Yotgan holda oyoqlaringizni silkiting Bu gluteus maximus mushaklarini rivojlantirish uchun izolyatsiya mashqlari bo'lib, u sport zalida ham, uyda ham bajarilishi mumkin, chunki u hech qanday uskunani talab qilmaydi. Odatda qizlar mashg'ulotlarda oyoq tebranishlaridan foydalanadilar, chunki gluteal mushaklarni mashq qilish, qoida tariqasida, ular uchun qiziqish uyg'otadi. Erkaklar uchun mushaklarning gipertrofiyasi uchun bu mashqni bajarish mantiqiy emas, lekin u aerob mashqlari yoki isinish uchun ishlatilishi mumkin. Ushbu mashq tizza bo'g'imi bilan bog'liq muammolarga duch kelganlar uchun ajralmas bo'lishi mumkin, buning natijasida ular pastki tanani faqat izolyatsiya mashqlari bilan mashq qilishlari kerak.

Yolg'on oyoq tebranishlari qiyin mashq emas, bunda asosiy nuqta oyoqning tanaga nisbatan pozitsiyasidir. Agar siz oyog'ingizni oldinga olib kelsangiz, yuk to'rt boshli mushaklarga tushadi, agar oyoqlaringiz bir-biriga parallel bo'lsa, u holda yuk gluteal mushaklarning tashqi qismiga tushadi, lekin agar siz oyog'ingizni orqaga olsangiz, yuk tushadi. butunlay gluteal mushaklarda. Agar mashq siz uchun juda oson bo'lsa, unda siz o'zingiz uchun vazifani murakkablashtirish uchun krossoverdan foydalanishingiz mumkin. Bunday holda, blokdan kabel oyoqqa ulanadi va sportchi qo'shimcha yuk bilan oyoqni ko'taradi va tushiradi.

Mushaklar va bo'g'imlarning ishi

Mutlaqo har qanday tebranishlar izolyatsiya qiluvchi mashqdir, chunki ular faqat bitta bo'g'inni o'z ichiga oladi va yolg'on oyoq tebranishlari bundan mustasno emas. Aslida, bu gluteal mushaklarni maqsadli ravishda ishlash imkoniyati, shuning uchun bu mashqni umuman qilish mantiqiy. Bunday holda, butun yuk faqat maqsadli mushak guruhiga tushadi, garchi, albatta, qorin bo'shlig'i va uzun orqa mushaklari tanani barqarorlashtiradi, ammo bu yuk ahamiyatsiz. Boshqa tomondan, sportchi tananing holatini muvozanatlashi kerakligi sababli, harakatlarni muvofiqlashtirishni rivojlantirish mumkin, bu esa o'lik yoki shtanga bilan squatlarda kuch ko'rsatkichlariga foydali ta'sir ko'rsatadi.

Oyoqlaringizni silkitganda, yagona ishlaydigan bo'g'im sondir, bu qo'rqinchli emas, chunki undagi yuk kichik va bo'g'inning o'zi katta, shuning uchun uni shikastlash qiyin. Biroq, ushbu mashqni bajarishdan oldin, yaxshi isinish tavsiya etiladi, chunki agar velosipedni 5 daqiqa davomida aylantirish tizza bo'g'imidagi sinovial suyuqlikni chiqarish uchun etarli bo'lsa, u holda son bo'g'imi uchun kamida 10-15 daqiqa mashq qilish kerak. . Shu munosabat bilan, mashq oxirida yoki o'pkadan keyingi ikkinchi mashq sifatida yolg'on oyoq tebranishlarini qo'yish yaxshidir. Agar siz mushaklaringizni tebranishlar bilan oldindan charchashni yaxshi ko'rsangiz, mashg'ulotning boshida qorin bo'shlig'i mashqlarini kiriting.

Yotgan holda oyoqlaringizni silkiting - yuqoriga pastga

1) To'shakda yonma-yon yoting, siz skameykadan ham foydalanishingiz mumkin, ammo mashqni polda bajarish qulayroq, chunki siz poldan uzoqroqqa tushmaysiz.
2) Tanangizni bir oz yuqoriga ko'taring va pastki qo'lingizning kaftini qulog'ingizning tepasida boshingizga qo'ying va bu qo'lning tirsagini erga qo'ying va ikkinchi qo'lingizni boshingizning tepasiga qo'ying.
3) Oyoqlar to'liq cho'zilgan, shu jumladan barmoqlar, orqa pastki orqa qismida bir oz kamon bo'lishi kerak.
4) Yukning urg'usini qanday taqsimlashni xohlayotganingizga qarab, oyog'ingizni oldinga, orqaga siljiting yoki pastki oyog'ingizga va tanangizga parallel ravishda qoldiring.
5) Nafas chiqarayotganda oyog'ingizni taxminan 30° yuqoriga, gluteal mushaklar eng yuqori qisqarish nuqtasiga ko'taring, so'ngra nafas chiqarayotganda oyog'ingizni asta-sekin boshlang'ich holatiga tushiring.

