Bugungi kunda Xitoyda, eng oddiy standartlarga ko'ra, har kuni 30 millionga yaqin odam tay chi bilan shug'ullanadi.

Tai chi mashqlari 17-asrda Chen oilasidan bo'lgan imperator saroyi qo'riqchisi tomonidan ixtiro qilingan. Yigirmanchi asrga qadar Xitoy taychi gimnastikasi mashqlari Xitoydan tashqarida ma'lum emas edi, chunki san'at sir saqlangan va Osmon imperiyasi butun dunyodan ajratilgan edi.

Tashqi zararsizligiga qaramay, tay chi mashqlarining har qanday to'plami (taolu) jangda kuchli qurol bo'lishi mumkin, chunki tay chi bilan shug'ullanadigan kishi kim hujum qilishiga ahamiyat bermaydi, u energiya oladi va uni hujumchiga qaytaradi.

Tai chi mashqlari

1. Ustun pozasi yoki budza - biz oyoqlarimizni elkamizdan bir oz kengroq yoyamiz, qo'llarimiz yumshoq harakat bilan oyoqlarimizga hamroh bo'ladi. Biz bir oz cho'kib ketamiz, qo'llarimizni qorin darajasida bo'shashtiramiz - biz tokchani o'rnatdik, biz harakat qilmaymiz. Nafas olish - qo'llaringizni pastga tushiring, "havoni pastga tushiring", oyoqlaringizni bir joyga to'plang, qo'llaringizni tanangiz bo'ylab.
2. "Osmonning qo'llab-quvvatlashi" - biz oyoqlarimizni yoyamiz, qo'llarimizni ko'taramiz, go'yo kimnidir quchoqlamoqchi bo'lsak, qo'llarimizni tushiramiz - ularni pastga suramiz. Biz o'ng qo'lni ko'taramiz, pastga tushiramiz, oldimizda "osmonni silkitamiz", keyin chap qo'lni ko'taramiz va yana osmonni silaymiz, qo'llar to'xtovsiz harakatlanishi kerak, biri ikkinchisini siljitishda davom etadi.
3. "Yerga bosim" - biz oyoqlarini yoyamiz, qo'limizni kamar darajasiga ko'taramiz. Biz qo'llarimizni ochamiz - biz kaftlarimizni bir-birimizga aylantiramiz va aylana bo'ylab ularni bosh darajasiga ko'taramiz - bu nafas olayotganda bajarilishi kerak, barcha yuqoriga ko'tarilgan harakatlar singari, biz qo'llarimiz bilan doira tasvirlaymiz. Keyin, ekshalasyon bilan, barcha pastga qarab harakatlarda siz nafas olishingiz, oyoqlarini bir oz cho'zishingiz va qo'llaringizni kamarga tushirishingiz va "erni itarishingiz" kerak. Biz oyoqlarni birlashtirib, nafas olish va nafas olish orqali pozitsiyani yakunlaymiz.
4. Biz quyosh yangining energiyasini jamlaymiz - biz Budza pozitsiyasidan boshlaymiz, qo'llar ekshalasyon bilan kamarga tushamiz, og'irlikni chap oyoqqa o'tkazamiz. Nafas olish bilan qo'llar tana bo'ylab ko'krak darajasiga o'tadi, ekshalatsiya bilan biz qo'llarni bizdan oldinga suramiz. Nafas olayotganda, engil kaftlar yuqoriga ko'tariladi, ekshalatsiya bilan biz o'zimizdan uzoqlashamiz. Elkalar tushirilishi kerak, tirsaklar bo'shashadi, biz og'irlikni osongina ko'taramiz, oldimizga qaraymiz.

Tai Chi - bu Xitoyning milliy gimnastikasi. Dastlab, mashqlar jangovar intizomning bir qismi edi, ammo vaqt o'tishi bilan ular sog'lomlashtirish majmuasiga aylandi. Miloddan avvalgi II asrdayoq xitoylik shifokor Xua-To bunga ishongan tay chi gimnastikasi qarishni sekinlashtiradi. Uning ta'kidlashicha, harakat ovqat hazm qilish va qon aylanishiga yordam beradi va surunkali kasalliklarning oldini oladi. Zamonaviy olimlar uning fikriga qo'shilishadi - ko'plab tadqiqotlar Tai Chining qariyalar uchun foydasini tasdiqlaydi.

Nima uchun foydali

Tai Chi gimnastikasi mashqlari mushaklarning maksimal sonini o'z ichiga oladi. Natijada, u kuchayadi aylanish barcha organlarda chuqur nafas olish kislorodning ko'payishiga olib keladi. Shu tufayli gimnastika umumiy salomatlikni yaxshilaydi, yurak-qon tomir va nafas olish tizimlarini mashq qiladi, immunitetni mustahkamlaydi va tananing ohangini oshiradi. Tai Chi uchun yaxshi bo'g'inlar, tuz konlarini va yoshga bog'liq o'zgarishlarni oldini olish usulidir.

Jaen universitetining ispan tadqiqotchilari qadimgi Xitoy amaliyoti (Tay Chi gimnastikasi) ekanligini aniqladilar. yiqilish xavfini 43% ga kamaytiradi, qariyalarda ko'pincha femur bo'yinining sinishiga olib keladi. Massachusets kasalxonasi shifokorlari Tai Chi bemorlarini qayd etishdi depressiyadan kamroq azoblanadi, ularning kayfiyati yaxshilanadi, hayotga ijobiy munosabat paydo bo'ladi. Boshqa bir tadqiqotga ko'ra, muntazam Tai Chi amaliyoti bir oydan keyin tananing ishida sezilarli foydali o'zgarishlarga olib keladi. Mashq qilishni birinchi marta boshlagan odamlarning 60% dan ortig'i harakatlarni muvofiqlashtirish yaxshilanganini, stress darajasining pasayishini, uyqu va ishtahaning normallashishini, qon bosimining pasayishini, orqa va bo'g'imlarda og'riqning yo'qolishini qayd etdi.

Tai Chi gimnastikasi 60 yoshdan oshgan, ertalab yugurish, klassik fitnes va boshqa qizg'in mashqlar turlari uchun endi mavjud bo'lmagan keksa odamlar uchun juda mos keladi. Xitoy gimnastikasi mashqlari oddiy, ular maxsus jismoniy tayyorgarlikni talab qilmaydi.

Qanday va qayerda mashq qilish kerak

Xitoy an'analarida Tai Chi amaliyoti tanani Qi energiyasini aylanib turishi uchun ishlatiladi. Xitoyliklar inson tanasi turli elementlardan iborat deb hisoblashadi, ularning muvozanati salomatlikni belgilaydi. Bu muvozanatga erishish va tananing holatini yaxshilashga olib keladigan energiya kanallarining normal ishlashi. Shuning uchun muvaffaqiyatga erishish uchun nafaqat mashqlarni to'g'ri bajarish, balki to'g'ri munosabat, xotirjam fikrlarni ham egallash muhimdir.

