Kardiyo mashg'ulotlari mashg'ulotlarning ajralmas qismi bo'lib, uning maqsadi odamni qo'shimcha funtlardan qutqarishdir. Bunday treningning yaxshi namunasi yugurishdir. Yugurish yo'lakchasida imkon qadar tezroq vazn yo'qotish uchun samarali dasturlardan foydalanish muhimdir.

Yugurish yo'lakchasi, vazn yo'qotganlarning ko'plab sharhlariga ko'ra, eng samarali simulyatorlardan biri hisoblanadi, chunki unda bir soatlik mashg'ulot 600-700 kkaldan xalos bo'lishga yordam beradi. Bunga mashg'ulotlarning intensivligi orqali erishiladi.

Bundan tashqari, barcha asosiy mushak guruhlari mashqlarda ishtirok etadilar va bu ham vazn yo'qotish yo'liga katta hissa qo'shadi.

Kilo yo'qotish uchun yugurish yo'lakchasida qanday mashq qilish kerak?

Har qanday mashqda bo'lgani kabi, vazn yo'qotish uchun treadmillda mashq qilish ham bir qator xususiyatlarga ega, chunki istalgan natijaga tezroq erishish mumkin.

• Buni ertalab qilish kerak, chunki bu eng katta ta'sirga erishishga yordam beradi. Kechqurun metabolizmning sezilarli sekinlashishi tufayli, chunki tanamiz uyquga tayyorlanmoqda. Bundan tashqari, u butun kun davomida sizga foydali energiya beradi.
• Agar sizning asosiy maqsadingiz vazn yo'qotish bo'lsa, haftada 2-3 mashq etarli bo'ladi. Kattaroq miqdor bilan tanangiz juda charchagan bo'ladi, bu sizning umumiy farovonligingizga ta'sir qiladi. Dastlabki bosqichlarda mashg'ulotning davomiyligi atigi 15-20 daqiqa bo'lishi mumkin, asta-sekin u 40-60 daqiqagacha oshirilishi mumkin.
• Mashq qilishdan 60 daqiqa oldin nonushta qilishingiz kerak. Agar siz keyinroq ovqatlansangiz, kelgusi mashg'ulotingizning ta'siri minimal bo'ladi va vaqt behuda ketadi. Bundan tashqari, juda ko'p nonushta qilmang.
• Ertalabki parhezning muhim tarkibiy qismi murakkab uglevodlar (yoki sekin). Ular asta-sekin so'riladi va tanaga uzoq vaqt davomida to'yinganlik zaryadini beradi. Tananing kiruvchi moddalarni qayta ishlash va energiya manbalari shaklida hujayralarga yuborish uchun vaqti bor. Shuning uchun ular oddiy uglevodlardan farqli o'laroq, yog 'sifatida to'planmaydi.
  Porridge har doim bunday uglevodlarning yaxshi manbai hisoblangan, shuning uchun siz ertalabni shu bilan boshlashingiz kerak. Bundan tashqari, siz yog'siz sut bilan kakaoni pishirishingiz mumkin, bu sizning chidamliligingizni oshiradi va shakar o'rniga asalni qo'llash yaxshidir.

Siz qahva ichmasligingiz kerak, bu yurakka qo'shimcha yuk hosil qiladi, ularsiz mashg'ulot paytida etarlicha yuklanadi.

• Kuniga kamida 2 litr suv ichish tavsiya etiladi. Va mashqlar paytida biz odatdagidan ko'ra ko'proq suyuqlikni yo'qotganimiz sababli, mashqlar paytida uni to'ldirish tavsiya etiladi.
• Treningdan so'ng kontrastli dush olish foydalidir.
• Og'irlikni yo'qotish uchun yugurish yo'lakchasida yugurish paytida qutulgan kaloriyalar qaytib kelmasligi uchun keyingi ovqatni mashg'ulot tugaganidan keyin bir soatdan kechiktirmasdan rejalashtirish yaxshiroqdir. Ammo darslar tugagandan so'ng darhol oqsil-uglevod oynasi yopilishi kerak. Buning uchun sut va shokoladdan tayyorlangan turli sharbatlar yoki ichimliklar juda mos keladi.
• Muhim qoida - barcha zararli oziq-ovqatlarni dietadan chiqarib tashlash, ko'proq sabzavot va mevalardan foydalanish.
• Kechqurun yotishdan oldin ovqatlanish taqiqlanadi.

Kilo yo'qotish uchun yugurish yo'lakchasida qanday yugurish kerak?

Ko'p odamlar vazn yo'qotish uchun yugurish yo'lakchasida yugurish zerikarli va monoton deb o'ylashadi. Biroq, zamonaviy simulyatorlar sizning mashg'ulotingizni turli rejimlar bilan diversifikatsiya qilish va eng qulay va samarali dasturni tanlash imkonini beradi.

Treningning bir necha turlari mavjud:

• statsionar, bu bir xil intensivlik va yuk bilan mashq qilish;
• oraliq, bu yuqori intensivlikdan o'rtacha faollikning o'zgarishi. Ushbu tur eng samarali hisoblanadi.

Dasturlar insonning individual xususiyatlariga qarab tanlanadi. Agar siz yangi boshlovchi bo'lsangiz, mutaxassis bilan maslahatlashish tavsiya etiladi. Qanday bo'lmasin, darhol intensiv mashg'ulotlarga kirishmang, lekin o'rtacha mashg'ulotlardan boshlang.

Kilo yo'qotish uchun treadmill ustida mashqlar bajarayotganda, yog 'yoqish jarayoni maksimal yurak tezligining 50-70% da sodir bo'lishini yodda tutish kerak. Hech qanday tayyorgarliksiz yangi boshlanuvchilar uchun hatto bir soatlik yurish ham mos bo'lishi mumkin. Ammo vaqt o'tishi bilan tezlikni oshirishga arziydi.

Kilo yo'qotish uchun yugurish yo'lakchasida mashq qilsangiz, qanday qilib to'g'ri mashq qilishni bilishingiz kerak.

Boshlash uchun, siz uni ushlab turishingiz kerak bo'lgan puls oralig'ini aniqlashga arziydi. Buning uchun yoshingizni 220 dan ayiring. Va bu raqamning 50-70% sizning maqsadli yurak urish zonasi bo'ladi. Birinchi va oxirgi besh daqiqa o'rtasida pulsni ushbu chegaralar ichida ushlab turish kerak.

Uzoq mashg'ulotlar

O'qitilgan odamlar to'g'ri sirtda 6,5-7,5 km / soat tezlikda engil yugurish yoki 5-15% nishab bilan tepaga yurishni tanlashlari kerak.

1. Nishabsiz o'rtacha tezlikda 5 daqiqa isinish
2. Maqsadli intervalda yurak urish tezligini ushlab turish bilan 20-40 daqiqa teng harakat.
3. 5 daqiqa sovutish - sekinlashtiring va to'xtating.