Yon tomonga yotgan holda oyoqlarini silkit

1) Bu holda tananing pozitsiyasi oldingi versiyaga o'xshaydi, lekin oyoqlarni bir oz oldinga va ikkala oyoqni bir oz yuqoriga ko'tarish kerak.
2) Ishchi oyog'i tepada, u kengaytirilgan holatda bo'lishi kerak, bu esa katta qarshilikni ta'minlaydi.
3) Mashq qilish oyoqni orqaga siljitishdan boshlanadi, ya'ni sportchi ishlaydigan oyog'ini imkon qadar orqa orqasiga olib boradi.
4) Oyog'ingizni iloji boricha cho'zing, sekin va nazorat ostida uni iloji boricha oldinga olib boring, oyog'ingizni orqaga tortganingizda nafas oling va oldinga olib boring.
5) Bir oyog'ingizda to'plamni bajarishni tugatganingizdan so'ng, orqaga o'girilib, boshqa to'plamni bajarishingiz kerak.

Anatomiya

Gluteal mushaklar inson tanasidagi eng katta mushak guruhlaridan biridir, ayniqsa qizlarda. Bundan tashqari, mushaklarning gipertrofiyasi sportchilar uchun mazmunli bo'lgan tananing yagona qismi gluteal mushaklardir. Eng samarali mashqlar squats va lungesdir, lekin ko'pincha qizlarning quadrisepslari bu mashqlardan o'sadi. Bu tez-tez sodir bo'lmaydi, lekin qizlarda oyoq mushaklarining gipertrofiyasiga va nisbatan yuqori testosteron darajasiga moyil bo'ladi, buning natijasida oyoqlar qo'pol, kvadrat konturga ega bo'ladi. Bu holatda nima qilish kerak? Gluteal mushaklar uchun izolyatsiya mashqlarini va oyoqlar uchun aerobik mashqlarni bajaring.

Dumba uchun eng yaxshi izolyatsiyalash mashqlaridan biri bu yolg'on oyoq tebranishlari bo'lib, uning afzalliklaridan biri shundaki, ular hech qanday murakkab jihozlarni talab qilmaydi, ya'ni qizlar uyda mashq qilish paytida foydalanishlari mumkin. Xuddi shu mashq erkaklar tomonidan ishlatilishi mumkin, ammo gluteal mushaklarni qurish uchun emas, balki harakatlarni muvofiqlashtirishni yaxshilash uchun. Agar cho'kish tufayli dumba haddan tashqari gipertrofiyalangan bo'lsa, katabolizm uchun tebranishlardan foydalanish mumkin, ammo keyin ularni qo'shimcha og'irliklarsiz va juda ko'p takrorlashlarsiz bajarish kerak.

Dumbalar ba'zan pastki ko'krak deb ataladi - orqa tomondan ko'rinish old tomondan yomonroq bo'lmasligi kerak degan ma'noda: o).
Gluteal mushak inson tanasidagi eng katta, eng ajoyib va chiroyli mushaklardan biridir. Ochig‘i, fitnes-klubga borishga dangasaman, uy ishlaridan bo‘sh vaqtimda uyda mashq qilaman.

Bu zonani mashq qilish, sizga aytsam, eng qiyini. Siz doimo tanangizni tinglashingiz kerak: oyog'ingizni noto'g'ri burchak ostida burang, tovoningiz o'rniga barmog'ingizni cho'zing va barcha harakatlaringiz bekorga ketadi ...

Ushbu mashq fitnes markazlarining sevimli mashg'ulotlaridan biri bo'lib, munosib hurmatga ega va dumbalarni mustahkamlash va gluteal mushaklarga kerakli shaklni berish uchun ko'plab dastur variantlariga kiritilgan.

Agar siz "Egilgan oyoqlarni orqaga aylantirish" mashqini bajarishda to'g'ri texnikaga rioya qilsangiz, dumbaning quyidagi mushak guruhlari ishlaydi va yordamchi mushaklar - sonlar ham ishtirok etadi.

"Egilgan oyoq bilan orqaga burish" mashqining klassik versiyasi

1. Qo'llaringizni oldingizda erga to'g'ri qo'ying, tizzalaringizni egilib, son va boldir o'rtasida 90 graduslik burchak bo'lsin - ya'ni. siz to'rt oyoqqa turishingiz va lomber mintaqada orqangizni egishingiz kerak.

Qo'llar tanaga perpendikulyar bo'lishi kerak. Kaftlar yelka kengligida. Boshingizni tekis tuting
Bu sizning boshlang'ich pozitsiyangiz bo'ladi.

2. Nafas chiqarayotganda, sonning orqa qismi orqangiz bilan bir tekisda bo'lguncha, dumbalaringizni siqib, o'ng oyog'ingizni yuqoriga ko'taring. Tiz to'g'ri burchak ostida egilgan holda qoladi.
Bu holatda bir necha soniya turing.

Muhim: Harakat oxirida yuqori oyoqlar erga parallel bo'lishi kerak va shinning erga perpendikulyar bo'lishi kerak.

Mashqning maksimal samaradorligi uchun gluteal mushak qanday qisqarishiga e'tibor qarating.

3. Nafas olayotganda, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va mashqni chap oyog'ingiz bilan takrorlang.

4. Ushbu mashqni har bir oyog'ingizda kerakli miqdordagi marta bajarmaguningizcha, oyoqlarni almashtirishni davom eting.

Ushbu mashq davomida siz birinchi navbatda bir oyog'ingiz bilan, so'ngra ikkinchi oyog'ingiz bilan barcha takrorlashni bajarishingiz mumkin. Bundan tashqari, siz og'irliklardan foydalanishingiz mumkin - tayyorlanganlar popliteal chuqurchaga kichik dumbbell qo'yishlari mumkin.

