Qadim zamonlardan beri inson o'zi uchun mavjud bo'lgan barcha usullar bilan dam olishni o'rgandi. Bugungi kunga kelib, dam olish usullarining bir nechta guruhlarini ajratib ko'rsatish mumkin, ularning har biri turli usullarning boy mazmuniga ega.

Shunday qilib, agar siz bezovtalik, charchoq, stressni his qilsangiz, biz bajarishda mavjud bo'lgan, oddiy va maxsus tayyorgarlikni talab qilmaydigan bo'shashtirish texnikamizdan foydalanishingizni tavsiya qilamiz.

Tana bilan bog'liq bo'shashtirish texnikasi

Gev?eme usullarining eng keng tarqalgan guruhiga tananing turli mushaklarini bo'shashtirish va kuchlanishning ko'plab tizimlari kiradi. Buning sababi shundaki, insonning asabiy tarangligi faoliyat davrida eng ko'p energiya talab qiladigan jarayonlardan biridir. Va evolyutsiya jarayonida asabiy taranglik mushaklarning kuchlanishi bilan yaqin aloqada bo'lganligi sababli, neyropsik gev?eme usullaridan biri mushaklarning gev?emesidir, ya'ni. tananing mushaklarining to'liq bo'shashishi.

Birinchi marta amerikalik fiziolog E.Jeykobson mushaklarni bo'shashtirish usulini ilmiy jihatdan ishlab chiqa boshladi. U skelet mushaklari tonusi bilan salbiy hissiy qo'zg'alishning turli shakllari (qo'rquv, g'azab va boshqalar) o'rtasida bevosita bog'liqlik borligini taklif qildi. Jeykobson maxsus mashqlar tizimini yaratdi, progressiv yengillik texnikasi , bu tananing barcha mushaklarini o'zboshimchalik bilan ketma-ket bo'shashtirish uchun tizimli trening kursi. Bu erda gev?eme ta'siri nafaqat mushaklarning ohangini yo'qotish, balki bo'shashgan neyropsik holatga erishishdir.

Jeykobson usuli dam olish (relaksatsiya) kuchlanishdan so'ng darhol sezilishi mumkinligiga asoslanadi. Shuning uchun barcha mashqlar maksimal kuchlanishning o'zgaruvchan davrlaridan iborat bo'lib, tezda ma'lum mushak guruhlarining maksimal bo'shashishidan iborat. Ushbu mashqlar davomida odam farqlashni o'rganadi, keyin esa yengillik darajasini stressdagi farq sifatida baholaydi.
Bundan tashqari, mushaklarning faol qisqarishi o'z-o'zidan gipnozning turli usullariga qaraganda chuqurroq bo'shashishga erishish uchun qo'shimcha impulsdir. Mushaklarning gev?emesi bilan shug'ullanib, biz aslida neyropsik yengillikka erishamiz, chunki biz miya yarim korteksining keng maydonini bo'shashtiramiz va tinchlantiramiz. Shuning uchun Jeykobson usulida yuz, qo'l va oyoq mushaklarini bo'shashtirish uchun mashqlarga alohida e'tibor beriladi.

E. Jeykobson usuli bo'yicha "Qo'llarning bo'shashishi" mashqi

1. O'tiring, o'zingizni qulay his eting va iloji boricha dam oling. Endi tinch, o'ng qo'lning barmoqlarini qisib qo'ying. Ularni qattiqroq va qattiqroq siqib qo'ying, siqish paytida taranglik tuyg'usini o'rganing. Qo'lingizdagi kuchlanishni, shuningdek, qo'l va bilakdagi kuchlanishni his eting. Endi dam oling. O'ng qo'lingizning barmoqlarini bo'shashtiring. Sensatsiyalardagi farqga e'tibor bering. Endi o'zingizga ko'proq dam olishga imkon bering. Yana bir marta qo'lingizni mushtga mahkam ushlang. Uni shunday qoldiring. Yana keskinlikni his eting. Endi kuchlanishni bo'shating, dam oling, barmoqlaringizni tekislang. Farqga yana e'tibor bering. Endi chap qo'l bilan ham xuddi shunday qiling.
2. Ikkala mushtingizni mahkam va kuchli siqing, qo'llardagi kuchlanishni his qiling. Ushbu tuyg'uni o'rganing va dam oling. Barmoqlaringizni tekislang va o'zingizni xotirjam his eting. Qo'llaringizni bo'shashtirishda davom eting.
3. Endi tirsaklaringizni egib, bicepsingizni torting. Ularni qattiqroq torting va kuchlanish hissiyotiga e'tibor qarating. Endi qo'llaringizni tekislang. Ularni tinchlantiring va farqni yana his qiling. Dam olish jarayoni davom etsin. Endi bicepsingizni yana torting. Taranglikni saqlang va uni diqqat bilan o'rganing. Qo'llaringizni tekislang va dam oling. Maksimal dam oling. Har safar taranglashib, dam olganingizda, his-tuyg'ularga e'tibor bering.
4. Endi qo'llaringizni tekislang, ularni to'g'rilab turing, shunda siz tricepsdagi kuchlanishni to'g'ri his qilasiz.. Qo'llaringizni tekislang va kuchlanishni his qiling. Yana dam oling. Qo'llaringiz qulay holatda bo'lsin. Yengillik jarayoni erkin o'tishiga imkon bering. Yoqimli og'irlik hissi qo'llar bo'shashganda tarqalishi kerak. Tricepsdagi kuchlanishni his qilish uchun qo'llaringizni yana tekislang. Tanglikni his eting va dam oling.
5. Endi faqat qo'llaringizda dam olishga e'tibor qaratinghar qanday kuchlanish. Qo'llaringizni qulay holatga keltiring va dam oling - tobora ko'proq. Qo'llaringizni bo'shashtirishda davom eting.

E. Jeykobsonga ko'ra mushaklarni bo'shashtirish texnikasi butun bir fandir. Havolani bosish orqali u bilan, shuningdek, ushbu texnikaning boshqa mashqlari bilan tanishishingizni tavsiya qilamiz: http://www.b17.ru/article/jacobson/

Ikkinchi eng muhim dam olish usuli istisnosiz barcha odamlar tomonidan ishlatiladigan jismoniy tana bilan bog'liq - bu tush. Uyqu - bu organizmning uyg'onish davriga xos bo'lgan faollik va qo'zg'alishni neytrallashning tabiiy usuli va shu bilan miya yarim korteksi hujayralarini kamayishdan himoya qiladi. O'z vaqtida to'liq uyquni dam olish, dam olish va to'liq tiklanishning eng yaxshi vositasi deb atash mumkin. Aytgancha, Jeykobson usuli bo'yicha mashqlar yotishdan oldin darhol bajarilishi mumkin, bu esa barcha tana tizimlarining chuqurroq bo'shashishini ta'minlaydi.

Tana bilan bog'liq bo'lgan ajoyib dam olish usullari, shuningdek, barcha turdagi suv muolajalarini o'z ichiga oladi - hammom, sauna va turli xil massaj turlari.

Nafas olish bilan bog'liq bo'shashtirish texnikasi

Nafas olish inson organizmidagi eng muhim jarayondir. Unga rahmat, bizning qonimiz kislorod bilan to'yingan, keyin har bir hujayrani oziqlantiradi. Bundan tashqari, nafas olish asab tizimimizning ishi bilan bog'liq, chunki deyarli har doim "tinchlanish" chuqur, bir tekis va shoshilmasdan nafas olishni anglatadi.