Maksimal kuyish intervalli mashg'ulot

1. O'rtacha tezlikda besh daqiqalik isinish.
2. Nishabsiz yo'lda 3 daqiqa tezlashtirilgan yurish yoki yugurish, 2 daqiqa yurish yoki tepaga yugurish tezligini pasaytirmasdan 5-6%. Uch marta takrorlang
3. Bosqichma-bosqich 5 daqiqa davom etadi.

Intervalli mashg'ulotlarning yanada qizg'in versiyasi

Ushbu vazn yo'qotish treadmill dasturi sharhlarga ko'ra mashhur va samarali.

1. Yengil yugurish bilan isinish - 5 min.
2. O'rtacha tezlik (masalan, 8 km / soat - 0 daraja) - 4 daqiqa;
3. Xuddi shu tezlikda, lekin qiyalik bilan (8 km / soat - 3 daraja) - 4 daqiqa;
4. Yugurish tezligini 1 km / soat ga oshirish (9 km / soat - 3 daraja) - 3 min;
5. Burchakni 2 gradusga o'zgartirish (9 km / soat - 5 daraja) - 3 daqiqa;
6. O'rtacha tezlik (8 km / soat - 0 daraja) - 4 daqiqa;
7. Tezlikni 2 km/soatga kamaytirish (6 km/soat - 0 daraja) -2 min;
8. Tezlikni 3 km/soatga oshirish (9 km/soat - 0 daraja) - 2 min;
9. 4 gradusgacha burchak o'zgarishi (9 km / soat - 4 daraja) - 1 min;
10. Tezlikni yana 1-2 km / soat ga oshirish (11-12 km / soat - 4 daraja) - 1 min;
11. Sovutish - 5 min.

Treadmill kompyuteriga o'rnatilgan dasturlar

Bundan tashqari, funktsional treadmill sotib olayotganda, u dastlab turli xil o'quv dasturlarini o'z ichiga oladi. Bu mashg'ulot jarayonini soddalashtiradi va rejimni qo'lda o'zgartirish orqali chalg'itmasdan mashq qilish imkonini beradi.

Dasturlarning aksariyati yurak urish tezligini kerakli qiymatlar oralig'ida saqlashga qaratilgan, ya'ni maksimal darajadan 60-70% yog 'yoqish uchun.

Qizig'i shundaki, yo'lning qiyaligini avtomatik ravishda o'zgartiradigan, e?imli yuzada va to'g'ri chiziqdagi harakatlarni o'zgartiradigan "tepaga" dasturi.

Shuningdek, yo'lning tezligini, moyilligini o'zgartiradigan yog 'yoqish bo'yicha intervalli mashqlar mavjud.

Kompyuterga o'rnatilgan dasturlar yaxshiroq, chunki puls istalgan intervaldan oshib ketganda, u yukni kerakli qiymatga olib keladigan tarzda o'zgartirishi mumkin, bu esa yugurish yo'lakchasida mashq qilishda vazn yo'qotishga yordam beradi. Ammo shuni yodda tutingki, o'rta darajadagi trenajyorlar yurak urish tezligi monitorlari bilan jihozlangan bo'lib, ular xatolari tufayli odamlar har doim ham ijobiy sharhlar qoldirmaydilar.

Ko'tarilgan yuklar

Yangi boshlanuvchilar birinchi navbatda o'zlariga savol berishadi - vazn yo'qotish uchun yugurish yo'lakchasida qancha yugurish kerak? Ammo natijaga erishish uchun shoshilishning hojati yo'q. Tayyor bo'lmagan odamlar uchun darhol intensiv mashg'ulotlarga kirishish qiyin. Siz yurish bilan boshlashingiz kerak, keyin esa bir necha oy ichida boshlang'ichdan yuqori darajaga qadar natijalaringizni oshirishga harakat qiling.

Birinchi daraja

1 daqiqa yugurish (maksimal tezlikning 75%) besh marta 4 daqiqa yurish bilan almashtirildi. Umuman olganda, bu 25 daqiqa davom etadi.

O'rtacha darajasi

2 daqiqa yugurish bilan 4 daqiqa yurish 5 marta almashtiriladi. Mashq 30 daqiqa davom etadi

Yuqori daraja

Yugurish ham, yurish ham ikki daqiqa davom etadi, bu xuddi shu tarzda 5 marta takrorlanadi. Treningning umumiy vaqti 20 minut.

Yuqori darajadagi stressni o'zlashtirganingizdan so'ng, intervalli mashg'ulotlarni sinab ko'rishingiz mumkin.

Va natija nima?

VK-dagi sayt hamjamiyatida kichik so'rov o'tkazildi, bu yugurish yo'lakchasida vazn yo'qotish natijalari bilan umumiy vaziyatni tushunishga yordam berdi. Ovoz berish natijalari quyidagicha ko'rinadi:

Nima deyish mumkin? Og'irlikni yo'qotish uchun yugurish yo'lakchasi bilan shug'ullanadiganlar orasida natijani ko'rganlar hali ham ko'p. Va ba'zilarining natijalari haqiqatan ham hayratlanarli: 7 kishi 5-9 kg yo'qotdi, bu unchalik emas, besh kishi 10 dan 15 kg gacha tushdi, bu juda yaxshi va 1 saylovchi minusdan ko'proq bilan chinakam havas qiladigan natija bilan faxrlanadi. 15 kilogramm qo'shimcha! Ammo, hatto 1 dan 4 kg gacha yo'qotganlar ham yaxshi natijaga ega, chunki. Ba'zida bu 1 kilogramm kimdir uchun hamma 10 kilogrammdan ko'ra ko'proq narsani anglatadi.Agar ortiqcha vazn bo'lmasa, har bir yo'qotilgan kilogramm g'alabadir. Biz xulosa chiqaramiz - treadmill haqiqatan ham ortiqcha vaznga qarshi kurashda yordam berishi mumkin. Asosiysi, to'g'ri ta'lim tizimini tanlash va dangasa bo'lmaslik.

Kilo yo'qotish uchun treadmill mashqlari bo'yicha video tavsiyalar

Kilo yo'qotish uchun yugurish yo'lakchasi, murabbiylarning sharhlari va tavsiyalariga ko'ra, ortiqcha vazn miqdorini kamaytirish yo'lidagi asosiy vositalardan biridir. Tananing etarlicha yuklanishi uchun to'g'ri ta'lim dasturini tanlash muhimdir. Faqatgina mashg'ulot maqsadingizga erishishga yordam beradi deb o'ylamang. To'g'ri ovqatlanish haqida eslash muhimdir.

Ammo, har qanday mashg'ulot kabi, yugurish yo'lakchasi ham o'ziga xos xususiyatlarga ega. Biz ular haqida BodyArt fitnes-sport klubining fitnes murabbiyi Aleksandr Osipenkodan so'radik.

Sasha, iltimos, ayting-chi, birinchi navbatda, yugurish yo'lakchasida yugurish va ko'chada yugurish o'rtasidagi farq nima?