Kompleks kuniga ikki marta eng yaxshi tarzda amalga oshiriladi: ertalab, yotoqda o'tirish va tushdan keyin toza havoda. Salqin havoda darslar tashqarida ham o'tkaziladi, lekin siz issiqroq kiyinishingiz kerak. Tai Chi qoidalariga ko'ra, mashg'ulotlar xotirjam ruhiy holatda boshlanadi. Avval ko'zingizni yumib, nafasingizni kuzatib, yoqimli narsalar haqida o'ylab, bir muddat o'tirishingiz kerak. Muhim shart - har bir mashqda diqqatni jamlash, energiya tananing bir qismidan boshqasiga qanday o'tishini tasavvur qilishdir. Amaliyotning meditatsion qismi jismoniy mashqlardan kam emas.

Tai Chida yuk amaliyotchining yoshi va sog'lig'ini hisobga olgan holda dozalanadi. Yukni nazorat qilish darsning turli davomiyligi yordamida amalga oshiriladi - bir necha daqiqadan bir soatgacha; har bir mashqni takrorlash soni - 5 dan 50 gacha; harakat tezligi - u sekin yoki tez bo'lishi mumkin; harakat oralig'i; mashqlar davrlari orasidagi dam olish oraliqlarining soni va uzunligi. Tai Chida keksa odamning o'zi tanasi uchun qulay bo'lgan yuk darajasini aniqlay oladi.

"Harakatlar yumshoq va silliq bo'lishi muhim, bir mashq asta-sekin ikkinchisiga almashtiriladi. Butun mashg'ulot tsikli uzluksiz, shuning uchun Tai Chi tomondan u raqsga o'xshaydi.

Gimnastika uchun harakatni cheklamaydigan qulay kiyim mos keladi. Havoning yaxshi o'tishiga imkon beradigan nafas oladigan matolardan yasalgan bo'lishi ma'qul. Siz paypoq yoki yalangoyoq mashq qilishingiz mumkin, ko'chada siz yupqa taglikli poyabzal kiyishingiz kerak, asosiysi u sirpanib ketmaydi.

Tai Chi bilan qanday boshlash kerak

Tay Chi mashqini o'zingiz yoki murabbiy bilan guruhda mashq qilishingiz mumkin. Treningni boshlashdan oldin siz shifokor bilan maslahatlashingiz kerak - Xitoy gimnastikasi uchun hech qanday kontrendikatsiyalar bo'lmasa-da, sog'likka zarar etkazmasdan yangi jismoniy faoliyatni qanday boshlash kerakligini aniqlab olishingiz kerak.

Treningning asosiy qoidalari:

1. Bosh aylanishi, yurak urishi, ko'ngil aynishi va boshqa noxush tuyg'ular bilan mashg'ulotni to'xtatish kerak.
2. Yangi boshlanuvchilar uchun yukni asta-sekin oshirish muhim: birinchi navbatda, 15-20 daqiqadan ko'proq vaqt davomida mashq qilmang, o'zingizni minimal takroriy sonlar bilan cheklang.
3. Sport ko'rsatkichlariga intilmang: bo'g'inlar va mushaklardagi yoshga bog'liq o'zgarishlar katta amplitudali mashqlarni bajarishga yoki juda uzoq mashg'ulotlarga harakat qilishda jarohatlarga olib kelishi mumkin.
4. Kasallik paytida yoki sog'lig'ingiz yomonlashganda mashq qilmang, tiklanishni kuting.

Tai Chi darslari uchun murabbiyni tanlashda uning tajribasi va malakasini tekshiring, talabalar bilan muloqot qiling, sinov darsiga tashrif buyuring.

Ekaterina Kushnir, oliy tibbiy ma'lumot

Rasmlar: Anastasiya Leman

Tai chi - bu an'anaviy xitoy tibbiyotining bir qismi bo'lgan yumshoq mashqlar dasturi. Jang san'atidan olingan tay chi jismoniy va hissiy farovonlikni yaxshilaydigan sekin, ataylab harakatlar va chuqur nafas olishdan iborat.

Tai chi nima?

Tai chi tana, ong va ruhda muvozanat zarurligini targ'ib qiluvchi ruhiy va falsafiy g'oyalarga asoslangan.

Tai chining markazida chi ("chee" deb talaffuz qilinadi) yoki hayot energiyasi butun tanada oqadi degan fikrdir.

Qi yaxshilik uchun erkin harakatlana olishi kerak.

Yin / Yang printsipi ham muhimdir. Yin va Yang yorug'lik va zulmat kabi koinotdagi qarama-qarshi va bir-birini to'ldiruvchi kuchlardir. Tai chi bu qarama-qarshiliklarni uyg'unlashtirish uchun mo'ljallangan.

Nihoyat, tay chi tabiatda mavjud bo'lgan harakatlarga, masalan, hayvonlarga taqlid qiladi va shu bilan tabiiy dunyo bilan birlashadi.

Tai chi tarixi qanday?

16-asr oxirida Xitoyda yashagan jang san'ati ustasi Chjan Sanfeng tay chi amaliyotini yaratdi. Afsonaga ko'ra, Sanfeng ilon va jangda qatnashgan odamni orzu qilgan. Ularning nafis harakatlari uning mos kelmaydigan jang san'ati uslubini ilhomlantirdi.

Harakatning bu qadimiy shakli Xitoyda asrlar davomida amalda bo‘lib kelgan va hanuzgacha o‘n minglab odamlar, ayniqsa, insonlar uchun kundalik odat bo‘lib qolmoqda. Tai Chi gimnastikasi birinchi marta 1970-yillarning boshlarida Qo'shma Shtatlarda paydo bo'lgan va shu vaqtdan beri mashhurligi oshib bormoqda.

Tai chi qanday ishlaydi?

Tai chi qanday ishlashi haqida turli xil qarashlar mavjud. Sharq falsafasi tai chi qi oqimini bloklaydi, deb da'vo qiladi. Qi to'g'ri oqsa, tana, ong va ruh muvozanatda bo'ladi va salomatlik saqlanib qoladi.

Boshqalar, tay chi boshqa aqlga asoslangan usullar bilan bir xil ishlaydi, deb hisoblashadi va ong va tana o'rtasidagi aloqaga e'tibor berish foydali ekanligi haqida ko'plab dalillar mavjud, chunki u og'riqni engillashtiradi, kasalliklarga qarshi kurashadi va yaxshilaydi. jismoniy farovonlik ..