Stress, tashvish, qo'rquv yoki g'azab holatida nafas olishimiz sayoz, konvulsiv bo'ladi. To'g'ri nafas olishga vaqtimiz yo'q, chunki butun tanani salbiy tajribalar to'sib qo'yadi. Shunga ko'ra, organizm etarli darajada kislorod olmaydi va turli kasalliklar rivojlanadi, kuchning yo'qolishi, erta qarish va hokazo. Shuning uchun, nafas olish va chiqarish jarayonida nafaqat ko'krak qafasi, balki qorinning pastki qismi ham ishtirok etganda, har bir kishi uchun chuqur yoki to'liq nafas olish texnikasini o'zlashtirish juda muhimdir. Bunday to'liq nafas bilan tana avtomatik ravishda dam olish holatiga keladi, fikrlar tartibga solinadi va hayajon yo'qoladi.

Nafas olishning yana bir muhim xususiyati bor. Qadim zamonlardan beri sharq donishmandlari nafas olish davomiyligi inson hayotining davomiyligi bilan bevosita bog'liqligini bilishgan. Nafas olish va chiqarish qanchalik uzoq bo'lsa, shunchalik ko'p yashashimiz mumkin. Shuning uchun, ko'p yillar davomida sog'lom bo'lishni xohlaydigan har bir kishi maxsus texnikalar yordamida nafas olishni o'rgatishi kerak.

Sharqiy yogik tizimlar va tibbiyotdan kelgan va zamonaviy mutaxassislar tomonidan ishlab chiqilgan turli xil nafas olish mashqlari mavjud. Ularning umumiy maqsadi nafas olish jarayonini uyg'unlashtirish, kislorodning tana hujayralariga kirishini oshirish va buning natijasida butun organizmni davolashga hissa qo'shishdir.

"5+5" mashqi

Oshqozoningiz qanday harakatlanayotganini va qorin bo'shlig'i mushaklarining bo'shashishini his qilishga harakat qilib, beshta to'liq erkin nafas oling. Keyin chuqur nafas oling va chuqur nafas oling. Keyingi to'rtta chuqur nafas olish paytida mos keladigan mushak guruhlarini torting va nafas chiqarayotganda ularni bo'shashtiring: oyoq mushaklari (ikkinchi nafas olish-ekshalasyon), qo'llar va tananing yuqori mushaklari (uchinchi nafas olish-ekshalatsiya), jag' va chaynash mushaklari (to'rtinchi nafas olish). -ekshalasyon), qorin mushaklari (beshinchi nafas-ekshalasyon).

Ushbu oddiy mashqni istalgan vaqtda kerakli vaqtda bajarishingiz mumkin. Boshqalar nima qilayotganingizni sezmaydilar ham.

"Gev?eme + nafas olish" mashqi

Eng qulay pozitsiyani oling, orqangizni to'g'rilang, ko'zingizni yuming. Sizning nafasingiz o'z-o'zidan bo'lishi kerak. Qorin bo'shlig'i mushaklariga e'tibor qarating. Tasavvur qiling-a, havo birinchi navbatda qorin bo'shlig'ini, keyin esa ko'krak va o'pkani to'ldiradi. To'liq nafas oling, so'ngra ketma-ket bir necha tinch nafas oling (jerkib emas). Endi tinchgina, zo'riqmasdan, yangi nafas oling.

Tanangizning qaysi qismlari stul, pol, to'shak yoki zamin bilan aloqa qilishiga e'tibor bering. Tananing siz o'tirgan yuzasi sizni qo'llab-quvvatlaydigan qismlarida, bu yordamni biroz ko'proq his qilishga harakat qiling.

Tasavvur qiling-a, stul (pol, to'shak, zamin) sizni qo'llab-quvvatlash uchun ko'tariladi. Sizni qo'llab-quvvatlaydigan mushaklarni (son, orqa, qorin, dumba) bo'shashtiring.

"Yigirmata shifobaxsh nafas" mashqi

To'shakda yotish yoki kresloda o'tirish, qulay pozitsiyani egallash - maksimal dam olish pozitsiyasi, "mushaklardan kliplarni" tushirish.

Keyin, susayish ritmida "nafas, aqliy ravishda 20 marta ayting:" Men ... tinchlanaman "Va nafas olayotganda, "men" deyish kerak, nafas olayotganda - "tinchlanish".

Aqliy faoliyat bilan bog'liq bo'shashtirish texnikasi

Ushbu katta va mashhur dam olish texnikasi guruhi inson ongining kuchini ishlatadi. Eng mashhur usul - autogenik trening yoki avto-trening (o'z-o'zini gipnoz, o'z-o'zini gipnoz).

Avtotrening bizning notinch vaqtlarimizda ajralmas va asabiy taranglik va stressni engish, jismoniy va psixologik salomatlikni mustahkamlash imkonini beradi. Bu usul, ayniqsa, mantiqiy fikrlash qobiliyatiga ega odamlar uchun javob beradi.

asosiy maqsad avto-trening - ko'plab nevrotik holatlar asosida hissiy kuchlanishning pasayishini ta'minlash. Avto-trening yordamida chuqur dam olish (relaksatsiya) va diqqatni jamlash holatiga erishiladi, bunda ong siz o'zgartirmoqchi bo'lgan narsaga e'tibor qaratadi. Avtojenik suvga cho'mish holatida odam odatiy holatda ongga bo'ysunmaydigan organlar va tizimlarni boshqarishi mumkin. Avto-trening ham yakka tartibda, ham (ko'pincha) 10-12 kishigacha bo'lgan guruhlarda amalga oshiriladi. Avto-treningning asosiy texnikasi - dam olish holatini tavsiflovchi oltita og'zaki formulalarni (har bir "formulani" 7 martagacha takrorlash) aqliy takrorlash.

• Birinchi formula jiddiylik bilan bog'liq: "Mening qo'llarim va oyoqlarim juda og'ir".

• Ikkinchi formula issiqlik bilan: "Mening qo'llarim va oyoqlarim juda issiq".

• Uchinchi formula – Yurak tinch va bir tekisda uradi.

• To'rtinchi formula "nafas olish tinch va bir tekis."

• Beshinchi formula "Issiqlik quyosh pleksusida tarqaladi."

• Oltinchi - – Peshonamda salqinlik paydo bo‘ldi.

Odatda, avtotrening kursi 8-12 seansni o'z ichiga oladi, psixoterapevt rahbarligida avtotreningni o'tkazish mumkin, keyin esa mustaqil autogenik trening davom etadi. Muvaffaqiyatga erishish uchun eng muhimi, qat'iyatlilikni kuch va imkoniyatlaringizga ishonish bilan birlashtirib, har kuni mashq qilishdir.

So'nggi paytlarda og'zaki o'z-o'zini gipnoz (tasdiqlash) usuli juda mashhur bo'ldi. tasdiqlar - bu ma'lum printsiplarga muvofiq tuzilgan og'zaki formulalar (ular faqat ijobiy iboralarni ishlatadi, "yo'q" zarrasi yo'q, hozirgi zamon ishlatiladi, formulalar birinchi shaxsda talaffuz qilinadi va hokazo). Masalan, "Hayotimda hamma narsa yaxshi, men uyg'unlik va tinchlikni his qilyapman". Ko'p marta takrorlanishi kerak bo'lgan tasdiqlar yordamida siz xotirjamlik va ong va tananing dam olish ta'siriga erishishingiz mumkin.

Yorqin tasavvurga ega bo'lganlar uchun yaratish usuli aqliy tasvirlar. Tasvirlar katta kuchga ega: ular qayg'udan quvonchga, to'liq dam olishdan barcha kuchlarni safarbar qilishgacha butunlay boshqacha holatlarga olib kelishi mumkin. Sizni kerakli holatga olib keladigan "sizning" tasviringizni topish muhimdir. Bizning ongimiz tomonidan taqdim etilgan go'zal va yorqin suratlar ijobiy his-tuyg'ularni to'ldirishga, ruhni tinchlantirishga va dam olishga yordam beradi.