Avvalo, yaxshi yugurish yo'lakchasida tamponlama tizimi mavjud va asfaltda yugurishda umurtqa pog'onasi va bo'g'imlarga zarba yuki yuqori bo'ladi. Shuning uchun, hatto yugurish yo'lakchasida va boshqa sirtlarda (asfalt, axloqsizlik, stadion yuzalari) yugurish uchun turli xil poyafzallar mavjud. Bundan tashqari, yugurish yo‘lakchasida yugurish biroz osonroq, chunki u o‘zini yuqoriga ko‘taradi va siz uchun ba’zi ishlarni bajaradi. Ko'chada yugurish bilan yukni tenglashtirish uchun ko'plab sportchilar trekda yugurishda 2-3% nishab burchagini o'rnatdilar. Yana bir nuqta - kislorodni yoqish, ko'chada tanangiz uni sport zaliga qaraganda ko'proq ishlaydi. Ammo bularning barchasi yaxshi shamollatish tizimi va ochiq derazalar bilan qoplanadi.

Yugurish yo'lakchasida to'g'ri tezlikni qanday tanlash, pulsni kuzatish kerak? Darhaqiqat, zamonaviy treklarda juda ko'p qo'shimcha funktsiyalar mavjud. Ular bilan qanday kurashish kerak?

Rostini aytsam, bu hayotni saqlaydigan gadjetlardan ko'ra ko'proq marketing hiylalari. Yugurish paytida siz birinchi navbatda his-tuyg'ularingizga e'tibor qaratishingiz kerak. Ammo, agar siz raqamlarda xohlasangiz, yurak urish tezligining standart ko'rsatkichlari daqiqada 120-130 zarba. Agar siz yaxshiroq tayyorlangan bo'lsangiz, bu ko'rsatkich 140 bo'lishi mumkin. Tezlik darajasi, o'z navbatida, zarba asosida tanlanadi. Aslini olganda, siz yurak urish tezligi kerakli belgiga yetguncha darajani ko'tarasiz va keyin bu tezlikda yugurasiz.

Ammo boshqa tomondan, baringizni ko'tarish ham muhimdir. Men har doim aytamanki, agar mashg'ulotlarda o'zingizni qulay his qilsangiz, unda siz yukni oshirishingiz kerak. Aks holda, tana tezda ko'nikadi va mashg'ulotlar kerakli effektni berishni to'xtatadi. Ular sog'lom bo'lib qoladilar, ammo vazn yo'qotish yoki mushaklarni pompalash uchun foydasiz.

Yugurish yo'lakchasida mashq qilish samaradorligini qanday oshirish mumkin?

Eng yaxshi variant - tezlashtirishni yoqish. Agar mashg'ulot darajasi imkon bersa, siz buni yaxshi nishab bilan ham qilishingiz mumkin. Bu intervalli mashg'ulot, u bir xil tezlikda monoton yugurishdan ko'ra samaraliroq. Yangi boshlanuvchilar uchun yukni oshirish uchun moyillik burchagini oshirish kifoya. Bu ishni murakkablashtiradi va yukni yuqoriroq, oyoqlarning orqa mushaklariga o'tkazadi. Qizlar uchun bu katta plyus, chunki oyoqlarning barcha kerakli mushaklari (dumba va sonlar) yaxshi ishlab chiqilgan va ayni paytda oldingi mushaklar pompalanmaydi (oyoqlar kattalashmaydi).

Ya'ni, yuklarni almashtirish kerakmi?

Ha. Taxminan 5 daqiqa davomida moyillik bilan yugurishingiz mumkin va keyin trekni normal holatiga qaytarishingiz mumkin. Trening har xil turdagi yuklar bilan intervalgacha bo'lishi kerak. Tanadagi eng katta muammo bu giyohvandlikdir. Agar yuk qulay deb qabul qilinsa, u sizga mos keladi degan mashhur noto'g'ri tushuncha mavjud. Aslida, buning aksi to'g'ri, agar siz qulay bo'lsangiz, unda siz yakuniy emassiz.

Aytaylik, men qandaydir tezlikda bir soat yugura olaman va men qulayman, qiyinman, lekin yiqilib tushmayman. Agar men bir hafta shunday yugursam, bu menga sog'liq uchun foydadan boshqa biron bir natija beradimi?

Bu qiyin bo'lsa-da, lekin "men tushmayman" - beradi. Ammo bu oson bo'lganda (va shunday daqiqa keladi), u endi bo'lmaydi. Sog'lik uchun bu mashq qilish kabi ajoyib ish, ammo mushaklar rivojlanishi va vazn yo'qotish uchun bu deyarli foydasiz. Bu erda hamma narsa juda aqlli tarzda tartibga solingan. Bir yil davomida bir soat yugursangiz, vaqt o'tishi bilan tanangiz ko'nikadi va bu ishga ancha kam energiya va kaloriya sarflaydi.

Gap shundaki, ish siz uchun qiyin bo'lsa, tana mashg'ulotlardan tiklanishi kerak va u tiklanish uchun juda ko'p energiya sarflaydi. Va bu vazn yo'qotish. Shuning uchun, ish qulay bo'lganda, tiklanish va shu bilan birga qo'shimcha kaloriyalarni yoqish sodir bo'lmaydi.

Yugurish yo'lakchasida yugurishdan tashqari yana nima qila olasiz? Maxsus mashg'ulotlar bormi?

Aslida, yugurish va yugurish yo'lakchasida yurishdan tashqari, siz boshqa hech narsa qila olmaysiz. Siz tezlikni, moyillik burchagini o'zgartirishingiz mumkin, bu mashg'ulot samaradorligini oshiradi. Bundan tashqari, siz og'irliklar bilan yugurishingiz mumkin (oyoq va qo'llarda bor). Aytgancha, qo'llaringizga og'irlik bilan yugurish qo'llaringizni quritish va relyefni shakllantirish uchun juda mos keladi. Yugurishni dumbbell uloqtirish, biseplarni pompalash bilan ham birlashtira olasiz, ammo bu allaqachon yugurish tajribasiga ega bo'lganlar uchun mashqdir.

Yugurish yo'lakchasida yugurish kilogramm berishga yordam beradimi?

Men har doim aytaman, natija ish hajmiga bog'liq. Agar mashg'ulotdan so'ng yonoqdan faqat kichik bir tomchi ter bo'lsa, unda hech qanday natija bo'lmaydi. Va agar siz odatdagi tezlashuv va nafas qisilishi bilan ishlagan bo'lsangiz (bu bo'lishi kerak), unda ha, yugurish kilogramm berishga yordam beradi. Og'irlikni yo'qotish uchun eng samarali yugurish intervalli yugurishdir va mashg'ulot oxirida bu nafaqat qiyin bo'lishi kerak, balki oyoqlaringiz amalda bo'shashishi kerak.

Yugurish yo'lakchasida yugurish uchun kontrendikatsiyalar bormi?

