Bir hafta ichida vazn yo'qotish - bu mutlaqo mumkin bo'lgan vazifa. Qisqa vaqt ichida asabiy tushkunliksiz va sog'lig'iga zarar etkazmasdan ortiqcha vazndan voz kechishni istaganlar yordam beradi past kaloriya dietasi.

past kaloriya dietasi- ko'pincha dietologlar tomonidan tavsiya etilgan vaznni tabiiy ravishda normallashtirishning xavfsiz usuli. Texnikaning o'ziga xos xususiyati oziq-ovqat mahsulotlarining kaloriya tarkibini hisoblashda, ularning yog'lar, oqsillar va uglevodlarning optimal nisbatlarini tanlash bilan muvozanatli kombinatsiyasidadir.

Past kaloriya dietasining mohiyati:

kunlik iste'mol qilinadigan kaloriyalar sonini kamaytirishdir. Bunday parhez tanani ortiqcha tana yog'i sifatida ifodalangan energiya zaxirasidan foydalanishga majbur qiladi, bu esa asta-sekin vazn yo'qotishiga olib keladi. Ideal variant, yoshi, vazni, balandligi, turmush tarzi, jismoniy faollik darajasi, surunkali kasalliklar mavjudligi va ma'lum bir shaxsning psixologik xususiyatlarini hisobga olgan holda, ovqatlanish mutaxassisi tomonidan ishlab chiqilgan individual moslashtirilgan dastur bo'ladi.

Har qanday past kaloriya dietasi asoslanishi kerak bo'lgan asosiy tamoyillar:

• kunlik ratsionning energiya qiymatining 20-30% ga kamayishi, undagi yog 'miqdori yuqori bo'lgan oziq-ovqat miqdorining pasayishi (kuniga 80 g dan oshmasligi);
• spirtli ichimliklar va tez hazm bo'ladigan uglevodlarni (tozalangan shakar, qandolat va non mahsulotlari, gazlangan ichimliklar) chiqarib tashlash;
• proteinli ovqatlar va vitaminlar, minerallar, tolaga boy ovqatlar menyusida ustunlik qilish, shuning uchun vazn yo'qotish mushak massasining kamayishini chetlab o'tib, tana yog'ini yoqish bilan birga keladi;
• iste'mol qilinadigan tuz va ishtahani qo'zg'atuvchi qo'shimchalar (ziravorlar, ziravorlar, issiq soslar) miqdorini kamaytirish;
• fraksiyonel ovqatlanish (o'rta kattalikdagi qismlar, 150-350 g, kuniga 6 martagacha);
• oxirgi ovqat - 19.00 dan kechiktirmasdan yoki yotishdan 2 soat oldin;
• kun davomida mo'l-ko'l ichimlik rejimi (2 litrdan ortiq toza suv).

Past kaloriyali dietada qilish va qilmaslik:

past kaloriya dietasi menyusi qat'iy tartibga solmaydi, u yordamida shaxsiy gastronomik imtiyozlar asosida tuzilishi mumkin. Bunda quyidagi majburiy qoidalarga rioya qilish kerak:

1. Iste'molni istisno qilish:

boy, yangi, puff pastries;

har qanday qovurilgan ovqatlar;

yuqori sifatli undan non, makaron;

dukkaklilar, kartoshka, don, to'liq sutli sho'rvalar;

go'sht, baliqlarga boy bulonlar;

dudlangan mahsulotlar, yog'li go'sht (cho'chqa go'shti, qo'zichoq, o'rdak, g'oz), kolbasa mahsulotlari;

konservalangan baliq, quruq tuzlangan va quritilgan baliq, ikra;

tuzlangan sabzavotlar;

pishirilgan sut, yog 'miqdori 9% dan ortiq bo'lgan shirin / sho'r sut mahsulotlari (achchiq pishloqlar, qaymoq, fermentlangan pishirilgan sut);

qovurilgan tuxum;

mussli, yuqori glisemik indeksli donlar (jo'xori uni, bug'doy, irmik, oq guruch);

pazandachilik, hayvon yog'lari (cho'chqa yog'i, margarin);

ba'zi sabzavotlar (yashil no'xat, kartoshka, sabzi);

shirin mevalar va quritilgan mevalar (banan, tarvuz, oq uzum, mayiz, xurmo, anjir);

shirin soda, kissel, murabbo, murabbo, sutdagi kakao;

shirinliklar, pirojnoe, kek, shokolad, muzqaymoq.

2. Quyidagilar uchun dietani tuzing:

sabzavotli sho'rvalar (lavlagi, borsch, okroshka);

kepak, kepakli undan javdar noni (kuniga 100 g gacha);

grechka, marvarid arpa, makkajo'xori, arpa yormalari suvda maydalangan don shaklida yoki sho'rvalarga qo'shimchalar;

parhez go'shtlari (dana, tovuq, quyon, kurka);

baliq (alabal?k, pike perch, treska), dengiz mahsulotlari (qisqichbaqalar, istiridyelar, midiya, taroqlar, suv o'tlari, kelp);

omlet, g?ve?, cheesecakes, pudinglar tayyorlash uchun ingredient sifatida kam yog'li (5-9% gacha) fermentlangan sut mahsulotlari;

qaynatilgan tovuq (bedana) tuxumlari qattiq qaynatilgan yoki yumshoq qaynatilgan;

xom sabzavotlar (pomidor, bodring, baqlajon, ko'katlar, qovoq, bolgar qalampiri, qovoq, qovoq, artishok, selderey, turp, barcha turdagi karam, shu jumladan tuzlangan karam, kamdan-kam lavlagi), qovurilgan qo'ziqorinlar;

nordon mevalar va rezavorlar (tsitrus, kivi, yashil olma, nok, behi, anor, xurmo, shaftoli, olxo'ri, qulupnay, gilos, ko'kat, yovvoyi qulupnay, ko'kat, bulbul, mayin, klyukva);

yong'oqlar (bodom, findiq, yong'oq);

o'simlik moylari (oz miqdorda sariyog' qabul qilinadi);

shakarsiz choy, qobig'i va pulpasi bilan tabiiy meva (sabzavot, berry) sharbatlari.

Past kaloriya dietalari 3 ta versiyada taqdim etilishi mumkin.

Ularning asosiy farqi kunlik menyuning kaloriya tarkibi:

• asosiy, muvozanatli (1600-1800 kkal / kun, odamning jinsiga qarab);
• o'rtacha cheklangan (1100-1200 kkal / kun);
• eng cheklangan (kuniga 600-800 kkal).

Asosiy past kaloriya dietasi

Og'irlikni normallashtirishning birinchi bosqichi asosiy past kaloriya dietasidan boshlanishi kerak. Uning maqsadi ortiqcha ovqatlanishni yo'q qilish va odamni kichikroq qismlar bilan ishlashga o'rgatishdir. Keyin, agar kerak bo'lsa, ular 2-3 hafta davomida cheklangan me'yorlarga murojaat qilishadi. Bunday parhezga uzoqroq rioya qilish tanaga zarar etkazishi mumkin va ishlashning pasayishi, charchoq, metabolik kasalliklar va vazn yo'qotish jarayonining sekinlashishi bilan to'la.

Kuniga 5 marta ovqatlanish bilan bir hafta davomida asosiy past kaloriya dietasi:

• Birinchi kun:
• suvda arpa pyuresi (200 g), yashil olma, 1-nonushta uchun shakarsiz yashil choy;
• 2-nonushta uchun bo'yoqlar va meva qo'shimchalarisiz yangi tabiiy yogurt (150 ml);
• tushlik uchun sabzavotli bulon (200 g), bug 'balig'ining bir qismi (150 g);
• tushdan keyin gazak uchun bir stakan pomidor sharbati / meva pyuresi (50 g);
• qaynatilgan dana (150 g), uy qurilishi smetana yoki o'simlik moyi (200 g) bilan kiyingan sabzavotli salat, kechki ovqat uchun bir stakan gazsiz mineral suv.

• Ikkinchi kun:
• qaynatilgan tovuq tuxumi, bir juft donli non (60-100 g), yashil choy;
• olma (mandarin, greyfurt, xurmo, apelsin);
• bir chimdik donli sabzavotli sho'rva (200 g), qaynatilgan / bug'langan tovuq ko'kragi (100 g);
• kam yog'li tvorog / pomidor va o'tlar bilan 1 tuxumdan bug'langan proteinli omlet (100 g);
• pishirilgan baliq (150 g), limon sharbati bilan ziravorlangan vinaigrette / sabzavot bo'laklari (200 g).

• Uchinchi kun:
• suvda karabu?day pyuresi (150 g), bir tilim limon bilan bir stakan choy;
• butun donli non (30-50 g) bo'lagi bilan yog'siz kefir (100 ml);
• yog'siz bulonda borsch (200 g), bug'li dana (100 g), yashil salat (150 g);
• olma (nok, greyfurt, 2 kivi);
• pishirilgan dengiz baliqlari (200 g), yashil piyozli bug'li kotletlar (100 g).

• To'rtinchi kun:
• qaynatilgan tovuq tuxumi, greyfurt, quritilgan meva kompoti;
• yogurt / rezavorlar bilan tvorog (100 g);
• sabzavotli sho'rva (200 g), qaynatilgan / bug'langan tovuq filesi (150 g), kesilgan sabzavotlar;
• bir stakan rezavorlar (100-150 g);
• uy qurilishi kefir (250 ml), sabzavotli g?ve? (100 g).