Oyog'ingizni tirsaklaringizga urg'u berib, orqaga egilgan holda silkiting

	Yukni oshirish uchun mashqni tirsaklarga urg'u berib bajarish mumkin. Tizzangizga o'tiring, oyoqlaringizni to'g'ri burchak ostida egib oling, qo'llaringizni elkangiz kengligida bir-biringizga qo'ying, tirsagingizga suyaning.
	Oyoqni tizza bo'g'imida to'g'rilamasdan, gluteal mushakning kuchidan foydalanib, oyog'ingizni yuqoriga ko'taring, shunda son tanaga to'g'ri keladi, tovon esa tizzadan to'g'ridan-to'g'ri to'g'ridan-to'g'ri shiftga yo'naltirilishi kerak. Oyog'ingizni yuqoriga ko'tarayotganda, uni iloji boricha yuqoriga tortishga harakat qiling, sonning yuqori qismi polga parallel, oyog'i 90 daraja egilgan. Bu holatda bir soniya turing. Keyin boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Mashq sekin, dumba mushaklarida maksimal kuchlanish bilan amalga oshiriladi. Qorin bo'shlig'i mushaklarini torting (qorin mushaklari tarang) va pastki orqa qismini faqat oyog'ingiz "ishlashi" kerak; Nafasingizni ushlab turmang
	Agar hamma narsa to'g'ri bajarilgan bo'lsa, siz gluteal mushakda kuchli, engil yonish kabi, kuchlanishni his qilasiz. Xavotir olmang, bu mushak yaxshi ishlaganligini anglatadi va ish jarayonida son va dumba uchun maxsus mashqlarni bajarmasdan pompalanmaydigan joylar ishtirok etdi. Tiz cho'kib o'tirib, tanangizni tizzangizga tushirish va qo'llaringizni oldinga cho'zish orqali charchagan mushaklardan kuchlanishni engillashtirishni unutmang. Orqa, oyoq, qorin va qo'llarning mushaklarini bo'shashtiring, tanangizni iloji boricha chuqurroq tushirishga harakat qiling va dumbalaringizni tovoningizga qo'yib o'tiring. Ushbu pozada 45-60 soniya turing. Shunday qilib, mushak bir oz cho'zilib ketadi va mashg'ulotdan keyin ertasi kuni ko'p og'rimaydi. Mashqni boshqa oyoq uchun takrorlang.

Ishlaydigan mushaklar va nafas olish:

Dumba uchun fitnes mashqlari "Egilgan oyoqni orqaga qaytarish" ayollar uchun juda mos keladi. Ushbu mashqni muntazam ravishda bajarish nafaqat gluteal mushaklarni, balki sonning orqa mushaklarini kuchaytirishga yordam beradi.

Oyog'ingizni polga orqaga burang - tekis oyoq bilan variant

Boshlang'ich pozitsiyasi: tirsaklar va bilaklarga urg'u berib, bir tizzada turish.

Ishchi oyog'ining tizzasini ko'krak ostiga olib keling - nafas oling va kestirib, to'liq tekislangunga qadar ko'krak ostidagi egilgan oyoqni orqaga qaytaring.

To'g'ri oyoq bilan bajariladigan bu mashq iskial-popliteal mushaklar va gluteus maximusni rivojlantiradi. Oyog'i tizzada egilgan holda, faqat gluteus maximus mushak, lekin kamroq intensiv.

Ushbu mashqda harakatning yuqori bosqichi katta va kichik amplitudalar bilan bajarilishi mumkin. Harakat oxirida siz 1-2 soniya davomida izometrik kuchlanishda qolishingiz mumkin.

Qanday natijalarga erishish mumkin?

Orqaga, oldinga yoki yon tomonlarga tebranishlar yordamida bir nechta muammolarni hal qilish mumkin:

• Ortiqcha yog'ni yo'q qilish (vazn yo'qotish). Agar maqsad vazn yo'qotish bo'lsa, u holda mashg'ulot dasturingizga tebranishlarni kiritish jarayonni tezlashtiradi. Muammoli joylarga (dumba yoki sonlar) e'tibor qaratish orqali mushaklarni tonlash, o'zingizning raqamingizni aniqlash, qon oqimini normallashtirish va sel?lit xavfini kamaytirish osonroq bo'ladi.
  Maqsadlaringizga erishish uchun nafaqat mashq qilish, balki to'g'ri ovqatlanish ham muhimdir. Bunday holda, kaloriya tanqisligi yuqori bo'ladi va chiroyli dumba ko'rinishidagi natija tezroq keladi. Ko'pchilik bu maslahatni ro'za tutish uchun tavsiya sifatida qabul qiladi. Ammo bu unday emas. Oddiy uglevodlar miqdorini kamaytirish va dietaga protein qo'shish kifoya.
  Yana bir muhim nuqta - bu mashqning tezligi. Kilo yo'qotish uchun siz eng ko'p takroriy takrorlashni bajargan holda, oyoqlaringizni juda yuqori tezlikda harakatlantirishingiz kerak. Qo'shimcha ortiqcha - og'irliklardan foydalanish. To'plamlar soni 3-5, takroriy soni 15-20.