Yugurish tizzalaringiz uchun eng xavflidir va tizzalaringiz sog'lommi yoki allaqachon muammolaringiz bormi, muhim emas. Ertami-kechmi, muntazam jismoniy mashqlar bilan og'riq va noqulaylik paydo bo'ladi. Qo'shimchalaringizni himoya qilish uchun siz alohida e'tibor berishingiz va faqat maxsus poyabzalda yugurishingiz kerak. Yassi taglikli krossovkalar yugurish uchun mos emas, ular yaxshi tamponlama tizimiga ega bo'lishi kerak. Umuman olganda, yugurish uchun bu yagona o'ziga xos muammo. Boshqa kontrendikatsiyalar boshqa faol sport turlari bilan bir xil: yurak muammolari, yuqori qon bosimi, taxikardiya. Ammo, deyarli suzish havzasi kabi tinch tezlikda to'g'ri yugurish hech qanday kontrendikatsiyaga ega emas.

Salom aziz o'quvchilarim. O'ylaymanki, siz yugurish kilogramm berishning samarali usuli ekanligini juda yaxshi bilasiz. Ochiq havoda bo'lish juda foydali, lekin hamma ham imkoniyatga ega emas. Ammo uyda to'g'ridan-to'g'ri trekda yugurish ko'pchilik uchun ancha qulayroq. Bugun men sizga yugurish yo'lakchasida qanday qilib to'g'ri yugurishni aytmoqchiman. Faqatgina bunday mashqlar sizga foyda keltiradi va kilogramm berishga yordam beradi.

Ushbu simulyator shifobaxsh ta'sirga ega.

1. undagi mashg'ulotlar yurak va qon tomirlarining ishini yaxshilaydi. Shu bilan birga, bosim normallashadi.
2. muntazam jismoniy mashqlar nafas olish tizimiga foydali ta'sir ko'rsatadi. Agar siz muntazam ravishda mashq qilsangiz, siz yanada chidamli bo'lasiz.
3. mashqlar yog 'yoqish ta'siriga ega. O'ylab ko'ring, ushbu simulyatorda siz 700 kaloriyagacha yoqishingiz mumkin.

Men sizga juda qiziqarli tadqiqot beraman. London King's kollejida tadqiqotchilar 324 egizak opa-singillarni kuzatib borishdi. Kuzatish 10 yil davom etdi! Ular oyoq mushaklaridagi yuk miyaning kognitiv faoliyatiga qanday ta'sir qilishini aniqlashga harakat qilishdi.

Tajriba shuni isbotladiki, oyoq mushaklarini muntazam mashq qilish miyaning qarishini sekinlashtiradi. Bu shuni anglatadiki, ushbu sport turi bilan shug'ullanadigan odamlar Altsgeymer kasalligini rivojlanish xavfi kamroq.

Yugurish paytida siz ko'krak va elkangizni to'g'rilashingiz kerak, qorin bo'shlig'ini kuchlanishda saqlang. Qo'llar haqida unutmang, ular tirsaklarda egilib, to'g'ri burchak ostida saqlanishi kerak. Keyin ular muxolifatda harakat qiladilar. Bu holatda qon aylanishi kuchayadi.

Siz zudlik bilan yuqori sur'atga o'tishingiz shart emas, asta-sekin boshlang, tezlikni asta-sekin oshiring. Buruningizdan nafas oling, chuqur nafas oling. Shunday qilib, qon yaxshi kislorodli bo'ladi.

Mashq qilish uchun eng yaxshi vaqt qaysi

Bitta javob yo'q. Har holda, divanda o'tirishdan ko'ra, har qanday qulay vaqtda o'qish yaxshiroqdir. Agar ertalab buni qilish uchun vaqt bo'lmasa, ishdan keyin kechqurun qilishingiz mumkin. Ertalabki mashg'ulotlarga vaqtingiz bo'lsa, kontrastli dush oling va yugurishga boring. Bitta narsa shundaki, buni och qoringa qilmaslik yaxshiroqdir. Bizga engil nonushta kerak, aytaylik, bir necha osh qoshiq jo'xori uni. Yugurishdan keyin siz allaqachon to'liq ovqatlanishingiz mumkin. Kechki mashg'ulotlar ham foydali. Bu stressdan xalos bo'lishga va ishdan ketishga yordam beradi.

Yog 'yoqilishi yaxshiroq bo'lishi uchun siz maksimal yukni berishingiz shart emas. Yog 'yoqilishi maksimal ruxsat etilgan yurak tezligining 65-75% ichida sodir bo'ladi. Bu haqda I.

Yugurish yo'lakchasida qancha yugurish kerak

Ideal vaqt 40 daqiqadan 1 soatgacha. Pulsni samarali zonada ushlab turish mumkin emasligi sodir bo'ladi. Keyin darslarning davomiyligini 20-30 daqiqaga oshirishingiz mumkin.

Siz fanatizmsiz boshlashingiz kerak bo'lgan yagona narsa. Ayniqsa siz 40 yoshdan katta bo'lsangiz. Sekin sur'atni tanlang va yukni asta-sekin oshiring.

Jismoniy mashqlar chastotasi ham vazn yo'qotishga ta'sir qiladi. Kundalik mashaqqatli mashg'ulotlar tez kilogramm berishga yordam beradi, deb ishonish xato. Men sizga haftada 3 marta barcha qoidalarni bajarishingizni maslahat beraman.

Agar tez-tez bo'lsa, tananing tiklanish uchun vaqti yo'q. Bosh aylanishi, charchoq, mushak og'rig'i bo'ladi. O'zingizni simulyatorga qayta-qayta turishga majbur qilish juda qiyin.

Yugurish yo'lakchasida vazn yo'qotish uchun yurish

Simulyatorda ishlash vazn yo'qotish uchun eng mashhur faoliyat. Yangi boshlanuvchilar uchun sekin sur'atda 10 daqiqa isinish. Keyingi 15-20 daqiqada tezlikni oshiring va samarali yurak urish tezligiga erishing.

Tez sur'atda yurish yog'ni juda yaxshi yoqadi. U barcha mushaklarga ta'sir qiladi, shuning uchun siz butun tanani siqishingiz mumkin. 20-30 daqiqalik kuchli yurish bilan boshlang. Sekin-asta darslarni 1 soatgacha oshiring.

E?imli mashq mashinasi- yukni oshirishning samarali usuli. Bu ko'proq kaloriyalarni yoqishni anglatadi. Nishab burchagini xohlaganingizcha o'zgartiring.

Intervalli trening- Muqobil dam olish va tezlashtirish, bu sizga tezroq vazn yo'qotish imkonini beradi. Issiqlik bilan boshlang, keyin 30 soniya sprint, 1 daqiqa sekin yurish.

Trening dasturi

Agar siz o'quv dasturini to'g'ri ishlab chiqsangiz, unda vazn yo'qotish uchun treadmillda yugurish juda samarali bo'ladi. Men umumiy tavsiyalar beraman va siz ularni o'zingiz uchun moslashtirasiz. Yangi boshlanuvchilar uchun har hafta yukni 5% ga oshirish tavsiya etiladi. Agar siz hali ham etarli deb hisoblasangiz, mashg'ulot davomiyligini oshiring.

Asosiy qoida - mashg'ulotning intensivligi va vaqtini bir vaqtning o'zida oshirmaslikdir!

Shunday qilib, bizning o'quv dasturimiz vazn yo'qotishga qaratilgan:

• isinish 5-10 daqiqa davom etadi.
• qiyaligi 0%
• yugurish tezligi 5-6,5 km/soat.

