshiradi va yurak-qon tomir tizimining ishini barqarorlashtiradi.
4. Keyinchalik to'liq uxlab qolish va sifatli uyqu uchun ijobiy charchoq fonini yaratadi.
5. Cho'zish mashqlari ko'pchilik homilador ayollar uchun xos bo'lgan lumbosakral umurtqa pog'onasidagi og'riqni kamaytirishga yordam beradi, shuningdek, tug'ilish kanalini bolaning o'tishi uchun sifatli tayyorlaydi (qisqarishlarga toqat qilish osonroq va tug'ruq paytida perineum kamroq yirtilib ketadi).
6. Ruhni aqliy saqlash va tanani tug'ilishga tayyorlash san'atiga qo'shimcha ravishda, ko'plab onalar yoga mashg'ulotlari davomida bir-birlari bilan tanishadilar va muloqot qiladilar, bu esa keyingi do'stlik uchun asosiy poydevor bo'ladi.

Yoga qanchalik foydali va estetik jihatdan chiroyli bo'lmasin, birinchi navbatda, homiladorlik ekanligini tushunish kerak. Shuning uchun u olib keladigan ba'zi cheklovlarga rioya qilish kerak. Shu maqsadda yoga texnikasining zamonaviy metodologlari homilador ayollar uchun muayyan nuqtalarning kontrendikatsiyasini hisobga olgan holda maxsus komplekslarni ishlab chiqdilar.

1. Kuchli burilish va egilish istisno qilinadi, chunki ularni amalga oshirish jarayonida qon va limfa tomirlari siqilishi mumkin.
2. Oldinga egilish har qanday vaqtda istisno qilinadi, chunki bu homilador ayolda bachadonning qisilishi va bosh aylanishiga yordam beradi.
3. Orqa tarafda yotish vaqti cheklangan, chunki bu jarayonda pastki vena kava siqilib, shunga mos ravishda homila to'qimalarining trofizmi buziladi.
4. Barcha "teskari" pozitsiyalar bundan mustasno, chunki ular yo'ldoshdan qon ketishiga olib kelishi, bosh aylanishini qo'zg'atishi va homilaning tug'ilishdan oldin orqaga qaytishiga olib kelishi mumkin.
5. Asanalarni bosish bundan mustasno, chunki bunday usullar abort yoki erta tug'ilishga olib kelishi mumkin.
6. Harorati ko'tarilgan (38 ° C dan) suvdagi sinflar bundan mustasno, chunki bu homilador ayolning tana haroratining istalmagan ko'tarilishiga olib kelishi mumkin va bu tinch yuqumli o'choqlarda yallig'lanishning kuchayishiga olib kelishi mumkin. og'ir qon ketishining provokatori.
7. Oddiy yoga bilan shug'ullanadigan bo'g'inlarni majburiy cho'zish istalmagan, chunki bu holda bir qator foydali moddalarning yuvilishi tufayli bo'g'inlarning odatiy ishi buzilishi mumkin.

Shuningdek, homiladorlik paytida, homilador ayolning ishonchiga ega bo'lgan eski, taniqli texnikaga rioya qilish tavsiya etiladi. Homiladorlik davrida yoga bilan tanishishni boshlash tavsiya etilmaydi, agar undan oldin kelajakdagi ona bu masalalar bo'yicha faqat yuzaki ma'lumotga ega bo'lsa.

Kim yoga bilan shug'ullanmasligi kerak?

Shubhasiz, yoga texnikasi davlatga foydali ta'sir ko'rsatadi, ammo shunga qaramay, masalaning har bir jihatida ham ijobiy, ham salbiy tomonlar mavjud. Qaror qabul qilishdan oldin, barcha ijobiy va salbiy tomonlarini yaxshilab tortish kerak. Yoga mashg'ulotlariga qanday cheklovlar va kontrendikatsiyalarni ajratish mumkin:

1. Agar kelajakdagi ona yoga uchun yangi bo'lsa, unda faqat fizioterapiya mashqlaridan asosiy, taniqli usullarni bajarish mumkin.
2. Shuni tushunish kerakki, ayolga yukni murabbiy emas, balki uning holati belgilaydi - agar siz biron bir og'riqni boshdan kechirsangiz, mashqni bajarishga harakat qilmasligingiz kerak.
3. Agar ona bolani yaxshi ko'tarmasa, homiladorlikning doimiy tahdidlari mavjud bo'lsa, homiladorlikning oxirigacha mashg'ulotlardan bosh tortish kerak.
4. Bachadonda 2 yoki undan ortiq chaqaloq bo'lsa, ehtiyot bo'lish kerak.
5. Agar polihidramnioz aniqlansa, to'satdan harakatlar bilan amniotik qopning yorilishi xavfi mavjud.
6. Agar qon ketishi, hatto kichik bo'lsa ham, aniqlansa, darslarni to'xtatish kerak.
7. Agar onada retinal dekolma, gipertenziya, qo'shma kasalliklar tarixi bo'lsa.

Turli vaqtlarda ruxsat etilgan pozalar-asanalar

1. To'liq kelebek pozasi (Purna Titali): Oyoqlarni bir-biri bilan bog'lab, oldinga cho'zilgan bo'lishi kerak. To'piqlar tanaga yaqin bo'lishi kerak. Pastki qismni butunlay bo'shatib qo'yishingiz kerak, keyin tizzalaringizni qo'llaringiz bilan mahkam bog'lab, yuqoriga va pastga siljiting. Taxminan 20-25 marta bajarish tavsiya etiladi, ammo siz o'zingizning imkoniyatlaringizni tinglashingiz kerak.
2. Tegirmon toshi (Chakki Chalana): o'tirgan holda bajariladi, oyoqlar oldinga cho'ziladi, keyin bir-biridan qisqa masofada (30 - 50 sm) ajratiladi. Barmoqlarni ko'krak qafasi darajasida kesib o'tish kerak, so'ngra qo'llar asta-sekin bir yoki boshqa oyoqning oyoqlariga tegishi kerak. Ushbu mashqni ehtiyotkorlik bilan bajaring, chunki qon tomirlarini egish xavfi mavjud.
3. Tog' (Tadasana): qo'llaringizni turli yo'nalishlarda yoyib, tik turishingiz kerak. Qo'llaringizni boshingizdan yuqoriga ko'taring, barmoqlaringizni birlashtiring, so'ngra kaftlaringizni yuqoriga burang.Bu holatda asta-sekin oyoq uchida iloji boricha yuqoriga ko'taring.
4. Yarim kapalak pozasi (Titali Asana): siz oyoqlaringiz bilan oldinga o'tirishingiz, o'ng oyog'ingizni tizzangizga burishingiz va taglikni chap soningizga qo'yishingiz kerak. O'ng qo'lingizni chap tizzangizga qo'ying va chap qo'lingiz bilan egilgan oyoq barmoqlarini his qiling. Nafas olayotganda va nafas olayotganda, tizzani asta-sekin pastga tushiring va ko'taring.

Homiladorlik paytida yoga, birinchi navbatda, har tomonlama o'zini o'zi bilish uchun qiziqarli va foydali mashg'ulotdir. Biroq, unutmangki, hatto eng foydali daqiqaning ham salbiy tomoni bor va bu nafaqat o'z muvozanatiga erishish, balki bolaga sog'liq uchun zarur bo'lgan ijobiy yukni berish juda muhim, ya'ni hamma narsa yaxshi, ya'ni onaning foydasi.

Video: homilador ayollar uchun yoga

Yoga matlaringizni mahkam ushlang, chunki bu videoda 39 xaftalik homilador ayol qornida bolasiz ham bajarish qiyin bo'lgan mashqlarni bajarmoqda. Ajablanarlisi orqa egilishlar, burilishlar, qo'llar va bilaklar: u bunday yukni qanday engdi va eng muhimi, bu bola uchun xavfsizmi?