Tai chi uchta asosiy komponentdan iborat: harakat, meditatsiya va chuqur nafas olish.

Trafik. Tai chida sekin, yumshoq harakatlar uchun barcha asosiy mushak guruhlari zarur. Tai chi muvozanat, chaqqonlik, kuch, moslashuvchanlik, chidamlilik, ohang va muvofiqlashtirishni yaxshilaydi. Bu kam ta'sirga ega, o'rtacha stressga chidamli, suyaklarning yo'qolishini kuchaytiradi va sekinlashtiradi, shu bilan osteoporoz rivojlanishining oldini oladi.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, meditatsiya ongni tinchlantiradi, konsentratsiyani oshiradi, qon va yurak tezligini pasaytiradi va kamaytiradi.

Chuqur. O'pkaga havo chiqarganda va o'pkadan havo chiqarganda, ortiqcha toza havo yutilganda o'pkaning sig'imi oshadi, nafas olishda ishtirok etuvchi mushaklar cho'ziladi va kuchlanish chiqariladi. Tay Chi shuningdek, tanadagi qon aylanishini yaxshilaydi, bu esa aqliy hushyorlikni oshiradi. Shu bilan birga, mashqlar amaliyoti butun tanani yangi kislorod va ozuqa moddalari bilan ta'minlaydi.

Tai chi sessiyasida nima sodir bo'ladi?

Yangi boshlanuvchilar uchun Tai Chi nima?

Tai chi darslari odatda bir soat davom etadigan guruh mashg'ulotlaridir. Har bir mashg'ulot isinish bilan boshlanadi. Keyin o'qituvchi sinfni 20 dan 100 gacha tai chi harakatlaridan iborat bo'lib, birgalikda "shakl" ni tashkil qiladi. Shakl 20 daqiqagacha vaqt olishi mumkin. Har bir shaklning tabiatga asoslangan nomi mavjud bo'lib, uning umumiy harakatini tavsiflaydi, masalan, "qo'llarni bulutlar kabi to'lqinlantirish" yoki "qushning dumini ushlash".

Shu bilan birga, o'quvchilar e'tiborni kindik ostidagi nuqtaga qaratishlari tavsiya etiladi, bu esa qi oqib chiqadigan markaz hisoblanadi. O'qituvchi sinfni barcha harakatlarni sekin, meditativ tarzda bajarishga va chuqur nafas olishga e'tibor berishga undaydi. Dars oxirida odatda mashq va meditatsiya bo'ladi.

Menga tay chi ustasi kerakmi va menga qancha seans kerak bo'ladi?

Mashg'ulotlar odatda haftada bir marta o'tkaziladi. Ko'pgina amaliyotchilar uyda kuniga ikki marta 15-20 daqiqa davomida tai chi mashq qilishni tavsiya qiladilar, chunki shakllarni o'zlashtirish va doimiy natijalarga erishish uchun muntazam mashq qilish kerak. Tai chi dasturini boshlashdan oldin siz shifokoringiz bilan maslahatlashib, sog'lig'ingizga bo'lgan ehtiyojlaringizni tay chi o'qituvchisi bilan muhokama qilishingiz kerak. Tai chi ustasi sizga individual mashqlar to'plamini tanlashga yordam beradi. Mashqlar sizning harakatchanligingiz, tarixingiz, surunkali (muammolar mavjud bo'lsa) va muvozanatga qarab o'zgartirilishi mumkin.

Qaysi shartlar tay chiga yaxshi javob beradi?

Tai chi umumiy fitnes, muvofiqlashtirish, muvozanat va chaqqonlikni yaxshilaydi. Tai chi bilan muntazam shug'ullanadiganlar yaxshi holatga, moslashuvchanlikka va harakat doirasiga ega bo'ladilar, o'tkirroq fikrga ega va kechalari sog'lom uxlashadi.

Tai chi - keng ko'lamli sharoitlar uchun profilaktik va qo'shimcha terapiya. Xususan, u,,, revmatoid artrit, va uchun foydalidir. Tai chi mashqlari markaziy asab tizimi uchun ham foydalidir, bu ularni surunkali kasalliklar, virusli infektsiyalar yoki boshqa odamlar uchun ayniqsa foydali qiladi. Chuqur tai chi nafasi nafas olish tizimini tartibga soladi, , va amfizem kabi kasalliklarni davolashda yordam beradi. Tai chi ham rag'batlantiradi, bu kasalliklardan xalos bo'lishga yordam beradi va yordam beradi. Ko'pgina klinik tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, tay chi bilan shug'ullanadigan odamlar qo'llarni yaxshi muvofiqlashtiradi va yiqilish ehtimoli kamroq, chunki tushish bu yosh guruhidagi odamlar uchun jiddiy sog'liq uchun xavf tug'diradi.

Tai chi bilan davolash mumkin bo'lmagan holatlar bormi?

Tai chi yoshi yoki sport qobiliyatidan qat'i nazar, odatda hamma uchun xavfsizdir va ko'pchilik sog'liq muammolari uchun o'zgartirilishi mumkin. Harakati cheklangan odamlar, hatto nogironlar aravachasida bo'lganlar ham tay chini muvaffaqiyatli o'rganishi va undan foydalanishi mumkin. 70 yoshdan 92 yoshgacha bo'lgan 256 harakatsiz kattalar ishtirokidagi bir tadqiqotda taychi cho'zilish bilan solishtirganda tushish va tushishni kamaytirdi. Tai chi amaliyotchilari, shuningdek, 6 oydan keyin funktsional muvozanat va jismoniy ko'rsatkichlarni yaxshiladilar. Biroq, tay chi jiddiy kasallik uchun tibbiy davolanishni almashtirishni anglatmaydi. Sizning shifokoringiz va o'qituvchingiz bilan har qanday sog'liq yoki yaqinda yuzaga kelishi mumkin bo'lgan muammolar yoki homilador bo'lsangiz, gaplashing.

Men bilishim kerak bo'lgan biror narsa bormi?

Tai chi tanangizning ilgari e'tiborsiz qolgan qismlarida mushaklarni mashq qiladi. Shunday qilib, siz boshida his qilishingiz mumkin. Tai chi uchun zarur bo'lgan holat, moslashuvchanlik va chaqqonlikni rivojlantirish uchun vaqt kerak, shuning uchun tushkunlikka tushmang. Har qanday mashq dasturida bo'lgani kabi, mashg'ulotdan oldin to'g'ri cho'zish va isinish mashqlari, shuningdek, to'g'ri tekislash xavfsizlikka ta'sir qiladi. Agar siz bosh aylanishi, nafas qisilishi yoki kuchli og'riqni his qilsangiz, mashg'ulotni to'xtating va darhol o'qituvchingiz bilan gaplashing va bog'laning. Og'ir ruhiy kasalliklari bo'lgan odamlar dam olishga qanday munosabatda bo'lishlarini bilish uchun shifokorlar nazorati ostida tay chidan foydalanishlari kerak.