Minimal qulay tezlikdan boshlang va har 30-60 soniyada uni 0,3-0,5 km / soat ga oshiring. Sekin-asta 6,5 km/soatgacha oshiring. Keyinchalik, biz mashg'ulotning o'ziga o'tamiz.

Elastik dumba uchun dastur

Ko'pincha qizlar yugurish yo'lakchasida dumbalarni mahkamlash mumkinmi yoki yo'qligi bilan qiziqishadi. Ha, albatta mumkin. Platforma sizga "tepaga yurish" rejimini o'rnatishga imkon beradi, bunda bizning beshinchi nuqtamiz juda yaxshi ishlaydi))

Darhol vazn yo'qotish uchun shimlar sotib olishni tavsiya eting. Ular saunaning ta'siriga ega va siz vazn yo'qotasiz va sel?lit bilan kurashasiz. Maxsus material tufayli bu kiyim namlanmaydi. Shuning uchun unda ishlash qulay.

• Issiqlikdan keyin darsning davomiyligi 10 minut;
• Keyin moyillikni maksimal darajaga oshiring va tez yurish rejimiga o'ting. Tezlikni doimiy qoldiring va 4 daqiqa davomida shunday yuring;
• Simulyatorning qiyaligini 0 ga kamaytiring va tezlikni soatiga 2 km ga kamaytiring. Bu tezlikda 1 daqiqa yuring;
• Oldingi 2 nuqtani takrorlang.

Qanday qilib 5 kg ga vazn yo'qotish kerak

Bunday dastur bor! Ortiqcha vaznli odamlar tezroq vazn yo'qotishadi va bir oy ichida yanada ko'proq yo'qotishlari mumkin. Agar vazn o'rtacha bo'lsa, vazn yo'qotish sekinroq bo'ladi. Men ikkita yo'lni taklif qilaman:

Mashqlar soat bo'yicha. O'rtacha tezlikni tanlang. Yurak urishi maksimal darajadan taxminan 60% ni tashkil qiladi. Tez yurish yoki oson yugurishni tanlang. Bunday mashg'ulotlar katta tana vazniga ega odamlar uchun javob beradi. Yuk kichik bo'lgani uchun siz kamida har kuni mashq qilishingiz mumkin. Tizimli mashqlar tufayli siz uch oy ichida 10 kg yo'qotishingiz mumkin. Biroq, bu erda ovqatlanish ham muhim ahamiyatga ega.

Intervalli trening. Bu erda siz yugurish va yurishni dam olish bilan almashtirishingiz mumkin. Siz 1 daqiqaga tezlashtirilgan tezlikda boshlashingiz kerak.

Keyin o'rtacha tezlikni tanlang va buni yana uch daqiqa bajaring. Vazifalarni murakkablashtirish uchun asta-sekin chidamlilikni o'rgating. Tezlik oralig'ini uzoqroq va tiklanish davrini qisqartiring.

Yangi boshlanuvchilar uchun intervallarni 1: 1, keyin 2: 1 nisbatda tanlash mumkin. Buni haddan tashqari oshirmaslik juda muhimdir. Kuchli mashqlar bilan alternativ intervalli mashg'ulotlar. Agar siz juda qizg'in boshlasangiz, natijaga erishmasdan oldin bug'ingiz tugaydi.

Og'irlikni yo'qotganlarning treadmill sharhlari

Endi sharhlarni ko'rib chiqaylik.

Elena: Tanaga juda mos tushdi. uning oyoqlari ingichka bo'lib, u kestirib tortdi, uning oshqozon yog 'ketdi. Men haqiqatni ko'p emas tashladim - bir oy davomida 3 kg.

Margo: Men ozgina egilish bilan ishlayman. Bir hafta davomida buzoqlardagi mushaklar ko'rsatildi!)) yengillik kuchayib ketdi, ehtimol haqiqat shundaki, men mashg'ulotdan keyin massaj qilaman.

shura: Uy murabbiyi sotib oldim. Men har kuni 40 daqiqa mashq qilaman. yugurish paytida men kino tomosha qilaman yoki musiqa tinglayman, o'qish zerikarli emas)) Men bir oyda 4 kg tashladim - juda xursandman.

Irena: Yo'lda bir soat yugurishingiz kerak bo'lgan hech kimga quloq solmang! Men 30 daqiqa qilaman. Men dietaga bormayman, lekin 18-00 dan keyin ovqatlanmayman. Men haftasiga 4 marta 20:00 dan keyin yuguraman. Men 8,3 km/soat tezlikda 3,5 km yuguraman, keyin 5,5 km/soat tezlikda tez yuraman. Men ham chopishdan keyin matbuotni pompalayman. Taxminan 15 daqiqa davomida dumbbelllar bilan mashq qilaman. 4 oy ichida u 15 kg oldi, mening pulslim 110 urishdan oshmaydi

Alenka: bunday yugurishdan keyin oyoqlarim chiroyli bo'lib ketdi, belim og'rimay qoldi. Men kuniga 2 marta mashq qilaman. Ertalab soatiga 12 km tezlikda taxminan 2 daqiqa yuguraman. Kechqurun esa turli tezliklarni almashtirib, 15 daqiqa qilaman. Bir necha yugurishdan keyin o'zimni yaxshi his qila boshladim. Yog 'yo'q bo'lib ketdi, tana siqiladi.

Dashunka: Bu mening sevimli mashq mashinasi va oyoq va yurak uchun yaxshi. muntazam mashqlar bilan matbuot pompalanadi. Menda ortiqcha funt yo'q.

Svetik: Men bir oydan beri mashq qilaman, kechalari ovqat yemayman. Yo'lda va ertalab va kechqurun 20 daqiqa yuring va yuguring. Mashg'ulotlar paytida men juda ko'p terlayman, son, bel va oyoqlarim hajmi kamaydi. Qoniqarli.

Ko'rib turganingizdek, yugurish yo'lakchasi yaxshi natijalar beradi. Ammo dietaga rioya qilish ham muhimdir. Agar sizning dietangizda uglevodlar ko'p bo'lsa, siz vazn yo'qotmaysiz. Bundan tashqari, agar siz kechasi ovqatlansangiz, simulyator samarasiz bo'ladi. Shuning uchun jismoniy faollikni past kaloriyali parhez bilan birlashtirish kerak. Va unutmangki, agar siz juda intensiv mashq qilsangiz, protein iste'mol qiling. Aks holda, elastik ruhoniylarni ko'rish mumkin emas, teri osilib qoladi.

O'zingizning samarali treadmill mashq dasturingiz bormi? Keling, muhokama qilaylik. Yangilanishlarga obuna bo'lishni unutmang. Hayr hayr.

Yugurish yo'lakchasi sport bilan shug'ullanadigan yangi boshlanuvchilar va intensiv mashqlarni sevuvchilar uchun ajoyib echim bo'ladi. Ushbu simulyatorning asosiy afzalligi - o'rnatish qulayligi. Uyingizda yoki kvartirangizda ozgina bo'sh joy ajratish kifoya va siz o'quv rejasini istalgan qulay vaqtda bajarishingiz mumkin.