Videodagi ayol homilador bo‘lishidan oldin ham yoga bo‘yicha katta tajriba orttirgan bo‘lsa kerak. Shifokorlar, agar sizga va chaqalog'ingizga zarar keltirmasa, mashq qilish taqiqlanmaganligini aytishadi. Yoga - bu tanangizni moslashuvchan va ongingizni tinchlantirishning ajoyib usuli. Ammo ba'zi asanalar (tana pozitsiyalari) homilador ayollar uchun juda xavflidir, xuddi issiq bikram yoga kabi, yoki olib kelishi mumkin.

Yoga nafaqat tanani rivojlantiradi: texnikalar to'plami to'g'ri nafas olish, ovqatlanish va meditatsiyani ham o'z ichiga oladi. O'z-o'zidan jismoniy mashqlar istalgan natijaga olib kelmaydi.

Yoga bo'yicha o'qituvchilar, shuningdek, boshlang'ich homilador ayollarga yiqilish xavfi tufayli muvozanatni saqlash va ag'darishdan qochishni tavsiya qiladi: qorinning ortiqcha vazni muvozanatni qiyinlashtiradi. Ammo bu ayol nihoyatda kuchli ko'rinadi va tanasini nazorat ostida ushlab turishga qodir. Uning siri nimada?

Ekspert fikri

Syuzan Klayn Lyus, homiladorlik va dula (tug'ilish bo'yicha yordamchi) bo'yicha yoga bo'yicha o'qituvchi, Popsugar jurnali bilan ushbu video haqida o'z fikrlari bilan o'rtoqlashadi: "Bu pozalarning barchasi u uchun yangilik emas, shuning uchun ularning barchasi bir ma'noda zararli deb ayta olmayman. Shubhasiz, uning homiladorligi hech qanday jismoniy bezovtaliksiz davom etmoqda."

Syuzan shuningdek, tashvishlanishning asosiy sababi homiladorlikning kech davrida allaqachon katta stress ostida bo'lgan qorin bo'shlig'i mushaklarining haddan tashqari kuchlanishi ekanligini ta'kidlaydi. Bunday mashqlar bel og'rig'i, kindik churrasi yoki hatto tug'ruq paytida asoratlarni keltirib chiqarishi mumkin. Shuning uchun homiladorlik paytida qorin bo'shlig'i mushaklarini burish, cho'zish va og'irliklarni ko'tarishdan qochish kerak.

Shuni esda tutish kerakki, homiladorlik davrida ayolning tuxumdonlari va yo'ldoshi relaksin gormonini ishlab chiqaradi. Uning vazifasi tos suyaklarining ligamentlarini bo'shashtirishdan iborat bo'lib, tug'ruq vaqtida ayolning tanasini "ochish" imkonini beradi. Bunday yengillik bo'g'imlarning bo'shashishiga olib kelishi mumkin va kelajakdagi onaga jismoniy mashqlar paytida muvozanatni saqlashni qiyinlashtiradi.

Statistik ma'lumotlarga ko'ra, homiladorlik paytida yoga bilan shug'ullanadigan ayollarda tug'ruq paytida vaginal yorilish ehtimoli kamroq. Shuningdek, ular uchun qulay pozitsiyani egallash va to'g'ri nafas olishni o'rganish osonroq.

Bola xavf ostidami?

Ammo videoni tomosha qilgandan so'ng paydo bo'ladigan asosiy savol: bola haqida nima deyish mumkin? Bunday yoga unga zarar etkazishi mumkinligini aytish qiyin. Syuzanning aytishicha, u bemorlarga bunday mashqlarni tavsiya etmaydi, chunki homiladorlikning oxirida o'zingizni dam olishga bag'ishlash va tanangizni ehtiyotkorlik bilan saqlash yaxshiroqdir. Biroq, barcha odamlar har xil: ba'zi ayollar homiladorlik paytida og'irlikni ko'tarishlari va marafonlarda yugurishlari mumkin, boshqalari esa 3 oyligida anemiya yoki toksikoz tufayli butunlay haddan tashqari og'ir va qotib qolishadi. Agar shifokor yoga uchun yashil chiroqni yoqsa va chaqaloqning xavfsizligi qat'iy nazorat ostida bo'lsa, ona o'zi xohlagancha mashq qilishi mumkin.

