Kal?a bo'g'imlarining ochilishi qon aylanishini yaxshilaydi, varikoz tomirlarining oldini oladi va tug'ish jarayonini osonlashtiradi. K?k?rdak to'qimasini yo'q qilmasdan qo'shimchaning harakatchanligini qanday yaxshilash mumkin?

Kal?a bo'g'imlarini qanday ochish kerak?

Sog'lom bo'g'imning eng muhim belgisi uning harakatchanligidir. Agar bo'g'im yomon harakatlansa, bu quyidagi kasalliklarga olib kelishi mumkin:

• artrit;
• artroz;
• turli xil bel muammolari;
• genitouriya tizimining patologiyasi.

Tos bo'g'imlari bilan bog'liq kasalliklarning oldini olish uchun muntazam ravishda gimnastika bilan shug'ullanish va ipga o'tirishga harakat qilish kerak. Ammo agar harakatchanlik bilan bog'liq muammolar yuzaga kelgan bo'lsa, unda ularni jismoniy mashqlar yordamida rivojlantirish kerak, ular kestirib, bo'g'imlarning ochilishi (cho'zilishi) deb ataladi.

Qo'shimchalarni ochish jarayoni juda shikastlidir. Buzilishlar va boshqa buzilishlarning oldini olish uchun siz quyidagi qoidalarga amal qilishingiz kerak:

1. Mashqlarni bajarishni boshlashdan oldin, jarayonda kutilmagan vaziyatlar yuzaga kelmasligi uchun ularni bosqichma-bosqich amalga oshirishni o'rganishingiz kerak.
2. Mashqlarni asta-sekin, birin-ketin bajaring. Bu yoqimsiz, og'riqli his-tuyg'ularsiz maqsadga erishish uchun juda muhim daqiqadir. Agar siz tezda cho'zsangiz, bu to'qimalarning tabiiy cho'zilishiga emas, balki ularning yorilishiga olib keladi.
3. Agar mashq paytida bemor og'riq yoki noqulaylik his qilsa, mashqni to'xtatish kerak. Bunday hislar qon aylanishining buzilishini, ligamentlarning zaif elastikligini ko'rsatadi.

Kestirib, bo'g'imlarning ochilishini muntazam ravishda, haftasiga kamida 3 marta mashq qilish tavsiya etiladi.

Muhim! Yoga son bo'g'imlarini ochish uchun eng samarali mashq hisoblanadi.

Kal?a bo'g'imlarini ochish uchun yoga

Kestirib, bo'g'imlarni ochish uchun yoga - bu moslashuvchanlikka intiladigan ish. Shunga qaramay, bo'g'imning rivojlanishiga erishishga qaror qilgan yoki o'z oldiga maqsad qo'ygan va muntazam ravishda asanas bilan shug'ullanadiganlar uzoq kutishlari shart emas.

Moslashuvchanlikni rivojlantirishga qaratilgan eng oddiy mashqlar bilan yoga mashg'ulotlarini boshlash tavsiya etiladi. Agar isinishdan keyin qattiqlik paydo bo'lsa, faqat tayyorgarlik pozalarini bajarish mumkin. Qoida tariqasida yoga quyidagi tamoyillarga amal qilish kerak:

1. Hech qanday zarar qilmaslik. Bu yoganing asosiy tamoyillaridan biri bo'lib, o'zingizga zarar bermaslik, mashqlarni bajarayotganda to'satdan harakatlar qilmaslik, oyoq-qo'llarga jismoniy bosim o'tkazmaslik, aks holda siz bo'g'imlarga zarar etkazishingiz yoki tendonlar va ligamentlarning cho'zilishiga olib kelishi mumkin.
2. Sekin-astalik. Kattaroq natijaga erishish uchun siz mushaklaringizning imkoniyatlarini asta-sekin, asta-sekin ishlatishingiz kerak.
3. Dam olish. To'g'ri nafas olish, chuqur nafas olish, har bir nafas bilan mushaklarning qanday qilib bo'shashishini tasavvur qilish va his qilishga harakat qilish kerak. Buning uchun siz Vyayama - nafas olish mashqlari tizimini diqqat bilan o'rganishingiz kerak.
4. Muntazamlik. Har bir inson biladiki, muvaffaqiyat kaliti cho'qqi yo'lidagi muntazam va shoshilmasdan qadamlardir. Siz eng kichikdan kattagacha printsipdan foydalanishingiz kerak.

Bu erda son bo'g'imini ochish uchun oddiy mashqlarning kichik to'plami:

1. Erga o'tirib (orqa tekis), qo'llaringiz bilan oyoqlaringizni to'piqlar yaqinida ushlang, tanangizni iloji boricha oldinga egib oling. Bu holatda 5-7 soniya o'tiring, 2-3 marta takrorlang. Sekin-asta mashqlar sonini 6 tagacha oshiring.
2. To'rt oyoqqa turib, oyoqlaringizni erga qo'ying, belning eng yuqori nuqtasi bo'lishi uchun asta-sekin ko'taring.
3. Orqa tarafingizda yotib, asta-sekin 1 oyog'ingizni ko'taring, tana bilan to'g'ri burchak hosil qiling, 10-12 soniya ushlab turing va sekin pastga tushing. 2-5 marta takrorlang.
4. Erga o'tirib, oyog'ingizni ostiga egib oling, shunda tovon dumbalarning o'rtasiga tegadi, ikkinchi oyog'ingizni orqaga oling, u erga tekis yotishi kerak.

Yoga amaliyotining birinchi bosqichidan so'ng tana kuchayadi, cho'zish paydo bo'ladi va ikkinchi bosqichga o'tish mumkin bo'ladi. Tana va bo'g'inlar yanada murakkab asanalarni bajarishga tayyor bo'ladi, ammo ehtiyotkorlik va shoshilmasdan mashqlarni bajarish haqida unutmaslik kerak.

Kal?a bo'g'imlarini ochish uchun asanalar

Mushaklarni isitish uchun mashqlarni o'zlashtirganingizdan so'ng, kestirib, bo'g'inlarni ochish uchun asanasga o'tishingiz mumkin. Ularni bajarayotganda, yoga asosiy qoidasi - asta-sekinlik haqida unutmaslik kerak. Tos bo'shlig'ini ochish uchun asanalar asta-sekin o'rganilishi kerak, avvalgisini to'liq o'rgangandan keyingina yangisiga o'tish kerak:

1. Asan Dhanurasana. Oshqozoningizda yotib, bir oz egilib, oyoqlaringizni ko'taring, shunda siz buzoqlaringizni qo'llaringiz bilan ushlashingiz mumkin. Bu holatda 10-12 soniya davomida yoting.
2. Upavistha konasana. Erga o'tirib, oyoqlarini keng yoyib, oldinga egilib, qo'llaringiz bilan buzoqlaringizga teginishga harakat qiling. Jag'ingizni erga tegizing, keyin ko'kragingizda erga yotishga harakat qiling. Shu tarzda bir daqiqadan ko'proq o'tirmang.
3. Baddha konasana. O'tirgan holatda, oyoqlarni bog'lang, o'ng oyoqni chap songa qo'ying, dumbaning pastki qismiga tovon bilan teging, orqa tekis. Mashqni 5-8 soniya davomida 3-4 marta bajaring.
4. Supta Padangushthasana. Yotib to'liq dam oling, oyoqlaringizni erga qo'ying, oyog'ingizni ko'kragingizga olib boring. Oyoqni moslashuvchan tasma bilan ushlang va oyog'ingizni yuqoriga cho'zing. Boshqa oyog'ingizni erga mahkam bosing. Bu holatda 2-3 daqiqa yoting.
5. Podmasan. Erga qulay tarzda o'tirib, orqangizni tekis tuting, qo'llaringiz bilan bir oyog'ingizni qarama-qarshi songa qo'ying, tovonni qorinning pastki qismiga tegizing va boshqa oyog'ingiz bilan bir xil manipulyatsiyalarni bajaring. Qo'llaringizni bo'shashtiring va kaftlaringizni tizzangizga qo'ying. Ushbu holatda qolishni asta-sekin 5 dan 7 minutgacha uzaytiring.