• Beshinchi kun:
• yog'siz tariq pyuresi (200 g), yangi apelsin sharbati (200 ml);
• olma (greyfurt, nok, shaftoli);
• qaynatilgan dana (100 g), karam salatasi (250 g), qora choy;
• o'rik, quritilgan o'rik, boshqa quritilgan mevalar (100 g);
• kam yog'li tvorog (100 g), mevali (150 g).

6 va 7-kunlar menyusi mos ravishda 1 va 2-chi dietani takrorlaydi.

O'rtacha cheklangan past kaloriya dietasi

Ko'proq protein o'z ichiga olgan o'simlik mahsulotlarini iste'mol qilish ulushini oshirishga qaratilgan shunga o'xshash menyuni nazarda tutadi. Kilo yo'qotish jarayonini tezlashtirish uchun har qanday kunning dietasi ro'za kunlari bilan almashtirilishi mumkin (haftasiga 3 martagacha):

• bodring, olma, tarvuz (5 ta ovqat uchun 300 g);
• sovuq presslangan o'simlik yog'idagi sabzavotli salatlar (zig'ir urug'i, zaytun), uy qurilishi yogurt / smetana (kuniga 3 marta 250 g);
• sut, kam yog'li kefir (kuniga 6 marta 250 ml), tvorog (kuniga 5 marta 100 g);
• qaynatilgan go'sht / dengiz baliqlari (kuniga 5 marta 80-100 g);
• yangi siqilgan sharbatlar, dorivor o'tlar, atirgul kestirib, oddiy suv bilan 1: 2 nisbatda suyultiriladi (kun davomida 1-1,5 litr).

Ratsionning o'rtacha davomiyligi 1 hafta. U 1 oygacha uzaytirilishi mumkin, ba'zi mahsulotlarni asta-sekin boshqalar bilan almashtirib, ularning kaloriya tarkibini hisoblab chiqadi.

O'rtacha va muvozanatli ovqatlanish homilador ayollar uchun past kaloriya dietasi uchun asos bo'lishi mumkin. Uning menyusi nafaqat ortiqcha vazn ortishining oldini oladi, balki u bilan bog'liq muammolar: yuqori qon bosimi, kislorod tanqisligi va platsentaning erta qarishi.

Asosiy past kaloriya dietasining afzalliklari:

xun xilma-xilligi, variantlar imkoniyati;

oson ko'chirish, doimiy ochlik hissi yo'qligi;

ishtahaning pasayishi va oshqozon hajmi;

barqaror vazn yo'qotish (haftasiga 3-5 kg gacha), yog 'yoqish;

farovonlikni yaxshilash, oshqozon-ichak traktining ishi;

yumshoq tozalash, tanani yoshartirish, terining holatini yaxshilash;

natijani saqlab qolish.

Qattiq, juda past kaloriya dietasi

Bu ketma-ket 7-10 kun davomida qaynatilgan (bug'da) sabzavot yoki go'sht mahsulotlarida monoton ovqatlanishni ta'minlaydi. Bu holda kunlik yog 'miqdori 4-5 g dan oshmaydi, shuning uchun vazni me'yordan ozgina og'ishgan sog'lom odamlar bunday tez vazn yo'qotish dasturidan foydalanishlari mumkin. Ratsionga rioya qilish vitamin-mineral komplekslarni yoki ozuqaviy aralashmalarni qo'shimcha qabul qilish bilan birga bo'lishi kerak.

Sog'lik va chiroyli shaklga ega bo'lishning kaliti - bu sog'lom ovqatlanishdir. Millionlab ayollar qo'shimcha funtni yo'qotishga intilishadi, ammo qanday vazn yo'qotish kerak, qaerdan boshlash kerak? Albatta, oziq-ovqat bilan. Ushbu maqola sizga eng muhim fikrlarni, nimaga e'tibor berishingiz kerakligini, qanday pishirishni, nima bilan birlashtirishni, shuningdek, parhez menyusini qanday qilib to'g'ri tuzishni aytib beradi.

1. Past kaloriyali ovqatlar - bu tamoyil oziq-ovqat bilan birga tanaga kiradigan vitaminlar va minerallarning kerakli miqdorini saqlab, dietaning kaloriya miqdorini kamaytirishni nazarda tutadi. Bu yog'lar va uglevodlar dietadan butunlay olib tashlanishi kerak degani emas, ular bo'lishi kerak, lekin oqilona chegaralar ichida. Bundan tashqari, siz mono-dietaga murojaat qilmasligingiz kerak, masalan, kun bo'yi faqat olma yoki kefir iste'mol qiling;
2. Ovqatlanishning muntazamligi va chastotasi yana bir muhim tamoyildir. Ichaklarni ortiqcha yuklamaslik va optimal tana vaznini saqlab qolish uchun kuniga 5-6 marta ovqatlanish kerak. Bunday holda, kaloriyalarning umumiy soni maksimal kundalik nafaqadan oshmasligi kerak. Oddiy gazaklardan saqlaning (bulochkalar, shirinliklar, pechene) - bu tez uglevodlar bo'lib, ular qisqa muddatli to'yinganlik tuyg'usini keltirib chiqaradi, atigi bir soat ichida ishtaha yana paydo bo'ladi;
3. Sport har qanday parhezning yana bir tamoyilidir. Chiroyli va sog'lom tana faol turmush tarzi va to'g'ri ovqatlanishning yaxshi muvofiqlashtirilgan ishining natijasi ekanligini unutmang. Kilo yo'qotish uchun kamida minimal jismoniy faoliyat talab etiladi.

MUHIM! Mono-dietalar va tasodifiy gazaklardan saqlaning! Kamroq ovqatlaning, lekin tez-tez!

Baliq yoki go'sht?

Go'sht va baliq - bu parhezga kiritilishi kerak bo'lgan noyob mahsulotlar. Bundan tashqari, baliq go'shtni almashtira olmaydi va aksincha. Diyetli tushlik har doim baliq yoki go'shtni o'z ichiga oladi. Lekin birinchi narsa.

Baliq bir vaqtning o'zida mikro va makro elementlarni (temir, fosfor, kaltsiy, magniy, selen) va vitaminlar (A, D, E) va aminokislotalarni o'z ichiga olgan bir nechta ovqatlardan biridir. Bundan tashqari, baliqda juda oz yog 'bor (30% gacha). Kompleksdagi barcha bu moddalar tananing normal ishlashi uchun zarurdir. Ortiqcha vaznli odamlar uchun daryo baliqlari juda mos keladi, chunki u atigi 2,5% yog'ni o'z ichiga oladi. Protein haqida gap ketganda, baliq barcha kerakli aminokislotalarni o'z ichiga olgan yuqori sifatli oqsilning qimmatli manbai hisoblanadi. Protein tarkibiga ko'ra eng qimmatli zotlar - losos va mersin baliqlari (alabal?k, qizil ikra, beluga, qizil ikra). Yog'lilarga seld, skumbriya va boshqalar kiradi. Baliq idishlari, shuningdek, yod, ftor va fosforning qimmatli manbalari hisoblanadi.

Go'sht har doim ratsionda mavjud, ko'pincha dana, mol go'shti, yog'siz qo'zichoq va cho'chqa go'shti, shuningdek kurka, quyon va tovuq go'shti. G'oz va o'rdak go'shti kamroq ishlatiladi, chunki undagi yog 'miqdori taxminan 30% ni tashkil qiladi. Go'sht temir, kaliy va fosfor, oqsillar va B guruhi vitaminlarining yaxshi manbai. Protein miqdori bo'yicha kurka - 22%, mol va tovuq go'shti - 18-21%, yog' eng ko'p cho'chqa go'shtida (yog'li) mavjud. 49% gacha bo'lgan navlar. To'g'ri ovqatlanishda go'sht odatda qaynatilgan, pishirilgan shaklda mavjud va bug'langan go'sht ham juda foydali.

Porridge - bizning quvonchimiz

Qadim zamonlardan beri donli idishlar eng foydali hisoblanadi. Ammo zamonaviy jamiyatda, negadir, bo'tqa bolalarning taomidir, degan fikr mavjud. Bu mutlaqo to'g'ri emas, chunki Yormalar vitaminlar, minerallar, tola va uglevodlarga boy. Bularning barchasi kompleksda inson uchun zarurdir. Yormalarning asosiy plyusi shundaki, ular yaxshi so'riladi, ular arzon va eng muhimi, har kuni vazn yo'qotish uchun donli idishlar samarali kilogramm berishga yordam beradi. Asosiysi, qaysi dondan foydalanishni va uni qanday pishirishni bilishdir.

• Karabu?day haqli ravishda eng foydali hisoblanadi. U proteinga boy va uglevodlarga boy. Bundan tashqari, grechka P va B vitaminlari, magniy, kaliy, temir, yod va fosforga boy. Yuqori tolali tarkib sizga ichaklarni "tozalash" imkonini beradi, buning natijasida vazn yo'qoladi. Yog'siz karabu?day pyuresi past kaloriyali taomdir;
• Yulaf ezib, shuningdek, vitaminlarga boy, jumladan, nodir vitamin H. Yulaf yormasi qondagi xolesterinni kamaytiradi va toksinlarni olib tashlashga qodir;
• Bug'doy yormalari yaxshi, chunki ular tarkibida murakkab uglevodlar mavjud. Ushbu uglevodlarni qayta ishlash uchun tanaga ko'proq vaqt kerak bo'ladi, ya'ni ochlik hissi yaqinda kelmaydi;
• Tuz va shakar qo'shmasdan suv bilan pishirilgan guruch pyuresi ajoyib parhez taomidir.