Mariya Nitkina

Homiladorlikning boshida har qanday amaliyotda ijobiy natijalarga erishish uchun siz shifokorlar va tajribali o'qituvchilarning tavsiyalarini inobatga olishingiz, tanangizning holatini tinglashingiz va dasturni shunga mos ravishda sozlashingiz kerak. Qolgan 24 hafta davomida kelajakdagi onaning farovonligi birinchi trimestrda homilador ayol uchun jismoniy faoliyat qanchalik to'g'ri tanlanganiga bog'liq.

Homiladorlikning birinchi trimestrida yoga bilan shug'ullanishim kerakmi? Homiladorlik jarayoni bilan bog'liq boshqa ko'plab masalalarda bo'lgani kabi, siz ko'pincha to'g'ridan-to'g'ri qarama-qarshi bo'lgan juda ko'p sonli fikrlarni topishingiz mumkin.

Ko'pgina yoga o'qituvchilari, siz oqilona va aniq cheklovlarga rioya qilgan holda, xotirjamlik bilan mashq qilishni davom ettirishingiz mumkin deb hisoblashadi (agar yoga / pranayama noqulaylik tug'dirsa, siz boshqa o'zgarishlarni tanlashingiz yoki mashq qilishni to'xtatishingiz kerak), boshqalari homiladorlikning boshlanishi bilan ayolga kerak, deb hisoblashadi. qat'iy cheklovlarga rioya qiling va faqat maxsus darslarga qatnashing.

Ba'zi an'anaviy tibbiyot shifokorlari odatda birinchi va uchinchi trimestrda (3 trimestrda homilador ayollar uchun yoga) mashq qilishni tavsiya etmaydi.

Qanday bo'lmasin, ko'pchilik shifokorlar va yoga o'qituvchilarining fikriga ko'ra, yoga birinchi trimestrdan boshlab ayolga onalikning boshlanishini tushunishga, ijobiy homiladorlikka moslashishga va sog'lig'ini saqlashga yordam beradi.

Tabiiyki, birinchi trimestrda yoga bilan shug'ullanish bir necha sabablarga ko'ra juda ehtiyotkorlik bilan bajarilishi kerakligini yodda tutishingiz kerak:

Homiladorlikdan oldin mashq qilgan yogi "kechagina" o'zining odatiy murakkabligidagi barcha asanalarni bemalol bajardi va bugun siz hali ko'nikishga vaqtingiz bo'lmagan cheklovlarga rioya qilishingiz kerak.

Birinchi trimestrda yoga mashg'ulotlarining intensivligi va tabiatini sozlash unga mutlaqo erta va keraksiz bo'lib tuyulishi mumkin, chunki erta bosqichda ozgina jismoniy o'zgarishlar bo'ladi va hali ham ayolning holati va holati to'g'risida to'liq ma'lumot yo'q. - kutayotgan ona.

Ammo shuni esda tutish kerakki, ayolning tanasi kontseptsiyadan so'ng darhol o'zgara boshlaydi: estrogen gormonlari (1000 marta!) Va progesteron (10 marta) ko'payadi, biriktiruvchi to'qima, ligamentlar va tendonlarning yumshashi tufayli organizmda beqarorlik paydo bo'ladi. silliq mushak tonusi.

Bu o'zgarishlarning barchasi o'sayotgan chaqaloq, platsenta va bachadon uchun joy yaratish uchun zarurdir. Shuning uchun, yangi hayot tug'ilishining ushbu bosqichida, hech qanday holatda ayolning tanasini yoki psixikasini ortiqcha yuklamaslik kerak - birinchi trimestr eng nozik davr hisoblanadi va bu erda homiladorlik xavfi eng yuqori. Tug'ilganda va kelajakda bolaning holati bu vaqtning qanchalik yaxshi o'tishiga bog'liq.

"Ko'rinadigan" o'zgarishlardan - oddiy mashq paytida siz g'ayrioddiy noqulaylik, bosh aylanishi, ko'ngil aynish, charchoqni his qilishingiz mumkin.