• Ommaviy daromad. Agar maqsad vazn yo'qotish emas, balki dumba va sonlarda mushak massasini olish bo'lsa, unda ko'rib chiqilayotgan mashqlar ham foydali bo'ladi. Bitta narsa shundaki, mashg'ulotlarni tashkil etishga yondashuv biroz o'zgaradi. Dastlab, qo'shimcha yuk haqida o'ylash kerak, ularsiz o'quv jarayoni foydasiz bo'ladi. Agar mashg'ulotlar sport zalida bo'lib o'tadigan bo'lsa, unda mashq qilish moslamalaridan foydalanishga arziydi (krossover qiladi). Uyda kengaytirgich yoki og'irliklardan foydalaning.
  Mashq sekin sur'atda amalga oshiriladi. Mushak tolalaridagi eng katta kuchlanish nuqtasida ruxsat etilgan pauza bir soniyadan oshmaydi. Yondashuvlar soni 3-5, takrorlashlar soni 12-15. Agar chayqalishlar chayqalishlar, o'pkalar va oyoq va dumbalarni o'z ichiga olgan boshqa mashqlar bilan birgalikda bajarilsa, natija yaxshi bo'ladi.

Shuningdek, orqaga burish mashqlarini bajarish texnikasi bo'yicha video maslahatlarga qarang.

Yon yotgan oyoq tebranishlari oddiy, ammo samarali mashq bo'lib, u oyoq va dumba bilan ishlash uchun ko'plab mashg'ulotlarga kiritilgan. Maxsus jihozlarni talab qilmasligi tufayli u ko'pincha uy mashqlari paytida qo'llaniladi.

Mushaklar ishi

Avvalo, oyoqlaringizni yon tomonga burish dumba sohasiga, ya'ni gluteus medius va minimus mushaklariga, tensor fasya latasiga ta'sir qiladi. Yadro stabilizatorlari ham yuklanadi, ya'ni: oblique qorin mushaklari, pastki orqa va orqa miya ekstansorlari. Bundan tashqari, harakat oyoqlarning kichik mushaklarini jalb qiladi. Klassik versiyada gluteus medius va minimus mushaklari ishlaydi.

Boshlang'ich pozitsiyasiga qarab, oyoqning tebranish paytidagi traektoriyasi va oyoqning burilishi, to'rt boshli boshli boshli mushaklar, son mushaklari va gluteus maximus mushaklari ishda ishtirok etishi mumkin.
Ishchi oyog'ining holatini o'zgartirganda yukni almashtirish.

Belanchaklar kuch mashqlari ekanligini tushunish kerak. Ularni amalga oshirish dumba shaklini sezilarli darajada yaxshilashi mumkin, ammo o'z-o'zidan ular vazn yo'qotishga hissa qo'shmaydi. Maqsadingiz ovoz balandligini kamaytirish bo'lsa, mashg'ulotlaringizni kardio bilan to'ldiring va kaloriya miqdorini kamaytiring.

Mashqni bajarish

Boshlash uchun o'ng tomonda yotib, oyoqlarini cho'zing. Bir qo'lingizni oldingizda, oshqozon darajasida polga qo'ying va tirsagingizni ikkinchisiga qo'ying. Bu holatda muvozanatni saqlashingiz va qulay ekanligingizga ishonch hosil qiling.

Gluteus medius mushaklari uchun yon tebranishlarning klassik versiyasi:

• Chap oyog'ingizni kestirib, bo'g'imingiz sizga imkon beradigan darajada yuqoriga ko'taring. Oyoq tekis, o'g'irlash vertikal ravishda yon tomonga sodir bo'ladi, na oldinga, na orqaga. Pastki qismida joylashgan o'ng oyog'i yaxshi barqarorlik uchun biroz egilishi mumkin.
• Oyog'ingizni boshlang'ich holatiga qaytaring. Belgilangan sonni takrorlang va boshqa tomonga buriling.

Biz urg'uni gluteus maximus mushaklari va sonning orqa qismiga qaratamiz:

• Chap tomonda yotib, o'ng oyog'ingizni yuqoriga va bir oz orqaga torting. Shu bilan birga, oyog'ingizni qisqartiring va tovoningizni shiftga burang.
• Kerakli miqdordagi takrorlashni bajaring va aylantiring.

Agar kerak bo'lsa, aksincha, yukni oldinga o'tkazish:

• Boshlang'ich pozitsiyadan oyog'ingizni ko'taring va oldinga siljiting. Shu bilan birga, oyog'ingizni shiftga bir oz burang.

Bir vaqtning o'zida hamma narsani hal qilish kerak bo'lganlar uchun birlashtirilgan variant:

• Tiz cho'kib turing. Chapga egilib, chap kaftingizni erga qo'ying, o'ng qo'lingizni tirsagiga egib, kaftingizni boshingiz orqasiga qo'ying. Chap oyog'ingizni tekislang va polga parallel bo'lguncha ko'taring. Bu boshlang'ich pozitsiyasi.
• Nafas olayotganda, ko'tarilgan oyog'ingizni oldinga siljiting. Bu birinchi bosqich.
• Nafas olayotganda, xuddi shu oyog'ingizni orqaga qaytaring - ikkinchi bosqich.
• Belanchakni ma'lum bir necha marta takrorlang.