Biroq, bu faoliyatda o'zini sinab ko'rganlar, yugurish yo'lakchasida qancha yurish kerakligini va nima foydali ekanligini qiziqtirmoqda. Bu erda bitta javob yo'q, chunki turli omillarni hisobga olish kerak.

Yugurish yo'lakchasi qanchalik foydali?

Jismoniy faollik tanaga shubhasiz foyda keltiradi. Ba'zi odamlar arzon Nordic yurish ustunlarini sotib olishni afzal ko'radilar, boshqalari esa yugurish yo'lakchasida qulayroqdir.

Ushbu simulyator yurak va qon tomirlarining ishini rag'batlantiradi, yuqori yuklarga bardosh berish qobiliyatini oshiradi. Natijada qon bosimi normal holatga qaytadi, ortiqcha kaloriyalar yoqiladi, mushaklar kuchayadi va kayfiyat yaxshilanadi.

Ko'pchilik uchun eng dolzarb narsa - vazn yo'qotish uchun yugurish yo'lakchasida qancha yurish kerakligi haqidagi savol. Axir, ortiqcha vazn ko'plab noqulayliklarni keltirib chiqaradi va tanada turli xil buzilishlarni keltirib chiqaradi. Misol uchun, nafas qisilishi paydo bo'ladi, yurak va boshqa tizimlarga yuk kuchayadi.

Darslarning davomiyligini qanday aniqlash mumkin?

Simulyatorning ijobiy natija berishi uchun siz kamida yugurish yo'lakchasida qancha yurishingiz kerakligini bilishingiz kerak. Umuman olganda, haftada besh marta mashq qilish tavsiya etiladi. Shundagina sa'y-harakatlaringizning samarasini ko'rishingiz mumkin.

Har bir mashg'ulotning davomiyligi har xil bo'lishi mumkin, lekin 30 daqiqagacha kamaytirilmasligi kerak. Keyin ta'sir eng aniq bo'ladi.

Avval siz simulyatorni o'rnatishingiz kerak. Agar siz yugurmoqchi bo'lsangiz, tuvalning aylanish tezligi soatiga 10 km bo'lishi kerak.

Sinflarning davomiyligi ham erishiladigan ta'sirga bog'liq. Kilo yo'qotish uchun yugurish yo'lakchasida qancha yurish kerak? Kuniga standart 30 daqiqadan tashqari, vaqti-vaqti bilan mashg'ulot vaqtini ko'paytirishingiz kerak. Haftada bir marta darsni bir soatga, haftada ikki marta - 45 daqiqagacha uzaytirish kerak.

Kilo yo'qotishda eng yaxshi natijaga erishish uchun siz bir nechta faoliyat turlarini birlashtira olasiz. Misol uchun, siz hovuzga borishingiz yoki Skandinaviya tayoqchalarini KV + Adula sotib olishingiz mumkin (bu erda tavsif mavjud). HF+ Adula chamadon yoki xaltaga juda mos tushadi va shuning uchun ko'pchilikning tanlovi. Shunday qilib, mushaklardagi yuk o'zgaradi va ortiqcha vazn tezroq ketadi.

Yugurish yo'lakchasi bilan qanday ishlash kerak?

Yugurish yo'lakchasida kuniga qancha yurish kerakligini bilish etarli emas. Tanaga foyda keltiradigan ba'zi qoidalarga rioya qilish muhimdir:

• Trening kichik to'lov bilan boshlanishi kerak. Bu mushaklaringizni stressga to'g'ri sozlash va tayyorlashga yordam beradi.
• Tizimli mashqlar tanani mustahkamlashga va vazn yo'qotishga yordam beradi.
• Kichik yuklardan boshlang. Yangi boshlanuvchilar uchun ma'lum vaqt davomida past tezlikda mashq qilish yaxshiroqdir. Yo'lda tez yurishga harakat qiling va shundan keyingina yugurish yuklariga o'ting.
• Mashq qilish uchun eng yaxshi vaqt - bu ko'proq kaloriyalarni yoqadigan ertalab. Bundan tashqari, yugurish kun boshlanishidan oldin ko'nglingizni ko'tarishga yordam beradi.
• Yo'l bo'ylab to'g'ri orqa bilan yugurishingiz kerak va oyog'ingizni tovonga qo'ying, so'ngra barmoqqa dumalang.
• Ko'proq suv iching. Jismoniy mashqlar paytida siz suyuqlik etishmasligini to'ldirish uchun soatiga to'rt marta ozgina ichishingiz mumkin.
• Yukni to'xtatishdan oldin siz sekinlashib, biroz yurishingiz kerak.

Mashg'ulotlarni to'g'ri tashkil qilish bilan yugurish yo'lakchasi tanaga shubhasiz foyda keltiradi. Natijada siz chidamlilikni oshirasiz va vazn yo'qotishingiz mumkin.

Yugurish yo'lakchasi universal ixtirodir. U bilan shug'ullanib, siz yukning intensivligini to'g'ri o'zgartirishingiz va o'quv dasturini shaxsiy imkoniyatlaringizga moslashtirishingiz mumkin.

Ko'p odamlar tez-tez savol berishadi - bu simulyatorda mashq qilish orqali vazn yo'qotish mumkinmi? Tana vaznini kamaytirish, yurak va qon tomirlari va mushak tizimini mustahkamlash treadmill bilan do'stlashadiganlarning kuchida.

Trening yanada samarali bo'lishi uchun biz ushbu maqolada batafsilroq muhokama qiladigan ba'zi yugurish qoidalaridan foydalanish kerak.

5 ta samarali dars turlari

Treadmill mashqlarining bir nechta asosiy turlari mavjud. Ular kichik farqlarga ega va tanaga turli yo'llar bilan ta'sir qiladi: masalan, yugurishning bir turi ko'proq, ikkinchisi esa yurak-qon tomir tizimini umumiy mustahkamlash va yaxshilashga qaratilgan.

Siz hatto uyda ham foydalanishingiz mumkin bo'lgan beshta asosiy yugurish yo'lakchasini ko'rib chiqamiz.

1. Oddiy yugurish (doimiy yuk bilan)

U soatiga etti dan o'n kilometrgacha bo'lgan doimiy o'rtacha tezlikda amalga oshiriladi.

Ushbu turdagi mashqlar vazn yo'qotish uchun, shuningdek, yaxshi jismoniy shaklni saqlash uchun juda yaxshi.

Quyidagi bosqichlardan iborat:

1. Qizdirish; isitish. Birinchi bosqich: etti dan o'n daqiqagacha tinch tezlikda yugurish.
2. Asosiy bosqich. Yigirma daqiqa davom etadi: tempning asta-sekin o'sishi.
3. Hitch. Yakuniy bosqich: taxminan besh daqiqa davom etadi. Intensivlikning sekin pasayishi, normal yurak tezligini tiklash.

2. Intensiv yurish

U soatiga besh-etti kilometrga teng doimiy tezlikda amalga oshiriladi. Deyarli hamma uchun mos keladi va yosh cheklovlari yo'q. Mushaklarni qattiqlashtiradi va mustahkamlaydi yurak-qon tomir tizimini mashq qiladi y.