Yangi boshlanuvchilar uchun kestirib, bo'g'inlarni ochish uchun mashqlar to'plamini qanday qilib to'g'ri bajarish haqida videoda ko'proq bilib olishingiz mumkin.

Amaliyot: Ushbu ketma-ketlik ko'pincha meditatsiya va pranayama amaliyoti uchun tavsiya etiladigan Padmasana (Lotus Pose) bilan yakunlanadi. Lotus gulining ramziy ma'nosini yodda tuting. Lotus guliga o‘xshab, ma’naviyatimiz hayotning loyqa suvlarida ildiz otgan – xatolarimiz bizni yanada mehr-shafqatli, yo‘qotishlarimiz bizni yanada anglashi mumkin.

Aql va tana uchun foydalari:

Lotus pozasini qila olasizmi yoki yo'qmi, bu ketma-ketlikdagi barcha pozalar o'zingizni xotirjam, asosli va bo'shashgan his qilishingizga yordam beradi. Chuqur va shiddatli ishlarni bajarishni tavsiya qilamiz, ayniqsa son, son va tizzalarda dam olish va chuqur nafas olishni talab qiladi. Ushbu ketma-ketlik, shuningdek, ochiq kal?alar talab qiladigan boshqa o'tirish pozitsiyalari uchun ajoyib tayyorgarlikdir. Bu yotishdan oldin amaliyot sifatida mos keladi, chunki u juda tinchlantiruvchi.

Asosiy fikrlar:

Ushbu ketma-ketlikning amaliyoti kestirib, bo'g'inlarni ochadi va ularni Lotus uchun zarur bo'lgan chuqur aylanishga tayyorlaydi. Ehtiyot bo'lishni unutmang, nafasingizga e'tibor bering va o'z chegaralaringizni hurmat qiling. Sabrli bo'ling. Tanangizni tinglang va tizzalaringizni ortiqcha yuklamang.

1. Pastga qaragan itdan o'pka

Adho Mukha Svanasanadan (pastga qaragan it) o'ng oyog'ingiz bilan o'ng kaftingizning tashqi tomoniga qadam qo'ying. Chap tovoningizni aylantiring va uni erga qo'ying. Tos suyagini tushirmang. 5-10 nafas olish uchun pozani ushlab turing. Pozni boshqa tomondan takrorlang.

2. O'pka bilan burama va to'rt boshli oyoqlarni cho'zish

Pastga itdan o'ng oyog'ingizni o'ng kaftingizning tashqi tomoniga qadam qo'ying. Chap oyog'ingizni tizzangizga egib, chap oyog'ingizni o'ng qo'lingiz bilan ushlang. Tanangizni shiftga qarating. Nafas olish. Pastga qaragan itga almashtiring. Boshqa tomondan takrorlang.

3. O'pkada polda bilaklar

Pastga itdan o'ng oyog'ingizni o'ng kaftingizning tashqi tomoniga qadam qo'ying. Chap tizzangizni erga tushiring va bilaklaringizni erga qo'ying. 5-10 nafas olish uchun pozani ushlab turing. Pastga qaragan itga almashtiring. Boshqa tomondan takrorlang.

4. Gomuxasana. Sigir boshi pozasi.

Pastga qaragan itdan erga o'tiring. O'ng tizzani chap tomonga qo'ying. To'pig'ingizga o'tiring. Qo'llaringizni orqangizda mahkam bog'lang. Nafas olish. Pozni boshqa tomondan takrorlang.

5. Virasana. Qahramon pozasi.

Tizlar bir-biriga yaqin, oyoqlari tos suyagiga parallel. Siz dumbalaringizni erga qaratib, to'pig'ingiz orasiga o'tirishingiz kerak. Agar tizzalaringiz og'risa, tizzalaringizni bir oz ajratib, adyolga o'tiring. Pozni 1-3 daqiqa ushlab turing.

6. Badda Konasana. Bog'langan burchak pozasi.

Oyoqlaringizni Dandasana (xodimlar pozasi) ga oldinga cho'zing, so'ngra taglikni birlashtiring. To'piqlaringizni bir-biringizga bosing. Kaftlaringizni erga bosing, ko'kragingizni ko'taring, umurtqa pog'onasini uzaytiring. Nafas olish.

7. Upavishtha Konasana. Oyoqlari bir-biridan keng bo'lgan o'tirgan joydan egilish, o'zgaruvchanlik.

Dandasanadan oyoqlaringizni 90 daraja burchak ostida yoying. Qo'llaringiz bilan polni orqangizga suring. Ko'krak va umurtqa pog'onasini ko'taring. Nafas olish.

8. Bharadvajasana I. Donishmand Bharadvajaning burilishi.

Oyoqlaringizni tos suyagining chap tomoniga kesib o'ting. O'ng qo'lingizni tirsagingiz orqasida egib, chap bicepingizni ushlang. O'ng tomonga buriling va o'ng elkangizga (va keyin chapga) qarang. Pozni ushlab turing, nafas oling va boshqa tomonni bajaring.

9. Susirandrasana. Igna ko'z pozasi.

Orqa tarafingizda yoting. O'ng to'pig'ingizni chap oyog'ingizga tizzadan yuqorisiga qo'ying. Chap oyog'ingizni qo'llaringiz bilan ushlang - chap soningizning orqa qismidan yoki chap boldiringizning old qismidan ushlang. Nafas olish. Buni boshqa tomondan qiling.

10. Supta Padangushthasana I. Oyoqning bosh barmog'ini egilgan holatda ushlab turish.

O'ng oyoqni tizzada egib, o'ng qo'lning ko'rsatkich va o'rta barmoqlari bilan o'ng oyoqning bosh barmog'ini ushlang. Chap soningizning orqa qismini erga suring, so'ngra o'ng oyog'ingizni to'g'rilab, tanangizga torting. Ushbu pozitsiyani ushlab turing.

11. Supta Padangushthasana II. Oyoqning katta barmog'ini moyil holatida ushlab turish.

Nafas oling va o'ng oyog'ingizni o'ngga tushiring. Chap oyoq va tos suyagining chap tomoni pol bilan mustahkam aloqada bo'lib qoladi. O'ng oyoqning tashqi qismida elastiklikni saqlang. Nafas olish. Boshqa tomondan 10 va 11-pozitsiyalarni takrorlang.

12. Supta Parivritta Garudasana. Yotgan holatda burgut pozasi.

Tizlaringizni egib, oyoqlaringizni erga qo'ying. O'ng oyog'ingizni chap tomonga qo'ying. Tos suyagini poldan ko'taring va uni 10 santimetr o'ngga siljiting. Tizlaringizni chapga tushiring. Pozni ushlab turing, nafas oling va boshqa tomondan takrorlang.

13. Yanu Shirshasana. Boshdan tizzagacha poza.

Dandasanada o'tirib, chap oyog'ingizni Baddha Konasanaga qo'ying, chap tovonni o'ng sonning ichki qismiga bosing. Tanangizni o'ng oyog'ingiz ustiga aylantiring va oldinga egilib turing. 5-10 nafas olish uchun pozani ushlab turing. Buni boshqa tomondan qiling.