Yangi boshlanuvchilar uchun har bir oyog'ida 2 ta yondashuvni bajarish kifoya, va o'z qobiliyatiga ishonadiganlar uchun ularning sonini 3-4 tagacha oshirish mumkin. Har bir yondashuv uchun takroriy soni 15-20.

Barqaror natijalarga erishish va tananing pastki qismidagi mushaklarning uyg'un rivojlanishi uchun tebranishlarni boshqa kuch mashqlari bilan birlashtiring. Har bir mashg'ulotni cho'zish bilan yakunlang.

Og'irliklardan foydalanish

Mashqni to'liq o'zlashtirganingizdan so'ng va maksimal takroriy sonni bajara olsangiz, u o'z samarasini yo'qota boshlaydi. Bunga yo'l qo'ymaslik uchun belanchakning qiyinroq versiyalarini sinab ko'ring. Xususan, og'irliklardan foydalaning.

Oyog'ingizga 0,5-1 kg og'irlikdagi og'irliklarni kiying. Bu tebranishlarni bajarishni qiyinlashtiradi va mushaklarni yanada qizg'in ishlashga majbur qiladi. Xuddi shu maqsadda siz kauchuk kengaytirgich yoki lentadan foydalanishingiz mumkin.

Oyoqlarni silkitish dumbalarni pompalash uchun ajralmas mashqdir. Uni muntazam ravishda amalga oshirish pastki tananing shaklini sezilarli darajada yaxshilaydi va mushaklarni kerakli ohangga keltiradi.

Fitnesda juda ko'p turli xil mashqlar mavjud. Biroq, ularning har birini fanatik tarzda bajarmaslik kerak - bu erda juda malakali yondashuv talab etiladi. Aks holda, pompalanadigan mushaklar tufayli oyoqlaringiz hatto hajmini oshirishi mumkin. Kilo yo'qotish uchun siz bir nechta mashqlarni bajarishingiz kerak, lekin biriga e'tibor bermang. Shuningdek, sonlarning barcha yuzalariga bir xil yukni berishingiz kerak - orqa, tashqi va ichki. Xo'sh, oyoq va sonlarda vazn yo'qotish uchun qanday mashqlarni bajarish kerak?

Kilo yo'qotish uchun oyoqlarning tebranishlarini qanday qilib to'g'ri bajarish kerak?

Avvalo, shuni ta'kidlash kerakki, bunday mashqlar nafaqat sonlarning hajmini kamaytirishga, balki mushaklarni kuchaytirishga va sel?litdan xalos bo'lishga yordam beradi. Kattaroq samaraga erishish uchun siz muntazam mashqlarni sel?litga qarshi krem, massaj va peelingdan foydalanish bilan birlashtira olasiz.

Ushbu mashqning asosiy afzalliklaridan biri shundaki, u hech qanday qo'shimcha asbob-uskunalar, asbob-uskunalar va hokazolardan foydalanishni talab qilmaydi.Siz o'zingizning sevimli teleserialingizni tomosha qilayotganda uyda osongina oyoq tebranishlarini qilishingiz mumkin.

Oyoqlardagi yuk asta-sekin, kundan-kunga oshirilishi kerak. Darhol uzoq mashg'ulotlar bilan o'zingizni qiynashga mutlaqo arzimaydi, ayniqsa siz ilgari sport bilan shug'ullanmagan bo'lsangiz. Natijada, siz faqat og'riqni boshdan kechirasiz, shuning uchun keyingi bir necha kun ichida darsni takrorlashni xohlamaysiz. Va sezilarli natijalarga erishish uchun har kuni tebranishlarni bajarish kerak, shuning uchun kichikdan boshlash yaxshidir.

Tashqi sonlar uchun mashq qiling

Yoningizda yoting, bir qo'lingizni boshingiz orqasiga, ikkinchisini oldingizga qo'ying. Bu holatda oyog'ingizni iloji boricha yuqoriga ko'taring. Oyog'ingizni bir muddat to'xtatib turishga harakat qiling. Mushaklarga zarar bermaslik uchun oyoqni keskin emas, asta-sekin ko'tarish muhimdir. Har bir tomon uchun kamida 30 ta takrorlashni bajarish tavsiya etiladi.

Ichki sonlar uchun mashq

To'g'ri turing, qo'llaringizni yon tomonlarga yoying, orqangizni to'g'rilang. Ushbu pozitsiyadan chap oyog'ingizni o'ng qo'lingizga va aksincha ko'taring. Ushbu mashq nafaqat oyoq mushaklarini kuchaytiradi, balki muvozanatni ham yaxshilaydi. Bunday tebranishlar juda yaxshi cho'zishni talab qiladi, shuning uchun hamma ham ularni bajara olmaydi. Kam takrorlash bilan boshlang va oyog'ingizni bardoshingizdan balandroq ko'tarishga urinmang.

Sonlarning old qismi uchun mashq qiling

Divanga, stulga yoki kresloga o'tiring, shunda tizzangizning orqa qismi siz o'tirgan sirt bilan bir xil bo'ladi. Keyin oyog'ingizni iloji boricha baland ko'tarishga harakat qiling va asta-sekin uni oldingi holatiga qaytaring, uni erga qo'ying. Mashqni ikkala oyoq uchun navbat bilan bajaring.