Malakali taychi mutaxassisini qanday topish mumkin?

Mintaqangizda tay chi sinfini qanday topish haqida ma'lumot olish uchun mahalliy sog'liqni saqlash klubiga murojaat qiling. Ro'yxatdan o'tishdan oldin sinfda o'tirishni so'rang, shunda o'qituvchi va sinf muhitini kuzatishingiz mumkin.

Tai chi (ba'zan tay chi deb talaffuz qilinadi) - o'zini himoya qilish va badiiy jangovar gimnastika usuli bo'lib, bir necha asrlar oldin Xitoyda bir nechta o'xshash, ammo baribir turli xil mashqlarning kombinatsiyasi sifatida paydo bo'lgan. Ushbu texnikaning rasmiy nomi tayjiquan (yoki tayjiquan) bo'lib, u erkin tarzda "oliy yakuniy boks" deb tarjima qilinadi.

Garvard tibbiyot maktabi tibbiyot kafedrasi dotsenti va Garvarddagi Osher integral tibbiyot markazi tadqiqot direktori Piter Ueynning so‘zlariga ko‘ra, tay chi ko‘pincha “yumshoq jismoniy mashqlar shakli” deb ataladi.

"Tay chi mashqlar to'plami, bu sekin, "yumshoq" ni birlashtiradi harakatlar tana, nafas olish va turli kognitiv komponentlar, shu jumladan ong diqqat, tasvir va ko'p vazifa", - dedi Ueyn Live Science nashriga bergan intervyusida.

Tai chining inoyati va go'zalligi

Uning aniq kelib chiqishi noma'lum bo'lsa-da, Tayjiquan ehtimol Sharq jang san'atining qadimiy shakllaridan, shifolashdan, falsafiy va ruhiy amaliyotlardan kelib chiqqan, deb yozadi Ueyn o'zining Garvard Tibbiyot maktabi Tai Chi qo'llanmasida (Shambhala, 2013).

Tai chi Xitoyda mashhur amaliyot bo'lib qolmoqda, u erda har kuni ommaviy ravishda, ko'pincha ertalab erta tongda bog'lar va boshqa ochiq joylarda qo'llaniladi. So'nggi 50 yil ichida tay chi Xitoydan tashqarida mashhur texnikaga aylandi, shu jumladan Rossiyada ham faol rivojlanmoqda. Tai chi mashg'ulotlari ko'plab mamlakatlardagi kasalxonalar, jamoat markazlari, kollejlar, sport klublarida qo'llaniladi.

Xitoylik va xorijiy shifokorlar va tadqiqotchilar tay chi gimnastikasining ko'plab sog'liq uchun foydalarini qayd etishgan va tasvirlab berishgan:

• Yaxshilangan muvozanat, harakatlarni muvofiqlashtirish.
• Moslashuvchanlikni, chidamlilikni rivojlantirish.
• Bosimning barqarorlashishi, yurak faoliyati, ruhiy salomatlik.
• Qon tomirlari, fibromiyaljiya, Parkinson va Altsgeymer uchun xavf omillarini kamaytiradi.

Xitoy jangovar gimnastikasi tay chi san'ati

Tay chi - har qanday yoshdagi odamlar uchun xavfsiz mashqlar texnikasi. Ushbu uslub ko'pincha yoga bilan taqqoslanadi. Va yoga singari, tay chi ko'p shakllarga ega. Eng keng tarqalgan shakllarga ko'ra, bu Yang uslubi; Xalqaro Yang Zhuan assotsiatsiyasiga ko'ra, boshqa mashhur shakllar orasida Chen, Vu, Hao va San uslublari mavjud.

Raqs harakatlari tay chiga xosdir

Har bir uslub individualdir, lekin ularni birlashtiradigan narsa bor - sekin, o'lchangan va ehtiyotkorlik bilan tashkil etilgan harakatlar. Bir harakat ikkinchisiga silliq o'tadi - bu raqsga o'xshaydi. Tai chida bunday xoreografik mashqlar to'plami shakl yoki to'plam deb ataladi va har bir mashqlar to'plami ma'lum miqdordagi harakatlar yoki pozitsiyalarni o'z ichiga oladi. Misol uchun, Yang uslubidagi tay chida 150 tagacha harakat bo'lishi mumkin. Tai chi amaliyotchilari ba'zan qo'llarida qilich yoki tayoq kabi qurollar bilan mashqlar to'plamini bajaradilar.

Yangi boshlanuvchilar uchun eng asosiy darajada, Xitoy tay-chi engil cho'zilish, burish, qo'llarni oldinga va yuqoriga va boshning ustiga siljitish yoki oyoqlarni yonma-yon harakatlantirish kabi oddiy mashqlar bo'lishi mumkin. Oddiy bo'lsa-da, to'g'ri harakatlar mushaklar kuchini va konsentratsiyasini oshiradi.

Oddiy tay chi to'plami o'rtacha aerobik faollikni ta'minlaydigan, mushak-skelet tizimini keyingi mashqlar uchun tayyorlashga yordam beradigan va chuqur nafas olish va dam olishga yordam beradigan isinish mashqlari sifatida ishlab chiqilgan harakatlarni o'z ichiga oladi. Ushbu progressiv harakatlardan so'ng tananing turli qismlarini, ko'krak va torsodan son va oyoqlarni o'z ichiga olgan postlar kuzatiladi. Ushbu postlarning nomlari tanani qanday harakatlantirish kerakligi haqida ma'lumot berish uchun mo'ljallangan. Shuning uchun "surish va surish", "qo'llaringiz bilan bulutlarni yoyish", "chumchuqning dumini ushlash" kabi nomlar.

Oddiy tai chi to'plami, shuningdek, tanada energiyaning teng taqsimlanishini ta'minlashi kerak bo'lgan gev?eme mashqlarini ham o'z ichiga olishi mumkin. Ma'naviy komponentlar mashqlar majmuasi orqali qizil ip kabi o'tadi: Xitoyning muvozanat, yin-yan, qi (ichki energiya), energiya oqimlari tushunchalari.

Tai chining sog'liq uchun foydalari

Tai chining bemalol tabiati uni qariyalar, kasallar yoki nogironlar uchun mashq qilishning ideal shakliga aylantiradi. Biroq, tay chi bilan sog'lig'i yaxshi bo'lgan barcha yoshdagi odamlar keng qo'llaniladi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, tay chi usulining afzalliklari dunyoning istalgan nuqtasida yashovchi odamlarga, sog'lom kollej talabalaridan tortib, yurak xastaliklari bilan og'rigan bemorlarga qadar qo'llaniladi.