14. Crownchasana. Heron pozasi.

Chap oyog'ingizni Virasanaga qo'ying. O'ng oyog'ingizni ushlang va o'ng oyog'ingizni ko'kragingizga olib boring, uni iloji boricha vertikal holda saqlang. Ko'kragingizni ko'taring, egmang va oyog'ingizni tekis tuting. Lavozimni ushlab turing, nafas oling. Buni boshqa tomondan qiling.

15. Bharadvajasana II. Donishmand Bharadvajaning burilishi.

O'ng oyog'ingizni tizzangizga egib, oyog'ingizni chap soningizga qo'ying. Chap oyog'ingizni Virasanaga qo'ying. Burish va o'ng yelkangizga (va keyin chapga) qarang. Pozani ushlab turing, nafas oling. Buni boshqa tomondan qiling.

16. Padmasana. Lotus pozitsiyasi.

Chap oyog'ingizni o'ng soningizning tepasiga qo'ying. Agar chap tizzangiz erga tushib qolsa, to'liq lotus pozasini bajaring. Agar tizza polda bo'lmasa, Yarim Lotusda qoling. Nafas olish. Buni boshqa tomondan qiling.

Mashqni yakunlash: Adho Mukha Svanasana (pastga qaragan it), Uttanasana (oldinga egilish), Balasana (bolalar pozasi) va Shavasana (o'lik odam pozasi)da salqinlash.

O'tirgan turmush tarzi va harakatsizlik tos a'zolarining holatiga va bo'g'imlarning moslashuvchanligiga salbiy ta'sir qiladi. Jiddiy oqibatlardan biri - genitouriya tizimining kasalliklari. Kal?a bo'g'imlarini ochish uchun mashqlar mumkin bo'lgan muammolardan qochishga yordam beradi.

Nega va kimga kestirib, bo'g'imlarning moslashuvchanligi kerak

Birinchidan, nega tos bo'shlig'idagi bo'g'inlarning moslashuvchanligini rivojlantirish kerakligini tushunishga arziydi. Asosiy maqsadlar farovonlikni yaxshilash va tos a'zolari kasalliklarini rivojlanishining oldini olishdir. Shuningdek, maxsus mashqlar to'plamlari cho'zishni yaxshilaydi va yoga bilan yordam beradi.

Kal?a bo'g'imlarini ochish uchun mashqlarni muntazam ravishda bajarish orqali amaliyotchi quyidagi natijalarni oladi:

• Tos a'zolarida qon aylanishini yaxshilaydi.
• Tos va belda yog 'birikmalari yaxshiroq yoqiladi, pastki orqa va qorin mushaklari mustahkamlanadi.
• Kas?klarda qattiqlikni o'tkazadi.
• Orqa miya mustahkamlanadi, pastki orqa qismida og'riq yo'qoladi. Kal?a bo'g'imlarini eversiya qilish uchun mashqlar siyatik, varikoz tomirlari va churraning oldini oladi.
• Muntazam jismoniy mashqlar bilan kestirib, bo'g'imlarning artrozi rivojlanish xavfi kamayadi.
• Yaxshi moslashuvchanlik lotus va kelebek pozitsiyalarini, shuningdek, ko'ndalang ipni bajarishga imkon beradi.

Yoga mashg'ulotlari tos suyagining artikulyar bo'g'imlarining kengayishiga olib keladi. Interartikulyar bo'shliq kuchayadi, buning natijasida kerakli moddalar unga osonroq kiradi. Xaftaga tezroq tiklanadi, bu esa suyaklarning silliq harakatlanishiga imkon beradi. Muntazam jismoniy mashqlar bilan bo'g'inlar harakat uchun zarur bo'lgan ko'proq moy ishlab chiqaradi. Plastisit artroz va artrit rivojlanishiga to'sqinlik qiladi.

• Prenatal tayyorgarlikka ongli ravishda yaqinlashayotgan homilador ayollar. Kal?a bo'g'imlarining plastisitivligi oson tug'ilishga olib keladi. Tos suyagi bo'g'imlarini ochish uchun mashqlar homiladorlik davrida ayollar tomonidan amalga oshiriladi.
• O'z sog'lig'ini diqqat bilan kuzatib boradigan odamlar. Qo'shimchalarning ishlashi o'murtqa ustunning holatiga va tos a'zolarining ishiga ta'sir qiladi.
• Professional akrobatlar va sportchilar. Qo'shimchalardagi moslashuvchanlik ularga barcha elementlarni chiroyli va oson bajarish imkonini beradi.
• Yoga bilan shug'ullanadigan odamlar. Cho'zish meditatsiya holatida o'tirishga va uzoq vaqt davomida turishga yordam beradi.

Tos bo'g'imlarini oshkor qilishni talab qiladigan ko'plab sabablar mavjud:

• O'tirgan ish, kompyuterda yoki mashinada doimiy o'yin-kulgi.
• Yomon poyabzal kiyish, baland poshnali poyabzal. Bu omil oyoqlarni sezilarli darajada deformatsiya qiladi va tana vaznining oyoqlarda noto'g'ri taqsimlanishiga olib keladi.
• To'g'ri ovqatlanish asoslariga rioya qilmaslik, jismoniy faoliyatning etishmasligi.

Bunday omillar mavjud bo'lganda, siz tos bo'g'imlarini ochish uchun mashqlar turlarini tushunishingiz kerak.

Jismoniy mashqlar turlari

Hatha yoga

Tos bo'g'imlarini ochadigan asanalar ko'plab yoga turlariga kiritilgan:

• siz kuch bilan yoga mashq qila olmaysiz;
• mashqlar har kuni bajarilishi kerak;
• yukni asta-sekin va bosqichma-bosqich oshirish;
• mashq paytida nafasingizni kuzatib boring.

Ko'pgina asanaslarni uyda qilish mumkin, ammo xatolarni tuzatadigan tajribali murabbiy bilan mashq qilish yaxshiroqdir.

Ochilish uchun bo'g'inlarni qanday tayyorlash kerak

Kal?a bo'g'imlarini ochish uchun yoga eng oddiy asanalarni o'z ichiga oladi. Nosog'lom turmush tarzi artikulyar bo'g'inlarda qattiqlikka olib kelganligi sababli, mashg'ulotlar tayyorgarlik mashqlari bilan boshlanishi kerak. Ular tanani mustahkamlaydi, ligamentlar va mushaklarni cho'zadi. Tayyorgarlik mashg'ulotlaridan so'ng tana yanada murakkab asanaslarni bajarish uchun sozlanadi. Yangi pozitsiyalarni o'zlashtirishga shoshilishning hojati yo'q - tezlashtirilgan sur'at burishishga olib kelishi mumkin.

Quyidagi mashqlar to'plami bo'g'inlarni yanada moslashuvchan qiladi:

• Oyoqlaringiz va orqangiz bilan tekis yuzaga o'tiring. Qo'llaringizni oldinga cho'zing va egilib, buzoqlaringizni ular bilan bog'lang. Tanani iloji boricha pastga egish kerak. Orqa miyada kuchlanish yo'qligi muhim ahamiyatga ega. Pozani tuzatgandan so'ng, unda 2-3 soniya turing. Siz darslarni 2 ta qiyalikdan boshlashingiz kerak, keyin ularni 6 ga yetkazing.
• To'rt oyoqqa turing. Oyoqlaringizni asta-sekin to'g'rilab, boldir va son mushaklarini torting. To'piqlaringizni erga qo'ying.
• Orqa tarafingizda yotib, asta-sekin bir oyog'ingizni tanangiz bilan to'g'ri burchakka ko'taring. Oldinga qarang. Bu holatda 12 soniya turing. Oyoqni pastga tushiring, engil kuchlanishni saqlang. Mashqni boshqa oyoq bilan bajaring. 2-5 marta takrorlang.
• Oyoqlaringizni elkangiz kengligidan ajratib, tekis turing. Chap oyoqni egib, uni sirtdan yirtib tashlang va chap qo'l bilan oling. Uni maksimal darajada torting. O'ng qo'lingizni yuqoriga ko'taring, boshingizni orqaga torting, bo'yningizni buking. Xuddi shu harakatlarni boshqa oyoq bilan bajaring. Mashqni 3-5 marta takrorlang.