Ushbu oddiy kompleks sizga eng qisqa vaqt ichida oyoqlaringizdagi orzu qilingan noziklikka erishishga yordam beradi. Bundan tashqari, ular qorin bo'shlig'i va orqa mushaklariga ozgina qiyinchilik tug'diradi, bu esa ularni kuchaytirishga va bu sohalarda nozikroq bo'lishga imkon beradi.

Og'irlikni yo'qotish usuli sifatida har qanday jismoniy faoliyat yaxshi, chunki u terining mustahkam va elastikligini saqlashga, sarkma va cho'zish belgilarining shakllanishiga yo'l qo'ymaslik imkonini beradi. Ushbu kompleksni har kuni bajarishga harakat qiling, chunki uning samaradorligi to'g'ridan-to'g'ri muntazamlikka bog'liq.

Uyda son va sonlarda qanday vazn yo'qotish kerak

Sonlarda sel?litni olib tashlash uchun siz kuniga 3-4 marta, ikkita to'plamda ba'zi mashqlarni bajarishingiz kerak. Yukni asta-sekin oshirish tavsiya etiladi - 4 to'plamda 8 martagacha bajaring.

1. O'rningdan turing va xuddi stulda yoki kursida o'tirgandek tizzalaringizni egishni boshlang. Mashqni sekin bajarish kerak, chuqur cho'kmang, yarim cho'zilish kifoya. Orqangiz tekis va qo'llaringiz belingizda ekanligiga ishonch hosil qiling.
2. Chap tizzangizda turing, lekin erga tegmaydigan tarzda. Tanangizni tik tuting va qorin bo'shlig'ingizni torting. Bunday holda, ochiq tizzaning proektsiyasi oyoq barmoqlari bilan bir xil bo'lishi kerak. Tanangizni bir necha sm yuqoriga ko'tarishni boshlang va keyin yana pastga tushiring. Keyin o'ng tizzangizda turgan holda mashqni takrorlang.
3. Turing va stulning orqa tomonini ushlab turing. Bir oyog'ingizni orqaga torting, oyog'ingizni ko'taring va egib oling, shunda tovoningiz iloji boricha oldinga siljiydi. Oyog'ingizni pastga tushiring, lekin uni erga qo'ymang. Mashqni 20 marta takrorlang. Keyin oyog'ingizni o'zgartiring.
4. Oyoq va sonlarda vazn yo'qotish uchun samarali mashq: to'shakda o'tiring, orqaga suyaning va qo'llaringizga suyaning, oyog'ingizni cho'zing, to'g'rilang, tovoningizni erdan ko'targan holda barmog'ingizni o'zingizga tortishni boshlang. Mashqni 15 marta takrorlang va keyin oyoqlarni o'zgartiring.
5. Tizzangizga turing va oyoqlaringizni erga parallel ravishda tekislang. Ushbu mashq sizga dumba mushaklarini yaxshi siqish imkonini beradi.
6. Orqa tarafingizda yotib, qo'llaringizni tanangizga parallel ravishda cho'zing, oyoqlaringizni to'g'rilab, ularni ko'tarish / tushirishni boshlang.
7. Yoningizda yoting, yuqori qo'lingizni tanangiz bo'ylab cho'zing va pastki qo'lingizni boshingiz ostiga qo'ying. Oyog'ingizni tekislang va 45 daraja ko'taring. Lavozimni 3 soniya va undan pastroq ushlab turing. Mashqni 10 marta takrorlang. Keyin tomonlarni almashtiring.

Oyoq va sonlarda qanday tez vazn yo'qotish kerak

Kestirib, oyoqlarda ortiqcha vazndan tezda xalos bo'lish uchun siz ba'zi mashqlarni bajarishingiz kerak. Shunisi e'tiborga loyiqki, bu mashg'ulotlar ko'p vaqt talab qilmaydi. Eng yaxshi ta'sirga erishish uchun ularni kuniga ikki marta bajarish kerak bo'ladi. Shunday qilib, Oyoq va sonlarda qanday vazn yo'qotish mumkin:

1. Issiqlik sifatida, bir joyda yuring. Dastlabki uch daqiqada faqat oyoqlarning chetida, keyingi 3 daqiqada esa faqat barmoqlar ustida yuring.
2. Arqondan sakrashdan foydalaning. Ikki daqiqaga sakrab chiqing.
3. Turing va oyoqlaringizni barmoqlaringiz bilan birlashtiring, qo'llaringizni kamaringizga qo'ying. Nafas olayotganda, oyoq barmoqlariga ko'taring va bir vaqtning o'zida qo'llaringizni yon tomonlarga yoying. Pozitsiyani uch soniya ushlab turing, so'ngra asta-sekin boshlang'ich holatiga qayting. 10 marta takrorlang.
4. Qo'llaringizni kamaringizga qo'ying va cho'kishni boshlang. Tizlaringizni egayotganingizda, qo'llaringizni oldinga cho'zing.
5. Bir oyog'ingizda turing va barmoqlaringizni ko'taring. Agar kerak bo'lsa, siz biror narsani ushlab turishingiz mumkin, lekin suyanmang.