Dam olish uchun eng samarali tasvirlar, masalan, yumshoq tukli to'shakda cho'milish, mayin bulutda chayqalish, dengiz qirg'og'ida yotgan yoki iliq, yoqimli vanna qabul qilish. Hatto bunday qulay vaziyatga tezda sho'ng'ish ham insonning farovonligiga foydali ta'sir ko'rsatadi. Ruhiy tasvirni qo'llashda barcha tafsilotlarni yaxshiroq ko'rib chiqish, u bilan bog'liq barcha his-tuyg'ularni his qilish muhimdir. Muvaffaqiyatli mashg'ulot bilan, bir muncha vaqt o'tgach, sizning rasmingizni eslab qolish kifoya qiladi va mushak xotirasi darajasidagi tananing o'zi dam olish holatini takrorlaydi.

Tasdiqlash yoki aqliy tasvirlar orqali yengillik mushaklarni bo'shashtirish texnikasi bilan yaxshi ketadi.

San'at bilan bog'liq dam olish usullari

San’atning asosiy vazifalaridan biri bu ruhga shodlik va tinchlik berishdir. Dam olish effektiga maxsus tanlangan musiqa tinglash, rasmlar, tabiiy landshaftlarning fotosuratlari, videolar va boshqalarni ko'rish orqali erishish mumkin.

Bundan tashqari, ko'z mushaklarini bo'shashtirish uchun maxsus tasvirlarni ko'rish orqali dam olishga erishishingiz mumkin. Bunday suratlar neyropsik faoliyatni avtomatik ravishda tinchlantiradi, asta-sekin miyani va butun tanani dam olish holatiga keltiradi.

Raqs harakatlari bilan bog'liq bo'lgan barcha usullar jismoniy va neyropsik yengillikka yordam beradi. Yoqimli muloqot bilan birga musiqaga harakat qilish ijobiy his-tuyg'ularni qo'llab-quvvatlaydi. Musiqa va yorug'lik effektlarining kombinatsiyasi miyaning biotokiga ta'sirini kuchaytiradi. Bu usullar bir-birini to'ldirishi mumkin - masalan, musiqa va rasm yoki videolarni bir vaqtning o'zida ishlatish juda samarali.

Qo'shiq aytish ham stressga qarshi ajoyib usuldir - qo'shiq aytayotgan odam ancha xotirjam va uyg'unroq bo'lishi mumkin. Hech kim sizni tinglamaganida qo'shiq aytish juda yaxshi - bu bilan siz qo'shiq va o'zingizning ichki holatingiz bilan bog'liq his-tuyg'ularning butun gamutini to'liqroq ifodalashingiz mumkin. Shu bilan birga, keskinlik yo'qoladi va uning o'rniga tinchlik keladi.

Hayot tarzi va haqiqatni idrok etish bilan bog'liq bo'lgan dam olish usullari

Kulgi dam olish va ijobiy munosabatni saqlashning tabiiy va ajralmas usulidir. Psixoterapevtik yo'nalish sifatida kulgi terapiyasi bugungi kunda jadal rivojlanmoqda. Kulgi bizning tanamizda reaktsiyaga sabab bo'ladi, bu butun organizmni davolashga yordam beradi. Barcha mushaklar avval qisqaradi, keyin bo'shashadi. Nafas olish va puls vaqtincha tezlashadi, buning natijasida qon kislorod bilan boyitiladi. Va miya hujayralari og'riqqa sezgirligini kamaytiradi. Bundan tashqari, ular endorfinlarni ishlab chiqaradilar - og'riqni yo'q qiladigan va zavq keltiradigan moddalar. Kulgi terapiyasi o'zimizni va atrofdagi voqelikni idrok etishimiz bilan bevosita bog'liq: o'zimizda yoki hozirgi vaziyatda qanchalik kulgili bo'lsak, stress va salbiy ta'sirlarga shunchalik chidamli bo'lamiz.

Bu insonning tabiatda - dengiz yoki ko'l qirg'og'ida, tog'lar etagida, soyali o'rmonda bo'lishiga ham foydali ta'sir ko'rsatadi. Agar bir necha kun davomida tabiat bilan yolg'iz qolishning iloji bo'lmasa, unda siz hech bo'lmaganda uyda yoki ofisingizda uning burchagini qayta yaratishingiz mumkin - gullar va yopiq daraxtlar ekishingiz, akvariumni boshlashingiz, mini-palapartishlik tashkil qilishingiz va hokazo. Yovvoyi tabiatning tovushlari, ranglari va hidlari to'liq dam olishga erishish uchun eng kuchli va samarali vositalardan biridir.

Ruhiy ta'limotlar bilan bog'liq dam olish usullari

Bugungi kunda ko'plab qadimiy ruhiy ta'limotlar va davolash usullari qayta tiklanmoqda va mashhurlikka erishmoqda. Ma'naviy rivojlanishning u yoki bu tizimiga to'g'ri rioya qilish tananing, ruhning va ruhning umumiy tinchlanishiga yordam beradi - axir, qoida tariqasida, ish uch darajada amalga oshiriladi: jismoniy, energiya va aqliy. Bioenergetik amaliyotlar, meditatsiyalar, yoga mashqlaridan foydalanish ham murakkab yengillikka erishishga olib keladi.

OGBUZ "Tibbiy profilaktika markazi" sizni tashrif buyurishga taklif qiladi:

Qo'shimcha ma'lumot uchun tel. 282-448

Maqolani tayyorlagan: klinik psixolog - E. O. Shaxrai

Agar siz Markaz yangiliklaridan, ma'ruza va treninglar jadvalidan xabardor bo'lishni istasangiz, yangi qiziqarli maqolalar chop etilishi haqida bilishni istasangiz, bizning safimizga qo'shiling.

Hissiy va jismoniy dam olish san'ati qadim zamonlardan beri ma'lum bo'lgan. Zamonaviy tibbiyotda gev?emenin bir necha xil uslubiy guruhlari qo'llaniladi, ularning har biri ko'plab turlarga va turlarga bo'linadi.

Dam olish qanday yordam beradi

Birinchi marta shifokorlar 20-asrning o'rtalarida kasalliklarni davolashning ushbu usuliga e'tibor berishdi. Rivojlanishning dastlabki bosqichida ushbu texnika ruhiy kasal odamlarda asabiy va mushaklarning kuchlanishini engillashtirish uchun ishlatilgan. Keyinchalik, dam olishning foydali ta'siri jismoniy kasalliklarda ham qayd etildi, bu an'anaviy tibbiyotning boshqa sohalarida ushbu noodatiy davolash usulining keng tarqalishiga yordam berdi.

Yengillik shartli ravishda uchta asosiy turga bo'linadi - bu aqliy yengillik, mushak va psixologik. Turlarning har biri dam olish mashg'ulotlarini o'tkazish uchun turli xil texnika va usullarni o'z ichiga oladi. Dam olish texnikasini o'zlashtirish juda oddiy va kattalar ham, bolaning ham qo'lida.

Dam olish usulini tanlash

Tananing mushak to'qimalarining bo'shashishi kuchlanish va dam olish davrlarining o'zgarishiga asoslanadi. Mushaklarning gev?emesi nafaqat, balki har qanday turdagi psixologik fobiyalardan, og'riq va qo'rquvning bir lahzalik hujumlaridan, vahima, g'azabning nazoratsiz portlashlaridan xalos bo'lishga imkon beradi.

Muayyan mushak guruhining o'zaro ta'siriga va uning bo'shashishiga qaratilgan maxsus mashqlar miyaning tegishli qismiga signal yuboradi va asabiy va ruhiy zo'riqishning pasayishi yoki to'liq bartaraf etilishi mavjud. Bundan tashqari, nerv impulslari og'riqni engillashtirishi mumkin, ular sezgirlikni kamaytiradigan va zararli moddalar va viruslarning ta'sirini bloklaydigan gormonlar ishlab chiqarishni rag'batlantiradi.