Quyidagi mashqlar son bo'g'imlarini isitishga yordam beradi:

1. Yassi yuzaga o'tiring.
2. Chap oyog'ingizni ichkariga egib, tovonni tos suyagining o'rtasiga tegizing.
3. O'ng oyoqni orqaga qaytaring, shunda sonning ichki qismi sirt bilan aloqa qiladi. Pozada bir necha soniya turing.
4. Xuddi shu harakatlar o'ng oyoq bilan amalga oshiriladi.

Mashq 3-5 marta takrorlanadi. Ushbu poza kestirib, bo'g'imning kichik mushaklarini cho'zishga yordam beradi. Tayyorgarlik paytida ma'lum qiyinchiliklar paydo bo'lishi mumkin. Muntazam jismoniy mashqlar og'riqni engillashtirishga yordam beradi.

Mashqlar ketma-ketligi

Har bir darsda, 10 daqiqalik dinamik isinishdan so'ng, ular kamida 15 daqiqa davomida tik turgan mashqlarni bajaradilar. Mushaklarni yaxshi isitadigan pozalardan boshlash yaxshidir. Bu birinchi navbatda:

• Trikonasana - kengaytirilgan uchburchak pozasi. Oyoqlarini keng yoying. Qo'llaringizni yon tomonlarga yoyib, o'ngga egilib, bir necha soniya ushlab turing. O'ng qo'l o'ng oyoqqa tegishi kerak. Chapga takrorlang.
• Utkatasana - stul pozasi. Yarim egilib, qo'llaringizni yuqoriga cho'zing.

Mushaklarni isitgandan so'ng, ular muvozanatni saqlash uchun mo'ljallangan mashqlarga o'tadilar. Ular bitta mashqda 5 ta tsiklni bajaradigan "inhaliyalar-ekshalatsiyalar" soni bilan saqlanadi.

Keyin sonning mushaklarini cho'zish uchun asanasga o'ting, shuningdek, orqa tomonni burish, o'tirgan holatda oldinga egilish va past o'pkalar. Agar noqulaylik yoki o'tkir og'riq paydo bo'lsa, mashqni minimal sur'atda va kichik harakat oralig'ida bajarish yoki undan voz kechish yaxshiroqdir. To'g'ri bajarilgan tayyorgarlik mashqlari tanani kestirib, bo'g'imlarni ochish uchun murakkabroq asanalarga tayyorlaydi.

Tos bo'g'imlarini cho'zish uchun yoga

Yoga tizimida tos suyagining artikulyar bo'g'inlarini cho'zish uchun tik turgan va o'tirgan holatdan bajariladigan asanalar mavjud.

Tik turgan holatda mashqlar

Tik turgan holatda bajariladigan asanalar oyoqlarni mustahkamlaydi, son bo'g'imlarini muvozanatlash va yo?urma qobiliyatini rivojlantiradi. Bundan tashqari, jismoniy mashqlar tos a'zolarining sog'lig'ini yaxshilashga yordam beradi.

Asosiy asanas:

• Daraxt pozasi (vrikshasana). Mashqni bajarish bilan odam muvozanatni saqlash qobiliyatini rivojlantiradi. Poza kestirib, bo'g'inlarni yaxshi yo?urur. Bir kishi bir oyog'ida turadi, ikkinchisini tizzada egadi va ichkaridan songa suyanadi. To'piq imkon qadar tos suyagiga yaqinroq ko'tariladi. Mashq gluteal mushaklarni jalb qiladi. Tizzadagi yukni kamaytirish uchun siz qo'llab-quvvatlovchi oyoqning mushaklarini kuchlanishda ushlab turishingiz kerak. Daraxt holatida orqa va tos suyagi rivojlangan, oyoq bo'g'imlarining harakatchanligi yaxshilanadi.
• Burgut pozasi (garudasana). Mashq muvozanatni rivojlantirish uchun mo'ljallangan. Bir oyog'i tizzada egiladi, ikkinchisi esa qo'llab-quvvatlovchi oyoqqa o'raladi. Ko'tarilgan oyoqning oyog'i ikkinchisining shiniga egilgan bo'lishi kerak. Keyin qo'llar xuddi shu tarzda o'ralgan bo'lishi kerak. Asanani bajarayotganda, piriformis mushaklariga katta yuk tushadi va son va dumbalarning obturator mushaklari cho'ziladi. Bu asana kestirib, bo'g'imini orqa tomondan cho'zadi. Pozdan chiqayotganda, avval qo'llaringizni, keyin esa oyoqlaringizni bo'shating. Kattalardagi kestirib, bo'g'inlarni ochish qulayligini maksimal darajada oshirish uchun asana oyna tasvirida takrorlanadi.
• Jangchi pozasi (Virabhadrasana). Jismoniy mashqlar bo'g'inlarni ochadi va kas?k sohasidagi ligamentlarni cho'zadi. Amaliyotchi bir oyog'ini tizzada bukadi, ikkinchisini esa orqaga oladi. Son oyoqning pastki qismiga perpendikulyar egiladi. Bukilgan tizzaga qarama-qarshi bo'lgan qo'l sonni o'rab, qo'llarni orqa tomonda birlashtiradi. Bukilgan oyoqning son bo'g'imi tashqariga buriladi. Boshqa oyoq yordamida tos suyagi ochiladi va muskullar cho'ziladi.
• Prasarita - oyoqlari bir-biridan keng bo'lgan egilish. Ushbu poza tashqi va ichki sonlarning mushaklarini ishlaydi. Asana orqadagi noqulaylikni bartaraf etishga yordam beradi va tos mushaklarini mustahkamlaydi. Oyoqlarni elkalarining kengligida yoyish kerak, barcha bo'g'inlarni bir oz ichkariga burish kerak. Ushbu asana yanada qizg'in mashqlar oldidan isinish imkonini beradi. Tana egilganida, umurtqa pog'onasi bel qismida cho'ziladi. Jismoniy mashqlar qisqichlarni yo'q qiladi va sonlarning ichki mushaklarini tortadi. Yukni oshirish uchun tos suyagi pastga tushiriladi.

Bunday mashqlar tos, oyoq va tananing mushaklarini kuchaytirishga yordam beradi.