Bu ortiqcha vazn uchun ideal yuk turi. Semirib ketganlarda muvozanatli vazn yo'qotishga yordam beradi.

Quyidagi bosqichlardan iborat:

1. Qizdirish; isitish. Birinchi bosqich: tinch va o'lchovli yurish. Yukning intensivligini oshirish uchun tanani tayyorlash. Etti daqiqa davom etadi.
2. asosiy bosqich. Yigirma-o'ttiz daqiqa biz tez sur'atda boramiz. Yog 'yoqish, mushaklarni qurish.
3. Hitch. Mashqni soatiga to'rt kilometr tezlikda besh daqiqa davomida bajaramiz. Sekin-asta intensivlikni kamaytiring, nafas olishni tiklang, mushaklarning kuchlanishini engillashtiring.

Bu ish turi quyidagi odamlar guruhlari uchun juda mos keladi:

• piyoda yurish - jismoniy holatni saqlashning eng xavfsiz usuli.
• yo'lda yurish, ular yugurish paytida oladigan bo'g'imlarga keraksiz stressdan qochadi.
• bu ham eng yaxshi variant.

3. Yurish va yugurishga moyillik

Og'irlikni faol ravishda kamaytiradigan va mushak tizimini mustahkamlaydiganlar uchun javob beradi. Bu mushaklar, qon tomirlari va yurakdagi jismoniy faoliyatning faol shakli. Zo'r, qulay, jinoid tana turiga mos keladi. Mashqning butun davomiyligi uchun trekning tuvali ko'tariladi, bu doimiy qarshilik va kuchlarni yaratadi.

Quyidagi bosqichlardan iborat:

1. Qizdirish; isitish. Uning davomiyligi soatiga o'rtacha uch kilometr tezlikda besh daqiqa. Simulyatorning ishchi yuzasi gorizontal holatda joylashgan.
2. Mashqning asosiy qismi. Uning davomiyligi soatiga o'rtacha besh kilometr tezlikda o'ttiz daqiqa. Yo'lning ishchi tuvali oldindan belgilangan balandlikka ko'tariladi, bu yukning intensivligini sezilarli darajada oshirishga yordam beradi.
3. Mashqning yakuniy qismi (sovutish) sekin sur'atda besh dan o'n daqiqagacha o'zgarishi mumkin. U gorizontal joylashgan ishchi tuval bilan amalga oshiriladi. Mashqning bu qismini e'tiborsiz qoldirish tavsiya etilmaydi, chunki u yurak-qon tomir tizimining faoliyatini barqarorlashtirishga, nafas olishni normallashtirishga va mushaklarning kuchlanishini bartaraf etishga yordam beradi.

Bu imkon beruvchi tarafkashlik bilan mashq qilishdir.

4. Intervalli trening

Ular uchun bu yaxshi variant ortiqcha vazn bilan faol kurashadigan va yaxshi jismoniy shaklni saqlashga intiladigan. Dars davomida yo'lning burchagini o'zgartirish orqali yukning doimiy o'sishi va kamayishi kuzatiladi. Ushbu turdagi mashg'ulotlar turli yo'llar bilan amalga oshirilishi mumkin. Ularning har biri uchun birlashish intensivlikning doimiy o'zgarishidir.

Quyidagi bosqichlardan iborat:

1. Qizdirish; isitish. Bu boshlang'ich bosqich bo'lib, besh dan o'n daqiqagacha bo'lgan vaqt oralig'ida sodir bo'ladi. Yugurish tezligi past bo'lishi kerak - uning o'rtacha tezligi soatiga uch kilometr. Ishchi kanvas gorizontal holatda o'rnatiladi.
2. Asosiy bosqich - o'ttiz daqiqagacha davom etadi. Har besh daqiqada moyillik burchagi belgilangan qiymatga oshadi. Zamonaviy simulyatorlar barcha belgilangan bosqichlarni mustaqil ravishda qo'llab-quvvatlaydigan dastur bilan jihozlangan. Tezlik besh kilometrga teng.
3. Hitch- darsni yakunlaydi, moyillik burchagi asta-sekin kamayadi. Taxminan o'n daqiqa davom etadi. Bu qism nafas olishni, pulsni normallashtirish va mushaklarning kuchlanishini bartaraf etish imkonini beradi.

5. Qo'lda gantel bilan yurish

Tajribali sportchilar ko'pincha treadmillda mashq qilish jarayonida og'irlik agentlaridan foydalanadilar. Yo'lda yurish paytida qo'lda ushlab turish kerak bo'lgan dumbbelllar muvofiqlashtirishni rivojlantiradi, mushaklarni mashq qiladi, mashg'ulotlar samaradorligini deyarli ikki baravar oshiradi.

Shuni esda tutish kerakki, bu usuldan faqat etarli mashg'ulot tajribasidan so'ng foydalanish mumkin va avval siz yurishning oddiy klassik versiyasini o'zlashtirishingiz kerak. O'qituvchilar kichik vazndan foydalanishni boshlashni tavsiya qiladilar, asta-sekin uni oz miqdorda oshiradilar.

Quyidagi bosqichlardan iborat:

1. Qizdirish; isitish. Bu boshlang'ich bosqich bo'lib, besh dan o'n daqiqagacha bo'lgan vaqt oralig'ida sodir bo'ladi. Yugurish yo'lakchasi gorizontal holatda. Tezligi soatiga uch kilometr.
2. asosiy bosqich o'ttiz daqiqagacha davom etadi. Tezlik asta-sekin o'sib boradi va oxirgi bosqichga yaqinlashganda u pasayadi. Tezligi soatiga besh-etti kilometr.
3. Hitch. Tezlik uch kilometrgacha kamayadi. O'rtacha sovutish vaqti o'n daqiqa. Yakuniy bosqich nafas olishni silliq normallashtirish va mushaklarning kuchlanishini engillashtirish imkonini beradi.

Kilo yo'qotish uchun mashq qilishning 8 ta universal qoidalari

Kilo yo'qotish uchun darslarda nuances, ko'rsatmalar va kichik xususiyatlar mavjud qaysi birini bilsangiz, juda tez ijobiy natijalarga erishishingiz mumkin. Mana asosiylari:

1. Qanchalik tez-tez yugurishim mumkin?

O'qituvchilar eng ko'p o'ylashadi eng yaxshi kundalik mashqlar. Agar ushbu rejim siz uchun qulay va qulay bo'lsa, haftada besh marta mashq qilishga ruxsat beriladi.

tanlashingiz mumkin siz uchun qulay bo'lgan istalgan vaqtda. Ko'pchilik tana kuch va energiya bilan to'lgan bo'lsa, ertalabki mashg'ulotlarni afzal ko'radi. Agar siz "tungi boyo'g'li" bo'lsangiz, darslarni kechqurunga o'tkazish yaxshiroqdir.