Usullari nafas olishning bo'shashishi qonni kislorod bilan to'yintirishga yordam beradi, uni tananing har bir hujayrasi bilan boyitadi. Bundan tashqari, bunday mashqlarni bajarish paytida nafas olish normallashadi, bu psixikaga tinchlantiruvchi ta'sir ko'rsatadi. Dam olish turlaridan biri bo'lgan nafas olish mashqlari hatto kuchli psixotrop dorilar va trankvilizatorlarning o'rnini bosishi mumkinligi ilmiy jihatdan isbotlangan.

Qadimgi Xitoy donishmandlari nafas olish sifatini inson hayotining sifati va davomiyligi bilan bog'lashgan va mutlaqo to'g'ri edi, chunki bo'shashtiruvchi nafas olish harakatlarini bajarish paytida turli mushak guruhlari ishlaydi, ichki organlar, miya va hatto hamma narsa ishlaydi. epidermis qatlamlari faollashadi.

ruhiy yengillik dam olishning eng oson usuli hisoblanadi. Har bir inson o'z-o'zini hurmat qilishni oshirishga qaratilgan psixo-emotsional trening nutqlarini biladi, uning davomida ong u yoki bu ichki yoki tashqi muammolarni bartaraf etishga qaratilgan.

Bunday mashg'ulotlar bir guruh bemorlar bilan individual va hatto mustaqil ravishda o'tkazilishi mumkin. Psixologlar hamrohlik faoliyatini yoki tabiat tovushlarini tavsiya qiladi.

Spa muolajalari dam olishga yordam beradi. Keling, videoni tomosha qilamiz!

Inson xotirjam bo'lsa, kompleks oddiy bo'ladi.
Xitoy maqol

"Bo'shashish reaktsiyasi"

Oddiy hayotda biz tanani harakatga tayyorlash uchun mushaklarimizni tortamiz. Biroq, stress holati ko'pincha muayyan mushak guruhlarida kuchli kuchlanishni keltirib chiqaradi, garchi bu kuchlanishdan keyin hech qanday harakat sodir bo'lmaydi. Natijada mushakda mushak qisqichi hosil bo'ladi. Masalan, yoga amaliyotida, agar tananing biron bir qismi tarang bo'lsa, energiya unga kirmaydi, deb ishoniladi. Gev?eme texnikasi mushaklarning qisqichlari haqida xabardor bo'lishga va mushaklarning gev?eme ko'nikmalarini rivojlantirishga qaratilgan.

Atama " gev?eme reaktsiyasi” Mashhur amerikalik kardiolog doktor Gerbert Benson tomonidan stressga xos bo'lgan “ur-yugurish” reaksiyasiga qarama-qarshi holatni aniqlash uchun taklif qilingan. Benson o'z bemorlariga burun orqali sekin nafas olishni (qorin bo'shlig'idan nafas olish orqali) va og'iz orqali sekin nafas olishni taklif qildi. Aynan shu o'lchovli, chuqur va sekin nafas olish "bo'shashish reaktsiyasini" qo'zg'atadi. Biz chuqur dam olishning eng muhim xususiyatlarini sanab o'tamiz:

1. nafas olishning sekinlashishi va chuqurlashishi;
2. sekin yurak urishi;
3. ekstremitalarga qon oqimining ko'payishi;
4. mushaklarning gev?emesi;
5. metabolik jarayonlarning sekinlashishi va normallashishi;
6. gormonal tizimni normallashtirish.

G. Benson, agar bemorlar yuqoridagi ko'rsatkichlardan kamida bittasida bo'shashishga erisha olsalar, bu tanadagi ijobiy o'zgarishlarning butun zanjiriga olib kelishini ta'kidladi. Barcha ko'rsatkichlar orasida nafas olishga ta'sir qilish eng osondir, chunki u ong tomonidan osongina boshqariladi. Shuning uchun stressga qarshi mashg'ulotlarda o'z-o'zini boshqarish usullari bilan tanishishni nafas olish bilan boshlash tavsiya etiladi.

Yengillik reaktsiyasi nafaqat mushaklarning kuchlanishini va qonda xolesterin darajasini pasaytiradi, balki qon bosimini, yurak urish tezligini, metabolizm tezligining pasayishini va boshqa ba'zi fiziologik ko'rsatkichlarni ham o'zgartiradi. Shuning uchun, dori-darmonlarni qabul qiladigan odamlar bu dori-darmonlarning gev?eme ta'siri bilan birlashishini o'ylab ko'rishlari kerak.

Doktor Lila Xenderson, odam dam olishni o'rganishni boshlashi kerakligini tushunish uchun quyidagi savollarga javob berishni taklif qiladi:

1. Boshingiz yoki bel og'rig'ingiz bormi?
2. Ba'zida tishlaringizni g'ijirlayapsizmi?
3. Telefonda gaplashayotganda to'satdan tishlaringizni g'ijirlatib qo'yganingizni hech ko'rganmisiz?
4. Siz osongina vahima qilasizmi?
5. Sizni ozgina xafagarchilik ham tinchlantirmayaptimi?
6. Nafas olishingiz tez va sayozmi?
7. Siz tez-tez xo'rsiniysizmi yoki esnayapsizmi?

Agar siz ushbu savollarning kamida bittasiga "ha" deb javob bergan bo'lsangiz, unda yuqoridagi alomatlardan xalos bo'lish uchun ba'zi dam olish usullarini o'rganishingiz va qo'llashingiz kerak.

Mutaxassislarning fikriga ko'ra, dam olish uchun qaysi usulni qo'llashingiz muhim emas, asosiysi bu shaxsan siz uchun samarali. Hamma odamlar uchun mos bo'lgan yagona universal yengillik usuli yo'q. Shuning uchun, har bir kishi sinov va xato orqali o'zi uchun eng mos texnikani tanlashi kerak. Har qanday texnikaning samaradorligini aniqlash uchun uni kamida bir hafta davomida mashq qilish muhimdir, faqat bu holda biz uning bizga mos kelishini tushunishimiz va har qanday shifobaxsh ta'sirni his qilishimiz mumkin.

Progressiv mushaklarning gev?emesi.

1922 yilda amerikalik psixolog va fiziolog E.Jeykobson yo'l-yo'riqli mushaklar kuchlanishi va aqliy charchoq o'rtasidagi bevosita bog'liqlikni aniqladi. Biroq, doimo o'z muammolari haqida o'ylaydigan zamonaviy odam uchun miyani dam olishga "majburlash" juda qiyin. Jeykobson qulayroq variantni taklif qildi: mushaklarni bo'shashtiring, keyin miya ham dam oladi. Amerikalik shifokorning aytishicha, tinch tanada notinch ongning o'rni yo'q. U mushaklarning kuchlanishini bartaraf etish uchun o'nlab mashqlarni o'ylab topdi. Jeykobson har bir tuyg'u uchun qat'iy belgilangan tananing sohalarida skelet mushaklaridagi kuchlanishning turli xil sabablarini aniqladi. Misol uchun, depressiv holatlar nafas olish mushaklarida kuchlanishni keltirib chiqarishi, qo'rquv va tashvish tovush apparati mushaklari va oksipital mushaklarning kuchlanishini kuchaytirishi aniqlandi. Jeykobson, shuningdek, nevroz bilan og'rigan bemorlarda zaiflik va charchoq hissi ma'lum mushak guruhlarining doimiy ohangini oshirish bilan bog'liqligini payqadi. Mushaklarning progressiv bo'shashishi texnikasini o'rganish uchun bemordan tananing mushaklarini keskin va kuchli zo'riqish, so'ngra ularni bo'shatish, tananing bo'shashishi tuyg'usini boshdan kechirishga alohida e'tibor berish so'raladi. Jeykobsonning dam olish bo'yicha to'liq o'quv kursi o'qituvchi tomonidan olib boriladi va yakunlanishi bir necha oy davom etadi. Hozirgi vaqtda progressiv gev?eme usulining ko'plab soddalashtirilgan versiyalari mavjud [qarang: Grinberg, 2002; Broome, Jellicoe 1995; va boshq.].