Ma'naviy amaliyotlar jismoniy komponentdan kam emas

Ko'pgina G'arb ilmiy tadqiqotlari amaliyotning ma'naviy jihatlariga emas, balki tay chi mashqlarining jismoniy elementlariga qaratilgan. Va sog'liq uchun foydalari juda ko'p - shu qadar kattaki, rivojlangan mamlakatlardagi ko'plab shifoxonalar o'z bemorlariga tay chi darslarini taklif qilishadi. 2012 yilda "Nogironlik va salomatlik" jurnalida chop etilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, taychi ilgari yiqilishdan jarohat olgan keksa kasalxonadagi bemorlarni tiklashda an'anaviy fizika terapiyasidan ko'ra samaraliroq amaliyotdir.

Tai chining afzalliklari orasida idrok va xotirani mustahkamlash, muvozanat va mushaklar kuchini yaxshilash, hayot va uyqu sifatini yaxshilash, immunitetni mustahkamlash; tai chi umurtqa pog'onasiga foydali ta'sir ko'rsatadi va kilogramm berishga imkon beradi.

Yangi boshlanuvchilar uchun Tai chi bo'yicha trening

To'g'ri nafas olish va diqqatni jamlash bilan isinish. Har qanday jang san'atida bo'lgani kabi, siz shunchaki kuch bilan taxtani sindira olmaysiz. Bu katta konsentratsiyani talab qiladi. Avval siz salbiy narsadan xalos bo'lishingiz kerak. Buning uchun siz diqqatni jamlashingiz va o'z imkoniyatlaringizdan foydalanishingiz kerak bo'ladi. To'g'ri nafas olishni o'rgatish uchun mashqlar bilan boshlashga arziydi.

Tai chi nafas olish mashqlari - jismoniy mashqlar asosidir

Birinchi usul:

• Oyoqlaringizni kengroq emas, elkangiz kengligida joylashtiring.
• Qo'lingizni qorinning pastki qismiga kindikdan taxminan 5 sm pastga qo'ying. Yengil bosing.
• Buruningiz orqali sekin nafas oling va nafas oling (lablaringizni bo'sh yopib qo'ying), qorin bo'shlig'ingizdan havo ko'tarilishini his eting. Agar bu joy harakatlanayotganini sezmasangiz, qo'lingizni biroz balandroqqa qo'ying.
• O'z navbatida tananing har bir qismiga e'tibor qarating. Nafas olishni o'zlashtirgandan so'ng, tananing har bir qismini navbat bilan bo'shashtirishni boshlang. Oyoqlardan boshlang va asta-sekin bosh terisigacha harakatlaning. Tananing har bir qismiga - tirnoqlarigacha e'tibor bering. Siz butun vujudingiz zo'riqishidan xabardor bo'lasiz, hatto ilgari buni sezmagan bo'lsangiz ham!
• Agar siz chayqalishni boshlasangiz, bu yaxshi. Bu sizning bo'shashganingizni va muvozanatni saqlash uchun tanangiz tarang emasligini anglatadi. Agar bu sodir bo'lsa, konsentratsiyani oyoqlaringizga o'tkazing va barqarorlikka erishguningizcha ularni engil muvofiqlashtirishni o'ylab ko'ring.

Ikkinchi usul:

Ichki tarozilaringizni his eting

O'zingizga ildiz oting

Taijiquan tushunchalaridan biri ildiz otishdir. Tasavvur qilish oson: to'g'ridan-to'g'ri tay chi sinfida oyoqlaringiz ostidan ildizlar o'sib borayotganini tasavvur qiling. Siz yerning bir qismisiz, hech qachon muvozanatni, diqqatni yoki markazni yo'qotmaysiz. Sizning oyoq-qo'llaringiz shamolda qo'rquv yoki oldindan aytib bo'lmaydigan novdalar kabi chayqaladi. Siz ildiz otgansiz.

Bu siz yoki oyoqlaringiz qattiq va qattiq degani emas. Aksincha. Sizning ostingizdagi ildizlarni tasavvur qiling, ular sizning bir qismingiz. Ular sizga erkin harakatlanish imkonini beradi, chunki siz yiqila olmaysiz, muvaffaqiyatsiz bo'lolmaysiz va siz doimo tabiiy dunyoning bir qismi bo'lasiz.

Tai chi navlari

Tai Chi bir nechta shakllarga ega. Odatda, har bir uslub o'ziga xos shaklni saqlaydi.

Asosiy ma'lumotlar:
Kichik shakl. Ushbu uslubda (odatda Wu yoki Hao versiyalari) kamroq mobil. Ushbu shakl konsentratsiya va meditatsiyaga qaratilgan juda qizg'in mashg'ulot emas.

Tai chining asosiy toshi - konsentratsiya va konsentratsiya

Katta shakl. Ushbu forma uslubi past va baland pozitsiyalarni, yanada dramatik pozitsiyalarni va qo'llarni silkitishni o'z ichiga oladi. Bu tananing to'g'ri joylashishini va uning energiyasini moslashtirishni ta'kidlaydi.

O'rta shakl ham mavjud. U har bir uslubdan ozgina o'zlashtirgani mantiqan.

Turli xil uslublar bilan tajriba qiling

Tai Chining barcha uslublari yaxshi bo'lgani uchun, qaysi uslub sizga mos kelishini bilishdan ko'ra, biror narsa qilish muhimroqdir. Ammo Xitoy gimnastikasi olamiga sho'ng'iganingizdan so'ng, tajriba qilishni unutmang.

Chen uslubi sur'atni aralashtirib yuboradi, mashqlar dastlab juda sekin bajariladi, keyin esa kuchli sur'at bilan portlaydi. Yangi boshlanuvchilar uchun bu qiyin bo'lishi mumkin.

Yang uslubi eng mashhuri hisoblanadi. Uning barqaror sur'ati bor. Ehtimol, siz gimnastikani aynan shu uslub bilan bog'lashingiz mumkin.

Ushbu mashqni har kuni bajaring

Da Vu harakatlar deyarli mikroskopikdir. Ularni qilish oson, lekin boshqarish va 100% egalik qilish qiyin. Kuchli energiya oqimlari va ichki bosimlarga katta e'tibor beriladi. Harakatlar juda sekin va o'lchanadi. Tai chi bilan shug'ullanib, siz vazn yo'qotishingiz mumkin, chunki. Tana energiya zahiralarini iste'mol qiladi va ular bilan birga kaloriyalar yoqiladi.