O'tirishning boshlang'ich pozitsiyasi

baddha konasana

O'tirish holatida ko'plab yoga mashqlari bajariladi, ular tos mushaklarini cho'zadi va orqa tomonni uzaytiradi. Bularga quyidagilar kiradi:

• Burchak pozasi. Amaliyotchi dumba ustida o'tirib, oyoqlarini iloji boricha yon tomonlarga yoyadi, qo'llarini oyoqlariga olib, o'ziga qarab tortadi. Keyin iyagi bilan polga tegadi. Asananing birinchi ishlashida dumbalarda kramplar paydo bo'lishi mumkin. Bu mushaklar juda qisqa tolalarga ega, shuning uchun kestirib, bo'g'imlarni cho'zishda ular katta yukga duchor bo'ladilar. Oyoqlarni tizzalarni bukmasdan erga bosish kerak. Oyoq barmoqlari yuqoriga qaragan holda vertikal ravishda joylashtirilishi kerak. Jismoniy mashqlar paytida ligamentlarning yorilishi va yorilishi mumkin bo'lganligi sababli, u ehtiyotkorlik bilan amalga oshiriladi.
• Xodimlarning pozasi (Baddha Konasana). Asanani bajarish uchun siz oyoqlarni bog'lashingiz, ularni tos suyagiga olib kelishingiz va tizzalarni yoyib, polga tushirishingiz kerak. Orqa to'g'ri bo'lishi kerak, to'piqlari esa kas?kta bosilishi kerak. Oyoqlar yuqoriga ko'tarilishi mumkin, ammo bu holatda tizza ligamentlarini shikastlash osonroq bo'ladi.
• Sigir boshi pozasi (gomukhasana). Ushbu asanada amaliyotchi son va elka bo'g'imlarining harakatchanligini yaxshilaydi. O'tirgan holatda, bir tizzani ikkinchisiga qo'yib, oyoqlarini orqaga qaytarish kerak. Cho'tkalarni orqangizdagi qulfga mahkamlang. Tos bo'g'imlari bir vaqtning o'zida tashqi tomonga buriladi.
• Maymun qirol pozasi. Bu poza qiyin va biroz tayyorgarlikni talab qiladi. Jismoniy mashqlar dumba va sonlarning orqa mushaklarini, boldir va ichki tos mushaklarini jalb qiladi. Oldinga cho'zilgan oyoqning bo'g'imi ichkariga buriladi va tizza imkon qadar cho'ziladi.

O'zaro bog'liqlik (samakonasana) murakkablikdagi asanalarni anglatadi. Uni tajribali murabbiy nazorati ostida bajarish tavsiya etiladi. Mashq o'tirgan holatda boshlanadi. Oyoqlarni iloji boricha yoyish kerak. Bu holatda inguinal mushaklar, sonlarning ichki va tashqi mushaklari juda cho'ziladi.

Samakonasana

Eng mashhur asanalardan biri bu meditatsion lotus pozitsiyasi (podmasana). Uni bajarish uchun talaba tekis yuzaga o'tirib, oyoqlarini va orqasini to'g'rilaydi. Chap oyoqni bukayotganda oyoqni ikki qo‘li bilan olib, o‘ng oyoq sonining ichki yuzasiga qo‘yadi. Xuddi shu protsedura ikkinchi oyoq bilan bajarilishi kerak.

Jismoniy mashqlar uchun kontrendikatsiyalar

Qo'shimchalarni ochishda ehtiyot bo'lish kerak. Qisqa vaqt ichida ularning moslashuvchanligini tiklashga harakat qila olmaysiz. Kestirib, bo'g'imlarning moslashuvchanligini rivojlantirish uchun mashqlarning yuqori intensivligi va kursning tez sur'ati bukilishlarga olib keladi. Surunkali kasalliklarni davolashda jismoniy faoliyatning intensivligini keskin o'zgartirish kontrendikedir.

Noto'g'ri bajarilgan mashqlar va og'ir yuklar sog'liq muammolariga olib kelishi mumkin. Xavflardan biri - bo'g'imlarning gipermobilligi. Asanalar nafaqat kestirib, bo'g'imlarni ochish, balki mushaklarni kuchaytirish uchun ham mo'ljallangan.

Trening davomida maksimal kuch sarflagan holda, amaliyotchi femurning dislokatsiyasini olish xavfini oshiradi. Barcha mashqlarni o'qituvchi nazorati ostida bajarish yaxshiroqdir.

Kal?a bo'g'imlarini ochish uchun ko'pgina mashqlarga qarshi ko'rsatmalar quyidagilardir:

• tizza jarohatlari;
• orqa jarohatlar - bu holda, oldinga egilib, baland tayanchda o'tirmasdan mashq qilishga ruxsat beriladi;
• oyoq Bilagi zo'r jarohatlar;
• sakroiliak bo'g'imning shikastlanishi;
• kestirib, bo'g'imlarning yopiq jarohatlari;
• orqa miya pastki qismidagi shikastlanishlar.

Yoga terapiyasi pastki orqa qismning normal egriligini tekislashni, yadro mushaklarini kuchaytirishni va tos bo'g'imlarida moslashuvchanlikni ta'minlaydi. Bunday mashqlarning afzalligi shundaki, ular mehnat faoliyatini osonlashtiradi, shuning uchun ular bola tug'ilishiga tayyorlanayotgan ayollar uchun tavsiya etiladi.

Bu eng katta inson qo'shma kompleksini moslashuvchan qilish uchun kestirib, bo'g'imlarning ochilishi kerak. Bu sohadagi salomatlik bevosita ushbu mulkka bog'liq. Kestirib qo'shilishi qanchalik kam harakatchan bo'lsa, ko'p miqdordagi patologiyalarni rivojlanish xavfi shunchalik yuqori bo'ladi.

Salomatlik va'dasi

Ushbu bo'g'imdagi zaif harakatlanish quyidagi kasalliklarning paydo bo'lishi va rivojlanishiga sabab bo'ladi:

1. K?k?rdakning shikastlanishi va oyoqlarning, ayniqsa tizzalarning bo'g'imlarining yallig'lanishi.
2. Pastki ekstremitalarning biriktiruvchi to'qimalarining rivojlanishining buzilishi.

Bundan tashqari, qo'shilishning bu holati genitouriya tizimidagi patologik jarayonlarning sababi bo'lishi mumkin. Stretchni yaxshilash bu kasalliklarning oldini olishga olib keladi va farovonlikni yaxshilaydi.

Kal?a bo'g'imlarini ochish zarurati sabablari:

• Tos bo'shlig'ida qon aylanishini yaxshilaydi, bu genitouriya tizimining kasalliklarini oldini oladi va yo'q qiladi.
• Ogohlantirilgan.
• Tana nafaqat bu sohada, balki lomber mintaqada ham yog 'birikmalaridan xalos bo'ladi.
• Qorin bo'shlig'i organlari va tizimlarining ishi yaxshilanadi.
• Kas?kdagi qattiqlikni yo'q qiladi.
• Orqa miya kuchli bo'ladi, pastki orqa qismida og'riq yo'qoladi, intervertebral churra kabi osteoxondrozning bunday ko'rinishlari va oldini oladi.

Ushbu sohadagi qattiqlik bu erda joylashgan mushak tolalari, ligamentlar va tendonlarning tarang holatda bo'lishiga olib keladi. Bu kuchlanish nafaqat aloqada bo'lgan son va pastki oyoq suyaklarining siljish jarayonini, balki umurtqa pog'onasining deformatsiyasini ham rag'batlantiradi.

Harakatsizlik, bo'g'imlarning qattiqligi muntazam mashqlar yordamida yo'q qilinishi kerak. Maxsus tanlangan jismoniy mashqlar kal?a bo'g'imlarini qanday ochish kerakligi haqidagi savolni hal qilishga yordam beradi.

Darsga qo'yiladigan talablar

Yoga komplekslari ushbu muammoni hal qilish uchun eng mos keladi. Ular samarali mashqlardan (asanalardan) iborat bo'lib, ularning to'g'ri bajarilishi tos suyaklarining bir-biridan ajralib ketishiga olib keladi. Shu sababli, interartikulyar bo'shliq kengayadi va bu xaftaga to'g'ri keladigan sinovial suyuqlikning intensiv chiqishini rag'batlantiradi, qo'shma kapsulada ishqalanish koeffitsientini kamaytiradi.