Yengillashtiruvchi niqob.

Jeykobson bemorlarning yuzlarini bo'shashtirishni o'rganishlari eng muhimi deb hisoblardi. Yoga amaliyotida salomatlikni saqlashning muhim mexanizmlaridan biri ham yuz mushaklarining kuchlanish darajasi ustidan ongni doimiy nazorat qilishdir. Har qanday mushak tarang bo'lsa, darhol bo'shashishi kerak. Optimal mushak ohangini saqlab, biz miyani ortiqcha kuchlanishdan himoya qilamiz.

Treningda foydalanish uchun siz doktor M. I. Buyanov modifikatsiyasida gev?etici niqobni taklif qilishingiz mumkin, bu bizning fikrimizcha, o'zlashtirish uchun eng osondir.
Insonning ruhiy stress darajasini pasaytirishning samarali usuli bu psixoterapiya elementlari bilan birgalikda dam olish usullaridan foydalanishdir. Bunday yondashuvning eng yorqin misoli J.Volpening "tizimli desensitizatsiya" usulidir.

Musiqa va dam olish.

Nafas olish, dam olish va meditatsiya mashqlari, agar maxsus musiqa hamrohligidan foydalanilsa, bo'shashishning ko'proq ta'sirini keltirib chiqaradi va insonning ichki tuyg'ulariga e'tibor beradi. Ma'lumki, musiqa tinglash uni tinglayotgan odamlarda osongina har qanday assotsiatsiya va tasvirlarni keltirib chiqaradi. Musiqa bizga o'tmishdagi ba'zi hissiy voqealarni eslatishi mumkin, shuningdek, bastakor o'z ichiga olgan his-tuyg'ularni boshdan kechirishga majbur qiladi. Bu tinglovchilarga yaxshi ma'lum bo'lgan, ma'lum bir ohangdor tuzilishga, takrorlarga, xorlarga ega bo'lgan musiqiy asarlarga taalluqlidir.

Dam olish musiqasi maxsus talablarga javob berishi va tinglovchilarga o'z his-tuyg'ulari dunyosiga kirishiga yordam berishi kerak. Buning uchun maxsus meditatsion musiqadan foydalanish eng qulaydir. Dam olish uchun ishlatiladigan uchta musiqiy asarni shartli ravishda ajratish mumkin:

1. sintezatorda yaratilgan elektron musiqa (Electronic New Age musiqasi: Kitaro, Hoshi, Mark va boshqalar);
2. tabiatning o'zi tomonidan yozilgan musiqa, bu qirg'oq to'lqinlarining shovqini, qushlarning qo'shig'i, oqimning shovqinidan iborat bo'lishi mumkin. Ushbu tabiiy tovushlarni elektron musiqaga ham kiritish mumkin (masalan, Dan Gibson "Solitudes Pacific Suite" va boshqalar). Treninglarimizda biz ko'pincha Peterburglik bastakor va yoga ustasi E. N. Serebryakov tomonidan yozilgan meditatsion musiqadan foydalanamiz;
3. sharqiy ibodatxonalarda ishlatiladigan maxsus musiqa.

Biroq, bu musiqani meditatsiya amaliyotida tajribasi bo'lmagan tajribasiz tinglovchi uchun idrok etish qiyin bo'lishi mumkin.

Meditativ musiqa baland ovozda eshitilmasligi va rahbarning ovozini va uning ko'rsatmalarini bo'g'ib qo'ymasligi kerak.

Qanday qilib dam olish kerak

Dam olishni qanday o'rganish kerak va qanday dam olish usullari mavjud? Jeykobsonga ko'ra dam olish + juda samarali texnika.

Qanday qilib dam olishingiz mumkin? Bir necha usul. Ularning barchasi samarali va amaliyot bilan tasdiqlangan, siz fiziologik jihatdan sizga mos keladigan yoki faqat o'zingizning xohishingizga ko'ra ko'proq usulni sinab ko'rishingiz va tanlashingiz mumkin.

Shuni ta'kidlaymanki, agar biron bir usul sizga kerakli natijani bermasa, boshqasini sinab ko'rishingiz kerak. Biz hammamiz boshqachamiz va ko'pincha kichik narsalar ham muhim rol o'ynaydi, har kim o'zini o'zi topishi kerak.

Ammo dam olishning asosiy, eng muhim usullari ham bor, ularni vaqti-vaqti bilan eslab qolish va qo'llash muhimdir. Ularning ba'zilari haqida, masalan, tinchlantiruvchi nafas olish, ongni rivojlantirish amaliyoti va "Jeykobsonning gev?emesi" haqida men maqolada tasvirlab beraman.

Shunday qilib, dam olishning barcha usullari muhokama qilinadi: nafas; faol tajovuz- g'azabni ushlab turmang, to'plangan salbiyni chiqarib yubormang; taniqli usul dam olish Jeykobsonga ko'ra alohida e'tiborga loyiqdir; ustida konsentratsiya uslubiy dars; mashq tirsaklarda tebranish dam olishga yordam beradi, shuningdek, miyaning qon ta'minotini yaxshilashning yaxshi usuli; trans dam olish usuli sifatida va diqqat bilan kuzatish amaliyoti orqangizda.

Shunday qilib, dam olishni qanday o'rganish kerak va dam olish usullari.

1 Nafas olish- bu biz uchun juda muhimki, biz bu haqda alohida va ko'p yozishimiz mumkin. E'tibor bering, turli holatlarda biz boshqacha nafas olamiz.
va agar bir nafas bizni tinchlantirishga va hatto (nafas olish texnikasini to'g'ri qo'llash orqali) juda asabiy va tarang holatdan chiqishga imkon bersa, boshqa nafas, aksincha, tinch holatdan stressga olib kelishi mumkin.

Nafas olish mashqlari.

Biz e'tiborni har qanday fikrdan nafas olishga o'zgartiramiz. Biz yuzning mushaklarini bo'shashtiramiz, elkalarimizni to'g'rilaymiz va odatdagi sur'atimizda chuqur nafas olamiz. Shu bilan birga, biz havoni ko'kragiga emas, balki ko'proq oshqozonga olamiz. Tasavvur qiling-a, siz juda ko'p olma iste'mol qildingiz va sizda shish paydo bo'ldi. Keyin nafasingizni 3-5 soniya ushlab turing va sekin nafas oling.

Nafas olish nafas olishdan taxminan uchdan biriga uzoqroq bo'lishi kerak. Biz buni har bir nafas olish va ekshalasyon (2-3 soniya) o'rtasida qisqa kechikishlar bilan qilamiz. Biz takrorlaymiz nafas oling - ushlab turing - nafas oling - ushlab turing, shuning uchun 5-6 marta. Buni burun va og'iz bilan ham, ortiqcha zo'riqishsiz ham qilishingiz mumkin. Nafas olayotganda siz o'z resurslaringizni safarbar qilasiz va qon va a'zolaringizni kislorod bilan to'ldirasiz va nafas olayotganda dam olishning o'zi paydo bo'ladi, siz kuchlanishni chiqarasiz.

Tinchlantiruvchi nafas olish vaqti-vaqti bilan bo'lmasligi kerak, nafas olish va chiqarish jarayonida hamma narsa silliq oqishiga harakat qiling.