Mushaklarni qurmasdan oyoqlarda qanday vazn yo'qotish kerak

1. Kresloda / stulda o'tirganda, paypoqlaringizni oldinga torting va iloji boricha ichkariga buring va aksincha.
2. Oshqozoningizda yolg'on gapiring va bir oyog'ingizni egib oling, so'ngra uni iloji boricha yuqoriga ko'taring. Tugatgandan so'ng, boshqa oyoq bilan takrorlang.
3. To'shakka o'tiring, bir oz orqaga egilib, qo'llaringiz bilan pozitsiyani qo'llab-quvvatlang. Bir oyog'ingizni oldinga, ikkinchisini orqaga cho'zing.
4. Kestirib, ortiqcha vazndan xalos bo'lish uchun quyidagi mashqni bajarish tavsiya etiladi: gilamchaga o'tiring, tizzalaringizni buking. Qo'llaringiz bilan oyoqlaringizni ushlang va tizzalaringizni bir-biridan ajratishga harakat qiling. Keyin tizzalaringizni yopish uchun ozgina jismoniy kuch ishlatishga harakat qiling. Texnikani 40-60 soniya davomida bajaring.

Ichki son uchun eng samarali mashqlar: video

Bu sizga kilogramm berishga yordam beradi. Oyoqlarini tebranishlar o'z figurasini odatda yaxshi deb hisoblaydigan qizlar va ayollar uchun juda mos keladi va ularga faqat son va dumbadagi ozgina ortiqcha yog'ni eritish kerak (negadir bu joylarda eng ko'p joylashishni yaxshi ko'radi).

Ortiqcha vazndan aziyat chekadigan odamlar ham bizning maqolamizni muvaffaqiyatli kuzatishlari mumkin, ular faqat unga tananing boshqa qismlari uchun mashqlarni qo'shishlari kerak bo'ladi.

Oyoqlarini yon tomonga burang

Bu maktabdagi jismoniy tarbiya darslaridan boshlab hammaga ma'lum bo'lgan eng oddiy mashqdir. Biroq, uning soddaligi dumba va sonlar (ayniqsa, ularning ichki yuzasi) uchun katta foydalarni yashiradi.

Biz tanani asl holatiga keltiramiz - biz qandaydir barqaror tayanchga yonma-yon turamiz, bu devor, stul yoki sport devori bo'lishi mumkin. Orqa mutlaqo to'g'ri bo'lishi kerak, oshqozonni yopish kerak. Oyoqlarini silkitib, o'zingizni barda balerina sifatida tasavvur qilishingiz mumkin.

Endi biz mashqni o'zi boshlaymiz: biz chap qo'l bilan tayanchga suyanib, o'ng tekis oyog'imizni iloji boricha yon tomonga ko'taramiz. Mumkin bo'lgan maksimal balandlikka erishgandan so'ng, oyoq pastga tushadi va polga tegishi bilan darhol yana ko'tariladi. O'ng oyog'ingiz bilan 8-10 ta tebranish qilingandan so'ng, siz boshqa tarafingiz bilan tayanchga burilishingiz va mashqni chapingiz bilan takrorlashingiz kerak.

Maslahat: tanangizni to'g'ri saqlashga harakat qiling, yon tomonga egilib, o'zingizga yordam bermang. Oyog'ingizni ko'tarayotganda, uning tanangizga mos kelishiga ishonch hosil qiling.

Gluteus maximus mushaklari uchun mashq

Va endi biz oyoqlarimizni orqaga aylantiramiz. Bunda ham qiyin narsa yo'q, endi buni ko'rasiz. Shunday qilib, biz tayanchimizga yuz o'girib, uni ikki qo'l bilan mahkam ushlaymiz. Orqangizni tekis tuting (balerinani yana eslang). Boshlang'ich pozitsiyasi qabul qilingandan so'ng, biz bir oyog'ini silliq harakat bilan orqaga qaytarishni boshlaymiz va uni iloji boricha yuqoriga ko'taramiz. Keyin biz boshlang'ich pozitsiyasiga qaytamiz va mashqni yana takrorlaymiz. Har bir oyoq uchun 8-10 marta etarli bo'ladi. Agar siz harakatlarni to'g'ri bajarsangiz, qanchalik taranglashganingizni albatta his qilasiz.

Maslahat: Siz kestirib, iloji boricha baland ko'tarishga harakat qilishingiz kerak, lekin torsoningizni oldinga egmang. Oyoqning tebranishi faqat sonlarning harakatlari bilan amalga oshiriladi. Oshqozon tarang va siqilgan bo'lishi kerak.

Oyoqlaringizni oldinga siljiting

Quyidagi mashqlar tizza qopqog'i atrofidagi mushaklarni kuchaytirish uchun juda yaxshi. Biz ikkala tomondan tayanchga qarshi turamiz va uni bir qo'l bilan ushlab, tekis oyoqlarimizni navbat bilan yuqoriga ko'taramiz - silliq va chiroyli.

Maslahat mashqni to'g'ri bajarish uchun: holatingizni saqlang; Oyoq barmoqlari ishorali bo'lishi kerak va torso orqaga egilmasdan to'g'ri turishi kerak.