Shuningdek, parhez menyusiga marvarid arpa, irmik, makkajo'xori yormasidan tayyorlangan donlarni kiritishingiz mumkin. Asosiysi, ularni minimal miqdorda tuz va shakar bilan pishirish. Yormalarni meva va yong'oqlar bilan birlashtirish yaxshidir.

Sut va parhez?

Sut va sut mahsulotlari ko'pincha turli xil parhezlarning asosini tashkil qiladi. Va bu tushunarli, chunki. sut va undan tayyorlangan mahsulotlar parhez xususiyatlariga ega. Haqiqat shundaki, ular muvozanatli shaklda organizm uchun zarur bo'lgan deyarli barcha moddalarni o'z ichiga oladi, ya'ni bunday mahsulotlarning so'rilishi maksimaldir. Masalan, kaltsiyning asosiy manbai sut bo'lib, u juda ko'p vitaminlar, minerallar va oqsillarni o'z ichiga oladi. Diyetik ovqatlanishda yog'siz mahsulotlar ko'pincha ishlatiladi, masalan, kam yog'li kefir, tvorog, yogurt va sut. Bunday mahsulotlarda yog 'miqdori 0,2% dan 1% gacha o'zgarib turadi. Ushbu mahsulotlarni har qanday do'konda topishingiz mumkin.

Pishloqlarga kelsak, parhezga rioya qilgan holda, dietaga ozgina tuzlangan, yumshoq pishloqlarni kiritish maqsadga muvofiqdir.

Meva va sabzavotlarning ratsiondagi ahamiyati

Sabzavotlar va mevalar noyobdir, chunki ularning deyarli barcha ro'yxati parhez ovqatlanishida ishlatilishi mumkin. Meva va sabzavotlarning xilma-xilligi shunchalik kattaki, siz har kuni yangi taomlar tayyorlashingiz mumkin, undan vazn yo'qotishingiz mumkin. O'zingiz uchun tushunishingiz kerak bo'lgan asosiy narsa shundaki, normal hazm qilish kafolati tanaga yangi sabzavot va mevalarni uzluksiz iste'mol qilishdir. Gap shundaki, ular tarkibida maxsus moddalar - ovqat hazm qilish bezlarining sekretsiyasini rag'batlantiradigan fermentlar mavjud. Va bu, o'z navbatida, oqsillarning yaxshi hazm bo'lishini ta'minlaydi.

Bundan tashqari, sabzavotlar va mevalarda juda ko'p miqdorda vitaminlar va minerallar, shuningdek foydali tolalar mavjud. Darhaqiqat, tana maksimal foyda va minimal kaloriya olish bilan birga etarli miqdorda olishga qodir. Ko'pincha, sabzavotlar salatlar shaklida vazn yo'qotish uchun dietaga kiritiladi, bug'langan sabzavotlar juda foydali. Axir, hamma yangi mevalarni iste'mol qilishga odatlangan.

Kilo yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanish: qanday boshlash kerak?

To'g'ri ovqatlanishni boshlash qiyin emas, suvda qolish qiyin. Lekin men ko'zguda fitonya kabi nozik va chiroyli figurani ko'rishni juda xohlayman. Xo'sh, qaerdan boshlash kerak va eng muhimi, qanday qilib poygadan "ketmaslik" kerak? To'g'ri ovqatlanish yoki oddiygina PP ortiqcha vaznga qarshi muvaffaqiyatli kurashning kalitidir. PPga rioya qilish uchun siz o'zingiz uchun bir nechta oddiy qoidalarni belgilashingiz mumkin:

• Nonushta murakkab uglevodlardan iborat bo'lishi kerak. Ideal holda, bu shakarsiz har qanday pyuresi. Shirin tish unga meva qo'shishi mumkin;
• Tushlikdan oldingi birinchi snack - olma, yog'siz tvorog, yong'oq va quritilgan mevalar, non va pechene;
• Tushlik uglevodlar, oqsillar va tolalar aralashmasi bo'lishi kerak. Misol uchun, u karabu?day pyuresi yon piyola va har qanday sabzavotli salat bilan qaynatilgan tovuq bo'lishi mumkin;
• Ikkinchi gazak yogurt yoki bir xil kam yog'li tvorog bo'lishi mumkin, asosiysi porsiya hajmini kuzatishdir;
• Ideal kechki ovqat - oqsil va tolaga boy taomlar, masalan, loviya va sabzavotli salat bilan bug'langan baliq. Kechki ovqat yotishdan 2 soat oldin bo'lishi kerak.

Ma'lum bo'lishicha, hech qanday murakkab narsa yo'q, shunday emasmi? Va bo'shashmaslik uchun doimo nimaga intilayotganingizni eslang - ko'zguda uyg'un aks!

Diet menyusi asoslari

Har birimiz ertami-kechmi dieta haqida o'ylaymiz. Diet oziq-ovqat - bu odatda past kaloriyali va tarkibida muvozanatli mahsulotlar ro'yxati. Bu insonning afzalliklariga va uning sog'lig'iga bog'liq. Kuniga iste'mol qilinadigan kaloriyalarning umumiy soni tananing sarflagan kaloriyalariga teng bo'lishi kerak. Shuning uchun ovqatlar oqsillar, uglevodlar, yog'lar, minerallar, tolalar va vitaminlar jihatidan muvozanatli bo'lishi muhimdir.

Qanday mahsulotlar asos bo'lishi kerak? Har qanday parhez menyusida yangi sabzavot va mevalar, baliq, go'sht, sut va sut mahsulotlari, don va tuxum idishlari, shuningdek, ko'katlar, quritilgan mevalar, yong'oqlar bo'lishi kerak. Pishirish, pishirish, bug'lash va qaynatish kabi issiqlik bilan ishlov berish turlariga ustunlik berish kerak. Minimal issiqlik bilan ishlov beradigan idishlar ko'proq ozuqaviy moddalarni o'z ichiga oladi.

7 kunlik menyu namunasi

— 1 —

• Bir stakan har qanday yangi siqilgan sharbat, ismaloq bilan 150 g bug'langan cheesecakes, 30 g butun donli non, 1 bodring va bir chashka oddiy choy;

• Siz tanlagan har qanday meva (banan, olma, nok), bir stakan apelsin ichimligi;

• Brokkoli bilan guruch sho'rvasi, 100 g tovuq shnitseli, 100 g to'g'ralgan pomidor va avakado, bir stakan quritilgan o'rik kompoti;

• 2 mandarin, ko'k bilan bir chashka choy;

• Turkiya go'shti bilan bug'langan sabzavotlarning bir qismi, har qanday yangi sabzavotlardan 100 g, bergamotli bir chashka choyi;

Jami: taxminan 964 kkal

— 2 —

• Nonushta:

Bir stakan har qanday meva sharbati, 100 gramm 1% tvorog massasi, 1 ta qora nonli tost, bir chashka zaif qahva;

• Aperatif:

2 shaftoli yoki 3 o'rik, bir chashka yalpiz choyi;

• Kechki ovqat:

Kam yog'li smetana bilan qo'ziqorin sho'rvasining bir qismi, qovurilgan guruchning bir qismi, er-xotin uchun 100 g mushuk baliqlari, (pomidor sousiga ruxsat beriladi), bir tilim limon bilan bir stakan gilos sharbati;

• Peshindan keyin gazak:

100 g yangi ananas, bir hovuch har qanday rezavorlar bilan bir stakan sutli smoothie;

• Kechki ovqat:

Sabzavotli 100 g pishirilgan quyon, bir qoshiq asal bilan bir chashka choyi.

Jami: taxminan 1041 kkal

— 3 —

• Nonushta:

30 gramm tvorog pishlog'i bilan tost (20 g), qarag'ay yong'og'i bilan 80 gramm bug'langan qovoq, bir chashka zaif qahva;

• Aperatif:

Tanlash uchun 1 apelsin yoki greyfurt, 125 ml kam yog'li fermentlangan pishirilgan sut;

• Kechki ovqat:

o'tlar bilan tovuq suvi bir qismi, 100 g yog'siz qizil ikra biftek, 100 g tuzlangan karam, oregano choy chashka;

• Peshindan keyin gazak:

100 g kam yog'li tvorog, 50 g yong'oq, bir stakan har qanday meva sharbati;

• Kechki ovqat:

100 g qovurilgan kurka bilan bug'langan yosh qovoqning bir qismi, asal bilan bir chashka yalpiz choyi;

Jami: 1068 kkal

— 4 —

• Nonushta:

Qora non va ozgina tuzlangan qizil ikra sendvichi 30g/20g, 100g tozalangan sholg'om, quritilgan olma bo'laklari bilan bir piyola choy;

• Aperatif:

Siz tanlagan har qanday meva (apelsin, greyfurt, olma yoki nok), 125 ml kam yog'li fermentlangan pishirilgan sut;

• Kechki ovqat:

Krutonlar bilan loviya sho'rvasi, 100 g yog'siz dana go'shti, bir porsiya karabu?day pyuresi, bir chashka qora choy;

• Peshindan keyin gazak:

100 g o'rik, bir chashka yashil choy;

• Kechki ovqat:

Qisqichbaqalar bilan loviya porsiyasi, bir chashka o'simlik choyi;

Jami: taxminan 1034 kkal

— 5 —

• Nonushta:

Qora nonli tost bilan 75 gramm cod jigar pate, ismaloq va kam yog'li yogurt bilan 100 gramm bodring salatasi, bir chashka yashil choy;

• Aperatif:

K?z?lc?k va bir qoshiq asal bilan pishirilgan nok, ko'k bilan bir stakan milkshake;

• Kechki ovqat:

Sabzi va loviya pyuresi sho'rvasi, guruchli 100 g baliq g?ve?, 1 ta pomidor, bir stakan qulupnay kompoti;

• Peshindan keyin gazak:

Kivi 2 dona, bir stakan kam yog'li kefir;

• Kechki ovqat:

Sabzavotlar bilan to'ldirilgan qalampir, kam yog'li yogurt bilan har qanday sabzavotlardan salat, zirk bilan bir chashka choy;

Jami: taxminan 983 kkal

— 6 —

• Nonushta:

o'tlar va pomidor bilan 100 g bug 'omlet, 100 g tuzlangan yashil loviya, qaymoq bilan hindibo bir chashka;

• Aperatif:

Tanlash uchun 2 ta o'rik yoki kivi, 125 ml kam yog'li yogurt;

• Kechki ovqat:

Selderey bilan karam sho'rvasining bir qismi, 100 g qovurilgan cho'chqa go'shti (yog'li emas!), 150 g qaynatilgan Bryussel lahanasi, apelsin qobig'i bilan bir stakan olma kompoti;

• Peshindan keyin gazak:

1 banan, 125 ml kam yog'li kefir yoki yogurt;

• Kechki ovqat:

ismaloqli 120 g yog'siz tvorog, javdar nonli tushdi, 100 g yangi sabzavotlar, bir chashka yashil choy;

Kuniga jami: taxminan 997 kkal

• Nonushta:

Quritilgan mevalar bilan suvda jo'xori unining bir qismi, 100 g mevali salat, kekikli bir chashka choyi;

• Aperatif:

Siz tanlagan har qanday meva (nok, apelsin, banan, greyfurt, olma), donli 125 ml kam yog'li yogurt;

• Kechki ovqat:

Qovoq sho'rvasining bir qismi, 100 g pishirilgan tovuq, zaytun bilan 150 g Pekin karam salatasi, shakarsiz bir stakan quritilgan meva kompoti;

• Peshindan keyin gazak:

Mango, bir chashka yashil choy;

• Kechki ovqat:

100 g pomidor sousida qovurilgan kalamar, 100 g qovurilgan guruch, 100 g tuzlangan karam, romashka bilan bir piyola choy va bir qoshiq asal;

Jami: taxminan 1009 kkal

MUHIM! Agar yotishdan oldin siz ochlikni his qilsangiz va ko'zingiz oldida ovqat paydo bo'lsa, siz bir stakan kam yog'li kefir (+ 80 kkal) sotib olishingiz mumkin. Cheksiz suv iste'moli.

Birinchi parhez ovqatlar uchun retseptlar

Engil parhezli sho'rvalarni tayyorlashda bir nechta oddiy qoidalarga amal qilish muhimdir:

1. Mahsulotlar har doim yangi bo'lishi kerak;
2. Tuz minimal darajada ishlatiladi;
3. Barcha foydali narsalarni saqlab qolish uchun sho'rva tezda pishirilishi kerak;
4. Bulyon kublari va boshqa zararli kimyoviy moddalar yo'q;

Go'shtli sho'rvalar yog'siz go'shtdan ikkinchi bulonda tayyorlanadi, bu usul sizga kaloriya bilan kurashish imkonini beradi.

Misol tariqasida, uyda tayyorlash oson bo'lgan bir nechta oddiy retseptlarni ko'rib chiqing. Bu nafaqat mazali PP idishlari, balki sog'lom.

• 1) Sabzavotli guruch sho'rva

1 ta porsiyaning kaloriya tarkibi - 25 kkal

8 ta porsiyaga sho'rva tayyorlash uchun sizga 2,5 litr bulon, 100 gramm karam, piyoz, shirin qalampir va pomidor, 75 gramm sabzi, 40 gramm guruch, 40 gramm smetana (15%), 50 dona kerak bo'ladi. gramm tomat pastasi, ko'katlar, tuz va qalampir istalgancha.

Pishirish:

• 1. Pomidor, tozalangan kartoshka va piyozni mayda to'g'rang, sabzini maydalang.
• 2. Tayyorlangan sabzavotli bulonni qaynatib oling, ichiga kartoshka va yuvilgan guruch qo'ying. Qovurilgan idishda piyoz, sabzi va tomat pastasini alohida qovuring.
• 3. Bulyonga to'g'ralgan bolgar qalampiri va karam qo'shing, agar xohlasangiz tuzlang va qopqog'ini yoping. Issiqlikdan olishdan oldin sho'rvaga qovurilgan sabzavotlar, o'tlarni qo'shing, sho'rva qaynatib, issiqdan olib tashlang.

Smetana bilan xizmat qiling. Bu oddiy taom, u tez tayyorlanadi.

• 2) Tovuqli sabzavotli sho'rva

Har bir xizmat uchun kaloriya - 90 kkal

4 ta porsiyaga sho'rva tayyorlash uchun sizga 200 gramm terisiz tovuq ko'kragi, 1 ta sabzi, 2 ta o'rta kartoshka, 1 ta shirin qalampir, 50 gramm vermishel, 1 ta piyoz, ta'mga ko'ra har qanday o'tlar, tuz va ziravorlar kerak bo'ladi.

Pishirish:

• 1. Qo'shimcha kaloriyalardan qochish uchun tovuq ko'kragini alohida bulonda oldindan qaynatish kerak.
• 2. Alohida yirtqichlardan 1 litr suvni qaynatib oling, ichiga tug'ralgan kartoshka, piyoz, sabzi va qalampirni tushiring.
• 3. Tayyor bo'lishdan 5 daqiqa oldin sho'rvaga vermishel va tug'ralgan tovuq ko'kragini qo'shing, tuz qo'shing. Xizmat qilishdan oldin ko'katlar qo'shing.

Biz mazali tarzda vazn yo'qotamiz: oddiy parhez taomlari uchun retseptlar

Parhez degani o'ta murakkab taomlardan voz kechish yoki pishirishni anglatmaydi. Past kaloriyali idishlar, birinchi navbatda, xilma-xillik va tayyorlash qulayligi. Past kaloriyali idishlar uchun quyidagi PP retseptlari buning dalilidir.

1) doljin va zerde?al bilan qovoq-olma pyuresi

• 100 g taomning kaloriya tarkibi - 49,4 kkal

Pishirish uchun sizga 300 gramm qovoq, 2 ta olma, 200 ml kam yog'li yogurt, doljin va zerde?al, har biriga bir chimdim kerak bo'ladi.

Pishirish:

• 1. Olmani tozalang, yadroni olib tashlang va tilimga bo'ling. Qovoqni tozalang va mayda bo'laklarga bo'ling.
• 2. Olma va qovoqni ikki qavatli qozonda yumshatilguncha bug'lang, bu taxminan 6-8 daqiqa davom etadi.
• 3. Qovoq va olmani chuqur idishga soling, blender bilan maydalang va to'liq sovishini kuting. Keyin pyureni yogurt bilan, doljin va zerde?al bilan birlashtiring.

Diet pyuresi tayyor.

2) Tovuqli sharqona palov

• 100 g taomning kaloriya tarkibi - 108 kkal

Pishirish uchun sizga 400 gramm tovuq filesi, 2 ta piyoz, 3 ta o'rta sabzi, 5 ta yashil achchiq qalampir, 150 gramm uzun guruch, 15 gramm o'simlik moyi, ta'mga ko'ra ziravorlar (paprika, dafna yaprog'i, qora qalampir), tuz kerak bo'ladi. .

Pishirish:

• 1. Tovuq filetosini mayda kubiklarga kesib oling va o'simlik yog'ida ozgina qovuring.
• 2. Tovuq go'shtiga mayda tug'ralgan piyoz va sabzi qo'shing, ular qopqoq ostida terlashsin.
• 3. Sharq palovi uchun guruchni oldindan yuvish va 20 daqiqa davomida sovuq suvda namlash kerak. Keyin go'sht va sabzavotlarga shishgan guruch qo'shing, ziravorlar va tuz seping, ustiga qalampir po'stlog'ini qo'ying, qopqog'ini yoping va to'liq pishganicha 20 daqiqaga qoldiring.

Bu taom sharqona ziravorlar aromati bilan to'ldiriladi.

Pishirilgan idishlardan maksimal foyda olish uchun siz quyidagi fokuslarga murojaat qilishingiz mumkin:

• Siz birinchi idishlarni eng oxirida tuzlashingiz kerak, shuning uchun tuz mahsulotlarning butun yuzasiga teng taqsimlanadi va foydali moddalar bulonga "ketmaydi";
• Birinchi taomlarni tayyorlashda intensiv pufakchali pishirishdan qochish kerak, shuning uchun siz sabzavotlardagi vitaminlarning ko'pini tejashingiz mumkin;
• Bug'da pishirilgan idishlar eng parhezli hisoblanadi - ular ozgina yog'ga ega va zararli ??t?r qobiqqa ega emas. Agar sizda er-xotin qozon bo'lmasa, siz chuqur kostryulkalar va oddiy elakdan foydalanishingiz mumkin;
• Sog'lom yonma-ovqatlar, birinchi navbatda, bug'da pishirilgan yoki yog'siz qovurilgan sabzavotlar;
• Salatlarga kam yog'li yogurt yoki zaytun moyi qo'shilishi kerak.

Shunday qilib, har kim dietaga rioya qilishi mumkin, asosiysi vazn yo'qotish uchun dietaga ko'proq yangi sabzavotlar, mevalar, sut va donli idishlarni kiritish va sog'lom taom juda mazali. Xo'sh, agar siz PPni sport bilan birlashtirsangiz, eng yaxshi natijalarga erishishingiz mumkin!

Hayrli kun.