Va birinchi 5-6 chuqur nafas va ekshalatsiyani olganingizdan so'ng, siz bu jarayonga umuman aralashishni to'xtatasiz, nafas olish endi o'z-o'zidan paydo bo'ladi, siz shunchaki uni kuzatasiz, hech qanday tarzda ta'sir o'tkazishga urinmasdan, tananing o'zi kerakli ritmni tanlasin.

Kun davomida kamida vaqti-vaqti bilan nafas olishingizni kuzatishga harakat qiling. Bu juda muhim, bu mashqni tez-tez bajaring, garchi siz butunlay xotirjam bo'lsangiz ham, to'g'ri, chuqur va shoshilmasdan nafas olish sizning foydali, taskin beruvchi odatingizga aylansin.

Va diqqatni nafas olishga o'rganing hammasi sizning e'tiboringiz, keyin dam olishning ta'siri ancha kuchli bo'ladi.

Samarali usullardan biri faol tajovuzdir.

Taniqli usul va uzoq vaqtdan beri qo'llanilgan. Mening tajribamga ko'ra, sport zali nafaqat erkaklar uchun, balki ayollar uchun ham yaxshi. Shuningdek, jang san'ati. Ammo agar bu siz haqingizda bo'lmasa, biz shunchaki qamchilovchi o'yinchoq topamiz. Aytgancha, siz o'zingizning "eringiz" (xotini) dan foydalanishingiz mumkin, asosiysi, bu afsuslanmaydi va biz hazillarni tushunamiz.

Shunday qilib, sindirish, urish va bo'linish achinarli emasligini toping va buni ehtiros bilan qiling, lekin baqirish maqsadga muvofiqdir. Baqirish barcha salbiy narsalarni tezda tashlashga va dam olishga yordam beradi. Bu, ayniqsa, his-tuyg'ularini qanday ifoda etishni bilmagan (qo'rqadigan) va ularni doimo bostirishni, o'zlarida to'plashni bilmaydiganlar uchun juda muhimdir. Axir, hissiy energiya hech qaerga ketmaydi, balki ichkarida to'planadi, bu esa uni yanada qiyinlashtiradi. Men sizni ishontirmayman, lekin hech bo'lmaganda vaqti-vaqti bilan to'plangan tajribalarni tashlash uchun joy va vaqt topaman.

Umuman olganda, baqirish o'zining ko'plab funktsiyalariga ega, masalan, baqirish orqali siz o'zingizni isitishingiz, o'zingizga ko'proq jasorat berishingiz va hatto adrenalinni ko'tarishingiz mumkin. Boshqa hollarda, baqirish va yaxshi qasam ichish, keraksiz g'azabni tashlang.

Faol tajovuzning bu usuli hamma joyda va har doim emas, balki qutulish uchun mos emas to'plangan kabi salbiy his-tuyg'ular, bu eng yaxshi usullardan biridir qanday qilib tezda dam olish kerak va stressdan xalos bo'ling.

Jeykobsonga ko'ra dam olish

Edmund Jacobsanning texnikasi tana mushaklarining dastlabki kuchlanishiga va ularning keyingi bo'shashishiga asoslangan. Taxminan 10 soniya davomida navbat bilan yuz, bo'yin, qo'llar, orqa, qorin, elkalar, son va oyoq mushaklarini torting. Keyinchalik, biz jalb qilingan mushaklarni bo'shashtiramiz va natijada bo'shashishni his qilishga harakat qilamiz.

Tavsiyalar. Birinchidan. Biz yuzning turli qismlarini (mushaklarini) tortamiz, yuzni 8-10 soniya ushlab turamiz va dam olamiz. Bu zo'riqishni yaxshi engillashtiradi, yuz ifodalarini bo'shashtiradi va yaxshilaydi, shuningdek hujayralardagi qon aylanishini yaxshilaydi. Jismoniy mashqlar ajinlar paydo bo‘lishiga olib kelishi mumkin, degan fikrdan qo‘rqmang. Jismoniy mashqlar terining ko'rinishiga ijobiy ta'sir ko'rsatadi.

Ikkinchi. Silindrsimon ob'ektni kaftingizga yaxshi joylashishi uchun oling va uni 8-10 soniya davomida kuch bilan siqib qo'ying, so'ng qo'llaringizni sekin bo'shashtiring va bu yoqimli dam olish tuyg'usini his qilishga harakat qiling. Dangasa bo'lmang va bu mashqni kuniga kamida 5 marta 1-2 hafta davomida bajaring, bu tashvishning umumiy darajasini yaxshi kamaytiradi.

Va eng muhimi, buni amalga oshirgandan so'ng, darhol 1,5-2 daqiqa davomida bu juda yoqimli dam olishni his qilishga harakat qiling. Tana bu bo'shashgan holatni ongsiz ravishda eslab qoladi va keyin unga qaytish osonroq bo'ladi.

Takror aytaman, bu mashqni kuniga 5 marta bajaring, eskilikdan xalos bo'lish juda muhim, surunkali bloklaydi va tashvishlarni kamaytiradi. Keyin kuniga 2 marta profilaktika maqsadida yoki sizga kerak bo'lgan paytda buni qilish kifoya. Men bu mashqlarni unutmayman va har doim bajaraman.

Eslatma. Mashq qilish yadrolar uchun kontrendikedir (agar kasallik shifokorlar tomonidan tasdiqlangan bo'lsa). Sizning holatingizda, boshqa dam olish mashqlari cho'zish. Buning uchun biz erga yoki yotoqqa yotib, kuch bilan cho'zamiz, bo'ynimizni, qo'limizni, oyoqlarimizni va orqamizni iloji boricha cho'zamiz va egamiz. To'g'ri bajarish uchun uyg'onganingizda, esnaganingizda va cho'zilganingizda o'zingizni eslang.

Ushbu mashq kuchsizroq, shuning uchun siz buni har kuni oldingisiga qaraganda 1,5 marta tez-tez bajarishingiz kerak. Xuddi shu 8-10 soniya bajariladi.

Aytgancha, bu mashqlar osteoxondroz bilan ham yaxshi yordam beradi. Mening yordamchim Yevgeniya bu haqda batafsil yozgan. Agar mavzu sizga tegishli bo'lsa, o'qing.

Ish paytida yoki boshqa joyda va vaziyatda qanday dam olish kerak? Biz yuqorida aytib o'tilganidek, qo'llardan foydalanamiz.Bu kimdir nimanidir ko'rishidan xavotirlanmasdan, taranglikni bartaraf etishning bir usuli, nafas olishni unutmang.

Dam olishning boshqa usullari

Diqqatni metodik darsga qaratish. Men bir necha so'z aytaman, chunki men bu haqda boshqa maqolada yozganman va siz ko'proq bilib olishingiz mumkin.

Ushbu usulning maqsadi - salbiy fikrlardan yanada yoqimli va foydali narsaga, qandaydir faoliyat turiga silliq (kurashsiz) o'tish.

Ikki fikr yoki ob'ekt bir vaqtning o'zida boshda to'liq bo'lishi mumkin emas. Bir narsa hali ham katta psixologik faoliyatni jalb qiladi. Shuning uchun o'rganish juda muhimdir yumshoq Biz uchun keraksiz narsani chiqarib, uni foydali narsa bilan almashtiring va bu foydalini asta-sekin o'ziga jalb eting (qiziqarli bo'ling) va bir muncha vaqt o'tgach, salbiy qanday kuch va o'tkirligini yo'qotganini sezishingiz mumkin.

Barcha sodir bo'layotgan narsalarni passiv kuzatish holati.

Ushbu yorug'lik trans holatiga kirish (meditatsiya) ruhiy xotirjamlik va dam olishga yordam beradi.