2. Treningning davomiyligi

Taxminan bir soat davomida mashq qilish, mashg'ulotning o'rtacha intensivligida bir seansda taxminan besh yuz kaloriya yoqishingiz mumkin. O'z vaqtingizni tanlang qirq daqiqadan bir soatgacha. Mashqdan so'ng siz ozgina charchaganingizni his qilishingiz kerak, ortiqcha yuk emas.

Sinflar sizning farovonligingizga e'tibor qaratib, pasayish yo'nalishi bo'yicha ham, o'sish yo'nalishida ham sozlanishi mumkin. Asosiysi, mashg'ulotdan qoniqish hosil qilasiz.

3. Qanchalik tez?

yugurish tezligi soatiga besh-etti kilometr optimal hisoblanadi. Tezlikni o'n kilometrgacha oshirish faqat qisqa muddatli bo'lishi mumkin. Bunday tezlikda uzoq vaqt mashq qilish tez charchash va nafas qisilishiga olib keladi, ammo tajribali sportchilar ushbu tezlik rejimidan foydalanishni yaxshi ko'radilar.

4. Qanday puls?

Sport shifokorlari pulsni ushlab turishni maslahat berishadi, daqiqada bir yuz o'ttiz zarbaga teng. Bu o'rtacha ko'rsatkich. Aniqroq aytganda, siz maksimal yurak urish tezligini (HR) formuladan foydalanib aniqlashingiz mumkin: 220 minus yoshingiz.

Muhim! Turli xil tezliklarni o'rnatish orqali siz yurak urish tezligini kerakli darajada ushlab turishingiz mumkin.

5. Majburiy isinish

Darsning ushbu bosqichi xotirjam sur'atda o'rtacha yugurish bilan boshlanadi. Vaqt uch dan o'n daqiqagacha o'zgaradi. Uning maqsadi mushaklarning ishiga, ularni keyingi kuchli yukga qizdirishdir.

Isitish gorizontal joylashgan ishlaydigan tuvalda amalga oshiriladi.

6. Darsdan keyin qanday salqinlash mumkin?

Hitch bu yakunlovchi qism ishlab chiqish; mashqa qilish. Vaqt o'tishi bilan u sekin va o'lchovli sur'atda beshdan o'n daqiqagacha o'zgarishi mumkin. U har doim gorizontal joylashgan ishchi bilan amalga oshiriladi.

Sport o'qituvchilari bog'lanishni e'tiborsiz qoldirishni tavsiya etmaydi, chunki u mashg'ulotni to'g'ri bajarishga yordam beradi - yurak va qon tomir tizimining faoliyatini barqarorlashtirish, nafas olishni tinchlantirish va mushaklarni bo'shashtirish.

7. Yugurishdan keyin cho'zish

Agar mashg'ulotdan keyin mushaklaringiz tarang va spazmodik bo'lsa, unda siz o'zingiz uchun to'g'ri o'quv dasturini tanlamadingiz.

Muayyan mashqlar ushbu noxush hodisalarni engishga yordam beradi.

Bu mushaklarni bo'shashtiradi va charchoqni ketkazadi. Buni bir tekis va tinch nafas olish bilan sekin bajarish kerak.

8. Suv ichishning eng yaxshi usuli qanday?

Suvni kun davomida iste'mol qilish kerak, har doim siz bilan bir shishani ushlab turish va kichik qultumlarni olish kerak. Bu eng yaxshi variant.

Eslatmada! Yugurish yo'lakchasidagi darsning barcha parametrlari tabiatda maslahat beradi, chunki har bir inson individualdir. Mutaxassislar tavsiya qiladilar darslaringizni moslashtiring. Sizning bo'yingiz, vazningiz, sog'lig'ingiz va jismoniy tayyorgarlik darajasini hisobga olishingiz kerak. Hamma uchun mos keladigan universal texnika yo'q!

Diyet haqida bir necha so'z

Sog'lom va muvozanatli ovqatlanish tamoyillarini qo'llash orqali ortiqcha vazn bilan kurashish va o'zingizni mukammal jismoniy shaklda saqlash ancha osonlashadi.

Istalgan kundalik ratsioningizdan butunlay chiqarib tashlang yog' va shakarga boy yuqori kaloriyali ovqatlar:

• krep;
• pirog, pizza;
• barcha qovurilgan ovqatlar;
• shirin xamir ovqatlar;
• shirin sharbatlar;
• shirin gazlangan ichimliklar

Keklarni faqat vaqti-vaqti bilan, bayramlarda va me'yorida erkalash mumkin.

Kilo yo'qotish va treadmill mashqlari paytida, kundalik menyuingizga kiriting:

• Qaynatilgan tovuq va baliq. Ular mushak to'qimasini qurish uchun zarur bo'lgan oson hazm bo'ladigan oqsil manbalari;
• Yangi sabzavotlar. Ular tolalar, vitaminlar va minerallar manbalari;
• Bargli ko'katlar, har xil salatlar. Ular tanani zarur vitaminlar bilan ta'minlaydi, dietani diversifikatsiya qiladi, past kaloriya tarkibiga ega;
• Ziravorlar- arpabodiyon, silantro, tarragon, reyhan, kekik. Ular metabolizmni faollashtiradi va yog 'yoqish uchun samarali.

Treningdan oldin va keyin nima eyishingiz mumkin?

• Yugurish yo'lakchasida yugurishdan bir soat oldin siz engil at??t?rmal?k qilishingiz mumkin. Bu har qanday fermentlangan sut mahsulotlari, tvorog, sabzavotli salat bo'lishi mumkin.
• Treningdan so'ng siz hamma narsani eyishingiz mumkin, lekin oz miqdorda. Bu sizning ta'mga bo'lgan afzalliklaringizga bog'liq bo'ladi.

Kunning vaqti katta rol o'ynaydi. Agar siz kechqurun ishlasangiz, unda yaxshi yukdan keyin proteinli ovqatlarga ustunlik berishingiz kerak. Bu baliq, tovuq yoki sabzavotli salat bo'lishi mumkin. Ertalabki mashg'ulotdan so'ng siz har qanday don, meva, qahva yoki sutli choyni iste'mol qilishingiz mumkin. Asosiy ovqat tushlik paytida bo'lishi kerak.

Yugurish poyafzallari va kiyimlari

Sinflar uchun sotib olish maqsadga muvofiqdir maxsus yugurish poyabzali. Ular zarbani yutuvchi xususiyatlarga ega, to'piqni to'g'ri holatda ushlab turadi va noqulay harakatlar paytida shikastlanish xavfini kamaytiradi. Tashqi taglik yugurish yo'lini yaxshi ushlab turadi.

Kiyim tabiiy materiallardan tikilgan bo'lishi kerak paxta kabi. Sintetik materiallardan tayyorlangan maxsus markali yugurish kiyimlarini ishlatishingiz mumkin.

Trekda yugurish uchun biz bu erda ko'rib chiqdik.

Yugurish yo'lakchasi sizga quvnoqlik, ijobiy kayfiyat bag'ishlaydi, vazn yo'qotishga va mushaklaringizni kuchaytirishga yordam beradi. Yagona shart - muntazam darslar va ijobiy kayfiyat!