Ushbu mashqlarni o'zlashtirganda siz xavfsizlik choralariga rioya qilishingiz kerak. Kestirib, bo'g'inlar uchun yoga, agar siz o'ylamasdan yondashsangiz, shikastlanishga olib kelishi mumkin. Harakatlar va pozitsiyalarni o'zlashtirishning asosiy qoidalari:

1. Har bir mashqda harakatlarni bajarish tartibini oldindan chuqur o'rganish talab etiladi. Har bir asananing tafsilotlari va xususiyatlariga diqqat bilan e'tibor qaratish lozim.
2. Harakatlarni sekin va asta-sekin bajarishingiz kerak. Oraliq pozitsiyalarni o'tkazib yuborib, oxirgi pozani olishga shoshilmaslik kerak. Ushbu tamoyilga rioya qilish tanadagi noxush alomatlardan qochish imkonini beradi.
3. Og'riqning ko'rinishi mashqlarni majburlashni to'xtatish uchun signaldir, harakat oralig'ini kamaytirish zarurati.

Agar cho'zish tezda amalga oshirilsa, to'qimalarning tabiiy ravishda yangi holatga moslashishga vaqti yo'q. Bu noqulaylik, og'riq va ba'zi hollarda shikastlanishga olib keladi.

Kundalik jadvalingizga cho'zish mashqlarini kiritish tavsiya etiladi. Bu samarali natijalarga erishish uchun tez va shikastlanmasdan imkon beradi. Agar har kuni yoga komplekslarini bajarish imkoni bo'lmasa, ularni haftasiga kamida ikki marta mashq qilishingiz kerak - kam emas.

Isitish qismi

Asanalarni zudlik bilan, isinish mashqlarisiz bajarish jismoniy va psixologik jihatdan qiyin. Shuning uchun mashg'ulotlarni ba'zi tayyorgarlik harakatlari bilan boshlash kerak. Bu massaj yoki ba'zi oddiy pozitsiyalarni o'z ichiga olishi mumkin. Mashqning asosiy qismi uchun tanani tayyorlashning eng mos usuli - "quyosh bilan salomlashish" kompleksi. Uyg'onish va ish kuniga tayyorgarlik ko'rish uchun foydalanish yaxshi, lekin u yoga mashg'ulotlari uchun isinish sifatida ham mos keladi.

Boshlang'ich pozitsiyasi - frontal pozitsiya, oyoqlar birga. Namaste holatida qo'llar - kaftlar ko'krak darajasida birlashtiriladi, barmoqlar yuqoriga qaratiladi. Quyidagi mashqlar ketma-ketligi doimiy ravishda amalga oshiriladi:

• Boshlang'ich pozitsiyadan, ekshalasyonda, qo'llar ajralib turadi va boshning ustidagi tomonlar orqali ko'tariladi, ular yana bog'lanadi.
• Ilhom paytida, erkin nafas olish qiyin bo'lgunga qadar orqaga egilish amalga oshiriladi.
• Nafas olayotganda, siz o'zingizni to'g'rilashingiz va kaftlar erga tegguncha pastga egilib, tanani harakatlantirishni davom ettirishingiz kerak. Tizlar tekis turishi kerak. Bu pozitsiya katlama deb ataladi.
• Nafas olayotganda, o'ng oyoq to'g'ri bo'lishi uchun iloji boricha orqaga chekinishi kerak, chap oyog'i esa tizzada 90 daraja burchak ostida egilgan. Yakuniy holatda siz iyagini yuqoriga tortib, orqa tomonga egishingiz kerak.
• Nafas olayotganda, chap oyoq o'ngga bog'langan va itning holatiga o'tishi kerak - dumba ko'tariladi, qo'llar va oyoqlar tekis. Tana tos suyagi, oyoq va kaftlarning uchlari bilan uchburchak hosil qiladi. To'piqlarni erga bosish kerak. Bu har doim ham ish bermaydi, lekin muntazam mashg'ulotlar bilan vaqt o'tishi bilan buni amalga oshirish mumkin bo'ladi.
• Nafas olayotganda, oshqozoningizni erga tushirishingiz, qo'llaringizga suyanishingiz, ularni to'g'rilashingiz va yuzingizni yuqoriga burishingiz kerak.
• Nafas olayotganda itning holatiga qayting.
• Ilhom bilan chap oyoq qo'llarga oldinga siljiydi, to'rtinchi pozitsiya takrorlanadi.
• Ekshalasyonda o'ng oyoq chap oyoqqa biriktiriladi, burma takrorlanadi.
• Nafas olishda siz o'zingizni to'g'rilashingiz kerak, qo'llar yon tomonlardan yuqoriga ko'tariladi, kaftlar boshning tepasida bog'lanadi va ikkinchi holatda bo'lgani kabi orqaga egilish amalga oshiriladi.
• Ekshalasyonda boshlang'ich pozitsiyasi olinadi.

Darsning asosiy qismi

Tayyorgarlik kompleksini tugatgandan so'ng, tana yanada murakkab yuklarga tayyor. Bu bundan keyin siz ipga o'tirishingiz yoki oyoqlaringizni boshingiz orqasiga qo'yishingiz kerak degani emas. Ko'pgina asanaslarni vizual tarzda takrorlash oson. Asosiysi, tarkib.

Ushbu o'quv majmuasi quyidagi mashqlardan iborat:

1. Daraxt pozasi. Boshlang'ich pozitsiyadan bir oyog'i tizzada egilib, oyoq qo'llab-quvvatlovchi oyoqning ichki tomoniga qo'yiladi. Tovonni iloji boricha tos suyagiga yaqinroq qo'yish tavsiya etiladi. Qo'llar ko'krak darajasida yoki boshning tepasida namaste holatidadir. Ikkinchisi muvozanatni osonlashtiradi. Muvozanatni saqlab turganda, zo'riqish kerak emas, tana bo'shashishi kerak.
2. Shohning pozasi. Boshlang'ich pozitsiyadan bir oyog'i tizzada egilib, ikkinchi oyog'i liana kabi qo'llab-quvvatlovchi oyoqqa o'raladi. Shu bilan birga, uning oyog'i egilgan oyog'ining panjasiga egilib ketadi. Qo'llar pastki ekstremitalarning harakatlarini nosimmetrik tarzda takrorlaydi. Pastki orqangizni egmang. Lavozimdan chiqib, iyagini ko'kragiga bosish kerak. Asana boshqa tomon uchun takrorlanadi.
3. Jangchi pozasi. Boshlang'ich pozitsiyadan siz bir oyog'ingizni tizzada egishingiz kerak, tizzada egilish burchagi 90 ° edi, boshqa oyog'i to'g'ri orqada bo'lishi kerak. Oyoqlarning tovonlari bir xil chiziqda, egilgan oyoqning kestirib, bo'g'imlari tashqariga burilgan bo'lishi kerak. Elkalar kestirib, chiziq bo'ylab buriladi, tekis qo'llar polga parallel ravishda elka darajasida cho'ziladi.
4. Ochiq oyoq pozasi. Boshlang'ich pozitsiyadan oyoqlaringizni elkangizdan ikki barobar kengroq qo'yishingiz kerak. Tana oldinga egilib, orqa tekis. Kaftlar oyoq darajasida polga yotadi. Orqa yaxshi cho'zilgan va bo'shashgan bo'lishi kerak.

Amaliyotning afzalliklari

Agar siz yoga kabi yo'nalishga kiritilgan komplekslarni bajarsangiz, kestirib, bo'g'inlardagi ochilish amaliyotchi uchun tez, samarali va sezilmaydigan tarzda sodir bo'ladi. Birinchi darslardanoq u harakatlarda yengillik va ishonchni sezadi, siqilish hissi yo'qoladi. Asanalarning har biri tos bo'g'imlarini ochishga yordam berishdan tashqari, tananing boshqa organlari va tizimlariga shifobaxsh ta'sir ko'rsatadi.