Orqaga buriling

Juda samarali mashq! Endi biz buni to'g'ri qilishni o'rganamiz. Boshlang'ich pozitsiyasi: to'g'rilangan qo'llarga urg'u berib, tiz cho'kib, orqa tekis.

Biz asta-sekin bir oyog'ini yuqoriga ko'tarishni boshlaymiz, ko'tarilish cho'qqisida, harakatni bir necha soniya davomida tuzatamiz va boshlang'ich holatiga qaytamiz. Mashqni chap va o'ng oyog'ingiz bilan navbatma-navbat bajarishingiz mumkin. Bir yondashuvda - 8-10 marta. Agar siz tizzalaringizni egilgan holda oyoqlaringizni ko'tarsangiz, unda asosiy yuk gluteal mushaklarga tushadi va agar belanchaklar tekis oyoqlar bilan qilingan bo'lsa, unda iskial-popliteal mushaklar ham ishlaydi.

Foydali maslahat: siz turli xil amplitudali liftlarni bajarishingiz mumkin, shu bilan birga dumbalaringizni iloji boricha qattiq ushlab turish va oshqozoningizni orqaga tortish yaxshiroqdir. Qo'llaringizni bir oz egib, tanangizni polga egib qo'yish maqbuldir.

Yolg'on holatidan mashqlar

Endi biz polda yotgan holda oyoq tebranishlarini qanday qilishni o'rganamiz.

1. Siz tirsagingizga urg'u berib, yoningizda yotishingiz kerak; tanasi tekis. Biz yuqori tarang oyoqni yuqoriga ko'taramiz va silliq ravishda tushiramiz. Harakat 8-10 marta takrorlanadi. Ushbu oddiy mashq bilan siz ichki sonlaringizni mukammal darajada torting.
2. Boshlang'ich pozitsiyasi bir xil. Ammo endi quyida joylashgan oyoq ishlashi kerak. Biz uni poldan yirtib tashlaymiz va 8-10 marta yuqoriga va pastga silkitamiz. Keyin biz boshqa tomonga yotib, yukni boshqa oyog'iga beramiz. Ushbu mashq sonning tashqi mushaklarini samarali ravishda kuchaytiradi.

Bunday mashqlar qanday foydali?

Xo'sh, biz uchun, birinchi navbatda, oyoq tebranishlari muammoli son va dumbalarni tuzatishga, ulardan ortiqcha yog'larni olib tashlashga va ularni yanada jozibali qilishga yordam berishi muhimdir.

Agar siz bunday gimnastikani har kuni muntazam ravishda bajarsangiz (va mashqlarning soddaligi tufayli buni qilish unchalik qiyin emas), unda bir necha hafta ichida oyoqlaringiz asta-sekin ingichka bo'lib, o'zgara boshlaydi va yog 'birikmalari tanangizda to'planadi. dumba erib ketadi. Balki siz shishgan tizzalarning ta'sirini bilasizmi? Buning sababi shundaki, bu joylarda nafaqat yog 'to'planib qoladi, balki ortiqcha suyuqlik ham mavjud. Demak, bularning barchasi izsiz ketishi kerak!

Va vazn yo'qotish uchun oyoqlarini silkitib qo'yish ham sizni moslashtirishi mumkin, bu ayolning jozibadorligi uchun juda muhimdir!

Endi qorin va bel haqida bir oz. Bunday gimnastika ularni ham yaxshilashi mumkin. Gap shundaki, biz ko'rib chiqayotgan harakatlarni bajarishda nafaqat oyoq mushaklari, balki qorin mushaklari (ayniqsa, uning pastki qismi), shuningdek, ingichka belni hosil qiluvchi mushaklar ham ishlaydi.

Yana bir ijobiy omil: bu oddiy mashqlar metabolizmni tezlashtirishga va sel?litdan xalos bo'lishga yordam beradi.

Yakuniy tilaklar

Umid qilamizki, biz oyoqlarning tebranishlarini qanday qilishni aniq tushuntirdik. Biz haqiqatan ham o'quvchilarimiz taqdim etilgan materiallardan maksimal foyda olishlarini va ularning figurasi yanada nozik va chiroyli bo'lishini xohlaymiz. Xulosa qilib, men oyoq mashqlari samaradorligini oshirishga yordam beradigan ba'zi maslahatlar bermoqchiman.

1. Asosiysi, izchillik! Darslarni kechiktirmaslik yoki qoldirmaslikka harakat qiling. Buning uchun ularga kuniga 10 daqiqa vaqt ajratish kifoya.
2. Ertalab o'zingizni tetik va tetik his qilganingizda mashq qiling. Bir kunlik ish yoki o'qishdan so'ng siz charchab qolishingiz mumkin va shunchaki majburiy jismoniy tarbiya dasturingizga vaqt ajratishni unutishingiz mumkin.
3. Mashqlarni bajarayotganda siz massaj effekti bilan maxsus shortilar kiyishingiz mumkin, bu yog 'yoqish jarayonini tezlashtiradi.
4. Kunduzi ortiqcha ovqatlanmaslikka harakat qiling va kechasi ovqatlanmaslikka harakat qiling, chunki tanangizga kiradigan kaloriyalar soni me'yordan oshsa, u holda mo'ljallangan joylarda vazn yo'qotish qiyin bo'ladi.