Yana bir uslub bor Hao bu juda keng tarqalgan emas.

tai chi amaliyoti

Oddiy tai chi mashqlaridan boshlang, ularni quyidagi rasmlarda ko'rasiz:

Qamchini siljitishga harakat qiling

Eng mashhur pozitsiya - bitta qamchi. Barmoq uchlaridagi har bir nuqta qamchining bir qismidir - qo'llar qamchiga o'xshash harakatni kuchli tarzda amalga oshirishi mumkin. Bu juda oson deb o'ylamang!
Jismoniy mashqlar paytida bir qo'l "gaga" holatida qoladi.

Buning sababini taxmin qilishingiz mumkin - bu qushning tumshug'iga o'xshaydi. To'rt barmog'ingiz bosh barmog'ingizga ozgina tegishi va kaftingiz pastga qaragan bo'lishi kerak. Qo'llaringizga kelsak, tay chining har bir uslubi biroz boshqacha bo'lsa-da, qoida tariqasida, ular elka darajasida va erkin qanotlar kabi yoyilgan - bu har qanday uslubga xosdir.

Buni amalga oshirish uchun sizning vazningiz har doim bir oyoqqa o'tkazilishi kerak - lekin birinchi navbatda ikkala oyog'ingiz erda bo'lishi kerak. Muvozanat paytida siz oldinga va orqaga harakat qilasiz. Qo'llaringiz bir-biriga qarama-qarshi harakat qiladi, lekin turli tekisliklarda. Siz sekin va o'lchovli harakat qilishingiz kerak, lekin tanani sust yoki zaif tutmang.

Ushbu harakatning nomi tai chi itoatkor tuyuladi, lekin u jangovar foydalanishga ega. O'ylab ko'ring: sizning vazningiz va qo'lingiz doimo o'zgarib turadi. Va sizning vazningizning 100% bir oyog'ida, bu dushmanga zarba berish uchun ikkinchisini bo'shatadi (esda tutingki, siz jang san'ati bilan shug'ullanasiz). Bu sizning maqsadingiz!

"Toshib ketish" amaliyoti

Siz ongsiz ravishda bu amaliyotni hayotingizda, masalan, shifokorga navbatda turganingizda qo'llagan bo'lishingiz mumkin. Siz shunchaki oyoqlaringiz bilan turasiz. Keyin siz vazningizni bir oyog'ingizga o'tkazasiz va ushlab turasiz. Bir necha nafas olish va nafas olishdan so'ng, siz og'irlikni asta-sekin boshqa oyoqqa o'tkaza boshlaysiz. Buni bir necha daqiqa davomida bajaring, fikringizni tozalang va muvozanatingiz va imkoniyatlaringizdan xabardor bo'ling.

Tirsaklar oldingizda, bilaklar esa bo'shashadi. Qo'llaringiz bilan doira yasashni boshlang. Avval barmoqlaringiz bilan, keyin bilaklaringiz bilan, keyin bilaklaringiz bilan, keyin esa elkangiz bilan doiralarni tasvirlashni boshlang. Har doim mukammal harakat muvozanatini saqlashga harakat qiling.

Velosipedni sinab ko'ring. O'tirib, xuddi velosipedda ketayotgandek oyoq va sonlaringizni ishlang. Mashqni soat yo'nalishi bo'yicha va soat sohasi farqli ravishda bajaring.

Bu harakat Tay Chining har bir uslubida bir oz farq qiladi, lekin umumiy g'oya bir xil: tik turgan joydan chuqur cho'zilgan holatga o'ting, oyog'ingiz bilan iloji boricha chiroyli tarzda qo'ning. Ko'chganingizda, qo'llaringiz bilan ishlashga harakat qiling: ular turli tekisliklarda va turli tezliklarda harakat qilishlari kerak.

Qisqaroq mashqlardan uzunroq mashqlarga o'ting. Ko'pchilik 15-20 mashqdan boshlanadi, ularni bajarish uchun 20 daqiqadan ko'proq vaqt beriladi. Kelajakda darsni 30 daqiqaga yoki undan ko'proqqa oshirish mumkin. Bu vaqt ichida 80 tagacha mashq bajariladi. Bu dam olish va stressdan xalos bo'lish haqida.

Qanchalik tez-tez mashq qilish kerak

Ko'nikmalarni oshirishning asosiy usuli - mashq qilish. Afsonaga ko'ra, mashhur usta Chen Feyke kuniga 30 marta shifobaxsh gimnastika bilan shug'ullangan. Albatta, bunday haddan oshmaslik kerak, ammo baribir amaliyot bizda hamma narsadir. Haftada 2 marta - agar biz eng samarali o'rganish va aniq foyda olish uchun amaliyotning minimal miqdori haqida gapiradigan bo'lsak.

Mashq qilayotganda, eslagan narsangizga e'tiboringizni qarating. Eslab qolmaslik uchun o'zingizni mag'lub qilmang, balki nima ustida ishlashingiz mumkinligini yaxshilang. Agar siz faqat bitta pozani eslasangiz ham, turing va faqat bitta pozani ushlab turing. Dars rejasini tuzing, tay chi mashg'ulotlaridan oldin isinish haqida o'ylang, shunda siz o'z kuningizni va umuman hayotingizni qanday rejalashtirishingiz bilan bog'liqligini ko'rasiz.

Tai Chi bilan shug'ullanishdan nimani olishingiz, asosan, qanday va qanchalik tez-tez mashq qilishingiz bilan belgilanadi. Undan maksimal darajada foydalanish uchun kuniga kamida 15 daqiqa mashq qilish tavsiya etiladi.

Har kuni tanangizga g'amxo'rlik qilish va fikringizni tozalash uchun biroz vaqt ajrating. Mukofot sizni albatta topadi. Foydani ko'rishdan oldin sizga kamida uch oylik tay chi amaliyoti kerak bo'ladi. Va bu belgiga erishganingizdan so'ng, mahoratni oshirishda davom eting.

Tai chi meditatsiya shakli sifatida

Tai chini o'zlashtirganingizdan so'ng, stressni kamaytirish uchun uni kundalik hayotingizga o'tkazing. Tanglikni kamaytirish va ichki tinchlik va muvozanatni tiklash uchun tirbandlik yoki yuqori intensiv ish uchrashuvi kabi yuqori stressli vaziyatlarda tai chi shifolash tushunchalarini mashq qiling.

Bir oz sabr qiling va siz ushbu mashqni to'g'ri bajarasiz.