Bugun men nihoyat past kaloriyali parhez kabi mavzuga etib oldim. Rostini aytsam, men kaloriyalarni hisoblash orqali vazn yo'qotish fikrini yoqtirmayman. Men allaqachon yozganman. Kaloriyalar juda shartli qiymatdir va vazn yo'qotish mumkin bo'lgan menyuni yaratish uchun siz juda ko'p harakat qilishingiz kerak bo'ladi.

Ehtimol, buning nimasi yomon, deb o'ylayotgandirsiz, chunki har bir paketda mahsulotda qancha kaloriya, qancha oqsil va uglevodlar borligi ko'rsatilgan. Sizga kerak bo'lgan yagona narsa - qancha kaloriya iste'mol qilish kerakligini hal qilish va paketlarni o'qib, kunlik kaloriya miqdoridan oshmang.

Ko'p odamlar buni qiladilar, ammo kam odam shu tarzda o'z vaznini kamaytirishga muvaffaq bo'ladi. Past kaloriyali dietada juda ko'p nuanslar mavjud bo'lib, mahsulotlarni sinchkovlik bilan hisoblash va tortishsiz hech narsa ishlamaydi.

Siz hech narsa iste'mol qila olmaysiz, faqat iste'mol qilingan ovqat miqdori bilan cheklanadi. Ehtimol, bunday hiyla vaznni ushlab turishga qodir bo'ladi (va shunday bo'lsa ham, bu dargumon), ammo bu tarozida minus ko'rinishida doimiy natijaga erishishga yordam bermaydi. Agar tanangiz qancha kaloriya miqdorida yog 'yoqishni boshlashini bilmasangiz va har kuni belgilangan kaloriya tarkibiga rioya qilmasangiz, har qanday tashabbus buzilish va yana bir "ortiqcha ovqatlanish" bilan yakunlanadi.

Va bu "past kaloriyali retseptlar" va "past kaloriyali idishlar" - bu sizning nafsingizni zavqlantiradigan foydasiz narsalar bo'lib, ularni tayyorlash orqali siz o'zingizning figurangiz haqida haqiqatan ham g'amxo'rlik qilasiz, deb o'ylaysiz. Ovqatlanish miqdorini nazorat qilmaguningizcha, hech qanday “past kaloriyali pirog va pechenye” sizni qutqarmaydi.

Har kun uchun past kaloriyali menyuni qanday qilish kerak

Xo'sh, sizni xafa qilish uchun etarli, men asosiy qoidalarni aytib beraman, ularga rioya qilib, natijaga erishishingiz kafolatlanadi:

• Siz, albatta, mahsulotlar uchun elektron tarozilarni sotib olishingiz kerak. Oziq-ovqatlarni tortish kerak. Og'irlikni "ko'z bilan" aniqlash, siz ham juda o'rtacha natijaga erishasiz.
• Siz past kaloriyali dietada iste'mol qilinadigan ovqatlar haqida qaror qabul qilishingiz kerak. Tizimsiz ovqatlanish, albatta, kilogramm berishga yordam bermaydi. Faqat ma'lum miqdorda ma'lum mahsulotlar. Turli toifadagi 10-15 ta mahsulotni tanlash kifoya.
• Ovqatni tayyorlash usuli o'zgarmasligi kerak. Masalan, qaynatilgan va qovurilgan tuxumlar turli xil kaloriyalarga ega. Siz har safar tuxumni boshqacha pishirolmaysiz va bir xil kaloriyalarni hisoblaysiz.
• Siz oziq-ovqat idishlarini olishingiz va kechqurun ovqat tayyorlashingiz kerak. Chunki endi siz faqat tayyorlagan va o'zingiz bilan olib ketgan narsalarni yeysiz. Kek bilan tez ovqatlanish va choy partiyalari yo'q.
• Sizni tortadigan tarozilar elektron bo'lishi kerak. An'anaviy tarozida +/- 200 gramm xato bor va ular bo'yicha muvaffaqiyatingizni kuzatish juda qiyin. Siz faqat tanlangan vaqtda o'zingizni tortishingiz kerak. Eng yaxshisi ertalab hojatxonadan foydalangandan keyin. Kun davomida vazn bir yarim kilogrammgacha o'zgarishi mumkin, shuning uchun kuniga 5-6 marta tortish umidsizlikdan boshqa hech narsa keltirmaydi.

Ovqatning kaloriya tarkibini qanday hisoblash mumkin

Shunday qilib, asosiy narsani hal qilib, mahsulotlarni tanlaylik.

Bu erda ratsional yondashuvga rioya qilish eng oqilona. Ya'ni, katta qismi bo'lgan, kaloriya miqdori past bo'lgan ovqatlarni tanlang. Mana siz uchun oddiy misol: 100 gramm qaynatilgan grechkaning kaloriyasi 103 kkal / 100 g ni tashkil qiladi. Va shokoladlar - 570 kkal / 100 g. Agar kunlik ehtiyojimiz 800 kkal ekanligidan kelib chiqadigan bo'lsak, kuniga 800 gramm grechka yoki 130 gramm shokolad iste'mol qilishimiz mumkin. Kun davomida och qolmaslik uchun qaysi mahsulotni tanlash kerak? Albatta, qaynatilgan grechka ancha mantiqiy tanlov bo'ladi. U qadar mazali emas, lekin to'g'ri.

Saytda menda katta taom bor, uning yordamida siz o'zingizning keng ovqatlanishingizni qilishingiz mumkin, lekin menga ishoning, o'zingizni kichik ro'yxat bilan cheklash yaxshiroqdir. Nega? Kundalik kaloriyalarni nazorat qilishga kelganimizda keyinroq tushuntiraman.

Ayni paytda, mana siz uchun mahsulotlar, ulardan foydalanish tanangizni barcha kerakli narsalar bilan ta'minlash va dietada ochlik tuyg'usini imkon qadar kamaytirish uchun kafolatlangan.

Oziq-ovqat ro'yxati

Ko'rib turganingizdek, past kaloriya dietasi oziq-ovqatlarning juda kichik tanlovidir. Va e'tibor bering, boshqa dietada bo'lgani kabi, menyu qandolat va non mahsulotlaridan butunlay yo'q. Sababi oddiy - ular kaloriyalarda juda yuqori. Misol uchun, bir nonning kaloriya tarkibi 260 kkal / 100 g. Bir parcha taxminan 30 gramm og'irlikda va taxminan 80 kkalni o'z ichiga oladi. Qabul qilaman, dieta uchun juda ko'p.

Rostini aytsam, ko'pchiligingiz kraxmalli ovqatlardan voz kechish orqali hech qanday muammosiz vazn yo'qotishni boshlashingiz mumkin. Va to'g'ri ovqatlanishga oddiy o'tish ishlamay qolganda, tanangizni parhezlar bilan sinab ko'rishni boshlashingiz kerak.

Bundan tashqari, qovurilgan hamma narsa dietadan olib tashlandi (sabab bir xil - kaloriyalarni tejash) va faqat bitta pishirish usuli bor - qaynatish. Go'sht mahsulotlari va don mahsulotlari uchun (hali ham ushbu parhezni sinab ko'rmoqchimisiz?)

1200 kkal uchun kunlik menyu

Esingizda bo'lsin, dietada ham don, ham sabzavotli go'sht bo'lishi kerak. Shunday qilib, taxminan 1200 kkal uchun nima olishingiz mumkin:

Nonushta 7:00

Qaynatilgan grechka 200 gr (206 kkal)

Nonushta 10:00

Tvorog 2% 200 gr tabiiy yogurt bilan ziravorlangan 100 gr (252 kkal)

Tushlik 13:00

Qaynatilgan guruch 200 gr qaynatilgan tovuq bilan 100 gr (342 kkal)

Peshindan keyin snack 16:00

Olma 100 gr (46 kkal)

Kechki ovqat 18:00

Qaynatilgan mol go'shti 100 gr (254 kkal)

Bodring va pomidor salatasi 150 gr 30 gr smetana bilan (96 kkal)

Hammasi bo'lib 1196 kilokalori chiqdi. Raqamlarni aniq qiymatlarga ko'rsatmang. Plyus yoki minus 10 kilokaloriya muhim xato emas.

Ovqatlanish vaqti va ularning miqdori muhim emas va faqat misol sifatida keltirilgan. Kuniga necha marta va qaysi vaqtda ovqatlanishingiz kerakligi haqida men yaqinda alohida yozdim.

Ko'rib turganingizdek, kun uchun menyu qilish unchalik qiyin emas. Unga yopishib olish ancha qiyin. Ammo men bu haqda biroz keyinroq gaplashaman va endi vazn yo'qotish uchun o'zingizning kaloriya miqdorini qanday tanlash haqida gapiraylik.

Tana uchun zarur bo'lgan kaloriyalarni qanday hisoblash mumkin

Bu erda biz eng qiyin qismga keldik. Ha, vazn yo'qotish uchun tavsiya etilgan ma'lum miqdorda kkal mavjud. Qizlar uchun bu kuniga 800 kkal, erkaklar uchun 1000-1200 kkal. Ammo biz hammamiz shunchalik farq qilamizki, bu raqamlar tekshiruvga dosh berolmaydi. Kimdir divanda o'tirgan holda vaznini yo'qotadi (kulmang, bu mumkin va hatto sezilarli ortiqcha vazn bilan orzu qilinadi), kimdir sport zalidan chiqmaydi. Qabul qiling, turmush tarzidagi bunday katta farq bilan bir xil o'lchamdagi odamlar tubdan boshqacha kaloriya miqdorini talab qiladi. Shuning uchun, har bir kishi uchun kunlik kaloriya tarkibining ta'rifi mutlaqo individualdir.