Albatta, har bir ayol bunday "muammolar" ga duch kelmaydi, ammo bunday keng ko'lamli o'zgarishlar davrida tananing o'zini qanday tutishini hech kim bilmaydi. Shuning uchun, har qanday amaliyot paytida ichki sezgilar va farovonlikni diqqat bilan kuzatib borish kerak. Biroq, ko'plab amaliyotchilar yoga ko'ngil aynish va charchoq bilan kurashishga yordam berganini ta'kidlashadi.

Agar siz homiladorlik paytida ham asanas, ham pranayama bilan shug'ullanishga qat'iy qaror qilsangiz, unda bu amaliyotlar orasida kichik tanaffuslar qilish tavsiya etiladi: masalan, xuddi shu kuni ertalab mashqlarni va kechqurun pranayanani bajarishingiz mumkin; yoki mashqlar va pranayama o'rtasida kamida 15 daqiqa bo'sh joy bo'lishi kerak.

Asosiy tamoyillar




agar siz endigina mashq qilishni boshlayotgan bo'lsangiz, unda boshlash uchun o'qituvchi bilan barcha pozalarni ishlab chiqish yaxshiroqdir, shundan so'ng siz uyda ortiqcha qo'rquv va xavf-xatarlarsiz mashq qilishingiz mumkin. Agar buning iloji bo'lmasa - har bir asana va amaliyotning barcha nozik tomonlarini juda diqqat bilan o'rganing;

mashq qilishdan oldin isinishni unutmang;

har qanday pozitsiyaga kirish silliq va o'lchovli bo'lishi kerak, nafasingizni nazorat qiling va hislarni tinglang. Homiladorlik paytida yoga noqulaylik tug'dirmasligi kerak. Siz uchun noqulay bo'lgan har qanday pozitsiyalarni yo'q qiling. Shuningdek, pozitsiyalarni o'zgartirganda sakrashdan saqlaning;

taxminan uchdan bir qismini dam olish va to'g'ri nafas olishni mashq qilish uchun sarflang;

darslar siz tomondan burch sifatida qabul qilinmasligi kerak! Siz zavqlanish, tanani bo'shashtirish va kayfiyatni yaxshilash uchun mashq qilishingiz kerak.

Mashqlar




1-trimestrda homilador ayollar uchun yoga ajoyib va jismoniy faoliyat bo'lsa-da, tanani iloji boricha himoya qilish va o'zingizga indulgensiya berish kerak.

Mashqlarni tanlashda pranayama, yoga nidra, meditatsiya, Shavasanani bajarish (faqat tanlangan ketma-ketlikning oxirida emas, balki o'zini o'zi etarli amaliyot sifatida) kabi amaliyotlarga ko'proq e'tibor berish kerak - farovonlikni yaxshilash uchun, dam oling, stressni enging.

Agar siz uyda yoga bilan shug'ullansangiz, ushbu maqolada, shuningdek, homiladorlik paytida yoga amaliyoti bo'yicha umumiy maqolada (homilador ayollar uchun asanas) tasvirlangan tavsiyalar va cheklovlarga rioya qiling.

Homiladorlikning boshlanishi bilan siz o'zingizning odatiy amaliyotlaringiz va komplekslaringiz bilan shug'ullanishingiz mumkin, ammo keyingi xatboshida ko'rsatilgan cheklovlarni hisobga olgan holda.

Ko'rib chiqilayotgan davrda mashq qilingan alohida asanas guruhlari tanaga alohida foyda keltirishi mumkin:

oyoqlarni mustahkamlashga yordam beradigan tik turish: Utthita Trikonasana va Utthita Parshvakonasana (lekin Parivritta versiyalari emas - qorin bo'shlig'iga bosim o'tkazish), Virabhadrasana 1 va Virabhadrasana 2;

belning pastki qismida og'riqni engillashtiradigan va to'g'ri holatni shakllantiradigan o'tirish egilishlari: Janu Shirshasana, Triang Mukha Eka Pada Pashchimottanasana, Pashchimottanasana - tayanch, yostiq yoki buklangan adyol shaklida tayanch bilan, Marichiasana 1 (ko'taruvchi va kamar bilan);

o'tirish / yonboshlash, son bo'g'imlari va ligamentlarini ochish: Baddha Konasana va Ardha Padmasana (devor yaqinida), Supta Baddha Konasana va Matsyasana - tayanchda;