Meditatsiya shakli sifatida tay chi sizga o'rganishga yordam beradi o'zingizni yaxshiroq tushuning va shu bilan boshqalar bilan yanada samarali muloqot qiling. Shunday qilib, stressli vaziyatlar yuzaga kelganda, tay chini o'rganish sizni qat'iyatli va boshqalarga hurmat ko'rsatishga yordam beradi, shuningdek, hozirgi holatda qolish va sizning oldingizda vaziyatni xotirjamlik bilan hal qilishga yordam beradi.

Tai chi sizga qarama-qarshi kuchlarni qanday birlashtirishni o'rganishga yordam beradi yin va yang, o'zimizni va dunyoni jismoniy va ma'naviy farovonlik uchun tabiiy muvozanatga erishish uchun. Bu muvozanat tai chi belgisi bilan ifodalanadi.

Tai chi mashg'uloti paytida sizni chalg'itmaslik kerak. Nafas olish amaliyoti bunda sizga yordam beradi:

• Rohatlaning. Biroq, ho'l makaronga o'xshash emas. Klassik tai chi adabiyotida bu holat ko'pincha "boshning tepasiga bog'langan arqonga osilgandek" tasvirlanadi.
• Nafas olish. Nafas olish amaliyotning asosidir. To'g'ri nafas olish nafaqat harakatlarni to'g'ri bajarishga, balki o'zingizga diqqatni jamlashga ham yordam beradi.
• Hozirgi vaqtda yashang. Tai chi aqliy intizomini rivojlantiring, tashvishlarga e'tibor bermasdan, hozirgi paytda yashash.

Tai chi gimnastika bo'yicha video darslar

Deyarli har bir inson o'z sog'lig'i haqida qayg'uradi. Ba'zi odamlar tananing faoliyatini normallashtirish va ortiqcha vaznning oldini olish uchun to'g'ri ovqatlanishga rioya qilishadi, boshqalari esa sport zallariga yoki fitnes markazlariga tashrif buyurishadi. Ammo, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, hamma ham bunday stressga dosh bera olmaydi.

Sizning e'tiboringizga ushbu noaniq vaziyatdan chiqish yo'llaridan biri - "Tai Chi Chuan" deb nomlangan xitoylik gimnastikani taqdim etamiz. Bu qadimiy, an'anaviy bo'lmagan shifo intizomining muvaffaqiyatsizligini anglatadi, buning natijasida ko'p odamlar jiddiy kasalliklardan xalos bo'lishga muvaffaq bo'lishdi. Bundan tashqari, Tai Chi qarishning dastlabki belgilariga qarshi kurashning ajoyib usuli hisoblanadi.

"Tai Chi Chuan" deb nomlangan Xitoy gimnastikasi - bu maxsus jismoniy tayyorgarlikni va o'z-o'zini rivojlantirish istagini talab qiladigan muayyan mashqlar. Ushbu san'at uchta mezonga asoslanadi: sog'liqni saqlash tizimi, jangovar texnika va raqsning plastikligi. Ko'rinishidan, bu mezonlar butunlay boshqacha, ammo ularning har biri boshqalar bilan mukammal uyg'undir.

Tai Chi inson ongini umumiy o'zaro bog'liqlik orqali tana bilan o'zaro ta'sir qilishga yo'naltiradi. Ushbu gimnastika paytida bajariladigan qo'l va gavdaning barcha harakatlari inson ongi tomonidan tasvirlangan va boshqariladi.

Bu bilan tana to'liq ma'lum bir mashqni bajarishga qaratilgan. Tai Chi texnikasi ongni kundalik tashvish va muammolardan chalg'itadi, markaziy asab tizimining ishiga ijobiy ta'sir qiladi.

Tarixga ko'ra, bu gimnastika qadimgi Xitoyda juda uzoq vaqt oldin, Fu Tszu tomonidan boshqarilganda paydo bo'lgan. Imperator bunday raqsni o'ylab topishni buyurdi, uning yordamida kasalliklarni davolash va qo'shimcha kuchga ega bo'lish mumkin edi. Natijada, donishmandlardan biri silliq harakatlar va jangovar pozitsiyalarni birlashtirgan mashqlarni o'ylab topdi.

Ushbu san'at mashqlariga istisnosiz hamma ruxsat beriladi. Yosh ham to'sqinlik qilmaydi: Tay Chi bilan o'smirlar ham, qariyalar ham shug'ullanishi mumkin. Ushbu Xitoy gimnastikasi paydo bo'lgan mamlakatda odamlar quyosh chiqishi paytida ochiq havoda mashq qilishni afzal ko'radilar. Hozirgi vaqtda ko'plab ixtisoslashtirilgan maktablar mavjud bo'lib, ular turli shakllarga taqlid qilib, to'g'ri nafas olish va silliq harakatlarni uyg'unlashtirishni o'rgatadilar.

Tai Chi gimnastikasi darhol o'rganilmaydi, shuning uchun darhol natijalarni kutmang. Sabr-toqat va kamtarlik bu san'atning asosiy qoidalaridir. Xitoyda bu mashqlar keksa odamlar uchun ko'proq mos keladi, chunki ular fitnes markazlariga borish, ertalab yugurish va har qanday parhez ovqatlanish tizimiga rioya qilish imkoniga ega emaslar. Bundan tashqari, gimnastika moslashuvchanlikni rivojlantirish va yaxshilash, barcha ichki organlarning ish faoliyatini, qon bosimini normallashtirish va nervlarni tartibga solishga yordam beradi.

Bu gimnastika qanchalik foydali?

Tai Chi mashg'ulotlarining samaradorligi juda yuqori.

Doimiy mashqlar yordam beradi:

• qo'shma moslashuvchanlikni oshirish;
• markaziy asab tizimini mustahkamlash;
• immunitet tizimini mustahkamlash;
• miyaning to'liq ishlashini rag'batlantirish;
• vestibulyar apparatlarning faoliyatini yaxshilash;
• yurak-qon tomir tizimi va ovqat hazm qilish tizimi organlarining ishini normallashtirish.

Tai Chi osteoporozga qarshi kurashda ham foydali ekanligi isbotlangan. Va barchasi barcha harakatlar mazmunli va silliq amalga oshirilganligi tufayli.

Tadqiqotlarga ko'ra, tizimli mashqlar turli xil shamollash xavfini deyarli nolga kamaytiradi va mushaklarni kuchaytirishga yordam beradi.

Jarohatlar uchun Tai Chi mashqlari

Har bir murabbiy yoki ular ham deyilganidek, usta Tai Chi texnikasiga ko'ra, bu san'atning eng muhim mezoni muvozanatdir, bu esa o'z navbatida salomatlik kafolati bo'lib xizmat qiladi. Shuning uchun xitoy mashqlari qariyalar uchun ham, ko'pincha muvofiqlashtirishni yo'qotadigan va yiqilib, turli jarohatlar va sinishlar uchun tavsiya etiladi.