Kilo yo'qotishni boshlashdan oldin, siz boshlang'ich nuqtani topishingiz kerak. Bu siz kilogramm berishni boshlaydigan oziq-ovqat va kaloriya miqdori. Ushbu nuqtani aniqlash uchun siz yuqoridagi mahsulotlardan oldingi hafta uchun menyuingizni tuzishingiz kerak. Darhol burchaklarni kesishingiz shart emas. Ochlikni his qilmaslik uchun etarlicha ovqatlaning.

Amalda qanday ko'rinishga ega bo'ladi? Kechqurun siz tovuq, guruch, grechka pishirasiz. Tvorog va yogurt haqida unutmang. 200 grammni o'lchab, ularni o'zingiz bilan ishlash uchun olib boradigan oziq-ovqat idishlariga soling. Ertalab yuvinib, hojatxonaga tashrif buyurganingizdan so'ng, siz nazoratni o'lchashni amalga oshirasiz va ishga ketasiz.

Kun davomida siz faqat konteynerlarda o'zingiz bilan olib kelgan narsalarni iste'mol qilasiz. Ochlikni his qilmaslik va ortiqcha ovqatlanmaslik uchun ovqatlaning (garchi bunday parhez bilan sizga tahdid bo'lmaydi). Kechqurun xulosa qiling: qancha kaloriya iste'mol qildingiz. Kuniga 1000 kkal olishga ruxsat bering. Shunday qilib, ertaga siz 1000 kkalni o'z ichiga olgan parhezni tayyorlayapsiz. Va ertangi kun ham. Siz roppa-rosa 1 hafta davomida bu raqamga amal qilasiz.

Birinchi 7 kun ichida minus 5-10 kg ga erishish mumkinmi?

Hafta tugagach, ertalab nazoratni o'lchashingiz va natijaga qarashingiz kerak. Agar tarozi minus 300-700 grammni ko'rsatgan bo'lsa, tabriklaymiz, siz birinchi marta vazn yo'qotadigan menyuni tanlashingiz mumkin edi. Iltimos, bir haftada birdaniga 5 kilogramm vazn yo'qotishingizni kutmang.Bu faqat vazn yo'qotish uchun turli xil mahsulotlarni sotadigan va va'dalarni ayamaydiganlar bilan sodir bo'ladi. Haqiqiy hayotda, afsuski, bunday bo'lmaydi. Ajoyib natija - minus 0,7-1,2 kilogramm. Va keyin, faqat birinchi 2-3 hafta ichida. Keyinchalik va haftasiga minus 0,5 kg yaxshi natija hisoblanadi.

Agar vazn o'zgarmagan yoki biroz oshgan bo'lsa, unda siz iste'mol qilinadigan oziq-ovqat miqdorini kamaytirishingiz kerak. Va bu erda mahsulot tanlovi keng emasligi sizga yordam beradi. Aytaylik, agar siz boshqa mahsulotlarga qo'shimcha ravishda kuniga 200 gramm guruch va grechka iste'mol qilgan bo'lsangiz, endi siz guruch va grechka qismlarini mos ravishda 100 grammgacha kamaytirishingiz kerak bo'ladi. Va keyingi haftada kaloriya iste'moliga rioya qiling. Va yana yangi hafta natijalariga qarang.

Fikringiz bormi? Siz ma'lum ovqatlarni qat'iy belgilangan miqdorda iste'mol qilasiz va agar kerak bo'lsa, qismlarni kamaytirasiz. Buni qilish siz uchun qiyin bo'lmaydi, chunki siz qancha va nima yeyishingizni aniq bilib olasiz. Bu past kaloriya dietasining butun nuqtasi - tana energiya etishmasligini to'ldirib, o'z yog'ini yoqishni boshlaydigan kaloriya tarkibiga erishish.

Va shu bilan birga, qaysi turmush tarziga rioya qilishingizning ahamiyati yo'q - faol yoki harakatsiz, agar siz o'zingizning e'tiboringizni topsangiz, vazn yo'qotish har qanday holatda ham boshlanadi va ketadi. ertalab yoki uxlash.

Muhim nuqta: boshlang'ich nuqtangizni topib, u o'zgarishsiz qoladi deb o'ylamang. Og'irlikni yo'qotish jarayonida tana kamroq va kamroq kaloriya talab qiladi, shuning uchun vaqti-vaqti bilan kunlik kaloriya miqdorini biroz kamaytirishingiz kerak bo'ladi. Shu bilan birga, sxema bir xil: agar bir hafta ichida 0,3-0,5 kg ketmagan bo'lsa, unda dietani yana bir bor pastga qarab qayta ko'rib chiqish vaqti keldi.

Qancha vaqt parhez qilish kerak

Hammasi sizning maqsadlaringizga bog'liq. Kimdir 3-5 kg dan xalos bo'lishi kerak va buning uchun 1 oy etarli bo'ladi (mas'uliyatli yondashuv va buzilishlarsiz). Va kimdir 20-30 kilogrammni tashlashi kerak. Bu erda sizga ko'proq vaqt kerak - 6 oydan 10 oygacha mashaqqatli mehnat. Yaxshi xabar shundaki, bir oy ichida siz qanday ovqatlarni iste'mol qilish kerakligi haqidagi savol bilan azoblanmaysiz. Siz allaqachon sizga mos keladigan mahsulotlar to'plamiga ega bo'lasiz (men buni yoqtiraman deb ayta olmayman, chunki monoton ovqat tezda zerikib ketadi). Va menyuingizni biroz diversifikatsiya qilish uchun biror narsani qo'shish va olib tashlashni boshlash mumkin bo'ladi. Xo'sh, dietada iste'mol qilish juda ma'qul bo'lgan elementlar haqida unutmang. Ular haqida edi.

2-toifa diabet uchun past kaloriya dietasi

Xo'sh, bugungi kunda so'nggi savol - bunday parhez diabetga chalinganlarga mos keladimi. Mening tavsiyalarim sizni shifokor bilan maslahatlashish zaruratidan xalos qilmaydi, faqat shuni aytishim mumkinki, bu oziq-ovqatlar qondagi qand miqdorining oshishiga olib kelmaydi, shuning uchun diabet past kaloriyali dietaga rioya qilish uchun to'sqinlik qilmaydi.

Hammasi siz tanlagan mahsulotlarga bog'liq. Sizga ruxsat berilgan ovqatlardan o'zingizning dietangizni osongina yaratishingiz mumkin. Buning uchun sizga kerak bo'lgan narsa, avval aytganimdek, oshxona tarozi va oziq-ovqat kaloriya jadvali. Keyin hamma narsa sizning tasavvuringizga bog'liq bo'ladi.

Past kaloriya dietasi bo'yicha mening xulosalarim

Umid qilamanki, juda ko'p sonlar va hisob-kitoblar sizni past kaloriya dietasi eng yaxshi tanlov emasligiga ishontirdi. Menimcha, siz faqat qulay dietada vazn yo'qotishingiz mumkin. Axir, shundan keyingina natijaga erishish uchun unga etarlicha uzoq vaqt yopishib olishingiz mumkin. Doimiy ravishda og'irlik bilan yugurish, kechqurun ovqat pishirish va oziq-ovqat idishlarini muntazam ravishda olib yurish juda charchagan vazifadir.

Va asosiy muammo shundaki, hamma eng mazali narsa odatda eng yuqori kaloriya hisoblanadi. Shuning uchun, nima qilish kerakligini hal qilib, doimiy kurash olib borishingiz kerak bo'ladi: qovurilgan, lekin bir marta yoki qaynatilgan, lekin ikki marta ovqatlaning. Hozir kulgili ko'rinadi, lekin aslida bu savol asabiy buzilishlarga olib kelishi mumkin.

Bugun hammasi shu, e'tiboringiz uchun rahmat.

Yaxshi figura - mashaqqatli mehnat natijasidir. Noto'g'ri turmush tarzi, yomon odatlar va boshqa ko'plab omillar ortiqcha vazn paydo bo'lishiga olib keladi. Undan qutulish unchalik oson emas. Eng samarali usullardan biri past kaloriyali parhezdir. Bu sizga qisqa vaqt ichida ajoyib natijalarga erishish imkonini beradi.

Ushbu usulning afzalliklari va kontrendikatsiyasi mavjud. Bunday dasturdan samarali foydalanish uchun siz uning barcha asosiy tamoyillarini bilishingiz kerak.

Past kaloriyali dietalarning mohiyati

"Diyeta" tushunchasi XIX asrning boshlariga to'g'ri keladi: 30-yillarda amerikalik Silvestr Grem haddan tashqari ovqatlanish tufayli ortiqcha vazn paydo bo'lishi haqida o'z mulohazalarini ommaga taqdim etdi. Bu odam voiz edi, u odamlarni gunohlardan tozalashi kerak bo'lgan suruvni taklif qildi va uning davomida ortiqcha yog'lar olib tashlandi. Bu vazn yo'qotishning zamonaviy usullarining paydo bo'lishiga olib keldi.

Kilo yo'qotish uchun past kaloriya dietasi - bu ortiqcha vazn bilan kurashishning tez va samarali usuli, qisqa vaqt ichida raqamni yanada tonlaydi. Uning printsipi yuqori kaloriyali ovqatlar iste'molini kamaytirishga, shuningdek, umumiy ovqatlanishni tartibga solishga asoslangan. Tana kerakli miqdordan kamroq kaloriya olganligi sababli, u yog 'shaklidagi zaxira energiya manbasidan foydalana boshlaydi.