Bu holatga kirish qiyin emas, unda qolish ancha qiyin. Jismoniy yoki ruhiy jihatdan charchagan holda, biz o'zimiz stulga tushib, biror narsa haqida o'ylashni to'xtatganimizda, ko'zlarimizni yumib, aqliy his-tuyg'ularimizga tushib qolganimizda, o'zimizni beixtiyor dam olishga o'rnatamiz, lekin ayni paytda uxlamaymiz.

Yoki tashqaridan, biz shunchaki uzoq vaqt davomida biron bir nuqtani (ob'ektni va boshqalarni) kuzatamiz yoki fikrlash jarayonini kuzatib boramiz, lekin nima bo'layotganini tahlil qilmang lekin hamma narsani tomosha qilish. Siz bu ongni kuzatish holatiga xohlagan vaqtda kirishingiz mumkin.

Biz stulda o'tiramiz, ko'zlarimizni yumamiz, aqliy faoliyatimiz ishlashda davom etadi, fikrlar muammolar, ba'zi biznes va hokazolar yo'nalishida oqadi. Va endi biz o'zimiz bilan har qanday ichki muloqotni sekinlashtiramiz va muammosiz o'chirib qo'yamiz va diqqatimizni tanadagi his-tuyg'ularga o'tkazamiz, boshning tepasidan oyoqlarigacha butun tanani diqqat bilan qoplashga harakat qilamiz.

Tuyg'ular har xil, yoqimsiz va yoqimli bo'lishi mumkin. Endi e'tiboringizni boshqa joyga qaratib, yoqimli his-tuyg'ularni yoki qandaydir vizualizatsiyani (yoqimli tasvirlarni) kuzatishni boshlash juda muhimdir. Fikrlar oqimi silliq va yuzaki bo'lib, biz faqat hamma narsani kuzatamiz.

E'tiborni salbiydan o'zgartirish qiyin bo'lishi mumkin yoki ba'zi fikrlar sizning boshingizdan chiqmaydi. Bu erda hech qanday tarzda unga qarshi kurashmaslik, ularni haydab yubormaslik, balki shunchaki e'tiboringizni yoqimli his-tuyg'ularga yoki nafas olishga qaytarish muhimdir. Oddiygina, hech narsani tahlil qilmasdan, biz tanadagi nafasni va yoqimli hislarni kuzatamiz.

Mashq har qanday yoqimli his-tuyg'ularni, qo'l va oyoqlarning og'irligini, atrof-muhitning qulay haroratini, nozik his-tuyg'ularni kuzatishga asoslangan. tananing biron bir qismida zonklama, siqilish yoki boshqa yorug'lik hissi.

Bu qulaylikni his eting va his-tuyg'ularingiz ustida suzib yurgandek bu qulaylikni kuzating. O'ylashning o'zi asta-sekin yoqimli narsaga jalb qilinadi va siz shunchaki tomosha qilasiz.

Passiv, yalang'och kuzatish holati bizning tabiiy, tabiiy va eng muhim, shifobaxsh holatdir. Maksimal foyda olish uchun men diqqat va dam olish uchun ajoyib amaliyotni tavsiya qilaman, unda siz nafaqat yoqimli narsalarni, balki barcha his-tuyg'ularingizni, fikrlaringizni va holatlaringizni kuzatishni o'rganasiz, bu hayotda xabardorlikni va hozirgi lahzani qabul qilishni, qabul qilishni o'rgatadi. barcha his-tuyg'ularingiz.

Nihoyat: qanday dam olish kerak

Musiqa va maxsus dam olish, tovushlar, disklarda yozilgan, shuningdek, juda samarali va tasalli element sifatida xizmat qilishi mumkin, ba'zi dam olish texnikasiga qo'shimcha bo'lishi mumkin.

Shuningdek, charchoqni yo'qotish uchun va ohangni oshirishni tavsiya qilaman sovuq va issiq dush. Buni qanday qilib to'g'ri qilish kerak va nimani bilishingiz kerak, o'qing

Maxsus moylar va jellar bilan massaj qilish va cho'milish ham asab tizimini tartibga solishning yaxshi usuli hisoblanadi.

Hurmat bilan, Andrey Russkix

Tinchlantiruvchi ohang

Hech narsa haqida o'ylamaslikka harakat qiling, muammolar va ishlarni keyinroq qoldiring, shunchaki diqqat bilan tinglang, lekin xotirjam, tarangliksiz, bu sizga chuqur dam olishga va ruhiy dam olishga imkon beradi.

Dam olish - bu dam olish usuli sifatida noto'g'ri qabul qilingan jarayon. Bu psixologik qisqichlarni, fobiyalarni va komplekslarni yo'q qilishga qaratilgan kuchli texnikadir. Uni qo'llash nafaqat aqliy kuchni tiklashga, balki gastrit, bosh og'rig'i va gipertenziya namoyon bo'lishidan xalos bo'lishga imkon beradi. Ushbu texnika keng ko'lamli ilovalarga ega. Uning tarafdorlari fikrlashda moslashuvchan va stressni osonroq engishadi.

Nega dam olish kerak?

Gev?eme - mushaklarning ohangini kamaytirish uchun tanani ongli ravishda bo'shashtirish jarayoni. Buning uchun maxsus texnikalar, mashqlar va tayyorgarlik qo'llaniladi. Natijada bemorning ruhiy va jismoniy zo'riqish darajasi pasayadi, mehnat qobiliyati ortadi.

Barcha tana tizimlarining to'g'ri ishlashi uchun kuchlanish, asabiy yoki jismoniy dam olishdan keyin bo'shashish kerak. Stressga to'la kundalik hayot va hayotning zamonaviy ritmi odamlarni bu imkoniyatdan mahrum qiladi. Psixika doimiy taranglikda, teleko'rsatuvlarni, filmlarni tomosha qilish yoki ijtimoiy tarmoqlarda yangiliklarni o'qish ongni yanada yuklaydi. Shuning uchun dam olish usullari salomatlikni saqlash uchun zaruriy choradir.

Har qanday stress dam olishni inhibe qiladi, natijada mushaklarning qisqichlari paydo bo'ladi. Vaqt o'tishi bilan uning halokatli ta'sirining oqibatlari to'planadi va mushaklarning qisqichlari ko'payib boradi. Ular to'g'ri qon aylanishiga xalaqit beradi, konsentratsiyani va umumiy tana ohangini kamaytiradi.

Ruh va tana o'zaro bog'liqdir. Shuning uchun, jismoniy dam olish bilan shug'ullanadigan odam bir vaqtning o'zida ruhiy salomatligi ustida ishlaydi va aksincha. Tanani va ruhni davolaganda, gev?emenin asosiy printsipiga rioya qilish muhimdir - natijaga erishish uchun umumlashtirish kerak.

Umumlashtirish - ishlab chiqarilgan effektni taqsimlash va mustahkamlash jarayoni. Busiz tanani bo'shashtirish usullari kutilgan ta'sirga ega bo'lmaydi.

Tizimsiz tadqiqotlar hech qachon doimiy natija bermaydi. Terapevtik samaradorlikka erishish va asabiylashishdan xalos bo'lish uchun darslar tashkiliylikni talab qiladi. Dam olish mo''jizaviy tabletka emas.

Texnikaning mohiyati va uning kundalik hayotda qo'llanilishi

Dam olish - bu meditatsiya va yoga emas. Jismoniy va ruhiy dam olish usullari har bir insonning hayotida mavjud, garchi u ular bilan ongli ravishda shug'ullanmasa ham. Masalan, ofis xodimining klassik ishi. Har kuni shov-shuv va juda ko'p ma'lumotlarga to'la, lekin odam ko'chaga chiqib, uyiga ketmoqchi bo'lganida, uning diqqati o'zgaradi. Faoliyatning o'zgarishi fikr yo'nalishining o'zgarishiga olib keladi, u ishdagi qiyinchiliklar ortda qolganini tushunadi va oldinda uni yoqimli oqshom va dam olish kutmoqda. Bu vaqtda biroz ruhiy va jismoniy yengillik mavjud.