Klinik tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, keksa yoshdagi yoriqlar jiddiy asoratlarni keltirib chiqaradi va umr ko'rish davomiyligiga ham ta'sir qiladi. Agar siz statistik ma'lumotlarni tekshirib ko'rsangiz, keksa odamlarning aksariyati kestirib, sinishi bilan kasalxonaga yotqizilganini ko'rishingiz mumkin. Bunday jarohatdan tiklanish juda qiyin, ayniqsa qarilikda. Og'irlikni oyoqdan oyoqqa o'tkazish bilan faqat suzish va harakatlanish yordam beradi.

Psixikaga ta'sir qilish

Ushbu intizom yiqilish qo'rquvini sezilarli darajada kamaytirishi ma'lum. Psixologiya sohasidagi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, uch haftalik muntazam mashg'ulotlardan so'ng, odamlarning uchdan bir qismi o'z kuchlari va qobiliyatlariga ishonch hosil qiladi va uch oydan keyin mashg'ulot o'tkazayotganlarning yarmidan ko'pi o'zlariga ishonishni boshlaydi. Hamma narsa muvozanat va konsentratsiya, mukammallikka faqat butun kursni yakunlash orqali erishish mumkin.

Siz har kuni Xitoy Tai Chi gimnastikasi mashqlarini bajarishingiz mumkin, va keksalar uchun haftada uchta mashg'ulot etarli bo'ladi. O'n kun davomida mashq qilish, tananing chidamliligi oshganini, moslashuvchanligi oshganini va mushak to'qimalari mustahkamlanganini kuzatishingiz mumkin. Xo'sh, agar siz toza havoda mashq qilsangiz, a'zolaringizni va to'qimalaringizni kislorod bilan to'yintirishingiz mumkin, bu esa amaliyotchining umumiy salomatligiga foydali ta'sir ko'rsatadi.

Nimani bilishingiz kerak?

Eng muhim nuance - mashg'ulotlarda nafaqat jismoniy ishtirok, balki ma'naviy ham. Tizimli tadqiqotlar dunyoviy shov-shuvlarni unutishga va qalbingiz va ongingizning chuqurligini tushunishga yordam beradi.

Hamrohlik qiluvchi musiqa ham muhimdir. To'g'ri tanlangan kompozitsiya to'g'ri to'lqinga moslashishga yordam beradi, shuningdek, tez dam olishga yordam beradi. Eng maqbul variantlar - fleyta yoki boshqa Osiyo musiqa asboblarining melodik tovushlari. Yovvoyi tabiatning tovushlarini eshitishingiz mumkin bo'lgan dam olish va musiqa yomon emas.

Bu san'at ortiqcha vaznli odamlar uchun juda yaxshi. Xitoy gimnastikasining harakatlari ko'p jismoniy kuch talab qilmaydi. Har kuni mashg'ulotlarga ozgina vaqt ajratsangiz, yugurish paytida sarflanmagan kaloriyalarni yoqishingiz mumkin.

Nimadan boshlash kerak?

Har qanday sirt Tai Chi amaliyoti uchun mos keladi, sirpanishdan tashqari. Mashqlar kauchuk asosli poyabzalda yoki qattiq oyoqli paypoqlarda bajarilishi mumkin. Agar siz ochiq havoda - o'tda mashq qilishni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, unda siz yalangoyoq qilishingiz mumkin, lekin faqat erning harorati juda past bo'lmasa. Kiyimga kelsak, u engil va harakatni cheklamasligi kerak.

Hozirgi vaqtda mashg'ulotlar odatda 10 kishidan iborat kichik guruhlarda, usta rahbarligida olib boriladi. Bunday mashg'ulotlar yangi boshlanuvchilar uchun zarurdir, chunki siz u yoki bu mashqni qanday qilib to'g'ri bajarishni o'rganishingiz mumkin.

Xitoy gimnastikasining asosiy mashqlari

Mashqlarni boshlashdan oldin siz ushbu san'atning asosiy qoidalari bilan tanishishingiz kerak:

1. Har bir harakat sekin va silliq bajarilishi kerak.
2. O'z tanangizga va ruhingizga e'tibor qarating.
3. Nafas olish o'zboshimchalik bilan va o'lchangan bo'lishi kerak.

Yangi boshlanuvchilar uchun mashqlar

1. "Tozalik sharsharasi"
   Biz tekis bo'lamiz va tizza bo'g'imida oyoqlarni egamiz. Biz tutqichlarni cho'zamiz va boshimizni bir oz oldinga egamiz. Endi sekin yelkalarni oldinga, so'ngra butun tanani eging. Bunday tana harakatlarini bajarish paytida siz mushaklarda kuchlanishni his qilmasligingiz kerak. Ekstremal nuqtaga etib borganingizdan so'ng, muammosiz boshlang'ich nuqtaga qayting.
2. "Suv ustidagi doiralar".
   Biz tekis bo'lamiz, bir tutqichni pastki orqa tomonga, ikkinchisini esa matbuotga qo'yamiz. Endi biz tos suyagini soat yo'nalishi bo'yicha, keyin esa yon tomondan silliq aylantira boshlaymiz.

Ko'proq tajribali odamlar uchun mashqlar

Ushbu san'at sizning fikringiz asosida ba'zi mashqlarni bajarishni o'z ichiga oladi. Bu nima degani? Dastlab, biz ma'lum bir raqamni tasavvur qilamiz, shundan so'ng biz uni tanamiz bilan ko'paytirishni boshlaymiz.

Barcha harakatlar biroz egilgan oyoqlarda bajarilishi kerak:

1. "Chi-ga botirish".
   Bu texnikadagi eng muhim harakat. Biz chuqur nafas olamiz, shundan so'ng biz tutqichlarni elkama-elka bo'g'imiga ko'taramiz, so'ngra ularni sekin va silliq tarzda oldimizda to'g'rilaymiz.
2. "Ot yelesi".
   Bu harakat sizning oldingizda bir va boshqa oyoq va tutqichning muqobil va bir vaqtning o'zida ta'siriga asoslangan.
3. "Oyni quchoqlang."
   Biz oyni aqlan tasavvur qilamiz va uni qo'llarimiz bilan boshimizdan ushlashga harakat qilamiz.
4. "Otish".
   Oyoqlarni qimirlatmasdan, biz tanani orqaga, keyin oldinga silliq siljitamiz. Shu bilan birga, chap qo'lni tirsagi bo'g'imida egib, peshonaga olib kelish kerak.

Ushbu mashqlarning har biri mashg'ulot davomida kamida besh marta bajarilishi kerak.

Har doim sog'lom, chiroyli va yosh bo'ling!