Kilo yo'qotish uchun past kaloriya dietasining asosiy qoidalari:

• Engil uglevodlardan voz kechish (tozalangan ovqatlar, qandolat mahsulotlari, shirin va gazlangan ichimliklar va boshqalar).
• Yog'lar va murakkab uglevodlarni iste'mol qilishni kamaytirish.
• Ko'p miqdorda ichimlik (10 kg vazn uchun kuniga kamida 300 g suv iste'mol qilish kerak).
• Spirtli ichimliklarni to'liq rad etish.
• Dastlabki vazn, yosh va turmush tarzi asosida iste'mol qilish uchun zarur bo'lgan kaloriya miqdorini bilib olishingiz mumkin. O'rtacha tavsiya etilgan miqdor 1500 kkal. Tez vazn yo'qotish uchun siz kerakli dietaning 3/4 qismidan ko'p bo'lmagan miqdorda iste'mol qilishingiz kerak.
• Kichik qismlarda tez-tez ovqatlanish.

Ratsion sog'likka tuzatib bo'lmaydigan zarar keltirmasligi uchun, ovqatlanishni sozlashni asta-sekin boshlash kerak, bu esa bir necha hafta davomida energiya tanqisligini oshiradi.

Bundan tashqari, dietadan asta-sekin chiqib ketish kerak. Birinchi haftada siz iste'mol qilingan miqdorning 10% gacha qo'shishingiz kerak, agar vazn ko'paymagan bo'lsa, keyingi haftada yana 5% qo'shiladi. Keyinchalik, oddiy uglevodlar va yog'larning kunlik iste'molini qat'iy nazorat qilishingiz kerak.

Foydali maslahat! Ertalab och qoringa metabolik jarayonlarni yaxshilash uchun siz bir stakan toza suv ichishingiz kerak. Bu ovqat hazm qilish traktining faoliyatini normallashtiradi va yog 'yoqish jarayonini tezlashtiradi.

Past kaloriya dietasi yordamida olingan natijaning o'ziga xos xususiyati uyg'unlikdir. Kursni to'g'ri tugatish bilan ortiqcha vazn yana qaytmaydi.

Kam kaloriya dietasi: afzalliklari va kontrendikatsiyasi

Ushbu turdagi vazn yo'qotish samaradorligi tufayli juda mashhur. Bir hafta ichida past kaloriya dietasida siz minus 5 kg olishingiz mumkin. Afzalliklar orasida:

• turli xil menyu
• yaxshi natija
• mavjudligi

Salbiy jihatlar orasida dietadan noto'g'ri chiqish bilan keskin kilogramm ortishini ajratib ko'rsatish mumkin. Shuning uchun kaloriya miqdorini 1200 kkaldan pastga tushirish uchun past kaloriya dietasi tavsiya etilmaydi.

Bunday parhez kontrendikedir:

• Surunkali kasalliklarda, bu yondashuv davolash vositasi bo'lganlar bundan mustasno. Misol uchun, 2-toifa diabet uchun past kaloriya dietasi qo'llaniladi.
• Bolalik va o'smirlik davrida.
• Tana massasi indeksining minimal me'yoridan oshib ketishi bilan.

Ushbu parhez qoidalariga rioya qilish sog'likka zarar etkazmasdan tezda ortiqcha vazndan xalos bo'lishga imkon beradi. Ko'pgina sharhlar shuni ko'rsatadiki, past kaloriya dietasi vazn yo'qotishning eng samarali vositalaridan biridir.

Kerakli kaloriya miqdorini qanday hisoblash mumkin?

Bugungi kunda vazn yo'qotish uchun iste'mol qilishingiz kerak bo'lgan kunlik o'rtacha kaloriya sonini hisoblashga yordam beradigan juda ko'p onlayn kalkulyatorlar va mobil ilovalar mavjud.

Ammo siz oddiy formuladan foydalanib, bunday hisob-kitobni o'zingiz qilishingiz mumkin:

(og'irligi*9,9)+(bo'yi*6,25)-(yoshi*4,95)

1. Olingan natijaga erkaklar 5 raqamini qo'shishlari kerak, ayollar esa 161ni olib tashlashlari kerak.
2. Asosiy metabolizmni saqlab qolish uchun zarur bo'lgan o'rtacha kunlik kaloriya miqdorini oling. Ushbu miqdorning 25% ni olib tashlasangiz, siz intensiv yog 'yoqilishi boshlanadigan kaloriyalar sonini olasiz.
3. Jismoniy faollik haqida unutmang, bu ko'rsatkich katta o'zgarishlar kiritadi, chunki u yog'ni yoqishga yordam beradi. O'rtacha jismoniy faoliyat uchun asosiy xarajat har bir kilogramm tana vazniga 1 kkal.

Bugungi kunda siz iste'mol qilishingiz kerak bo'lgan minimal kaloriya miqdori ko'rsatkichini topishga imkon beradigan juda ko'p usullar mavjud, ammo, qoida tariqasida, ularning barchasi taxminan bir xil natijani beradi.

Past kaloriyali parhez uchun parhez va retseptlar

Iste'mol qilingan kaloriyalarni iloji boricha samarali tarzda kuzatib borish uchun maxsus kundalikni saqlash kerak, unda butun iste'mol qilingan dietani yozib olish kerak bo'ladi. Bunday yondashuv sizga "zararli" mahsulotlardan foydalanishni nazorat qilish imkonini beradi va dastlab to'g'ri odatlarni rivojlantirishga imkon beradi. Bir vaqtning o'zida o'rtacha xizmat qilish taxminan 200 g bo'lishi kerak, agar tarozidan foydalanishning iloji bo'lmasa, qo'l cheat varaqiga aylanadi.

Shuni unutmangki, samarali past kaloriya dietasi faqat menyuda to'liq protein miqdori bilan bo'lishi mumkin. Aks holda, vazn yo'qotish mushak massasining pasayishi va natijada sog'lig'ining yomonlashishi tufayli yuzaga keladi.

• Kuniga 0,15 kg dan ko'p bo'lmagan kepakli nonni iste'mol qilish kerak.
• Birinchi kurslarda kam miqdorda kartoshka va don bo'lishi kerak. Haftada bir necha marta parhez go'shtli go'shtli bulonda sho'rva eyishingiz mumkin, xizmat qilish hajmi 0,3 kg dan oshmasligi kerak.
• Kuniga 0,2 kg gacha qaynatilgan yoki pishirilgan shaklda baliq va go'sht.
• 0,2 kg gacha yog'siz sut mahsulotlari. Alohida sutli past kaloriya dietasi mavjud, u mono-dietlarga tegishli va bir qator kontrendikatsiyaga ega.
• Tuxum qaynatilgan shaklda kuniga ikki donagacha.
• O'simlik yog'i salatlar yoki atirlar uchun kiyinish sifatida ishlatilishi mumkin.

Tatland?r?c?lardan, shuningdek, sanoat ichimliklar va soslardan foydalanishni ham kamaytirish kerak.

7 kun davomida past kaloriya dietasi menyusi

Bir hafta davomida past kaloriya dietasi tana konturini yaxshilaydi va yozgi mavsumga tayyorgarlik ko'rish imkoniyatini beradi.

1 kun

• Ertalab- tvorog 0,1 kg + qovurilgan sabzavotlar (sabzi, lavlagi) 0,2 kg + non 0,05 kg + o'simlik choyi
• Aperatif- Olma
• Kechki ovqat- yog'siz borsch 0,2 kg + qaynatilgan go'sht 0,1 kg + 0,05 kg qaynatilgan loviya + non 0,05 kg + shakarsiz quritilgan mevalar kompoti
• Aperatif- yogurt 0,15 kg
• Kechki ovqat- folga solingan baliq 0,15 kg + yangi sabzavotli salat 0,15 kg + non 0,05 kg + choy

2 kun

• Ertalab– vinaigrette 0,2 kg + non 0,05 kg + shakarsiz sutli qahva
• Aperatif- tvorog 0,1 kg
• Kechki ovqat- yog'siz tuzlangan bodring 0,2 kg + baliq 0,1 kg + 0,1 qovurilgan no'xat yoki qushqo'nmas + non 0,05 kg + yashil choy
• Aperatif- yong'oqlar
• Kechki ovqat- go'sht 0,2 kg + bug'langan sabzavotlar 0,1 kg + non 0,05 kg + o'simlik choyi

3 kun

• Ertalab- qovurilgan karam 0,2 kg + tost 0,05 kg + atirgul bulyoni
• Aperatif- quritilgan mevalar
• Kechki ovqat- bulon 0,2 kg + go'shtli sabzavotli g?ve? 0,15 + non 0,05 kg + choy
• Aperatif- sabzavotli smetana
• Kechki ovqat- bug'langan baliq keki 0,1 kg + yangi sabzavotlar 0,2 kg + non 0,05 kg + tinchlantiruvchi choy

4-kun

• Ertalab- pishirilgan kartoshka 0,1 kg + tuzlangan karam 0,1 kg + non 0,05 kg + meva infuzioni
• Aperatif- yogurt bilan ziravorlangan tvorog
• Kechki ovqat- sabzavotli sho'rva 0,2 kg + qaynatilgan go'sht 0,15 kg + non 0,05 kg + choy
• Aperatif- meva
• Kechki ovqat- bug'langan baliq 0,15 kg + yangi sabzavotli salat 0,15 kg + non 0,05 kg + choy

5-kun

Yuk tushirish. Kun davomida kefir, mevali gazaklar iching.