Gev?eme texnikasidan to'g'ri foydalanish depressiyani oldini oladi, tananing kuchini va ohangini tiklaydi.

Stressdan xalos bo'lish usullari:

1. 1. Chuqur nafas, uning soddaligiga qaramay, ong holatini sezilarli darajada o'zgartirishi mumkin. Umidsiz bo'lib ko'rinadigan stressli vaziyatda mashqdan foydalanish foydalidir: chuqur nafas olinadi, nafas 10 soniya ushlab turiladi, so'ngra sekin ekshalatsiya qilinadi. Qisqa vaqt sizga vaziyatni baholashga, asosiy afzalliklaringizni tushunishga, hujayralarni kislorod bilan to'yintirishga va biroz tinchlanishga imkon beradi. Bunday dam olish paytida ijobiy fikrlashga harakat qilish kerak, haqiqatni tanqidiy idrok etish natijani buzadi.
2. 2. Quchoqlash stress bilan kurashishning yana bir samarali usulidir. Ular odamda xavfsizlik hissi va endorfinlarning chiqarilishini uyg'otadi. Muhim shart: siz faqat yoqimli bo'lganlarni quchoqlashingiz kerak. Faqat salbiy his-tuyg'ularni keltirib chiqaradigan odamga tegib, natija kutish befoyda. Bolalar bilan aloqa eng katta ijobiy ta'sirga ega. Ularning o'z-o'zidan va samimiyligi nafaqat o'zingizni yaxshi his qilishingizga, balki sizni xursand qilishga yordam beradi.
3. 3. Massaj - stressni engishning mashhur usuli. Terapevtik ta'sirga erishish uchun muntazam protseduralar tavsiya etiladi. Ammo agar siz hozir dam olishingiz kerak bo'lsa, unda engil massajning qisqa seansi yordam beradi. Buning uchun quloqlaringizni silang, bo'yin, elka, bilak, qo'l, kaft va barmoqlaringizni cho'zing. Bachadon bo'yni mintaqasiga alohida e'tibor berilishi kerak. Bu qon oqimini yaxshilaydi, kuchni oshiradi va konsentratsiyani oshiradi.
4. 4. Aromaterapiya massaj bilan birgalikda tavsiya etiladi. Ammo uni kundalik hayotda ishlatish mumkin. Buning uchun kechqurun yalpizli aromatik vannalar va ertalab bergamot mos keladi. Bir necha tomchi yalpizni yostiqqa tomizish tavsiya etiladi. Apelsin yog'i kayfiyatni ko'tarish va samaradorlikni oshirish uchun ishlatiladi. Ofisda aroma chiroqni yoqish yoki apelsin notalari bo'lgan atirlardan foydalanish kerak. Muqobil variant - bu tsitrus mevalari bilan ish stolingizdagi savat.
5. 5. Musiqa stressdan xalos bo'lishga, diqqatni o'zgartirishga va kayfiyatni yaxshilashga yordam beradi. Sevimli qo'shiqlaringizni tinglash sizni ko'tarinki ruhda saqlashga yordam beradi. Klassik musiqa ijodiy ish uchun foydali, baraban ritmi esa diqqatni jamlashni oshiradi. Har kuni ertalab baraban zarbida raqsga 10-15 daqiqa sarflash tavsiya etiladi. Perkussiya asboblarining tebranishlari jonlantiradi, diqqat va ishlashga foydali ta'sir ko'rsatadi.
6. 6. O'simlik choylari. O'tlarni to'g'ri tanlash va kofeinli ichimliklarni rad etish konsentratsiyani, tananing umumiy ohangini oshiradi va toksinlarni olib tashlaydi. Moychechak ertalab choy ichish uchun mos keladi, bir chashka yalpiz yoki limon balzamining infuzioni kechasi yoki kechqurun foydalidir. Kun davomida ginseng, romashka va oregano tavsiya etiladi.

Dam olish turlari

Zamonaviy psixologiya bir qator eng samarali usullarni aniqlaydi. Ularni amalga oshirish murakkab ko'nikmalar yoki moliyaviy investitsiyalarni talab qilmaydi.

Eng mashhur dam olish usullari:

Jeykobsonning yengilligi

Postizometrik texnika

Postizometrik gev?eme - bu mushaklarni keyingi qo'lda mashq qilish uchun tayyorlash uchun mo'ljallangan texnika. Og'riqni, spazmni yo'qotadi va mushakni cho'zadi. Sinflar inert mushaklar cho'zilishi bilan minimal intensivlikdagi izometrik ishlarning (tanani ma'lum bir holatda ushlab turish) kombinatsiyasiga asoslangan. Bitta yondashuvning davomiyligi 5 dan 10 sekundgacha, yondashuvlar soni esa kamida 6 bo'lishi kerak. Og'riqli sindrom mashqlar davomida doimiy hipotonik ta'sir shakllanishi tufayli yo'q qilinadi.

To'g'ri post-izometrik ish bir qator xususiyatlar bilan tavsiflanadi, ularsiz terapevtik ta'sirga erishish mumkin emas:

1. 1. Mashqlar minimal intensivlik va qisqa muddatli bo'lishi kerak. Parametrlarni o'zgartirish teskari yengillik effektiga yordam beradi. Intervallarni ko'paytirish mushaklarda charchoqni keltirib chiqaradi, juda qisqa - hech qanday o'zgarishlarga olib kelmaydi.
2. 2. Izometrik ish mushaklarning ixtiyoriy tarangligi bilan almashtirilishi mumkin. Bu zo'ravonlikda kuchliroq bo'ladi, ammo protseduradan keyingi ta'sir bir xil bo'lib qoladi.
3. 3. Mushaklarning ixtiyoriy tarangligining qarash yo'nalishi bilan uyg'unligi mushaklarni yaxshiroq ishlashga imkon beradi. Inson tanasi shunday yaratilganki, qarash ma'lum bir mushak guruhining faollashishiga olib keladi. Misol uchun, agar siz yuqoriga qarasangiz, bo'yningiz va orqangiz yuqoriga ko'tariladi, pastga qarasangiz, torso va bo'yin. Yon tomonga qarash rotator mushaklarning ishini faollashtiradi.

Mashqni boshlashdan oldin siz eng qulay pozitsiyani tuzatishingiz kerak. Haddan tashqari harakat va og'riq orqali ishlash sizni kerakli yengillik effektiga erishishingizga to'sqinlik qiladi. Mushakni taranglashdan oldin siz nafasingizni ushlab turishingiz kerak, keyin chuqur nafas olish va qisqarishning pasayishi. Bir necha soniyadan so'ng, mushak to'liq bo'shashgandan so'ng, siz uni 10-15 soniya davomida cho'zishni boshlashingiz mumkin. Tsikl bir necha marta takrorlanadi.

Agar texnikani bajargandan so'ng, tinchlantiruvchi ta'sirga erishilmasa, vaqt 30 soniyagacha ko'tariladi. Barcha qoidalarga rioya qilgan holda, gev?eme takroriy tsiklning uchinchi bosqichida amalga oshiriladi.

Treningning dastlabki bosqichi o'qituvchining nazoratini o'z ichiga oladi, u texnikani o'zlashtirishga va tanangizni his qilishni o'rganishga yordam beradi. Mutaxassisning yordami bilan barcha mushak guruhlarini ishlab chiqish mumkin emas. Ba'zi hollarda qisqarish va bo'shashishni mustaqil ravishda kuzatish kerak.