Qanday asanas qilish mumkin emas

Gita Iyengarning "Ayollar uchun yoga" kitobida aytilishicha, siz 3 oygacha barcha asanaslarni bajarishingiz mumkin, qorin bo'shlig'i va pastki orqa bilan ishlashga qaratilganlardan tashqari. Ushbu cheklov adolatli, ammo homiladorlikning 1-trimestrining asosiy vazifasi - homilani saqlab qolish va tushish xavfining oldini olish hisobga olinmaydi.

Siz ikkinchi trimestrda yoga bilan faolroq shug'ullanishingiz mumkin (homilador ayollar uchun yoga 2 trimestr) va birinchisida biz hali ham ba'zi asanas guruhlarini qat'iy cheklashni tavsiya qilamiz:

qorin bo'shlig'idan va pastki orqa tomondan ishlashga qaratilgan asanalar: Paripurna Navasana, Urdhva Prasarita Padottanasana, Supta Padangushthasana;

Qorin bo'shlig'idagi pozalardan istisno - bu Bhujangasana (kobra pozasi), agar asosiy e'tibor qov suyagini polga bosish va butun pastki orqa qismini cho'zish orqali tanani uzaytirish, oyoqlarni faol ravishda jalb qilish va taranglashtirishga qaratilgan bo'lsa, juda foydali hisoblanadi. bu usul, siz pastki qoringa to'g'ridan-to'g'ri bosim o'tkazmaysiz.

bachadondan qon ketishiga olib keladigan teskari pozalar - bosh, qo'llar, bilaklar: Pincha Mayurasana, Salamba Shirshasana, Adho Mukha Vrikshasana. Xuddi shu cheklovlar guruhiga Salamba Sarvangasana (lekin Viparita Karani emas), Halasana kabi inversiyalar kiradi;

qorin bo'shlig'i mushaklarini kuchli cho'zadigan chuqur orqa burmalar: Eka Pada Raja Kapotanasana, Kapotanasana, Urdhva Dhanurasana;

bachadon hali ham juda kichik va tos bo'shlig'ida joylashgan bo'lishiga qaramay, birinchi trimestrda chuqur burilishlardan qochish tavsiya etiladi, shu bilan birga siz umurtqa pog'onasining yuqori qismida joylashgan bo'limlarni burish amaliyotini davom ettirishingiz mumkin;

Homiladorlikning birinchi trimestridagi ko'plab ayollar ko'krak qafasidagi og'riqlarni ham his qilishlari mumkin, bu holda ko'kragiga urg'u berib, oshqozonda asanalardan qochish kerak.

Birinchi trimestrda to'g'ri yondashuv




Agar siz mashqlarni to'g'ri tanlasangiz va mas'uliyat bilan bajarsangiz, o'zingizni va his-tuyg'ularingizni tinglasangiz, unda yoga yaxshi sog'liq, ijobiy kayfiyat va tananing barqaror holatining kaliti bo'ladi.

Yugurish, aerobika, gimnastika mashg'ulotlaridan farqli o'laroq, yoga tanani ortiqcha yuklamaydi - aksincha, tanadagi energiya saqlanadi va ko'payadi, buning natijasida organlar barqaror va nosozliklarsiz ishlaydi.

Homiladorlik tabiiy jarayon ekanligini unutmang. Yoga kelajakdagi chaqaloqning qulay, yoqimli muhitda rivojlanishiga yordam beradi, chunki onaning tanasi stress va ortiqcha yuk bo'lmaydi. Xavotirli tajribalarning yo'qligi va o'ziga ishonch bolaning kuchli va sog'lom tug'ilishi uchun muhim shartdir.