6-kun

• Ertalab– tvorog 0,2 kg + o‘simlik choyi
• Aperatif- smoothies
• Kechki ovqat- borsch 0,150 kg + pishirilgan sabzavotlar + non 0,05 kg + shakarsiz quritilgan mevali kompot
• Aperatif- yogurt 0,15 kg
• Kechki ovqat- baliq 0,15 kg + yangi sabzavotli salat 0,2 kg + non 0,05 kg + choy

7-kun

• Ertalab- sabzavotli g?ve? 0,2 kg + non 0,05 kg + quritilgan mevalar
• Aperatif- kefir
• Kechki ovqat- sho'rva 0,2 kg + pishirilgan baliq 0,2 kg + non 0,05 kg + shakarsiz kompot
• Aperatif- mevali salat kg
• Kechki ovqat - qaynatilgan ko'krak 0,15 kg + yangi sabzavotlar 0,15 kg + non 0,05 kg + choy

Muhim! Toza suvni muntazam iste'mol qilishni unutmang.

10 kun va bir oy davomida past kaloriya dietasining menyusi taklif qilingan variantdan tubdan farq qilmaydi. Bunday retseptlar bilan turli xil bo'lishi mumkin:

1. Salat "Asl". Qaynatilgan brokkoli karam 100 g + qaynatilgan tuxum + pomidor 50 g + zaytun moyi + ta'mga ko'ra ziravorlar.
2. Sabzavotli omlet. Tuxum oqini sut, tuz bilan aralashtiring va uring, pomidor va bolgar qalampirini chiziqlar bilan kesib oling va issiq panga soling, ozgina qovuring, tuxum aralashmasini quying.
3. To'ldirilgan pishirilgan olma. Olmani yadroni olib tashlash orqali tayyorlang, quritilgan mevalar va yong'oqlarni go'sht maydalagichga oldindan o'ralgan joyga qo'ying, 20 daqiqa davomida pishiring.

Kam kaloriya dietasi tufayli siz juda qisqa vaqt ichida 10 kg dan ortiq vazn yo'qotishingiz mumkin. Parhezshunoslar bunday yondashuvni tavsiya etmaydi. Og'irligi bir xil bo'lishi kerak, oyiga 4-5 kg dan oshmasligi kerak. Aks holda, sog'lig'ingizga tuzatib bo'lmaydigan zarar etkazishingiz mumkin.

Video: sog'lig'ingizga zarar etkazmasdan vazn yo'qotishga yordam beradigan eng mashhur past kaloriyali parhez ovqatlar

Past kaloriya dietasi dietalar orasida eng mashhurlaridan biridir, chunki. uning dietasida etarli miqdorda turli xil vitaminlar va minerallar mavjud. Agar siz unga amal qilsangiz, odatiy, sevimli ovqatlaringizdan voz kechishingiz shart emas, faqat ularni o'rtacha miqdorda ishlatishingiz kerak.

Past kaloriya dietasining afzalligi shundaki eAgar siz ovqatlanishning barcha qoidalariga rioya qilsangiz, bir hafta ichida taxminan 5 kilogrammni yo'qotishingiz mumkin ortiqcha vazn (albatta, vazn yo'qotishning dastlabki vazniga ham bog'liq).

Ratsion ayollar uchun kunlik kaloriya miqdori ko'proq bo'lmasligi kerakligini anglatadi 1300 , va erkaklar uchun iste'mol oshmasligi kerak 1700 kuniga kaloriya.

Kuniga 800 kaloriyadan iborat retseptlar bilan past kaloriyali vazn yo'qotish uchun parhez menyusi mavjud. Ammo dietologlar ushbu ovqatlanish rejasining tarafdorlari emas, chunki u vazn yo'qotadigan va metabolizmni sekinlashtiradigan odamning tanasiga katta zarar etkazishi mumkin.

Ularning fikriga ko'ra, vazn yo'qotishning eng to'g'ri, xavfsiz va samarali varianti bir hafta davomida retseptlar bilan past kaloriyali parhez menyusini yaratish bo'ladi.

Nonushta: Yog 'miqdori 17% dan ko'p bo'lmagan 40 g pishloq yoki uni yog'liligi 3% dan ko'p bo'lmagan 100 g tvorog bilan almashtiring. Shirin yashil choy emas.

Kechki ovqat: limon sharbati bilan ziravorlangan yangi karam barglari salatasi - 150 gr. 1 ta qaynatilgan tuxum.

Kechki ovqat: 150 g qaynatilgan mol go'shti va 150 g sabzavotli salat.

Aperatif: tushdan keyin siz 1 ta kichik olma eyishingiz mumkin, uni avval tilimga kesib, kuchli ochlik hissi bo'lsa, iste'mol qilish kerak.

seshanba

Nonushta: Qora choy (shakarsiz). 2 dona non va 1 ta qaynatilgan tuxum. Agar so'ralsa, non bo'laklari va tuxumni 80 gramm qaynatilgan go'sht bilan almashtirish joizdir.

Kechki ovqat: 1 ta kompyuter. formada pishirilgan o'rta kattalikdagi kartoshka, limon sharbati bilan ziravorlangan yangi karam salatasi - 150 gr.

Kechki ovqat: Tandirda pishirilgan 120 g tovuq filesi va kungaboqar yog'i bilan ziravorlangan 150 g sabzavotli salat.

Aperatif: dushanba tamoyili bo'yicha faqat 1 olma 1 nok bilan almashtiriladi.

chorshanba

Nonushta: Limonli choy (agar xohlasangiz, kichik qoshiq asal qo'shishingiz mumkin). 80 gr tvorog, yog 'miqdori 3% dan ko'p bo'lmagan va 2 ta non.

Kechki ovqat: Qaynatilgan cod - 200 gr, lavlagi salatasi, unga bir qoshiq o'simlik moyi qo'shishingiz kerak - 150 gr.

Kechki ovqat: Qaynatilgan loviya - xona haroratida 70 gr va 250 ml kefir, yog 'miqdori 2% dan oshmasligi kerak.

Aperatif: Greypfrut - 1 dona yoki undan sharbat bilan almashtirilishi mumkin. Dastlabki kunlar eng qiyin bo'lishiga qaramay, vazn yo'qotish uchun past kaloriya dietasi menyusiga dosh berish uchun ular eng to'yimli bo'lishi kerak. Menyu retseptlarini o'zingiz sinab ko'rishingiz mumkin. Asosiysi, siz iste'mol qiladigan ovqatlarning kaloriyalarini to'g'ri hisoblash.

Payshanba

Kilo yo'qotish va umuman tananing salomatligi uchun haftada bir marta tushirish kuni bo'lishi juda muhimdir.

Kun davomida siz dietangizda yog' miqdori 3% dan ko'p bo'lmagan 1 kg tvorogni iste'mol qilishingiz kerak. Mineral suvni ko'p ichish.

Juma

Gazsiz taxminan 2 litr mineral suv. Butun kun davomida 1 kg yangi olma taqsimlang. 2 stakan choy qabul qilinadi (shakardan tashqari).

shanba

Nonushta: Yashil shakarsiz choy, 1 qattiq qaynatilgan tuxum va 2 ta non.

Kechki ovqat: Go'shtsiz brokkoli sho'rva - 200 ml, tuzsiz qaynatilgan dana - 100 g, 100 g sabzavotli salat.

Kechki ovqat: 150 g qaynatilgan baliq, 200 ml kefir, yog 'miqdori 2% dan oshmasligi kerak.

Aperatif: 1 kichik olma, kichik bo'laklarga bo'linadi.

yakshanba

Nonushta: Suvda qaynatilgan tariq pyuresi - 200 gr, 1 stakan yangi apelsin sharbati.

Kechki ovqat: Bug'langan oq tovuq go'shti (fileta) - 200 gr, 150 gr yangi karam salatasi. Qora choy shakarsiz.

Kechki ovqat: Yog 'miqdori 3% dan ko'p bo'lmagan 120 g tvorog, 1 ta olma.

Aperatif: 1 nok, kichik bo'laklarga bo'linadi.

Past kaloriyali parhez menyusi uchun retseptlar

Pishgan ko'ylagi kartoshka

Kartoshkani oqayotgan suvda yaxshilab yuvib tashlang. Yarim qismini kesib oling, terini tozalamang. Kesiklarni kungaboqar yog'i bilan yog'lang. Pechda 180 daraja pishiring. Siz ko'katlar bilan bezashingiz mumkin.

Bizga 1 kg cod, 100 ml oq sharob, qalampir, yalpiz, piyoz kerak bo'ladi.

Cod, yalpiz va sharobdan tashqari hamma narsani sovuq suvga solamiz. Suv qaynayotganda, sharobni to'kib tashlang, cod va yalpiz barglarini tushiring. Fileto tayyor bo'lgunga qadar pishiring.

Past kaloriyali sabzavotli salat

Biz limon sharbati, tug'ralgan selderey shoxlarini olamiz. Bularning barchasi blenderda aralashtiriladi. Gilos pomidorini yarmini kesib oling, salat bilan aralashtiring. Siz maydalangan qalampir qo'shishingiz mumkin. Bularning barchasini limon va selderey aralashmasi bilan tatib ko'ring.

Ushbu ovqatlanish rejasi faqat ko'rsatkichdir. U har bir vazn yo'qotish uchun alohida sozlanishi mumkin, Asosiysi, kaloriyalarning kunlik dozasini oshirmaslikdir.

Qanday bo'lmasin, har kuni past kaloriya dietasi menyusiga rioya qilishni boshlashdan va vazn yo'qotish uchun retseptlarni tanlashni boshlashdan oldin, shifokoringiz bilan maslahatlashing.