Misol uchun, daraxt pozasi orqa tomonni mustahkamlaydi va ochiq oyoq pozasi orqadagi noqulaylikni yo'q qiladi. Jangchi pozasi sizga mozordagi tor joylarni bo'shatish imkonini beradi.

Tajribali murabbiy nazorati ostida yoga o'rganish yaxshidir. Bu nafas olishni o'rnatishga yordam beradi, chunki har bir asana ishlashi har bir pozitsiya uchun mos miqdorda to'g'ri nafas olish tsikllari bilan birga keladi. Ushbu talablarga rioya qilmaslik darslar samaradorligini keskin pasaytiradi.

Doimiy yoga amaliyoti nafaqat hayot davomiyligini, balki sifatini ham oshiradi. Ushbu yo'nalish bilan shug'ullanadigan odam eng ilg'or yillargacha harakatchan va aqlli bo'lib qoladi. U kamdan-kam hollarda tibbiy yordamga muhtoj. Kuniga atigi 20-40 daqiqa jismoniy mashqlar odamlarni ko'p sonli turli kasalliklardan saqlaydi.

Kal?a qo'shimchasi tanadagi eng katta artikulyar kompleksdir. Uning sog'lig'ining asosiy mezoni - moslashuvchanlik. Kestirib, bo'g'imning qattiqligi bir qator patologiyalarning rivojlanishiga olib keladi: tizzalarning artrozi va artriti, orqada og'riqli bloklarning shakllanishi, pastki ekstremitalarning biriktiruvchi to'qimalarining yorilishi va shikastlanishi, shuningdek, tizzalardagi buzilishlarning namoyon bo'lishi. genitouriya tizimi.

Fiziologik darajada moslashuvchan bo'lmagan kal?a qo'shimchasi mushak tolalari, tendonlar va ligamentlarning kuchlanishi bilan tavsiflanadi. Ya'ni, ular tarang holatda bo'lib, sonlar va pastki oyoqning qo'shni suyaklarining siljishiga va umurtqa pog'onasining deformatsiyasiga olib keladi.

Qo'shimchaning harakatchanligini tiklash uchun uni jismoniy mashqlar yordamida rivojlantirish kerak. Bunday harakatlar kestirib, qo'shimchani ochish yoki cho'zish deb ataladi.

Pelvis sohasidagi bo'g'inlarni qanday cho'zish kerak?

Tos suyaklarini bir-biridan itaruvchi mashqlar orqali artikulyar bo'g'inlarni ochishingiz mumkin. Natijada, sinovial suyuqlik intensiv ravishda ishlab chiqarila boshlagan juda keng interartikulyar bo'shliq hosil bo'ladi. U xaftaga qatlamini oziqlantiradi, qo'shma kapsulada ishqalanishni tekislaydi.

Qo'shimchani ochish jarayoni o'z-o'zidan travmatikdir. Shuning uchun uni amalga oshirishda bir nechta qoidalarga amal qilish kerak:

1. Mashqni bajarishdan oldin uning har bir bosqichini diqqat bilan o'rganib chiqing. Ko'rsatma har doim bir qarashda ma'lum bir mashq uchun ahamiyatsiz ko'rinadigan kutilmagan nuanslar haqida batafsil ma'lumot beradi.
2. Barcha harakatlarni asta-sekin va asta-sekin bajaring. Bu tanadagi noqulayliksiz oldinga siljishga yordam beradigan eng muhim tamoyil. Tez cho'zish to'qimalarning tabiiy moslashish qobiliyatini inhibe qiladi.
3. Qattiq og'riq his qilsangiz, to'xtating. Bu qon aylanishining buzilishini ko'rsatadi.

Tos suyagini ochish bo'yicha mashg'ulotlarni muntazam va tizimli qiling. Har hafta kamida 2-4 ta mashq qilish kerak.

Tos bo'shlig'ining bo'g'imlarini cho'zish bo'yicha eng samarali mashqlar yogada keltirilgan.

Kal?a qo'shimchasining moslashuvchanligini rivojlantirish uchun yoga

Yoga kestirib, moslashuvchanlikni rivojlantirish bo'yicha uzoq muddatli, yo'naltirilgan ishlarni taklif qiladi. Doimiy ravishda mashq qiladiganlar uchun muvaffaqiyatli natija kafolatlanadi. Bu barcha suyak qismlarini, pastki ekstremitalarning mushak ramkasini mustahkamlashga, ligamentli apparatlarning elastikligini oshirishga va tos bo'shlig'iga qon ta'minotini oshirishga yordam beradi.

Yoga, albatta, isinish va asosiy "ishchi" mashqlarni o'z ichiga oladi - asanas.

Qo'shimchani cho'zish uchun tayyorgarlik mashqlari

Mutaxassislar yoga amaliyotini plastisiyani rivojlantirish uchun eng oddiy mashqlar bilan boshlashni tavsiya qiladilar. Noto'g'ri turmush tarzi tufayli qattiqqo'llikka ega bo'lgan odamlar, albatta, tayyorgarlik pozalaridan mashq qilishni boshlashlari kerak.

Ushbu bosqichdan o'tib, siz tanangizni etarlicha mustahkamlaysiz, cho'zasiz. Tana murakkab asanaslarni bajarishga o'rnatiladi. Shoshqaloqlikni, majburlashni unuting. Aks holda, siz ligamentlarning cho'zilishi va hatto ularning kichik shikastlanishi bilan ta'minlanasiz. Shuning uchun darhol natijalarni kutmang. Sizning e'tiboringizga barcha bo'g'in qismlarini elastik holga keltiradigan cho'zish uchun kompleksni keltiramiz:

1. Orqa va oyoqlaringizni tekis qilib, erga o'tiring. Qo'llaringizni oldingizda cho'zing, ular bilan buzoqlaringizni yopishga harakat qiling. Tanani iloji boricha oldinga egib oling. Orqa miya bo'ylab kuchlanish yo'qligiga ishonch hosil qiling. Bu holatda bir necha soniya turing. Har bir ijro bilan tanangizni chuqurroq egishga harakat qiling. Tizzalar bukilmasligi kerak. Birinchidan, 2-3 qiyalik qiling. Har haftada bittadan qo'shing va ularning sonini 6 ga etkazing.
2. Oyoq barmoqlari erga tegishi uchun to'rt oyoqqa turing. Tananing muvozanatini saqlab, asta-sekin ko'tarilishni boshlang. Shunday qilib, bu pozaning eng yuqori nuqtasi bel qismi bo'ladi. Sonlaringiz va oyoqlaringizdagi cho'ziluvchanlikni his eting. Uni mustahkamlash uchun tovoningizni erga qo'ying.
3. Orqa tarafingizda yotib, sekin oyoqlaringizdan birini ko'taring. U tana bilan to'g'ri burchak hosil qiladi. Oldinga qarang, cho'zilgan oyoq-qo'lingizni to'g'ri tuting. Uni tushirganda, ozgina kuchlanishni saqlang. Bu holatda 12 soniyadan ko'p bo'lmagan holda turing. Ikki-besh marta takrorlang.
4. Oyoqlaringizni elkangiz kengligida joylashtiring. Chap qo'lingiz bilan egilgan chap oyog'ingizni ushlang. Va iloji boricha yuqoriga torting. Bu vaqtda o'ng qo'lingizni yuqoriga ko'taring, uni yuqoriga yo'naltiring. Bo'yinni egib, boshingizni bir oz orqaga buring. Tugatish uchun 6-8 soniya kerak bo'ladi. 4-5 marta takrorlang. Boshqa oyoq bilan ham xuddi shunday qiling.
5. Kal?a bo'g'inini isitish uchun quyidagi amallarni bajaring. Erga o'tirib, chap oyog'ingizni ichkariga egib oling, shunda tovon tos suyagining o'rtasiga tegadi. O'ng oyoq orqaga tortiladi, uning ichki soni polga ulashgan bo'lishi kerak. Bu holatda bir necha soniya turing. Pozitsiyaning qulayligini his eting. O'ng pastki oyoqni chap oyoqqa o'tkazishga harakat qiling. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. 5 dan 10 martagacha takrorlang. Bunday dinamik harakatlar eng kichiklarini cho'zishga yordam beradi.

Tayyorgarlik ishlarini bajarishda qiyinchiliklarga duch kelsangiz, tushkunlikka tushmang. Birinchi noxush og'riqlar tizimli mashg'ulotlar bilan tezda yo'qoladi.

Asosiy asanas

Isitish uchun mashqlarni o'zlashtirganingizdan so'ng, siz asanasga o'tishingiz mumkin. Ushbu bosqichda yoga asosiy tamoyiliga - bosqichma-bosqichlikka qat'iy rioya qilish kerak. Bir mashqni yaxshi o'zlashtirishingiz kerak, keyin boshqasiga o'ting, uni ham yaxshi o'rganasiz. Siz oddiydan murakkabga o'tasiz. Bu yoga asanaslarini tuzatishda ajoyib natijalar beradi.

Dhanurasana (kamon holati)

Oshqozoningizda yolg'on gapiring. Oyoqlaringizni egib ko'taring, qo'llaringiz bilan to'piqlaringizni ushlang. Tizzalarning egilishidan umurtqa pog'onasigacha tananing egilishi hosil bo'lishi kerak. Pozni 8-10 soniya ushlab turing. Mashqning boshida tizzalaringizni bir-biridan ajratib turing. Shunday qilib, siz ligamentli tolalarni cho'zishdan qochishingiz mumkin.

Agar siz tos va orqa mushaklarning zaif moslashuvchanligini ko'rsatadigan og'ir noqulaylikni boshdan kechirsangiz, oyoqlaringizni to'g'ri holatda saqlashga yordam beradigan sochiqni oling.

O'z his-tuyg'ularingizga e'tibor qarating. Harakatlarni juda ehtiyotkorlik bilan bajaring.

Dhanurasana nafaqat son bo'g'imi, balki umurtqa pog'onasi mushaklarini ham mustahkamlaydi. Qon aylanish va asab yo'llariga yaxshi ta'sir ko'rsatadi. Kal?a hududida qon aylanishini tezlashtiradi.

Upavistha Konasana (o'tirgan burchak pozasi)

To'g'ri erga o'tiring va oyoqlaringizni oldingizda to'g'rilang. Ularni iloji boricha kengroq yoying. Mashqni bajarayotganda, doimiy ravishda sonlarning pastki yuzasi va pastki oyoqlarning polga tegib turishini tekshirib turing. Shuningdek, tizzalaringiz bukilmasligiga ishonch hosil qiling.

Tanangizni oldinga yo'naltiring va barmoqlaringiz bilan oyoqlaringizning uchlariga etib boring. Keyinchalik, peshonangiz bilan zamin yuzasiga tegishga harakat qiling. Keyin iyagingizga teginishga harakat qiling. Keyingi qadam ko'kragini erga tushirishdir. Butun mashq davomida silliq chuqur nafas olish saqlanadi.

Siz 1 daqiqadan ko'proq vaqt davomida asana dosh bera olasiz. Orqa miya muammolari bo'lgan, surunkali yallig'lanish kasalliklari bo'lgan odamlar uchun jismoniy mashqlar qilish mumkin emas.

Baddha Konasana (kapalak pozasi)

Erga o'tirib, oyoqlarni bir-biriga ulang. Ikkala qo'lingiz bilan oyoqlardan birini oling va uni qarama-qarshi oyoqning son yuzasiga qo'ying. To'piqlar tos suyagining pastki qismiga tegishi kerak. Orqa tomonni vertikal qoldiring. To'g'ri oldinga qarang.

Sekin-asta, iloji boricha, tizzalaringizni pastga tushiring. Asananing oxirida, pastki orqangizni kamaytirmasdan oldinga egilishga harakat qiling. Siz umurtqa pog'onasini cho'zishingiz kerak. Shu bilan birga, tirsaklaringizni kestirib qo'ying. Mashqni 2-3 marta 8-10 soniya davomida bajaring.

Baddha konasana son bo'g'imining barcha muhim mushaklarini juda yumshoq tarzda cho'zadi.

Bu juda murakkab poza. Ko'pchilik uchun birlashtirilgan oyoqlarni perineumga yaqinlashtirish darhol mumkin emas. Ular mushak tolalarida kuchli kuchlanishni his qilishadi. Shuning uchun uni o'zlashtirish uchun ko'p vaqt kerak bo'ladi.

Supta Padangushthasana

Yoki "Oyoqning katta barmog'ini moyil holatida ushlab turish" pozasi. Yotib, butun tanangizni bo'shashtiring. Oyoq tagini erga qo'ying, oyoqlardan birini ko'kragiga torting.

Moslashuvchan tasmani oling va uni oyog'ingiz yuzasiga o'rang. Oyog'ingizni sekin ko'taring. Ikkinchisini erga mahkam bosing, muvozanat va barqarorlikni his eting. Nafas olish silliq bo'lishi kerak. Cho'zilgan oyog'ingizni o'zingizga tortish uchun kamardan asta-sekin foydalaning. Lekin zo'ravonliksiz ishlarni qiling.

Hech qanday holatda kal?a qo'shimchasi va tanasi orasidagi burchak 90 darajadan oshmasligi kerak.

Ichki his-tuyg'ularga e'tibor qarating. Ularning intensivligi ligamentlarning qattiqlik darajasini ko'rsatadi. Agar siz kuchli kuchlanishni his qilsangiz - kamarni uzunroq qiling.

Supta Padangushthasana qon aylanishini yaxshilaydi, harakatchanlikni teng ravishda oshirishga imkon beradi. Lomber mintaqaga zarar yetkazish xavfi kamayadi, chunki siz yotib, orqangiz uchun barqaror yordamni his qilasiz.

Podmasana (Lotus pozasi)

Erga qulay o'tiring va oyoqlaringizni tekislang. Orqa miyangizni tekis tuting. Chap oyog'ingizni qo'llaringiz bilan ushlang, o'ng oyog'ingizning sonining ichki qismiga qo'ying. To'piq qorinning pastki qismiga tegishi kerak. Ikkinchi oyoq bilan ham xuddi shunday qiling.

Qo'llaringizni bo'shating, kaftlarini tizzangizga qo'ying. Oyoqlaringizni bir tekis cho'zish uchun chap oyog'ingiz tepada bo'lishi uchun teskari holatga keltiring. Pozada o'tkaziladigan vaqtni doimiy ravishda oshiring. Padmasana qattiqlikni engillashtiradi, bo'g'inlarni tonlaydi.

Agar mashg'ulotlarni vijdonan bajarishingizga qaramay, siz biron bir mashqni bajara olmasangiz - tashvishlanmang, bugun nima qilishingiz mumkinligini tanlang.

Yoga amaliyotidan bir nechta mashqlarni o'zlashtirganingizdan so'ng, siz kestirib, bo'g'im bilan bog'liq muammolarda ularning tiklovchi kuchi va samaradorligiga amin bo'lasiz.